Отжимания на одной руке техника: как научиться отжиматься на 1 руке и что дают

Как научиться отжиматься на одной руке за 6 недель: упражнения и программа тренировок

Готовы достигнуть цели, которая сделает вас сильнее и здоровее? Тогда этот челлендж для вас, он подарит вам внушительные кубики и мышцы рук!

В спортзале часто ведутся дискуссии насчет «лучшего» упражнения. Кандидатов на звание «короля» очень много: приседания, становая тяга, подтягивания, жим над головой. И у каждого есть свои фанаты, которые всегда готовы рассказать о его преимуществах. Но если поискать лучшее жимовое упражнение, то это будет отжимание на одной руке.

У этого утверждения есть и доказательства. Давайте их рассмотрим.

Отжимания на одной руке не просто заставляют мышцы рук работать. Если вы смогли выполнить упражнение с правильной техникой, то вы постарались – для этого нужно иметь полный контроль над мускулатурой живота. Мышцы торса должны напрягаться, чтобы предотвращать поворот тела. Также невероятная нагрузка падает на трицепс. Грудь, мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы – все эти мышцы должны работать в связке, чтобы отжимание получилось.

Короче, это упражнение требует серьезной силы и стабильности во всех мышцах тела. Оно же поможет развить эти качества. Если вы сможете выполнить несколько повторов, соблюдая технику, то у вас будет лучше выходить все: и жим, и подтягивания, а может и тяга штанги.

Но, разумеется, есть и загвоздка. Это упражнение невероятно трудно выполнять, соблюдая технику. С ним справится не каждый спортсмен, даже если он выглядит накачанным. Но вот Брюс Ли выполнял до сотни таких отжиманий и даже на двух пальцах.

Итак, попробуйте сделать хотя бы одно такое отжимание. Если у вас не получилось, ничего страшного. Мы уверены, со временем вы сможете выполнять несколько повторов с прекрасной техникой. Потребуется только время.

Если у вас не вышло сделать такое отжимание сразу, не отчаивайтесь – мало кто может. Через шесть недель, следуя этой программе, вы сможете это сделать, и не один повтор, а сразу несколько. У вас разовьется серьёзная физическая сила, а заодно рельефные трицепсы и кубики.

Содержание статьи

Используйте железо, чтобы подобраться ближе к цели

Посмотрите по сторонам, и вы найдете много разнообразных программ, которые помогут вам приобрести нужную для отжиманий силу. Просто проводите это движение несколько раз с разным уклоном. Для некоторых людей этого достаточно, но некоторые идут и дальше.

Лучше относиться к отжиманиям на одной руке как к упражнению с подъемом веса. Для того, чтобы развить силу нужно выполнять не одну, а несколько различных вариаций, используя снаряды.

В программах для развития силы вы встретите даже упражнения с гантелями и приседания. Вам придется делать также жим с гантелями и выполнять выпады, чтобы укрепить руки, плечи и ноги, ведь все эти мышечные группы работают при выполнении отжиманий. Да, даже ноги!

Программа по освоению отжиманий на одной руке за шесть недель

Если вы считаете, что упражняться можно только с весом собственного тела, то эта программа вам может не понравиться. Но если вы хотите освоить упражнения с хорошей техникой, то приступайте к работе.

Что нужно иметь, чтобы следовать программе?

Базовую силу: можете ли вы свободно осилить 30 простых отжиманий? Если нет, то вам предстоит сначала добраться до этой точки и работать уже оттуда. Научитесь выполнять 25-30. Когда вы этого достигли, вы готовы к следующему шагу.

Подвижность: можете ли вы сделать рывок штанги? Если нет, то вам надо сначала сделать плечо и кисть подвижнее.

Если проблема лежит в кисти руки, проведите некоторое время до тренировки, разрабатывая этот сустав, напрягая его с разных углов, чтобы построить лучшую подвижность, силу и приспособленность к новым позициям.

Если вас устраивают и сила, и подвижность, вы можете приступать к шестинедельной тренировке.

Уникальные упражнения в этой программе

Планка на одной руке: это упражнение развивает стабильность и силу, предотвращающую разворот корпуса. У вас есть три точки контакта с полом, за счет чего кисть руки становится подвижнее и устойчивее к новым позициям. Во время 1-3 недели вы будете делать это упражнение на полу, но потом его следует проводить, подняв ноги на опору, чтобы упражнение было интенсивнее.

Отжимания с разворотом: это движение от Ника Тумминелло, умного коуча, который тоже признает отжимание на одной руке лучшим упражнением для верхней части тела. Этот вариант упражнения значительно улучшит технику без чрезмерной нагрузки на толкающую руку, позволяя чаще тренировать идеальное расположение плеча и силу точка.

Отжимания со скольжением руки в сторону: это движение динамично обучает мышцы рук и торса контролю, стимулируя противовращательное движение.

Опускание тела на одной руке: это упражнение ставит упор на технику, силу при спуске и контроль. Пытайтесь опускаться 5-8 секунд, а поднимайтесь на двух руках.

Отжимание на одной руке с помощью эспандера:

эта разновидность позволяет отработать технику и выполнить больше повторов. Оно легче, нежели нормальное отжимание.

Недели 1-3: разминка до каждой тренировки

Упражнения для подвижности кисти: 1 подхода достаточно

Планка стоя на одной руке: по 20-40 сек на каждую руку. Начинайте с 20 секунд на сторону и медленно увеличивайте время (до 4-5 подходов по 30-40 сек к 6 неделе).

Планка на боку: выполните 1-2 подхода по 25-40 с на сторону.

4, 5 и 6 недели: разминка до каждой тренировки:

Упражнения для запястья: 1 подход

Планка на одной руке: сделайте 4-5 стоек по 20-40 секунд на каждую сторону

Боковая планка с поворотом: 2-3 стойки по 10-15 поворотов на сторону

Вспомогательная тренировка с 1 по 3 неделю: день первый

1. Жим со штангой узким хватом

Сделайте 4 раза по 4 жима.

На второй неделе выполняем по пять жимов, а на третьей – 6.

2. Ролик для пресса

Выполняем упражнение 4 раза по 8-10 повторов на всех трех неделях.

3. Суперсет

3 по 6-10 подтягиваний

• Отжимания с поворотом

3 подхода, 6 отжиманий на сторону. На второй неделе старайтесь выполнить 7 отжиманий с каждой стороны, а на третьей – 8.

4. Тройной сет

 

4 по 8-10 жимов. Выполняем столько же подходов на второй и третьей неделях.

• Тяга нижнего блока к груди

Используем ручку из веревки. Выполните упражнение 4 раза по 8-10 повторений. Столько же выполняем тягу на второй и третьей неделях.

• Разведение рук с гантелями

4 Х 10

Вспомогательная тренировка с 1 по 3 неделю: день второй

1. Суперсет

• Приседания со штангой

Выполняем то же число приседов на второй и третьей неделях.

4 подхода по 6-8 приседаний.

• Отжимания со скольжением

4 подхода по 6 повторов. На второй неделе проводим 7 повторений на подход, на третьей – 8.

2. Суперсет

• Румынская тяга с гантелями

3 по 10 (выполняем то же число подходов на второй и третьей неделях).

3 по 10 секунд выполняем такое же число подходов на второй и третьей неделях.

3. Суперсет

• Выпад с гантелью назад

3 по 10 выпадов на каждую ногу (во все недели одинаковое количество подходов)

• Тяга в блоке к лицу

3 по 10

4. Отжимания

Используйте вспомогательный эспандер. На второй неделе выполняем 90 повторов, а на третьей – 100.

На этой неделе выполните только один подход, отожмитесь 80 раз.

Недели 1-3: день 2

1. Круговая тренировка (число повторов на всех неделях одинаковое)

• Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте небольшой наклон.

Достаточным будет сделать сет из 4 раз по 10 жимов.

Возьмите в руки гантель или блин от штанги. Присядьте глубоко 10 раз, повторите упражнение четыре раза.

• Тяга с гантелью на скамье

Не забывайте во время упражнения держать спину прямо. Сделайте десять тяг на каждую руку. Это один подход. Выполните четыре подхода.

• Махи гирей одной рукой

Теперь вам нужно сделать 15 махов одной рукой и 15 другой. Это один подход. Ваша цель – 4 подхода.

2. Двойной сет

На первой неделе программы выполните 10-12 жимов, повторите 4 раза. Выполняем то же число повторов и подходов для недель 2 и 3.

В первую неделю челленджа достаточно чисто подтянуться 5 раз. Сделайте 4 подхода. А на следующих неделях постарайтесь выполнить: 7 подтягиваний на второй неделе и 8 на третьей.

2. Прогулка фермера

Выполняйте с гантелями. На всех трех неделях программы выполните одинаковое количество подходов: делаем 5 прогулок по 30-40 метров.

Недели 4-6: день первый

1. Отжимания на кольцах

Делаете обратные отжимания на кольцах, 6-8 отжиманий. Цель 4 подхода во все недели программы.

2. Мертвый жук

В руке держим легкий блин или гантель.

1 подход по 6 повторов на каждую сторону.

3. Двойной подход

• Опускание тела на одной руке

4 подхода по 2-4 медленных опускания

Выполняем эксцентрично. На пятой неделе выполняем 4 повтора на подход, а на шестой – 5.

А сейчас — 4 по 3 повтора.

4. Тройной подход

• Жим Арнольда стоя

3 по 10

• Подтягивания в висе на кольцах

3 по 10

• Планка с попеременным касанием плеча

Сделайте по 6 касаний на каждое плечо на четвертой неделе. На пятой увеличьте до 7 касаний на плечо, а на шестой до 8.

1. Двойной сет

• Приседания со штангой

Альтернативно можно держать штангу на плечах.

4 по 3-5 повторов.

• Отжимание на одной руке с эспандером

4 по 3 на каждую сторону. На пятой неделе выполняем 4 повтора на подход. На шестой – 5 повторов.

3. Двойной сет

• Румынская тяга с гантелями

4 по 4-6 повторов

• Скручивание туловища на фитболе

4 по 10-15 повторов в одну сторону и столько же в другую.

4. Двойной сет

• Зашагивания на платформу

4 по 6 зашагиваний на ногу. На пятой неделе выполняем 7 шагов на подход, а на шестой – 8.

• Растягивание эспандера

4 по 20 раз. Делаем небольшую паузу в конце каждого повтора. Между подходами отдыхаем 30 секунд.

4, 5 и 6 недели: день 3

1. Цикл

• Жим с гантелями на скамье с положительным наклоном

Выполняем одной рукой. Число подходов повторяем.

4 по 6-8 повторов на сторону.

4 по 10-12 раз. Число упражнений во все недели одинаковое.

• Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье

4 по 8-10 во все недели.

• Махи гирей одной рукой

4 по 20 махов на руку.

2. Супер-подход

5 по 6-8 жимов, и такое же количество во все недели.

5 подходов по 10, 8, 6, 4, 2 подтягиваний. На пятой неделе выполняйте по 10, 8, 8, 6, 4 подтягиваний. На шестой — 10, 8, 8, 6, 6.

3. Прогулка фермера

Выполнять это упражнение следует с гантелями. Для разнообразия или интенсивности можно использовать гири с полотенцами, продетыми сквозь ручки. 3 прогулки по минуте.

И, наконец, испытание

После шести недель тренинга отдохните 3-4 дня, выполните упражнения для кисти рук и небольшой разогрев по вкусу, после чего проверьте свои способности. Помните, что выполнять отжимания надо обеими руками, а не одной самой сильной!

Если все начальные требования (особенно про 30 отжиманий) вы выполнили и следовали программе более-менее точно, то мы уверены, что несколько чистых повторов вы выполните. Они и будут наградой за проделанную работу.

Самое главное – выполнять все с правильной техникой, потому что упражнения все время усложняются, пока вы не будете выполнять настоящие отжимания на одной руке. Тренируйтесь регулярно, делайте это технично, и вы добьетесь своей цели!

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/how-and-why-to-nail-a-one-arm-push-up-in-six-weeks.html

польза, техника и какие мышцы работают?

Содержание статьи:

Регулярные физические упражнения в спортзале или дома делают мужчин объектами восхищения со стороны представительниц прекрасного пола. Подтянутый живот, мускулистое тело, накачанные бицепсы – такого результата можно достичь не только используя гантели и штанги, но и выполняя отжимания от пола на одной руке. Безусловно, это сложный элемент, требующий долгих, изнурительных тренировок и неимоверной силы, как физической, так и моральной, чтобы правильно освоить технику, научиться держать баланс. Но и результат со временем позволит гордиться собой.

Интересные факты об этом упражнении

Отжимания на одной руке – это лишь одно из упражнений, способствующих наращиванию и укреплению мышечной массы, придания телу атлетического телосложения. Существует немало интересных фактов о них:

• рекорд отжиманий на одной руке – 157 раз за минуту – принадлежит Гиоргию Басилашвили, школьнику из Грузии, установившему его в 2010 году;
• большее количество отжиманий на трех точках опоры за 10 минут выполнил канадский житель Даг Пруден – 546 раз, как и за 30 минут – 1382 раза;
• за час больше всех отжимается Пэдди Дойл из Великобритании, его рекорд составляет 2521 раз;
• среди женщин в этом упражнении лучшая – Алисия Вебер, жительница Америки, за 10 минут – 180 отжиманий;
• перед съемками фильма «Солдат Джейн» Деми Мур научилась отжиматься на одной руке и сама выполняла это действие в картине.

И, конечно, нельзя не вспомнить всемирно известного мастера восточных единоборств Брюса Ли, который делал отжимания, опираясь лишь на два пальца руки.

Какие мышцы задействованы?

Перед тем как начинать отжимания на одной руке, необходимо узнать, какие мышцы работают во время занятий. Различий между этим упражнением и отжиманиями на четырех опорах практически нет. В первом, как и во втором случаях задействованы трицепсы, бицепсы и другие мышцы:

• большие грудные;
• дельтовидная;
• прямые и косые мышцы пресса;
• трапециевидная;
• большая ягодичная;
• передние зубчатые.

Все они принимают основную нагрузку на себя. При тренировках на трех опорах к работе также подключается широкая мышца спины, чего не происходит при отжиманиях с двумя руками.

За поддержание равновесия отвечают следующие мышцы:

На двух руках	На одной руке
Квадрицепс	Квадрицепс
Бицепс бедра	Бицепс бедра
Икроножная	Икроножная
Широчайшая мышца спины

Выходит, широчайшая мышца спины во время традиционных отжиманий играет вспомогательную роль, тогда как при упражнениях на трех опорах она входит в число главных. Это обусловлено отсутствием второй опорной точки и необходимостью балансировки тела, стабилизации равновесия.

При правильной технике нагрузка преимущественно ложится на пресс, дельтовидную мышцу, трицепсы.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – польза для укрепления, накачивания, в первую очередь, верхней части тела. С их помощью развивается мускулатура, а точнее трицепсы, мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц. Упор на одну из рук – это тяжелое упражнение, так как сразу увеличивается нагрузка на верхнюю конечность, а значит, повышается интенсивность работы мышц. Также оно требует правильности поддержания баланса, способствует похудению, укреплению здоровья, повышает выносливость.

Интенсивность и нагрузка

Из-за того, что нагружается лишь одна рука, работа ее мышц происходит вдвое интенсивнее, чем при традиционных отжиманиях. Однако выполнить такое по силам только выносливым, физически развитым и целеустремленным людям, которые не боятся трудностей, готовы к любым испытаниям и способны контролировать свое тело.

Баланс

Это самое сложное в отжиманиях на одной руке. Не каждый может держать баланс даже на четырех точках опоры, не говоря уже о трех. Для подобной стойки необходимо напрягать все мышцы тела, уметь скоординировать их работу, что требует упорных и длительных тренировок. Только регулярные занятия позволят научиться управлять телом.

Похудение

Подобные тренировки отличаются высокими энергозатратами. Большие нагрузки и трудности выполнения делают упражнение еще более привлекательным, особенно для тех, кто хочет скорректировать фигуру и сбросить лишний вес.

Укрепление здоровья

Такие упражнения способствуют правильной работе пищеварительной и дыхательной систем, помогают укрепить костные ткани и сердце, подтянуть мышцы кора.

Повышение выносливости

С каждой последующей тренировкой выполнение определенного количества отжиманий происходит все легче. А со временем их становится все больше – физические возможности возрастают, увеличивается выносливость, организм привыкает к нагрузкам.

Увеличение силы

К любому упражнению со временем привыкают. Оно кажется не таким трудным, как в начале тренировок. Так и с отжиманиями на двух руках. Ими со временем можно повысить интенсивность, если увеличить количество повторений. А включение в этот процесс отжимания на трех опорах сразу существенно влияет на нагрузку, делает занятия труднее.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке могут выполняться в разных вариантах, с различными уровнями сложности. Для новичков есть несколько простых техник, более подготовленным и прошедшим уже начальный этап тренировок предлагаются усложненные разновидности упражнений.

Классическое отжимание делается следующим образом:

• принимается исходное положение, ноги расставляются на ширину плеч либо немного уже, тело становится одной линией, опорная рука располагается под плечом, а вторая – ненужная в этом упражнении – находится на бедре либо за спиной;
• вдыхая, тело нужно максимально ровно опустить как можно ниже;
• выдыхая, необходимо возвращаться в исходную позицию.

В упрощенном упражнении есть некоторые послабления:

• ноги располагаются шире плеч, что позволяет лучше держать равновесие;
• можно приподнимать плечо той руки, которая не задействована в тренировке;
• таз можно чуть-чуть сдвигать в сторону опорной руки.

Идеальная техника отжимания на одной руке:

• ноги расставлены на ширине плеч, одна рука упирается в пол, а вторая прижимается к телу вдоль спины, кисть следует фиксировать на ягодице либо пониже; корпус во время упражнения должен быть прямым;
• на вдохе рука сгибается, тело опускается почти до пола; обязательное условие грамотного выполнения – не прогибать поясницу;
• на выдохе – возвращение в исходное положение.

Виды

На одной руке сложно отжиматься. Нужны долгие тренировки, волевой характер, целеустремленность, чтобы преодолеть все трудности и дойти до намеченной цели. С первого раза встать на три опоры вместо четырех невозможно. К такой цели надо идти постепенно. А чтобы тренировки давались легче, вначале можно использовать подготовительные упражнения – по отдельности или в комплексе:

1. Частичную опору на вторую руку. Для занятий потребуется дополнительный предмет, например, мячик. Он укладывается под вторую неопорную руку, которая отводится в сторону, а не за спину, как в классическом отжимании. В таком случае она пола не касается, но немного опирается о предмет. Сконцентрироваться нужно на опорной руке, всю нагрузку стараясь переложить на нее.
2. Опора второй рукой тыльной стороной – это отжимания от пола, положение рук при которых разное. Хотя и задействованы обе руки, но одна из них упирается в пол тыльной стороной, создавая точку опоры, но полностью на нее нельзя опереться, поэтому почти вся нагрузка осуществляется на вторую руку, упирающуюся в пол ладонью.
3. Постановка рук выше ног. Занятие подразумевает под собой отжимания на возвышении, например скамье, диване, кровати и т. д., под углом.
4. Негативное, когда при опускании тела работает только опорная рука, а для подъема привлекается вторая.
5. Неполное, при котором на уровне груди на пол подкладывается какой-нибудь предмет. Опускаться нужно не так низко, и мышцы рабочей руки меньше напрягаются.
6. С прыжком. Действие происходит в обратном порядке. Исходное положение – рука согнута в локте, тело наклонено к полу. Резкий толчок вверх и аккуратное, медленное возвращение вниз.
7. Опора на одну ногу. При отжимании используется только одна рука и одна нога, например левая рука и правая нога или наоборот. Вторая рука, как и нога, расставляются широко, чтобы легче балансировать.

Существуют и другие способы для упрощения отжиманий. Они позволяют быстрее освоить технику, делая тренировки более плодотворными и разнообразными.

Противопоказания и меры предосторожности

Особых противопоказаний отжимания от пола на одной руке не имеют. Их не рекомендуется выполнять следующим людям:

• имеющим травмы в локтевых, плечевых или лучезапястных суставах;
• новичкам, не подготовленным к таким серьезным нагрузкам;
• с растяжениями связок и мышц;
• с болезнями сердца;
• почувствовавшим дискомфорт или боль во время упражнения.

Даже незначительная боль в дальнейшем может вызвать серьезные проблемы, если вовремя не остановиться и не дать себе передышку. Чтобы отжимания приносили пользу, необходимо не просто регулярно заниматься, но и знать меру.

Частые ошибки

Никто не застрахован от ошибок – ни новички, ни профессионалы. Даже опытный спортсмен, делая отжимания на одной руке, может допустить промах. Наиболее распространенные из них:

1. Смещение всей нагрузки на опорную руку. В таком положении невозможно сделать упражнение – рука будет обездвижена.
2. Задержание или учащение дыхания. В таких случаях отжиматься гораздо сложнее. Дышать следует ровно и спокойно.
3. Подъем таза или плеча повыше, что приводит к нарушению прямой линии корпуса. Вся нагрузка ложиться на рабочую руку и это делает отжимание невыполнимым.
4. Смещение таза, которое может привести к защемлениям, растяжениям связок, мышц.
5. Падение на руку – случается, если стойка изначально была сделана неправильно, либо во время отжимания произошло нарушение равновесия.
6. Чрезмерная нагрузка, когда человек работает до потери последних сил и уже не в состоянии подняться.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы отжимания на одной руке были максимально плодотворными и эффективными, необходимо прислушаться к рекомендациям по их выполнению:

• осваивать этот вид упражнений только тогда, когда на двух руках хватает сил на 30–50 отжиманий;
• перед выполнением трудной техники следует освоить хотя бы несколько подготовительных видов – для новичков, более простых и легких, чтобы научиться держать баланс;
• помимо отжиманий делать и другие упражнения, в которых будут задействованы те же мышцы, например, качание пресса;
• использовать различные техники, разнообразить тренировки;
• уметь вовремя остановиться и передохнуть, особенно если сил совсем не осталось;
• до конца доработать тренировку, дотерпеть, если осталось всего несколько подходов, а первые признаки усталости уже мешают заниматься.

Загрузка…

Отжимания на одной руке — техника выполнения и польза

Одной левой или одной правой. Бокс или борьба? Нет, речь идет не о боевых приемах. Это одно из самых сложных и, в то же время, самых действенных упражнений на выносливость. Отжимания на одной руке в своем выполнении гораздо сложнее стойки на одной ноге с закрытыми глазами и боковой планки. Если вам удастся освоить его, станете объектом зависти и восхищения у мужчин и женщин.

Интересные факты об этом упражнении

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил  400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Какие мышцы задействованы

Спортсмены, которые освоили классические отжимания и хотят повысить свои навыки, переходят к более сложным их вариантам – отжиманиям с уменьшением точек опор или с утяжелением.

Интересно узнать, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке: вспомним, что они являются разновидностью классического упражнения. Исходя из этого, можно сказать, что двойной нагрузке подвергаются те же группы мышц, которые задействуются в обычных отжиманиях. Но, при этом есть одно важное отличие, которое можно увидеть в таблице.

Роль мышц при выполнении упражнения	При обычных отжиманиях	При отжиманиях на одной руке
Главные принимают на себя максимальную нагрузку	Бицепс Трицепс Трапециевидная мышца Дельтовидная мышца Большие грудные мышцы Передние зубчатые мышцы Прямые и косые мышцы пресса Большая ягодичная мышца	Бицепс Трицепс Трапециевидная мышца Дельтовидная мышца Большие грудные мышцы Передние зубчатые мышцы Прямые и косые мышцы пресса Большая ягодичная мышца Широчайшая мышца спины
Вспомогательные – помогают поддерживать тело ровно	Широчайшая мышца спины Квадрицепс Бицепс бедра Икроножная мышца	Квадрицепс Бицепс бедра Икроножная мышца

В таблице можно увидеть, что в обычных отжиманиях широчайшая мышца спины подвергается меньшей нагрузке за счет распределения массы тела на две руки и две ноги, помогает поддерживать тело ровным. В упражнениях на одной руке она входит в число главных мышц. Это связано с тем, что в такой позе гораздо сложнее держать баланс. Для этого необходимо задействовать, и напрячь дополнительные большие мышцы тела-стабилизаторы, к которым она относится.

На первый взгляд легкое выполнение, на деле оказывается достаточно сложным. Без предварительной подготовки его не выполнить. Даже продвинутым спортсменам, которые хорошо координируют работу своих мышц и умеют долго держать баланс.

Есть несколько вспомогательных приемов, которые помогают выполнять отжимания с одной рукой вначале их освоения. Если при выполнении упражнения одну ногу отставить шире, руку можно переместить ближе к плечу. Таким способом нагрузка с руки переходит на грудную клетку.

Польза и преимущества упражнения

Это упражнение  является одним из самых эффективных в развитии силы, выносливости, баланса и прокачке мышцы верхней части тела. В процессе отжимания на одной руке прорабатываются те же мышцы, что и при классических отжиманиях. Но, их выполнение имеет свои отличия и особенности.

Интенсивность и нагрузка

Рабочая, опорная рука в этом упражнении одна. Поэтому интенсивность работы и нагрузки на мышцы будет в два раза выше, чем в классическом упражнении. Выдержать такое под силу людям, которые умеют контролировать свое тело, физически развиты и обладают невероятной выносливостью.

Баланс

Не всем спортсменам удается удерживать баланс в отжимании, используя четыре точки опоры. Для того, чтобы удержаться на трех конечностях, нужно напрячь все мышцы. Опускаясь и поднимаясь в такой стойке, баланс удерживать невероятно сложно.

Отжимания на одной руке, польза которых заключается в укреплении связок, сухожилий, мышц, тренировке ловкости и выносливости. Кроме этого регулярные тренировки способствуют:

1. • похудению,
   •  подтягиванию мышц кора,
   • правильной работе органов пищеварения,
   • укреплению костных тканей,
   • тренировке дыхательной системы.

Чтобы упражнение приносило пользу, необходимо придерживаться техники выполнения и не переусердствовать с количеством подходов и повторов.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

• точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника,
• рабочая рука размещается под корпусом,
• тело от пяток до макушки должно быть прямым,
• плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу,
• ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.

Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

1. Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
2. На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
3. Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято.  Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.

Виды

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Разновидности	Особенности
Частичная опора на вторую руку или полуторные	Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч, стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.
Вторая рука на тыльной стороне или L7	Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.
Руки выше ног или наклонные	Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
Негативные	Отжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладони	Осложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна нога	Уровень сложности  повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающие	Вместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение. Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

• новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания,
• для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки,
• переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена,
• если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет,
• усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования,
• если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы,
• резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Частые ошибки

Промахи на тренировках бывают у многих профессионалов,  не только у новичков. Предлагаем перечень самых популярных ошибок при выполнении отжимания на одной руке:

• подъем «свободной» части плеч или таза выше другой части. Таким образом возрастает нагрузка на рабочую руку и упражнение становится невыполнимым,
• заваливание тела на рабочую руку. Если всей массой тела навалиться на руку, вы ее обездвижите. Отжиматься в такой позе не получится,
• падение на руку. Такое возможно, если исходно была не правильная стойка или нарушилось равновесие в теле. Чревато серьезным переломом,
• смещение таза. Если вам кажется, что выставить таз в сторону и будет легче выполнять отжимания – глубокая ошибка. Так можно получить растяжение или защемление в мышцах и связках,
• сбитое дыхание. Не нужно задерживать дыхание, или наоборот частить им. Дышим спокойно, ровно.

изучаем все тонкости и секреты

Октябрь 17th, 2018 4 мин. 0

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня — отжимания на одной руке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений — отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных и трицепса;
• тонировка мышц рук;
• улучшение показателей в жиме лежа;
• устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о мяч;
• с упором о гриф;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
• найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
• следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
• свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке — самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг — руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать «однорукие» отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отжимания на одной руке от пола польза, виды и техника выполнения

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Виды отжиманий

1. Широкие отжимания. Выполняя такое упражнение, вы хорошо развиваете грудные мышцы и плечи

При выполнении упражнений, следует обращать внимание на то, чтобы ваши руки находились на расстоянии в два раза шире плечь. Во время выполнения упражнения, локти должны направлены в стороны.  А при отжиманиях, грудь должна соприкасаться с полом

Не маловажным является то, что тело нужно держать ровно и следить за своей задницей. Так задница не должна подниматься вверх, а тело не должно прогибаться. Ведь правильная техника отжиманий от пола – это залог успеха на 50%. 

Отжимания с широкой постановкой рук

2. Считается самым распространенным среди молодежи, упражнение развивает среднюю область груди. Для этого принимаете упор лежа, руки прямые, а кисти расставляете чуть шире плеч. Опускаясь, локти направляете назад, двигаться параллельно туловищу. При выполнении упражнения, грудь должна доставать до пола.

3. Узкие отжимания. К такому отжиманию нужно переходить постепенно, ведь во время отжимания, как на трицепс, так и на переднюю дельтовидную мышцу ложится максимальная нагрузка. И так, упор лежа начинается с того, что ваши кисти находятся вместе, так чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.

Отжимания с узкой постановкой рук

4. Это очень сложное упражнение, и требует достаточно хорошей физической подготовки. Поэтому вы спросите: Как научиться отжиматься на одной руке?

Для этого вы должны, хорошо отжиматься, как минимум по трем методикам, а также практиковать параллельно занятия на брусьях, турниках.

Отжиматься на одной руке, можно научится по данной технике выполнения:

Принимаете упор, лежа от пола. При этом, тело должно быть выпрямленным, а правая рука, в это время должны удерживать все тело. Далее следует найти баланс, чтобы тело не шаталось. Если равновесие держать вам не под силу, тогда для сохранения баланса отведите другую ногу в сторону, при этом 2-я рука находится за спиной. Взгляд направлен в пол. Потихоньку опускаетесь на 15-20 сантиметров и фиксируем в данной точке тело, после чего возвращаемся в первоначальное положение.

Примечание: Если будет сложно сохранять равновесие, то 2-ю руку можно держать на бедре, а не как в первом случае за спиной.

Напоследок, правильная техника отжиманий от пола, поможет всегда иметь не только красивое подкаченное тело, но и иметь крепкое здоровье!

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

Отжимания от пола. Виды отжиманий

• Автор admin
• 9 Февраль, 2013

Работа – дом – работа – дом – работа…приблизительно такой распорядок дня у среднестатистического мужчины. К глубочайшему сожалению, далеко не каждый человек в современных условиях жизни может позволить себе такую, казалось бы, мелочь, как поддерживать свою физическую форму в надлежащем состоянии, а тем более сделать свое тело привлекательным,рельефным и сильным. Ненормированный и напряженный рабочий день, нехватка свободного времени для тренировок, отсутствие рядом расположенного тренажерного зала – это только самые основные причины, которые не позволяют в полной мере заниматься своим телом. Если вы попали в эту категорию людей – не нужно расстраиваться, — выход есть!

 Тренировка мышц в домашних условиях

 Железо и тренер – это конечно хорошо, но не стоит забывать об элементарных и всем известных приседаниях, пробежках, тренировках пресса и отжиманиях – это, как говорится, основа основ; база для дальнейшего развития. Что касается эффективности и многогранности, отжиманиям от пола в этом плане нет равных – здесь и сила, и рельеф, и выносливость.

Под понятием «отжимания» подразумевают общеразвивающее физическое упражнение для укрепления мышц груди и плечевого пояса. Все правильно, только стоит добавить, что элементарные отжимания, кроме того, способны развить сильную и рельефную мускулатуру не только груди и плеч, но и пресса, мышц спины, предплечья и трицепсов. Для того чтобы выделить работу определенной группы мышц делается акцент на способы отжиманий, которых ныне существует множество.

Виды отжиманий

Теперь, что касается разновидностей отжиманий, используемых для проработки той или иной группы мышц. Различают :

 — Обычные отжимания. Нагрузка распределяется, в основном, между грудью и трицепсами.

 — Отжимания широким или узким хватом. Нагрузка смещается в сторону груди (широкий хват), либо — на трицепсы (в случае хвата узкого). 

 — С наклоном вперед или назад  (опираясь на возвышенность, соответственно, ногами или руками). Наклон корпуса позволяет сместить нагрузку на верхнюю, либо нижнюю часть груди.

 — На одной руке. Работает, в основном, трицепс. 

 — С полной либо частичной амплитудой. Использование так называемых дожимов и неполных амплитуд позволяет максимально нагрузить целевые мышцы, чтобы добиться полной отдачи от тренинга. 

 — С дополнительной нагрузкой или без оной. Тут все понятно: нет прогресса весов — нет роста мышечной массы.

Обращаю внимание, что исключительно во всех видах отжиманий идет достаточно серьезная нагрузка на дельты, пресс и спину. Таким образом, это упражнение практически универсально

А для верхнего плечевого пояса — без преувеличения, незаменимо.

Техника выполнения отжиманий от пола элементарно проста: достаточно держать туловище ровным и контролировать процесс опускания/поднимания (эксцентричную и концентричную фазу), причем в нижней точке (при опускании) туловище должно оказаться параллельным полу, если брать за основу классическую технику выполнения, и оставаться в таком положении около секунды-двух. В процессе выполнения упражнения нужно по максимуму чувствовать работу целевых мышц, что само по себе является признаком правильности действий. Следует понять, что в отжиманиях от пола, так же как и в любых других упражнениях, на первом месте стоит именно техника выполнения, а не количество повторений. Количественный критерий тоже, конечно, имеет немалое значение, но все должно происходить постепенно – от качества к количеству, но никак не наоборот. Для максимального комплексного эффекта для всех возможных мышечных групп рекомендуется классическая техника выполнения.

Для того чтобы отжиматься много, не теряя при этом качественной составляющей, нужно запомнить и придерживаться следующих правил:

— прежде всего, чтобы много отжиматься нужно… отжиматься. Именно постоянство и упорство при тренировках придает силы;

— не стоит забывать про отдых между тренировками и правильное питание в дни восстановления;

— по возможности следует давать задействованным при отжиманиях группам мышц дополнительную нагрузку; подойдут подтягивания или, к примеру, подъемы гантелей;

— не нужно слишком усердствовать с количеством повторов — лучше сделать 5 подходов по 20 качественных повторений, чем 2 — по 50, но абы как;

— не забывайте использовать утяжеления – это добавит сил и выносливости. 

Как говорил один великий человек: кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет причины! Таким образом, всего лишь 20-30 минут домашних тренировок в день позволят вам стать значительно сильнее, выносливее и привлекательнее, чем когда-либо прежде. Решение за вами!

Хотите знать больше?

Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Усложненные варианты отжимание от пола

Рассмотрим усложненные варианты:

Повысьте силовой порог

Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий).

Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.

Уберите скетч-рефлекс

При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом.

Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола.

Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.

Задействуйте ногу

В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»).

Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте).

Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.

Отжимайтесь от пола только на одной руке

При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится).

Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.

Попробуйте «американский штопор»

Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку).

На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Отжимайтесь от пола на кулаках

Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки.

Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные.

Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).

Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати»

Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.

Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу.

Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).

Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»)

В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом.

Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.

Попробуйте русское отжимание от пола

Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири.

При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже.

Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).

Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика»

Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»).

Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами.

Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке.

Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием

Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием.

Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий.

Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора.

Удачи в спорте!

польза и техника выполнения, на пальцах, меры предосторожности

Отжиматься на одной руке технически сложно, зато довольно эффектно. Это говорит о физических навыках и подготовке спортсмена. Для того чтобы начать отжиматься на одной руке, следует иметь определенную базу — физическую подготовку, а также способность поддерживать баланс тела при помощи стабилизирующих мышц.

Есть определенные правила, знание которых поможет вам освоить программу выполнения и усилить эту технику.

Польза техники

Техника отжиманий на одной руке не только впечатлит ваших знакомых — она еще и очень полезна:

• Упражнение содействует развитию силы и выносливости верхней части тела.
• Можно проработать те же группы мышц, что и при классическом отжимании, однако, имеются определенные отличия.
• Интенсивность нагрузки на мышцы вдвое больше, чем во время классических отжиманий .
• Для выполнения этого упражнения нужно быть действительно сильным спортсменом.
• Помимо довольно высокой нагрузки на мышцы во время выполнения этого упражнения необходимо правильно держать баланс, что не так-то легко. Необходимо задействовать весь корпус.
• В особенности сложно поддерживать состояние равновесия во время движения. Без сомнения, это в разы сложнее, чем простое отжимание, но и эффективность выше.
• Задействует почти все мышцы тела, что дает лучший результат.
• Подобная тренировка укрепляет связки и мускулатуру, повышает выносливость и ловкость. Постоянные тренировки способствуют устранению лишнего веса, улучшению обмена веществ, укрепляют кости и дыхательный аппарат. Но при неправильной технике выполнения можно получить травму.
• В процессе задействованы: трицепс, грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, пресс и мышцы ног.

Как правильно отжиматься

Отжиматься можно по-разному — все методы имеют разную сложность выполнения. Одни из них более трудные, другие проще и легче для новичков.

Эталонный способ

Положение корпуса во время выполнения практически такое же, как при классическом отжимании. Разница лишь в том, что опираться надо не на две, а на одну ладонь, которая ставится под корпус. Иначе говоря, тело подобно прямой линии, плечи параллельны полу, а ноги на ширине плеч.

Это то, к чему в идеале нужно стремиться, но вряд ли кто-то сможет сразу освоить ее, даже имея внушительную физическую силу, по той причине, что умения держать баланс и координировать работу различных групп мышц недостаточно.

В идеале нужно отжиматься так. Принять исходное положение, т. е. упор лежа. Одну руку убрать за спину, кистью на уровне ягодиц или немного ниже. Корпус держим прямо, ноги касаются лишь на носках, Стопы на уровне плеч или чуть шире. На вдохе, рука сгибается в локте, грудь опускается практически до земли. Поясницу при этом следует держать прямо. При выдохе надо «вытолкнуть» себя в начальную позицию.

Следующие нехитрые приемы помогут облегчить выполнение упражнения. Если развести шире ноги, станет легче удерживать равновесие, что позволит отставить рабочую руку подальше от среднего уровня корпуса. В итоге немало нагрузки переносится с трицепса на грудные мышцы, отвезти таз к рабочей руке и чуть приподнять противоположное плечо, то станет легче балансировать.

Эти приемы следует использовать лишь на начальном этапе тренировок, когда вы только осваиваете эту технику. Иначе можно привыкнуть к подобному варианту выполнения, что помешает прогрессировать дальше.

Ввиду сложности научиться отжиманию на одной руке не так легко, и необходимы постоянные тренировки. Следовательно, стоит начать с ряда подготовительных упражнений, с помощью которых можно подготовить свое тел для требуемой — эталонной техники отжимания.

С частичной опорой на вторую руку

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь опора: мяч, табурет или что-то еще. Отжимание будет выглядеть следующим образом: Сперва необходимо принять упор лежа. Руку, которая при идеальном варианте убрана за спину, надо выпрямить и отвести в сторону, ладонью на опору.

Полностью опираться на нее не получится, но, она даст вам частичную поддержку, что упростит выполнение, кроме того, вы не будете ставить ее на пол. Отжимаясь, сконцентрируйтесь на усилии мышц опорной руки.

Такое выполнение отжимания проще полноценного отжимания, однако, сложней, чем классические. Постепенно старайтесь перенести вес всего тела на опорную руку, а другую отрывать от опоры.

На тыльной стороне кисти

Надо принять стандартное положение для отжимания, ладонь поместить на пол, но другую руку поставьте ладонью на тыльную сторону.

При таком подходе отжиматься довольно сложно и неудобно, оттого вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на первую. Для этого следует: Принять положение, как при классическом отжимании, только ладонью одной руки, повернутой к тыльной стороне, и вес тела надо перенести на другую.

При отжимании все усилия концентрируйте на той, что находится ладонью вниз.

Руки выше ног

Такое упражнение уменьшает нагрузку на опорную руку, из-за чего мышцам легче привыкнуть. Выполняется оно так. Опорная ставится на небольшую возвышенность. Ею может послужить ступенька, скамейка либо край кровати.

Это снизит нагрузку на мышцы, благодаря чему позволит максимально сфокусироваться на отработке балансировки. Корпус прямой, вторая убирается за спину, при сгибании остается полое пространство. Когда вам станет легко отжиматься в этом положении, высоту опоры нужно понемногу снижать, постепенно доходя до пола.

Выполнение на пальцах

Также есть более сложный вариант техники — отжимание с опорой на один палец.

Отжимание на одном пальце возможно, но к этому приходят постепенно: начиная, отжимаются на четырех пальцах, поэтапно снижая их количество.

Нужно помнить, что пальцы при этом сильно нагружаются, поэтому здесь очень важна правильная подготовка и постепенность.

Есть еще одна интересная техника — ожимания без рук. Хотя это, скорее, приседания.

Меры предосторожности

Несмотря на то что, упражнение довольно сложное, y него практически нет противопоказаний.

Противопоказания те же, что и при обычном отжимании. Так, не разрешены упражнения при наличии травм в локтевом, плечевом и лучезапястном суставах.

Отложите отжимания на одной руке, если ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от выполнения упражнений будет сведена к минимуму, а вот вред можете получить достаточно серьезный. Кроме того, важно то, какая у вас физическая подготовка. Новичкам в спорте не следует начинать сразу так отжиматься. Необходимо освоиться с классическим отжиманием, а уж потом постепенно приближаться к намеченной цели.

Чтобы избежать травм, следует учесть некоторые рекомендации:

• Эксперименты с переносом нагрузки с двух на одну следует оставить до тех пор, пока вы не освоитесь правильно и легко выполнить хотя бы 30 раз в классическом варианте двумя. Для упражнения нужны сильные плечи и трицепсы, особенно при большой массе тела.
• Чтобы добиться нужной силы в мышцах кора, можно выполнять отжимания на локтях, при этом используя технику одной руки.
• Если устали прежде чем завершили подход, то потерпите, а затем продолжайте пока не выполните все. Такое преодоление себя— это лучший способ добиться результата.
• Усталость является нормальной, однако, если вы чувствуете, что сил совсем нет, то остановитесь. Ведь если вы не выдержите вес, то просто упадете лицом о землю.
• При резкой и сильной боли также необходимо остановиться. Если же болевые ощущения не прекратятся, следует незамедлительно проконсультироваться у специалиста, так как не исключено получение травмы.

Отжимание на одной руке: техника, польза, советы

Если сказать слово «отжимания», то многим людям представляется школа, физкультура, скамейки в спортзале и указания учителя. Чтобы начать заниматься данным силовым упражнением, совсем не нужно бежать в фитнес-центр или тренажерный зал. Для этого достаточно иметь желание, настрой и правильный подход к работе.

Отжимания на одной руке: польза

Данное упражнение приносит огромную пользу для организма. Во время работы происходит укрепление мышц рук и груди, плеч и спины. Отжиматься можно в любое время дня — это зависит от вашего вкуса и свободного времени. Важно знать, что по утрам этим заниматься особенно полезно, так как отлично разогреваются мышцы, прекрасно просыпается организм. Это значит, что вы будете полностью подготовлены к трудовому дню. Отжимание на одной руке стоит выполнять по нескольку подходов, чтобы мышцы отдыхали. В одном из них заключается десять повторений. Этого будет достаточно для начала. Конечно, со временем нужно увеличивать нагрузку. Главное — постепенность. Не можете отжиматься дальше — дайте обязательно передохнуть мышцам.

Отжимания на одной руке: техника

Важно знать, что существует огромное количество видов отжиманий. Они будут зависеть от вашего уровня подготовки и нагрузки. Выбирайте для себя такие упражнения, которые будут развивать и накачивать более слабые мышцы. Самое простое отжимание делается от стены. Обычно его рекомендуют девушкам, женщинам и новичкам.

Чтобы правильно выполнить отжимание на одной руке, встаньте лицом к стене и вытяните руку вперед. Проследите, чтобы она была немного ниже уровня плеч. Обопритесь одной рукой о стену и очень медленно согните руки в локтях. Обязательно коснитесь стены грудью, следите за дыханием. Нагрузку можно увеличить. Для этого поставьте руку немного шире плеч и отойдите подальше от стены.

Если вы решили увеличить нагрузку, то можно выполнить отжимание на одной руке в среднем варианте — на коленях. Возьмите коврик для гимнастики, чтобы избежать травм коленных чашечек. Попробуйте встать на руки, скрестить и немного поднять ноги вверх. Теперь медленно сгибайте руки, пытаясь сохранить локти прижатыми к телу. Кроме того, не забывайте о правильном дыхании. Тщательно контролируйте себя, чтобы корпус обязательно был прямым, без прогибов.

Отжимание на одной руке можно проводить из упора лежа. Для этого следует принять упор лежа, расставить руки и ноги на ширину плеч, выпрямить спину и держать голову прямо. Медленно сгибайте руки, делая вдох. При возвращении в исходное положение — выдох. Это упражнение прекрасно подходит для мужчин, которые уверены в своей подготовке.

Для более сложной нагрузки попробуйте поэкспериментировать с шириной ног и рук. Это поможет подобрать для себя более трудные упражнения и развить «спящие» мышцы, которые вы мало используете в жизни.

Теперь поговорим об отжимании для настоящих чемпионов. Данное упражнение заключается в работе на пальцах, кулаках, на одной руке, с прыжками и хлопками. Чтобы приступить, примите исходное положение. В течение пяти минут опускайтесь к полу и столько же поднимайтесь.

Отжимания на одной руке «Силовые тренировки с собственным весом» Навыки зверя

Первое, что приходит в голову многим людям, когда они думают об отжиманиях на одной руке, — это наполненный музыкой тренировочный монтаж в Рокки, где он толкает их друг за другом.

Или, может быть, вы думаете о Брюсе Ли и его знаменитых отжиманиях на двух пальцах. У какого парня когда-то не висел плакат Брюса Ли на стене?

А еще есть крутой пес Джек Пэланс, который однажды решил показать всем на церемонии вручения «Оскара», что он у него все еще есть.

Отжимания на одной руке ассоциируются с «крутыми парнями» с тех пор, как люди тренируются. И почему бы нет? Отжимания на одной руке — это, безусловно, тяжелое упражнение и навык, которому следует овладеть, когда обычные отжимания становятся слишком легкими, что для большинства происходит довольно быстро.

Базовая техника — вытягивание руки

«Базовая» техника для обычных отжиманий на одной руке совсем не проста. Во-первых, есть два основных варианта, каждый из которых имеет свои тонкие различия в технике.Я начну с отжиманий в стиле Рокки / Джека Пэлэнса, которые я назову стилем «вытянутые руки». Просто названо потому, что рука находится далеко от тела, что заставляет тело и ноги принимать определенное положение.

Верхняя позиция

Нижнее положение

Как видите, ноги расставлены немного шире плеч, чтобы уравновесить тело. Когда ноги находятся в этом положении, вы почувствуете своего рода поперечное напряжение через тело, идущее от нажимающей руки через середину к противоположной ноге.Это напряжение возникает естественным образом, когда вы балансируете в позиции. Визуализация напряжения поможет вам понять, где вам нужно прикладывать наибольшее давление, а именно на нажимающую руку и противоположную ногу.

Верхняя позиция, вид сверху. Обратите внимание, что линия может быть проведена от руки через тело и вниз по противоположной ноге.

Нижнее положение, вид сверху. Снова обратите внимание на линию от моего правого локтя до левой ступни.

С таким напряжением вы должны пока держать вторую ногу на земле. Ситуация изменится с вариацией на одну руку / одну ногу, но мы вернемся к этому позже в руководстве.

Вы можете отвернуть туловище и ноги от нажимающей руки, как старый добрый Рокки:

Но вообще говоря, держать тело квадратным и на уровне земли будет труднее отжиматься. Каким бы способом вы ни занимались, держите тело напряженным и не позволяйте бедрам провисать или подниматься слишком высоко — это также правильная форма для регулярных отжиманий.

Что касается не нажимающей руки, заправьте ее за спину, чтобы вы могли лучше сохранять равновесие.

Базовая техника № 2 — Рукав

Другой базовый прием я назову стилем «рука об руку». Как вы уже догадались, для этого отжимания рука находится близко к телу. Я считаю, что эта техника немного сложнее и техничнее, чем стиль вытянутой руки. Кроме того, в нем больше силы на трицепс, чем в предыдущем стиле.

Верхняя позиция

Нижнее положение

Первое отличие — это размещение рук. Положите руки по бокам тела так, чтобы плечо было под углом примерно 45 градусов к телу. Это отличается от приблизительного угла 90 градусов в стилях вытянутой руки.

Верхнее положение, вид сверху.

Нижнее положение, вид сверху.

Я понимаю, что тело слегка смещается как для руки внутрь, так и для руки наружу, и что это не геометрически идеальные 45 и 90, а параллельное сравнение руки наружу (слева) и руки внутрь ( справа) стиль должен иллюстрировать мою точку зрения на различие положений рук.

Ноги тоже должны быть ближе друг к другу. Вместо того чтобы растопыренно, постарайтесь держать их на ширине плеч. Они не обязательно должны касаться друг друга, но держите их рядом. Поскольку рука и локоть находятся ближе, то и нога может быть ближе. Напряжение через плечо существует так же, как и в стиле вытягивания руки наружу, хотя в данном случае оно немного сложнее.

Трудность связана с рукой. Если вы не будете удерживать его достаточно туго, вы потеряете необходимое напряжение и равновесие, упав на плечо не давящей руки.Создавая необходимое напряжение, начнем с руки. Хотя рука не двигается, вам нужно представить, что вы пытаетесь вогнать ее в землю. Что касается правой руки, представьте, что вы крутите ее по часовой стрелке, а для левой — против часовой стрелки.

Если скрутить руку с самого начала, рука и локоть, естественно, захотят втянуться ближе к телу, чем если бы вы не прилагали никакой силы через руку. Опять же, рука не двигается, но эта попытка повернуть ее вызовет цепную реакцию, которая поднимается и проникает в туловище, и в конечном итоге создает надлежащее напряжение.

Вот почему направление поворота руки зависит от того, какая сторона толкает. Если вы толкаете правой рукой, поворот по часовой стрелке приблизит правую руку к телу. Поворот против часовой стрелки правой рукой отводит руку от тела, чего мы не хотим в этом стиле.

Когда рука и рука находятся на месте, последняя и, возможно, самая важная часть головоломки создает напряжение в спине. Когда я говорю «ответ», я конкретно имею в виду широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие «крылья» мускулов с каждой стороны вашего туловища.Вы хотите прижать руку к широчайшей.

Когда они прижимаются друг к другу, создается большее напряжение, чем если бы рука была свободна от тела. Это та же самая техника, которую я впервые описал для заднего рычага. Или то, что я рекомендую при работе с тяжелыми отжиманиями. Хотя отжимания на одной руке — это навык прессинга, использование спины для стабилизации позволит вам стать намного сильнее.

В верхней части отжимания вам нужно сосредоточиться на скручивании рук и поворотах рук.Даже если спина и рука еще не соприкасаются, все равно согните широчайший перед спуском. Гораздо легче создать необходимое напряжение наверху и удерживать его с помощью навыка, затем опуститься вниз и попытаться создать напряжение впоследствии.

Надеюсь, к этому моменту вы создали напряжение в верхней части тела, поставили плечи и ноги прямо на землю и можете почувствовать поперечное напряжение ступни, противоположной нажимающей руке.

И, конечно же, всегда нужно стараться прикоснуться грудью к земле.Не делайте мне половины повторений. Меня не волнует, что делает Рокки.

Если вам все это кажется слишком сложным, я обрисовал некоторые варианты ниже. Если вам все это кажется слишком простым, пропустите до конца и попробуйте другие варианты.

Прогресс

Передняя планка

Несмотря на то, что передняя планка является базовым упражнением для стабилизации средней части тела, она научит новичка сохранять напряжение таким же, но более легким способом, чем отжимания на одной руке.Просто встаньте на предплечья и пальцы ног, поднимите бедра и держите тело ровно. Убедитесь, что мышцы живота и ягодицы напряжены, чтобы бедра не провисали. Если вы чувствуете защемление в пояснице, то, вероятно, вы слишком сильно позволяете бедрам опускаться и выгибать спину. Не делай этого.

После того, как вы освоите переднюю планку, когда предплечья и ступни находятся на земле, попробуйте поднять руку и сохранить то же положение.Вы начнете ощущать то напряжение в теле, которое я обсуждал в предыдущем разделе. Держите грудь лицом к земле и старайтесь не позволять телу скручиваться.

Одна рука поднята, требуется большее напряжение.

Если вы чувствуете себя хорошо, поднимите ногу с противоположной стороны. Тогда у вас будет только одно предплечье и стопа с противоположной стороны на земле. В конце концов попытайтесь удержаться на одной руке (вместо предплечья) и одной ноге. Затем отведите руку дальше от противоположной ступни.Затем положите руку на набивной мяч. Позвольте мне повторить — при каждой прогрессии следите за тем, чтобы мышцы живота и ягодиц были плотными, а бедра не опускались! Это натяжение аналогичного типа, которое требуется во время выкатывания колеса для пресса.

Поднимитесь на набивной мяч одной рукой и одной ногой.

Подъем верхней части тела

Это одно из наиболее естественно прогрессивных упражнений, которые можно выполнять для отжимания на одной руке. Если вы не можете отжиматься на земле, поднимите верхнюю часть тела и возьмитесь за что-нибудь, пока не сможете сделать отжимание.Это может быть стул, стол, комод, да еще можно начать со стены.

Использование штанги в силовой стойке.

По мере того, как вы поднимаете свое тело, вы все меньше и меньше будете нажимать на него. Отталкивайтесь от нижних и нижних предметов, пока не окажетесь на земле. Собственно, это все, что вам нужно. Обязательно поддерживайте правильное напряжение в теле, как описано выше. Работайте только над этим прогрессом, и вы получите навык.

Отжимания с упором на одной руке

Если предыдущий прогресс по-прежнему кажется немного трудным или вы хотите просто разнообразить упражнения, сделайте отжимание, но вытяните одну руку в сторону от тела.Я начинаю с обычного отжимания и думаю о своих руках и ногах в углах прямоугольника. Затем я выдвигаю вспомогательную руку и отхожу от тела.

Правая рука помогает левой в отжимании на одной руке.

Как вы можете видеть на картинке выше, моя основная нажимающая рука (левая) все еще находится близко к моему телу. Самая большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди склонны позволять своему телу плавать к середине, чтобы больше не акцентировать внимание на одной руке.

Неправильная форма.Левая рука больше не подчеркнута.

Вспомогательную руку, которая находится сбоку, можно разместить ближе или дальше от тела в зависимости от того, какая помощь вам нужна. Вы также можете попробовать поставить его на скамейку, ящик или что-нибудь еще, что поднимет его над землей. (Я использую паралет на картинке выше). Наконец, попробуйте помочь, касаясь земли или блока всего парой пальцев, а не всей рукой.

Отжимания на пишущей машинке

Еще одно отличное упражнение, которое дает аналогичный тренировочный эффект, — это отжимания на пишущей машинке.Удачно названо, потому что ваше тело скользит, как картридж в пишущей машинке. Для этого вам нужно начать с обычной позы для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Переместите верхнюю часть тела на одну руку и опустите на землю, уделяя больше внимания одной стороне. Оказавшись внизу, поднимите грудь над землей, пока не дойдете до другой руки. Как только вы доберетесь туда, вернитесь наверх.

Отжимания на пишущей машинке — опустите в одну руку, скользите грудью по земле, а затем отжимайтесь вверх.

Вы можете работать таким же круговым движением в течение нескольких повторений, а затем переключиться и вернуться в другую сторону.

Варианты

Отжимания от пальцев

Начнем со знаменитого варианта Брюса Ли — отжимания на одной руке на пальцах. Здесь особо не о чем говорить, кроме МЕДЛЕННОГО прогресса. Это займет пару месяцев, особенно если вы новичок в интенсивной тренировке пальцев.Слишком быстрое бегство и попытки оторвать пальцы от пресса могут привести к травме и затяжному восстановлению. Также обратите внимание на положение кончиков моих пальцев — они такие же, как при попытке сделать L-образное сиденье на земле.

Я считаю, что стиль «вытягивания» является самым простым при выполнении отжиманий на кончиках пальцев, но если вы посмотрите на Брюса Ли…

… Вы увидите, что он держит руку над головой. Я мог бы назвать это стилем «Лаланн», который я опишу ниже.

Отжимания на одной руке по Лаланн

Этот вариант назван в честь знаменитости фитнеса и пожизненного специалиста по физической культуре Джека Лаланна. Джек замечательный парень, и если вы не знакомы с ним, немедленно проведите небольшое исследование. Он часто выполнял отжимания с вытянутыми руками перед телом.

И пока он остается на Youtube, вот мужчина, который сам делает эти отжимания на двух и одной руке.

Этот вариант увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), и все движение похоже на пуловер. Хотя выглядит впечатляюще и все еще довольно сложно, я никогда не считал это таким сложным, как базовая версия. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы отжимать руку прямо от тела по прямой линии, вы сохраните достаточное напряжение и легко выполните отжимания. И снова напряжение в верхней части тела такое же, как и в колесе пресса.

Пока вы можете перейти к вариации на кончиках пальцев, давайте начнем с ладоней на земле.

Лаланн Отжимания. Верхнее положение, вид сверху.

Лаланн отжимания. Нижнее положение, вид сверху.

Если вы отталкиваете руку от тела (в направлении пальцев), то ваш локоть естественным образом согнется в положение, которое вы видите выше.

Однако, чтобы справиться с этим, не стесняйтесь следовать той же прогрессии, что и базовое отжимание на одной руке.Выполняйте это умение на возвышенной поверхности и, в конце концов, работайте на более низких поверхностях, пока не достигнете земли.

Верхняя позиция.

Нижнее положение. Обратите внимание на сгибание локтя наружу.

А поскольку это необычное отжимание, вот еще один аспект навыка.

Верх

Низ

Одна рука / одна нога

Что касается стиля рук, я не считаю этот вариант более сложным, чем обычное отжимание на одной руке.Это просто выглядит немного ярче. Причина, по которой это не намного сложнее, заключается в том, что напряжение между телами уже присутствует в базовом навыке. При таком натяжении лишняя нога становится неактуальной. Фактически, если вы прижмете лишнюю ногу во время выполнения стиля рукой, вы все равно опустите свое тело на землю.

Одна рука и одна нога. Обратите внимание на поразительное сходство с обычным отжиманием на одной руке.

Низ отжимания на одной руке и одной ноге. Клянусь, моя правая нога оторвалась от земли!

Для стиля вытянутой руки подъем дополнительной ноги немного усложняет навык, так как точка контакта поднимается.Рука не «связана» и не прижимается к спине, поэтому удерживать напряжение и баланс становится немного сложнее.

Верхняя позиция

Нижняя позиция

Пикирующий бомбардировщик с одной рукой

Отжимания с пикированием на одной руке — довольно сложный вариант, учитывая количество требуемых трицепсов и силы плеч. Хотя это можно делать, поставив ноги близко друг к другу, я предпочитаю более широкую стойку, если выполняю несколько повторений.Это позволяет немного увеличить скорость выполнения упражнения, так как баланс не так важен.

Учитывая необычный путь, по которому проходит ваше тело, мой лучший совет — просто старайтесь держать грудь ровно относительно земли. Слишком сильное скручивание в ту или иную сторону сбивает вас с толку.

Старт

Средний

Конец. Как видно по моему лицу, это сложный вариант!

Начальная часть отжимания похожа на отжимание на одной руке по Лаланну (описанное выше), и поэтому к нему следует относиться так же.Оттолкнитесь от тела нажимающей рукой. Когда вы опускаетесь на землю, ваш локоть естественным образом сгибается в сторону, так что ваше тело может опускаться до земли как можно ниже. Опять же, мой лучший совет — сосредоточиться на том, чтобы грудь оставалась квадратной.

Прогресс для этого варианта начинается с высокого мастерства в обычных отжиманиях на пикирующем бомбардировщике, как показано ниже.

Если можете, добавьте веса к обычным отжиманиям от пикировщиков с помощью жилета.

Как и в случае с обычным пикировщиком, вы можете начать следующее повторение упражнения, просто приподняв бедра (переход от «трех» к «одному») или снова нырнув вниз (переход от «трех» к « два »к« одному »).Очевидно, второй вариант сложнее.

Как и в случае с другими вариантами, вы также можете попробовать их на возвышенной поверхности и в конечном итоге опустить поверхность, пока не окажетесь на земле. Выполняя одноручный пикировщик на возвышенности, убедитесь, что вы нырнули достаточно глубоко. Заманчиво просто опуститься на дюйм или два и ошибочно поверить, что вы наберете необходимую силу.

Хлопающие / Взрывоопасные

Посмотрите этот монтаж тренировок Рокки еще раз, и вы увидите, как итальянский жеребец быстро выполняет отжимания на одной руке, переходя с руки на руку.Попробуйте этот вариант, когда обычные отжимания на одной руке становятся слишком легкими. Как и Рокки, я обнаружил, что разведение ног и вытягивание руки — самый простой вариант, в котором можно взорваться вверх и переключаться между повторениями или хлопать в ладоши.

Кольцо

Если у вас есть комплект гимнастических колец, то отжимание с ними на одной руке может добавить проблемы нестабильности. Поза с вытянутыми руками и разведенными ногами, кажется, лучше всего подходит для этого.

Заключение

Отжимания на одной руке — сложный, но вполне достижимый навык.Хотя вы можете обнаружить, что у вас есть любимая версия, попробуйте поработать и освоить каждый тип. Не ограничивайтесь регулярными отжиманиями, если действительно хотите набраться сил!

Удачи в тренировках!

.

Руководство для спортсмена по отжиманиям на одной руке

Отжимания — одно из самых полных упражнений, которое вы можете делать. И отжимания на одной руке — одна из самых мощных вариаций, которые могут быть в вашем наборе инструментов для тренировок … при условии, что вы знаете, как это делать!

Базовые отжимания на одной руке

Примите положение планки на одной руке, расставив ступни на несколько дюймов шире плеч. Ваша рука, несущая вес, должна быть расположена так, чтобы ваше запястье находилось прямо под плечом с той же стороны.Положите не несущую руку руку на противоположное бедро или за спину. Не позволяйте голове или бедрам опускаться к полу.

Как сделать свой первый

Не могу? Не волнуйтесь, эти простые варианты помогут вам в этом. Каждый тренирует разные, специфические компоненты, которые используются при выполнении отжиманий на одной руке.

Ролловер Отжимания

Улучшение отжиманий на одной руке — это не только сила.Отжимания с переворачиванием учит вас, как расположиться внизу, а также улучшают вашу силу в этой части диапазона движений.

1. Положите руки на пол на ширине плеч, локти прямые. Разверните руки наружу так, чтобы пальцы смотрели под углом примерно 45 градусов.
2. Выполните отжимание, опускаясь на пол. Когда вы опускаетесь в отжимание, позвольте вашему туловищу повернуться на несколько градусов влево (от правой руки), перенеся больше веса на правую руку, при этом правый локоть прижат к телу.
3. Вонзитесь в пол обеими руками и подтолкните тело к вершине отжимания, одновременно возвращая туловище параллельно полу. Это завершает полное повторение.
4. Продолжайте вращаться в одну сторону в половине повторений и в другую сторону в другой половине повторений, или чередуйте их в каждом повторении. Сделайте 2-3 подхода по 12-24 повторения.

Советы

• Позвольте ногам немного вращаться при повороте туловища.Не забывайте вращаться без скручивания, это означает, что ваши бедра и плечи вращаются вместе одновременно и с одинаковой скоростью.
• Вы можете усложнить это упражнение, сделав паузу внизу на 2-3 секунды и оторвав руку от земли той стороной, к которой вы повернулись. Итак, если ваше туловище повернуто вправо, вы поднимете правую руку от пола, перенося весь свой вес на левую руку. Если вы можете это сделать, вы демонстрируете, что понимаете положение тела, связанное с нижним положением отжимания на одной руке, и что вы также обладаете силой, необходимой для его контроля.

Отжимания с блокировкой

Тренирует верхнюю часть отжимания на одной руке, так же, как жим с трех досок для жима лежа. Это также улучшает удельную жесткость сердечника, необходимую для управления вашим торсом.

1. Начните отжиматься, расставив ступни на ширине плеч, положив одну руку на набивной мяч или степ-платформу (с не более чем 2–3 подступенками), а другой рукой — на полу.

.