Скорость спортивной ходьбы: техника выполнения, польза и вред спортивной ходьбы

Шенец

ДЕНИС

Егор

Ходить можно по-разному: медленно прогуливаться по набережной, спешить на работу и сбивать всё на своем пути или заниматься спортивной дисциплиной. Спортивную ходьбу также можно разделить на несколько подкатегорий:

• Обычная спортивная ходьба. Главное – правильно работать руками.  Скорость передвижения — 7-8 километров в час.
• Ускоренный вид спортивной ходьбы. Скорость может достигать 12-14 километров в час. Так ходить могут только профессиональные спортсмены. 
• Скандинавская ходьба — с использованием специальных палок для эффективной работы мышц верхней части тела, обеспечения лучшей координации и осанки при ходьбе. Палки увеличивают интенсивность ходьбы — частота сердцебиения и скорость сжигания жира возрастает.

При скандинавской ходьбе:

• увеличиваем скорость перемещения, тренируем скоростные качества и выносливость;
• достигаем высокий уровень частоты шагов – от 130 до 200 (и выше) в минуту;
• получаем повышенную длину шага — 90-100 см;
• до момента проноса свободной ноги через вертикаль не сгибаем опорную ногу в колене;
• таз постоянно совершает движения вокруг вертикальной оси;
• руки постоянно работают.

Для чего? Что достигаем:

• достигается интенсивность, сравнимая с бегом, без высокой нагрузки и ощутимого напряжения;
• сжигается до 40 % больше калорий;
• укрепляются мышцы верхней части тела: брюшного пресса, грудной клетки, спины и рук;
• использование палок понижает нагрузку на позвоночник, суставы;
• снимаем боль в шее и плечах;
• улучшаем подвижность шеи и грудной клетки;
• получаем высокую безопасность тренировки — палки обеспечивают равновесие и устойчивость.

Цены на тренировки по скандинавской ходьбе

Не забыли? СКИДКА 25% на первую тренировку

а также у нас есть

СТРЕТЧИНГ

Идеальная осанка, гибкость и грация

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЦЕНА

Записывайтесь на первую персональную тренировку со скидкой 25%!

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Сила, выносливость, ловкость, скорость, баланс

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЦЕНА

Записывайтесь на первую персональную тренировку со скидкой 25%!

ГРУППОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Заряд энергии и эмоций на целый день

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЦЕНА

Записывайтесь на первую персональную тренировку со скидкой 25%!

БИТВА ЗА ОФИС —

Бесплатная онлайн программа по развитию 5 ключевых физических качеств для амбициозных офисных сотрудников

Одно действие важнее
тысячи намерений

Спортивная ходьба — польза, техника, рекомендации

Спортивная ходьба — это отличный способ укрепить здоровье, развить выносливость и сбросить лишние килограммы. Сегодня мы расскажем, как правильно заниматься этим видом спорта.

Относительно недавно американские врачи и ученые нашли более щадящий метод похудения, который к тому же подходит любому полному человеку, независимо от состояния его здоровья. Это спортивная ходьба. Естественно, речь здесь идет о любительской ходьбе, так как профессионалы занимаются этим видом спорта совсем в иных объемах, и нагрузки у них очень высоки.

Спортивная ходьба оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие на организм. Она помогает стать ближе к природе, сбросить лишний вес и обрести новых друзей среди тех, кто разделяет это увлечение.

Польза и плюсы спортивной хотьбы

Несомненным плюсом ходьбы является то, что физическая нагрузка здесь меньше, чем при беге трусцой, а положительный эффект больше. Занятия ходьбой способствуют снижению содержания сахара в крови, нормализуют давление, снимают стресс, умственное и психологическое напряжение после трудового дня, улучшают состояние сосудов и суставов. При этом нагрузка на мышцы спины и ног существенно меньше, чем при беге. Пройдя два километра в спокойном темпе, человек сжигает около двухсот килокалорий (столько же калорий теряется при четырнадцатиминутном беге в быстром темпе).

Ходьба, в отличие от бега, благодаря более плавным движениям, щадит позвоночник человека. Помимо этого, спортивная ходьба является самым демократичным и дешевым видом спорта. Ведь чтобы начать занятия, не нужно нанимать тренера, покупать дорогостоящее оборудование или совсем недешевый абонемент в фитнес-центр. Достаточно просто выйти на улицу и начать тренировку. К тому же полчаса ходьбы на улице выдержит любой человек, соответственно желание все бросить и прекратить тренировки не возникнет.

Требования к одежде и технике

Особых требований к одежде при занятиях спортивной ходьбой тоже нет. Она должна быть комфортной и удобной, обувь лучше выбрать на резиновой подошве. В холодное время года можно надевать шерстяные носки и пользоваться дополнительными стельками. Идеальным маршрутом для ходьбы будут лесные тропинки. Для поднятия настроения можно во время тренировки взять наушники и плеер.

Однако даже в таком демократичном виде спорта существует ряд требований, которые необходимо выполнять во избежание травм и для большей эффективности тренировок. Вот они:

1. Спина при ходьбе должна быть прямой.
2. Ноги должны быть прямыми, а руки согнутыми в локтях.
3. Идти при ходьбе нужно тазом.
4. Двигаться нужно, перекатывая стопу с пятки на носок.
5. Дышать следует ровно, тело необходимо максимально расслабить.

Ритм и темп

Ритм и темп каждый выбирает сам, исходя из своих нынешних возможностей. Первый раз не стоит тренироваться более 15 минут, в последующем время можно постепенно увеличить до получаса и даже более. Врачи считают, что в идеале мужчина должен проходить 56 км в неделю, а женщина – 48 км.

Тренировочный путь лучше разделить на четыре равные части. Первую из них проходят в спокойном темпе, две следующих нужно пройти быстро (это основная часть тренировки) и последнюю снова пройти медленно, постепенно переходя на шаг.

Лучшим темпом, по мнению специалистов, является тот, при котором человек во время ходьбы может поддержать разговор. Если в процессе занятия возникают болевые ощущения в груди или мышцах, необходимо сбавить темп и постепенно перейти на шаг.

Видео

Спортивная ходьба как вид спорта

Спортивная ходьба — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400-метровой дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200-метровой дорожке в помещении (5000 м).

Первое соревнование по спортивной ходьбе было проведено в Лондоне в 1882 году, оно состояло из беспрерывной пятичасовой ходьбы. Ходьба на дистанцию 50 км стала олимпийской дисциплиной в 1932, на 20 км — в 1956 году. В 1992 году в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Также проводятся соревнования на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км ходоки идут 35 км.

Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила:

1. Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землёй, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
2. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (то есть, не согнута в колене) с момента первого контакта с землёй до прохождения вертикали.

Технику ходьбы спортсмена оценивают судьи на дистанции, которых должно быть от 6 до 9 (включая старшего судью).

Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.

Судьи могут объявлять предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета, чтобы предупредить их о нарушении правил. На одной стороне лопатки нарисована волнистая горизонтальная линия (обозначает потерю контакта с поверхностью), на другой — два отрезка, соединённых примерно под углом 150 градусов (обозначает согнутую ногу). Судья не может предупреждать более одного раза об одном и том же нарушении определённого спортсмена.

Если правило нарушено и ходоку дано предупреждение, судья отправляет красную карточку старшему судье. Спортсмена дисквалифицируют в том случае, если три красные карточки от трёх разных судей на дистанции были направлены старшему судье. В этом случае спортсмену сообщают о дисквалификации показом красной карточки.

Кроме того, старший судья может дисквалифицировать спортсмена единолично на последнем круге (если соревнования происходят на стадионе) или на последних 100 метрах дистанции (при ходьбе по шоссе).

Техника спортивной ходьбы (профессионалы)

Требования по технике выполнения:

1. При ходьбе держать туловище прямо, таз несколько подать вперед.
2. Сочетать вращательные движения таза вокруг вертикальной и сагиттальной осей с движениями рук, согнутых в локтях (примерно под прямым углом).
3. При чередовании опорных фаз не допускать одновременного отделения ног от опоры (не бежать).
4. На очередном шаге выносить вперед маховую ногу от бедра с поворотом таза, ставить ногу на опору с пятки и оставлять выпрямленной до момента прохождения туловищем вертикали.
5. Выполнять в ходьбе движения в целом свободно, без излишнего напряжения.

Одним из главных технических условий спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения, т. е. вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Вторым обязательным требованием, по правилам соревнований, является то, что в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется судьями. Поэтому в спортивной ходьбе действия спортсмена направлены не только на максимальное увеличение скорости, но и на условия соблюдения правил соревнований.

Скорость при спортивной ходьбе, как и при беге, зависит от длины и частоты шагов. Если при обычной ходьбе длина шага равняется 80-90 см, то при спортивной — 105-120 см. Необходимость увеличения длины шага привела к рационализации техники — движению таза вокруг вертикальной оси (поворот таза вперед-назад). Во время спортивной ходьбы таз перемещается не только в передне-заднем, но и в поперечном направлении, что связано с выпрямлением в момент вертикали опорной ноги в коленном суставе.

Частота шагов (темп) тоже гораздо больше, чем при обычной ходьбе, что в целом превышает скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза. С повышением темпа длина шага сначала увеличивается, а затем, при темпе свыше 150 шагов в минуту, уменьшается, так как из-за кратковременности маха нога не может быть вынесена далеко вперед на опору. Увеличение темпа возможно в пределах 200 шагов в минуту, при дальнейшем повышении темпа движений появляется период полета и ходьба переходит в бег.

В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных фаз. В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, заканчивая выпрямление впереди, ставится с внешней стороны пятки на грунт.

В это время скороход некоторое время находится в двухопорном положении, но тяжесть тела уже переносится на ногу, выставленную вперед. При этом наблюдается поворот таза в сторону впереди стоящей ноги, что является характерной особенностью высокой техники. Двухопорный период у спортсменов экстракласса весьма кратковременен (0,06-0,05 с) и зафиксировать его — самое трудное для судейства. Голень толчковой ноги после отталкивания стопой от грунта несколько поднимается вверх и одновременно с поворотом таза быстро выводится вперед, так что стопа проносится невысоко над землей. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги начинает опускаться, и нога, полностью выпрямленная, касается дорожки.

Во время ходьбы скороходу необходимо избегать вертикальных колебаний и боковых отклонений туловища. Положение туловища при ходьбе должно быть в вертикальном или слегка наклонном вперед положении, что улучшает отталкивание, особенно, если скороход идет в гору. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности движения можно судить по траектории ОЦМТ спортсмена. При технически правильной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМТ атлета непосредственно перед двухопорным периодом.

Движения при спортивной ходьбе, несмотря на высокий темп, должны быть естественными, плавными и мягкими, особенно в области плеч и таза, следует избегать резких и угловых движений. Повороты плеч и таза в противоположные стороны уравновешивают движения ног и таза, уменьшают отклонения корпуса от прямолинейного продвижения вперед и способствуют увеличению мышечных усилий при отталкивании. Согнутыми руками скороход энергично двигает вперед-назад. В момент вертикали спортсмены держат руки согнутыми под острым, прямым и даже тупым углом (66-108°), кисти не напряжены.

При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, но более всего — мышцы ног. Важно напрягать минимум мышечных групп, способствующих передвижению, при этом остальные мышцы следует расслаблять. Скороходы стремятся ставить стопы с незначительным поворотом носка наружу и внутренним краем вплотную к прямой линии. Это облегчает выполнение поворота таза и не вызывает при отталкивании дополнительного движения пяткой стопы внутрь.

Правильная техника спортивной ходьбы предполагает умение скорохода чередовать напряжение в момент отталкивания и расслабление после него. Она отличается простотой и рациональностью движений.

Спортивная ходьба для похудения

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Спортивная ходьба на свежем воздухе обеспечивает полноценную кардионагрузку, укрепляет здоровье и способствует похудению.

Человек, весом 70 кг, за час спортивной ходьбы с максимальной скоростью может сжечь до 500 ккал за час.

Как тренироваться

Для начинающих скорость должна равняться около 5-7 км/час. Для более продвинутых – 9 км/час. Начинайте с медленного темпа, переходя через несколько тренировок до прохождения 5-6 км/час. В самом начале ходите по 20 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 1-1,5 часа, а частоту тренировки до 5 раз в неделю.

Существуют различные темпы спортивной ходьбы:

1. Медленный темп – совершается около 80 шагов/минуту. Начинать следует именно с такой тренировки, во время которой за полчаса можно пройти 1 км.
2. Средний – в минуту человек проходит 120 шагов. При этом 1 км будет пройден за 15 минут.
3. Интенсивный – ходьба со скоростью 140 шагов/минуту. За 30 минут человек проходит 3,5-4 км в час. Именно такого темпа необходимо достичь, чтобы добиться снижения веса.
4. Быстрый – используется профессиональными спортсменами. За 1 час человек проходит 12 км и больше.

Рекомендации

Чтобы спортивная ходьба принесла как можно пользы, следуйте некоторым рекомендациям:

• Оптимальное время для тренировки – утро. Лучше всего ходить на голодный желудок или через 2 часа после еды.
• Запрещено резко останавливаться во время ходьбы. Останавливайтесь, постепенно сбавляя скорость.
• На ходьбу в гору и возвышенности расходует больше энергии, однако от такой спортивной ходьбы лучше отказаться, если имеются проблемы с суставами.
• Выбирайте правильную обувь. Она должна быть гибкой, обладать амортизирующими свойствами (подошва не должна быть плоской), хорошо фиксировать стопу и иметь закруглённую пятку. Для тренировок лучше всего подойдут специальные кроссовки. Одежда не должна стеснять ваши движения.
• Перед тем как начинать движение, необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к движениям (особенно те, которые задействованы при ходьбе). В завершении тренировки также рекомендуется разминаться.
• Соблюдайте определённый темп движений, следя за состоянием пульса и самочувствием. При ухудшении состояния во время тренировки, от занятия лучше отказаться.
• Избегайте обезвоживания организма. Рекомендуется выпивать стакан за четверть часа до тренировки, а также после неё. Вода поможет утолить жажду и вывести вредные вещества, выделившиеся во время тренировки.

Спортивная ходьба при её правильном выполнении не только поможет сбросить лишние килограммы, но и поспособствует укреплению всего организма в целом. Самое главное перед её выполнением проконсультироваться с врачом, правильно выполнять движения и сочетать ходьбу со здоровым питанием.

Противопоказания

В любом случае перед тем, как начать заниматься данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как у спортивной ходьбы существуют некоторые противопоказания, а именно:

• Инфаркт, инсульт, врожденные пороки, нарушение ритма, гипертония и другие тяжелые заболевания сердца, сосудов, почек в анамнезе.
• Обострение любой хронической патологии.
• Простуда.
• Высокая температура.
• Вирусное или инфекционное заболевание.
• Нарушение работы в системе кровообращения.
• Лёгочная недостаточность.
• Тяжёлые заболевания глаз (глаукома).
• Сахарный диабет.

Смотрите также

Может ли ваша скорость ходьбы быть индикатором деменции?

Согласно новому исследованию, постепенное ухудшение когнитивных функций и снижение скорости ходьбы могут быть связаны с повышенным риском развития деменции у пожилых людей. Понимание деменции и ее факторов риска может помочь вам принять меры для поддержания здоровья мозга по мере старения.

Что такое деменция?

«Деменция — это общий диагноз значительного, но постепенного ухудшения памяти, общения, суждений и навыков решения проблем до такой степени, что это влияет на вашу способность функционировать независимо и выполнять повседневные действия», — сказала Донна Разиано, доктор медицинских наук, медицинский директор. в Inspira LIFE, который имеет сертификат ABIM в области внутренней медицины, гериатрической медицины, хосписной и паллиативной помощи. «Наиболее распространенной формой деменции является болезнь Альцгеймера, которая представляет собой прогрессирующее заболевание, поражающее части мозга, контролирующие речь, мышление и память».

Предупредительные признаки слабоумия могут включать: 

• Забвение имен близких друзей и членов семьи
• Заблудиться в знакомом месте
• Использование незнакомых слов при обращении к повседневным предметам 
• Забыть недавнее прошлое 
• Пытается самостоятельно выполнять рутинные задачи 

Лечение деменции зависит от ее конкретных симптомов и основной причины. Хотя некоторые случаи обратимы, некоторые виды деменции, такие как нейродегенеративная деменция, неизлечимы. Существуют лекарства и методы лечения, помогающие справиться с симптомами, и в настоящее время проводятся исследования более эффективных вариантов лечения.

Предикторы деменции

Новое исследование деменции, завершенное в мае 2022 года, проанализировало почти 17 000 взрослых старше 65 лет и пришло к выводу, что люди, скорость ходьбы которых снижается примерно на 5 или более процентов каждый год и чьи результаты когнитивных тестов, измеряющих память, постепенно ухудшаются в течение несколько лет имели повышенную вероятность развития деменции в более позднем возрасте.

Хотя каждый из этих отдельных факторов может повысить риск развития деменции, исследователи обнаружили, что сочетание обоих факторов является самым сильным предиктором риска развития деменции.

Связь между скоростью ходьбы и ухудшением когнитивных функций

«Недавние исследования показывают корреляцию между постепенным снижением темпа ходьбы и сокращением правого гиппокампа, небольшой, но сложной части мозга, расположенной глубоко в височной доле и связанной с памятью и пространственное восприятие», — сказал доктор Разиано. «Поскольку деменция возникает в результате повреждения клеток головного мозга, которое может резко уменьшить участки мозга, эта корреляция может объяснить, почему скорость ходьбы может быть фактором риска».

Поддержание здоровья мозга

Лучший способ сохранить здоровье мозга — регулярные физические упражнения. «Обычные аэробные упражнения могут снизить риск развития деменции и улучшить общую когнитивную функцию», — сказал доктор Разиано. «Упражнения также повышают нейропластичность, то есть способность вашего мозга изменяться и формировать новые связи посредством роста и реорганизации».

Другие способы снизить риск ухудшения когнитивных функций включают здоровое питание, социальную активность, минимизацию стресса и достаточное количество сна каждую ночь.

Inspira LIFE — это комплексная программа, разработанная, чтобы помочь взрослым в возрасте 55 лет и старше с текущими медицинскими потребностями как можно более независимо, одновременно удовлетворяя их потребности в области здравоохранения и ухода. Узнайте больше об Inspira LIFE и ознакомьтесь с вариантами заботливого медицинского обслуживания пожилых людей.

Inspira Health — это организация с высокой надежностью (HRO), что означает, что безопасность является главным приоритетом для пациентов и персонала. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 1-800-INSPIRA.

Связь между скоростью ходьбы и деменцией

Новое исследование, опубликованное во вторник в JAMA Network Open , показало, что двойное снижение скорости ходьбы и когнитивных функций «может быть наилучшее сочетание клинических мер для выявления людей с риском развития деменции в будущем», — сообщает Джуди Джордж для MedPage сегодня .

Детали исследования и основные результаты

Для исследования исследователи проанализировали данные 16 885 человек, которые участвовали в испытании низких доз аспирина ASPREE с 2010 по 2017 год в США и Австралии. Средний возраст участников исследования составил 75 лет, 56% из них были женщинами.

Для каждого участника исследователи измерили исходную скорость ходьбы в начале исследования, затем снова через два, четыре, шесть лет и в конце исследования. Они измерили скорость ходьбы, попросив участников совершить две прогулки по три метра каждая. Снижение скорости походки определяли как снижение скорости не менее чем на 0,05 м/с/год в течение всего исследования.

На исходном уровне, а также в первый, третий, пятый и в конце исследования каждый участник прошел четыре различных когнитивных теста, в том числе:

• Модифицированное мини-тестирование психического состояния для оценки общей когнитивной функции
• Тест Хопкинса Тест на словесное обучение, пересмотренный для оценки их памяти
• Тест на контролируемую устную ассоциацию слов для проверки беглости речи
• Тест на модальности символов и цифр для измерения скорости обработки

Любой показатель, который попадал в самый низкий терциль годового изменения, считался снижением когнитивных функций.

По сравнению с лицами, у которых не наблюдалось какого-либо ухудшения, деменция чаще всего возникала у людей со снижением скорости ходьбы и памяти, за которыми следовали походка и глобальное познание, походка и беглость речи, а также походка и скорость обработки информации.

Комментарий

По словам авторов исследования, анализ имел некоторые ограничения. Походка и когнитивные способности измерялись в разных точках на протяжении всего исследования, и участники ASPREE в целом были здоровее, чем многие пожилые люди, а это означает, что результаты исследования могут быть плохо применимы к другим группам населения.

Тем не менее, Тая Коллиер из Университета Монаш в Австралии, автор исследования, и ее соавторы, написали: «Важно, что мы отвечаем на вопрос, является ли двойное снижение скорости походки и проверка скорости обработки или беглость речи демонстрирует такую ​​же связь с прогрессированием деменции, как и ухудшение памяти (отсроченное воспоминание) или глобального познания».

«Замедление походки и ухудшение памяти могут быть лучшим сочетанием клинических мер для выявления людей с риском развития деменции в будущем», — говорит соавтор Мишель Каллисайя из Национальный центр здорового старения в Университете Монаша и Peninsula Health .

«К тому времени, когда будет поставлен диагноз деменции, в мозгу уже будет значительное накопление патологии», — сказала Каллисая. «Важно выявлять лиц из группы риска на ранней стадии, чтобы устранять поддающиеся изменению факторы риска для профилактики деменции и начинать новые методы лечения по мере их появления».

«Скорость походки измеряется быстро и требует только измеренного расстояния и секундомера», — отметила она. «Замедление более чем на 0,05 метра в секунду в год должно вызвать более всестороннюю оценку».

По словам Джо Вергезе из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна , оценка походки обычно не проводится в клиниках.

«Несмотря на установленную прогностическую достоверность оценки походки при гериатрических синдромах, существует барьер для рутинной оценки походки в клиниках, который необходимо устранить для улучшения ухода за пожилыми пациентами», — сказал Вергезе.

«Однако систематические лонгитюдные исследования и более детальный анализ показателей походки в контексте ухудшения когнитивных функций ставят эту точку зрения под сомнение», — написал он.