Сколько подходов и повторений необходимо делать для увеличения массы и силы? —
Fitness Poster
Автор: Andra Picincu
Вы интенсивно тренируетесь, но тело не меняется? Если так, то, возможно, вы тренируетесь с неправильным диапазоном повторений. Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или сжигание жира. Тренировка для набора массы отличается от тренировки для увеличения силы. Вы не станете больше или сильнее, делая сотни повторений. Это правда, мышечного роста можно достичь, просто меняя количество повторений. Но при этом существует несколько правил, которым необходимо следовать.
Так сколько подходов и повторений необходимо выполнять для увеличения массы и силы?
Содержание
- Какой диапазон повторений лучше для набора массы?
- Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 8-12 повторений в подходе.
- Идеальный диапазон повторений для увеличения силы
- О большом количестве повторений
- Вопреки распространенному мнению, принцип «меньше веса, больше повторений» не ведет к сухой и рельефной мышечной массе.
- Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат.
Спросите 10 человек о том, сколько подходов и повторений лучше всего делать, и вы получите 10 разных ответов. Большинство тренеров скажут, что на массу нужно делать малое число повторений, а для мышечного тонуса (тонинг) большое. Такой излишне упрощенный подход может помешать достижению ваших целей. Оптимальное количество повторений зависит от ряда факторов, таких как:
- Возраст и уровень физической подготовки
- Тип телосложения
- Состав тела (соотношение мышц и жира)
- Опыт
- Цель занятия фитнесом
- Частота тренировок
- Интенсивность тренировок
Мышцы могут расти при низком (1-5), высоком (13-20), среднем (6-12) и даже очень высоком (21-50) числе повторений, если вы тренируетесь до мышечного отказа или при высокой интенсивности усилий. Это означает, что вам не избежать больших весов и соответствующего числа повторений.
Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело становится хитрее. Чтобы увеличить силу и мышечный рост, вам потребуется постоянно менять количество повторений и корректировать программу тренировок. То, что срабатывало год назад, может не сработать сегодня. Тело адаптируется, растет и достигает определенного предела. Чтобы его преодолеть, необходимо изменить подход к тренировкам и питанию.
По данным исследований, пик мышечного роста возникает между 70% и 85% от вашего 1ПМ. Тренировка в этом диапазоне повторений максимизирует синтез белка, увеличивая анаболический отклик до 130%. 1ПМ – это количество веса, которое вы способны поднять за одно повторение. Большинство людей могут выполнить 8-12 повторений с весом, составляющим 75% от 1ПМ. Другими словами, вы должны делать 8-12 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу и обеспечить гипертрофию.
Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 8-12 повторений в подходе.
Однако есть несколько исключений из этого правила. Во время тренировки нижней части тела старайтесь выполнять 12-15 повторений в подходе. То же самое касается пресса. Выполняйте 3-5 подходов, если ваша цель увеличение роста и силы. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Идеальный диапазон повторений для увеличения силы
Чтобы увеличить силу, выполняйте 5 или меньше повторений в подходе, используя очень тяжелые веса. Помните, что интенсивность и повторения идут рука об руку. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Большее количество повторений требует меньше интенсивности. Такой подход лучше всего работает в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Большинство бодибилдеров меняет количество повторений, чтобы увеличить массу И силу.
О большом количестве повторений
«Меньше веса, больше повторений» – классическое утверждение мужчин и женщин, которые боятся стать «большими» или хотят «поднять тонус». Вопреки распространенному мнению, такая практика не ведет к сухой и рельефной мышечной массе.
Это всего лишь миф. В лучшем случае, это поможет увеличить выносливость.
Вопреки распространенному мнению, принцип «меньше веса, больше повторений» не ведет к сухой и рельефной мышечной массе.
Есть только одно исключение из этого правила: люди, которые используют стероиды. В чем здесь дело? Верхняя часть тела (особенно плечи, трапеции, верх груди и рук) содержит много андрогенных рецепторов, реагирующих на тестостерон и другие анаболические гормоны. В результате эти мышцы быстро растут, когда вы принимаете стероиды. В этом случае высокий диапазон повторений поможет вам стать больше. Однако это не значит, что вы накачаете огромные руки, лежа на диване перед телевизором. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат. Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь.
Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат.
Итак, почему этот подход (меньше веса, больше повторений) работает для большинства людей? Прежде всего, нет такого понятия, как «тонинг мышц».
То, что большинство людей называют «тонингом», на самом деле является комбинацией двух вещей: набора мышечной массы и избавления от жира. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять 8-12 повторений с большим весом. Чтобы избавиться от жира, правильно питайтесь и делайте немного кардио. Диета в сочетании с силовыми тренировками и аэробными упражнениями обеспечит вам прекрасное тело.
Тренировка в умеренном диапазоне повторений (8-12) – лучший способ стать больше, сильнее и стройнее одновременно. Такой подход снижает потребление организмом белка, усиливает гормональную реакцию и стимулирует мышечный рост. Всегда помните, что ваш организм превосходно адаптируется. Если вы хотите устойчивых результатов, необходимо постоянно менять программу тренировок.
По материалам:
www.shapeyourenergy.com/how-many-sets-and-reps-for-mass/
Путешествие на Эпсилон Эридана 3: Масса
Как изменится масса космического корабля?
Пока ваш корабль находился на Земле в ожидании взлета, он отдых
масса от 1000 килограммов.
Но для наблюдателей на Земле масса
вашего корабля изменились, пока вы были в полете. Вы заметили
увеличение массы отображается на панели управления?
По отношению к наблюдателю, не путешествующему с ним, объект всегда имеет большую массу в движении, чем в состоянии покоя. Для реактивных самолетов или даже космический шаттл, это увеличение настолько мало, что мы игнорируем это. Но при скоростях, близких к скорости света, увеличение массы имеет большое значение. Если бы ваш космический корабль двигался со скоростью, в 0,999 999 5 раз превышающей скорость света (0,999 999 5 с ), для например, его масса в полете (измеренная вашими друзьями на Земле) будет 1 000 000 килограммов — в тысячу раз больше, чем масса покоя.
Вы можете думать о массе как о сопротивлении объекта любым изменениям.
в его движении. Таким образом, чем больше масса объекта, тем больше
его устойчивость к увеличению скорости. В самом деле, как скорость
объект приближается к скорости света, его масса приближается к бесконечности.
Следовательно, ускорение объекта до скорости света было бы
требуют бесконечного количества энергии. Вот почему все
который имеет начальную массу покоя, не может двигаться со скоростью или быстрее, чем
скорость света (
На графике показано, как масса
объект увеличивается по мере приближения скорости объекта
скорость света. |
Дом | Время
| Длина | масса | Топливо | Космический корабль | Думать как Эйнштейн© Эксплораториум | Кредиты
Министерство энергетики объясняет.
.. Относительность | Министерство энергетикиОфис Наука
Почему объекты не могут выбраться из черных дыр? Потому что согласно специальной теории относительности скорость света одинакова во всем космосе. Чтобы избежать гравитационного притяжения черной дыры к ее поверхности (горизонту событий), объект должен двигаться быстрее скорости света.
Изображение предоставлено Софией Дагнелло, NRAO/AUI/NSF
Теория относительности состоит из двух связанных теорий: специальная теория относительности , которая объясняет взаимосвязь между пространством, временем, массой и энергией; и общая теория относительности , которая описывает, как гравитация вписывается в смесь. Альберт Эйнштейн предложил эти теории, начиная с 1905 года. К 1920-м годам они были широко приняты физиками.
Специальная теория относительности включает две ключевые идеи.
Самое известное уравнение Эйнштейна описывает соотношение между энергией, массой и скоростью света.
В нем говорится, что энергия (E) равна массе (m), умноженной на скорость света (c) в квадрате (2), или E=mc 2 . Это означает, что масса и энергия связаны между собой и могут быть преобразованы из одного в другое. Масса — это в основном количество материала, содержащегося в объекте (которое отличается от веса, который представляет собой силу тяжести, действующую на объект). Масса меняется в зависимости от объекта. Напротив, скорость света постоянна — она одинакова везде во Вселенной.
Скорость света невероятно высока. Поскольку в уравнении Эйнштейна скорость света возводится в квадрат, крошечные количества массы содержат огромное количество энергии. Другой результат специальной теории относительности состоит в том, что по мере того, как объект движется быстрее, его наблюдаемая масса увеличивается. Это увеличение незначительно на повседневных скоростях. Но когда объект приближается к скорости света, его наблюдаемая масса становится бесконечно большой. В результате требуется бесконечное количество энергии, чтобы заставить объект двигаться со скоростью света.
Специальная теория относительности описывает, как работает Вселенная для объектов, которые не ускоряются, называемых инерциальными системами отсчета. Однако он не включает гравитацию. Это часть общей теории относительности . До Эйнштейна традиционно считалось, что гравитация — это невидимая сила, притягивающая вещи друг к другу. Вместо этого общая теория относительности утверждает, что гравитация — это то, как масса искажает пространство и время. Чем больше масса, тем сильнее она деформирует вещи. Представьте себе, что Вселенная — это резиновый лист, покрытый объектами разного веса, каждый из которых находится в изогнутом углублении, образованном весом этого объекта; более массивные предметы сильнее изгибают лист. Общая теория относительности объясняет, почему невероятно массивные звезды искривляют путь света. Черные дыры с огромным количеством массы в маленьком пространстве настолько искривляют пространство, что фактически улавливают свет.
Специальная и общая теории относительности объединяются, чтобы показать, как время измеряется по-разному в разных системах отсчета, что называется замедлением времени. Этот эффект возникает из-за того, что разных систем отсчета по-разному воспринимают время и пространство . Давайте рассмотрим пример: мюон. Мюоны — это субатомные частицы, которые образуются, когда космические лучи попадают в атмосферу Земли. Они распадаются всего за 2,2 микросекунды. Хотя мюоны движутся почти со скоростью света, они распадаются так быстро, что не должны достигать поверхности Земли. Но многие делают. Для наблюдателя, чья система отсчета находится на поверхности Земли, мюон должен пройти всего 0,4 мили за свою жизнь в 2,2 микросекунды. Но поскольку мюоны движутся со скоростью, близкой к скорости света, время в их системе отсчета для них течет примерно в 40 раз медленнее, чем для земного наблюдателя. Это означает, что с нашей точки зрения на Земле время жизни мюона составляет около 9 лет.
0 микросекунд, за которые он может пройти 16 миль. Этот эффект известен как замедление времени.
Управление науки Министерства энергетики США: вклад в специальную и общую теорию относительности
Как фундаментальные теории физики, специальная и общая теория относительности лежат в основе всей работы, поддерживаемой Управлением науки Министерства энергетики. Относительность особенно важна для исследований в рамках программ Министерства энергетики США по ядерной физике и физике высоких энергий. Кроме того, относительность необходима для многих научных объектов, поддерживаемых Управлением науки Министерства энергетики США. Например, пользовательские ускорители частиц Министерства энергетики, которые разгоняют субатомные частицы почти до скорости света, должны учитывать теорию относительности.
Относительность Краткие факты
- В соответствии с теорией относительности, поскольку ускорители частиц ускоряют субатомные частицы, они также делают эти частицы невероятно массивными.
- Спутники глобальной системы позиционирования (GPS) летают по разным орбитам вокруг Земли. Эти орбиты представляют собой разные системы отсчета, поэтому GPS должна учитывать специальную теорию относительности, чтобы помочь нам ориентироваться.
Ресурсы
- Программа SC DOE по ядерной физике
- Программа DOE SC по физике высоких энергий
- Видео Лаборатории Ферми: что такое теория относительности?
- Помещения пользователей отдела ядерной физики Министерства энергетики США
- Помещения пользователей Управления науки физики высоких энергий Министерства энергетики США
Научные термины могут сбивать с толку. Объяснения DOE предлагает простые объяснения ключевых слов и понятий фундаментальной науки. В нем также описывается, как эти концепции применяются к работе, которую проводит Управление науки Министерства энергетики, помогая Соединенным Штатам преуспеть в исследованиях по всему научному спектру.
