Как создать дефицит калорий за два простых шага
Лайфстайл
Как отказаться от всех странных диет и создать простой, но действенный план похудения.
11 мая 2022
Если хочешь похудеть, то забудь про всякие экстренные диеты. Потому что они хоть и дают результат в краткосрочной перспективе, но чреваты расстройством пищевого поведения и прочими проблемами со здоровьем. Лучший способ похудеть — это следить за своим ежедневным потреблением калорий.
Кадр из кинофильма «Рокки», 1976
Если коротко, то необходимо рассчитать, сколько тебе нужно калорий в день, сколько по факту ты съедаешь, и следить за тем, чтобы количество сожженных калорий было больше того, что ты потребляешь. Преимущество такого подхода в том, что не придется отказываться даже от любимых вкусняшек.
Интересно и в тему! 5 провальных способов похудеть, в которые поверили миллионы людей.
Лучше всего начать с определения того, сколько калорий в день ты потребляешь. Отслеживай все то, что ты ешь и пьешь, в течение трех дней с помощью приложения на смартфоне (например, FatSecret).
Затем высчитай количество калорий, необходимое для похудения. Вот несколько формул, с помощью которых это можно сделать.
Формулы по Миффлину — Сан Жеору:
для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х года + 5;
для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.
Формула по Харрису — Бенедикту:
для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост — 6,775 х возраст;
для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст.
Если ты тренируешься, то умножь полученный результат на показатель физической нагрузки.
Минимальный: 1,2
Средний: 1,4
Максимальный: 1,9
После этого сравни две эти суммы. Первую — то, что ты ешь сейчас, а вторую — сколько нужно для похудения.
Как далеко они между собой находятся? Если ты будешь потреблять меньше нужного количества, то наберешь вес, а если меньше, то похудеешь.
Если у тебя нет дефицита калорий, то стремись к его максимальному значению — 500 в день. Так ты будешь терять примерно 400-800 грамм в неделю, что не причинит вреда здоровью.
Не нужно сильно занижать норму необходимых калорий, потому что базовый уровень метаболизма сжигает 60-75% от нормы калорий. Именно это количество нужно телу, чтобы нормально функционировать (а еще 10% уходит на то, чтобы переварить всю пищу). Так что не стоит забирать у тела драгоценную энергию. Физические нагрузки отнимают 15-30% всех калорий, потребленных за день.
Кстати, чтобы сжечь заветные 500 калорий в день, не нужно каждый день ходить в спортзал. Достаточно больше двигаться, например гулять. Так, мужчина весом в 80 килограмм сжигает за 30 минут прогулки около 180 калорий.
И еще 25 способов быстро похудеть.
1 из 7
Эспандер универсальный BRADEX Спорт Профи, 115 см
Узнать ценуЭспандер универсальный BRADEX Спорт Профи, 115 см
Реклама. ООО «Яндекс»
2 из 7
Скоростная скакалка утяжеленная с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701
Узнать ценуСкоростная скакалка утяжеленная с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701
Реклама. ООО «Яндекс»
3 из 7
Сумка Sport, 50х20х32, на молнии, 3 н/кармана, цвет серый
Узнать ценуСумка спорт Sport, 50х20х32, на молнии, 3 н/кармана, серый
Реклама. ООО «Яндекс»
4 из 7
Фитбол, спортивный, гимнастический мяч для фитнеса, 75 см, спорт и фитнес
Узнать ценуФитбол, спортивный, гимнастический мяч для фитнеса, 75 см, спорт и фитнес
Реклама. ООО «Яндекс»
5 из 7
Спортивный ремень Xiaomi Yunmai Stealth Sports Pockets
Узнать ценуСпортивный ремень Xiaomi Yunmai Stealth Sports Pockets
Реклама. ООО «Яндекс»
6 из 7
Кистевой тренажер Yunmai YMGB-Z701, 7 х 5,5 см
Узнать ценуКистевой тренажер Yunmai YMGB-Z701, 7 х 5,5 см
Реклама.
ООО «Яндекс»
7 из 7
ASICS EvoRide M’S / Спортивная, цвет черный
Узнать ценуASICS EvoRide M’S / Спортивная, цвет черный
Реклама. ООО «Яндекс»
Автор текста:Никита Шабалов
Как сократить 500 калорий в день 25 различных способов
Getty ImagesПотеря веса требует серьезных изменений в жизни. В конце концов, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить всего 1 фунт. Но если вы сократите потребление калорий на 500 в день, вы сможете терять полкилограмма в неделю, и это будет довольно безболезненно.
«Торговля калориями заключается в том, чтобы обмениваться калориями и развивать привычки, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе, а не просто лишать себя», — говорит Чарльз Платкин, доктор философии, магистр здравоохранения, выдающийся лектор в Хантер-колледже и Городском университете Нью-Йоркской школы общественного питания. Здоровье. «Простой обмен, который сокращает 500 калорий, имеет эффект мультипликатора: если вы едите что-то три или четыре раза в неделю, вы сокращаете как минимум 1500 калорий».
Чтобы помочь вам, мы собрали 25 простых советов по сокращению калорий, которые помогут вам достичь цели по снижению веса.
Реклама — Продолжить чтение ниже
1
1. Положите бутерброд на салат.
Andre Baranowski/Getty ImagesДва больших ломтика хлеба с майонезом могут содержать до 550 калорий.
2
2. Пропустить счастливый час Маргарита.
Brent Hofacker/ShutterstockСети, которые подают маргариту в стаканах на 18 унций, потребляют около 800 калорий — больше, чем калорийность еды.
Реклама — Продолжить чтение ниже
3
3. Выбирайте черный цвет.
KPG Payless/ShutterstockБольшой латте без добавления сахара содержит 220 калорий, а чашка черного кофе — 2. Если вы обычно выпиваете две чашки с подсластителем, вы экономите не менее 500 калорий, переходя на черный кофе. Платкин говорит.
4
4.
Заодно попробуйте холодный кофе со льдом. bhofack2/Getty ImagesВы сэкономите около 405 калорий по сравнению с фраппучино Grande Mocha из Starbucks.
Реклама — Продолжить чтение ниже
5
5. Жуйте медленнее.
Brigitte Sporrer/Getty ImagesПережевывая каждый кусочек в два раза чаще, чем обычно, вы чувствуете себя сытым при меньшем количестве пищи. Исследования показывают, что вы можете уменьшить то, что вы едите при каждом приеме пищи, на 100–120 калорий, исключая почти 400 калорий, и таким образом вы также можете быть удовлетворены небольшими закусками.
6
6. Утоляйте жажду водой и соком лимона вместо содовой.
Iravgustin/ShutterstockВы сэкономите почти 200 калорий за каждый пропуск колы; замените три напитка в день, и вы легко избавитесь от 500 калорий.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
7. Готовьте еду дома.
Milles Studio/ShutterstockИсследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые готовили ужин дома, потребляли примерно на 140 калорий меньше, чем люди, которые обычно заказывали, ужинали вне дома или разогревали готовые блюда. Приготовьте себе завтрак и обед, и вы приблизитесь к дефициту в 500 калорий.
8
8. Не сидите на месте.
GaudiLab/ShutterstockИсследование клиники Майо показало, что люди, которые ерзали в течение дня, сжигали на 350 калорий больше, чем их коллеги, ведущие малоподвижный образ жизни. Отправляйтесь на прогулку за покупками в витринах во время обеденного перерыва, чтобы сжечь дополнительные 150 калорий.
Реклама — Продолжить чтение ниже
9
9. Попросите официанта упаковать половину вашего обеда, прежде чем он попадет на стол.
BGSmith/Shutterstock Согласно новому исследованию, в среднем вы сэкономите около 750 калорий. Исследователи обнаружили, что типичный прием пищи в американском, итальянском или китайском ресторане содержит около 1500 калорий — гораздо больше, чем кому-либо нужно за один прием пищи.
10
10. Замените ребрышки на филе.
hlphoto/ShutterstockВы сократите около 700 калорий. Ребро весом 16 унций в ресторане содержит около 1400 калорий. Стейк из филе, с другой стороны, стоит всего 700. Для еще большей экономии выберите филе-миньон — обычно 9унций и всего 450 калорий.
Реклама — Продолжить чтение ниже
11
11. Положите вилку между укусами.
Brett Stevens/Getty ImagesЗамедление темпа во время еды позволит вам съедать на 300 калорий меньше, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской ассоциации диетологов . За день ваша экономия составит более 500 калорий.
12
12. Спите от 7 до 8 часов.
Изображения героев / Getty Images Вы сократите как минимум 300 калорий. Исследования показывают, что лишение сна не только замедляет скорость метаболизма, но и повышает аппетит к сладкому.
Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, которые спали по 4 часа в сутки, потребляли на 300 калорий больше, чем люди, которые спали нормально. Хорошо отдохнувшие люди также гораздо чаще занимаются спортом, и даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
13. Тренируйтесь перед завтраком и не ешьте после 19:00.
Jacob Lund/ShutterstockКомбинация сэкономит около 520 калорий. Недавнее японское исследование показало, что когда вы тренируетесь перед завтраком, вы метаболизируете примерно на 280 калорий больше в течение дня по сравнению с той же тренировкой вечером. А исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что отказ от ночных закусок помог людям ежедневно потреблять на 240 калорий меньше.
14
14. Не макайте хлеб в оливковое масло.
FabioBalbi/ShutterstockВсего несколько ломтиков быстро составят более 500 калорий, и это не сильно утолит ваш голод. Да, оливковое масло полезно для здоровья, но в качестве приправы оно в основном добавляет калорий. Вместо этого вообще избегайте хлебной тарелки.
Реклама — Продолжить чтение ниже
15
15. Ешьте перед зеркалом.
Lonely Planet/Getty ImagesИсследование, опубликованное в Журнал Ассоциации потребительских исследований обнаружил, что когда люди наблюдали за тем, как они едят в зеркале, они выбирали более здоровые варианты и съедали в среднем примерно на 400 калорий меньше.
16
16. Меняйте прогулки.
Крис Тобин/Getty Images Исследование, опубликованное в Biology Letters , показало, что добавление к прогулкам коротких и быстрых рывков сжигает на 20 процентов больше калорий — даже при скоростной ходьбе. Это означает, что часовая прогулка может легко сжечь дополнительно от 90 до 120 калорий.
Воздействие холодного воздуха также сжигает лишние калории, делая организм более чувствительным к гормону голода лептину. Участники исследования, проводившие 3 часа в день на холоде, сожгли 250 дополнительных калорий.
Реклама — Продолжить чтение ниже
17
17. Не прикасайтесь к чипсам и сальсе.
Brent Hofacker/ShutterstockЭти жареные во фритюре соленые чипсы, которые вы получаете в своем любимом мексиканском ресторане, не приносят никакой питательной пользы, а их корзина содержит 645 калорий. Баланс соли и приятного хруста также делает практически невозможным прекращение еды. Просто сказать нет.
18
18. Выберите более умную сторону.
Getty Images Заказ луковых колец, приготовленных в ресторане, содержит около 850 калорий на порцию. Даже если вы обычно делите заказ с другом, съев вместо него гарнир со столовой ложкой бальзамического уксуса, вы сэкономите 380 калорий.
Пейте воду или сельтерскую воду вместо безалкогольных напитков, и вы сэкономите дополнительно 150 калорий.
Реклама — Продолжить чтение ниже
19
19. Ешьте грибы вместо мяса.
Brent Hofacker/ShutterstockВ исследовании Университета Джона Хопкинса люди, которые заменили красное мясо грибами, съедали на 444 калории меньше, получали такое же удовольствие от еды и чувствовали себя такими же сытыми. Единственное, чего не хватает? Калории.
20
20. Жуйте жвачку и пейте еще больше воды.
Africa Studio/Shutterstock Когда добровольцы, участвовавшие в исследовании Университета Род-Айленда, утром в течение часа жевали жевательную резинку без сахара, они съедали за обедом на 67 калорий меньше. Делайте то же самое во второй половине дня, и вы более чем удвоите свои сбережения за ужином. Кроме того, люди, которые выпивали дополнительно от одного до трех стаканов воды в день, сокращали потребление пищи на 205 калорий, согласно новому исследованию, проведенному в Журнал питания и диетологии человека .
Как сократить количество калорий в день на 1000 (и при этом не меньше есть) — Персональные тренировки в Сан-Диего
Двигайтесь лучше
Сокращайте 1000 калорий в день
Строго говоря, 1 фунт равен 3500 калориям. Таким образом, сокращение калорий на 500 в день будет означать потерю 1 фунта веса каждую неделю. Это означает, что сокращение потребления калорий на 1000 будет равносильно потере веса на 2 фунта каждую неделю. Я собираюсь показать вам, как сделать это, не съев меньше!
Чрезвычайная калорийность не является решением
Большинство причудливых диет, как правило, начинают женщин с очень низкокалорийной диеты, например, 1200 калорий в день. Это абсолютный минимум, на который вы хотите пойти, но вам, вероятно, все равно не нужно опускаться так низко. Соблюдение чрезвычайно низкокалорийной диеты не только замедлит ваш метаболизм, но и может повлиять на ваше настроение, энергию и общее солнечное настроение. Все это, и вы все равно не будете худеть… нет, спасибо.
У меня есть для вас лучший вариант!
4 шага к сокращению 1000 калорий в день
Естественно, физические упражнения сыграют важную роль в сокращении 1000 калорий. Упражнения не только сжигают калории, но и ускоряют обмен веществ, дают больше энергии и высвобождают гормоны серотонин и дофамин, улучшающие настроение.
Шаг 1. Не тратьте жидкости попусту
Необычные напитки могут быстро накапливать калории. Что такое модный напиток? Все эти красочные, высококалорийные напитки со взбитыми сливками — «причудливые» — полные пустых калорий.
Будь осторожен, тебя настигнет не только газировка. Даже некоторые марки воды и энергетических напитков могут быть «причудливыми» с добавками и сахарами. Многие сладкие напитки в бутылках содержат около 35 граммов сахара на порцию, и большинство из этих напитков имеют две порции на бутылку, что делает потребление сахара на одну бутылку близким к 70 граммам сахара.
Было бы намного лучше, если бы вы наслаждались водой с лимоном или чаем.
Есть так много вкусов чая — пейте его горячим или холодным по желанию — и у вас никогда не будет недостатка в разнообразии. Газированные напитки, энергетические напитки, кофе со сливками и сахаром; все эти напитки можно исключить, чтобы сократить потребление калорий на 500 в день.
Количество калорий в день, которое вы можете сократить, заменив модные напитки водой или чаем: 240-280 калорий
Шаг 2: Сделайте упражнения регулярной привычкой
Я рекомендую заниматься спортом почти каждый день. Прежде чем вы перестанете читать… Я не говорю вам каждый день делать тяжелую тренировку – ваше тело заслуживает отдыха. В зависимости от ваших целей, вы хотите тренироваться 3-6 раз в неделю. Если вы далеки от своих целей, 6 тренировок в неделю помогут вам достичь их быстрее. Однако, если вы ближе к этапу поддержания своих целей, то 3 тренировки в неделю вам подойдут. Независимо от того, сколько тренировок вы делаете, вы все равно хотите быть активными в дни отдыха.
В зависимости от типа выполняемого вами упражнения вы можете сократить между .
Количество калорий в день, которое вы можете сократить, сделав упражнения регулярной привычкой 300-600 калорий (в зависимости от вашего роста, интенсивности и продолжительности тренировки) битва… но только наполовину — и теперь вы хотите получить полный кредит, не так ли? Итак… вы должны увеличить интенсивность! Если вы собираетесь работать, выкладывайтесь на 100%. Результатом является повышение метаболической активности на срок до 36 часов после тренировки, широко известный как эффект «догорания». Это означает, что после тренировки сжигается еще больше калорий. Ваши тренировки не должны быть длинными, но они должны быть интенсивными и сложными.
Количество калорий в день, которое вы можете сократить, интенсивно тренируясь (консервативное измерение) 50-100 калорий
Шаг 3: Больше двигайтесь
ваш обеденный перерыв ходит по кварталу, поднимается по лестнице вместо лифта… А еще лучше, больше двигайтесь способами, которые вы можете измерить количественно, например, поднимайтесь по 100 лестницам в день, 20 минут ходите утром, делайте 25 прыжков во время рекламных пауз, когда вы смотрим телевизор.
Это дополнительное количество движений может определенно помочь вам сократить калории в течение дня.
Количество калорий в день, которое вы можете сократить, двигаясь на 160-210 калорий
То, что большинство тренеров не хотят, чтобы вы знали
сделать это сразу после тренировки. Это время, когда ваше тело готово использовать избыток сахара в качестве топлива. Как и во всем, главное — умеренность. Если вы планируете тренироваться строго, чтобы потом плохо поесть, лучше всего оценить, чего вы действительно хотите от плана упражнений.
Четыре шага к сокращению на 1000 калорий в день — это не так уж много, чтобы изменить свой образ жизни и стать более здоровым. На самом деле, это несколько простых советов, которые вряд ли предполагают изменение ваших пищевых привычек (кроме выбора воды и чая). Хотя вы должны стремиться есть здоровую и поддерживающую пищу, вы все равно можете сократить 1000 калорий, просто регулярно и интенсивно тренируясь и больше двигаясь.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы начать сжигать 1000 калорий в день и наблюдать, как жир тает как раз к лету!
Хотите получить больше полезных советов?
НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ФИТНЕС-БУТИКУ СЕГОДНЯ!
Двигайся лучше
Zumba San Diego – Мне это нравится
Мне это нравится – Jencarlos Canela Эта хореография исходит прямо от Грега Фонтейна из Skillful Movementz Funk Fitness.
Он невероятный танцор! Мы называем это «причудливыми локтями» из-за несколько сложной последовательности хореографии локтей, которую он разработал, но не волнуйтесь — вы можете ее подобрать. Мы практикуем это несколько раз медленно в…
Читать дальше Zumba San Diego – мне это нравитсяПродолжить
Двигайся лучше
Как запустить беговую программу
Вы готовы начать бег? Многие люди обращаются к бегу, когда хотят похудеть. Бег может быть отличным способом сжечь калории, и в качестве бонуса пробежка может быть отличным способом очистить свой разум, подышать свежим воздухом и снять стресс. Для начинающего бегуна это…
Подробнее о том, как начать беговую программуПродолжить
Двигайся лучше
Добавление веса для похудения
Если вы посещаете тренажерный зал для регулярных тренировок и следите за своим питанием, но вам все еще трудно похудеть, возможно, пришло время добавить в свой распорядок дня дополнительные веса.
