Для рук с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения для рук для женщин с гантелями

Навигация по статье:

• 1. Какие упражнения для рук выбрать женщинам?
• 2. Рекомендации по тренингу рук
• 3. Эффективные упражнения с гантелями
• 4. Упражнения для рук в рамках собственного веса

Обновлено 26.04.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Нередко представительницы прекрасного пола, посещающие тренажерный зал и усердно следящие за своей фигурой, жалуются на то, что область рук практически не худеет, а мышцы в этой зоне дряблые. Решить эту проблему сегодня способны упражнения для рук для женщин, выполнять которые можно даже в домашних условиях, вооружившись гантелями и упорством.

Чтобы решить проблему обвисших и дряблых мышц лучше всего подойдет комплекс для укрепления трицепса. С его помощью можно добиться не просто похудения рук, но и придать этой зоне рельефности, вернуть тонус.

Какие упражнения для рук выбрать женщинам?

Занимаясь в спортзале или в домашних условиях очень важно уделять отдельное внимание тренировке рук. Сейчас в интернете можно найти массу упражнений для похудения рук и укрепления мышц. Из наиболее примечательных для вас следует составить комплекс, который вы регулярно будете выполнять во время основных занятий спортом.

Чтобы повысить эффективность тренингов, мы рекомендуем вооружиться гантелями, утяжелителями либо вспомогательными тренажерами. Наиболее подходящими упражнениями на трицепс считаются те, что максимально воздействуют исключительно на вашу проблемную область мышц.

Рекомендации по тренингу рук

1. Перед началом тренировки, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы. Буквально 5-минутной интенсивной разминки будет достаточно.
2. После выполнения каждого подхода не забывайте растянуть мышцы. Это мероприятие позволит вам избежать роста мышц, но при этом укрепит и сделает сильнее. Кроме того, это избавит вас от появления обвисшей кожи в случае, если вы перестанете выполнять комплекс, и мышцы начнут терять упругость.
3. Максимально сконцентрируйтесь на медленном выполнении комплекса. Если вы будете пользоваться легкими гантелями и весами и при этом быстро и ритмично выполнять упражнения, то это не позволит вам максимально загрузить рабочую группу мышц. Напротив же, замедленное выполнение комплекса, позволяет создать сопротивление и заставить мышцы работать.
4. На протяжении длительного времени увеличивайте нагрузку, по мере укрепления мышц. Выбирайте только комфортный уровень, если вы понимаете, что вам слишком тяжело, то не стесняйтесь понизить весовую планку.
5. Если в ходе тренировки, вы чувствуете, что комплекс  с рекомендованным количеством подходов вам не дается, то выберите такое количество, которое вы сможете выполнить.
6. Между подходами не забывайте про отдых в 20 секунд, а между каждым упражнением делайте перерыв на 1 минуту.

Эффективные упражнения с гантелями

Мы приготовили варианты упражнений на трицепс для похудения, которые могут пополнить комплекс ваших тренировок. Выполнять их вы сможете не только в спортзале, но даже в домашних условиях в свободное время.

Обеспечьте себя гантелями, свободной скамьей и парой стульев. Очень хорошо, если под рукой будет блокнот, в который вы сможете записывать достигнутые результаты тренировок. Итак, давайте рассмотрим самые популярные и эффективные варианты упражнений для похудения рук.

«Выпрямляем руку»

1. Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите гантели в правую руку. При этом левую руку положите на левое колено и поставьте их на скамью.
2. Туловище должно быть расположено максимально параллельно к полу.
3. Сведите лопатки вместе, и напрягите мышцы пресса.
4. Согните руку под углом в 90 градусов и медленно разгибайте, фиксируя при этом локоть на одном месте.
5. Максимально разводите руку, чтобы она была ровной, при этом сам локоть необязательно разгибать полностью.
6. Старайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы напряжение приходилось именно на трицепс, и после этого возвращайте руку с гантелями в исходное положение.
7. Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения: вдыхайте, когда гантели опускаются вниз, и выдыхайте, когда подымаются вверх.
8. Повторить комплекс придется 3 раза для каждой руки по 12 раз в каждом подходе.

«Выпрямляем две руки»

1. Встаньте и выпрямите спину.
2. Руки с гантелями занесите над головой.
3. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тем самым гантели вниз, и снова подымайте вверх.
4. Следите при этом, чтобы плечи оставались неподвижными.
5. При поднятии гантель делайте выдох, а вдыхайте при опускании.
6. Данный комплекс включает 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Вес гантелей выбирайте в соответствии с ощущениями и силой ваших мышц. Для похудения больше – не значит лучше, поэтому, если вы чувствуете, что вам тяжело, снизьте нагрузку.

Упражнения для рук в рамках собственного веса

В случае, когда нет возможности обзавестись гантелями или весами, всегда можно выполнить тренировку на трицепс со своим весом.

«Отжимаемся от скамьи»

1. Обопритесь руками о край невысокой скамьи и вытяните ноги назад, сделав опору на носочки.
2. Максимально напрягите мышцы пресса так, чтобы поясница не перегружалась.
3. Держите тело прямой линией, а руки согните в локтях.
4. Постарайтесь дотронуться до края скамьи грудью, после чего вновь выпрямите руки.
5. Вдыхайте, когда опускаетесь к краю скамьи, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

«Отжимания наоборот»

1. Снова упритесь руками о край скамьи, но на этот раз повернитесь к ней спиной.
2. Вытяните ноги вперед и согните их в коленях, образовав бедрами угол в 90 градусов.
3. Сгибайте руки, медленно опуская тело к полу.
4. Выпрямляйте локти, для возвращения в исходное положение.
5. Дыхание в данном упражнение работает так же, как и в предыдущем: на выдохе – подымаемся, на вдохе – опускаемся.
6. Повторяем комплекс 15 раз по 3 подхода.

Чтобы процесс похудения был более эффективным, не старайтесь помочь себе выталкиванием тела при помощи ступней. Более того, чем дальше вы поставите ноги, тем труднее вам будет поднять тело, что, соответственно увеличит нагрузку на трицепс.

Заканчивать все упражнения необходимо растяжкой, это касается тех, кого интересует необходимость запустить процесс похудения, а не набора мышечной массы поверх жировой.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Содержание:

• Как выбрать оптимальную нагрузку
• Классические упражнения с гантелями
• Силовая йога
• Противопоказания

Руки – одна из самых сексуальных частей женского тела. Упругая эластичная кожа, подтянутые мышцы и плавный изгиб линии плеч, безусловно, приковывают взгляды мужчин. Ухаживать за руками нужно всегда, но особенно актуальным их внешний вид становится перед открытием пляжного сезона. Коротенькие рукавчики-крылышки на платьях и легкомысленные бретельки на невесомых сарафанчиках не в состоянии скрыть жировые отложения, за которыми всю зиму прячется скульптурная красота женских рук.

Если вы решили немедленно исправить сложившуюся ситуацию, следует заняться физической нагрузкой уже сейчас. Силовые упражнения с гантелями очень эффективны для похудения рук, при условии их систематичности и регулярности. Одновременно с этим рекомендуется укреплять мышцы груди, живота, спины, бедер и ягодиц. Тогда вашей подтянутой и спортивной фигурке можно будет только позавидовать.

Как выбрать оптимальную нагрузку

Чтобы сделать форму рук красивой, очень важно выбрать оптимальную нагрузку. Упражнения с гантелями весом 1,5-3 килограмма не предназначены для слишком сильных нагрузок. Поэтому они лишь будут способствовать укреплению мышечной массы предплечий, постепенно формируя их красивый рельеф. Перекачать мышцы до состояния бицепсов и трицепсов бодибилдеров с помощью одних только гантелей не получится, так как без пищевых добавок это невозможно. Природный уровень тестостерона в организме женщин относительно невысок, поэтому не стоит опасаться потери женственных очертаний.

Как спортивный снаряд, гантели крайне удобны для выполнения ряда упражнений. Разнообразие бесчисленных моделей для женщин позволит легко подобрать подходящий вес и нужную форму.  Специалисты по фитнесу не советуют заниматься тренировкой рук с гантелями чаще, чем 2-3 раза в неделю, поскольку организму нужно какое-то время для восстановления сил. Длительность одного занятия 45-50 минут. Как правило, программа дает уже после 6-8 недель тренировок.

Классические упражнения с гантелями

Перед тем как начать выполнять упражнения с гантелями необходимо хорошенько разогреть мышцы.  Разминка для женщин включает в себя 2-3 десятка прыжков на носочках и вращения рук, имитирующие движения со скакалкой. Также можно использовать глубокие махи каждой ногой с одновременными наклонами вперед или взмахи руками с наклоненным корпусом.

Основная часть тренировки дает силовую нагрузку и содержит жиросжигающие упражнения. Регулярность таких занятий способна укрепить весь мышечный корсет, удерживающий внутренние органы женщин на своих местах. Кроме того, развивается гибкость суставов, что препятствует их хрупкости и ломкости. Особенно это важно для женщин, возраст которых превышает 35 лет.

• Традиционная стойкаРуки вытянуты перед собой, гантели направлены в пол. На вдохе обе руки поднять вверх и максимально отвести назад. Эффект от упражнения будет сильнее, если одну ногу тоже отвести назад, сильно прогнувшись. Необходимо задержать дыхание на пару секунд, зафиксировав мышечное напряжение. На выдохе вернуться в исходное положение;
• Полуприседание со сгибанием рукС гантелями в руках медленно опуститесь до параллели бедер и пола, втянув пресс. Зафиксируйтесь в этом положении. Начните плавное сгибание и разгибание локтей на два счета. Выполняйте упражнение без резких движений. Старайтесь плотно прижимать предплечья к корпусу. Всего 20 повторов в такой позе поможет сжечь калорий больше и похудеть быстрее, чем вы ожидали;
• Упражнения, в положении лежаЛягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями разведите в стороны, согнув при этом локти под прямым углом. Напрягая мышцы рук, смыкайте их перед грудью, зафиксировав положение на некоторое время. Повторите 15-20 раз;
• ВыпадыОпуститесь в выпад на одну ногу так, чтобы бедро находилось в параллели с полом. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса, втяните живот. На два счета руки медленно поднимите или разведите в стороны параллельно бедру. Затем верните их обратно. После 10 повторов смените ногу;
• Вытягивание рук с гантелями на полусогнутых коленяхРазведя согнутые локти в стороны, держите гантели перед грудной клеткой. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Медленно поднимайте руки вверх, вытягиваясь всем туловищем и приподнимаясь на цыпочки. Так же медленно возвращайтесь в исходную позу. Повторите 15-20 раз;
• Ветряная мельницаНаклоните корпус параллельно полу, зафиксируйте положение на несколько мгновений. Прямые руки с гантелями свободно опустите. Делайте круговые взмахи каждой рукой, добиваясь перпендикулярности с полом. Для каждой руки сделайте не менее 15 повторов;
• Упражнения со стулом для полных женщинОбопритесь одной рукой и коленкой о сидение стула, вторую ногу слегка заведите назад. Вторую руку с гантелью прижмите к корпусу, согните в локте. Не делая резких движений, отводите руку со снарядом назад, напрягая бицепс. Зафиксируйте локоть, затем медленно верните руку обратно. Повторите 10 раз для каждой руки.

Силовая йога

Занятия йогой тоже могут проводиться с гантелями. Программа достаточно проста и не требует специфических навыков или многолетнего опыта. Подобного рода упражнения хороши для женщин, сильных духом и стремящихся к гармонии.

• УткатасанаВстаньте, руки с гантелями опустите вдоль корпуса, напрягите их. Теперь присядьте. Спина должна быть прямая, угол между бедром и голенью 90 градусов. Для удержания равновесия сконцентрируйте взгляд на одной точке перед собой. Руки соедините впереди. Вдохнув, рывком согните одну руку, отведя ее вверх и назад. На выдохе выпрямите руку. Делайте сначала рывки поочередно для каждой руки, затем одновременно для обеих рук;
• Поза дереваСтоя на одной ноге, уприте вторую ногу в бедро первой. Руки с гантелями разведите в стороны. На вдохе медленно поднимайте руки поочередно, на выдохе — опускайте. Повторите 10-15 раз, работая руками одновременно;
• Поза воинаОтведите одну ногу назад, а туловище наклоните вперед. Одна рука вытянута, вторая держит гантель у подмышки. Следите за тем, чтобы локоть был повернут вверх. На выдохе меняйте руку и ногу. Такая поза очень эффективна для женщин со слабым плечевым поясом, так как способствует его укреплению и приданию рельефности.

 

Противопоказания

• Не следует качать мышцы рук в домашних условиях, если у вас имеется ряд хронических заболеваний. К ним относятся болезни сердца, почек, астма или гипертония;
• При наличии у женщин проблем со щитовидной железой или с позвоночником физические нагрузки должны быть минимальными. Будет лучше, если осуществлять такие упражнения вы станете под наблюдением врача;
• Также не стоит перегружать себя гантелями в период критических дней, беременности или лактации.

Целеустремленность, воля и желание добиться стойкого положительного эффекта помогут сократить время на восстановление формы. Комплексные меры в сочетании со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни позволят закрепить результат на долгие годы.

Тренировка рук с гантелями в домашних условиях – StrengthLog

Вы ищете лучшую тренировку с гантелями, чтобы накачать сильные руки и мускулистые бицепсы и трицепсы? Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog В наборе есть все, что вам нужно, чтобы накачать большие руки, не выходя из дома и без дорогого спортивного оборудования.

В этой статье описана тренировка, подробно описаны упражнения, а также даны профессиональные советы о том, как добиться максимальных результатов с минимальным оборудованием.

Эта тренировка рук с гантелями — одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Анатомия руки

Давайте начнем с анатомии руки. Не волнуйтесь: мы будем краткими и приятными. Я знаю, ты хочешь пойти на тренировку.

Бицепс

То, что большинство людей считают бицепсом, на самом деле представляет собой две мышцы: двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.

Двуглавая мышца плеча — это мышца, которой уделяется все внимание. Это пик, который вы видите, когда бодибилдер сгибает руку. Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца: длинная головка и короткая головка, которые берут начало от разных частей лопаток.

Хорошо развитая плечевая мышца поднимает ваши бицепсы и увеличивает размер плеча, даже если вы не можете видеть большую их часть напрямую. Плечевая мышца примерно такого же размера, как бицепс, но расположена ниже его. Это помогает вам согнуть локоть и вносит больший вклад в сгибание бицепса, чем сам бицепс.

Подробнее:

>> Как тренировать бицепс: упражнения и тренировки

Трицепс

Трицепс на тыльной стороне плеча — одна из крупнейших мышц верхней части тела, более значительная по размеру, чем широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы. Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети плеча. Вы не можете пренебрегать своими трицепсами, если хотите большие, мускулистые руки.

Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава. Как следует из названия, трицепс имеет три головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Длинная мышца самая большая, она составляет около половины объема трехглавой мышцы.

Чтобы эффективно тренировать все три головки трицепса, вам потребуется несколько разных упражнений. К счастью, для этого вам не нужно ничего, кроме упражнений с гантелями.

Подробнее:

>> Как тренировать трицепс: упражнения и тренировка

Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog: какое оборудование вам нужно?

Вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы построить впечатляющую пару рук?

Нет. Вам даже не нужен полноценный домашний тренажерный зал со штангой, пластинами и регулируемой скамьей. Все, что вам нужно, это набор гантелей.

Правда в том, что ваши мышцы не знают, какое оборудование для тренировок вы используете. Независимо от вашего уровня физической подготовки и целей, вы можете нарастить желаемые бицепсы и трицепсы с помощью домашних тренировок и ничего, кроме пары гантелей.

Чтобы тренировка рук с гантелями дома была эффективной, вам понадобится хотя бы одна пара гантелей.

Итак, насколько тяжелым должен быть ваш набор гантелей?

Вы не хотите застрять только с одной парой гантелей, с которыми вы можете делать бесконечное количество повторений. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно бросить себе вызов, поднимая веса, которые кажутся достаточно тяжелыми.

Подробнее:

>> Как накачать мышцы: упражнения, программы и диета

В то же время вы не хотите оказаться со слишком тяжелыми весами, неспособными выполнить больше пары повторений или отказаться от правильной формы, чтобы поднять гантели. Использование большего веса, чем вы можете выдержать при соответствующей форме, переносит работу на другие мышцы, а не на те, которые вы пытаетесь тренировать, и увеличивает риск получения травмы.

В идеале у вас под рукой должны быть две пары гантелей, подходящих для вашего уровня силы.

• Рекомендуемые гантели для начинающих для женщин: пара гантелей по 5 и 10 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
• Рекомендуемые гантели для начинающих для мужчин: пара гантелей по 12 и 20 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.

Конечно, все люди разные. То, что вы считаете парой легких гантелей, может оказаться тяжелым для кого-то другого, и наоборот. Это нормально. Тем не менее, эти веса гантелей подходят для тренировки рук для большинства людей.

Если вы достаточно продвинуты, чтобы использовать еще более тяжелые гантели, эта тренировка по-прежнему очень эффективна, но у вас, вероятно, уже есть нужные гантели, если это так.

Другой вариант — купить пару регулируемых гантелей. Они позволяют переключаться между более легким и более тяжелым весом щелчком переключателя или поворотом ручки. Кроме того, регулируемые гантели растут вместе с вами. Вам не нужно покупать новую пару гантелей, как только вы станете достаточно сильными, чтобы нуждаться в более тяжелых весах, чтобы бросить вызов своим бицепсам и трицепсам.

Регулируемые гантели.

Вы также можете дополнить свое снаряжение одной или двумя эспандерами, когда вы в дороге или в путешествии. Таскать с собой пару гантелей не очень удобно. Все упражнения в этой тренировке рук с гантелями совместимы с тренировкой с эспандером.

Домашняя тренировка рук с гантелями от StrengthLog: Упражнения

Пора показать своим рукам, что вы настроены серьезно. Тренировка состоит из шести упражнений, и вы объедините их в одну из лучших возможных тренировок рук, не выходя из дома.

1. Сгибание рук с гантелями
2. Загибание молотком
3. Концентрированный завиток
4. Разгибание рук с гантелями лежа
5. Отжимания узким хватом
6. Разгибание рук с гантелями стоя

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его выполнения для достижения наилучших возможных результатов. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — основа тренировки бицепсов. Его легко выполнять, он дает отличный пампинг и является одним из лучших упражнений для наращивания бицепсов. Не просто один из лучших гантели упражнения для рук, но лучшие в целом.

Советы по форме:

• Старайтесь не поднимать гантели вверх, чтобы получить максимальную пользу.
• Используйте контролируемые движения и силу только своих рук. Хорошая форма является ключом к изоляции ваших бицепсов.

Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями

Как выполнять сгибания рук с гантелями

1. Держите пару гантелей обратным (супинированным) хватом, руки опущены по бокам.
2. Поднимите гантели под контролем до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Сгибание рук молотком

На первый взгляд сгибание рук молотком может показаться похожим на сгибание рук гантелями. Тем не менее, сгибания рук молотком имеют несколько преимуществ, что делает их отличным дополнением к обычным сгибаниям рук на бицепс.

Как и сгибание рук с гантелями, сгибание рук в форме молота является отличным упражнением для бицепсов, особенно длинной головки. Тем не менее, это также в большей степени задействует ваши предплечья, особенно мясистую плечелучевую мышцу на стороне большого пальца вашего предплечья. Как будто этого было недостаточно, сгибание рук в молоток также нацелено на плечевую мышцу, которая лежит глубже бицепса и увеличивает размер ваших рук.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

1. Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
2. Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
3. Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Концентрированный завиток

Концентрированные сгибания рук позволяют вам сосредоточиться на одной руке за раз и исключают все шансы обмана при подъеме гантели, что делает их одним из самых эффективных способов изолировать ваши бицепсы.

Чтобы сэкономить время, вы можете выполнять подходы подряд без отдыха. Как только вы закончите с правой стороной, двигайтесь влево и обратно. Бицепс не большая мышца; вы быстро восстанавливаетесь и обнаружите, что можете выполнять все подходы подряд без снижения производительности.

Мышцы, работающие при сгибании рук с концентрацией

Как делать сгибания рук с концентрацией

1. Сядьте на скамью с гантелью в руке. Упритесь локтем во внутреннюю часть ноги.
2. Поднимите гантель под контролем, сгибая локоть.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантель обратно в исходное положение.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Разгибание на трицепс лежа с гантелями — это базовый набор массы для тыльной стороны рук. Это также одно из лучших упражнений для рук с гантелями. Оно отвечает всем требованиям для отличного упражнения на трицепс и эффективно работает со всеми тремя головками мышц.

Вам не нужна горизонтальная скамья, чтобы выполнять разгибания на трицепс лежа. Вместо этого просто лягте на ковер или коврик для упражнений и опустите гантели, пока они не коснутся пола.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа с гантелями

Как выполнять разгибания на трицепс с гантелями лежа

1. Лягте на скамью так, чтобы голова была близко к краю. Держите пару гантелей прямыми руками.
2. Опустите гантель за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Отжимания узким хватом

Это может быть немного обманом. Гантели здесь не видно. Тем не менее, жим лежа узким хватом — это настолько прекрасное упражнение для ваших трицепсов, что я уверен, вы простите меня, когда увидите и почувствуете его пользу.

Жим лежа узким хватом является основным упражнением для развития больших и сильных трицепсов. Обычные отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, и этот вариант жима лежа узким хватом с собственным весом — одно из лучших базовых движений для тренировки трицепсов.

Помимо того, что это отличное упражнение для трицепсов, отжимания узким хватом также являются упражнением для жима от груди, укрепляя общую силу верхней части тела, особенно грудных и плечевых мышц.

Если обычные отжимания узким хватом кажутся вам слишком сложными, вы можете делать их на коленях.

Мышцы, работающие при отжиманиях узким хватом

Как выполнять отжимания узким хватом

1. Примите исходное положение, руки на ширине плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Обратное движение, когда вы коснулись пола, и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.
5. Повторить для повторений.

Разгибание на трицепс стоя с гантелями

Ничто не сравнится с разгибанием над головой для оптимальной работы большой длинной головки трицепса. Вы можете выполнять это упражнение стоя, как показано на видео ниже, или сесть на стул, если хотите.

Из исходного положения в верхней точке опустите гантель за голову, насколько вам удобно, используя полную амплитуду движения. Обязательно используйте правильное количество веса, чтобы поддерживать правильную форму и чувствовать растяжение в задней части руки.

Как и в случае с концентрированным сгибанием рук на бицепс, вы можете выполнять подходы подряд без отдыха, если хотите. Как только вы закончите с гантелью в правой руке, двигайтесь влево и обратно.

Мышцы, работающие при разгибании рук с гантелями стоя

Как выполнять разгибания на трицепс стоя с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поднимите гантель над головой, вытянув прямую руку.
2. Опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижно и вертикально.
3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руку.

Вот это тренировка! Полный пакет для мышц рук, который обязательно сделает их сильнее и мускулистее.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять тренировку рук StrengthLog с гантелями дома?

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта тренировок, я советую вам тренировать руки один или два раза в неделю.

• Для начинающих и продолжающих достаточно одной еженедельной тренировки рук с гантелями, чтобы нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью.
• Продвинутым лифтерам, бодибилдерам и спортсменам полезно заниматься два раза в неделю.

Согласно научным исследованиям, для достижения оптимальных результатов необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. Это идеальный тренировочный объем для продвинутых новичков и продолжающих. Не случайно Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog содержит десять подходов для бицепсов и десять для трицепсов. Делайте это раз в неделю, и вы станете золотым.

Тем не менее, продвинутым лифтерам требуется больший тренировочный объем. Если вы регулярно тренируетесь более года, вам, вероятно, будет полезно выполнять до 20 подходов в неделю на каждую мышцу. Выполняйте тренировку рук с гантелями от StrengthLog два раза в неделю, чтобы получить больше тренировочного опыта.

Мышцы не становятся больше и сильнее, пока вы тренируетесь. Они делают это в дни после тренировок, когда вы даете им необходимый отдых в дополнение к питательным веществам из здоровой диеты. Обязательно разделите тренировку рук как минимум на 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Кроме того, имейте в виду, что вы тренируете бицепсы и трицепсы, если тренируете любую другую группу мышц верхней части тела в течение недели. Вы много активируете свои бицепсы, когда выполняете тяги и упражнения в стиле подтягиваний для спины, а трицепсы сильно задействованы во всех видах жима для груди и плеч. В любом случае, для сбалансированного телосложения рекомендуется тренировать все тело, а не только руки.

Могу ли я суперсетить эту тренировку рук с гантелями?

Действительно можно!

Тренировка бицепсов и трицепсов идеально подходит для суперсетов. В отличие, например, от суперсета, состоящего из упражнений на грудь и спину, переходы между упражнениями на бицепс и трицепс с небольшим отдыхом или без него не так утомительны и не оставят вас истощенными к концу тренировки. Ваши трицепсы отдыхают, пока вы работаете над бицепсами, и наоборот.

Кроме того, поскольку ваши бицепсы и трицепсы расположены так близко друг к другу, вы получаете отличный насос всей руки от суперсетов.

Хотя суперсеты не дают особых преимуществ для наращивания мышечной массы, они могут спасти жизнь, если у вас не так много времени на подъем, но вы все же хотите провести отличную тренировку.

Отличный способ суперсета домашней тренировки рук с гантелями может выглядеть следующим образом:

1. Сгибания рук с гантелями + Разгибание рук с гантелями лежа
2. Сгибание рук молотком + отжимания узким хватом
3. Концентрированные сгибания рук + разгибания на трицепс стоя с гантелями

Если вы чувствуете себя авантюрно (или просто не хватает времени), вы можете попробовать выполнить эту тренировку с гигантскими настройками. Гигантский сет — это когда вы выполняете четыре или более разных упражнений подряд без отдыха между подходами.

Гигантский набор упражнений для рук с гантелями будет выглядеть следующим образом:

• Сгибания рук с гантелями + Разгибания рук с гантелями лежа + Сгибания рук с молотком + Отжимания узким хватом + Концентрированные сгибания рук + Разгибания рук с гантелями стоя

Отдохните пару минут, затем повторите все еще раз, всего три раунда. Ваши бицепсы и трицепсы будут молить о пощаде, и вы быстро закончите тренировку рук. Это не совсем соответствует вашим требованиям, если вы ищете 15-минутную тренировку рук с гантелями, но она довольно близка и более эффективна, чем обычная тренировка рук, сжатая до 15 минут.

Отслеживайте тренировку рук StrengthLog с гантелями дома в приложении StrengthLog

Готово! Эта тренировка рук с гантелями воздействует на ваши бицепсы и трицепсы со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышц является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

>> Тренировка ног с гантелями дома

>> Тренировка плеч с гантелями дома

Тренировка рук с гантелями для начинающих

 

Гантели — это отличный элемент снаряжения для упражнений, потому что вы можете использовать любой вес и где угодно.

Чтобы укрепить основные группы мышц рук, мы разработали тренировку с гантелями, которую могут попробовать все возрасты и уровни подготовки с помощью личного тренера YMCA в центре Нэшвилла Риса Ройстера.

Прежде чем начать, вам нужно выбрать правильные гантели. Рис рекомендует выбирать веса, которые вы можете использовать в течение 10 повторений и 2 подходов (всего 20 повторений). Если вы обнаружите, что ваши подходы слишком легкие, попробуйте добавить еще несколько фунтов. Если вы обнаружите, что напрягаетесь, чтобы закончить подходы, уменьшите вес.

Молотковые кудри

• Для базового сгибания рук в положении «молот» поставьте ноги на удобной ширине плеч.
• Встаньте прямо и сосредоточьтесь на сгибании рук в локтях, начиная с ладонями вверх, держа гантели под углом 90 градусов.
• Поднимите гантели к груди.
• Когда вы опустите сгибание, контролируйте движение на счет до трех, чтобы активно сопротивляться падению веса.

Попеременный жим над головой

• Сохраняйте прекрасную высокую стойку, которую вы использовали для сгибания рук молотком.
• Поднимите трицепсы так, чтобы они были параллельны полу.
• Отжимания, чередуя руки.
• Не забывайте контролировать вес, пока он не опустится.

Передний/боковой подъем

• Держите ноги на полу, чуть шире плеч.
• Держите грудь прямо и позвоночник прямо, поднимите гантели перед собой прямыми руками до уровня плеч.
• Сосчитайте до трех, медленно опуская гантели.
• Для устойчивости вы можете держать гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
• Для боковых подъемов вытяните выпрямленные руки по обеим сторонам тела и поднимите их на уровень ушей.

Тяга на трицепс/Отдача

Возьмите скамью, чтобы поработать над трицепсами и широчайшими.

• Начиная с тяги на трицепс, поставьте одно колено (с той же стороны, с которой вы держите гантель) на скамью, а другую ногу опустите на землю.
• Ваша противоположная рука должна держаться за край/конец скамьи.
• Держите спину ровной, шею на одной линии с позвоночником, смотрите вниз.
• Держите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель прямо вверх.
• Как только вы достигли верхней точки локтем, согните руку и отведите ее назад для «отдачи».
• Сожмите и верните вес в исходное положение, убедившись, что ваш локоть все еще находится высоко, и снова отведите руку назад.

Бодибилдеры

Это комбинированное упражнение сосредоточено на руках и ногах.

• Бодибилдеры начинают с приседания со штангой на груди, а затем переходят к сгибанию рук и жиму над головой.
• Начните с исходного положения стоя, спина прямая, а ноги на ширине плеч или немного шире.
• Сделайте сгибание рук молотком, затем присядьте и закончите жимом над головой.
• Как только вы уменьшите этот ритм, попробуйте ускорить его до плавного движения.
• Начните с сгибания рук, опускайтесь в присед и выжимайте ноги вверх в жиме над головой.
• Не идите на компромисс, контролируя вес на счете до трех, когда опускаете гантель обратно в исходное положение.

Приседания с мячом для упражнений со сгибанием рук и подъемом вперед

Самое замечательное в приседаниях с мячом для упражнений заключается в том, что они помогают людям, у которых есть проблемы с приседанием — от различных способностей до восстановления после травм или ослабленных суставов или мышц. Эти приседания задействуют ноги, но также помогают определить правильную технику приседания, так как вы можете прижимать вес к мячу и использовать стену, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

• Начните с мяча на нижней части спины (в поясничной области), так как мяч будет катиться, когда вы приседаете.
• Держите одну гантель (одной рукой по обе стороны от веса) и опуститесь в присед, пытаясь достичь угла 90 градусов ногами.
• Чтобы добавить сгибание, немного расширьте стойку. Поднимите гантель в сгиб, когда вы опускаете ноги для приседания.
• Когда вы встанете, верните вес в исходное положение.
• Добавить передний подъем! Держите эти руки прямо и красиво и поднимите их перед лицом, когда приседаете.

Упражнение на приседаниях с мячом с гантелями

После того, как вы научитесь приседать с мячом, мы предлагаем вам добавить несколько джебов с гантелями.

• Это промежуточное движение обеспечивает изометрическое сокращение ног, то есть ваши мышцы не удлиняются и не укорачиваются; они остаются на постоянной длине.