Как потолстеть эктоморфу: Что за тип фигуры эктоморф

Что делать, если не получается нарастить мышцы?

Автор:&nbspНикита Мелкозеров. Фото:&nbspАлександр Ружечка

Набрать вес — это, конечно, социально значимая задача. Правда, в нашем случае в виду имеется не столько личностный, сколько мышечный рост. Бывает же, что вес стоит, мышца не увеличивается, настроение ухудшается. В итоге не выходит сделать рельефный торс или наприседать выдающиеся во всех смыслах ягодицы. Диетолог и два персональных тренера рассказывают, как сдвинуться с мертвой точки без вреда для здоровья и не устроить из этого процесса «Октоберфест» со сметаной.

Семь строчек и 10 секунд, благодаря которым можно понять, что будет дальше:

• История про тренера, которого надо сдать в милицию.
• Бодибилдер расскажет, насколько рельефное тело зависит от ножа и вилки.
• Вам станет понятно, кто такой дрыщ и что с ним делать.
• Диетолог доступно объяснит, как ходить в магазин.
• Рассказ о больших перерывах между подходами.
• Три абзаца о вреде Instagram.
• Красивая женщина посоветует вам трогать себя.

Слово «дрыщ» по отношению к своим клиентам никто из тренеров, конечно, не использует. Но есть зальный лексикон — и ничего с ним не поделаешь. Сразу же на ум приходит очень худенький мальчик-подросток ростом под два метра с полным отсутствием мускулатуры. Девушек так не называют. Про них говорят «углеводная ведьма». Втихаря, с завистью.

Более-менее научно про то же самое. По телосложению люди делятся на три типа — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы не могут нарастить вес — очень быстрый обмен веществ. Мезоморфы — ребята, которые хорошо и все кушают, не набирая при этом высокого процента жира. Эндоморфы — люди, склонные к полноте, с медленным обменом веществ. Очень условное деление. Но эктоморфы — наш случай.

Кому это надо?

Говорит Александр Гвоздь, персональный тренер Moby Dick Gym и КМС по бодибилдингу.

— Конечно, в залах больше людей, которые пришли сгонять вес. Его недобор беспокоит меньшинство, но беспокоит серьезно. Люди чувствуют неуверенность в себе и не любят себя за это. Откровенно плохое состояние. В итоге мальчики и девочки пытаются как-то сами набрать вес, но в лучшем случае набирают живот.

Совет простой: мамы, учите пацанов готовить!

Девушки чаще хотят похудеть, а мужчины — нарастить мышцы. Парням свойственно и нормально хотеть быть больше.

— Однако встречаются очень худые девочки, которые приходят немножко мяса нарастить: «Как нам попу больше сделать, чтобы мужу было за что взяться». Серьезно, прямо вот такие формулировки. Они хотят объема и готовы много есть.

— Касательно избыточного веса — имеется официальная статистика. У 30% населения страны он есть, — подключается диетолог и персональный тренер спортивного клуба «Адреналин» Ольга Авчинникова. — Людей, которым веса недостает, значительно меньше. Но это лишь предположительно. Официальной статистики по ним нет.

За девушек говорит Юлия Погоцкая из фитнес-клуба «Аквамарин».

— Из десяти у одной есть проблема по недобору веса. Худышки по большей части довольны собой, даже если им не хватает ягодиц или других прокачанных частей тела. В одежде такие девушки в любом случае смотрятся хорошо.

Кому это не надо?

— Чаще я борюсь с абсолютно здоровыми девушками, которым кажется, будто они толстые, — продолжает Погоцкая. — Проблема на самом деле серьезная. Это все приводит к плачевным последствиям, иногда даже к анорексии. Но с такими психолог должен работать.

Надо понимать, бывают не спортивные, а медицинские ситуации. У девушек это, в частности, упомянутая анорексия. Но это в любом случае сперва клиника, а потом уже тренажерный зал.

— Любой тренер, который бережно относится к здоровью клиента и, соответственно, к своей репутации, не станет браться за медицинский случай. Абсолютно точно, — отмечает Гвоздь. — Тренер — не врач, не может ставить диагнозы, не может назначать лечение. Это дело квалифицированных докторов. Единственный возможный тренерский совет по здоровью — предложение сходить в поликлинику, если он видит, что с клиентом что-то не то.

Находим складку на животе и каждый день проверяем ее. По ней будет виден результат

Наиболее подробно о медицинской составляющей рассказывает человек с профильным образованием.

— Первым делом спрашиваем человека, похудел ли он резко или же был худым всегда, — советует диетолог. — Есть определенные патологии, которые сопровождаются таким клиническим синдромом, как снижение веса. Сахарный диабет первого типа, проблемы со щитовидной железой, онкология даже. Есть такое заболевание целиакия — это непереносимость глютена, когда вследствие нарушения всасывания вес человека снижается. Если у ребенка с младенческого возраста недобор веса, это может говорить о сердечно-сосудистой патологии. Например, о пороке сердца. В общем, сначала исключаем очень серьезные заболевания. И только после начинаем говорить о людях, с которыми можно работать в зале.

Как начать?

— Что я чаще всего вижу на практике? — задается вопросом Авчинникова. — Парни, которые живут в общежитиях, попросту не умеют готовить, выбирать продукты и покупать их в магазине. По факту их рацион — это хот-доги и печенье. Ребята просто не могут себя обслужить, в результате чего пищевой режим не налажен. Они получают кучу углеводов и трансжиров. При этом недополучают белок и в целом питаются нерационально. Совет простой: мамы, учите пацанов готовить.

— Есть четыре составляющие грамотного набора веса — питание, тренировки, отдых и, если вы не новичок, спортивные добавки. Все это следует объединить в систему, — отмечает Погоцкая.

Как выработать систему?

Специалисты отмечают, что все начинается с мотивации. Будет она — тогда все сложится.

— По системе все просто, — заверяет Авчинникова. — Надо взвешиваться, измерять свои окружности, фотографироваться раз в неделю, отслеживать свой прогресс. Это мониторинг ситуации. В таком случае все подконтрольно.

Углеводы — 50—55%, белок — 20%, жиры — около 30%.

Совет для девушек от Погоцкой.

— Работает во всех случаях: и когда мы худеем, и когда набираем. Находим складку на животе и каждый день проверяем ее. По ней будет виден результат. Весы — это вообще не показатель. Надо себя измерять, надо себя… трогать. Мне кажется, любая девушка, вставая из-за стола или просыпаясь, начинает ощупывать свои бока. Чисто рефлекторно.

Что есть?

Так уж вышло, что все преобразовательные процессы стартуют не с гантели и гири, а с ложки и вилки.

— Требуется выстроить четкую систему питания, — говорит Гвоздь. — Это основа, это 70% успеха в плане построения формы. Возможно, человек банально недоедает. Приходит ко мне парень: «Вот я вес не могу набрать». — «А что ешь?» — «С утра я пью кофе, максимум могу бутерброд съесть. Потом в час иду на быстрый перекус, какой-нибудь творожок, бутер тот же. Ну, к вечеру уже чуть больше ем, сладкого могу заточить». Человек нарушает правильную систему питания. С выстроенным режимом у него двигается вес, растет мышца. Понятно, не за секунду. Но люди с потенциалом могут совершить хороший рывок буквально за неделю.

— 30% — зал, 70% — питание. Я согласна, даже согласна с процентовкой, — говорит диетолог. — Что бы я рекомендовала. Во-первых, научиться готовить. Во-вторых, продумать, в какое время на работе вы можете есть. Отсутствие времени — одна из главных проблем. Утром проснулись — выскочили на работу, весь день на ногах, а поесть могут только вечером. Причем кто-то ест в огромных количествах и получает избыточный вес. А кто-то и вовсе про себя забывает.

Загружать себя всяким мусором — самая распространенная ошибка.

Все просто. Снижение веса — дефицит калорий. Набор веса — профицит калорий. Если мы хотим поправиться, требуется обеспечить себя профицитом.

— Все необходимые калории распределяем по белкам, жирам и углеводам (БЖУ), — продолжает Авчинникова. — Есть общие рекомендации. Углеводы — 50—55%, белок — 20%, жиры — около 30%. Потом переводим все это в продукты. Сейчас есть много приложений, которые помогут не напрягаясь разобраться в этом вопросе. А если вы все-таки подозреваете у себя проблемы с организмом, лучше обратитесь к специалисту.

И еще. Организму следует привыкать к определенному времени приема пищи. Необязательно устраивать все строго, будто в армии, но какой-то режим приветствуется.

На что обращать внимание в магазине?

Все эти модные аббревиатуры вроде ПП и БЖУ не всегда понятны. Как использовать советы на практике?

— Не важно, с чем мы боремся: с дефицитом массы тела или с ожирением. Набор продуктов примерно один. Дело только в количестве, — объясняет Авчинникова. — Итак, обязательно берем воду. Дальше идем в отдел с кашами: рис, гречка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы. Все можно. В молочном отделе берем молоко, творог и сыр. Обязательно мясо. Идем не к колбасам-сосискам, а к нормальным продуктам — говядина, индейка, курица. Не забываем о рыбе. Рыбу можно и постную, и жирных сортов. Все же омега-3-жирные кислоты нужны абсолютно всем. Все очень просто. Обычная, нормальная, стандартная, здоровая продуктовая корзина без изысков.

Фастфуд поможет набрать вес?

Сосиски, колбаски, сырочки, три «Сникерса», пакет чипсов, гамбургер, картошка фри, колы бидон… Если вы еще не убежали в холодильник, читаем дальше.

— Загружать себя всяким мусором — самая распространенная ошибка, — слова Гвоздя. — Нельзя добирать калорийность за счет быстрых углеводов и сахара. Кроме жира и прыщей, человек ничего не получит. Еще вариант — нарушение обмена веществ, одышка, высокий сахар, нагрузка на сердце, плохой холестерин. Набирать мышцы нужно правильно. Набирать жир все умеют.

Диетолог примерно такого же мнения.

— Сейчас в сети очень много блогеров, которые ставят над собой эксперименты и по полгода питаются фастфудом. Результаты у всех плачевные. Если на то пошло, то пиво со сметаной — самое странное, что я слышала, когда речь идет о наборе веса. Мне кажется, желудок не выдержит, и все придет к потере килограммов. Таким образом и селедкой с молоком можно вес набирать, — смеется Ольга.

Как тренироваться?

Тренироваться надо с желанием. Правда, у специалистов есть более углубленные советы.

— Не надо себя супернагружать, — остерегает Погоцкая. — Мы же девушки, нам «банки» не нужны. Мужская и женская тренировки отличаются. 12—15 повторений, полный контроль за ощущениями. А то если навесим огромные веса на плечи и будем приседать за счет инерционных движений, ничего хорошего не произойдет.

Гвоздь говорит за мужчин.

— Желательно заниматься в зале три раза в неделю, чтобы полноценно разделить мышечные группы и обеспечить себя временем для их восстановления. Тренировки должны быть средней продолжительности. Не надо сидеть в зале три часа. Максимум, очень серьезный максимум — два. Говорим о сложной тренировке с внушительными весами и большими перерывами между подходами. Вообще же занятие на две мышечные группы должно длиться 1 час, 1 час и 15 минут. Умирать по полдня нет смысла. Не берем случаи, когда пробки в зале и надо стоять в очереди на тренажер.

Авчинникова развивает тему.

— В рамках силового тренинга нужно помнить об определенных разграничениях. Глупо делать бицепс с гантелями сидя и ждать хорошего гормонального отклика. Моя первая рекомендация — включите базовые упражнения. Приседания, подтягивания, становая тяга. Естественно, если нет противопоказаний. И не надо всю тренировку позировать для Instagram.

Как увеличивать веса?

Жизнь такая суровая штука, что вы не сможете потянуть сотку со старта, как бы того ни хотели.

— Веса первое время стоит выбирать умеренные, — советует Гвоздь. — И вообще, новичку можно давать ОФП, подготавливать к работе, если он раньше никогда ничем не занимался. Знаете, прийти в зал дрыщом и лечь под стокилограммовую штангу — это потенциально премия Дарвина.

Спортивное питание — не замена нормального питания, это лишь добавка.

История из тренерской жизни.

— Наблюдал однажды такую картину, когда еще не практиковал. Худой парень только пришел в зал, стал работать с тренером, какую-то неделю они занимались. И тут этому хлопцу вешается на штангу для приседа что-то в районе 100 кг. Человеку тяжело, он весь трясется. А спец, который за него отвечает, говорит: «Ну что, привыкай к весу». Не надо так. Увидите такого тренера — скажите мне, я напишу на него заявление в милицию. Вариантов возможных бед — масса. Позвонки могут сместиться, да что угодно!

Вывод прост: не надо насиловать организм. Вам есть за что его любить. Все хорошо в меру.

А надо покупать спортивное питание?

Юлия Погоцкая, в принципе, не против.

— Есть протеин, есть гейнер — это такой усиленный протеин. Но я считаю, в этом слишком много маркетинга. Покупай протеин и заедай его зефиркой или бананом — все нормально будет. Из безобидного есть еще аминокислоты. Но если ты нормально питаешься, можно обойтись и без всего этого.

Сон должен составлять не менее семи часов.

— Спортивное питание — не замена нормального питания, это лишь добавка, — авторитетно заявляет диетолог. — Очень смешно, когда человек еще не начал ходить в зал, но уже закупился баночками на всю кухню. Знаете, ничего, кроме удорожания экскрементов, он не получит.

Тренер Гвоздь того же мнения.

— Спортпит может помочь при восстановлении, может справиться с мышечными болями, может заменить какой-то прием пищи. Но все равно лучше нормально питаться. По-любому минимум три раза в день надо полноценно есть.

И главное: не стоит бросаться в «химию». Физкультурникам «химия» не нужна. Оставьте ее профессионалам, которые хотя бы понимают, ради чего рискуют.

Хватит ли нам питания и тренировок?

— Надо спать хорошо. Сон должен составлять не менее семи часов, — советует диетолог. — Четкая система тренировок, питания, сна, восстановления — и все будет прекрасно.

Недосып — это стресс. А когда организм находится в стрессе, повышается уровень кортизола.

— Кортизол может вызывать уменьшение мышечной массы и перераспределение жира в область верхней части тела. А это не то, к чему мы стремимся, — заключает Авчинникова.

Почему не нужно верить Instagram и гнаться за модой?

— Сперва была популярна дикая худоба, — вспоминает Погоцкая. — Потом стали цениться девушки с формами. Затем начался культ груди. Его сменил культ ягодиц. Недавно снова стали модными суперстройные девушки. Худенькие такие, с не особо ярко выраженным мышечным объемом. Но, к сожалению, далеко не каждая родилась супермоделью с ногами от ушей. Да и фитоняшки остаются в моде. У нас вообще дурдом по поводу ягодиц. Все хотят наприседать себе красивые формы. Но их надо из чего-то лепить.

— У девочек стала встречаться нервная анорексия, — смотрит на проблему со своей колокольни Авчинникова. — Часто слышу и о строгом вегетарианстве. Даже о полном исключении животных белков — веганстве так называемом и сыроедении. Такие направления становятся популярнее. Довольно сложно подобрать полноценный рацион для их поклонников.

В том случае, если вы смотрите на мир широко раскрытыми глазами через фильтры Instagram, запомните следующее.

— Приходят клиенты и показывают мою фотографию: «Хочу кубики, как у тебя!» Начинаю объяснять: «Зайка, это соревновательное фото. Тут я после сушки, до того неделю словно полузомби ходила. Ограничивала себя во всем», — отмечает Юлия. — Говорила, говорю и буду говорить: о сушке должны знать только профессиональные спортсмены. У физкультурников такого понятия не должно быть в обиходе. Это серьезный труд, это изнурение, это большие нагрузки на организм и это однозначный стресс, который должен проходить под присмотром квалифицированного специалиста.

Советы:

• Спим больше семи часов.
• Не сидим за компьютером слишком много.
• Проводим достаточно времени на свежем воздухе.
• Если хотим набирать вес, потребляем энергии больше, чем тратим.
• Вырабатываем режим питания.
• Не перебираем с фастфудом.
• Взвешиваемся, делаем замеры, отслеживаем прогресс.
• Не ставим тренировки каждый день.
• Делаем упор на силовые занятия.
• Плавно увеличиваем веса.
• Не пытаемся повторить то, что увидели в Instagram.
• Если хотим очаровать кого-то, тренируем юмор и тело без «химии».
• Расслабляемся, все мы станем толстыми. Обмен веществ с годами все-таки замедляется. Жир всех найдет.

Силовые тренажеры в каталоге Onliner.by

Читайте также:

• Какие ошибки мы чаще всего совершаем при похудении
• Как выбрать персонального тренера, не лишившись денег и здоровья
• Выбираем домашний тренажер для похудания

Перепечатка текста и фотографий Onliner. by запрещена без разрешения редакции. [email protected]

Как набрать вес: пример рациона, чтобы поправиться

Содержание:

• Как определить, в норме ли масса тела
• Причины потери веса
• Что нужно есть, чтобы набрать вес
• Правильный план питания для набора веса
• Пример рациона для набора веса
• Заключение

Как набрать вес, если перепробовал все? Порой набор мышечной массы бывает невероятно сложной задачей. Причин у этого несколько и в этой статье мы их рассмотрим, а также поговорим о том, как питаться и что есть, чтобы нарастить массу. Также речь пойдет о том, как не набрать лишний жир. А еще, поговорим не только о режиме питания, но и о привычках.

Как определить, в норме ли масса тела

Определить в норме ли вес поможет формула, по которой можно определить некие границы весовой категории. На самом деле, эти вычисления весьма сомнительны, ведь сравнив человека с ожирением и культуриста мы можем получить один и тот же показатель, но на деле ситуация будет разной.

Итак, чтобы узнать, соответствует ли масса тела росту и попадает ли вес в норму, исходя из полученных результатов, нужно массу тела разделить на квадрат роста. К примеру:

ИМТ = 68 : (1,89 х 1,89) ≈ 17,98

Вот таблица с показателями, в которой показывается соответствие веса по отношению к росту.

Причины потери веса

Как очень быстро набрать вес, если не получается его даже удержать? Задача набора массы часто непростая, а порой невыполнимая, но основной преградой являются проблемы со здоровьем. Очень часто встречаются люди двух типов: те, которые едят все и много, но не набирают ни грамма, и их противоположности, которые ничего не едят, но при этом толстеют, как на дрожжах. Конечно, тем кто сидит на изнуряющих диетах и не вылезает из спортзала данная тема не актуальна, а вот как можно поправиться «хартгейнерам»? Начать нужно не с диеты, а с выявления проблемы, ведь фраза «у тебя быстрый метаболизм» – не совсем отражает действительность.

Обычно у людей с дефицитом веса присутствует некая серьезная проблема со здоровьем.

Разберем проблемы со здоровьем, влияющие на набор веса. Самая серьезная и основная проблема – это нарушение гормонального фона.

Человек, который не может набрать массу даже при увеличении количества пищи и калорий, должен обратить внимание на следующие проблемы.

Гормоны:

• Низкий уровень ТТГ.
• Повышенный уровень ГСПГ.
• Уровень свободного и общего тестостерона.
• Низкий уровень кортизола.

Еще вес может снижаться при:

• Недостаточности поджелудочной железы.
• Сахарном диабете 2 типа.
• Ревматоидном артрите.
• Воспалительных процессах в кишечнике.

Вредные привычки – это негативный фактор в наборе веса. Для некоторых людей, имеющих конституцию эндоморф, напротив, отсутствие сна, употребление алкоголя и неполезной пищи способствуют росту подкожного жира, а эктоморф, скорее всего, от недосыпания и злоупотребления спиртным сбросит вес.  

Что нужно есть, чтобы поправиться

Для набора массы подойдут любые продукты в неограниченном количестве, но насколько такой режим питания будет полезен? Если бы статья называлась «как можно потолстеть, несмотря на ухудшение здоровья», тогда подобный план питания сошел бы за идеальный. Но поправляться следует постепенно и не гнаться за килограммами, ведь

быстро набирать вес опасно. Ответить на вопрос «как можно быстро набрать вес», если говорить о мышцах, можно категорически: «никак».

Для набора веса подойдет сбалансированное питание, в которое должны входить белковые продукты, сложные углеводы, клетчатка и жиры. Продукты, содержащие простые углеводы, следует исключить.

Важный момент в питании – это совмещение углеводов и белков. Обычно при снижении веса или поддерживающей диете нормальный вес у лиц, склонных к полноте, во-первых, исключают или максимально снижают потребление углеводов, а во-вторых, разделяют прием углеводов и белковых продуктов (дробное питание).

В случае массонабора все наоборот:

• Сочетайте сложные углеводы с белковыми продуктами.
• Составьте диету таким образом, чтобы чувство голода не наступало. А если оно и появилось, старайтесь сократить его время.
• Без употребления углеводов поправиться будет сложно. Думать, что только белки отвечают за гипертрофию, ошибочно.
• Старайтесь есть как можно меньше неполезной еды, например полуфабрикаты, – сосиски, колбасы, пельмени и прочее.

Как поправиться быстро и не растерять килограммы? Для максимально быстрого набора массы в рацион можно добавить комплекс спортивного питания. Актуальными для увеличения веса будут следующие добавки:

• Гейнеры.
• Аминокислоты.
• Протеиновые коктейли.
• Протеиновые батончики.

Спортпит нужно употреблять в промежутках между пищей, а также можно рассмотреть прием перед сном. Для прироста общей массы лучшим вариантом будет прием высокоуглеводного коктейля и аминокислотного комплекса одновременно.

Правильный план питания

Для набора массы подойдет четырех-пятиразовое питание. Речь идет о полноценных приемах пищи, а не перекусах. Помимо этих пяти приемов можно сделать несколько перекусов. В качестве перекусов можно использовать спортпит, орехи, такие фрукты, как бананы, изюм и даже шоколад.

Для быстрого набора мышечной массы схема БЖУ выглядит так: 3/1,5/4. В рационе должна присутствовать клетчатка. Как быстро поправиться, но набрать качественный вес?

Для набора массы с минимальным количеством жировой ткани нужно составить рацион, в котором преобладают белковые продукты, а углеводы сведены к минимуму. Схема БЖУ в этом случае будет выглядеть так: 3/1,5/1. Также в неограниченном количестве можно употреблять клетчатку.

Спортивное питание для набора качественной массы – это протеин и аминокислоты.

Пример рациона для набора массы

Завтрак

• Каша гречневая или овсяная с фруктами (яблоки, бананы или ягоды).
• Яйца в любом виде (омлет с овощами, яйца всмятку или вкрутую, яичница с беконом).
• Блинчики (с любой начинкой или без нее со сгущенкой).
• Творожная запеканка на манке.

Обед

• Стейк из свинины с запеченным картофелем, овощи
• Запеченная семга (скумбрия), салат из овощей и рис.
• Котлеты домашние и картофель на шкварках.
• Лазанья с овощами-гриль.

Ужин

• Творог со сметаной и фруктами.
• Сырники.
• Запеченная рыба, мясо или морепродукты.
• Яйца.

Заключение

Как быстро можно увеличить вес без тренировок? На самом деле, без физической активности эктоморфы не смогут набрать массу быстро. К мощной массонаборной диете следует добавить тренировки, состоящие из базовых упражнений. Двух тренировок в неделю вполне достаточно для того, чтобы запустить процесс гипертрофии, что позволит увеличить массу тела, при этом не набрав лишней жировой ткани.

Если же ваша цель – набрать жировую ткань, то здесь без вреда для здоровья у «хардгейнера» ничего не получится, так как его конституция не способна конвертировать углеводы в жировую ткань в достаточном объеме. Правильный путь набора массы в этом случае начинается с медицинской диагностики организма. Только исключив возможные «барьеры» на пути к поправлению, можно эффективно увеличивать массу. Очень важно соблюдать баланс в питании и купировать чувство голода как можно быстрее.  

Как набрать вес Худому Эктоморфу.

Могут ли эктоморфы потолстеть? | NattyOrNot.com

Общепринятая доктрина синих пилюль утверждает следующее:

Метаболизм эктоморфов напоминает колибри с красным горлом, и они должны потреблять 150 000 калорий каждый день, чтобы поддерживать себя и наращивать мышечную массу. Тем, кто не выполняет это правило, суждено остаться крохотным и не вправе жаловаться на то, что демон атрофии настойчиво отказывается покидать их тело. Конечно, это заблуждение.

Как и все остальные, эктоморфы толстеют, когда потребляют больше калорий, чем сжигают. И это число калорий значительно ниже, чем можно было бы ожидать. Ученые, утверждающие, что экто практически невосприимчивы к накоплению жира, либо невежественны, либо допускают загрязняющие вещества в своих учениях со скрытыми мотивами. Удивительно для некоторых, эктоморфу относительно легко стать толстяком.

У эктоморфов быстрый метаболизм?

Поверхностные данные могут создать у людей впечатление, что все экто сжигают калории как сумасшедшие, но это не всегда так.

Когда я учился в старшей школе, люди завидовали моей способности есть «все, что я хочу» и не толстеть, потому что я был худым, несмотря на то, что моя диета состояла из вафель, круассанов с шоколадом и всего, что было в холодильнике.

Некоторые думали, что в экто есть «уловка»… что моя генетика позволяет мне оставаться стройной, несмотря на большое потребление нездоровой пищи. Реальность была совершенно иной и, возможно, даже разочаровывающей.

Мой обычный распорядок дня был таким: школа -> кататься на коньках -> идти домой -> учиться/не учиться. В течение дня я загрязнял свое тело 2-3 вафлями и круассаном. Моя единственная здоровая еда будет вечером дома. Этот коррумпированный план диеты изображал меня человеком, который может есть вредную пищу, не толстея, но я не был особенным.

Я был худым, потому что потреблял очень мало калорий. Вафля здесь около 250 калорий. Три из них равны 750 ккал. Круассан около 350 ккал. Итого получается 1100ккал. Мой последний прием пищи дома будет варьироваться от 300 ккал до 500 ккал, оставляя мне от 1400 до 1600 ккал в течение дня.

Как только вы получите эту информацию, станет понятно, почему в то время я весил 130-140 фунтов. Вам будет трудно найти активного подростка, который может растолстеть на таком количестве калорий.

Моя тонкая экто-костная структура тоже не сильно помогла. Это еще больше усилило мой вид наркомана.

Я точно знаю, что многие экто такие же. Большинство из них просто люди с зажженными костями, которые не потребляют почти столько калорий, сколько они думают, создавая при этом иллюзию того, что в них постоянно работает калориферная печь.

У эктоморфов мало жира?

Нет. Жир зависит от человека. У эктоморфа может быть удивительно много жира, но при этом он может выглядеть исключительно худым, особенно в одежде. Я тоже это пережил.

Вскоре после того, как я начал заниматься тяжелой атлетикой, одна женщина измерила мои жировые отложения во время оздоровительной кампании. Дисплей показал цифру, которая стояла у меня до сих пор — 17% BF. Увидев эти цифры на экране, я был потрясен. Я наивно ожидал чего-то глупого вроде 5-7%, потому что не знал ничего лучшего. Я был худым и думал, что устройство покажет сверххудощавость, но этого не произошло, потому что я был худощавым — худшее из обоих миров.

То же самое относится ко многим другим эктоморфам. Не каждый экто есть стройный чувак с измельченным набором шести кубиков пресса. Тощие-худые эктоморфы встречаются значительно реже, чем принято думать.

Должен ли экто набухать?

Когда эктоморф сообщает свою статистику (например, 6 футов 1 дюйм / 185 см @ 140 фунтов / 63,6 кг), некоторые гуру устраивают жесткую атаку и приказывают ему купить всего по одному в местном Макдональдсе. Тем не менее, увеличение веса является ошибкой, когда вы естественны, потому что оно связано с набором жира, который разрушает вашу эстетику и превращает вас в тощую карикатуру.

Эктофилам может быть полезен умеренный профицит калорий, но полноценный набор массы — самый быстрый путь к тому, чтобы стать толстой кишкой. Когда вы добавляете отстающие руки, предплечья и икры, характерные для среднего экто, вы получаете странную человеческую картошку, которая выглядит одновременно толстой и истощенной.

Если вы хотите набрать массу [набрать вес], делайте это разумно. Я бы держался подальше от идей с низким IQ, таких как GOMAD (галлон молока в день). Подобные лайфхаки развивают плохие пищевые привычки, в результате чего вы толстеете и чувствуете себя некомфортно.

Должен ли эктоморф считать калории?

Подсчет калорий помогает, но это не обязательно для похудения или набора веса. Единственное условие, которое имеет значение, это наличие дефицита или профицита калорий в зависимости от поставленной цели.

Упрощенная формула Lyle McDonald’s обеспечивает хорошую отправную точку для поддержания и снижения веса:

Поддержание: 14-16 кал/фунт или 30-35 кал/кг

Потеря жира: 10-12 кал/фунт или 22-26 кал/кг

Например, если вы весите 150 фунтов и хотите сохранить свой вес, начните с 16 × 150 = 2400 ккал.

Если вы хотите похудеть, начните с 12×150 = 1800 ккал.

Конечно, эти расчеты являются лишь примерами. Требуется личная калибровка, так как общий расход энергии зависит от уровня активности.

Должен ли я делать больше или меньше кардио?

Эксперты по гипертрофии советуют эктоморфам отказаться от тренировок на выносливость и сосредоточиться на поднятии тяжестей для экономии энергии. Хотя в этой идее есть некоторая логика, продвижение экто-специфических шаблонов тренировок посылает неверный сигнал, а именно, что эктоморфы — это люди с разными потребностями. Это не так. Эктоморфы — это просто люди с более тонкими костями. Вот почему советы по поднятию тяжестей, навязываемые эктоморфам, являются либо набором принципов, применимых ко всем атлетам, либо маркетинговым подходом, основанным на злонамеренном исходном коде.

Если вы хотите делать кардио, делайте это, даже если вы экто. Тем не менее, стоит отметить, что кардио уступает диете, когда целью являются «клочья», поскольку сжигает не так много калорий.

Должны ли эктоморфы есть углеводы?

Некоторое время назад я читал, что «эктоморфы хорошо реагируют на углеводы», и поэтому мы должны «есть их свободно». Конечно, это ерунда. Большое количество углеводов вызывает вздутие живота и дает слишком много калорий на порцию, даже не утолив голод полностью.

Эктоморфы реагируют на углеводы так же, как и другие люди. У нас нет секретных слайсеров, которые сводят на нет негативное воздействие сахара.

Как и раньше, лучше корректировать свой план в соответствии с универсальными рекомендациями, а не слухами, специфическими для экто.

Следует ли эктосам принимать гейнеры?

За исключением нескольких ситуаций, выходящих за рамки этой статьи, добавки не добавляют ничего ценного в таблицу.

Гейнеры — одни из самых нелогичных продуктов для бодибилдинга на планете. Дешёвые — это в основном сахар, тогда как дорогие варианты — плохая экономическая инвестиция, потому что за ту же цену вы можете купить тонну настоящей еды, богатой питательными веществами.

«Толстый эктоморф» спортсменке нужен совет

Вопрос: Привет. Я женщина, 5’10, 160 фунтов. Я всегда активно занимался пилатесом и йогой, но полностью посвятил себя поднятию тяжестей, кардио и диете в течение 6 месяцев. Я люблю это!

Я «толстый эктоморф», когда не занимаюсь спортом. Никто бы никогда не назвал меня «толстой», но после того, как я много прочитал о различных типах телосложения, я нахожусь на более тяжелом конце эктоморфа. Я могу есть и есть, совсем не тренироваться и при этом оставаться «худым». Я либо проголодался, либо совсем не голоден.

Несмотря на худощавое телосложение, мне приходилось много работать, чтобы накачать мышцы и избавиться от жира. Мои руки, спина, икры, плечи и грудь стали чрезвычайно мускулистыми. Мои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы значительно улучшились.

Тем не менее, я не могу избавиться от слоя жира на животе, боках над ягодицами (средняя область) и в твердой области в области квадрицепсов и на стыке бедер и ягодиц.

Я чувствую пресс, определенный под жиром. Мое нижнее соединение ягодиц и бедер не тонизирует! Я делал выпады, приседания, тренажеры и веса!

Если я буду слишком много сидеть на диете, я буду слишком слаб, чтобы поднимать тяжести. Если я делаю слишком много кардио, я быстро теряю вес, но во всех неправильных областях, таких как мое лицо, верхняя часть тела, голени и руки, но мой общий вес тела увеличивается.

Если я делаю кардио помимо ходьбы, я могу съесть весь дом. Это так странно. Если я не делаю кардио, я теряю общий вес и совсем не голоден. Я не выгляжу здоровым, когда слишком сильно теряю вес в лице, руках и когда мои верхние ребра выступают из-под ключиц.

Можете ли вы предложить какие-либо изменения в диете, кардио или силовых упражнениях?

У меня также аллергия на яйца и моллюсков, и я не люблю рыбу. Я очень разборчивый едок. Я совсем охренел!

Не могли бы вы предложить альтернативные источники белка? Я пью сывороточный протеин и коктейли из конопли.

Я исключила молочные продукты. Я не люблю воду, но заставляю себя ее пить.

Я принимаю мультивитаминные добавки, добавки с оксидом азота, креатин, CLA и сжигатель жира с кофеином.

Какое-то время у меня был тренер. Она была очень полезна. Я сделал то, что она предложила, и увидел улучшение. Она также сказала, что у меня странные гены. Мои запястья 5,5 дюймов, но мои руки огромны. Она была очень удивлена, насколько мускулистыми стали мои руки в мгновение ока.

Спасибо!

– JA (Техас)

 

Ответ: Я не рекомендую прилагать слишком много усилий для анализа вашего телосложения, если вы не «чистый» эктоморф, эндоморф или мезоморф…

…Почему? По этим двум причинам:

1. Трудно точно определить ваш тип телосложения, если он явно не принадлежит ни к одной из определенных категорий.
2. Даже если вы сможете правильно определить свое место в спектре типов телосложения, на самом деле не существует проверенных и верных решений для «гибридных» типов телосложения (даже решения для отдельных, чистых типов телосложения не всегда эффективны). Таким образом, любые решения, которые я мог бы придумать, были бы далеко идущими и в лучшем случае двусмысленными; и в худшем случае контрпродуктивно.

Очевидно, что ваш тип телосложения не попадает в какую-то отдельную категорию. Таким образом, я не буду уделять вашему типу телосложения особого внимания в своем ответе.

В дальнейшем я разобью свой ответ на несколько разделов. Каждый раздел даст вам информацию и советы по нескольким темам, которые вы подняли в своем сообщении.

Вы уверены, что потеря жира должна быть вашей целью сейчас?

Из вашего сообщения кажется очевидным, что на данный момент вы сосредоточены на потере жира.

Я доверяю вашему мнению, что это лучший подход, поскольку я не могу видеть ваше телосложение, чтобы давать рекомендации.

Однако, если вы еще не решили продолжить наращивание мышечной массы, я предлагаю вам это сделать. Я часто видел, как строгие диеты оборачивались напрасными усилиями для людей, у которых под жиром недостаточно мышц…

…И результаты не очень хороши. В итоге они выглядят стройнее, чем Stick Stickly.

Если вы не уверены, что нарастили достаточную мышечную базу, вам лучше набрать больше. Но вы должны понимать, что вы можете иметь в виду набрать небольшое количество жира в процессе…

…Поэтому, если возможность набрать немного больше жира для вас неприемлема, тогда выбирайте диету для сушки.

Одновременно с этим вы можете сбросить немного жира, так как вы, вероятно, сможете извлечь выгоду из «прироста новичка» (за 6 месяцев тренировок вы, вероятно, все еще находитесь на стадии новичка).

Ниже я рассмотрю две возможные стратегии: наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Наращивание мышечной массы

Похоже, вы хорошо начали, уже нарастив мышечную массу. И важно, чтобы вы продолжали это делать.

Сосредоточьтесь ли вы на наращивании мышечной массы или сжигании жира в краткосрочной перспективе, это совсем другая история (и, как упоминалось в предыдущем разделе, это решение, которое вы должны принять сами).

Наращивание мышц является ключом к улучшению вашей фигуры в целом. Хотя вы хотите увеличить мышечную массу по всему телу, вы выиграете от увеличения мышц нижней части тела.

Я говорю это, потому что вы подчеркнули, что ваши бедра, ягодицы, бедра и квадрицепсы — это области, которые нуждаются в улучшении. В частности, вы объяснили это отсутствием «тонировки».

Однако термин «тонирование» используется слишком часто и является двусмысленным. Нельзя ничего «тонировать». Вы можете только набрать мышечную массу и сбросить жир.

Тем не менее, люди считаются в тонусе, когда они имеют приличное количество мышц в сочетании с относительно низким процентным содержанием жира в организме, что подчеркивает общую форму мышц.

Таким образом, вы не можете выглядеть подтянутым, не имея для начала значительной мышечной базы. Без него ты просто худой.

Я знаю, что у вас уже есть заметное увеличение мышечной массы, но я хочу отметить, что женщины склонны (вы, возможно, исключение) переоценивать, сколько у них мышц и сколько у них должно быть для эстетичной фигуры…

…Грубо говоря, они боятся мускулов. Они не хотят становиться «громоздкими» или «слишком мускулистыми».

Это иррациональный страх, который ограничивает прогресс и потенциал преданных, но заблуждающихся женщин, посещающих тренажерный зал (также известных как «кролики кардио»).

Поскольку вы посещаете сайт по поднятию тяжестей и на самом деле занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​течение 6 месяцев, вы на много лиг выше среднего кролика-кардиолога, который живет на беговых дорожках и не поднимает гантели, если только они не розовые и не весят более 3 фунтов.

Однако, насколько я знаю, вы могли бы излишне сопротивляться идее подъема тяжестей и тренировок для серьезного набора мышечной массы и силы.

Я не буду продолжать эту тему, но порекомендую эту статью для получения дополнительной информации по этому вопросу. Это обязательная книга для любой женщины, занимающейся фитнесом, которая вообще не решается нарастить мышечную массу.

Увеличение мышечной массы улучшает форму тела, придавая ему более полный и упругий вид в нужных местах. Это, в свою очередь, уменьшает визуальное воздействие любого существующего нежелательного жира…

…После того, как вы наберете достаточно новой мышечной массы, вы можете переключиться на диету для сушки, чтобы сжечь любой случайный прирост жира, накопленный во время фазы набора массы. Это удаляет жир, показывает новые мышцы и показывает еще более «подтянутое» тело, чем раньше.

Сжигание жира

В своем сообщении вы были разочарованы трудностями сжигания жира в нескольких определенных областях тела. Ваши слова:

Кажется, я не могу избавиться от слоя жира на животе, боках над ягодицами (средняя область) и твердой области в области квадрицепсов и на стыке бедер и ягодиц».

Это связано с тем, как ваше тело распределяет жир. Однако у вас довольно типичное женское распределение жира.

Несмотря на то, что это варьируется от женщины к женщине, женщины, как правило, накапливают жир в областях, которые вы упомянули, особенно на бедрах, ягодицах и бедрах (что касается вашего брюшного жира, это, вероятно, просто из-за относительно высокого общего жира).

Области тела, которые естественным образом накапливают жир, в первую очередь накапливают жир и в последнюю очередь теряют его.

С этим упрямым жиром не так просто справиться. Невозможно «точечно уменьшить» жир с определенных участков тела. Единственный способ сбросить его — сбросить больше общего жира…

…Когда вы сделаете это, ваши руки, икры, спина и грудь потеряют немного больше жира в процессе. Но после определенного момента вы пропорционально избавитесь от жира на бедрах, ягодицах, бедрах и прессе.

Обнажает мышцы под неподатливым жиром, тем самым придавая этим частям тела лучшую форму. Кроме того, это приводит их в пропорцию с теми другими областями вашего телосложения, которые уже худые (например, ваши руки, икры и т. д.).

Не тренируйся как девчонка

Ты мало рассказал мне о своей программе тренировок, так что не принимай на свой счет, если я делаю ложные предположения о твоих тренировках.

Ты должен тренироваться, как любой парень. Это означает выполнение основных базовых упражнений с весом от тяжелого до умеренного, с малым и средним числом повторений (т.е. 3-12 повторений).

Кроме того, если ваша цель – набрать мышечную массу или избавиться от жира, это практически не влияет на вашу программу тренировок с отягощениями.

Вы сказали, что делаете приседания и выпады. Это хорошо. Пока вы делаете их со сложным весом.

Вы также сказали, что используете «машины». Сведите к минимуму или полностью исключите упражнения на тренажерах. Хотя они, безусловно, имеют свое место, свободные веса лучше подходят для общего наращивания мышечной массы и силовых тренировок.

Также обязательно включите становую тягу. Это потрясающее общее упражнение, и вы обнаружите, что оно особенно эффективно для улучшения соединения подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Что касается упражнений на верхнюю часть тела, я бы порекомендовал жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания и тяги в наклоне…

…Не пытайтесь включить эти упражнения в самостоятельную программу. Это рецепт неудачи.

Вместо этого выберите процедуру, которая доказала свою эффективность. Я рекомендую MYx8.

Какой бы программой вы ни занимались, вы должны сделать своей главной целью соблюдение принципа постепенной перегрузки.

Если вы можете следовать этому принципу, то вы на правильном пути. Если вы не можете, значит, вы делаете что-то не так; будь то тренировки, питание, восстановление или мотивация.

Получение большего количества белка

Если вы привередливы в еде, вам, безусловно, будет сложно получить достаточное количество белка и других питательных веществ.

Тем не менее, это все еще выполнимо.

Вы сказали, что исключили молочные продукты из своего рациона.

Я полагаю, вы, возможно, слышали популярный мем, повторяемый в фитнес-сообществе, о том, что молочные продукты делают вас толстыми, особенно из-за высокого содержания лактозы.

Однако это совершенно неправильно. У лактозы нет мистических свойств, из-за которых вы толстеете. По сути, он такой же, как и любой другой сахар: углевод, который содержит 4 калории энергии на грамм.

На самом деле, единственное, что заставляет вас толстеть, — это чрезмерное потребление калорий (т. е. больше калорий, чем вы сжигаете или синтезируете в мышечной ткани).

Если у вас непереносимость лактозы, нет веских причин исключать молочные продукты из своего рациона. Вы упускаете отличные источники белка, такие как:

Кроме того, если вы беспокоитесь о том, что жир в этих молочных продуктах дает слишком много калорий в вашем рационе, вы можете просто купить обезжиренные или обезжиренные альтернативы. .

Обычно я предпочитаю версии с пониженным содержанием жира, так как они значительно снижают калорийность порции, не делая их слишком разбавленными на вкус.

Обязательно купите версии «других сыров» с пониженным содержанием жира, если вы планируете есть сыр более чем умеренно.

В противном случае вы получите непропорциональное количество калорий за счет жира, прежде чем получите достаточное количество белка (помните, жир содержит в 2 раза больше калорий на грамм, чем белок).

Однако помимо молочных продуктов существует еще больше продуктов, богатых белком, которые могут соответствовать вашим «избирательным» (звучит лучше, чем «привередливые») предпочтениям в еде. Я перечислю их ниже:

Должно быть хотя бы несколько блюд из тех, что я перечислил, которые вам понравятся. Если все они звучат неаппетитно, то очень плохо. Ха-ха, извините, но вам просто нужно иметь дело с менее чем благоприятным вкусом, если вы хотите результатов.

Вам нужно всего 160 граммов белка в день, и часть из них (не более половины, а лучше четверть) может быть получена из протеинового порошка. Это оставляет вам всего 80-120 граммов белка, которые вам нужны из цельных продуктов…

… Это просто. Два высоких стакана молока, большая куриная грудка, бургер из постной говядины, немного черной фасоли и бутерброд с бутербродом и джемом обеспечивают около 100 г белка. Добавьте всего 3 мерные ложки сывороточного протеина, и вы удовлетворите свою суточную потребность в белке в 160 г.

Добавки

Похоже, что ваша игра с пищевыми добавками по большей части заблокирована. У меня есть всего пара предложений.

Подумайте об отказе от CLA. Хотя это, безусловно, не повредит, нет никаких реальных доказательств, подтверждающих его эффективность.

Более чем вероятно, что CLA — пустая трата ваших денег, которые можно было бы более продуктивно потратить на покупку качественных продуктов или протеинового порошка.

Другая моя критика связана с вашим сжигателем жира.

Как правило, продукты для сжигания жира представляют собой прославленные кофеинсодержащие отвары с добавлением некоторых средств для подавления аппетита.

Я не говорю, что они не имеют никакого положительного эффекта. Они делают.

Однако есть гораздо более экономичный способ получить такой же, если не лучший эффект…

…Кофеиновые таблетки плюс йохимбин гидрохлорид (, а не йохимбе) будут катализировать окисление жиров и притуплять чувство голода так же хорошо, как и дорогие жиры. сжигание продуктов, но за долю стоимости.

Кофеин увеличивает скорость окисления жиров в организме, а также подавляет чувство голода; в то время как йохимбин HCl усиливает эффект подавления аппетита, а также повышает энергию.

Калории

Вы сказали:

Если я слишком много сажусь на диету, я чувствую себя слишком слабым, чтобы поднимать тяжести.

Это признак того, что вы едите слишком мало. Сжигание жира, осуществляемое правильно, является относительно медленным процессом.

Если вы стремитесь избавиться от жира, вам следует начать с потребления калорий чуть ниже поддерживающего уровня. Затем медленно и постепенно уменьшайте калории с этого момента, продолжая соблюдать диету…

…Не будьте слишком агрессивны, резко урезая калории с самого начала (не более чем на 5-10% ниже нормы).

Конечно, агрессивное сокращение калорий может заставить вас терять жир немного быстрее, но это будет происходить за счет потери силы и мышечной массы, за которые вы так упорно боролись.

Та же концепция применима к цели наращивания мышечной массы. Не увеличивайте калории намного выше поддерживающей нормы.

Превышение надлежащей потребности в калориях в попытке нарастить мышечную массу — хороший способ «набрать лишнюю массу» (т. е. набрать вес). Поверь мне, я был там.

Чтобы нарастить мышечную массу с минимальным набором жира, начните с потребления не более чем на 5-10% калорий по сравнению с поддерживающим уровнем. Отрегулируйте соответственно по мере продвижения.

Прочтите мое руководство по диете для бодибилдеров, чтобы узнать, как рассчитать необходимое количество калорий.

Кардио

Что касается сердечно-сосудистых упражнений, вы указали:

Если я делаю кардио помимо ходьбы, я могу съесть весь дом. Это так странно. Если я не делаю кардио, я теряю общую массу тела и совсем не голоден».

Кардиотренировки действительно стимулируют аппетит. Хотя, похоже, на вас это производит более сильный эффект, чем на обычного человека.