Как улучшить скорость бега: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

• Сосредоточьтесь на строительстве базы (скорость строительства с течением времени — огромная часть этого).
• Повысьте свою выносливость и бегайте дольше. Скорость И выносливость очень важны.
• Сосредоточьтесь на восстановлении
• Попробуйте новое приложение для бега, которое поможет вам тренироваться и сохранять мотивацию.
• Прослушайте новый плейлист.
• Вспомни, почему ты начал бегать и почему тебе это нравится.
• Беги без технологий, беги легко, беги изо всех сил, беги коротко, беги долго.

Вы поняли: вариантов разнообразить пробежку и при этом получить от нее удовольствие бесконечное множество. Прежде чем мы углубимся в этот пост, если вы заинтересованы в более углубленном беговом курсе, присоединяйтесь к программе Rookie Runner Program! Это мой онлайн-курс и программа тренировок для людей, которые готовы сделать бег постоянной привычкой в ​​своей жизни и чувствовать себя лучше физически, эмоционально и умственно.

Хорошо, давайте дадим несколько советов, как бежать быстрее. Позвольте мне немного рассказать о моем беговом опыте и о том, как я увеличил скорость бега за эти годы.

Первым моим забегом был Моавский полумарафон в 2005 году, который я пробежал за 1 час 57 минут.

Следующим моим забегом была эстафета Рагнара, а затем 5 км, которые я пробежал за 25:56.

Когда я пробежал свой первый марафон в 2009 году, мне потребовалось 4 часа 6 минут.

Сейчас, спустя 16 лет после моей первой гонки и более 50 гонок спустя, мои текущие PR:

• 1:30:38 полумарафон (я поделился отчетом о гонке здесь)
• 3:17:50 марафон (на Бостонском марафоне 2019)
• 20:12,9 5K

Значит, я сократил время своих гонок:

• 27 минут в половине
• 49 минут в марафоне
• 5+ минут в 5K

Я написал в своем дневнике, когда мне было 20, что я хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон, но никогда даже отдаленно не верил, что действительно смогу, и с тех пор я пробежал его дважды. Я участвовала в своей возрастной группе на нескольких гонках, выиграла пару в женском дивизионе и даже однажды выиграла гонку, обойдя всех мужчин. (Должен любить маленькие гонки! 🙂)

Помните, скорость ВСЕ относительна. Мое время может показаться медленным для некоторых и невозможным для других. И помните, что люди одинаково относятся к ВАШЕЙ скорости бега, какой бы она ни была.

Я бы не сказал, что родился быстро. Когда я начал бегать примерно в 14 лет, мои тренировочные пробежки были в диапазоне 10-11 минут мили, и только когда мне было около 25, я начал сосредотачиваться на том, чтобы бежать быстрее. За последние 10 с лишним лет я очень усердно работал над улучшением своего времени в забегах, следовал многим планам тренировок и даже нанял своего первого тренера по бегу на один год, что привело к огромному пиару в марафоне (в Бостоне, не менее, печально известном сложный курс).

Как бегать быстрее

Новые и опытные бегуны часто спрашивают меня: «Как мне увеличить скорость бега?» Не существует одной вещи, которую вы можете сделать, чтобы бежать быстрее, а скорее это комбинация вещей.

Вполне разумно сразу ожидать улучшения скорости, особенно если вы новичок в беге. Но также неразумно ожидать огромных улучшений всего через пару месяцев.

На открытие значительных улучшений скорости бега уходят годы. И что особенно интересно, так это то, что вы действительно не знаете, насколько быстрее вы станете со временем. Если вы сократите 15 секунд на милю за первые 3 месяца бега, это круто. Но вы можете в конечном итоге сократить 2 минут на милю после многих лет работы. Когда вы новичок, у вас так много неиспользованного потенциала, потому что вы еще не очень хорошо знаете свое тело. И опять же, именно здесь так важно сосредоточиться на процессе, потому что именно здесь происходит настоящая работа и результаты.

Научитесь любить процесс и отмечайте прогресс в тренировках, и это поможет вам еще больше насладиться днем ​​гонки, независимо от того, достигли ли вы своей цели или нет. Я всегда думаю о дне гонки как о празднике моей работы. Да, я ставлю цели на день гонки, но большая часть радости, которую приносит мне бег, связана с ежедневными пробегами и тренировками, а не только с финишной чертой.

И да, в какой-то момент вы в конце концов замедлитесь. Но все больше и больше бегунов продолжают использовать более высокие скорости в более позднем возрасте, как среди бегунов-любителей, так и среди элитных бегунов.

Итак, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам бегать быстрее.

А что, если вы бегаете уже много лет и не чувствуете, что становитесь быстрее? Я хотел бы попросить вас оценить несколько вещей:

1. Вы пробегаете мили только в стабильном темпе?
2. Все ли ваши скоростные тренировки выполняются на одинаковой дистанции и в одном темпе?
3. Как сильно вы на самом деле выкладываетесь на тренировках?
4. Отдаете ли вы приоритет восстановлению? Сколько часов вы спите каждую ночь?
5. Как выглядит твоя диета? А как насчет приема алкоголя?
6. Вам комфортно чувствовать себя некомфортно?
7. Вы последовательны день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом? Делаете ли вы большие перерывы в беге?

Просмотрите этот список, честно ответьте на каждый и оцените его. Да, будут периоды, когда травма или жизнь вызовут неудачу или ограничат ваши тренировки. Учтите это и в своих целях. Но долгая, здоровая беговая карьера постоянна, даже несмотря на жизненные противоречия.

Иногда последовательность заключается в том, чтобы очень усердно восстанавливаться после травмы с помощью PT. В других случаях это признание того, что вы находитесь в периоде жизни, когда неразумно проводить постоянные тренировки и управлять своими собственными ожиданиями.

Хорошо, теперь, держа в уме ответы на эти вопросы, вот семь советов, которые можно улучшить по каждому пункту.

7 советов, как бежать быстрее

Вы не станете быстрее, если не будете тренироваться бегать быстрее и действительно подталкивать себя (подробнее об этом в №3). Сначала я начал бегать с интервалами на беговой дорожке, в основном потому, что беговая дорожка мне становилась скучной. А потом я заметил, насколько моя «быстрая» скорость на беговой дорожке стала улучшаться, и это мотивировало меня продолжать увеличивать темп.

Сначала я не делал ничего формального: просто разогрелся около мили, а затем начал чередовать быстрый бег в течение 30–60 секунд и бег в более медленном темпе в течение 30–9 секунд.0 секунд. Я также пытался увеличивать свою скорость на одну ступень с каждым быстрым интервалом. Мой более быстрый темп был где-то от 5:45 до 6:30 мин/миля, а восстановление около 8:30-8:45 мин/миля.

Фартлексы и шаги — еще один способ нарушить постоянный темп бега без формальных интервалов. Добавление фартлексов в середине бега или шагов в конце бега несколько раз в неделю улучшит вашу беговую форму (даже вашу осанку!). А хорошая форма улучшит экономичность бега, что также поможет увеличить скорость. Фартлекс просто означает «игра на скорость», когда вы меняете свой темп на протяжении всего бега, а шаги представляют собой 4-6 рывков быстрого бега примерно на 100 метров. (Если вы не знакомы с терминами «фартлекс», «шаг» или другими беговыми терминами, вам будет полезен «Словарь бега» в моем беговом курсе!)

Теперь мои скоростные тренировки гораздо более структурированы и более специфичны для любой следующей гонки в календаре. Я могу делать короткие интервалы, темповые пробежки, длинные пробежки со сменой темпа. Большое разнообразие создает различные стимулы, которые способствуют изменениям и улучшениям.

Ваши тренировки — как по дистанции, так и по темпу — должны соответствовать вашим целям. Если вы пытаетесь побить свой личный рекорд на 5 км, это будет сильно отличаться от плана подготовки к марафону. Хороший тренировочный план должен включать скоростные тренировки, характерные для вашей дистанции. И как только вы станете более опытным, проезжая больше миль каждую неделю, в том числе на более длинные дистанции, вы получите большую пользу для улучшения своей базовой физической формы.

И не забывайте про силовые тренировки. Увеличение силы как в верхней, так и в нижней части тела сделает вас более эффективным и сильным бегуном, что отразится на скорости. Мне очень нравятся тренировки «Сила для бегунов» в приложении Peloton.

Совершенствуйте свой график тренировок, включив в него разнообразные упражнения, легкие пробежки, силовые тренировки и отдых. Изменение режима бега поможет вам во многих отношениях!

На самом деле я никогда не стремился улучшить свою скорость бега или время забега. Было весело, когда это произошло, но когда я начал замечать большие улучшения в темпе и времени гонки, я начал бегать с людьми, которые намного быстрее меня.

И да, большую часть времени бегать с ними было отстойно. Я был расстроен тем, что их «легкий» темп был для меня убийственным, и смущен, когда мне пришлось попросить их замедлиться или просто продолжать без меня.

Но мое эго таково, что я работал изо всех сил, чтобы не отставать, как мог, и, в конце концов, мой легкий темп снова откалиброван. Мой легкий темп раньше был 9:30 – 11:00 мин/миля, и теперь мой легкий темп для более длинных пробежек составляет около 8:15-8:45 мин/миля. (Если я тренируюсь на марафоне, мои восстановительные пробежки все равно будут ограничиваться 9 и 10-минутными милями.)

Если вы постоянно боретесь с травмой, вам будет трудно заставить себя бежать. И если вы не можете заставить себя, вам будет трудно добиться улучшений. Хотя я все еще время от времени борюсь с травмами (последний раз разрыв сухожилия задней большеберцовой кости), я научился справляться с болями/болями от перегрузок раньше, чем позже.

Чтобы помочь в предотвращении травм, я стараюсь быть активным и регулярно заниматься йогой или кросс-тренировками, сухими иглами, корректировками хиропрактики, силовыми тренировками (особенно для мышц кора и бедер, с акцентом также на некоторые мышцы верхней части тела!) и массаж . Если вы не занимаетесь силовыми тренировками еженедельно, я настоятельно рекомендую это делать. Это полезно для всех бегунов, но особенно для бегунов, которые пытаются стать быстрее. Укрепление мышц ног (ягодиц, подколенных сухожилий, основных мышц и т. д.) сделает вас сильнее и быстрее. У меня есть друг с потрясающей программой для бегунов, которую я очень рекомендую, так как сила кора очень важна для бегуна. Если у вас есть время, добавьте небольшое количество силовых упражнений (несколько приседаний, выпадов, подъемов пяток на носки и удержаний в планке) в конце пробежки. Это отличный способ поработать над своей стабильностью.

Дважды проверьте, чтобы ваша обувь не была слишком старой, так как это может привести к множеству травм, особенно ног и коленей. Если вам нужно купить новую пару обуви, сделайте это. Это будет дешевле, чем обращаться к физиотерапевту ;). Я стараюсь, чтобы мои кроссовки служили как можно дольше с помощью этих советов, но когда я знаю, что пришло время для новой пары, я не сомневаюсь. Дополнительные советы о том, как избежать травм, читайте здесь . А как восстановиться после беговой травмы читайте здесь.

И не забывайте отдавать приоритет сну.

Бегунам нужно 7-9 часов в сутки. Все больше и больше исследований показывают, что сон является САМЫМ важным средством восстановления. И убедитесь, что ваши легкие дни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легки. Следить за частотой сердечных сокращений — хороший способ сделать это. Стремитесь к 65-70% от вашего максимального пульса. Вы также можете бегать с более медленным другом и все время разговаривать, чтобы ваши медленные пробежки были медленнее. Разговорный темп — хороший показатель для легкого бега.

И пока вы отдаете предпочтение сну, не забудьте также проверить свое питание. Как бегун, вы уже знаете, насколько важно правильное питание, поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно калорий. Это то, что я ем перед пробежкой, а вот то, что я ем после.

Также НЕ пытайтесь бежать быстрее И дольше. Попытка увеличить скорость и дистанцию ​​одновременно значительно повысит риск получения травмы. Сначала сосредоточьтесь на создании прочной базы пробега с легкими милями. Затем переходите к скоростной работе с короткими шагами (4-12 раз по 30 секунд в конце пробежки с последующим легким бегом трусцой или ходьбой в течение 30-60 секунд). После того, как вы пробежите свою базовую еженедельную дистанцию ​​в течение 4-6 недель, вы можете начать добавлять более структурированную скоростную работу.

Раньше я не особо задумывался о том, что ел до и после пробежки. У меня всегда что-то было, но я не собирался этого делать. Хотя я стараюсь не зацикливаться на еде, я очень тщательно подхожу к своей диете, чтобы подстегнуть свои беговые цели, особенно прямо перед и после пробежки. Чтобы бежать как можно лучше, вы ДОЛЖНЫ быть правильно заправлены. И углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о важности углеводов и о том, как количество потребляемой пищи должно меняться по мере увеличения объема и/или интенсивности тренировок.

Когда я готовился к Бостонскому марафону 2019 года, моя диета была проанализирована зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивных результатах. Он определил, что я недозаправляюсь. В то время как мое потребление белка было адекватным, я не получал достаточно углеводов, чтобы поддерживать километраж и высокую интенсивность, которую я прилагал. Прочитайте, что он предложил мне изменить здесь.

Когда я тренируюсь ради большой цели, я не пью алкоголь.

Подробнее о том, как я уравновешиваю алкоголь, живую жизнь и марафонские тренировки, можно прочитать в этом посте. Даже когда я не в тренировочном режиме, я редко выпиваю больше 1-2 стаканов в неделю. Если я пью больше, чем это (в пересчете на количество дней или стаканов за один раз), я действительно чувствую это во время пробежек, и я значительно больше устаю в течение дня. Так что мне это просто невыгодно.

С годами вес моего тела колебался. Но легче НЕ всегда значит быстрее. Я установил свой марафонский PR на один из моих самых тяжелых весов. Но мораль этой истории в том, что если у вас нездоровый вес — слишком тяжелый или слишком худой — это может ограничить ваш потенциал. Найдите здоровый вес, при котором вы чувствуете себя хорошо и который соответствует вашему типу телосложения. Это может означать, что вам нужно похудеть или набрать вес. Слишком легкий вес также может привести к травмам и более серьезным проблемам, связанным с вашими отношениями с едой.

Раньше у меня был девиз: я бегаю, потому что мне это нравится, а если я буду слишком сильно давить, то не получу удовольствия. И этот девиз был хорош какое-то время.

Но потом мне захотелось стать быстрее, а этот девиз неприменим при работе на скорость. Я должен был научиться справляться с дискомфортом от увеличения темпа, а также знать разницу между дискомфортом и болью. Теперь я почти всегда предпочитаю тренировку стабильному бегу.

Убедитесь, что вы делаете разминку перед каждой пробежкой, так как это сделает первые несколько миль более комфортными. Вот 21 способ облегчить бег.

Соревнования также помогут вам научиться справляться с дискомфортом. В гонке вы будете прилагать больше усилий, чем во время обычного тренировочного забега, так что это особенно полезно, если вы просто не любите заставлять себя. Кроме того, вы будете получать заряд энергии от бегущего сообщества, которое поможет вам оставаться мотивированным и увлеченным бегом. Обычно очень полезно выйти из зоны комфорта.

И когда я неизбежно начинаю уставать во время очень тяжелых тренировок или гонок, вот что помогает мне справиться с этим:

• визуализировать, как хорошо я себя чувствую, когда я побиваю свой личный рекорд
• превращаю любой стресс в дискомфорт
• напоминая себе, что ДОЛЖНО быть тяжело, что шаги НЕ должны даваться легко
• повторение мантр
• подсчет того, как часто моя нога касается земли — это помогает мне сосредоточиться на частоте шагов, что повышает экономичность бега

Моя любимая тренировочная мантра: «Вы здесь именно для этого». В день соревнований я предпочитаю: «Я тренировался ради этого чувства». и «Чем быстрее я бегу, тем быстрее я закончу».

Если вы непоследовательны, вам будет трудно увидеть эти большие прорывы. Да, дни отдыха важны, и некоторые из них могут быть вынуждены уйти из-за травмы. Но если вы тренируетесь только рывками, с большим количеством перерывов, вы вряд ли добьетесь значительного увеличения скорости.

А что, если вы ПОСТОЯННЫ? Может быть трудно понять, что вы на самом деле работаете над большим прорывом. Но на самом деле это повседневные вещи, построенные за недели, месяцы и годы, которые приводят к значительному увеличению скорости.

Вот где долгосрочная перспектива может быть полезной, и где признание улучшений на этом пути поможет вам сохранить мотивацию перед большими трудностями.

Поначалу вы можете потерять много времени в гонках. Или ваш не может. Возможно, вы находитесь в точке, когда даже 3 секунды быстрее — это победа. Или, может быть, победа в любой день заключается в том, чтобы не забывать растягиваться после каждой тренировки. Вы можете бежать значительно медленнее в жару, но вы все равно выходите и бежите в жару. (И вы БУДЕТЕ бегать медленнее в жару — пусть это вас не обескураживает!)

Частично ключ к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе состоит в том, чтобы помнить, ПОЧЕМУ вы начали бегать в первую очередь, и праздновать на этом пути, а не только большие прорывы. Опять же, процесс важнее результата.

Я стал старше. Я читал раньше, что женщины достигают своего пика в беге примерно в возрасте 28-38 лет. Это может быть совпадением, так как я также начал усерднее тренироваться, когда стал старше, но, похоже, это происходит.

Но что еще более важно, я стал мудрее (в большинстве случаев) и прислушиваюсь к своему телу, когда ему действительно нужно больше восстановления или больше топлива — или чтобы его подтолкнули немного сильнее.

Потребовалось лет тяжелой работы, но я все еще верю, что во мне больше скорости. И это захватывающе. И у вас, вероятно, есть еще что-то в вас.

Что вы сделали, чтобы увеличить скорость? Как вы думаете, над какой из этих семи вещей вы могли бы поработать? Дайте мне знать, если у вас есть другие советы по бегу для увеличения скорости в комментариях ниже.

Моя необходимая экипировка для бега

Тренировка Тренировка для повышения скорости бега

Существует множество способов повысить скорость бега, и лучший способ — включить тренировку скорости в свои тренировки. . Когда вы запишетесь на программу скоростных тренировок в Performance Lab of California, мы поможем вам бежать быстрее, предоставив:

1. Индивидуальную программу тренировок, основанную на ваших конкретных целях
2. Используйте новейшие технологии, чтобы тренироваться более эффективно
3. Команда экспертов, увлеченных тем, чтобы помочь вам раскрыть свой потенциал

Если вы хотите узнать больше о том, как мы можем помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с нами сегодня! Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей!

Тренировки на скорость

Когда вы бегаете быстрее во время тренировки, ваше тело со временем привыкает бежать в более быстром темпе. Используя такие методы, как бег в гору или темповый бег, вы можете постепенно увеличивать свою скорость и бегать быстрее во время тренировок. Например, простое улучшение на 10 секунд в беге на 1 милю может равняться 2 или 3 минутам в полумарафоне. Чем быстрее вы будете тренироваться, тем быстрее вы будете на поле; играете ли вы в футбол, бейсбол или любой другой вид спорта.

Прочтите здесь: Улучшение фазы движения

Повторы в гору

Повторения в гору и спринт в гору — еще один отличный способ развить силу и мощь. Бегая в гору на полной скорости, вы заставляете свои мышцы работать больше, чем на ровной поверхности. Этот тип тренировки повышает ваш анаэробный порог, что поможет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени. Хорошей тренировкой для этого будет спринт в гору на 60-100 ярдов и отдых от 90 секунд до 2 минут, а затем повторение в течение 10 подходов.

Темповые пробежки

Темповые пробежки — отличный способ повысить скорость и эффективность бега, сохраняя при этом правильную форму. Бегая в несколько более медленном темпе (темповый бег или темп), чем ваш гоночный темп, вы тренируете свое тело бежать в более быстром темпе в течение более длительных периодов времени. Такое сочетание скорости и выносливости не только поможет вам бежать быстрее, но и позволит дольше оставаться в игре. В первую очередь это делается для спортсменов, занимающихся выносливостью, и очень полезно для улучшения техники. Плоскостопие делает вас быстрее? Подробнее здесь.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интервальные тренировки — отличный способ улучшить скорость и выносливость. Чередуя периоды быстрого и легкого темпа, вы тренируете свое тело бегать на более высоком уровне в течение более длительных периодов времени. Этот метод широко используется в программах подготовки к марафону, так как он доказал свою эффективность. Примером может быть спринт по прямой дорожке, затем выполнение поворотов и повторение этого 8 раз.

Фартлек-тренировка

Фартлек-тренировка, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», — еще один отличный способ смешать вещи, заставить свое тело угадывать и максимизировать свои беговые результаты. Изменяя интенсивность и продолжительность бега, вы избегаете этого ужасного плато. Этот тип тренировок также отлично подходит для тех, у кого мало времени, так как вы можете адаптировать свою тренировку в соответствии со своим расписанием.

Упражнения на скорость

Упражнения на скорость — отличный способ улучшить технику бега и скорость. Бегая на короткие промежутки времени, вы тренируете свое тело, чтобы бежать с лучшей формой и на более высоком уровне скорости. Их лучше всего делать в начале тренировки, чтобы привить правильную механику.

Плиометрика

Плиометрика — отличный способ улучшить силу бега и взрывную силу. Выполняя взрывные упражнения, такие как прыжки на ящик и приседания с прыжками, вы тренируете свое тело, чтобы бежать с большей силой и взрывностью.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ улучшить экономичность бега. Поднимая тяжести и выполняя другие силовые упражнения, вы тренируете свое тело, чтобы бегать более эффективно. Некоторые из лучших упражнений для повышения скорости бега — это выпады, упражнения на одной ноге, такие как приседания или RDL, и скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра.

Кому подходят скоростные тренировки?

Скоростные тренировки предназначены не только для профессиональных спортсменов. Бегуны-обычники также могут извлечь пользу из скоростных тренировок. Скоростные тренировки помогают улучшить беговую форму и сделать вас более эффективным бегуном. В результате вы сможете работать быстрее и бегать дольше, не уставая.

Некоторые скоростные тренировки также включают спринт, что также полезно для прогресса. Когда вы бежите на максимальной скорости, это помогает улучшить вашу анаэробную способность. Это количество энергии, которое ваше тело может производить без кислорода. Улучшив свои анаэробные способности, вы сможете бегать быстрее в течение более длительных периодов времени.

Начните тренировку на скорость уже сегодня!

Скоростные тренировки и тренировки по бегу практикуются спортсменами всех уровней, от юных спортсменов до профессионалов. И здесь, в Performance Lab of California, мы заботимся о вашем прогрессе, поэтому мы предлагаем комплекс упражнений, которые помогут вам улучшить темп бега и общую скорость в вашем виде спорта.

Мы будем регулярно проводить скоростные тренировки, и при последовательных тренировках вы заметите улучшение своей скоростной выносливости и сможете быстрее бегать. Вот почему так важно заниматься бегом не реже одного раза в неделю и придерживаться графика бега.

Если вы готовы бежать быстрее и повысить экономичность бега, просто свяжитесь с нашей командой, и мы поможем вам начать! Мы готовы помочь вам достичь ваших целей и бежать как можно лучше.