Диетические полезные завтраки: Правила идеального завтрака. Диеты.

Reklama

6 самых простых, дешевых и полезных завтраков

1. Дом
2. Товары для здоровья
3. 6 самых простых, дешевых и полезных завтраков.

Возвращение домой

Общее Здоровье Образ жизни Потеря веса Уход за пожилыми людьми

ОСОБЕННОСТИ:

• Здоровый завтрак помогает нам эффективно контролировать свой вес, гарантируя, что мы не проголодаемся в конце дня. Хороший завтрак также питает мозг, помогая нам как в обучении, так и в памяти в течение дня.
• Примеры легко доступных здоровых завтраков включают вареные яйца, куриную грудку, йогурты, цельнозерновой хлеб и соевое молоко. Кроме того, хлопья с молоком и фруктами, йогурт с добавлением фруктов, готовые салаты, черный кофе, несладкие напитки, фруктовые соки с низким содержанием сахара и зеленый чай — все это отличные добавки к завтраку.

Завтрак — это прием пищи, с которым мы часто спешим, в результате чего многие люди вообще пропускают его. Другие пьют кофе только до обеда, после чего чувствуют себя настолько голодными, что в конечном итоге переедают. По этим причинам здоровый завтрак может помочь нам эффективно управлять своим весом, гарантируя, что мы не проголодаемся позже в течение дня.

1. Яйца

• Яйца полны питательной ценности, включая 13 видов витаминов и минералов, таких как витамины A, D, E, K и B (B2, 5, 6 и 12), фолиевая кислота, фосфат, селен, кальций, цинк, лютеин, зеаксантин, омега-3 и холин.
• Одно яйцо обеспечивает около 70 калорий энергии, и здоровые взрослые могут съедать от 1 до 3 яиц в день. Самый здоровый способ приготовления яиц — это варка, так как приготовление на пару может снизить содержание витаминов до 50%, а употребление их в сыром или вареном виде увеличивает риск заражения бактериями сальмонеллы или другими микроорганизмами, которые могут быть опасны для здоровья.
• Пожилые люди и люди с высоким уровнем холестерина или кровяным давлением должны есть только 3–4 яйца в неделю или придерживаться только яичных белков.
• Диабетики 2 типа все еще могут есть 1–2 яйца в день, поскольку они эффективны для контроля уровня глюкозы в крови у этой группы пациентов.
• Людям с ожирением рекомендуется дополнять свой рацион яйцами после того, как исследования диабета 2 типа и ожирения показали, что употребление всего 2 яиц в день в течение 6 недель значительно снижает чувство голода и заставляет участников чувствовать себя сытыми дольше, чем те, кто ел не более 2 яиц в день. Результатом стало снижение индекса массы тела (ИМТ) на 61% в группе, принимавшей 2 яйца, и снижение массы тела на 65% на основе исследования среди лиц в возрасте от 25 до 60 лет, имеющих ИМТ больше или равный 25 и меньше или равно 50 кг м-2.
• Яйца содержат лютеин и зеаксантин, которые, как считается, снижают риск дегенерации желтого пятна у взрослых и пожилых людей. Кроме того, считается, что содержащиеся в яйцах холин и омега-3 полезны для производства клеток в головном мозге и сетчатке глаза, а также способствуют умственному развитию.
• Одно большое яйцо может содержать 213 миллиграммов холестерина, что составляет две трети рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека (нам не рекомендуется превышать 300 миллиграммов холестерина в день), но исследования показали, что продукты с высоким содержанием холестерина не имеют влияние на уровень холестерина в крови. Вместо этого именно продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров — или трансжиров — такие как жирное мясо, маргарин и выпечка, ответственны за увеличение риска сердечных заболеваний или повышение уровня холестерина.

2. Натуральный йогурт

• Йогурты содержат целый ряд пробиотических микроорганизмов, в том числе лактобациллы ацидофильные, бифидобактерии лактис, лактобациллы параказеин и лактобациллы рамнозус GG, которые прикрепляются к стенкам кишечника и защищают организм от других, более вредные микроорганизмы.
• Приблизительно 80% пробиотических микроорганизмов укрепляют иммунную систему организма, а также поддерживают баланс в пищеварительной системе, способствуя пищеварению, улучшая усвоение питательных веществ, обеспечивая регулярную дефекацию и подавляя рост потенциально вредных бактерий. Пробиотики также облегчают симптомы аллергии, уменьшают воспаление и снижают уровень холестерина.
• Здоровые йогурты — это те, которые не только содержат пробиотики, но и содержат не более 100 калорий и содержат менее 10 граммов сахара. Действительно, лучше всего выбирать йогурт 0% жирности (эту информацию можно найти на этикетке).
• В дополнение к белку, йогурты содержат витамин B2, который помогает нервной системе, и витамин B12, который играет важную роль в производстве эритроцитов.

3. Куриная грудка

• Куриные грудки — любимое блюдо тех, у кого мало свободного времени, потому что, помимо высокого содержания калорий (энергии) и белка, они содержат мало жира и могут помочь организму восстановиться после физических упражнений.
• Всего в 100 граммах куриной грудки без кожи содержится 120 калорий энергии и до 23 граммов белка, а жиров всего 2,5 грамма. Кроме того, куриная грудка содержит целый ряд витаминов, в том числе витамины В2, 3, 5, 6 и 12, которые значительно улучшают неврологическую функцию и играют ключевую роль в производстве эритроцитов.

4. Соевое молоко

• Соевое молоко – это не обычный напиток. На самом деле, многие люди употребляют соевое молоко в качестве завтрака, потому что оно помогает им дольше чувствовать себя сытыми. Существует несколько различных типов напитков на соевом молоке, в том числе приготовленные из соевого творога или смешанные с зернами, такими как семена кунжута, которые улучшают вкус напитка, а также повышают его питательную ценность.
• Soymilk особенно подходит для людей с аллергией на коровье молоко или непереносимостью лактозы. Эти люди не могут правильно переваривать лактозу, поэтому соевое молоко является отличной альтернативой.
• В дополнение к белку, незаменимым жирным кислотам, клетчатке, витаминам и минералам, соевое молоко также содержит изофлавон, который укрепляет кости, уменьшая дегенерацию, а также питает кожу. Кроме того, лецитин, содержащийся в соевом молоке, питает мозг и центральную нервную систему.
• Наиболее важным аспектом, который следует учитывать при выборе продуктов из соевого молока, является количество содержащегося в них сахара. Продукт должен содержать не более 10 г сахара на контейнер или порцию. Напитки из соевого молока с высоким содержанием сахара могут увеличить риск развития диабета или ожирения в будущем.
• Напитки на соевом молоке подходят всем, кроме тех, у кого проблемы с грудью или маткой. Такие люди должны проконсультироваться с врачом перед использованием этих продуктов.

5. Цельнозерновой хлеб

• Многие люди, возможно, уже слышали о хлебе из цельных зерен пшеницы (цельнозерновой хлеб), но цельнозерновой хлеб, приготовленный из цельного зерна, также полезен для здоровья. Примеры таких зерен включают ячмень, пшеницу, овес или комбинацию цельных зерен. Важно отметить, что хлеб, содержащий обработанные зерна, называется пшеничным хлебом или многозерновым хлебом.
Цельнозерновой хлеб
• содержит следующие ингредиенты:
  • Отруби, составляющие внешнюю корку и содержащие клетчатку, белок, железо и витамин B, которые улучшают способность организма преобразовывать глюкозу в энергию.
  • Эндосперм, содержащий сложные углеводы в дополнение к белку и витамину B.
  • Зародыши, богатые витаминами В и Е, минералами и фосфорными питательными веществами, которые помогают бороться со свободными радикалами.

• В 100 граммах цельнозернового хлеба содержится 250 калорий энергии, и в каждом ломтике содержится около 4 граммов клетчатки, что имеет решающее значение для здоровой дефекации. Этот хлеб также помогает нам чувствовать себя сытыми дольше и уменьшает вздутие живота, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет похудеть. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в цельнозерновом хлебе, помогает снизить уровень холестерина.

6. Бананы

• 100 г банана (приблизительно один банан среднего размера) содержит 132 калории энергии в дополнение к углеводам, клетчатке, витаминам и минералам, включая витамин А, несколько видов витамина В, витамин С, кальций, фосфор, железо и бета-каротин.
• Калий и магний, содержащиеся в бананах, играют решающую роль в регулировании артериального давления, что жизненно важно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Бананы также богаты фолиевой кислотой и железом, которые очень полезны для беременных женщин, поскольку они способствуют росту и развитию их будущего ребенка, а также помогают предотвратить приступы анемии.
• В бананах содержится 3 вида сахара: глюкоза, фруктоза и сахароза. Они увеличивают скорость, с которой организм может перерабатывать сахар, при этом глюкоза и фруктоза особенно полезны для их быстрого усвоения среди тех, кому требуется мгновенная энергия, в то время как сахароза медленно высвобождает свою энергию по мере постепенного переваривания, что означает наличие резервов, доступных для использования в случае необходимости. .
• Бананы содержат фруктоолигосахариды (ФОС), которые включают как фруктозу, так и пребиотики, последние из которых обеспечивают питание пробиотиков. Это связано с тем, что ФОС является неперевариваемым углеводом, поэтому он превращается в пищу для пробиотиков, помогая им выполнять свои обязанности в кишечнике.

В дополнение к завтракам, упомянутым выше, хлопья с молоком и фруктами, йогурт с добавлением фруктов, готовые салаты, черный кофе, несладкие напитки или фруктовые соки или зеленый чай представляют собой отличные добавки к здоровому завтраку.

Посмотрите, как легко найти дешевый, полезный и сытный завтрак, если мы избирательны, несмотря на то, что спешим. Тем не менее, всегда следите за тем, чтобы ваш ежедневный рацион состоял из 5 основных групп продуктов в умеренных количествах, поскольку здоровое питание подразумевает здоровые блюда от завтрака до ужина.

Имя*

Имя*

Фамилия*

Фамилия*

Вопрос*

Вопрос*

Адрес электронной почты*

Адрес электронной почты* 900 11

Я согласен с Правилами и условиями Samitivej Hospital и политика конфиденциальности

Я хотел бы получать новости о здоровье и советы от больницы Самитивей.

Рейтинг

Поделиться статьей

Wanvipa Thongborisute, MD

Просмотреть профиль

Беспокоитесь о своем здоровье?

Отправить запрос или записаться на прием

Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить информацию о пациенте для следующего бронирования

Зарегистрироваться

У вас уже есть аккаунт? Войти

49 лучших идей здорового завтрака для похудения

• Здоровый завтрак, состоящий из цельного зерна, нежирного белка, полезных жиров, фруктов и овощей, поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня.
• В то время как наука неоднозначна, мы рекомендуем не пропускать завтрак, потому что это может привести к вредным привычкам в еде и отбросить ваши цели по снижению веса.
• 33 рецепта здорового завтрака, приведенные в этой статье, помогут вам начать день бодро.

Когда вы пытаетесь похудеть, важно, что вы едите на завтрак. Здоровый завтрак — отличный способ начать день, запустить обмен веществ и повысить уровень энергии.

Исследования показали, что те, кто ест завтрак, в целом более здоровы и менее склонны к избыточному весу. У них также более высокий уровень сахара в крови, и они менее склонны испытывать чувство голода в конце дня.

Но не все завтраки одинаковы. Вот лучшие идеи здорового завтрака, если вы хотите похудеть или просто хотите начать свой день с богатой питательными веществами еды.

Примечание. Перед внесением каких-либо изменений в рацион проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Что есть на завтрак, если вы пытаетесь похудеть

При планировании завтрака стремитесь к сбалансированному выбору сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Сложные углеводы, как правило, имеют более низкую плотность калорий, чем простые углеводы, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах с добавлением сахара.

Они также содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, которая дольше переваривается и помогает дольше чувствовать себя сытым.

Постные белки расщепляются даже дольше, чем сложные углеводы. В результате завтраки с высоким содержанием белка могут обеспечить ваше тело устойчивой энергией и поддерживать чувство сытости до обеда.

Наконец, полезные жиры — еще одна важная часть питательного завтрака. Но, как и в случае с углеводами, все зависит от того, какой тип жиров вы едите.

Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в лососе и авокадо, могут помочь улучшить уровень глюкозы в крови, снизить риск развития сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.

Вместе эти три макронутриента могут помочь вам сбросить вес здоровым способом, поддерживая чувство сытости и удовлетворения при сохранении дефицита калорий.

Стоит ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?

В Noom не принято пропускать завтрак. И мы понимаем, что это может сбивать с толку.

Вы хотите похудеть, что требует дефицита калорий. Пост или пропуск завтрака имеет смысл, верно? Не обязательно.

Завтрак уже давно называют «самым важным приемом пищи за день», и на это есть причина.

Завтрак поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня и выработает правильные привычки в еде, которые предотвратят увеличение веса.

Но наука о пропуске завтрака не совсем однозначна. Некоторые исследования связывают пропуск завтрака с увеличением веса, в то время как другие связывают его с потерей веса.

Наша рекомендация? Не пропускайте завтрак. Слушайте свое тело и ешьте, когда голодны.

Для некоторых это означает, что завтрак является самым важным приемом пищи за день. Для других, если немного подождать с первым приемом пищи, это может сэкономить калории, когда они проголодались.

Только не ждите, пока вы проголодаетесь, иначе вы можете сделать неверный выбор.

Лучшие продукты для завтрака для похудения

Собрать тарелку для завтрака, которая поможет вам сбросить вес, несложно, если вы знаете, какие продукты лучше всего подходят для работы.

Ниже приведены примеры идей здорового завтрака, а также простые продукты, которые вы можете взять или добавить, чтобы покрыть основы здорового, сбалансированного питания, когда вы пытаетесь похудеть.

Цельнозерновые

Вот несколько примеров цельнозерновых продуктов, которые можно есть на завтрак, и несколько способов их приготовления.

• Гранола можно посыпать сверху греческим йогуртом, превратить в полезные батончики мюсли или есть как хлопья отдельно.
• Мюсли — это более здоровый вариант, чем большинство хлопьев на полках магазинов, и его можно разнообразить с помощью таких добавок, как ягоды и орехи.
• Овсяные хлопья универсальны и могут быть использованы для приготовления цельнозерновой овсянки, ночной овсянки, блинов и кексов.
• Киноа , которую вы, возможно, никогда не рассматривали на завтрак, можно превратить в тарелку, парфе, блины и многое другое.
• Кексы, рогалики и хлеб из цельнозерновой муки можно посыпать такими продуктами, как авокадо, яйца, лосось, ореховое масло и другими продуктами, чтобы получить белок и полезные жиры в дополнение к цельнозерновым продуктам.

Полезные жиры

Ищете способы употреблять полезные жиры во время завтрака? Вот некоторые продукты, богатые полезными жирами, которые можно включить в свой утренний прием пищи:

• Авокадо в последние годы стал суперзвездой завтрака, будь то тосты, яйца или буррито.
• Греческий йогурт — еще один очень универсальный вариант, который вы можете купить в продуктовом магазине, чтобы есть отдельно, с мюсли и медом, или смешать со смузи.
• Орехи можно использовать в рецептах мюсли, в виде ореховой пасты на тостах или в рецептах здоровых кексов или блинов на завтрак.
• Смузи — это подарок, который не перестает дарить: вы можете добавить в блендер любую комбинацию фруктов, овощей, орехов и других продуктов, чтобы начать свой день с насыщенного питательными веществами пунша и любого вкуса, который вы предпочитаете.
• Цельные яйца можно сварить в омлет, пожарить, сварить вкрутую или приготовить как основу для завтрака или как начинку для другого блюда.

Постный белок

Ознакомьтесь с некоторыми продуктами, которые помогут вам получить здоровую дозу белка по утрам.

• Фасоль не обязательно является основным продуктом завтрака в каждом доме, но ее можно легко добавить в кесадилью на завтрак или посыпать яичницей.
• Творог можно превратить в декадентский, но полезный завтрак, посыпав его орехами и фруктами, или включить в другой рецепт, например блины, для добавления белка.
• Ореховое масло подходит не только для тостов — его можно добавлять в смузи, овсяные хлопья или поверх фруктов.
• Лосось отлично подходит для завтрака, будь то копченый лосось поверх цельнозернового рогалика или яичница-болтунья.
• Колбасу можно есть отдельно с небольшим количеством яиц, смешать с рецептом гашиша на завтрак или добавить в пикантную тарелку с лебедой.
• Бекон из индейки идеально подходит для здорового сэндвича на завтрак или в обертке, а также его можно есть на тарелке с яйцами.

И, конечно, свежих фруктов и овощей — отличный способ добавить больше вкуса и получить еще больше питательных веществ. 

Рецепты здорового завтрака для похудения

Ищете ли вы обезжиренные, низкокалорийные или низкоуглеводные блюда для завтрака, мы вас прикрыли. Вот 33 вкусных, сытных и простых рецепта завтрака, которые помогут вам сбросить вес.

Рецепты сбалансированы, богаты питательными веществами, и их легко приготовить заранее или за несколько минут для завтрака по утрам или позднего завтрака в выходные дни.

Идеи для завтрака с низким содержанием жиров

Если ваша миссия — снизить потребление жиров, эти рецепты помогут вам зарядиться энергией по утрам и не отставать от своей цели по снижению веса.

• Овсяные блины с яблочным соусом от The Spruce Eats (2 грамма жира на порцию)
• Овсяные хлопья на ночь от Diethood (5 г жира на порцию)
• Тако на завтрак с кукурузными лепешками от Eating Well (6,5 г жира на порцию)
• Тарелка для завтрака с киноа и малиной от Recipe Runner (8 г жира на порцию)
• Здоровый французский тост от Hungry Healthy Happy (6 грамм жира на порцию)
• Готовый банановый хлеб на завтрак от Kim’s Cravings (1 грамм жира на порцию)
• Овсяные маффины от Food. com (1 грамм жира на порцию)
• Тыквенный смузи от The Spruce Eats (0 г жира на порцию)
• Грибной пирог без корочки от Food.com (2 грамма жира на порцию)
• Формочки для яичных кексов от Show Me the Yummy (2 грамма жира на порцию)
• Миска для завтрака с протеином из сладкого картофеля от Fit Mitten Kitchen (3 грамма жира на порцию)

Идеи низкокалорийного завтрака

Установление ежедневной цели по калориям — хороший способ поддерживать дефицит калорий. Начав утро правильно с этих низкокалорийных завтраков, вы сможете настроить остаток дня на успех.

• Чаши асаи от The Forked Spoon (248 калорий на порцию)
• Запеченные яйца в авокадо от Downshiftology (223 калории на порцию)
• Яичные маффины, которые можно заморозить, от Tip Buzz (131 калория на порцию)
• Giant frittata от Get Healthy U (145 калорий на порцию)
• Полезные яблочные кексы от Куки и Кейт (192 калории на порцию)
• Сэндвич для здорового завтрака от Kim’s Cravings (226 калорий на порцию)
• Банановый смузи с арахисовым маслом от Food With Feeling (251 калория на порцию)
• Яичница с овощами от Вкус Дома (173 калории на порцию)
• Ягодный смузи с миндальным молоком от Zesty South Indian Kitchen (317 калорий на порцию)
• Овсяные батончики с клубникой от Suburban Simplicity (149 калорий на порцию)
• Грибная сковорода из сладкого картофеля от The Food Blog (219 калорий на порцию)

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

• Омлет из тофу от BBC Good Food (7 граммов углеводов на порцию)
• Тост из авокадо с яичницей от Kicking Carbs (11 грамм углеводов на порцию)
• Каша для завтрака из цветной капусты с сыром из приложения Keto Diet (8 г углеводов на порцию)
• Запеканка для завтрака без глютена от Wholesome Yum (1 грамм углеводов на порцию)
• Гранола с орехами, семечками и клюквой от Low Carb Maven (12 г углеводов на порцию)
• Вафли с ветчиной и сыром от Beauty & the Foodie (6 г углеводов на порцию)
• Низкоуглеводный зеленый смузи от Primavera Kitchen (7 г углеводов на порцию)
• Выпечка на завтрак без яиц с колбасой и перцем от Kalyn’s Kitchen (5 г углеводов на порцию)
• Ночной чиа-пудинг от Гном-Гном (13 грамм углеводов на порцию)
• Шакшука с кабачками от Healthful Blondie (8 грамм углеводов на порцию)
• Колбаса из индейки с кленовым сиропом от Little Spoon Farm (3 грамма углеводов на порцию)

Начните свой день бодро со здорового завтрака

Даже если нет однозначного ответа о том, какую роль завтрак играет в снижении или наборе веса, ясно одно: сбалансированный, богатый питательными веществами завтрак может повысить вашу энергию до получить вас через эти длинные утра.