За сколько можно накачаться в тренажерном зале: От чего зависит время за сколько можно накачаться?

За сколько можно накачаться? (Вся суть в одном видео)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Когда мы начинаем заниматься в тренажерном зале, мы, конечно же, хотим накачаться как можно быстрее. И поначалу нам кажется, что за месяц можно добиться значительных результатов. Но проходит месяц, проходит два, и мы понимаем, что все на самом деле не так-то и просто, но это не значит, что чтобы добиться заметных результатов, нужно качаться по 5-10 лет. Истина, как это часто бывает, где-то посередине. Так сколько все-таки времени нужно, чтобы накачаться, чтобы заметны были результаты, чтобы мышцы уже бросались в глаза не только нам, но и окружающим? В этом видео мы подробно разберем: сколько на это потребуется времени, а также какие факторы на это влияют и что мы сами можем предпринять, чтобы добиться этого быстрее. Итак, вначале давайте разберемся в основных факторах, которые влияют на рост набора мышечной массы. Первый и самый главный фактор это, конечно же, наша генетика. Если мы возьмем профессиональных бодибилдеров, то, безусловно, практически все, да, пожалуй, и все из них являются генетически одаренными. Если кто-то из профессиональных бодибилдеров скажет, что у него от рождения плохая генетика, а все результаты он сделал только на своем трудолюбии и целеустремленности, то это, конечно же, красивые и замечательные слова, они здорово мотивируют и благородно звучат. И никто не отменял то, что он действительно тяжело работал и стремился. Но не стоит верить в то, что добиться выдающихся результатов без хорошей генетики можно. Нет, это невозможно. Хорошая генетика для спорта высоких достижений это обязательно.
Дата: 2021-08-24

← Это упражнение изменит ваш внешний вид (Супер живот за 15 дней)

Вот что будет с вашим телом от жгутов каждый день (Удивительно) →

Похожие видео

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?

• Swim Rocket — Школа плавания

ТРАВМА ЛЕВАНА / Побил рекорд Тома Платца?

• GoB Channel

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Дыхание в кроле за 4 простых шага! Плавание для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

СМАЕВ. Лютые рекорды! / Угольников едет в Европу

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Mickey
Ребят, что вы несёте? сорри.
1, 2, 3 мес новичок пришедший в зал только в целом привыкает к нагрузкам, связки, суставы, сердечно — сосудистая с-ма, правильная техника выполнения, отказ от вредной пищи, налаживание питания, сон, и тд и тп и много нюансов, какие еще нафиг 10 — 12 кг мышц? По этой логике каждый 2й в зале фитнес звездой должен быть, а такого и близко нет. Не вводите в заблуждение людей, красивая ыигура в целом это труд многих лет, поддерживание. Так что всем терперия и удачи. Ну если вы супермен и родители с планеты Криптон вы конечно в год по 10 чистых кг будете набирать

Александр
занимаюсь плаванием, фигура в принципе норм — 177/75, жир 19%, но захотелось на старости лет (56) плечи пошире и кубики на животе ), сейчас потихоньку добавил гантели и турник. надеюсь к след. лету 3-4 кг сухой массы наберу, думаю рост будет, тем более в занятиях с железом я новичок

Tan4iK
Занимаюсь 2 года, по типу телосложения эктоморф Рост: 190, вес 67, когда только начинал заниматься весил около 53-55, значительно прибавил сухую мышечную массу, спорт и правильный сон и питание стали уже неотъемлемой частью жизни, без этого я думаю уже не смогу жить)Всем добра

Alexander
Ерунда полная! ну на фарме да наберешь! Все зависит сугубо от генетики человека! У нас куча народу пашет в зале оч хорошо и в средн где то 3-5 набирают! но епт на 10-12!

Olga
Мне 12 лет и я набрал 10 кг мышечной массы за 1 месяц не ходя в качалку и без советов только работая на выносливость.

И твои советы не работают

Глория
Оспади. нашли с чем сравнить. Профи все на фарме. Иначе никак, генетика каэшн в плюсе. Питание, без фармы- годы!

Димон
А теперь делите набранные килограммы на 4, о каких 10икг в год вы говорите? Не вводите людей в заблуждение.

virneS
Можно ли пить просто протеин голд стандарт? Это натурально или как? Появятся ли Вены от него жёсткие?

Мистер
А что значит умеренные тренировки, сколько дней в неделю надо тренироваться что накачать 8-10кг?

Davyd
Видео прямо в точку. Неделю назад завязал с алкоголем и начал тренировки.

За сколько времени можно накачаться при занятиях бодибилдингом?

Trying to reduce the load you prefer to use HIIT training or just a regular cardio workout?

О пользе бега

Бег – одно из самых природных занятий для человека, как в целой истории, так и для каждого человека. Он уникален своей биомеханикой, поскольку включается в работу большое количество мышц, связок и суставов. Польза бега заключается в следующем

Улучшается работа лёгких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков.

Иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.

Нервная система работает активнее. Повышается активность работы мозга. Бег помогает справиться и предотвратить депрессию. Для нормализации сна, бег уравновешивает симпатическую и парасимпатическую нервную системы. Благоприятный эффект достигается если бегать не позже, чем за два часа до сна.
Повышается работоспособность после тренировок, мозг работает быстрее, чем у тех, кто не бегает. Организм после бега вырабатывает больше таких гормонов, как эндорфины, серотонин и дофамин, что, собственно, и влияет на настроение.
Количество жира в организме уменьшается, индекс массы тела приходит в норму. Это, в свою очередь, создаёт более привлекательную форму – доступная косметологическая процедура, поскольку влияет на ягодицы, бедра, туловище, форму лица. Даже лёгкая пробежка помогает сжечь сотни калорий, но бег не панацея в борьбе с лишним весом. Дисциплина в рационе питания и регулярные физические нагрузки, при этом человеку избыточном весом нельзя сразу начинать с интенсивных тренировок. Нагрузки следует наращивать постепенно. И для борьбы с лишним весом, и в улучшении работы всего организма в целом, следует придерживаться некоторых правил тренировок бегом:
Наращивать уровень нагрузок постепенно и регулярно. Организму необходимо адаптироваться к новым условиям. В идеале, если контролировать процесс будет тренер, который подскажет и по нагрузкам, и по технике

Но прислушиваться к ощущениям во время бега, как тело реагирует на тренировки — очень важно
регулярные тренировки приведут к максимальной пользе – даже два раза в неделю по 30 мин, но регулярно принесёт пользу. Если процесс понравится, то можно увеличивать количество, продолжительность, подключать силовые тренировки для мышц, растяжки для связок и суставов.
начать можно с 15 минут бега в комфортном темпе

Если тяжело, то можно переходить на ходьбу. Не стоит думать, что это ничего не дает. Даже регулярные 10 минут тренировок имеют эффект. Наиболее эффективная продолжительность достигается во время тренировки от 30 до 40 минут.

Однако, есть противопоказания для занятий бегом: врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног, острая форма инфекционного заболевания, серьезная травма опорно-двигательного аппарата. Полезны нагрузки именно в низкой и средней интенсивности. Потому что во время чрезмерных нагрузок, как например, во время марафона или интервальных тренировок, иммунная система ослабевает. На её восстановление организму может потребоваться или несколько часов, или даже несколько дней.

Бег — отличное средство, чтобы поддерживать крепкое здоровье и сделать инвестицию в свое долголетие. Если придерживаться рекомендаций и дисциплинированного подхода – можно получить комплект позитивных воздействий для организма, которые подтверждены научными и медицинскими исследованиями.

Просмотров: 424

Важные моменты, которые помогут в достижении цели

Избегаем травм

Выполнять комплекс следует очень аккуратно и технически правильно, чтобы не травмироваться:

Берегите запястья Это слабое звено силовых занятий. Минимальные болевые ощущения требуют немедленного прекращения занятий. Нет никаких причин тренироваться через боль. Более того, это может привести к воспалению или закончится серьезной травмой.

Укрепляйте кисти С помощью компактного эспандера можно укреплять кисти в любое удобное для спортсмена время.

Не используйте ремни Естественный тренинг без ремней значительно повышает силу хвата, увеличивает эффективность упражнения. Более того, бытует мнение, что занятия новичков с ремнями ведут к снижению силы предплечий и хвата.

Упражнения на выносливость рук

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

О восстановлении и программе тренировок

Правильно составленный тренировочный план поможет добиться быстрого результата. В период подготовки и стимуляции гипертрофии необходимо грамотно сочетать базовые и изолированные упражнения. К примеру, чтобы накачать грудные мышцы, нужны жимы. Для усиленной гипертрофии нужно «травмировать» мышечные волокна, поэтому выполняют жимы с большим весом. А для усиленного роста объема ягодичных следует сделать упор на становую тягу и приседания с весом. В целом, каждому, кто хочет добиться результата, нужно освоить работу со штангой, чтобы накачать мышцы.

При составлении тренировочного плана необходимо учитывать, сколько времени требуется разным группам мышц на восстановление. Если не давать им отдых, прогресса не будет, и спортсмен быстро столкнется с выгоранием.

Все крупные группы (широчайшие и трапеции, грудные, бедра и ягодицы) восстанавливаются в течение 72 часов. На восстановление дельт, трицепса и бицепса, пресса уходит около двух суток. Таким образом, нельзя в понедельник и среду тренировать спину – широчайшие и трапеции просто не успеют восстановиться, а значит, результата не будет, кроме синдрома отсроченной мышечной боли. А вот в понедельник и пятницу нагружать эту зону можно без опаски

Это важно учитывать при работе над отстающей группой, так как многие допускают ошибку, нагружая одну зону слишком часто

Разобравшись, сколько понадобится времени, чтобы накачать мышцы, следует определиться с целью. Результаты, удовлетворяющие большую часть людей, можно получить всего за полгода, а первый прогресс заметен уже через месяц. Максимальный объем мышцы приобретут через 24 месяца регулярных тренировок, а вот нужно ли идти дальше – это каждый решает самостоятельно.

Жиры

Качаем мышцы правильно

Многие, первый раз приходя к тренеру тренажерного зала, задаются следующими вопросами — «сколько раз в неделю нужно заниматься, как быстро набрать мышечную массу, как правильно накачаться и какие упражнения делать?». Ответ заключается в простом следовании следующим правилам. Чтобы во время тренировки задействовать практически все группы мышц, необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения. Такими являются — становая тяга, жим лежа, присед, подтягивание, жим стоя. Выполнение всех этих упражнений будет способствовать приросту мышечной массы по всему телу. Качать какую-либо отдельную группу мышц крайне неэффективно и не разумно — необходимо приять этот факт. Выполнение упражнений, направленных на тренировку отдельных групп мышц (к примеру, бицепса) позволит привести к идеалу уже имеющуюся мышечную массу, а для этого необходимо изначально нарастить непосредственно строительный материал. Обязательно не допускайте перетренировок. Оптимальным вариантом будет заниматься по 3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой во избегания травм нужно в течение 5−10 минут делать разминку для разогрева мышц. Во время каждой тренировки мышцы разрушаются, во избегания чего необходимо кушать преимущественно белковую пищу: творог, курицу, мясо, яйца, молоко, а также можно купить протеин. В дни отдыха от тренировок нужно избегать нагрузок, т.к. это время отведено для восстановления мышц.

Как нарастить мышечную массу эктоморфу

Многие молодые люди, имеющие худощавое телосложение, задаются вопросом — как накачаться эктоморфу без значительного ущерба для своего здоровья. Прежде всего, нужно определиться с подходящей техникой. Поскольку эктоморфы не характеризуются значительной физической силой, им не нужно стремиться к увеличению рабочего веса за короткие промежутки времени. Для начала используются небольшие веса — куда важнее постоянно чувствовать работу мышц и не полагаться на инерцию. При отсутствии возможности проведения тренировок в спортивных залах, можно заниматься и дома, что будет сложнее и потребует дополнительного оборудования. В спортзале проблему как накачаться эктоморфу обычно решает готовая программа тренировок. Правда следует учесть пару моментов. Первое — перед тренировкой сделайте несколько коротких кардио упражнений для подготовки тела. Второе — не увлекайтесь аэробными нагрузками, т.к. они воспрепятствуют накачиванию эктоморфа. Обязательно соблюдайте режим отдыха, что позволит мышцам восстановиться. Также не стоит забивать голову бесконечными вопросами за сколько времени потребуется, чтобы накачаться эктоморфу. поскольку на этот процесс влияет очень много критериев, начиная от начального веса и заканчивая возрастом. Не сомневайтесь, точно следуя этим рекомендациям и потребляя в среднем суточную норму в 3 тыс

калорий, вы совсем скоро обратите внимание на появившиеся сдвиги в лучшую сторону. Половина рациона питания должны составлять углеводы, 2-ю половину белки и жиры. Такая программа и дает ответ на вопрос — как накачаться эктоморфу без значительного вреда для организма

Такая программа и дает ответ на вопрос — как накачаться эктоморфу без значительного вреда для организма.

Как нарастить мышечную массу эндоморфу

В противоположность эктоморфу. молодые люди, имеющие значительные жировые отложения, также задаются вопросом — как накачаться эндоморфу для эффективного преобразования жира в мышечную массу. Для того чтобы накачаться, эндоморфу необходимо придерживаться нескольким принципам. Тренировки проводятся значительно чаще (4−6 раз в неделю). Предпочтение отдается только тяжелым базовым упражнениям, обеспечивающим хороший импульс для роста мышечной массы и способствующим сжиганию большого количества подкожного жира. Периодичность подходов должна составлять 6−10 шт. На одну мышечную массы должно приходиться по 2−4 упражнения по 3−4 подхода к каждому упражнению. При достижении начального результата, проблему как накачаться эндоморфу помогут решить методы супер сеты, дроп-сеты и работа до отказа. Подходы должны сопровождаться отдыхом, не превышающим 1-й минуты при упражнениях для верхней части тела и не более 2-х минут при тренировке нижней части. Следование всем этим рекомендациям даст вам возможность понять, как накачаться эндоморфу за сравнительно небольшой промежуток времени.

Особенности мышц живота у девушек

Девушки в силу устройства своего организма должны учитывать некоторые особенности. Женский организм медленнее наращивает мышцы, его силы направлены скорее на рост выносливости. Кроме того, поскольку женское тело предназначено для вынашивания детей, жир накапливается охотнее, особенно на животе. И уходит медленнее.

Но не так все плохо: нужно просто соблюдать ряд правил.

Чтобы накачать пресс до кубиков, девушке нужно придерживаться следующих принципов:

Соблюдайте режим питания и сна

Это очень важно, избавив организм от стрессов, вы направите его силы на рост мышц.
На время тренировок сократите количество мучного и сладкого. Заменяйте вредную еду свежими овощами и фруктами.
Пейте воду

Чем больше, тем лучше.
Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, это важно.
В период критических дней лучше не тренироваться, пресс девушке важен, но здоровье не менее ценно.
Помните, что главная цель для женщины – не только кубики, важно, чтобы талия становилась тоньше. Если вы игнорируете накачивание косых мышц, может, и получите крепкий пресс, но тонкой талии вам не видать.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

качаем кубики на прессе у девушки

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то – что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

программа прокачки пресса на 30 дней для девушек

программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней

Вот же он! Анаболический гормон

Я думаю, вы уже догадались, что дело тут не только в психологии и правильной технике, т.к. я не сторонник только ментальной стороны какого-либо вопроса. Я люблю всё подтверждать научными фактами, без лишних макаронных изделий на ушах.

Анаболизм – (от греч. «подъём) или пластический обмен – совокупность химических процессов, которые направлены на образование клеток и тканей. Другими словами, анаболизм – это строительство новых клеток и тканей организма.

Во время тренировки протеин (белок) в мышцах распадается. Наш организм не может оставить это без внимания, т.к. всё время стремится к гомеостазу (уравновешиванию системы), поэтому он реагирует усиленной секрецией анаболических гормонов. Гормоны, в свою очередь, восполняют недостаток протеина.

Итак, когда с этим всё понятно идём дальше. Думаю, нет особого смысла сейчас подробно описывать все биохимические процессы, протекающие во время физической нагрузки, но рассказать о важнейших для роста мышц гормонах просто необходимо.

За сколько можно накачать пресс мужчине. Немного об анатомии

Учтите, что для такой задачи, как сделать кубики на животе, только упражнений может быть недостаточно. Посмотрите на свою переднюю брюшную стенку. Тут может находиться определенное количество жировых отложений. При их наличии, как бы вы ни старались заниматься, кубиков видно не будет. То есть, вы можете их накачать, но слой жира будет предательски их скрывать. Даже пары сантиметров жирка будет достаточно, чтобы никто не подозревал о наличии у вас кубиков.

Выход остается один – сушка . Углеводы нужно минимизировать или употреблять их только после занятий спортом, чтобы они не успели отложиться в жир и все пошли на восстановление мышц. А вот белка в рационе должно быть достаточно. Они уходят только в мышцы, и на их усваивание организм тратит много энергии, что и нужно для эффективного похудения.

Многих интересует вопрос о том, сколько дней надо качать пресс, чтобы появились кубики. Конечно, сделать это за неделю не получится. Но тут многое зависит от физиологии. Если у вас мало жира в принципе, то, возможно, потребуется месяц и меньше регулярных занятий. А вот людям с лишним весом сложнее. Возможно, им потребуется несколько месяцев или полгода, ведь нужно и избавляться от жира, и делать мышцы рельефными. Но если это ваша цель, придется потерпеть. Зато потом вы сможете восхищать окружающих потрясающе красивой фигурой. Кроме того, учтите, что для того, чтобы были видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц живота.

Кроме того, чтобы понять, за сколько можно накачать пресс в домашних условиях до кубиков, нужно подробнее рассмотреть мышцы живота. Для достижения этой цели потребуются четыре основных мышцы: поперечная, косая внутренняя, косая наружная, а также прямая. Первая мышца ответственна за плоскость живота. Она находится под двумя косыми мышцами. Для ее тренировки полезны подъемы ног .

Внутренняя косая мышца находится под наружной. На животе она образует так называемый пояс. Данная мышца обеспечивает сгибания и повороты туловища. Чтобы укрепить ее, полезны подъемы ног, наклоны в разные стороны, вращения туловища.

Наружная косая мышца управляет наклонами, сгибами и поворотами. Она располагается диагонально относительно прямого мускула. То есть, проходит она вдоль линии ребра. Для тренировки ее полезны скручивания, вращения и различного рода асимметричные движения.

Прямая мышца ответственна за управление нижней частью спины и тазобедренным суставом. Для тренировки этой мышцы нужно поднимать туловище и ноги.

Учтите, что подъемы корпуса тренируют в основном верхние мышцы, а подъемы ног – нижние. Для тренировки прямой мышцы рекомендуется поднимать и туловище, и ноги одновременно – это тяжело, но эффективно.

Как управлять тренировками

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! В магазин

Главная » Грудное вскармливание и здоровье » Упражнения и грудное вскармливание: как управлять тренировками

Дата создания: 7 февраля 2023 г.  &nbsp| Обновлено: 9 февраля 2023 г.   | Автор: Аманда   | 5 комментариев

Готовы вернуться к тренировкам, но не знаете, как это повлияет на грудное вскармливание? Вот все, что вам нужно знать о физических упражнениях и грудном вскармливании, а также о лучших спортивных бюстгальтерах для кормления.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы нажмете на ссылку и что-то купите, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Многие женщины продолжают заниматься спортом во время беременности, вплоть до рождения ребенка. Я определенно не из тех женщин. Самое большое упражнение, которое я делала во время беременности, — это ходить к морозилке за мороженым.

После того, как мой акушер разрешил мне приступить к тренировкам после рождения ребенка, я снова был готов к работе. Но у меня было много вопросов о физических упражнениях и грудном вскармливании.

В частности, меня беспокоило следующее:

• Как убедиться, что эта (большая, чем я привыкла) грудь поддерживается? И не будет ли у меня течь во время тренировки?
• Уменьшат ли физические упражнения и грудное вскармливание мои запасы?
• Будет ли мой ребенок думать, что у моего молока плохой вкус, если я занимаюсь спортом?
• Когда именно будут тренировки? До того, как я забеременела, я поднимала тяжести или бегала по часу, а теперь хороший день, если я могу принять душ.

Давайте рассмотрим их один за другим.

Купите хороший спортивный бюстгальтер для кормления.

Для меня двумя ключами к тому, чтобы чувствовать себя комфортно во время упражнений (кроме ходьбы), является уверенность в том, что моя грудь а) находится на пустой стороне и б) плотно прилегает к груди.

Для этого я старалась как можно быстрее после сцеживания делать любые упражнения и носить спортивный бюстгальтер.

Рекомендуется приобрести спортивный бюстгальтер для кормления, потому что он создан для кормящей груди (это означает, что он обычно не имеет косточек и швов в местах, которые могут вызвать проблемы).

Спортивные бюстгальтеры для кормящих мам

• Пот и молоко Хлоя

• Сородич Храбро Возвышенный

У меня обычно не было проблем с подтеканием во время упражнений, но на всякий случай я всегда носил прокладки для груди.

Упражнения, грудное вскармливание и выработка молока

Короче говоря, хорошие новости: физические упражнения не должны влиять на выработку молока, ни на количество вырабатываемого молока, ни на его состав.

При изучении физических упражнений и их влияния на грудное молоко результаты показали либо отсутствие изменений, либо незначительное увеличение количества молока у матерей, которые начали заниматься спортом.

Необходимо следить за тем, чтобы вы получали достаточно пищи для тренировок. Вы уже сжигаете довольно много калорий при грудном вскармливании (около 20 калорий на каждую сцеженную унцию — больше информации здесь), и вы хотите убедиться, что едите достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье.

Упражнения и вкус грудного молока

Исследование, проведенное в 1992 году, показало, что дети могут отказываться от молока, сцеженного после физической нагрузки матери.

Однако, когда в этом исследовании детей кормили сцеженным молоком, их кормили из капельниц, что было необычно для этих детей. Из-за этого трудно понять, действительно ли проблема заключалась в молоке или в методе кормления.

Другие исследования не выявили различий в количестве сцеженного молока, которое младенцы выпивали после того, как их мамы занимались физическими упражнениями.

Так что вперед, потренируйся, а потом покорми, и посмотри, что получится. Если вы не замечаете никакой разницы в том, как ваш ребенок берет молоко, вы знаете, что это не проблема.

Одна вещь, на которую я мог бы обратить внимание, это пот. Если вы вспотели после тренировки, было бы неплохо смыть мочалкой перед сцеживанием или кормлением грудью, так как вашему ребенку может не понравиться вкус соль в твоем поте.

Подходит для тренировок и кормления ребенка грудью

Когда родился мой сын (мой первый ребенок), мне пришлось скорректировать свое определение того, что такое «тренировка».

До того, как я забеременела от него, у меня было все время в мире; после его рождения время стало ценным товаром. Ключом к тренировкам во время рождения ребенка для меня является либо:

• Тренировка с ребенком, либо
• Тренируйтесь очень быстро.

Занятия с ребенком

По большей части занятия с ребенком означали длительные прогулки в коляске. Я купил прогулочную коляску, адаптер для автокресла и защиту от непогоды.

По словам моего педиатра, беговые коляски нельзя использовать для настоящих пробежек, пока детям не исполнится 9 месяцев, поэтому мне пришлось немного подождать, чтобы снова начать бегать. Я живу в Чикаго, и мой ребенок родился в феврале, но я очень хорошо укутал нас обоих, и мы пошли гулять по всему городу.

Когда родился мой второй ребенок, я купил двойную прогулочную коляску и сделал то же самое с ними обоими.

Очень быстрая тренировка

Другим вариантом, который сработал для меня, было короткое, интенсивное видео с упражнениями HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) на YouTube. Что-то, что длится всего 20 минут, но интенсивно.

Таким образом, вы можете сделать это, пока ребенок спит (мне часто приходилось ставить видео на паузу, чтобы заменить пустышку) или ваш партнер, если он у вас есть, дежурит.

Я обнаружил, что HIIT-тренировка дает мне больше энергии, чтобы заниматься делами по дому и с ребенком, когда я ее закончила.

Занимались ли вы кормящей мамой? Расскажите нам о своем опыте в комментариях!

Ссылки

1. Бонята, Келли, IBCLC. «Физические упражнения и грудное вскармливание». https://kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/lifestyle/mom-exercise/
2. Прентис, А. «Должны ли кормящие женщины заниматься спортом?» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7816355
3. Уоллес, JP. «Принятие младенцем грудного молока после тренировки». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1306643
4. Дьюи, Кэтрин Г. «Рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений кормящих женщин на объем и состав грудного молока». https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199402173300701

размещено в: Грудное вскармливание и здоровье

Показан на:

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Полное руководство по упражнениям и грудному вскармливанию

Рождение ребенка не должно мешать вам в достижении ваших целей в фитнесе! Если вы планируете заниматься спортом во время грудного вскармливания, следуйте этим советам.

Поделиться этим содержимым

Рождение ребенка может означать необходимость приспособиться ко многим изменениям в образе жизни, но как только вы почувствуете, что готовы к этому, это не должно помешать вам добиваться своих целей в фитнесе! Будучи кормящей мамой, вы получите множество преимуществ от упражнений, включая укрепление физической силы, снижение веса во время беременности и улучшение психического самочувствия.

Исследования неоднократно показывали, что регулярные физические упражнения могут уменьшить стресс и помочь при депрессии. В сочетании со здоровой диетой упражнения могут способствовать умственному и физическому здоровью, не уменьшая выработку молока! Чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии, вот несколько советов, которые помогут вам заниматься спортом во время грудного вскармливания.

Советы по упражнениям во время грудного вскармливания

Начните с упражнений с низкой нагрузкой. Если вы планируете вернуться к тренировкам во время грудного вскармливания, вам следует сначала подумать об упражнениях с низкой ударной нагрузкой. Прогулка с ребенком на свежем воздухе в хорошую погоду — отличный способ для вас обоих подышать свежим воздухом и заняться легкими физическими упражнениями. Регулярные прогулки могут повысить уровень серотонина, способствуя позитивным ощущениям и настроению. Младенцы также могут получить пользу от прогулок на свежем воздухе!

В первые несколько недель жизни вашего ребенка сосредоточьте всю свою энергию на заботе о себе и своем ребенке — по возможности старайтесь немного поспать и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Как только вы восстановитесь после рождения и почувствуете себя готовым, поговорите со своим врачом и узнайте, разрешено ли вам начинать с умеренных упражнений. Обычно это будет около двухмесячной отметки, хотя это может варьироваться. Затем вы можете постепенно начать вводить кардио и силовые упражнения в свой распорядок дня.

Избегайте быстрой потери веса. При разработке программы фитнеса или плана диеты сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья, а не на похудении. Потеря более 1 фунта в неделю во время лактации может увеличить количество экологических токсинов в грудном молоке. Это вызвано слишком быстрым сжиганием жира, из-за чего токсины из жировых отложений попадают в кровоток и в грудное молоко. Если происходит быстрая потеря веса, проконсультируйтесь с врачом о том, как этого избежать. Диета, богатая питательными веществами и калориями, может помочь.

Потребляйте не менее 1800 калорий в день. Исследования показывают, что мамам, которые кормят своих детей грудью, по крайней мере, в течение первых 3–6 месяцев жизни ребенка, может или не может быть легче при попытке похудеть во время беременности — это зависит от уникальной ситуации каждой мамы.

Снижение веса при грудном вскармливании может быть безопасным, если вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты, состоящей из здоровых и полезных продуктов. Большинству кормящих мам необходимо потреблять не менее 1800 калорий в день. Недостаточное потребление или питье калорий в день может привести к быстрой потере веса, уменьшению выработки молока, снижению уровня необходимых витаминов, недоеданию и слабости.

Особенно в начале потеря веса может быть слишком быстрой, и маме может потребоваться добавить богатые питательными веществами калории из собственной кухни, чтобы удовлетворить свой минимум калорий в день. Составление диеты в консультации с врачом или диетологом может помочь вам и вашему ребенку получить питательные вещества, необходимые вам обоим для хорошего самочувствия.

Пейте воду… и затем пейте еще воды. Гидратация имеет ключевое значение, когда вы тренируетесь как кормящая мама. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Подумайте о том, чтобы приобрести поддерживающий, ударопрочный бюстгальтер. Ваша грудь может значительно измениться в период между беременностью и послеродовым периодом. Когда вы возобновите тренировки во время грудного вскармливания, ваши старые спортивные бюстгальтеры могут уже не сработать. Подумайте о приобретении поддерживающего спортивного бюстгальтера (или двух!), который предназначен для занятий спортом с высокой нагрузкой, требующих большого движения.

Бюстгальтер с регулируемыми бретельками поможет приспособиться к меняющемуся размеру груди на протяжении всего путешествия. Вы также можете приобрести спортивный бюстгальтер для кормления с удобными клапанами, которые открываются, когда вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко. Не забудьте снять бюстгальтер, как только закончите тренировку! Сидеть в обтягивающем спортивном лифчике может быть неудобно, особенно при набухании или непосредственно перед кормлением или сцеживанием. Слишком долгое ношение компрессионного спортивного бюстгальтера также может привести к маститу.

Попробуйте кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой. Упражнения могут быть неудобными, когда грудь полная. Многие женщины считают, что им удобнее тренироваться, когда они кормят ребенка или сцеживают молоко перед тренировкой. Попробуйте составить график тренировок или фитнеса, чтобы ваши тренировки следовали за сцеживанием или кормлением грудью. Таким образом, вы обеспечите максимальный комфорт во время тренировок.