Программа тренировок на 3 дня: Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня

Содержание

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вам хочется блеснуть этим летом рельефным торсом на пляже, поймать пару-тройку десятков восхищенных взглядов?
Но… «Нет времени качать железо каждый день с утра до вечера, тренажерный зал находится в неудобном районе… Лучше я начну в понедельник! Займусь собой сразу, как вернусь из отпуска». Узнали себя — читайте до конца!

Содержание:
Идеальное тело при тренировках 3 раза в неделю
Пример программы тренировок
Тренировки дома

С помощью трёхдневного сплита можно не только отлично поработать на рельеф (для этого надо соблюдать соответствующую диету), но и получить отличный результат на массу (для этого результата нужна другая диета). Программа тренировок построена стандартно: день тренируемся, день отдыхаем. Уставшие, забитые мышцы нуждаются в отдыхе для дальнейшей продуктивной работы. В один день нагружаем: бицепс-трицепс-плечи, во второй: грудь-спина, в третий: ноги-пресс. Такая программа является эффективной, и результат не заставит себя долго ждать. Хотя это уже зависит от того как Вы будете пахать в зале 🙂

Пример программы тренировок

Комплекс упражнений рассчитан на лиц с небольшим тренировочным опытом. Позволяет привести в тонус все основные группы мышц для работы в дальнейшем на силу и массу. Веса для тренировки подбираем индивидуально. Выполнять комплекс упражнений должно быть НЕлегко. Выбираем вес на среднее сопротивление/усилие. Первые 2-3 недели не следует достигать «отказа» в упражнениях — сначала выучите технику. Отдых между подходами 1-3 минуты, между упражнениями 3-5 минут.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ – РУКИ, ПЛЕЧИ
Жим штанги стоя — 2 х 10;
Разведение гантелей в наклоне — 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс в положении стоя – 2 х 10;
Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук — 2 х 10;
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 2 х 10;
Жим штанги лёжа узким хватом– 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 2 х 10;
Французский жим штанги лёжа – 2 х 10.
ДЕНЬ ВТОРОЙ – ГРУДЬ, СПИНА
Жим штанги лёжа — 3 х 10;
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 х 10;
Сведение рук с гантелями на скамье — 2 х 10;
Становая тяга — 3 х 10;
Тяга гантели в наклоне — 2 х 10;
Горизонтальная тяга блока — 2 х 10.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ – НОГИ, ПРЕСС.
Приседания со штангой — 4 х 10;
Скручивания на римском стуле – 3 х 15;
Поднимание ног 3 х 15.

Перед тренировкой разогреваем мышцы. После тренировки – тянем группу мышц, на которую работали.
Распечатываем план и бегом в зал!

На каждой тренировке записываем в дневник тренировок упражнения и веса, с которыми работали. Первые две-три недели привыкаете к правильной технике выполнения упражнений, после чего начинаете понемногу добавлять рабочие веса в базовых упражнениях. Ещё через две-три недели, так как рабочие веса вырастут, можно начать выкидывать из тренировок изолирующие упражнения. Период работы по программе 1,5-2 месяца. После этого меняете программу на другую, в зависимости от полученного результата и Ваших дальнейших целей.

Тренировки дома

Если для Вас заниматься в домашних условиях предпочтительнее – тоже есть выход! Однако учитывайте, что дома нет опытного тренера, который подскажет правильность выполнения техники и подстрахует в нужный момент. Поэтому тщательно выбирайте вес и внимательно следите за техникой во избежание травм и домашних погромов мебели 🙂

Для тренировок дома достаточно иметь хотя бы разборные гантели. Далее, выполняем тот же комплекс упражнений, что описан выше, за исключением работы на тренажерах. Упражнения со штангой заменяем аналогичными с использованием гантелей. Так как число упражнений сократится, то нужно делать в каждом упражнении на 1 подход больше.

Добиться желаемых целей реально! Основное правило – СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Это означает, что может быть плохое настроение, неважная погода и «столько дел, что не продохнуть». Но, ТРИ ДНЯ в неделю вы идёте в зал или организуете спортивную площадку у себя дома. Это залог Вашего здоровья и отличного внешнего вида. И помните: дорога под названием ПОТОМ ведет к цели под названием НИКОГДА.

Возможно Вам подойдут тренировки 2 раза в неделю или фулбади.

Программа тренировок с собственным весом

Программы тренировокРазное

Основная цель: ОФП (общая физическая подготовка)
Тип: сплит
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, брусья
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Роджер Локридж

Только начинаете тренироваться или хотите отдохнуть от свободных весов? Этот 3-дневный сплит включает базовые упражнения с собственным весом и создает прочный фундамент.

Описание программы тренировок

Неважно, кем вы хотите стать — бодибилдером, пауэрлифтером, стронгменом, кроссфитером или командным игроком. Конечная цель у всех одна — улучшить свое тело. А раз так, мы должны работать над тем, чтобы учиться максимально умело и эффективно его использовать, верно? Верно.

Следовательно, упражнения с собственным весом нужно обязательно включать в программу тренировок.

Эти движения очень важны для общего физического развития, улучшения навыков владения своим телом и повышения спортивных результатов на корте, игровой площадке или футбольном поле.

Предлагаемая программ представляет собой 3-дневный сплит. Он поможет вам проработать, освоить и улучшить все ключевые шаблоны движений. Если вам нужна информация о том, как правильно выполнять эти упражнения, ищите подробные инструкции в базе упражнений DailyFit.

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20

повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по макс. мин.

Часто задаваемые вопросы

Сколько отдыхать между подходами?

Решать вам, но я бы рекомендовал отдыхать не больше 1 минуты.

Как объединить этот сплит с моей программой тренировок?

Можно заниматься по этой программе после основной тренировочной сессии, а можно использовать ее в качестве самостоятельного комплекса упражнений. Все зависит от индивидуальных предпочтений, уровня подготовки и текущих целей. Если хотите поставить движения с собственным весом во главу угла, выделяйте для них отдельную тренировку.

Могу ли я заниматься по предложенной схеме 2 раза в неделю?

Разумеется, можете. Если хотите, сделайте все три тренировки за три дня, затем денек отдохните, и повторите комплекс в течение следующих трех дней.

Как долго мне заниматься по этой программе?

Можете использовать предложенный комплекс, пока чувствуете, что еще есть куда развиваться. Я бы посоветовал заниматься по этой программе не меньше 4 недель, но как долго тренироваться вам, вам и решать.

Я достаточно силен, и веса тела недостаточно для мышечного отказа. Что делать?

Жилеты с отягощениями — отличный способ увеличить сопротивление без весов и приспособлений, которые сковывают ваши движения. Надевайте жилет во время упражнений, в которых требуется дополнительное отягощение. Если есть цепи, можете класть их на плечи.

Есть способ поднять уровень сложности?

Если для дополнительного сопротивления вам нужен жилет с отягощениями, можете делать дроп-сеты. Сначала выполните упражнение с добавленным весом, а затем, достигнув мышечного отказа, сбросьте жилет или цепи и продлите подход.

Еще один вариант — круговая тренировка вместо обычной. Выполняйте все упражнения одно за другим без отдыха. Это один круг. Сделайте три круга. Между кругами отдыхайте по одной минуте.

У меня не хватает сил для работы с собственным весом. Можно заменить тренажерами?

Это разрушает замысел программы. Если нужно, используйте вспомогательные приспособления или найдите напарника, который поможет справиться с вызывающим трудности упражнением.

Не заменяйте тренинг с массой тела тренажерами.

3-дневный план тренировок — высокообъемная программа бодибилдинга — Tiger Fitness

Нам всегда хочется большего. Это желание заложено в нашей ДНК.

Это то, что заставляет нас двигаться вперед. Это наша мотивация. Хочет больше денег. Желание похудеть еще больше. Желание набрать больше веса. Желание поднять больший вес. Желание съесть больше бекона в шоколаде и жареных во фритюре шоколадных батончиков в этот эпический чит-день.

Важно желание хотеть большего. Это подталкивает вас к достижению ваших целей. К сожалению, единственное, чего мы все хотим, но никак не можем найти, — это время.

Независимо от того, являетесь ли вы студентом дневного отделения, работаете на полную ставку или являетесь матерью на полную ставку, время никогда не будет на вашей стороне. Каждую неделю вы переворачиваете эти диванные подушки в поисках еще немного времени, чтобы пережить неделю, но все, что вы находите, это пару десятицентовиков и пятицентовиков.

К сожалению, нехватка времени или «думание» , что у вас недостаточно времени, мешает многим из нас оставаться приверженными регулярной программе упражнений. Вы можете прочитать десятки исследований о том, почему люди не занимаются спортом, или просто спросить пару коллег в вашем офисе, почему они не тренируются, и лучшим ответом всегда будет: «У меня недостаточно времени».

Реальность такова, что у тебя ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть достаточно времени. Я знаю, вы говорите: «Нет, я действительно не понимаю, вы не понимаете». Я говорю вам, вы ДЕЛАЕТЕ. Когда вы спрашиваете себя: «Есть ли у меня время сегодня потренироваться?» не говорите автоматически нет. Скажи «да» и найди время.

Все еще не верите, что сможете найти время для тренировок? Разложим по цифрам.

Если из 24-часового рабочего дня вычесть 7 часов на сон, 9 часов на работу и 4 часа на разную деятельность, то у вас останется 4 дополнительных часа. Это достаточно времени, чтобы попасть в 90-120 минут тренировки. У вас еще есть пара часов, чтобы посмотреть серию любимого шоу перед сном.

Если вы еще более ограничены во времени, чем обычный человек, и можете выкроить всего 5-6 часов в неделю, чтобы повозиться с железом, то эта программа для вас. Эта тренировка также отлично подходит для бега, если вы хотите, чтобы ваше тело немного отдохнуло и у вас было больше выходных в течение пары недель, прежде чем вернуться к обычному сплиту. Но после этого вы никогда не вернетесь к своему обычному сплиту.

Этот трехдневный сплит включает 500 повторений в день. Это высокоинтенсивная рутина, которая подтолкнет вас к вашим пределам и заставит ваши мышцы чувствовать, что они вот-вот выскочат из вашей кожи.

Если вы никогда раньше не испытывали «насос», то приготовьтесь. Эта помпа будет похожа на сокрушительное рукопожатие. Он живой, кричащий и готовый принести вам серьезные плоды в этой рутине.

Непревзойденная трехдневная программа тренировок

Вот примерное расписание:

День 1 : Грудь, трицепсы, икры и пресс
День 2 : Спина, Бицепс и HIIT
День 3 : Плечи, ноги и пресс

Примечание об упражнениях с целевым числом повторений

Упражнения с целевым числом повторений не имеют определенного количества подходов или повторений. Возьмите вес, который вы можете поднять в 8-12 повторениях в первом подходе. Вы будете использовать этот же вес, пока не выполните 50 повторений. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы закончить ваши 50 повторений, даже если вы можете выполнить только 1-2 повторения в последних подходах. Если вы едва можете сделать 1 повторение в своих последних подходах, тогда сбросьте вес на 5-10 фунтов, чтобы завершить общее количество повторений в 50.

Пример:

Сет 1 : 12 повторений, отдых
Сет 2 : 8 повторений, отдых
Сет 3 : 6 повторений, отдых
Сет 4 : 5 повторений, отдых
Набор 5 : 5 повторений, отдых
Сет 6 : 4 повторения, отдых
Сет 7 : 4 повторения, отдых
Сет 8 : 3 повторения, отдых
Сет 9 : 3 повторения, отдых
ВСЕГО: 50 повторений

День 1
Грудь, трицепсы, икры и пресс
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Жим штанги на горизонтальной скамье		50
Жим гантелей от груди на наклонной скамье		50
Тросовый тренажер или разведение гантелей		50
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье		50
Веревочные тяги		50
Подтягивания прямым хватом обратным хватом или откидывание назад на трицепс		50
Заключительное упражнение — Отжимания на брусьях		40
Подъем носков стоя		50
Подъем носков сидя		50
Доски	3	:45 сек

Отжимания на брусьях : Начинайте с 12 повторений и уменьшайте на 2 повторения в каждом подходе, всего 5 подходов, всего 40 повторений. 10-секундный отдых между каждым суперсетом. Например, 12 отжиманий, отдых. 10 отжиманий, отдых. Повторяйте до последнего набора из 4 отжиманий.

День 2
Спина, Бицепс и HIIT
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Становая тяга		30
Тяга гантелей одной рукой		50
Тяга верхнего блока широким хватом		40
Подтягивания		20
Тяга верхнего блока со скакалкой		30
Сгибание рук со штангой с прямым грифом или EZ-грифом		50
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя		50
Кудри проповедника		50
Сгибание рук с гантелями или веревочным молотом		50
ВИИТ-сессия

Становая тяга : Всего 30 повторений. 6 подходов по 5 повторений в каждом подходе с 80 % от вашего 1 повторного максимума. 2-минутный отдых между каждым подходом.

HIIT : 5 берпи, 10 выпадов с собственным весом, 5 приседаний с прыжком. Повторите все 3 упражнения спина к спине, всего 20 повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите. Повторите 6 раз по 120 повторений.

День 3
Плечи, ноги и пресс
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Жим штанги стоя или жим гантелей сидя		50
Боковые подъемы гантелей		50
Веревочные лицевые тяги		50
Шраги с гантелями		50
Фронтальные приседания	6	30
Жим ногами		50
Разгибатели ног		50
Сгибания мышц бедра лежа		50
Верхний пресс	6	10 шт. в комплекте
Нижний пресс	6	10 шт. в комплекте

Фронтальные приседания : 6 подходов, 5 повторений в каждом подходе с 80 % от вашего 1 повторного максимума. 2-минутный отдых между каждым подходом.

Абс 900:31: 60-секундный отдых между подходами. Ваш выбор упражнений на пресс. Рекомендуйте подъемы ног в висе для нижнего пресса и скручивания со скакалкой с отягощением для верхнего пресса.

—
После 2-3 недель бега по этому сплиту увеличьте вес, который вы используете в упражнениях с целевым числом повторений, на 5-10 фунтов и стремитесь достичь того же указанного целевого числа повторений.

Эта программа лучше всего подходит для несколько опытных лифтеров, которые уже построили прочную силовую базу. В зависимости от ваших целей, эта программа с большим количеством повторений является отличным сплитом для тех недель, когда у вас нет времени ходить в спортзал 5-6 дней в неделю, или если вы хотите попробовать что-то новое.
С помощью этой программы тренировок вы сможете серьезно нарастить мышечную массу и исключить фразу «У меня нет времени» из своего лексикона.
Регистрация в приложении TF Trainer
Введите свою контактную информацию, чтобы получить инструкции о том, как получить новое приложение Tiger Fitness Trainer.
Уже есть приложение? Напишите своему тренеру и попросите перейти на эту программу тренировок.
Имя
Фамилия
Электронная почта
3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)
Муршид Акрам Последнее обновление: 14 февраля 2023 г. Tags 3-дневная тренировка всего тела дома
Поддерживать себя в форме и быть активным всегда было одним из моих приоритетов, но иногда жизнь становится настолько занятой, что я не могу найти время для посещения тренажерного зала.
Но, работая в фитнес-индустрии, мне всегда приходится поддерживать свою форму. Вот почему я тренируюсь дома, используя вес своего тела.
А чтобы тренироваться организованно, я разработал пару трехдневных планов тренировок всего тела для тренировок дома.
Один для наращивания силы и мышечной массы, а другой для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Я делаю их попеременно.
Эти программы помогли мне сохранить и улучшить свою физическую форму.
Вот почему я решил передать его тем, кто ищет простую и эффективную трехдневную программу домашних тренировок для всего тела.
Итак, если вы тренируетесь дома с минимальным оборудованием или без него, вы можете следовать одному из планов по улучшению общего состояния здоровья и физической формы.
Обзор тренировок
План A Полное тело HIIT для сжигания жира и улучшения кардио
План B Total Combort Orgation. Недели
Целевой пол Мужчина и самка
Требуется оборудование Нет
Продолжительность/сессия 30-45 мин (план 1) и 20-30 мин. 0107
Уровень тренировки От начального до среднего уровня
3-дневная программа HIIT для домашних тренировок (без оборудования)
Высокоинтенсивный интервальный тренинг — эффективный и недорогой способ сжечь калории (HIIT) с высокой интенсивностью. , способствуют снижению веса и улучшают сердечно-сосудистую систему за меньшее время, чем традиционное кардио.
Требуется выполнять упражнения с максимальной частотой сердечных сокращений, за которыми следует короткий интервал.
Например, выполняйте прыжки в течение 15 секунд с максимальной частотой сердечных сокращений, а затем 15–20 секунд отдыха.
Вы можете заниматься ВИИТ от 10 минут до получаса, в зависимости от вашей цели и уровня физической подготовки.
Вот моя трехдневная программа интервальных тренировок, которую я выполняю дома.
Примечание : Вы можете изменить упражнение, увеличить или уменьшить активность и время интервала в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Новичок: 1 раунд, Средний уровень: 2 раунда, Продвинутый уровень: 3 раунда
Day 1 9969999999999996 104 повторений 10409
Exercises Time Rest/Interval
Ankle Hops 15-sec 15 seconds
Jump Squat 6-8 reps 40 секунд
Burpees 6-8 повторений 40 секунд
Альпинист 15-й 30 секунд
15-й 30 секунд
15-й 30 секунд
30.0093 Jumping Lunges 10 lunges/side 30 seconds
Flutter Kicks 15-sec 30 seconds
Pushup 10 reps 30 seconds
Heel Taps 10 повторений в сторону 30 секунд
Отжимания от плеч 10 повторений в сторону 30 секунд
Скручивания 0107
Bear Crawl 15-sec 30 seconds
Reverse Crunches 10 reps 30 seconds
Day 2
Exercises Time Rest
Бег на месте 15 с 15 с
Jumping Jacks 15 с 1907 90 с 7 906
Высокие колени 15-секунд 30 секунд
Burpees 6-8. 15 reps 30 seconds
Pushups 15 reps 30 seconds
Russian Twist 15-sec 30 seconds
Reverse Crunches 10 reps 30 seconds
Plank Ankle Taps 5 taps/side 30 seconds
Single-leg Glute Kickback 10 reps/side 30 seconds
Боковая планка Отжимания бедрами 10 отжиманий набок –
План трехдневной тренировки дома для всего тела
День 3 Время упражнения 903 с3 Отжимания0107 99 904 90 секунд0093
95 Rest
Stationary Running 15 seconds 30 seconds
Bear Crawl 15 seconds 30 seconds
Burpees 6-8 reps 30 seconds
Боковые выпады 8-10 повторений 30 секунд
Выпад ногой вперед 6 повторений в сторону 30 секунд 15 reps 30 seconds
Tabletop Crunches 10 reps 15 seconds
Bicycle Crunches 10 reps 20 seconds
Dead Bug Crunches 10 reps 20 секунд
Подъемы ног 30 секунд 30 секунд
Прыжок с приседания на коленях 10 повторений Выпады в реверансе 6 повторений на сторону –
3-дневная домашняя тренировка
3-дневная тренировка всего тела в домашних условиях для наращивания мышечной массы
5 Упражнения с собственным весом
5. Они помогают нарастить силу и мышечную массу, улучшить подвижность, осанку и состав тела. ¹ ВЛИЯНИЕ 8-НЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ С ВЕСОМ ТЕЛА У СПОРТСМЕНОВ-ЛЮБИТЕЛЕЙ – Research Gate, ² Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль – Journal of Physical Therapy Science.
Вы можете выполнять множество упражнений дома, чтобы улучшить свое телосложение и повысить уровень физической подготовки.
Вот мой план тренировок с собственным весом, чтобы нарастить достаточную силу и мышечную массу.
Время/сеанс: 45-60 минут
Периодичность : 3 дня в неделю
Цель: Развитие силы и массы, улучшение формы.
Отдых между подходами: от 30 до 90 секунд
Необходимое оборудование : Нет тренажерного зала
День 1
Выпады вперед – 10 повторений x 2
Приседания – 15 повторений x 3
Подъемы IYT на полу – 10 повторений x 2
Отжимания на наклонной скамье – 10 повторений x 2
Отжимания треугольником -10 повторений x 2
Отжимания от стула – 10 повторений x 2
Доска : 60 с x 2
День 2
Приседания с прыжком – 20 секунд
Альпинисты – 20 секунд
Тяга на столе в перевернутом положении – 10 повторений x 3
Подъемы Y лежа – 10 повторений x 3
Сгибание ног на бицепс — 10 повторений x 3
Стандартные отжимания – 10 повторений x 3
Ряд полотенец на наклонной скамье: 10 повторений x 3
Подъемы ног – 8 повторений x 2
Флаттер Кикс – 15 с x 2
Боковая планка – 20 секунд на сторону
День 3
Приседания сумо – 15 повторений x 3
Сгибание ног стоя – 10 повторений x 2
Подъемы IYT на полу – 8 повторений x 3
Отжимания со щукой – 8 повторений x 3
Тяга Супермена: 10 повторений x 3
Отжимания на стуле – 10 повторений x 3
Bird Dog – 6 повторений на сторону x 2
Обратные скручивания – 10 повторений
Тяга планки – 10 повторений на сторону
Боковая планка – 20 сек/бок
Мосты для ягодиц – 10 повторений x 2
Достаточно ли заниматься спортом 3 дня в неделю?
Занятия силовыми тренировками с собственным весом 3 раза в неделю помогут вам поддерживать форму, улучшить сердечно-сосудистую систему и нарастить сухую массу у начинающих.
Тем не менее, вы должны увеличить частоту и включить упражнения с отягощениями, чтобы нарастить больше мышц.
Вы должны работать последовательно в течение трех-четырех месяцев и кормить свои мышцы необходимыми питательными веществами, чтобы добиться некоторого роста мышц с помощью тренировок с собственным весом.
3-дневная домашняя тренировка для всего тела PDF
Вес тела-ВИИТ-тренировка дома для похуденияСкачать
Тренировка всего тела-дома для наращивания мышечной массыСкачать
Ссылки
2
2
2
2
1
ВЛИЯНИЕ 8-НЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НА ДЛИТЕЛЬНУЮ МЫШЕЧНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ С ВЕСОМ ТЕЛА У СПОРТСМЕНОВ-ЛЮБИТЕЛЕЙ – Research Gate
2
Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль – Journal of Physical Therapy Science
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF
Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога…
Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.

Рубрики

Программа тренировок на 3 дня: Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня