Жим штанги или гантелей: Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше? — Wayout Fitness

Комплекс упражнений для развития верхней части грудных мышц: эффективные тренировки

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для верхней части грудных мышц
  • 1.1 Упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»
  • 1.2 Упражнение «Пуловер с гантелью в лежачем положении»
  • 1.3 Упражнение «Отжимания на брусьях»
  • 1.4 Упражнение «Подъем гантелей на наклонной скамье»
  • 1.5 Упражнение «Флай на тренажере»
  • 1.6 Упражнение «Отжимания на гантелях в положении лежа»
  • 1.7 Упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье»
  • 1.8 Упражнение «Подъем гантелей на боковую часть груди»
  • 1.9 Видео по теме:
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие упражнения помогут развить верхнюю часть грудных мышц?
      • 1.10.0.2 Сколько раз в неделю нужно тренировать верхнюю часть грудных мышц?
      • 1.10.0.3 Какой вес выбрать при выполнении упражнений для верхней части грудных мышц?
      • 1.10.0.4 Какой должна быть частота и количество повторений упражнений для верхней части грудных мышц?
      • 1. 10.0.5 Какие дополнительные упражнения можно включить для развития верхней части грудных мышц?
      • 1.10.0.6 Можно ли тренировать верхнюю часть грудных мышц без тренажеров?
  • 1.11 Отзывы

Упражнения для развития верхней части грудных мышц: отжимания на брусьях, жим штанги лежа, разводка гантелей и другие. Как правильно выполнять упражнения и какие результаты ожидать.

Верхняя часть грудных мышц — одна из самых видимых и важных групп мышц верхней части тела. От развития этой группы мышц зависит форма и объем груди, а также общая привлекательность фигуры. Для достижения желаемых результатов необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, который будет эффективно тренировать верхнюю часть грудных мышц.

Одним из основных упражнений для развития верхней части грудных мышц является жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это классическое упражнение позволяет работать с большими весами и развивать силу мышц. Важно правильно выполнять технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Во время жима штанги лежа на горизонтальной скамье необходимо лечь на спину, удерживать штангу на вытянутых руках над грудью и медленно опустить ее до касания груди. Затем нужно силой мышц верхней части груди вернуть штангу в исходное положение. Важно следить за правильным положением тела и не использовать инерцию для выполнения упражнения.

Кроме жима штанги лежа на горизонтальной скамье, для развития верхней части грудных мышц можно использовать другие упражнения, такие как отжимания от пола с узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье, разведение рук с гантелями в наклоне и другие. Важно подобрать комплекс упражнений, который будет соответствовать вашим целям и физическим возможностям.

Упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»

Жим штанги на наклонной скамье является одним из основных упражнений для развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет сосредоточиться на работе грудных мышц, при этом также задействуя плечевые и трехглавые мышцы плеча.

Для выполнения упражнения необходима наклонная скамья, на которой можно регулировать угол наклона. Также потребуется штанга с подходящим весом и грифом для удобного захвата.

Инструкция по выполнению:

1. Подготовьте скамью, установив желаемый угол наклона. Обычно угол наклона составляет около 30-45 градусов.
2. Лягте на скамью лицом вверх, удерживая штангу на уровне груди с прямыми руками. Гриф штанги должен быть параллелен полу.
3. Плавно опустите штангу к груди, согнув руки в локтях. Держите локти прижатыми к бокам.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руки и поднимая штангу вверх.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения:

• Держите спину прямой и прижатой к скамье во время всего движения.
• Не выпрямляйте полностью руки в верхней точке, чтобы сохранить нагрузку на грудные мышцы.
• Контролируйте дыхание: вдох при опускании штанги и выдох при подъеме.
• Убедитесь, что вес штанги соответствует вашей физической подготовке и возможностям.

Жим штанги на наклонной скамье является эффективным упражнением для развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет сосредоточиться на работе грудных мышц и усилить их развитие. Постепенно увеличивайте нагрузку и следуйте правильной технике выполнения для достижения наилучших результатов.

Упражнение «Пуловер с гантелью в лежачем положении»

Упражнение «Пуловер с гантелью в лежачем положении» является отличным способом развить верхнюю часть грудных мышц. Оно активно задействует грудные и плечевые мышцы, а также мышцы верхней части спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель, вес которой подбирается в зависимости от вашей физической подготовки. Чтобы правильно выполнить «Пуловер с гантелью в лежачем положении», следуйте инструкциям:

1. Лягте на горизонтальную скамью или на пол. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а стопы упираются в пол для большей устойчивости.
2. Возьмите гантель двумя руками за гриф, поддерживая ее над собой в прямых руках. Ладони должны быть направлены вниз.
3. Медленно опустите гантель над головой, сохраняя легкую сгибаемость в локтях.
4. Поднимите гантель обратно к начальному положению, при этом контролируя движение и сжимая грудные мышцы.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что при выполнении «Пуловера с гантелью в лежачем положении» необходимо сосредоточиться на правильной технике и контроле движения. Не стоит использовать слишком большой вес, если вы не можете выполнять упражнение корректно. Вместо этого, увеличивайте вес постепенно, по мере улучшения силы и стабильности.

Помимо развития верхней части грудных мышц, «Пуловер с гантелью в лежачем положении» также способствует укреплению мышц спины, а также улучшению гибкости плечевых суставов. Это упражнение может быть включено в комплекс тренировок на грудные мышцы или использоваться как отдельное упражнение для их развития.

Упражнение «Отжимания на брусьях»

Отжимания на брусьях – это эффективное упражнение, которое позволяет развить верхнюю часть грудных мышц, плечи, трицепсы и спину. Оно также способствует укреплению мышц кора и улучшению общей физической формы.

Как выполнять отжимания на брусьях:

1. Встаньте перед брусьями, возьмитесь за ручки и поднимите себя в воздух, согнув руки в локтях. Ваше тело должно быть подвешено в воздухе, а ноги свободно висят.
2. Наклоните туловище вперед и согните ноги в коленях, чтобы создать угол около 90 градусов между бедрами и туловищем.
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не приблизится к уровню брусьев. Держитесь в этом положении на секунду.
4. Затем, с помощью верхней части грудных мышц и трицепсов, поднимитесь вверх, выпрямляя руки.

При выполнении отжиманий на брусьях необходимо следить за правильной техникой и контролировать движения. Держите туловище прямым, не сводите лопатки, и не используйте импульс для подъема. Кроме того, не забывайте о правильном дыхании: вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их. При выполнении упражнения можно использовать дополнительные веса или сосредоточиться на контроле движений, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Преимущества отжиманий на брусьях:

Преимущества
Описание

Развитие грудных мышц	Отжимания на брусьях активируют верхнюю часть грудных мышц, помогая им развиться и стать более сильными.
Укрепление плеч и трицепсов	Это упражнение также способствует укреплению плечевых мышц и трицепсов, что положительно сказывается на физической форме и силе рук.
Развитие мышц кора	Отжимания на брусьях требуют усиленной работы мышц кора, что способствует их развитию и укреплению.
Улучшение общей физической формы	Регулярные тренировки с использованием отжиманий на брусьях помогут улучшить общую физическую форму, повысить выносливость и силу.

Не забывайте, что перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером. Они помогут определить оптимальную нагрузку и подобрать тренировочную программу, учитывая особенности вашего организма и уровень физической подготовки.

Упражнение «Подъем гантелей на наклонной скамье»

Подъем гантелей на наклонной скамье — одно из эффективных упражнений для развития верхней части грудных мышц. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе с верхней частью грудных мышц и придать им форму и объем.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и наклонная скамья.

Вот как выполнять упражнение «Подъем гантелей на наклонной скамье»:

1. Установите наклонную скамью под углом около 30-45 градусов.
2. Возьмите в каждую руку гантели достаточного веса для вас.
3. Лягте на скамью лицом вниз, прижимая грудь к опоре.
4. Поднимите гантели вверх, согнув руки в локтях, пока они не окажутся на уровне груди.
5. Задержитесь на верхней точке на секунду, сжимая грудные мышцы.
6. Плавно опустите гантели вниз до полного растяжения грудных мышц.
7. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что при выполнении упражнения «Подъем гантелей на наклонной скамье» необходимо контролировать движение и избегать резких толчков. Сосредоточьтесь на сокращении и растяжении грудных мышц, чтобы достичь наилучших результатов.

Это упражнение может быть включено в вашу тренировочную программу для развития верхней части грудных мышц. Оно поможет укрепить и увеличить размеры этих мышц, придавая им желаемую форму и объем.

Упражнение «Флай на тренажере»

Упражнение «Флай на тренажере» является одним из основных упражнений для развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет сосредоточиться на работе силовых мышц груди и создать оптимальную нагрузку на эти мышцы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренажер так, чтобы спина была прямой и опиралась на спинку. Ноги должны быть устойчиво прижатыми к полу.
2. Возьмите ручки тренажера в руки и поднимите их к груди.
3. Медленно разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
4. Задержитесь на мгновение в конечной точке и затем медленно вернитесь в исходное положение, сокращая грудные мышцы.

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать дыхание и не выпрямлять или перегибать спину. Работа должна осуществляться только грудными мышцами.

Рекомендации:

• Выберите такую нагрузку, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в каждом подходе.
• Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы поддерживать рост мышц.
• Не забывайте о разминке и растяжке перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм.
• При выполнении упражнения обратите внимание на правильную технику и постепенность движений.
• Включите упражнение «Флай на тренажере» в свою тренировочную программу 1-2 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Упражнение «Флай на тренажере» эффективно развивает верхнюю часть грудных мышц, улучшает осанку и придает груди красивую форму. Регулярное выполнение этого упражнения поможет достичь желаемых результатов и сделает вашу грудь более привлекательной и подтянутой.

Упражнение «Отжимания на гантелях в положении лежа»

Упражнение «Отжимания на гантелях в положении лежа» является одним из самых эффективных способов развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет сфокусироваться на работе с определенной частью груди и придать ей желаемую форму и объем.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых будет соответствовать вашей физической подготовке. Лучше начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его с течением времени.

Шаги выполнения упражнения:

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью или на пол, держа гантели в руках на уровне груди с вытянутыми руками.
2. Согните локти и медленно опустите гантели вниз, согибаясь в локтях, пока они не достигнут уровня груди.
3. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение заданное количество раз.

При выполнении отжиманий на гантелях в положении лежа важно сохранять правильную форму и контролировать движения. Руки должны быть направлены вперед, а локти не должны отходить от туловища. Также необходимо держать спину прямой и напряженной.

Отжимания на гантелях в положении лежа можно включить в свою тренировочную программу для развития верхней части грудных мышц. Они помогут укрепить и увеличить объем грудных мышц, придавая им желаемую форму и силу.

Упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье»

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из основных упражнений для развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы и работать с каждой из них отдельно.

Техника выполнения:

1. Установите скамью в наклонное положение примерно под углом 30-45 градусов.
2. Удерживайте по одной гантеле в каждой руке и ложитесь на скамью спиной.
3. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди, при этом сохраняя правильную позицию плеч и спины.
4. Затем мощным движением поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук.
5. На верхней точке сделайте небольшую паузу и контролируйте напряжение в грудных мышцах.
6. Плавно опустите гантели обратно к груди и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты:

• При выполнении упражнения необходимо контролировать положение плеч и спины, чтобы избежать травм.
• Держите гантели прочно и равномерно, чтобы предотвратить их падение.
• Не позволяйте локтям слишком сильно отклоняться в стороны, чтобы сосредоточить нагрузку на грудные мышцы.
• Дышите правильно: выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при опускании.

Преимущества упражнения «Жим гантелей на наклонной скамье»:

Преимущества
Описание

Изоляция грудных мышц	Упражнение позволяет работать с каждой грудной мышцей отдельно, что способствует их развитию и укреплению.
Формирование симметричной грудной клетки	Жим гантелей на наклонной скамье позволяет равномерно развивать верхнюю часть грудных мышц, создавая более симметричную грудную клетку.
Улучшение силы и выносливости грудных мышц	Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут увеличить силу и выносливость грудных мышц.

Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо правильно выполнять упражнение и постепенно увеличивать нагрузку. Тренируйтесь регулярно и не забывайте об остальных упражнениях для развития грудных мышц.

Упражнение «Подъем гантелей на боковую часть груди»

Упражнение «Подъем гантелей на боковую часть груди» является одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет сосредоточиться на работе с боковыми мышцами груди, что способствует их укреплению и увеличению объема.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Начните с выбора удобного для вас веса, чтобы сделать упражнение более эффективным и безопасным.

Инструкция по выполнению упражнения:

1. Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расположите гантели перед собой на уровне бедер с небольшим наклоном вперед.
3. Согните локти и поднимите гантели в стороны, параллельно полу. Важно сохранять правильную технику выполнения и контролировать движение гантелей.
4. Поднимите гантели до уровня плеч, сделайте небольшую паузу и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение указанное количество раз в соответствии с вашей программой тренировок.

Во время выполнения упражнения обратите внимание на правильную технику и контроль движения гантелей. Поднимайте гантели силой боковых мышц груди, а не плечами или спиной. Держите спину прямо и не позволяйте ей закругляться.

Упражнение «Подъем гантелей на боковую часть груди» можно включить в свою тренировочную программу для развития верхней части грудных мышц. Оно поможет укрепить и увеличить объем боковых мышц груди, создавая более симметричную и пропорциональную фигуру.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут развить верхнюю часть грудных мышц?

Для развития верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, отжимания от пола с узким хватом и пуловеры с гантелями.

Сколько раз в неделю нужно тренировать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы эффективно развивать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуется тренировать ее 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление и рост, поэтому не стоит перегружать их частыми тренировками.

Какой вес выбрать при выполнении упражнений для верхней части грудных мышц?

Вес, выбираемый при выполнении упражнений для верхней части грудных мышц, должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать движение. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь оптимального развития мышц.

Какой должна быть частота и количество повторений упражнений для верхней части грудных мышц?

Частота и количество повторений упражнений для верхней части грудных мышц зависят от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Если ваша цель — силовой рост, то можно увеличить вес и уменьшить количество повторений.

Какие дополнительные упражнения можно включить для развития верхней части грудных мышц?

Дополнительные упражнения, которые можно включить для развития верхней части грудных мышц, включают различные вариации отжиманий, флайи на тренажерах, а также упражнения с гантелями, например, разведение гантелей на наклонной скамье.

Можно ли тренировать верхнюю часть грудных мышц без тренажеров?

Да, можно тренировать верхнюю часть грудных мышц без тренажеров. Для этого можно выполнять отжимания от пола, отжимания на брусьях, отжимания на брусьях с узким хватом и другие упражнения с использованием собственного веса тела.

Отзывы

Александр Смирнов

Статья очень полезная и информативная! Я, как мужчина, всегда стремлюсь иметь красивую и сильную верхнюю часть грудных мышц. Предложенный комплекс упражнений точно поможет мне достичь этой цели. Особенно мне понравились отжимания на брусьях и скамье с наклоном, так как они акцентируют внимание именно на верхней части груди. Кроме того, статья хорошо структурирована и содержит подробные инструкции по выполнению упражнений. Теперь у меня есть план тренировок, который я могу использовать для развития своих грудных мышц. Спасибо за такую полезную информацию!

Александр Петров

Эта статья очень полезна для меня, так как я всегда хотела развить верхнюю часть грудных мышц. Упражнения, которые предложены, кажутся очень эффективными и интересными. Мне нравится, что они не требуют дополнительного оборудования и можно выполнять их дома. Я с нетерпением жду, чтобы попробовать эти тренировки и увидеть результаты. Я уверена, что с помощью этих упражнений я смогу укрепить свою грудную клетку и придать ей более подтянутый вид. Спасибо за полезную информацию!

Дмитрий Сидоров

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивой и подтянутой груди, и теперь я знаю, как достичь этой цели с помощью комплекса упражнений. Мне особенно понравилось, что автор подробно описывает каждое упражнение и дает советы по правильной технике выполнения. Теперь я точно знаю, какие мышцы работают при каждом упражнении и как правильно нагружать верхнюю часть грудных мышц. Я уже начала пробовать некоторые упражнения из статьи и чувствую, как мои грудные мышцы работают. Я уверена, что с постоянными тренировками и правильным подходом, я смогу достичь желаемых результатов. Спасибо автору за полезную информацию и мотивацию!

sweetheart

Статья очень полезная и информативная! Я всегда искала эффективные упражнения для развития верхней части грудных мышц и наконец нашла ответы на свои вопросы. Мне нравится, что автор предлагает разнообразные тренировки, которые можно выполнять как в зале, так и дома. Также важно отметить, что статья содержит подробные инструкции и фотографии, что помогает лучше понять, как правильно выполнять каждое упражнение. Я обязательно попробую эти тренировки и уверена, что они помогут мне достичь желаемых результатов. Большое спасибо за полезную информацию!

ladybird

Очень интересная статья! Я всегда хотела развить верхнюю часть грудных мышц, но не знала, с чего начать. Ваши предложенные упражнения кажутся очень эффективными и разнообразными. Особенно мне понравилось упражнение с гантелями «жим лежа». Я думаю, что это отличный способ укрепить грудные мышцы и придать им красивую форму. Также хотелось бы попробовать упражнение «отжимания на брусьях», так как оно помимо грудных мышц также развивает плечи и трицепсы. Спасибо за полезные рекомендации! Я обязательно включу эти упражнения в свою тренировку и надеюсь на отличные результаты.

Универсальные скамьи для жима штанги и гантелей

Подобный спортивный инвентарь есть в каждом зале. Он помогает делать широкий спектр упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп: начиная со спины и заканчивая ягодицами. При правильном подходе к тренировкам лавочка способна заменить несколько силовых машин. Помимо функциональности, оборудование отличается мобильностью и компактностью, что позволяет использовать его в домашних условиях.

Особенности применения и преимущества

Атлетические универсальные скамьи предназначены для развития разных мышечных групп – груди, спины, пресса, ног, рук. С их помощью выполняются жимы штанги, пуловеры, тяги, гиперэкстензии, разведения гантелей и многое другое. Помимо этого, они оптимально подходят для работы без утяжелителей, например, для прокачки мышц живота.

Классическая модификация – стальная конструкция и лавочка c регулированием угла наклона. Мягкие элементы обтянуты искусственной кожей и наполнены поролоном вторичного вспенивания. Как правило, подобные тренажеры являются складными, что позволяет без проблем хранить их даже в небольшом по площади помещении.

Несмотря не простоту исполнения, регулируемые универсальные скамьи считаются многофункциональными. В основном они являются опорным приспособлением, но это не уменьшает их значения. Устанавливая нужный наклон, вы сможете осуществлять жимы лежа, под углом, сидя, а также задавать необходимую нагрузку для прокачки пресса.

При грамотно подобранных параметрах оборудование обеспечит сбалансированное воздействие на целевые мышцы без риска перенапряжения суставов и связок. Подобные варианты, в отличие от узконаправленных конструкций, не ограничивают занимающихся в применении отягощений и прочих приспособлений. Кроме того, они просты в обращении: изменение положения не вызывает трудностей даже у начинающих спортсменов. А их цена приятно удивляет.

На что обращать внимание при выборе?

Надежность

Качество сборки имеет огромное значение, какой бы ни была интенсивность эксплуатации. От этого зависят срок службы тренажера и безопасность спортсменов в процессе занятия. Именно поэтому при изготовлении мы используем только металлические детали.

Прочность

На данный параметр, прежде всего, влияет грузоподъемность. Бюджетные модели выдерживают до 200 кг. Их можно купить для домашнего, нерегулярного тренинга. Вес среднестатистического посетителя фитнес-центра составляет 80 кг + масса поднимаемой штанги. Можно сделать вывод, что 200 кг недостаточно, если речь идет о коммерческом использовании. Именно поэтому универсальные скамьи должны обладать двойным запасом прочности, то есть грузоподъемностью около 350 кг.

Функциональность

Желательно выбирать модели, предлагающие разные вариации регулировки положений как спинки, так и сиденья. Это необходимо для комплексной проработки мышечного массива, поскольку разные группы прокачиваются под разным наклоном.

Оптимальное решение – угол, изменяемый в диапазоне от 30 до 90 градусов. Если планируется приобретение конструкции со стойками для штанги, важно, чтобы они регулировались по высоте.

Размеры

• Длина. Для атлета ростом 160-165 см потребуется скамья длиной 120-125 см. Высоким подойдет снаряд длиной более 130 см.
• Ширина. Должна быть такой, чтобы поддерживать позвоночник и голову при реализации упражнений с весом и без. Оптимальные размеры – 24-32 см.
• Высота. Обычно составляет 50 см. Но лучше купить изделие с возможностью регулировки по высоте, чтобы занимающиеся любого роста хорошо упирались ногами в пол. Это особенно важно при работе с отягощениями.

При грамотном подходе к выбору универсальная скамья поможет прокачать все мускулы тела и станет надежным страхующим партнером. У нас вы сможете приобрести модель, отличающуюся высоким качеством сборки, простотой регулировки и продуманностью всех изменяемых частей. Благодаря ей вы будете проводить эффективные силовые тренировки, не выходя из дома.

При необходимости осуществляется доставка по Москве, области и в другие регионы России.

Z-жим штанги

против Z-жим гантелей (что лучше?) — Хортон Штанга

Сила

Тренер Хортон 4 апреля 2023 г.

Z-жим штанги и Z-жим гантелей — это две разновидности Z-жима, в которых используются разные элементы оборудования.

A Z Press — это жим над головой, когда атлет сидит на земле, вытянув ноги прямо перед собой. В этом положении делается большой акцент на корпусе, что помогает удерживать туловище атлета в вертикальном положении во время жима.

В этой статье я попытаюсь ответить на два основных вопроса: есть ли разница между ними и одно упражнение лучше другого?

Для этого я расскажу, как выполнять оба упражнения, объясню их преимущества, а затем сравним их друг с другом. Всего через несколько минут у вас должен быть ответ, который вы должны включить в свою тренировочную программу, исходя из ваших предпочтений и целей подъема.

---

Z-жим штанги

---

Необходимое оборудование

• Штанга
• Стойка (или партнер, который передаст вам штангу)

Как сделать

• Сядьте на пол перед стойкой, ноги прямо перед собой.
• Зафиксируйте сердечник и снимите штангу со стойки (или попросите напарника передать ее вам).
• Перед попыткой жима убедитесь, что у вас правильная осанка, а мышцы кора напряжены.
• Нажмите на штангу до полного выпрямления над головой.
• Опустите штангу под подбородок и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Z-жим штанги требует некоторой гибкости подколенного сухожилия и стабильности корпуса для сохранения положения тела во время жима. Дефицит в любой из этих областей сильно помешает вам выполнять Z-жимы.

Как только перекладина пересекает верхнюю часть головы, «протяните голову» так, чтобы перекладина прижималась прямо к ушам.

Сила Общая информация : Z Press получил свое название от легендарного силача Жидрунаса Савицкаса, который сделал подъемник популярным.

Преимущества

Некоторые преимущества Z-жима включают:

1. Повышение силы верхней части тела: Z-жим – это сложное упражнение, которое может помочь увеличить силу плеч и трицепсов.
2. Повышенная стабильность сердечника: Z Press требует высокого уровня стабильности сердечника для поддержания правильной формы, что может помочь улучшить общую прочность и стабильность сердечника.

---

Z-жим гантелей

---

Необходимое оборудование

• Гантели

Работающие мышцы

• Плечи (все три головки дельтовидных)
• Абдоминальные мышцы (в качестве стабилизаторов)

Как сделать

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Напрягите корпус и поднимите гантели на уровень плеч (или попросите партнера передать их вам).
• Убедитесь, что ваша осанка в порядке, а мышцы кора напряжены, прежде чем пытаться жать.
• Выжмите гантели до полного выпрямления над головой.
• Опустите гантели обратно к плечам и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Z-жим гантелей требует гибкости подколенного сухожилия и стабильности корпуса для сохранения положения тела во время жима. Дефицит в любой из этих областей сильно помешает вам выполнять Z-жимы.

Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным на протяжении всего движения, чтобы гантели прижимались прямо к ушам.

Жим штанги Z против гантелей: что лучше?

Теперь давайте сравним эти два варианта и посмотрим, лучше ли один из них для достижения нескольких общих целей.

Лучше для развития размера и силы: Z-жим штанги

В общем, вариант упражнения со штангой всегда будет лучше, чем вариант с гантелями, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы.

Почему?

Потому что штанга позволит атлету поднять больший вес, а больший вес означает больший прирост. Это относится и к Z-жиму, поэтому я бы дал Z-жиму штанги преимущество для наращивания чистой силы и размера.

Однако у гантелей есть и свои преимущества. Z-жим гантелей превращает подъем в изолатеральное упражнение, то есть обе руки должны работать независимо друг от друга. Это помогает предотвратить (или улучшить) мышечный дисбаланс и добавляет еще один уровень баланса и стабильности к упражнению, которое уже переполнено им.

В конечном счете, оба являются отличными упражнениями, и если у вас есть оборудование только для выполнения одного или другого, не волнуйтесь, любой вариант отлично справится со своей задачей.

Лучше для начинающих: подбрасывание

Я действительно думаю, что любой вариант Z-пресса может быть хорошим упражнением для начинающих.

По моему опыту, Z-жим гантелей — самое сложное из двух упражнений. Они просто требуют тонну баланса, контроля и стабильности, чтобы быть в состоянии сделать. Из-за этого я бы начал с этого варианта с легкими гантелями.

По мере улучшения силы и контроля постепенно увеличивайте вес и/или попробуйте вариант со штангой.

Заключительные мысли

Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, что лучше — Z-жим штанги или гантелей. По правде говоря, нет никаких причин (при условии, что у вас есть доступное оборудование) вы не должны включать оба упражнения в свою тренировочную программу.

Оба являются отличными упражнениями для развития силы верхней части тела и гипертрофии. Включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу также может внести разнообразие и не допустить устаревания ваших тренировок.

Итак, я бы посоветовал вместо того, чтобы пытаться выбирать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать Z-жимы штанги и Z-жимы гантелей в своем плане тренировок.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии.

Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Похожие сообщения

Прочность

Подъем дельты сзади против подъема в стороны (в чем разница?)

Автор: Coach Horton 16 февраля 2023 г.

Плечевые мышцы состоят из трех головок – передней, медиальной и задней дельтовидной. В то время как такие упражнения, как жим над головой и отжимания, воздействуют на все три головки плеча, изолирующие упражнения, такие как подъем задней дельты и боковой подъем, нацелены на медиальную и заднюю дельтовидную мышцу соответственно. В этой статье я сравню заднюю дельту…

Читать далее Подъем дельты сзади против подъема в стороны (в чем разница?)Продолжить

Прочность

Жим гантелей лежа и отжимания (преимущества и отличия)

Автор: Coach Horton 20 марта 2023 г.

Жим гантелей лежа и отжимания — это два упражнения, которые обычно используются для развития силы верхней части тела. Хотя оба упражнения в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы, между ними есть несколько отличий. Некоторые преимущества очевидны: для отжиманий не требуется никакого оборудования, а вес гантелей легче увеличить. Однако…

Жим гантелей лежа против отжиманий (преимущества и различия)Продолжить

Жим штанги и гантелей лежа

Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тяжелой атлетике. Хотя многие люди говорят о том, что приседания или становая тяга являются высшим упражнением, жим лежа остается основным элементом всех фитнес-программ. Скамьи в каждом спортзале. Всем, кто делает случайные упражнения вместо программы жима.

Людям нужны большие руки и сильная грудь, для этого отлично подходит жим лежа. Кроме того, это впечатляющее упражнение.

В фильме «Умница Уилл Хантинг» есть сцена, где Мэтт Дэймон сравнивает себя с Роббином Уильямсом и спрашивает, сколько Уильямс может выжать. Он спрашивает о жиме лежа, а не о каком-то другом упражнении, потому что жим лежа — это способ, которым мужчины измеряют свою силу. Не присед, не становая тяга, не тяга. Все дело в том, сколько человек может жать.

Дело в том, что вариаций жима лежа очень много. Можно делать жим лежа в наклоне, жим лежа в наклоне, жим лежа в тренажере и т. д. Я сосредоточусь на жиме штанги лежа по сравнению с жимом лежа гантелей. Между ними есть некоторые реальные различия, и вам может быть интересно, какой из них лучше. Читайте дальше, чтобы узнать о различиях между жимом лежа с гантелями и штангой.

Преимущества жима штанги лежа

Штанга представляет собой длинную штангу, на оба конца которой вы добавляете веса. Он есть в каждом тренажерном зале и является самым популярным видом спортивного инвентаря. Большинство респектабельных программ тяжелой атлетики основаны на штанге. Когда кто-то спрашивает, сколько вы можете выжать лежа, они почти всегда спрашивают, сколько вы можете выжать со штангой. Жим штанги лежа более популярен, чем жим гантелей.

Есть ряд причин, по которым все больше людей предпочитают штангу для жима лежа. К ним относятся следующие.

Прогрессировать легче

Стандартная штанга имеет длину около 7,2 футов и весит около 44 фунтов. Это просто металлический стержень. Чтобы увеличить вес штанги, вы берете пластины определенного веса и прикрепляете их к штанге на каждом конце штанги. Это позволяет вам установить любой вес, который вы хотите (сверх первоначальных 44 фунтов). Если вы хотите поднять 50 фунтов, это не проблема. Если вы хотите поднять 52 фунта, это тоже не проблема. Вы можете перечислить 54 фунта, 56 фунтов и т. д.

Для сравнения, гантель часто имеет заданный вес, а веса между гантелями обычно увеличиваются с итерациями по 5 фунтов. Таким образом, вы переходите от 45 фунтов к 50 фунтам и 55 фунтам, без промежуточных значений. Это для каждой руки, поэтому каждый раз, когда вы хотите увеличить вес с помощью гантели, вам необходимо увеличить вес на 10 фунтов (5 фунтов на руку). 0003

Большинство программ поднятия тяжестей основаны на изменении веса. Это особенно верно для новичков, которые часто могут прибавлять немного веса на каждой тренировке. Штанга облегчает эту прогрессию. Для новичка вполне возможно поднимать дополнительные 2 фунта (по 1 фунту на руку) каждый раз, когда он идет в спортзал. Этот тип линейной прогрессии является ключевым для многих программ поднятия тяжестей для начинающих. Вот почему большинство программ для начинающих сосредоточены на штангах, а не на гантелях.

Если вы попытаетесь выполнить тот же тип прогрессии с гантелями, прибавляя 5 фунтов каждую сессию, вы потерпите неудачу почти сразу, как только начнете.

Способность медленно прогрессировать, вероятно, является основной причиной использования штанги для жима лежа. Чтобы стать больше и/или сильнее, вам нужно постоянно увеличивать либо вес, либо количество повторений, которые вы делаете.

Могут поднимать больше

А как насчет парней и девушек, которые ходят в спортзал уже пять лет и могут жать лежа вдвое больше собственного веса? Продвинутые лифтеры не используют тот же тип линейной прогрессии, что и новички. В конце концов человек доходит до точки, когда он больше не может постоянно увеличивать вес в жиме лежа каждую сессию. Обычно, когда это происходит, этот человек поднимает тяжести.

Штанга позволяет поднимать больший вес, чем гантели. Максимальный вес гантелей зависит от вашего тренажерного зала, но всегда есть предел тому, сколько вы можете поднять с гантелями. Наступает момент, когда более тяжелая гантель не может быть найдена.

Штанга позволяет вам добавлять столько веса, сколько вы хотите. Вы сами можете решить, сколько блинов вы поставите на штангу. Нагрузить штангу большим весом намного проще, чем найти такой же тяжелый набор гантелей.

Наконец, штангу легче поднимать, чем набор гантелей. Спросите любого, и они скажут вам, что их максимальный жим штанги лежа тяжелее, чем их максимальный жим гантелей. Это важно, потому что многие люди хотят иметь возможность сказать, что они могут поднять максимально возможный вес. Если вы хотите произвести впечатление на других, количество, которое вы поднимаете со штангой, будет более впечатляющим.

Легче занять позицию

Частично причина, по которой вы можете поднимать больший вес со штангой, также связана с тем, как установлен каждый тип веса. Для жима лежа над вами кладут штангу, и вы начинаете подъем на спине, готовый к работе.

С другой стороны, гантели обычно кладут на колени атлета, когда он сидит на скамье. Чтобы занять позицию, атлет поднимает колени вверх, поднимая гантели и одновременно падая на спину, чтобы принять горизонтальное положение для жима лежа. Это гораздо более сложный и трудоемкий способ установки подъемника.

Чем больший вес вы поднимаете, тем сложнее становится подготовиться к подъему с гантелями.

Безопаснее с корректировщиком

Штангу легче заметить, чем набор гантелей. Можно обнаружить гантели. Наблюдатель помогает атлету, толкая его локти. Но обнаружить штангу проще и естественнее.

Если вы поднимаете достаточно большой вес и вам нужен корректировщик, вам будет легче заметить штангу.

Практичнее для домашнего спортзала

Как я уже говорил, штанга чаще используется в программе поднятия тяжестей. Это верно для начинающих и не начинающих программ. Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или заниматься по программе, разработанной не личным тренером, то штанга, вероятно, будет лучшим вложением, чем набор гантелей. Есть еще программы, ориентированные на гантели.

Марк Риппето, обладатель титула Starting Strength, говорит, что причина, по которой его программа сосредоточена исключительно на штанге, состоит в том, чтобы сделать ее максимально простой. Он не утверждает, что жим штанги лежа обязательно лучше для начинающих. Он хочет, чтобы его программа была простой и понятной. И причина, по которой он использует штангу, заключается в том, что это предмет, который вы должны использовать для приседаний, становой тяги и других видов упражнений.

Тяжелоатлеты могут делать приседания с гантелями, но это не очень распространено. Причина, по которой так много программ включает жим штанги лежа, заключается в том, что в других упражнениях этой программы также используется штанга. Если во всех других упражнениях в программе используется штанга, было бы сложно переключиться на жим гантелей лежа.

Преимущества жима гантелей лежа

Гантели представляют собой две отдельные штанги, каждая из которых держится в одной руке, и к каждой штанге прикреплен груз. Обычно вес каждой гантели не регулируется, хотя есть гантели с регулируемым весом. Гантели часто увеличивают разницу в 5 фунтов.

Более широкий диапазон движений

Все лучшие причины для выполнения жима гантелей лежа связаны с увеличением диапазона движений. Гантель позволяет вам двигаться иначе, чем штанга.

Поскольку штанга представляет собой единый прикрепленный элемент оборудования, вы можете перемещать ее только в нескольких направлениях. Как правило, во время жима лежа штанга движется вверх и вниз, а затем, возможно, к вашим ногам или к вашей голове.

Гантель движется во всех тех же направлениях, что и штанга, но также может двигаться из стороны в сторону.

Большее использование мышц

Гантель имеет более широкий диапазон движения. Из-за этого больше мышц используется для стабилизации руки, когда вы поднимаете гантель. Как правило, упражнение, которое задействует больше ваших мышц, будет предпочтительнее, чем то, которое задействует меньше мышц.

Многие тяжелоатлеты ненавидят тренажеры. Одна из основных причин заключается в том, что тренажеры ограничивают диапазон движений, которые разрешено делать вашему телу. У штанги гораздо больший диапазон движения, чем у тренажера, но у гантели еще больший диапазон движения.

Способность поднимать ниже

Штанга может опускаться только до груди. Гантель можно опускать настолько низко, насколько способны вытянуться ваши руки. Возможность опуститься ниже обеспечивает большее растяжение груди. Этот более широкий диапазон движения больше воздействует на вашу грудь.

Спортсмены также не могут жульничать с гантелями. Некоторые лифтеры отталкивают штангу от груди при выполнении жима лежа. Это опасная форма мошенничества.

Гантель не отскакивает от груди. Атлет использует мышцы только для того, чтобы поднять гантель вверх.

Более естественное движение

Использование гантелей позволяет атлету вращать руки так, как не позволяет штанга. Это создает более естественное движение. Способность двигаться естественным образом помогает предотвратить травмы и позволяет тем, кто может быть склонен к определенным травмам, регулировать движение жима лежа, чтобы избежать травм.

Вы также можете воздействовать на различные мышцы в зависимости от различных углов жима лежа. Гантели позволяют использовать более широкий диапазон углов.

Меньше мышечного дисбаланса

Гантели берутся отдельно в каждую руку. Они никак не связаны друг с другом. Это означает, что каждая рука должна выполнять одинаковую работу. При выполнении жима с гантелями вам гарантировано, что каждая рука прорабатывается в одинаковой степени и растет в силе в одинаковой степени.

Штанга — это единый элемент оборудования, а это означает, что ваши руки работают вместе, чтобы поднять вес. Это приводит к тому, что одна рука выполняет большую часть работы. Вы можете развить больше силы в одной из ваших рук, что приведет к мышечному дисбалансу.

Мышечный дисбаланс может привести к плохой осанке и тому, что бодибилдеры называют «асимметрией». Это когда одна сторона вашего тела явно больше и сильнее другой.

Многие новички начинают ходить в спортзал с мышечным дисбалансом. Новички всю свою жизнь использовали доминирующую руку для большинства вещей. Тяжелоатлеты сосредотачиваются на одинаковом использовании каждой руки. Использование гантелей, когда лифтер только начинает, поможет сбалансировать силу между руками, помогая каждой руке стать одинаково сильной.

Безопаснее в одиночку

Гантели безопаснее использовать, когда у вас нет страховщика или силовой рамы для работы. Если атлет потерпит неудачу во время жима лежа со штангой, штанга упадет ему на грудь, живот, шею или лицо. Вы можете найти множество ужасных видеороликов о неудачных жимах лежа в Интернете (смотрите на свой страх и риск). Неудача с гантелями намного менее опасна. Конечно, лифтер все еще может бросить гантель себе на лицо, но он с большей вероятностью направит гантель так, чтобы безвредно упасть на пол рядом с ним.

Относительная безопасность жима лежа с гантелями позволяет атлету выкладываться на пределе своих возможностей, не опасаясь неудачи, если рядом нет никого, кто мог бы их заметить.

Делайте и то, и другое

Если вас действительно беспокоит выбор между гантелями и штангой для жима лежа, делайте и то, и другое. Каждый из них имеет некоторые ценные преимущества, которых нет у другого. Вот краткий список преимуществ каждого из них:

Жим штанги лежа

• Безопаснее при наличии страховщика
• Может поднять больше
• Можно добавлять меньшие приращения веса
• Дополнительные программы по поднятию тяжестей сосредоточены на штанге
• Легче занять исходную позицию

Жим гантелей лежа

• Более широкий диапазон движений
• Сбалансированные мышцы
• Способность больше вытягивать грудную клетку
• Безопаснее поднимать в одиночку
• Задействует больше групп мышц

Жим лежа — отличное упражнение, и какой бы тип жима лежа вы ни выполняли, главное — оставаться безопасным и последовательным.