Бодибилдинг после 50: Бодибилдинг после 50

Читать онлайн «Пауэрбилдинг после 50», Виктор Анатольевич Иванов – Литрес

Вступление

«Пройдя свой путь до половины, я очутился в сумрачном лесу!» (неизвестный мне автор). Дожив до 50 лет, я начал сознавать, что в жизни что-то пошло не так, слишком много времени потеряно зазря, многое испытано не до конца и большинство путей пройдены только до половины, но тем не менее достаточных выводов так и не сделано для того, чтобы что-то понять, исправить и тем более сказать: «Я знаю, что такое жизнь!» Некоторые дороги завели в тупик, да и сами дороги оказались старыми и никому не нужными, нехожеными тропинками.

Недавно на рыбалке соседский парень ошарашил вопросом: «Отец, как клюёт?» Я не сразу понял, что он ко мне обращается! «Молодой человек», «мужчина» – так всегда обращались, и вот теперь впервые и неожиданно – «отец»! Годы, оказывается, не стоят, а идут.

Начал я по сторонам оглядываться, сами себя мы не видим, я-то удивлялся, что взрослеют и стареют все вокруг, оказывается – и я тоже! Дети совершенно неожиданно всерьёз «угрожают» родить внуков. Кризис среднего возраста давно пройден, правда, с серьёзными потерями.

В зеркале уверенно стоит довольно привлекательный, еще вполне себе здоровый мужчина, готовый к новым свершениям, к подвигам и не согласный «вешать копыта на гвоздь»! Многие мои ровесники и друзья вдруг стали домоседами или нытиками, некоторые перестали ездить на рыбалку и даже «групповые походы» в баню забросили. Скучно им жить стало, поседели, побелели и загрустили. Махнули на многое рукой. Стишки декламируют. «Раньше были времена, а теперь мгновения! Раньше утром… и так далее». «Вот были когда-то и мы рысаками…», но я не такой! Мы так с жизнью не договаривались.

Старость – это не цифра в паспорте. Старость – это немощь. До этого нам, слава богу, далеко, а разруха, как известно, всегда в головах. Берёмся за голову и вспоминаем древних – «только в здоровом теле здоровый дух»! Не следует ждать, сидя в мягком кресле, когда придёт старческая слабость и деменция. Только вперёд к жизни, вперёд в будущее и в вечное. Я решил заняться штангой и записаться в тренажёрный спортивный зал!

Специально пишу – в спортзал, а не в фитнес! Не наше это слово – фитнес! Девчачье какое-то. Мужчины правильно говорят – иду в спортзал!

1. Юность

Вообще-то спорт и разного рода активная, соревновательная физкультура мне всегда были близки. Всё разумное детство прошло на спортплощадках и в различных спортивных секциях. Профессиональным спортсменом я так и не стал, хотя изо всех сил старался, но с тех самых пор умею почти всё.

40 лет коньков не видел, а этой зимой затащили меня на каток двое знакомых, случайно. Сам удивился, довольно неплохо покатался, упал всего раз, хотя в конце прогулки начал даже выкрутасы демонстрировать из программы фигуриста Плющенко! Шучу, конечно же, но спиной ездил и через упавших внезапно передо мной перепрыгнул пару раз! Координации хватило. Могу с удовольствием поддержать компанию и в волейбол на пляже, и в баскетбол, и в теннис. Спортивными играми владею, на удивление самому себе, довольно неплохо. В том числе настольными и карточными, научили ещё в детстве. В нашей семье было принято, когда все три поколения собирались вместе за столом, после ужина, расписать «пульку».

Более взрослую юность я провёл на стадионе и в зимнем легкоатлетическом манеже. Довольно серьёзные занятия легкой атлетикой, на уровне юниорской сборной области, первенство Рос. Совета, тренировочные сборы в Сочи – кандидат в юниорскую сборную РСФСР.

Когда я слышу, как родители, дети которых ходят и занимаются в спортивных секциях, рассказывают, что сейчас постоянно собираются деньги для тренировок и особенно много необходимо для поездок на соревнования, за свой счёт, не говоря уже про то, что спортивную форму сами покупают, я ушам своим не верю. Как это возможно и сколько надо потратить денег, чтобы хватило активному мальчишке на много лет спортивных занятий и поездок по соревнованиям в другие города? Похоже, что мои родители просто разорились бы, если бы за меня нужно было платить! Ведь я не «выходил» с тренировок и различных соревнований с первого класса. Все десять лет учёбы в школе и ещё два года учёбы в институте я посещал спортивные секции.

В семейном архиве до недавнего времени хранилась очень толстая, огромная кипа различных поздравительных грамот за занятые призовые места по всевозможным видам спорта и самым разным соревнованиям. Или я сидел бы дома, как «бедный родственник», или курил бы по подъездам! Когда спортивные занятия за деньги – это ещё половина беды, хоть как-то можно объяснить необходимостью достойной оплаты работы тренера, но поездки по соревнованиям за свой счёт – это выше моего понимания!

Каждый раз после телевизионного просмотра обидного поражения нашей сборной команды спортивные болельщики недоумевают, как в такой большой стране не могут найти несколько человек, чтобы собрать умеющую играть или бегать команду, по какому бы то ни было виду спорта, а вот именно поэтому и не могут! Многие двигательно одарённые, талантливые, способные к физкультуре и спорту дети и подростки просто не в состоянии полноценно заниматься! Не у всех мальчиков и девочек родители в состоянии нести такие немалые расходы. А те, чьи родители имеют возможность оплачивать все цены, часто предпочитают вместо этого оплатить Интернет, модные электронные гаджеты и виртуальные развлечения, это им проще и понятнее. Как хорошо, что в наше время такого безобразия не было! Если это и есть, та самая цена свободы, про которую любят рассказывать всякие демократические активисты, я бы задумался ещё раз.

Призыв на срочную службу в советскую армию прекратил мечты о «большом спорте», службе в спортивной роте ЦСКА, мастерских результатах и олимпийских овациях. Странный был год. С одной стороны, Горбачёв начал свою «перестройку» и объявил «ускорение» в сторону демократического Запада, а с другой, в армию призывали так, как будто к войне готовились. Не позволили даже второй курс закончить в любимом Политехническом институте, прислали повестку прямо во время сессии.

Интересно, но тогда как-то отказаться или «закосить», чтобы не проходить службу в армии, было не принято и считалось постыдным делом для молодого человека. Такие вопросы даже не обсуждались. Никто не хотел прослыть, каким-то неправильным, «недоделанным»!

Будем честны перед самими собой, особенного желания оставить на два года институт, спорт, всех друзей и родителей, конечно же, не было, но и скрываться или справки какие-то добывать, даже в мыслях не возникало! И не я один был такой «ненормальный». Все мои друзья, одноклассники и просто ровесники, как один, исчезли с улицы и из вида, все пошли служить.

Уже потом я понял, что эти два года не вычеркнуты из жизни, как многие думают, это и есть жизнь!

Дети чиновников, дипломатов, ответственных работников и даже известных артистов тоже служили вместе со всеми, в одной солдатской казарме. Например, курс молодого бойца я проходил в военной части, где в соседнем батальоне служил сын самого Олега Ефремова!

Тот самый Михаил, популярный уже тогда молодой артист кино (книга писалась в начале 2020 года, ещё до известных и трагических событий). О том, что он там служит, с гордостью нам сообщил чуть не в первый же день кто-то из сержантов постоянного состава. Понятно, что он там все два года в должности местной знаменитости ошивался, но ведь служил и полы, когда было положено, вместе со всеми драил! Его знаменитого отца тоже там видели, приезжал. Сержант рассказывал, что его вызывали после того, как сын «залетел» за какое-то нарушение дисциплины. Думаю, что это может быть правдой, он и сейчас ведёт себя не очень хорошо и правильно.

Невероятно, но был ещё один парень, непосредственно в нашем взводе, с фамилией, довольно известной в определённых кругах, из семьи потомственных политиков, дипломатических и государственных служащих. Там папа послом служил в одной не крупной, но обеспеченной стране, старший сын где-то помощником посла, а младший сын, вместе со всеми нами, не гнушался кашу кушать и сапоги ваксой чистить! А когда к нему мама на присягу приехала, важный и ответственный работник какого-то министерства, так сам командир части встречать выходил и экскурсию по казарме ей лично проводил! Видно, у мамы звание или государственный пост не ниже «генеральского» было.

В общем, служили все. Сначала, пять или шесть месяцев, – учебный центр. После принятия присяги меня и ещё нескольких кандидатов, все студенты первых или вторых курсов разных институтов, перевели в другую часть, в учебное подразделение. Занятия по нескольким дисциплинам, полевые выходы, учебный полигон, стрельбы два или три раза в месяц.

Учёба – как в былые времена в институте. Две пары до обеда, две пары после обеда. После ужина один час самостоятельной подготовки, уроки делали и уставы учили. Обучение по лучшим и самым действенным методикам старой советской армейской школы, «не можешь – научим, не хочешь – заставим». И ведь научили, один раз – и на всю жизнь! Даже сейчас иногда служба в армии снится.

Иногда ночью случались тревоги, вернее, утром, незадолго до подъёма. Сначала зуммер сигналом резким всех разбудит, а потом голос из репродуктора: «Подразделению майора Р… сосна». Почему «сосна», так и осталось для меня тайной, наверное, код какой-то. Как мудро было придумано, давали выспаться. Тревога, незадолго до подъёма. Что бы там ни говорили всякие «незаслуженно пострадавшие от «злобного» советского режима», а солдата в советской армии иногда ценили.

Через полгода – выпускные экзамены, несколько прививок и командировка к месту прохождения службы, в военной части, необычной во всех смыслах. Все добровольцы, брали только по собственному желанию, никого особыми приказами не загоняли. Офицеров и прапорщиков – больше чем нас, солдат срочной службы, которые, все как один, прикомандированные и почему-то «за штатом».

Девиз такой: «Попал к нам – гордись, не попал – радуйся». «Дембель неизбежен», – подумал новобранец и вытер слёзы половой тряпкой. Шутка! Дедовщины, которой так пугали призывную молодёжь в то время, практически не было, в пределах разумного, конечно. Всяко, без унижения и побоев, а уж если нужно что-то сделать или куда-то сбегать, тут, конечно, молодого бойца посылают, по-моему, это нормально! На гражданке тоже в порядке вещей такие правила, «молодым у нас дорога, старикам у нас почёт».

Физическая подготовка в нашем роде войск была в чести, тут мне было много проще, чем некоторым молодым «шнурам», прибывшим вместе со мной. «Шнур» – это традиционное и необидное обозначение всех молодых солдат в нашем подразделении. Свистом, конечно же, не подзывали, но имя нужно было заслужить!

Необходимые нормативы я выполнял, хотя иногда было довольно трудно. Во второй год службы счет подтягиваний начинался после 20-го повторения, так что мой личный рекорд – «всего» три раза! Личные и дополнительные занятия поощрялись, так я впервые и познакомился со штангой! Занятия в «спортивном городке» на свежем воздухе круглый год.

Часть стояла, то есть дислоцировалась, в таком «благословенном» краю, где почти всегда тепло, я бы даже сказал – очень жарко. Снег выпадает, и можно увидеть только высоко в горах, а по утрам, когда воздух тих и прозрачен, слышны протяжные призывы на молитву с ближайшего минарета. А летом и днём – мокрая панама, если ей зачерпнуть из бочки воду и надеть так на голову, высыхает до «звона», буквально за несколько минут! Аж пар идёт. Здесь я понял, что «белое солнце пустыни» – это не только название художественного фильма и не просто игра слов! Когда солнце светит с такой сумасшедшей силой и яркостью, как здесь, то краски блёкнут и стираются, и глаз их уже не воспринимает. Вокруг смотришь, всё действительно кажется белым и бесцветным.

«Если сможешь жить в пыли – поезжай в Пули Хумри, если хочешь жить как туз – поезжай служить в Кундуз, если хочешь пулю в зад – приезжай в Джелалабад».

Регулярные занятия и тренировки, молодой возраст, режим и калорийный армейский паёк, щедро разбавленный отваром «верблюжьей колючки», её нам вместо чая давали и вместо воды по флягам разливали, сделали своё дело. По меркам гражданских бодибилдеров, мяса в рационе, конечно, не хватало, но даже при относительном недостатке животного белка, на солдатской каше и консервах из сухого пайка, за полтора года мой вес увеличился с жалких 72 до солидных 88 килограммов, при росте 185, а размер военной формы вырос с 46-го, до 52-го.

Из стройного и худенького легкоатлета я превратился в достаточно хорошо развитого молодого человека. Как у нас шутили, теперь и «в приличной компании не стыдно раздеться»! Сразу оговорюсь, бодибилдинг и позирование раздетым меня никогда не прельщали.

Кроссы, очень часто в режиме биатлона, бегали как заведённые, регулярно. Командиры правильно говорили, что солдат в нашем подразделении «должен стрелять, как ковбой, а бегать, как его лошадь». До сих пор, я им за это благодарен. Про умение стрелять промолчу, а вот умение быстро, долго и далеко бегать помогало в жизни неоднократно!

Про службу рассказывать не буду, ничего особенного, как выражался наш старшина, «через день – на ремень, через два – на кухню»! А всё свободное время личного состава было занято всякого рода занятиями. Чтобы служба мёдом не казалась! Никуда не денешься. Хотя это было не очень трудно, сил и энергии было столько, что казалось, получив приказ, по потолку смог бы пробежаться.

Военная служба мне нравилась, это я понял уже много позже демобилизации! Расставаться с «лучшими» друзьями и сослуживцами было грустно и даже не хотелось. Казалось, что дружба наша и братство солдатское будут навсегда и ничто и никогда не забудется. Но жизнь всё расставила по своим местам очень быстро.

Все разъехались, у всех свои дела и свои проблемы. Жизнь не всегда складывается удачно, наверное, поэтому многие и не хотят собираться. После службы я быстро похудел до 85 килограммов, сказались отсутствие режима и скорая женитьба, естественно, по любви, тогда ведь и расчёта никакого не было. Высыпаться удавалось не часто, доучивался и работал, маленькие дети, а потом нервные, но такие интересные и весёлые 90-е годы. Именно тогда я и организовал своё первое «индивидуальное предприятие». Кстати, второе высшее образование я получил уже в педагогическом институте. Другие, кто поумней меня, в те времена юридические или экономические дипломы покупали, а я, по старой любви к физической культуре и спорту, закончил заочно легендарный и пресловутый факультет – «физвос». Физическое воспитание.

Так, не шатко и не валко, я и прожил следующие 30 лет, в целом хорошо, но с довольно переменным успехом.

2. Спортивный тренажёрный зал

Неожиданно, примерно в 50 лет, я словно вздрогнул. Работа не волк, а молодость, оказывается, не навсегда! Здоровье, вдруг понял и ощутил, совсем не бесконечно.

Решил тряхнуть не стариной, а средним возрастом, ибо я его пока не ощущал, сил ещё хватало, а препятствий нет и быть не может опытным активистам и увлечённым патриотам. Я решил записаться в спортивный зал и заняться атлетической гимнастикой, дабы доказать самому себе в первую очередь, что возраст не приговор, это только следующая, не менее интересная ступень в жизни, и не более того.

Таких непонятных слов, как спортивный бодибилдинг или пауэрлифтинг, я в то время ещё не знал, это всё прошло как-то мимо меня. Про Шварценеггера, конечно, слышал и «Командо» смотрел, но не более того. Тем не менее заниматься чем-то как дилетант я не привык.

Знания, полученные в молодости во время учёбы в педагогическом институте, подсказали, что для того, чтобы достигнуть успеха, в этом святом и возрастном деле физкультуры и спорта, необходим комплекс мероприятий, а не только простое желание и тяжёлые гантели со штангами. Необходимо наладить режим, не только обычное, но и спортивное питание, и особенно методику тренинга; нужна не общепринятая, а рассчитанная именно, на возрастного адепта. Медицинская поддержка организма тоже необходима. Хорохориться, мы, конечно же, все мастера, но возраст всё равно своё берёт, и ему нужно, с одной стороны, помогать, а с другой – активно сопротивляться!

Начну рассказывать по порядку и с самого начала. А начать нужно с того, чтобы найти хороший и подходящий именно для вас спортивный зал для своих занятий. Это не так просто, как кажется. Отбросьте все торопливые решения, к этому важному вопросу необходимо отнестись самым серьёзным и спокойным образом.

Выбирайте не тот зал, который ближе к дому или дешевле, а тот, в котором вам будет легко и комфортно заниматься. В первую очередь в зале должна быть приятная, дружелюбная и спокойная атмосфера.

Лично мне не нравится, когда гремит слишком громкая, «железная» музыка. Не нравится, когда агрессивного вида молодые люди делают руки «крабиком», хмуро и с явным вызовом, взирают на «ветерана», пришедшего размяться в «их» зал. Мне агрессии и всякого рода опасных приключений и в жизни всегда хватало. Предпринимательство и бизнес в лихие 90-е – ещё тот адреналин, так закалялась сталь! И заводить себя бешеной музыкой в качестве прелюдии считаю совершенно излишним.

Неприятно смотреть на чужие потуги казаться «крутыми», да и просто вредно для здоровья, ведь все болезни от нервов. Когда часто испытываешь негативные эмоции, портишь сам и себе своё же самочувствие. А главное, нет никакого желания что-то и кому-то доказывать! Это что касается в основном подвальных, реальных и «брутальных» качалок.

Дорогие фитнес-залы, фешенебельные и гламурные – предлагают не менее трудные каверзы! Здесь моя хвалёная толерантность, закалённая многолетними жизненными трудностями, долгими разговорами по душам с женой и дочерью и немалым жизненным опытом, который призывает к сочувствию и бесконечному терпению к слабым и неразумным, подвергается очень тяжёлым и жестоким испытаниям!

Румяные и гладенькие, как «пупсики», но почему-то бородатые мальчики с сертификатами интернетовских инструкторских курсов, с аккуратненькими разноцветными стрижками, тугие лосины в обтяжку или штаны с мотней ниже колен, высокомерно и настойчиво навязывают свои услуги гордым и наманикюренным домохозяйкам и продвинутым юзерам.

Особенно смешно и одновременно грустно, когда в гости к таким инструкторам заходят поболтать их коллеги из других, соседних, танцевальных залов. Эти залы находятся здесь же, в этом же спортивном комплексе, но занимаются там не любители штанги и гантелей, а всякого хип-хопа и других тому подобных групповых танцевальных занятий и молодёжных тусовок!

Такое ощущение, что эти ребята только что сошли с подиума самого модного модельера, который где-то неподалёку демонстрировал коллекцию одежды для нетрадиционно ориентированных подростков! Ну не могу я без смеха смотреть на этих «продвинутых», на тех, кто считает, что танцевать мужской стриптиз – не унижение для мужчины, а достойная работа и завидный способ заработка! Смотреть на их ужимки и манерность, на разговор тягучий, словно они из гарвардской школы на каникулы к нам приехали! Они говорят так, как будто акцент или им нечто во рту мешает, а артикуляция такая, что аж неловко перед женщинами становится! Как в той истории про сурдопереводчика, который «даже в серьёзном тексте, нет-нет да и покажет неприличный жест»! Такая игра эмоций и красок.

Однажды сам слышал, как один такой инструктор жаловался другому, что у него почему-то плохо «отбиваются» деньги, заплаченные за тренерский сертификат! И это не удивительно. Взрослые и серьезные мужчины в таких советчиках не нуждаются!

Зал атлетической гимнастики, так это называлось в наше золотое время, среднего ценового уровня – это именно то, что нужно нормальному и здравомыслящему человеку. Лично я нашел такой только с третьего раза. В таких залах адекватные тренеры, как правило, приличная публика, без лишних «заморочек и понтов», подходящая материальная база, симпатичные и неизбалованные гражданки интересного и нужного возраста в 30–40 лет и атмосфера, немного домашняя, настраивающая на спокойную и приятную работу с тяжелыми железками в тёплой и дружелюбной компании. И не гремит эта бесконечно громкая, «дебиловатая» музыка афроамериканских кварталов!

Наличие в меру грамотного и доброжелательного тренера-инструктора – самое важное условие. Многие из посетителей спортивных залов не понимают этого и ведут себя, как им кажется, независимо от руководителей. Всем своим видом демонстрируют окружающим свою самостоятельность и свой «огромный» опыт и знания предмета. «Мы сами с усами!» Глядя на то, как они занимаются и что они делают на тренировке, понимаешь, что чаще всего дело обстоит с точностью до наоборот.

Простая и надёжная программа тренировок, постановка техники основных движений, иногда безопасная страховка, объяснение смысла некоторых упражнений – основная задача хорошего тренера. А бывает, что и просто поговорить, морально поддержать, вовремя подсказать какую-нибудь незаметную, но очень полезную мелочь. Поболтать о том о сём тоже нужно. Но об этом позже. Вначале – не просто о главном, о самом главном!

О том, без чего физкультурные занятия в зале лично для меня почти невозможны и совершенно бессмысленны. Наличие симпатичных и стройных представителей женского пола на тренировке в зале просто абсолютно необходимо!

Совершенно меняется атмосфера в зале, народ приободряется, плечи расправляются сами собой, даже воздух становится другим, более плотным и «электрическим». Или может быть, это только мне так кажется? Вы спросите, почему именно 30–40 лет, почему не меньше или не больше? Всякие возрасты любви покорны и по-своему хороши, но есть интересные нюансы. Наши взрослые годы здесь ни при чём. В этом конкретном возрасте женщины – самые прекрасные, красота и сексуальность – ещё молодые, всё в сохранности, от девчачьих иллюзий успели избавиться, а сколько уже опыта?! Как там: «И опыт, сын ошибок трудных». Очень хорошо, когда все ошибки уже сделаны, выводы из них обдуманы и уже многое не грозит из того, что могло бы вам и нам, возможно, навредить.

Замечено, что в присутствии прекрасных дам у нормальных мужчин в организме резко повышается уровень свободного тестостерона, а это самое необходимое условие роста физической силы и мышечной массы, да и тот самый жизненный тонус в стороне стоять не будет! А ещё глаз радуется, настроение поднимается, и тренировка проходит легче и приятнее.

Если повезёт, то можно с кем-нибудь и познакомиться. Очень удобно здесь делать это, сразу видишь всё, что нужно, а не только одетую демонстрационную версию, как в других общественных местах! Робею я как-то, да и ошибиться легко! Слишком много дефектов фигуры скрывает правильно подобранная повседневная одежда. В нашем-то возрасте не на улице же к ним подходить! А то вдруг примут за похотливого старикашку или за сумасшедшего маньяка. Даже не знаю, что из этого хуже. Помните историю, как две женщины встречаются утром на работе? Разговаривают, «вчера вечером на меня напал на улице какой-то маньяк! Сексуальный? Нет, не очень!»

В конце концов, мы заходим в спортивный зал получить порцию положительных эмоций, по большому счёту, а не только качать свои уставшие и дряхлеющие мускулы. Тот, кто приходит сюда с самым серьёзным видом, как на работу, упорно заниматься фитнесом и не получает самого элементарного удовольствия от тренировок с тяжёлым железом, от физической усталости и от того главного, сладкого ощущения своей силы в теле, тот, долго в спортивном зале не задерживается. Таких называют «подснежники»!

Они появляются сезонно, чаще всего каждую весну, с единственной целью: срочно, то есть максимально быстро, подкачаться к летнему сезону и к солнечному пляжику. Самые доверчивые и нетерпеливые приходят пораньше, в конце зимы, – заодно уж и подготовиться к 8 Марта. Подарок заранее готовят! Помните: «8 Марта близко-близко…»

Все знают и понимают, что у таких наивных посетителей ничего и никогда не выходит, но удивительно, их количество никогда не уменьшается! Они приходят и, быстро разочаровавшись, уходят, снова и снова, такой ротации и такого нескончаемого потока я нигде и никогда не наблюдал. Нетерпеливый и какой-то лихорадочный блеск в глазах, обязательно модная брендовая майка с логотипом и фотографией, какого-нибудь знаменитого модельера или бодибилдера, бутылка с изо-тоником в правой и новый смартфон в левой руке – такие характерные признаки этой странной популяции современных молодых людей и девушек.

Именно на них зарабатывают свои деньги владельцы фитнес-залов. Оплатите абонемент, а потом хоть трава не расти, можете не ходить, всё равно бессмысленно! Именно на них рассчитана многочисленная реклама различных модных акций, супер-пупер продвинутых, и главное, скоростных программ похудения или наоборот – набора мышечной массы и богатырской силы. «Мы вам обещаем очень быстро привести вас в шикарную спортивную форму по нашей новой, самой передовой и самой лучшей методике! А если не получится с первого раза, тогда вы нам ещё раз заплатите, а мы вам ещё раз пообещаем!»

Как на поле чудес в стране дураков – несите ваши денежки! Странно и удивительно, я ещё не разучился удивляться, но многие люди до сих пор верят таким рекламным обещаниям! Верят в то, что можно привести себя в порядок за полтора часа тренировки, приходя три раза в неделю в спортивный зал в течение 30, 50 или даже 60 дней, как обещают, и всё это после многих лет совершенно безобразного отношения к себе и к своему здоровью!

Многие люди действительно верят в волшебную таблетку и в эту рекламную ахинею, хотя считают себя познавшими всё, очень умными и очень опытными! Ломать и портить, в том числе и здоровье, всегда быстрее и проще, чем восстанавливать и строить, почему они думают, что здесь получится наоборот?! Странно и удивительно.

Кто-то уже однажды сказал, что «и мужчины, и женщины ходят в спортивный зал с одной-единственной целью – получить идеальное женское тело». И это тоже имеет место, а почему бы и нет, я уже писал про возможность познакомиться с какой-нибудь фитоняшей, но не всегда и не только.

Лично моя главная цель, помимо крепкого здоровья и хорошего настроения, – увеличить физическую силу, набрать мышечную массу, так как «настоящий мужик начинается со 100 килограммов», и работать с весами на штанге, примерно 180–150–200 килограммов. Большая тройка – приседания, жим лёжа и становая тяга, в режиме три подхода по три повторения. Или около того! Чтобы не стыдно было перед пацанами! Шучу, конечно же, но только насчёт пацанов!

Стыдно не заходить в спортивный зал, когда это очень нужно каждому нормальному мужчине, а если вы уже ходите на тренировки, тем более стыдиться нечего! Гордиться надо своей решимостью, мужским здоровьем и будущей физической силой, даже если её пока немного.

По большому счёту, в любом спортивном зале никому нет дела до твоих личных силовых результатов, каждый занимающийся сам определяет, что ему важнее: размеры блинов на штанге, ободряющие взгляды окружающих женщин и мужчин или собственные ощущения своей силы, здоровья и молодости. В конце концов, именно за этими фантастическими ощущениями мы сюда и приходим.

Удивительно, но факт: скоро я достигну своих запланированных цифровых и силовых показателей. Надеюсь, вернее обязательно, в следующем году! Становую тягу, в сакральные и великие 200 килограммов, правда, с ремнями, уже делаю на два раза. Несмотря на весьма солидный возраст, грубая физическая сила и мышечная масса растут не торопясь, но неуклонно и неотвратимо. На здоровье и жизненный тонус тоже не жалуюсь, наоборот, горжусь, чего и вам желаю.

Что нужно знать, прежде чем начать тренироваться после 50 лет » Фитнес » Физкульт & ЗОЖ

Что нужно знать, прежде чем идти в спортзал после 50 лет?

Возраст — один из самых больших факторов, который мешает людям начать тренироваться. Многие люди считают, что существует возрастное ограничение для занятий спортом и что они не должны посещать спортзал после того, как им исполнилось 50.

Действует ли возрастное ограничение? В этой статье мы ответим на этот вопрос и еще на несколько, чтобы вы могли принять правильное решение для себя.

Вы можете нарастить мышечную массу

Многие люди думают, что вы не можете нарастить мышечную массу после того, как вам исполнится 40-45 лет. Ваше тело производит достаточно тестостерона (мужской гормон, ответственный за развитие первичных и вторичных половых признаков), когда вам 50 лет, чтобы увеличить мышечную массу.

Возможно, вы не сможете поднять те веса, что и молодые лифтеры, но вы будете далеки от разочарования результатами. Итак, если ваша цель в фитнесе — нарастить мышечную массу, принимайте спортивный образ жизни, не тратя больше времени.

Нужна недвижимость, но не знаешь как ее легко купить? Тогда заходи на сайт bank42.ru, и читай.

Исправьте свой рацион

Если вы никогда не считали потребляемые макронутриенты или калории, пришло время начать следовать плану диеты. Независимо от того, как усердно вы тренируетесь, если вы не кормите свои мышцы правильными макро и микроэлементами, вы не увидите результатов.

Поберегите свои суставы

В 50 лет ваши суставы уже полвека работают и могут быть не в форме для тяжелых приседаний. Если у вас уже есть травмы или проблемы, вам нужно будет работать и над ними.

Используйте спортивные добавки

Если вы не можете достичь своих ежедневных макро-целей с помощью реальных продуктов питания, это хорошая идея, чтобы включить добавки в свой распорядок дня. Помимо пищевых добавок, вы также должны использовать продукты для укрепления суставов и иммунной системы.

Следуйте правильной программе тренировок

Забудьте про свои 50 лет, даже большинство подростков-лифтеров не видят никаких результатов в тренажерном зале. Разработка правильной программы тренировок в соответствии с вашим телосложением является ключом к достижению желаемых результатов.

Каждый день двигайтесь

Если идея ходить в спортзал каждый день шокирует вас, вы должны знать, что вам не нужно поднимать тяжести каждый день. Вы должны установить для себя ежедневную норму движения и достичь ее с помощью ходьбы, бега, плавания или любой другой физической активности по своему вкусу.

Сосредоточьтесь на восстановлении

Такой возраст, скорее всего, отразится на вашей ЦНС (центральной нервной системе). Вы должны планировать свой график тренировок после анализа вашего восстановления. Вы должны заниматься силовыми тренировками не более 3-4 дней в неделю.

Проведите свое исследование

Большинство людей занимающихся в тренажерном зале находятся в возрасте от 18 до 40 лет. Как бы ни хотели они вам помочь, их благонамеренные советы могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы не можете найти кого-то, кто имеет опыт работы с людьми вашего возраста, вам придется провести исследование самостоятельно и решить что вам больше подходит.

На это потребуется время

Если вы думаете, что сможете нарастить значительную мышечную массу за пару месяцев после того, как вам исполнится 50, то разочарование не за горами. Правда в том, что ваши лучшие годы наращивания мышечной массы прошли, и теперь это займет большее время.

Категории: физкультура, фитнес.

Тренировки по бодибилдингу для мужчин старше 50 [Как делать это правильно]

Добро пожаловать! В этом посте вы узнаете все о тренировках по бодибилдингу для мужчин за 50. Насколько они эффективны, полезны ли они и как их правильно выполнять.

Бодибилдинг и фитнес очень популярны в наши дни, как я объяснял в статье бодибилдинг для женщин старше 40 лет.

К сожалению, бодибилдинг, как любительский, так и профессиональный, пронизан людьми, которые имеют ту или иную форму дисморфии тела, а расстройства пищевого поведения очень распространены среди бодибилдеров, поскольку спорт вращается вокруг внешнего вида.

Но если вы просто хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир, чтобы выглядеть лучше и чувствовать себя здоровее, тренировки по бодибилдингу могут быть отличным решением.

Когда вам за пятьдесят, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как возраст влияет на вашу способность наращивать мышечную массу и возможно ли добиться стройного и мускулистого телосложения.

В зависимости от вашего опыта вам также может быть интересно узнать, как на самом деле работает бодибилдинг.

Мы поговорим обо всем этом и рассмотрим некоторые известные эффективные программы тренировок для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Разница между бодибилдингом и силовыми тренировками многие люди смешивают его с общими силовыми тренировками, пауэрлифтингом и т. д.

Бодибилдинг — это вид спорта, который включает в себя наращивание огромного количества мышечной массы с последующим достижением чрезвычайно низкого уровня жира в организме.

Я полагаю, что к бодибилдингу можно отнести и рекреационную деятельность, основной целью которой является достижение «лучшего» телосложения без учета физической работоспособности.

Основное различие между бодибилдингом и силовыми видами спорта, такими как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или рекреационная силовая тренировка, заключается в том, что основное внимание уделяется внешнему виду тела, а не производительности.

Но наращивание мышечной массы практически всегда включает в себя некоторую форму силовой тренировки с прогрессивной нагрузкой, поскольку это единственный известный эффективный способ наращивания мышечной массы.

Ну, кроме наркотиков. Стероиды очень распространены в кругах бодибилдеров, и они действительно могут исказить ваше представление о том, чего реально достичь с точки зрения телосложения.

Силовые тренировки и бодибилдинг, конечно, не исключают друг друга. Вы можете быть силовым спортсменом, который заботится о своем телосложении, что в основном означает поддержание относительно низкого уровня жира в организме.

Но вы также можете заниматься силовыми тренировками в целях здоровья или спорта, не оставаясь при этом очень худым или, с другой стороны, не набирая значительной мышечной массы, если вас интересует только производительность.

Опасности бодибилдинга

Как я уже сказал в начале, в бодибилдинге много людей с телесной дисморфией и расстройствами пищевого поведения.

Это вполне понятно, если честно взглянуть на то, что включает в себя бодибилдинг. Вам нужно есть с избытком калорий, пока вы наращиваете мышцы, и вам нужно соблюдать очень строгий дефицит калорий, когда вы теряете жир.

Эта интенсивная езда на велосипеде эффективна для улучшения состава тела, но она также является эффективной диетой йо-йо. Это будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, и это потребует от вас слишком много внимания к тому, что вы едите.

Это может очень легко перерасти в расстройство пищевого поведения, неудовлетворенность и даже депрессию, особенно если вы недовольны результатами своего внешнего вида.

Я лично рекомендую вам сосредоточиться на физических показателях: силе, выносливости, выносливости и, прежде всего, на собственном благополучии.

Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение, чтобы привлечь женщин, будьте уверены, что большинство женщин не заботятся о больших мышцах. Особенно если это означает, что парень станет очень строгим с диетой и тренировками и по сути очень тщеславным.

И это очень важный момент: никогда не тренируйтесь ни для кого, кроме себя. Не сравнивайте себя с другими и не ждите внешней похвалы или вознаграждения.

Просто сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучшей версией себя. Лучшее значение вашего общего благополучия.

Можно ли нарастить мышечную массу после 50 лет

Можно ли нарастить мышечную массу после 50 лет? Что ж, хорошая новость в том, что это вполне возможно. Плохая новость заключается в том, что это зависит от многих переменных.

Как я объяснял в статье Наращивание мышечной массы после 60 лет, почти любой человек может нарастить мышечную массу и улучшить мышечную силу независимо от возраста, если он нетренирован и здоров.

Но старение влияет на процесс наращивания мышечной массы. Наращивание мышечной массы включает в себя стресс (тренировку) и период восстановления, когда ваши мышцы адаптируются к новым требованиям и становятся немного сильнее, как я объяснял в статье «Преимущества силовых тренировок для пожилых людей».

С возрастом процесс восстановления замедляется, а эффективность вашей нервной системы снижается. Это означает, что вам требуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, и вы не можете напрягаться так сильно, как молодые люди.

Старение также повлияет на ваш гормональный фон. Тестостерон имеет тенденцию к снижению, резистентность к инсулину повышается, уровень гормона роста и ИФР-1 снижается и т. д.

Вероятно, это основная причина увеличения времени восстановления, но это также повлияет на вашу способность наращивать мышечную массу и уменьшать жировую массу.

Даже в 50 лет наиболее важным фактором, влияющим на вашу способность наращивать мышечную массу и оставаться стройным, будет ваша генетика, диета и режим тренировок.

Генетика, безусловно, самый важный фактор в вашей способности наращивать мышечную массу. Некоторые люди просто плохо реагируют на тренировки с отягощениями, в то время как другие очень легко наращивают мышечную массу.

Если вы всегда были спортивными или сильными от природы, у вас, вероятно, не возникнет проблем в свои пятьдесят, когда вы нарастите значительное количество мышц.

С другой стороны, если вы никогда не отличались спортивными способностями и большую часть жизни вели малоподвижный образ жизни, я не собираюсь вам врать. Это будет намного сложнее.

Тем не менее, тем важнее делать все возможное. Увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы, вероятно, будут иметь большое значение для вашего здоровья и физической работоспособности с возрастом.

Вы можете предотвратить возникновение многих заболеваний, связанных со старением, если будете вести активный образ жизни после пятидесяти лет.

Создание хорошей базы

Первая программа тренировок, которую я собираюсь порекомендовать мужчинам старше 50 лет, — это «Начальная сила». Подробнее о стартовой силе я писал в статье «Начальная сила для пожилых людей».

Стартовая сила — это не тренировочная программа бодибилдинга, но одна из самых эффективных программ для начинающих, позволяющая создать хорошую силовую базу.

Будучи естественным (без использования стероидов) атлетом, вам необходимо создать хорошую силовую базу, чтобы набрать сколько-нибудь значительную мышечную массу.

Если вы все сделаете правильно и у вас будет правильная генетика, вы нарастите большую мышечную массу наряду с огромным приростом силы после начальной силы.

В стандартной программе нет изолированной работы рук или пресса, поэтому бодибилдеры часто говорят вам, что программа слишком тяжелая. И это правда, что вы увидите больше развития в ваших ногах и коре.

Но вам понадобится сила корпуса и ног и, прежде всего, способность справляться с высокими тренировочными нагрузками, чтобы накачать верхнюю часть тела.

Кроме того, иметь крепкие ноги и спину не только эстетично, но и очень полезно для здоровья.

Учитывая все вышесказанное, я рекомендую вам найти тренажерный зал Starting Strength или тренера, потому что программа основана на тяжелых приседаниях, становой тяге и жиме, и риск получения травмы очень реален, если вы не сделаете правильную технику подъема.

Лучшая тренировка по бодибилдингу для мужчин старше 50 лет

После того, как у вас будет хорошая силовая база и вы освоите базовые схемы силовых тренировок, вы сможете перейти к тренировочной программе Starting Strength, более ориентированной на гипертрофию (наращивание мышечной массы).

По моему мнению, лучшая бесплатная программа тренировок по бодибилдингу — это программа тренировки для наращивания мышечной массы, созданная Джеем на сайте aworkoutroutine.com

Он также предлагает отличные и доступные программы как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира. То, что вы обязательно должны проверить, если у вас есть несколько долларов, чтобы инвестировать в свои тренировки.

Они немного длинны для чтения, но полны важной информации о том, как на самом деле происходит эффективное наращивание мышечной массы и потеря жира. Так что это не просто тренировки, это образовательный материал.

Я никоим образом не связан с Джеем или aworkoutroutine.com, поэтому эта рекомендация основана исключительно на моем собственном опыте работы с его программами.

Его работа очень тщательная, исследовательская (думаю, он работает в поле) и занимательная.

Заключение

Надеюсь, этот пост о тренировках по бодибилдингу для мужчин старше 50 был вам полезен. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне через раздел комментариев ниже, и я сделаю все возможное, чтобы помочь вам.

В заключение, можно улучшить состав тела и телосложение мужчины в возрасте 50 лет с помощью силовых тренировок.

Ваша генетика и происхождение будут иметь большое влияние на ваши результаты, но силовые тренировки всегда полезны для предотвращения возрастного физического упадка.

Я рекомендую вам сосредоточиться на своих физических возможностях и хорошем самочувствии, а не на внешности. Таким образом, вы получите больше удовольствия от силовых тренировок и, вероятно, будете гораздо более удовлетворены своими результатами.

Спасибо за прочтение и не забудьте поделиться статьей, если она оказалась вам полезной!

Лучший сплит для гипертрофии старше 50 лет (Бодибилдинг после 50 лет)

Лучший сплит для гипертрофии в бодибилдинге для людей старше 50 лет включает в себя частые тренировки, прогрессивную перегрузку и комплексные движения.

Использование тяжелых комплексных упражнений поможет повысить естественный уровень тестостерона и ускорить естественный рост.

Многие атлеты, достигшие 50-летнего возраста, испытывают желание свернуть тренажерный зал и отправиться на беговую дорожку. Внезапно мышечная масса начинает отходить на второй план по сравнению с функциональной физической подготовкой и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что они по-прежнему важны, можно добиться прогресса в течение многих лет благодаря тренировкам с отягощениями. Не говоря уже о пользе для физического и психического здоровья, которая идет рука об руку с бодибилдингом.

Не питайте иллюзий. Чем старше мы становимся, тем сложнее набирать и поддерживать мышечную массу, но это все же возможно, просто изменив свой подход.

Братан, шпагат и грязный набор массы больше не помогут. Нам нужно сосредоточиться на интенсивности тренировок, частоте тренировок и оптимальном восстановлении.

Эта программа предоставит вам лучший, научно обоснованный план тренировок на гипертрофию, стратегию диеты, повышающую уровень тестостерона, и руководство по добавкам, чтобы добиться наилучших результатов от бодибилдинга в свои 50 лет.

Новичок в бодибилдинге в 50 лет?

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с программы для начинающих, которая даст вам хорошую базу и привьет строгую форму.

После завершения переходите к этой тренировочной программе и следуйте тренировочному разделу, рекомендациям по питанию и рекомендациям по добавкам.

Вам не нужно быть опытным атлетом, чтобы следовать этому плану тренировок на гипертрофию. Если вы хорошо разбираетесь в тренажерном зале и знаете, как выполнять упражнения с хорошей техникой, у вас все в порядке.

Просто имейте в виду, что сейчас все станет сложнее, так как вашему телу будет гораздо труднее синтезировать белок. Это связано со снижением уровня тестостерона и снижением уровня гормона роста IGF-1.

Мы должны дополнить это, тренируясь с более легкими весами, но чаще, в дополнение к увеличению потребления белка.

Многие бодибилдеры тренируются до 50 лет и старше. Если ваше здоровье позволяет, вы все равно можете получить пользу, адаптировав свой образ жизни и изменив свое отношение к гипертрофии.

Почему после 50 лет гипертрофия становится сложнее?

С возрастом уровень тестостерона в нашем организме значительно снижается, что затрудняет набор мышечной массы. В среднем возраст 43 года кажется поворотным моментом, когда наше тело переходит от растущего организма к разрушающемуся.

Если вам больше 50 лет, существуют способы естественного повышения уровня тестостерона, что облегчает достижение мышечной гипертрофии.

Если мы ничего не будем делать, наши клетки будут постепенно разрушаться, а мышечная масса будет постепенно уменьшаться. Мы можем противостоять этому снижению и даже увеличить мышечную массу, выполнив несколько простых шагов.

1. Регулярные силовые тренировки. Активация мышц по крайней мере два раза в неделю, чтобы они продолжали адаптироваться.
2. Увеличение потребления белка. Обычный совет — 1 г на фунт безжировой массы тела. По мере того, как мы становимся старше и усложняем синтез белка, рекомендуется увеличить его до 1,3-1,5 г на фунт безжировой массы тела. Этого можно добиться, дополнив нашу диету протеиновыми коктейлями и протеиновыми изолятами, так как они легче всего перевариваются и усваиваются. Вы можете определить свой сухой вес тела, вычитая процентное содержание жира в организме из общего веса. Если ваша безжировая масса тела составляет 150 фунтов, вам нужно стремиться к 19.5-225 г белка в день.
3. Придерживайтесь качественной и чистой пищи. Старайтесь включать постное мясо и много жирной рыбы. Полезные жиры из авокадо, оливкового масла и орехов помогут восстановиться, позаботятся о суставах и работе мозга.
4. Дополните свой рацион хорошими поливитаминами, рыбьим жиром и пищеварительными ферментами. Они необходимы для поддержания здоровья суставов, здоровья сердца, здоровья мозга и здоровья органов.

Вспомогательная гипертрофия для лиц старше 50 лет.

Стероиды

Некоторые люди видят демонизацию использования стероидов и считают это формой мошенничества. Если быть честными, мы знаем, что все элитные бодибилдеры, участвующие в непроверенных соревнованиях, используют велостероиды.

Их спонсоры не позволяют им признаться в этом, пока они соревнуются, но обычно они открыто говорят об этом на пенсии. Это считается приемлемым в отрасли, и стероиды могут быть безопасными при правильном использовании под наблюдением врача.

Остается небольшая проблема с побочными эффектами и большими финансовыми затратами, которые они сопровождают.

Элитные бодибилдеры, принимающие допинг, обычно могут тренировать каждую часть тела раз в неделю, поскольку их тело остается в относительно постоянном анаболическом состоянии.

Это программы, которые они продвигают в журналах и на веб-сайтах по бодибилдингу, но если вы не принимаете стероиды, они не так полезны, как высокочастотные тренировочные сплиты.

Эти программы, как правило, просто способ продвижения пищевых добавок от имени их спонсоров.

Эта программа гипертрофии для тех, кому за 50, предназначена для естественных тренеров, которые не используют никаких допингов. Мы рассмотрим естественные способы заставить наше тело вырабатывать больше тестостерона, а также методы высокочастотных тренировок для роста мышц.

Как повысить уровень тестостерона?

Самый простой способ — заместительная терапия тестостероном. Ваш врач обычно назначает это только в том случае, если ваш уровень тестостерона аномально низкий и влияет на ваш образ жизни.

ЗТТ сопряжена с некоторыми побочными эффектами и опасностями, включая сердечную недостаточность и бесплодие. Если вы хотите изучить этот маршрут, убедитесь, что вы провели много исследований, пользуетесь услугами авторитетной клиники и осознаете связанные с этим риски.

Если у вас уже есть сердечно-сосудистые или респираторные заболевания, маловероятно, что вы будете иметь право на участие в программе.

Мы можем заставить наш организм вырабатывать больше тестостерона, что со временем повысит уровень тестостерона.

• Выполняйте регулярные комплексные упражнения с тяжелым весом
• Соблюдайте чистую диету, богатую зеленью и полезными жирами — 
• Ведите активный образ жизни
• Поддерживайте уровень жира в организме на уровне 12-16%

Без рецепта, таблетки тестостерона обычно это пустая трата денег. Вам просто нужно прочитать отзывы о любом из продуктов, перечисленных на Amazon, и они расскажут вам все, что вам нужно знать.

Почему у нас разный уровень тестостерона?

• Питание. Регулярное употребление рафинированного сахара и трансжиров вызывает снижение уровня тестостерона.
• Генетика. Некоторые люди просто рождаются с естественным повышенным уровнем тестостерона.
• Образ жизни — Регулярная активная работа, поднятие тяжестей стимулирует выработку тестостерона
• Вес — Снижение уровня тестостерона обычно связано с ожирением
• Возраст — Снижение уровня тестостерона является естественным и случается со всеми по мере взросления повысить уровень тестостерона естественным путем?

  Правильное питание, наблюдение за процентным содержанием жира в организме и здоровый образ жизни помогут снизить уровень тестостерона по мере взросления. Регулярные тренировки с тяжелыми составными движениями, такими как становая тяга и приседания, будут способствовать естественной выработке тестостерона.

  Мы можем стимулировать организм вырабатывать больше тестостерона, регулярно поднимая тяжелые веса.

  Ученые доказали, что тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, нагружают центральную нервную систему. это заставляет организм вырабатывать больше тестостерона.

  Это временное повышение уровня тестостерона, которое длится менее часа, но со временем приводит к повышению общего уровня тестостерона в организме.

  Эти более высокие уровни тестостерона способствуют гипертрофии и восстановлению мышц после тренировки.

  По этой причине мы будем начинать большинство наших тренировок, по крайней мере, с одного большого многосуставного упражнения. Это будет тяжелое упражнение с малым числом повторений, которое нужно выполнять до полного отказа.

  Это будет самое большое и тяжелое упражнение в вашей тренировке, и вы можете чувствовать усталость до конца упражнений. Возьмите с собой хорошую добавку во время тренировки и сделайте небольшой перерыв перед тем, как приступить к вспомогательным упражнениям.

  Как упоминалось ранее, диета играет ключевую роль в повышении уровня тестостерона и усилении гипертрофии.

  Если вам нужен проверенный, научно обоснованный план диеты, который поможет вам достичь более высокого уровня тестостерона естественным путем, щелкните эту ссылку. Книга называется «Мужская диета» и полна отличной информации и рецептов. Это изменит ваше представление о еде и стоит всего 19 долларов при покупке через нас.

  Гипертрофия для тех, кому за 50 — План питания

  План питания для этого тренировочного сплита относительно прост. Правильное питание будет ключевым фактором. Много нежирного мяса, жирной рыбы, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

  Избегайте обработанных пищевых продуктов с рафинированным сахаром и еды на вынос с высоким содержанием трансжиров. Разрешите себе один читерский прием пищи в неделю, чтобы потрясти свой метаболизм и дать психологический импульс.

  Следите за калориями, когда вы достигаете 50.

  Зная свой уровень поддержания калорий и цели, вы можете оценить количество необходимых калорий.

  Используйте приложение для отслеживания физической активности, чтобы узнать свой предполагаемый уровень обслуживания и отслеживать продукты, которые вы едите. Хорошее приложение для отслеживания будет отслеживать ваши калории, потребление белка, потребление углеводов, потребление жиров и даже потребление воды.

  MyFitnessPal — самая популярная программа для отслеживания еды. Он имеет большую базу данных продуктов со всего мира с уже запрограммированными калориями и макросами. 

  Если вы введете свой возраст, рост, вес, процент жира в организме и уровень активности, он сообщит вам рекомендуемые калории для поддержания.

  То, что вы будете делать с этим числом, будет зависеть от того, худой вы и хотите набрать мышечную массу или страдаете ожирением и пытаетесь измениться.

   Вы старше 50 лет и хотите набрать мышечную массу?

  Если вы старше 50 лет, худощавы и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно следить за тем, чтобы у вас был профицит калорий каждый день.

  Старайтесь на 30 % превышать ваш уровень калорийности. Если вы набираете жир, уменьшите его излишек, если вы плохо набираете вес и постоянно чувствуете усталость, увеличьте количество калорий.

  Убедитесь, что эти калории поступают из чистых пищевых источников, и по возможности избегайте использования протеиновых порошков для увеличения объема. Поскольку вы будете есть много белка, ежедневно принимайте пищеварительные ферменты, чтобы снять нагрузку с пищеварительной системы.

  Вам за 50 и вы хотите похудеть?

  С возрастом слишком легко иметь лишний жир. Нам меньше хочется двигаться, и наше тело хочет начать накапливать лишние калории, а не выбрасывать их.

  Просто ешьте правильно, будьте активны и регулярно занимайтесь силовыми тренировками, калории сами о себе позаботятся, но мониторинг их может быть полезным.

  Сначала сократите количество калорий на 30% по сравнению с поддерживающими показателями. Через пару недель, если вы не заметите разницы, можно сбросить их еще немного.

  Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать тренировку и восстановление. Если вы постоянно чувствуете усталость и усталость, добавьте еще несколько калорий.

  Избегайте использования весов в качестве меры, так как вы добавляете сухую массу тела к своему общему весу. Используйте штангенциркуль, машину для измерения жира или просто зеркало.

  Наконец, не слушайте миф о том, что «вы не можете набрать мышечную массу при дефиците калорий». Это верно, если у вас уже низкий процент жира в организме, и многие люди просто повторяют это, как будто это относится ко всем.

  Если у вас более 18% жира, вполне возможно нарастить мышечную массу одновременно с потерей жира. Ваше тело будет естественным образом потреблять пищу для восстановления мышц и использовать жировые запасы для ежедневной энергии.

  Добавки для бодибилдинга для бодибилдеров старше 50 лет. 

  Добавки очень важны для бодибилдинга, особенно когда мы становимся старше и нуждаемся в помощи с восстановлением и повышением уровня энергии. Если вы соблюдаете здоровую сбалансированную диету с большим количеством белка, фруктами, овощами и фруктами, вам не нужно принимать различные таблетки в течение дня.

  Вам помогут некоторые добавки:

  Белок — Нам нравится думать, что мы можем получать весь белок из пищи, но со временем это становится все труднее и труднее. Употребление простой курицы или рыбы может быстро наскучить, независимо от того, насколько вы преданы своему делу.

  Протеиновый порошок или напиток с изолятом протеина — это быстрый и освежающий способ получить в организме немного быстродействующего белка. Это особенно полезно после поднятия тяжестей.

  Сывороточный протеин быстро всасывается в кровь и очень быстро запускает восстановление мышц.

  Покупка сывороточного протеина — это что-то вроде минного поля. Есть бесчисленное множество поставщиков, и большинство из них будут использовать уловки или рекламу, чтобы заставить вас платить сверх шансов. MyProtein производит простой, чистый и эффективный сывороточный протеин по очень конкурентоспособной цене. есть десятки вкусов на выбор.

  Нажмите на изображение ниже, чтобы просмотреть полный ассортимент и цены.

  
  

  Если у вас непереносимость лактозы, вам может быть трудно переваривать сывороточный протеин. Если это так, обратите внимание на сывороточный изолят. Напиток из прозрачного изолята сыворотки от AMFIT — это наш самый популярный прозрачный сывороточный протеин, поскольку он хорошо смешивается, содержит мало калорий и имеет прекрасный вкус. Нажмите на изображение ниже, чтобы увидеть последние цены.

  
  

  Мультивитамины. Мультивитамины имеют несколько преимуществ, включая повышение энергии, здоровье сердца, здоровье суставов и функцию мозга. несколько дешевых поливитаминов на рынке состоят из наполнителей и, как правило, попадают из желудка прямо в мочу.

  Заплатите немного больше за витамин хорошего качества с медленным высвобождением. Ознакомьтесь с отзывами и убедитесь, что вы получаете лучшее соотношение цены и качества. Мы рекомендуем Alphamen, так как он недорогой и очень эффективный.

  
  

  Рыбий жир. Если вы едите много жирной рыбы хотя бы через день и регулярно едите оливковое масло и орехи, вам не нужно слишком беспокоиться об этом. Если в вашем рационе мало жирной рыбы, принимайте добавки с рыбьим жиром один раз в день.

  Это поможет улучшить подвижность суставов, работу мозга, здоровье сердца и уровень энергии.

  Лучшая сплит-тренировка на гипертрофию из 50 человек.

  Это пятидневный тренировочный сплит с двумя активными днями отдыха. Используйте эти дни отдыха для прогулок, плавания, езды на велосипеде или любого другого активного времяпрепровождения. По возможности избегайте поднятия тяжестей или тренировок с отягощениями.

  Этот план тренировки фокусируется на высокой частоте для быстро сокращающихся групп мышц, более низкой частоте для медленно сокращающихся мышц и тяжелых составных движениях для высвобождения тестостерона.

  Эти дисциплины вместе с приведенными выше рекомендациями по питанию и добавкам дадут нам лучшую программу тренировок на гипертрофию для бодибилдеров старше 50 лет. план тренировки, где мы рассмотрим это подробно. Это научно обоснованный и проверенный метод достижения максимальной гипертрофии.

  Упражнения в этом плане тренировок можно заменять в зависимости от наличия оборудования или требований к мобильности. Постарайтесь сохранить базовые упражнения или аналогичные вариации, чтобы вызвать высвобождение тестостерона.

  Благодаря этому тренировочному сплиту ваши мышцы будут активизироваться чаще, поэтому количество подходов на группу мышц в день будет меньше, чем при традиционном сплите.

  Вы не получите накачки груди или ног, как при обычном PPL или сплите верх/низ, но результаты гипертрофии будут намного лучше.

  Дополнительным бонусом является отсутствие выделенного дня бега. Это означает, что ваши упражнения для ног разделены на неделю, и вам не нужно ковылять в течение нескольких дней после тяжелой тренировки ног.

  Лучшее расщепление гипертрофии на 50

  День 1

  Hack Side 5x5reps

  Повышение постоянного теленка 4×15 на каждой ноге

  Machine Machine Smith Press 5x5reps

  Down 3×12

  Gumpbel Humpbel Lateral Lateral Lateral Raties

  . Подъемы гантелей сзади (sset) 3×10

  Разгибание на трицепс обратным хватом     3×8

  Сгибание рук на канате узким хватом                2 дроп-сета 10,10,10

  День 2 — Тяга

  Становая тяга                                                                    5×5 повторений

  Тяга вниз в тренажере             3×8 повторений s                        4×12 повторений

  Шраги на блоке                            3×12 повторений (выжимание трапеций в верхней части каждого повторения)

  Сгибание рук с EZ-грифом                  3×12 повторений

  Скручивания                                 5×18 повторений

  День 3 – Толчок

  Фронтальные приседания                               4×8 повторений

  Жим от груди                    4×8-10 повторений

  Печальные махи руками                            3×8 повторений (8-секундные негативы)

  Жим от плеч сидя             4×8 повторений

  Разгибания рук над головой на трицепс     3×10 повторений

  Жим икроножными мышцами сидя                      3×12 повторений

  Подъем ног в висе 4×10 повторений

  День 4 – Тяга

  Становая тяга на прямых ногах                4×8 повторений

  Подтягивания (узким хватом)            4×8 повторений

  вертикальные ряды 3×9 Reps

  Пожары от гантелей 4×12 Reps

  Керлы молотка 3×12 Reps

  Crunches 4×15 Reps

  Day 5 — Hypertrophy

  Extension 4×8 Reps

  Legs 3×12 reps 31000 3 reps 3 rEPS 9000S 31000 3 rEPS 3K12.