Какие продукты белки и какие углеводы: Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

какие продукты должны быть дома . Кулинарные статьи и лайфхаки

Один из главных принципов правильного питания заключается в поддержании баланса белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Эти макроэлементы напрямую влияют на общее самочувствие, набор веса, физическую и умственную активность. Если использовать цифры, то меню здорового человека должно включать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Составлять сбалансированный рацион будет гораздо проще, если держать дома базовый набор ингредиентов, из которых легко готовить блюда со всеми необходимыми нутриентами. Рассказываем, где брать белки, жиры, углеводы, и делимся списком полезных продуктов. 

Высокобелковые продукты

Белки — главный строительный материал организма. Однако не стоит думать, что они требуются только спортсменам для качественного наращивания мышечной массы. Белки участвуют в построении абсолютно всех клеток: костей, мышц, ногтей, волос, кожи, а еще помогают выработке гормонов и созданию антител для поддержания иммунитета.

Самая практичная польза белка с бытовой точки зрения состоит в том, что он дарит продолжительное чувство сытости и запас энергии. Если говорить конкретнее, то перекус в виде стакана кефира даст больше сил и утолит голод лучше, чем сладкий чай с пирожком.

Белки бывают растительными и животными. Причем животные также называются полноценными, потому что человеческий организм получает из них до 90% незаменимых аминокислот, а из растительных — около 60–80%, так что они считаются неполноценными. Для разнообразного питания желательно включать в свой рацион оба вида.

Предлагаем перечень недорогих и доступных высокобелковых продуктов, которые удобно всегда иметь под рукой.

Яйца — идеальный источник хорошо усваиваемого белка. Помимо этого, в них содержатся витамины группы B, фосфор, калий, натрий, а также холин, который регулирует уровень холестерина в крови. Яйца хороши не только в качестве сытного завтрака, но и как поздний ужин. Омлет не отяжелит желудок, поэтому его можно съедать даже за 1,5–2 часа до сна.

Куриная грудка, наверное, самый популярный высокобелковый продукт. Покупать ее по отдельности получается не слишком выгодно из-за высокой стоимости, так что лучше брать целую тушку, а потом разделывать ее на части. Найти свежее и вкусное мясо домашней птицы по приемлемой цене можно на маркетплейсе «Своё Родное». Это крупный интернет-магазин, где представлена продукция сертифицированных фермеров.

Говяжья печень содержит большое количество белка — 20,4 г на 100 г продукта, имеет богатый минеральный состав и железо, недостаток которого может привести к упадку сил, плохому настроению и ухудшению общего состояния кожи и волос. Еще одно преимущество печени в том, что, в отличие от красного мяса, она стоит значительно дешевле.

Кисломолочные продукты дают организму необходимый для костей кальций и положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Творог, ряженка, кефир или натуральный йогурт полезно всегда держать в холодильнике на случай быстрого перекуса.

Бобовые — отличный вариант растительной белковой пищи. В их составе много фолиевой кислоты, необходимой для поддержания иммунитета, и лизина, который помогает укреплению костно-мышечной системы. Желательно иметь на кухонной полке сразу несколько видов бобовых. Это позволит сделать питание более разнообразным. С чечевицей или горохом можно сварить суп, из нута сделать хумус, а фасоль потушить в сковороде с томатным соусом.

Сыры твердых сортов имеют в составе полиамины, которые препятствуют накоплению так называемого клеточного мусора. Конечно, это продукт не для ежедневного употребления, однако периодически включать его в свой рацион все-таки стоит. К тому же сейчас найти качественный сыр отечественного производства стало значительно проще. В интернет-магазине «Своё Родное» представлена продукция лучших российских сыроварен, так что с выбором проблем не возникнет.

Где искать полезные жиры

При переходе на правильное питание у многих возникает вопрос, зачем жиры вообще нужны организму? Некоторые, чтобы похудеть, стараются совсем исключить их из рациона, однако такой кардинальный шаг не поможет добиться желаемого результата, а только нанесет вред здоровью. Жиры важны, потому что стимулируют мозговую деятельность, укрепляют стенки клеток и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Эти макронутриенты способствуют лучшему усвоению питательных веществ и витаминов A, D, E и K, которые относятся к жирорастворимым. Рассказываем, из каких продуктов лучше получать жиры.

Оливковое масло содержит самые хорошие ненасыщенные жиры. Они важны для правильной регуляции холестеринового и гормонального обмена. Чтобы получить питательные вещества, используйте масло холодного отжима для заправки салатов.

Жирная рыба, такая как лосось, семга, скумбрия и сардины, — кладезь омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые отвечают за работу головного мозга и повышают эластичность сосудов. Рыбу в идеале следует есть 1–2 раза в неделю. Приобрести хорошую свежемороженую продукцию по цене производителя можно на маркетплейсе «Своё Родное».

Сливочное масло относится к насыщенным жирам, но тоже полезно для организма в качестве источника витамина А, который отвечает за синтез гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Главное при употреблении сливочного масла — умеренность. Достаточно добавлять немного в кашу или мазать тонким слоем на утренний тост.

Орехи и семечки можно отнести к категории суперфудов, потому что в них много растительных жиров, белка и витаминов. Выбирать для ежедневного рациона можно любые, желательно даже как можно чаще их менять и чередовать, потому что минеральный состав у них различается. На сайте «Своё Родное» представлены самые разные виды: арахис, фундук, миндаль, а также экзотичный бразильский орех, модные семена чиа и расторопши.

Источники сложных углеводов

В самом начале статьи мы отметили, что в правильном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Это значит, что большую часть рациона будут составлять именно углеводы, ведь они дают энергию, на которой работает весь организм. Однако важное условие для здорового питания — преобладание в меню сложных углеводов, а не простых. Простые содержатся во всех сладостях, выпечке, фастфуде. Сложные, или по-другому медленные, углеводы есть в зерновых, овощах и фруктах. Вот список, который поможет лучше ориентироваться и выбирать правильные продукты.

Цельнозерновые крупы — гречка, перловка, полба, необработанный рис, киноа, пшено, амарант. Все эти крупы представляют собой сложные углеводы, поэтому отлично подходят в качестве полезных гарниров или добавок в салаты, супы.

Овсяные хлопья тоже содержат сложные углеводы, но только в том случае, если это хлопья долгой варки, не менее 15–20 минут. К сожалению, те хлопья, которые нужно всего лишь залить кипятком, относятся к категории быстрых углеводов.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, наверное, самый приятный продукт с большим содержанием сложных углеводов. Готовится быстро и оставляет простор для кулинарных экспериментов: можно просто менять соус — и будет новое блюдо.

Довольно много сложных углеводов содержится в бобовых, так что это дополнительный повод чаще включать их в свое меню. Заказывайте полезные крупы и пасту с доставкой на маркетплейсе «Своё Родное».

Зачем нужна клетчатка

Клетчатка — это четвертый элемент, который обязательно должен присутствовать в рационе для правильного функционирования кишечника. Если не употреблять ее в достаточном количестве, с ЖКТ и стулом могут возникнуть серьезные проблемы. Клетчатка присутствует в бобовых, орехах, крупах, но для полноценного питания к ним следует добавлять еще фрукты и овощи.

Овощи подойдут самых разных цветов и видов: морковь, редис, брокколи, белокочанная капуста, свекла, причем желательно употреблять их в свежем виде.

Зелень богата не только клетчаткой, но и сложными углеводами, поэтому ее хорошо употреблять во время каждого приема пищи. Кроме привычных укропа, петрушки, кинзы, сельдерея и листовых салатов, обратите внимание на микрозелень — ведь чем она моложе, тем больше в ней питательных веществ. На сайте «Своё Родное» по приятной стоимости можно приобрести разные виды микрозелени.

Фрукты богаты витаминами и минералами, но с ними следует быть осторожнее, потому что в некоторых преобладают простые углеводы, а не сложные. Старайтесь есть больше груш, яблок, грейпфрутов, а вот ягоды можно есть почти без ограничений.

Перечисленные продукты — это короткий список наиболее необходимых в еженедельном рационе ингредиентов. Базовый набор, который позволит составлять здоровое меню. Чтобы не искать продукты по разным магазинам и не стоять в долгих очередях в супермаркетах, рекомендуем воспользоваться услугами доставки товаров «Своё Родное». Широкий ассортимент маркетплейса позволит собрать большую корзину продуктов для вкусного и разнообразного правильного питания.

Реклама. АО «Россельхозбанк»: ИНН 7725114488, ОГРН 1027700342890.

На что влияют белки, жиры и углеводы: как сбалансировать рацион

Первое правило здорового питания — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Но почему именно эти три вида веществ?

Теги:

Нетленка

Здоровье

Еда

Питание

Белки

Unsplash

Важно употреблять в пищу сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Каждое из этих веществ отвечает за свои жизеннно важные процессы и вот как они работают

Мы все знаем, что каждое вещество из этой триады — белки, жиры и углеводы — важно для развития организма и поддержания здоровья. Чтобы понять, почему так происходит, для начала выясним, на что распадается в нашем организме каждый из этих видов веществ.

• Белки (10%-35% от общего количества калорий в день) расщепляются на аминокислоты и используются организмом для наращивания мышечной массы и производства других необходимых нам белков
• Жиры (20%-35% от общего количества калорий в день) расщепляются на жирные кислоты и используются для синтеза гормонов
• Углеводы (45%-65% от общего количества калорий в день) расщепляются на глюкозу и обеспечивают клетки энергией

Белок

Поскольку белок является основным строительным блоком большинства клеток, употребление продуктов с высоким содержанием белка может помочь нам быстрее восстановиться после травм или тренировок, нарастить мышечную массу и поддерживать здоровый вес.  

Жиры

Существует 3 типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры считаются здоровыми, потому что они регулируют уровень холестерина в крови, уменьшают воспаление и стабилизируют частоту сердечных сокращений. Насыщенные жиры менее полезны, чем ненасыщенные, и сокращение потребления насыщенных жиров может быть важно для вашего здоровья. Однако, и они в небольшом количестве важны для развития организма. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Трансжиры присутствуют в натуральных молочных и мясных продуктах, а также в подогретом растительном масле в небольших количествах. Трансжиры образуются в больших количествах при гидрировании ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. Эти масла выдерживают многократный нагрев, что делает их идеальными для использования в продуктах общественного питания. Однако ими не следует злоупотреблять, так как трансжиры повышают уровня плохого холестерина, способствуют развитию резистентности к инсулину и ишемической болезни сердца, а также могут увеличить риск развития атеросклероза.

Углеводы

Наш организм расщепляет углеводы на глюкозу. Глюкоза является основным источником энергии для клеток, тканей и органов тела. Углеводы в пище содержатся в различных формах:

• Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных злаках. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам чувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Богатые клетчаткой продукты также могут помочь решить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор.
• Простые углеводы — это различные формы сахара, содержащиеся как во фруктах, так и в кондитерских изделиях, а также в полуфабрикатах, молочных продуктах и газированных напитках. Благодаря небольшому размеру молекулы они быстро расщепляются организмом и повышают уровень глюкозы в крови.

Эти углеводно-белковые комбинации — то, что вам нужно, чтобы похудеть

Потеря веса: цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут быть идеальным питательным завтраком.

Особенности

• Баланс белков и углеводов поможет вам похудеть
• Рис и чапати содержат приличное количество углеводов
• Йогурт — отличный источник кальция и белка

Хорошо сбалансированная диета чрезвычайно важна для похудения. Все мы знаем, что белки помогают быстро похудеть. Они даже помогают в наращивании мышечной массы, ускоряют обмен веществ, сжигают больше калорий и помогают в восстановлении тканей. Диетолог Рупали Датта говорит: «Даже если вы находитесь на диете с высоким содержанием белка, вам нужно есть комбинацию белков и полезных углеводов. Это потому, что белки и углеводы работают вместе для нормального функционирования организма». Правильное количество углеводов и белков помогает ускорить метаболизм. Углеводы являются основным источником энергии, а белки помогают в росте и развитии, наращивании мышц, кожи и волос. Оба питательных вещества следует употреблять вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Проще говоря, без углеводов ваше тело не сможет функционировать, а без белков ваше тело не сможет нарастить мышечную массу или отрастить кожу и волосы.

Углеводы являются основным источником энергии, а белки способствуют росту и развитию, укреплению мышц, кожи и волос.
Photo Credit: iStock

Диетолог Рупали Датта продолжает: «Углеводы, белки и жиры — это три макроэлемента, которые необходимы организму ежедневно для эффективного функционирования. Углеводы — это основной источник энергии для нашего тела, а белки — это сырье для построения тела. Нам нужны оба белка, чтобы они использовались для функций, в которых они больше всего нуждаются. Прием надлежащего качества и количества углеводов с белком экономит белки, чтобы они выполняли свою работу. Поскольку основная потребность организма — это энергия , в отсутствие углеводов организм может использовать белки для получения энергии, какая трата. Углеводы хорошего качества для цельных зерен, цельных свежих фруктов очень полезны и должны сопровождать белки для помощи в здоровой потере веса и поддержании.

Баланс обоих питательных веществ; белок и углеводы позволят вам быстрее нарастить мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий, когда вы активны и отдыхаете. Это также помогает в быстрой потере веса. Но следует также иметь в виду размер порции углеводов. Диетолог Рупали Датта также предложил несколько полезных комбинаций белков и углеводов, идеально подходящих для похудения. Давайте посмотрим!

Читайте также: Выбирайте углеводы с умом! Эти здоровые углеводы могут помочь вам быстро похудеть

1. Чечевица и рис или роти

Чечевица, как и бобовые, нут или черная фасоль, не содержит всех аминокислот. Но если есть с рисом или чапати, получится динамичная комбинация богатой белком еды. Рис и чапати также содержат приличное количество углеводов. Но помните о порции, когда едите рис или чапати.

2. Ячменный роти и курица

Курица является отличным источником белка и должна быть включена в вашу диету для похудения. Вы можете съесть курицу с роти из ячменя, чтобы удовлетворить суточную потребность в углеводах. Убедитесь, что вы не готовите курицу с чрезмерным количеством масла или других жирных ингредиентов.

3.

Цельнозерновой хлеб и яйца

Мы не можем не упомянуть яйца, когда говорим о белках и похудении. Яйца являются удивительным источником белка, что делает их отличным продуктом для похудения. Цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут стать идеальным питательным завтраком.

Мы не можем не упомянуть яйца, когда говорим о белках и похудении.
Фото: iStock

4. Киноа и картофель

Картофель — крахмалистый овощ, богатый углеводами. Всякий раз, когда вы готовите киноа, вы можете добавить в нее немного картофельного пюре. Это создает прекрасную комбинацию белков и углеводов.

Также читайте: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Более того, они способствуют быстрой потере веса

5. Рыба и овощи

Такая рыба, как лосось, тунец, треска и форель, содержит много белка. Вы можете приготовить их на гриле или запечь. Просто обжарьте овощи вместе с рыбой, чтобы приготовить здоровую пищу, богатую белком.

6. Йогурт и фрукты

Йогурт является отличным источником минерального кальция и белка. Вы можете смешать йогурт со свежими фруктами, чтобы приготовить вкусный домашний смузи. Это может быть идеальным для вашего вечернего перекуса или перекуса после тренировки. Вы даже можете добавить немного орехов и семян, чтобы улучшить вкус и питательную ценность.

Также читайте: Вот почему вы не должны исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые помогут вам похудеть 

Рекламируется

Клинический диетолог)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Лучшие источники белков, углеводов и жиров – 1 Up Nutrition

Лучшие источники белков, углеводов и жиров

Существует так много разговоров о белках, углеводах и жирах. Это макроэлементы, которые составляют общее потребление калорий. Но при расчете ваших макросов продукты никогда не указываются в списке, показывающем, какие продукты относятся к какой категории.

1UP Nutrition представляет лучшие источники белков, углеводов и жиров, когда речь идет о продуктах питания.

 

Белок

 

Белок необходим всем, кто хочет нарастить мышечную массу. Следующие продукты отлично подходят для включения в ваш ежедневный рацион, если вам не хватает или вы хотите увеличить свою «белковую игру»:

• Куриная грудка
• Молотая индейка
• Грудка индейки
• 100% сывороточный протеин от 1UpNutrition
• 100% органический веганский протеин от 1UpNutrition
• Кодд
• Поллок
• Тунец
• Целое яйцо
• Яичные белки
• Взбивалки для яиц
• Обезжиренный или обезжиренный творог
• Лосось
• Филе
• Нежирный говяжий фарш 90/10
• Низкожирный стручковый сыр
• Тофу
• Черная фасоль
• Фасоль гарбанзо
• Красная фасоль
• Греческий йогурт

 

Углеводы

 

Углеводы получили плохую репутацию с тех пор, как в начале 2000-х пришла культура «от низкого до полного отсутствия углеводов».

Заблуждение состоит в том, что углеводы делают вас толстыми. Углеводы важны для мышечной энергии и когнитивных функций, что очень важно для потрясающих тренировок, которые приводят к отличной форме. Следующие являются отличными источниками углеводов:

 

• Сладкий картофель
• Старомодный сырой овес
• Киноа
• Tri-Carb от 1UpNutrition
• Коричневый рис
• Мини-бублик из цельнозерновой муки
• Овсяные хлопья
• Яблоко
• Банан
• Грейпфрут
• Персик
• Груша
• Малина или черника
• Ананас
• Спаржа
• Брокколи
• Зеленая фасоль
• Лук
• Свежий шпинат

 

Полезные жиры

 

«Полезные жиры» могут показаться большинству людей оксюмороном. Хотите верьте, хотите нет, но жиры очень важны для всех, кто хочет вести более здоровый образ жизни. Правильные жиры помогут со здоровьем органов, уровнями энергии, а также скорректируют аппетит и чувство голода, что поможет похудеть и предотвратить переедание.