Программа тренировок в тренажерном зале на неделю: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

7-дневный план тренировок (с PDF)

Если вы амбициозный или продвинутый бодибилдер, 7-дневный план тренировок может принести вам огромную пользу. Фиксированная гибкая рутина будет поддерживать постоянный прогресс, а ваше тело будет заниматься и бросать вызов для достижения наилучших результатов.

Будет лучше, если вы будете следовать 7-дневной сплит-тренировке, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели. Это может помочь вам накачать мышцы, набрать мышечную массу и преодолеть любые плато 9.0006, с которым вы можете столкнуться в спортзале.

Где-то на пути к тяжелой атлетике вы перестали прогрессировать, и вам нужно что-то, чтобы сломать плато. То, что вы должны попробовать прямо сейчас, — это высокообъемная сверхинтенсивная высокочастотная программа тренировок на всю неделю .

Ключом к прогрессивному росту мышц является управление частотой, продолжительностью и интенсивностью тренировок в соответствии с вашими целями. Тем не менее, вы получите эти преимущества только в том случае, если у вас будет правильное планирование и сбалансированный 7-дневный режим тренировок.

Таким образом, разработка режима тренировок в тренажерном зале жизненно важна для любого бодибилдера. К счастью, на этот раз вам не нужно ломать голову, пытаясь усовершенствовать свой еженедельный план тренировок в тренажерном зале. Мы разработали стандартный, целостный 7-дневный график тренировок в тренажерном зале, который вы можете включить в свой еженедельный распорядок дня.

Что я узнаю?

Принципы 7-дневной тренировки

Прежде чем перейти к основному плану 7-дневной тренировки в тренажерном зале, вы должны понять научные принципы и принципы, использованные при его разработке.

Во-первых, составление расписания тренировок в тренажерном зале с упором на разные группы мышц (грудь, плечи, трицепсы и т. д. в отдельные дни) является обычным, но устаревшим. Более эффективный метод — пробовать комбинации «Верх-Низ» и «Толкай-тяни-нога» в течение недели.

Сплит Верхний-Нижний очень эффективен, так как позволяет чередовать группы мышц нижней и верхней части тела, одновременно задействуя одну и отдыхая другую. Он хорошо работает для бодибилдеров, стремящихся быстро набрать мышечную массу (гипертрофия).

Точно так же и раскол ноги-тяни-толкай имеет свои преимущества. В этом упражнении больше перекрываются различные группы мышц и движений, что обеспечивает лучшую синергию и эффективность.

Раньше энтузиасты фитнеса применяли разделение «Верх-Нижний» или «Тяни-тяни-ногу» в свой ежедневный план тренировок, оставляя несколько дней для отдыха и восстановления. Но лучше использовать комбинацию упражнений «Верх-Низ-Толкай-Тяни-Ног» в еженедельном плане тренировок в тренажерном зале.

По сути, это означает тренировки семь дней в неделю. С этой моделью вы будете тренировать основные группы мышц три раза в неделю, не повторяя одни и те же движения повторно. Согласно научным исследованиям, такая высокочастотная 7-дневная программа сплит-тренировок даст превосходные гипертрофические результаты и поможет вам набрать лучшую мышечную массу.

Расписание 7-дневных тренировок

Теперь, когда вы знаете, что за наука стоит за этим, мы можем, наконец, перейти к 7-дневному сплиту тренировок, который вы можете выполнять.

Самое приятное в этой программе тренировок то, что у ваших групп мышц будет время полностью восстановиться, прежде чем вам придется снова их задействовать. Это позволит вам успешно трудиться в течение недели, не страдая от усталости.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к нашему идеальному графику тренировок в тренажерном зале на 7 дней:

1. День 1 – Верхняя часть
2. День 2 – Ноги и пресс
3. День 3 – Толчок
4. День 4 – Ноги и пресс
9 0045 День 5 – Потяните
5. День 6 – Ноги и пресс
6. День 7 – Верхняя часть тела

Итак, все; это весь график тренировок на всю неделю для набора мышечной массы, которому вам нужно следовать. Эффективная комбинация шпагата «Верх-Нижний» и «Толкай-тяни-нога» может иметь огромное значение для вашего прогресса в бодибилдинге.

Включение в эту программу упражнений для пресса и кора также имеет решающее значение, особенно в сочетании с упражнениями на нижнюю часть тела.

Постоянная работа над прессом вместе с ногами имеет некоторые преимущества. Тренировка ног приводит к повышению уровня тестостерона и гормона роста. Таким образом, вы можете манипулировать преимуществами в свою пользу. Более того, уникальное сочетание силового тренинга с фронтальной нагрузкой и тренировки кора максимально задействует ваш пресс, позволяя ему нарастить надлежащую силу.

Если вы будете придерживаться этого графика тренировок, вы, как правило, проработаете каждую группу мышц трижды в неделю. Более высокий объем тренировок для определенной части тела принесет более эффективные результаты гипертрофии.

Таким образом, несмотря на то, что люди обычно тренируются три или пять раз в день, этот высокочастотный 7-дневный ежедневный сплит тренировок в тренажерном зале может привести к превосходным результатам гипертрофии и помочь вам нарастить большие мышцы.

7-дневный план тренировок

Теперь, когда вы знаете схему своего 7-дневного плана тренировок, пора перейти к деталям. Упражнения, на которых вы сосредоточитесь, будут играть наиболее важную роль в построении телосложения.

Главное, чтобы рутина была свежей и не монотонной. Если ваши мышцы слишком привыкнут к вашей тренировочной программе, вы достигнете плато. Помимо объема, интенсивность также должна постепенно увеличиваться.

Основное преимущество «дней отдыха», которых может не хватать в 7-дневной тренировочной программе, заключается в умственном аспекте. Продвинутые бодибилдеры не потерпят неудач, если у них не будет дней отдыха или чит-дней.

Но если они поддадутся умственному компоненту слишком много тренировок, они могут испытать эмоциональное выгорание. В этом случае они могут бороться с усталостью, скукой и низкой мотивацией.

Чтобы избежать такой ситуации, было бы хорошо, если бы вы поставили перед собой реалистичные цели, которых хотите достичь. Выполнение таких достижений на еженедельной основе может держать вещи свежими и захватывающими.

Теперь, когда у нас есть вся необходимая информация, мы можем перейти к самой важной части. Упражнения в нашей программе простые. По отдельности они могут быть не впечатляющими. Но в таком сочетании и последовательности они могут помочь вам получить максимальную пользу.

День 1: Верхняя

1. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Тяга штанги – 5 подходов по 5 повторений
4. Тяга на канате – 3 подхода по 10-15 повторений 900 46
5. Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
6. Сгибание рук с EZ-грифом — 3 подхода по 10–15 повторений
7. Skullcrusher — 3 подхода по 10–15 повторений

День 2: Ноги и пресс

1. Становая тяга- 5 подходы по 5 повторений
2. Разгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Сгибание ног – 3 подхода по 10–15 повторений
4. Жим ногами – 3 подхода по 10–15 повторений
5. Подъем на носки – 3 подхода по 10–15 повторений
6. Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода AMRAP
7. Нога лежа поднимает- 3 подхода AMRAP

День 3: Толчок

1. Отжимания – 3 подхода по 10–15 повторений
2. Жим лежа – 3 подхода по 10–15 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
4. Жим над головой – 3 подхода по 10–15 повторений
5. Жим Арнольда – 3 подхода по 10–15 повторений
6. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 10–15 повторений
7. Разгибание рук на трицепс над головой — 3 подхода по 10–15 повторений

День 4: Ноги и пресс 5 подходов по 5 повторений

Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений

Разгибание ног — 3 подхода по 10-15 повторений

Сгибание ног — 3 подхода по 10-15 повторений

Подъем на носки — 3 подхода по 10-15 повторений

Скручивания — 3 Наборы AMRAP

Скручивания на велосипеде — 3 набора AMRAP

День 5: Тяга

1. Подтягивания – 3 подхода по 10–15 повторений
2. Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10–15 повторений
3. Тяга блока – 3 подхода по 10–15 повторений
4. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10–15 повторений повторений
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений
6. Сгибание рук на блоке назад — 3 подхода по 10–15 повторений
7. Шраги — 3 подхода по 10–15 повторений

День 6: Ноги и пресс

1. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
2. Разгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Керл ног- 3 комплекта 10-15 повторений
4. Пресс- 3 комплекта из 10-15 повторений
5. Повышение теленка- 3 комплекта 10-15 повторений
6. Tuck Crunch- 3 Amrap Sets
7. Russian Twist- 3 Наборы AMRAP

День 7: Верх

1. Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений
3. Тяга штанги — 5 подходов из 5 повторений
4. Тяга вниз – 3 подхода по 10-15 повторений
5. Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
6. Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 10–15 повторений
7. Отжимания на трицепс с блоком — 3 подхода по 10–15 повторений

Даже для продвинутых бодибилдеров тренировки все дни недели могут быть слишком утомительными. Если вы получаете признаки от своего тела — усталость, дискомфорт в суставах, снижение продуктивности и производительности — тогда вам нужно на некоторое время поставить точку.

Не пропустите:

Программа тренировок «Две части тела в день»
Программа PHAT
Программа тренировок PHUL
Специальная программа тренировок для гипертрофии

Устраивайте дни отдыха здесь и там, когда это необходимо. Более того, из-за плотного графика любителям фитнеса придется попробовать современные методики восстановления мышц. Правильное питание, массаж, холодный душ и растяжка могут помочь.

В конце концов, любой план тренировок эффективен только в том случае, если он полезен как для физического, так и для психического здоровья. Всегда рискованно тренироваться семь дней в неделю. Но, в конце концов, высокий риск также дает большие результаты.

7-дневный план тренировок в формате PDF

Любителям фитнеса всегда легко получить всю информацию в формате PDF. Еще лучше, если это будет распечатанный PDF-файл, чтобы они могли выполнять рутину в своих спортзалах.

К счастью для вас, мы подумали об этом. Вам не придется постоянно пролистывать наш сайт, чтобы просмотреть свой план тренировок.

Вот наш 7-дневный план тренировок в формате PDF, который можно загрузить и распечатать для быстрого доступа к программе.

 

Скачать

 

Не пропустите:

Немецкий объемный тренинг
Программа Coolcicada PPL
Расширенный план тренировки верхней и нижней частей тела
4-дневная расширенная программа тренировки всего тела

900 20 Finishing Up

Если вы средний или бодибилдеру продвинутого уровня, вы должны сосредоточиться на улучшении результатов мышечной гипертрофии. Как лучше всего это сделать?

Сосредоточьтесь на увеличении частоты, интенсивности и сложности ваших тренировок. Для этого лучше иметь четкий график и планировать свои занятия в тренажерном зале.

Благодаря предложенному нами плану тренировок у вас есть именно то, что вам нужно для наращивания мышечной массы.

Планы тренировок, чтобы накачаться

Усовершенствованные программы фитнес-тренировок, которые сделают вас рельефными, стройными, сильными и готовыми к пляжу 

Измельчать тело, чтобы быстро накачаться, — вот в чем суть игры.

Все дело в наборе однозначных цифр жира, наращивании атлетической мышечной массы и участии в эстетической игре.

Эти продвинутые планы тренировок помогут вам не только подтянуться, но и подтянуться.

Это быстрый путь к трансформации тела. Вы будете ускорять свой метаболизм, ходить в спортзал с неумолимой агрессией и вносить изменения, которые просто не останутся незамеченными.

Всего за 6 недель.

Давайте приступим к этому…

Что охватывает эта программа?

Цель:	Потеря жира, подготовка мышц, фитнес
Предназначено для:	От среднего до продвинутого
Продолжительность программы:	6 недель
Продолжительность тренировки:	30-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, гири, собственный вес, силовые тренажеры

---

Программа тренировок, чтобы накачаться

Это план не для новичков.

Мы разработали эти продвинутые планы тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира для опытных атлетов, которые хотят вывести свое телосложение на новый уровень.

Мы поворачиваем шкалу прямо на разорванного уродца.

И мы не извиняемся за это.

Если вы новичок в напряженных, жестких и сложных графиках тренировок, эти тренировки не для вас. Они прожуют вас и выплюнут быстрее, чем бодибилдер выпьет послетренировочный протеиновый коктейль.

Вместо этого вы, вероятно, выиграете от чего-то более ориентированного на начальный-средний уровень, такого как наша программа тренировок в тренажерном зале для похудения .

Но если у вас есть хороший год или более опыта в силовых тренировках и вы ищете новый вызов, чтобы изменить свое телосложение, вы попали по адресу.

Давайте разорвемся, используя передовые технологии

В этом руководстве мы познакомим вас со всеми аспектами трансформации тела. От диеты и образа жизни до планов тренировок по сжиганию жира.

В этом путешествии к прессу с шестью кубиками, подчеркнутым мышцам и физической форме спортсмена не останется камня на камне.

Комбинируя силовые схемы, высокоинтенсивные техники поднятия тяжестей и высокотемповые кардио, вы не сможете потерпеть неудачу. А учтите контролируемое питание и планирование калорий, и с сегодняшнего дня вы будете сжигать жир, как профессионалы.

---

Ешьте, чтобы быстро стать стройной – Советы по диете

Если вы действительно хотите выглядеть точеной и стройной, вам придется начать с кухни.

Хотя добиться стройности и стройности без контролируемой диеты можно, соблюдение здоровой и питательной диеты значительно ускорит этот процесс.

Даже при минимальных физических нагрузках правильная диета поможет избавиться от жира.

Добавьте к этому несколько интенсивных тренировок, и вы собьете жир с помощью целенаправленной двойной атаки.

Правильно рассчитывайте калории и ускоряйте сжигание жира

Сжигание жира начинается с потребления калорий.

Возможно, вы уже отслеживаете свою еду. Или может быть одним из счастливчиков, которые добились приличного прогресса, не пытаясь контролировать то, что вы едите.

Мы работали со многими бодибилдерами, спортсменами и моделями телосложения, и у успешных есть одна общая черта: они знают, что контроль потребления энергии является ключом к однозначной цифре жира.

Важность калорий

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело остается с избытком энергии. Вместо того, чтобы избавиться от этого дополнительного богатого энергией питания, он откладывает его на другой день. Он делает это, проникая в ваши жировые клетки и цепляясь за ваши бедра, живот, грудь или руки.

И если вы не дадите ему повод, он останется там навсегда.

Но когда вы сокращаете потребление калорий, происходит нечто чудесное: вы освобождаете эти жировые клетки и заставляете их выделять эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.

Называемый дефицитом калорий , сокращение потребления пищи таким образом, чтобы вы потребляли меньше, чем ваше тело сжигает каждый день, является наиболее важным шагом на пути к фигуре.

Но голодать не обязательно.

Чем меньше, тем лучше, когда речь идет о дефиците.

Если вы хотите, чтобы сжигание жира происходило медленнее и постепеннее, вам подойдет на 20% меньше, чем поддерживающая. Скорость измельчения может быть медленнее, но за ней легко следить, и вы не будете голодны.

Если у вас мало времени или вы хотите набрать лишнего веса, вы можете достичь дефицита в 40% и наблюдать, как жир летит с вашего тела, как пыль с хлопающих в ладоши пауэрлифтеров.

, но хотя это быстро, это также сложный подход.

Вы будете чувствовать сильный голод и мало энергии.

Все дело в том, чтобы адаптировать подход к тому, что лучше всего подходит для вас.

Примечание: если вы не уверены в своих ежедневных потребностях в калориях, вы можете рассчитать свою потребность в энергии для поддержания жизни с помощью калькулятора калорий в нижней части этой статьи.

Сосредоточьтесь на белке, чтобы стать рельефным и оставаться стройным

Означает ли это, что вы переходите на низкоуглеводную диету?

№

Это означает, что при планировании диеты для похудения вы должны в первую очередь отдавать предпочтение продуктам, богатым белком и питательными веществами.

И работайте с углеводами.

Белок является наиболее важным питательным веществом, на котором следует сосредоточиться, когда вы хотите похудеть. Мало того, что это питательное вещество с наивысшей ценностью насыщения, оно также помогает поддерживать сухую мышечную массу во время дефицита калорий.

Когда вы соблюдаете жесткую диету, вы рискуете потерять не только жир, но и мышечную массу.

А поскольку больше мышц означает более высокий метаболизм, важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы сохранить мышечную массу.

Потребление 1 грамма белка на фунт массы тела оптимизирует потерю жира во время дефицита [1].

Ваша следующая цель — восполнить оставшиеся калории за счет углеводов и жиров.

Хотя конкретное соотношение этих двух макронутриентов может различаться в зависимости от индивидуальных предпочтений, стремление к следующим количествам поможет вашему плану диеты выглядеть солидно.

• 1,5 грамма углеводов на фунт массы тела
• 0,4 грамма жиров на фунт

Придерживайтесь гибкого подхода к диете

Последнее, что нужно сделать в отношении диеты, — избегать чрезмерно контролируемых планов питания. В то время как основная часть вашей пищи должна состоять из нежирного белка и богатых питательными веществами овощей и злаков, вы можете быть более гибкими с так называемыми «читерскими продуктами».

Если у вас осталось несколько сотен калорий и вам не терпится съесть кусочек пиццы или двойной чизбургер с беконом, дерзайте.

Просто не каждый день.

Не делайте это регулярно, так как вы будете потреблять продукты с низким содержанием витаминов и минералов. Но время от времени вознаграждайте себя высококалорийными продуктами, это определенно поможет вам придерживаться диеты.

Только не превышайте количество калорий, иначе будете гоняться за своим хвостом.

Ключевые моменты:

• Достижение дефицита калорий является абсолютной необходимостью для потери жира.
• Чтобы стать рельефным, вы должны отдавать приоритет потреблению белков перед углеводами или жирами.
• Полноценное и питательное питание улучшит здоровье и работоспособность, но также оставит место для более гибких читмилов.

---

Получить рваные планы тренировок

Теперь, когда вы разобрались со своим планом питания, пришло время разработать стратегию тренировок.

Мы уже предупреждали вас, что это программа не для начинающих.

Но на всякий случай, если вы пропустили этот момент…

Это продвинутый план тренировок для сжигания жира, который поможет вам стать рельефнее и улучшить физическую форму спортсмена.

Основанный на 5-дневном тренировочном сплите, этот кардио-силовой гибридный график тренировок следует выполнять в течение 6 недель перед разгрузкой или неделей отдыха для восстановления.

• День 1:
  Силовой круг и кардио
• День 2: Нижняя часть тела и ВИИТ
• День 3:  Силовой круг и кардио
• День 4:   Отдых
• День 5: Силовая схема и кардио
• День 6: Нижняя часть тела и HIIT
• День 7:  Отдых

Вот как работает каждый элемент:

Силовые круги

Для достижения наилучших результатов вам потребуются лучшие системы тренировок.

Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями  (HIRT) — это передовая система фитнеса для стройного тела, в которой используются интенсивные схемы с отягощениями для сочетания тяжелых кардио и силовых тренировок.

В качестве эффективной по времени, но сжигающей калории тренировки вы планируете 2 или 3 мини-цикла, состоящих из больших комплексных упражнений. Вы выбираете вес, который позволяет вам выжимать количество повторений, а затем выполняете столько повторений и упражнений, сколько сможете за заранее установленное время.

Нет покоя, пока не сработает таймер!

Исследования показывают, насколько эффективна HIRT.

Например, одно исследование показало, что, когда высокоинтенсивные тренировки с отягощениями противопоставляются традиционным тренировкам с отягощениями, HIRT значительно увеличивает сжигание калорий [2]. Мало того, 9Скорость метаболизма 0087, коэффициент дыхания и окисление жиров также были выше.

HIRT также повысит вашу максимальную физическую форму, согласно статье, опубликованной в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» [3].

В вашем плане получить рельеф вы будете выполнять столько повторений 5 упражнений в круге 1, сколько сможете за 15 минут. Вы отдохнете 5 минут, а затем сделаете то же самое для круга 2.

Каждая тренировка также отличается, чтобы поддерживать интерес и каждый раз прорабатывать разные группы мышц.

Это 30 минут войны против ваших жировых клеток.

Кардио

Если вы чем-то похожи на нас, вы, вероятно, не поклонник кардио.

Мысль о том, чтобы часами тащиться на беговой дорожке, лицом к стене, на которой можно смотреть только на полумотивирующий постер с изображением бодибилдера 1970-х годов, просто не поднимает настроение.

Но пока не паникуйте.

Потому что то, что мы просим вас сделать здесь, это просто дополнить сеансы HIRT 20-30-минутной тренировкой средней интенсивности.

Вы можете делать это на велосипедах, гребных тренажерах, даже на тротуаре, если хотите.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений примерно на уровне 70% от максимального (около 7 из 10 по сложности).

Вы просто пытаетесь выжать каждую каплю энергии, которая у вас осталась, и все ближе приближаться к этим однозначным цифрам жировых отложений.

Тренировка нижней части тела

В дне ног нет ничего секретного.

Тяжело.

Это жестоко.

И главное – 9Тренировка нижней части тела 0600 сделает вас сильнее, потому что она сжигает огромное количество калорий.

У вас большие мышцы нижней части тела, и им требуется много энергии, чтобы заставить их работать во время силовых тренировок с большим объемом.

Вы должны ожидать довольно сложные упражнения в вашем расписании тренировок нижней части тела.

Приседания, становая тяга и выпады — это название игры.

ВИИТ

Да. хорошо, довольно жестоко поставить тебя через высокоинтенсивный интервальный тренинг план тренировок сразу после тяжелого дня ног.

Но ваши жировые клетки скажут вам за это спасибо.

ВИИТ-тренировки являются наиболее эффективными по времени сжигателями жира.

Они используют периоды тотальной работы, чтобы довести частоту сердечных сокращений до максимума и вызвать потерю жира за счет чистой интенсивности.

Интервалы восстановления используются, чтобы позволить вам отдохнуть перед повторением процесса снова и снова.

Исследования показывают, что для того, чтобы стать рельефным, HIIT-тренировки отвечают всем требованиям.

Исследование, проведенное в Университете Джахрома [4], например, показало, что, когда группа добровольцев принимала участие в 6-недельном графике тренировок, состоящем из 3 тренировок в неделю, они испытали следующее:

• Значительная потеря жировые отложения
• Уменьшенный вес
• Улучшение фигуры «песочные часы» за счет изменения соотношения талии и бедер
• Оптимизированный гормональный и метаболический профиль

---

Лучшая тренировка, чтобы накачаться

День 1: Силовой круг и кардио

Круг 1:

Номер	Упражнение	Повторений 9065 6
A1	Жим гантелей лежа	6-10
A2	Тяга гантелей в наклоне	6-10
A3	Ab curl	6-10
A4	Жим гантелей от плеч	6-10
A5	Перевернутый ряд	6-10

Цикл 2:

Номер	Упражнение	Повторений
A1	Двойные махи гирями	6-10
A2	Двойной подъем гири	6-10
A3	Двойной жим гири над головой	6-10
A4	Тяга гири	6-10 (на сторону)
A5	Рывок гири	6-10 (на сторону)

Кардио:

Режим	Длительность	Интенсивность
Беговая дорожка/велосипед/гребной тренажер	20-30 минут	70% макс. ЧСС

День 2: Нижняя часть тела и HIIT

Номер	Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых 90 656
1	BB Приседания	8-12	3	3-5 минут
2	BB Румынская становая тяга	8-12	3	3-5 минут
3	Удлинитель ноги	8-12	3	3-5 минут
4	Сгибание ног лежа	8-12	3	3-5 минут
5	Подъем носков с гантелями стоя	8-12	3	3-5 минут

Упражнение	Продолжительность	Длина рабочего интервала	Длина интервала восстановления	Количество повторений
Велосипед/гребной тренажер	15 минут	30 секунд	60 секунд	10

День 3:  Силовой комплекс и кардио

Круг 1:

Номер	Упражнение	Повторения
A1	Отжимания	Как можно больше
A2	Схождение к перекладине	15-20 с каждой стороны
A3	DB Боковые выпады	6-10 на каждую сторону
A4	Подтягивания	6-10
A5	Альпинисты	6-10

Цикл 2:

Номер	Упражнение	Повторений
A1	Разведения гантелей на полу	10-12
A2	Сгибание рук с гантелями	10-12
A3	Разведение гантелей в стороны	10-12
A4	Чистая гантель	10-12
A5	Тяга гантелей назад	6-10 (на каждую сторону)

Кардио:

Режим	Длительность	Интенсивность
Беговая дорожка/велосипед/гребной тренажер	20-30 минут	70% макс. ЧСС

День 5:  Силовой комплекс и кардио

Круг 1:

Номер	Упражнение	Повторения
A1	Армейский жим штанги	10-12
A2	штанга в наклоне	10-12
A3	Жим штанги с пола	10-12
A4	Тяга штанги	10-12
A5	Доброе утро со штангой	10-12

Цикл 2:

Номер	Упражнение	Повторений
A1	Армейский жим штанги	10-12
A2	штанга в наклоне	10-12
A3	Жим штанги с пола	10-12
A4	Тяга штанги	10-12
A5	Доброе утро со штангой	10-12

Кардио:

Режим	Длительность	Интенсивность
Беговая дорожка/велосипед/гребной тренажер	20–30 минут	70% макс. ЧСС

День 6: Нижняя часть тела и HIIT

Режим	Продолжительность	Интенсивность 906 56
Беговая дорожка/велосипед/гребной тренажер	20-30 минут	70% макс. ЧСС

Упражнение	Продолжительность	Длина рабочего интервала	Длина интервала восстановления	Количество повторений
Велотренажер/гребной тренажер	15 минут	3 минуты (высокая интенсивность)	3 минуты (умеренная интенсивность)	5

---

Калькулятор калорий

Просмотры сообщений: 20 631

Каталожные номера

1. Арагон, А.А. и др.

   Стенд позиции Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. JISSn.