Упражнения на TRX петлях ➔ Комплекс лучших упражнений на TRX петлях
10
Отжимания в петлях
- Целевые мышцы
- Упражнения для мышц груди
- Участвующие мышцы
- Упражнения для мышц плеч
- Упражнения для мышц пресса
- Упражнения на трицепс
- Упражнения для широчайших мышц спины
- Инвентарь
- TRX петли
10
Тяга в петлях к груди
- Целевые мышцы
- Упражнения для широчайших мышц спины
- Участвующие мышцы
- Упражнения для бицепса
- Упражнения для мышц плеч
- Упражнения для мышц пресса
- Инвентарь
- TRX петли
10
Y — разведение рук (в петлях)
- Целевые мышцы
- Упражнения для широчайших мышц спины
- Участвующие мышцы
- Упражнения для мышц пресса
- Упражнения на мышцы средней части спины
- Инвентарь
- TRX петли
10
Сгибание рук стоя с петлями
- Целевые мышцы
- Упражнения для бицепса
- Участвующие мышцы
- Упражнения для мышц пресса
- Упражнения на мышцы средней части спины
- Инвентарь
- TRX петли
6.
7
Подтягивания ног через стороны из положения планки в пет…
- Целевые мышцы
- Упражнения для мышц пресса
- Участвующие мышцы
- Упражнения для бедер
- Инвентарь
- TRX петли
3.7
Сгибание бедра лежа на спине (с петлями)
- Целевые мышцы
- Упражнения для мышц пресса
- Участвующие мышцы
- Квадрицепс
- Упражнения на ягодицы
- Упражнения для бедер
- Инвентарь
- TRX петли
Т — разведение рук (в петлях)
- Целевые мышцы
- Упражнения на мышцы средней части спины
- Участвующие мышцы
- Упражнения для мышц плеч
- Упражнения для мышц пресса
- Инвентарь
- TRX петли
0
Приседания с петлями
- Целевые мышцы
- Упражнения на ягодицы
- Участвующие мышцы
- Упражнения для бицепса
- Квадрицепс
- Упражнения для бедер
- Инвентарь
- TRX петли
0
Сгибание предплечий (трицепс) (в петлях)
- Целевые мышцы
- Упражнения на трицепс
- Участвующие мышцы
- Упражнения для мышц пресса
- Упражнения на мышцы средней части спины
- Инвентарь
- TRX петли
0
Старт спринтера (в петлях)
- Целевые мышцы
- Упражнения для бедер
- Участвующие мышцы
- Упражнения для бицепса
- Квадрицепс
- Упражнения на ягодицы
- Упражнения для икр
- Инвентарь
- TRX петли
Показать еще
Петли TRX — тренировка спины
Петли TRX активно применяются в тренинге спины, однако далеко не каждый спортсмен выполняет упражнения правильно.
Зачастую львиную долю нагрузки получает бицепс и задняя дельтовидная мышца, но не спина. Следуйте нижеприведенным рекомендациям, и прогресс не заставит себя ждать.
Общие рекомендации
Огромную роль в эффективности того или иного упражнения для спины играет ментальный настрой спортсмена и его нейромышечная активность. При любом тяговом движении акцент необходимо делать не на руках и их сгибании, а на подъеме локтей за линию торса. Многие профессиональные тренера утверждают, что нагрузить спину получиться только при полном «выключении» мышц рук. Нужно представить, что ваши ладони это всего лишь крюки и крепления для тяги отягощения.
Такое выполнение движений позволяет перенаправить львиную долю нейромышечных импульсов в мышцы спины, которые в обычных условиях практически не задействованы. Яркий пример: ромбовидные и задние зубчатые мышцы.
Тренировка спины с петлями TRX
Все нижеприведенные упражнения необходимо рассматривать в качестве способа нагрузить мышцы спины совершенно иным нестандартным способом.
Нельзя забывать о том, что общую мышечную массу растят не функциональные движения, а сугубо силовые: всевозможные тяги отягощений под разными углами. Комбинирование тяжелых тяг и упражнений с петлями TRX задаст огромный стимул для роста мускулатуры спины.
Тренируйтесь с петлями сразу после стандартных упражнений бодибилдеров. Выполняйте 3-4 рабочих подхода. Особое внимание уделите так называемому пиковому сокращению.
УПРАЖНЕНИЯ:
Обратная тяга с разведением рук в TRX
Крепко обхватите рукояти TRX. Наклонитесь назад, сохраняя спину выгнутой. Обратите внимание на изображение, а именно на положение тела справа. Угол между полом и туловищем варьируется от 60° до 70°. Опираться можно как двумя ногами, так и одной, как это показано на рисунке. Держите руки перед собой.
Мощным рывковым движением подтяните тело кверху и одновременно с этим разведите руки в стороны. Акцентируйте свое внимание на работе мышц спины. В критической точке задержитесь на пару секунд. Постарайтесь прочувствовать напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц.
Для этого необходимо свести лопатки.
В отличие от классической обратной тяги данный вариант прорабатывает функциональные возможности спины. Ключевым условием правильной техники является движение рук в правильной плоскости. По всей траектории они должны быть перпендикулярны торсу и полностью выпрямлены в локтях.
Обратные подтягивания в TRX
Данное движение отлично подходит для финала тренировки спины. Здесь можно применить известный методический прием – создать статическую нагрузку. Она наиболее хорошо подходит для задних сегментов трапециевидных мышц, так как в них преобладают медленные мышечные волокна, рассчитанные на длительную непрерывную работу, олицетворяющую тетанус.
В исходной позиции ваше тело должно быть практически параллельно полу. Взгляните на иллюстрацию. Расстояние от спины до пола не превышает 10 сантиметров. Слегка прогните поясницу и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы ваше тело было сплошной прямой линией в каждой точке траектории. Рукоятки TRX удерживаются на прямых не расслабленных руках.
Взрывным усилием мышц спины подтяните тело кверху. Локти при этом отводятся в стороны. В критической точке задержитесь на 5-8 секунд. Постарайтесь удерживать спину в максимальном статическом напряжении все это время. Далее, медленно опуститесь в исходную позицию, но не расслабляйте руки и плечевой пояс. Мускулатура всегда находится в активном состоянии.
Особенности тренировки спины с петлями TRX
Ключевым моментом правильной техники является психологическая установка спортсмена. Если все его мысли направлены на сгибание рук в локтях, движение будет не особо эффективным. Постарайтесь мысленно тянуть грудную клетку вверх за счет сведения лопаток и других мышц спины. Напрягайте трапецию и не забывайте о важности прямых ног.
Введение в базовые тренировки TRX
Откроем вам маленький секрет: каждая тренировка TRX® — это базовая тренировка. Неважно, нацелены ли вы на подколенные сухожилия, трицепсы или стабилизаторы голеностопного сустава, ваше ядро будет работать, когда вы используете TRX Suspension Trainer™.
Вот почему многие люди чувствуют боль во всем теле после первой тренировки на подвесах. И основные сеансы? Они открывают совершенно новый уровень силы.
Хорошей новостью является то, что любую базовую тренировку TRX можно адаптировать к потребностям и возможностям вашего тела. Чтобы доказать это, мы поделились кратким основным занятием TRX Training Club® с тренером Мигелем Варгасом ниже. Прежде чем мы углубимся, мы проведем вас через настройку вашего тренажера TRX Suspension Trainer и отрегулируем ремни до правильной длины для класса.
Готов? Давай двигаться!
Подготовка к работе
Начиная с распаковки и заканчивая тренировкой, начало работы с тренажером Suspension Trainer проходит невероятно быстро. Вам просто нужны ремни TRX — то, что официально известно как тренажер для подвески — и якорь.
Door Anchor – это черный ремешок с петлей на одном конце и квадратом с мягкой подкладкой на другом конце. Вы можете установить дверной анкер над любой распашной дверью во время тренировки.
Анкер для подвески – это длинный желтый или черный ремешок с карабином на одном конце и петлей на другом конце. Вы можете обернуть его вокруг баскетбольной стойки, ствола дерева, открытой балки или прочных качелей. Дверной анкер и подвесной анкер входят в комплект каждого тренажера для подвески.
Регулировка лямок
Наиболее распространенные регулировки длины лямок TRX: полностью укороченные, полностью растянутые и до середины икры. Для большинства основных упражнений TRX вам нужно отрегулировать лямки до середины икры. Когда ваш тренажер для подвески свисает прямо вниз с крепления, это означает, что ручки будут находиться вокруг нижней половины ваших коленных чашечек, а нижняя часть опор для ног должна опираться на ваши икроножные мышцы.
Теперь важная часть: как отрегулировать лямки.
В середине каждой лямки тренажера для подвески находится квадратный регулятор блокировки ствола, а чуть выше него — язычок. (В системах Home2 и Pro4 вкладка желтая.
В системах Tactical и Digi Camo она черная.) В «заблокированном» режиме регулятор блокировки ствола обращен вверх и вниз.
Чтобы укоротить длину лямок, наклоните регулятор замка ствола к себе так, чтобы он был параллелен земле. Удерживая его параллельно земле, свободной рукой потяните язычок ремня, который вы укорачиваете. Когда вы отпускаете регулятор блокировки ствола, он снова фиксирует свое положение. Повторите на второй стороне, прежде чем начать тренировку.
Чтобы удлинить ремни, поверните регулятор замка ствола на себя и потяните вниз, удерживая его открытым. Некоторым людям проще удлинить лямки, растягивая обе стороны одновременно.
Тренировка
Достаточно с настройкой; давайте перейдем к забавным вещам! Тренер TRX Training Club Мигель Варгас подготовил 11-минутную тренировку с несколькими простыми упражнениями.
Эта базовая тренировка TRX начинается на земле с двух упражнений на основе планки: TRX Mountain Climber и TRX Side Plans. Затем ваши плечи и запястья получат перерыв, пока Мигель проведет вас через два основных упражнения стоя, TRX Hip Drop и TRX Rotational Ward.
Наконец, вы заканчиваете там, где начали — снова на земле с бонусной опцией для повышения уровня боковой планки TRX.
Увеличивайте или уменьшайте сложность во время этой тренировки, регулируя свое положение относительно опорной точки. Когда вы стоите на земле, а ваши ноги находятся в опорах для ног для упражнений на основе планки TRX, упражнения кажутся легче, когда вы приближаетесь к точке крепления. Для стоячих упражнений в этой серии верно обратное: шаг ближе к опорной точке усложнит упражнение, а отступ от опорной точки облегчит его.
Ядро Non-Stop, объяснение
Секретным ингредиентом всей этой основной работы является стабилизирующая петля в верхней части тренажера для подвески. (Это круг под карабином, который смещается вперед и назад.) Чтобы эта петля не смещалась, вы должны задействовать свои основные мышцы, даже когда вы делаете бицепсы или приседания. В TRX Mountain Climbers на этой тренировке вы можете почувствовать, что петля распиливается или смещается вверх и вниз.
Когда вы оказываете равномерное давление на опоры для ног или ручки во время упражнения, вы задействуете свое ядро, чтобы устранить это смещение.
Когда вы выполняете «основную работу» на тренажере TRX Suspension Trainer, вы фактически удваиваете основные усилия. (Посмотрите на себя, авантюрист!) Это потому, что вы добавляете задачу по удержанию стабилизирующей петли в дополнение к названному упражнению. Это причина, по которой TRX Suspension Training всегда является основным.
Продолжаем двигаться!
Вы прошли свой первый основной курс TRX Training Club, и это еще не все. Мигель и наша команда всемирно известных тренеров TRX Training Club ежедневно проводят живые тренировки, а также сотни занятий по запросу.
Вы можете получить доступ к полному спектру занятий, включая занятия с собственным весом, гирями и занятия йогой всего за 19,99 долларов США в месяц. Новые участники получают бесплатную пробную версию, так что зарегистрируйтесь и продолжайте двигаться вперед с нашей командой экспертов.
Когда мы говорим «кор», мы не говорим о поверхностных шести кубиках пресса; мы имеем в виду мышцы, которые помогают вам двигаться в течение всего дня. Сильный корпус позволяет лучше стоять, сидеть и ходить. Тренировка на подвешивании эффективно воздействует на эти мышцы, позволяя вам адаптировать любое упражнение так, как оно лучше всего подходит для вас.
Хотите стать выше и чувствовать себя сильнее? Все начинается с вашего корпуса и тренажера TRX Suspension Trainer.
5 тренировок TRX®, которые нужны каждому бегуну для повышения силы и выносливости
Мы все рождены для бега, верно? Определенно да, за исключением того, что многие из нас проводят свою жизнь на офисной работе, сидя в машинах в пробках и других факторах, которые играют роль в том, как наше тело реагирует как на объем, так и на интенсивность бега. Тренировки с вашим TRX® Suspension Trainer™ и другими отягощениями TRX плюс инструменты сопротивления — отличный способ увеличить силу, необходимую для бега, потому что, несмотря на то, что наши тела очень устойчивы, со временем могут произойти травмы (например, страшная подвздошно-большеберцовая мышца и ахиллово сухожилие).
. Хорошие новости? Добавление силовых тренировок сделает вас лучшим и сильным бегуном, сосредоточив внимание на всех мышцах, которые влияют на форму и технику бега.
1) АКТИВИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗМИНКИ: РАЗМЯГИТЕ ЯГОДНУЮ ПОЛОСКУ TRX®
Каждая пробежка начинается с основательной разминки, а основательная разминка может выходить за рамки обычного бега на месте и растяжки — она разумно разогревает мышцы. вы будете использовать во время бега. Прежде всего, активизируйте бедра и ягодицы (читай: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы и т. д.), чтобы помочь стабилизировать таз для увеличения мощности.
- Укрепляйте ягодичные мышцы и бедра, чтобы улучшить осанку, стабильность таза и избавиться от болей в пояснице.
- Мягкая ткань не будет скатываться на леггинсах и не будет дергать волосы при контакте с кожей.
- 3 уровня сопротивления (легкий, средний, тяжелый), чтобы лучше бросить вам вызов, когда вы становитесь сильнее.
- Регулируемые ползунки обеспечивают еще больше индивидуальности.
- Сетчатая сумка, которую можно брать с собой куда угодно.
Выполните следующие движения один раз подряд, чтобы активировать всю нижнюю часть тела.
ДВИЖЕНИЕ 1: ПРОГУЛКА МОНСТРА, 20 ШАГОВ В КАЖДЫЙ СПОСОБ
Оберните резинку для упражнений TRX® по вашему выбору вокруг колен, откиньтесь назад в четверть приседания и медленно шагните влево 20 раз. Затем сделайте шаг вперед 20 раз, вправо 20 раз, затем назад 20 раз, чтобы завершить квадрат. Ключ? Держите бедра на одном уровне и старайтесь не слишком сильно смещать вес, чтобы ягодицы и бедра выполняли всю работу.
ДВИЖЕНИЕ 2: ПРИСЕДАНИЯ, 10 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДЫЙ
Не снимая петлю с эспандера вокруг колен, выполните 10 приседаний с собственным весом, затем задержитесь на полпути и выполните 10 пульсаций (1 дюйм вверх и вниз, без подпрыгивания) и завершите вверх, снова удерживая его на полпути, на этот раз пульсируя коленями наружу 10 раз.
Ожог НАСТОЛЬКО реален.
ДВИЖЕНИЕ 3: ОТДАЧИ ЯГОДНИЦАМИ, ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ КАЖДОЕ
Примите положение столешницы, руки и колени на полу, эспандер намотайте на колени петлей. Удерживая корпус напряженным и не позволяя пояснице прогибаться, поднимите одну ногу к потолку — убедитесь, что вы держите колено согнутым все время. Это сжигающее упражнение, которое действительно учит вас правильной активации ягодиц и кора одновременно.
Хотите остановить тренировку здесь? Наши силовые эспандеры TRX® отлично подходят для тренировки плеч, движений верхней части тела и комплексных тренировок всего тела.
2) СИЛОВОЙ СУПЕРКОМПЛЕКТ: РАЗРУШАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЛЕНТЫ MINI TRX®
Далее, мы хотим задействовать переднюю часть бедер, включая корпус. Почему это важно? Пояснично-тазовый контроль и основные мышцы обеспечивают стабильность для лучшей генерации силы и движения в ногах (читай, менее напряженные подколенные сухожилия и более длинные шаги), а также для более контролируемых и эффективных движений тела.
Это определенно техническое, так что вот суть: дисбаланс или слабость в области таза и кора могут привести к повышенной усталости, снижению выносливости и травмам у бегунов. Давайте добавим немного сопротивления с помощью наших эспандеров TRX®, не так ли?
Выполняйте каждое движение подряд, затем отдыхайте 30-60 секунд после последнего движения. Выполните 3 раунда движений, затем перейдите к следующему силовому суперсету, показанному ниже.
ДВИЖЕНИЕ 1: DEAD BUGS, ВСЕГО 20 ПОВТОРЕНИЙ
Наденьте петлю на ваш выбор (мы рекомендуем облегченную или среднюю) на подушечки стоп. Лягте на спину и направьте руки прямо к небу. Поднимите колени над землей в положении столешницы (90 градусов). Напрягите корпус и, ничего больше не двигая, полностью выпрямите одну ногу, затем медленно верните ее в исходное положение. Повторите на другой ноге. Продолжайте движение вперед и назад, пока не выполните 20 повторений. Не стесняйтесь добавлять в это противоположное движение, чтобы сделать его более сложным: выпрямите противоположную руку над головой и плашмя на земле с каждым повторением ноги.
ДВИЖЕНИЕ 2: МАРШ-СГИБКИ БЕДРА, ВСЕГО 20 ПОВТОРЕНИЙ
Когда ваши сгибатели бедра сильны, вы можете поднимать ногу выше для лучшего шага, плюс это снимает часть нагрузки с приводящих мышц, чтобы они не делайте слишком много работы. Не снимая петлю с эспандера вокруг подушечек стоп, встаньте как можно выше, упритесь ступнями в землю и поднимите одно колено как можно выше. Задержитесь там на секунду, затем медленно опустите его обратно. Ваша противоположная ягодичная мышца должна быть очень возбуждена. Выполните 10 повторений на одну сторону, затем повторите на другую сторону. Дополнительное задание: удерживайте последнее повторение в высшей точке в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
ДВИЖЕНИЕ 3: ПОДЪЕМ ПРИВОДЯЩИХ, ВСЕГО 15 ПОВТОРЕНИЙ
Помните, что мы говорили о приводящих мышцах, выполняющих слишком большую часть тяжелой работы? Они также должны быть сильными, чтобы ваши бедра были сбалансированы (особенно при работе с ягодичными мышцами).
3) СИЛОВОЙ СУПЕРСЕТ: ДВИЖЕНИЯ ОДНОЙ НОГОЙ С ВАШИМ TRX® SUSPENSION TRAINER™
В мире фитнес-тренеров это называется «односторонней» силой, и это важно, потому что, знаете что? Когда вы бежите, вы все время подвешены на одной ноге. Выполняйте эти движения на ремнях подряд (купите HOME2 и PRO4 здесь), затем отдохните в течение 60 секунд после последнего движения. Выполните 3 раунда движений, затем перейдите к следующему силовому суперсету, показанному ниже.
ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ
- Повышает мощность и силу, которые переносятся в беговую форму
- Использование лямок также тренирует верхнюю часть спины и руки
ДВИЖЕНИЕ 1: ВЫПАД TRX, 10 ПОВТОРЕНИЙ
Равновесие и контроль — это название игры (плюс полная сила ног и контроль таза) с этим выпадом в подвешенном состоянии.
ДВИЖЕНИЕ 2: TRX Ягодичный мостик на одной ноге, 10 повторений
Не стесняйтесь тренироваться на двух ногах с нашим стандартным ягодичным мостиком TRX®, но чтобы действительно повысить ставку, попробуйте мост на одной ноге, чтобы по-настоящему изолировать подколенные сухожилия, что очень важно для каждого бегуна.
ДВИЖЕНИЕ 3: TRX SKATER LUNGE, 10 ПОВТОРЕНИЙ
Хотите чувствовать себя очень сильным на одной ноге? Укрепите квадрицепсы (и колени) с помощью этого мощного движения.
4) СИЛОВОЙ СУПЕРКОМПЛЕКТ: РАБОТАЕМ НА ОСНОВЕ
Планки сами по себе сложны, но добавьте усилие в подвешенном состоянии вашего TRX® Suspension Trainer™? Бум — теперь мы говорим о серьезной силе и контроле. Когда дело доходит до основных тренировок, не нужно переусердствовать. Все, что вам нужно, это пара мышц спины, чтобы по-настоящему проработать все мышцы пресса, косых и спины.
ДВИЖЕНИЕ 1: ПЛАНКА НА ПЕРЕКАТАХ TRX, ВСЕГО 10 ПОВТОРЕНИЙ
Это пламенное комбо просто ОГНЕЯ.
Начните с планки на локтях, поставив ноги в опоры. Удерживайте каждое из следующих упражнений в течение нескольких секунд, прежде чем переходить к следующему для одного полного повторения: планка на локтях > планка на локтях на левой стороне > планка на локтях на правой стороне > планка на локтях спиной. Пожалуйста.
ДВИЖЕНИЕ 2: TRX PUSH UPS, 10 ПОВТОРЕНИЙ
Оставайтесь в ремнях и двигайтесь от локтей к рукам. Выполните 10 отжиманий, затем отдохните и повторите суперсет еще два раза.
5) ФИНИШЕР ДЛЯ HIIT: ВЫБЕРИТЕ ГИРЮ TRX® + МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ TRX®
Теперь переходим к финишеру. Включите таймер на 8 раундов с включением на 20 секунд и выключением на 10 секунд. Выполните 8 раундов первого движения, затем выполните 8 раундов второго движения. Бум — ваш сердечный ритм участился, а нижняя часть тела полностью загорелась. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть гиря TRX® и медицинский мяч TRX® с некоторым отскоком.
ДВИЖЕНИЕ 1: ГИРЯ СОВЕРШЕННО ЧИСТАЯ
Поместите гирю между ног, затем отклонитесь назад (как будто вы собираетесь выполнить становую тягу), сгибая колени, чтобы опуститься вниз, когда вы уже не можете отклоняться назад. Возьмите гирю за рога, откиньтесь назад немного глубже, грудь вверх, широчайшие сжаты, как будто вы держите там долларовую купюру. Оттолкнитесь ногами и взорвитесь, поймав гирю на уровне груди. Не знаете, как выполнить это движение? Смотрите разбивку здесь. Не знаете, как навесить? Попробуйте сначала потренироваться с метлой.
ДВИЖЕНИЕ 2: ЗАДЕРЖКА ПРИСЕДА С РАЗДЕЛЬНЫМИ ПРИСЕДАМИ + УДАР МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА
Задержитесь в положении выпада, обе ноги согнуты, заднее колено парит над землей. Сильно ударьте по медицинскому мячу с левой стороны, поймайте его, затем сильно ударьте по правому боку и снова поймайте. Повторяйте вперед и назад.
Поздравляю! Способ сокрушить всю тренировку. Не стесняйтесь делать это два раза в неделю, чтобы добавить серьезной силы вашему бегу.
