Программа Body sculpture Пресс за 8 минут — «Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь ? Как правильно качать пресс, чтобы был результат.»
Всем привет!
Раньше, я любила посещать фитнес клубы, но из-за того, что свободного времени стало меньше, возможность ходить на фитнес пропала. Хорошо, что есть различные фитнес программы, которые можно смотреть в интернете и по ним тренироваться.
Я часто прибегаю, именно к таким домашним тренировкам, по видео. Все-таки, когда видишь пример на экране, более дисциплинировано подходишь к тренировке, и стараешься все повторять и ответственно выполнять. Сейчас расскажу о программе тренировок, направленных на пресс.
На самом деле, быстро накачать пресс в домашних условиях легко. Не нужно тратить много времени и сил. Оказывается достаточно 8 минут в день, и можно получить хорошие результаты.
99 % залога успеха, это техника. Если выполнять упражнения с ошибками, можно сколько угодно напрягаться, но нужного результата не получишь.
Очень важно качать пресс ПРАВИЛЬНО, иначе, есть риск накачать шею, поясницу, но только не мышцы живота.
В этом отзыве, я поделюсь впечатлениями от простого комплекса упражнений, который помогает мне поддерживать мышцы живота в тонусе. Уделю внимание упражнениям в комплексе тренировок, и расскажу, как правильно их выполнять, чтобы избежать ошибок.
❖ Общая информация ❖
Комплекс упражнений: Пресс за 8 минут!
Это видео находится в свободном доступе, поэтому воспользоваться тренировкой может каждый желающий.
Упражнения выполняет графическая модель, на видео во время упражнений, можно наблюдать, какие мышцы задействованы.
Тренировка состоит из 8ми упражнений, после двух упражнений, перерыв 30 секунд.
❖ Техника, как правильно качать пресс, чтобы не болела шея и поясница ❖
Озвучка английская, видео сопровождается только ритмичным счетом.
Подсказок по технике нет. Поэтому, я поделюсь своими замечаниями, как правильно выполнять упражнения на пресс.
Все упражнения в комплексе выполняются на полу, во время подъемов туловища, когда отрываем голову от пола, важно не делать это рывками, и не прижимать подбородок к груди. Представляем, что между подбородком и грудной клеткой, зажат апельсин. Если трудно контролировать, можно на самом деле, что-то зажать шеей, чтобы не прижимать подбородок к груди.
Это основная причина, почему жалуются на боль в шее после упражнений. Подбородок прижат к груди, во время упражнения нагрузка идет на шею, мы тянем не мышцами живота, а шеей, потому что, так легче. Как результат крепатура на шее, а не на животе)
Второй момент, все упражнения выполняем плавно, без рывков, поясница плотно прижата к полу, без прогибов.
Если делаем махи ногами, то опускаем и поднимаем их плавно, особенно важно, во время опускания ног, не бросать их на пол.
При правильной технике, сразу ощущаешь, как работают мышцы живота. И даже такой короткой тренировки в 8 минут достаточно, чтобы получить результат и накачать пресс в домашних условиях.
Когда я делаю перерывы, допустим на месяц, и не тренируюсь по этой программе, возвращаясь к ней, я чувствую, как работают мышцы, крепатура приходит уже на следующий день, после первой тренировки. На следующий день, через боль в мышцах, я снова делаю этот комплекс упражнений, так мышцы быстрее адаптируются и боль уйдет.
❖ Мои результаты ❖
Я периодически использую этот комплекс тренировок, чтобы держать мышцы живота в тонусе. Делала перерыв только на беременность, и на восстановление после родов. Кстати, после рождения ребенка, живот, уже через две недели стал такой, как и до беременности, только не было тонуса, мышцы были мягкими.
Считаю, то, что живот так быстро уменьшился, связано с тем, что я регулярно до беременности качала пресс.
Сейчас у меня много лишнего жирка на животе, но благодаря этому комплексу, и тому, что пресс прокачан, мышцы этот жирок держат, и визуально живот выглядит нормально. Можно сказать, что есть какой-то намек на рельеф, несмотря на приличный слой жира).
Все фото сделаны в одно и то же время.
В еде я себя не ограничиваю, ем все что хочу, стараюсь не налегать на сладкое, и не объедаться перед сном.
Мой живот далек от идеала, но я и не претендую) Конечно, если бы, я себя ограничивала в еде, то живот имел бы более прокачанный вид, но меня пока и так все устраивает, возможно, к лету буду худеть.
❖ Подведу итог ❖
Программа Body sculpture Пресс за 8 минут помогает мне держать живот в тонусе. Главное для меня, что тренировка не занимает много времени, она очень короткая и максимально эффективная.
У программы есть 3 уровня сложности, советую начинать с первого уровня, делать регулярно упражнения, допуская перерыв в 1-2 выходных в неделю.
Через 2-3 недели, можно переходить на следующий уровень сложности.
В ней собраны основные упражнения, направленные на все мышцы живота, и если выполнять их правильно, то результат буден быстро заметен.
Упражнения не помогут убрать жир с живота, но накачанный пресс выглядит в любом случае лучше, даже с лишним весом.
Плюсы этой программы:
- Короткая 8 минутная тренировка
- Эффективные упражнения
- Не сложно выполнять
- Хорошо прокачивает все мышцы живота
- Поможет быстро накачать пресс
Отлично приводит в тонус мышци и способствует похудению, скакалка. Читайте, мой подробный отзыв о прыжках на скакалке:
—Скакалка для похудения, сколько прыгать для результата? ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После
ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ об уходе за собой:
-Корректор осанки, не даст сутулиться за компьютером, удобная модель
—Как быстро убрать ужасный ЦЕЛЛЮЛИТ
—ДИЕТА -7 кг за две недели
—Массаж сухой щеткой от целлюлита
—РЫБИЙ ЖИР для похудения, красивых волос и ногтей
— Как уменьшить морщины в домашних условиях! Эффективный пилинг от морщин, расширенных пор, следов акне и пигментных пятен
Спасибо за внимание!
Как быстро накачать пресс: инструкция и упражнения
30 ноября 2015
Быстро накачать пресс дома вполне можно — важно делать это правильно и придерживаться некоторых рекомендаций.
Несколько простых правил
— Уделять внимание прессу можно ежедневно, а можно и через день- до 4х раз в неделю. Для того чтобы быстро накачать пресс, совсем не нужно трудиться над этими мышцами каждый день: мышцы накачиваются, даже когда отдыхают, поэтому качать пресс через день тоже эффективно. Делать это лучше на голодный желудок и утром. Часа занятий хватит.
— Перед упражнениями должна быть разминка. Заниматься прессом на диване нельзя – это опасно для спины.
— Секрет красивых мышц — в правильном дыхании. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе, напрягая мышцы и втягивая живот. Ребра при этом расслабляем и опускаем вниз.
— После еды заниматься прессом опасно. Тренеры не советуют заниматься перед сном, но если после этого легко засыпается — почему бы и нет?
— Если мышцы пресса болят после вчерашних занятий, качать их всё равно надо.
— Те, кто только начал качать пресс или продолжил после перерыва, могут начинать с одного подхода и меньшего количества упражнений.
— Настоящий эффект от упражнений будет только после того, как возникло ощущение жжения в мышцах и чувство, что сил больше нет. Результат будет виден как в зеркале, так и на весах, например, диагностических весах.
Несколько простых упражнений
*Верхний пресс. Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руки за головой, локти разведены в стороны, живот втянут, поясница прижата к полу. Поднимаем к коленям плечи и голову, возвращаем их на пол. При этом нельзя отрывать стопы и класть голову на грудь. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох. Повторяем 40-50 раз в три подхода.
*Диагональное скручивание. И.п. — такое же, как и в предыдущем упражнении, но касаемся левым локтем противоположного колена и наоборот. Делается 30 раз.
*Нижний пресс. И.п. — руки вдоль туловища, лежим на спине. Напрягаем мышцы живота и поднимаем прямые ноги вверх, выталкивая их тазом повыше. Три подхода, 10-12 раз.
*Нижний пресс. И.п. — аналогичное предыдущему. Поднимаем вверх ноги до образования прямого угла, опускаем.
Поднимаем правую ногу, считаем до 10, опускаем. Также поднимаем левую. Повторяем 25 раз, три подхода.
*Двойное скручивание подходит для верхних и нижних мышц. И.п. — точно повторяет первое упражнение. Поднимаем навстречу друг другу голову и ноги.
*Поперечные мышцы. И.п. — стоим на четвереньках, держа прямо спину. Расслабляем пресс и выдыхаем, втягивая брюшные мышцы всё больше. Максимально втянув, замираем на 15-20 сек. и расслабляемся.
*И.п. — лёжа на спине. Ноги держим вместе. Согнув в коленях, притягиваем их к груди, пока колени не образуют прямой угол. Выдыхая, выпрямляем ноги и опускаем их. Пола не касаться! Мышцы пресса напряжены при этом максимально.
* Сидим ровно и ровно держим согнутые в коленях ноги. Втягиваем живот, держим на полу стопы. Вытягиваем руки вперед и отклоняемся на 60 градусов на выдохе.
Лучшая быстрая тренировка пресса для быстрых результатов
Разбавьте свой день этой быстрой тренировкой для пресса, которую можно выполнять где угодно.
В офисе? Без проблем. В местном парке? Конечно. Помимо отличного пресса, вы будете лучше спать, чувствовать себя бодрее и быстрее придете в форму. Эта комбинация упражнений в быстром темпе одновременно сжигает жир и тонизирует мышцы. Бонус!
Энергия
74 кал
Оборудование
Коврик для упражнений
12 упражнений
и
Планка на локтях с Quick Step
20 лет
а
Бабочка Хруст
30 лет
а
Двойные штанины
15 повторений
и
Стеклоочистители
15 повторений
и
Модифицированная боковая планка • Левая
45с
а
Модифицированная боковая планка • Правая
45с
а
Морские черепахи
10 повторений
и
Доски вверх и вниз
8 повторений
и
Планка • Пальцы ног
30 лет
а
Скручивания прямых ног
30 лет
а
Велосипеды • Быстрый
45с
а
Доска достигает
30 лет
Преимущества этой тренировки
- Снимает стресс
- Создан для сжигания жира
- Тонизирует мышцы
- Увеличение эндорфинов
- Улучшает осанку
- Уменьшает боль в спине
Загрузите Zova сейчас, чтобы попробовать Quick Abs Break
Надежное руководство для начинающих по шести кубикам пресса
Солнце вышло, рубашка снята.
И при этом ваш пресс делает вас либо центром внимания, либо просто частью группы, которая завидует парню (или девушке), который впитывает больше, чем просто лучи. Это может звучать глупо, но я видел это на пляже бессчетное количество раз!
Как человек, который зарабатывает на жизнь тем, что круглый год готов снимать пресс, я могу подтвердить, что некоторые подходы и советы лучше других, когда речь идет о том, как получить точеный пресс. Я обобщил здесь самые важные советы по формированию пресса, начиная с некоторых распространенных заблуждений о тренировке брюшного пресса.
1. Вам не нужно тренировать пресс каждый день, чтобы стимулировать его.
Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как ноги и спина, вы косвенно задействуете пресс, поэтому ваш кор получает значительную вторичную стимуляцию. Конечно, вы получаете такую активацию пресса, только если выполняете такие упражнения, как приседания, становая тяга и армейский жим стоя, поэтому никогда не полагайтесь исключительно на работу на тренажерах!
Однако вам не нужно тренировать пресс каждый день.
Пресс — это такая же группа мышц, как и любая другая, и они требуют времени на восстановление после тренировки. Несмотря на то, что в вашем прессе больше медленных мышечных волокон, что означает, что они имеют более высокий порог выносливости, вы все равно получите наилучшие результаты, позволяя им полностью восстанавливаться между тренировками.
2. Тренировка пресса не уменьшает жировые отложения в области живота
Вы можете делать скручивания до посинения, но они не будут значительно «точечно уменьшать» жировые отложения в области живота. Невозможно выборочно уменьшить жировые отложения; вам нужно снизить общий уровень жира в организме, а это означает, что вы должны следить за своим общим потреблением калорий и сжигать больше калорий с помощью упражнений.
3. Ваш пресс не будет виден до тех пор, пока вы не уменьшите жировые отложения
В отличие от многих других групп скелетных мышц, вам нужно иметь мало жира, чтобы показать свой пресс, независимо от того, сколько упражнений вы для него делаете.
Уменьшение жировых отложений требует, чтобы вы либо сжигали больше калорий, либо потребляли меньше калорий. Генетика также играет роль в уровне жировых отложений, облегчая для одних людей и затрудняя для других.
4. Видимый пресс с шестью кубиками не обязательно означает, что вы здоровы.
Пресс с шестью кубиками может быть одним признаком того, что человек поддерживает здоровый вес, особенно с учетом распространенности ожирения сегодня, но это не означает автоматически, что он здоров.
Я знаю многих людей с шестью упаковками, которые нездоровы, потому что они недоедают или постоянно выполняют чрезмерное кардио. Поиск баланса является ключом не только к набору шести кубиков, но и к его поддержанию.
5. Любой может иметь кубики пресса из шести или, по крайней мере, из четырех кубиков
Если оставить в стороне метаболические нарушения, я верю, что это правда, но это требует огромной самоотверженности и последовательности как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Имейте в виду, однако, что общая форма ваших шести кубиков определяется генетикой.
У вас может быть колода из 8 или 10 карт — да, я их видел — или только из колоды из четырех карт, в зависимости от полученных вами генетических карт.
Еда для шести порций
Трудно следовать плану питания для набора массы и ожидать, что ваш пресс станет более заметным. Конечно, вы можете сделать свой пресс сильнее с помощью тренировок, но пресс в большей степени, чем любая другая группа мышц, делается на кухне.
На самом деле, большинство спортсменов придерживаются диеты с ограничением калорий или диеты, при которой они потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать свое текущее состояние. Это чрезвычайно редкий человек, который может добавить мышечной массы тела и отточить его шесть кубиков одновременно.
Если вы хотите летний набор из шести кубиков, лучше всего следить за своим питанием. Вместо того, чтобы уменьшать все, что вы едите, разумно увеличить потребление белка при соблюдении плана питания с ограничением калорий.
Это поможет вам оставаться сытым и сохранить с трудом заработанную мышечную массу.
Помимо контроля за потреблением углеводов, особенно сахара, помните о скрытых калориях в напитках и ешьте много овощей с низкой калорийностью. Общая цель состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий каждый день, чем вы тратите.
Поддерживая высокое потребление белка, вы с меньшей вероятностью потеряете мышечную массу и сожжете больше жира. Основы для того, чтобы накачать пресс, не могут быть намного проще.
Тренировка для набора из шести кубиков
Еда для набора из шести кубиков — это круглосуточное занятие, но тренировочный аспект предполагает только 15-20-минутную тренировку каждые 2-3 дня. Интенсивно тренируйте пресс и помогайте ему восстановиться с помощью правильного отдыха и питания. Единственными другими «секретами» тренировки пресса являются постоянство и использование хорошей формы.
Вы можете выбрать любое количество упражнений, чтобы подчеркнуть (не обязательно изолировать) определенные области вашего живота, и большинство людей неизбежно будут тяготеть к нескольким любимым упражнениям.
Вот несколько моих.
{{caption}}
Нижняя часть пресса: Нацельтесь на эту область, поднимая ноги с устойчивой верхней частью тела, что укорачивает прямую мышцу живота от нижнего конца. Лучшие упражнения: Подъемы ног в висе или подъемы ног в капитанском кресле, обратные скручивания на наклонной скамье, альпинисты.
Верхняя часть пресса: Эта область активируется, когда вы стабилизируете нижнюю часть туловища и притягиваете к ней верхнюю часть тела, сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом. Лучшие упражнения: Скручивания на тросе, скручивания на наклонной скамье, скручивания в тренажере.
Косые мышцы живота: Косые мышцы живота проходят по бокам вашего кубика. Мне нравится тренировать их с большим объемом и меньшими весами, чтобы со временем мышцы не нарастали значительно, что влияет на толщину средней части. Верхние упражнения: Подъемы на стуле капитана на наклонной скамье, дровоколы на тросе (от легкого до среднего веса), русские скручивания на наклонной скамье.
Набор из шести советов по тренировкам
- Выберите три упражнения — по одному из каждой категории — и выполните 4 подхода в каждом упражнении для тренировки брюшного пресса.
- Между подходами делайте достаточно короткие периоды отдыха, около 30–60 секунд.
- Для упражнений с собственным весом используйте контролируемое движение до мышечного отказа; не останавливайтесь на заданном количестве повторений.
- Для упражнений на верхнюю часть пресса с отягощением, таких как скручивания в тренажере или на тросе, выберите сопротивление, которое позволит вам достичь мышечного отказа в 12–15 повторениях.
- Для наклонных движений с отягощением делайте их легкими.
- Делать русские скручивания на время — около 40 секунд.
Начните с шести кубиков
В конечном счете, многочасовые бесконечные повторения не гарантируют подтянутый живот. Тренируйте мышцы брюшного пресса под разными углами, используя различные упражнения, чтобы добиться лучших результатов.
