Как в домашних условиях накачать пресс и руки: 15 мощных упражнений в домашних условиях

Это только начальный уровень упражнений. После того как вы сможете легко выполнять по 18-20 повторений, следует прибавить или изменить упражнения: лежа на животе поднимать руки и ноги одновременно, делать березку, поднимать торс в сторону с вытянутыми руками и т.д.

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Видео: Качаем пресс дома

Как убрать живот и накачать пресс дома — в видео речь именно об этом. 

Для того чтобы накачать пресс не обязательно идти в тренажерный зал, можно сделать это дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса живота, которые можно выполнить дома.

Как накачать пресс и руки

Как накачать пресс и руки

Казалось бы, где пресс, а где руки? С первого взгляда совместить нагрузку на них в одном упражнении невозможно, но это не так. Для работы вам понадобятся легкие гантели и два полотенца.

Примите позу планки: руки расположены прямо под плечевыми суставами и выпрямлены в локтях. Упор на ладони. Ноги опираются на носки. Под каждую ступню положите по полотенцу.

Напрягите корпус, он должен представлять собой одну линию с ногами.

Напрягите мышцы пресса, слегка сведите лопатки. Медленно опустите корпус. Чем ближе руки будут стоять друг к другу, тем выше будет нагрузка на трицепсы. В нижней точке задержитесь и медленно вернитесь обратно.

После этого, удерживая руки перпендикулярно полу, выведите правое колено вперед и подтяните его к животу. Полотенце должно скользить по полу, поэтому выполняйте упражнение на гладком полу.

Верните ногу на место и подтяните к животу левую ногу. Выполните еще одно отжимание. Чередуйте работу ног и отжимания. Постоянно удерживайте мышцы пресса в напряжении.

Это упражнение позволяет проработать и мышцы живота, и трицепсы.

Обратите Внимание!

Чтобы обеспечить нагрузку на бицепсы и косые мышцы пресса, выполняйте другую вариацию планки. Примите такое же исходное положение. Опора руками на гантели, носки ног поставьте на пол.

Удерживая равновесие, подтяните правую руку с гантелью к левому плечу, повернув ладонь внутрь. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку с гантелью вертикально вверх, чтобы руки образовали одну линию. Снова коснитесь гантелью плеча и вернитесь в исходное положение.

Повторите для левой стороны с поворотом корпуса влево. Удерживайте пресс в постоянном напряжении, не позволяйте телу прогибаться в области поясницы.

И третье упражнение завершит одновременную работу над прессом и руками. Оно позволит вам прокачать дельтовидные мышцы, которые образуют красивую линию плеч.

Сядьте на гимнастический коврик. В руки возьмите гантели. Ноги согните в коленях. Напрягите пресс и оторвите стопы от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, достаточно 5-10 сантиметров. Удерживайте ноги на весу, прижмите гантели к плечам.

Продолжайте держать ноги в воздухе, напрягая пресс. Правую руку с гантелью выпрямите над головой. Опустите гантель вниз и поднимите левую. Выполните по 5-8 подъемов каждой рукой и опустите ноги на пол. Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите.

Трижды в неделю выполняйте усложненные упражнения, и желаемый результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-148847-kak-nakachat-press-i-ruki

Как быстро накачать пресс — Совет ON

Кубики на прессе – это то, к чему стремятся не только спортсмены, день и ночь проводящие в спортзале, но и те, кто просто занимается дома.

Сегодня мы поговорим о том, как быстро и эффективно накачать пресс до кубиков дома, расскажем, что собой представляют мышцы пресса, предложим комплекс упражнений, который поможет вам в кратчайшие сроки накачать пресс, и дадим рекомендации, следуя которым, вы сделаете свои тренировки ещё более результативными.

Анатомия

Мышцы пресса можно условно разделить на три части: косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Хотелось бы сразу отметить один нюанс. Если вы желаете иметь плоский живот и при этом узкую талию, не увлекайтесь упражнениями для тренировки косых мышц живота. Они сделают вашу талию еще шире.

Мышцы пресса принимают участие в наклонах и поворотах корпуса, в подъеме бедер. Поэтому тренировать мышцы пресса важно даже для повседневной жизни. В работе над прессом важно придерживаться комплексного подхода. Нельзя качать только одну его часть. Для пропорционального рельефа стоит выполнять упражнения для развития каждой группы.

Самое Важное!

Мышцы пресса можно легко накачать, не посещая тренажерный зал. Большая часть упражнений для этой группы мышц выполняется на полу, но есть и такие, для выполнения которых необходим турник. Ознакомиться с более детальной информацией о таких упражнениях вы можете в статье «Упражнения на пресс на турнике».

Прежде чем перейти к разбору упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достичь поставленной цели.

Рекомендации по выполнению комплекса

• Любую тренировку стоит начинать с разминки. Перед тренировкой пресса сделайте повороты и наклоны корпуса, подъемы бедер. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к тренировке.
• Если вы только начинаете заниматься, выполняйте комплекс через день. Поскольку мышцы пресса достаточно быстро привыкают к нагрузке, в дальнейшем тренировки можно выполнять ежедневно.
• Каждое упражнение выполняйте до 20 раз в 3 подхода. Между подходами делайте паузы по 40 секунд. В это время можно потянуть мышцы пресса, чтобы снять с них напряжение.
• Для начала не используйте никакого отягощения. Будет достаточно веса собственного тела. Когда вы почувствуете, что нагрузки для вас уже недостаточно, можно увеличить количество повторений или добавить отягощение, с которым вы сможете выполнить упражнение заданное количество раз.
• Комплекс лучше выполнять на пустой желудок или хотя бы через 3 часа после приема пищи.
• Самое главное условие для прокачки пресса – правильное питание. Невозможно с помощью одних упражнений получить рельефные мышцы живота и убрать жир. Очень важно максимально исключить углеводы и добавить в рацион больше белковой пищи.

Теперь давайте разбираться, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях.

Комплекс упражнений для пресса

Скручивания

Позволяет проработать верхний пресс.
Лежа на полу, ноги согните в коленях, руки держите за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. При подъеме лопатки должны оторваться от пола. На вдохе опуститесь вниз. Не задерживаясь внизу, повторите упражнение. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

Данное упражнение очень часто выполняется неправильно, поэтому мы хотим обратить ваше внимание на некоторые ошибки.
Распространенные ошибки

• Подъем головы. Тот случай, когда вы поднимаете только голову, не отрывая плечи и лопатки. Совершая такую ошибку, вы почувствуете боль в шее и в верхней части спины. Чтобы избежать подобного, в исходном положении взгляд и подбородок направьте вверх и зафиксируйте данное положение до конца упражнения.
• Подъем корпуса за счет работы мышц спины. В данном случае вы почувствуете боль в пояснице. В процессе тренировки вы должны чувствовать работу целевой мышцы. Пресс в буквальном смысле слова будет «гореть».

Подъем ног

Данное упражнение помогает отлично проработать мышцы нижнего пресса.
Лежа на полу, руки расположите вдоль корпуса, ладони направьте вниз, спину прижмите к полу. Поднимите ноги немного над полом. На выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На вдохе опустите ноги вниз, но не касайтесь ими пола.

Распространенные ошибки

• Подъем ног усилием поясницы. Грубейшая ошибка, при которой нагрузка с пресса уходит на поясницу. Это не только неэффективно, но и может привести к травмам. Обязательно необходимо концентрироваться на работе целевой мышцы.
• Рывки во время выполнения. Упражнение должно выполняться в умеренном темпе.

Боковые скручивания

Универсальное упражнение. Позволяет проработать все мышцы пресса. Выполняется на полу.
Поднимите корпус на 45 градусов над полом. Ноги поднимите на ту же высоту. Руки в замок перед собой, можно взять в руки небольшой мяч. Если вам тяжело держать прямые ноги, можно согнуть их в колене под прямым углом.

На выдохе поверните корпус вправо, стремясь максимально растянуть левый бок и сократить правый. После небольшой задержки в крайне точке выполните поворот в другую сторону. Повторите упражнение заданное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

• Удержание корпуса мышцами спины. В данном случае пресс практически не задействован, и упражнение неэффективно.
• Округление спины. Корпус должен быть максимально прямым.

Попеременные скручивания

Если в предыдущем упражнении нижний пресс находился в статическом напряжении, то здесь мы добавляем динамику.

Снова поднимаем корпус и ноги на 45 градусов над полом. Ноги прямые, руки держите за головой.
На выдохе поворачиваем корпус вправо, одновременно сгибая правую ногу в колене и подтягивая ее к себе. Левым локтем пытаемся достать до правого колена. На вдохе выполняем упражнение в зеркальном отображении, в крайней точке делаем выдох.

Ошибки в данном упражнении схожи с теми, которые наиболее часто допускают при выполнении предыдущего.

Подъем ног на брусьях

Позволяет проработать верхний и нижний пресс. В данном случае верхний пресс находится в статическом напряжении, а нижний – работает в динамике.

Поднимитесь на турнике, упираясь на предплечья. На выдохе поднимите выпрямленные ноги под прямым углом в тазобедренном суставе. Делая вдох, опустите ноги вниз. Если вам тяжело поднять прямые ноги, можете согнуть их в коленном суставе.

Распространенные ошибки

• Расслабление мышц пресса в нижней точке. Держите пресс в постоянном напряжении.
• Подъем плеч. Не стоит забывать о других мышцах. Это может привести к травмам.
• Выполнение упражнения в инерции. Это приводит к переносу нагрузки с пресса на другие группы мышц.

Повороты бедер

Здесь работают нижний пресс и косые мышцы живота.
Лягте на пол, прямые ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. Руки находятся перпендикулярно корпусу. На выдохе перенесите ноги вправо. Задержитесь на несколько секунд в крайней точке. На вдохе перенесите ноги в другую сторону. В крайне точке делаем выдох. Выполните указанное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

• Подъем поясницы. Зафиксированное положение поясницы – главное условие в данном упражнении. Вы должны работать мышцами пресса, но не спины.

Одновременный подъем рук и ног

Еще одно универсальное упражнение, которое позволяет проработать и верхний, и нижний пресс. Лягте на пол, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стремясь при этом достать руками до носков. Задержитесь немного в верхней точке и опустите корпус на вдохе.

Распространенные ошибки

• Задержка в нижней точке. Основная задача – не дать мышцам пресса расслабиться.
• Округление спины. При этом вы будете чувствовать боль в шее и грудном отделе позвоночника. Старайтесь удерживать спину прямой. Для этого поднимите подбородок вверх и держите его в таком положении до конца упражнения.

Планка

Всем известная планка – одно из лучших упражнений для проработки не одной группы мышц. Упражнения, которые выполняются в статике, не могут способствовать быстрому рост мышц, но однозначно помогут их существенно укрепить, что в свою очередь повлияет на результативность при выполнении других упражнений.

Встаньте в планку, упираясь о пол предплечьем и носками стоп. Все тело от пяток до макушки составляет одну линию. Мышцы всего тела находятся в напряжении. Время выполнения упражнения выберите опытным путем. Это может быть от 15 до 30 секунд. В дальнейшем с каждым разом увеличивайте длительность.

Распространенные ошибки

• Заваливание таза вниз или его подъем вверх. Таз необходимо удерживать мышцами пресса, ягодиц и бедер. Поэтому стремитесь держать тело в водной линии.

После выполнения комплекса необходимо хорошенько растянуть мышцы пресса.
Чтобы ваши тренировки могли стать более разнообразными, мы подобрали видеоролик с ещё одним комплексом упражнений.

Как быстро накачать пресс – видео

Из данного видео вы узнаете, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях с помощью пяти лучших упражнений. Также вы узнаете, как избежать ошибок при выполнении.

Данный комплекс упражнений поможет быстро накачать пресс как девушке, так и мужчине. Регулярные тренировки, правильное питание и следование нашим рекомендациям уже совсем скоро позволят вам наслаждаться первыми результатами своих трудов.

Какие упражнения для пресса вы используете во время своих тренировок? С каким трудностями столкнулись, выполняя их впервые? Расскажите о своем опыте и впечатлениях в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/press/kak-bystro-nakachat.html

Как в домашних условиях накачать пресс правильно и быстро

Безусловно, красивое и здоровое тело всегда в моде. Мужественные рельефы, выпирающие скулы, безупречный подбородок волнуют слабую половину человечества со времен Адама и Евы.

При этом приветствуется разумная забота о своем здоровье как части единого целого гармонично развитой личности, без фанатизма и зацикливания исключительно на внешности; если красавец — атлет не может связать двух слов, он становится мишенью для насмешек и анекдотов, заслуживая только женскую снисходительность.

Физическая культура и спорт должны стать неотъемлемой частью жизни каждого человека. Правда состоит в том, что красивое тело — это результат определенного образа жизни. Нужны регулярные нагрузки, правильный способ питания. Здесь альтернативы нет: либо вы победите свои привычки, либо они — вас.

Необходимо уяснить для себя еще несколько важных моментов.

1. Вы никогда не будете выглядеть, как профессионалы – бодибилдеры с обложек глянцевых журналов. Для этого надо иметь природные данные (мезоморфный тип телосложения) и баловаться анаболиками.
2. Вы должны ознакомиться с дополнительной литературой по бодибилдингу, «примерить» на себя все возможные «за» и «против». Основой качественного выполнения упражнений называют технику, интенсивность и концентрацию. Вам понадобится способность учиться, волевая настойчивость и собранность.
3. Какие бы исходные данные вы ни имели, даже ежедневные десятиминутные тренировки улучшат ваш внешний вид и качество жизни, добавят несколько бонусов в копилку самооценки.

Итак, «вижу цель, верю в себя».

Упражнения в домашних условиях для пресса

Физические занятия всегда начинаются с разминки. Она состоит из двух частей.

1. Легкая пробежка в удобном темпе от 5 минут для начинающих. Добавляйте по 2 минуты каждый день, доведя общее время до 35 минут, что считается нормой.
2. Сделайте разогревающие упражнения:
   • махи руками и ногами;
   • наклоны, приседания;
   • круговые движения кистями, предплечьями, плечами, шеей.

Лучше делать обе части разминки, но допускается отказ от бега. В любом случае, требуется согреть тело перед тем, как давать нагрузку мышцам.

Литература по бодибилдингу объединяет множество физических приемов и их разновидностей. Варьируются также количество подходов.

Нижние кубики пресса

Обязательное условие для специальных упражнений: концентрация внимания именно на той группе мышц, которой вы сейчас работаете. Абсолютно неприемлемо автоматическое выполнение движений.

Отсутствуют строгие правила насчет количества повторений и подходов. Вы индивидуально подберете их в процессе освоения комплекса.

1. И.п. (исходное положение): на спине, руки за голову, подбородок прижат к груди. Поднимите колени так, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. Подтяните бедра к животу, напрягая только нижние мышцы пресса. Медленно опускайте их до касания тазом пола и сразу поднимайте.
2. И.п.: на спине. Подбородок прижат к груди, руки — произвольно, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Отрывайте таз от пола, чтобы ступни оказались прямо над головой, задержитесь около секунды. Возвращаясь, слегка коснитесь ступнями пола.
3. И.п.: на спине, голова приподнята, кисти под ягодицами. Подтяните колени к груди и верните их в И.п. Особенный эффект от данного упражнения можно получить, делая его на наклонной плоскости.
4. Как разновидность предыдущего упражнения — старый добрый «велосипед». Подтягивайте поочередно колени к груди.
5. И.п.: сидя на скамье. Ноги вытянуты вперед, ступни на полу. Подтягивайте колени к груди.
6. И.п.: на спине, голова приподнята, руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги на 30 – 90° относительно пола.
7. Вариант предыдущего упражнения: поочередное поднятие ног.
8. Фигурные движения поднятыми ногами: круги, «восьмерки», цифры. Голова постоянно приподнята.
9. И.п.: в висе на перекладине. Последовательное подтягивание коленей к груди.
10. И.п.: в висе на перекладине. Подъем прямых ног на максимальную высоту.

Новичкам рекомендуется начать с простых видов движений. Выполняя упражнения, помните о безопасности, рассчитывайте свои силы, плавно добавляя нагрузку.

Верхние кубики пресса

При схожих положениях тела с предыдущим комплексом, есть кардинальное отличие: работать нужно верхней частью тела и внимание удерживать на верхних мышцах.

1. И.п.: на спине, руки сложите на груди, подбородок прижат к груди. Установите колени так, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. Напрягая только верхние брюшные мышцы, оторвите от пола плечи, потянитесь к коленям.
2. И.п.: на спине. Ноги перпендикулярны полу, руки за головой, подбородок прижат к груди. Поднимать лопатки от пола.
3. Разновидность предыдущего упражнения: тянитесь пальцами рук к ступням.
4. И.п.: на спине, пятками упереться в сиденье стула, руки за голову, подбородок прижат к телу. Старайтесь отрывать лопатки от пола.
5. И.п.: на коленях. Закрепите тренировочную резину на крюк, держитесь за нее руками на уровне лица. Преодолевая сопротивление, наклоняйтесь вперед.

При изучении упражнения учтите все факторы, включая правильное дыхание.

Верхние и нижние кубики

Комплексные упражнения охватывают все группы мышц брюшного пресса.

1. И.п.: на спине. Руки за ушами. Асинхронное движение «локоть – колено».
2. И.п.: на спине. Руки за головой. Закиньте ногу за ногу, старайтесь подтягивать друг к другу бедра и плечи.
3. И.п.: на спине. Руки на ушах. Подтягивайте навстречу локти и бедра.
4. И.п.: на спине. Согнуть колени, положить ноги влево, чтобы правое бедро было под прямым углом относительно туловища. Старайтесь приблизить грудную клетку к тазу.
5. «Велосипед» с подъемом плечевого пояса: асинхронно «плечо – колено».
6. И.п.: на спине. Поднимите ноги перпендикулярно к полу. Старайтесь пальцами левой руки коснуться правой лодыжки.
7. И.п.: на спине. Ноги поднять вверх, развестиV – образно, руки вытянуть вверх. Подтягивайте ладони к левой и правой стопе.
8. И.п.: на скамье. Тянитесь коленями к животу, одновременно подавая плечи вперед.
9. Вариант предыдущего упражнения: тянитесь поочередно к левому и к правому плечу.
10. И.п.: на животе. Руки на ушах (на уровне или выше плечевого пояса). Выгибайте спину за счет мышц поясницы.

Со временем учитесь делать фиксированные подходы от 30 секунд до 1 минуты на скорость с полной амплитудой плюс 5 секунд на переход к следующему упражнению.

Для эффективного отдыха натруженного тела освойте самомассаж, который так уважали древнегреческие атлеты.

Можно ли накачать пресс за неделю девушке

А стоит ли? Девушки прекрасны плавностью линий, а не бугорчатыми выступами исполинских мышц. Если вдруг животик и появился, то, во-первых, он может оказаться пикантным дополнением к облику, во-вторых, легко убирается небольшим воздержанием от еды.

Самые распространенные ошибки

Заниматься нужно до приятной усталости, ощущения наполнения мышц кровью. Существенные заблуждения новичков — это:

• однообразие движений;
• еда перед тренировкой;
• малая амплитуда и скорость;
• неправильное дыхание;
• нетерпеливое ожидание быстрого результата;
• избыточная интенсивность и перетренированность;
• непродуманное количество подходов и качество выполняемых упражнений;
• отсутствие полноценного отдыха.

Запланируйте свой успех, исповедуя принцип постепенности.

Основы правильного питания

Есть несколько основных требований и установок для изменения привычного существования в сторону здорового образа жизни.

1. Самоограничение в питании.
2. Вода важнее, чем еда: до, во время и после тренировки выпить в объеме не менее 2 литров.
3. Полюбите натуральную пищу
4. Мясо — давний спор мясоедов и вегетарианцев. Многие спортсмены мезоморфного типа, исповедующие вегетарианство, побеждают в марафонском беге, дзюдо, плавании, и отнюдь не выглядят «дюймовочками». Наш организм сам синтезирует белки. Если вы не можете отказаться от мяса полностью, установите лимит: не более двух раз в неделю.
5. Раздельное питание позволит нормализовать обмен веществ. Это означает: мясо — только с овощами, каши — с маслом.
6. Алкоголь — в группе риска!

Помните: здоровье, как Рим, тысячи путей ведут к нему. Оставьте пустое подражание искусственным идеалам, полагайтесь на разум и интуицию, найдите свою «золотую середину», и вы получите прекрасный результат и новое качество своей жизни.

0,00, (оценок: 0)Загрузка…

Источник: http://prokrasotu.net/telo/training/kak-nakachat-press.html

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота — комплексы упражнений для мужчин или женщин

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса.

Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки.

Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

• делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
• выполнять упражнения до конца;
• следовать собственному темпу;
• не пить воду во время нагрузки и сразу после;
• тренироваться регулярно.

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма.

Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии.

Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

• верхним мышцам;
• мускулатуре нижней части брюшной полости;
• боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания.

Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа.

Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

Источник: http://sovets.net/11136-kak-nakachat-press-za-nedelyu.html

Как накачать пресс в домашних условиях

Многим кажется, что нет ничего сложного в развитии пресса дома. Так оно и есть. Однако как и любые другие силовые упражнения, тренировки по развитию пресса могут стать причиной повреждения внутренних органов: растяжений мышц или сухожилий. Чтобы избежать неприятных последствий, надо четко понимать суть упражнения и выполнять его с соблюдением элементарных мер безопасности.

1

Для получения хорошего результата ежедневные занятия не являются обязательными. Достаточно 4 дней в неделю, по которым вы будете уделять внимание своей фигуре. Во время таких занятий особое внимание уделите своему дыханию: нагрузку давайте на вдохе, а на выходе мышцы расслабляйте.

2

Ни одно физическое упражнение не стоит начинать без физической разминки. Для разминки лучше всего подойдут наклоны туловища, приседания или бег на месте. Отведите на разминку 5-6 минут, этого времени хватит для полного разогрева всех мышц и избегания их растяжения при резких нагрузках.

3

Полезный Совет!

Пресс человека делится на три зоны: нижнюю, верхнюю и боковую. Для каждой зоны разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий добиться желаемого результата за максимально короткий промежуток времени.

К примеру, для накачивания мышц нижней группы достаточно всего лишь поднимать ноги. Лягте на спортивный мат или пол, поверхность которого должна быть ровной и твердой, руки держите вдоль тела. Лежа, на вдохе, приподнимите ноги вверх, создав угол 80-90 градусов.

Задержав их на 2 секунды, выдыхая опустите ноги в начальное положение.

4

Для придания нужной нагрузки верхним мышцам отлично подойдет упражнение с подъемом корпуса. Для быстрого формирования боковых мышц упражнение придется усложнить, добавив к подъему корпуса его поворот.

Лягте на твердый мат или пол, после чего согните ноги. Обхватите ладонями затылок. Одновременно со вдохом поднимите корпус тела от земли до уровня 40-45 градусов, выдыхая опуститесь в исходное положение.

5

Для развития брюшного пресса прекрасно подходят отжимания. Для правильного их выполнения примите упор лежа, уприте руки в пол, кисти рук направьте вперед. Спину держите ровно, голову удерживайте на одной линии со всем туловищем.

Вдыхая сгибайте руки до тех пор, пока немного не коснетесь пола туловищем. Задержитесь в этом состоянии на секунду, выдыхайте, одновременно напрягая мышцы рук и возвращая тело в исходное положение. Для первого занятия будет достаточно пяти подъемов.

Позже количество повторов упражнения вам придется увеличивать согласно нижеприведенной таблице.

Но одних физических нагрузок недостаточно для быстрого формирования пресса.

Помимо этого, вам придется начать правильно питаться, исключив из своего рациона газированную воду, углеводы, фасоль, капусту. Отдавайте предпочтение молочным продуктам, нежирному мясу, фруктам и овощам.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah

Как накачать руки и пресс

Итак, хорошее упражнение на наращивание массы бицепсов мы нашли, что дальше? Нельзя забывать про развитие брахиалиса, так как это поможет визуально сделать наши «пушки» еще выше.

Один из распространенных и признанных способов – выполнение молота (или молотков). Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнения. В обе руки берем гантели либо бутылки с песком. Ладони должны смотреть друг на друга. Не поворачивая запястья, поднимите отягощение до уровня плеча одной рукой, затем другой.

Молотки можно делать как стоя, так и сидя

Локти должны оставаться на одном месте – прижаты к бокам. Часть рук, которая находится выше него также должны не двигаться. Сгибаем руки медленно, не раскачивая корпус. Подхода 3 или 4 по 10-15 раз будет достаточно, чтобы нагрузить брахиалис и получить положительный отзыв от него в дни отдыха. Более подробно технику мы разбираем в статье по ссылке.

При выполнении перечисленных выше упражнений следите за корпусом – он не должен раскачиваться. Иначе, вы будете убирать нагрузку с бицепсов и переводит ее на все тело. Эффективность развития рук при этом сокращается в несколько раз.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т. д.).

Обратите Внимание!

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги.

Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление.

Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Различные варианты программ отжиманий вы сможете найти по ссылке.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т. п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Источник: Stroy-telo. com

Как накачать пресс и руки &128681; как накачать руки в домашних условиях быстро с гантелями и без &128681; спортивные тренажеры

Упражнения для рук1.Исходное положение (И. п.): ноги на ширине плеч, в руках гантели. На выдохе начинайте сгибать руки в локтях и возвращать в и. п. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.2.И. п. как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями сначала поднимите над головой, затем начинайте их опускать за голову.

3 подхода, по 10-15 раз.3.И. п.: левой рукой и левым коленом упритесь в скамейку. Спина прямая. В правую руку возьмите гантель и согните в локте. На выдохе выпрямляйте руку назад, так чтобы образовалась прямая линия. Сделайте то же упражнение на левую руку. Повторите 8-10 раз, по три подхода, для каждой руки.4.И. п.

: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте разводить в руки стороны, до уровня плеч и возвращайте в и. п. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать плечи. Выполнить 3 подхода, по 10-15 раз.5.И. п.: ноги на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях и начинайте толкать их вперед (на выдохе), на уровне груди.

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.6.И. п.: лягте на спину, ноги согните в коленях. Вытяните прямые руки с гантелями перед собой. Медленно согните руки в локтях и заведите гантели за голову. Вернитесь в и. п. Выполнить 3 подхода, по 10-15 раз. Растяжка:Заведите согнутую в локте правую руку за голову, а левой рукой давите на локоть.

Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд. Поменяйте руки.

Источник: Www. kakprosto. ru

Источник: http://powermass.info/kak-nakachat-ruki-i-press/

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Как создать крупное оружие дома

Получение больших бицепсов и трицепсов обычно находится в верхней части списка для многих парней.

Я думаю, это во многом связано с тем, что парни видят в фитнес-журналах.

Они хотят выглядеть стройными и мускулистыми, чтобы выделяться из толпы.

Я тренировался годами и люблю работать руками, наверное, больше, чем любой другой частью тела.

И это подводит меня к тому, почему я с нетерпением ждал написания этого поста.

Если вы не занимаетесь тренажерным залом целиком или у вас просто нет времени или терпения, чтобы пойти в тренажерный зал, вы все равно можете добиться отличных результатов от занятий дома.

По моему опыту, выполнение изолирующих упражнений для рук — отличный способ нарастить мышечную массу, если вы постепенно увеличиваете вес и придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.

Есть множество различных упражнений на бицепс и трицепс, которые вы можете выполнять, но я собираюсь поделиться своими любимыми, которые дали мне наилучшие результаты.

Прежде чем мы начнем, я предлагаю приобрести себе базовое тренировочное оборудование.

Определенно стоит потратить несколько фунтов на набор веса, чтобы он всегда был в вашем распоряжении, когда вам нужно тренироваться.

Вы можете купить дешевое оборудование для упражнений на Amazon и на множестве других сайтов, таких как Ebay, Gumtree или Craiglist.

Создание большого оружия требует времени и преданности делу

Шаги по наращиванию мышечной массы довольно просты, но для достижения желаемых результатов вы должны приложить усилия и придерживаться ее, несмотря ни на что.

Если вы худощавый от природы парень, который хочет нарастить мышцы, вы должны прилагать усилия 4-5 дней в неделю.

Только не будьте одним из тех парней, которые сдаются через 1-2 недели, если не замечают никаких изменений.

Поверьте мне, если вы будете придерживаться этого принципа и приложите все усилия, вы в конечном итоге увидите результаты.

Тренируйте оружие один или два раза в неделю

Не сосредотачивайтесь только на 1-2 упражнениях на бицепс, потому что это не принесет вам никакой пользы. Я имею в виду, что делайте всего 3-4 разных упражнения на бицепс и трицепс.

Вы хотите, чтобы мышцы были максимально сильными.

Я всегда считаю, что если вы не чувствуете, что мышцы работают после 5-6 повторений, значит, вы выполняете упражнение неправильно.

Я люблю тренировать бицепсы в тот же день, когда тренирую грудь, и трицепсы, а в другой день — спину.

Если это вас смущает, не о чем беспокоиться. Я более подробно объясню, чем вы будете заниматься.

Если у вас худые руки, ничего страшного, эта базовая тренировка для рук придаст вашей руке размер и четкость, если вы будете придерживаться ее в течение 6-8 недель.

Обязательно тренируйте другие группы мышц, а не только руки, иначе в конечном итоге вы станете похожи на Попая.

Я предлагаю вам прочитать мою тренировку со свободным весом всего тела из дома, чтобы развить общее телосложение без необходимости ходить в спортзал.

Упражнения для получения больших рук

Большинство худых парней совершают ошибку, тренируя бицепсы каждый день. Это самый глупый поступок.

Неудивительно, почему они обычно разочаровываются в своих результатах.Не делай этого. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно дать им достаточно времени для отдыха.

Если у вас дома есть стойка для приседаний, я настоятельно рекомендую выполнять становую тягу, приседания и тягу со штангой. Это одни из лучших сложных упражнений для наращивания силы и мышечной массы, которые также сделают ваши руки более толстыми.

Лично я всегда добивался большего успеха от выполнения как изолирующих, так и сложных упражнений.

Мне нравится тренировать большие и меньшие группы мышц на каждой тренировке.

Пример: тренировок груди и бицепсов в один день, а затем спины и трицепсов в другой день.

Вот как я люблю это делать.

Все разные, но мне больше всего подходит этот вариант.

Как построить большое оружие дома

Вот моя лучшая тренировка для бицепса и трицепса, которая поможет вам накачать большие руки дома.

Тренировка на бицепс

Тренировка трицепса

Заключение

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы тренировать руки.Вы можете накачать большие руки дома, если возьмете себе весовой набор.

Все, что вам нужно, это штанга, гантели и штанга для подтягивания, если это необходимо. Я сделал несколько отличных тренировок дома, используя базовые тренажеры, и вы тоже можете! Составьте себе плейлист для тренировок с любимой музыкой для тренировок, которая мотивирует вас усердно тренироваться. Это все, что вам нужно!

Удачи!

Вы можете распечатать этот рисунок.

Обзор 15 лучших универсальных домашних тренажерных залов (ноябрь 2020 г.)

Вы хотите заниматься дома, тренировать все части тела и хотите, чтобы был один компактный тренажер, который мог бы делать все это?

Здесь у меня есть обзор лучших универсальных домашних тренажерных залов 2020 года, чтобы вы могли воплотить свои желания в реальность.

Эти универсальные тренажеры проверены и протестированы, и они помогли тысячам людей, прежде чем вы наберете мышечную массу, похудеете и будете оставаться в форме.

Приступим!

ТОП-15 лучших универсальных тренажерных залов для дома 2020

Многофункциональный домашний тренажерный зал Marcy из стали

Обзор: Домашний тренажерный зал Marcy со стеками веса 150 фунтов — один из лучших домашних тренажерных залов 2020 года, потому что это отличное соотношение цены и качества, предлагающее феноменальные тренировки.

Этот домашний тренажерный зал для всего тела включает в себя прессы, широчайшую штангу, разгибание ног и ремень для лодыжки, а также систему верхних и нижних шкивов для воздействия на мышцы под разными углами.

Так легко переключаться между упражнениями и изменять вес, и многие из доступных упражнений изображены на передней панели тренажера.

Плюсы

• Прижимные рычаги могут поворачиваться индивидуально.
• Шкив верхний и нижний.
• Стек 150 фунтов для приличного уровня сопротивления.

Минусы

• Инструкции по сборке не так уж и хороши.

вынос

Лучший домашний тренажерный зал за эти деньги, высококачественный тренажер, который прорабатывает все основные группы мышц, имеет приличный весовой стек и не сломает банк.

Bowflex Xtreme 2 SE Домашний тренажерный зал

Обзор: Что мне нравится в домашнем тренажерном зале Bowflex Xtreme 2SE, так это то, что вам никогда не нужно менять тросы между упражнениями, что экономит огромное количество времени.

Этот Bowflex обеспечивает тренировку всего тела с широчайшим штангой, станцией для приседаний, разгибанием ног и поясом для пресса, так что вы можете быть в форме во всем.

Этот тренажер позволяет выполнять более 70 упражнений, а также предоставляет инструкции и программы тренировок, разработанные для вас.

Плюсы

• 210 фунтов сопротивления через силовые стержни.
• Никогда не нужно менять трос между упражнениями.
• На этом тренажере вы можете выполнить более 70 упражнений.

Минусы

• Стержни сопротивления со временем теряют сопротивление и их можно заменить.

вынос

Эта машина Bosflex очень проста в использовании и экономит время, поскольку вам не нужно менять кабели между упражнениями.

Если вам нравится идея иметь Bowflex в вашем домашнем спортзале, я рассмотрел лучшие тренажеры Bowflex здесь.

Обзор: Total Gym позволяет легко достичь ваших целей в фитнесе. Получение Total Gym не только экономит место и экономично, но и исключает возможность догадок.

Этот тренажер может выполнять более 80 упражнений, и, если это звучит ошеломляюще, не волнуйтесь, он поставляется с таблицей упражнений и доступом к Total Gym TV, чтобы вы знали, как выполнять все упражнения, предлагаемые этим тренажером.

Плюсы

• Включает в себя схему упражнений, доступ к телеканалу Total Gym TV и программу питания для правильного начала.
• Вмещает райдеров до 400 фунтов.
• Включает подставку для приседаний для мощной тренировки ног.
• Приставка крыла строит руки.

Минусы

• Хотя он очень компактен, он слишком тяжелый и громоздкий, чтобы его можно было легко переносить.

Скамья для тренажерного зала Powertec Fitness Lever

Обзор: Тренажерный зал Powertec Lever Gym является уникальным среди всех в одном домашнем тренажерном зале.Вместо весового стека в качестве сопротивления используются олимпийские веса.

Почему это преимущество?

Во-первых, он позволяет поднимать гораздо больший вес, чем большинство обычных домашних тренажерных залов, что позволяет нарастить серьезные мышцы.

В отличие от традиционной штанги и гантелей, эта система имеет встроенную систему безопасности, что означает, что вы можете поднимать тяжелые предметы без корректировщика, а с помощью этого тренажерного зала с рычагами трудно поднимать тяжести в плохой форме.

Плюсы

• Включает скамью для жима, упражнения для пресса и многое другое.
• Позволяет поднимать до 500 фунтов веса.
• Для выполнения приседаний с отягощениями отсоедините скамью.

Минусы

• Угол приседания может быть неудобным.
• Весовые пластины в комплект не входят.

вынос

Поднимайте тяжелые веса до 500 фунтов из дома, без страхующего, и получите полную тренировку тела с этим тренажерным залом с рычагами.

Body-Solid тренажерный зал со свободным весом

Обзор: Этот тренажерный зал с рычагом Body-Solid имеет три отдельные тренировочные станции и позволяет поднимать огромные веса.

Он предлагает более 40 упражнений, ориентированных на 10 различных областей тела, так что вы получите полноценную тренировку для наращивания мышц всего тела.

Но лучше всего то, что вы можете поднимать тяжести без наблюдателя на каждой станции, потому что предохранительные защелки встроены для каждого упражнения.

Плюсы

• Поднимите тяжести с помощью этого рычага — все в одном домашнем тренажерном зале.
• Пышные толстые подушки на прочных скамьях.
• Опорные подшипники и бронзовые втулки обеспечивают плавное перемещение даже при большом весе.

Минусы

• Весовые пластины в комплект не входят.

вынос

Поднимайте безопасно и поднимайте тяжести, воздействуя на все участки тела, не выходя из дома.

Тренажерный зал с твердым рычагом Body Solid Lever Gym — серьезное домашнее оборудование для тяжелой атлетики. Если вы хотите узнать, какие еще варианты поднятия тяжестей есть для вашего домашнего тренажерного зала, ознакомьтесь с лучшим оборудованием для подъема тяжестей в домашнем тренажерном зале.

Функциональный тренажер MiM USA со скамьей

Обзор: Функциональный тренажер и кузнечный тренажер MiM делает все это, позволяя вам поднимать до 333 фунтов, и все это без наблюдателя, в уединении домашнего тренажерного зала.

Он имеет штангу олимпийского размера, заключенную в кузнец, которая позволяет вам жать и приседать, плюс регулируемая скамья в комплекте. Мне нравится это!

Он поставляется с множеством насадок для работы с руками, спиной, ногами, прессом и многим другим. Он даже включает в себя тягу с несколькими захватами и насадку для фугаса. Попробуй победить это!

Плюсы

• Позволяет поднимать тяжести без приседа.
• Может выполнять бесчисленное количество упражнений.
• Включает регулируемую скамью для жима лежа, мух, работы на пресс и многого другого.

Минусы

• Весовые пластины в комплект не входят.

вынос

Настоящий универсальный домашний тренажерный зал, который позволяет безопасно поднимать большой вес из дома.