Дроп сеты в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Дроп-сеты — DailyFit

Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Дроп-сеты (dropsets) — это подходы (сеты), в ходе которых вы выполняете упражнение с рабочим весом до отказа, потом уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете выполнять упражнение до следующего отказа.

Некоторые атлеты полагают, что упражнение нужно заканчивать при достижении отказа. Но отказ значит только то, что вы уже не можете выполнить упражнение с данным весом, а сами мышцы еще не истощены, и у вас есть силы для продолжения упражнения с меньшим весом. Таким образом, несколько раз снижая вес при каждом следующем отказе, вы можете дойти до реального отказа.

Это объясняется тем, что при мышечном сокращении использует не все волокна мышц и утомляются только рабочие волокна. А в мышце еще остаются и незадействованные свежие волокна, которые дают возможность продолжать упражнение и после отказа, но только с меньшим весом. После выполнения заключительного повтора у вас совершенно не должно остаться сил.

Отдыхать между дроп-сетами не рекомендуется, так как дроп-сеты будут тем эффективнее, чем меньше будет отдых между сетами. Необходимо заблаговременно подготовить нужные блины или гантели. При работе со штангой дроп-сеты лучше выполнять с партнером, он поможет между подходами скидывать блины с грифа за 2-3 секунды. При работе с гантелей дроп-сеты удобно делать около гантельной стойки, бросать использованные гантели и брать следующий вес.

Дроп-сеты взывают наибольший стресс и микроповреждения в мышцах, что приводит к активизации процессов восстановления мышечных тканей — ведь именно эти процессы вызывают мышечный рост и заставляют ее увеличиваться.

Вы должны знать, что выполнение дроп-сетов на не разогретые мышцы строго запрещено, поскольку это может привести к их разрыву. Перед дроп-сетами обязательно выполните разминку или нескольких рабочих сетов.

Дроп-сеты относятся к шоковому тренингу, поэтому каждую тренировку их не применяют, в противном случае можно остановить прогресс и заработать синдром перетренированности.

Очень длинные дроп-сеты так же не рекомендюутся, поскольку они помогут развить выносливость, а не нарастить мышечную массу.

Прислушивайтесь к собственному телу, и когда вы поймете, что оно полно энергии, то можете приступать к дроп-сетам. Не забывайте о том, что дроп-сеты предназначены для шокирования ваших мышц и являются очень тяжелой работой на пределе возможностей.

Основные виды дроп-сетов

• Дроп-сет тройной
  
• Дроп-сет четверной
  
• Дроп-сет прогрессивный
  
• Дроп-сет обратный
  
• Дроп-суперсет

Дроп-сет тройной — уменьшение веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-сет четверной — уменьшение веса на 20–25% трижды за подход.

Дроп-сет прогрессивный — первый подход — разминочный. Затем вес отягощения повышается и делается обычный дроп-сет. Далее идет отдых, опять повышение веса, и делается дроп-сет тройной. В конце еще раз делаете повышение веса отягощения и выполняете дроп-сет четверной.

Дроп-сет обратный — увеличение (а не уменьшение) веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-суперсет — отличается от классических дроп-сетов тем, что вместо простых подходов используются двойные (суперсет). Остальная работа проходит в том же режиме — уменьшается рабочий вес на 20–25% и повторения доводятся до отказа.

• Питание в бодилибдинге после тренировки
  
• Минералы и витамины для бодибилдинга
  
• Перетренированность

24.05.12

2

31 842

Фитнес клубы с пробными занятиями на Кольцевой улице — Уфа

2 места и ещё 10 неподалёку

• фитнес клубы с пробными занятиями — заведения в городе Уфе;
• мы нашли для вас 2 фитнес клуба на Кольцевой улице;
• фитнес клубы с пробными занятиями — адреса на карте, отзывы пользователей с рейтингом и фото.

• Метро, район
• Стоимость

• Рейтинг

• Есть акции
• Онлайн-запись
• С бассейном
• Рядом со мной
• Круглосуточно
• Открыто сейчас
• Будет открыто ещё 2 часа
• С отзывами
• С фото
• Рейтинг 4+
• Улица: улица Кольцевая
• Сортировка По умолчаниюПо цене ➚По цене ➘Сначала лучшиеПо расстоянию
• 0Другие фильтры

• 016947″ data-lat=»54.77374″ data-id=»5ffe90db3c00d459c3743c4f» data-object_id=»5ffe90db3c00d459c3743c4f.a984″ data-ev_label=»premium» data-za=»{"object_type":"organization","object_id":"5ffe90db3c00d459c3743c4f.a984","ev_extra":{"podmes":true}}»>
  3D-тур

   37

• 079587″ data-lat=»54.817845″ data-id=»5d7b184410de9a742e726a42″ data-object_id=»5d7b184410de9a742e726a42.5024″ data-ev_label=»standard»>
• 811379″ data-id=»608c3fadb6f7e2703f62bad7″ data-object_id=»608c3fadb6f7e2703f62bad7.f8e9″ data-ev_label=»standard»>
• 803707999975″ data-id=»52ab0beb40c088ec1b8b47ec» data-object_id=»52ab0beb40c088ec1b8b47ec.d462″ data-ev_label=»standard»>
  3D-тур

   57

Больше нет мест, соответствующих условиям фильтров

Актуальные акции

Как эффективно использовать в бодибилдинге?

Что такое дроп-сет?

Дроп-сет — хорошо известная техника интенсификации в бодибилдинге. Он позволяет ускорить саркоплазматическую гипертрофию. В отличие от классических сетов, дроп-сеты заставляют мышечные волокна работать глубже. Это делает возможным оптимизированный рост и более легкий набор массы. Однако это не помогает работать над мощностью или силой.

Дроп-сет, а также другие виды интенсификации, предварительной усталости или 9Расширенный набор 0007 помогает сделать вашу сессию более сложной. Однако, в отличие от этих двух методов. Дроп-сет не следует использовать на всех тренировках. По сути, этот тип тренировок состоит из выполнения сначала нескольких коротких подходов упражнений с отягощениями при максимальной нагрузке. Затем вам придется снизить нагрузку с 10 до 30%, чтобы перейти к мышечному отказу. Дроп-сет выполнять не на каждом ряду, а на последнем ряду.

Зачем работать дроп-сетом в программе бодибилдинга?

• Будьте более эффективны в своих тренировках:
  Эта техника может вдвое сократить время тренировки, так как она предполагает выполнение коротких подходов. Вы будете выполнять больше подходов и, следовательно, больше повторений за меньшее время. Таким образом, вы будете работать над своими мышцами больше и глубже. Поэтому, если у вас мало времени, дроп-сет — идеальный метод, позволяющий сократить сессию без ущерба для качества вашей работы.
• Почувствуйте, как работают ваши мышцы:
  Уменьшение усилий — отличный способ нарастить мышечную массу и почувствовать, как работает ваше тело. Это также позволит вам работать с менее развитыми мышцами. Поэтому, если вы ищете заложенность, болезненность и вкус усилия, дроп-сет — это правильный метод для вас.
• Утомление мышц и достижение мышечного отказа:
  Достигнув мышечного предела, вы сможете должным образом утомить свои мышечные волокна, которые затем должны будут восстанавливаться и, следовательно, расти. Очевидно, что дело не в том, чтобы пытаться поднять как можно больше и травмировать себя, а в том, чтобы попытаться достичь максимума своих возможностей.
• Укрепите свой разум:
  Эта техника не только способствует гипертрофии мышц, но и повышает выносливость. Будь то мышечная или умственная. Действительно, вам придется подтолкнуть свою терпимость к боли и вашим ограничениям.
• Работа мышечная гипертрофия или объем мышц:
  Чтобы мышца росла, волокна должны быть «повреждены», чтобы они могли восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Поэтому необходимо шокировать мышцы, работать и поднимать тяжести до точки мышечного отказа и глубоко утомлять мышцы. Именно это позволяет мышечным волокнам восстанавливаться за счет роста и ускорять развитие мышц.
• Не лишние волокна:
  Поскольку эта техника заставляет вас выполнять большое количество повторений за короткое время, прорабатываются самые глубокие волокна. Это отличается от одиночных сетов, которые работают только с поверхностными волокнами. Чтобы задействовать более глубокие мышцы, вам не нужно поднимать очень большой вес, а нужно работать с небольшой нагрузкой и многочисленными повторяющимися сокращениями.

Как часто следует использовать дроп-сет?

Работа с уменьшающейся нагрузкой состоит из выполнения изолирующего упражнения в два или три подхода по 8-10 повторений, первый из которых будет с нагрузкой, близкой к вашей максимальной, а остальные с меньшей нагрузкой от 10 до 30%.

Таким образом, на каждой тренировке можно проработать мышечных групп в дроп-сетах. Но будьте осторожны, эта техника утомительна для тела и особенно для работающих мышц. Желательно, если вы тренируетесь каждый день, не использовать дроп-сет на каждом занятии, соблюдать время отдыха, чтобы ваши мышечные волокна восстанавливались как можно лучше.

Например,

Если вы выполняете приседания с нагрузкой и ваш 1ПМ составляет 180 кг, вы начинаете с 70% от 1ПМ, что составляет 125 кг, в подходе из 8–10 повторений. После этого первого сета единственное время отдыха, которое вам потребуется, — это время, когда вы отдыхаете со штангой, снимаете нагрузку, а затем заменяете себя, около 30 секунд, если вы эффективны. Затем нагрузка будет уменьшена на 12,5–37,5 кг (от 10 до 30 %). Затем вы выполняете максимальное количество повторений, пока не достигнете мышечного отказа.

Затем можно снова взять 30-секундный отдых и снова выполнить серию с меньшей нагрузкой до мышечного отказа. Однако после двух-трех серий прорабатываемая мышечная группа будет истощена, поэтому не выполняйте дроп-сет в начале занятия, а лучше в конце, чтобы хорошо закончить и утомить мышцы.

Чтобы узнать больше об использовании веса, вы можете прочитать эту статью:  Как правильно подобрать вес для наращивания мышечной массы?

Можно ли выполнять дроп-сет с собственным весом?

Вполне возможно использовать сеты с опусканием собственного веса и не использовать гантели или силовую скамью . Художественная гимнастика или кроссфит могут быть местом, где можно практиковать дроп-сет, чтобы улучшить мастерство в различных движениях и мышечную выносливость, два важных момента в этом виде спорта.

Грузы для установки дропсета не нужны. Вместо уменьшения используемой нагрузки достаточно будет выполнять более легкие вариации выполняемого упражнения. Например, для отжиманий начните с «алмазных» отжиманий, а затем вернитесь к классическим отжиманиям.

Дроп-сет особенно эффективен для развития мышц верхней части тела.

Важная деталь для кроссфиттера или тех, кто занимается гимнастикой. Почему это важно? Потому что оба тренера полагаются на длинные комплексы упражнений, такие как отжимания на брусьях подтягивания. ..

Это требует хорошей мышечной выносливости, и цель обеих практик — либо улучшить ваше время, либо увеличить количество повторений.

Например, для такого упражнения, как подтягивания:

Вы можете начать с 8–10 повторений подтягиваний на максимальную амплитуду. То есть начиная с расслабленными руками и заканчивая грудью у перекладины, затем набор из 8-10 повторений классических подтягиваний, то есть начиная с расслабленных рук и заканчивая подбородком над перекладиной, не используя любой импульс и, наконец, завершая набором из 8-10 «обратных тяг собственного веса», то есть удлиненными подтягиваниями со штангой или гимнастическими кольцами.

Это последнее упражнение будет направлено не на выносливость, а на укрепление мышц. Его можно заменить более техническим упражнением, которое сложнее освоить, характерным для кроссфитеров.
Очевидно, что этот пример применим ко всем упражнениям с собственным весом. Они будут очень полезны для укрепления вашей выносливости и мышц.

Таким образом, это хороший метод не только для любителей кроссфита и фитнеса, но и для тренировок с собственным весом , а также для всех других спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Что нужно помнить о дроп-сетах:

Хотя дроп-сеты очень эффективны для интенсификации тренировки, остерегайтесь перетренированности. Имейте в виду, что дроп-сеты очень утомительны для тела, и вам часто придется доводить себя до предела. Поэтому ограничьте дроп-сет до одного раза в неделю для определенной группы мышц. Это верно, даже если вы новичок в дроп-сете. Ограничьте его до двух раз в неделю, если вы тренируетесь каждый день. В противном случае вы почти наверняка травмируетесь или перетренируетесь.

Также важно знать, что в игру вступают и другие факторы. Интенсивность тренировок, качество вашего питания, время сна, количество лет практики. Таким образом, этот вид практики не для новичков. Эта техника требует выносливости и силы, которых может не быть у новичка. Конечно, не забывайте разминок перед каждой тренировкой.

Хотите нарастить мышечную массу? Следовать программе, установленной спортивным тренером, которая позволит вам достичь своих целей?

ЗАПРОСИТЬ ТРЕНЕР

---

Другие статьи для чтения :

Сгибание рук Ларри Скотта: одно из лучших упражнений для бицепсов

900 04 Спорт для пар: 5 упражнений для дома

Какую программу выбрать после 50 лет?

Каковы преимущества Омега-3 для бодибилдеров?

Выложить на :

Что такое дроп-сеты? Преимущества и как их использовать — Рожденный крутым

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Renno Yudadibroto 6 сентября 2021 г.

Тренировки отличаются особой особенностью, когда речь идет о выполнении их по определенной причине, которая может быть любой. Хотя, если вы хотите оставаться здоровым, вам нужно выбрать подходящий режим тренировок.

Что ж, если вы уже тренируетесь и хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте что-нибудь посложнее.

Сложно? Да. Упражнения полезны бесчисленными способами, но чтобы сделать их более эффективными, перейдите на следующий уровень.

Однако со стратегической точки зрения вы можете использовать несколько методов тренировки с отягощениями, включая тренировку пирамиды и тренировку с реальной паузой. Это помогает интенсифицировать ваши тренировки и получить лучшие результаты.

Один из популярных подходов в бодибилдинге называется дроп-сетом, и вы можете рассмотреть его, если вашей конечной целью является увеличение мышечной массы.

Содержание

• Наборы дроп-сетов Определение и кто их изобрел?
• Почему бодибилдеры любят дроп-сеты?
• Каковы преимущества дроп-сетов?
• Способствует росту мышц
• Развитие мышечной выносливости
• Будьте эффективны со временем
• Как использовать дроп-сеты для наращивания мышечной массы?
• Лучшая программа тренировок дроп-сетов
• Набор для жима лежа
• Набор для упражнений на бицепс
• Набор для жима ногами
• Набор для приседаний
• Разновидность наборов капель
• Как максимизировать эффективность набора капель
• Минимальные интервалы отдыха
• Заранее настроить оборудование
• Убедитесь в наличии полной стойки для гантелей
• Используйте наборы для снижения веса (одиночные, двойные или тройные)
• Оставайтесь в диапазоне 6-12 повторений большую часть времени
• Начните с 6-12 повторений максимум
• Используйте дроп-сеты экономно
• Итог

Определение дроп-сетов и кто их придумал?

«Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете подход упражнения до отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете делать больше повторений с уменьшенным весом».

Для справки, дроп-сет впервые был обнаружен в 1947 году Генри Аткинсом. К тому времени он был редактором журнала Body Culture.

Однако сначала Аткин назвал это «многофунтовой системой». С тех пор эта замечательная техника дроп-сетов получила много разных названий, включая нисходящие сеты, разбивки, тройные дроп-сеты, стриптиз-сеты, нисходящие сеты и технику стриптиза.

Почему бодибилдеры любят дроп-сеты?

Бодибилдеры — перспектива отчуждения среди спортсменов. Они совершенно не заботятся о спортивных результатах, однако их главной заботой являются косметические улучшения.

Бодибилдеры предпочитают дроп-сеты, потому что их основной целью является гипертрофия (увеличение мышц).

Напротив, другие спортсмены, такие как футболисты и спринтеры, не используют дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению мощности, силы и скорости.

Сила и скорость — это арсенал спортсмена, и набор массы не помогает, поэтому дроп-сеты обычно не для спортсменов.

Однако, если вы пытаетесь набрать чистую массу, дроп-сеты идеальны.

Каковы преимущества дроп-сетов?

Дроп-сеты — эффективный способ повысить мышечную гипертрофию, мышечную выносливость и увеличить мышечную массу. Они также помогают, если вы тренируетесь в условиях временного кризиса.

Способствует росту мышц

По результатам исследования было проведено сравнение между двумя группами участников. Это была шестинедельная программа тренировок с отягощениями.

Первая группа выполнила три набора обычных упражнений с отягощениями. В то время как другая группа выполняла один дроп-сет в течение определенного времени.

В результате группа, завершившая дроп-сет, продемонстрировала значительный прирост мышечной массы, скорее всего, из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Конечно, дроп-сеты способствуют увеличению мышечной массы, полностью утомляя все мышечные волокна в определенной группе мышц. Когда вы тренируете дроп-сет до отказа, вы утомляете все свои мелкие мышечные волокна.

Выполнение дроп-сета побуждает ваши более крупные быстросокращающиеся мышечные волокна способствовать большему мышечному росту, чем обычный подход.

Увеличить мышечную выносливость

Мышечная выносливость известна как способность мышц прикладывать усилие снова и снова. Простыми словами, это означает, сколько повторений вы можете сделать.

Согласно исследованию, дроп-сеты наиболее эффективны, даже если выполняется одно повторение, что раскрывает еще один интересный факт, касающийся дроп-сетов.

Дроп-сеты можно легко выполнить за короткое время, но они по-прежнему эффективны. Тем не менее, это очень помогает увеличить вашу мышечную выносливость.

Эффективно распоряжаться временем

Если вы думаете, чем дроп-сеты отличаются от базовых или обычных сетов. Время — это ответ. Поскольку в дроп-сетах требуется минимальный отдых, обычные сеты содержат больше временных интервалов между подходами.

Несмотря на доказанные преимущества дроп-сетов, не начинайте тренировку с дроп-сетов.

При правильном выполнении этот тренировочный подход очень важен для организма. Тренировка до отказа показала повышение уровня АМФ (нуклеотидного аденозинмонофосфата) по сравнению с обычной тренировкой.

Как использовать дроп-сеты для наращивания мышечной массы?

Если вы хотите использовать дроп-сеты для наращивания мышечной массы, вам нужно помнить о нескольких вещах, чтобы продвигать свои тренировки:

• Подготовьтесь к дроп-сетам, разместив штангу, гантели и блины в пределах досягаемости. Таким образом вы сведете к минимуму время простоя и увеличите время тренировки. В этот момент ваши мышцы постоянно работают, что помогает не дать вашему телу остыть. Это оптимизирует потенциальное наращивание мышечной массы.

• Подходите к выбору времени, когда, по вашему мнению, уместно включить дроп-сеты в свою тренировку. Выберите одно упражнение на тренировку, один раз в неделю, чтобы предотвратить перетренированность.

• Было бы здорово, если бы вы раньше поднимали тяжести. Тем не менее, дроп-сет — это продвинутая техника, которая требует опыта и обычно используется для преодоления плато или повышения результатов. Таким образом, технически дроп-сет не нужен новичкам.

Лучшая программа тренировок с дроп-сетами

Хотя сеты с дроп-сетами не указаны и не ограничиваются каким-то конкретным упражнением. Вы можете выполнять дроп-сеты, выбрав понравившееся упражнение. Ниже приведена статья, в которой мы обсудили некоторые тренировки с дроп-сетами для основных групп мышц вашего тела.

Набор для жима лежа

Жим лежа — это основная тренировка груди, которая задействует большую группу мышц груди. Дроп-сет для жима лежа приносит пользу, ломая грудные мышцы и помогая построить массивную широкую грудь.

Нет проверенных правил выполнения дроп-сетов. Вы можете добавить вес в соответствии с вашими возможностями, а затем снизить его почти на 20-30% после первого подхода и снова сократить 20-30% после второго подхода и выполнить жим лежа до отказа.

Следовательно, вы также можете следовать правилу множеств:

1. 6-8 повторений в первом подходе (80 кг)

2. 10-12 повторений во втором сете (60 кг)

3. 12-15 повторений в третьем подходе (40 кг)

 

Дроп-сет на бицепс

Дроп-сет лучше всего подходит для гипертрофии. Дроп-сет разрушает мышцы вашего тела, которые в конечном итоге становятся сильнее, чем раньше.

В отличие от других мышц тела, дроп-сет помогает накачать мышцы бицепса. Что вам нужно, так это стойка для гантелей, для этого обязательно посещайте тренажерный зал в свободное от спешки время.

Однако возьмите 3 комплекта гантелей разного веса. Начните с более тяжелого и постепенно снижайте вес.

Интересный факт о дроп-сетах: они идут по возрастанию и по убыванию одновременно. С одной стороны, вы одновременно уменьшаете вес и увеличиваете количество повторений.

Следовательно, вы также можете следовать правилу множеств:

1. 6-8 повторений в первом подходе (9 кг)

2. 10-12 повторений во втором подходе (7 кг)

3. 12-15 повторений в третьем подходе (5,5 кг)

 

Набор для жима ногами

Однако не имеет значения, поднимаете ли вы вес вручную или на тренажере, оба варианта эффективны. Хотя дроп-сет для жима ногами — это наша третья тренировка, и день ног не забывается ни одним строителем. Если ты чувствуешь себя опустошенным и не можешь ходить, тогда мы с тобой на одной волне, приятель.

Возвращаясь к сути, жим ногами помогает повысить выносливость мышц ног, которые являются самыми большими мышцами человеческого тела. Дроп-сеты укрепляют мышцы ног в целом и приводят в тонус мышцы нижней части тела.

Здесь будет применяться та же техника дроп-сетов. Наденьте вес на жим ногами, сколько сможете легко поднять. Убедитесь, что ваш партнер стоит рядом с вами, чтобы снять вес с жима ногами.

Следовательно, вы также можете следовать правилу множеств:

1. 6-8 повторений в первом подходе (100 кг)

2. 10-12 повторений во втором сете (70 кг)

3. 12-15 повторений в третьем подходе (50 кг)

Набор для приседаний

Идеально, нет ничего лучше, чем приседания, чтобы проработать мышцы ног. Независимо от того, является ли приседание предпочтительно упражнением без веса, но для выполнения дроп-сетов вы можете взять гантели или весовые пластины, чтобы сделать его более интенсивным.

Начните приседать с гантелью в руке и выполните дроп-сет, опуская гантель для следующего сета.

Выпадающие наборы не ограничены в подсчете. Но есть три варианта дроп-сетов для тренировок.

Варианты дроп-сетов

Одиночный дроп-сет

В одиночном дроп-сете вы выполняете подход и сбрасываете вес только один раз. Сколько веса вы сбросите, зависит от вас.

Двойной сет

В двойном сете вы выполняете сет и сбрасываете вес, выполняете второй сет и готово. Помпа сведет вас с ума после дроп-сетов.

Тройной дроп-сет

Немного более интенсивный, чем другие дроп-сеты. В тройных сетах сбросьте вес 2 раза, выполняя сеты один за другим, и всего вы выполните 3 сета.

Дроп-сет до отказа

В этом дроп-сете вы сбрасываете вес до минимума и выполняете повторения до отказа. Это помогает вывести вашу мышечную выносливость на новый уровень с помощью естественного процесса восстановления .

Как максимизировать эффективность дроп-сетов

Свести интервалы отдыха к минимуму

Дроп-сеты следует выполнять один за другим с минимальным интервалом времени между подходами. Обычно временной интервал между дроп-сетами варьируется от 0 до 10 секунд. Хотя вы занимаетесь тяжелой атлетикой, время между подходами должно быть коротким.

В целом, чем короче интервал между сменой веса, тем эффективнее и интенсивнее будет дроп-сет.

Предварительная установка оборудования

Последовательность ведет к прогрессу и успеху, независимо от того, говорите ли вы о тренировках или о реальности. Однако убедитесь, что вы уже установили веса в последовательности, это поможет вам быстро перейти к следующему весу.

Было бы удобно, если бы все ваше оборудование было готово и настроено до начала тренировки дроп-сетов.

Хотя, если вы используете тарелки, вам следует переходить от тяжелого к легкому. Сначала поставьте самый тяжелый блин, затем более легкий и самый легкий в конце, например, 5-й, 10-й или 25-й, готовый к отсечке.

Если вы выполняете тройной сет с гантелями, заранее выровняйте все три пары гантелей.

Убедитесь в наличии стойки для гантелей целиком

Выполнение дроп-сетов нецелесообразно в переполненном спортзале, а подчинение не соответствует правилам спортивного этикета. Захватив себе три-четыре пары гантелей всего за 15 минут, кто-то вышвырнет вас из спортзала.

Что ж, если вы решили делать дроп-сеты, попробуйте запланировать тренировку на время, когда в спортзале мало людей. И самое главное, будьте добры к другим.

 

 

Используйте наборы для снижения веса (одиночные, двойные или тройные)

Варианты набора для снижения веса уже обсуждались выше в этой статье. Таким образом, большую часть времени используйте вариации дроп-сетов, и нет ограничений на сбрасываемый вес. Вы можете уменьшить свой вес столько раз, сколько пожелаете.

Тем не менее, наиболее распространенным методом дроп-сета является тройной дроп-сет, когда вы используете три веса с двумя снижениями веса.

Оставайтесь в диапазоне 6-12 повторений большую часть времени

Диапазон от шести до двенадцати повторений считается наиболее продуктивным диапазоном повторений для бодибилдинга перспективы, и это единственное правило, которое обычно не должно меняться в дроп-сетах.

Хотя вы хотите работать над поддержанием или наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. И если вы хотите чистой гипертрофии дроп-сетов, держите диапазон повторений от восьми до двенадцати. Хотя вы можете увеличить количество повторений до 15-20, чтобы накачать кожу, у вас все получится.

Начните с 6-12 повторений максимума

Если вы поднимаете легкий вес и можете легко выполнять повторения, вы получите немного больше, чем просто накачка и покраснение мышц с помощью техники дроп-сетов.