Mma тренировка: Тренировки по ММА — для новичков в СПб.

Для того, чтобы начать профессионально выступать в мма, необходимо пройти подготовку, а также получить опыт боев в любительских видах. Путь новичка до профессионального мма состоит в следующем: 

Шаг 1: Базовая подготовка новичка.

Шаг 2: Обучение в продвинутых группах ММА.

Шаг 3: Участие в учебных турнирах клуба Алмаз среди своих.

Шаг 4: Участие и победы в любительских соревнованиях, открытых коврах, рингах.

Шаг 5: Победы в значимых соревнованиях, получение разрядов в любительском спорте.

Шаг 6: Участие в любительских турнирах.

Шаг 7: Участие в профессиональных турнирах ММА. 

ММА для начинающих в СПб — график:

Занятия MMA для новичков проходят 2-3 раза в неделю, в том числе по выходным, что удобно для людей разной степени занятости. Базовый курс MMA для новичков в СПб рассчитан на 2 месяца занятий. После чего вы сможете перейти в продвинутые группы.

Расписание ММА для начинающих

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
12:30
18:00	18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 1 {2}	18:00 — 19:00  ММА  Базовая группа 2	18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 1{2}	18:00 — 19:00  ММА  Базовая группа 2	18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 1{2}	18:00 — 19:00  ММА  Базовая группа 2
19:00		19.00- 20.30 ММА Базовая группа 5		19. 00- 20.30 ММА Базовая группа 5
20:30	20:30 — 22:00 ММА Базовая группа 3{1}	20:30 — 22:00  ММА  Базовая группа 4	20:30 — 22:00 ММА Базовая группа 3{1}	20:30 — 22:00  ММА  Базовая группа 4

Внимание!

Учебные турниры для начинающих по ММА в СПб. 

Важным условием качественного обучения ММА для начинающих является возможность участвовать в различного рода турнирах и соревнованиях.

Даже если Вы приходите заниматься ММА для себя, то хотя бы один раз все равно стоит испытать себя в клетке. Для этого в клубе Алмаз организовываются учебные турниры по смягченным правилам различных видов единоборств.

На таких учебных турнирах соблюдается максимальная техника безопасности, повышенное защитное снаряжение и противник выбирается строго одного уровня. Т.е. новичок противостоит только новичку. Благодаря этому Вы можете на практике реализовать полученные навыки и автоматически перейти из разряда новичка ММА в бойца базового уровня! 

Никто не будет на первой же тренировке загонять новичка в клетку ММА — сперва необходимо пройти начальное обучение!

ММА для начинающих в СПб — учебный турнир. Видео.

Кто допускается до учебных турниров?

После того как Вы освоите базовый уровень ММА , Вы сможете выйти в клетку и проявить свои навыки. Правда это случится только при двух условиях: 

Ваше желание: если Вы сами не захотите, то никто заставлять не будет.

Допуск тренера: если Ваш тренер будет уверен, что Вы действительно готовы. 

Опять же повторимся, что бойцовские дебюты проходят в рамках учебного турнира. Это уже покажет Вам реальный результат, который Вы достигли. Вы ведь для результата приходите учиться?

Что нужно знать новичку про ММА?

Основное отличие ММА от всех других видов борьбы – нацеленность на нанесение максимального урона противнику и использование для этого огромного арсенала различных техник и приемов из других стилей.

Современное ММА – это гремучая и очень эффективная смесь из бокса и кикбоксинга, карате и джиу-джитсу, муай-тай и борьбы.

Бойцы ММА не ограничены одним стилем: они проводят болевые и удушающие приемы, сочетают удары руками и ногами, элементы акробатики и борьбы.

Где мы проводим обучение для новичков в ММА в Питере? 

Занятия по ММА для новичков проводятся в 2-х залах: в самом центре СПб, а также в Приморском районе.  

ММА — м. Комендантский пр-т

Адрес клуба: ул Ильюшина 5, корп 2 

Стоимость занятий по ММА в группах для начинающих.

Мы предоставляем различные варианты обучения в группах мма для новичков. Вы можете выбрать для себя как самый бюджетный уровень, так и эксклюзивный вариант обучения. Все зависит от группы, расписания и формата.

От 3450 р/мес — студентам. 

От 3900 р/мес — взрослый абонемент.

ММА это вид спорта для сильных людей, а где сила, там и решительность. Через какое-то время ты будешь вспоминать себя, пришедшего на пробную тренировку для новичков по ММА. Но это уже будет другой человек. А сейчас ждем тебя на пробной тренировке!

Пробное занятие по ММА для новичков бесплатно!

Разделы по теме:

Упражнения для бойцов ММА

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

• кантовки тракторной покрышки
• поднятия бревна или сэндбэга
• работы кувалдой по покрышке
• перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

• тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
• тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
• тяги в санках с продвижением (sled pull up)
• жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

5. Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

• броски из-за головы
• броски от груди
• броски об пол
• броски в сторону
• броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

• 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
• 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
• 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
• 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
• 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
• 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Комментарии:

Как проходят тренировки по ММА

Никто не сомневается в том, что успех в поединке приходит всегда более сильному, более подготовленному бойцу ММА. Именно на развитие силы и мощи всех мышц тела с одновременным приобретением навыков экономного расходования энергии (сила ни в коем случае не должна тратиться на сторонние движения, а изолированные – полностью исключены) направлен тренировочный процесс подготовки наиболее успешных бойцов.

ССЫЛКА с контактами секций ММА в Москве клуба Ударник.

Следует отметить, что простое копирование программы тренировки по мма у ведущих чемпионов и звезд не принесет результата. У каждого из них – собственный многолетний путь к вершине. Одни начинали с борьбы, другие – бразильского джиу-джицу, третьи – с тайского бокса или карате. Почти все российские спортсмены пришли в ММА с самбо.

Приняв решение профессионально заниматься ММА, они скорректировали свой тренировочный процесс с тем, чтобы отработать те приемы и навыки, которыми недостаточно владеют. Например, Федор Емельяненко в последние годы перед завершением выступлений специально почти не занимался с тяжестями и редко – на борцовском ковре, а больше всего уделял внимания выносливости.

В клубе Ударник проводятся тренировки по ММА, с расписанием можно ознакомиться по ССЫЛКЕ.

Прежде всего, уже на первых занятиях тренеры обращают внимание даже новичков на необходимость правильного сочетания силовых тренировок в тренажерном зале с борцовскими и кардио тренировками. Как правило, рекомендуется проводить в неделю не больше двух занятий в тренажерном зале с разрывом не меньше двух дней.

Обычно спортсмены выбирают режим силовых тренировок понедельник-четверг или вторник-пятница. При этом в каждый из дней нагружаются различный группы мышц. Например, в понедельник – спина, ноги и сила хвата, а в четверг – плечи, грудь и трицепс. Могут быть и другие варианты по решению тренера.

При этом следует обратить внимание на восстановление организма после нагрузок.

За два дня он должен полностью восстановиться и быть готов к новой тренировке. Если мышцы не восстановились, следует подумать о меньшей интенсивности нагрузок, а программу тренировки скорректировать так, чтобы она соответствовала особенностям организма спортсмена.

В остальные дни кардиотренировка чередуется с борцовской тренировкой. При этом не меньше половины времени занятия спортсмен отрабатывает упражнение в паре.

Тренировочный режим, даже в период подготовки к соревнованиям, не может продолжаться больше 6 дней в неделю.

В клубе Ударник идет набор в

Путь в ММА: 8 упражнений бойцов для домашних тренировок

В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник — и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?

Разминка 

Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, — отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме. 

Основная схема

Читай также: Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд

Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг — 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение — в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд. 

Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку. 

Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд. 

Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов. 

Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо. 

У бойцов ММА серьезная подготовка

Источник: Pinterest

На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй. 

Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо. 

Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола. 

Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы. 

Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?

Сделав подход левой ногой, отдохни, правой — снова отдохни. Повторяй круг три раза. 

Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны — для разработки плеч. 

Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой. 

Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола. 

Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз. 

Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу. 

Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом. Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться — так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.

Тренировка бойцов ММА для домашнего пользования позволит улучшить физическую форму, нормализовать метаболизм в мышцах и повысить работоспособность. Также упражнения помогут сжечь жир и повысит выносливость. 

Тренировки бойцов ММА — АСИЗ

Чтобы выигрывать бои, они должны обладать огромным диапазоном способностей. Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.

Даже если вы не собираетесь становиться бойцом, всегда можно включить в свой обычный фитнес-режим, если добавите в него технику тренировки ММА-спортсменов.

1. Сфокусируйтесь на дисциплине

Нельзя просто так бить грушу пару недель и думать, что вы будете иметь успех в бою. Тренировки бойцов ММА включают в себя элементы бразильского джиу-джитсу, муай-тай, тхэквондо, спарринг-техник и бокса. Если у вас нет фитнес-центра рядом, который бы предлагал комплексные тренировки такого плана, вы можете начать обучение в определенном боевом искусстве. Выберите один вид, который может помочь вам узнать, как блокировать и наносить удар. Хорошие спортсмены также искусны в защите и атаке противника, когда бой переходит на землю, так что вы можете также заинтересоваться дзюдо.

2. Увеличьте выносливость

Бой будет протекать хорошо, если ваш организм будет в состоянии поддерживать силы на протяжении каждого раунда. Иметь возможность наносить правильные удары неоднократно в течение 3-5 минут — задача не из легких. Силовые тренировки на выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся резкие движения, близкие к максимальной нагрузке, очень тяжелы, но также и очень важны для успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость при выполнении резких упражнений умеренной нагрузки в течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), затем отдохните 30 секунд и повторить 5 раундов. Круговая тренировка — это еще один отличный вариант тренировки. Но важно помнить, что интервалы должны быть не менее 30 секунд. Специалисты рекомендуют также увеличить свою аэробную выносливость. Тренируйте свои мышцы для более эффективного расхода энергии с помощью длительных пробежек.

3. Внедрение плиометрики

Плиометрическое обучение (прыжковые тренировки) идеально подходит для ММА-бойцов, потому что оно поможет увеличить вашу силу и быстроту. С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2-3 сеанса плио-тренировки в неделю. Убедитесь, что после этого вы даете себе 48 часов отдыха между сеансами плиометрической тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление. Некоторые тренировки из плио-режима для бойцов ММА включают в себя отжимания на одной руке, боковые высокие прыжки, приседания. Перед тренировкой хорошо разомнитесь и выполняйте упражнения на мягкой поверхности, например, на мате, так как прыжки на бетоне, к примеру, могут повреждать спину и колени.

4. Тренируйте корпус

Есть намного больше причин заняться серьезной тренировкой корпуса, чем вы думаете, для того чтобы развить скорость и стабильность в ударах. Количество энергии, которую вы тратите на удары и броски, напрямую зависит от силы вашего корпуса. Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками. Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.

Мифы о тренировках бойцов ММА

• Тренировка бойца ММА – беспрерывная круговая тренировка высокой интенсивности. Такие изматывающие тренировки не дают ничего, кроме боли в мышцах. Увлечение круговыми тренировками – главный миф, который может выглядеть хорошо на фотографиях в журналах, но в реальности они не эффективны.Как делать правильно: приседания, становая тяга, жимы, плюс упражнения на растяжку и бег. Эти простые, но надежные упражнения сделают вас сильнее и быстрее.
• Бойцу требуется минимум 8 недель, чтобы подготовиться к бою.Настоящий ММА-спортсмен должен быть готов к бою в любой момент. Многие спортсмены начинают с бокса за 2-3 месяцев до боя, чтобы войти в форму. Но нынешние бойцы ММА могут участвовать в соревнованиях 7-8 раз в год, и им просто нельзя выходить из формы. Таким образом, они не берут лишних перерывов, есть только периоды более легкой или интенсивной тренировки, но она круглогодична.
• ММА – это тяжело, поэтому тренировка должна быть еще более напряженной.Если уничтожать себя изнурительными тренировками, результатом будет только усталость. При этом это не значит, что они не выполняют тяжелые упражнения, а с умом распределяют свои силы и достаточное время восстанавливаются.
• Бойцы ММА должны быть все время покалеченными.Этот «мачо» миф не выдерживает критики: все спортсмены должны проходить через боль и определенный дискомфорт, но, к примеру, если игрок NFL получает травму, то он оказывается на операционном столе. Боец ММА должен чувствовать себя воодушевленным и готовым к бою, не должен испытывать больших травм и чувствовать себя смертельно больным. Восстановление – самая недооцененная переменная во всех тренировках, даже среди профессиональных спортсменов.
• Не следует заниматься слишком часто силовыми тренировками, особенно бойцам, которые пытаются скинуть вес.Этот старый миф связан с предрассудком, что поднятие тяжестей и набор силы в итоге принесут лишний вес. Многие люди путают набор лишнего жира и наращивание мышечной массы. На самом деле подъем тяжестей позволяет сжигать жир. Наращивание силы – главная цель в грамотно составленной программе тренировки.
• Бойцы могут есть любую еду в любых количествах, потому что они много тренируются.Это скорее исключение, чем правило. Если вы генетически предрасположены к быстрому метаболизму, то вы будете быстро сжигать калории. Но в любом случае, специалисты советуют придерживаться спортивной диеты и избегать фаст-фуда. ММА-бойцы потребляют много цельнозерновой пищи, белковых продуктов, овощей и фруктов, а также много воды.

разбор техник, правильное питание, необходимая экипировка

Единоборства во всех своих вариациях это выбор самых мужественных людей. Не зависимо от пола, телосложения и других факторов, если вы выбрали бои, то дальше будет сложно, но результаты будут того стоить. Смешанные единоборства требуют от спортсменов максимальной отдачи: изнуряющие тренировки, постоянная конкуренция, боль и пот. Именно из-за таких самые элитные бойцы пользуются популярностью и всегда в почете в мире единоборств.

Конкуренция на профессиональном уровне всегда подстегивает брать себе в команду тренеров из других дисциплин, чтобы «прокачать» разносторонние навыки. Тренера по футболу помогают развивать выносливость, тренера по гимнастике помогают добиться невообразимой гибкости. И все это нужно совмещать с ежедневными тренировками на тренажерах, спарринг-тренировками и ежедневно придерживаться правильной диеты.

Сегодня мы постараемся раскрыть вам основы тренировок для бойцов смешанных единоборств и то, что нужно для достижения высоких результатов.

Во-первых, нужно тренировать все мышцы тела, даже те, которые вы не знаете. Ведь во время боя приходится терпеть множество ударов, выживать во время работы в партере, где гибкость будет играть не последнюю роль. Многие бойцы ММА рекомендуют для тренировки мышц заниматься гимнастикой с гимнастическими кольцами.

К сожалению не все тренировочные залы имеют в своем ассортименте гимнастические кольца, но можно заменить их отжиманиями с гимнастическими петлями. По своему принципу это схоже с работой в гимнастических кольцах, где также имеется эффект нестабильной опоры.

Смешанные единоборства всегда связаны с получением ударов по телу. Будь то соревнования или тренировки. Поэтому необходимо давать телу грамотно отдохнуть. Но просто пролежать дома – это не наш выбор. Лучше заняться плаванием. Во время плавания задействуются группы мышц, которые ты тренировал, но в этой нагрузке они будут плавно отдыхать. К тому же, вода успокаивает не только тело, но и психику. Ведь давно известно, что шум воды благотворно влияет на нашу нервную систему.

Лучшим вариантом будет занырнуть в бассейн сразу после тренировки, проведя небольшую разминку, потом поплавать метров 200, а потом растянуть мышцы рук и ног. И после такого благотворного отдыха ты можешь заняться третьим важным занятием для бойца. А именно правильно подкрепится.

На самом деле, особенных диет и блюд для бойцов нет. Просто соблюдай несколько правил: употребляй много овощей и фруктов, овощей и зелени должно быть больше чем мяса. Многие профессионалы предпочитают простую пищу, простые напитки.

Также не стоит налегать на специализированные добавки. Множество тех элементов, что представлены в добавках, имеются в пище в самом нужном количестве. Да, протеиновые коктейли и BCAA лучше употреблять перед и после тренировок в спортзале. Но к протеину тоже нужно подходить правильно. Ведь он помогает набрать мышечную массу, а бойцу нужно оставаться в той весовой категории, к какой он наилучшим образом подготовлен. Из этого идет и следующее правильно.

Конечно, есть примерные планы питания, которые нужны для тех, кто занимается боями. Для таких спортсменов нужно постоянно восполнять силу, выносливость, форму, координацию. В основном, диета помогает воспроизвести энергию за счет гликолиза.

• При нормальной диете нужно распределять пищу по таким параметрам: 50% углеводов, 20% белка и 30% жира;
• При усиленном питании, необходимым для набора массы нужно распределять питательные вещества в пище по другому: 50% углеводов (это осталось от предыдущего), 25% белка и 25% жира.

Профессиональные бойцы UFC и ММА всегда умеют правильно сгонять и набирать вес. В основном, все сгоняют вес перед взвешиванием и самим боем. Все мы знаем о невероятных процессах сгонки веса Хабиба Нурмагомедова, который может сбрасывать за сутки по 14 кг.

Да, этот процесс малоприятен: приходится есть не самую вкусную пищу, в которой мало жиров. Нужно заниматься в весогоночных костюмах, которые обеспечивают эффект сауны для тела. Но это тот момент, без которого нельзя обойтись. Никто не говорил, что будет легко!

Тренировки даже у самых именитых личностей не похоже на то, что мы видим в фильмах о будущем. Все тренируются по старым методикам, но используют качественную одежду и экипировку высокого качества. Можно заниматься как в дешевом тренажерном зале в подвале также эффективно, как и в самом дорогом спортзале, все зависит от твоего настроя и твоей одежды.

Ведь тренироваться в  качественной компрессионной одежде куда приятнее, чем потной футболке. И та же ситуация с экипировкой. Качественная экипировка прослужит не один сезон, к ней у тебя будет особое отношение. Удобные и технологичные перчатки запоминаются надолго. В нашем интернет магазине ты сможешь подобрать все, что нужно современному бойцу.

Также следует найти себе того тренера, который станет для тебя не только хорошим другом и наставником, но и тем, кто сможет выжать из тебя максимум. Поэтому, найдя того самого тренера, ты точно прорвешься к вершинам.

Сохранить хладнокровие во время боя, до боя и после всегда бывает трудно. «Прокачать» тело можно с трудностями, но развивать свою ментальную составляющую необходимо не меньше. Будучи спокойным и рассудительным ты сможешь найти те самые точки, которые открывает твой соперник.

Старайся тренироваться с превосходящими тебя по силе. Ведь лучше на тренировках проигрывать тем, кто во много раз тебя мощнее, чем выигрывать тех, кто слабее тебя. Во втором варианте ты не поднимаешь себе на новый уровень, а в первом варианте ты покоряешь невозможную для тебя гору, которую рано или поздно ты покоришь.

Вернуться к списку публикаций

индивидуальные тренировки с тренером в Москве

Mixed Martial Arts — выбор настоящих лидеров, тех, кто привык побеждать. Если вы ставите цель как можно быстрее овладеть искусством ММА или добиться максимальных спортивных результатов — добро пожаловать к нам на индивидуальное обучение. Мы организуем тренировки один на один с тренером для людей, которые ценят собственный комфорт и рассчитывают на особое к себе отношение. Приглашаем на индивидуальные занятия руководителей, бизнесменов, спортсменов, а также всех, кто стремится быть лучшим.

Что вы получите у нас:

• максимально комфортные условия для тренировок;
• эффективное обучение в высоком темпе;
• стопроцентное внимание тренера;
• достижение максимальных результатов в намеченный срок (при условии выполнения тренерских задач).

Занятия один на один с тренером — это возможность постичь все секреты ММА за ограниченное время. Наставник подберет для вас индивидуальную нагрузку — максимально подходящую для эффективного развития. Все внимание тренера будет посвящено вашей персоне — а значит, вы избежите досадных ошибок и быстрее пройдете программу подготовки. Более того, опытный наставник передаст вам свой опыт в сфере боевых искусств, вы получите бесценные знания и навыки.

Преимущества ММА

Смешанные единоборства — спорт, развивающий силу, выносливость, уверенность в себе и лидерские качества. ММА — это уникальное сочетание лучших мировых техник (бокс, дзюдо, греко-римская борьба, самбо, тайский бокс, кикбоксинг и др.). На тренировках вы овладеете самыми эффективными приемами защиты и нападения, что сделает вас грозным противником на ринге или в уличной схватке.

Бойцы MMA — люди, уверенные в себе. Они умеют контролировать ситуацию, мгновенно принимают решения и смело действуют, опережая соперника. Эти качества очень важны не только в спорте, но и в делах, в различных жизненных ситуациях. И конечно, тренировки по MixedMartial Arts серьезно развивают физические данные человека, обеспечивают хорошее самочувствие, крепкое здоровье, мышечную силу и атлетичный вид.

Особенности тренировок

Тренировочный процесс в секции ММА включает в себя упражнения на физическую подготовку, отработку приемов и тренировочные спарринги с тренером. Работая в индивидуальном режиме, вы сможете легко набрать требуемую форму и добиться нужных результатов, в том числе подготовиться к спортивным соревнованиям.

Тренировка ММА, которую можно выполнять дома

Бонусный раунд: Схема кондиционирования без оборудования

Если у вас нет доступа к тяжелой сумке или вам нужна тренировка, которую можно провести в гостиничном номере или небольшом помещении, есть решение.

На самом деле, по словам Мэтта Марсдена — инструктора по фитнесу в Beacon College в Лисбурге, Флорида, который имеет опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, тайскому боксу и тхэквондо, эта тренировка обычна для ММА. бойцов, потому что они часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.

Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге.

«Если в этом виде спорта есть что-то определенное, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение 5-минутного раунда из-за множества боевых стилей, которые может принять бой. Это может начаться как боксерский поединок, двигайтесь в борьбу олимпийского уровня, а затем снова встать на ноги », — говорит Марсден. «Чтобы тренироваться таким образом, возьмите идею схемы повторений, скомбинируйте ее и выбросьте в мусорное ведро.Больше нет повторений, только раунды на время ».

Пробиться через серию рассчитанных по времени раундов на кондиционирование — отличный способ имитировать тренировку бойцов ММА. Марсден предлагает в качестве хорошего примера следующую тренировку:

Отдохните 1 минуту после завершения 5-минутного раунда (так же, как вы делаете в бою ММА), затем повторите, завершив три раунда всего цикла.

После завершения трех раундов с собственным весом Марсден предлагает закончить финальным интервальным раундом высокой интенсивности.Выполняйте 5–10 интервалов 30-секундной работы и 30-секундного отдыха, во время которых вы бежите или прыгаете со скакалкой так быстро, как только можете в течение 30 секунд работы.

Марсден добавляет, что этот тип схемы с собственным весом по своей природе гибок, а это значит, что вы можете свободно смешивать упражнения по своему желанию. Тем не менее, он предлагает одно слово предостережения:

«Не стесняйтесь менять движения, но помните об изменении упражнений, чтобы максимизировать изменения частоты сердечных сокращений. Под этим я имею в виду, что не делайте три высокоинтенсивных движения, прежде чем закончить двумя раундами планок низкой интенсивности и флаттерными ударами.«

Лучше переключайтесь между упражнениями с высокой и меньшей интенсивностью при планировании схемы с собственным весом.

Высокоинтенсивная тренировка ММА для развития силы и выносливости мышц

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Эта тренировка предназначена для тренировки всего тела за одно занятие с упором на силу и выносливость. И это не просто физическая выносливость. Этот распорядок требует огромной силы духа, чтобы преодолеть усталость, что разовьет психологическую стойкость, необходимую для прохождения жестокого боя в ММА.

Как это сделать

Тренировка состоит из разминки, круговой тренировки и дополнительного набора упражнений на силу хвата. Круговая тренировка состоит из пяти станций, каждая со своим набором упражнений, предназначенных для выполнения подряд. Сделайте как можно больше повторений на каждой станции за пять минут, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующей станции. Вы выполните эту тренировку три раза, всего 15 станций.

Тренировка на станции предназначена для подготовки к 5-минутному 5-раундовому бою.

Разминка

Начинается с динамической разминки.

После завершите 25-метровый спринт, идите назад, чтобы начать восстановление. Повторяйте 5 минут. Это повысит частоту сердечных сокращений и разбудит мышечные волокна, ответственные за мощные, взрывные движения.

Круговая тренировка

Повторяйте каждую станцию ​​в течение 5 минут с минимальным отдыхом. Делайте 60-секундный перерыв между каждой станцией.

Станция 2: Упражнение 1 — это бёрпи с тяжелым мешком (штурмуйте мешок различными комбинациями ударов руками и ногами, когда вы подпрыгиваете). Упражнение 2 — это бёрпи-толчок и жим с гантелями весом 25 фунтов.

Станция 3: Упражнение 5 — это планка «Джек» (держите ягодицу вниз, когда вы прыгаете ногами в положение планки и выходите из него).

Grip Work

Сила захвата увеличивает способности бойца во время ударов и борьбы, а также добавляет впечатляющую силу к силе удара.

Упражнение 2 — подтягивания с гантелями. Держите теннисные мячи ладонями напротив перекладины. Они заставят вас усилить хват и накачать мышцы рук, когда вы выполняете подтягивания.

Упражнение 3 — защемление пластины. Держите две тарелки (25 или 35 фунтов) вместе как можно дольше, стоя на месте или гуляя взад и вперед.

Руководство по лучшей домашней тренировке ММА

Застряли дома без какого-либо оборудования или спортзала? Истинный боец ​​смешанных единоборств не позволяет своему окружению влиять на его тренировки или дух. Хотя мы рекомендуем записаться в тренажерный зал MMA, если вы не можете этого сделать или если вы в настоящее время не можете позволить себе членство в MMA, все же есть способы получить хороший результат от домашней тренировки. В этом руководстве я собираюсь показать вам некоторые из лучших способов получить хорошую тренировку по ММА / боксу дома без использования оборудования! Это лучшее руководство по тренировкам по ММА в домашних условиях.

Тренировка ММА / Бокс дома

Прежде всего, вам понадобится место для выполнения этой тренировки. Это может означать тренировку в гараже, домашнем тренажерном зале или даже на улице, если позволяет погода. Наличие пространства для естественного движения в рамках сеанса бокса с тенью может дать вам уверенность, необходимую для выполнения боевых комбо.Кроме того, вы не хотите портить свой дом, и есть много рисков, когда вы тренируетесь на меньшем или ограниченном пространстве.

Бокс с тенью дома

Первое, что вы всегда должны делать, это начинать тренировку по ММА с бокса с тенью. Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свой стиль нанесения ударов и улучшения, которые необходимо внести во время нанесения ударов. Если вы новичок в боксе с тенью, хорошее практическое правило — всегда заканчивать удары руками коленями или ногами.

Если вы боксер, не беспокойтесь о коленях или ударах ногами, просто работайте над комбинациями ударов и своей манерой. Визуализируйте противника перед собой и двигайтесь, создавая углы, которые можно использовать в реальной жизненной ситуации. Не зацикливайтесь на движениях, позвольте себе чувствовать себя комфортнее, чтобы вы могли более уверенно управлять своим движением.

Ваш бой с тенью должен быть настроен на раунды с непрерывным боксом с тенью, чтобы вы могли установить хороший темп, аналогичный тому, который вы имели бы в реальной боевой ситуации.Вы можете сделать два раунда по пять минут каждый, или, если это быстрая тренировка, одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело согрелось и расслабилось.

Мне нравится носить бинты, даже если я просто занимаюсь боксом с тенью. Я считаю, что это действительно меня воодушевляет, и в итоге я тренируюсь дольше, так как прошел через ритуал и рутину обертывания рук. Если вам нужна пара бинтов для рук, мне нравятся эти (а вот видео от этого бренда о том, как бинтовать руки):

Некоторые бойцы считают полезным делать больше раундов и более короткую продолжительность, например, 30 секунд — одна минута с 30-секундным перерывом между ними.Найдите стиль, который лучше всего подходит для вас, и выполняйте его. Еще один отличный способ разогреться перед растяжкой — это прыжки со скакалкой, многие профессиональные бойцы / боксеры клянутся вверх и вниз, что скакалка помогает наладить хороший ход боя.

Сделайте это в обеих стойках, если вы пытаетесь овладеть своей техникой как в ортодоксальной, так и в левшей.

• 1-2 (Jab-Cross)
• 1-1-2 (Jab-Jab-Cross)
• 1-2-3 (Jab-Cross-Lead крюк)
• 1-2-3-2 (Jab Крюк с перекрестным поводком-крест)
• 1-2-5-2 (Удар-перекрест-отведение, апперкот-крест)
• 1-6-3-2 (Удар-задний апперкот-поводок-крест)
• 2 -3-2 (Крюк-Поводок-Крест)

Причина, по которой мы используем формулировки «Ведущий» и «Задний» вместо «Левый» и «Правый», заключается в том, что при смене стоек это может сбивать с толку. Тот, кто пытается овладеть всеми стилями боя, должен уметь сражаться как в ортодоксальном (сначала левая нога), так и в леволапе (сначала правая нога). Очевидно, что это лучше подходит для ММА, потому что дает вашему оппоненту другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно овладевают только одной стойкой.

Хорошие комбинации кикбоксинга для начинающих:

• Удар-удар ногой сзади
• Удар ногой с перекрестным поводком
• Удар с тыла головой
• Удар головой с перекрестным отведением
• Удар-удар

И снова причина, по которой гуру ММА использует формулировки «вперед» и « Задний »вместо« Правый »и« Левый »потому, что эти комбинации предназначены для использования в обеих стойках (Православная и Левша).Настоящий мастер боевых искусств должен изучить обе стойки, чтобы стать более техничным нападающим, что очень полезно в реальном боевом сценарии.

Хорошие комбинации для продвинутого кикбоксинга:

• Удар-перекрестный удар головой
• Крюк с перекрестным поводком-удар задней ногой
• Удар-перекрестный поводок к телу — удар головой сзади
• Поперечный удар коленом (переключатель или ступенька) -крюк-поводок

Если вы более продвинуты, не стесняйтесь бросать пару локтей после комбинации ударов или даже после колен.Всякий раз, когда вы выполняете удар ногой или коленом, у вас всегда есть возможность (в зависимости от того, насколько далеко от вас находится противник) сделать удар ногой / коленом или переключиться на удар ногой / коленом.

Видео-пример по технике «удар ногой»:

Если вы хотите поднять свои боксерские тренировки на новый уровень, возьмите с собой тяжелую сумку, бинты для рук и перчатки для тяжелых мешков. Также обязательно ознакомьтесь с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками со скоростным мешком.Еще один новый и чрезвычайно популярный вариант домашнего бокса — это FightCamp (см. Мой полный обзор FightCamp), который обычно называют «боксерским пелотоном».

Тренировки ММА дома

Если у вас нет доступа к тяжелой сумке или вам нужна тренировка, которую можно провести в гостиничном номере или небольшом помещении, не волнуйтесь, есть решение. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, фитнес-инструктора в Beacon College в Лисбурге, штат Флорида, который имеет опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, муай-тай и тхэквондо, этот тип тренировки хорош. Это обычное дело для бойцов ММА, потому что они очень часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.

Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге. «Если в этом виде спорта есть что-то наверняка, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества стилей боя, которые может принимать бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться на ноги », — говорит Марсден.

Если вас интересует тренировка ММА с собственным весом, разработанная профессионалами, обязательно ознакомьтесь с программой Body Armor Фила Дару. Фил Дару — главный тренер по силовой и кондиционной подготовке всемирно известной американской Top Team . Он тренировал лучших бойцов мира, включая Джоанну Енджейчик, Дастина Пуарье и Колби Ковингтона.

В программе Body Armor тренера Дару он делится приемами с собственным весом, которые он использовал, чтобы помочь своему составу бойцов оптимизировать их мобильность, мощь и силу. Программа включает в себя множество обучающих видео, и, что самое главное, для этого не требуется никакого спортивного оборудования.

Ознакомьтесь с программой тренера Дару

Домашняя тренировка по ММА для гуру

Я ранее говорил о HIIT-тренировках в своей статье «Похудей с помощью ММА».Этот тип тренировки имеет ту же концепцию.

1. Бокс с тенью или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
2. Бёрпи 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
3. Теневой бокс или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
4. Приседания с прыжком 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
5. Тень бокс или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
6. Матричные отжимания (или нормальные, если вы не можете выполнять матрицу) 30-45 секунд, 30-секундный перерыв

Разрыв
1.Вы собираетесь начать бой с тенью в течение 30-45 секунд, а затем у вас будет 30-секундный перерыв. Используйте комбинации, о которых мы говорили выше. Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте растяжки в свой бокс с тенью.
2. Затем вы собираетесь делать бёрпи 30 секунд подряд. Бёрпи — отличный способ ускорить сердечный ритм. Берпи также хороши тем, что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, спину, а также мышцы кора и ноги.

Как делать бёрпи:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
• Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите на них свой вес.
• Подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или торчать в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
• Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
• Вытяните руки над головой и взрывно подпрыгните в воздух.
• Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Пример выполнения бёрпи ниже:

3. После бёрпи вы снова сделаете теневой бокс на 30-45 секунд, а затем сделаете 30-секундный перерыв.
4. Затем вы будете выполнять приседания с прыжком в течение 30-45 секунд. Приседания с прыжком — абсолютный убийца кардио, который поможет бойцам с их выносливостью. Это действительно быстро обожжет ваши ноги и поможет бойцам с их ударной мощью и взрывом.Вы можете усложнить эту тренировку, делая 180 оборотов во время каждого прыжка.

Как выполнять приседания с прыжком:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
• Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь как можно тише, что требует контроля.

Пример выполнения приседаний с прыжком ниже:

5.После того, как вы выполните прыжковые приседания, вы будете находиться в тени еще 30-45 секунд. Именно тогда большинство бойцов начинают по-настоящему уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили!
6. Наконец, вы будете выполнять матричные отжимания (выполняйте матричные отжимания на коленях или обычные отжимания, если вы еще не можете выполнять стандартную матрицу).

Как выполнять матричные отжимания:

• Начните с обычного отжимания.
• Наклонитесь в сторону (влево или вправо) и опустите полностью круговыми движениями.
• Как только вы вернетесь на вершину, вы развернетесь и пойдете в противоположном направлении.

Пример выполнения матричных отжиманий ниже:

Подтягивания для джиу-джитсу ги

Еще одно из моих любимых упражнений — подтягивания с ги джиу-джитсу. Все, что вам нужно для этого, — это BJJ gi (пояс тоже работает) и перекладина для подтягиваний.

Именно так основатель популярных TRX-групп пришел к идее своего продукта. Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, чтобы тренироваться во время службы.Он хотел оставаться в форме на поле и поэтому использовал свой пояс джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время тренировок.

Вы также можете использовать эту технику, просто сделайте петлю ги или поясом джиу-джитсу над перекладиной для подтягиваний и выполняйте либо строгие подтягивания, либо перевернутые тяги. Снаряжение BJJ обычно делается из действительно прочного хлопка и легко выдерживает вес вашего тела. Мне особенно нравятся эти упражнения, потому что они быстро развивают силу хвата.

The MMA Workout Cool Down

После каждой тренировки у вас всегда должен быть период заминки.Это может означать легкую пробежку или прогулку по кварталу, или, может быть, легкую велосипедную прогулку. Одна из самых важных вещей для бойцов — их гибкость, важно никогда не забывать о растяжке после тренировки. Растяжка отлично подходит для роста мышц, а также позволяет вашему телу двигаться в позициях, которые могут быть стратегически лучше для бойцов. Растяжка позволяет продвинутым бойцам получать более высокие удары ногами и позволяет им практиковать более сложные удары ногами (например, удары ногами с вращающимся крюком, удары торнадо и т. Д.).

Тренировка ММА с 12 движениями Баса Руттена оставит вас безупречным

В мире смешанных единоборств и абсолютного боевого чемпионата Бас Руттен — своего рода легенда.Он путешествовал по миру и тренировался в Японии в течение 1990-х годов. Уйдя на пенсию в 1999 году, он был введен в Зал славы UFC и продолжает отдавать предпочтение индустрии, которая сделала его именем нарицательным.

После того, как голландский боец ​​повесил свои шорты для борьбы, он стал появляться во многих телешоу и фильмах. Он также владеет тренажерным залом в Калифорнии, где разработал систему тренировок по смешанным единоборствам. Мы отправились на его объект в Вестлейк-Виллидж, чтобы узнать, что нужно, чтобы заполучить тело бойца ММА.Схема из 12 ходов определенно сложна даже для таких опытных профессионалов, как Руттен.

Для тренировки выполняйте каждое движение в течение 50 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд между каждым движением. Выполните всю схему три раза, чтобы получить интенсивную тренировку для всего тела, достойную Зала славы UFC.

Slam Ball

Поднимите мяч над головой и бросьте его на землю. Поймайте его, поднимите обратно и повторите столько раз, сколько сможете, в течение 50 секунд. Этот прием поможет развить ваше ядро ​​для ударов земли и фунта.«

Удары коленями

Поднимите руки над головой и потяните их в сторону, когда колено поднимется к груди. Делайте это попеременно с каждой стороны. Перед переключением сделайте несколько ударов с каждой стороны.

Оборона

Примите положение для отжимания, позвольте бедрам коснуться земли и вернитесь в исходное положение. Этот прием отлично подходит для подготовки к защите от тейкдауна и построения ядра. Вы можете думать о них как о «берпи ММА».

Отжимания

Держите руки прижатыми к телу, чтобы задействовать трицепсы и развести руки.Это движение отражает то, как вы бьете.

Прыгает через мешок или щит

Перепрыгивайте через мешок или щит, лежащий на полу, без подпрыгивания или двойных прыжков между ними. Держите ноги вместе и каждый раз сразу же отталкивайтесь от земли.

Сгибания рук на бицепс

Руттен любит делать сгибания рук на бицепс с гирями, но говорит, что вы можете использовать любые доступные вам веса.

Японские места

Лягте на спину, поставив ноги на стол.Используйте ядро ​​(и некоторую инерцию), чтобы оторваться от пола спиной. Это отлично подходит для упражнений на брусьях и удушающих ударов треугольником для защиты, плюс это тяжелое упражнение для пресса.

Земля и удар по сумке или щиту

Захватите сумку и ударите ее локтем. Вы также можете наносить удары коленями как по верхней, так и по нижней части тела.

Спринты

Установите два маркера на земле на расстоянии примерно 30 футов друг от друга. Бегите вперед и назад столько раз, сколько сможете за 50 секунд. По мере приближения к маркеру каждый раз замедляйтесь, чтобы коснуться земли.Вы захотите «притормозить», чтобы не пробежать мимо своего маркера. Это тяжелое упражнение на кондиционирование, которое действительно ускорит ваш пульс.

Приседания

Выполняйте глубокие приседания. В качестве дополнительной задачи сделайте эти прыжковые приседания, прижав колени к груди.

Качели с гирями

Держите руки прямыми, когда качаете гирю. Убедитесь, что движение исходит от бедер, а не от плеч. Это помогает развить мощные бедра, чтобы не допустить тейкдаунов.

Скручивания

Руттен сам разработал этот прием для работы с основными мышцами. Встаньте в стойку лошади и скрестите руки перед собой крестиком. Начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону с взрывной силой и скоростью, сохраняя при этом голову и нижнюю часть тела совершенно неподвижными.

Для получения дополнительной информации о тренировках Руттена по ММА посетите тренажерный зал Elite MMA Баса Руттена в Вестлейк-Виллидж, Калифорния.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

как получить спортивную форму в ММА за 3 месяца

Передо мной на корточках сидит оператор. Продюсер протягивает нам ладонь, чтобы удерживать нас там, где мы стоим в конце дорожки, а позади него я могу видеть видео, на котором меня воспроизводят на большом экране над клеткой. Мой угловой и тренер стоят позади меня, положив руку мне на плечо. Я никогда не чувствовал себя таким сильным.За последние 3 месяца я стал физически лучше и сильнее, чем когда-либо. Мысленно чувствую себя борцом. Я готов к бою. Более того, я готов к победе. Мое имя объявлено. Моя музыка начинается…

Когда дело доходит до сути, все это на самом деле многовато. Музыка, свет, камеры и толпа. Перчатки на руках; голос вашего тренера по-прежнему отчетливо слышен сквозь шум, даже через знакомую резинку, которая теперь странно застревает у вас во рту. Несмотря на все дни тренировок и бессонные ночи мысленных репетиций каждой возможности, есть одна вещь, к которой вы не можете подготовиться.Как бы сильно вы ни представляли себе эту идеальную кинематографическую долю секунды интуитивного триумфа, остается единственная возможность, к которой вы не можете тренироваться, — проигрыш.

Три месяца назад я ни разу не дрался. Однажды меня избили двое парней за то, что они сидели на их мотоцикле и издавали « брум-брум », но это все мои кулачные бои. Три месяца спустя я собирался пройти сквозь толпу из 1000 платящих зрителей в металлическую клетку из цепей диаметром 30 футов (9,1 м), установленную в старом кинотеатре в лондонском Ист-Энде.Раньше я был 14-м журналистом, весившим 92 кг, в больших очках, которого когда-то описывали как парня, который «раньше был в хорошей форме, но позволил себе расслабиться». Теперь я проверяю свое тело на предмет чего-либо острого. ref, а мой угловой Дэн растирает мне брови вазелином. Теперь я, как предсказуемо объявил razzmatazz MC, «в синем углу, с весом 83,5 кг [13 2 фунта], сражаюсь за пределами спортзала Semtex и дебютирую в смешанных единоборствах».

Mixed Appeal

Смешанные боевые искусства (ММА) — это профессиональный и узаконенный вид спорта, ранее известный как бой в клетке.Его название полностью буквальное. ММА позволяет вам использовать оружие тайского бокса кулаки, ступни, локти и колени, а также удержания тела и броски борьбы, чтобы удерживать противника, поднимать его и швырять на землю. После того, как вы упали на пол, рефери не считает. Практикующие ММА хорошо разбираются в навыках борьбы и подчинения в наземном боевом искусстве бразильского джиу-джитсу (BJJ), с которым даже самые маленькие бойцы могут использовать скорость, ловкость и хитрость, чтобы победить более крупного и сильного человека.

Вдали от лоскутного катания, которое кажется на первый взгляд, BJJ невероятно искусен, с передовыми техниками, используемыми для применения всего, от простых удушающих приемов до сложных манипуляций с суставами, все из которых нацелены на то, чтобы поместить вашего противника во все более яркий мир агонии и силы. им уступить поражение и «выбить». В общем, там внизу грубо. Несмотря на боль или из-за нее, этот вид спорта пользуется огромной популярностью.

Ведущая промоутерская компания Великобритании Ultimate Challenge MMA (UCMMA) продает свои заведения 11 раз в год, при этом билеты стоят всего от 20 фунтов стерлингов или до 150 фунтов стерлингов за место у клетки.Бойцы в этой клетке — это просто сливки из растущего урожая, и что касается участия в боевых видах спорта, у бокса есть очень рано развившийся претендент на его ржавый старый пояс. «Это похоже на зависимость, — говорит Дэйв О’Доннелл, основатель UCMMA. «Я считаю, что у мужчин воинственный характер, и этот вид спорта является самым серьезным испытанием. Бой может закончиться разными способами, поэтому он более интересен, чем бокс, и более реален ». ММА, кажется, — это новый способ поразить друг друга.

-01: 00 Скрипы замка закрываются.Толпа, камеры и все их цвета теперь очень много снаружи. Афакаси «Гас» Сион, с профессиональным рекордом в ММА 0 боев, 0 побед и 0 поражений, хлопает спиной в клетку, чтобы еще больше настроиться, руки заметно сжимаются. Его взгляд никогда не дрогнет. Нас вызывают в центр и дают последние инструкции. Гас, хотя и ниже меня ростом, крепкого телосложения выглядит невероятно стремящимся доказать это, ударив меня. Когда мы отступаем к своим углам и звучит гудок первого раунда, он получает свой шанс.

Есть простая причина перейти от одного из многих мужчин, которые наблюдают, к одному из немногих, кто сражается. От вуайериста за пределами клетки до воина внутри, если хотите. Это будет звучать знакомо. Чтобы проявить себя. Ничего грандиозного или героического и ни на кого особенного впечатления. Просто перестать быть одним из тех, кто говорит себе, что они могут что-то сделать, немного попрактиковавшись, и стать одним из тех, кто это сделал. Я хотел иметь возможность сказать, что однажды я дрался с другим мужчиной, все еще являясь наиболее решающей формой мужского соревнования, и выиграл.И, если честно, приду в отличной форме.

Мужчины, которые делают это своей жизнью, являются выдающимися спортсменами. Не психов пятничных вечеров, одержимых тем, чтобы выбить друг из друга семь оттенков Стеллы, а сосредоточенных, преданных делу мужчин, которые упорно тренируются, чтобы легко драться. Чтобы ответить на каждый вопрос, который задает вам ММА, вы должны быть физически сильными, но подвижными и лазерными. Вам необходимо, чтобы у спринтера было нарушенное физикой соотношение мощности и веса, но при этом вы должны оставаться способными выполнять высококвалифицированные движения в боевых искусствах.Впечатляющая физическая мощь даже бойцов-любителей не связана с часами, проведенными в зеркале или изолированными мускулами перед летними каникулами. Это результат многих лет оттачивания своих тел, чтобы вооружиться для максимально разрушительного воздействия на другого человека, который делал то же самое. Они должны быть в наилучшей физической форме. От этого зависит их карьера.

Моя карьера в клетке начинается быстро. Мы касаемся перчаток, и почти сразу Гас запускается.Его первый удар, левый, не удался. Прямая правая соединяет меня и слегка качает. Последующий удар касается одновременно моей защищающей руки и затылка. Его следующий залп, который последовал даже после одного вздоха, заканчивается сильным ударом по моей правой ноге. К счастью, я почти не чувствую этого из-за адреналина. Я прекрасно осознаю едва сдерживаемую интенсивность его атак. Его грубая агрессия. Это пугает меня.

Но это то, для чего вы тренируетесь.В течение трех месяцев я проводил до четырех часов пять раз в неделю в Semtex Fight Center. Я был под опекой владельца спортзала Стива Гладстона и бывшего промоутера и тренера ММА Энди Гира. Стив — обладатель черного пояса пятой степени по карате, пионер полноконтактного кикбоксинга на своей родине в Южной Африке и эксперт по тайскому боксу с профессиональным рекордом в 67 боев, 60 побед и 7 поражений. «Босс», как его называют, явно жесток как телом, так и умом. Но он говорит мягко и сердечно.Он учитель:

«Каждая комбинация ударов ногами и кулаками подобна приговору», — говорит мне Босс во время моего первого сеанса в мире многопользовательского разрушения, то есть Муай Тай. «Независимо от того, сколько слов вы используете, всегда нужно заканчивать точкой. Эта точка — удар ногой «.

Удар ногой, и я подружился. Но он из тех друзей, которые стягивают ваши штаны перед классом и постоянно ставят вас в тупик прямо на вашей отметке от инъекции БЦЖ. Хотя я начинаю лучше бить ногами, я не улучшаюсь в том, чтобы избегать ударов ногами.Во время одного субботнего спарринга моя постоянная неспособность блокировать или «сдерживать» удары ногами, сгибая колено и поднимая ногу, которая тогда находилась под угрозой, оставляет у меня бесполезный кусок нежного мяса на месте моего левого квадрицепса.

Через час упав в автобусе, я не могу ни согнуть, ни выпрямить левую ногу, и каждый шаг по дороге домой вызывает пульс боли, которая, кажется, исходит от костного мозга самой кости. К понедельнику у меня все еще болит внешняя часть бедра, что от трения меня тошнит.Среда — мой первый день в офисе без хромоты. В субботу снова спарринговался. Повторить.

Тем не менее, благодаря моему физическому прогрессу все повторяющиеся избиения стоили краткосрочных страданий. Я уже похудел до 87 кг, поэтому мне нужно было только переместить еще пару килограммов, чтобы достичь предела среднего веса в 85 кг, но я набирал массу за счет новых сокращений мускулов верхней части тела, придавая мне все более угрожающее телосложение. Боль от удара ушибленным локтем о край стола — это пятерка, говорящая вам, что вы боец, усердно работающий над своей работой.Обеды в тренажерном зале не тратятся на туманные поиски более впечатляющего силуэта, а часы тренировок — не о сжигании жира, чтобы обнажить пресс. Хотя они есть. Вместо этого каждый раунд спарринга проходит против тени моего противника. Мили на беговой дорожке проходят против человека, которого я никогда не встречал, но начинаю ненавидеть, а репутация на скамейке выжимается из-за того, что он потеет, чтобы сделать то же самое.

Постановка цели жизненно важна для сохранения мотивации в достижении своих физических целей.Если ваша цель — боец ​​ММА, родившийся в Самоа, который хочет нокаутировать вас, вам не придет в голову пропустить сессию. Однажды я отправил Энди сообщение с извинениями и решил отправиться домой, когда общественный транспорт сговорился против меня по дороге на тренировку. Через полтора часа, две пробки, один автобус и поезд я захожу в спортзал и начинаю обматывать руки.

Через месяц после боя на мероприятии UCMMA «Adrenaline Rush» я нахожусь в лучшей физической форме в своей жизни. Моему старому коллеге по алкоголю был предоставлен творческий отпуск до окончания боя, и, когда мои субботние утренние часы были свободны от мертвой хватки похмелья, я вместо этого брался за час спарринга, один час силовых тренировок в ММА и три часа тренировок. BJJ.По вечерам я отдыхаю от ноющих мышц и душусь Арнике. Ночью я лежу без сна в течение часа, думая о своей стратегии, а затем глубоко засыпаю.

Стратегия проста. Энди ожидает, что он будет превосходить его руками и ногами, но я буду иметь преимущество на земле. Так что он выйдет изо всех сил, и я при первой же возможности спущу его на пол. Он явно придерживается сценария, я тоже должен. Я жду, пока он перестанет меня бить, симулирую укол и падаю на мое переднее колено, двигаясь вперед, чтобы схватить его за ноги.Он не падает. Он спотыкается к клетке и в мгновение ока его левая рука обнимает меня за шею. Я чувствую, как он сжимает одну руку, другую под моим подбородком, и начинает сжимать. Я протягиваю правую руку, чтобы постучать…

Я почти потерял сознание не похоже ни на что из того, что я когда-либо испытывал. Однажды вечером во вторник на тренировочных матах Semtex меня поймал профессиональный боец ​​и товарищ по команде Semtex, Колин Френч (2 боя, 2 победы, 0 поражений), в « удушающем треугольнике », той же акробатической и чрезвычайно удушающей технике, которую я наблюдаю. он выиграл в первом раунде своего боя в полусреднем весе на мероприятии UCMMA за месяц до моего.Он включает в себя зацепление ногами за голову противника, захват его руки подбородком и затем сильное удушение. Честно говоря, это ужасно.

Во-первых, по вышеупомянутой причине возникает ощущение неминуемой гибели при применении дросселирования. Затем, когда он затягивается, у вас есть секунда или две заключительных усилий, которые кажутся вам отчаянными, но решающими. Они до смешного слабы. Ваш мозг начинает очень сильно скучать по этому прекрасному кислороду. В конце концов, мир рушится, и чернота быстро наступает, как затвор камеры, извне внутрь.Когда удержание снимается, что в бою или на тренировке всегда надежно быстро, мир возвращается через крошечные точки в центре вашего обзора. На какое-то время это не тот мир. Тихо и далеко. Затем медленно снова начинается шум.

Я не нажимаю. Гас на мгновение слегка ослабляет хватку, надеясь занять лучшую позицию, чтобы задушить меня. Когда половина глотка воздуха возвращается в меня, я внезапно слышу голос тренера.Мы приземлились прямо у моего угла, и я слышу, как Энди повторяет ту же инструкцию: «Положите левую руку ему на лицо и оттолкнитесь». Да, и в награду мне дается больше воздуха. Я протягиваю правую руку и медленно прижимаю его локоть к моему черепу. Наконец, моя голова вылезает наружу, и я нахожусь на моем оппоненте, чья собственная голова прижата к клетке, именно там, где я хочу его.

Попав в хорошую позицию на полу, я планировал использовать мою превосходную физическую форму, чтобы утомить его.Игра на земле — это не просто приятный отдых от ударов по лицу, она так же утомительна, как нокаутирующий фейерверк от пребывания на двух ногах. Более того, на самом деле. Борьба, борьба и перенос веса тела, составляющие BJJ, составляют чрезвычайно эффективную тренировку.

Постоянное движение ваших мускулов, преодолевая сопротивление соперника, однозначно изнурительно, но угрозы вывернуть вашу руку более чем достаточно, чтобы преодолеть вашу усталость.В результате источники, имеющие BJJ, сжигают до 800 калорий в час. На тренировочных матах сжигается 1 кг жира за каждые 9 часов, когда вы катаетесь по ним. В клетке из-за адреналина и страха проиграть это может заставить вас безумно владеть теми навыками, которыми вы владеете. Это ты выгораешь. Что плохо.

В течение последних шести недель моей подготовки я провожу круговые сессии в обеденное время и три шестиминутных раунда спарринга три раза в неделю. Спарринг предназначен для имитации боя и дальнейшего повышения вашей физической формы.Меня просят делать шесть минут вместо пяти и отдыхать 45 секунд вместо великолепной минуты. Наиболее болезненно то, что каждые две минуты моего спарринг-партнера меняют на нового, поэтому я постоянно борюсь с отдохнувшими легкими и конечностями, в то время как мои собственные все больше болят и утомляются.

Ужасно и больно. Это потно, агрессивно и невероятно неудобно. Вы оказываетесь в настолько мучительном положении, что делаете все возможное, чтобы выйти из него. Когда вы это сделаете, вы окажетесь в еще более болезненном месте, но теперь без роскоши воздуха.Как ни странно, мне понравилось.

Две недели до ночи боя, и я начал получать удовольствие от спаррингов, от которых однажды мне захотелось тихонько плакать. Хотя меня обучают более быстрые и опытные бойцы, у меня определенно не возникает проблем с дыханием или «отравлением газом», как это называют бойцы. На самом деле, я финиширую сильно, часто сильнее с точки зрения энергии, чем некоторые мои товарищи по команде. В конце раунда я устал, но эти 45 секунд кажутся мне достаточным отдыхом, а не пощечиной перед тем, как меня попросят пойти снова, как это было раньше.У меня отличное кардио, и, судя по всему, оно лучше его в ночное время. Он устанет раньше меня, поэтому к концу первых пятиминутного раунда я одержу верх. Если бы он пошел на второй или третий, даже лучше.

В преддверии боя много думают о том, чтобы максимально использовать слабости вашего оппонента. Как вы понимаете, вы тренируетесь очень специально, чтобы победить одного человека, и улучшение собственных навыков является побочным продуктом. Мой мужчина не в такой форме, как я. Так что я тренируюсь, чтобы сбивать его, удерживать, пока он не истощится, а затем бить его по голове, пока он не выйдет из строя.

«Когда вы доставите его туда, где хотите, вы не должны колебаться», — сказал мне Нил «Голиаф» Гроув (10 боев, 8 побед, 2 поражения), действующий чемпион UCMMA в супертяжелом весе и другой боец ​​Semtex. «Ты должен быть как животное и не переставать бить, пока он не выйдет. Ты хороший парень, Дэйв, слишком милый. Когда он у тебя там, где ты хочешь, ты, должно быть, животное ».

Он там, где я хочу. В тот момент, когда я вырываю голову из-под его татуировки, я слышу, как толпа поддерживает меня.Уход из позиции, которая, казалось бы, закончилась дракой, является уважаемым достижением в спорте. Это показывает, что вы не хотите выбирать легкий путь, когда вам невежливо укажут дверь. Я точно знаю, что мне нужно делать, и высоко поднимаю правую руку, чтобы это сделать, но я дезориентирован из-за того, что не мог нормально дышать, и колеблюсь. Мой удар слабый и безрезультатный. Гас отталкивает меня, и мы снова на ногах. Прямо там, где он меня хочет.

По дороге домой после тренировки в 22:22 я сидел со своим протеиновым коктейлем, больной, но все еще питаемый вкусом не только выживания, но и успеха в клетке.Я чувствовал себя настоящим физическим присутствием. Даже в очках. По утрам я наблюдаю за парнями в трубке, глядя на следы и царапины на моем лице накануне вечером, и задерживаю их взгляд, пока они не отворачиваются. Хотя я бы никогда не мечтал использовать свои новые силы и навыки на Линии Виктории между Грин-парком и Оксфорд-серкус, я признаю, что я это себе представляю. Я также не стыжусь сказать, что мне было приятно знать, что, если бы мне пришлось, я бы, вероятно, смог.

Он вступает прямо в очередную шквал кипучих ударов сверху вниз.Меня качнуло вправо, и я, пошатываясь, поплелся обратно к клетке. Я не подозреваю, что это больно, но мир внутри этой клетки, во всех его мрачных, тяжелых деталях, намного меньше HD, чем раньше. Гас снова входит, притворяясь правым. Когда я противодействую разрежению, причина его финта приходит прямо мне в челюсть, как еще один большой правый оверхенд, отделяющий меня от моих чувств.

Пряжка для ног. Я просыпаюсь в тот момент, когда падаю на пол, и вижу, как судья стоит на коленях между мной и Гасом, который отворачивается и поднимает руки.Я пытаюсь встать. Не для того, чтобы драться — я знаю, что бой окончен, — а чтобы показать всем, что со мной все в порядке. Что я упал, но это может выдержать. Медики толкают меня на землю. Я отвечаю на их вопросы, и надо мной появляется Дэйв О’Доннелл. ‘Хорошо. Дай ему встать. Можем ли мы его отпустить? Он в порядке, — говорит он всегда весело.

Я не в порядке. Я встаю, подхожу, чтобы обнять Гаса и поздравить его. Когда я оборачиваюсь и вижу Энди и Дэна, ждущих меня по другую сторону клетки, меня сбивает другой тяжеловес сверху справа, такой же неожиданный, как и предыдущий, но мгновенно более разрушительный.Я проиграл нокаутом через 2 минуты 36 секунд первого раунда. Теперь я Дэйв Мортон, с профессиональным рекордом в смешанных единоборствах 1 бой, 0 побед и 1 поражение.

За кулисами моя девушка говорит мне, как хорошо я справился и что она гордится мной, но я не готов ей верить. В течение трех месяцев я физически и морально был сосредоточен только на том, чтобы выиграть бой в ММА. Все ночи тренировок после работы; все выходные потратил на спарринги и лечение моих травм; диета бойца, состоявшая из овсянки, стейков и протеиновых коктейлей, была перенесена охотно.Даже понравилось. Бесчисленные часы, которые мои тренеры и товарищи по команде посвятили тому, чтобы превратить меня от писателя к бойцу за то короткое время, которое они имели в своем распоряжении, были моей проблемой. Именно их приверженность делала так тяжело терпеть проигрыш.

На следующее утро я получил сообщение от Энди. «Не беспокойся о вчерашнем приятеле. Вы вошли и сделали это. Мы будем рады, если вы вернетесь, потренируетесь и снова поборетесь за спортзал ».

Я не вернулся. Еще нет. Когда я это сделаю, это будет тренировка, а не борьба.Хотя в течение этих трех месяцев я твердо стремился к победе, это была вся работа, которую я вложил в клетку, и <не сделал> это было самым полезным. В тот момент, когда моя музыка заиграла, и я начал свое медленное прохождение сквозь толпу, я был самым подготовленным, сильным и физически наиболее хорошо подготовленным из когда-либо существовавших. Более того, я был более сосредоточен на чем-то одном, чем я думал.

Но, несмотря на эту сосредоточенность, когда я был захвачен хваткой оппонента и задыхался с точностью до секунды после сдачи, между ним и мной все еще оставалось огромное расстояние.Он боролся за свою жизнь; Я жил жизнью бойца. Я не сдался, и по этой причине три месяца тренировок, тренировок, синяков и диеты того стоили. 2 минуты 36 секунд моего боя были удачными. Я проиграл, но горжусь.

Фотография: Адриан Вайнбрехт

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Добейтесь телосложения бойца: лучшая 4-недельная программа тренировок

Когда обычные люди представляют себе идеальное телосложение, которого они хотели бы достичь в тренажерном зале, они почти всегда дают один и тот же ответ: им нужно разорванное, мускулистое и поджарое тело. профессиональный боксёр.

Это неудивительно: боксеры и бойцы ММА должны обладать исключительной выносливостью, чтобы преодолевать дистанцию ​​на ринге, мускулатурой, чтобы создавать огромную силу, и быстрой координацией, чтобы атаковать и защищаться за доли секунды. Их высокоинтенсивные тренировки дают телосложение с низким процентным содержанием жира, крепкими мышцами кора и измельченным прессом с шестью кубиками — без необходимости выполнять бесконечные скручивания.

Но даже если вы не собираетесь выходить на ринг с Рокки Бальбоа, вы можете использовать программу тренировок в боксерском стиле, чтобы нарезать мощные руки, получить разорванный сердечник или просто улучшить скорость и улучшить сердечно-сосудистую систему.В каждом виде спорта есть свои физические требования, и бокс заставляет бойца развивать силу от ног вверх, что делает его отличной тренировкой для всего тела.

Наша четырехнедельная программа из 12 тренировок разработана для развития силы удара, которая поможет вам улучшить телосложение бойца в целом.

Как выполнять этот план тренировки:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между подходами. (Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы.) Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволяет выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

Частота: Планируйте тренировки три дня в неделю (тренировки IV, V, VI и т. Д.), Отдыхая не менее одного дня между тренировками. Каждую неделю тренировки будут меняться. Далее следуют недели со второй по четвертую программы.

Тренировки:

Неделя I: Тренировка I | Тренировка II | Тренировка III

Неделя II: Тренировка IV | Тренировка V | Тренировка VI

Неделя III: Тренировка VII | Тренировка VIII | Тренировка IX

Неделя IV: Тренировка X | Тренировка XI | Workout XII

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как создать идеальную программу домашнего обучения ММА (для начинающих)

Какое из этих утверждений звучит знакомо? У вас есть лучшие намерения регулярно тренироваться, но из-за загруженности жизни невозможно посещать тренажерный зал для еженедельных занятий смешанными единоборствами (ММА).Вы ищете различные домашние тренировки, которые приносят удовольствие и мотивируют продолжать заниматься спортом. Вам любопытно и интересно, что такое фитнес ММА? Какой бы ни была причина, по которой вы хотите узнать больше о Программа домашних тренировок по ММА, продолжайте читать!

Мы составили исчерпывающий обзор программ упражнений ММА, которые охватывают различные типы тренировок по смешанным единоборствам, а также то, как решить, какой из них лучше всего подходит для вас, какой тип оборудования вам нужен, советы по тренировкам ММА для начинающих. дома бесплатно, и даже советы о том, что есть, чтобы улучшить ваши домашние тренировки.

Преимущества тренировок по ММА

Как и любой другой план упражнений, занятия смешанными единоборствами могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

В виде Webmd объясняет, что любая регулярная тренировочная программа снизит тревожность, повысит иммунитет, улучшит образ тела, поможет вам лучше спать, снизит риск эректильной дисфункции, уменьшит предменструальный синдром и укрепит мозг. Кроме того, упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают людям похудеть.

В Дополнительные преимущества тренировок по ММА включают:

• Повышенная уверенность в себе. Когда вы понимаете, что в силах защитить себя, это помогает вам во всех аспектах вашей жизни.
• Повышенная способность фокусировки. Осознание того, что вы должны немедленно реагировать на следующий ход противника, заставляет вас быть дисциплинированными и сосредоточенными.
• Улучшенная координация. Практика смешанных боевых искусств помогает развить сильные рефлексы и координацию.

Писатель из Men’s Health в течение трех месяцев тренировал навыки ММА пять раз в неделю.Он написал об опыте в статье, Я тренировался как боец ​​ММА 3 месяца. Вот что случилось, где он сделал это наблюдение; «Я был самым физически подготовленным, сильным и физически сильным из всех, чем когда-либо был».

Как мне прийти в форму для тренировок по боям ММА?

Если вы не занимались спортом регулярно, вам следует сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо ограничения. Как только у вас появится зеленый свет, начните выполнять кардиоупражнения — кататься на велосипеде, бегать трусцой или плавать — а также выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, чтобы разогреть мышцы и развить выносливость.Добавление некоторых Упражнения с отягощениями для вашей тренировки могут быть полезны перед тем, как вы начнете тренировочные упражнения MMM.

Прежде чем перейти к домашнему плану тренировок по ММА, вам необходимо установить цели и оценить свои пищевые привычки.

Определитесь с вашими целями.

Знаете ли вы, что существует более 180 различных типов боевые искусства? Некоторые, но не все, включают тренировочное оборудование ММА, такое как оружие, такое как резиновые ножи, в подготовку к ММА.Общим знаменателем тренировок по ММА является их способность укреплять как ваши физические, так и умственные мышцы.

• Вы ищете хорошую тренировку для всего тела? Тренировки по боксу дома могут помочь вам в достижении этой цели.
• Хотите нарастить мышцы? Возможно, вы захотите начать силовую тренировку в ММА.
• Вы хотите снизить стресс и улучшить свою гибкость, силу, ловкость и аэробные способности? Если да, то тайцзи — идеальный план домашней тренировки.

Если вы все еще не уверены, какой тип домашней программы тренировок по ММА вы хотели бы продолжить, ознакомьтесь с этим руководством, в котором объясняются различные типы тренировок. боевые виды спорта.

Проанализируйте свой рацион.

Вам, вероятно, говорили, что пища, которую вы добавляете в свое тело, играет ключевую роль в том, насколько хорошо ваше тело может работать.

Ранее мы писали о пищевые привычки Брюса Ли, актера и мастера боевых искусств, которым многие восхищаются за его мускульную силу.Брюс предпочитал 5 небольших приемов пищи в день, сосредоточился на продуктах, повышающих энергию, и обычно избегал сладостей и рафинированных углеводов.

В этом видео Крон Грейс, боец ​​ММА из Бразилии, объясняет, почему он следует пескатарианской диете.

Если бы вы спросили, какая тренировка и диета для бойца ММА лучше всего для достижения результатов, вы обнаружите, что нет однозначного ответа. Точно так же, как вы можете выполнять тренировки по смешанным единоборствам дома по-разному, есть и разные диеты, которым вы можете следовать.Однако когда вы начинаете думать о еде как о топливе, это положительно влияет на ваши результаты. Одно можно сказать наверняка; Вы не будете в лучшей форме, если будете употреблять много пива и жареной пищи!

Начало программы домашнего обучения ММА

Все, что вам нужно, чтобы начать тренировку по ММА дома, — это удобная одежда, достаточно места для движения и, если возможно, зеркало, чтобы вы могли видеть свою форму. Некоторым людям полезно записывать свои тренировки по ММА, а затем они могут воспроизвести видео и сравнить свои движения с любыми онлайн-видео или статьями, которые они используют.

Как и в случае с любым другим видом упражнений, не забудьте сначала разогреться. Если вы хотите пойти по стопам профессиональных бойцов UFC, сделайте прыжки со скакалкой частью своей разминки в ММА. В зависимости от вашего текущего физического состояния и конкретного типа программы ММА, которой вы решите следовать, вам может потребоваться пара гантели и / или гири.

Онлайн-уроки ММА

Поразительно, сколько высококвалифицированных тренеров в тренажерном зале и других экспертов по ММА готовы делиться тренировками по ММА в Интернете.В приведенном ниже плане представлены различные упражнения ММА для конкретных видов боевых искусств. Он также определяет группы мышц, которые используются в упражнениях.

Следуя этой программе тренировок ММА, вы будете вращать мышцы, которые используете, и в конце недели вы будете выполнять смесь май-тай, грэпплинга, бокса, тхэквондо и тренировки всего тела. Следуйте этому плану тренировок по ММА в течение 30 дней, и вы будете впечатлены результатами.

Полная неделя тренировок по ММА включает:

День 1 — Муай Тай, баланс, спина и основа

День 2 — Борьба и сила / выносливость ног

День 3 — Бокс и скорость / выносливость удара

День 4 — Тхэквондо, подвижность бедер и гибкость

День 5 — Бокс, работа ног и ловкость

День 6 — ММА и тренировка всего тела

День 7 — Отдых

Вот программа тренировок первого дня: https: // www.youtube.com/watch?v=px-C4Jhg3DM

Пошаговая программа тренировки UFC

Хотите знать, сможете ли вы сделать Программа силовых тренировок ММА дома? Вот доказательство того, что вы можете! Этот план тренировки ММА включает пять раундов. Выполняйте упражнения в каждом раунде непрерывно в течение пяти минут. Отдохните 60 секунд, затем выполните следующий круг.

Чтобы получить максимальную пользу от этих тренировок по ММА, важно по-настоящему подтолкнуть себя.

Круглый 1

10 повторений попеременного жима гантелей

10 повторений подъема ног

10 повторений приседаний с гирями

Круглый 2

10 отжиманий

10 повторений тяги гантели одной рукой

10 повторений разгибания задних дельт

Круглый 3

10 повторений жима от плеч (стоя, жмите пару гантелей над головой, попеременно каждой рукой.)

10 повторений попеременных боковых выпадов с прыжком (Держите гантели в каждой руке.)

Круглый 4

10 бурпи

10 ягодичный мостик на одной ноге

Круглый 5

Держите боковую планку как можно дольше.

Следить за этим Программа домашних тренировок по ММА , и вы проработаете все свое тело всего за 30 минут. Если у вас есть время и выносливость, сделайте все раунды еще раз.Если вы можете сделать раунды только один раз, ничего страшного. Через несколько недель вы станете достаточно сильными, чтобы повторить все раунды часовой тренировки.

Интернет-ресурсы по BJJ

Бойцы ММА сочетают борьбу и удары вместе, так что они могут сражаться как на полу, так и стоя. Одним из самых популярных боевых искусств среди бойцов ММА является BJJ (бразильское джиу-джитсу), но есть много других стилей борьбы, из которых вы можете выбрать, если вы предпочитаете не практиковать BJJ, такие как дзюдо или борьба.

Вот 17 упражнений BJJ, которые вы можете выполнять дома.

Тренировка бокса дома

Лучше всего тренироваться по боксу перед зеркалом, это называется боксом с тенью. Когда вы находитесь перед зеркалом, вы можете представить, что перед вами стоит человек, и наблюдать за своим стилем нанесения ударов.

Есть шесть основных ударов, которые вам нужно освоить для эффективной тренировки бокса, они включают:

1. Джеб: ваша передняя рука выйдет вперед для прямого удара, большой палец обращен к полу.Ваша задняя рука останется в исходном положении, прижав локоть к грудной клетке, а кулак — возле подбородка. Выполните сброс, вернув переднюю руку в исходное положение.

2. Перекрестный джеб: как и джеб, перекрестный джеб включает вытягивание тыльной руки вперед перед лицом. На этот раз поверните тело, чтобы вытянуть заднюю руку вперед, поворачивая тело. Выполните сброс, вернув заднюю руку в исходное положение.

3. Передний крючок: возьмите переднюю руку в виде крючка.Поверните переднюю ногу, повернув бедра внутрь и скрестив руку. Когда ваш локоть совместится с плечом, верните переднюю руку в исходное положение.

4. Задний крюк: поверните заднюю ногу, делая ту же крючковатую форму задней рукой. Поверните заднее бедро внутрь во время движения; как только ваш локоть совместится с плечом, верните руку в исходное положение.

5. Передний верхний разрез: приведите руку в аналогичное положение крючка, но опустите переднюю руку и поднимите ее вверх к себе, а не перед собой.Держите ладонь к туловищу.

6. Отрезок верхней части спины: в той же позе, что и отвод верхней части передней части, опустите и поверните заднюю руку вниз. На этот раз поверните заднюю ногу и поверните бедра вперед, направляя заднюю руку в переднюю часть комнаты.

Как только вы освоите базовые приемы бокса, вы сможете следовать этому первому уровню. боксерская тренировка:

• 1b-3 (джеб корпус-хук)
• 1-3b (джеб-корпус крюка)
• 1b-8 (джеб корпус-назад оверхенд)
• 7-2 (джеб-кросс )
• 7-4 (хук вперед-назад)
• 1б-1-2 (джеб корпус-джеб-кросс)
• 1-4-1 (джеб-бэк-джеб)
• 1-4-5 (Джеб-бэк верхний упор)
• 1-6-1 (верхний джеб-джеб)
• 1-6-5 (верхний джеб-джеб)
• 2-3-2 (перекрестный) крюк-крест)
• 2-3-4 (крючок крест-накрест)
• 2-3-6 (крючок крест-накрест верх)
• 2-5-2 (верхний крючок крест-накрест) крест)
• 2-5-6 (перекрестная верхняя часть спины верхняя)
• 3-4-5 (ведущий крючок-задний крючок-поводок верхняя часть)
• 4-3-4 (задний крючок-поводок-крючок сзади крюк)
• 5-4-3 (ведущий верх-спина крюк-ведущий крюк)
• 1-2-1-2 (джеб-кросс-джеб-кросс)
• 1-1-2-3 (джеб-джеб Крюк с крестообразным выводом)

В этом примере «ведущий» означает «левый», а «задний» означает «правый».Эти слова используются для того, чтобы вы не запутались, когда переключаете ногу. Вы должны уметь боксировать сначала левой ногой (это называется ортодоксом), а правой ногой (это называется левша).

Какое оборудование для домашних тренировок по ММА мне понадобится?

Все, что упоминается в этой статье, — БДЖ, бокс, силовые тренировки ММА и кондиционные тренировки ММА — можно делать дома, не покупая ничего, кроме легких гантелей для силовых тренировок. Таким образом, вполне возможно заниматься ММА дома бесплатно, если вы просто хотите поработать над своей физической подготовкой и изучить различные комбинации.Однако вы будете чрезвычайно ограничены в том, насколько вы можете расширить свои боевые способности в ММА без использования специального оборудования, такого как боксерская груша.

Боксерские груши помогают повысить скорость, маневренность, силу удара, точность, а также помогают научиться выполнять техники и комбинации в полную силу.

Однако ваши мышцы могут отблагодарить вас, если вы купите поролоновый валик. Это отлично подходит для массажа мышц и уменьшения боли. А разминка важна для любого типа упражнений.В зависимости от вашего бюджета и количества места в доме вы можете выбрать недорогую скакалку, эллиптический кросс-тренажер или, возможно, велотренажер.

Оборудование BJJ

Если у вас уже есть некоторые базовые знания о BJJ, вы можете практиковаться дома даже без партнера по борьбе. Как минимум, вам понадобится большой коврик или открытое пространство на полу. Если вы серьезно относитесь к занятиям BJJ дома, вы можете купите манекен для борьбы, чтобы имитировать напарника по грэпплингу.

Оборудование для бокса

Если у вас есть комната, либо отдельно стоящая боксерская груша или подвесная сумка помогут вам тренироваться. Когда вы будете готовы отказаться от тренировок дома и отправиться на боксерский каток, вам понадобится защита.

Список защитного снаряжения для бокса весьма обширен, но вы, безусловно, не захотите боксировать без него, так как один Исследование показало, что у большинства боксеров (58%) наблюдались симптомы, связанные с травмами головы.