Спортпит для новичков: Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

что выбрать и как правильно принимать

Считается, что спортивное питание для начинающих абсолютно бесполезно и на первых порах тренировок будет достаточно запасов энергии и уже имеющихся нужных элементов у новичка. На самом деле, это неправильное суждение и объяснить пользу внедрения продуктов спортпита в самом начале тренинга очень просто.

Содержание

1. Зачем нужно использовать спортивное питание начинающим
2. Какое спортивное питание подойдет начинающему спортсмену для набора массы?
3. Эктоморф
4. Мезоморф
5. Эндоморф
6. Видео: спортивное питание для новичков

Зачем нужно использовать спортивное питание начинающим

Занятия спортом – это стресс для организма, а если речь идет о новичке в этом нелегком деле, то стресс для такого человека очень серьезный. В этот период – в начале тренировок, тело человека испытывает непривычные и очень большие нагрузки, к которым не каждый новичок способен адаптироваться.

Существуют риски получить травму из-за выполнения упражнений с нарушенной техникой. Ошибочный расчет рабочего веса так же способен вывести спортсмена из строя. Еще стоит отметить время на восстановление, которое у вновь пришедшего в зал займет долгое время, в сравнении с опытным атлетом.

При всех вышеперечисленных факторах спортсмен должен прогрессировать. Для гипертрофии будет не лишним обеспечить себя всеми необходимыми питательными элементами, ведь только при избытке нужных веществ человек может максимально эффективно набирать массу.

Если рассмотреть спортсмена, задачей которого является снижение веса, то использование спортивных добавок, направленных на уменьшение жира, будут не лишним и в самом начале. Отличным примером будет использование L-карнитина, витамина В4 и изолята сывороточного протеина.

Какое спортивное питание подойдет начинающему спортсмену для набора массы?

Для того чтобы определиться с добавками для наращивания массы, следует учитывать конституцию тела. В основном люди имеют смешенные типы телосложений, но все же можно определить один из основных типов, а именно: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Для эктоморфа характерно преобладание костной ткани, в меньшей степени наличие мышечной и практически отсутствие жировой ткани. Для спортсменов с такой конституцией актуальны любые спортивные добавки, направленные на увеличение массы, но лучший вариантом будет использование аминокислотных комплексов и гейнеров.

1. Употребление гейнера нужно разделить на два-три приема. В тренировочные дни этот продукт нужно употреблять за час до и сразу после тренировки, а также на ночь. Гейнер необязательно пить вечером, для некоторых спортсменов предпочтительнее выпить углеводный коктейль с утра. Это обусловлено большим содержанием углеводов. В продуктах бюджетного ценового сегмента в составе встречаются совсем неполезные даже для эктоморфа быстрые углеводы, которые ночью наносят больше вреда, чем пользы. В дни отдыха гейнер принимают два раза в промежутках между приемами пищи. Аминокислоты нужно употреблять сразу после сна и после тренировки. В не тренировочные дни их так же пьют утром и в течение дня.
2. Протеин тоже актуален для данного типа телосложения. Подойдет любой протеин. Этот продукт можно использовать, чередуя с гейнером или употреблять вместо него. Например, утром актуально выпить аминокислоты, перед тренировкой – гейнер, а после тренировки – протеиновый коктейль. На ночь также следует использовать протеин.
3. Креатин хоть и считается базовым продуктом спортивного питания, но вот новичку в спортивном зале я порекомендовать эту добавку не могу. От ее использования плохо не будет, но и видимого результата в начале спортивного пути человек тоже не увидит. Креатин лучше всего пить до и сразу после тренировки. В не тренировочные дни добавку принимать не стоит.
4. Естественно, можно подключить комплексы витаминов, к тому же, многие гормоны, имеющие отношение к набору массы, так и к ее снижению, работают исключительно в связке с конкретным витамином, и в случае дефицита нужного витамина – действие гормона минимизируется. Принимать витаминные комплексы следует небольшими курсами, длительность которых не должна превышать две недели, после чего нужно сделать перерыв, длиной в две-три недели. Потом курс можно повторять так же циклично. Дозировки и способ приема индивидуальный для каждого комплекса, но обычно их принимают утром и запивают большим количеством воды.
5. И напоследок, что может понадобиться новичку, но только лишь в редких случаях, это добавки, поддерживающие связки и суставы. Это может быть как отдельный препарат, так и комплекс из коллагена, хондроитина и глюкозамина. Эти добавки употребляют два раза в день после еды. Они подойдут тем новичкам, у которых были проблемы с суставами или связками, например старые травмы. Также добавка поможет быстрее восстанавливаться после тренировки.

Мезоморф

Мезоморф – это тип телосложения, который является золотой серединой и имеет примерно равное количество тканей, с доминированием мышечной ткани. Для мезоморфа подойдут те же самые продукты спортивного питания, о которых шла речь выше, за исключением разве что гейнера. К углеводным коктейлям нужно подходить с осторожностью, ведь развитие жировой ткани у мезоморфа также возможно.

Эндоморф

А это антагонист эктоморфа. У этого типа телосложения преобладает жировая ткань. Такие люди быстро набирают массу, однако процент мышечной ткани в набранном весе минимален. Для спортсменов этого типа конституции не все продукты спортивного питания хорошо подходят.

• Упор следует сделать на спортпит, который минимизирует катаболические процессы, не имеет углеводов, и продукты, направленные на снижение жировой ткани.
• Из аминокислот лучше всего подойдут комплексы BCAA. Их нужно принимать непосредственно утром и сразу после тренировки. В дни отдыха вторую порцию следует употребить в любое время.
• Протеин следует выбрать с минимальным количеством примесей, которые содержат углеводы, такой протеин – это сывороточный изолят. Данный продукт актуален в течение дня и после тренировки. При большом избыточном весе белковым коктейлем можно заменить прием пищи или использовать его в качестве резервного питания, если сил терпеть голод не осталось.
• Вместо креатина человеку с телосложением этого типа можно принимать L-карнитин. Добавку используют перед тренировкой с силовыми и кардиоупражнениями.

Видео: спортивное питание для новичков

А также читайте:
Спортивное питание для выносливости →
Спортивное питание для бегунов →
Спортивное питание для похудения →

Спортивное питание для новичков: когда принимать

Вопрос о необходимости спортивного питания стоит перед каждым новичком: пить или не пить? Однозначный ответ на этот вопрос услышать от тренеров достаточно сложно: одни говорят пить, другие — подождать. Нужно ли спортивное питание новичкам, разбиралась редакция ХОЧУ.ua

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что такое креатин и как его принимать

Часто можно наблюдать картину, когда человек, который отходит в тренажерный зал от силы месяц, интересуется у более опытных занимающихся, нужно ли пить ему спортивное питание и если да, то какое. Чаще всего в ответ новичок слышит, что ему нужен и протеин, и аминокислоты, и витамины, и еще L-карнитин вдобавок. Хотя, на самом деле, в первые месяцы занятий новичку нужно обратить внимание на ряд задач, после решения которых, можно задуматься и о спортпите. 

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НОВИЧКА: С ЧЕГО НАЧАТЬ

Прежде, чем думать о готовом спортивном питании, новичку нужно изменить свой естественный рацион, сделав его максимально правильным для тренирующегося человека. Ведь, употребляя готовый протеин, а затем кушая булочку на ужин, толку не будет. Пострадает лишь кошелек. 

Читать также: Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Переход на правильное питание — задача не такая простая, как кажется на первый взгляд. Да, спортивный рацион не предполагает голодания и может считаться достаточно разнообразным, однако отказаться от всех привычных вредных продуктов будет не просто. Специалисты советуют делать это постепенно, чтобы не создавать стресс для организма.

На первом этапе необходимо отказаться от всех вредных продуктов (чиспсы, консервы, колбаса, полуфабрикаты, сладости, сдобные булочки и так далее). Если ты сладкоежка не стоит резко отказываться от сладкого: оставь шоколад или вафли в первой половине дня. Но только немного. На данном этапе ешь привычную для себя еду, исключив вредности, а также заменив всю молочную продукцию на обезжиренную. 

Читать также: Сексуальный живот за короткое время: как накачать нижний пресс

Второй этап — это переход на гречку и коричневый рис в качестве используемых гарниров. Нужно максимально ограничить употребление картофеля, заменив его другими овощами. Мясо употребляй так, как и раньше. Также на данном этапе важно перейти на 5-ти разовое дробное питание, то есть кушать понемногу, но часто. 

Третий этап — переход на белое мясо, которые ты будешь варить или запекать. Звучит не очень? На самом деле зависит от того, как приготовить. Из красного мяса оставь в рационе телятину, а вот свинину лучше кушать лишь изредка. Когда ты увидишь первые результаты, это будет совсем несложно. 

Читать также: Какие витамины нужны летом для красоты и здоровья

Параллельно с выстраиванием правильного питания очень важно приучить себя регулярно заниматься, правильно выполнять упражнения и научиться восстанавливаться после тренировок.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НОВИЧКА: КОГДА НАЧИНАТЬ

Принимать готовое спортивное питание лучше всего спустя полгода-год регулярных тренировок, когда организм уже привыкнет к нагрузкам, ты научишься делать упражнения, а твой рацион станет идеальным для тренирующегося человека. Хотя, как показывает практика, спортпит нужен далеко не всем, ведь у кого-то мышечная масса растет от правильного питания натуральными продуктами, а кому-то их не хватает.

В процессе тренировок ты сможешь увидеть наличие или отсутствие желаемого результата, и потом принять правильное решение. Главное, не торопить события.  

Автор: Наталия Вересюк

теги: похудение фитнес тренировка спортивное питание

Это лучший 7-дневный план тренировок для начинающих!

Ходьба в спортзал с планом повысит вашу уверенность и результаты!

 В первый раз идти в спортзал может быть страшно. Мы поняли — мы все были там! Но иметь план, когда вы входите в дверь, — отличный способ заменить тревогу уверенностью. Если вы готовы привести себя в форму, наш идеальный 7-дневный план тренажерного зала для начинающих — отличное место для начала. Идите в спортзал с гордо поднятой головой! У вас есть план, и вы собираетесь его реализовать.

Все, что вам нужно знать об этом плане для начинающих

Есть несколько вещей, которые вам нужно знать об этой недельной программе. Во-первых, он разработан для начинающих. Упражнения простые, но эффективные. Тем не менее, мы включили альтернативные упражнения для большинства движений — на случай, если какое-то оборудование будет недоступно.

Теперь мы понимаем, что, будучи новичком, вы можете не знать, как работает все спортивное оборудование. По этой причине мы включили обучающие видео для каждого упражнения и его альтернатив. Мы настоятельно рекомендуем сохранить этот план на свой телефон, чтобы вы могли вернуться к нему, пока находитесь в тренажерном зале. На большинстве машин также напечатаны инструкции, так что вы всегда можете их проверить. И, конечно же, если вы все еще не знаете, как использовать оборудование, обратитесь за помощью к сотруднику или инструктору. Лучше быть уверенным, чем рисковать навредить себе.

Полный 7-дневный план тренировок для начинающих

Все, что вам нужно для участия в этой программе тренировок для начинающих, — это доступ в спортзал. Мы настоятельно рекомендуем взять с собой бутылку воды и спортивное полотенце.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы хотим обсудить, сколько повторений и подходов вы должны выполнить, как долго вы должны отдыхать и какой вес вы должны использовать для достижения ваших конкретных целей.

Сколько повторений и подходов я должен делать?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей! Вот несколько предложений, основанных на общих целях.

• Улучшите общую физическую форму : Выполните от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений со средним весом. Отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Повышение выносливости : Выполните от 3 до 5 подходов по 15–20 повторений с легким или средним весом. Отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Наращивание (тонус) мышц : Выполните от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений с умеренно тяжелым весом. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
• Стать сильнее : Выполните 5 подходов по 5 повторений с большим весом. Отдыхайте от 3 до 5 минут между подходами.

Как выбрать правильный вес?

То, насколько легким или тяжелым кажется груз, зависит от человека, поэтому вам нужно выбрать вес, который вам подходит. Возможно, сначала вам придется немного поиграть с ним, чтобы понять это. Имейте в виду, что вес, который вы используете, должен быть сложным в последних нескольких повторениях каждого подхода. Не упрощайте!

Совет профессионала : Как только вы узнаете, какой вес вам подходит, запишите его или сделайте пометку на своем телефоне, чтобы вы знали, что использовать на следующей неделе.

Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, у вас не должно остаться много в баке, когда вы доберетесь до повторений с 8 по 12. Испытайте себя! Вот так вы увидите реальную сдачу .

Теперь, когда вы знаете, сколько повторений/подходов выполнять, как долго отдыхать и какой вес использовать, мы можем перейти к программе. У вас есть это!

День 1 – Грудь и трицепс

• Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье (, если скамья недоступна, используйте тренажер для жима от груди)
• Тренажер для отжиманий с поддержкой ( если тренажер недоступен, выполняйте отжимания на скамье )

• Тренажер для разведения рук ( если тренажер недоступен, выполняйте разведения гантелей на полу )
• Пуловер с гантелями в горизонтальной скамье ( если скамья недоступна, используйте коврик на полу)
• Отжимания вниз на блоке для трицепса (
  если кабели недоступны, выполните трицепсовые отведения рук с гантелями )

Учебные видеоролики, посвященные дню 1

День 2 — день отдыха

Это ваш выходной день, но не стесняйтесь делать кардио или заниматься йогой, чтобы размяться ! Мы рекомендуем попробовать Лучшая программа йоги для общей гибкости !

День 3 – Спина и бицепс

• Тяга гантелей стоя  
• Сгибание рук стоя
  • Примечание : Свернитесь ладонями друг к другу.
• Тяга на тросе широким хватом ( если нет тросов, используйте тренажер для тяги широчайшим )
• Разгибания спины ( при отсутствии римского стула выполнять упражнение с пола )
• Сгибание рук на бицепсе стоя (, если тросов нет, сделайте сгибания рук с гантелями)
  • Примечание : Свернитесь ладонями вверх.

Обучающие видеоролики для 3-го дня

День 4 – день отдыха

Отправляйтесь на прогулку, пробежку или бег, попробуйте эти 10 Йога Позы для более быстрого похудения , или просто возьмите день выключенный!

День 5 – Ноги и ягодицы

• Приседания с гантелями ( вы можете использовать тренажер для жима ногами вместо )
• Становая тяга с гантелями ( вместо вы можете использовать тренажер для сгибания подколенного сухожилия )
• Тренажер для разгибания ног ( если тренажер недоступен, сделайте выпады с гантелями )
• Аппарат для отведения бедра ( если тренажер недоступен, используйте вес тела или бандаж )
• Ягодичный мостик на полу (, если вы не можете подняться на пол, выполняйте откаты стоя )
  • Примечание : Не стесняйтесь добавлять сопротивление к этому! (поставьте гантель на бедра или наденьте ленту на бедра )

День 5 Обучающие видеоролики

День 6 – День отдыха

Отправляйтесь сегодня на прогулку и разомните ноги! Попробуйте эти 6 поз йоги, которые подтянут и подтянут ягодицы .

День 7 – Плечи и пресс

• Жим гантелей от плеч сидя ( если нет скамьи, выполнять из положения стоя )
• Обратный тренажер ( если тренажер недоступен, выполните обратные разведения гантелей )
• Попеременный подъем гантелей вперед и назад  
• Планка (удерживать от 30 до 60 секунд)

• • • Примечание : Вы можете начать с коленей и подняться до пальцев ног.

• Обратные скручивания ( если это слишком сложно, вы можете делать обычные скручивания )

•  

День 7 Обучающие видеоролики

Вам тоже нужно соблюдать здоровую диету? Здоровое питание и тренировки ускорят ваш прогресс! Попробуйте любой из этих вкусных вариантов в сочетании с этим фитнес-планом:

• 7-дневный план здорового питания для начинающих

• 7-дневный план питания для похудения  

• 7-дневный план питания для достижения долгосрочного успеха в снижении веса
• 7-дневный план питания из цельных продуктов для начинающих

Не забудьте подписаться на нас на Facebook и Pinterest , чтобы узнать больше о фитнес-программах, рецептах здорового питания и планах питания!

10 полезных советов для новичков в тренажерном зале | Gymshark Central

Меню

Кондиционирование

Все с чего-то начинают. Да, даже тот парень или девушка в тренажерном зале, поднимающие эти тяжелые веса и делающие бег на 10 км похожим на прогулку в парке, когда-то были новичками. В какой-то момент мы все новички. Быть новичком может быть сложно, и придерживаться своих целей нелегко. Тем не менее, мы здесь, чтобы дать несколько советов.

Вот наши главные советы для новичков в спортзале, которые помогут вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, какими бы они ни были.

Задавайте вопросы 

Никто не ожидает, что вы придете в спортзал и сразу все узнаете, поэтому не бойтесь просить о помощи, если она вам понадобится (большинству людей, вероятно, будет польщена ваша просьба).

Если вы стесняетесь, запишитесь на вводное занятие с личным тренером в вашем спортзале. Не забудьте составить список всех вопросов, которые у вас есть, чтобы вы могли успокоиться, прежде чем заняться этим в одиночку.

Сосредоточьтесь на простых сложных движениях

Не усложняйте тренировки.

Если вы новичок в тренажерном зале, лучший способ начать видеть результаты — это освоить базовые комплексные упражнения. Как только вы доведете их до совершенства, вы сможете начать с изоляции и более продвинутых движений.

Совершенствуйте свою осанку 

Точно так же вы хотите убедиться, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы освоили идеальную осанку. Это может показаться скучным, но это важная часть процесса.

Помните, что никто вас не осуждает 

Когда вы только начинаете тренироваться, легко почувствовать, что все смотрят и оценивают каждое ваше движение. Однако реальность такова, что на самом деле это никого не волнует.

Каждый человек слишком занят, сосредотачиваясь на достижении собственных целей.

Главный совет: Если вы боретесь с этим, купите наушники и включите мотивационную музыку — поверьте нам, это помогает.

Не ждите чуда 

Никто не хочет медленного прогресса, но, к сожалению, такова реальность обучения.

Основное правило: если быстро достигнешь, то быстро и потеряешь. Устойчивый прогресс обычно медленный, поэтому не расстраивайтесь, если вы не видите результатов сразу — дайте ему время!

Не сравнивайте свой первый день с чужим днем ​​100 

Не все в тренажерном зале (или в вашей ленте в Instagram) находятся на том же этапе своего пути, что и вы, и это нормально.

Не сравнивайте свой старт с чужим конечным пунктом. Конечно, используйте их как источник вдохновения, но не позволяйте себе расстраиваться.

Вам не обязательно делать это как они; ты можешь сделать это как ты!

Никогда не думайте, что вас там быть не должно.

Берете ли вы гантели весом 2 кг или 20 кг, каждый человек имеет право заниматься в тренажерном зале.

Никогда не думайте, что у вас нет права быть там, потому что вы не так опытны или не поднимаете такой большой вес.

Каждый приносит в спортзал что-то свое, и Путешествие каждого человека действительно.

Примите участие в занятиях

Занятия — отличный способ поддерживать себя в форме и знакомиться с новыми людьми.

Если вы немного нервничаете перед посещением тренажерного зала в одиночестве, занятия — это действительно хорошая ступенька, которая поможет вам улучшить свою физическую форму и привыкнуть к обстановке тренажерного зала.

Иди в своем темпе

Тебе не нужно часами заниматься в тренажерном зале, поднимая тяжелые веса.

На самом деле, вы можете получить хорошую тренировку за полчаса с некоторыми упражнениями с собственным весом и небольшим количеством кардио. Не переусердствуйте, так как это только замедлит вас в долгосрочной перспективе.

Двигайтесь медленно и следите за своим уровнем физической подготовки.

Не пренебрегайте правильным питанием

Ваше путешествие в фитнес не заканчивается, когда вы покидаете тренажерный зал.

То, чем вы питаете свое тело, также важно, и этим нельзя пренебрегать.