Упражнения нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

6 вправ для рельєфного нижнього пресу

Зміст:

• Чи можливо схуднути тільки в області живота?
  
• Харчування і прес
  
• Ефективні вправи на нижній прес

Тіло кожної людини накопичує жир по-різному. У одних дівчат зайва вага розподіляється рівномірно і пропорційно, у інших осідає на талії, стегнах. сідницях. і руках. Отримати плоский живіт, не кажучи вже про видимий прес – завдання не з легких. Розглянемо ефективні вправи на нижній прес і правил, яких слід дотримуватися щоб досягти бажаної мети.

Почнемо з короткого екскурсу до анатомії. Коли ми говоримо про нижній прес, то маємо на увазі в першу чергу косі і прямі м’язи живота, а також внутрішні абдомінальні. Розподіл на верхню і нижню частини дуже умовний, оскільки це єдиний комплекс м’язів. Все залежить від того, яку зону ми навантажуємо в процесі тренування.

М’язи черевного преса

Чи можливо схуднути тільки в області живота?

Точкове схуднення – це тип цілеспрямованих вправ, які призначені для спалювання жиру в певних частинах тіла.

Чи ефективний такий метод? На, дослідження показують, що локальне схуднення неефективне.

Процес спалювання жиру працює за іншим принципом. Вільні жирні кислоти і гліцерин, які використовуються організмом в якості палива, можуть надходити з будь-якої частини тіла, а не з тієї області, яку ви тренуєте.

2011 році було проведено 6-тижневе дослідження, в якому взяли участь 24 людини від 18 до 40 років. Їх випадковим чином розподілили на дві групи. Перша виконувала 7 видів вправ для пресу (2 підходи по 10 повторень) 5 днів на тиждень, друга – дотримувалася низькокалорійної дієти, але не виконувала фізичних навантажень. Результати показали, що в першій групі покращилася м’язова витривалість, але кількість жиру в області живота залишилась приблизно така ж, як і у другої групи.

Друге клінічне дослідження було проведено в 2015 році і мало схожий характер. В ньому взяли участь 40 жінок з надмірною вагою, яких аналогічним чином поділили на дві групи. Перша протягом 12 тижнів дотримувалася дієти, а друга поєднувала дієту і фізичні вправи на прес.

Результати показали, що вага зменшилася в обох групах, але різниця між ними в обхваті талії і стегон, кількості і відсотковому співвідношенні підшкірного жиру, індексі маси тіла була незначною.

Таким чином, тренування на прес призводять до зміцнення м’язів, але візуально це складно помітити, доки загальна маса тіла залишається вище норми. Щоб схуднути в талії і животі надовго, важливо поєднувати збалансоване харчування і фізичну активність, яка включає жироспалювальні тренування і локальні навантаження на прес.

Тренування преса ефективні в комплексі з жироспалювальними навантаженнями

Найкращі вправи для комплексного зниження жиру включають в себе:

• Аеробні навантаження. До них відносяться біг, їзда на велосипеді та ін. Задіюють великі групи м’язів і довели свою ефективність в спалюванні калорій. 
• Інтервальні високоінтенсивні тренування (HIIT). Включають короткі періоди інтенсивної активності і відновлювальний період у співвідношенні 1:2. Складаються переважно з анаеробних вправ.  
• Вправи для всього тіла. Дослідженнями було доведено, що вправи для всього тіла на кшталт бурпі, спалюють більше калорій і призводять до більшої втрати жиру, ніж ізольовані.
• Поєднання аеробних і силових навантажень. Поєднання тренувань з обтяженням і кардіо-вправ більш ефективне для зниження ваги, ніж виконання одного з видів навантажень.

Якщо у вас не вистачає мотивації для самостійних тренувань або ви боїтеся отримати травму, неправильно розподілити навантаження, зверніть увагу на тренування FitCurves. Спеціалісти допоможуть підібрати оптимальний 30-хвилинний комплекс вправ, прослідкують за правильністю виконання завдань і нададуть рекомендації щодо харчування.

Харчування і прес

Немає простого методу як накачати нижній прес без коригування раціону. Хоча спортивні навантаження і різноманітні комплекси вправ дуже важливі для схуднення, дотримання здорового харчування є ключовим фактором при позбавленні зайвого жиру.

• Контролюйте свої порції. Найпростіший спосіб – використовуйте менший посуд. Дослідження показують, що люди заповнюють свої тарілки в середньому на 70%, якого б діаметру вони не були. Таким чином ми можемо обманути свій мозок, адже для нього важливіший візуальний рівень заповнюваності посуду, а не фактичний об’єм їжі в ньому. 
• Їжте більше продуктів, які містять клітковину. Овочі, боби, фрукти, гриби допомагають виводити токсини, регулюють рівень холестерину і цукру в крові і відповідають за правильну роботу ШКТ. 
• Обмежте кількість оброблених харчових продуктів і того, що містить цукор. Йдеться про цукерки, чипси, фаст-фуди, ковбаси, газовані солодкі напої тощо. 
• Їжте продукти, багаті на білок.Білок допомагає зберегти відчуття ситості і зменшує вірогідність переїдання.

Правильне харчування грає важливу роль в формуванні преса

Ефективні вправи на нижній прес

Як ми вже визначили, качати нижній прес ізольовано неможливо, але є низка вправ, які більшою мірою навантажують пахову зону. Щоб тренування дали результат, займайтеся не менше 3 разів на тиждень по 15-30 хвилин. Прокачати нижній прес можна як вдома, так і в залі, для виконанні вправ немає необхідності в спеціальному обладнанні і спорядженні.

Велосипед

Тренуючи нижній прес, не обійтися без всім знайомої і універсальної вправи. Ляжте на підлогу, прослідкуйте, щоб попереук був міцно притиснутий до підлоги. ируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Трохи підніміть голову і розмістіть за нею руки. Почергово згинайте і розгинайте ноги, ніби крутите педалі велосипеда.

Кругові рухи ногами

Тулуб і голова повинні щільно прилягати до підлоги, руки розставлені в боки і створюють опору. Підніміть ноги, не згинаючи їх, начертіть уявний круг. Робіть це максимально амплітудно.

Піднімання ніг з положення лежачи

Займіть те самое положення, що було описане в “велосипеді”. Піднімайте ноги до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні тулубу, потім повільно опускайте, але не до кінця. Якщо вам складно  виконувати вправу з рівними ногами, ви можете зігнути їх в колінах.

Витягування ніг з положення сидячи

Відкиньтеся назад, спираючись на долоні, тримайте спину рівною. Випрямте ноги, тримайте їх разом і намагайтеся начертити в повітрі трикутник, не торкаючись підлоги. Також можна поставити перед собою пляшку з водою і ногами огинати її зі сторони в сторону.

Зворотні скручування

Ляжте на підлогу, підніміть голову і розмістіть руки вздовж тулуба. Відірвіть таз від підлоги і тягніться стегнами до грудей, згинаючи їх в колінах. Поверніть ноги до вихідного положення, випрямляючи їх в момент приближення до підлоги. Намагайтеся відривати таз тільки за допомогою м’язів преса.

Комплексна вправа для сідниць, стегон і преса

Дана вправа задіює різні групи м’язів і допомагає урізноманітнити тренування. Спочатку виконайте підняття таза з положення лежачи, потім підніміть тулуб до випрямленої ноги (не забувайте чергувати ліву і праву).

Виконайте 2-3 підходи по 10-20 разів повторень кожної з вправ.

Как накачать нижний пресс : упражнения для пресса — спорт, упражнения, живот

Плоский живот – это эталон, которому хочет соответствовать каждая девушка и женщина. Если так сложилось, что в этой части тела у вас образовались складки жира, обвисла кожа, лучше всего записаться на аэробику или шейпинг. Под руководством опытного тренера вы быстро восстановите форму. А для тех, кто из-за недостатка времени или средств не может себе этого позволить, мы расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс: общие рекомендации

Видео дня

Не стоит полагаться только на упражнения. Ни одно из них не способно сжечь жир на животе. Поэтому начинать борьбу за плоский живот нужно с диеты. Когда уровень подкожного жира на животе будет составлять не больше 7-9 процентов, а жировая складка не будет превышать 1 см, можно переходить к физическим занятиям.

Больше всего для выполнения упражнений на пресс подходит первая половина дня. Нагрузки в это время переносятся гораздо легче. Проводить тренировку нужно за час до приёма пищи или спустя два часа после него.

Оптимально, чтобы занятий в неделю было два-три. Более частые тренировки процесс накачивания мышц пресса не ускорят. Они не будут успевать восстанавливаться.

Сначала мышцы нужно разогреть. Без этого предварительного этапа дело может закончиться микротравмами и растяжениями. Можно сделать пару кругов пробежки по стадиону или 20 минут покрутить педали велотренажёра. Сойдёт также бег на месте в течение 15 минут. Кстати, такая подготовка будет способствовать и сжиганию лишнего жира, отложившегося внизу живота. После разогрева можно переходить к основным упражнениям.

На самом деле накачать верхний и нижний пресс отдельно невозможно. Это деление условное. Существует одна большая мышца. Она имеет несколько отделов, которые могут сокращаться по отдельности. При выполнении любого упражнения на пресс работает сразу вся прямая мышца живота. Это должны быть либо скручивания, либо повороты – иначе заставить её работать не удастся.

Эффект от упражнений будет, только если они выполняются именно мышцами, а не по инерции, для галочки. Каждое движение должно быть чётким и продуманным. Мысленно следите за работой своего тела. Фиксируйте его положение в начальной, средней и максимально точке.

В отсутствии кислорода мышцы работают наиболее эффективно. Поэтому, начиная новое движение, делайте вдох, а заканчивая его – выдох.

Когда качаете нижний пресс, не отрывайте поясницу от пола. Если это произойдёт, в работу включатся ягодичные мышцы. Их тоже нужно держать в форме, но цель-то у нас сейчас другая.

При выполнении упражнений на пресс нужно держать голову не кистями рук, а только пальцами. Тогда напряжение, которое создаётся в плечевом поясе, не будет переходить на мышцы головы.

Рекомендуется как можно чаще менять и упражнения на пресс, и весь комплекс в целом. Дело в том, что при однообразной нагрузке организм довольно быстро привыкает к ней и перестаёт воспринимать её так, как надо. В результате затраченные усилия оказываются неэффективными.

Как накачать нижний пресс: упражнения

Качать пресс дома можно как без дополнительных приспособлений, так и с помощью простейших тренажёров. К таковым относится, например, перекладина. Повиснув на ней, тяните ноги вверх до образования угла 90 градусов. При этом колени должны быть прямыми, а пятки сомкнуты. В первое время для облегчения задачи ноги в коленях можно сгибать. Желательно выполнять по восемь-десять подъёмов в каждом из трёх подходов. Если такая нагрузка для вас слишком велика, выберите оптимальный для себя режим.

Роль элементарного тренажёра может сыграть и невысокая лавочка. Поставьте её возле шкафа или кровати, за низ которых вы можете зацепиться ногами. Сев на неё, нужно прогнуться назад, коснуться макушкой пола и вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 50 раз в каждом.

Добиться того, чтобы живот стал плоским, можно и без всякого инвентаря. Пола вполне достаточно.

Вы спросите: как накачать нижний пресс в домашних условиях без использования вспомогательных приспособлений? Сделать это можно с помощью следующих упражнений:

• Подъём прямых ног. Положение – лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте прямые ноги до образования угла 90 градусов или заводите их за голову. Выполняйте движения плавно. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Трёх подходов по 20 подъёмов для начала достаточно.

• Попеременное опускание согнутых ног. Нужно лечь на спину, приподнять верхнюю часть тела, поднять ноги и согнуть их, образовав угол в 90 градусов. Поочерёдно опускаем ноги, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы при этом работали мышцы пресса, а не бедра. Выполните три подхода по 20 раз.

• Опускание ног в стороны. Ложимся на спину, разводим руки в стороны, ладони должны касаться пола. Сибаем ноги в коленях и поднимаем их. Лопатки нужно прижать к полу. Делаем вдох и на выдохе опускаем ноги в любую сторону. При достижении пола полностью выдыхаем. С новым вдохом начинаем движение в другую сторону и всё повторяем. Выполняем упражнение не спеша, размеренно.
• Ножницы. Лягте на спину. Руки поставьте на ягодицы или вытяните вдоль корпуса. Приподняв верхнюю часть туловища, начинайте выполнять махи. Делайте ногами поочерёдные движения вверх и вниз с амплитудой 30 см. Касаться ногами пола нельзя. Придерживайтесь определённого ритма движений.

• Подтягивания. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Плавно тянемся подбородком к коленям. Если для вас важен ответ на вопрос, как правильно накачать нижний пресс, учитывайте, что делать это нужно, напрягая пресс, а не подталкивая себя руками. Появление в области пресса жжения и тяжести – сигнал к окончанию упражнения. Как вариант – одновременное качание верхнего и нижнего пресса. Для этого голова и согнутые в коленях ноги одновременно подтягиваются друг к другу.

• Скручивание по спирали. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднимаясь, правым локтем касаемся левого колена, а левым – правого. В активной работе косые мышцы пресса. Три подхода по 20 раз.
• Обратные скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем таз вверх до максимально возможной точки. Следим, чтобы лопатки не отрывались от пола. Медленно опускаем ноги, так, чтобы они не касались земли. При выполнении этого упражнения работать должна только нижняя часть пресса. Выполняем три подхода по 20 раз.

• Шаги альпиниста. Нужно принять положение как для отжимания: опереться на вытянутые руки и пальцы ног. Подтянув правое колено к груди, ненадолго зафиксируйте эту позу. Вернитесь в первоначальное положение. Теперь подтяните левую ногу. Сделайте два-три подхода по 30 раз.

Выполняя упражнения, выбирайте для себя оптимальный уровень нагрузок. При этом нужно учитывать, что при небольшой нагрузке достичь нужного результата не удастся, а слишком большая может привести к травмам и женским проблемам. Умеренность – залог успеха.

9 Лучшие упражнения для привлекательного нижнего грудного сундука

10 марта 2023

Обновлено: 10 марта 2023 г.

Проверьте наиболее эффективные движения, если вы хотите построить лучшее, более сильное и более определенное нижнее грудь.

Мышцы грудной клетки

Грудная клетка, также известная как грудная область, содержит несколько мышц, которые участвуют в движениях плеча и верхней части руки. Основными мышцами груди являются:

• Большая грудная мышца: Это самая большая мышца грудной клетки, отвечающая за сгибание, приведение (приведение к средней линии тела) и вращение руки внутрь. Большая грудная мышца состоит из двух частей: ключичной головки, которая начинается от ключицы, и грудинной головки, которая начинается от грудины и реберных хрящей верхних шести ребер.
• Малая грудная мышца: Эта меньшая мышца расположена под большой грудной мышцей и помогает стабилизировать лопатку (лопатку). Это также помогает поднять ребра во время глубокого вдоха.
• Передняя зубчатая мышца: Эта мышца проходит по бокам груди и прикрепляется к лопатке. Это помогает вращать лопатку вверх и вперед и удерживать ее у грудной клетки.
• Подключичная мышца: эта небольшая мышца проходит под ключицей и помогает стабилизировать ее.

Все эти мышцы работают вместе, помогая двигать руками и плечами, а также стабилизируя плечевой пояс во время различных действий, таких как толкание, тяга и подъем.

Почему важна крепкая грудь?

Сильная грудь важна по нескольким причинам:

Сила верхней части тела: Мышцы груди отвечают за многие движения верхней части тела, такие как толчки и подъемы. Сильная грудь может помочь вам выполнять эти движения с большей легкостью и эффективностью, что позволит вам поднимать более тяжелые веса или прилагать больше усилий в спорте и других видах деятельности.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Осанка: Мышцы груди также играют роль в поддержании хорошей осанки. Сильные грудные мышцы помогают оттягивать плечи назад и вниз, предотвращая сгибание плеч вперед и вызывая боль в спине и шее.

Дыхательная функция: Мышцы грудной клетки участвуют в процессе дыхания. Сильные грудные мышцы могут помочь увеличить объем легких и улучшить дыхательную функцию, позволяя вам делать более глубокие вдохи и улучшать общий уровень физической подготовки.

Внешний вид: Хорошо развитая грудь может улучшить ваш внешний вид, делая телосложение более спортивным и мускулистым.

В целом крепкая грудная клетка важна как по функциональным, так и по эстетическим причинам. Включение упражнений, нацеленных на мышцы груди, в вашу программу фитнеса может помочь вам достичь этих преимуществ.

Макс Постернак — эксперт по фитнесу, персональный тренер и основатель Gravity Transformation. У него много поклонников в социальных сетях, таких как YouTube, где он делится советами по тренировкам, советами по питанию и историями преображения своих клиентов. Он известен своим научно обоснованным подходом к фитнесу и способностью упрощать сложные концепции фитнеса для своей аудитории.

Видео

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение с отягощениями, нацеленное на мышцы груди, плеч и трицепсов. Он похож на традиционный жим лежа, но выполняется на скамье, наклоненной вниз под углом примерно от 15 до 30 градусов.

Чтобы выполнить жим лежа на наклонной скамье:

1. Установите скамью под углом наклона и лягте на нее, закрепив ноги под подножками.
2. Возьмите штангу хватом чуть шире ширины плеч и поднимите ее со стойки.
3. Опустите штангу к груди, прижав локти к телу.
4. Выжмите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье часто используется как разновидность традиционного жима лежа для проработки нижней части грудных мышц. Это также может помочь задействовать мышцы трицепса больше, чем традиционный жим лежа. Тем не менее, важно отметить, что жим лежа на наклонной скамье может вызвать большую нагрузку на плечевые суставы и может не подходить для людей с проблемами плеч. Важно использовать правильную технику и постепенно увеличивать вес, чтобы избежать травм.

Что такое жим гантелей от груди?

Жим гантелей от груди — это упражнение с отягощениями, нацеленное на мышцы груди, плеч и трицепсов. Это вариант традиционного жима лежа, который часто используется в качестве замены, когда штанга недоступна.

Чтобы выполнить жим гантелей от груди:

1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Возьмите гантели хватом сверху и вытяните прямые руки над грудью ладонями вперед.
2. Опустите гантели к груди, прижав локти к телу.
3. Сделайте короткую паузу, когда гантели достигнут груди, затем выжмите их обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей от груди можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье, а также с разной шириной хвата для проработки различных областей грудных мышц. Он также обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с традиционным жимом лежа, что позволяет лучше активировать мышцы груди. Важно использовать правильную технику и постепенно увеличивать вес, чтобы избежать травм.

Каковы преимущества упражнения «Кроссовер с тросом»?

Кроссовер на тросе — это тренировочное упражнение с отягощениями, нацеленное на грудные мышцы, а также плечи и трицепсы. Выполняется с помощью канатной машины с двумя регулируемыми шкивами, расположенными высоко над головой.

Вот некоторые из преимуществ упражнения с перекрещиванием тросов:

Повышенная активация грудной клетки: Пересечение тросов эффективно воздействует на грудные мышцы, особенно верхнюю и внутреннюю часть, благодаря постоянному натяжению тросов во время движения. .

Улучшенная амплитуда движений: В отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа или отжимания, перекрещивание троса обеспечивает больший диапазон движений и может помочь растянуть грудные мышцы в нижней точке движения.

Разнообразие тренировок: Пересечение троса можно выполнять различными способами, например, используя тросы разной высоты или под разными углами, что может способствовать разнообразию тренировок и проработке различных областей грудных мышц.

Повышенная устойчивость: Пересечение троса требует использования мышц-стабилизаторов в плечах, коре и спине, что может помочь улучшить общую устойчивость и равновесие.

Уменьшение нагрузки на суставы: В отличие от некоторых других упражнений на грудь, которые могут вызвать нагрузку на плечевые и локтевые суставы, кроссовер на тросе — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять с меньшим риском получения травмы.

В целом, упражнение «Кроссовер на тросе» является универсальным и эффективным упражнением, которое может помочь укрепить и привести в тонус грудные мышцы, а также улучшить стабильность и снизить нагрузку на суставы.

Узнать больше

5 шагов к большим рукам за 30 дней

Как накачать шесть кубиков пресса дома за 22 дня

Изометрические упражнения для корпуса

9 0002 6 лучших упражнений на плечи с собственным весом

11 лучших домашних упражнений на пресс с шестью пакетами без оборудования (для всех)

Отлично выглядеть и хорошо двигаться — 5 лучших домашних упражнений на ягодичные мышцы с эспандером

Как избавиться от жира на животе без усилий

Варианты отжиманий для наращивания мышечной массы дома

Источники изображений КроссФит Инк.

Последние статьи

Новости по теме

10 лучших упражнений для нижней части груди (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для нижней части груди помогают развить силу и рельефность малых грудных мышц.

Они также являются эффективным методом повышения общей силы верхней части тела и могут способствовать росту других мышц, включая трицепсы, спину и плечи.

В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения для нижней части груди, рассказывается, как их выполнять и когда включать в свои тренировки в тренажерном зале.

 

Лучшие упражнения для нижней части груди

Наши списки упражнений составляются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для нижней части груди:

 

10. Жим штанги лежа

Отлично подходит для:

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений для развития силы и мощи верхней части тела.

Задействует всю грудную область и задействует трицепсы и бицепсы, что делает его незаменимым комплексным движением.

Как это сделать:

Сложите штангу с выбранным вами весом, пока она находится на стойке для скамьи, затем:

1. Лягте на скамью и возьмите штангу двумя руками хватом сверху на расстоянии ширины плеч
2. Напрягите ягодичные мышцы и упритесь ногами в пол
3. Сведите лопатки и поднимите штангу со стойки удерживая ее над грудью
4. Медленно опускайте штангу, пока она слегка не коснется центра вашей груди
5. Поднимите штангу в исходное положение, активизируя при этом мышцы груди

Зачем:

Помимо укрепления верхней части тела и развития грудных мышц, жим штанги лежа поможет улучшить отжимания и ряд спортивных упражнений.

Несмотря на то, что вы должны включать в свои тренировки другие упражнения для груди, это упражнение для груди выделяется тем, что дает впечатляющие результаты.

Когда:

Выполнение жима штанги лежа 2-3 раза в неделю в рамках тренировки груди приведет к отличным результатам.

Это также идеальное дополнение к тренировкам всего тела, задействующее ряд других мышц при каждом выполненном повторении.

 

9. Отжимания от отбойного молотка

Идеально подходит для:

Напоминая перевернутое отжимание на трицепс, отжимание от отбойного молотка позволяет проработать нижнюю часть грудной клетки, отталкиваясь от груза с канатом.

Правильно выполняйте технику, и вы задействуете хороший набор дополнительных мышц, а также улучшите стабильность кора.

Как это сделать:

Переместите шкив канатной машины вверх и добавьте веса по вашему выбору. Затем:

1. Возьмитесь за рукоятку обеими руками так, чтобы трос опустился через плечо
2. Наклонитесь на рукоятку рукоятки так, чтобы вы смотрели вниз на землю, руки на ширине талии
3. Нажмите на рукоятку троса вниз, удерживая свое тело над ним
4. Убедитесь, что вы опускаете штангу вниз от груди, избегая использования только рук для выполнения движения

Почему:

И большая, и малая грудные мышцы активизируются с помощью отбойного молотка, при этом первая получает особую целенаправленную тренировку.

Кроме того, при этой тренировке груди работают трапециевидные мышцы, широчайшие, косые и даже пресс, что делает ее, пожалуй, лучшим упражнением для нижней части груди, которое можно включить в тренировки для всего тела.

Когда:

Это отличное упражнение, которое можно включить как в дневную тренировку груди, так и в тренировку всего тела.

Убедитесь, что вы правильно заполнили форму; в противном случае вы пожертвуете результатами и не получите всех преимуществ для баланса и стабильности.

 

8. Жим гантелей на наклонной скамье с вращением

Отлично подходит для:

Добавление вращения при выполнении жима гантелей на наклонной скамье снижает напряжение и нагрузку на плечи в верхней точке жима.

Это помещает плечи в более безопасное положение, что означает, что вы можете накачать грудные мышцы с меньшим риском получения травмы.

Как это сделать:

Установите скамью в наклонном положении и возьмите гантели по вашему выбору, затем:

1. Сцепите ноги и лягте на скамью
2. Возьмите гантели и держите их над плечи, ладони направлены к стопам
3. Напрягите мышцы груди, затем поднимите гантели над головой
4. Когда гантели достигнут верхней точки этого движения, поверните руки так, чтобы ладони оказались обращены внутрь
5. Опустите гантели обратно в исходное положение контролируемым движением, возвращая запястьям исходное положение

Зачем:

Жим гантелей на наклонной скамье с вращением не только снимает нагрузку с плечевых суставов, но и работает дополнительные мышцы груди.

Вращением рук в верхней точке каждого повторения задействуются различные области большой грудной мышцы.

Когда:

Это фантастическая тренировка груди для тех, у кого есть травмы плеча или кто боится их повредить.

Снижение риска от вращения означает, что вы также можете использовать более тяжелые веса.

 

7. Пуловеры с гантелями

Отлично подходит для:

Чтобы полностью развить грудные мышцы, они нужны для растяжки, и пуловеры с гантелями прекрасно выполняют эту задачу.

Эта тренировка нижней части груди может занять некоторое время, поэтому начните с более легких весов, чтобы не повредить грудную мышцу.

Как это делать:

Возьмите скамью и гантель нужного вам веса, затем:

1. Лягте на скамью, держа гантель за один конец обеими руками, ладони смотрят наружу
2. Место ноги на полу, чтобы стабилизировать тело
3. Держа гантель прямо над головой, опустите ее назад и вниз за голову, задействовав мышцы груди
4. В конце этого движения ваши руки должны быть на одной линии с скамейка
5. Верните гантель в исходное положение

Зачем:

Помимо растяжки и развития мышц нижней части груди, пуловеры с гантелями также хорошо тренируют широчайшие.

Это также хороший способ улучшить гибкость и здоровье суставов в плечах, которые играют большую роль в диапазоне движений для каждого повторения.

Когда:

Если вы используете более легкий вес, вы можете выполнить 15-20 повторений в 2-3 подходах, чтобы развить силу и выносливость.

 

6. Разведение гантелей на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Это эффективное упражнение для нижней части груди, которое также задействует передние дельтовидные мышцы.

Добавив этот наклон к жиму лежа, эта тренировка поможет вам проработать нижние мышцы груди более эффективно, чем традиционная маховая тренировка на горизонтальной скамье.

Как это делать:

Установите скамью в наклоне, затем возьмите гантели:

1. Зацепите ноги за скамью и лягте вниз
2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув руки в локтях и развернув ладони внутрь
3. Опустите руки в стороны, задействуя грудную клетку, сохраняя при этом небольшой сгиб локтей
4. Поднимите гантели в исходное положение , напрягая грудные мышцы

Почему:

Нисходящий угол наклона скамьи делает разведения гантелей идеальными для активации нижних грудных мышц ближе к грудине.

Вы также почувствуете, что мышцы кора напрягаются, что повышает стабильность, а бицепсы и плечи также будут задействованы.

Когда:

Включите упражнение с гантелями на наклонной скамье в дневную тренировку груди, чтобы по-настоящему проработать нижние мышцы груди.

 

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Жим штанги лежа на наклонной скамье обеспечивает большую активацию нижних грудных мышц, позволяя сосредоточиться на растяжке и развитии этой области.

Трицепсы также активизируются, когда ваш кор задействован благодаря балансу и контролю подъема.

Как это сделать:

Чтобы выполнить жим штанги на наклонной скамье:

1. Установите скамью на наклонной скамье и загрузите штангу
2. Закрепите ноги и лягте под штангу, взяв ее обеими руками, ладони смотрят вперед на ширине плеч
3. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью
4. Медленно опустите штангу к груди, пока она не коснется ее, затем задержите на секунду
5. Верните штангу в исходное положение, используя грудные мышцы, чтобы поднять ее вверх

Зачем:

Если вы хотите уменьшите нагрузку на спину и плечи, включив жим штанги лежа на наклонной скамье в свою тренировку, это отличный вариант.

С помощью этого метода вы также можете поднять больший вес, а это означает, что нижняя часть груди получит больше пользы, чем при традиционном жиме лежа.

Когда:

Это упражнение на грудь идеально подходит бодибилдерам и спортсменам, которые хотят хорошо проработать нижнюю часть груди.

 

4. Кроссоверы на тросе

Отлично подходит для:

Это упражнение нацелено на мышцы нижней части грудной клетки, а именно на большую грудную мышцу и ее грудную головку.

Кроссоверы также задействуют спину и плечи, способствуя лучшему движению последних.

Как это сделать:

Установите оба троса на верхнюю часть шкивов канатной машины с нужными грузами, затем:

1. Возьмите трос в каждую руку и примите стойку, поставив одну ногу немного вперед, а другую
2. Направив ладони внутрь, протяните оба троса вперед к передней части груди, задействовав нижние грудные мышцы при этом
3. Слегка согните локти в руки соединяются вместе, затем сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение в обратном направлении

Зачем:

Кроссоверы с тросами воздействуют на нижнюю часть грудной клетки широкими размашистыми движениями, обеспечивая полное вовлечение мышц в этой области.

Так как ваши грудные мышцы растягиваются из исходного положения во время каждого повторения, это упражнение значительно ускоряет рост силы и мышц.

Когда:

Чтобы ощутить пользу от кроссоверов с кабелями, включайте их 2–3 раза в неделю в программу дня грудной клетки.

 

3. Отжимания на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Отжимания — одно из лучших упражнений на грудь, которое можно выполнять без оборудования и в минимальном пространстве.

Добавив к этому упражнению наклон, вы сможете лучше проработать нижнюю часть груди, чтобы увеличить силу грудных мышц.

Как это сделать:

Возьмитесь за скамью или другую возвышенность, которую сможете найти, затем:

1. Положите руки на край возвышения на расстоянии ширины плеч
2. Поставьте ноги назад так, чтобы ноги были прямыми, а ваш вес приходился на пальцы ног
3. Опуститесь вниз к возвышенной поверхности, пока ваша грудь почти не коснется ее
4. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение

Почему:

Снижая нагрузку на тело благодаря наклонному характеру этих отжиманий, вы можете выполнять больше повторений безопасно, уделяя больше внимания нижней части грудных мышц.

Это также отлично подходит для тех, кто испытывает напряжение верхней части тела или страдает от проблем с суставами, то есть вы можете тренироваться во время восстановления.

Когда:

Отжимания на наклонной скамье хорошо подходят для тренировки мышц груди, но вы также можете сделать несколько подходов и повторений в рамках более широкой разминки.

 

2. Отжимания от груди

Отлично подходит для:

Если вы хотите развить мышцы нижней части груди, одновременно задействовав ряд других ключевых групп мышц, отжимания от груди подойдут вам.

Хотя это упражнение на грудь в первую очередь направлено на грудь, оно также задействует мышцы брюшного пресса, трицепсов и плеч, помогая улучшить всесторонне развитую верхнюю часть тела.

Как делать:

Встаньте между параллельными брусьями, затем:

• Возьмитесь за брусья и подпрыгните, выпрямляя руки
• Как только ваши плечи опустятся ниже локтей, сделайте небольшую паузу
• Поднимитесь в исходное положение, зафиксировав локти в верхней точке перед началом следующего повторения

Зачем: нижняя часть груди.

Это важное упражнение для тщательной тренировки малой грудной мышцы, а также других областей верхней части тела и кора.

Когда:

Отжимания от груди идеально подходят для тренировки мышц груди и силовых тренировок, и их можно выполнять 2–3 раза в неделю.

 

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходит для:

Жим гантелей на наклонной скамье работает так же, как и жим штанги на наклонной скамье.

Введение гантелей дает вашему кору дополнительную тренировку, поскольку вы настраиваетесь и балансируете, чтобы поднять их над головой.

Как это сделать:

После того, как вы установили силовую скамью в положение для наклона и выбрали гантели:

1. Сцепите ноги и лягте на скамью
2. Поднимите гантели над головой ладонями наружу
3. Опустите гантели вниз и в стороны от головы, пока рукоятки не окажутся на уровне груди
4. Верните гантели в исходное положение, одновременно напрягая грудь so

Почему:

Снижая нагрузку на спину и плечи при выполнении каждого повторения, вы можете увеличивать вес при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Помимо повышения активности нижней части грудных, это упражнение также задействует ваши трицепсы, поскольку вы контролируете движение.

Когда:

Включите упражнение на жим гантелей на наклонной скамье как часть комплексной тренировки груди, чтобы придать этим мышцам дополнительную четкость.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для нижней части груди

Мы создали этот удобный раздел часто задаваемых вопросов, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть об упражнениях для нижней части груди.

В: Что дают тренировки нижней части груди?

Упражнения для нижней части груди помогут вам сосредоточиться на малой грудной мышце , расположенной рядом с грудиной.

В сочетании с другими упражнениями для груди и верхней части тела это помогает сделать грудь более округлой и рельефной.

 

В: Сколько упражнений на нижнюю часть грудной клетки следует выполнять?

Сосредоточив внимание исключительно на груди, попробуйте выполнять от 1 до 4 различных упражнений для груди за занятие.

Смешайте их, чтобы вы работали как верхние и нижние грудные мышцы для построения более сбалансированных грудных мышц в целом.

 

В: Как часто нужно тренировать нижнюю часть груди?

Тренировка нижней части грудной клетки минимум 2 раза в неделю является хорошей системой для развития этих мышц.

Всегда следите за тем, чтобы у вас было время на отдых и восстановление.

 

В: На что следует обратить внимание: на верхнюю или нижнюю часть грудной клетки?

Если вы хотите создать уравновешенную и симметричную грудь, вам следует сосредоточиться как на верхней, так и на нижней части груди.

Если одна область грудной клетки слабее другой, рассмотрите возможность поработать над ней еще немного, чтобы сбалансировать всю область.

 

В: Как накачать нижнюю часть грудной клетки?

Если вы все еще не уверены, какие упражнения лучше всего подходят для развития мышц нижней части груди, вернитесь к началу этого руководства и ознакомьтесь с нашими рекомендациями.

Вскоре у вас должен быть сундук , который будет соперничать с доктором Сайзом (или, по крайней мере, вы будете на правильном пути).

 

Резюме

Лучшие упражнения для нижней части груди помогут вам развить широкую и симметричную грудь.

Надеемся, что это руководство поможет вам открыть для себя упражнения для груди, которые принесут наилучшие результаты, улучшая стабильность корпуса и общее состояние здоровья.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для нижней части груди:

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Отжимания от груди на брусьях
3. Отжимания на наклонной скамье
4. Кроссоверы на блоке
5. Жим штанги на наклонной скамье
6. Разведения гантелей на наклонной скамье
7. Пуловеры с гантелями на наклонной скамье
8. Жим гантелей на наклонной скамье с вращением
9. Отжимания от отбойного молотка
10. Жим штанги лежа

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими статьями.