Необычные упражнения на бицепс для разнообразия тренировок | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
Среди мужчин, которые занимаются силовыми тренировками, практически невозможно найти того, которому бы не нравилось прорабатывать бицепс. Большинство представителей сильной половины человечества выбирают популярные физические упражнения, позволяющие увеличить в объеме и укрепить эту мышцу.
Но существуют менее известные и в то же время не менее эффективные способы проработки бицепса. Из этой статьи вы узнаете о необычных физических упражнениях на бицепс для разнообразия тренировок.
Физическое упражнение №1. Сгибания рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной скамье
Это физическое упражнение рассчитано на мужчин, которые имеют опыт. Большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть бицепса. Для того чтобы минимизировать риск разрыва связок и суставов, движения следует делать с небольшой скоростью.
Физическое упражнение №2. Подъем гантелей нейтральным хватом на скамье Скотта
Молотковый хват гантелей считается более оптимальным для суставов, чем прямая разновидность такого физического упражнения. Это объясняется тем, что в этом случае, кроме бицепса, задействован еще и брахиалис.
Физическое упражнение №3. Сгибание руки с гантелью с упором локтя в наклонную скамью
Для того чтобы правильно выполнить это физическое упражнение, нужно найти гантель маленького веса и взять ее, после чего упереться локтем в наклонную скамью и зафиксировать положение. Сделайте посильное количество раз одной рукой (не важно, левой или правой), затем повторите то же самое, только другой рукой. Специалисты советуют приступать к этому физическому упражнению с наименее подготовленной руки.
Физическое упражнение №4. Подъем гантелей из положения лежа животом на наклонной скамье
Не отходите от наклонной скамьи. Переверните тело таким образом, чтобы лицо стало направленным вниз.
Насколько возможно аккуратно согните руки. После того как доберетесь до верхней точки, зафиксируйтесь буквально на одну секунду и бонусом напрягите бицепсы.
Не менее осторожно вернитесь в первоначальное положение. Это физическое упражнение будет эффективным в том случае, если при его исполнении в движении будут находиться исключительно предплечья.
Для человека абсолютно нормально уставать от однообразия, чего бы то оно ни касалось. Если вы чувствуете, что вам надоели однообразные тренировки в спортзале, то добавьте в них одно или несколько физических упражнений, приведенных выше. Это поможет разнообразить процесс и обрести желание добиваться новых результатов.
Кроме того, нередко это позволяет активизировать процесс трансформации тела, так как человеческий организм довольно быстро привыкает к возрастающим нагрузкам. Надеемся, что новые физические упражнения помогут увеличить объемы ваших бицепсов.
Если вам понравилась статья, и вы посчитали ее полезной, то не поленитесь разместить ссылку в социальных сетях.
Вам — несложно, а нам — очень приятно. Возможно, что эта информация пригодится кому-то еще.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Пять упражнений для огромных бицепсов
Большие бицепсы — это то, к чему стремится подавляющее большинство посетителей тренажерных залов. Увеличить бицепсы не так сложно, как это кажется на первый взгляд. Главное — выбрать правильные упражнения, которые позволят задействовать все мышечные волокна бицепсов, и подобрать правильные рабочие веса, чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокон бицепсов.
Чтобы задействовать все мышечные волокна бицепсов необходимо выполнять упражнения, в которых выполняются все функции этих мышц — сгибание плеча в плечевом суставе, сгибание предплечья в локтевом суставе и вращение кисти. Подбор правильных рабочих весов предполагает возможность технически верного выполнения упражнений.
Также, подбор правильных весов минимизирует риск получения травмы бицепса.
Бицепс или двуглавая мышца плеча является мышцей плеча, которая состоит из двух головок — длинной и короткой. Как было написано выше, бицепс сгибает предплечье в локтевом суставе и плечо в плечевом суставе. Из этого следует, что бицепс будет задействован не только во время выполнения упражнений непосредственно для бицепса, но и во время выполнения упражнений для спины. Поэтому, чтобы добиться максимальной нагрузки для бицепсов, которая позволит активизировать процессы роста этих мышц, можно попробовать тренировать мышцы спины и бицепсы в рамках одной тренировки.
В этой статье мы расскажем о пяти упражнениях, благодаря которым вы сможете накачать огромные бицепсы.
Сгибание рук с гантелями стоя (с супинацией).
Это одно из лучших упражнений для бицепсов. В процессе выполнения данного упражнения выполняются все функции бицепса, следствием чего является задействование всех мышечных волокон.
Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, можно дополнить его пиковым сокращением, то есть на несколько секунд (1-3 секунды) максимально напрячь бицепсы, когда они находятся в сокращенном состоянии (в верхней точке). Благодаря пиковому сокращению бицепсы получат дополнительную нагрузку, что должно способствовать активизации их роста.
Сгибание рук со штангой.
Классическое упражнения для бицепсов, которое считается базовым упражнением. Данное упражнение необходимо выполнять с большими весами в диапазоне от 6 до 8 повторений. Выполняя сгибание рук со штангой стоит отдавать предпочтение прямому грифу, однако, если у вас есть какие-либо проблемы с запястьями, можно выполнять данное упражнение и с изогнутым грифом.
Сгибание рук со штангой — базовое упражнение для бицепсов
Упражнение «Молотки».
Упражнение «Молотки» или сгибание рук с гантелями нейтральным хватом — это высокоэффективное упражнение, в ходе выполнения которого работает не только бицепс, но плечевая мышца (брахиалис).
Брахиалис расположен под бицепсом и развитие этой мышцы способствует значительному увеличению объема рук и визуальному увеличению бицепса. Так как во время выполнения упражнения «Молотки» задействованы предплечья, данное упражнение необходимо выполнять с большими весами.
Упражнение «Молотки»
Сгибание рук в кроссовере на верхнем блоке.
Сгибание рук в кроссовере на верхнем блоке — это одно из наиболее изолированных упражнений для бицепсов. С помощью данного упражнения можно добиться появления пика бицепса. Для достижения максимальной эффективности, данное упражнение можно дополнить пиковым сокращением.
Сгибание рук со штангой обратным хватом.
Во время выполнения данного упражнения бицепс работает в меньшей степени, чем брахиалис, поэтому сгибания рук со штангой обратным хватом — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на увеличение брахиалиса. Как уже писалось выше, увеличение брахиалиса позволяет добиться значительного увеличения объемов руки и визуального увеличения бицепсов.
Данное упражнение необходимо выполнять со средними или большими весами.
10 упражнений на бицепс лучше, чем традиционные сгибания рук
Обновлено:
Наскучили сгибания рук на бицепс? Вместо этого выполняйте эти упражнения и ускорьте свои успехи.
Каковы преимущества сильных бицепсов?
Сильные бицепсы обеспечивают ряд преимуществ помимо эстетической привлекательности. Вот некоторые из преимуществ сильных бицепсов:
Улучшение функциональной силы: Сильные бицепсы помогут вам с большей легкостью выполнять повседневные действия, такие как подъем и перенос тяжелых предметов.
Увеличение силы верхней части тела: Сильные бицепсы являются важным компонентом силы верхней части тела, который необходим для таких действий, как отжимания, подтягивания и других упражнений, требующих силы верхней части тела.
Улучшение спортивных результатов: Многие виды спорта, такие как теннис, баскетбол и бейсбол, требуют сильных бицепсов для оптимальной работы.
Снижение риска травм: Сильные бицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав и предотвращают такие травмы, как вывихи плеча и разрывы вращательной манжеты плеча.
Простые приемы, которые помогут быстро нарастить пресс
Быстрые шаги, чтобы накачать большие руки за 30 дней
Силовые стандарты – насколько сильным я должен быть?
Улучшение осанки: Сильные бицепсы помогают отвести плечи назад и улучшить осанку, снижая риск возникновения болей в спине.
Улучшение общей физической формы: Сильные бицепсы являются признаком общей физической подготовки и могут быть показателем хорошего здоровья и благополучия.
Сильные бицепсы могут принести много пользы, помимо того, что они просто хорошо выглядят, что делает их важным компонентом всесторонней фитнес-программы.
Видео – 10 упражнений на бицепс лучше, чем традиционные сгибания рук плечо и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
Работая вместе, эти мышцы обеспечивают силу и подвижность, необходимые для многих повседневных действий, таких как поднятие тяжестей, толчки и тяги.
Кроме того, эти мышцы важны для спортивных результатов и общей физической формы.
Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
Идеальные повторения и подходы для наращивания мышечной массы зависят от различных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, режим тренировок и цели в фитнесе.
- Повторения: Для наращивания мышечной массы обычно рекомендуется стремиться к 8-12 повторениям в подходе. Было показано, что этот диапазон повторений увеличивает мышечную гипертрофию (рост) и силу.
- подхода: стремитесь к 3-4 подходам в упражнении. Это может варьироваться в зависимости от упражнения и вашего уровня физической подготовки. Новички могут начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать их количество с течением времени.
- Периоды отдыха: периоды отдыха также важны для наращивания мышечной массы. Старайтесь отдыхать между подходами 1-2 минуты, чтобы мышцы могли восстановиться.
- Прогрессивная перегрузка. Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, важно постепенно увеличивать поднимаемый вес. Это называется прогрессивной перегрузкой, и ее можно достичь, увеличивая вес, количество повторений или подходов с течением времени.
- Частота: Старайтесь тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, чтобы оптимизировать рост мышц.
Помните, что это общие рекомендации, и важно работать с квалифицированным личным тренером или специалистом по фитнесу, чтобы разработать программу тренировок, адаптированную к вашим конкретным потребностям и целям.
Что такое мышечная гипертрофия?
Мышечная гипертрофия — это процесс увеличения размера и силы мышц посредством упражнений и физической активности. Это происходит, когда мышцы подвергаются регулярным и постепенно увеличивающимся уровням стресса или сопротивления, таким как силовые тренировки или упражнения с отягощениями.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.Во время мышечной гипертрофии мышечные волокна подвергаются микроскопическим повреждениям, что стимулирует восстановление и восстановление мышечных клеток, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Этот процесс включает активацию сателлитных клеток, которые отвечают за восстановление и рост мышц.
Мышечная гипертрофия может происходить по двум основным типам механизмов: миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия.
Миофибриллярная гипертрофия включает увеличение размера и количества миофибрилл, которые являются сократительными единицами мышечных волокон. Саркоплазматическая гипертрофия, с другой стороны, связана с увеличением количества несократительной жидкости и других веществ в мышечных клетках, что может привести к увеличению размера мышц без соответствующего увеличения силы.
Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете есть сахар на 2 недели?
Что произойдет с вашим телом, если вы будете есть только один раз в день в течение 30 дней?
10 вредных утренних привычек, которые мешают вам терять жир и фитнес.
Почему сон жизненно важен для роста мышц?
Сон жизненно важен для роста мышц, поскольку именно во время сна организм восстанавливается и восстанавливается после стрессов и физических нагрузок. Вот несколько способов, которыми сон может способствовать росту мышц:
- Гормональная регуляция: Сон помогает регулировать уровень гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, которые необходимы для роста и восстановления мышц.
- Восстановление мышц: во время сна организм восстанавливает поврежденную мышечную ткань и производит новые мышечные волокна, что может привести к увеличению размера и силы мышц.
- Синтез белка: Сон способствует синтезу белка, то есть процессу, посредством которого организм строит новую мышечную ткань.
- Восстановление энергии: сон помогает восстановить уровень энергии, позволяя организму работать с максимальной эффективностью во время упражнений и других физических нагрузок.
- Уменьшение воспаления: Недостаток сна может привести к повышению уровня воспаления, что может препятствовать восстановлению и росту мышц.
В целом, достаточный сон необходим для роста мышц, поскольку он позволяет организму восстанавливаться после стрессов, вызванных физическими упражнениями, и способствует оптимальному гормональному балансу и синтезу белка. Стремитесь к 7-9часов сна в сутки для обеспечения оптимального роста мышц и восстановления.
Узнать больше
Что произойдет, если вы не будете есть ни углеводов, ни сахара в течение 1 недели?
Самый простой способ стать стройнее (от 30% до 10% жира)
7 лучших упражнений для укрепления спины
Источники изображений
- B Icep-Упражнения-с-Ричем-Фронингом: Depositphotos / CrossFit Inc
- Даниэль Брэндон лазание по канату: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Последние статьи
Новости по теме
5 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой: для больших рук!
Короткая головка двуглавой мышцы является самой короткой и медиальной из двух мышечных частей, образующих двуглавую мышцу в передней части плеча. Как и длинная головка, короткая головка является сгибателем локтевого сустава и супинатором предплечья. Кроме того, в плечевом суставе короткая головка способствует приведению плечевой кости.
Как и в случае любой отдельной группы мышц, полная изоляция короткой головки невозможна. Тем не менее, некоторые упражнения позволяют лучше задействовать короткую головку, чтобы добиться такой заметной выпуклости в плече. Эти упражнения включают, среди прочего, сгибания рук с EZ-грифом широким хватом, сгибания рук со штангой с широким хватом и сгибания рук со штангой Preacher с широким хватом.
Во время сгибания локтя, как и в позе на бицепс, длинная головка придает бицепсу высоту или «пик», как это обычно называют бодибилдеры.
Тем не менее, короткая головка отвечает за ширину и толщину плеча, создавая округлый и выпуклый вид бицепса.
Анатомия и функции двуглавой мышцы плеча
Двуглавая мышца плеча, также известная под своим латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»), представляет собой большую толстую мышцу на вентральной части руки. Эта группа мышц состоит из короткой и длинной головок, каждая из которых берет свое начало от лопатки.
Короткая головка берет начало от верхушки клювовидного отростка, а длинная головка — от надсуставного бугорка лопатки. Тем не менее, они сходятся как одно мышечное брюшко вдоль плеча, прежде чем сужаться и прикрепляться к одной и той же области на передней поверхности локтя.
Основными функциями этих двух головок бицепса являются движение предплечья к телу (сгибание локтя) и вращение предплечья наружу (супинация).
Бицепс в первую очередь является сильным супинатором предплечья. Исследование Джарретта и соавт.
утверждает: «В нейтральном и пронированном предплечье короткая головка является относительно более эффективным супинатором. Длинная головка становится более эффективной при супинации в супинированном предплечье».
Двуглавые мышцы – слабые сгибатели локтя; Вопреки распространенному мнению, бицепс — не самая мощная мышца плеча, отвечающая за подъем или опускание предплечья, особенно при отсутствии супинации.
Наиболее важной функцией бицепса при сгибании локтя является стабилизация и поддержка более сильной плечевой мышцы, лежащей под бицепсом. Однако при супинации и сгибании механический импульс плечевой мышцы оказывается в невыгодном положении по сравнению с двуглавой мышцей.
Влияние углов сгибания плеча на работу бицепсов
Исследование Moon, et al. продемонстрировал, что бицепс демонстрирует наиболее значительную результирующую силу при угле сгибания плеча 75°. Таким образом, они пришли к выводу, что при выполнении упражнения на бицепс с использованием тросового тренажера следует сгибать плечо под углом 75°, чтобы максимизировать фокус движения на бицепсе.
Эти результаты полезны с точки зрения дизайна упражнений, поскольку они подчеркивают различия в активации двуглавой мышцы при изменении положения плеча.
Упражнение, использующее эффект сгибания плеча на активацию мышц бицепса, может быть разработано на основе скамьи проповедника с регулируемым углом в сочетании с тросовой штангой с широким хватом, чтобы лучше активировать короткую головку бицепса.
Лучшие упражнения на бицепс с короткой головкой
1. Сгибания рук с EZ-грифом широким хватом
EZ-штанга является отличным вариантом для поднятия тяжестей при использовании широким хватом со слегка супинацией. Это меньше нагружает запястье, чем супинированный хват на прямом грифе. Кроме того, при широком хвате грифа небольшой поворот на плече лучше подчеркивает короткую головку.
В исследовании, проведенном Marcolin et al., они изучили различия в активации мышц бицепсов и плечелучевых мышц при выполнении трех вариантов сгибаний предплечий (гантель, EZ-гриф и прямой гриф) у людей, тренирующихся с отягощениями.
Они обнаружили различия в активации между всеми тремя упражнениями, при этом EZ-штанга вызывала наиболее значительную активацию мышц бицепса, даже несмотря на то, что угол плечевого сустава не изменился (0 градусов) между тремя вариантами предплечья.
Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите EZ-штангу широким хватом со слегка супинированным положением. Пусть гриф лежит на бедрах, а локти расположите по бокам тела. Поднимите штангу к плечу, задержитесь на секунду и напрягите бицепс. Медленно опустите штангу к бедрам и повторяйте до тех пор, пока подход не будет завершен.
2. Сгибание рук «паук» широким хватом
Еще одно отличное упражнение для проработки бицепса с короткой головкой, в котором также используется эффект сгибания плеча для большего задействования бицепса, что приводит к более значительной результирующей силе, — это упражнение с широким хватом. завитки паука.
Установите наклонную скамью под углом 45°.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, прижав грудь и живот к скамье, а голову расположите выше верхней части спинки. Держите штангу широким супинированным хватом, чуть шире плеч.
Медленно поднимите штангу, сделайте паузу в верхней точке движения на секунду или две и напрягите бицепс. Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите действие.
Любой может добавить пару упражнений к этому упражнению, заменив штангу на гантели или EZ-штангу. Используйте широкий хват со слегка супинированным хватом для EZ-грифа и сделайте то же самое движение выше. Тем не менее, используйте гантели обратным хватом и добавляйте супинацию в верхней точке движения.
3. Сгибания рук на брусьях Preacher широким хватом
Тросовые тренажеры обеспечивают постоянное напряжение во время выполнения любого упражнения, что приводит к более значительному увеличению силы и росту мышц, поскольку они быстрее и лучше утомляют мышцы по сравнению со свободными весами.
Скамья священника с регулируемым углом наклона идеально подходит для выполнения этого упражнения, так как она лучше активирует бицепс при сгибании плеча на 75°.
Отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы сгибание плеча было под углом 75°. Прикрепите тросовую перекладину с широким захватом к тросовому тренажеру. Широким супинированным хватом медленно подтяните штангу к плечу, задержитесь на секунду и напрягите бицепс. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока подход не будет завершен.
4. Скамья на горизонтальной скамье с широким хватом на тросе
Если доступ к скамье проповедника с регулируемым углом невозможен, в качестве альтернативы можно использовать скамью на горизонтальной скамье. Сгибание рук на горизонтальной скамье с тросовой штангой широким хватом можно выполнить, расположив скамью перпендикулярно к канатной машине. Используя верхний шкив, прикрепите тросовую планку с широким захватом.
Сядьте на скамью лицом к тренажеру, возьмитесь за перекладину широким супинированным хватом и лягте спиной на скамью. При необходимости отрегулируйте расстояние от скамьи до тренажера так, чтобы плечо сгибалось под углом 75°.
Начните тянуть трос к плечу, сохраняя положение локтя. Задержите и сожмите бицепс, затем вытяните локоть обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений, чтобы завершить подход.
5. Концентрированные сгибания рук с гантелями с поворотом
Стандартные концентрационные сгибания рук с гантелями располагают тыльной стороной локтя к внутренней стороне бедер и поднимают предплечье обратным хватом к средней линии тела.
Однако этот вариант лучше нацелен на короткую голову из-за положения хвата, большей степени сгибания плеча, вращения плеча наружу, направления подъема и супинации в верхней точке движения.
Но в качестве предостережения: не переусердствуйте с вращением плеча наружу (боковым вращением), чтобы предотвратить дискомфорт и проблемы с гибкостью суставов.
Сядьте на скамью, твердо поставив ноги на землю на расстоянии более ширины плеч. Возьмите гантель правой рукой слегка супинированным хватом. Немного развернув плечо наружу, наклонитесь вперед и позвольте правой руке висеть почти перпендикулярно полу, пока внешняя сторона локтя не коснется внутренней стороны правого колена.
Гантель должна располагаться в нижней точке прямо на средней линии тела, а положение предплечья должно быть таким, чтобы при поднятии оно направлялось к плечу. Поместите левый локоть сверху на левое бедро, а левую ладонь плотно прижмите к правому бедру прямо за правым локтем, чтобы обеспечить лучшую устойчивость правой руки, выполняющей подъем.
По сравнению со стандартными сгибаниями рук с гантелями, эта позиция исключает любую возможность использования раскачивающихся движений для увеличения подъемной силы. Поднимите правое предплечье по направлению к плечу, медленно выполняя движение супинацией. В верхней точке движения мизинец должен располагаться выше большого пальца.
Задержитесь на секунду и сожмите бицепс. Затем верните действие в начальную точку и повторите. Сделайте то же упражнение и количество повторений для другой руки.
Заключительные мысли
Выбор наиболее эффективных изолирующих упражнений для короткой головы и правильного выполнения техники дает более быстрые результаты и более значительный прирост мышечной массы.
Тем не менее, изолирующие упражнения не являются окончательным решением для развития конкретной группы мышц и привлекательного внешнего вида. Рост окружающих групп мышц также помогает подчеркнуть бицепс с короткой головкой.
Так что в этом случае не забудьте про брахиалис. Качественное упражнение для плечевой мышцы, например, подтягивания пронированным хватом, может стать отличным способом увеличить объем накачанных бицепсов. Сосредоточение внимания на этой группе мышц увеличивает пик и обхват плеча, поскольку оно толкает вверх короткую и длинную голову.
Ссылки
1. Мун Дж., Шин И., Кан М., Ким Й., Ли К., Пак Дж., Ким К., Хонг Д., Ку Д., О’Салливан Д. Влияние углов сгибания плеча на рекрутинг мышц верхних конечностей при изометрическом сокращении. J Phys Ther Sci. 2013 Окт;25(10):1299-301. doi: 10.1589/jpts.25.1299. Epub 2013, 20 ноября. PMID: 24259780; PMCID: PMC3820192.
2. Оливейра Л.Ф., Матта Т.Т., Алвес Д.С., Гарсия М.А., Виейра Т.
М. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009 март 1;8(1):24-9. PMID: 24150552; PMCID: PMC3737788.
3. Jarrett CD, Weir DM, Stuffmann ES, Jain S, Miller MC, Schmidt CC. Анатомический и биомеханический анализ компонентов короткой и длинной головки дистального сухожилия бицепса. J плечо локоть Surg. 2012 июль;21(7):942-8. doi: 10.1016/j.jse.2011.04.030. Epub 2011 Aug 3. PMID: 21813298.
4. Barakat C, Barroso R, Alvarez M, Rauch J, Miller N, Bou-Sliman A, De Souza EO. Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель). 2019 4 сентября; 7 (9): 204. дои: 10.3390/спорт70
. PMID: 31487841; PMCID: PMC6783981.
5. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А. Различия электромиографической активности двуглавой и плечелучевой мышц при выполнении трех вариантов сгибания рук.
