Лучшие упражнения для растяжки спины: 6 упражнений для растяжки верхней части спины на каждый день

12 лучших упражнений для растяжки спины

Мы собрали целый комплекс растяжки на спине, который может не только стать профилактикой болей, но и снять их прямо в моменте. Подойдет даже новичкам.

Источник: здесь и далее theshots.co; fizkes; Dollydoll29; Koldunov; Dmitry Rukhlenko; Ground Picture; KieferPix; Mirage_studio/ ShutterStock/Fotodom.ru

Почему ломит спину
Правила выполнения растяжки
Упражнения

Напряжение мышц спины знакомо каждому — мы часто неправильно или слишком много сидим, превышаем допустимые нагрузки, можем перетренироваться в спортзале в конце концов. Со временем мышечное напряжение может вызвать сильную боль в спине и увеличить риск травмы.

Предотвратить это может регулярное выполнение упражнений для растяжки мышц спины.

Боль в пояснице может быть вызвана тем, как ты спишь, занимаешься спортом, ходишь, сидишь и многим другим. И когда ты имеешь дело с ломотой, а зачастую и с изнуряющей болью в пояснице, есть большая вероятность, что все, чего ты хочешь, — лечь и не двигаться. Но исследования показывают, что лучше не лежать — выполнение комбинации силовых и аэробных упражнений наряду с растяжкой два-три раза в неделю могут помочь предотвратить и облегчить боль. Мы собрали комплекс, который легко можно выполнять дома без особой подготовки.

Хотя не все боли в спине можно устранить с помощью растяжки, лучше ей не пренебрегать. Приятная особенность щадящей растяжки в том, что ее можно выполнять не только для профилактики, но и в момент, когда ты испытываешь боль, и часто именно она приносит самое быстрое облегчение.

Часто боль в пояснице возникает из-за отсутствия подвижности в ногах, бедрах или верхней части спины.

Поэтому рекомендуется использовать серию упражнений, которые фокусируются на основной силе тела, осанке, гибкости, чтобы помочь предотвратить и облегчить дискомфорт.

Важно помнить: если боль не проходит более двух недель, становится трудно ходить или двигать ногами, также если при этом нарушается работа кишечника или мочевого пузыря, необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Не пропустите

• Не пропустите

  Почему болит спина: причины, которые легко исправить

• Тянись как следует, особенно если у тебя есть травма или другие проблемы с позвоночником.
• Если у тебя серьезные боли, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
• Приступая к растяжке, будь особенно осторожной при выполнении движений, основанных на сгибании или разгибании. Подумай, что из этого дается тебе сложнее, и будь аккуратна.
• Старайся удерживать каждую позу не менее 10 секунд, а предпочтительно 30 секунд или дольше. Обезболивающий эффект будет увеличиваться по мере того, как долго ты будешь выполнять упражнение.
• Включи спокойную музыку и используй время занятия как возможность расслабиться и восстановить силы.
• Не забывай правильно дышать. Сосредоточение внимания на использовании дыхания может помочь тебе справиться с любым чувством дискомфорта.
• Кроме растяжки обязательно добавь другие виды двигательной активности, хотя бы просто ходьбу.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

1. Растяжка лежа

• Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
• Положи руки на заднюю поверхность бедер или ниже колен, подтяни ноги к груди.
• Тяни до тех пор, пока не почувствуешь легкое растяжение.
• Задержись на 15 секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори 9 раз.

2. Скручивания

Если нужно растянуть мышцы спины, упражнения на скручивания будут очень эффективны.

• Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
• Держа спину ровно на полу, поверни бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение.
• Задержись на 15 секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Затем поверни бедра вправо, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение.
• Задержись на 15 секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори 9 раз.

3. Повороты

Очень эффективно для улучшения общей гибкости позвоночника.

• Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
• Вытяни руки в стороны.
• Отводи оба колена в одну сторону.
• Задержись на 20-30 секунд, затем верни колени в центр и повтори в другую сторону.
• Повтори 9 раз.

4. Растяжка на животе

• Ляг на живот.
• Приподнимись на локтях, вытягивая спину.
• Начни выпрямлять локти, еще больше разгибая спину.
• Продолжай выпрямлять локти, пока не почувствуешь легкое растяжение.
• Задержись на 15 секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори 9 раз.

5. Мостик на плечах

• Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
• Надавливай ногами вниз, медленно отрывая таз от пола.
• Задержись на 10 секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори 9 раз.

6. Поза кошки

• Встань на четвереньки.
• Выгни спину к потолку.
• Задержись на 5 секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Максимально прогни поясницу.
• Задержись на 5 секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори 9 раз.

7. Поза головы коровы (Гомукхасана)

• Сядь на пол.
• Положи левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено прямо.
• Положи правую ногу поверх левой, сведя колени вместе так, чтобы они смотрели вперед.
• Ничего страшного, если они не укладываются прямо друг на друга. Твои ноги должны быть по обе стороны от тебя, а пальцы ног — направлены назад. 
• Сиди прямо или слегка наклонись вперед. Задержись на 15-20 секунд.

8. Поза ребенка

Эта распространенная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины.

• Встань на четвереньки, поставив руки прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• Вытяни руки перед собой, положив ладони на пол.
• Медленно отведи бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытяни вперед.
• Задержись в этой позе на 20-30 секунд или даже дольше.

9. Поза счастливого ребенка

• Ляг на спину, подними ноги наверх и согни колени.
• Возьмись обеими руками за внешнюю сторону ступней и прижми локти к внутренней стороне коленей.
• Обхвати пятки руками и оставайся неподвижной 15-20 секунд, или можно слегка раскачиваться из стороны в сторону, чтобы массировать поясницу.

10. Поза с захватом большого пальца ноги в положении лежа (Супта Падангустхасана)

Эта поза из йоги растягивает мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, что влияет на поясницу.

• Ляг на спину и подними правую ногу к лицу.
• Переплети руки за бедром или икрами (как удобнее).
• Твои голова и плечи должны оставаться на полу.
• Задержись на 10 секунд.
• Теперь опусти правую ногу вправо, так далеко, как только сможешь, не поднимая при этом противоположное бедро вверх.

11. Половина позы повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Асана с необычным названием идеальна для растяжки спины, упражнения в домашних условиях просто обязаны ее включать.

• Сядь, вытянув ноги перед собой.
• Подними правую ногу и поставь ступню на землю рядом с левым коленом.
• Согни левую ногу и положи левую ступню на внешнюю сторону правого бедра.
• Опускайся вниз через тазовые кости и вдыхай, когда выпрямишь позвоночник.
• Захвати левым локтем правое колено, заведя правую руку за спину, и слегка поверни.
• Задержись на 15-20 секунд.

12. Боковая растяжка стоя

• Встань прямо, руки по швам, а ноги на ширине плеч.
• Наклони тело вбок влево, одновременно вытягивая правую руку над головой.
• Задержись на 10 секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Теперь наклони тело вбок вправо, одновременно поднимая левую руку над головой.
• Задержись на 10 секунд.
• Повтори 9 раз.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Реклама на lisa.ru

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо

Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

• Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
• Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
• Расслабляйтесь и дышите.
• Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх

Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз

Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик

Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад

Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад

Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам

Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка

Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

7 упражнений и растяжек при болях в пояснице – Кливлендская клиника

Ваша спина – штука капризная, не так ли?

Слишком много стоит? Боль в спине. Слишком много наклоняетесь во время работы в саду? Ой. Долгие дни сидя на собраниях? ак! Моя спина!

Может показаться, что золотую середину между слишком большой и слишком низкой активностью найти непросто. Но когда вы пересечете его, ваша спина даст вам знать.

Когда нижняя часть спины требует облегчения, у вас может возникнуть соблазн лечь в постель и переждать. Но обычно это не лучший выбор, говорит физиотерапевт Патти Копасакис, DPT.

«Когда у вас болит поясница, вашим первым побуждением может быть желание отдохнуть, но это только усиливает напряжение», — объясняет доктор Копасакис. «Мягкое движение может помочь избавиться от перегибов. Но ключ в том, чтобы слушать свое тело и не продираться сквозь боль».

Здесь доктор Копасакис делится некоторыми из лучших упражнений и упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в пояснице.

Лучшие упражнения на растяжку и упражнения при болях в пояснице 

Лучший способ избавиться от болей в пояснице зависит от нескольких факторов.

Во-первых, если ваша боль вызвана травмой, такой как падение или несчастный случай, поговорите с врачом, прежде чем пытаться растянуть ее самостоятельно. То же самое касается болей в спине, связанных с кашлем, рвотой или другими признаками болезни.

Но если вы испытываете боль после долгого сидения в неудобном кресле или после слишком напряженной работы по дому или во дворе, вам могут понадобиться легкие упражнения и растяжка.

«Прислушайтесь к отзывам, которые вы получаете от своего тела», — советует доктор Копасакис. «Если дела обстоят хуже, это показатель того, что нужно отступить».

Обратите также внимание на то, как разные виды движений влияют на вас по-разному. Если ваша боль не уменьшается после попытки растяжки вперед, попробуйте вместо этого растянуться назад. И наоборот: если вам не нравится выгибать спину и поднимать грудь, попробуйте вместо этого выполнить несколько наклонов вперед.

«В конечном счете, цель состоит в том, чтобы добиться хороших движений во всех направлениях без боли», — говорит она. «Но может потребоваться некоторое время, проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас».

Рекламная политика

Начните с дыхания 

Дыхание может создать больше пространства в вашем теле, что сделает ваши упражнения и растяжки более продуктивными. Это потому, что дыхание является сигналом для вашей нервной системы (вашей реакцией «бей или беги»), что вы не находитесь в опасной ситуации, и это может замедлить ее движение.

«Обычно бывает так, что боль в спине усиливается, когда вы чувствуете боль, что затрудняет движение», — объясняет доктор Копасакис. «Ваш мозг интерпретирует эти болевые сигналы и ограничивает ваши движения».

Это может заставить вас избегать движения. Это приводит к скованности, что создает больше боли. Это порочный круг.

Но есть разница между болью и вредом, в которой может быть трудно разобраться, когда ваше тело находится в состоянии сочувствия (бей или беги). Ваше тело интерпретирует боль (боль) как угрозу тотального повреждения (вреда). Но не всякая боль является признаком реального вреда.

«Есть разница между ощущением боли и настоящей травмой, — поясняет доктор Копасакис. «Люди могут бояться, что боль автоматически приравнивается к структурным повреждениям. Но если вы не пережили какое-то провоцирующее событие, например, несчастный случай или болезнь, вы часто просто получаете сигналы от своего мозга о том, что что-то не так. Не то, чтобы тебе на самом деле причинили вред.

Доктор Копасакис советует перед тренировкой или растяжкой нижней части спины попробовать несколько техник глубокого дыхания, которые помогут успокоить нервную систему.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать приятный, долгий вдох и выдох. Расслабьте пресс и расслабьте спину.

«Глубокое дыхание — это хороший способ привести нервную систему в более спокойное состояние, чтобы она могла двигаться более свободно и добиваться наилучших результатов», — говорит она.

Когда ваше тело будет к этому готово, попробуйте эти растяжки и упражнения. Опять же, прислушивайтесь к своему телу и нажимайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Откажитесь от любых движений, которые еще больше усугубляют вашу боль.

1. Вращение туловища лежа 

Это скручивание можно выполнять, лежа на спине. Выберите наиболее удобную для вас поверхность, будь то пол или кровать.

1. Лягте на спину, согните колени так, чтобы ступни стояли на поверхности. Ваши колени должны соприкасаться или как можно ближе к соприкосновению, насколько это возможно.
2. Осторожно и медленно отведите колени в сторону. Старайтесь держать плечи и верхнюю часть спины прижатыми. Цель состоит в том, чтобы почувствовать легкое растяжение на стороне, противоположной тому, куда направляются ваши колени.
3. Когда почувствуете растяжение, задержитесь на 5-10 секунд.
4. Аккуратно верните колени в исходное положение. Затем опустите их на другую сторону.
5. Повторите от трех до пяти раз на каждую сторону или сколько угодно раз.

2. Поддерживаемая корова-кошка

Поза кошки-коровы в йоге помогает сделать ваш позвоночник гибким. Как правило, это делается на руках и коленях, начиная с положения на столе. Эта модификация может принести те же преимущества, но с меньшей нагрузкой на больную спину.

Рекламная политика

1. Положите обе руки на стойку, письменный стол или поверхность стола, держа руки прямыми в локтях.
2. Надавите на руки, осторожно округляя спину и опуская руку к груди (кошка).
3. Опустите грудь, потяните плечи друг к другу и поверните голову, чтобы посмотреть вверх (корова).
4. Медленно пропустите через кошку и корову три-пять раз, двигаясь очень осторожно.

3. Боковой изгиб

Эта растяжка направлена ​​на мышцы живота и спины. Если вы обнаружите, что удерживать равновесие сложно, попробуйте держаться за стойку или стол одной рукой, пока вы растягиваетесь в другую сторону.

1. Встаньте, вытянув руки прямо над головой.
2. Плотно поставьте ноги на землю на ширине бедер.
3. Вытяните руки и верхнюю часть тела в сторону. Старайтесь держать бедра прямо, а не поднимать их вверх или отводить в стороны во время растяжки.
4. Удерживайте от трех до пяти секунд.
5. Вернуться в центр.
6. Повторите, растягиваясь в другую сторону.
7. Растяните каждую сторону от трех до пяти раз.

4. Мостик

Поза моста — это хорошая растяжка, позволяющая вернуть позвоночник в нейтральное положение и заставить работать ягодичные мышцы, чтобы облегчить боль в нижней части туловища. Если вам безопасно и удобно спускаться на пол (и подниматься с него), начните с него эту растяжку. Или попробуйте в постели, если так проще.

1. Лягте на спину, согните колени так, чтобы ступни стояли на поверхности. Держите колени примерно на ширине бедер. Положите руки по бокам тела.
2. Используя ягодичные мышцы, поднимите бедра вверх. Легко в это. Не думайте, что вам нужно забраться слишком высоко слишком быстро. Просто поднимайте, пока не почувствуете растяжение.
3. Задержитесь на три-пять секунд, затем снова опуститесь.
4. Отдохните от трех до пяти секунд и повторите примерно пять раз.

5. Поза ребенка стоя 

Как и поза кошки-коровы, поза ребенка обычно выполняется на полу. Но в модифицированной версии используется столешница или другая более высокая поверхность, чтобы облегчить ноющую спину.

1. Положите обе руки на стойку, письменный стол или столешницу, держа руки прямыми в локтях.
2. Шагните ногами назад, расставив ноги примерно на ширине бедер.
3. Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад. Держите спину ровной. От рук до копчика должна быть длинная прямая линия. Позвольте шее расслабиться.
4. Удерживайте эту растяжку в течение пяти-десяти секунд.

6. Традиционная поза ребенка 

Если ваше тело позволяет, традиционная поза ребенка также поможет расслабить спину.

1. Начните с положения столешницы на полу или на кровати (на четвереньках).
2. Коснитесь большими пальцами ног друг друга и широко расставьте колени.
3. Отведите бедра назад так, чтобы ягодицы опирались на пятки. Ваши руки и кисти должны быть на поверхности под вами, по обе стороны от головы, вытягиваясь вперед.
4. Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.

7. Ходьба 

Ходьба может помочь справиться с перегибами, когда у вас воспаленная нижняя часть спины, но вы должны принять некоторые меры предосторожности, советует доктор Копасакис.

То, как далеко и как часто вы ходите, чтобы облегчить боль в спине, зависит от уровня вашей активности и от того, как ваше тело ее переносит. Начните с небольшого расстояния и продвигайтесь вверх. Это может означать пройти по вашей улице два дома и вернуться обратно. Если вы чувствуете себя хорошо, пройдите два дома в другом направлении. Идея состоит в том, чтобы не отходить слишком далеко от своей базы. Помните, чем дальше вы идете в одном направлении, тем дальше вам придется пройти, чтобы вернуться.

И хотя легко прекратить растяжку или тренировку, когда вы заметите напряжение, ходьба — это не то, что вы можете прекратить делать в ту же секунду, когда почувствуете дискомфорт.

«Когда вы идете, если вы чувствуете дискомфорт, не продирайтесь. Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Подумайте о том, чтобы попытаться расслабить мышцы», — советует доктор Копасакис. «Иногда люди не осознают, как крепко они держат свое тело — как сильно они оберегают — пока не сделают глубокий вдох и не сделают усилие, чтобы расслабиться. И тогда они могут понять, Хорошо, да, я держал там много напряжения . И теперь у меня есть новое место, где можно переехать. Сделай сам. Ваш врач захочет исключить более значительный вред, прежде чем посоветует вам лучший способ обезболивания.

Если вам не помогают эти или другие упражнения, может помочь консультация физиотерапевта. Они могут адаптировать программу к вашим конкретным целям и потребностям.

Кроме того, обратитесь к врачу, если вы испытываете симптомы повреждения нервов, такие как покалывание, слабость или боль, отдающую в одну или обе ноги.

Лучшие упражнения на растяжку нижней части спины для облегчения боли, восстановления и гибкости

Независимо от того, практиковали ли вы грубую осанку, вы слишком усердно занимались в спортзале или вам посчастливилось оказаться в демографической группе, где выгибаете спину Это законная забота, растяжка нижней части спины — ваше секретное оружие для счастливых мышц и уменьшения боли.

Поскольку выработка хороших привычек восстановления мышц может быть разницей между танцем ча-ча и жизнью на диване, мы выбрали девять лучших упражнений на растяжку нижней части спины, чтобы укрепить, удлинить и расслабить мышцы.

Иди медленно, слушай свое тело (не все из нас гибкие балерины) и наблюдай, как боль в пояснице исчезает.

Это отличный вариант для восстановления сил, для пробуждения тела перед тем, как сесть за рабочий стол, или в любое время, когда вам хочется движения.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Соедините руками правое подколенное сухожилие или, для более глубокого растяжения, правую голень.
3. Удерживая левую ногу прямо на полу, медленно подтягивайте правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.
4. Удерживайте колено у груди от 30 секунд до 1 минуты, стараясь снять напряжение в ногах, бедрах и нижней части спины.
5. Повторить с другой стороны. Сделайте 3 подхода.

Выполняйте эту испытанную йоговскую растяжку до и после тренировки, независимо от того, есть у вас боли в спине или нет.

1. Старт на четвереньках. Наклоните голову вверх и изогните позвоночник вниз. Это «коровье» движение.
2. Удерживать 5–10 секунд.
3. Вернитесь в исходное нейтральное положение.
4. Выгните спину к потолку и опустите голову к полу. Это «кошачье» движение.
5. Повторите оба движения 10–15 раз или до тех пор, пока боль не утихнет.

Совет: Вы также можете выполнять эту растяжку сидя.

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Если у вас еще нет фоамового валика, сейчас самое время его приобрести. Занимаетесь ли вы фитнесом или нет, это стоит каждой копейки.

1. Положите ролик на пол.
2. Сядьте на пол перед валиком и лягте на него спиной, не отрывая ступней от пола.
3. Аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, замедляясь или останавливаясь, если чувствуете боль. (Небольшое давление на чувствительные участки допустимо.)
4. Если возможно, сядьте прямо перед валиком и выгните спину над валиком, насколько это удобно. Задержитесь на несколько секунд.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Будьте осторожны с этим, так как он немного более продвинутый.

1. Лягте на живот, локти под плечами и ладони на полу.
2. Аккуратно согните ягодицы и нижнюю часть спины, одновременно поднимая голову и грудь, одновременно прижимая таз к полу.
3. Если возможно, смотрите прямо. Для более глубокого растяжения выпрямите руки, продолжая прижимать таз к полу.
4. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты. Повторяйте по мере необходимости.

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Эта растяжка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы живота, что, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице — победа!

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите ягодицы и напрягите пресс, прижимая спину к полу.
3. Удерживайте это положение до 10 секунд, дышите нормально.
4. Повторить до 15 раз.

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Эта растяжка всего тела — еще одна классика йоги — нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника (все факторы боли в спине), а также на верхнюю часть спины и квадрицепсы.

1. Старт на четвереньках. Опустите бедра как можно дальше к пяткам.
2. Наклонитесь вперед на бедрах, держа спину, шею и руки прямыми.
3. Проведите руками вперед как можно дальше или разведите их в стороны позади себя ладонями вверх.
4. Удерживайте эту позу до 1 минуты, дышите ровно и стараясь не напрягаться.

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Эта растяжка имитирует движение тренажера для разгибания спины, так что вы знаете, что это хорошо. Во время растяжки вы укрепите пресс, верхнюю часть спины и ягодицы, что может способствовать возникновению болей в пояснице.

1. Лягте лицом вниз, руки за голову, локти согнуты.
2. Удерживая ступни и бедра на полу, используйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы оторвать голову и грудь от пола.
3. Сделайте все возможное, чтобы свести лопатки вместе и не отрывать взгляда от пола перед собой.
4. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Постепенно опускайтесь на пол.
5. Повторить 5–10 раз с небольшим отдыхом между повторениями.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Этот классический поворот увеличивает вращательную подвижность в нижней части позвоночника и растягивает косые мышцы живота, плечи и шею.

1. Сядьте прямо на пол, ноги прямо перед собой.
2. Перекиньте левую ногу через правую и поставьте левую ступню рядом с внешней стороной правого бедра.
3. Вытяните прямую правую руку вниз и через согнутую левую ногу.
4. Выпрямите левую руку на несколько дюймов позади себя, ладонью к полу.
5. Прижмите правую руку к левой ноге и плавно поверните влево. Задержитесь на несколько секунд.
6. Повторить с другой стороны.

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Хотя эта растяжка нацелена на ваши подколенные сухожилия, она дает дополнительный эффект облегчения болей в пояснице. Не верите нам? Попробуйте сами!

1. Найдите ящик, скамью или табурет, достаточно устойчивый, чтобы на нем можно было стоять.