Упражнения на растяжку груди: 10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II

Продолжаем рассказывать и показывать, какие именно мышцы растягиваются при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. На этот раз шеи, плеч и груди.

1. Боковые сгибания шеи

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не чувствуете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

2. Вращение шеи

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Медленно поворачивайте шею в разные стороны, при этом подбородок немного приподнят. Это нужно, чтобы оказать изолирующее действие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Если вы хотите лучше растянуть мышцы, поверните голову и надавите рукой с другой стороны (как на картинке).

3. Растяжка шеи

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Положите руки на бёдра. Сохраняя позвоночник прямым, отклоните голову назад. Убедитесь, что не чувствуете дискомфорт в области шейного отдела позвоночника. Оставайтесь в таком положении необходимое количество времени.

4. Наклоны с помощью руки

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу и верхнюю часть трапеции.

 

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не ощущаете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Положите руку на голову (как на картинке) и немного надавите. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

Плечи и предплечья

1. Растяжка предплечий

Что растягивает: разгибатели предплечья.

 

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем начните вращать плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, при этом ладонь «смотрит» вниз. Согните руку в запястье — теперь ладонь «смотрит» на вас. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

2. Растяжка разгибателей предплечья

Что растягивает: разгибатели предплечья.

 

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

3.

Другое упражнение на растяжку плеча

Что растягивает: боковые дельтовидные мышцы.

 

Поверните руку в противоположную для неё сторону. Обхватите её другой рукой (как на картинке) и слегка надавите на выпрямленную руку, чтобы увеличить натяжение в области плеча. Зафиксируйте на нужное количество времени, затем смените руку.

1. Растяжка груди у стены

Что растягивает: грудные мышцы.

 

Становитесь лицом к стене. Ухватитесь рукой за угол (стеллаж, шведскую стенку, шкаф и т. д.), большой палец должен быть сверху. Медленно повернитесь по направлению от стены, чтобы растянуть грудные мышцы. Вы должны почувствовать растяжение в брюшке мышцы (активной части мышцы, состоящей из поперечнополосатой мышечной ткани). Если вы чувствуете растяжение в плечевом суставе, значит вы отошли от стены слишком далеко. Потянитесь необходимое количество времени, затем смените руку.

2.

Вариация позы «собака мордой вниз»

Что растягивает: грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

 

Это упражнение можно делать около шведской стенки, стеллажа и тому подобном. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы при наклоне и касании стены ваше тело стало параллельно полу. Держите спину прямой. Подайте грудь вперёд, чтобы широчайшие и грудные мышцы лучше растянулись.

3. Растяжка груди с партнёром

Что растягивает: грудные мышцы.

 

Ложитесь на пол на живот. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Партнёр должен встать над вами, взять ваши руки, поднять их и тянуть на себя. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в мышцах груди. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнения на растяжку грудных — Растяжка грудных

Растяжка необходима для того, чтобы иметь хорошую гибкость.

Укорочение некоторых мышц может привести к плохой осанке и еще большему дискомфорту в повседневной жизни. Достижение широкого диапазона движения очень важно для того, чтобы чувствовать себя проворным и подтянутым. Сегодня мы научим вас девяти упражнениям, растянуть грудь

Грудная – большая мышца, которую мы часто используем на тренировках. Однако мы не всегда помним о том, чтобы растянуть его до способствовать восстановлению и расслаблению после усилия.

Индекс

• 1 растяжка груди
  • 1.1 1.Фитбол
  • 1.2 2.Колонка
  • 1.3 3.Руки на пояснице
  • 1.4 4. Растяжка груди лежа
  • 1.5 5. Расширение груди стоя
  • 1.6 6. Растяжка мяча для стабильности
  • 1.7 7. Растяжка стены
  • 1.8 8. Растяжка локтя
  • 1.9 9. Растяжка спины с изгибом

Упражнения на растяжку грудных очень легко запустить и вам не нужно слишком много времени, чтобы сделать это. Таким образом, нет никакого оправдания, когда дело доходит до упущения из виду. Помните, что несколько минут растяжки необходимы и имеют много преимуществ для всей мускулатуры, особенно для той, над которой мы только что работали.

1.Фитбол

Мы часто говорим с вами о преимуществах работы с дополнительным материалом. Отличная идея для растяжки грудных мышц — использовать фитбол. Встаньте на колени с фитболом перед собой и свернуть его вперед, чтобы ладони рук были на мяче, а руки вытянуты на одной линии с позвоночником. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь.

2.Колонка

Встаньте спиной к колонне или в углу стены. Возьми свою руку назад параллельно земле и возьмитесь за угол стены или колонны. Затем, повернуть туловище в противоположную сторону из руки. Таким образом, если ваша правая рука вытянута, поверните ее влево и наоборот. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.

3.

Руки на пояснице

Поддержите ладони рук на пояснице, с пальцами на землю. Вы заметите, что локти согнуты. Держите колени слегка согнутыми, бедра опущенными и избегайте чрезмерного искривления поясничного отдела, наклоняя таз. Обратите внимание, как вытягивается ваша грудь, как будто вы хотите коснуться друг друга локтями. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а шея длинная. Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь.

Как видите, они простые упражнения, что вы можете сделать в любое время и в любом месте, и это не займет у вас больше нескольких минут. Если вам часто кажется, что вы торопитесь и не можете удержаться на растяжке, знайте, что удлинение Это часть полноценной тренировки, необходимая для правильного расслабления и восстановления мышц.

4. Растяжка груди лежа

Это движение может быть довольно интенсивным, особенно если ваша грудь сильно напряжена. Медленно двигайтесь внутрь и остановитесь, когда почувствуете растяжение, никогда не растягивайтесь до боли.

• Лягте животом на коврик для упражнений. Разведите руки по сторонам комнаты, чтобы тело образовало букву Т.
• Поднесите левую руку к бедру и начните медленно перекатываться вправо, оставляя правую руку вытянутой на полу.
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в правой части грудной клетки, и удерживайте ее около 20 секунд. Повторите с левой стороны.

5. Расширение груди стоя

Это еще одна растяжка, которую вы можете извлечь из использования полотенца для рук. Используйте его, чтобы компенсировать расстояние между руками, если тесная грудь мешает вам сжать их.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расслабьте колени.
• Сцепите пальцы вместе за копчиком.
• Прижмите костяшки пальцев к полу, открывая грудь вверх и наружу. Чем дальше вы отводите соединенные руки от копчика, тем выше интенсивность.

6. Растяжка мяча для стабильности

Если у вас есть доступ к фитболу, также известному как швейцарский мяч, эта пассивная растяжка должна стать частью вашей рутины.

• Лягте, поддерживая спину стабилизирующим мячом. Плотно поставьте ноги на землю на ширине бедер.
• Разведите руки в стороны и опустите их так, чтобы вы почувствовали растяжение грудных мышц. Задержитесь на 20-30 секунд.

7. Растяжка стены

Растяжка грудных мышц у стены проста и эффективна.

• Встаньте у внешнего угла комнаты или в дверном проеме. Согните правый локоть под углом 90 градусов так, чтобы плечо было параллельно земле на уровне плеч.
• Поместите правое предплечье в угол стены так, чтобы левая сторона была открыта в комнату.
• Мягко надавите на правое предплечье, наклоняясь левым боком к открытому пространству двери или комнаты, чтобы почувствовать растяжение правой грудной клетки. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка локтя

Это простая растяжка, которую можно делать где угодно. Если стеснение в груди мешает вам дотянуться до предплечий, держите полотенце между руками, чтобы компенсировать расстояние.

• Сядьте на пол со скрещенными ногами или встаньте, твердо поставив обе ступни.
• Заведите руки за спину и обхватите каждой рукой противоположный локоть или предплечье.
• Задержитесь на 20-30 секунд. Сосредоточьтесь на поднятии ключиц и сведении лопаток.

9. Растяжка спины с изгибом

Большинство наклонов назад растягивают грудные мышцы. Эту конкретную растяжку можно выполнять стоя или сидя.

• Сядьте или встаньте и положите руки на затылок. Направьте локти в стороны комнаты.
• Позвольте голове упасть на руки, когда вы открываете грудь и сжимаете лопатки.
• Задержитесь на 20-30 секунд.

Физиотерапевт поделился 4 лучшими упражнениями на растяжку груди для тренировок

Жимы лежа, разведения гантелей и варианты отжиманий могут быть одними из самых полезных движений в тренировочном сплите — нет ничего лучше хорошего накачивания грудной клетки в конце тренировки с упором на верхнюю часть тела. Но если вы когда-нибудь почувствуете, что после тяжелого дня тренировки груди вы сгорбились вперед, вы не одиноки. Скованность в груди может округлить верхнюю часть спины, вытягивая плечи вперед.

Дэн Джордано, DPT, CSCS of Bespoke Treatments, делится некоторыми из лучших упражнений на растяжку грудных мышц, которые помогут вам избавиться от чувства горбуна после спортзала.

Что такое грудные мышцы?

Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Они берут начало в плече и прикрепляются в разных точках к грудине, ребрам и ключице. Эти мышцы отвечают за тягу руки вверх, вперед и поперек тела.

Кому будет полезна растяжка груди?

Спойлер: всем.

Если вы любите делать много повторений в жиме лежа или отжиманиях, ваша грудь может быть напряженной после тренировочных дней. Это может быть частью того, что вызывает предчувствие. Наши плечи тянут вниз и вперед, и если вы не работаете над тем, чтобы сгладить эффект от этих движений упражнениями, нацеленными на спину и растяжку, вы можете стать неуравновешенным.

Работникам за столом также может помочь растяжка груди. Положение по умолчанию, когда вы наклоняетесь над компьютером или сгорбившись, чтобы смотреть на экран телефона, также может быть проблемой, поэтому любой, кто сидит в таком положении, может сделать некоторые TLC груди.

Эти растяжки от Джордано могут дать всем, будь то лифтеры, офисные работники и одержимые телефоном, необходимый баланс. Пробуя новые растяжки, двигайтесь только до точки, где вы можете почувствовать растяжку. Эти движения не должны причинять боль, поэтому не выходите за рамки собственного диапазона движения.

4 лучших упражнения на растяжку груди

Растяжка на стуле сидя

Это упражнение очень легко добавлять между упражнениями по электронной почте — вам даже не нужно вставать. Воспроизведите несколько из них во время следующей встречи Zoom.

Как это сделать:

• Сцепите пальцы за головой.
• Отведите локти назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Если вам трудно завести пальцы за голову, примите положение стойки ворот, с пальцами вверх и локтем под углом 90 градусов. Это поможет.
• Удерживайте от 3 до 5 секунд. Стремитесь к 10 повторениям.

Растяжка груди одной рукой с вращением

Вот еще одна легкая растяжка сидя, которую можно использовать в середине рабочего дня. Вы также можете запрограммировать это движение между подходами в жиме лежа. Просто имейте под рукой стул или скамью для этого движения всякий раз, когда вы решите растянуться.

Как это сделать:

• Сядьте и возьмитесь за нижнюю часть стула с одной стороны.
  
• Выдвиньте грудь и повернитесь от руки, держащей стул.
• Удерживайте от 3 до 5 секунд. Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону.

Растяжка грудных мышц на четвереньках

Джордано рекомендует это движение в качестве разминки или заминки в день тренировки груди.

Как это сделать:

• Начните в положении на четвереньках на четвереньках.
• Вытяните одну руку прямо в сторону.
• Толкайте плечо к полу, вращая от вытянутой руки. Убедитесь, что рука остается плоской и все еще на полу.
• Раковина на удобную глубину.
• Удерживать от 3 до 5 секунд. Стремитесь к 10 повторениям.
  

Растяжка груди Скорпиона

Это самая интенсивная из всех этих растяжек, поэтому сначала попробуйте другие, прежде чем переходить к этой.

Как это делать:

• Лягте на землю, вытянув руки на 90 градусов в стороны.
• Поднимите одну ногу и вращайте другой, пока ступня не коснется пола, создавая позу скорпиона.
• Держите неподвижную ногу неподвижно, а руку с той же стороны прижмите к полу ладонью вниз.
  
• Другой рукой поддерживайте вращение, слегка надавливая на пол, чтобы усилить растяжку.
• Удерживать от 3 до 5 секунд. Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону.

Кори Ричи

Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса. Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.

Динамическая растяжка груди | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Динамическая растяжка груди

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Тип: Растяжка

Механика: Н/Д

Оборудование: Только корпус

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.