Тренировка тотал боди: Что такое TBW фитнес | Бомба тело

Содержание

Что такое TBW фитнес | Бомба тело

      Что такое TBW фитнес, зачем нужен TBW фитнес, TBW фитнес противопоказания, тренировка TBW фитнес видео.

    

    Что такое TBW фитнес

     TBW фитнес – это проработка полностью всего тела (total body workout), он является разновидностью интервальных тренировок, так как идёт чередование интенсивности упражнений, а также сочетание аэробных нагрузок и силовых тренировок. Такой ритм считается оптимальным показателем для сердечно-сосудистой системы и поддержания мышц в тонусе.

     Вначале уделяется внимание азробным нагрузкам, далее наступает очередь силовых упражнений, после чего начинается чередование силового метода нагрузки и аэробного. Кроме этого TBW фитнес включает в себя стретчинг, что даёт возможность сделать мышцы гибкими, не позволит им укоротиться и сделать их подтянутыми.

     В связи с тем. что программа тренировок предусматривает высокий темп нагрузки, она подходит опытным спортсменам, поэтому новичкам не стоит за неё сразу браться.

За кратчайшие сроки эта разновидность фитнеса сделает тело выносливым и подтянутым, пусть объёмы мышц и не получится сильно нарастить, но укрепить все группы мышц получится на 100%.

     Зачем нужен TBW фитнес

      Уделив внимания этому виду фитнеса, получите взамен следующий эффект:

- сжигание жировых отложений;

- улучшение рельефности тела;

- улучшение выносливости, что будет не лишней перед важными соревнованиями;

- кратчайшие сроки для создания спортивного, атлетического тела;

- улучшение кровооборота, за счёт интенсивного дыхания в процессе тренировок;

     TBW финес идеальный вариант для создания рельефной фигуры, улучшения скоростных и выносливых качеств, потери лишнего веса и создания подтянутой фигуры.

     Для тренировок, кроме веса собственного тела используется штанга, гантели, жгуты, степы и так далее. Спортивная одежда не имеет особого значения, она должна быть удобна, а обувь плотно фиксировать стопу.

      Несмотря на все преимущества, нельзя данные тренировки использовать постоянно, они тяжёлы и постоянная их практика приведёт к перетренированности. Если Вы решились на  TBW, то тренировки должны продолжаться не более 5-6 недель.

    Тренировки следует проводить с тренером, он подскажет как правильно и что делать в этом новом виде фитнеса, составит правильную тренировочную программу, а своевременные подсказки обезопасят от получения травмы.

     TBW финес противопоказания

- не стоит прибегать к этому роду занятий людям с проблемами сердца и повышенным  артериальным давлением;

- если имеются проблемы с суставами, либо похожие с опорно-двигательным аппаратом;    

-  беременным также это не подходит;

- не нужно заниматься при простуде, повышенная истощённость организма только навредит;

     Тренируйтесь на здоровье, будьте всегда в хорошей форме и не позволяйте жиру Вас атаковать!

  Тренировка TBW финес видео

 

Рекомендуем Вам:

Тотал воркаут: куча плюсов и один минус

Нужно сбросить вес, укрепить мышцы… А еще неплохо бы повысить выносливость. И координацию! А еще растяжку хочется, гибкость… Где найти время на занятия по всем этим направлениям?! Сложно… Стоп!

Заменяем много-много разных тренировок на одну – на тотал воркаут. Занятие одно, а проработка тела – тотальная, то есть полная!

Total body workout (или tbw фитнес) даст вам то, что обычно мы «собираем» по нескольким фитнес-направлениям. С помощью тотал боди воркаута:

 

  • вы сожжете большое количество жира и сбросите вес в короткие сроки, сохранив мышечную массу;
  • проработаете и укрепите все группы мышц, мышцы станут рельефными и подтянутыми;
  • ваша кожа станет более упругой, потому что особая дыхательная система увеличивает в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы;
  • вы улучшите работу сосудов и сердца;
  • повысите выносливость, скорость, силовые возможности; 
  • приведете тело в отличную форму, повысите общий тонус;
  • подготовите себя к высокоинтенсивным работам, что особенно важно, если вам предстоят соревнования или турнир.

И все это произойдет значительно быстрее, чем на обычных занятиях в фитнес-клубе!

«С чего вдруг столько радости?» - спросите вы. «– Почему так много плюсов и, главное, так быстро?»

Объясняем.

Секрет тотал воркаута - в чередовании аэробных и силовых нагрузок. TBW фитнес построен на интервальных тренировках: во время занятий чередуются упражнения с разной интенсивностью. Сначала идет интенсивная аэробная нагрузка, затем силовые упражнения, затем снова аэробные связки, и так несколько циклов. Быстрый темп и разнообразие связок двух типов упражнений ― это сочетание оптимально и для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, и для укрепления мышечного тонуса.

А если к аэробным и силовым нагрузкам добавить еще немного стретчинга, что мы всегда и делаем на наших занятиях в TDancestudio, то с мышц снимется напряжение, они станут более гибкими.

В общем, поверьте, что тотал воркаут – это идеальный способ привести фигуру в форму и поддерживать ее! Уже через месяц регулярных занятий вы почувствуете изменения - ваше тело станет более подтянутым и выносливым, поскольку ТBW фитнес - это в прямом смысле слова полная проработка тела, воздействие буквально на все группы мышц.

Пожалуй, единственный минус тотал воркаута – новичкам на этих занятиях придется туго, высокий темп и нагрузка этих тренировок требуют определенной подготовки. Но даже если вы только начинаете заниматься спортом и сможете выполнить лишь половину упражнений, ваше тело скажет вам спасибо. Проверьте сами! Приходите к нам на занятия тотал воркаутом утром или вечером:

  • в 9.00 в понедельник и в среду
  • в 20.00 в среду и в пятницу.

Силовая тренировка Total Body в женском фитнес-клубе Womanspace

ТОТАЛьная работа над телом твоей мечты

Укрепление мышц всего тела позволит привести тело в гармоничное состояние, улучшить форму, похудеть. На занятиях используются различное оборудование (гантели, бодибары, фитболы, медболы, степы, резинки и т.д) и тренировка происходит в таком режиме, который способствует улучшению качества мышц без явного увеличения мышц в объеме.

Это интересно!
Многие женщины избегают силовые тренировки total body , ошибочно считая, что «раскачают» тело.   Да, рельеф появится, мышцы станут подтянутыми. Но большого объема добиться практически невозможно. Это тяжелый труд — набрать мышечную массу, который включает анаэробные тренировки с большими весами, специальное питание на набор массы тела. И даже при таких условиях женщине тяжело «раскачаться».

В расписании вы можете заметить 2 разновидности тренировки Total Body:  Body Sculpt и Total Body Power.

Тренировки Total Body Power рассчитаны на укрепление и гипертрофию мышц (придание формам округлости) , а Body Sculpt на похудение, рельеф (просушку). В зависимости от ваших целей вы можете подобрать нужные вам тренировки:)


Тотал боди для тех, кто хочет:

  • Похудеть
  • Укрепить мышцы
  • Привести тело в тонус
  • Увеличить выносливость и силу

Противопоказания:

  • Беременность.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата
  • Воспалительные процессы
  • 2 и 3 стадия варикоза
  • Болезни сердца и сосудистой системы.

Что взять на тренировку?

  • Кроссовки и удобную спортивную форму

Расписание Total Body и Body Sculpt:

ПНВТЧТВС
19:3020:0010:0012:30
20:00

Узнать цены на абонементы в нашем фитнес клубе можно здесь. Также вы можете почитать отзывы о наших тренировках и фитнес клубе в целом от женщин, которые уже давно ходят к нам. Помимо Total Body в нашей фитнес студии в Минске есть множество других силовых направлений ( TRX

, Ягодицы бедра пресс, функциональный тренинг, аэробика, степ, интервальный тренинг). Ознакомиться с другими направлениями.

Курсы фитнес тренеров и инструкторов Total Body Shock

На период карантина проходит в онлайн режиме на платформе skype, zoom или pruffme 

Выдается полный объем теоретической и практической информации. 

Бесплатное прохождение практики на ближайшем офлайн семинаре в любом городе.

Ты великолепна!

Total Body Shock – данный курс современный и профессиональный тренинг взрывной силы и выносливости На курсе рассматриваются новые аспекты и техники тренировок для продвинутых клиентов. Качественное и разумное использование плиометрических упражнений позволяет достигать великолепных результатов для великолепной фигуры.

В рамках курса представлены дополнительные блоки тренировки локальной выносливости и интересные упражнения для кора. Мотивационный взрыв достигается новыми вариациями использования музыкального сопровождения — в рамках класса предлагается к использованию как аэробная квадратная музыка, так и треки свободного формата.

Совокупность всех этих методик приносит в расписание новый, востребованный, грамотно составленный и доступный класс, с хорошим уровнем функциональной нагрузки, которая может варьироваться в зависимости от подготовленности.

Для проведения класса требуется дополнительное оборудование — гантель (3-8кг), гиря, блины от штанг (что то одно на выбор) и коврик.

По факту обучения, инструктор готов приступить к работе немедленно и имеет материал в виде нескольких готовых мастерклассов.

Продолжительность проведения семинара 2 дня.

Теоретическая часть Практическая часть Презентации Тестирование
  • Шаблон класса Total Body shock;
  • Теоретические основы функциональности и определение локальной выносливости;
  • Теоретические основы тренировки и применения методики плиометрии в классах Total Body Shock;
  • Музыкальное сопровождение класса;
  • Принципы построения класса;
  • Особенности техники и специфика используемых упражнений;
  • Внедрение направления Total Body Shock в клубе.
  • Практическая отработка большого спектра плиометрических упражнений;
  • Тренировка в группах трех готовых классов Total Body Shock;
  • Тренировка блоков локальной выносливости и кора;
  • Работа в минигруппах участниками семинаров составных частей класса.
  • Презентация классов и техник разучивания для начинающих и продвинутых клиентов;
  • Наработка шаблона правильного проведения класса, устранение шаблонных ошибок.

Практическое тестирование самостоятельного разучивания и отработки класса Total Body Shock

Стретчинг, пилатес, тренажерный зал, аэробика

Body total - комплексная силовая тренировка, которая благодаря разнообразию методических приёмов воздействует на все группы мышц и дает прекрасную возможность сжечь большое количество калорий.

Во время этого занятия качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц. Проработка включает в себя выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на эти группы мышц. Все мышцы брюшного пресса также задействованы в этой тренировке. За счет чередования различных режимов выполнения несложных упражнений занятие позволяет добиться высокой отдачи. 

Упражнения с отягощениями помогают сохранить оптимальное отношение мышц и жира в организме, поэтому не надо бояться выполнять такие упражнения. Наращивая мышцы, Вы повысите скорость обмена веществ, следовательно, ваш организм будет тратить больше энергии даже в состоянии покоя. Многое зависит от энергетического фактора, но, как правило, ноги и ягодицы — это одни из самых проблемных зон у женщин.

Учитывая разный уровень физический подготовки клиентов, этот урок, как и все силовые, универсален. Универсальность заключается в том, что клиент сам выбирает вариант выполнения упражнения по уровню сложности, согласно своей выносливости и силе мышц, а также вес отягощения. Вся работа проходит под наблюдением инструктора, который научит Вас правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм, поможет определить вес отягощения, вовремя поправит. Надо отметить, что весь урок проходит под «заводящую» музыку, при этом варьируется темп выполнения упражнений.

Для достижения максимального эффекта от этой тренировки Вам придется поработать не жалея сил, но полученный результат будет достойной наградой.
Привести в тонус тело, проработать мышцы, повысить выносливость организма – это основная задача Body total. Тренировка проходит с использованием специального оборудования (гантели, мячи, резинки).

Body total express такая же тренировка высокой интенсивности, но продолжительностью 30 минут. Обычно происходит в обеденный перерыв.

Triple Total Training от Чада Уотербери – Зожник

Теги: на массу, на силу, на выносливость

Предисловие об авторе программы

Чад Уотербери – персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation.

Скажем честно, Чад не любит бодибилдеров. Он не любит их за то, что они сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе.

Сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

Тренировочная стратегия

Triple Total Training – самая первая программа Уотербери, направленная на проработку всего тела, три тренировки в неделю, а главное – на развитие и силы, и массы, и выносливости.

Цель этой тренировки безусловно спорная. Современные исследования в области физиологии спорта говорят нам, что это развивать все три качества одновременно – неэффективно и методы развития будут взаимоисключающие. Но Уотербери бросает вызов этим исследованиям и предлагает вам попробовать вместе с ним.

Вот как размышлял Чад, “конструируя” эту программу: если вы будете сильны и способны регулярно поднимать ваши максимальные или субмаксимальные веса, ваши мышцы будут становится сильнее и сильнее, и будут увеличиваться в размерах. А силовая выносливость, в свою очередь, поможет вам тренироваться долго с большим количеством повторений в одном подходе. Таким образом вы стараетесь увеличить силу, чтобы стать не только сильнее, но и “больше”, попутно развивая силовую выносливость, чтобы становиться еще сильнее. Вот такой интересный подход у Чада.

Комментарии к программе

Упражнения отмеченные как А1, В1, С1 и т.д. – части суперсета. Но в этих суперсетах есть отдых между упражнениями. т.е. вы делаете упражнение А1 – отдыхаете нужное количество времени и делаете подход упражнения А2, и опять отдыхаете. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные подходы в суперсете с буквой “А”, и только потом переходите к упражнениям с буквой “В”.

Длительность программы – небольшая, как у большинства тренировок Чада Уотербери, в данном случае Чад описывает – 3 недели тренировок. Программу можно модернизировать, например, добавив после описанных ниже первых трех недель роста нагрузки чередование: снова неделю со средней нагрузкой + неделю с высокой.

Второй вариант после описанных первых трех недель чередовать недели нагрузки так: неделя 2, неделя 1, неделя 2, неделя 3, неделя 2, неделя 1, неделя 2, неделя 3 и так далее. Другими словами: чередовать нагрузки от тяжелой к слабой и обратно, проходя каждый раз через неделю со средними нагрузками – это в целом полезный для эффективности способ циклирования нагрузки.

Либо можете переключиться на другие программы в зависимости от ваших тренировочных целей.

Программа тренировок Triple Total Training Чада Уотербери

День 1 / день 8 / день 15

Нагрузка на тренировках, соответственно 85% от ПМ в День 1, 87% (День 8) и 89% (День 15). В каждом упражнении: 6 подходов, 3 повторения в подходе, отдых – 60 секунд.

А1 Приседания со штангой на груди,
А2 Под

Программа тренировок для всего тела - Как настроить тренировки для всего тела

Вы можете выполнять сотни различных программ тренировок, и если они настроены грамотно и правильно выполняются, они будут работать. Тем не менее, из этих сотен возможных тренировок некоторые иногда выделяются как лучшие, более популярные и более эффективные, чем другие.

Тренировка всего тела определенно является одной из таких тренировок.

И тоже легко понять почему.Помимо того, что тренировка всего тела является одной из самых проверенных и достоверных существующих программ тренировок (потому что она работает на полную мощность), есть еще несколько распространенных причин, по которым людей к ней тянет. Вот первые 3, которые приходят на ум:

  • Для начинающих широко признано, что тренировка всего тела - САМЫЙ эффективный способ тренировок.
  • Это экономия времени. Если вы можете найти время только на тренировки 3 дня в неделю, 3 тренировки всего тела - один из наиболее часто рекомендуемых (и эффективных) способов сделать это.И если вам удается тренироваться только 2 раза в неделю, это буквально ваш единственный реальный вариант.
  • Это высокая частота. Типичный распорядок «бодибилдера» предусматривает тренировку каждой части тела раз в неделю. На комплексных тренировках вы тренируете каждую часть тела до 3 раз в неделю. Некоторые люди предпочитают это, а некоторые получают такие результаты лучше.

Какой бы ни была ваша причина, вы сделали правильный выбор. Этот метод обучения работает. Ну, конечно, при условии, что вы все правильно настроили и спланировали.Итак, давайте перейдем к тому, как именно это сделать…

Как часто следует выполнять комплексную тренировку тела?

Прежде чем мы сможем приступить к реальной настройке тренировки всего тела, нам сначала нужно рассмотреть одно очень важное основное правило тренировки всего тела.

Это правило связано с частотой, например, сколько раз в неделю вы должны выполнять общую тренировку тела. Это важный вопрос, потому что ответ на тренировку всего тела сильно отличается от ответа на другие распространенные типы тренировок и программ.

Почему? Просто. Потому что с большинством других тренировок вы разбиваете вещи на части тела. Может быть, трехдневное разделение груди, плеч и трицепсов в один день, ног в другой, а также спины и бицепсов в другой. Может быть, 4 дня разделить грудь и трицепс в один день, спину и бицепс в другой, ноги в другой и плечи в другой. Или, возможно, двухдневный шпагат сверху / снизу, когда вы ударяете по верхней части тела в один день, а по нижней - в следующий.

Как бы то ни было, ваши тренировки разделены на части тела и группы мышц.Однако при тренировке всего тела вы выполняете все сразу, все в один день, все за одну тренировку.

По этой причине (и для обеспечения адекватного восстановления) вам следует выполнять не более трех общих тренировок тела в неделю с как минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками. Это означает, что вам нужно разделить его следующим образом:

Понедельник: Общая тренировка тела
Вторник: выходной
Среда: Общая тренировка тела
Четверг: выходной
Пятница: Общая тренировка тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Это, безусловно, наиболее распространенный сплит для тренировок всего тела.Очевидно, что дни недели, которые вы лично выбираете, не имеют никакого значения, если вы сохраняете базовую структуру той же ... 3 общих тренировки тела в неделю с 1 выходным днем ​​между ними. Предполагая, что вы выберете правильные упражнения, правильный объем (подходы и повторения и т. Д.) И просто правильно настроите 3 тренировки в целом, это разделение обеспечит достаточно отдыха и восстановления для стабильного прогресса.

А для тех из вас, кто может найти время для тренировок только два раза в неделю, вам придется делать что-то вроде этого:

Понедельник: Общая тренировка тела
Вторник: выкл
Среда: выкл
Четверг: Тренировка всего тела
Пятница: выходной
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Это в значительной степени (и практически ТОЛЬКО) эффективный способ тренировки, когда вы можете только успевать вписаться 2 тренировки в неделю.

Разобравшись с разделением, давайте приступим к настройке реальных тренировок.

Как настроить программу тренировки всего тела

Когда дело доходит до настройки тренировки всего тела, есть два основных правила, которым нужно следовать.

  1. Во-первых, тренировка должна воздействовать на БОЛЬШИНУЮ часть вашего тела прямо или косвенно (даже если это «все тело», вам на самом деле не нужно напрямую воздействовать на все тело на каждой тренировке).
  2. И, во-вторых, вы должны сделать так, чтобы это первое правило выполнялось с очень маленьким объемом (что означает небольшое количество подходов на группу мышц).

Причина этого восходит к тому, что я упоминал ранее… восстановление. Поскольку в рамках общей тренировки тела вы задействуете практически все на каждой тренировке, и поскольку вы обычно делаете эту тренировку 3 раза в неделю с перерывом только на 1 день (иногда 2), вам нужно поддерживать низкий объем, чтобы компенсировать и все еще позволяют адекватное восстановление.

И, не говоря уже о том, что при тренировке всего тела вы прорабатываете каждую группу мышц за одну тренировку, поэтому попытка сделать много подходов и много упражнений для каждой части тела потребует тренировок, которые длились бы 2 часа или более, что безумно и контрпродуктивно.

В большинстве случаев вам потребуется только 1 упражнение на группу мышц, выполняя от 1 до 5 подходов по 5–12 повторений для этого упражнения. Чем больше повторений вы делаете в подходе, тем меньше подходов вам нужно. Чем меньше повторений вы делаете в подходе, тем больше подходов вам нужно.

И, как правило, большую часть вашего объема за тренировку следует посвящать более важным комплексным упражнениям (жим лежа, тяги, жим от плеч, приседания и т. Д.), При этом выполняется лишь небольшой объем работы. изоляционные материалы (например, руки и икры), если они вообще есть.

Разобравшись с этими основными рекомендациями, давайте приступим к настройке общей тренировки тела. Первое, что вам нужно спланировать, это то, будете ли вы выполнять одну и ту же тренировку 3 раза в неделю или будете ли вы выполнять 3 разные тренировки в течение этих 3 дней. Любой вариант прекрасен и определенно выполним, но на самом деле есть третий вариант, который довольно популярен.

И это то, что люди называют альтернативным форматом ABA BAB. Это означает, что вы составили 2 тренировки всего тела.Назовите первого «А», а второго - «Б.». И просто чередуйте их на каждой тренировке. Вот как это будет выглядеть:

Понедельник: Тренировка A
Вторник: выходной
Среда: Тренировка B
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка A
Суббота: выходной
Воскресенье : выкл

А на следующей неделе вы закончите делать:

Понедельник: Тренировка B
Вторник: выкл
Среда: Тренировка A
Четверг: выкл
Пятница: Тренировка B
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Понимаете, что я имею в виду? Это альтернативный формат ABA BAB, и это один из самых популярных способов создания подобного распорядка. Опять же, вы можете иметь 3 отдельные тренировки или делать одну и ту же тренировку 3 раза в неделю. Все в порядке, все будет работать. Формат ABA BAB - это просто популярный способ сделать это, поэтому я буду использовать его в оставшейся части статьи.

Теперь, когда все настроено, пришло время объединить тренировки A и B и выбрать, какие упражнения будут в каждом из них. В самом простом смысле, тренировка всего тела требует минимум 3 упражнений… толкающего упражнения (упражнения на грудь или плечи), тянущего упражнения (упражнения для спины, например, тяги или подтягивания / широчайшего опускания) и упражнения для ног (например, приседания или становая тяга).Например…

Тренировка A:
Приседания
Жим лежа
Тяга на тросе сидя

Тренировка B:
Становая тяга
Жим плеч
Подтягивания (или вытягивания широты)

Довольно просто, правда? Здесь вы видите самый базовый тип тренировки для всего тела, который вы когда-либо встретите, и, вероятно, это самая часто рекомендуемая тренировка для новичков на планете. Зачем? Потому что это не что иное, как основы, и это работает. Если вы новичок (менее 6-12 месяцев серьезных / последовательных тренировок), это идеальная программа для вас.

И если вам интересно, где находятся упражнения для рук, вы упускаете из виду тот факт, что все толкающие упражнения (жим лежа, жим от плеч и т. Д.) Затрагивают ваши трицепсы, и все упражнения на тягу (тяги и подтягивания / тяги) вниз) ударьте по бицепсу. Это факт, который определенно принимается во внимание при создании подобного режима для всего тела.

Если вы уже прошли стадию новичка, вы, скорее всего, захотите (а иногда и должны) добавить немного больше к этой базовой настройке. Например, некоторая непосредственная работа (а не второстепенная) для ваших бицепсов, трицепсов, икр и пресса.Вот как это сделать:

Тренировка A:
Приседания
Жим лежа
Тяга к телу сидя
Отжимания на трицепс
Подъемы на носки

Тренировка B:
Румынская становая тяга
Жим от плеч
Подтягивания (или широта Подтягивания)
Сгибания рук с гантелями
Скручивания с отягощением

Это довольно простая (и эффективная) программа тренировки всего тела для тех из вас, кто будет делать 3 тренировки в неделю.

Однако, если вы один из тех, кто может тренироваться только 2 раза в неделю, вам, вероятно, придется добавлять немного больше к каждой тренировке.Примерно так:

Тренировка A:
Приседания
Сгибания ног
Жим лежа
Тяга на тросе сидя
Жим плечом
Подтягивания (или тяги вниз)
Сгибания рук с гантелями
Скручивания с отягощением

Тренировка B:
Румынская становая тяга
Жим ногами
Жим плеч
Подтягивания (или вытягивания широты)
Жим лежа
Тяга штанги сидя
Отжимания на трицепс
Подъемы на носки

Опять же, это было бы только в том случае, если бы вы могли тренироваться только два раза в неделю (это были бы единственные 2 тренировки, которые вы бы выполняли за всю неделю), и вам, скорее всего, придется ограничивать количество подходов на упражнение, чтобы каждая тренировка имела разумную продолжительность.

Итак, вот и все ... основы настройки тренировки всего тела. Для некоторых людей (новичков) это самый эффективный способ тренировки. Для других это просто их предпочтительный способ тренироваться. А для некоторых это единственный реальный вариант. Что бы это ни было, оно работает, и теперь вы знаете, как заставить его работать.

*** NEW *** Остались вопросы о процедурах для всего тела? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Тренировка всего тела для начинающих

Как профессионалу в области фитнеса, важно разрабатывать планы упражнений, которые включают движения, доступные для клиента в зависимости от его или ее текущего уровня физической подготовки, но которые также эффективны в помощи человеку в достижении его или ее целей.После заполнения соответствующих первоначальных документов и проверок использование модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) может помочь в разработке соответствующей программы тренировок для клиентов, которые совсем недавно начали тренироваться.

Пять основных моделей движения, описанных в модели ACE IFT, - это наклон и подъем (приседание), одна нога (выпад), толкание, тяга и вращение. Включив все пять этих движений в программу тренировки, клиент сможет лучше понять, как тело движется в пространстве. Это также бросает вызов клиенту, не перегружая его или ее сложными упражнениями.

Если сомневаетесь, делайте это просто. Нет необходимости держать вашего клиента на одной ноге, на мяче для стабилизации, жонглировать щенками - если только она не является участницей циркового шоу жонглирования щенками, это не работает. Придерживайтесь основ, и вы не ошибетесь. Ваши клиенты будут вам благодарны, и вы сэкономите время, пытаясь придумать последние тенденции фитнеса.

С новыми клиентами выполняйте первые пять упражнений как в качестве разминки, так и в качестве тренировки, в зависимости от текущего уровня физической подготовки клиента.Если клиент может выполнить два подхода по 10–12 повторений первых пяти движений, он или она может быть готов к дополнительному испытанию. Используйте второй набор движений в качестве основной тренировки и выполните два-три подхода по 8-12 повторений, чтобы набрать силу, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку с использованием такого оборудования, как гантели, ленты или гири.

Комплект №1 (или Разминка)

Приседания

Выпад

Отжимания

Pull (ретракция лопатки)

Chop (без мяча)

Набор # 2 (основная тренировка)

Сумо Приседания с вращением

Выпад для активации ягодичных мышц

Отжимания с поднятием одной ноги

TRX Задний ряд

Скручивание мяча для стабилизации

Идеальная тренировка для всего тела для женщин

  • Магазин
    • Протеин
      • Протеин
      • Сывороточный протеин
      • Изолят сывороточного протеина
      • Набор для увеличения веса
      • Казеиновый протеин
      • Говяжий протеин
      • Яичный протеин
      • Растительный протеин
      • Коллагеновый протеин
      • Заменители пищи
      • Напиточные коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Performance
      • Performance
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • Гидратация
      • BCAA
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Управление весом
      • Жир B urners
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Набор для набора массы
      • Легкая еда и напитки
      • Заменители пищи
    • Витамины и здоровье
      • Витамины и здоровье
      • Multi -Витамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальный фокус
      • Снятие стресса и снотворные
      • Мужское здоровье
      • Женское здоровье
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары
      • Одежда
      • Спортивные сумки и дафлы
      • Наушники и электроника
      • Шейкеры и бутылки для воды
      • Тяжеловесные ремни
      • Бинты, перчатки s, Chalk
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Весы и измерения тела
      • Оборудование для домашнего тренажерного зала
      • Эспандеры
      • Спортивные единоборства
      • Мобильность и восстановление
      • Магазин все оборудование
    • Бренды
      • Бренды
      • Бодибилдинг.com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • XTEND
      • Cellucor
    • Shop By
      • Shop By Категория
      • Магазин по бренду
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • Мужской центр
      • Женский центр
  • Статьи
    • Training
      • Training
      • Руководства по упражнениям
      • Build Muscle
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1-повторного максимума
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Тренировки на дому
      • Тренировки для груди
      • Тренировки для плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Питание
      • Питание
      • Рецепты
      • Советы по питанию
      • Рекомендации по питанию
      • Планирование питания
      • Дополнение
      • Макро-калькулятор
    • Другие темы
      • Другие темы
      • Мотивация
      • Трансформации
      • Новички
      • Пауэрлифтинг
      • Strongman
      • Подкасты Интервью
  • Планы тренировок
  • Планы построения мышц
    • Планы построения мышц
    • Быстрый доступ к размеру
    • Крис Гетин Здание мышц
    • 9001 1 Modern Physique
    • FST-7
    • Living Large
    • Project Mass
  • Планы по снижению веса
    • Планы по снижению веса
    • Ярлык для измельчения
    • LiveFit
    • FYR
    • Lean Body
    • Kris Gethin 12 недель Hardcore
    • 4Weeks2Shred
  • Планы Get Fit
    • Планы Get Fit
    • Rewired
    • Вернуться в форму
    • Ultimate 30 дней

Quick Total Body Gym Workout

В поисках убийцы тренировка всего тела с отягощениями , когда у вас мало времени на ? Эта тренировка для всего тела включает упражнения для проработки каждой области вашего тела.Множество отличных движений для уничтожит все ваше тело . Будьте готовы, потому что сегодня вы тонизируете и подтянете грудь, плечи, ноги, спину, руки и пресс.

Быстрая тренировка в тренажерном зале для всего тела

  • Грудь: жим лежа или мушки гантелей
  • Плечи: армейский жим или тяги стоя
  • Ноги: приседания или выпады с гантелями.
  • Спина: Тяга сидя или вытягивание вниз
  • Руки: сгибания рук с гантелями и тяги на трицепсе
  • Abs: Приседания с отклонением от нормы или медбол Русские скручивания

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации - все прямо на ваш почтовый ящик.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса».

===========================

На днях я шел в спортзал , не хватило времени (как обычно, когда там когда-нибудь хватит?).

Я хотел пройти тренировку всего тела с отягощениями , поскольку не собирался возвращаться к ней через пару дней. Когда я начал осматриваться, я подумал: «Хорошо, я могу сделать то упражнение для груди или то». Затем я хочу сделать это упражнение для ног… или, может быть, это… »

В основном, когда я огляделся, я подумал - есть , так много хороших упражнений для определенных областей тела, что сложно выбрать только одно.

Потом меня осенило - день в спортзале «Выбери свое приключение». Я выбираю участки тела и порядок, а вы выбираете упражнения, которые выполняете.

Веселая тренировка, которая дает вам множество возможностей измельчить все тело. Звучит неплохо?

Ну вот, продолжайте читать ниже для тренировки.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ОБЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ ТЕЛА?

Тренировки всего тела - это очень простой и эффективный способ тренировки. Тренировка всего тела воздействует на все основные группы мышц за одну тренировку .

Если у вас плотный график и вы хотите заниматься тренировкой, которая задействует все ваши основные мышцы, тренировок для всего тела - это ответ, чтобы получить интенсивную и эффективную по времени тренировку.

Комплексные тренировки тела подходят для всех уровней физической подготовки, например, для начинающих, пожилых людей, людей с избыточным весом и более продвинутых.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ПОЛНОСТЬЮ ТРЕНИРОВАТЬ ТЕЛО?

Вам нужно делать всего тренировок всего тела примерно два или три раза в неделю .Редко рекомендуется выполнять одни и те же тренировки каждый день.

Начните с тренировки всего тела несколько раз в неделю. Важно включить в баланс различных тренировок, включая кардио, силовые тренировки, растяжку и т. Д. Дайте себе день отдыха, прислушайтесь к своему телу и бросьте себе вызов достаточно, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Продолжайте читать, чтобы попробовать эту тренировку всего тела.

Нужно еще тренировок всего тела? Вот несколько отличных идей.

Кардио-силовая тренировка всего тела

30-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела

30-минутная тренировка Hiit для всего тела

Ниже представлены 6 различных станций для 6 различных участков тела. Выберите свое любимое упражнение для определенной области тела. Постарайтесь стрелять примерно 5-7 минут, чтобы выполнить рекомендуемые подходы / повторения каждого упражнения.

С 5-минутной разминкой эта тренировка должна занять 35-45 минут , чтобы пройти все.Готовы…. Действуй.

Нужны гантели?

Вот мои фавориты для начинающих

и - отличный набор для тех, кто хочет стать серьезнее.

Разминка

Каждый раз, когда я выполняю тренировку для всего тела , я стараюсь выбрать что-нибудь, что согреет все мое тело. Эллиптический тренажер с руками и гребной тренажер - два моих любимых.
5 минут для наведения кровотока.

Тренировка

Грудь

Жим штанги ИЛИ Жим гантелей на груди
3 подхода по 10-12

Жим штанги лежа

  • Лягте на спину на скамейку.
  • Поднимите штангу со стойки средней шириной захвата и поднимите ее, пока руки не выпрямятся.
  • Сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока штанга не коснется груди.
  • Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы груди.
  • Внимание: вы должны постоянно контролировать штангу, не подпрыгивайте по ней. Целесообразно использовать корректировщика.

Полет на груди с гантелями

  • Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
  • Сосредоточившись на движении плеч, слегка согните руки в локтях и опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
  • Верните руки в исходное положение.

Плечи

Армейский жим (штанга или гантель) ИЛИ Тяга в вертикальном положении
3 подхода по 10-12

Армейский жим (штанга или гантель)

  • Сядьте на край скамьи и возьмитесь за штангу руками, шириной чуть шире плеч, или возьмите по гантели в каждую руку.Хват ладонями вперед.
  • Поднимите штангу над головой, пока не заблокируете руки.
  • Медленно опустите штангу до уровня ключицы.

Вертикальные ряды

  • Возьмитесь за штангу ладонями к себе на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Спину держите прямо.
  • Поднимите штангу, подняв руки вверх и согнув руки в локтях вверх и в стороны, удерживая штангу близко к телу, а туловище неподвижно.
  • Поднимите штангу так, чтобы она касалась подбородка.
  • Опустите штангу обратно в исходное положение за бедра.

Ноги

Приседания ИЛИ Выпады с гантелями в ходьбе
3 подхода по 10-12 (если выпады делают 3 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу)

Приседания

  • Встаньте перед штангой, расставив ступни на ширине плеч и слегка повернув пальцы ног наружу.
  • Встаньте ниже штанги и расположите штангу за головой, вес тела лежит на верхней части спины, а плечи чуть ниже штанги.Штанга НЕ на вашей шее.
  • Возьмите штангу со стойки, руки на несколько дюймов дальше ширины плеч. Выйти из стойки
  • Поднимите грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы сидите. Колени держите чуть выше пальцев ног.
  • Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Выпрямитесь и встаньте.

Выпады с гантелями в ходьбе

  • Старт в положении стоя, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь.
  • Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес прямо вниз, держа колено чуть выше носка.
  • Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а противоположное колено почти не коснется пола.
  • Давай, вернись.

Спина

Тяга сидя ИЛИ Тяга на ширину
3 подхода по 10-12

Тяга сидя

  • Используйте гребной тренажер с креплением для плотного захвата ладонями друг к другу.
  • Возьмитесь за ручки и сядьте на скамейку с вытянутыми руками.
  • Согните руки в локтях и потяните ручки на себя, пока они почти не коснутся вашего пресса.
  • Медленно выпрямите руки и повторите.

Тяга к минимуму

  • Возьмитесь за штангу широкими руками.
  • Опустите штангу к верхней части груди, сосредотачиваясь на напряжении мышц спины.
  • Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
  • Сгибания рук с гантелями

    • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поверните ладони ладонями вперед.
    • Удерживая локти близко к туловищу, а предплечья неподвижно, медленно согните в локтевом суставе и поднимите гантели на высоту плеч.
    • Медленно опустите вес в исходное положение.

    Разгибания на трицепс на тросе

    • Возьмитесь за веревку нейтральным хватом ладонями внутрь.
    • Выпрямите руки и потяните веревку вниз, пока ваши локти не перестанут сгибаться.
    • Медленно согните руки в локтях и снова поднимитесь, чтобы начать.

    Core

    Приседания с упором или русские скручивания
    3 набора по 10-12

    Приседания с отклонением

    • Сядьте на наклонную скамью, положив ноги под подушки.
    • Откиньтесь назад, пока ваша спина почти не коснется скамьи, и положите руки за голову или на грудь.
    • Используйте пресс, чтобы подтянуть голову, плечи и туловище, чтобы сесть, пока верхняя часть тела не станет вертикальной.
    • Медленно опустите в исходное положение.

    Русские твисты

    • Сядьте на пол и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы создать V-образную форму бедер, ваша спина будет под 45 градусов от пола.
    • Согните ноги в коленях и приподнимите ступни над полом на несколько дюймов.
    • Поверните туловище вправо, затем вернитесь и поверните влево.
    • Удерживайте груз обеими руками для большего сопротивления.

    Вот и все. Вы его полностью раздавили.
    Поздравляю с завершением этого быстрого, полноразмерного измельчителя. Надеюсь, он вам понравился так же, как и мне.

    Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале? Tone and Tighten поможет вам.
    Нажмите здесь, чтобы увидеть все наши потрясающие тренировки в тренажерном зале.

    Сделай это,

    Джаред

    Вам также понравится эта 25-минутная тренировка для общего тонуса тела

    Обязательно подпишитесь на Tone and Tighten в Pinterest, Twitter, Facebook, Instagram и YouTube, чтобы узнать больше о тренировках и фитнесе.

    60-минутная тренировка на общую силу тела с отягощениями - HASfit

    • Программы
      • Какая программа мне подходит?
      • Сжигать жир
        • 30-дневный факел: домашний план похудания
        • 30-дневный факел 2.0
        • Motive - домашний план спортсмена
        • Warrior 90 2.0: окончательный план домашней тренировки
        • Hero 90 2.0: расширенный план домашней тренировки
      • наращивание мышечной массы & Прочность
        • 30-дневное наращивание мышц
        • 90-дневная программа наращивания мышц
        • План тренировок с собственным весом
        • 30-дневное упражнение на пресс
      • Улучшение общей физической формы
        • Мотив: план домашнего спортсмена
        • Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
        • Fit in 20
        • Bodyweight Workout Plan
        • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
      • Новичок, малоэффективный, активное старение
        • 14-дневный прыжковый старт
        • Foundation
        • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
      • Повышение спортивной результативности
        • Endurance Companion
        • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
        • Hero 90 2.0: Продвинутый план домашней тренировки
        • Мотив: План домашнего спортсмена
      • Пренатальная программа упражнений
      • Как выполнять программу?
    • Тренировки
      • по мышечным группам
        • Пресс
        • Руки
        • Спина
        • Ягодица
        • Спина и бицепс
        • Бицепс
        • Икры
        • Грудь
        • Грудь и трицепс
        • Предплечье
        • Ноги
        • Плечи
        • Трицепс
        • Верхняя часть тела
        • Начинающий
        • Гибкость и мобильность
        • Тренировки в спортзале
          • По Muscle Group
            • Пресс
            • Руки
            • Спина
            • Спина и бицепс
            • Бицепс
            • Ягодицы
            • Грудь
            • Грудь и трицепс
            • Подколенные сухожилия
            • Ноги
            • Плечи
            • Трицепс
            • Верхняя часть тела
            Тренировки высокой интенсивности
          • Кардио
          • Easy Beginner
          • Low Impact
          • Кикбоксинг / ММА
          • Спортивные результаты
          • Силовые тренировки
          • Индивидуальные упражнения
            • Упражнения по мышечной группе
              • Живот
              • Руки
              • Спина
              • Бицепс
              • Ягодицы
              • Икры
              • Грудь - Грудь
              • Предплечье
              • Подколенное сухожилие
              • Широчайшие
              • Нога
              • Нижняя часть живота
              • Нижняя часть спины
              • Наклонная мышца Плечи
              • Бедра - квадрицепсы
              • Ловушки
              • Трицепсы
            • Аэробика
            • Ловкость и скорость
            • Масса тела
            • Состав
            • Изометрический
            • Гиря
            • Низкоударный
            • Медицинский мяч
            • Олимпийские подъемники
            • Пилы
            • Пауэрлифтинг
            • Отжимания
            • Стабильность и равновесие
        • Высокоинтенсивные тренировки
        • Кардио с низким ударом
        • Гиря
        • Кикбоксинг / MMA
        • Формирование мышц
        • Реабилитация
        • Старший
        • Силовой тренинг
        • Разминка / заминка
      • Здоровый образ жизни
        • Руководство по диете Eating For Life
        • Здоровые рецепты
          • Завтрак
          • Обед
          • Ужин
          • Десерты
          • Подходит для детей
          • Гарниры
          • Смузи
          • Закуски
          • Вегетарианские / веганские
          • с добавленным белком
        • Макрокалькулятор TDEE
        • Тренер Козлог и Клаудиа Вогсак
        • Товары для здоровья и фитнеса
      • Приложение
      • Магазин
      • Пожертвовать
        • Поддержка Patreon Rewards
        • Единовременный взнос
      • Co

      Тренировка общего веса дома

      Это домашняя тренировка с отягощениями, которую вы можете выполнять где угодно с парой гантелей.Получите кардио и силу за 30 минут!

      Эй, эй! Большое спасибо за все прекрасные отзывы о вчерашнем выпуске подкаста. Я так рад, что вам понравилось, и мне так весело складывать эти серии вместе. К тому же, это еще одна вещь, которую я могу делать дома в пижаме, так что всем дайте пять, ха-ха.

      На сегодня у меня для вас совершенно новая силовая тренировка! Это то, чем вы легко можете заниматься дома в напряженные дни. Все, что вам нужно, - это пара гантелей, чтобы сильно вспотеть.

      (Эти фотографии заставляют меня смеяться, потому что Ливи любит стикеры)

      Вот как выглядит тренировка:

      Формы и подсказки:

      Выпад от реверанса до приседания плие с подъемом плеча: Скрестите одну ногу назад и за другую и сделайте выпад с реверансом. Передняя ступня остается на земле, а пятка задней ступни приподнята над полом. Поднимите гантели вперед, чтобы вес находился на уровне плеч.Затем шагните задней ногой вперед и широко расставьте ее для приседания плие, отводя веса в сторону при подъеме в стороны. Когда вы опускаетесь, держите грудь приподнятой и старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что колени доходят до пальцев ног, но не выше пальцев ног.

      Приседания с тягой в наклоне : Хорошо встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы слегка развернуты. Сосредоточьтесь на сидении, сохраняя при этом грудь приподнятой и напряженной. Вдохните, чтобы опуститься, выдохните, чтобы подняться.Убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, но не слишком далеко от пальцев ног. Опустите бедра настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, будь то небольшое приседание или бедра чуть выше уровня колен. Вы можете приседать ниже уровня колена, если вам это подходит, но в целом я не рекомендую это делать. Когда вы поднимаетесь из приседа, наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной (плечи отведены назад) и напряжением кора. Поднимаясь от локтей, подведите их ближе к туловищу, войдя в задние дельты.Остановите локти на уровне туловища, прежде чем осторожно опускаться обратно.

      Низкие приседания : Примите положение для приседа. Держите пресс в напряжении, а грудь приподнимите. Просто поставьте ноги в положение для прыжков, затем снова вместе, все время держа бедра и попку низко. Чтобы усложнить задачу, жмите один вес над головой.

      Жим над головой : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сердцевина задействована. Вдохните, чтобы поднять вес до 90 градусов, и на выдохе, чтобы отжаться над головой.

      Ширинка в наклоне : ступни будут чуть ниже бедер с небольшим изгибом в коленях. Оттянитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной (плечи отведены назад) и напряжением корпуса. Раскройте руки прямо в стороны, сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их, контролируя.

      Чередование жимов от плеч : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, корпус задействован. Вдохните, чтобы довести вес до 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.Поочередно меняйте стороны и на выдохе надавите на голову.

      Альпинисты : Примите положение планки, запястья под плечами. Подведите одно колено к локтю с той же стороны. Вернитесь к доске и перейдите на противоположную сторону. Чтобы усложнить задачу, двигайтесь как можно быстрее.

      Отжимания от бедра: Убедитесь, что ваше тело находится на одной прямой линии от головы, вплоть до колен или пальцев ног (в зависимости от того, модифицируете ли вы).Если вы стоите на цыпочках, давите назад через пятки и, несмотря ни на что, держите бедра на одном уровне с позвоночником. Отведите подбородок от груди, чтобы шея оставалась длинной, и сделайте несколько приятных глубоких вдохов. Поочередно опускайте бедра к полу.

      Супермен: Старт на животе с вытянутыми руками. Вдохните, чтобы оторвать руки и ноги от пола, и на выдохе согните руки назад, сжимая мышцы спины. Снова вытяните руки (вдох) и на выдохе опустите вниз и повторите.

      Пожалуйста, дайте мне знать, если вы попробуете!

      Не забудьте нажать здесь и ввести свой адрес электронной почты, чтобы завтра вы получили письмо по электронной почте Summer Shape Up! 4 недели бесплатных тренировок, планы питания от RD, идеи дополнительных приемов пищи и групповая мотивация.