Упражнения на трицепс для мужчин в домашних условиях: 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин • inTrends

Лучшие домашние упражнения и тренировки на трицепс

Выполнение тренировки на трицепс дома вместо тренажерного зала не означает, что вы все еще не можете получить качественную тренировку в тренажерном зале, тренируя трицепс в гостиной или спальне.

С помощью всего лишь нескольких предметов базового оборудования вы сможете накачать большие трицепсы в домашних условиях и значительно увеличить размер и силу своих рук.

Итак, чтобы помочь вам на вашем пути, я создал 3 домашних тренировки трицепса, которым вы можете следовать, чтобы накачать каждую головку трехглавой мышцы плеча. Это верно; ни одна часть вашего трицепса не останется без должной стимуляции, если вы будете следовать одной из моих домашних тренировок на трицепс.

Но сначала давайте рассмотрим самые эффективные домашние упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы.

Похожие : Тренировка груди и трицепса дома

12 лучших домашних упражнений на трицепс

Если вы выполняете упражнения на трицепс дома, обязательно добавьте некоторые из этих упражнений для наращивания мышц в свою тренировочную программу.

1. Разгибание на трицепс с гантелями лежа

Разгибание на трицепс с гантелями лежа — одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для наращивания массы плеча. Простая причина этого в том, что, в отличие от других упражнений, разгибание рук с гантелями лежа тренирует 9 мышц.0011 длинная головка трицепса, самой большой мышцы рук.

В отличие от варианта упражнения со штангой, разгибание с гантелями лежа также способствует развитию пропорциональных трицепсов за счет того, что обе ваши руки получают более или менее равное количество работы.

Чтобы получить максимальную отдачу от разгибания с гантелями, я рекомендую выполнять его на скамье, чтобы вы могли поставить вес за голову и получить потрясающую растяжку трицепса.

Однако, если у вас нет доступа к силовой скамье, вы всегда можете выполнять упражнение на полу или на краю кровати.

1. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью.
2. Поднимите гири так, чтобы они находились прямо над вашим лицом.
3. Затем слегка отведите плечи назад.
4. Опустите гантели за голову, согнув локти.
5. Опускайтесь, пока не почувствуете интенсивное растяжение длинной головки трицепса.
6. Сильно напрягите трицепсы, чтобы снова поднять гантели. Продолжайте, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

2. Разгибания с резиновой лентой над головой

Вы не сможете правильно тренировать трицепс дома, не выполнив хотя бы одно упражнение с резиновой лентой. В отличие от свободных весов, бинты бросают вызов вашим трицепсам с постоянным напряжением и обычно обеспечивают более мощное пиковое сокращение.

Причина этого в том, что ленты становятся тяжелее, чем больше вы их растягиваете. Это означает, что вам действительно нужно сожмите ваших трицепсов, чтобы завершить каждое повторение, что приводит к мощному мышечному пампингу и интенсивной тренировке трицепса.

Разгибание над головой является отличным дополнением к любой тренировке трицепса с эспандером, потому что для этого буквально требуется эспандер и ничего больше. Таким образом, вы можете выполнять упражнение независимо от того, где вы находитесь, а это значит, что нет оправдания пропуску тренировок.

1. Встаньте посередине ленты и возьмитесь за ручки хватом сверху.
2. Нажмите на ручки над головой так, чтобы ваши локти были заблокированы.
3. Согните локти и опустите ручки ленты за шею.
4. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в тыльной стороне рук (в трицепсах).
5. Выполните обратное движение, согнув трицепс.
6. Как только локти полностью выпрямятся, сильно напрягите трицепсы.
7. Всего выполните 3-5 подходов по 10-30 повторений.

3. Разгибания рук с гантелями над головой

Если бы вы могли делать только одно упражнение на трицепс дома, то вы вполне могли бы выбрать разгибание рук с гантелями над головой.

Причина в том, что, в отличие от разгибания лежа, вам нужна только одна гантель, и вам не нужна скамья. Таким образом, если у вас не так много оборудования, но вы все же хотите увеличить массу трицепсов, разгибания рук над головой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Для максимального удобства, активации мышц кора и сжигания калорий вам следует выполнять все разгибания над головой (и большинство упражнений на трицепс вообще, если уж на то пошло) стоя.

Однако, если вы хотите получить максимальное напряжение и изоляцию трицепсов, вам лучше выполнять разгибания над головой сидя (предпочтительно на скамье/стул со спинкой), чтобы вам не приходилось прилагать столько усилий для стабилизации пресса.

1. Сложите обе руки вокруг одного конца гантели, а затем выжмите ее над головой.
2. Сожмите локти, а затем согните локти, чтобы опустить вес за шею.
3. Продолжайте, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепса.
4. Сильно напрягите трицепсы, чтобы снова поднять вес.
5. Напрягите трицепсы в верхней точке повторения — как только локти полностью выпрямятся — и повторите 3–5 подходов по 10–20 повторений.

4. Алмазные отжимания

Если вы хотите максимально эффективно тренировать трицепсы дома, обязательно включите в свою программу ромбовидные отжимания.

Великолепное как средство для наращивания массы, так и завершающее упражнение, ромбовидное отжимание нагружает трицепсы и увеличивает силу кора. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс с собственным весом для наращивания мышечной массы.

Если у вас есть утяжеляющий жилет или партнер по тренировкам, который возьмет вес на спину, вы можете открыть домашнюю тренировку трицепсов с алмазными отжиманиями и использовать их в качестве набора массы .

С другой стороны, если у вас мало оборудования, вы недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнения с отягощением, или просто хотите накачать трицепсы после тяжелого и тяжелого занятия, вы также можете выполнять ромбовидные отжимания в конце занятия, чтобы сжечь трицепсы и стимулировать оставшиеся неподатливые мышечные волокна.

1. Встаньте на колени на пол, а затем сложите руки в форме ромба, согнув пальцы и большие пальцы друг к другу (так, чтобы они соприкасались).
2. Положите руки на пол и вытяните ноги назад.
3. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая.
4. Слегка подогните локти и опустите корпус к земле.
5. Контролируемо опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
6. Упритесь руками в пол, чтобы поднять тело. Продолжайте до тех пор, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
7. Повторите движение 3–5 подходов по 8–30 повторений.

5. Сокрушитель черепа с собственным весом

Если вы хотите действительно хорошо потренировать трицепс дома, вам нужно тренировать длинную головку, потому что это самая большая головка трехглавой мышцы плеча.

Раздавливание черепа с собственным весом, которое вы можете выполнять, используя штангу, скамью, подоконник или кухонную столешницу, — это упражнение, которое заставит длинную головку вашего трицепса работать в полную силу.

По существу, два способа сделать дробилку черепа с собственным весом.

Первый — опустить лоб или лицо прямо к предмету, на котором находятся руки (штанга, подоконник и т. д.). Этот вариант самый простой и доступный , если вы тренируетесь дома, но он не дает длинной головке вашего трицепса того абсолютного максимального растяжения мышц, которого он жаждет.

Ваш второй вариант — усилить растяжку эксцентрических мышц, опуская голову ниже поверхность. Это легче всего сделать с помощью штанги, но вы можете делать это и на других устойчивых поверхностях, которые вы можете найти в вашем доме.

По сути, если ваши руки оказываются за головой (что-то вроде разгибания над головой), то вы знаете, что подвергаете длинную головку трицепса достаточной растяжке, стимулирующей рост.

1. Положите руки на ширине плеч на устойчивую поверхность, например, на штангу или подоконник.
2. Вытяните ноги назад, а затем перенесите вес на трицепсы, упираясь руками в предмет/поверхность.
3. Сожмите локти и опустите лицо на поверхность. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в трицепсах.
4. Упритесь руками в поверхность, чтобы разогнуть локти.
5. Напрягите трицепсы, как только они достигнут полного растяжения, и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

6. Разгибания на трицепс с собственным весом

Если вы тренируете трицепсы дома, то крайне недооцененное разгибание на трицепс с собственным весом обязательно должно быть в вашей программе.

Это упражнение с весом тела, нагружающее трицепсы, не требует никакого оборудования (хотя коврик, безусловно, сделает упражнение более комфортным) и является отличным способом увеличить объем тренировки трицепсов в вашей тренировке.

Как вы скоро узнаете, разгибания на трицепс с собственным весом достаточно сложны, если в качестве сопротивления выступает только вес вашего тела. Однако, если вы хотите накачать поистине титанические трицепсы , то вы можете добавить дополнительный вес с помощью жилета или пластин на спине.

1. Встаньте на колени, а затем положите обе руки и предплечья на землю. Ваши ладони должны быть обращены вниз.
2. Вытяните ноги назад и напрягите мышцы кора. Не позволяйте бедрам провисать.
3. Переместите руки немного дальше вперед, чем в положении отжимания.
4. Упритесь руками в пол и напрягите трицепсы, чтобы оторвать предплечья от пола.
5. Продолжайте давить, пока ваши локти не будут заблокированы.
6. На секунду напрягите трицепсы, а затем снова опустите тело на пол.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-20 повторений.

7. Разгибание рук с полотенцем

Заядлые бодибилдеры, отвернитесь. С помощью этого упражнения вы не накачаете трицепсы уровня Мистера Олимпия, но этого, безусловно, достаточно, чтобы привести трицепсы в тонус и сохранить мышечную массу (здесь вы также можете узнать, как привести трицепсы в тонус).

По сути, вам нужно взяться за один конец полотенца каждой рукой, а затем положить полотенце за голову. Оттуда вы просто вытягиваете один локоть — чтобы поднять полотенце — одновременно активно пытаясь опустить полотенце другой рукой.

В этом смысле разгибание на трицепс с полотенцем почти идентично разгибанию с одной рукой над головой. И хотя это может не наращивать массу, вы, безусловно, можете улучшить развитие трицепсов с помощью этого упражнения, если хотите почувствовать жжение и тренироваться близко к мышечному отказу.

1. Возьмитесь за каждый конец полотенца и заведите его за голову.
2. Вытяните один локоть к небу, активно пытаясь опустить полотенце противоположной рукой.
3. Сделайте 20-50 повторений, а затем повторите с другой рукой.

8. Отжимания на брусьях

Вы просто не сможете тренировать трицепсы дома, не выполняя отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях — универсальное упражнение — вы можете выполнять их, используя край скамьи, дивана, кровати или стула — и оно действительно заставляет ваши трицепсы гореть .

Отжимания на скамье отлично подходят в качестве завершающего упражнения для утомления любых неподатливых мышечных волокон трицепса. Тем не менее, вы также можете усложнить упражнение, подняв ноги и надев на ноги блины с отягощениями или надев утяжеляющий жилет.

В то время как отжимания на трицепс довольно безопасны, если вы используете правильную технику, я предпочитаю , а не , чтобы добавить внешнее сопротивление, потому что они могут повредить ваши плечи, если вы сделаете это слишком глубоко (что гораздо менее вероятно, если вы делаете отжимания на скамье с собственным весом).

1. Сядьте на пол спиной к скамейке, стулу, дивану или краю кровати.
2. Положите руки и пальцы на край поверхности и вытяните ноги перед собой.
3. Поднимитесь так, чтобы руки и спина были прямыми.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле.
5. Опускайтесь подконтрольно, пока не почувствуете хорошее растяжение трицепсов.
6. Упритесь руками в поверхность и напрягите трицепсы, чтобы снова подняться.
7. Напрягите трицепсы, полностью выпрямив локти.
8. Выполните 3-5 подходов по 10-30 повторений (или сделайте столько повторений, сколько сможете).

9. Отжимания на трицепс

Из всех упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, отведения назад являются одними из самых доступных, поскольку для их выполнения требуется только очень легкая пара гантелей. По этой причине откаты также являются отличным дополнением к любой тренировке трицепса для начинающих.

Вы также можете выполнять откаты с помощью лент, но большинство людей предпочитают использовать гантели.

Несмотря на то, что вам придется поднимать очень легкие веса во время отжиманий, чтобы действительно почувствовать, что упражнение работает так, как задумано, движение обманчиво эффективно для наращивания трицепсов.

Простая причина этого в том, что, в отличие практически от любого другого упражнения, откидывания назад тренируют длинную головку трицепса в его максимально укороченном (сокращенном) положении. В этом смысле откидывание назад является полной противоположностью разгибаниям над головой, которое тренирует длинную головку трицепса в ее полной нагрузке. 0011 удлиненное (растянутое) анатомическое положение.

1. Возьмите пару легких гантелей нейтральным хватом.
2. Согнитесь в талии, а затем отведите плечи назад, чтобы они оказались на одной линии с туловищем.
3. Сильно напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти. Продолжайте до тех пор, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
4. Напрягите трицепсы так сильно, как только сможете, и задержите максимальное сокращение на секунду.
5. Прекратите сокращение и медленно опускайте гантели, пока не начнете терять напряжение в трицепсах, затем выполните следующее повторение.
6. Всего выполните 3-5 подходов по 12-30 повторений.

10. Растяжка на трицепс с рюкзаком

Если вы тренируете трицепс дома без оборудования, то растяжка на трицепс с рюкзаком не составит труда. Это определенно нетрадиционное упражнение, но оно действительно укрепит ваши трицепсы, если вы будете выполнять его правильно.

Хитрость заключается в том, чтобы загрузить свой рюкзак тяжелыми предметами, такими как книги, бутылки с водой и, да, даже картошка.

Затем вы просто берете сумку за верхнюю часть (за ручку) и опускаете ее за голову, как если бы вы делали надземные разгибания. Конечно, гантели могут быть немного удобнее, но ваши трицепсы точно не смогут определить, поднимаете ли вы гантель или мешок — они просто реагируют на 9.0011 напряжение .

1. Наполните рюкзак тяжелыми бытовыми предметами, такими как книги, полные бутылки с водой и продукты.
2. Возьмите сумку за верхнюю ручку и наденьте ее на голову.
3. Опустите сумку за шею, «сломав» ее локтем. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение длинной головки трицепса.
4. Опуститесь как можно ниже, затем напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локоть.
5. Напрягите трицепс, когда локоть достигнет блокировки.
6. Выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений на каждую руку.

11. Отжимания с резинкой

Выполнение упражнений на трицепс дома, а не в спортзале, не означает прощание с вашими любимыми упражнениями для наращивания мышечной массы.

Действительно, с базовым эспандером и дверным анкером вы можете делать отжимания на трицепс в гостиной или спальне — тросовый тренажер не нужен.

Отжимания с лентой на самом деле обеспечивают трицепсам более сильное пиковое сокращение, чем отжимания на блоке, потому что, в отличие от блока, бинты становятся тяжелее, чем больше они растягиваются.

Итак, если вы хотите накачать трицепсы, улучшая локаутную растяжку (отлично подходит для жима лежа), отжимания с лентой станут отличным дополнением к вашей домашней тренировке трицепса.

1. Прикрепите эспандер к дверному анкеру и закройте дверь.
2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и сделайте шаг назад от опорной точки.
3. Прижмите локти к бокам, а затем сильно напрягите трицепсы, чтобы прижать резинки к полу.
4. Продолжайте давить до тех пор, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
5. Задержите максимальное сокращение на секунду, а затем контролируемо расслабьте ленты.
6. Повторить 3-5 подходов по 10-30 повторений.

12. Разгибание трицепса из бутылки с водой

Те большие бутылки или молочные кувшины, которые вы видите в магазине, полезны не только для питья; они также отлично подходят для тренировки трицепсов дома.

Вы можете делать разгибания из-за головы, разгибания лежа, жим лежа узким хватом и даже откидывания назад с парой больших тяжелых бутылок с водой. Это будет самая дешевая пара гирь, которую вы когда-либо покупали.

1. Возьмитесь за ручки бутылок с водой хватом сверху.
2. Надавите на бутылки над головой, а затем опустите их глубоко за шею.
3. Медленно опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в тыльной стороне рук.
4. Выполните обратное движение, согнув трицепсы и разогнув локти.
5. Выполните 3-5 подходов по 10-30 повторений.

Тренировки трицепсов в домашних условиях для наращивания мышечной массы

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения на трицепсы дома, пришло время перейти к реальным программам тренировок, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свои трицепсы.

Домашняя тренировка трицепса 1: Сила

Это лучшая домашняя тренировка трицепса для набора силы по трем причинам.

Во-первых, он начинается с жима лежа узким хватом, что увеличивает общую силу жима.

Во-вторых, он тренирует важнейшую длинную головку трицепса с разгибанием над головой, что сделает ваши трицепсы больше и, таким образом, даст им больший силовой потенциал как группе мышц.

Наконец, отжимания с резинкой улучшат вашу силу локаута, потому что они становятся более сложными по мере продолжения повторения. Они также являются отличным упражнением для накачки локтей.

Я рекомендую отдыхать 2 минуты между подходами жима и 1 минуту между подходами разгибаний и отжиманий.

1: Жим гантелей узким хватом — 3-5 подходов по 6-10 повторений

2: Разгибания рук с гантелями над головой — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Отжимания от резины 900 04 — 3–5 подходов по 10–15 повторений

Домашняя тренировка трицепса 2: Набор массы

Это лучшая домашняя тренировка трицепса для набора массы , потому что 3 упражнения непосредственно тренируют длинную головку трицепса, которая, как уже упоминалось, обладает наибольшим потенциалом роста среди всех мышц плеча.

Объем также довольно высок, поэтому вы можете придерживаться 3 подходов в упражнении, если вы уже не очень сильны и мускулисты.

Старайтесь оставлять 1-2 повторения в обратном порядке в каждом подходе, чтобы вы могли стимулировать свои трицепсы, а не полностью уничтожить их. Когда объем такой высокий, вам не нужно тренироваться до отказа, хотя вы можете делать последний подход каждого упражнения, если хотите.

1: Разгибание рук с гантелями лежа — 3-5 подходов по 8-12 повторений

2: Ромбовидные отжимания — 3-5 сетов (оставлять 1-2 повторения в запасе на сет)

3: Разгибание ленты над головой — 3-5 сетов по 15-30 повторений

4: Отжимания — 2–3 подхода по 10–30 повторений

Домашняя тренировка трицепса 3: накачка

Тренировка трицепса дома не означает отказ от тренировки в тренажерном зале; Вы все еще можете добиться потрясающего пампинг трицепса, используя ленты, выполняя большое количество повторений и тренируясь близко к отказу.

Как видите, количество повторений выше, чем в других тренировочных программах. Это делается для того, чтобы вы могли максимально накачать трицепс.

Но поскольку вы выполняете двойное количество повторений в подходе, общее количество подходов должно быть уменьшено, чтобы вы не выполняли слишком большой тренировочный объем.

Тренировка заканчивается суперсетом, чтобы вы могли доработать трицепсы и наполнить руки кровью. Насос готов.

1: Отжимания с лентой — 3 подхода по 20–40 повторений

2: Разгибания с лентой над головой — 3 подхода по 20–40 повторений

3A: Алмазные отжимания — 3 комплекта

3B: Отжимания на брусьях — 3 подхода

Как накачать трицепсы дома

Если вы хотите узнать, как накачать трицепсы дома, слушайте. Накачать большие трицепсы в домашних условиях проще, чем вы думаете, если вы готовы внести несколько важных изменений в свои тренировки.

Вы также можете узнать, как накачать бицепсы дома, если хотите одновременно тренировать переднюю и заднюю часть рук.

Купите несколько эспандеров

Менее чем за месячный абонемент в тренажерный зал вы можете купить набор эспандеров, которые позволят вам тренировать каждую мышцу вашего тела.

Ленты особенно хороши для тренировки трицепсов дома, потому что с ними можно выполнять разгибания над головой, разгибания лежа, отжимания и отжимания назад, что является одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы.

Кроме того, ленты, как правило, намного легче нагружают локти, чем свободные веса. Это очень важно, потому что, если вы сможете избежать травм, вы сможете постоянно наращивать мышечную массу трицепса, не отвлекаясь от домашних тренировок на трицепс.

Попробуйте купить набор лент с дверным анкером, чтобы вы могли легко подвешивать ленты в верхнем и нижнем положениях, что по сути похоже на собственный канатный станок.

Выполнение большого количества повторений

Хотя трицепс является быстросокращающейся мышцей, которая любит взрывные упражнения с малым числом повторений, они также хорошо реагируют на интенсивные тренировки с большим числом повторений. В конце концов, ваши мышцы — всего лишь куски мяса; у них нет встроенного счетчика повторений.

Таким образом, ваши трицепсы реагируют на напряжение , и вы можете приложить массу усилий и крутящего момента к своим трицепсам, тренируя их с большим количеством повторений.

Большое количество повторений фактически позволяет вам накапливать тренировочный объем быстрее, чем малое количество повторений. Загвоздка в том, что для того, чтобы многоповторные сеты были эффективными, то есть стимулирующими рост мышц , их нужно выполнять очень близко к отказу , чтобы вы могли задействовать достаточное количество мышечных волокон для стимуляции гипертрофии.

С другой стороны, с малым числом повторений вы по определению уже близок к отказу после выполнения нескольких повторений, а это значит, что можно оставить несколько повторений в запасе, потому что ваши трицепсы уже устали.

Постепенно увеличивайте сопротивление

Хотя вы определенно можете продолжать наращивать свои трицепсы, поднимая тот же вес, наступает момент, когда вам нужно увеличивать сопротивление, если вы хотите продолжать набирать вес.

Конечно, многие люди вполне счастливы просто тренироваться для пампинг и поддерживать текущий уровень мышечной массы.

Тем не менее, увеличение веса или использование более тяжелых лент по-прежнему остается одним из лучших способов стимулировать развитие новых трицепсов. Это то, что люди часто игнорируют, когда тренируют трицепсы дома, и это может означать сохранение, а не усиление.

Вердикт: тренировать трицепс дома или нет?

Теперь, когда вы знаете, как тренировать трицепс дома, пришло время ответить на главный вопрос: тренировать трицепс дома или в тренажерном зале?

Конечно, ходить в тренажерный зал для тренировки трицепсов означает иметь доступ к более широкому спектру оборудования. Кроме того, работа в тренажерном зале, а не в гостиной, может заставить вас больше работать над собой, что, в свою очередь, приведет к лучшему развитию трицепсов.

Напротив, некоторые люди предпочитают тренироваться в уединении собственного дома, что может фактически позволить им тренироваться усерднее. Мы все разные.

Дополнительно можно максимизировать ваше развитие трицепса с помощью лент и гантелей (или даже только одного из них). Нет необходимости в тяжелых штангах или модных тренажерах, потому что, как я уже говорил, ваши трицепсы реагируют на напряжение, а не на вес или определенный тип оборудования.

Не стесняйтесь следовать одной из моих тренировок или составьте свою собственную программу, используя домашние упражнения на трицепс, которыми я поделился с вами выше.

Ссылки

1. Мур, Б. (3 марта 2022 г.). Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой для массы и гипертрофии . Легион Легкая атлетика. https://legionathletics.com/long-head-triceps-exercises/
2. Смит, Дж. (10 февраля 2015 г.). Увеличьте силу жима . Мышцы и фитнес. https://www.muscleandfitness.com/workouts/arm-exercises/increase-your-pressing-power/
3. Waterbury, C. (2019, 18 августа). 3 причины для взрывного подъема . Т НАЦИЯ. https://www.t-nation.com/training/3-reasons-to-lift-explosively/

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для набора массы

Если есть одна область, в которой начинающие бодибилдеры и заядлые любители тренажерного зала любят тренировать руки. Но перед тем, как вы начнёте качать бицепсы, важно помнить, что трицепсы на самом деле составляют две трети плеча.

В этой статье вы найдете:

• Что такое бицепс?
• Как накачать массу бицепса
• Подтягивания
• Сгибание рук с гантелями
• Завиток проповедника
• Что такое трицепс?
• Как накачать массу трицепса
• Разгибания рук с гантелями над головой
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс

Что такое бицепс?

Плечо состоит из двух основных групп мышц — бицепса и трицепса. Бицепс — меньшая из двух мышц, но ему часто уделяется больше внимания в тренажерном зале.

Большие бицепсы стали популярны благодаря иконе бодибилдинга Ларри Скотту в 1960-х и 70-х годах.

Как нарастить массу бицепса

Чтобы нарастить массу бицепса, вам потребуется комбинация базовых и изолирующих движений с использованием тяжелых весов для наилучшего количества качественных повторений (до того, как ваша форма и техника начнут ухудшаться).

Чтобы нарастить мышечную массу, важно выбрать правильные упражнения, нацеленные на все части бицепса.

Наращивание массы бицепса 1: Подтягивания узким хватом

Теперь мы знаем, о чем вы думаете, подтягивания — это упражнение для спины, верно? Ну да, но это комплексное упражнение, которое задействует и ваши бицепсы.

Подтягивания узким хватом позволяют использовать большую нагрузку (вес), а также большой диапазон движений. При этом используется большое количество мышечных волокон, что, в свою очередь, означает больший рост мышц.

 

Как делать подтягивания узким хватом

1. Встаньте у перекладины и возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или уже), ладонями к себе.

2. Начните с висения на перекладине с полностью вытянутыми руками в так называемом «мертвом висе».

3. Подтягивайте тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, мысленно сосредоточившись на максимальном задействовании бицепсов. Сожмитесь в верхней точке на секунду и опустите тело обратно вниз. Не забудьте вернуться в мертвый вис.

4. От 6 до 12 повторений – хорошее количество для наращивания массы бицепса. Что касается количества подходов, от 3 до 4 подходов будет достаточно, чтобы выполнять их один или два раза в неделю.

Если вес тела слишком легкий для вас, вы всегда можете использовать грузовой пояс, чтобы усложнить упражнение.

Сгибания рук на бицепс похожи на сгибания рук с гантелями с небольшим поворотом. Вместо того, чтобы ладони смотрели вверх, они повернуты внутрь лицом друг к другу. Это приводит в действие мощные мышцы предплечий, что позволяет вам поднимать больший вес.

 

Как выполнять сгибание рук с молотком

1. Возьмите гантели в каждую руку, держите локти близко к телу. Ладони рук должны быть обращены к туловищу — это будет исходное положение.

2. Поднимите гантели вверх к плечам до полного сокращения бицепса. Задержитесь в сокращенном положении на несколько секунд, сжимая бицепсы. Старайтесь не поднимать локти вверх, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

3. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите выбранное количество повторений.

4. Вы можете выполнять упражнение одной рукой или обеими руками вместе. Обе руки вместе, как правило, сложнее, так как вы не можете наклоняться из стороны в сторону.

5. Ваш идеальный диапазон повторений для этого упражнения будет от 8 до 12 повторений, чтобы набрать массу. Около 3-4 рабочих подходов должно быть хорошим количеством.

Наращивание массы бицепса 3: Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника прославил Ларри Скотт, бывший мистер Олимпия, который он использовал для развития своих 20-дюймовых рук. В некоторых кругах это упражнение известно как сгибание рук Скотта.

Это эффективное упражнение для изолирования бицепсов и уменьшения нагрузки на бедра. Это также фиксирует локти в фиксированном положении, что может сильно растянуть бицепс.

Упражнение чаще всего выполняется с E-Z-грифом, хотя также можно использовать прямой гриф, гантель или трос.

 

Как делать сгибания рук

1. Поставьте скамью перед канатным тренажером и прикрепите к нему E-Z-гриф, прямой гриф или одну ручку. низкий шкив.

2. Встаньте позади скамьи, плотно прижав локоть и предплечья к верхней части подушки. Возьмитесь за перекладину или трос и полностью вытяните руки на верхней части подставки для скамьи. Это будет ваша исходная позиция.

3. Поднимите вес к плечам и напрягите бицепсы в верхней точке движения. Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем опустить вес обратно.

4. Повторите движение, согнув вес назад, убедившись, что ваши плечи отведены назад, чтобы задействовать бицепсы. Убедитесь, что вы опускаете вес до полного выпрямления рук — именно здесь происходит растяжка.

5. В начале этого упражнения рекомендуется использовать более легкий вес. Это может быть обманчиво сложно, если все сделано правильно.

Что такое трицепс?

Если вы хотите увеличить массу рук, то обязательно стоит включить в свои тренировки упражнения на трицепс. Трицепс составляет почти две трети размера вашей руки, поэтому, прилагая здесь некоторые усилия, вы сможете изменить размер руки.

Трехглавая мышца состоит из 3 головок – длинной головки, медиальной головки и латеральной головки. Эта группа мышц берет начало возле лопатки и прикрепляется к тыльной стороне руки возле локтевого сустава.

Как нарастить массу трицепса

Когда мышцы полностью развиты и скудны, они приобретают впечатляющий вид полосатых оперений. Как и в случае с бицепсами, для максимального роста трицепсов вам потребуется сочетание базовых и изолирующих упражнений.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа узким хватом, задействуют трицепс как второстепенную мышцу, но разгибание рук с гантелями над головой ставит их в центр внимания.

Вы можете делать разгибания на трицепс стоя, сидя или лежа, в горизонтальном положении, в наклоне или наклоне.

Только не переусердствуйте с весом, потому что жизненно важно достичь полной амплитуды движения для работы трицепсов. Борьба со слишком тяжелой гантелью может повлиять на вашу технику и потенциально может привести к травме.

Как делать разгибания с гантелями над головой

1. Возьмите гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Напрягите корпус на протяжении всего упражнения.

2. Держите один конец гири обеими руками, затем выжмите его над головой, пока ваши руки не выпрямятся — это будет ваше исходное положение.

3. Не двигая плечами, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите выбранное количество повторений.

Наращивание массы трицепса 2: Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — одно из наиболее эффективных упражнений для активации мышц трицепса — латеральной, медиальной и длинной головок.

Это идеальное упражнение с собственным весом для наращивания массы рук, которое можно выполнять на скамье или на тренажере для отжиманий. Но то, что это простое упражнение с собственным весом, не означает, что оно легкое.

 

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на плоскую скамью, положив руки на край рядом с бедрами. Поднимите бедра со скамьи и продвиньте ноги вперед на несколько дюймов, чтобы бедра оказались перед скамьей. Это будет исходное положение.

2. Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело, пока локти не образуют угол 90 градусов. Чтобы держать трицепс в напряжении дольше, опускайте тело как можно медленнее.

3. Сделайте паузу в нижней точке, прежде чем сильно отжаться назад, выпрямляя цели, чтобы вернуться в исходное положение .

4.  Повторите выбранное количество повторений.

  Отжимания на трицепс, иногда называемые подтягиваниями, являются одним из лучших упражнений для развития массы трицепсов, укрепления трех мышц, отвечающих за разгибание и выпрямление рук.

Как сделать Tricep Hoofdown

1. Прикрепите прямую стержень, угловой стержень или веревку к высоким шкивам и схватить с надбавкой.

2. Стоя прямо с прямым корпусом, подтяните плечи к телу. Ваши предплечья должны быть направлены к блоку, когда вы держите штангу. Это ваша исходная позиция.

3. Используя трицепсы, толкайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью не выпрямятся. Плечи всегда должны оставаться рядом с вашим телом, и единственное движение должно исходить от ваших предплечий.

4. Задержитесь на несколько секунд в сокращении, прежде чем медленно поднять штангу в исходное положение.

5. Повторить выбранное количество повторений.

 

Возьми домой сообщение

Если вы хотите нарастить мышечную массу на руках, вам придется посвятить значительное количество тренировочного времени их росту. Сочетание базовых и изолирующих упражнений — хорошая идея для проработки всех областей мышц.

Включите некоторые упражнения на бицепс и трицепс в свои тренировки для рук, чтобы помочь им расти.

Сосредоточьтесь на хорошей форме, полной амплитуде движений и постепенном увеличении веса. Прежде чем вы это узнаете, вы будете покупать новые футболки.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Грант Кох

Спортивный диетолог и силовой тренер

Грант — спортивный диетолог и сертифицированный силовой тренер. Он имеет несколько дипломов последипломного образования в области диетологии и силового коучинга, а также степень магистра в области спортивного и тренировочного питания, уделяя особое внимание белку.