Программа тренировок для мужчин пресс: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

программа тренировок для мужчин и женщин

Рельефный пресс — это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.

Особенности мышц пресса

Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):

• Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
• Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
• Подбородок запрещается прислонять к груди.
• Поясница не должна быть оторвана от пола.
• После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.

Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.

Борьба с жиром

Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.

Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.

Круговые тренировки

Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.

Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.

Упражнения для мужчин

Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.

1. Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
2. Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
3. Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
4. Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
5. Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
6. Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.

Женские упражнения

Плоский живот — это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.

Стандартное упражнение

Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:

1. Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
2. На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
3. Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).

Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.

Советы

Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.

Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.

Абсолютно лучшие упражнения для пресса для мужчин, чтобы получить шесть кубиков пресса

Ищете тренировку, чтобы разорвать живот и получить видимый пресс? Вот, согласно науке, самая лучшая программа тренировки пресса для мужчин, чтобы получить пресс с шестью кубиками.

Есть много эстетических качеств, к которым стремятся мужчины. Например, некоторые мужчины хотят добиться классической формы «V».

Другие просто хотят стать как можно более «большими», нарастив как можно больше мускулов.

Но есть одна черта, которой хочет достичь подавляющее большинство мужчин, — это идеальные шесть кубиков.

К сожалению, существует масса дезинформации о том, как определить пресс (1).

В этой статье я изложу некоторую информацию о том, как можно накачать пресс, и предоставлю вам несколько упражнений, которые вы можете использовать для достижения этой цели.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Согласно научным данным, единственное упражнение для нижней части живота, которое вам когда-либо понадобится для V-образного пресса

Как накачать шесть пакетов пресса за месяц или меньше Я должен был спросить вас: «Что такое пресс?» как бы вы ответили?

Любопытно, что большинство людей, вероятно, сбиты с толку этим вопросом. Другие могут указать, что классический пресс состоит из шести кубиков.

Однако пресс — это нечто большее, чем просто набор шести кубиков (2).

В общих чертах: пресс состоит из прямой мышцы живота (шесть кубиков), внутренней и внешней косых мышц живота и поперечной мышцы живота. Конечно, есть и другие мышцы, которые также можно сгруппировать с этими четырьмя, но вышеупомянутые мышцы всегда должны быть включены в обсуждение «ядра».

Набор кубиков пресса — тренировки для мужчин

Пожалуй, наиболее часто задаваемый вопрос о фитнесе: «Как мне получить видимые кубики пресса?»

Ответ на этот вопрос не удовлетворяет большинство людей. По правде говоря, чтобы показать свой пресс, нужно стать как можно более стройным и сделать его как можно сильнее.

Для большинства людей это означает похудение за счет создания дефицита калорий (употребление меньшего количества калорий, чем вы тратите) и выполнения целенаправленных упражнений для укрепления пресса.

Тем не менее, вы должны быть осторожны, если вы отправляетесь в это путешествие, чтобы получить упаковку из шести кубиков. Это займет много времени, и вы, возможно, никогда не наберете шесть кубиков, как знаменитости, которых вы видите по телевизору. У всех разный генетический потенциал, и никакие два набора пресса не будут выглядеть абсолютно одинаково.

Тем не менее, если вы сделаете свой пресс как можно более сильным с помощью следующих упражнений, у него действительно нет недостатков! Это поможет вам улучшить осанку, общую силу и многие другие сферы вашей жизни.

Давайте погрузимся в комплексную тренировку пресса для достижения оптимальных результатов!

11 лучших упражнений для пресса

Следующее упражнение следует выполнять 2–3 раза в неделю. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Слишком частая работа над прессом приведет к неоптимальным результатам и даже может привести к травме.

Если у вас нет подходящего оборудования для любого из следующих упражнений, не бойтесь! Вы можете вносить изменения в любой план упражнений в соответствии с вашими потребностями.

1. Подтягивания пальцев к перекладине

Движение подтягивания пальцев к перекладине является любимым упражнением многих кроссфитеров. Это упражнение требует огромной силы кора в дополнение к возможностям хвата.

Если у вас нет перекладины, вы можете делать это упражнение лежа на спине на полу, выполняя то же движение.

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху (пронация).
• Медленно подтяните пальцы ног к перекладине, удерживая ноги как можно более прямыми.
• Затем постепенно верните ноги в исходное положение, стараясь максимально ограничить раскачивание.
• Повторить 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Планки

Планки — это изометрическое упражнение. Это означает, что ваши суставы не меняют угол во время движения. Вместо этого вы сохраняете одно и то же положение, все время удерживая мышцы в напряжении. Изометрические упражнения, такие как планка, отлично подходят для развития мышечной выносливости и силы.

Как выполнять:

• Поставьте предплечья и пальцы ног на пол, держите спину ровной.
• Напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее.
• Удерживайте это положение в течение 3 подходов от 30 секунд до 1 минуты, чтобы начать. По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать время, проведенное в планке.

3. Bird Dogs

Это движение является чрезвычайно сложным для многих людей из-за уникальных требований к балансу, присущих упражнению. Чтобы правильно выполнять птичью собаку, вам нужно иметь сильные стабильные мышцы всего корпуса.

Но если у вас еще недостаточно сил в этой области, вы быстро их нарастите, просто регулярно работая со своими птичьими собаками.

Как выполнять:

• Встаньте на руки и колени, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.
• Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад.
• Задержитесь в этом положении на три секунды, затем вернитесь в исходное положение и выполните на противоположной стороне.
• Выполните 3 подхода по 10-12 повторений за занятие.

4. Полые зацепы

Как и доски, полые зацепы — это изометрическое упражнение. Небольшую вариацию этого движения также можно увидеть на занятиях йогой, но в этой обстановке она известна как «поза лодки».

Как выполнять:

• Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
• Затем поднимите ноги на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая туловище от пола.
• В этот момент вы должны быть в слегка согнутом положении, с поясницей и бедрами на земле, а все остальное приподнято.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 10 раз за сеанс.

5. Стеклоочистители на турнике

Опять же, для выполнения этого упражнения вам понадобится турник, как описано ниже. Однако, если вы не можете получить к нему доступ, это движение можно легко выполнить на земле, лежа на спине.

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас хватом.
• Держа колени прямыми, подтяните пальцы ног к перекладине.
• Затем позвольте обеим ногам упасть вправо, сохраняя при этом бедра согнутыми.
• Затем переверните ноги вверх и влево.
• Чередуйте левую и правую стороны, имитируя движение стеклоочистителя.
• Выполните по 10 повторений на каждую сторону по 3 подхода за тренировку.

6. Боковая планка с подъемом ноги

Это упражнение обеспечивает изометрическую стимуляцию косых мышц. Кроме того, это движение может улучшить баланс, заставляя вас стабилизироваться на узкой поверхности: одной рукой и одной ногой.

Как выполнять

• Лягте на левый бок, поставив правую ногу поверх левой.
• Затем положите предплечье на пол.
• Поднимите бедра и туловище от земли так, чтобы вы держались по прямой линии, используя только левую ногу и левое предплечье.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите по 4 раза на каждую сторону за сеанс.

7. Чайники 

Чайники являются отличным стимулом для увеличения косых мышц. В этом упражнении используется асимметричная постановка, чтобы усилить активацию основных мышц.

Как выполнять:

• Стоя, держите гирю в правой руке.
• Затем наклонитесь вправо.
• Затем встаньте прямо, напрягая мышцы кора.
• Выполните 10-12 повторений в подходе по 3 подхода за тренировку.

8. Приседания на спине

Для приседаний со штангой требуется штанга. При этом вы можете просто выполнять приседания с собственным весом, чтобы получить аналогичный результат от этого упражнения.

Как выполнять:

• Стоя, поставьте ноги примерно на ширине плеч, согните колени и сядьте назад, пока бедра не будут параллельны земле.
• Затем выпрямите колени и верните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

9. Горшечные мешалки на швейцарском шаре

Если у вас дома нет швейцарского шара, настоятельно рекомендуем приобрести его. Они очень дешевые и очень универсальные. Такие движения, как перемешивание кастрюли, могут полностью изменить ваши основные тренировки!

Как выполнять:

• Поставьте пальцы ног на пол на ширине бедер.
• В то же время тщательно балансируйте швейцарский мяч предплечьями и кистями.
• Затем выполните движение по часовой стрелке, фактически «помешивая», как если бы вы стояли над большой кастрюлей с супом.
• Выполните 10 вращений по часовой стрелке, затем выполните обратное движение и выполните 10 вращений против часовой стрелки. Выполняйте по 3 подхода в каждом направлении за занятие.

10. Плиометрические приседания с медболом

Плиометрические упражнения на пресс помогут увеличить мощность и силу всего корпуса. Это движение отлично подходит для спортсменов, но может помочь любому улучшить производительность и силу!

Как выполнять:

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Ваши пальцы ног должны касаться твердой, устойчивой стены.
• Держите набивной мяч обеими руками, прижав его к груди.
• Затем выполните взрывное приседание и со всей силы бросьте мяч в стену.
• Поймай мяч и безопасно вернись в фазу опускания приседаний, завершив повторение.
• Выполняйте 10-15 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

11. Боевые веревки: Двойной удар веревкой

И последнее, но не менее важное: я рекомендую включить это силовое упражнение в свою программу. Это обеспечит как сердечно-сосудистые упражнения, так и стимул для укрепления кора в одном аккуратном движении.

Как выполнять

• Возьмитесь за боевой канат обеими руками.
• Поднимите веревку высоко над головой, затем бросьте ее на землю со всей силой.
• Затем немедленно поднимите веревку и повторите описанное выше движение.
• Выполните 10-15 повторений по 3 подхода за тренировку.

Практический результат. Тренировки для пресса для мужчин

Пресса с шестью кубиками добиться сложно, но возможно! При правильном питании, приверженности эффективной программе и терпении вы можете развить отличный пресс. Попробуйте эту рутину и посмотрите, что вы думаете!

Процитированные работы

1. Олива-Лозано, Дж. М., и Муйор, Дж. М. (2020). Активность основных мышц во время физических упражнений: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения ,  17 (12), 4306.  https://doi.org/10.3390/ijerph27124306
2. Ратор, М., Триведи, С., Абрахам, Дж., и Синха, М. Б. (2017). Анатомическая корреляция активации основных мышц в различных йогических позах. Международный журнал йоги , 10 (2), 59–66. https://doi.org/10.4103/0973-6131.205515

(посетили 4480 раз, 1 раз сегодня)

Лучшее руководство по шести кубикам пресса (обновлено в 2023 г.) – Brad Newton Fitness

Когда я, наконец, достиг шести кубиков пресса, о которых всегда мечтал — , я почувствовал, что могу отметить это в своем «списке желаний для фитнеса».

Это не только воплощение фитнес-трансформации, но и визуальное представление всей тяжелой работы и самоотверженности, которые вы вложили в свои тренировки.

Для меня путешествие не было легким или коротким.

Как и многие из вас, я начал с того, что погуглил «как накачать пресс с шестью кубиками» и шквал мифов о кубиках на прессе заполнил мои результаты поиска.

Ниже фото «до» после того, как он провел года, вкладывая время и деньги в фитнес-журналы, сжигатели жира и бесчисленные приседания, пытаясь получить эти неуловимые шесть кубиков.

Фотография «после» была сделана 2 года спустя после того, как я преодолела путаницу и применила двухэтапный процесс, которым я поделюсь с вами в этом руководстве по прессу с шестью пакетами.

Вы быстро поймете, что принципы получения шести кубиков пресса поразительно просты, за исключением того, что количество запутанных советов и недостаток терпения являются основными причинами, по которым люди бросают занятия.

Если вы хотите посмотреть видео, в котором я делюсь всеми своими стратегиями того, как обычный парень, такой как я, достиг трансформации из шести кубиков (и как вы тоже можете это сделать), посмотрите видео ниже.

Давайте вкратце рассмотрим лишь некоторые из шести мифов о прессе, на которые вы должны , а не поверить.

Худшие мифы о шести кубиках пресса

Существует огромный список неправильных представлений о том, что нужно, чтобы получить шесть кубиков.

В течение многих лет я верил во многие из этих мифов, которые были причиной того, что я не добился прогресса и остался полностью разочарованным.

Вот краткий список.

• Пресс делается на кухне, а не в спортзале.
• Вам нужно исключить все углеводы
• Вам нужно сосредоточиться на специальных упражнениях и программах
• Вам нужно только уменьшить процент жира в организме
• Вам необходимо принимать специальные добавки (например, «сжигатели жира»)
• Вам нужно сосредоточиться на приседаниях, становой тяге и жиме над головой.
• Вам нужно «точечно уменьшить» жир на животе.
• Вы получите шесть кубиков пресса за [ вставьте сюда количество дней ]

На самом деле существует простой двухэтапный процесс развития четко определенных шести кубиков пресса. Вам нужно;

Уменьшите процентное содержание жира в организме и ,

Тренировка пресса для пресса с шестью пакетами

Вы должны делать оба одинаково . Давайте рассмотрим их отдельно.

Шаг 1 из 2. Уменьшите общий процент жира в организме

Если вы не видите свои шесть кубиков, это не значит, что у вас их нет. Это означает, что ваш общий процент жира в организме слишком высок, и он скрывает все ваши мышцы, включая пресс.

Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно уменьшить процент жира во всем теле.

Этого можно добиться, поддерживая небольшой дефицит калорий (т. е. «сокращение»), что заставляет организм сокращать запасы накопленного жира.

Когда это произойдет, ваше тело будет выгибаться везде  — при этом некоторые области будут выгибаться быстрее, чем другие области.

Ваша генетика определяет, какие области худеют первыми, но вы должны сначала начать процесс создания небольшого дефицита калорий в вашем теле (объяснено в этой статье).

Самая большая ошибка, которую совершают некоторые люди, заключается в том, что они покупаются на программы точечного сокращения , которые якобы нацелены на жир, покрывающий их пресс.

Методы точечного сокращения являются очень прибыльной нишей в фитнес-индустрии, где маркетологи будут продавать системы для пресса, шестикомпонентные стимуляторы пресса и программы «тренировок для пресса», которые специально нацелены на ваш пресс.

О чем эти маркетологи не говорят вам, так это о том, что если процент жира в вашем теле слишком высок  — вы не увидите своего пресса! Период.

В исследовании, проведенном в 2011 году журналом Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что 6 недель целенаправленных тренировок на пресс, 5 дней в неделю, не повлияли на уменьшение жира на животе.

В другом исследовании было обнаружено, что при прямой тренировке пресса происходит небольшое увеличение расщепления жировых клеток на энергию. Тем не менее, эффект слишком мал, чтобы сдвинуть иглу в значимой потере жира, и не уменьшает количество покрывающего их жира.

Таким образом, это просто означает, что никакие упражнения на пресс не дадут вам желаемых шести кубиков… если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико.

Давайте посмотрим, до какого процента жира в организме вам нужно понизиться, чтобы получить видимые шесть кубиков.

Идеальное процентное содержание жира в организме для шести кубиков пресса

Самый простой способ отслеживать прогресс в достижении шести кубиков жира — отслеживать снижение процентного содержания жира в организме.

В зависимости от мышечного развития, большинство парней начинают видеть свои шесть кубиков, когда процентное содержание жира в их теле падает примерно до 10–15%.

У женщин «вертикальные линии» начинаются примерно на 20%.

В качестве руководства я включил визуальное представление процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин.

Как парень, вы можете быстро определить приблизительный процент жира в организме путем быстрого сравнения.

Большинство парней могут достичь и поддерживать 8–12% жира в организме круглый год.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.

Все, что ниже 8%, становится трудно поддерживать, и вы увидите парней с таким низким показателем только тогда, когда они участвуют в фотосессиях для обложек или на соревнованиях по бодибилдингу.

В 2017 году я похудел примерно до 7% жира, чтобы подготовиться к любительскому соревнованию по бодибилдингу. Вот как я выглядел.

У меня верхняя часть живота начала показывать около 12-13% жира. По мере того, как процент жира в моем теле снижался, нижняя часть пресса начала проявляться больше.

Только когда я упал ниже 10%, мои передняя зубчатая мышца (пальцеобразные мышцы грудной клетки) и косые мышцы начали действительно показывать. Я не видел моих зубчатых мышц выше 10%.

Что касается женщин, на приведенной ниже диаграмме вы увидите, что 10–12% жира в организме — это то, к чему стремятся женщины в категории бодибилдинга. Слишком экстремально для большинства женщин, стремящихся к более «подтянутому» виду.

Имейте в виду, что идеальное процентное содержание жира в организме различно для мужчин и женщин , где женщинам требуется более высокое процентное содержание жира в организме для поддержания менструального цикла.

В мире бодибилдинга женщины-спортсменки часто худеют менее чем на 10%, а их менструальный цикл полностью прекращается.

Пока вы снижаете процентное содержание жира в организме, вам также необходимо напрямую тренировать пресс!

Давайте поговорим об этом.

Шаг 2 из 2. Тренировка пресса для шести кубиков пресса

Очень важно составить программу тренировок с отягощениями, которая направлена ​​непосредственно на пресс, когда у вас небольшой дефицит калорий, чтобы избавиться от жира.

Мета-анализ 2015 года показал, что дефицит калорий в сочетании с силовыми тренировками дает наиболее благоприятные результаты для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Другими словами, пресс не просто «сделан на кухне» за счет снижения процента жира в организме  — вам нужен , чтобы тренировать его напрямую!

Прежде чем я поделюсь с вами наиболее эффективным способом непосредственной тренировки пресса, давайте вкратце рассмотрим анатомию мышц, составляющих брюшной пресс 9.0243 мышцы .

Группа мышц, тесно связанная с «шестью кубиками пресса», к которым стремится большинство парней, — это прямая мышца живота.

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Другими мышцами кора, которые необходимо тренировать, чтобы «завершить» шесть кубиков, являются косых мышц , поперечной мышцы живота («TVA») и передней зубчатой ​​мышцы .

Ниже приведена схема передней зубчатой ​​мышцы   — или «пальцеобразных» мышц грудной клетки.

Мне нравится называть эти другие основные мышцы «каркасными мышцами», поскольку они придают прямым мышцам живота хорошо развитый вид.

И, наконец, косые.

Лучшие упражнения для пресса с шестью пакетами

Некоторые гуру фитнеса говорят, что напрямую тренировать пресс не нужно. Что вам нужно сосредоточиться только на тяжелых составных движениях, таких как приседания со штангой на спине, становая тяга и жим над головой.

В исследовательской статье 2014 года, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research, они обнаружили, что активация брюшного пресса при приседаниях со спиной составляет всего 20% по сравнению с обычным приседанием, которое приводит к активации пресса на 40%!

Другими словами, вы должны делать упор на прогрессивную перегрузку (обсуждается позже), чтобы ваш пресс рос.

Невыполнение этого требования будет означать, что после того, как вы снизите процентное содержание жира в организме, у вас останется маленький, недоразвитый пресс!

Именно это и произошло со мной после того, как я снизил процентное содержание жира в организме.

Как видите, процент жира в организме снизился, но мне не удалось напрямую тренировать пресс с помощью взвешенных упражнений. Не очень впечатляет.

Тем не менее, я смог сделать 5-минутную планку и безумное количество приседаний!

Вскоре после того, как я сделал эти фотографии, я сразу же начал процесс наращивания мышечной массы и непосредственно тренировал пресс 2–3 раза в неделю, комбинируя упражнения с отягощением и без него. Примерно через 2 месяца набора мышечной массы я снова начал процесс снижения процентного содержания жира в организме (т. е. «сгонку»), и только когда я начал вторую сушку, я увидел невероятную трансформацию своих шести кубиков.

Как вы увидите, я дам вам короткую программу тренировки пресса, которую вы можете выполнять в конце ваших обычных тренировок с отягощениями.

Вот список высокоэффективных упражнений на пресс, которые помогли полностью изменить мой корпус и шесть кубиков.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.

1. Выкатывание колеса для пресса

Одним из моих любимых упражнений без веса для пресса является использование ролика для пресса. Вы обязательно должны включить это в свою программу тренировок для пресса 🙂

Это упражнение было основным в моей тренировке пресса в течение многих лет, и я обычно начинаю каждую тренировку с выкатывания колеса до отказа .

Вот короткое демонстрационное видео, которое даст вам представление о том, как выполнять это очень сложное, но очень эффективное упражнение.

Я предлагаю начать с колен и работать над развертыванием на полпути , постепенно продвигаясь к полному развертыванию. Всегда следите за тем, чтобы ваше ядро ​​​​было полностью заблокировано, и не прогибайте поясницу!

Я купил колесо для пресса примерно за 13 долларов на Amazon, и оно очень похоже на это.

Доверься мне. Если вы продолжите в том же духе, вы станете действительно хороши в этом, и это заработает все ваше ядро.

2. Скручивания троса

Еще одно из моих любимых упражнений с отягощением для пресса — это скручивания троса.

Еще раз, короткое демонстрационное видео Скотта Хермана поможет вам начать работу.

Обычно я добавляю в это упражнение вес, достаточный для выполнения 8–10 повторений в подходе.

3. Подъем ног в висе

Так же, как подъем ноги в капитанском кресле, подъем ноги в висе поможет проработать нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Это немного сложнее, потому что требует большей силы захвата и стабильности корпуса.

Кроме того, я предлагаю начать с согнутых коленей и медленно поднимать прямые ноги. Как только подъема прямой ноги без веса станет легким, вы можете взять гантель между ногами, чтобы увеличить вес и постепенно перегрузить нижние мышцы пресса.

Вот фантастическое демонстрационное видео от Athlean X.

4. Подъем ноги на капитанском стуле (или римском стуле)

В отличие от подъема ноги в висе, это упражнение также помогают стабилизировать спину.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана.

Теперь, когда вы знаете мои любимые упражнения на пресс, они помогли мне развить глубокий, хорошо очерченный пресс. Давайте кратко рассмотрим 3 простых правила, которым я следовал, чтобы создать впечатляющую упаковку из шести кубиков.

Мои 3 простых правила для создания шести кубиков пресса

Есть три простых правила, которые составляют основу моей программы тренировки пресса.

1. Тренировать пресс 2–3 раза в неделю.

Как и икры, мышцы живота представляют собой небольшую группу мышц. Это означает, что им требуется меньше времени на восстановление по сравнению с большими группами мышц ног и спины.

Лично мне нравится включать программу тренировки пресса каждые секунды дня недели, гарантируя им отдых не менее 24 часов.

Например, если я выполняю тяжелую 45-минутную тренировку ног, я «закончу» тренировку с отягощениями быстрой 15-минутной тренировкой пресса.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

2. Включает тренировки пресса с отягощениями и без них.

Мышцы живота такие же, как и любая другая группа мышц. Чтобы они росли в размерах, они должны подвергаться тяжелым тренировкам с отягощениями.

Рост вашего пресса остановится, если все, что вы будете делать, это включать упражнения на пресс с собственным весом и основные упражнения, такие как планка. Выполнение 5-минутных планок во время разговора не создаст большой, четко очерченный пресс.

Добавление веса для постепенной перегрузки брюшного пресса является неотъемлемой частью процесса.

3. Подчеркивание прогрессирующей перегрузки.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышечной массы является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.

Цель игры состоит в том, чтобы попытаться поднять

чуть больший вес в определенном упражнении во время тренировки или за неделю до нее.

Для того, чтобы ваши мышцы живота росли — или любые мышцы в этом отношении — вы должны заставить их расти, заставив их работать усерднее . Мышечный рост не достигается «накачивающей» тренировкой или попыткой накачать пот!

Например, если вы делаете планку с собственным весом, постарайтесь увеличить время с 30 секунд на 1-й неделе до 45 секунд на 2-й неделе. любые 3–4 моих любимых упражнения на пресс и превратить их в небольшую схему  —  где каждое упражнение выполняется одно за другим.

Я всегда проверяю, чтобы 1-2 моих упражнения на пресс были взвешенными !

Вот пример программы тренировки пресса, которую я люблю делать.

1. Выкатывание колеса Ab (неутяжеленное) до отказа,
2. Подъем ног на капитанском стуле (без веса) до отказа,
3. 1 подход скручиваний на тросе (с отягощением), 8–10 повторений
4. Отдыхайте 2–3 минуты между кругами перед повторением.

Я сделаю около 3-х полных контуров. Это занимает около 15 минут 🙂

Добавки для пресса Six Pack?

Не увлекайтесь, как я, пытаясь найти лучшие добавки для сжигания жира на животе. Их не существует. Независимо от того, насколько сильна маркетинговая пропаганда.

Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать добавки, чтобы получить упаковку из шести штук.

Доверьтесь процессу.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.

Большинство компаний, производящих добавки, производят добавки, наполненные ненужными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Итак, пока нет добавок для тренировок, которые могут непосредственно помогут вам создать отличные шесть кубиков, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

1. Протеиновый порошок
2. Моногидрат креатина

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все свои потребности в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования проводились на креатине 9. 0242 моногидрат .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Заключительные мысли

Доверьтесь процессу и будьте терпеливы. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно.

Когда я годами пытался получить шесть кубиков, я начал верить, что у меня нет «генетики», и начал сомневаться во всем процессе.

Когда я перестал следить за «последними советами» из фитнес-журналов и других гуру, я начал видеть, как происходит моя собственная трансформация.

Все, что вам нужно сделать, это настроить свои макросы и калории в гибком плане питания, выполнить несколько упражнений с отягощениями и без них, набраться терпения (месяцы, а не дни!), довериться процессу… и вы тоже получите результаты.

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.