Упражнения для грудных мышц с эспандером: Как накачать грудные мышцы: самые эффективные упражнения

02.07.2023 0 Разное

Содержание

Как накачать грудные мышцы: самые эффективные упражнения

Три упражнения, которые помогут создать заветный рельеф.

unsplash.com

Многие спортсмены недооцениваются эспандер, считая, что такой снаряд не дает особого эффекта. Однако это совершенно не так.

Содержание статьи

На самом деле помощью такого инвентаря можно прокачать многие мышцы. «Чемпионат» рассказал, как с помощью эспандера сделать рельефными грудные мышцы. 

Как правильно заниматься с экспандером? 

Для начала стоит разобраться в некоторых правилах, которые сделают тренировку с эспандером наиболее эффективной:

Следите за амплитудой. Правильная амплитуда позволит выполнить движение верно, соответственно, адекватно загрузит мышцы и снизите риск травм. 

Выберите правильный темп. Не стоит торопиться: лучше выполнять упражнение медленно. Так, за одну секунду выполните движение, а за пять вернитесь в исходное положение. Таким образом вы сможете избежать инерций. При этом следите, чтоб руки не падали, а плавно опускались. Также важно сохранять определенный темп на протяжении всего комплекса, чтобы полноценно нагрузить мышцы. И не забывайте, что работать нужно на качество, а не на количество. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как прокачать грудь эспандером? 

Отжимания на нижней перекладине с эспандером

Как выполнять: 

  • Возьмите эспандер так, чтобы его резинка оказалась за вашей спиной;
  • Встаньте в упор к перекладине;
  • Старайтесь сохранять корпус тела ровным, расположив шею, спину и бедра на одной линии;
  • Ноги поставьте вместе, локти слегка прижмите к корпусу;
  • Вдохните, одновременно опустившись так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов;
  • Мощно выдохните и вытолкните себя вверх;
  • При этом не выпрямляйте локти до конца. 

Выполните три подхода по 15-20 раз. Отдыхайте между ними две-три минуты.

Сведение рук с эспандером на нижней перекладине

Как выполнять: 

  • Закрепите эспандер на перекладине, а рукоятки возьмите в руки;
  • К перекладине встаньте спиной, выставив вперед одну ногу;
  • Старайтесь держать корпус ровным и немного отклоненным назад;
  • Руки немного согните в локтях и прижмите к туловищу;
  • Опустите плечи и лопатки зафиксируйте в одном положении;
  • Выдохните, одновременно сводя руки вместе так, чтобы кулаки оказались напротив груди;
  • Вдохните, уводя руки в исходное положение.

Сделайте три подхода по 15-20 раз, отдыхая между подходами две-три минуты.

Сведение рук с эспандером на верхней перекладине

Как выполнять: 

  • Эспандер закрепите на перекладине, а рукоятки возьмите в обе руки;
  • Встаньте спиной к перекладине, отведя одну ногу назад;
  • Выпрямитесь и слегка наклонитесь вперед;
  • Разведите руки в стороны и немного согните в локтях;
  • Выдохните и сведите руки вместе, чтобы кулаки оказались перед грудью;
  • Вдохните, одновременно возвращаясь в исходное положение.  

Сделайте три подхода по 15-20 раз. Отдыхайте между ними около двух-трех минут.

Вы занимаетесь с эспандером?

как накачать грудные, лучшие упражнения

Для увеличения силы и массы плечевого пояса и груди многие люди выполняют разнообразные отжимания. И это дает реально впечатляющие результаты, как в силе, так и в объеме мышц. Но для разнообразия, чтобы мышечные волокна не привыкали к нагрузкам, рекомендуется добавить еще упражнения с эспандером для тренировки мышц груди дома.

Многие люди предпочитают заниматься в спортзале, но некоторые считают, что им некогда ходить в спортзал, а некоторые желают экономить. Чтобы  накачать мышцы груди в домашних условиях, рекомендуем купить эспандер.

Многие мужчины сразу заявят, что эспандер – «женский» тренажер и можно ли накачаться грудным эспандером. Но надо отметить, что немногие упражнения так полезны для груди и дельтовидных как этот спортивный снаряд.

На рынке предлагается множество различных эспандеров: в виде эластичной резиновой ленты или трубки, пружинные, в том числе и с настраиваемыми ручками, чтобы вы смогли найти оптимальный домашний тренажер для каждого упражнения. Их можно использовать при тренировках во дворе, кстати, вам могут пригодиться уличные тренажеры от производителя. В ассортименте большой выбор разных вариантов турников, брусьев, спортивных комплексов и развивающего оборудования.

Преимущества упражнений с эспандерами

Сопротивление эспандера становится максимальным к концу каждого повтора, что позволяет лучше задействовать мышцы в статике. С другой стороны, когда вы возвращаетесь в исходное положение, вам приходится контролировать и замедлять движение, что также очень полезно. Все это значит, что грудные мышцы всегда находятся в напряженном состоянии при выполнении упражнения на грудь с резинкой. Это позволяет быстрее наращивать объем и силу.

Еще одна хорошая его черта – возможность целенаправленно воздействовать на отдельные части грудных мышц (не на разные мышечные группы). Если держать эспандер ниже, то действует преимущественно верхняя часть. Если посередине, то работать будет середина. А если держать его выше, то работать будет нижняя часть.

Таким образом, можно тренировать всю грудь равномерно.

И, наконец, упражнения с пружинным эспандером на грудь совершенно безопасны. Тем, кто работает с тяжелыми штангами, нужен тренер, который следит, чтобы штанга не упала. А с эспандером нет ни малейшего риска. Кроме того, он мал и ему не требуется никакого дополнительного места.

Советы для получения лучших результатов:

  • Не используйте силу инерции, когда тянете.
  • Двигайтесь медленно и контролируемо.
  • Когда достигаете верха, фиксируйте положение некоторое время (1 секунду), напрягая мышцы.
  • Сосредоточьтесь на мышцах груди и старайтесь убрать из движения руки и плечи.
  • Мышцы должны работать не только тогда, когда вы тянете, но и когда отпускаете эспандер. При опускании, нарочно двигайтесь медленно, чтобы руки продолжали работать.
  • Когда вам покажется, что эспандер недостаточно сильно тянет, возьмите более тугой или более короткий. Повторов тоже можно делать больше.

Эспандер и набор мышечной массы

Как эспандеры могут помочь вам набрать мышечную массу? Ведь когда говорят о массе, обычно подразумеваются силовые тренировки со штангами и гантелями. Это верно – тяжелые снаряды играют большую роль в построении крепких мышц. Но хорошие грудные можно построить, совершенно не используя снаряды. И здесь вам пригодятся эспандеры.

Люди считают, что он годится только для разминки, а не для интенсивных тренингов. В этой статье мы объясним, как такие мысли могут вам помешать. Эспандер может оказаться очень нужным, а упражнения с ним помогут вам стать сильнее.

Не все заинтересованы в тренировке с тяжелыми штангами и гантелями, а некоторые просто не могут из-за проблем со здоровьем.

Может быть, вы не ходите в дорогой спортзал, потому что это не вписывается в ваш бюджет или не хотите покупать громоздкую штангу себе домой. Причин, по которым люди отказываются заниматься тяжёлыми упражнениями, полно.

Эксперты полагают, что базовые тяжелые упражнения полезны почти всем, но некоторым людям, в самом деле, не хватает времени.

И если вы – один из этих людей, то ваша тренировка должна включать упражнения с собственным весом, а также с эспандерами. Вы все равно должны оставаться активными, используя инструменты, которые у вас имеются. А здесь проявляется еще одно преимущество эспандеров – они удобны.

Удобство эспандеров

Если вы предпочитаете тренировку, которую легко проводить, в которой легко переходить от одного упражнения к другому, то используйте эспандеры. У вас никогда не будет повода отказаться от фитнеса если они есть в арсенале. Ведь их всегда можно носить с собой: в рюкзаке, в сумке и даже в карманах.

Вы можете подтянуть и укрепить мышцы даже на работе. Удобство эспандеров просто феноменально, потому что они переносимы, а также недороги.

Растяжка

Это еще одна причина, по которой эспандеры нужны любому спортсмену. Если вы предпочитаете тренировку с тяжелыми весами и выполняете упражнения для груди только со штангой, то вам не помешает проводить и растяжения грудных с помощью эспандеров.

Когда вы работаете с тяжелыми снарядами, мышечные волокна сокращаются и остаются укороченными. Это уменьшает их подвижность. После работы с эспандерами вы заметите расслабление мышц груди.

Вместе с тем, что эспандеры удобны, и вам не требуются тяжелые снаряды, а возможность производить растяжку делает их прекрасной дополнительной опцией к вашему арсеналу упражнений.

Если вы решили, что они подойдут вам для развития грудных мышц, то читайте дальше – мы подготовили для вас несколько хороших упражнений.

Жим с эспандерами – лучшая альтернатива при травмах

Как уже говорилось, некоторые люди попросту не могут использовать тяжелые снаряды. И не потому что им лень, а из-за проблем со здоровьем, например, травм или болезней.

Для таких людей лучшим инструментом окажутся именно эспандеры, потому что они не создают излишней нагрузки на организм. Они растяжимы, а значит, вы можете регулировать силу, с которой вам приходится тянуть.

Люди, пережившие серьезную травму или оправляющиеся после болезни, очень оценят такие свойства. Ведь даже если вы переболели, вы все равно можете заниматься фитнесом. Только делайте это осторожно, не перенапрягаясь. И лучший выход из ситуации – именно эспандеры.

Теперь, когда вы знаете, что эспандеры нельзя недооценивать, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые можно с ними проводить.

6 упражнения для грудных мышц с эспандерами

Эспандеры для пауэрлифтинга – один из самых инновационных путей достижения нужной физической силы. А когда-то их считали годными лишь для разминки или для фитнеса при болезнях и травмах. Но теперь эспандеры – необходимая часть арсенала любого пауэрлифтера. Атлеты, лифтеры и кросс-тренеры, чтобы оставаться в форме, обращаются к этому незамысловатому инструменту.

Сначала мы опишем упражнения для разминки.

Для подвижности плечей:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, грудь расправлена.
  2. Держите ручки эспандера на ширине бедер.
  3. Расслабьте плечи и круговым движением закиньте руки за голову.
  4. Опять круговым движением, верните руки в начальную позицию.

Повторите 10-15 раз.

Для укрепления плечей:

  1. Вытяните перед собой обе руки; держите перед собой эспандер.
  2. Разводим руки друг от друга, растягивая резину( или пружину). Старайтесь максимально широко раздвинуть руки.
  3. Не сгибайте руки в локтях, пока эспандер не коснется вашей груди.
  4. Контролируя движение, верните руки в начальную позицию.

Выполните 10-15 повторов.

А теперь пришло время заняться настоящими упражнениями!

1. Подвешенные блины

Для выполнения этого упражнения вам придется прикрепить к концам штанги блины при помощи резиновых петель. Жим, выполняемый с подвешенными дисками, заставит вас все время держать мышцы в напряженном состоянии, чтобы удержать штангу в равновесии. Это упражнение используется, чтобы избежать травмы в будущем, так как вы развиваете вторичные, стабилизирующие мышцы, которые отвечают за равновесие штанги. Как и традиционный жим, оно развивает мышцы рук и плеч, но упор ставится именно на мелкие стабилизирующие мышцы. В целом это упражнение прекрасно помогает создать больше напряжения и разнообразия.

Изначально вам нужно определиться с количеством веса, которое вы собираетесь поднимать. Потом решите, насколько интенсивным должно быть непредсказуемое движение подвешенных грузов.

Сложите вдвое резинку и просуньте её сквозь отверстие в блине. Потом наденьте другой конец сложенной вдвое петли на штангу. Лучше пригласить друга или тренера, который проследит, чтобы вы не уронили штангу. Рекомендуется использовать их раз в два дня и делать по 3-4 подхода.

2. Жим с эспандерами лежа

Прекрасно тренирует силу рывков и укрепляет мышцы живота и поясницы, и производит больше натяжения по мере подъема рук.

3. Отжимание с эспандером

Отжимание – классическое упражнение для груди. Для тех, кто не может или не хочет использовать снаряды, они являются лучшей опцией. А теперь добавим к отжиманиям резиновый жгут, и мы имеем совершенно новое упражнение.

Берем в руки концы эспандера и перекидываем его через шею. Теперь выполните обычное отжимание. Вы заметите, что когда вы отжимаетесь от пола, резина будет тянуть вас вниз. Получится, что вас тянет вниз не только собственный вес, но и натяжение резины. Это делает отжимание более интенсивным.

4. Отжимания на брусьях с эспандером

Отжимания на брусьях — очень полезное упражнение для мышц груди и широчайших спины.

Такие отжимания прекрасно работают и без груза, но они становятся сложнее и полезнее, если вы добавите утяжеляющий ремень. Но если вы не желаете использовать или покупать такой ремень, то вы можете применить вместо него эспандеры. Также можно не нагружать ремень, а просто зацепить эспандер за него. Все дело в том, что он будет тянуть вас вниз, затрудняя выполнение отжимания. Если жгут тугой, то упражнение будет довольно трудно выполнить. Следите за тем, чтобы большая часть работы выполнялась грудными, а не трицепсами.

Начните с использования не очень тугого эспандера. Закрепите его ручки на чем-то тяжелом, например гантелях. Поставьте гантели по сторонам от вашего тренажера, на котором вы выполняете обратные отжимания. Закрепите на голенях резину и начинайте выжиматься.

5. Сведение рук с эспандером

Упражнение выполняется так же, как и жим: вы закрепляете сзади себя эспандер, держа в обеих руках его ручки. Сдвигайте руки вместе, натягивая его, пока они не будут выпрямлены и не дотронутся друг до друга.

Это упражнение симулирует сведения рук, которые обычно выполняются с гантелями или на специальном тренажере. Упражнение с эспандерами очень хорошо развивает внутреннюю часть груди.

Самое приятное – вам не приходится многое менять, чтобы сделать упражнение интенсивнее. Как уже говорилось, удобство эспандеров проявляется в том, что вы можете в любое время их применить. Это особенно важно для тех, кто делает отжимания во время кофе брейка на работе или утром.

6. Жим с эспандером стоя

Пристегните два эспандера к стене. Или, если он у вас только один, вы можете перекинуть его вокруг что-нибудь прочного, например, вокруг столба.

Так или иначе, вам следует взять по одному концу эспандера в руки. Теперь попробуйте вытянуть руки перед собой. Вы почувствуете, что резина натянулась, а грудные мышцы напряглись.

Примерный план тренировки для груди

Как уже говорилось, занятия с эспандером следует сочетать с другими упражнениями для груди, например, с отжиманиями. Повторов можно делать много, больше 20. Сосредоточьтесь на слабой части вашей груди.

  • 3×15-20 наклоненных отжиманий;
  • 3×15 алмазных отжиманий;
  • 3×8-10 отжиманий одной рукой;
  • 3×25 жим с эспандером;
  • 3×25 жим с эспандером одной рукой.

Вывод

Чтобы подвести итог, можно сказать, что эспандер – прекрасный способ улучшить силу и красоту грудных мышц. Он подойдет новичкам, которым требуется безопасное, но эффективное упражнение, чтобы подготовится к более тяжелым, а также женщинам, которым тоже нужны безопасные и эффективные занятия.

Наконец, напомним, что эспандер может использоваться на тяжелых тренировках. Если вам кажется, что без тяжелого железа не обойтись, то вы можете накачать мышцы при помощи снарядов, дополняя это эспандерами. И такая тактика – совершенно разумный ход.

Если вы выполняете жим лежа, то между подходами работайте с резиной. Это позволит одной группе мышц работать, пока другая отдыхает.

Просто следует помнить, что эспандеры – очень серьезный и значимый инструмент для развития мышц груди, спины и пресса. Если вы хотите стать сильнее и развить своё тело – используйте все, что у вас есть!

Источники:

  • https://www.setforset.com/blogs/news/4-chest-exercises-with-resistance-bands;
  • https://www.darkironfitness.com/chest-exercises-with-resistance-bands/;
  • https://fitbodybuzz.com/resistance-band-chest-exercises/.

Влияние упражнений на сопротивление и расширение грудной клетки на силу дыхательных мышц, функцию легких и экскурсию грудной клетки у детей с послеоперационной врожденной диафрагмальной грыжей

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2022 17 мая; 19 (10): 6101.

doi: 10.3390/ijerph29106101.

Алшимаа Р Азаб 1 2 , Валид Камаль Абдельбассет 1 3 , Сауд М Альравайли 1 , Аббас Эльбакри А Эльсайед 4 5 , Мохаммед Ибрагим Хаджелбашир 4

, Фатма Альзахраа Х Камель 6 7 , Магед А Баша 7 8

Принадлежности

  • 1 Департамент здравоохранения и реабилитации, Колледж прикладных медицинских наук, Университет принца Саттама бин Абдулазиза, Аль-Хардж 11942, Саудовская Аравия.
  • 2 Кафедра физиотерапии для детей, факультет физиотерапии, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
  • 3 Отделение физиотерапии, больница Каср Аль-Айни, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
  • 4 Кафедра педиатрии, Медицинский колледж, Университет принца Саттама бин Абдулазиза, Аль-Хардж 11942, Саудовская Аравия.
  • 5 Кафедра педиатрии, Медицинский факультет, Университет Аль-Азхар, Ассуит ​​71524, Египет.
  • 6 Кафедра физиотерапии в хирургии, факультет физиотерапии, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
  • 7 Кафедра физиотерапии, Колледж медицинской реабилитации, Университет Кассим, Бурайда 51452, Саудовская Аравия.
  • 8 Отделение физиотерапии, Учебная больница Эль-Сахель, Генеральная организация учебных больниц и институтов, Каир 11697, Египет.
  • PMID: 35627640
  • PMCID: PMC9142097
  • DOI: 10.3390/ijerph29106101

Бесплатная статья ЧВК

Рандомизированное контролируемое исследование

Alshimaa R Azab et al. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. .

Бесплатная статья ЧВК

.

2022 17 мая; 19 (10): 6101.

doi: 10.3390/ijerph29106101.

Авторы

Алшимаа Р Азаб 1 2 , Валид Камаль Абдельбассет 1 3 , Сауд М Альравайли 1 , Аббас Эльбакри А Эльсайед 4 5 , Мохаммед Ибрагим Хаджелбашир 4 , Фатма Альзахраа Х Камель 6 7 , Магед А Баша 7 8

Принадлежности

  • 1 Департамент наук о здоровье и реабилитации, Колледж прикладных медицинских наук, Университет принца Саттама бин Абдулазиза, Аль-Хардж 11942, Саудовская Аравия.
  • 2 Кафедра физиотерапии для детей, факультет физиотерапии, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
  • 3 Отделение физиотерапии, больница Каср Аль-Айни, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
  • 4 Кафедра педиатрии, Медицинский колледж, Университет принца Саттама бин Абдулазиза, Аль-Хардж 11942, Саудовская Аравия.
  • 5 Кафедра педиатрии, Медицинский факультет, Университет Аль-Азхар, Ассуит ​​71524, Египет.
  • 6 Кафедра физиотерапии в хирургии, факультет физиотерапии, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
  • 7 Кафедра физиотерапии, Колледж медицинской реабилитации, Университет Кассим, Бурайда 51452, Саудовская Аравия.
  • 8 Отделение физиотерапии, Учебная больница Эль-Сахель, Генеральная организация учебных больниц и институтов, Каир 11697, Египет.
  • PMID: 35627640
  • PMCID: ПМС9142097
  • DOI: 10.3390/ijerph29106101

Абстрактный

Фон: Врожденная диафрагмальная грыжа (ВДГ) представляет собой опасное для жизни состояние с долгосрочными осложнениями, включая инфекции дыхательных путей, слабость дыхательных мышц и нарушение функции легких. Это исследование было разработано для выяснения влияния упражнений с сопротивлением и расширением грудной клетки на силу дыхательных мышц, функцию легких и подвижность грудной клетки у детей с послеоперационной CDH.

Методы: Это рандомизированное контролируемое клиническое исследование было проведено в амбулаторной физиотерапевтической клинике Университета принца Саттама бин Абдулазиза. В период с мая 2020 г. по февраль 2021 г. 32 ребенка с ХДГ в возрасте 10-14 лет были случайным образом распределены в основную группу ( n = 16) и контрольную группу ( n = 16). Контрольная группа прошла обычную программу физиотерапии грудной клетки; тем не менее, исследовательская группа выполняла 12-недельные упражнения с сопротивлением грудной клетки в сочетании с упражнениями на расширение грудной клетки в дополнение к обычной физиотерапии грудной клетки, по три сеанса в неделю. Силу дыхательных мышц, функцию легких и экскурсию грудной клетки оценивали до и после лечения.

Полученные результаты: С помощью повторного дисперсионного анализа 2 × 2 были обнаружены значительные взаимодействия время × группа в пользу исследуемой группы, ФЖЕЛ (F = 4,82, 95% ДИ = от -15,6 до -0,97, p = 0,005 и η 2 = 0,16), ОФВ1 (F = 4,54, 95% ДИ = от -11,99 до -2,8, p ˂ 0,001 и η 2 = 0,14), PImax (F = 5,12, 95% ДИ = от -15,71 до -5,3, p ˂ 0,001, и η 2 = 0,15), и грудная экскурсия (F = 4,41, 95% ДИ = от -2,04 до -0,16, p = 0,036 и η 2 = 0,17).

Выводы: Одновременные упражнения на сопротивление и расширение грудной клетки могут улучшить силу дыхательных мышц, функцию легких и экскурсию грудной клетки у детей с послеоперационной CDH. Результаты исследования показывают, что одновременные упражнения на расширение грудной клетки и расширение грудной клетки являются частью соответствующей программы легочной реабилитации у детей с CDH в анамнезе.

Ключевые слова: упражнение на расширение груди; упражнение с сопротивлением груди; диафрагмальная грыжа; функции легких; сила дыхательных мышц; грудная экскурсия.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Цифры

Рисунок 1

Блок-схема CONSORT…

Рисунок 1

Блок-схема исследования CONSORT.

Рисунок 1

Блок-схема исследования CONSORT.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

  • Влияние тренировки дыхательных мышц на дыхательные функции, максимальную переносимость физических нагрузок, функциональные показатели и качество жизни у детей школьного возраста с послеоперационной врожденной диафрагмальной грыжей.

    Моуд С.А., Азаб А.Р., Ибрагим З.М., Верма А., Абдельбассет В.К. Моуд С.А. и др. Дис маркеры. 2020 4 сентября; 2020:8829373. дои: 10.1155/2020/8829373. Электронная коллекция 2020. Дис маркеры. 2020. PMID: 32963638 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

  • Эффекты предоперационной тренировки дыхательных мышц у женщин с ожирением, перенесших открытую бариатрическую операцию: сила дыхательных мышц, объем легких и экскурсия диафрагмы.

    Barbalho-Moulim MC, Miguel GP, Forti EM, Campos Fdo A, Costa D. Barbalho-Moulim MC, et al. Клиники (Сан-Паулу). 2011;66(10):1721-7. doi: 10.1590/s1807-59322011001000009. Клиники (Сан-Паулу). 2011. PMID: 22012043 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

  • Шестинедельная тренировка дыхательных мышц и аэробные упражнения улучшают силу дыхательных мышц и переносимость физических нагрузок у пациентов с раком легких после торакоскопической хирургии с видеоассистированием: рандомизированное контролируемое исследование.

    Лю Дж.Ф., Куо Нью-Йорк, Фанг Т.П., Чен ДЖО, Лу Х.И., Лин Х.Л. Лю Дж. Ф. и соавт. Клиника реабилитации. 2021 июнь;35(6):840-850. дои: 10.1177/0269215520980138. Epub 2020 14 декабря. Клиника реабилитации. 2021. PMID: 33307766 Клиническое испытание.

  • Длительное наблюдение за детьми с врожденной диафрагмальной грыжей — наблюдения из одного учреждения.

    Козеркевич М., Тачальска А., Пясечна-Пиотровска А. Козиаркевич М. и соавт. Eur J Pediatr Surg. 2014 дек; 24 (6): 500-7. doi: 10.1055/s-0033-1357751. Epub 2013 25 октября. Eur J Pediatr Surg. 2014. PMID: 24163197

  • Новое торакальное ультразвуковое исследование после пластики врожденной диафрагмальной грыжи выявляет снижение экскурсии диафрагмы, связанное с неблагоприятными респираторными и хирургическими последствиями.

    Росс Дж.Т., Лян Н.Е., Фелпс А.С., Скилларо А.И., Ву Л.Т. Росс Дж.Т. и др. Фронт Педиатр. 2021 5 августа; 9:707052. doi: 10.3389/fped.2021.707052. Электронная коллекция 2021. Фронт Педиатр. 2021. PMID: 34422729Бесплатная статья ЧВК.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Антропометрические показатели, функции тела и эталонные значения физической подготовки для детей тибетской национальности в возрасте 6-17 лет, проживающих на высоте 3650 метров над уровнем моря.

    Ma X, Mao Y, Wang J, Zewangzhandui, Wang X. Ма Х и др. Фронт Нутр. 2022 14 октября; 9:1036470. doi: 10.3389/фнут.2022.1036470. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2022. PMID: 36313099 Бесплатная статья ЧВК.

Рекомендации

    1. Акерман К.Г., Побер Б.Р. Врожденная диафрагмальная грыжа и гипоплазия легких: новые взгляды на биологию развития и генетику. Являюсь. Дж. Мед. Жене. С Семин. Мед. Жене. 2007; 145С: 105–108. doi: 10.1002/ajmg.c.30133. — DOI — ЧВК — пабмед
    1. Ван Ю., Ху Дж., Друшель С.М., Кирби Р.С. Двадцатипятилетняя выживаемость детей с врожденными дефектами в штате Нью-Йорк: популяционное исследование. Врожденные дефекты Res. Клин. Мол. Тератол. 2011;91:995–1003. doi: 10.1002/bdra.22858. — DOI — пабмед
    1. Колвин Дж. , Бауэр С., Дикинсон Дж. Э., Сокол Дж. Исходы врожденной диафрагмальной грыжи: популяционное исследование в Западной Австралии. Педиатрия. 2005; 116:e356–e363. doi: 10.1542/пед.2004-2845. — DOI — пабмед
    1. Галло Д., Бода К., Угетто С., Пертус И., Роберт-Гнансия Э., Франканне К., Лауричес-Дельмас Х., Яни Дж., Косте К., Депрест Дж. и др. Пренатальное выявление и исход врожденной диафрагмальной грыжи: исследование на основе французского регистра. УЗИ Акушерство. Гинекол. 2007; 29: 276–283. doi: 10.1002/uog.3863. — DOI — пабмед
    1. Макгиверн М. Р., Бест К.Е., Рэнкин Дж., Уэлсли Д., Гринлис Р., Аддор М.С., Арриола Л., Де Валле Х., Баришич И., Берес Дж. и др. Эпидемиология врожденной диафрагмальной грыжи в Европе: исследование на основе регистров. Арка Дис. Ребенок. Фетальный неонатальный Эд. 2015;100:F137–F144. doi: 10.1136/archdischild-2014-306174. — DOI — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Лучшие упражнения для груди с эспандером и пример тренировки

Если вы тренируетесь дома или просто хотите отказаться от тренажеров и гантелей, на помощь придут эспандеры.

Благодаря этим маленьким растягивающимся спасателям вы можете сделать свою собственную тренировку груди с лентой сопротивления. Приготовьтесь к лучшим грудным мышцам в своей жизни.

9 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления

Готовы испытать свою грудь? Вот подборка из девяти наших любимых упражнений на грудь с лентой сопротивления, которые можно включить в свою тренировку:

  1. Жим с резинкой с пола
  2. Разведение рук с лентой сопротивления
  3. Отжимания с лентой сопротивления
  4. Тяга на прямых руках
  5. Тяга с эспандером
  6. Жим от груди на наклонной скамье стоя
  7. Низкий кроссовер с широкой постановкой ног
  8. Высокий кроссовер с упором стоя
  9. Пулов с резинкой

Было ли это полезно?

Эластичные ленты со временем изнашиваются. Вы действительно не хотите быть на принимающей стороне группы, когда она лопнет.

Вот несколько советов по безопасности, чтобы избежать несчастных случаев:

  • Регулярно проверяйте ремни и ручки на наличие признаков износа.
  • Не отпускайте ленту при сильном натяжении (это напрашивается на неприятности).
  • Избегайте резких движений.
  • Медленно начинайте упражнения, чтобы проверить силу бинта.
  • Никогда не растягивайте ленту более чем в 2,5 раза от ее длины.
  • Не кладите ручки (если они есть) на ноги — они с большей вероятностью соскользнут.

Также важно соблюдать правильную технику во время любых тренировок. Если вы не знаете, как безопасно выполнять тренировку, вы можете работать с сертифицированным личным тренером, пока не будете готовы заниматься в одиночку.

Приготовьтесь попрощаться со свободными весами и поприветствовать эспандеры… или, по крайней мере, немного все перепутать. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни.

В одном из обзоров говорится, что силовые тренировки с использованием эластичных лент могут обеспечить такой же прирост силы, как и тренировки с гантелями или силовыми тренажерами. Вот как лучше всего тренировать грудь с помощью эспандеров.

1. Напольный ленточный жим

Здесь не нужны тяжелые веса. Этот жим с пола изолирует грудь и трицепсы, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте :

  1. Сядьте на пол, колени смотрят вверх, стопы на полу.
  2. Держа по одной рукоятке (или одному концу ленты) в каждой руке, поместите эспандер на спину под плечи.
  3. Лягте на спину.
  4. Повернув ладони к потолку, отжимайтесь, пока руки не выпрямятся.
  5. Осторожно верните руки на пол.
  6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

  • Держите запястья прямо, чтобы избежать травм.
  • Сблизьте руки в верхней точке движения.

2. Резинка для мух

Кто не любит немного изменить классику? Это упражнение изолирует ваши грудные мышцы для супер-фокусированной тренировки.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Найдите что-нибудь крепкое, чтобы обернуть эспандер, например, столб или столб забора.
  2. Держите ручки или концы ленты лицом от шеста.
  3. Расширьте свою стойку. Держите руки в стороны на уровне груди.
  4. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки перед собой.
  5. Верните руки в широкое положение на счет 3 секунды.
  6. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Держите локти ниже плеч.

3. Отжимания с резиновой лентой

Это как отжимания, но сложнее. Это упражнение прорабатывает грудь и трицепсы, увеличивая силу верхней части тела.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Оберните эластичную ленту вокруг спины под плечами.
  2. Встаньте в планку.
  3. Сохраняя положение планки, опускайте тело, пока оно не окажется над полом.
  4. Поднимите обратно. (Вы должны чувствовать натяжение эспандера в верхней точке движения.)
  5. Попробуйте выполнить 8–12 повторений.

Советы:

  • Если вы чувствуете себя смелым, вы можете добавить сгибание колена для дополнительной тренировки кора.
  • Вы также можете добавить боковую подтяжку колена, но это не для слабонервных.

4. Подтягивание прямыми руками

Сильные мышцы спины и плеч помогают поддерживать грудь во время жимовых движений.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины (или широчайшие) и переднюю зубчатую мышцу, а также помогает стабилизировать лопатку (плечо).

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Закрепите середину эспандера на чем-нибудь чуть выше головы. (Все устойчивое, например дверь, подойдет — просто убедитесь, что дверь остается закрытой.)
  2. Возьмитесь за концы ленты и сделайте несколько шагов назад, расставив ноги на ширину бедер.
  3. Наклонить туловище вперед и слегка согнуть колени. Расположите руки под углом 45 градусов на уровне ушей.
  4. Держа руки прямо, потяните ленту к бедрам и напрягите широчайшие.
  5. Сделайте паузу внизу, затем медленно отпустите.
  6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

  • Попробуйте дверной анкер с полосой сопротивления. Если вы будете делать это много раз, это определенно стоит небольших вложений.
  • Слегка потяните плечи вниз и назад и старайтесь не позволять им наклоняться вперед или подтягиваться к ушам во время каждого повторения.

5. Тяга с резиновой лентой

Еще одно отличное упражнение на широчайшие, это упражнение также помогает поддерживать хорошую осанку.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой (как при гребле).
  2. Наденьте эспандер вокруг ног и возьмитесь за оба конца.
  3. Включите лопатки, сведя их вместе, затем отведите локти назад, пока руки не окажутся рядом с туловищем.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Попробуйте 10–14 повторений.

Совет: Сядьте прямо и прямо, напрягая пресс.

6.

Жим от груди в наклоне стоя

Использование опорной точки может быть очень эффективным, но не всегда возможно, особенно если вы тренируетесь в отпуске или в вашем подвале нет подходящих вариантов.

Этот простой наклонный жим от груди не требует точки крепления, поэтому он отлично подходит для домашних тренировок.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Поместите центр ленты под левую пятку.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги были смещены, а лента находилась под задней ногой.
  3. Держа по одному концу ленты в каждой руке, положите руки на плечи.
  4. Нажмите вперед и вверх под углом 45 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Если лента слишком сильно трется о ваши плечи или руки, отрегулируйте угол жима немного вверх или попробуйте немного больше наклонить туловище вперед.

7.

Низкий кроссовер с широкой постановкой ног

Почувствуйте сжатие внутренних мышц груди с помощью этого сфокусированного низкого кроссовера.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Расположите ленту под обеими ступнями и широко разведите ноги, держа ручки возле бедер. (Чем шире вы идете, тем сильнее вы нагружаете грудь.)
  2. Слегка согнув локоть, потяните одну рукоятку вверх и перед собой через тело примерно до уровня груди.
  3. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать стороны.
  4. Попробуйте 8–12 повторений.

Советы:

  • Держите пресс в напряжении.
  • Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

8. Кроссовер стоя

Это то же самое, что и настоящий кроссовер в спортзале, но все, что вам нужно, это удобная эспандерная лента.

Это похоже на низкий кроссовер, но вы закрепите ленту выше.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Разместите эспандер примерно на уровне плеча или чуть выше на шесте (или вы можете использовать дверной анкер).
  3. Повернувшись лицом от точки крепления, потяните ручки вниз и навстречу друг другу, слегка согнув локти.
  4. Задержитесь внизу на пару секунд, затем медленно отпустите.
  5. Попробуйте 8–14 повторений.

Совет: Вы можете скрестить руки в конце диапазона, чтобы еще больше проработать грудь.

9. Пуловеры с резиновой лентой

Пуловеры не только нацелены на грудные мышцы — это большое расширение также затрагивает широчайшие и трицепсы по мере выполнения упражнения.

Лучше всего работает с плоским эспандером. В этом случае ручки будут только мешать.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Закрепите эспандер в надежной точке у пола. Крепкий стол может подойти, если вы пытаетесь сделать это дома.
  2. Лягте на пол, вытяните руки над головой и возьмитесь обеими руками за ленту.
  3. Держа руки прямо, поднимите их перед головой, чтобы они были на одной линии с грудью.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Попробуйте 8–10 повторений.

Советы:

  • Обязательно напрягите грудные мышцы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.
  • Держите руки близко друг к другу для максимального усиления.

Теперь пришло время превратить эти потрясающие упражнения в полноценную тренировку груди с лентой сопротивления.

Это очень просто: просто выберите три любимых упражнения, и вы будете на пути к полной тренировке груди без гантелей в поле зрения.

Если вы только начинаете, попробуйте меньше повторений и подходов. Наращивание силы может занять время, но у вас есть это.

Не забудьте включить разминку и заминку, чтобы избежать нежелательных болей или напряжения. Вот пример для начала.

Разминка: 10 минут

  1. Обычные отжимания (можно встать на колени, если нужно): 3–5 подходов по 8–10 повторений
  2. Тяга с резиновой лентой: 3 подхода по 10–14 повторений
  3. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 1

Отжимания с резиновой лентой: 8–10 минут

  1. 3–5 подходов по 8–12 повторений
  2. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 2

Жим бинтов с пола: 8–10 минут

  1. 3–5 подходов по 10–12 повторений
  2. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 3

Пересечение стоя: 8–10 минут

  1. 3–4 подхода по 8–14 повторений

Восстановление: 5 минут

  1. .
  2. Удерживайте каждую растяжку около 30 секунд.

Чтобы хорошо потренироваться, не всегда нужно идти сразу к силовым тренажерам. Ленты сопротивления могут быть полезным инструментом для использования дома или даже для замены гантелей, когда вы в тренажерном зале.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *