При диете что есть на ужин: Правильный ужин для похудения — Статьи

«Не есть после шести вечера»: минусы и плюсы диеты

Самая популярная, простая по своему устройству и безвредная диета – не есть после шести часов вечера. На сегодняшний день не существует никаких научных доказательств несомненной пользы такого принципа питания или неопровержимого вреда, который подобная диета может нанести организму. Однако, у любого ограничения есть свои нюансы, о которых важно помнить и знать, поэтому в этом материале мы решили подробно рассмотреть принцип «не есть после шести» и вывести некоторые правила, которых стоит придерживаться, если решаешь сесть именно на эту диету. 

Фото

tumblr.com

Почему именно 18:00?

Запрет на прием пищи после шести часов вечера – один из главных мифов диетологии. Правда, возник он не на пустом месте, а на основе учения о биоритмах человека. Считается, что человеческий организм устроен таким образом, что он активно усваивает и переваривает пищу в первой половине дня. А вот все, съеденное вечером и на ночь, навсегда остается с нами. Существует мнение, что любая съеденная днем пища никак не отразится на фигуре. Увы, правдивость этого утверждения никогда и ничем не подтверждалась.

В действительности же, максимальный уровень активности приходится на 12-16 часов дня, когда задействованы и физическая, и мозговая составляющие человеческого организма. Именно в этот период организму требуется максимум энергии, которую он получает из еды. Цифра «18:00» стала фигурировать в исследованиях диетологов, которые основывались на предположении, что к этому часу активность организма снижается, соответственно, поставлять дополнительную энергию не является необходимым. Однако, здесь важно отметить, что главным правилом, легшим в основу этой диеты, было ограничение потребления пищи за 4 часа до сна. Иными словами, врачи посчитали, что в среднем человеку надо спать 7-8 часов в сутки, значит, предполагая, что утром он рано встает, ложиться ему придется в 21:00-22:00. Если учесть, что при таком режиме человеку необходимо перестать кушать за четыре часа до сна, то тут и появится порог 18:00. 

Фото

tumblr.com

Плюсы вечернего голодания

Любое ограничение в режиме питания непременно принесет свои результаты. При отказе от пищи после 18:00 снижение веса, пусть и незначительное, все же обеспечено. И это, конечно, самый главный плюс этой диеты. Но есть и другие:

• Простота и доступность. Многие при попытках похудеть сталкиваются с кучей проблем: надо готовить, надо покупать много дорогостоящих продуктов, надо считать калории, надо есть в определенные временные промежутки и в определенном количестве. Сложно, долго и требует массу внимания. А в случае с описываемой диетой ничего такого не нужно. Ты просто не ешь по вечерам. Однако это не значит, что в 17:42 надо запихивать в себя тортики и булочки, чтобы успеть доесть их до злосчастного временного порога.
• Улучшение сна. Довольно распространенный эффект, возникающий вследствие отказа от позднего ужина. К моменту отхода ко сну желудок становится практически пустым, а организму не нужно дополнительное время для усвоения и переваривания пищи, он сразу запускает процессы отдыха и восстановления. К тому же, полный желудок может оказывать лишнее давление на диафрагму и, таким образом, становится причиной затрудненного дыхания во сне.
• Меньше стресса. Ночью люди обычно спят, поэтому голода не чувствуют. Голод порождает стресс и агрессию по отношению к другим людям. В случае с этой диетой проблемы с окружающими тебе не грозят, ведь в свой самый критичный период ты будешь смотреть расчудесные сны и худеть. 

Фото

tumblr.com

Минусы вечернего голодания

• Детское время. Многим принцип «не есть после шести» не подходит из-за их ежедневного расписания. Люди, которые отказываются от пищи после 18:00, должны ложиться спать не позднее 22:00, а кто из нас на такое вообще способен? И пусть мы уже устали писать о пользе здорового сна и необходимости вовремя ложиться спать, мы прекрасно понимаем, что ты можешь лечь спать и в 02:00, и в 24:00 и вообще не ложиться. Поэтому важно запомнить основной принцип диеты – не есть за четыре часа до сна. Это не обязательно будет порог «шесть вечера», но зато у тебя будет четкое ограничение по времени, которое ты сможешь легко соблюдать, подогнав под индивидуальное расписание.
• Большие перерывы. Научно доказано, что длительные перерывы между приемами пищи пагубны для здоровья организма. Они становятся причинами сильного стресса, заметного снижения аппетита, что в дальнейшем приводит к срывам, как эмоциональным, так и пищевым. Поэтому чтобы избежать подобного, необходимо следовать первому (и единственному) правилу диеты.
• Успеть до 18:00. На часах 17:59, а перед тобой покусанный торт, недоеденная котлета и тарелка с остатками жареной картошки? Если да, то спешим тебя разочаровать: если ты перестанешь есть после 18:00 при таком питании, ты все равно не похудеешь. Распространенная ошибка многих худеющих, которые ограничивают пищу после шести вечера, — попытка съесть все и сразу, в больших количествах и с зашкаливающей калорийностью, но строго до 18:00. Организм потратит время на переваривание подобного ужина, а не на сжигание жировых отложений, поэтому результат будет нулевым.
• Кто успел, тот и съел. А кто не успел, тот голодает. Увы, но у многих часто нет времени, чтобы перекусить в 17:00, уж тем более полноценно поужинать. При таком строгом ограничении по времени, да еще с учетом позднего отхода ко сну, человек будет голодать часов 15-17, что абсолютно вредно для организма и никак не способствует похудению. Можешь почитать вот здесь о том, что случается, если ты не успеваешь или забываешь вовремя покушать. Если ты не обедала, то даже несмотря на безумное желание не кушать после определенного часа и железной силы воли, лучше всего будет поужинать. Легким салатом, а не пончиками, конечно.
• «Пати хард» придется отложить. К сожалению, все встречи и тусовки обычно проходят вечером, после 18:00. Поэтому, чтобы избежать дополнительных стрессов и соблазнов, лучше на таких посиделках вообще не присутствовать. Либо можно прийти, съесть салатик с авокадо и лечь немного позднее, счастливой и сытой.

Фото

tumblr.com

Что делать, если я решила не есть после шести?

Легко принять решение не кушать после такого-то часа, однако соблюдать этот принцип не всегда просто. Есть несколько правил, которые помогут отвлечься и продержаться до момента отхода ко сну и выстроить рацион питания при такой диете.

1. Правильно определи время, когда ты пойдешь спать, отними от него четыре часа, получи оптимальное время для твоего последнего приема пищи и поужинай, не раньше и не позднее.
2. Сделай выбор в пользу легкого ужина, который быстро переварится. Овощные салаты с небольшим добавлением мяса, рыбы или морепродуктов – идеальный вариант. А мы поможем тебе приготовить вкусный и необычный салат, потому что знаем 5 ингредиентов, которые стоит добавить в салат, ведь они способствуют похудению.
3. Через 20 минут после ужина выпей стакан теплой воды, но не больше 300 мл. К этому моменту твой организм уже запустит пищеварительную систему, ты почувствуешь насыщение, а вода дополнит этот эффект. Далее, чтобы вытерпеть все время до сна можешь пить воду не более, чем по 250 мл за раз.
4. Отвлекись от мыслей о голоде. Хотя скорее всего это будут мысли в духе «что бы такого покушать», а не «ужас, как хочется есть». Чтобы не поддаваться своим соблазнам, займись чем-нибудь. Сделай домашнее задание, почитай книгу, позанимайся спортом, прими расслабляющую ванну, уберись в комнате, сходи погулять с собакой. Фильмы и сериалы смотреть мы не рекомендуем, потому что под них сразу просится что-нибудь пожевать. Лучше сделай что-то полезное. Например, почитай, как Илья Ильич Обломов у Гончарова проходил через те же муки, что и ты. Правда, он вообще не ужинал.
5. Если совсем уж хочется есть, а такое будет на первых двух неделях, то лучше себя лишний раз не насиловать, а дать небольшую поблажку своему перестраивающемуся организму. Выпей стакан кефира с зеленью, съешь огурец без соли, поешь творога или йогурта с низким содержанием жира. Все это допустимо кушать не позже, чем за 40 минут до сна. Поверь, через две недели будет легче, и ты привыкнешь так питаться.
6. Посмотри на главный источник проблем с пищеварением – холодильник. Если по вечерам тянет на что-то сладкое, смело бери и выбрасывай это самое сладкое в мусорку. Если нет источника соблазна, то и соблазна тоже нет, поэтому займись чисткой холодильника (и всей кухни). Однако мама может не согласиться с подобной ревизией, но избавление от запретных раздражителей – необходимая мера для похудения без стрессов. Плюс, если по ночам тебя тянет заглянуть в холодильник и скушать кусок колбасы, можешь повесить на него фотографии двух противоположностей: очень большого человека с гигантскими жировыми отложениями, который уминает гамбургеры и торты, и рядом фото модели, которая тебя вдохновляет. Последняя может быть кем-угодно: подтянутая модель размера плюс, худющие Кара Делевинь или Кендалл Дженнер, любимая it-girl, блогер-зожница – в общем, кто угодно, кто тебя мотивирует. Будешь подходить к холодильнику, смотреть на фотки и видеть два возможных варианта своего будущего. И лишь тебе выбирать, кем быть. Если и это не помогает, то воспользуйся советом ЗОЖ-блогера Василия Смольного.
7. Чтобы вечером не хотелось съесть слона и маленького барашка, правильно выстрой своей дневной рацион. Начни с плотного и полезного завтрака. Завтрак – самый безобидный прием пищи, поэтому можешь съесть утром то, что тебе больше всего хочется. Например, круассан с шоколадной пастой или яйца пашот со спаржей. Если не знаешь, с чего лучше начать свой день, пройди наш тест и узнай, какой завтрак подходит именно тебе. Так, ты будешь начинать день с удовольствием и пользой. Затем удели особое внимание своему обеду. Лучше всего приготовить его заранее и взять с собой в ланч-боксе. Если приготовишь еду дома, то будешь абсолютно уверена, что обед будет полноценным и плотным, а ты получишь необходимый заряд витаминов и энергии. Если питаешься в столовой или в кафе неподалеку, сделай выбор в пользу супа и салата. Получится легкий, но насыщенный обед. Важно, чтобы в эти два главных приема пищи, ты полноценно питалась, тогда твой организм не пострадает от нехватки привычного ужина. Также не забывай про перекусы: фрукты, орехи и злаковые батончики – это полезные и вкусные продукты, которые не позволят тебе голодать в течение дня. И, конечно, смузи, как фруктовые, так и овощные, — главные спасители от голода и нехватки сахара в крови. И самое важное – если ты не ешь после шести, не значит, что можно лопать торты с утра до 18:00. Питайся полноценно и по-возможности правильно, но и сильно себя не ограничивай. Одного пончика, который ты съешь часов в 12:00 дня, будет вполне достаточно. А если будешь кушать по четыре шоколадки в день, то точно не похудеешь.

Фото

tumblr.com

Вывод

Любые ограничения в еде всегда имеют две стороны: хорошая – ты худеешь, плохая – ты страдаешь. И страданий гораздо больше, чем сожженных калорий. Тебе хочется кушать, все мысли только о еде, тебя тянет на сахар, ты становишься злой и кидаешься на людей без причины. Диета «не есть после шести» — простая и удобная, при правильном ее соблюдении она не создает больших проблем ни организму, ни ежедневному расписанию. Объективных причин не садиться на нее не существует. Однако ко всему надо подходить с умом. Если ты все же решилась сесть на эту диету, постарайся учесть все нюансы, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий и излишних стрессов. 

Юлия Макарова

Теги

• диета
• еда
• похудение

Идеи здорового питания для бегунов (+ 18 рецептов для бегунов)

У меня есть секрет, который я хочу рассказать вам — то, что случается со мной регулярно. Я полностью заблокирован и теряю всю креативность, когда дело доходит до идей еды. Моя семья может быть довольно привередливой и сложной в кормлении. Пытаясь угодить им, у меня мало что остается для себя, и я отчаянно нуждаюсь в идеях. Итак, эта статья должна помочь мне и (да!) ВАМ придумать идеи здорового питания для бегунов.

И под идеями еды для бегунов я подразумеваю нечто ПРОСТОЕ. Что-то, что не требует тонны ингредиентов и много времени, которого у вас нет. Эти идеи еды для бегунов помогут вам быстрее восстановиться и быстро наполнить бак.

Связанный: Научные преимущества длительного бега

Эти здоровые блюда являются одними из моих любимых основных продуктов питания, приготовленных моими коллегами-матерями-бегунами, кулинарными блоггерами и диетологами, которых я знаю и которым доверяю, специализирующихся на питании спортсменов.

Эти идеи здорового питания для бегунов питательны и вкусны!

Правильное питание имеет решающее значение для того, чтобы быть здоровым и успешным бегуном. Я помню, как начал тренироваться с тренером по бегу и бегать более соревновательно. Я не осознавал важность заправки топливом, особенно дозаправки после пробежки.

Связанный: 3 проверенных способа подзарядиться после долгой пробежки + 2 вкусных рецепта

Важность еды для беговых результатов готов к следующим. Мой тренер спросил меня, что я делаю после пробежки. Я сказала ему, что обычно прихожу домой и сразу же возвращаюсь в режим мамы. я бы ничего не ела. Сработала сигнализация.

Вот в чем проблема, указал он. И он был прав.

Связанный: Заправка марафона 101: Что должны есть бегуны

Как только я начал есть или пить смузи в течение часа после пробежки, я начал быстрее восстанавливаться и работать лучше. Удивительно, как быстро все изменилось благодаря одному легкому исправлению. Сначала я пил шоколадное молоко и ел банан.

Затем я начал делать протеиновые коктейли, и теперь я планирую прием пищи после длительных пробежек и тяжелых тренировок, чтобы помочь моим мышцам начать укрепляться.

Связанный: Лучшие продукты для послеродового питания

При небольшой предусмотрительности эти идеи питания для бегунов могут помочь и вам!

В этой статье я поделюсь:

• Какие продукты полезны для бегунов
• Какие продукты следует избегать бегунам
• 15 простых и полезных блюд для бегунов, включая идеи здорового ужина
• Плюс 8 рецептов бегунов

Итак, приступим!

Какие продукты полезны для бегунов?

Цельные продукты, содержащие простые углеводы, лучше всего подходят для бегунов. Эти продукты могут включать:

• картофель
• овсянка
• лебеда
• рис
• тост
• блины
• рогалики
• орехи и ореховое масло
• целые фрукты
• сладкий картофель
• мюсли
• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия

Какие продукты следует избегать бегунам? Прикрепите эти идеи для бегунов на потом!

Чтобы добиться наилучших результатов и избежать проблем с желудком, бегуны должны избегать сладких, жирных и сильно обработанных продуктов.

Продукты, которых следует избегать бегунам, включают:

Связанные с этим: Тренируйте свой кишечник, чтобы остановить рысь бегуна

• Газированные напитки
• Энергетические напитки
• Замороженные продукты
• Молочные продукты (перед пробежкой)
• Жирные и жирные продукты
• Острая пища (перед пробежкой_
• Алкоголь
• Продукты с высоким содержанием клетчатки (перед пробежкой)

Что ест профессиональный бегун в день?

Профессиональные бегуны следуют этим простым рекомендациям: ешьте цельные продукты, включающие все группы продуктов. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и жиров, а также продуктов, подвергшихся интенсивной обработке.

Как правило, профессиональные бегуны потребляют продукты с высоким содержанием углеводов для получения энергии, умеренное количество белка для наращивания мышечной массы и немного жира для восстановления и получения энергии.

Вы можете получить отличное представление о том, что едят профессиональные бегуны, купив книги бывшего профессионального бегуна Шалан Флэнаган. Мой любимый рецепт в книге бегунов — ее Cook Fast. Беги быстро. Ешьте медленно. Книга. Важно: то, что едят профессионалы, должны есть и мы. Ничего особенного. Только простая, здоровая еда!

Связанный: Бегите, чтобы похудеть безопасно (Главные советы и ошибки)

Какие продукты дают вам мгновенную энергию для бега?

Продукты, дающие энергию для бега, содержат простые углеводы, которые организм может расщепить на топливо.

Некоторые быстрые закуски для бегунов для энергии включают:

• Рогалики или английский кекс с арахисовым маслом и желе
• Овсянка с изюмом
• Зерновые
• Фрукты, такие как бананы, ягоды, апельсины или яблоки
• Яйца с тостами
• Финики сушеные
• Яйца
• Авокадо
• Сладкий картофель
• Арахисовое масло и желе
• Яблочный соус
• Йогурт с мюсли
• Рисовые лепешки с арахисовым, миндальным маслом или маслом кешью (мое любимое!)
• Протеиновые батончики Vega Sport
• Коктейли Previnex

Полезны ли яйца для бегунов?

Да, яйца — отличная пища для бегунов, потому что они являются источником здорового белка. В одном яйце содержится около 6 граммов белка, важного для наращивания мышечной массы. В яйцах также есть лейцин, который является незаменимой аминокислотой для производства белка, способствующего росту мышц и костей.

Яйца — отличная еда после бега, помогающая восстановиться.

Связанный: Cook from Pantry Staples 

Полезны ли омлеты для бегунов?

Если у вас есть пять минут после пробежки, омлет с сыром и овощами — отличная еда для бегунов. Омлет богат белком и антиоксидантами, добавьте тост или английский кекс для дополнительных углеводов, и вы дадите своему телу то, что ему нужно, чтобы быстрее восстановиться и стать сильнее.

Похожие: Как какать перед забегом

Полезны ли макароны для бегунов? Прикрепите эти идеи для бегунов на потом!

Паста — отличная еда для бегунов, поскольку она содержит простые углеводы, которые бегуны расщепляют для получения энергии во время бега. Эти углеводы также могут помочь пополнить запасы гликогена, которые были истощены при беге на длинные дистанции (особенно более двух часов).

Связано с: Как загрузиться углеводами для марафона

Полезен ли сладкий картофель для бегунов?

Сладкий картофель является отличным источником пищи для бегунов, поскольку он содержит углеводы для получения энергии, а также витамин А (важный для роста клеток и иммунитета), клетчатку (важный для здоровья кишечника) и калий (важный для поддержания уровня жидкости в наших клетках). ).

Полезен ли рис для бегунов?

Рис является отличным источником энергии для бегунов благодаря содержанию в нем углеводов. На самом деле, рис часто используется в энергетических гелях для повышения выносливости. В частности, коричневый рис богат такими питательными веществами, как марганец, селен, магний, витамины группы В и клетчатка.

Связанный: 4 вкусных осенних рецепта для бегунов

Что нужно есть на ужин бегунам?

Бегуны должны есть сбалансированную тарелку с белками, углеводами и полезными жирами. Как правило, тарелка бегуна должна включать:

• мясо, рыбу, сыр и/или бобовые
• углеводы, такие как макароны, рис, лебеда, картофель или кускус,
• овощей, таких как кабачки, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и стручковая фасоль, и
• полезных жиров из масел, таких как авокадо или оливковое масло.

Какие есть рецепты здорового ужина для бегунов? Легкие блюда, такие как сытные салаты и запеченная рыба или мясо с овощами, помогут вам оставаться здоровыми и сильными.

Вот 16 идей здорового ужина для бегунов, которые понравится и вашей семье!

1. Спагетти и фрикадельки из фарша из индейки и салат или овощи
2. Жареная курица с овощами и рисом
3. Приготовьте пиццу с начинкой из сыра, пепперони, лука, перца, колбасы, шпината и т. д.
4. Суши-роллы с курицей терияки, лососем или овощами с рисом
5. Бургер из индейки (или бургер из черной фасоли или Beyond Beef) с печеным картофелем и брокколи
6. Куриные кебабы с коричневым рисом
7. Лосось (любая рыба или мясо) с картофелем фри и жареными овощами
8. Картофельная кожура с начинками, такими как сыр, помидоры, шпинат и сметана
9. Тост из авокадо с соусом песто или хумусом и салатом
10. Салат с приготовленным стейком из тунца, намазанным соевым соусом и семенами кунжута, семенами подсолнечника, ломтиками миндаля, ягодами, сыром фета и заправкой «сделай сам» (масло и уксус, горчица, лимонный сок, соль и перец)
11. Салат из кускуса с обжаренными овощами и сыром фета
12. Огурцы с лаймом и курицей-гриль
13. Цыпленок, жареная брокколи и сладкий картофель
14. Лосось, сладкий картофель и стручковая фасоль с маслом и чесноком
15. Сытный салат из макарон с овощами, фасолью, сыром и соусом винегрет
16. Буррито для завтрака

Какой должна быть диета бегуна на длинные дистанции?

Если вы бегун на длинные дистанции, вам нужно больше углеводов, чем обычному человеку. Кето-диета и интервальное голодание (особенно если вы утренний бегун) точно не для вас!

По теме: Как стать утренним бегуном

Если вы бегун на длинные дистанции, съедайте от 2,7 до 4,5 граммов углеводов на фунт веса тела в день. Итак, если вы весите 135 фунтов, вы должны съедать от 365 до 607 граммов углеводов в день.

Сделайте это, включив углеводы во все свои блюда и закуски. Хлопья, овсянка, мюсли, рис, макароны, рогалики, крекеры, рисовые лепешки, тосты, бананы, фрукты и крахмалистые овощи — отличный способ зарядиться энергией во время пробежек.

Связано с: Почему не следует проводить прерывистое голодание и упражнение

Помните, если вам не хватает углеводов, то у вас недостаточно энергии, чтобы бежать как можно лучше.

Что приготовить на ужин?

Когда вы пытаетесь придумать обед для бегунов или ужин для всей семьи, может быть полезно подумать о темах. Например:

• Понедельник: Вечер супа
• Вторник: ночь тако
• Среда: вечер пасты
• Четверг: Рыбная ночь
• Пятница: Вегетарианская чаша, вечер
• Суббота: вечер пиццы
• Воскресенье: сытный салатный вечер

8 идей питания для бегунов

Хорошо, теперь давайте перейдем к хорошей части. Вот 8 идей питания для бегунов. Эти рецепты для бегунов могут легко стать полезными рецептами ужина для всей семьи.

Я выбрал эти рецепты за их питательную ценность, легкость, вкус и простоту. Никаких необычных ингредиентов или кулинарных хитростей не требуется!

Буррито с овощами и черной фасолью

Этот рецепт принадлежит Бетси Джонсон, диетологу, спортсмену на выносливость и бегуну. В нем есть все, что вам нужно: белок, углеводы и полезные жиры. Готовится очень быстро — просто приготовьте овощи, положите немного сыра в лепешку, а затем заверните овощи в пленку. Ням!

Миска Vegan Harvest Bowl

Я люблю «миски». Вы в основном выкладываете любое вкусное зерно, такое как лебеда или рис, с овощами, бобами и заправкой, и вуаля! У вас получится сытная, вкусная и сытная еда! В этой чаше от Бетси есть рис из цветной капусты.

Если вы много бегаете, я рекомендую заменить их зерновыми, такими как рис или лебеда. Чтобы сделать это очень быстро, купите зерна для микроволновки в пакетиках.

Вегетарианская миска с киноа

Вегетарианская миска от Betsy содержит богатую белком киноа. Если вы едите мясо, не стесняйтесь добавлять свой любимый белок, например курицу.

Кроме того, в книге Флэнагана есть целый раздел, посвященный «мощным мискам», чтобы вы могли приготовить их самостоятельно из того, что у вас есть в кладовой.

Сэндвич с вегетарианским хумусом и питой

Я люблю карманы из питы! Налейте немного хумуса внутрь лаваша, добавьте немного листьев салата, нарезанные помидоры, лук и огурцы, сыр фета и авокадо, и вы получите освежающе восхитительное блюдо. Этот рецепт поднимает сэндвич с хумусом и питой на ступеньку выше.

Рецепт салата с макаронами и тунцом

Летом я обожаю салат из макарон. Я люблю нарезать свежие овощи кубиками, добавить немного укропа, сыра и белой фасоли, а также свой собственный винегрет (масло и уксус с лимоном, солью, перцем и горчицей) и вкуснятину. В меню Chelsea of ​​Mae’s есть вкусный, сытный и полезный салат с макаронами и макаронами из тунца, который обязательно вам понравится!

Острый юго-западный салат

Салаты могут НАПЫТАТЬСЯ, если вы добавите в них овощи и белок. Этот юго-западный салат полон богатых питательными веществами овощей и вкус, который понравится вашей семье. Не бойтесь добавлять чипсы из тортильи или оболочку из тортильи, чтобы сделать ее еще вкуснее.

Салат «Осенний кобб» Все эти рецепты быстрые, легкие и питательные.

Когда воздух остынет, вам понравится этот осенний салат от моей подруги-матери и кулинарного гения Эрики Хоппер.