Программа тренировки пресса дома для: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.

Если вы не ходите в спортзал, это еще не причина, чтобы пропускать занятия, их же можно проводить и в домашних условиях. Конечно, тренируясь дома вы не станете великим чемпионом, но сможете поддерживать свою физическую форму. Дома можно начать делать первые шаги в мир бодибилдинга и фитнеса.

Рекомендую внимательно просмотреть мое видео, возможно, даже не один раз — это поможет вам избежать различных ошибок, допускаемых при домашних тренировках.

У многих парней неоднократно возникает вопрос – как накачать пресс дома, чтобы были отчетливо видны «кубики» мышц живота? Мой опыт фитнес-тренера показал, что это также интересует и женщин. Замечу: хотя в домашних условиях заниматься комфортнее и проще, но эффективнее тренироваться все же в зале, но это не значит, что накачать пресс дома не получится.

Итак, для начала остановимся на небольшом экскурсе в анатомию – из чего состоит пресс человека? Да, свою анатомию нужно знать для правильного выполнения упражнений, и того, на какие мышцы живота они воздействуют – так вы сможете быстро получить результат дома.

Пресс человека состоит из:
— прямой мышцы живота;
— наружной косой мышцы живота;
— внутренней косой мышцы живота;
— внутренней поперечной мышцы живота.

Ваши домашние тренировки должны быть направлены на постоянную нагрузку этих мышц. «Кубиками пресса» хвастаются только дисциплинированные, настырные и неленивые атлеты.

Многие с недоверием и презрением относятся к тренировкам дома, считая, что в таких условиях невозможно добиться результатов. Но это не так – накачать мышцы можно не только в спортивном зале, но и занимаясь дома. Главное здесь – системный подход, правильные упражнения, методика тренировок – и вы за определенный период времени сможете обзавестись рельефным прессом.

Выполняя те или иные домашние упражнения на пресс, вы не сможете изменить количество кубиков на животе. Также невозможно провести корректировку их расположения, но зато вы можете накачать мышцы живота, увеличить их объем и «очертить» рельеф. А я расскажу, как это сделать правильно.

Еще меня спрашивают, есть ли разница в тренировках мышц живота для мужчин и для девушек? Анатомически устройство женского пресса не отличается от мужского. Но упражнения дома или занятия в зале у девушек должны отличаться в так называемые «критические дни», когда нагрузку на пресс нужно полностью исключать или делать ее минимальной.

Как накачать четкий пресс дома, и могут ли помочь в этом статические упражнения?

Да, во время выполнения некоторых статических упражнений мышцы пресса включаются в работу, и это положительно влияет на их развитие. Конечно, накачать пресс исключительно статическими упражнениями невозможно, но как дополнение эти упражнения можно, и даже нужно использовать. Но если занимаясь дома или в тренажерном зале вы выполняете базовые упражнения с большими весами, то в работу включаются как мышцы корпуса (да?), так и мышцы пресса. Именно по этой причине дополнительные упражнения статического характера использовать не нужно.

Упражнения, с помощью которых можно накачать пресс в домашних условиях

1. Тройное скручивание.
Данное упражнение позволит накачать мышцы живота. Состоит из трех упражнений:
— Скручивания – упражнение хорошо подходит для тренировок дома, так как не требует никакого оборудования.
— Подъем ног.
— Одновременное выполнение скручивания и подъема ног.
С помощью тройного скручивания вы сможете быстро нагрузить мышцы пресса, в домашних тренировках данное упражнение будет просто настоящей палочкой-выручалочкой. Но для этого необходимо иметь определенную физическую подготовку, поэтому оно подойдет для опытных атлетов. Для новичков можно выбрать одно из трех упражнений и выполнять его дома для тренировки пресса, это уразнообразит домашние занятия.

Техника выполнения (обычные скручивания):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за головой.
2. На выдохе сделать скручивание туловища, поднимая корпус вверх.
3. На вдохе опустить корпус вниз.
4. Во время выполнения упражнения не нужно поднимать полностью корпус, достаточно приподнимать верхнюю его часть.

Техника выполнения (скручивание ног):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой.
2. На вдохе опустить ноги при этом выпрямляя и не опуская на пол.
3. На выдохе поднять ноги вверх, сгибая их в коленях и подтягивая к корпусу, одновременно с этим необходимо приподнимать верхнюю его часть (уровень лопаток).

Техника выполнения (скручивание):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой, корпус приподнят.
2. На вдохе одновременно опустить корпус на пол и выпрямить опустив ноги, но не на пол.
3. На выдохе поднять одновременно корпус и ноги вверх, скручивая тело.

2. Подъем туловища с отягощением.
Если у вас от природы пресс не является выпуклым, что многих мужчин просто раздражает, в домашних условиях можно очень быстро увеличить объем мышц живота при помощи данного упражнения. Вообще, оно идеально для дома и подходит для опытных атлетов, так как подразумевает использование дополнительного веса. И мужчинам, и женщинам нужно использовать 15 повторений. Как только их будет легко выполнить, сразу нужно увеличивать вес отягощения. Помимо этого, подъем туловища с отягощением подразумевает помощь домашних, которые будут фиксировать ваши ноги. Подъем туловища с отягощениями позволяет быстро привести в тонус мышцы пресса.

Техника выполнения:
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях (под углом 90 градусов) и поставить на опору (диван, фитбол, кровать, кресло, табуретка), руки за головой держат отягощение (блин от штанги, сумка с песком, книги).
2. На выдохе сделать подъем корпуса и стараться как можно выше его поднять.
3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.

3. Подъем ног с отягощениями.
Это очень эффективное упражнение для мышц живота больше подходит для мужчин, имеющих опыт занятий и хорошую физическую форму. Очень важным моментом в данном упражнении является необходимость держаться руками за опору – за шкаф, батарею, диван, или вам могут помочь домашние. Подъем ног не нужно выполнять быстро, а в среднем темпе, поднимая таз в конечной точке.

Техника выполнения:
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги на полу, прямые, или слегка согнутые в коленях, руки над головой и ими необходимо взяться за какую-либо опору, например, шкаф или диван.
2. На выдохе начать подъем согнутых ног и притягивать их к груди, таз во время выполнения данного движения поднимается.
3. На вдохе опустить ноги вниз, но при этом они не должны касаться пола.

4. Наклоны в бок с гантелей.
С помощью данного упражнения вы сможете хорошо накачать косые мышцы живота, что для домашних тренировок крайне важно. Правда, выполнять наклоны необходимо держа одну гантель, а наклоняться в противоположную сторону. Это упражнение подходит и для мужчин, и для женщин, но следует помнить, что от его применения талия может стать шире. По этой причине не стоит использовать большие веса, чтобы не спровоцировать стремительный рост косых мышц. Не делайте наклоны быстро – обезопасьтепозвоночник от резких движений.

Количество тренировок на пресс

Тренируя пресс в домашних условиях или в зале, важны не только сами упражнения, но и программа их выполнения. Здесь все зависит от уровня подготовки атлета: начинающие могут уделять развитию мышц пресса 3 раза в неделю по 15 минут (3 подхода), а более опытным атлетам тренировать пресс достаточно 1-2 раза в неделю. Да, многие скажут, что это не совсем правильно и крайне мало, но ведь профессиональные атлеты вообще не тренируют мышцы пресса, им достаточно косвенной нагрузки. Домашние же тренировки без проработки пресса не будут эффективными.

Количество подходов на пресс

Существует такое мнение, что накачать мышцы пресса можно выполняя большое количество повторений. Я считаю, что это не более, чем миф, и верить ему не стоит. Более правильно будет следить за своим питанием и использовать для тренировки мышц живота дополнительные отягощения. Эта рекомендация подойдет для тренировок и женщин, мужчин. То есть, если вы хотите обзавестись кубиками – тренируйтесь правильно – выполняйте не более 15 повторений на мышцы пресса. Если это количество вам дается легко, значит используйте дополнительный вес.

Помните, накачать пресс дома можно исключительно занимаясь регулярно и используя дополнительные отягощения. http://credit-n.ru/zaymi-online-blog-single.html

Как накачать пресс «6 кубиков» дома (ДЕЛАЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В ЛЮБОМ МЕСТЕ!)

Вы можете накачать отличный пресс, используя только вес своего тела и несколько квадратных футов пола. На самом деле, в этой статье я покажу вам лучшую тренировку пресса, которую вы можете делать прямо дома. Вот о чем я расскажу:

• Почему большинство упражнений на пресс с собственным весом — пустая трата времени (они могут принести больше вреда, чем пользы!)
• Как выполнять тренировку пресса для достижения наилучших результатов дома или в любом другом месте по вашему выбору

К концу этой статьи у вас будет полная загружаемая тренировка, которую вы сможете использовать где угодно, чтобы накачать отличный пресс.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо пресса? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу, будь то дома или в спортзале, чтобы она была комплексным научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, есть 3 вещи, которые мы будем делать по-другому в нашей тренировке пресса. Эти «дифференциаторы» сделают его гораздо более эффективным, чем большинство тренировок на пресс с собственным весом.

#1: Сбалансированный пресс

Вот правда. Чтобы построить отличный, сбалансированный живот, ваша домашняя тренировка пресса должна задействовать все 4 области пресса. Исследование теннисистов, проведенное в 2010 году, помогает объяснить потенциальную опасность невыполнения этого требования.

Исследователи проанализировали развитие мышц пресса игроков и обнаружили серьезные дисбалансы. На самом деле, исследователи обнаружили 35-процентную разницу в размерах при сравнении левой и правой сторон пресса игроков! Также были замечены различия в росте верхней и нижней части их пресса.

Очевидно, такой непропорциональный рост связан с тем, что теннисисты работают преимущественно на одной стороне. Но это также помогает проиллюстрировать тот факт, что то же самое может произойти и с упражнениями на пресс, которые отдают предпочтение определенным областям и движениям, а не другим.

Эти диспропорции плохи по двум причинам. Во-первых, они могут повлиять на внешний вид вашего живота. И второе (плюс, возможно, более важное) заключается в том, что эти дисбалансы могут сильно повлиять на вашу производительность и риск получения травмы.

#2: Прогрессивная перегрузка

Пресс устроен так же, как и любая другая мышца. Это означает, что вы можете создать их, чтобы они были более заметными. Тем не менее, «домашние» тренировки пресса с собственным весом не могут со временем усложнить их упражнения, чтобы постоянно стимулировать рост вашего пресса по мере того, как он становится сильнее.

#3: Выбор упражнения

Сколько раз вы делали упражнение на пресс, но чувствовали его больше в сгибателях бедра или пояснице? Это сводится к плохому выбору упражнений для пресса. Многие упражнения для пресса — просто плохой выбор. И, таким образом, следует избегать по этой причине.

Итак. Наша тренировка решит каждую из этих трех распространенных проблем. Я буду структурировать информацию на основе упражнений, которые вы можете использовать для каждой конкретной области пресса. Без дальнейших церемоний, давайте научимся, углубившись в первую область пресса — и потренируемся.

Поперечные мышцы живота (TVA)

Просто чтобы вы были готовы: первое упражнение, которое мы рассмотрим, будет самым сложным. Он будет нацелен на область, называемую поперечной мышцей живота (TVA). Это, пожалуй, наименее обсуждаемая мышца живота. Поскольку он находится под вашим прессом, вы не можете увидеть эту мышцу. Но при хорошей тренировке он играет важную роль в создании более красивого живота.

И делает он это, действуя как «естественный корсет», который втягивает пресс и стягивает талию. Это также имело дополнительное преимущество, заключающееся в том, что «самая сексуальная мышца мужчины» стала более заметной. Вы знаете, эти 2 линии, которые начинаются возле бедер… и затем спускаются к счастливому месту.

Чтобы лучше проработать эту мышцу, мы собираемся воссоздать версию без оборудования (так, чтобы она подходила для домашнего использования) отличного упражнения на пресс, которое обычно используется в тренажерном зале: выкатывание пресса. Выкатывание пресса прекрасно, потому что оно:

• очень хорошо прорабатывает шесть мышц И
• заставляет TVA сильно сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда мы двигаемся вперед и назад

Вот как вы собираетесь выполнять упражнение упражнение:

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра
• Выполните так называемый «наклон таза назад», вращая бедрами и напрягая пресс
• Втяните пупок к позвоночнику, чтобы полностью активировать TVA
• Отсюда медленно вытяните руки вперед как вы можете, не нарушая эту форму и не выгибаясь в нижней части спины, а затем пройдитесь руками назад

Вы должны почувствовать, как ваш пресс усердно работает, чтобы стабилизировать ваше тело. Со временем выполняйте это упражнение, стараясь выводить руки все дальше и дальше. Хорошо, если сначала это будет всего несколько шагов. Вы поправитесь со временем.

Нижний пресс

Теперь мы перейдем к следующему наиболее сложному упражнению. Это помогает нацелиться на нижнюю часть пресса. Ключ к эффективной проработке нижней части пресса заключается в использовании так называемого упражнения «снизу вверх», при котором нижняя половина вашего тела поднимается. Хороший пример — подъемы ног.

Тем не менее, люди часто ощущают эти упражнения «снизу вверх» в сгибателях бедра (а не в прессе). Что неправильно. Итак, обратите особое внимание на правильную форму для нашего упражнения по выбору:

• Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам и согните колени под углом 90 градусов.
• Начните наклон таза назад, напрягая ягодицы и напрягая пресс; это предварительно активирует нижнюю часть пресса и прижимает нижнюю часть спины к полу
• Сгибайте таз вверх по направлению к пупку (вместо того, чтобы думать о «поднятии» ног)
• На обратном пути избегайте выгибания поясницы; убедитесь, что он остается плоским на земле, когда вы достигаете дна

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение в нижней части живота. Чтобы упростить это упражнение, просто подтяните колени ближе к верхней части тела. По мере укрепления нижней части пресса вы можете увеличивать уровень сложности, все больше и больше выпрямляя ноги.

Хватай свой PDF!

Кстати, ребята… чтобы вы знали, я собрал эту тренировку пресса в БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл, который вы можете скачать.

Это позволяет вам быстро обращаться к нему во время тренировки пресса дома (или где угодно). Он поставляется с пошаговыми обучающими картинками и инструкциями для каждого упражнения. Чтобы скачать:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировки пресса БЕСПЛАТНО:

↓

Загрузите программу тренировки пресса в формате PDF здесь!

Теперь вернемся к упражнению 3.

Верхняя часть пресса

Мы будем использовать то, что известно как упражнение «сверху вниз», чтобы нацелить верхнюю часть пресса. Это то место, где верхняя половина вашего тела опускается — например, при скручиваниях. И, говоря о скручиваниях… так как наша верхняя часть пресса уже будет сильно утомлена от предыдущих двух упражнений, это делает менее требовательное движение, такое как скручивание, идеальным вариантом. Но есть определенный способ, которым мы хотим сделать их более эффективными и не запутать себе спину:

• Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову
• Подложите под поясницу свернутую футболку или полотенце, чтобы увеличить диапазон движений мышц живота
• Поднимите лопатки вверх, над землей, сгибая позвоночник, а затем возвращаясь вниз

Примечание: не дергайте шею при подъеме и не используйте инерцию. Кроме того, учитывая роль верхней части пресса, вам на самом деле не нужно полностью подниматься вверх, когда вы напрягаете пресс, так как это просто задействует больше сгибателей бедра.

В конце концов, делайте это медленно и почувствуйте, как работает верхняя часть пресса. Чтобы усовершенствовать их, по мере того, как вы становитесь сильнее, положите руки прямо над головой. И добавьте вес, используя бутылку или рюкзак, как только это станет слишком просто.

Косые мышцы живота

Прежде чем мы углубимся в то, как лучше всего выполнять полную тренировку пресса дома, мы собираемся завершить ее, охватив последнюю область: косые мышцы живота. Эти мышцы лучше всего тренировать с помощью упражнений, которые вращают туловище.

Наш любимый прием, который можно использовать дома, чтобы завершить развитие шести кубиков, — это хорошо известное упражнение «Русские повороты». Однако проблема с этим популярным движением заключается в том, что они часто выполняются таким образом, что это упражнение гораздо менее эффективно прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы этого избежать, он начинается с правильной настройки:

• Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на пол; сидя слишком прямо, это сделает упражнение более легким, но менее эффективным, поэтому постарайтесь наклонить спину примерно под углом 45 градусов. Но учтите, что ваши косые мышцы активируются не руками, так что не тянитесь только руками, а не вращайте туловищем. Пусть ваши плечи определяют ваше вращение.

Это означает, что вы должны сосредоточиться на попытке выровнять плечо с ногой, когда вы достигаете каждой стороны. Например, ваше левое плечо на одной линии с левой ногой, когда вы поворачиваетесь вправо. Это заставит вас вращать туловище и задействовать косые мышцы живота.

Чтобы со временем усовершенствовать это движение, вы можете немного приподнять ноги над землей. И старайтесь тянуться руками все дальше и дальше. Это заставит ваши косые мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Теперь давайте рассмотрим, как выполнить полную тренировку для достижения наилучших результатов.

Вы будете выполнять эту тренировку по кругу. Вы будете переходить от одного упражнения к другому всего с 15-секундным отдыхом между каждым, чтобы отдышаться. После того, как вы выполните его один раз, вы отдохнете в течение 2 минут, а затем повторите его в общей сложности 3 раза.

Что касается повторений, то для выходов стремитесь к 5-10 повторениям. Для обратных скручиваний и скручиваний стремитесь к 10-25 повторениям. Что касается русских поворотов, вы сделаете столько, сколько сможете за 1 минуту.

Полная тренировка пресса с собственным весом

Прогулки: 5-10 повторений

Обратные скручивания: 10-25 повторений

Скручивания: 10-25 повторений

Русские скручивания: 1 минута

Повтор x3

Вы можете заниматься 2-3 раза в неделю. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, важно стараться со временем увеличивать количество повторений, применяя упомянутые ранее прогрессии. Это будет имитировать эффект увеличения веса, чтобы помочь вашему прессу расти и напрягаться сильнее.

И, как уже упоминалось ранее, для бесплатного скачивания полной тренировки в формате PDF с пошаговым руководством:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки пресса:

↓

Загрузите программу тренировки пресса в формате PDF Здесь!

Но имейте в виду, ребята, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете пресс с помощью этой домашней тренировки (или других упражнений на пресс), вы не получите шесть пакетов, к которым стремитесь, без четкого плана диеты. на месте.

В этом секрет невероятных изменений, которые происходят с тысячами наших участников благодаря моим программам «Build With Science». В рамках каждой программы вам показывают, как именно тренироваться и как питаться, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу. Чтобы начать сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, спасибо, что дочитали до конца! Не стесняйтесь также проверить мои старые статьи:

• Как получить шесть пакетов
• Идеальный план питания для похудения, чтобы стать стройным

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как получить 6 пакетов пресса без оборудования ( СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВЕЗДЕ!)

Посмотрите это видео на YouTube

Кендалл Дженнер клянется этой 11-минутной тренировкой пресса, и вы тоже можете

Между прогулками по бесчисленным подиумам, становлением лицом (и телом) La Perla и Calvin Klein и публикацией случайных селфи в купальниках Кендалл Дженнер и ее фигура постоянно демонстрируются. Но, как и у нас, у занятой модели не всегда есть время пойти в спортзал или провести полтора часа у станка.

Вместо этого, как она рассказала на своем ныне несуществующем сайте и в приложении, Дженнер полагается на 11-минутную домашнюю тренировку пресса, которая быстро дает результаты. Ее пресс — ее любимая вещь, поэтому каждый раз, когда у нее есть чуть более 10 минут свободного времени дома или в дороге, она говорит, что делает эту эффективную схему, чтобы проработать свое ядро. «Иногда, когда я смотрю телевизор, я думаю про себя: «Я должна делать скручивания и приседания прямо сейчас», — написала она. «Тогда я встаю с дивана и делаю это».

Так что в следующий раз, когда вы не сможете дотащить себя до спортзала или обнаружите, что не можете попасть на фитнес-зал, имейте в виду, что 11 минут и небольшой участок на полу могут быть всем, что вам нужно, чтобы накачать мышцы пресса и сделать над своим ядром.

Возьмите свой коврик для йоги, прислушайтесь к советам наших фитнес-экспертов и попробуйте упражнения, приведенные ниже, снятые Кармел Родригес из Openfit , , которые Кендалл Дженнер клянется, что они работают над своим прессом.

Познакомьтесь с экспертом

• Эшли Джой, бывшая спортсменка Дивизиона I, является мотивационным спикером и квалифицированным личным тренером в Центре Криса Хемсворта.
• Кэти Спенсер-Браунинг — вице-президент по программированию и обучению в MOSSA, которая разрабатывает групповые фитнес-программы.

Планка на предплечьях: 30 секунд

• Опуститесь в положение отжимания, но вместо того, чтобы опираться руками, согните руки в локтях, чтобы весь вес приходился на предплечья.
• Держите пресс напряженным, напрягите ягодицы и убедитесь, что ваше тело выпрямлено с головы до ног.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

По словам Эшли Джой, опытного тренера в Centr, когда вы опуститесь в этом положении, вы почувствуете это прессом/кором, трицепсами, спиной и плечом. «Любое движение, которое нацелено на ваш кор, полезно для вашего тела, потому что оно делает вас сильнее и стабильнее, улучшает вашу осанку и помогает вам лучше двигаться как во время тренировок, так и просто в повседневной жизни», — утверждает она. «Это верно для любых основных движений, и планка на предплечьях не исключение!»

Высокая планка: 30 секунд

• Еще раз опуститесь в положение для отжимания, но оставайтесь на руках, убедившись, что они лежат прямо под вашими плечами.
• Убедитесь, что ваше тело выпрямлено, и вы сжимаете ягодицы вместе.
• Удерживать 30 секунд.

Это движение похоже на планку на предплечьях, но включает в себя стабилизацию руками, а не предплечьями. «Высокая планка немного смещает акцент в сторону мышц верхней части тела, с упором на плечи и руки», — говорит Кэти Спенсер-Браунинг, вице-президент по программированию и тренировкам в MOSSA. «Поскольку угол движения меняется, это чуть менее утомительно для корпуса, чем планка на предплечьях, но все же приносит пользу».

Боковая планка: 15 секунд

• Начните с одной стороны, предплечье поддерживает вас прямо под плечом. Держите ноги вместе и поставьте их друг на друга.
• Держите корпус напряженным и поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямым с головы до ног.
• Задержитесь на 15 секунд, не опуская бедра. Повторите для противоположной стороны.

Придерживайтесь положения планки, но сосредоточьтесь на правой и левой стороне. Это не только заставит ваши косые мышцы живота гореть, но и вашим рукам и плечам придется больше работать сверхурочно, поскольку вы держитесь только одной рукой вместо двух. «Боковая планка воздействует на мышцы иначе, чем обычная планка солнечной стороной вниз», — говорит Спенсер-Браунинг. «[Это] активирует косые мышцы или вращательные мышцы и мышцы бокового изгиба, а также глубокие мышцы нижней части спины и по бокам бедра».

Это движение может потребовать немного больше силы и баланса, поэтому можно изменить его, если вы чувствуете себя неуверенно. «Если вы еще недостаточно сильны, вы можете начать с того, что держите нижнее колено на земле, а затем поднять обе ноги вместе», — добавляет Джой.

Боковая планка с кранчем: 5 повторений на каждую сторону

• Начните в том же положении, что и в боковой планке, с отрывом бедер от земли и верхней рукой за головой.
• Согните верхнюю ногу и поднимите ее, чтобы она встретилась с согнутым локтем руки за головой.
• Верните ногу и руку в исходное положение медленным контролируемым движением.
• Повторите пять раз, а затем поменяйте сторону.

Подготовьте свои мышцы к тому, чтобы поднять боковую планку на новый уровень. «Когда мы добавим скручивания в микс и объединим их с боковой планкой, у нас теперь будет комбинация изометрической стабилизирующей работы с более классическим упражнением для корпуса», — говорит Спенсер-Браунинг. «Мы не только укрепляем косые мышцы живота, верхнюю часть спины и плечи, но теперь мы также добавляем мышцы передней части бедра».

Планка на одной руке/ноге: 15 секунд

• Начните в том же положении, что и в высокой планке, руки сложены под плечами, тело прямо.
• Поднимите правую или левую руку перед собой, затем поднимите противоположную ногу.
• Задержитесь в этой позе на 15 секунд.

Надоели еще доски? Надеюсь, что нет, потому что эта планка на одной руке дает вам три преимущества. «Это все равно, что получить три по цене одного, — говорит Спенсер-Браунинг, — с преимуществами полных планок, боковых планок и боковой планки с хрустом».

«Всегда полезно проверить свой баланс!» комментирует Джой. «Поднимая одну ногу, одну руку или обе (с противоположных сторон) над землей одновременно, вы заставляете свое тело стабилизироваться и находить равновесие, а это может быть непросто!»

Планка-качалка: 15 секунд

• Начните с положения планки на предплечьях, держите тело прямо и напрягите пресс.
• Покачайте телом вперед так, чтобы подняться на носки и плечи вышли за локти.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте это движение в течение 15 секунд.

Рок, стиль доски. «Планка-качалка сохраняет все преимущества планки на предплечьях, но с некоторыми дополнительными преимуществами», — комментирует Спенсер-Браунинг. «Добавление движения означает, что есть тонкий, но ценный акцент на плечах, которые должны стабилизироваться против происходящего движения». Вы почувствуете жжение в коре, плечах и верхней части спины.

Планка колени к локтям: 5 повторений на каждую сторону

• Начните с высокой или низкой планки.
• Сохраняя спину ровной и напряженной, поднимите колено к локтю с той же стороны.
• Пауза и возврат ноги в исходную точку. Повторите пять раз в каждую сторону.

Это движение планки задействует множество мышц, включая сгибатели бедра, плечи, косые мышцы живота и ягодицы. «Это упражнение похоже на скручивание на велосипеде и высокую планку одновременно», — говорит Спенсер-Браунинг. «Это создает сильное и стабильное ядро ​​​​и одновременно активирует мышцы бедер».

Скручивания: 20 повторений

• Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, ноги на ширине бедер.
• Заведите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела, убедившись, что голова и шея расслаблены.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.

Давайте переключимся с планки и сосредоточимся на старых добрых кранчах. «Скручивания развивают мышцы передней части корпуса», — говорит Спенсер-Браунинг. «Особенно прямая мышца живота или« мышца с шестью кубиками », [которая является] мышцей, которая сгибает позвоночник».

Важно убедиться, что у вас есть правильная форма для этого движения. «Убедитесь, что вы используете мышцы кора, а не скручиваете шею, подтягивая голову руками!» Джой подчеркивает. Хороший способ избежать этого — скрестить руки на груди, а не держать их под головой.

Скручивания на велосипеде: 30 секунд

• Начните в стандартном положении для скручиваний, лежа лицом вверх, руки за головой.
• Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
• Выпрямите левую ногу и подтяните правое колено ближе к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к правому колену.
• Повторяйте эти шаги, чередуя направления, в течение 30 секунд.

Для этого хруста велосипед не требуется. «Велосипедные скручивания сочетают в себе преимущества скручиваний, но с добавлением дополнительных мышц тазобедренного сустава», — говорит Спенсер-Браунинг. «Это также приводит в действие косые мышцы из-за вращательного характера движения».

Делайте это медленно и уверенно, пока не почувствуете, что освоили его. «Вы будете удивлены, сколько координации требуется для выполнения велосипедного кранча!» отмечает Джой.

Вертикальные скручивания: 20 секунд

• Начните с положения лежа спиной на полу и руками за головой.
• Поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, удерживая их прямыми и сжатыми вместе.
• Используя мышцы живота, оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола, удерживая скручивание в течение одной секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Продолжайте в течение 20 секунд.

Вертикальные скручивания похожи на базовые скручивания, но могут задействовать еще несколько мышц. «Там, где скручивания делают упор на верхнюю часть пресса, вертикальные скручивания работают как вверху, так и внизу», — говорит Спенсер-Браунинг. «Это улучшает координацию между верхней и нижней частью тела, одновременно улучшая относительную силу».

Джой указывает и на другие преимущества. «Помимо проработки пресса, вертикальные скручивания задействуют мышцы вдоль позвоночника для поддержки корпуса, что может помочь с осанкой и балансом в течение дня», — говорит она. «Это более интенсивный подход к стандартным кранчам, так что вы можете смешивать с ним свою рутину».

Скручивание лягушки: 15 повторений

• Начните с ровной спиной на полу и руками за головой.
• Колени должны быть слегка согнуты, подошвы ног должны быть прижаты друг к другу (в основном ваши ноги разведены и образуют ромбовидную форму).
• Поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы живота, одновременно подтягивая колени к груди.
• Повторить 15 раз.

Время заняться скручиваниями в стиле лягушки. «Скручивание лягушки кажется немного более интенсивным, чем скручивание, из-за того, что, как ни удивительно, исчезают мышцы», — комментирует Спенсер-Браунинг. «Действие сгибателей бедра в значительной степени устраняется при сгибании туловища в этом положении, что изолирует это движение от поверхностных основных мышц».