Упражнения в спортзале для мужчин для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

7 лучших упражнений для похудения

Связь между физическими упражнениями и похудением
7 лучших упражнений для похудения
Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Более 73% взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, что определяется индексом массы тела (ИМТ) (CDC, 2022). Хотя ИМТ оставляет желать лучшего в качестве показателя здоровья, избыточный вес или ожирение могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульты.

Почти половина взрослых американцев каждый год пытается похудеть (Martin, 2018). Если вы один из таких людей, вам, вероятно, говорили, что лучший способ похудеть — это диета и физические упражнения, и это правда (до некоторой степени). Медицинские состояния, побочные эффекты лекарств и многое другое могут быть причиной увеличения веса у некоторых людей, и с ними следует обращаться к поставщику медицинских услуг. Тем не менее, основной принцип похудения заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите.

Другими словами, вы должны быть в дефиците калорий. Вы можете достичь этого, потребляя меньше калорий (при этом потребляя здоровое количество пищи), сжигая больше калорий (за счет упражнений) или комбинируя оба варианта.

Если вы и ваш лечащий врач согласны с тем, что снижение веса является для вас здоровой целью, у вас может возникнуть вопрос: какие упражнения лучше всего подходят для похудения? Хотя на этот вопрос нет универсального ответа, кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки и многое другое являются хорошими вариантами. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших упражнениях для похудения.

Упражнения сами по себе не так эффективны для похудения, как здоровая корректировка диеты. Но сочетание этих двух методов работает лучше, чем любой метод по отдельности, особенно в долгосрочной перспективе (Johns, 2014).

Степень, в которой физические упражнения способствуют снижению веса, зависит от количества потребляемых калорий; если вы уже находитесь на строго ограниченной низкокалорийной диете, добавление упражнений вряд ли будет способствовать потере веса.

Исследования показывают, что упражнения являются ключом к предотвращению увеличения веса или предотвращению его повторного набора после потери веса (Jakicic, 2018; Slentz, 2004).

В обширном исследовании более 5000 человек, которые потеряли как минимум 30 фунтов и сохраняли эту потерю веса в течение как минимум одного года, 90% участников тренировались в среднем один час в день (Катеначчи, 2008).

Не у всех есть время заниматься по часу каждый день. Тем не менее, некоторая физическая активность, независимо от времени или интенсивности, лучше, чем ничего. Независимо от потери веса, физическая активность может снизить риск высокого кровяного давления, диабета, инсульта, рака, депрессии и улучшить когнитивные функции (McKinney, 2016).

Не все упражнения одинаково полезны для похудения. Упражнения помогают вам сбросить вес, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Чем энергичнее упражнение, тем больше калорий оно сжигает.

Один из способов определить, является ли ваша активность умеренной или интенсивной, — это наблюдать за своим дыханием и частотой сердечных сокращений. При выполнении упражнений средней интенсивности вы заметите, что ваш сердечный ритм увеличивается. Во время тренировки можно говорить, но не петь. Во время высокоинтенсивных тренировок вы не можете произнести больше нескольких слов, не переводя дыхание, а частота сердечных сокращений еще выше (HHS, 2018).

При этом не существует одного лучшего упражнения для всех. Лучшее упражнение для вас — это упражнение, которое вы можете выполнять и делать постоянно.

Ходьба, бег трусцой и бег (часто называемый кардио) — это, пожалуй, самые простые упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня. Кардио можно делать где угодно, и это бесплатно. Вы можете прогуляться во время обеденного перерыва, побегать 20–30 минут по окрестностям или на беговой дорожке или даже подготовиться к забегу на 5 км. У вас есть полный контроль над интенсивностью вашего кардио.

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности. Исследования показывают, что кардиоупражнения, даже такие простые, как быстрая ходьба, могут помочь вам сбросить вес и уменьшают абдоминальный жир и окружность талии (Hong, 2014). Увеличение брюшного жира повышает риск возникновения проблем со здоровьем в будущем, поэтому его уменьшение может иметь важное значение для общего состояния здоровья. Не обязательно делать все кардио за один раз. Другое исследование показало, что разделение 50-минутной прогулки на две быстрые 25-минутные прогулки может быть более эффективным для похудения (Madjd, 2019).

Бег трусцой и бег являются более интенсивными вариантами кардиоупражнений и сжигают больше калорий в минуту, чем ходьба. Темп 4-6 миль в час обычно считается бегом трусцой, а темп 6 миль в час считается бегом. Как и быстрая ходьба, легкий бег трусцой также может уменьшить абдоминальный жир (Ohkawara, 2007). Однако бег трусцой подходит не всем. Эти упражнения считаются высокоинтенсивными. Некоторые люди борются с повышенной интенсивностью, а у других проблемы с суставами, которые мешают им бегать на свежем воздухе. Некоторые беговые дорожки обеспечивают амортизацию, которая может облегчить бег коленям, бедрам и лодыжкам.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это общий термин для режимов упражнений, в которых короткие серии высокоинтенсивных упражнений чередуются с периодами отдыха или низкоинтенсивными упражнениями. ВИИТ стал популярным методом тренировок благодаря теории о том, что вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

Исследования показывают, что ВИИТ, выполняемый с тренировками с отягощениями, может сжигать больше калорий, чем другие традиционные методы упражнений средней интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и т. д. (Falcone, 2015). В некоторых исследованиях людям нравится выполнять HIIT больше, чем традиционные непрерывные упражнения (Roy, 2018). Однако во многих исследованиях сообщается, что HIIT вызывает такую же потерю веса, как и традиционные непрерывные методы умеренной интенсивности (Petridou, 2019).).

Поскольку HIIT занимает в среднем на 40% меньше времени, это может быть вариантом для людей, которые не занимаются спортом из-за нехватки времени (Wewege, 2017).

Большинству людей рекомендуется начинать с умеренной интенсивности и постепенно повышать ее до высокой, чтобы снизить риск получения травмы.

Одни только силовые тренировки вряд ли сожгут достаточно калорий, чтобы вызвать значительную потерю веса (Swift, 2018). Тем не менее, силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями, действительно полезны для здоровья и веса. Это может помочь вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. Увеличение мышечной массы, наряду с другими факторами, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (или базальную) — количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (Petridou, 2019).). Исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений (быстрая ходьба или бег трусцой) с низкокалорийной диетой имеет больше шансов привести к потере веса, чем одна только диета (Luglio, 2017).

В силовых тренировках можно использовать любое сочетание веса тела, гантелей, гирь и т. д. во время тренировок. Руководство по физической активности для американцев рекомендует включать силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, отжимания) в свои тренировки два или более дней в неделю (HHS, 2018). Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обязательно обсудите свои планы со своим лечащим врачом, чтобы предотвратить травмы.

Еще одна популярная форма аэробных упражнений — езда на велосипеде, как в помещении, так и на открытом воздухе. Езда на велосипеде на свежем воздухе позволяет вам наслаждаться красивыми пейзажами, которые могут усилить ваше удовольствие от упражнений и дать вам возможность продолжать их. Велотренажер в помещении обеспечивает невесомую нагрузку и малоударный (но не обязательно низкоинтенсивный) вариант, который может быть более комфортным для ваших суставов. Исследования показывают, что езда на велосипеде в сочетании с диетой может улучшить физическую форму, уровень холестерина и способствовать снижению веса (Chavarrias, 2019).).

Если вы ищете упражнения с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный вариант. В зависимости от стиля гребка и вашей интенсивности, плавая, вы можете сжечь значительное количество калорий. Как и другие виды упражнений, плавание может улучшить вашу физическую форму, уменьшить жировые отложения и снизить уровень холестерина (Lee, 2015).

Йога — это упражнение, которое многие используют для улучшения как физического, так и психического здоровья. Йога фокусируется на дыхании, осанке и общем здоровом образе жизни. Это может быть полезным инструментом для устойчивой потери веса, поскольку люди, которые практикуют йогу, не только более активны, но могут испытывать меньше стресса (и стресса от еды), сниженный аппетит, умственный сдвиг в сторону более здорового питания и чувство социальной поддержки. (Росс, 2016).

Пилатес — популярная форма упражнений, в которой особое внимание уделяется основным принципам концентрации, контроля, центра, потока, точности и дыхания. Некоторые сообщают, что пилатес улучшает мышечный тонус, силу кора и общую физическую форму. Однако некоторые исследования не сообщают об улучшении соотношения жира и мышц в организме (Aladro-Gonzalvo, 2012). Однако, если пилатес — ваш любимый вид упражнений, продолжайте в том же духе. Если вы стремитесь похудеть, сочетайте пилатес с диетическими изменениями и по возможности старайтесь включать другие упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба.

Исследования показывают, что для поддержания веса требуется 80 минут умеренных упражнений или 35 минут энергичных упражнений в день (Loveman, 2011). Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы программа тренировок для взрослых включала не менее 150–300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) или 75–150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности (например, бег) (HHS, 2018). Старайтесь включать силовые или силовые упражнения для основных групп мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кор и т. д.) в свою тренировочную программу как минимум два дня в неделю.

Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы хотите продолжать делать. С потерей веса или без нее, быть физически активным — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Упражнения могут снизить риск гипертонии, инсульта, рака, депрессии, диабета и даже продлить вашу жизнь (McKinney, 2016). При участии вашего поставщика медицинских услуг, семьи и друзей вы можете быть на пути к более здоровому образу жизни, который вам подходит.

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Аладро-Гонсальво, А. Р., Мачадо-Диас, М., Монкада-Хименес, Дж., и др. (2012). Влияние упражнений пилатеса на состав тела: систематический обзор. Журнал телесной и двигательной терапии , 16 (1), 109–114. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.06.001. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196436/
Catenacci, V.A., Ogden, L.G., Stuht, J., et al. (2008). Модели физической активности в национальном реестре контроля веса. Ожирение , 16 (1), 153–161. doi: 10.1038/oby.2007.6. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223628/
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). (2022). FastStats — Ожирение и избыточный вес. Получено 7 февраля 2023 г. с https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm
Чаварриас, М., Карлос-Вивас, Дж., Кольядо-Матео, Д., и др. (2019). Польза для здоровья от езды на велосипеде в помещении: систематический обзор. Медицина , 55 (8), 452. doi:10.3390/медицина55080452. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443139/
Falcone, P.H., Tai, C.-Y., Carson, L.R., et al. (2015). Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. Journal of Strength and Conditioning Research , 29 (3), 779–785. doi: 10.1519/jsc.0000000000000661. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
Jakicic, J.M., Rogers, R.J., Davis, K.K., et al. (2018). Роль физической активности и физических упражнений в лечении больных с избыточной массой тела и ожирением. Клиническая химия , 64 (1), 99–107. doi: 10.1373/clinchem.2017.272443. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29158251/
Джонс, Д. Дж., Хартманн-Бойс, Дж., Джебб, С. А., и др., и Группа обзора поведенческого управления весом. (2014). Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными программами поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (10), 1557–1568. doi:10.1016/j.jand.2014.07.005. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/.
Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., et al. (2014). Влияние ходьбы на абдоминальный жир, резистентность к инсулину и уровень цитокинов в сыворотке у женщин с ожирением. Журнал спортивного питания и биохимии , 18 (3), 277–285. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566464/
Ли, Б.-А. & О, Д.-Дж. (2015). Влияние регулярных занятий плаванием на физический состав, силу и уровень липидов в крови женщин среднего возраста. Журнал физической реабилитации , 11 (5), 266–271. doi: 10.12965/jer.150242. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535217/
Лавман, Э., Фрэмптон, Г.К., Шеперд, Дж., и др. (2011). Клиническая эффективность и экономическая эффективность схем долгосрочного контроля веса у взрослых: систематический обзор. Программа оценки медицинских технологий NIHR: резюме. Саутгемптон (Великобритания) Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
Luglio, H.F., Sulistyoningrum, D.C., Apriliana, N.L., et al. (2017). Влияние комбинированных аэробных и силовых тренировок на потерю веса и метаболический профиль. Topics in Clinical Nutrition , 32 (2), 152–160. doi: 10.1097/tin.0000000000000100. Получено с https://www.researchgate.net/publication/316466452_The_Effect_of_Combined_Aerobic_and_Strength_Training_on_a_Weight_Loss_and_Metabolic_Profile_Development_of_an_Effective_Lifestyle-Based_Weight_Loss_Program
Маджд, А., Тейлор, М.А., Делавари, А., и соавт. Р. (2019). Влияние продолжительной ходьбы по сравнению с короткой ходьбой на потерю веса во время диеты для похудения: рандомизированное исследование. Ожирение , 27 (4), 551–558. doi: 10.1002/oby.22416. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737894/
Martin, C.B., Herrick, K.A., Sarafrazi, N., et al. (2018). Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. Краткий обзор данных NCHS , № 313. Национальный центр статистики здравоохранения. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313. htm
McKinney, J.J., Lithwick, D.J., Morrison, B.N., et al. (2016). Польза для здоровья от физической активности и кардиореспираторной подготовки. BCMJ , 58 (3), 131–137. Получено с https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness
Окавара К., Танака С., Миячи М. и др. (2007). Доза-реакция между аэробными упражнениями и уменьшением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний. Международный журнал ожирения , 31 (12), 1786–1797. doi: 10.1038/sj.ijo.0803683. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/
Петриду, А., Сиопи, А., и Мугиос, В. (2019). Упражнения в борьбе с ожирением. Метаболизм , 92 , 163–169. doi: 10.1016/j.metabol.2018.10.009. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30385379/
Росс А., Брукс А., Тачтон-Леонард К. и др. (2016). Другой опыт потери веса: качественное исследование, изучающее поведенческие, физические и психосоциальные изменения, связанные с йогой, которые способствуют снижению веса. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , 2016 , 1–11. дои: 10.1155/2016/2914745. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27594890/
Рой, М., Уильямс, С.М., Браун, Р.К., и соавт. (2018). Высокоинтенсивные интервальные тренировки в реальном мире. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 50 (9), 1818–1826. doi: 10.1249/mss.0000000000001642. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919/
Slentz, C.A., Duscha, B.D., Johnson, J.L., et al. (2004). Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения. Архив внутренней медицины , 164 (1), 31. doi: 10.1001/archinte.164.1.31. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14718319/
Swift, D.L., Mcgee, J.E., Earnest, C.P., et al. (2018). Влияние физических упражнений и физической активности на снижение и поддержание веса. Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях , 61 (2), 206–213.