Сколько калорий нужно для набора веса
Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально сухая – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин набор сухой массы может нанести вред организму атлетов. Скорее всего они завышают действительное количество энергии, которое сжигается организмом. На опыте многих спортсменов известно, что при использовании этих коэффициентов дефицит калорий во время сушки недостаточный (и поэтому недостаточное сжигание жира), а во время набора массы избыток калорийности получается слишком большой, что приводит к дополнительному накоплению жировых отложений. Чтобы как-то измерить скорость усваивания углеводов был введен так называемый гликемический индекс.
Быстро сколько калорий нужно для набора веса
Правильный способ быстрого снижения веса сколько калорий нужно для набора веса как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна. Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма.
Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.FYN Мягкая антицеллюлитная массажная щетка для похудения Массажная щетка для ванны Массажер для пилинга Щетка для тела Уменьшение целлюлита: Кухня и дом. Отличные цены на товары ваших любимых домашних брендов и бесплатная доставка по соответствующим критериям заказам .. Массаж расслабляет тело и снимает стресс. . Массаж улучшает кровообращение, расслабляет напряженные мышцы, снимает напряжение и усталость.. Он особенно подходит для людей, которые длительное время находятся под высоким давлением и хотят снизить утомляемость. . Это полезный гаджет для дома, офиса и т. Д., А также прекрасный подарок близкому другу. . Подходит для живота, ног, шеи, ягодиц, рук и других частей. . Размер: Средний. Тип товара: Массаж и релаксация. Применение: Тело. . . Как ясно из названия, микронизированный креатин моногидрат – это обычный порошок моногидрата, который был микронизирован, т.
Например, злаки, содержащие около 16 граммов белка, зарядят вас энергией в течение дня. Помните, что чем больше у вас белка, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя; следовательно, это может способствовать потере веса.
Сколько калорий нужно для набора веса за месяц
За увеличение силовых показателей и прирост мышечной массы в бодибилдинге отвечает креатин. Новичку, который только знакомится с миром спортивного питания, потребуется много времени на выбор подходящего продукта. Креатин принимает активное участие в процессе энергетического обмена мышечных волокон. От данного показателя зависит качество и интенсивность проведения тренинга. Использование креатина помогает накапливать воду в мышцах, что способствует их увеличению. Присутствие фосфатов в составе продукта поможет подавить кислотность молочной кислоты. Прием креатина позволяет снизить количество употребляемого мяса в ежедневном рационе. Какой креатин выбрать для набора мышечной массы? Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории .
Блог . Спорт и тренировки . Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы . Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно . Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную . . . Так эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма . Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты . . . Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.
Сколько калорий нужно для набора веса похудеть в бедрах
Итак, количество калорий, в первую очередь, зависит от возраста мужчины. В молодом организме происходит быстрый обмен веществ. Соответственно количество калорий тоже должно быть выше. Все калории сжигаются очень быстро, отложений лишнего жира практически нет. Так, молодые люди в возрасте до 25 лет можно употреблять практически любую пищу. Вы спросите о том, как создать избыток калорий в организме. Для этого сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий для увеличения веса и стараться каждый день употреблять необходимое количество калорий. Однако, у большинства людей нет времени и терпения заниматься этими расчётами, ежедневными подсчётами калорий, БЖУ и прочее. В таком случае есть более простой способ. Просто взвешивайтесь раз в неделю. Если вес стоит на месте, значит необходимо потреблять больше калорий. И наоборот, если прибавка в неделю более 1 кг, значит вы стремительно наращиваете жировые отложения. То есть, взвешиваетесь и корректируете рацион.
Третье правило, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, гласит о том, что необходимо употреблять полезные жиры растительного происхождения и рыбий жир, так как они являются источниками не заменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма. Важно знать, что полезные жиры принимают непосредственное участие в синтезе естественных анаболических гормонов. Старайтесь избегать только насыщенных жиров животного происхождения, искусственных и транс-жиров, которые наносят только вред нашему организму. Мышечные волокна строятся из белка. Протеин, поступающий в организм, проходит через цепочку преобразований и превращается в аминокислоты, которые питают мышцы, стимулируя процесс мышечной гипертрофии. Казалось бы, здесь все просто – ешь больше протеина, и увеличивай мышечную массу. Однако важно правильно сбалансировать питание, иначе можно добиться обратного эффекта, перегрузив меню протеином и урезав количество углеводов, а это приводит к кетозу.
Сколько калорий нужно для набора веса без спорта
Калорийность рациона – не самый главный вопрос. Если придерживаться основных правил питания для набора мышечной массы, делая упор на сложные углеводы и протеины, и при этом регулярно тренироваться, риск увеличения жировых отложений минимален. В целом, диетологи и тренера рекомендуют создать профицит калорий около 15-20%, что достигается естественным путем, без длительных расчетов энергетической ценности продуктов и количества углеводов.
Профицит обеспечивается увеличением потребления белковой пищи. Многие девушки посещают спортзал или фитнес клуб для усовершенствования своей фигуры — подкачать необходимые части тела или похудеть. Но есть и такие, которые осознанно желают быть мускулистей и объемней. Причины, препятствующие набору мышечной массы у женщин Прежде чем изучать советы о питании, разумно задуматься о том, какие поведенческие и физиологические особенности делают женщин субтильными. Высокий [hellip;]Расчет суточной нормы калорий чтобы добиться суперрельефного тела и красивой фигуры My Workouts Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес-браслет . . . Расчет калорий для похудения с максимальной эффективностью . Запишитесь на бесплатную консультацию и вы узнаете секреты эффективного похудения . Оставьте заявку и получите бесплатную консультацию специалиста по вопросам снижения веса .
Сколько калорий нужно для набора веса дома
Протокол Родительского Собрания О Правильном Питании Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная ДиетаЯзва Двенадцатиперстной Кишки Диета И Лечение Гравити Фолз. Полная история. Сезон 2 Добавить свой отзыв или задать вопрос Детские книги на Английском языке
Похожие статьи:
сколько калорий нужно в день чтобы похудеть
сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн
сколько калорий нужно для жизнедеятельности организма
сколько калорий нужно для сжигания 1 кг жира
сколько калорий нужно есть беременным
Коктейль с бананом и шоколадом. Берется один банан со столовой ложкой какао и стаканом жирного молока. Все это смешивается в блендере.
Далее добавляется ложка арахисового масла. Вторым вариантом высококалорийного коктейля является смесь из яблок и йогурта. Для его приготовления берут яблоко среднего размера и соединяют его в блендере с любым йогуртом, добавляя ложку сиропа. При желании стоит добавить еще сливки. Рис тоже является высококалорийным продуктом. Его стоит есть в любом виде. Диета для набора веса в обязательном порядке должна включать белый рис. Его нужно добавлять в котлеты, каши, а также в супы. К слову сказать, абсолютно в любом блюде можно найти применение белому рису. Сколько нужно набирать калорий в день, вопрос для каждого индивидуальный. Грецкие орехи и миндаль просто незаменимы. В них содержится большое количество жиров, которые делают вашу кожу гладкой, а фигуру человека более оформленной. Их есть нужно регулярно, но не следует превышать дневную норму. Чересчур много орехов за раз есть вредно. Нельзя забывать и о молочных продуктах. В основном речь идет о твороге. Для хорошей фигуры и крепких мышц этот продукт просто необходим.
Создание красивой и рельефной мускулатуры без употребления молочного белка невозможно. Чтобы получить от данного продукта максимальную пользу, его надо смешивать с медом и добавлять в блюдо орехи. Нужно есть растительное масло и рыбу. Эти продукты содержат множество всевозможных витаминов с микроэлементами, а также большое количество калорий Для переваривания и всасывания пищи тоже необходима энергия. Это называется термическим эффектом пищи. По данным многих исследований, около 10% энергии в день наш организм затрачивает именно на пищеварение (зависит от состава питательных веществ в рационе). Также установлено, что цельная, подвергшаяся минимальной переработке пища создает больший термический эффект, чем переработанные продукты питания. Это еще одна из причин, почему необходимо питаться именно цельными непереработанными продуктами. Расчет калорий для набора веса можно производить по следующей формуле: вес в кг*30. В результате получится необходимое количество калорий. Но при этом необходимо учитывать, что полученное значение говорит о количестве калорий необходимых человеку в сутки.
Чтобы набрать массу, нужно съедать больше установленного параметра. Рекомендуется прибавлять к этой сумме еще 500 единиц. Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты (сушки). Было бы лучше, если бы вы съедали около 28 граммов клетчатки в день, в то время как другие источники рекомендуют от 20 до 35 граммов в день (14). Поэтому лучше всего начинать свой день с утренней миски, которая содержит не менее четверти рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Вы можете выбрать крупы, содержащие около 14 граммов клетчатки на порцию, а затем получить оставшиеся 14 граммов или более клетчатки из последующих приемов пищи в течение дня.Обратите внимание, что наличие 5 граммов на порцию или более считается с высоким содержанием клетчатки, поэтому, если ваш желудочно-кишечный тракт не привык к большому количеству клетчатки, вам не следует принимать очень большое количество клетчатки сразу, например, утром.
(14). Вместо этого возьмите меньшее количество, чтобы не чувствовать дискомфорт из-за избытка газа. Когда Винсон протестировал десятки злаков, он обнаружил, что все цельнозерновые злаки содержат много полифенольных антиоксидантов, но те, которые с добавлением корицы, примерно в шесть раз выше, чем остальные. Оказывается, полифенолы мешают перевариванию углеводов таким образом, что препятствуют усвоению организмом некоторых калорий, поэтому они не считаются! Предварительное японское исследование также показало, что полифенолы вызывают кратковременный всплеск более быстрого сжигания калорий. Скоффро Кук добавляет, что есть доказательства того, что полифенолы снижают чрезмерно высокий уровень сахара в крови и уменьшают воспаление, которое останавливает работу щитовидной железы.В целом полифенолы помогают нам быстрее сжигать жир, #8212; отмечает она.
В среднем, за первую неделю можно ожидать увеличения нагрузки на штанге не менее, чем на 5 кг, а за первый месяц — на 10 или даже 15 кг.
Конечно, не стоит ожидать такого стремительного роста силы каждый месяц, но прием добавки позволяет прогрессировать намного быстрее.Часто неопытные атлеты относят вещество к добавкам, которые увеличивают вес. Это частично неверно, так как вещество принимает косвенное участие в процессе. Креатин для набора массы увеличивает силу, в результате чего атлету удается работать с большими весами. В результате этого мышцы будут адаптироваться под новый вес, увеличиваясь в объеме. Потому если оценивать общий результат, дополнительный прием вещества действительно увеличивает массу, но не за счет прямого влияния. Без соответствующего питания, набрать мышечную массу практически невозможно. Чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо минимизировать употребление жиров. Многие совершают большую ошибку в осуществлении данной цели, а именно: начинают кушать много и не только полезную, но и вредную пищу, думая, что это будет способствовать росту мышц при тренировках. В данном случае получается обратное: человек набирает жировую массу, из-за которой объем тела увеличивается, но рельефных мышц не видно.
Поэтому очень важно соблюдать правильное питание для набора мышечной массы (упор на белковую пищу по 50 грамм в каждый прием пищи, то есть если вы кушаете 5 раз в день, то каждый прием пищи должен содержать не менее 50 грамм белка). Распределение протеина способствует ускорению роста мышечной массы (то есть лучше кушать 5 раз по 50 грамм белковой пищи, нежели 250 грамм за один раз). Аминокислоты ndash; неотъемлемая часть питания для роста мышц. Также не забываем про медленные углеводы, они необходимы для продуктивности тренировок. Нехватка углеводов провоцирует снижение уровня глюкозы в крови, клетки подвергаются углеводному голоданию, начинается процесс расщепления жиров. В первое время жир активно расходуется, происходит так называемая сушка тела, однако затем организм пытается повысить уровень глюкозы за счет расщепления аминокислот, образующихся в печени при преобразовании белка. В нормальных условиях эти аминокислоты пошли бы на увеличение объема мышц, однако в условиях углеводного голодания они расходуются не по назначению.
Результатом такого питания становится быстрая потеря веса, за счет уменьшения жировой ткани, и полное отсутствие прогресса в росте мышц. При этом мужчина постоянно чувствует голод, пищеварительная система сильно нагружается, нарушается работа нервной системы и ухудшаются силовые показатели из-за нехватки энергии. Наш организм строит мышцы для преодоления различных нагрузок, поэтому, чем тяжелее, к примеру, штанга, тем больше будут задействоваться мышцы, что в свою очередь и способствует их росту. Но это не означает, что вам сразу же нужно браться за сложные в выполнении силовые упражнения, все должно быть постепенно, поэтому чтобы нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, просто потихонечку увеличивайте силовые нагрузки. Отличный вариант силового тренинга ndash; тяговые упражнения. Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу.
Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять. Колонна светосигнальная Ø56мм, монтаж винтовым креплением M20, основание корпуса 37мм (пластик), 2 модуля (LED) постоянного/мигающего свечения: красный/жёлтый + зуммер 10…80дБ, Uпит. 24V AC/DC, IP50
Рассчитайте количество энергии в ккал, необходимое для нормального функционирования организма . Расчет принимает во внимание вашу ежедневную физическую нагрузку, но не может учитывать индивидуальные особенности вашего организма и образа жизни, поэтому является . . . Протеиновый коктейль всегда можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Но будет лучше приготовить его в домашних условиях из свежих продуктов. К примеру, для наращивания массы мышц подойдет такой белковый коктейль: два банана в сочетании с половиной банки сгущенного молока, тремя йогуртами, белком двух куриных яиц взбивают миксером или также можно использовать блендер.
Получившийся коктейль употребляют по 200 грамм через полчаса после пищи. После употребления остатки хранят в холодильнике. В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг). Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином) Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального входа или выхода. Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.
Благословение небожителей. Том 1 Добавить свой отзыв или задать вопрос Добавить свой отзыв или задать вопрос Семь сестер. Сестра жемчуга Мультиварка, пароварка, аэрогриль
Автор статьи: Лыков Артём
Что нужно знать о калориях? Как худеть или набирать вес просто?
Вам не кажется, что калории приобрели какое-то исключительно негативное украшение? Как будто это что-то вредное и от них все беды. Кто ищет исключительно «полезные» калории, а кто вообще не понимает, какая разница между углеводами и калориями. А если скажем вам, что организму абсолютно плевать из чего он получает калории и можно худеть даже на бургерах. Итак, давайте разберемся простыми словами, что такое калории и откуда их берут? Как худеть, даже не тренируясь? Какова норма калорий, чтобы набирать массу?
Что такое калории?
Это единица измерения энергии, если по умному.
Но давайте попроще, мы что-то съели, организм переработал, усвоил и в результате получил определенное количество энергии, она и измеряется в калориях. А дальше она используется для разных функций организма и это не только движение, но и для работы органов, сердца, мозга, даже на умственную деятельность тратится энергия. Также во время сна организм в среднем тратит от 200 ккал.
И вот эти калории, энергия запасаются в организме в разном виде. Часть находится в глюкозе в крови, и она используется как топливо для неотложных нужд. Или может запасаться в виде гликогена в печени и мышцах типа павербанк организма. И еще часть излишек энергии запасается в самых видных местах в виде жира. Поэтому отказаться от калорий нельзя, это абсурд и правильных или неправильных калорий не существует.
Отсюда напрашивается вопрос, если калории действительно важны, то как найти тот баланс, чтобы и активным быть, и задница со стула не свисала?
С чего мы получаем калории?
Из еды, а точнее из основных макронутриентов.
Основной элемент, из которого получаем энергию – это углеводы, основной источник энергии. У углеводов только одна задача – давать энергию. Из 1 г углеводов получаем примерно 4 ккал. Из углеводов энергия получается достаточно быстро, если это сахар, или немного медленнее, если паста.
Что касается жиров, то с 1 г получаем 9 ккал. Жиры – это второй основной источник энергии, однако они еще важны для других важных функций.
Что касается белка, то с 1 г получаем 4 ккал. Их основная задача в другом. Белок – это пластический материал, необходимый для мышц, гормонов, ферментов.
Кроме того, на само пищеварение тоже нужна энергия. Например, в результате переваривания белка мы получаем всего лишь 70% калорий, потому что организм еще потрудился, чтобы расщепить белок. На углеводы и жиры таких существенных затрат нет. Поэтому часто белок и становится в основе диет, потому что и сытно, и калорий вроде бы меньше. Более того, при необходимости белки могут заменить и углеводы, и жиры. А вот белки ничем заменить нельзя.
Итак, любая еда, которая усваивается, даст вам калории. И здесь следует понять, что гораздо важнее общее количество калорий, которое вы съедаете за день, а не особая пища или какое-то конкретное время приема. Можно раскабанеть даже на гречке и авокадо, если обжираться, не ищите чудо продуктов.
Конечно, у нас смешанное питание и отдельно углеводы мы не едим, поэтому простые примеры по порциям. Например, из супов мы получаем 200-300 ккал, если это какой-нибудь жирный суп или солянка, то может быть 400+ ккал, гарнир с мясом 500-600 ккал, если с рыбой поменьше. Овощные блюда или салаты 200-300 ккал обычно зависит от того какой соус вы туда зальете. Напитки, компоты около 100-150 ккал, для сравнения, порция протеинового коктейля, приготовленного с водой 120 ккал, если это гейнер, то может быть 500+ ккал.
Окей, теперь смотрим на еду, как на калории, а что дальше? Какая норма?
Есть разные формулы, они универсальны и дают вам только приблизительные значения. На расчет влияют многие факторы – вес, рост, возраст, пол, активность, наличие мышечной массы и индивидуальные особенности.
Вот для примера одна из универсальных формул:
— для мужчин – ((3,1 х рост) + (9,2 х массу тела)) + 447,6 – (возраст х 4,3) * коэффициент активности;
— для женщин – ((4,8 х рост) + (13,4 х массу тела)) + 88,36 – (возраст х 5,7) * коэффициент активности.
Подставляем свои данные и считаем или можно воспользоваться калькуляторами в Интернете, их много.
Есть понятие базовой нормы просто для существования. Это если вы похожи на человека из рекламы стирального порошка, то есть целый день ничего не делаете, улыбаетесь, смотрите телевизор и листаете ТикТок. Но, думаем вы все же двигаетесь, ходите на работу, тренируетесь дома или в зале, все это требует дополнительной энергии, а значит и больше калорий. Поэтому нужно умножить результат формулы на коэффициент активности:
— без занятий спортом (минимальный) – 1,2;
— выполнение упражнений 1-3 раза в неделю (низкий) – 1,375;
— проведение тренировок 4-5 раз в неделю (средний) – 1,55;
— занятия спортом не менее 6 раз в неделю (высокий) – 1,725;
— профессиональные тренировки (очень высокий) – 1,9.
Чтобы было проще, рассмотрим пример. Возраст 30, вес 74, подставляем в формулу и считаем. Спортзал 3 раза в неделю, поэтому возьмем средний коэффициент активности – 1,4. Выходит норма в день – 2150 ккал. Опять же, это примерный ориентир, чтобы просто быть в нормальном состоянии, тонусе, работать. Соответственно, можно разбить это на три приема пищи по 500 ккал и добавить перекусы, например 2 протеиновых коктейля, несколько бананов или других фруктов, орехов. Такая комбинация продуктов может быть разной, главное в рамках этой суммы. Лучше выбирать те продукты, которые вы любите, потому что в диете важнее всего это соблюдение дисциплины и контролировать аппетит, чтобы не допускать срывов. А не особые продукты и суперфуды.
Следует ли обычному человеку быть задротом и вычитывать на каждой упаковке или в меню калории и все это считать? Полагаем, что нет, если вы не профессиональный спортсмен. Просто ориентируйтесь примерно. Пюрешка с котлеткой – это где-то столько калорий (~500 ккал), бананы столько (~150 ккал), протеин столько (120 ккал) и все.
Даже если сегодня вы захотели пиццу или пошли праздновать чей-то день рождения, то ничего страшного. Просто замените пиццей один из приемов пищи, а не прибавляйте сверху. В таком случае, это не ухудшит вашу форму, вы будете со стабильным весом и в тонусе.
Давайте рассмотрим другие цели. Если нужно похудеть, нужно создать дефицит. Тратить больше энергии, чем вы получаете из еды. Причем достаточно разницы в 5-6 калорий на 1 кг веса тела. Забудьте об этих экстремальных диетах, где нужно выжить на 1000 ккал в день. Ниже базовой потребности опускаться нельзя, это опасное похудение. Чтобы не заморачиваться с подсчетом калорий в своем меню, для начала просто урежьте немного обед или ужин. Даже не меняя продуктов. И через неделю отследите результат на весах.
Оптимальное безопасное похудение по 0,5 кг в неделю.
Если результата нет, то убавьте порции еще немного или не заливайте в латте литры сахарных сиропов. Второй шаг – повысить расход энергии. По возможности ходите на работу пешком, тренируйтесь дома или в зале.
К примеру, 10 тыс. шагов – это уже примерно 300 ккал, а это существенно. За час занятий спортом может тратиться 400-500 ккал. Причем, возможно откроем вам новость, никаких жиросжигающих упражнений или тренировок не существует. Это всего лишь дополнительная активность, на которую организму надо брать откуда-то энергию. Не знаем как вам, а нам больше импонирует делать упор на повышение активности. Лучше быть
активным и иногда баловать себя чем-нибудь сладеньким, чем быть грустным и медленным. Да и бонусов от занятий спортом немало.
Когда затраты энергии действительно велики и есть дефицит, то даже бургер не помешает вашему похудению и просто сгорит как энергия. Видели бегунов или спортсменов по велоспорту? Они едят калории гораздо больше, чем бодибилдеры. И часто не морочась, что там по сахару и насколько жирен продукт. А хоть одного толстяка среди них встречали?
Итак, организму абсолютно все равно, откуда эти калории, он их найдет. Если недостаточно пищи, то он возьмет их из жира или мышц.
Заметим, что мы рассматриваем именно факт получения калорий как энергии из пищи, а не наличие других полезных веществ, таких как витамины, минералы и другие нутриенты. Думаем, вы понимаете, что сахарное печенье или картофель фри имеют мало полезных компонентов. А ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.
Теперь перейдем к набору массы. Здесь ситуация противоположная, но с нюансом. Рост мышц происходит только после выполнения упражнений, которые дадут сигнал, стимул и выброс гормонов для роста мышц. Наращивать мышцы тренировками, но без изменений в питании можно, но потенциал очень мал. А если есть и не тренироваться, то вы просто поправитесь. Поэтому лучший совет для набора – создать профицит калорий, достаточно будет 5-6 ккал на 1 кг веса тела. Это нужно как раз для того, чтобы тренироваться и строить новые мышцы. Банальное отсутствие результата – недоедание. Поэтому вполне можно добавлять третий обед или еще несколько перекусов. Так и получается, что качки ходят с лотками потому что им нужно есть очень часто и по минутам, потому что надо съедать много, а за раз это все усвоить трудно.
В этом случае очень помогает добавка гейнер, которая быстро усваивается и из одного коктейля дает много калорий.
Мы не любим скучные и длинные лекции, поэтому это объяснение о калориях максимально упрощено. Конечно, здесь есть что уточнять и что-то можно раскрыть более подробно. Основная цель состоит в том, чтобы осветить понятие «калории» и как ими управлять для своих целей. Это довольно легко, если понимать, что и к чему. Нужно ли думать о белках, жирах, углеводах и других нутриентах? Безусловно, должен быть сбалансированный рацион. Пазл здорового правильного питания состоит из всех этих компонентов, и особое внимание следует уделять белку.
Сколько калорий нужно съедать женщине, чтобы сбросить жир и набрать мышечную массу?
Женщине, стремящейся сбросить жир и нарастить мышечную массу, рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день.
Однако это число может сильно варьироваться в зависимости от возраста, роста, веса, уровня активности и целей человека.
Нарастить мышечную массу
Пожалуйста, включите JavaScript
Нарастить мышечную массуНапример, 20-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 125 фунтов, занимающаяся спортом 3-4 дня в неделю, вероятно, должна потреблять более 1200 калорий. чтобы сбросить жир, набрать мышечную массу и поддерживать уровень энергии.
В общем, при попытке сбросить жир и нарастить мышечную массу важно придерживаться диеты, богатой белком, с низким содержанием углеводов и жиров и обеспечивающей достаточное количество витаминов и минералов.
Таким образом, женщина, пытающаяся сбросить жир и нарастить мышечную массу, должна сосредоточиться на употреблении нежирных белков, таких как курица, рыба, яйца и бобовые, а также сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, и полезных жиров, таких как орехи и авокадо.
Здоровые закуски, такие как йогурт, ягоды и орехи, отлично подходят для поддержания уровня энергии в течение дня.
В дополнение к правильному выбору продуктов питания следует также учитывать размер порций. Например, женщина должна стремиться получать небольшую порцию белка с каждым приемом пищи, а также разнообразные овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
Более частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня также могут способствовать снижению веса и увеличению мышечной массы.
Ключевым моментом является нахождение баланса, обеспечивающего устойчивый уровень энергии и потребление достаточного количества необходимых питательных веществ. Важно поговорить с профессионалом о том, как будет выглядеть здоровая и сбалансированная диета для ваших конкретных целей, состава тела и образа жизни.
Содержание
Как женщина может одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?
Распространенное заблуждение состоит в том, что одновременное похудение и наращивание мышечной массы невозможно, поэтому многие женщины стараются сосредоточиться либо на одном, либо на другом.
Однако при правильном подходе можно сделать и то, и другое.
При одновременном сжигании жира и наращивании мышечной массы самым важным фактором является поддержание дефицита калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня.
Дефицит около 500 калорий в день является хорошей отправной точкой для большинства женщин и должен привести к устойчивой потере жира и увеличению мышечной массы.
Также важно ежедневно получать достаточное количество белка. Белок важен для восстановления мышц и поддержания/наращивания мышечной массы. Женщины должны стремиться потреблять не менее 1 грамма на килограмм массы тела в день (1 г/кг массы тела/день).
Когда дело доходит до тренировок, важно сосредоточиться как на силовых, так и на сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы способствовать сжиганию жира и набору мышечной массы. Силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и подтягивания, отлично подходят для наращивания мышечной массы и общей силы.
С другой стороны, сердечно-сосудистые упражнения помогают не только сжигать калории, но и являются важным компонентом общего состояния здоровья.
Наконец, хорошее питание и достаточный сон являются важными факторами как для потери жира, так и для роста мышц. Обязательно включите в свой рацион много цельных продуктов, сложных углеводов, полезных жиров и нежирных источников белка.
Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь, чтобы ускорить процесс естественного восстановления организма.
Поддерживая дефицит калорий, получая достаточное количество белка, уделяя особое внимание силовым и кардиотренировкам, а также обеспечивая достаточное количество сна и питания, женщина может успешно сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу.
Достаточно ли 2500 калорий для наращивания мышечной массы?
В общем, 2500 калорий, вероятно, недостаточно для наращивания мышечной массы. Большинству людей требуется от 2500 до 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может понадобиться еще больше калорий.
Белковые калории должны составлять около 25–30 % от ежедневного потребления калорий, поскольку белок необходим для роста и восстановления мышц. Кроме того, потребление большого количества здоровых углеводов может помочь вам увеличить мышечную массу и силу.
Наконец, потребление здоровых жиров, таких как те, что содержатся в ореховом масле, яйцах, авокадо и лососе, также может способствовать наращиванию мышечной массы.
В конечном счете, потребление достаточного количества калорий имеет решающее значение, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Конечно, ваши индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от ряда факторов, и важно проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы определить, что нужно вашему телу для достижения ваших целей.
Каких продуктов следует избегать при наращивании мышечной массы?
При попытке нарастить мышечную массу некоторые продукты могут быть контрпродуктивными. Обработанные продукты, такие как чипсы и конфеты, обычно содержат много калорий, но мало питательных веществ, и поэтому не обеспечивают организм питательными веществами или энергией, необходимыми для наращивания мышечной массы.
Кроме того, эти лакомства обычно содержат вредные для здоровья жиры и добавленные сахара, которые обеспечивают вас калориями, но не необходимыми питательными веществами, необходимыми для роста мышц.
Точно так же важно избегать рафинированных зерен, таких как белый хлеб и белый рис. Очищенное зерно лишается своих питательных веществ во время обработки. Целые зерна, которые не прошли процесс помола, предпочтительнее, так как они все еще содержат необходимые витамины и минералы, которые помогают в наращивании мышечной массы, такие как цинк, магний и железо.
Также важно ограничить употребление жареной пищи, так как она содержит пустые калории и вредные жиры, которые могут саботировать усилия по наращиванию мышечной массы. Кроме того, употребление слишком большого количества сладких напитков, таких как газированные напитки и энергетические напитки, может привести к чрезмерному потреблению калорий и дать организму энергию, в которой он не нуждается.
Вместо этого ключевое значение имеет диета, богатая нежирными белками, сложными углеводами, полезными жирами и большим количеством фруктов и овощей. Белок особенно важен для наращивания мышечной массы, поскольку он является основным строительным материалом для роста мышц.
Таким образом, включение здоровых источников белка, таких как нежирное мясо, яйца или молочные продукты, поможет создать питательную диету. Кроме того, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются отличными источниками основных витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для наращивания мышечной массы.
Какой протеин нужен женщинам для набора мышечной массы?
Не существует единственного «лучшего» протеина для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. Важно учитывать преимущества разных белков и строить диету, включающую их разнообразие. Белок является строительным материалом для роста мышц, поэтому важно потреблять его в достаточном количестве, чтобы достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы.
Некоторые рекомендации по протеинам для набора мышечной массы женщинами включают:
* Сывороточный протеин: Сывороточный протеин имеет самую высокую биологическую ценность (БЦ) среди всех протеинов, что означает, что он легче всего усваивается и используется организмом. Он также усваивается быстрее, чем другие белки, поэтому его можно использовать после тренировки.
* Яичный белок: Яичный белок является отличным источником белка, богатого всеми незаменимыми аминокислотами. Из-за низкой скорости переваривания яичный белок может обеспечить ваше тело необходимыми строительными блоками для роста мышц в течение длительного периода времени.
* Соевый белок: соевый белок — это растительный источник белка с низким содержанием жира и отличная альтернатива белкам животного происхождения. Это также хороший источник необходимых витаминов и минералов.
* Конопляный протеин: Конопляный протеин богат незаменимыми жирными кислотами, что делает его отличным выбором для женщин, так как он способствует здоровью кожи, волос и ногтей. Это также ценный источник клетчатки и других необходимых питательных веществ.
В общем, не существует универсального ответа, когда речь идет о протеине для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. Важно убедиться, что ваш рацион включает в себя некоторую комбинацию различных белков, перечисленных выше.
Пока вы придерживаетесь здоровой диеты и режима упражнений, вы сможете достичь своих целей.
Что произойдет, если вы будете поднимать тяжести, но не будете потреблять достаточно белка?
Если вы поднимаете тяжести, но не потребляете достаточно белка, ваше тело не сможет вырабатывать строительные блоки, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы. Белок является одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и жирами) и необходим для роста и восстановления мышц.
Когда вы потребляете недостаточно белка, ваше тело не может эффективно восстанавливать и наращивать мышечную ткань, что приводит к снижению силы, размера и функциональности ваших мышц. Кроме того, вы потенциально можете столкнуться с увеличением жировых отложений и снижением метаболизма, что еще больше затруднит достижение ваших целей в фитнесе.
Чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для оптимального роста мышц и восстановления, вы должны соблюдать сбалансированную диету, в которой особое внимание уделяется цельным продуктам и соответствует вашим индивидуальным потребностям в макронутриентах.
Что помогает женщинам быстро нарастить мышечную массу?
Наращивание мышечной массы у женщин требует сочетания силовых тренировок, адекватного питания и постоянного отдыха. Силовые тренировки являются наиболее важным фактором, помогающим быстро нарастить мышечную массу, поскольку мышцы реагируют на сопротивление, становясь сильнее и увеличиваясь в размерах.
Сосредоточение внимания на основных базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим над головой, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, может быть особенно полезным.
Питание также важно и должно включать хороший баланс сложных углеводов, белков и хороших жиров, чтобы обеспечить организм энергией и строительными блоками, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной массы.
Стремление потреблять около 15-30% ежедневно потребляемых калорий из источников белка может быть полезным.
Наконец, для роста мышц необходим отдых, который дает мышцам время на восстановление и восстановление. Минимум 8 часов сна может быть чрезвычайно полезным для роста мышц. Кроме того, важно выдерживать достаточное количество времени между тренировками, что поможет обеспечить максимальный рост мышц.
1-2 дня отдыха между силовыми тренировками могут быть очень полезными.
Сколько времени нужно женщинам, чтобы нарастить мышечную массу?
Это зависит от человека, но, как правило, женщинам-новичкам требуется от четырех до восьми недель, чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы. Однако этот период времени можно значительно сократить, если сосредоточиться на правильном питании и соблюдении строгого режима физической подготовки, включающего силовые упражнения и упражнения на выносливость.
Постоянство и терпение также важны, так как мышцам требуется время, чтобы отреагировать на новые стимулы, которые вы им даете. Также важно отметить, что женщины, как правило, ограничены своими гормонами, когда речь идет о росте мышц, особенно тестостерона.
Это может означать, что процесс наращивания мышечной массы у женщин может занять больше времени, чем у мужчин, но при наличии правильного плана можно добиться еще больших результатов.
Что заставляет мышцы расти быстрее?
Увеличение интенсивности и объема тренировок — один из самых эффективных способов ускорить рост мышц.
Интенсивность относится к тому, сколько усилий вы прилагаете во время тренировки; чем выше интенсивность, тем больше нагрузка будет на ваши мышцы.
Увеличение количества подходов и повторений в конкретном упражнении или увеличение веса может увеличить интенсивность. Объем — это общий объем нагрузки на данную группу мышц; Увеличение количества упражнений, подходов и повторений может увеличить объем.
Помимо увеличения интенсивности и объема, важно достаточно отдыхать и правильно питаться. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому убедитесь, что вы употребляете в пищу достаточное количество высококачественных источников белка, что необходимо для роста мышц.
Ориентировочно 1-1. 5 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Достаточное количество отдыха также является ключевым фактором для роста мышц; нашему телу нужно время для восстановления и восстановления мышечной ткани. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки и позволяйте себе отдыхать не менее 48 часов между интенсивными силовыми тренировками.
Каковы признаки набора мышечной массы?
Признаки набора мышечной массы могут варьироваться от человека к человеку, но есть некоторые общие признаки того, что кто-то добивается результатов в тренажерном зале. Как правило, если вы чувствуете себя сильнее, лучше переносите силовые тренировки и можете увеличивать вес штанги каждый раз, когда тренируетесь, все это отличные показатели того, что вы набираете мышечную массу.
Более конкретные признаки увеличения мышечной массы включают увеличение массы тела и/или уменьшение жировых отложений.
Вы также можете обнаружить, что ваша одежда сидит по-другому или вам нужно увеличить размер, когда вы идете за покупками, чтобы приспособиться к растущим мышцам.
Другой показатель увеличения мышечной массы можно определить путем измерения окружности в определенных точках вашего тела (рука, бедро, грудь и т. д.). Если цифры увеличиваются из недели в неделю, это хороший знак.
Наконец, если после тренировки ваши мышцы опухают, а на следующий день вы чувствуете боль, это признаки того, что вы подвергаете свои мышцы достаточному стрессу, чтобы стимулировать их рост. В этом случае более длительные периоды восстановления и прием правильных добавок (например,
г. белок и креатин) могут помочь вам максимизировать ваши результаты.
Как сбросить жир с живота и набрать мышечную массу для женщин?
Сбросить жир с живота и набрать мышечную массу может быть сложной задачей для любой женщины, но это не невозможно. Для достижения этой цели необходимо сочетание здорового питания, целенаправленных упражнений на пресс и силовых тренировок.
Начиная с диеты, чтобы избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу, важно следить за тем, что вы едите. Убедиться, что вы едите сбалансированную диету с цельными продуктами, — отличное начало. Также важно ограничить количество обработанных и рафинированных углеводов и получать много белка, полезных жиров и клетчатки.
5-6 небольших приемов пищи в день помогут поддерживать активный обмен веществ, а питье большого количества воды необходимо для пищеварения и обезвоживания.
Как только вы начнете правильно питаться, следующим шагом станут упражнения для уменьшения жира на животе и наращивания мышечной массы. Кардиоупражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, отлично подходят для сжигания жира и повышения выносливости. Вы также можете добавить упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания, планки и русские скручивания для нацеливания на пресс.
Тем не менее, важно также включать силовые тренировки, которые необходимы для наращивания мышечной массы, улучшения фигуры и повышения метаболизма.
Наконец, когда дело доходит до потери жира на животе и набора мышечной массы, постоянство является ключевым фактором, поэтому обязательно придерживайтесь своего режима и бросайте вызов себе по мере продвижения. Благодаря самоотверженности и упорному труду вы сможете достичь своих целей.
Какие продукты сжигают жир на животе и наращивают мышцы?
Существует множество продуктов, которые помогают сжигать жир на животе и наращивать мышечную массу.
С одной стороны, нежирные белки могут помочь в росте мышц и сжигании жира. Некоторые источники нежирного белка включают нежирную говядину, птицу, рыбу, яйца и греческий йогурт.
Кроме того, полезные жиры важны для роста мышц, а такие источники, как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, содержат незаменимые жирные кислоты. Сложные углеводы также необходимы для обеспечения энергией и поддержания организма в тонусе, поэтому цельнозерновые продукты, бобовые и овощи являются отличными источниками для включения в ваш рацион.
Наконец, включение продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, может способствовать сжиганию жира, поскольку пищеварение требует энергии. Например, фрукты и овощи, такие как яблоки, апельсины и листовая зелень, богаты питательными веществами и могут способствовать сжиганию жира.
Какое упражнение для дряблого живота?
Лучшие упражнения для дряблого живота — это те, которые направлены на мышцы живота, в том числе скручивания, планки и русские скручивания.
Скручивания — это упражнение, при котором вы ложитесь ровно, согнув колени и ступни на полу, а затем отрываете лопатки от земли.
Планка — это упражнение, в котором вы держите себя в положении отжимания на предплечьях и пальцах ног с напряженным прессом. Русские повороты включают в себя сидение с согнутыми коленями, а затем медленное вращение туловища из стороны в сторону, используя мышцы живота.
Их также можно выполнять с набивным мячом или гирькой в руке для дополнительной нагрузки. Кроме того, включение силовой тренировки всего тела, которая фокусируется на нескольких группах мышц, может помочь укрепить силу кора, что может улучшить осанку и уменьшить вялость живота.
Как привести живот в тонус и нарастить мышечную массу?
Подтянуть живот и нарастить мышечную массу можно за счет сочетания диеты, физических упражнений и адекватного отдыха.
Что касается диеты, важно сосредоточиться на употреблении нежирных, здоровых белков и продуктов с большим количеством клетчатки. Это поможет вашему телу восстановиться и нарастить мышцы, одновременно сжигая жир. Кроме того, подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион протеиновым коктейлем или батончиком сразу после тренировки.
Это поможет вашему телу быстрее восстановить мышцы.
Когда дело доходит до упражнений, сосредоточьтесь на включении сложных упражнений в свой распорядок дня. Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и помогают быстрее нарастить силу и мышцы. Примеры таких составных упражнений включают приседания, жим лежа, становую тягу и подтягивания.
Кроме того, вам следует добавить несколько кардио-упражнений и упражнений на брюшной пресс, чтобы специально проработать живот.
Наконец, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Это означает 7-9 часов сна каждую ночь, а также соответствующее время и отдых между тренировками. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и перестроиться; без адекватного отдыха вы не сможете тонизировать и нарастить мышечную массу.
Что быстрее убивает жир на животе?
Самый эффективный способ уменьшить жировые отложения в области живота — изменить образ жизни, способствующий общей потере веса. Чтобы избавиться от жира на животе быстрее, вам нужно сосредоточиться на диете и физических упражнениях, а также внести другие коррективы в здоровый образ жизни.
Для начала важно снизить общее потребление калорий и усовершенствовать свои привычки в еде. Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных белков, избегая при этом нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов.
Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам и выбирайте более здоровые методы приготовления, такие как запекание, приготовление на пару, варка и приготовление на гриле.
По возможности избегайте сладких напитков, белой муки и добавленных сахаров.
Что касается упражнений, то универсального средства для похудения не существует. Чтобы увидеть результаты, стремитесь к регулярной физической активности и работайте с программой силовых тренировок, которая помогает нарастить мышечную массу и способствует сжиганию жира.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) настоятельно рекомендуются для уменьшения общего количества жира в организме и брюшного жира.
В дополнение к диете и физическим упражнениям есть еще несколько вещей, которые вы можете предпринять, чтобы еще больше увеличить потерю жира на животе:
• Высыпайтесь в достаточном количестве: Старайтесь спать по 7-8 часов в сутки.
• Справляйтесь со стрессом: используйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание и медитация, чтобы поддерживать контроль над уровнем кортизола и адреналина.
• Сократите потребление алкоголя и курения: Алкоголь и курение могут мешать усилиям по снижению веса.
• Пейте больше воды: потребление воды помогает поддерживать водный баланс организма и способствует пищеварению.
Выбор здорового образа жизни — лучший способ быстрее избавиться от жира на животе. Внедрение низкокалорийного плана питания из цельных продуктов наряду с регулярными физическими упражнениями и другими полезными для здоровья привычками поможет вам достичь своих целей.
Сколько калорий нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? – Fitness Volt
«Сколько калорий мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?»
Это вопрос на миллион долларов.
Большинство лифтеров, разочарованных своими достижениями, винят в этом плохой режим тренировок или, что еще хуже, нерадивого тренера. Однако они никогда не сомневаются в своей скучной диете, в которой обычно виноваты.
Начало тренировок без внесения изменений в диету может помочь вам привести мышцы в тонус и немного сбросить вес из-за вновь созданного дефицита калорий из-за более высокого расхода калорий.
Однако вы должны ввести профицит калорий, если хотите нарастить новую мышечную ткань. Профицит калорий включает в себя потребление большего количества калорий в день, чем вы тратите.
Силовые тренировки, включающие использование более тяжелых весов и соблюдение диапазона от 2 до 5 повторений, помогают нарастить новую мышечную ткань, в результате чего мышцы становятся толще и плотнее. С другой стороны, тренировка на гипертрофию в диапазоне 8-12 повторений помогает увеличить размер мышечной ткани.
Независимо от того, хотите ли вы нарастить более плотные мышцы или округлые или полные мышцы живота, вы должны сосредоточиться на своем рационе. Вы ломаете мышечную ткань в тренажерном зале; они снова становятся больше и сильнее, пока вы отдыхаете, и в вашем организме достаточно калорий, чтобы поддерживать их.
Тяжелые занятия в тренажерном зале при дефиците калорий могут привести к мышечной атрофии, что контрпродуктивно для ваших амбиций по наращиванию мышечной массы. Управление потреблением калорий для наращивания мышечной массы может показаться хождением по канату, но мы здесь, чтобы облегчить вам задачу.
В этой статье рассказывается об основах набора массы, факторах, влияющих на потребление калорий, о том, как определить свои ежедневные потребности в калориях, идеальном соотношении макронутриентов, о том, какие продукты лучше всего есть во время диеты с избытком калорий, а также о том, как не сбиться с пути и контролировать ваш прогресс.
Наращивание массы в бодибилдингеНаращивание массы, сушка и уход — это три этапа в бодибилдинге. Вот упрощенное объяснение каждого из них:
Набор массыФаза набора массы включает потребление большего количества калорий, чем вы тратите за день. Эта фаза длится от 4 до 6 месяцев. Вы должны начать фазу набора массы с учетом вашего целевого веса. Вступив на этот путь с четкой целью, вы не наберете лишнего веса. Ваше тело будет использовать дополнительные калории для наращивания мышечной массы и силы. [1]
Ожидайте набора жира на этапе набора массы. Вы должны следить за своим прогрессом, потребляя лишние калории, чтобы убедиться, что вы не идете по неправильному пути — подробнее об этом позже в этой статье.
В фазе сушки вы снижаете потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего веса и жира. Вы можете добавить аэробные и анаэробные кардиотренировки в свой режим упражнений, чтобы ускорить потерю веса.
Поскольку эта фаза требует от вас дефицита калорий, она не способствует наращиванию мышечной массы. Однако вы заметите улучшение рельефа мышц после перехода на фазу резки.
Техническое обслуживаниеЭтап технического обслуживания также известен как этап крейсерской эксплуатации. После того, как вы достигли целевого веса и процентного содержания жира в организме на этапе сушки, вам нужно будет увеличить потребление калорий, чтобы не потерять дополнительный вес. Это известно как этап обслуживания.
Вы можете увидеть три фазы в действии, проанализировав ежегодные изменения рациона профессионального бодибилдера.
В межсезонье соревнующийся бодибилдер следует плану набора мышечной массы и новых тканей. Он переключается на фазу сушки в зависимости от веса, который ему нужно сбросить.
Культурист должен начать сушку за 4-5 месяцев до шоу, если ему нужно сбросить более 20 фунтов. Соревнующийся бодибилдер переходит к фазе поддержания за 1-2 недели до выхода на сцену, чтобы поработать над своим телосложением и твердостью.
Определение вашей ежедневной нормы потребления калорий для наращивания мышечной массы — это многоэтапный процесс. Вот пошаговое руководство, как добиться результатов в межсезонье. 3200 калорий в день на этапе набора массы. С другой стороны, мужчины съедали 2400 калорий, а женщины 1200 калорий в фазе сушки. [2]
Знание среднего потребления калорий — это первый шаг к переходу на профицит калорий, который даст вам примерную цифру того, сколько калорий вы должны потреблять для наращивания мышечной массы.
2. Факторы, влияющие на потребность в калориях. вес, мышечная масса, рост и уровень физической активности . Однако вам не нужно вносить какие-либо специальные коррективы для этих факторов, так как наш бесплатный онлайн-калькулятор калорий использует эти входные данные, чтобы дать вам оптимизированное потребление калорий в соответствии с вашей целью.
Найдите свое среднее дневное потребление калорий Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, сколько калорий вам нужно, пришло время определить целевое ежедневное потребление калорий. Хотя есть несколько способов сделать это, мы познакомим вас с двумя самыми простыми.
а. Рассчитайте свой TDEEОбщий ежедневный расход энергии (TDEE) оценивает, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, на основе четырех основных факторов: вашего основного обмена (BMR), термического эффекта пищевого метаболизма, термогенеза вне физической активности и физических упражнений. Активный термогенез.
TDEE рассчитает вам необходимое количество калорий в день в зависимости от уровня вашей активности, идеального веса, показателя ИМТ и распределения макронутриентов для этапов поддержания, набора массы и сушки.
TDEE — универсальное решение для всех ваших потребностей в калориях. Однако расчет TDEE требует сложных формул и множества входных данных.
Вы можете использовать наш удобный калькулятор TDEE, чтобы проверить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу.
Калькуляторы универсальны, а ваше тело уникально. Каждый человек реагирует на калории и упражнения по-разному. Вы можете сбросить килограмм веса, выполняя 20-минутные высокоинтенсивные кардиотренировки три дня в неделю в течение пяти недель подряд, в то время как вашему партнеру по тренировкам может потребоваться семь недель, чтобы получить те же результаты.
Вы можете добиться лучших результатов, если измените свой рацион в зависимости от образа жизни, а не с помощью калькулятора.
Кроме того, если вы практичный парень и предпочитаете избегать калькуляторов, вы можете использовать довольно простой ручной процесс, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы. Однако к этому процессу предъявляются существенные требования.
Ваш вес должен быть постоянным в течение как минимум одного месяца. (Колебание в 2-5 фунтов допустимо.)
Вот как точно настроить свой план питания и добавить калории для набора мышечной массы:
1. Используйте приложение для отслеживания калорийХотя вы можете сделать это вручную с помощью приложения для заметок на своем телефоне, приложение для отслеживания калорий значительно упрощает задачу, поскольку вам не нужно проверять информацию о питательных веществах каждого продукта в Интернете.
Мы рекомендуем использовать MyFitnessPal , так как он имеет обширную базу данных продуктов и позволяет вам изменять размер порций. После того, как вы установили приложение, запишите свое питание за последние пять дней. Подсчитайте среднее значение за эти пять дней, чтобы определить среднесуточное потребление калорий.
Связано с этим: Калькулятор количества потребляемых калорий в день
2.
Добавьте 500 калорий в свой рацион Поскольку ваш вес был постоянным в течение последнего месяца, можно с уверенностью предположить, -Дневное потребление калорий — это ваши поддерживающие калории. Теперь есть два способа добавить калории:
i) Добавьте 500 калорий к вашему среднему потреблению калорий
Добавьте 500 калорий к вашему ежедневному потреблению калорий, чтобы войти в профицит калорий. Эксперты считают, что добавление 500 калорий к вашим ежедневное потребление калорий (3500 калорий в неделю) может помочь вам набирать 0,5-1 фунт массы тела каждую неделю . [3]
Вы должны, однако, рассматривать 500 калорий как верхний предел, особенно если вы только начинаете. Калории, которые вы добавляете в свой рацион, могут варьироваться в зависимости от генетики, вашей реакции на скачок калорий, веса, который вы хотите сбросить, уровня вашей активности, возраста и пола.
У тех, кто быстро набирает вес, может наблюдаться увеличение веса, даже если они добавляют к своему рациону 200 калорий.
Напротив, у хардгейнеров могут возникнуть трудности с набором мышечной массы даже после увеличения потребления калорий на 400 калорий.
И наоборот, вы можете переключиться на дефицит калорий в фазе сушки, постепенно сократив свой рацион на 500 калорий.
ii) Увеличьте потребление калорий на 10–20 %
Увеличение ежедневного потребления калорий на 10–20 % также является популярным методом достижения профицита калорий. Например, если вы потребляете в среднем 3000 калорий в день, ваша новая цель потребления калорий будет составлять 3300-3600. [4]
Потребление 300-600 калорий может помочь вам набирать от 0,4 до 1,1 фунта массы тела каждую неделю. Начинающие атлеты могут ориентироваться на верхнюю часть диапазона калорий, в то время как более опытные атлеты должны отдавать предпочтение нижней части, так как это гарантирует, что они не наберут лишнего жира. [5]
в. Бонус (Получить экспертную помощь) Информация о профиците калорий для наращивания мышечной массы может быть пугающей.
Кроме того, получение правильного профицита калорий требует проб и ошибок. Людям с плотным графиком работы рюкзаков может не хватать времени для изучения предмета.
Наем профессионала, который поможет вам в достижении ваших целей трансформации, поможет вам сэкономить время и усилия. Это будет стоить денег авансом, но принесет дивиденды в долгосрочной перспективе.
Как добавить калории в свой рацион — сбалансируйте свои макросыПосле достижения новой цели по калориям вы должны разбить ее на соотношения макронутриентов, чтобы обеспечить сбалансированный состав тела. Заполнение дополнительных калорий жирами и углеводами может привести к набору лишнего жира, что может нанести ущерб вашей цели наращивания мышечной массы.
Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий. Эксперты рекомендуют следующее распределение макронутриентов для наращивания мышечной массы: [6]
- Углеводы: 45-60%
- Белок: 30-35%
- Жиры: 15-30%
Точное соотношение макронутриентов будет зависеть от вашего текущего телосложения и уровня физической подготовки.
Вы должны поддерживать потребление белка на уровне 35 процентов, чтобы набрать оптимальную мышечную массу. Отрегулируйте потребление углеводов и жиров по своему усмотрению.
Если вы решили потреблять 3600 калорий, ваше распределение макронутриентов, основанное на идеальном соотношении, будет следующим:
- Углеводы: 405-540 г
- Белок: 270-315 г
- Жиры: 60-120 г
Многие люди ошибочно принимают профицит калорий за возможность есть все, что им нравится. Однако вы должны убедиться, что потребляете высококачественные, богатые питательными веществами продукты, чтобы достичь своих целей в наращивании мышечной массы.
Вот список продуктов, которые вы должны и не должны есть на диете для набора массы:
Продукты, которые следует есть при наборе весаДобавьте следующие продукты в свой список покупок, чтобы нарастить качественную мышечную массу:
- Мясо, птица и яйца
- Морепродукты: треска, крабы, омары, лосось и тунец
- Молочные продукты: масло, творог, сыр, йогурт и молоко
- Бобовые: черная фасоль, нут и чечевица
- Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, ягоды, виноград, киви и апельсины
- Овощи: спаржа, руккола, свекла, брокколи, морковь, огурец, капуста и грибы
- Зерновые: крупы, кукуруза, овсянка, лебеда и рис
- Орехи и семена: миндаль, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и грецкие орехи
- Масла и ореховое масло: миндальное и арахисовое масло, а также масла авокадо, канолы и оливковое масло
Держитесь подальше от следующих продуктов во время фазы набора массы:
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука и сладкие десерты
- Алкоголь
- Добавленный сахар
- Жареная пища
Совет: Если вы не уверены, стоит ли есть какую-либо пищу во время диеты, вам следует довериться своему паучьему чутью и, возможно, избегать его.
Вы должны постоянно записывать свой прогресс, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Следите за своими успехами, чтобы не переборщить с избытком калорий. Кроме того, это поможет вам перекалибровать свои методы, если ваши результаты отстают.
Вот четыре способа следить за своим прогрессом в наращивании мышечной массы:
- Фотографии и видео прогресса: Наглядные доказательства — невероятно эффективный способ убедиться, что вы движетесь в правильном направлении.
- Взвесьтесь: Это проверенный метод. Вы знаете, что ваша диета работает, если стрелка движется в правильном направлении.
- Анализ результатов тренировок: По мере набора веса вы сможете поднимать больший вес для большего количества повторений. Возможно, вам придется увеличить потребление калорий, если ваша сила застопорилась.
- Проверка состава тела: Тесты состава тела, такие как штангенциркуль, сканирование DEXA и устройства биоэлектрического импеданса, могут помочь объективно отслеживать изменения в вашем телосложении.
Помните, вам не нужно ежедневно записывать свой прогресс. Делая это еженедельно в одно и то же время, вы получите все необходимые данные, не делая вас чрезмерно одержимыми.
Добавки, которые помогут вам набрать весДля достижения профицита калорий необходимо есть больше пищи, что может быть проблемой для многих людей. Добавки могут сделать набор массы более управляемым, предоставляя необходимые калории в удобной форме порошка. Мы рекомендуем следующие добавки для вашей программы набора массы:
- Сывороточный протеин : Белок является строительным материалом для мышц. Протеиновые порошки помогают нарастить большие и сильные мышцы.
- Гейнеры для набора массы : Они содержат высокие дозы углеводов и белков, которые помогают быстро нарастить мышечную массу.
- Креатин : Креатин втягивает воду в мышечную ткань, эффективно наращивая мышечную массу. Это также может помочь увеличить силу и производительность упражнений.
- Декстроза: Прием декстрозы после тренировки снабжает ваши мышцы восстановительными углеводами и способствует усвоению белка.
Безопасно ли увеличивать потребление калорий для наращивания мышечной массы?
Для набора массы в бодибилдинге вам необходимо следовать рассчитанному увеличению калорийности. Даже ваши читмилы должны быть учтены, чтобы гарантировать, что вы не переступите черту. Увеличение потребления калорий для наращивания мышечной массы безопасно, если вы следуете рассчитанному подходу и едите цельные продукты, богатые питательными веществами. Набор массы без формы, способа или формы означает, что вы можете питаться нездоровой пищей или рафинированными углеводами до тех пор, пока это помогает вам набирать вес.
Когда я должен есть в плане набора массы?
Время приема пищи зависит от ваших ежедневных целей по калориям, целей наращивания мышечной массы и расписания. В идеале вы должны есть от шести до семи небольших приемов пищи через равные промежутки времени в течение дня.
Ешьте по крайней мере один высококачественный белковый продукт с каждым приемом пищи и ешьте за два часа до и после тренировки, чтобы максимизировать свои результаты.
Как избавиться от дополнительных мышц, следуя инструкциям в этой статье?
Делайте противоположное тому, что вы делали, чтобы достичь своих целей. Например, если вы добавили 500 калорий к своему ежедневному потреблению калорий, сократите такое же количество калорий из своего рациона. Кроме того, вы можете добавить кардио-сессию HIIT в свой режим тренировок, чтобы ускорить результаты по снижению веса.
Подведение итоговУ начинающих и профессиональных бодибилдеров в межсезонье есть одна общая черта — они хотят нарастить мышечную массу. Интересно, начали ли вы поднимать тяжести на этой неделе или делали это в течение нескольких лет, процесс остается тем же; Вы должны увеличить потребление калорий и следовать строгой программе тренировок и восстановления.
Наращивание новой мышечной ткани требует времени и усилий.
Это проверит вашу решимость и мужество. В этой статье изложено все, что вам нужно знать, чтобы упаковать качественный размер. Придерживайтесь надлежащего профицита калорий, добавляйте в свой рацион высококачественные продукты, используйте рекомендуемые добавки и следите за своим прогрессом, чтобы построить тело своей мечты. Удачи!
- Ираки Дж., Фитшен П., Эспинар С., Хелмс Э. Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спорт (Базель). 2019 26 июня; 7(7):154. дои: 10.3390/спорт7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
- Спендлав Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Дж., Кобли С., О’Коннор Х. Рацион питания спортсменов-бодибилдеров. Спорт Мед. 2015 июль; 45 (7): 1041-63. doi: 10.1007/s40279-015-0329-4. PMID: 25926019.
- Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения. (2022, 24 августа). Клиника Майо. Проверено 8 октября 2022 г.
- Американский колледж спортивной медицины.
