Программа тренировок в зале для рельефа
Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение. Встаньте в полный рост перед канатной рукоятью тренажера, используя обе руки, чтобы удерживать эту двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к верхнему блоку. Локти плотно прижаты к бокам, тяните руки вниз, пока они не станут полностью прямыми. Сохраняйте это нижнее положение и напрягайте трицепсы, чтобы сохранить напряжение.
Медленно вернитесь в исходное положение, все также фиксируя локти по обе стороны корпуса. При возвращении в верхнее положение, сожмите бицепсы. Примите исходное положение для маха гирями. Поднимите снаряд с земли и сделайте замах назад, проведя гирю между ног. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем сделайте рывок и проведите гирю вперёд. После достижения верхней точки движения (на уровне плеч), не напрягайте руки, а позвольте гире вернуться в исходное положение для повторного замаха назад.
Быстро программа тренировок в зале для рельефа
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале для рельефа как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
Примите исходное положение: лягте таким образом, чтобы на скамье был расположен только плечевой пояс, а штангу положите на верхнюю часть бёдер. Напрягите ягодицы и поднимите бёдра как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы. Затем опустите бёдра в исходное положение. Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки.
Программа тренировок в зале для рельефа за месяц
Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.
Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата.
Программа тренировок в зале для рельефа похудеть в бедрах
К тому же я забросил ту схему сплита, которая принята в односетовой системе. Там бицепс качают со спиной, а бицепс с грудью. Лично мне эта система не подходит. Так что я выделил рукам отдельный тренировочный день. Однако отстающим мышцам нужно как минимум две тренировки в неделю. Поэтому провожу еще по одной легкой тренировке для бицепса и трицепса. Вот тут я посчитал разумным вернуться к прежней схеме. Поскольку работа на спину нагружает бицепс, то после тренинга спины я делаю пару сетов по 10-15 повторений для бицепса. То же самое с трицепсом. Он наполняется кровью во время тренинга груди. Поэтому в конце грудной тренировки я выполняю пару сетов для трицепса, тоже по 10-15 повторений. Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома.
Ну а еще я изобрел свою собственную систему тренинга бицепса. Я назвал ее тренировки А и Б. Я чередую их в день тренинга рук. Тренировка А включает 3 упражнения. Это стандартная тренировка, нацеленная на увеличение общего объема бицепса. Что же касается тренировки Б, то тут я применяю совершенно другие упражнения, экспериментирую с углами и нагрузкой. Бицепс не может адаптироваться к такому тренингу и поэтому идет в рост. Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой.
Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек. Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.
Программа тренировок в зале для рельефа без спорта
В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать. Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии.
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила).
Программа тренировок в зале для рельефа дома
Не все желающие привести себя в порядок и поддержать форму имеют время и деньги для посещения спортивных клубов. Для таких людей разработаны программы тренировок в домашних условиях. Занятия фитнесом дома включают в себя все обязательные этапы, необходимые для сброса веса. При этом делается акцент на приседания, махи ногами, прыжки, то есть на самые энергозатратные движения (упражнения). Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 #8212; 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку.
При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и быстрые мышцы. Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Шаблон:Wow Если вы планируете заниматься не в тренажерном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки. Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес в этом упражнении – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12. Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.
Похожие статьи:
программа тренировок в зале для мужчин на каждый день
программа тренировок в зале для новичков девушек
программа тренировок в зале для похудения мужчин
программа тренировок в зале для похудения ног
программа тренировок в тренажерном зале 3 дня
Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга. Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц. обеспечивающих нагрузку на мышцы-антагонисты, без совершения пауз между ними. Этот принцип гораздо эффективнее, чем проведение тренировок по традиционной схеме с перерывами между подходами. Альтернативой является принцип комбинирования сетов: в таком случае подряд выполняется несколько разных упражнений, направленных на одну мышечную группу, пауза между ними также исключается. Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений. Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально. Выбор гантелей для дома Для того что бы ваши тренировки были максимально эффективными, нужно выбрать наиболее подходящие гантели. Лучше всего купить [hellip;] Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы. Наверняка каждый мужчина хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мощного и рельефного тела. Однако далеко не каждый добивался своей цели. Есть довольно много причин, почему этого не происходило, но основная из них — мужчины думают, что добиться рельефного тела сложно. В этой статье мы докажем вам, что это гораздо проще, чем кажется. Особенности [hellip;] Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз. Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча. Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой. Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий. Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил Железный Арни, в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, желание тренироваться и объемы тела быстрее. Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков. Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы. Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень хитрый жук и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!
Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика. Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме. Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания. Рекомендуется вести дневник тренировок. Все виды упражнений делятся на самые легкий с постепенным увеличением нагрузки. Схема сплит рассчитана на то, что должно происходить постоянное прогрессирование нагрузки. Это означает, что схема работает. Менять ее нужно в том случае, когда роста не наблюдается. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.
Автор статьи: Спиридонов Марк
программа тренировок в тренажерном зале и дома для женщин во время жиросжигания
Сушка тела – это методика, включающая меры, которые позволяют не только убрать лишние жировые отложения.
Она также поможет обрести привлекательный сильный рельеф тела за счет правильного наращивания мышц.
Программа тренировок для сушки тела для девушек включает тренировки, организовываемые не только в тренажерном зале, но и дома.
Содержание
- Роль упражнений в формировании рельефа тела
- Самые эффективные нагрузки для женщин во время жиросжигания
- Упражнения в тренажерном зале
- В домашних условиях
- Примерная программа
- Для начинающих
- Для продвинутых спортсменов
- Чем улучшить результат
- Секреты профессионалов
- Михаил Резников, основатель студии Fitness Junkie
- Юрий Спасокукоцкий, автор блога, посвященного бодибилдингу
- Екатерина Поливанова, фитнес-тренер, автор сайта Just-Fit.
ru - Полезное видео
- Основные выводы
Роль упражнений в формировании рельефа тела
Понятие «сушка» позаимствовано из бодибилдинга. Оно означает комплекс мер, помогающих избавиться от избыточного подкожного жира, образовавшегося над мышцами. Физические упражнения, выполняемые регулярно и комплексно в период сушки, способствуют обретению красивой фигуры за счет выраженного мышечного рельефа.
Благодаря этому, тело выглядит подтянуто и спортивно, а регулярные тренировки способствуют усилению физической выносливости.
Дополнительным преимуществом выполнения специальных упражнений является ускоренное сжигание жира и нормализация метаболизма.
Внимание! Сушка тела имеет некоторые противопоказания. К таковым относят недостаточную массу тела и, наоборот, ожирение. Людям, имеющим подобные проблемы, сперва необходимо наладить режим питания.
Самые эффективные нагрузки для женщин во время жиросжигания
Физическая активность в период совершенствования мышечного рельефа включает тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Правильный график занятий позволит постепенно проработать все группы мышц, параллельно сжигая лишние отложения жира.
Упражнения в тренажерном зале
Хороший спортивный центр оснащен тренажерами, правильная работа на которых позволит проработать мышцы живота, спины, плечевого пояса, ягодиц, бедер и ног.
Упражнения в тренажерном зале выполняются под контролем профессионального инструктора, который следит за техникой выполнения упражнений на спортивном оборудовании.
Основы тренировки с помощью спортивных тренажеров:
- Жим ногами: сгибание конечностей в коленях способствует формированию каплевидных квадрицепсов.
- Занятия на тросовом тренажере: упражнения помогают проработать бицепсы, мышечный корсет спины, а также улучшить осанку.
- Подъемы на носках: упражнение, выполняемое на фитнес-платформе, поможет накачать икроножные мышцы.
- Скручивания на блоке: это эффективное, но сложное в выполнении упражнение, помогающее проработать нижний пресс.
- Приседания со штангой: позволяют укрепить мышцы ягодиц и ног.
- Подтягивания на перекладине: способствуют укреплению трицепса.
Точный комплекс, выполняемый в тренажерном зале, зависит от уровня физической подготовки девушки.
В домашних условиях
Для тренировок дома нужен минимальный инвентарь, к примеру, гантели весом до 2 килограммов. Если же их нет, то в качестве альтернативы можно использовать бутылки, наполненные водой.
Как можно заниматься дома:
- Приседания с вытянутыми вперед руками: позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить состояние осанки. Если позволяет уровень физической подготовки, то выполнять приседания можно с гантелями.
- Плие: эффективный прием для проработки мышц внутренней поверхности бедра.
- Выпады: позволяют укрепить мышцы ягодиц и бедер.
- Поднятия ног в положении лежа на спине: упражнение для ног поможет обрести плоский мускулистый живот за счет накачивания пресса.
Примерная программа
Особенности разработки программы тренировок для женщин и девушек для сушки тела зависят от таких особенностей:
- уровень физической подготовки;
- ожидаемый результат;
- режим труда.
Независимо от выбора программы, тренировка обязательно включает кардио- и силовые нагрузки.
Также специальные физические упражнения необходимо совмещать с особым режимом питания, ускоряющим метаболизм и способствующим формированию красивого мышечного рельефа.
Для начинающих
Программа для начинающих подразумевает организацию занятий по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения из комплекса выполняются быстро, а между разными приемами отсутствуют продолжительные периоды отдыха.
Тренировка, имеющая продолжительность в 30-40 минут, состоит из следующих упражнений:
- Отжимания от пола классические: упражнение повторяют 15 раз в 3-4 подхода. Для отжиманий принимают правильное исходное положение – нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.
- Приседания без гантелей: выполняются 20 раз в 3 подхода. Из положения стоя бедра опускают до прямого угла. Перед собой вытягивают руки. При приседании колени не должны выглядывать из-за стоп. Пятки при этом нужно полностью зафиксировать на полу.
- Упражнения для сушки живота: нужно в положении лежа на лопатках высоко поднять ноги. Достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх. За 1 раз необходимо сделать до 50 повторений.
- Подтягивания ног: упражнение выполняют на перекладине. На выдохе нужно постараться подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе – вернуться в исходное положение. Количество повторений начинается от 15 раз.
Тренировку заканчивают тридцатисекундными прыжками со скакалкой в быстром темпе.
Перерывы между выполнениями подходов уменьшают до 30 секунд.
На начальном уровне тренировки организовываются 4 раза в неделю.
Для продвинутых спортсменов
Опытным спортсменкам тренировки в спортзале можно сочетать с домашними занятиями.
Программа включает:
- Тягу гантелей под наклоном: исходное положение – правым коленом становятся на горизонтальную лавку. Правой рукой при этом нужно опереться на лавку. Угол в тазобедренном суставе равняется 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отведена в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем груз подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть вверх. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель. На каждую руку нужно сделать по 10 повторов в 3 подхода.
- Плие, усложненные гантелями: гантель обхватывают двумя кистями у основания снаряда. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают. После этого необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. Плие с утяжелением делают в 5 подходов по 15 раз.
- Отжимания.
- Прыжки со скакалкой.
- Подъем ног в висе на турнике.
Опытные спортсменки могут тренироваться 5-6 дней в неделю. Занятия можно дополнить получасовыми утренними пробежками, организовываемыми дважды в неделю.
Тренировками при сушке тела, несмотря на их эффективность, нельзя злоупотреблять. Девушка должна 2 дня в неделю организовывать себе отдых от физических нагрузок. Слишком интенсивные занятия спортом приводят к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Чем улучшить результат
Чтобы обрести подтянутое мускулистое тело, во время сушки девушкам необходимо соблюдать особый режим питания, основанный на преобладании белковой пищи в меню. Протеины необходимы для наращивания мышечной массы и повышения физической выносливости, что актуально для интенсивного режима занятий спортом.
Какие продукты вводятся в рацион:
- нежирное мясо;
- рыба любых сортов;
- молочные продукты с минимальным уровнем жирности;
- белок яйца;
- зеленые овощи.
Употребление животных жиров и углеводов сводят к минимуму, однако делают это постепенно.
До 6 часов вечера девушка должна съедать до 70% суточного объема пищи. Приемы еды организовывают за 1,5 часа до тренировок.
Во время интенсивных занятий спортом организм расходует много жидкости. Чтобы избежать ее дефицита, в день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа.
Ускорить устранение лишних жировых отложений помогут жиросжигатели промышленного производства. Условно такие препараты можно разделить на:
- липотропики – препараты, блокирующие синтез жира в печени и запускающие процесс расщепления жира, накопленного организмом;
- термогеники – способствуют незначительному повышению температуры тела, из-за чего ускоряется метаболизм.
Перед приемом препаратов, ускоряющих сжигание жира, нужно проконсультироваться с врачом.
Секреты профессионалов
Гуру бодибилдинга подскажут, как правильно организовать спортивную программу для женщин.
Михаил Резников, основатель студии Fitness Junkie
Перед тем как начать «сушиться», получите предварительную консультацию терапевта. Наращиванием мышечной массы нельзя заниматься при хронических болезнях желудка, почек, печени и щитовидной железы. К противопоказаниям к сушке тела относят беременность, лактацию и восстановительный период после полостных операций.
Юрий Спасокукоцкий, автор блога, посвященного бодибилдингу
Все упражнения для сушки тела, выполняемые на начальных этапах, должны выполняться в положении лежа на полу или спортивной скамье. Такие тренировки будут максимально щадящими для позвоночника.
Екатерина Поливанова, фитнес-тренер, автор сайта Just-Fit.ru
Занимаясь коррекцией фигуры с помощью сушки, нужно учитывать нормы потери веса в неделю. Нормальным показателем считается потеря не более 1 килограмма в неделю. Если девушка теряет больше веса за такой промежуток времени, то она должна добавить калорий в рацион.
Полезное видео
Основные выводы
- Сушка тела – это сжигание жира, совмещенное с упражнениями для накачивания мышц.
- Тренировки можно организовывать дома, на свежем воздухе, в спортивном клубе.
- Сушка также включает соблюдение белковой диеты и сведение к минимуму употребление углеводов.
- Устранение жировой прослойки можно ускорить за счет приема жиросжигающих добавок. Но перед их употреблением необходима консультация врача.
Тренировки для игроков в софтбол: четыре ЛУЧШИХ упражнения
Тренировки для игроков в софтбол могут иметь огромное значение в производительности… , если сделано правильно. Четыре упражнения, показанные ниже, являются отличной основой для силы и физической формы нижней части тела любой девушки и принесут огромные дивиденды, если их интегрировать в последовательную тренировочную программу. Игрокам в Fastpitch нужны тренировки, которые нагружают мышцы кора, нижней и верхней части тела.
В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания кубка, шаг монстра, приседания на одной ноге и сгибания ног со скольжением.
Четыре отличных упражнения для занятий софтболом
Эти силовые упражнения отлично подходят для начинающих и очень эффективны. Дело № 1 в том, что игроки остаются в безопасности по мере того, как они становятся сильнее, и это отличное место для начала. Позиция, на которой вы играете, тоже имеет значение, поэтому ознакомьтесь с моей статьей о различных требованиях к каждой позиции в софтболе.
Недавно я снял подробное видео о том, как построить собственную силовую тренировку для фастпитча. Проверьте это ниже.
Рекомендуемая литература: Как построить силовые тренировки по софтболу.
Если вы ищете отличную силовую тренировку по софтболу для своей команды или отдельного игрока, обязательно ознакомьтесь с нашей новой силовой программой для софтбола под названием Early Work.
Во-первых: отличные основные упражнения для групп, которые можно выполнять в полевых условиях
В этом видео ниже я расскажу о четырех моих любимых основных упражнениях, которые можно выполнять в полевых условиях, дома или где угодно.
Командные тренировки для игроков в софтбол отлично подходят для развития силы, скорости и трудовой этики в тренажерном зале или на тренировке. Если вы тренер, желающий добавить к тренировкам отличные упражнения, эти базовые упражнения просто потрясающие.
Используйте эти упражнения в качестве подспорья для игроков, которым нужна стабильность корпуса.
1. Приседания с кубком
Приседания с кубком — это самый простой, безопасный и лучший способ научиться приседать. Он строит сильные ноги и может помочь игроку быстрее бросать, сильнее бить и быстрее бежать. Это отличное универсальное упражнение.
Примечание: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты, показанные в видеороликах, такие как группы и другое оборудование. Если вы покупаете продукт, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Большинство игроков в софтбол начинают с веса 15 фунтов, если они новички в этом упражнении. Начните с легкого, изучите форму, затем прогрессируйте со временем. Как только игрок может сделать 10 повторений с весом 45 фунтов, мы переходим к фронтальным приседаниям.
Гоббл-присед великолепен, потому что он прост, очень безопасен и учит отличной технике приседания.
2. Обратные выпады с гантелями
Обратные выпады с гантелями — отличное упражнение для полевых работ, которое помогает развить боковую силу бедра и устойчивость над коленом. Движение задним ходом на самом деле очень удобно для коленей, поэтому не думайте, что шаг назад — это произвольный выбор — выпады назад на самом деле легче воздействуют на колени, чем выпады вперед.
Поскольку травмы передней крестообразной связки очень распространены среди спортсменок, упражнения на одной ноге являются обязательными и помогают предотвратить эти травмы. Силовые упражнения для софтбола должны включать профилактику травм.
Упражнения на одной ноге также важны при метании, так как боковая сила бедра является ключевым компонентом хорошей техники метания. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о механике броска и упражнениях для игроков с быстрой подачей.
Три подхода по 10 повторений на ногу — отличное начало 1-2 раза в неделю.
Это намного сложнее, чем кажется! Они не только укрепляют ноги, но и помогают улучшить отслеживание колена (отлично подходит для предотвращения травм) и боковой контроль бедра.
3. Ходьба с лентой в боковом направлении
Каждый спортсмен в нашем центре выполняет прогулку с лентой в боковом направлении или одно из четырех или пяти других упражнений, специально предназначенных для боковых мышц бедра. Мы твердо верим в предотвращение травм, и ходьба с боковой лентой может помочь игрокам с быстрой подачей дольше оставаться здоровыми.
Ходьба с боковой лентой развивает боковую силу бедра, что, опять же, является ключом к предотвращению травм колена. Это отличная разминка, но для нее требуется определенный тип ленты. [партнерская ссылка]
Необходимое оборудование: мини-резинки
Для ходьбы по боковой ленте требуются ленты, и я рекомендую марки, указанные ниже. Это определенно упражнение, которое девушки могут выполнять на поле, и оно одновременно простое и эффективное, когда речь идет о предотвращении травм. Инвестиции в размере 11 долларов могут окупиться за счет снижения травматизма вашей команды.
Amazon продает ленты для этого упражнения. Вы можете найти их здесь или по ссылкам на Amazon выше.
4. Сгибание ног со скользящим движением
Сгибание ног со скользящим движением РАЗМЫКАЕТ подколенные сухожилия, которым часто пренебрегают на тренировках.
Приседания и выпады отлично тренируют ноги, но они нацелены на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) гораздо больше, чем на ягодичные или подколенные сухожилия, которые абсолютно необходимы для более быстрого бега, более быстрого броска или более быстрого отталкивания от насыпи (кувшины!) .
Необходимое оборудование: Слайдеры
Их можно легко выполнить дома с помощью слайдеров, которые стоят всего несколько долларов. Их можно найти на Амазоне. [партнерская ссылка].
Это упражнения, которые мы делаем с каждым спортсменом, которого тренируем, и они имеют огромное значение. Это упражнение особенно полезно для целых команд или больших групп. Подколенные сухожилия имеют решающее значение для повышения скорости спринта и снижения частоты растяжений квадрицепсов и травм коленей.
Это отличное упражнение, которое стоит начать выполнять прямо сейчас, и при выборе силовых упражнений для игроков в софтбол помните о предотвращении травм, которое всегда должно быть в вашем списке приоритетов.
Начните с трех подходов по 10 повторений в каждом упражнении 1-2 раза в неделю.
Силовые упражнения для рук для Fastpitch
Другие обучающие видео смотрите на моем канале YouTube.
Подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы узнать больше о тренировках по софтболу
Мне нравится преподавать, так что ознакомьтесь с моими видеоуроками и инструкциями — они созданы, чтобы помочь игрокам и тренерам, таким как вы.
И попробуйте программу ранней работы, созданную специально для игроков в софтбол.
Все рекомендуемое силовое оборудование
Ознакомьтесь со списком оборудования, которое я рекомендую ниже. Все отличные продукты, которые я использовал и рекомендую.
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ видео №1 — Замедленная съемка техники броска в поле и работа ног
Если сила вашей руки не так хороша, как вам хотелось бы, посмотрите это видео на YouTube ниже.
В нем рассматриваются основные факторы, по которым одни игроки бросают сильнее, чем другие, и что можно сделать, чтобы улучшить скорость броска. Это около 8 минут и определенно стоит вашего времени.
Я снимаю видео, чтобы помочь игрокам в софтбол улучшить свои навыки броска, физическую форму и умственную игру. Моя цель — взять некоторые из исследований, проводимых бейсбольной индустрией, и применить их к быстрой подаче. Некоторые из лучших силовых упражнений для софтбола пришли из других видов спорта, так что есть чему поучиться.
Дополнительное видео №2: Механика метания для ловцов
Каждому ловцу нужна рука, достаточно сильная, чтобы удерживать бегунов на расстоянии. Если над вашим броском нужно поработать, посмотрите видео ниже с семью примерами замедленной съемки.
Ловить сложно, поэтому усердно работайте над улучшением своих бросков и работы ног.
Слушайте мой подкаст о софтболе с тоннами советов по тренировкам
Подкаст о софтболе Good Advice — это быстрый и легкий способ прослушивания для игрока в софтбол, родителей или тренера!
Хотите больше статей по обучению софтболу?
Мой веб-сайт, посвященный тренировкам по софтболу, единственный веб-сайт с огромным количеством отличного контента. Вот несколько статей, которые стоит прочитать прямо сейчас:
- Как увеличить силу удара в софтболе
- Как правильно бросать личное оружие в софтболе
- Как правильно захватывать софтбол для достижения максимальной скорости и точности
Snap Softball, так что проверьте его и поделитесь им с другом!
Тренировки для софтбола – Часто задаваемые вопросы
Есть вопрос? Прочитайте мои ответы ниже и оставьте комментарий!
Какие хорошие тренировки для софтбола?
Тренировка должна состоять из упражнений на нижнюю и верхнюю часть тела, быть безопасной и в то же время сложной. Такие упражнения, как кубковый присед, обратный выпад, скользящее сгибание ног, перетасовка с мини-лентой, прогулка с мини-лентой и тяга TRX — отличные упражнения для начинающих.
Какое хорошее упражнение для софтбола?
Боковой присед и присед со штангой на груди — это две версии, которые, хотя и требуют хорошей формы и тренировки, легко освоить. Эти упражнения очень безопасны при надлежащем контроле и окажут огромное влияние на общую силу тела и ног.
еженедельных целей упражнений | ADA
Вы, вероятно, слышали, что 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю могут помочь вам справиться с диабетом. Но посвящать столько времени упражнениям может показаться пугающим, если вы заняты, не любите тренироваться или у вас есть осложнения, связанные с диабетом, которые затрудняют физическую активность. Но не волнуйтесь: выполнить 150 минут упражнений намного проще, чем вы думаете!
Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать или изменять план упражнений.
Почему 150?
Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, но большинство организаций здравоохранения утверждают, что для достижения значительных результатов необходимо заниматься как минимум 150 минут в неделю. Но медленная прогулка не поможет. Чтобы получить пользу, вам нужно тренироваться с умеренной интенсивностью — в таком темпе вы сможете говорить, но не петь.
Регулярная физическая активность имеет много преимуществ для людей с диабетом, включая улучшение артериального давления и контроль уровня сахара в крови. Кроме того, исследования показали, что выполнение 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности может снизить ваши шансы на сердечные заболевания и преждевременную смерть по сравнению с малоподвижным образом жизни.
Распространение
Вместо того, чтобы рассматривать еженедельные упражнения как одну огромную цель, подумайте о них как о серии мини-целей. В зависимости от вашего графика и предпочтений, вы можете тренироваться по 50 минут три раза в неделю, по 30 минут пять раз в неделю или по 25 минут шесть раз в неделю.
Каждая поломка по-разному влияет на уровень сахара в крови или уровень глюкозы в крови. Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами упражнений для контроля уровня глюкозы, держите мышцы в постоянном состоянии повышенного потребления глюкозы. Для этого старайтесь делать перерывы между тренировками не более 48 часов. Чтобы максимизировать пользу, тренируйтесь пять-шесть дней в неделю.
Сократите свои тренировки
Легко отмахнуться от упражнений, если у вас нет 30-60-минутного отрезка времени, но вам не нужен широко открытый график для достижения ваших целей в фитнесе.
Подумайте о трех местах в течение дня, где вы могли бы уделить 10 минут упражнениям. Это может быть 10-минутная тренировка со скакалкой перед работой, 10-минутная прогулка в обеденное время и 10-минутная прогулка на велотренажере после ужина.
Польза для здоровья сохраняется: 10 минут упражнений три раза в день дают такую же пользу для сердечно-сосудистой системы, как и 30 минут за один раз. Только не делайте свои сеансы слишком веселыми. Когда вы работаете с умеренной интенсивностью, сеансы потоотделения продолжительностью 10 минут и более являются наиболее полезными для здоровья сердца.
Постановка умных целей
Если цель конкретна, измерима, достижима, реалистична и ограничена во времени, то больше шансов сохранить новое поведение, увидеть результаты и избежать каких-либо ошибок или рецидивов.
Конечно, вы можете стремиться кататься на горном велосипеде по 150 минут в неделю. Но вы также можете заполнить эти 150 минут более короткими и менее интенсивными занятиями. Такая простая вещь, как уборка пылесосом в течение 10 минут, может увеличить частоту сердечных сокращений. Выполнение этого типа мини-активности в течение дня является более реалистичной и достижимой фитнес-целью для людей, у которых есть осложнения, связанные с диабетом.
Точная настройка уровня физической подготовки
Вы новичок или профессионал? Это имеет большое значение в типе упражнений, которые будут работать лучше всего для вас.
Если вы новичок в фитнесе, создайте цели, которые помогут вам постепенно увеличить продолжительность упражнений до 150 минут. Если вы сидите за столом весь день и не делаете никаких упражнений, ваша первая цель может заключаться в том, чтобы вставать из-за стола два раза в час и совершать пешеходную экскурсию по офису. Затем добавляйте 10 минут упражнений в неделю, пока не достигнете 150-минутной отметки. Дело не в том, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этой цели, важнее предпринять шаги для ее достижения.
Находите время для фитнеса
Успешная программа упражнений соответствует требованиям вашего дня. Чтобы найти время, которое вам подходит, подумайте о том, когда у вас есть свободное время и когда вы наиболее энергичны.
Режим приема лекарств также может повлиять на время тренировки. Некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин и производные сульфонилмочевины, могут увеличить риск низкого уровня сахара в крови (гипогликемии). Добавьте к этому эффект снижения сахара в крови от физических упражнений, и ваша вечерняя тренировка может повысить риск ночных понижений сахара. В этом случае вы с большей вероятностью будете придерживаться режима утренней или дневной тренировки, а не вечером.
Иногда увеличение количества упражнений влияет на прием лекарств. Например, если вы планируете тренироваться через два-три часа после еды, вам может потребоваться уменьшить болюс инсулина быстрого действия перед едой, чтобы предотвратить гипогликемию.
Как сохранить мотивацию
Выбор занятия, которое вам нравится, создание журнала для отслеживания вашего прогресса и подготовка к препятствиям — все это может помочь вам сохранить мотивацию.
Веселись.
Превращение упражнений в удовольствие поможет вам не сдаваться — никто не захочет заниматься 150 минут тем, что ему не нравится! Найдите тренировки, которые помогут вам выполнить эти флажки, будь то урок танцев, лига пиклбола или клуб ходьбы.
Следите за своим прогрессом.
Регистрация тренировок поможет вам определить, сколько из этих 150 минут упражнений вам осталось выполнить на этой неделе.
