Скорость человека при быстрой ходьбе: С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

Содержание

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

  • Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

  • Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

  • Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

  • Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Длина шага человека при ходьбе и беге

Скорость бега рассчитывается из соотношения длины и частоты шагов. О частоте шагов, или каденсе, мы рассказывали в одной из статей. А в этом материале приведём любопытные факты, с какой длиной шага бегут элитные марафонцы и спринтеры, сколько километров в 10 000 шагах и как рассчитать среднюю длину шага.

Читайте также: Зачем проходить 10 000 шагов в день

От чего зависит длина шага

Длина шага – это расстояние от носка одной стопы до носка противоположной стопы во время бега и ходьбы. На длину шага влияют такие переменные, как рост, возраст и пол человека, темп и место его передвижения:

  • чем выше человек, тем длиннее шаг;
  • у мужчин шаг немного длиннее, чем у женщин;
  • у пожилых людей шаг короче, чем у молодых, в среднем на 4%;
  • чем выше скорость передвижения, как в ходьбе, так и в беге, тем длиннее шаг;
  • на ровной и устойчивой поверхности шаг будет длиннее, чем на неоднородной и, к примеру, скользкой дороге. При движении в гору шаги короче и чаще, а при спуске – длиннее и реже.

Несмотря на эти условия, существует универсальная формула расчёта длины шага. Для ходьбы рассчитать это значение можно так:

Длина шага = (Рост / 4) + 0,37

А для бега в среднем темпе подходящую вам длину вычисляют соотношением:

Длина шага = Рост х 0,65

Впрочем, к универсальным формулам следует относиться с осторожностью, ведь у всех людей разная биомеханика, физическая форма и другие переменные. Кроме того, если говорить о беге, то и стили бега, удобные конкретному спортсмену, у всех разные.

Некоторые элитные спортсмены бегут быстрее, когда делают короткие шаги, увеличивая при этом каденс, в то время как другие делают меньше шагов в минуту, но с каждым шагом преодолевают гораздо больший отрезок дистанции.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

И хотя увеличение длины шага может сыграть роль в повышении скорости, увеличение его частоты считается более подходящим способом сделать бег эффективным.

Чему равна средняя длина шага при ходьбе и беге

Обычный темп ходьбы, который редко кому покажется ускоренным, составляет около 70-90 шагов в минуту (по 35-45 на ногу). Для такой походки средняя длина шага может варьироваться от 65 до 85 см. Когда-то на Руси даже была «шаговая» мера длины, которая в переводе на современные системы единиц означала 71,12 см.

В Древнем Риме пользовались измерением Passus – двойным шагом (расстояние между следами одной ноги), равным 148 см.

А что насчёт спортивной ходьбы, где профессионалы движутся с темпом, который подвластен далеко не каждому бегуну-любителю?

Из-за того, что в спортивной ходьбе отсутствует фаза полёта, что, собственно, и отличает её от бега, длина шага здесь меньше шага бегового, однако частота доходит до 200 в минуту. В среднем значение длины равно 115-120 см.

Для бега эта цифра колеблется в районе 100-180 см в зависимости от скорости бега. Более длинные шаги требуют от тела больше энергии. 

Бегуны с хорошей спортивной формой способны добиться более длинных шагов, чем их слабые соперники

Кроме того, длина шага зависит от подвижности и гибкости бедра. Если у вас нет полного диапазона движений в тазобедренном суставе, вы не сможете сделать более длинный шаг. Сила ягодичных мышц также влияет на длину шага: нужны сильные мышцы ягодиц, чтобы отвести ногу назад после большого шага вперёд.

Как длина шага зависит от роста

Рост – это важная переменная для измерения длины шага. Поскольку длина ног человека зависит от его роста, последний и будет влиять на длину шага, который делают ноги.

Казалось бы, достаточно быть очень высоким, чтобы бежать быстрее соперников. Но в беге не всё так просто.

Многие слышали, что длинноногие бегуны делают меньшее количество шагов в минуту. Но не один лишь рост влияет на каденс. Ряд других факторов – жёсткость мышц, масса тела, пиковая выработка силы и многое другое – отвечает за то, с какой частотой вы будете бежать. Все эти параметры не зависят от длины ног.

Тогда возникает ещё один вопрос: почему у людей с одинаковым ростом может быть разная длина шага. И опять же во многом это определяют пропорции тела. Мы можем быть одного роста, но у кого-то будут короче ноги, чем у вас, но длиннее туловище – одинаковых тел не бывает. Кроме того, в игру включаются вес, физическая форма, гибкость и координация движений.

Так имеет ли преимущество длинноногий бегун? Нет. Самый значительный фактор, влияющий на скорость бега, это не рост бегуна, а сила контакта с землёй при каждом ударе ступни. Чем сильнее отталкивание, тем быстрее человек может бежать.

Как измерить длину шага

Некоторые тренеры рекомендуют бегать босиком, чтобы вывести идеальную для вас длину бегового шага. Так как приземляться на переднюю часть стопы более безопасно, при босом беге шаг немного укоротится из-за естественного желания избежать сильного удара пяткой о поверхность.

Есть несколько разных способов рассчитать длину шага. Приведём некоторые из них.

Способ 1

  • Пробегите по мягкому грунту, песку или снегу, чтобы оставить следы.
  • Затем измерьте расстояние между каждым ударом пятки или носком, в зависимости от вашего стиля бега.
  • Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.

Способ 2

  • Пробегите отмеренное расстояние, например, 100 метров.
  • Во время бега считайте шаги.
  • Разделите расстояние на количество шагов.
  • Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.

Не менее важно помнить, что длина вашего шага не всегда может быть точно такой же, как при измерении. Мы уже отмечали, что на этот показатель влияют скорость, местность, обувь и другие факторы.

Сколько шагов в 1 километре

Если отталкиваться от средних показателей, количество шагов на 1 километр при ходьбе составляет от 1250 до 1550. Таким образом, для достижения популярной отметки в 10 000 шагов пройти нужно от 6,5 до 8 км.

Эта цифра уменьшается до 800-900 шагов при беге из-за увеличения длины шага.

При подсчёте количества шагов в километре важно учитывать длину вашего шага. Например, шаг бегуна ростом 180 см будет длиннее, чем шаг человека более низкого роста, наслаждающегося обычной прогулкой. И, следовательно, количество шагов в отмеренном расстоянии будет разным.

Длина шага при беге у спринтеров и стайеров

Хороший беговой шаг означает, что спортсмен эффективно использует энергию своего тела (читайте статью об «экономичности бега»), и помогает избежать травм. Так, если шаг слишком короткий, это чревато воспалительными процессами в суставах и связках, а если же, напротив, шаг очень длинный – это негативно влияет на позвоночник, колени и перенапрягает мышцы.

Слишком длинный шаг также труднее поддерживать на протяжении длительного забега, потому что так энергия расходуется неэффективно, то есть тело вкладывается в поддержание такого шага больше, чем получает взамен.

Но в соревновательном беге различны величины того, что можно считать «хорошим беговым шагом».

Спринт требует более длинных шагов. Шаг становится всё более коротким по мере увеличения расстояния.

У спринтера Усэйна Болта, когда тот установил мировой рекорд в беге на 100 м (9,58 с), длина шага постепенно росла к финишу от 1,78 м на первых 20-ти метрах до 2,85 м при достижении 100 м. Флоренс Гриффит, пробежавшая 100-метровку за 10,49 с, начала свой спринт с шага длиной 1,69 м и завершила на 2,40 м.

По мере увеличения расстояния даже в спринте шаг становится короче. Так, на финише 200 м Усэйн Болт показал шаг 2,69 м, а Гриффит – 2,34 м.

Не бегут – летят! Канадский спринтер Андре де Грассе и ямайский бегун Усэйн Болт на финише полуфинала на 200 м, Олимпийские игры в Рио 2016. Источник: Frank Gunn/The Canadian Press

В марафонском беге никто не бегает такими огромными шагами. Женщины-участницы Олимпийских игр бегут марафон, совершая шаг длиной примерно в 1,4 м, в то время как средневики на дистанции 800 м – около 2 м. У большинства бегунов-любителей шаг будет короче.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2018 года, где он установил мировой рекорд с результатом 2:01:39, бежал со средней частотой шагов 185 в минуту при длине шага 1,90 метра. Это означает, что он сделал в общей сложности 22505 шагов за 42,2 км.

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что тело человека бывает разных размеров и форм, а потому, подгоняя себя под характеристики элитных спортсменов и хрестоматийных рекомендаций, мы рискуем не только ухудшить результаты, но и потерять любовь к бегу. Не существует одного верного ответа, с какой частотой и длиной шагов мы должны бегать. Лучший шаг – это удобный для вас шаг.

Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

 

 

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Быстрее ходить - дольше жить, считают ученые

Автор фото, eclipse_images

Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.

Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).

Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.

Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч "ходоков".

Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).

Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.

Что обнаружили ученые?

Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.

Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.

Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.

В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% - от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тех, кто ходит "довольно оживленно" и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний - на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.

При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.

Исследователи подчеркивают, что "темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим".

Автор фото, Tempura

Подпись к фото,

Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде - ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения

Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, "особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше".

Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные - мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.

Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро - не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.

Ходьба или пробежка - что выбрать?

В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу "Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день". По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей - нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность - ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.

Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.

Пеший фитнес - Здоровая Россия

Алексей Корочкин

Многие считают, что фитнес – это продолжительные занятия на тренажерах или час аэробики ежедневно. А прогулки пешком – ну какая может быть от них польза. Действительно, какая?

Очень физиологичная



Ходьба – это очень физиологичный, то есть, наиболее естественный для организма вид нагрузки. А с точки зрения биомеханики движения – еще и сам удобный.

К такой нагрузке опорно-двигательный аппарат человека приспособлен идеально, ведь именно при ходьбе все мышцы и суставы работают правильно и не испытывают травмирующих перегрузок.

Некоторые ученые считают ходьбу рефлекторным актом или даже «управляемым падением». Шаг – это наклон и падение вперед, которому препятствует нога, поставленная на землю перед корпусом.

В любом случае, ходить – гораздо лучше, чем стоять, и уж точно полезнее, чем сидеть.



Средняя скорость для гуляющего человека – 4-6 км/ч. Это низкая нагрузка. Быстрый шаг – 7-8 км/ч. А с 8,5 км/ч человек обычно переходит на бег. Сколько при этом тратится калорий, смотрите в таблице расхода калорий.

Подходит всем



Ходьба обычным, неторопливым шагом – нагрузка низкой интенсивности. Поэтому она подходит людям любого возраста и любой физической формы. При этом ходить можно достаточно долго, не боясь чрезмерно перегрузить суставы и мышцы или переутомиться.

Для того, чтобы получить нагрузку умеренной интенсивности, надо просто перейти с прогулочного шага на быстрый.

Не нужно никакой специальной подготовки или особых условий, чтобы просто ходить. Для этого даже не надо выделять специальное время - можно просто проходить пешком хотя бы часть расстояния, которую вы обычно проезжаете на транспорте.

Например, выходить на пару автобусных остановок раньше или ходить пешком на рынок или в магазин.

Тоже психотерапия


Даже такая нагрузка оказывает тренирующий эффект на организм и улучшает состояние нервной системы. Прогулка пешком хорошо помогает проснуться с утра или переключиться с «офисного режима» на отдых.

Рекомендуют своим клиентам прогулки пешком и психологи. Они считают, что такой вид нагрузки помогает избавиться от последствий стрессов, хорошо расслабиться, почувствовать себя более комфортно и даже нормализовать сон.

Сопутствующая тренировка



Ходьба пешком – это неплохая кардионагрузка, и иногда прогулки пешком могут стать вспомогательной тренировкой, подготовив сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Ходьба может быть и разминкой, и заминкой.

Начинаем тренировки с прогулок



Тем, кто давно не тренировался, и только собирается заняться спортом, стоит начать с легких пробежек. А если у вас совсем плохая физическая форма, то пробежки могут стать для вас лишком сильной нагрузкой, и тогда лучше все-таки начать с получаса ходьбы.

Правда, в качестве обычной нагрузки рекомендованные ВОЗ полчаса пешком в день не очень подходят. Они хороши для тех, кто только начинает заниматься спортом, или перенес серьезное заболевание, после которого требуется реабилитация.

Если вы ставите более серьёзные задачи – похудеть или подкачать мышцы – коротких пеших прогулок явно недостаточно.

Как тренироваться


Первое время гуляйте по полчаса и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.

Основная задача, которая ставится в начале тренировок – увеличение выносливости и снижение веса. Для того, чтобы улучшить выносливость, надо ходить не менее получаса в день. А для того, чтобы сжигать лишний жир, а не только расходовать углеводы, придется безостановочно заниматься более 45 минут.

Следующий этап – чередование периодов ходьбы и пробежки. Начните с ходьбы, потом немного пробегитесь, снова перейдите на шаг. Сделайте несколько таких циклов и закончите тренировку ходьбой.

А потом постепенно увеличивайте темп самой ходьбы так, чтобы через некоторое время вся тренировка проходила бегом.

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

  1. Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

  2. Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

  3. Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

  4. Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

  5. Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

  • В ходьбе участвует до 200 мышц.

  • За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

  • По длине ступни можно определить рост человека.

  • Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

  • Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

  • Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

  • Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

  • Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

  • Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

  • С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.


Источники:

  1. Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015

  2. Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&

  3. Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association's Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020. https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html

  4. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709

  5. Сайт «Майл.ру. Здоровье»

О пользе ходьбы!

Проект «Здоровая пятница»

Приближаются выходные, а значит пришло время немного прогуляться. О пользе ходьбы и как правильно совершать пешие прогулки рассказывают специалисты Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток. Однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут.

Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный.

Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику).

Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.

Справочно: скорость ходьбы бывает разной: медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Оказывает тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени.

К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности.

Фото из открытых источников.

Какова скорость быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба - это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе. Насколько быстро вы должны ходить, чтобы это считалось быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.

Скорости быстрой ходьбы

Одно исследование определяет минимальную скорость умеренной интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час).Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, возможно, вы не находитесь в зоне упражнений средней интенсивности со скоростью 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон активности умеренной интенсивности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый - от 3,5 до 4 миль в час.

Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр.Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.

Достижение упражнения средней интенсивности

Поскольку скорость достижения умеренной интенсивности у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях. Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.Взаимодействие с другими людьми

Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку - это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.

Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем. Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.

Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень вашей нагрузки.

Ускорение для быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость.Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, позволяющей свободно двигаться, также поможет вам ускориться.

Приняв технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать увеличения скорости от 0,5 до 1 мили в час и потратите две-четыре минуты на то, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как пешеходы еще больше увеличивают скорость после того, как она показывает им хорошую технику быстрой ходьбы.

Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности.Если вы в хорошей форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности. Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.

Методы ходьбы для более быстрой ходьбы

Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.

Поза при ходьбе

При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:

  • Не наклоняйтесь вперед или назад.
  • Подтяните пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
  • Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
  • Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
  • Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отведя плечи назад.
  • Встаньте прямо, не выгибая спину.
  • Голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
  • При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.

Ходьба на руке

Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:

  • Согните руки на 90 градусов.
  • Ничего не носить в руках при ходьбе.
  • Держите руки и локти ближе к телу, а не направленными наружу.
  • Переместите руки напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
  • На обратном замахе подумайте о том, чтобы достать бумажник в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
  • Ваша рука должна в основном двигаться вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не доходя до грудины, когда ваша рука выходит вперед.

Ходьба стопой

Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:

  • Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
  • Если вы обнаружите, что ваша ступня шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите обувь с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
  • Ударьте пяткой и перекатывайтесь по ступеньке с пятки на носок.

Ходьба

Помните об этих моментах при оценке своей походки:

  • Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать ваш шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
  • Не поддавайтесь желанию переступить через дорогу, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.

Тренировка быстрой ходьбы

Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться, в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Когда вы меняете технику ходьбы или модель обуви, вы можете испытывать мышечную болезненность или боль в голени.

Когда вы можете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваше напряжение (RPE или частота сердечных сокращений) определяет, будет ли ваш темп достаточно быстрым, чтобы поднять вас в зону упражнений средней интенсивности.

способов измерить скорость ходьбы

Вы хотите знать, как быстро вы идете? Вам может понадобиться узнать свою скорость ходьбы при заполнении формы заявки на участие в соревнованиях по ходьбе.Эта информация также может понадобиться при использовании калькулятора калорий при ходьбе. Иногда вы просто хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти от одной точки к другой.

Бегуны обычно определяют свой темп в минутах на милю, но ходящие с меньшей вероятностью могут измерить, насколько быстро они идут. Если вы просто хотите ввести число в калькулятор, достаточно общих практических правил, поскольку количество сожженных калорий на милю незначительно меняется при разной скорости ходьбы. Однако, если вам нужен номер для записи в гонку, вам понадобится фактическое измерение.

Темп против скорости

Ваш темп измеряется в минутах на милю или минутах на километр. Темп определяется как время / расстояние. Скорость - это расстояние / время. Обычные шаги ходьбы:

  • Легкая прогулка : 20:00 минут на милю (3 мили в час) или 12:25 минут на километр или меньше
  • Прогулка от умеренной до быстрой : с 15:00 до 20:00 минут на милю или с 9:19 до 12:25 минут на километр
  • Быстрая ходьба : 15:00 минут на милю или 9:19 минут на километр или быстрее

Практические правила для скорости ходьбы

  • Ежедневные шаги : Если вы просто отслеживаете свои ежедневные шаги с помощью шагомера, когда вы ходите по работе или катаетесь по дому, вы можете использовать 2 мили в час (30 минут на милю) или 2.5 миль в час (24 минуты на милю). Это от 3,2 км / ч до 4 км / ч.
  • Легкая прогулка для здоровья : Если вы легко прогуливаетесь по окрестностям или парку, чтобы поддерживать полноценный разговор, используйте 3 мили в час или 5 километров в час, как правило.
  • Прогулка от умеренной до быстрой : Если вы идете в твердом или быстром темпе и заметно дышите, используйте скорость 4 мили в час или 6,5 километров в час.
  • Быстрая ходьба : Быстроходящие люди обычно знают свою скорость или измерили ее.Приобретя базовую технику и практику, многие могут пройти 5 миль в час, а любители спортивной ходьбы могут разогнаться до 6 миль в час и быстрее.

Измерьте скорость ходьбы по дорожке

Большинство беговых дорожек на открытом воздухе, таких как беговая дорожка вокруг футбольного поля вашей местной средней школы, имеют длину 400 метров или 400 метров вокруг внутренней полосы. Начните с установленной позиции на внутренней полосе, отметьте свое время и четыре раза обведите круг, чтобы рассчитать количество минут на милю.

Вы можете использовать калькулятор темпа, чтобы преобразовать время и расстояние в скорость и темп.Вам также может потребоваться преобразовать мили и километры.

Приложения скорости ходьбы

Если ваш мобильный телефон поддерживает GPS, вы можете использовать приложение спидометра для ходьбы / бега, чтобы показывать вашу скорость ходьбы на улице, например Walkmeter и MapMyWalk. Любое измерение скорости на основе GPS имеет ограничения, самым большим из которых является то, что вам нужно использовать его на открытом воздухе (на беговой дорожке оно не будет работать). Приложение должно иметь доступ к нескольким спутникам для работы функций GPS.

GPS-трекеры

могут быть менее точными, если вы находитесь в районе с большим количеством высоких зданий, или когда вы идете по оврагу или рядом с набережной.

Когда вы смотрите на сюжет карты, может показаться, что вы телепортируетесь с места на место. Сделайте несколько измерений на разных маршрутах, чтобы повысить точность.

Приложения часто показывают ваш текущий темп в минутах на милю и ваш средний темп тренировки. Они также могут показывать вашу скорость в милях в час или километрах в час.

Гаджеты для измерения скорости ходьбы

Спидометры для ходьбы / бега включают устройства, похожие на часы, фитнес-браслеты и умные часы, которые используют GPS для отображения вашей скорости.Однако эти методы имеют те же ограничения GPS, что и мобильные приложения.

Вы по-прежнему найдете доступные гаджеты, которые используют акселерометр датчика обуви и могут использоваться в помещении. Некоторые шагомеры без GPS оценивают скорость и расстояние на основе вашей частоты шагов, но они должны быть точно откалиброваны.

Как измерить свою скорость с помощью онлайн-картографии

Вы можете измерить свою скорость ходьбы с помощью часов и любого удобного маршрута, а также онлайн-инструмента для составления карты ходьбы.Такие инструменты, как MapMyWalk или WalkJogRun, позволяют вводить адрес или увеличивать и уменьшать масштаб карты, чтобы найти свое местоположение. Затем вы можете щелкнуть мышью, чтобы нарисовать маршрут на карте. Затем он рассчитывает точное расстояние.

Если вы введете свое время и вес, эти инструменты покажут вам вашу скорость, темп и количество сожженных калорий.

Прогноз скорости гонки и времени финиша

Если вы участвуете в соревнованиях по ходьбе и не знаете, с какой скоростью вы можете пройти различные расстояния, вам может помочь калькулятор Runners World Race-Time Predictor.Вы вводите свое фактическое время для различных расстояний, и инструмент предсказывает ваше время для любого другого расстояния.

Слово от Verywell

Как только вы начнете измерять скорость ходьбы, вы, вероятно, захотите узнать, как ходить быстрее. Используя правильную форму ходьбы, позу и движения рук, многие ходящие могут значительно увеличить свою скорость.

Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье (и сколько вы проживете!)

Знаете ли вы, что ваша скорость ходьбы может предсказать вашу продолжительность жизни? Исследования показали, что средняя скорость ходьбы человека может быть индикатором состояния здоровья, особенно у пожилых людей.Ходьба имеет важные преимущества для здоровья, и те, кто может ходить быстрым темпом, могут сделать больше шагов и получить максимальную пользу от активности.

Если вы не можете поддерживать среднюю скорость ходьбы, у вас могут быть ранние признаки проблем со здоровьем. Вы также должны знать, достаточно ли ваша текущая скорость ходьбы для кардио-ходьбы. Узнайте среднюю скорость ходьбы по возрасту, то, что ваша скорость ходьбы может сказать вам о вашем здоровье (и даже о вашей продолжительности жизни), а также советы о том, как ходить быстрее и стать здоровее.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Какая средняя скорость ходьбы?

CandyBox Images / Shutterstock

Средний человек ходит 3–4 мили в час в быстром темпе. 3 мили в час равняются 1,34 метра в секунду. С возрастом скорость ходьбы естественным образом снижается. То, что, возможно, не было «бодрым», когда мы были моложе, теперь является хорошим, быстрым темпом. Также следует отметить, что ваша обычная скорость ходьбы в расслабленном состоянии медленнее, чем скорость быстрой спортивной ходьбы.Согласно исследованию 2011 года, в котором использовались акселерометры для точного отслеживания скорости, средняя скорость ходьбы зависела от возраста пешехода.

Средняя скорость ходьбы по возрасту:

  • 20-29 лет: 4,83 км / ч (3,00 миль / ч)
  • 30-39 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
  • 40-49 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
  • 50-59 лет: 2,75 миль / ч (4,43 км / ч)
  • > 60 лет: 4,36 км / ч (2,71 миль / ч)

Но как узнать, действительно ли вы держитесь в быстром темпе? Мы рассмотрели среднюю скорость для разных людей, но вы также можете проверить свою скорость!

Быстрая ходьба означает долгую жизнь?

Lordn / Shutterstock

В исследовании 2011 года, первоначально опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), оценивалась «взаимосвязь между скоростью походки и выживаемостью» среди 34 485 человек старше 65 лет (средний возраст 73 года.5). Выяснилось, что скорость ходьбы коррелирует с продолжительностью жизни людей. Люди со средней скоростью ходьбы (0,8 м / с) имели среднюю продолжительность жизни, в то время как люди со средней скоростью (1,0 м / с или выше) жили дольше средней!

Исследование пришло к выводу, что скорость походки выше 1,0 метра в секунду может свидетельствовать о более здоровом старении, тогда как скорость ниже 0,6 метра в секунду может свидетельствовать о ухудшении состояния здоровья. Если 1,0 метр в секунду может означать продолжительность жизни, превышающую среднюю, то большее значение может означать исключительную продолжительность жизни.

Это не означает, что вам нужно быстро ходить, чтобы получить важные преимущества для здоровья. И быстрые прогулки, и неспешные прогулки важны для здоровья. Фактически, исследования показали, что польза для здоровья от легкой активности недооценивается. Тем не менее, если вы идете медленнее, это может быть признаком недиагностированных проблем со здоровьем.

Не быстро ходите? Не паникуйте!

nuiza11 / Shutterstock

Хотя существует корреляция между более медленной ходьбой и более короткой продолжительностью жизни, исследование не показало, что простая медленная ходьба ВЫЗЫВАЕТ сокращение продолжительности жизни.Скорее всего, более низкая скорость ходьбы является признаком плохого состояния здоровья и не вызвана сознательным решением идти медленнее.

Это также не определило, может ли работа по увеличению скорости ходьбы привести к улучшению здоровья. Потребуются дополнительные исследования, чтобы показать, что человек с низкой скоростью ходьбы, который прошел тренировку и поднял темп, добился большего успеха. Тем не менее, способность естественным образом ходить быстрее - это признак лучшего здоровья, а возможность поддерживать быструю ходьбу дольше, безусловно, полезна для вас.

Наконец, все участники исследования были старше 65 лет, поэтому результаты могут не относиться к более молодым людям. Недостаток упражнений и активности может привести к ряду проблем со здоровьем в любом возрасте, и естественно, что люди, которые не могут легко ходить в более молодом возрасте, также будут иметь проблемы с ходьбой в более старшем возрасте.

Как определить скорость ходьбы

Мартин Новак / Shutterstock

Самый простой способ определить скорость ходьбы - это использовать GPS-слежение Pacer. GPS-трекер Pacer дает вам карту вашего маршрута, а также измерения вашего времени, расстояния и скорости.Найдите его, проведя пальцем влево на главном экране кардиостимулятора.

Вы также можете пройти заранее определенный маршрут, расстояние до которого вы знаете, и узнать время, когда закончите. Чтобы найти свою скорость в милях в час, начните с числа 60 и разделите его на количество минут ходьбы (потому что в часе 60 минут). Если вы прошли 30 минут, разделите 60 на 30. Затем умножьте это число на количество пройденных миль. Пройдя 3 мили за 30 минут, вы получите: 60/30 = 2. 2 x 3 = 6. Вы пройдете 6 миль в час.Мы находим, что просто использовать Pacer для отслеживания себя намного проще!

Если вы очень прилежны и хотите подсчитать, сколько метров в секунду вы идете, просто разделите мили в час на 2,237. Следовательно, ходьба со скоростью 6 миль в час будет составлять 2,68 метра в секунду.

Оценить скорость ходьбы по интенсивности

Syda Productions / Shutterstock

Вы также можете попробовать измерить скорость вашей ходьбы на основе интенсивности. Он будет менее точным, но потребует меньше усилий с вашей стороны.VeryWellFit декодирует это так,

  • Легкая = легкая прогулка, <3 миль / ч
  • Умеренный = быстрая прогулка, 3-4 миль / ч
  • Средний = быстрая ходьба, 4-5 миль / ч

Важно отметить, что измерение скорости по вашим ощущениям может ввести в заблуждение, потому что темп, который опытный человек считает «легким», может быть умеренным или средним (или трудным) для тех, кто плохо знаком с ходьбой.

Если вам трудно ходить быстро, или если у вас травма или инвалидность, не волнуйтесь! Более важно, чтобы вы были активными и двигались, чем достигать какого-либо определенного показателя скорости.Слишком быстрая ходьба может привести к травмам или серьезным проблемам со здоровьем, особенно если у вас проблемы со здоровьем. Если сомневаетесь, идите в своем собственном темпе и будьте как можно активнее. Оказывается, даже легкая активность или ходьба с очень низкой скоростью также могут иметь большое значение в снижении риска смерти!

Я иду медленнее? Что мне делать?

Rido / Shutterstock

Это не гарантированный признак того, что у вас плохое здоровье, но это может быть ранним признаком проблем со здоровьем, о которых вы не подозреваете.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он назначил медицинский осмотр или другое обследование, чтобы узнать, есть ли что-нибудь новое, что вызывает снижение скорости ходьбы. Это естественно, что в некоторые дни у людей просто не хватает энергии, поэтому не паникуйте, если в вашей повседневной ходьбе наступит перерыв. Однако, если боль, усталость или трудности при ходьбе не исчезнут, обязательно проверьте себя!

Как начать ходить быстрее

Lopolo / Shutterstock

Ниже приведены несколько советов от PBS о том, как разработать более быструю ходьбу.

  • Осанка - ключ к успеху. Держите спину прямо, подбородок и плечи расслабленными.
  • Держите руки прижатыми к телу, но при этом в состоянии естественным движением и согнутых под прямым углом.
  • Отталкивайте пальцы ног во время ходьбы.
  • Постарайтесь действовать быстрее. Вы, естественно, будете делать более длинные шаги, если будете идти быстрее.

Вы также можете попробовать использовать интервалы, чтобы чередовать быструю и медленную ходьбу, чтобы получить больше от тренировки. Вот 30-минутная прогулка, которая меняет вашу скорость и поможет вам двигаться без необходимости постоянно поддерживать быструю ходьбу.

Что влияет на скорость ходьбы?

luckyraccoon / Shutterstock

Если вы обнаружите, что не можете поддерживать прежний темп, не паникуйте. Это не обязательно показатель ухудшения здоровья! Некоторые факторы, снижающие нашу скорость, например старение, неизбежны. В возрасте от 30 до 50 средняя скорость ходьбы снижается с 3,2 до 2,93 / миль в час. Другие факторы, такие как болезнь или травмы, могут помешать нам сохранять темп, как когда-то. Такие состояния, как артрит, могут ограничивать вашу скорость, иногда делая ходьбу болезненной.Мужчины также склонны ходить быстрее женщин, хотя, конечно, это не всегда так!

Тем не менее, вы можете контролировать множество факторов, включая уровень физической подготовки и вес. По мере того, как ваше физическое состояние улучшается и ваш ИМТ приближается к нормальному диапазону, ваша скорость ходьбы также увеличивается. Легкость на ногах, большая емкость легких и более эффективно работающее сердце сделают вашу повседневную прогулку легкой. Вы обнаружите, что можете ходить быстрым темпом намного дольше, чем раньше.

Вы сделаете больше шагов (и станете здоровее), если будете ходить в удобном и быстром темпе. Хотя вы можете поработать над своей ходьбой и выносливостью, чтобы набрать темп, не пытайтесь ходить так быстро, чтобы у вас запыхалось или вам было трудно просто соответствовать какому-то эталону. Исследования показали, что даже небольшая активность может иметь большое значение для здоровья, поэтому будьте настолько активны, насколько это возможно, в зависимости от вашей ситуации!

Соблюдение цели в повседневной ходьбе приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет вам улучшить здоровье.И, как показывают исследования, это может даже привести к увеличению продолжительности жизни.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer прямо сейчас бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка ...

Люди могут бегать со скоростью 40 миль в час, по теории

Согласно новому исследованию, люди могут бежать со скоростью 40 миль в час.Такой подвиг бросит тень на самого быстрого бегуна в мире Усэйна Болта, который в 100-метровом спринте разогнался почти до 28 миль в час.

Новые результаты появились после того, как исследователи по-новому взглянули на факторы, ограничивающие скорость человека. Их выводы? Максимальная скорость, которой может достичь человек, может зависеть от того, насколько быстро могут двигаться мышцы тела.

Предыдущие исследования показали, что основным препятствием для скорости является то, что наши конечности могут воспринимать только определенное количество силы, когда они ударяются о землю.Однако это может быть не все.

«Если учесть, что элитные спринтеры могут прикладывать пиковые усилия от 800 до 1000 фунтов на одну конечность во время каждого шага спринта, легко поверить, что бегуны, вероятно, работают на пределе силы своих мышц и конечностей или около него», - сказал Питер Вейанд из Южного методистского университета, один из авторов исследования.

Но Вейанд и его коллеги обнаружили в тестах на беговой дорожке, что наши конечности могут выдерживать гораздо большую силу, чем то, что прикладывается во время бега на максимальной скорости.

Что нас действительно сдерживает

Их результаты показали, что критический биологический предел налагается временем - в частности, очень короткими периодами времени, доступными для приложения силы к земле во время спринта. У элитных спринтеров время контакта ступни с землей составляет менее одной десятой секунды, а пиковые нагрузки на землю возникают в пределах менее одной двадцатой секунды в первый момент контакта ступни с землей.

Чтобы выяснить, какие ограничения, насколько быстро мы можем бегать, исследователи использовали высокоскоростную беговую дорожку, оборудованную для точного измерения сил, прикладываемых к ее поверхности при каждом шаге.Затем участники исследования бегали по беговой дорожке, используя разные походки, в том числе подпрыгивая, и бегали вперед и назад с максимально возможной скоростью.

Силы грунта, прилагаемые при прыжке на одной ноге на максимальной скорости, превышали силы, прикладываемые при движении вперед на максимальной скорости, на 30 процентов или более. Это говорит о том, что наши конечности могут выдерживать большие нагрузки, чем те, которые используются при беге на двух ногах на максимальной скорости.

И хотя максимальная скорость назад была существенно ниже максимальной скорости движения вперед, как и ожидалось, минимальные периоды контакта ступни с землей при максимальной скорости движения назад и вперед были практически идентичны.Исследователи говорят, что тот факт, что у этих двух совершенно разных стилей бега были такие похожие интервалы для контакта ступни с землей, предполагает, что существует физический предел тому, насколько быстро ваши мышечные волокна могут работать, чтобы оторвать ноги от земли.

Новое ограничение скорости

Новая работа показывает, что ограничения скорости бега устанавливаются ограничениями сократительной скорости самих мышечных волокон, при этом скорости сокращения волокон устанавливают предел того, насколько быстро конечность бегуна может прикладывать силу к беговой поверхности .

«Наши простые прогнозы показывают, что скорости сокращения мышц, которые позволят использовать максимальные или почти максимальные силы, позволят бегать со скоростью от 35 до 40 миль в час и, возможно, быстрее», - сказал Бандл.

Хотя 40 миль в час может не впечатлить гепарда, самого быстрого наземного животного в мире, достигающего скорости 70 миль в час (112 км в час), этого достаточно, чтобы избежать медведя гризли, и он намного быстрее тираннозавра, который, возможно, разогнался до 18 миль в час (29 км в час). ) во время хорошей пробежки.

Результаты были опубликованы в янв.выпуск журнала "Журнал прикладной физиологии".

От того, насколько быстро вы ходите, зависит ваша продолжительность жизни

Врачи, которые заинтересованы в измерении продолжительности жизни, теперь могут иметь простой способ сделать это - исследователи обнаружили, что скорость ходьбы может быть полезным показателем того, сколько живут пожилые люди.

Те, кто ходил со скоростью 1 метр в секунду (около 2,25 миль в час) или быстрее, постоянно жили дольше, чем другие их возраста и пола, которые ходили медленнее, как показало исследование.

«Мы можем показать, что способность человека двигаться в значительной степени отражает жизнеспособность и здоровье», - сказала исследователь доктор Стефани Студенски, профессор медицины в Университете Питтсбурга.

Однако исследователи также подчеркнули, что цель этого исследования заключалась не в том, чтобы заставить людей ходить быстрее в надежде прожить дольше.

«Ваше тело выбирает скорость ходьбы, которая лучше всего подходит для вас, и это ваша скорость, индикатор вашего здоровья», - сказал Студенски. "И вот что это на самом деле: индикатор.Быстрее выходить на улицу и ходить не обязательно означает, что вы вдруг проживете дольше. Вам по-прежнему необходимо решать основные проблемы со здоровьем ».

Исследователи показали, что они могут надежно предсказать 10-летнюю выживаемость группы людей на основе того, насколько быстро они проходят по 4-метровой дорожке.

Скорость ходьбы для у тех, у кого средняя продолжительность жизни составляла около 0,8 метра в секунду (около 1,8 миль в час) для большинства возрастных групп обоих полов.Скорость ходьбы была более точным показателем продолжительности жизни, чем возраст или пол, как показало исследование.

Эти числа были особенно точными для людей старше 75 лет. Это говорит о том, что для пожилых людей скорость ходьбы может быть своего рода «жизненным показателем», таким как артериальное давление и частота сердечных сокращений, сказали исследователи.

«Если подумать, у больного человека не будет такой пружины в шагах. Поэтому неудивительно, что скорость ходьбы может дать простое представление о старении и состоянии здоровья», - сказал Студенски.

Результаты были основаны на анализе девяти предыдущих исследований, в которых изучались скорость ходьбы, пол, возраст, индекс массы тела, история болезни и выживаемость почти 34 500 человек.

Как мы ходим и насколько быстро мы можем ходить, зависит от нашей энергии, контроля движений и координации, что, в свою очередь, требует правильного функционирования нескольких систем организма, включая сердечно-сосудистую, нервную и опорно-двигательную системы, сказал Студенски MyHealthNewsDaily. Из-за этого исследователи в прошлом связывали скорость ходьбы со здоровьем.

«Но в прошлом мы просто знали, что быстрее ходить - лучше», - сказал доктор Маттео Чезари, который написал редакционную статью, сопровождающую новые результаты, но не принимал участия в исследовании.

«Это исследование предоставляет нам численную основу для оценки выживаемости для каждой скорости ходьбы, измеренной на пожилом человеке», - сказал Сезари.

«Когда мы измеряем, например, артериальное давление, нам нужна точка отсечения, чтобы понять, нормально оно или нет. Точно так же теперь у нас есть точка отсечки, чтобы понять, нормально ли общее состояние здоровья человека. для своего возраста, просто проверив их скорость ходьбы », - сказал Сезари MyHealthNewsDaily.

Студенски сказал, что это открытие будет иметь много практических применений.Это быстрый и недорогой способ для пожилых людей оценить собственное здоровье. Точно так же врачи могут контролировать и корректировать качество жизни своих пациентов на основе этого. Скорость ходьбы и, в свою очередь, подвижность - полезный способ измерить, ведет ли кто-то по-прежнему здоровый, активный и независимый образ жизни.

Исследование будет опубликовано завтра (5 января) в журнале Американской медицинской ассоциации.

Передайте : Пожилые люди, которые ходят со скоростью более 1 метра в секунду, могут жить дольше, чем те, кто идет медленнее.

Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.

Сколько миль в час проходит средний человек?

Средняя скорость ходьбы человека составляет 3,13 мили в час, но ваш темп может быть медленнее или быстрее среднего, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Ходьба - это простой способ начать фитнес-программу. Поначалу вы можете ходить в медленном темпе, но по мере того, как вы набираете форму, ваши мили в час могут увеличиваться по сравнению с вашим стилем ходьбы. Однако, чтобы сжечь больше калорий, вам придется ускорить темп.

Прогулка

Идете ли вы, чтобы расслабиться после напряженного дня, согреться или остыть после быстрой прогулки, или просто не торопитесь, средняя скорость ходьбы при прогулке составляет 2 мили в час. По данным клиники Майо, при ходьбе со скоростью 2 мили в час ваше тело сжигает в среднем от 204 до 305 калорий в час, в зависимости от вашего веса. Для сравнения, тай-чи, боулинг и бальные танцы сжигают от 219 до 327 калорий в час.

Ходьба от умеренной до быстрой

Как определить скорость ходьбы

The U.Центры по контролю и профилактике заболеваний S. рекомендует ежедневную 30-минутную прогулку. Скорость от умеренной до быстрой - от 3 до 4,5 миль в час. При средней скорости 3,5 мили в час вы можете сжигать от 314 до 469 калорий в час. В то время как быстрая получасовая прогулка может оказаться непрактичной в напряженный рабочий день, разделение прогулки на два 15-минутных сегмента дает те же преимущества, не нарушая ваш день.

  • Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневную 30-минутную прогулку.
  • При средней скорости 3,5 мили в час вы можете сжигать от 314 до 469 калорий в час.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба, также известная как аэробная ходьба или силовая ходьба, требует значительно более быстрого темпа, чем обычная ходьба. На скорости 5 или более миль в час вы двигаетесь так же быстро, как бегун. Спортивная ходьба считается активным занятием, сжигающим более 600 калорий в час, что эквивалентно бегу трусцой или бегу со скоростью 5 миль в час.

Ускорьте темп

Преобразование шагов в мили для шагомера

При переходе на более быстрый темп музыка помогает вам не сбиться с пути.Вместо того, чтобы считать свои шаги в минуту, используйте удары в минуту ваших любимых мелодий, чтобы сохранять ритм. По данным Harvard Men's Health Watch, 80 шагов в минуту эквивалентны прогулке. Прослушивание песни со скоростью 80 ударов в минуту, такой как вальс, современный нео-джаз или медленный джем в стиле R&B, позволяет поддерживать стабильный темп. Быстрая ходьба составляет около 100 шагов в минуту или 100 ударов в минуту, а спортивная ходьба - 120 или более шагов в минуту. Этот темп эквивалентен BPM песни польки, диско или техно.

  • При переходе на более быстрый темп музыка помогает вам не сбиться с пути.
  • По данным Гарвардской службы охраны здоровья мужчин, 80 шагов в минуту эквивалентны прогулке.

Скорость ходьбы - обзор

Прогресс

Скорость ходьбы часто используется в клинических условиях в качестве общей меры способности ходить и подготовленности к безопасной мобильности (Perry et al., 1995). Изменения скорости ходьбы отражают компенсацию нарушения контроля, так что замедление походки является показателем проблем с контролем походки.Например, было высказано предположение, что минимальными критериями ограниченного и неограниченного передвижения по месту жительства после инсульта являются скорость самостоятельной ходьбы ≥ 0,4 и ≥ 0,8 м / с, соответственно (Perry et al., 1995). Действительно, изменения скорости ходьбы были связаны с улучшением восприятия участия (Schmid et al., 2007).

Постинсультная ходьба медленная; самостоятельно выбираемая скорость ходьбы может варьироваться в среднем от 0,08 до 1,05 м / с после инсульта по сравнению со средней скоростью ходьбы 1,0–1,5 м / с у взрослых без инсульта (Nadeau et al., 2013). Снижение скорости ходьбы, выбранной самостоятельно, связано с уменьшением частоты шагов и длины шага (Balaban, Tok, 2014; Beyaert et al., 2015). Однако при ходьбе с одинаковой скоростью у людей с инсультом частота шагов равна или выше, а длина шага равна или меньше, чем у людей без гребка (Jonsdottir et al., 2009). Контроль моторики нижних конечностей коррелирует со скоростью самостоятельной и быстрой ходьбы (Hsu et al., 2003), тогда как данные о связи между сенсорным нарушением более пораженной конечности и скоростью ходьбы противоречивы (Nadeau et al., 1999; Hsu et al., 2003; Lin et al., 2006).

Сила мышц нижних конечностей связана со скоростью ходьбы. Сила наиболее пораженных сгибателей бедра, разгибателей колена и подошвенных сгибателей голеностопного сустава имеет корреляцию от умеренной до сильной со скоростью самостоятельной или быстрой ходьбы у людей с разной степенью тяжести инсульта (Suzuki et al., 1990; Nadeau et al. ., 1999; Hsu et al., 2003; Chen et al., 2005; Lin et al., 2006; Jonkers et al., 2009). Сгибатели бедра способствуют увеличению скорости ходьбы за счет концентрического сокращения, которое тянет маховую конечность вперед, чтобы увеличить длину шага с большей пораженной нагрузкой, и эксцентрического сокращения в средней фазе цикла походки, которое стабилизирует более пораженное бедро и позволяет менее затронутой нижней части. конечности, чтобы делать более длинные шаги (Nadeau et al., 1999; Hsu et al., 2003). Концентрические сокращения подошвенных сгибателей голеностопного сустава генерируют большую часть энергии, необходимой для движения конечности вперед во время отталкивания, в фазах от поздней стойки до отталкивания (Nadeau et al.