Занятие с гантелями в домашних условиях: программа тренировок с гантелями на 4 недели

Комплекс упражнений в домашних условиях

Занятия в спортклубе дают нам множество преимуществ. Во-первых, мы не можем не выполнять упражнения, ведь за нами следит зоркое око тренера. Во-вторых, мы заплатили деньги за занятия и просто лежать на коврике – это пустая их трата. В-третьих, общность занятий в группе облегчает упражнения. Глядя на напряженные лица соседей по коврику, становится как-то легче.

С другой стороны, мы не всегда имеем возможность посещать спортклуб. Особенно это актуально для молодых мам, которые не могут отлучаться из дома надолго. Если у вас достаточно силы воли и желания, чтобы выполнять фитнес дома, упражнения подобрать не сложно. Домашний фитнес может быть не менее эффективен при ответственном подходе. В помощь вам всевозможный спортивный инвентарь, который в наше время в ассортименте представлен в спортивных магазинах. Но в домашних занятиях главное – это внутренняя дисциплина. Нужно поставить себе цель – каждые два дня уделять хотя бы полчаса занятиям фитнесом.

В отличие от спортклуба, дома вы можете выполнять занятия под любимую музыку или смотря очередную серию сериала. Это ли не удовольствие!

Дома занятия фитнесом необходимо начинать с выбора спортивного инвентаря. Для полноценного фитнеса в вашем домашнем арсенале должны быть разнообразные приспособления.

Упражнения с гантелями

Гантели – это непременный атрибут домашнего фитнеса. Они могут участвовать не только в упражнениях для груди и рук. Для первых занятий желательно выбирать легкие гантели до 5 кг весом. Гантели существуют в резиновом или виниловом исполнении, и те и другие удобны и не будут выскальзывать из рук. Во время упражнения с гантелями не делайте резких движений, все должно быть плавно.

Упражнения с гантелями тонизируют и укрепляют мышечный корсет, улучшают рельеф рук. Одним из самых популярных являют приседания с гантелями. Во время такого упражнения наиболее важно держать спину ровно, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Упражнения для рук – это самое простое, что можно сделать в комплексе с гантелями.

Подъемы гантелей могут быть как на согнутых руках, так и на вытянутых. Однако не пытайтесь превзойти себя и сделать больше, чем позволяют ваши возможности.

Подъемы таза с грузом из гантелей усилят действие упражнения для ягодиц. Ведь вес увеличивается и увеличивается нагрузка. Просто положите руки с гантелями на бедра, и совершайте плавные подъемы таза вверх.

Упражнения с фитболом

Фитнес тренировки дома также можно совершать с помощью гимнастического мяча. Этот атрибут здорового образа жизни стал очень популярен еще в прошлом веке. Он также называется фитбол и используется в лечебной гимнастике для спины. На таком мячике можно делать любые упражнения: для пресса, для бедер и ягодиц, для груди и рук, для спины. Вот несколько вариантов, которые помогут вам сформировать комплекс фитнес упражнений в домашних условиях.

Начнем с пресса. Укрепить мышцы живота помогут подъемы, лежа на мячике. Балансирование на фитболе облегчит упражнение на пресс, ведь мяч подталкивает вверх, помогая совершать подъемы.

Чтобы улучшить рельеф бедер достаточно перевернуться на живот. Для этого упираясь руками в пол совершайте плавные подъемы ног вверх, при этом несложном упражнении укрепляются мышцы ягодиц и того места, где формируется так ненавистный нами целллюлит.

Руки и грудь можно укрепить при помощи следующего упражнения. Просто сядьте в позу лотоса или станьте во весь рост, поместите мячик перед собой и сжимайте его двумя руками. При этом чувствуете, как напрягаются мышцы груди? Значит, все делаете правильно.

Наличие фитбола дома поможет поддерживать себя в форме без особых усилий, а занятия на фитболе пройдут с удовольствием. При покупке такого домашнего помощника нужно обратить внимание на высоту. Так, если вы сядете на фитбол, ваши ноги должны находиться под прямым углом с полом. Это гарантия верного размера мячика.

Домашний фитнес

Домашний фитнес для похудения заключается не только в специальных упражнениях. Ведь в фитнес можно превратить даже уборку квартиры. Так, желательно не пользоваться шваброй, но также не стоит ползать по полу на коленях. Наиболее действенным упражнением для домашнего фитнеса является перемещение вприсядку на носочках, при этом массируется задняя поверхность бедра, что является профилактикой целлюлита.

В целом, домашний фитнес дарит нам еще одно преимущество. Ведь мы можем выбирать именно те упражнения, которые нам нравятся, и сформировать свой собственный комплекс, чего не имеем возможности сделать при групповых занятиях в спортклубе. Остается только одно – желание и самодисциплина.

 

Статьи по теме:

Обручи для похудения Обруч для похудения – доступный и не дорогой способ улучшить свою фигуру. В этой статье мы расскажем, какой лучше обруч выбрать и как им пользоваться для достижения максимального эффекта.	Тренажеры для похудения Чтобы иметь возможность заниматься не только в спортивных залах, но и дома, производители предлагают широкий ассортимент профессиональных и домашних тренажеров. Как разобраться, какой подходит именно вам поможет эта статья.
Самомассаж для похудения Если у вас нет возможности посещать массажный кабинет или салон, не отчаивайтесь – вам на помощь придет самомассаж. Используя определенные техники и рекомендации можно самостоятельно провести курс массажа для похудения, который поможет справиться с целлюлитом и лишним жиром в проблемных местах.	Степ-аэробика в домашних условиях Степ аэробика отличный выбор для похудения и укрепления мышц. Благодаря ритмичности и музыкальности занятий тренировки проходят с хорошим настроением, что позволяет не растерять желание продолжать занятия и довести начатое до конца.

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

 

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок, пишет sovsport.

ru.

 

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

 

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

 

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

 

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений

Шраги с гантелями — 2 х 8-10

Приседания с гантелями — 3 х 8-10

Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

Жим гантелей лежа — 3 х 10-12

Отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

 

Тренировка 2

 

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10

Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10

Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

 

Как тренироваться дома: пояснения к программе

 

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

 

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

 

Суперсеты и группировка упражнений

 

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

 

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

 

Грудные мышцы в домашних условиях

 

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

 

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

 

Диета для роста мышц дома

 

Соблюдайте правила спортивной диеты:

 

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

 

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

 

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

 

Можно ли накачаться дома?

 

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов.

К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

 

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Попробуйте эти упражнения на четвереньки дома с гантелями для размера

Mission Jacked.com

 Тренировки с гантелями, упражнения и минимальный ресурс оборудования для наращивания мышечной массы!

Когда дело доходит до роста мышц, выполняйте дом с гантелями может показаться долгим и затянувшимся процессом, особенно если у вас ограниченный перечень упражнений и тренировочных ноу-хау. Как вы делаете большие квадрицепсы с гантелями?

Привет, я Псаймон Х., мотиватор домашних тренировок и создатель The Тренировочная система BIG-UP — лучшая программа домашних тренировок для построения мышцы с минимальным оборудованием. В преклонном возрасте 52 с почти 40 лет тяжелых естественных тренировок за плечами, можно сказать, что я имею право иметь список того, что я считаю лучшими упражнениями на четвереньки с гантелями для построения размер.

Мы собираемся присесть и прыгнуть в мир Квадроциклы с гантелями, но это приседания и выпады с разница.

В то время как базовые упражнения с гантелями, кубковыми приседаниями и выпадами выполняются удивительные упражнения сами по себе, я уверен, что вы сделали свою справедливую долю; и если нет, добавьте эту страницу в закладки и приступайте к работе над основами, а затем приходите вернуться и увидеть меня.

Если вы занимаетесь лифтингом среднего или продвинутого уровня в дома и хотите расширить свой арсенал упражнений и тренировок с гантелями знания, приступим к делу.

В этой статье я собираюсь поделиться…

· Мой список Шесть подземных Упражнения с гантелями на четвереньках . Пока эти движения можно рассматривается как менее традиционный, я считаю их обновлением стандарта Приседания с гантелями, болгарские приседания и выпады. Для некоторых из этих движений вы потребуются дополнительные предметы, такие как две тяжелые ленты сопротивления, стойка анкер, чтобы закрепить эти ленты, ремни для запястий и небольшую платформу или ящик (прочный достаточно, чтобы выдержать ваш вес.)

· Советы по как ускорить рост квадрицепсов. Всегда есть правила и реплики для каждого упражнение. Включите эти сигналы в действие вместо того, чтобы повторять движения, и вы будете стимулировать рост квадрицепсов.

Ремни на запястье рекомендуются для любых тяжелых гантелей. Четверное упражнение. Хотя некоторые говорят, что ходить без бретелек полезно для хвата, я думаю, что нет ничего хуже, чем сцепление с дорогой до того, как квадроциклы измученный.

Подробнее Упражнения на четвереньки с гантелями

Становая тяга с гантелями : 5 вариаций для улучшения телосложения

а из-за результатов, которых можно достичь с помощью этого упражнения.

Пока это может показаться вежливым упражнением для нижней части тела, это совсем не вежливо и воспитанный.

Насос в Vastus Medialis сошел с ума (слеза), в то время как самая значительная часть Квадрата, латеральная широкая мышца, расположенная на внешняя сторона верхней части бедра наполняется кровью, чем выше диапазон повторений установлен.

Я считаю, что это одно из лучших упражнений на квадрицепсы с гантелями, которые вы можете делать дома для наращивания мышечной массы.

Необходимое количество предметов: Один пара гантелей.

Сигнал 1: Крест ноги в реверансе, передняя стопа поставлена ​​под небольшим углом, который ощущается комфортный.

Сигнал 2: Вы должны быть на носках задней ноги на протяжении всего движения.

Сигнал 3: Напрягите торс и держите туловище как можно более неподвижным, прежде чем отправиться в путь. Пусть ваш колени разводятся в стороны, когда вы медленно опускаетесь. Ненадолго остановитесь, когда колено на задней ноге равна нижней части голени на передней ноге прежде чем вернуться к началу упражнения.

Сигнал 4: Держите спина ровная и удар через пятку передней ноги.

Подробнее домашние упражнения на квадрицепсы !

Ниже представлен видеоурок по упражнениям на четвереньки с гантелями 

Упражнения на четвереньки Дом с гантелями 2:
Приседания на пальцах ног

Ниже представлен видеоурок по упражнениям с гантелями на четвереньках 

Это одно из самых сложных упражнений, которое нужно освоить, если у вас не очень хороший баланс, но это упражнение стоит изучить всем хорошо, что это может сделать для ваших квадрицепсов, похитителей, икр и ягодиц. Названный палец ноги Приседайте, потому что все движение выполняется на носках, это упражнение пробьет дыру во всей четырехглавой мышце, а также в ваших икрах.

Когда дело доходит до упражнений на квадрицепсы с гантелями дома, это должно быть первым в вашем списке.

Необходимое оборудование: Пара гантелей

Кий 1: Старт на пальцы ног на ширине плеч, стопы направлены примерно на 45 градусов угол.

Сигнал 2: Есть две ближайшие головки гантелей под углом, когда вы поднимаете их ладонями внутрь с гантелями между ног, когда вы медленно отрываете их от пола. Обязательно сохраняйте ровную спину и напряженный корпус на протяжении всего движения.

Сигнал 3: Подъехать на носках, и, выпрямляя ноги, вращайте гантели, пока они не находятся снаружи каждого бедра, ладони почти обращены от вас.

Сигнал 4: Как вы опуститесь для начала следующего повторения и, когда ваши колени раздвинутся, медленно верните гантели назад так, чтобы они оказались между ног ладонями лицом к вам.

Сигнал 5: Продолжайте пальцы ног на протяжении всего движения.

Вот некоторые замечательные Упражнения для подколенных сухожилий с гантелями Для следующей домашней тренировки

Как накачать большие квадрицепсы с гантелями? Включить шаг назад Наклонные выпады в ваших тренировках нижней части тела. Это одно из лучших упражнений на квадрицепсы с гантелями!

Это упражнение порочно на нижняя и внешняя область Quad от начала до конца. Подниматься на платформу для последние несколько повторений сета — это чистое испытание воли и решимости.

Необходимое количество: Платформа и одна пара гантелей

Кий 1: Убедитесь, платформа безопасна и не опрокинется во время выпада, поместив вес на дальний конец.

Сигнал 2: Начать с обе ноги на платформе и выберите, какой ногой вы сделаете шаг назад первой.

Кий 3: С гантели в руках, осторожно сделайте шаг назад от платформы выпад ногой, помня о том, чтобы пальцы ног твердо стояли на полу, прежде чем завершая полный выпад, колено спины просто парит над полом. Если у вас проблемы с коленом, уберите платформу и сделайте выпад назад на пол.

Сигнал 4: Один раз в положение расширенного выпада, поднимите заднюю ногу, пока обе ступни не окажутся на Платформа. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения.

Сигнал 5: Завершено желаемое количество повторений перед сменой ног.

Упражнения на четвереньки с гантелями

Упражнения на четвереньки Дома с гантелями 4:
Болгарские приседания с гантелями/лентой      

Без сомнения, вы сделали свою долю блестящего четверного строитель, болгарский сплит-присед. Это обновление проверит каждое волокно в вашем работающая нога, заставляя корпус оставаться полностью в вертикальном положении. Домашние упражнения на квадрицепсы никогда не будут прежними после того, как вы добавите несколько подходов к своей тренировке квадрицепсов с гантелями.

Необходимые предметы: Один гантели, эспандер средней и высокой прочности и скамью или стойку со штангой для положите заднюю ногу на.

Сигнал 1: Настройка лента так, чтобы она находилась под ступней передней ноги и поперек противоположной плечо. Держите гантель на рабочая сторона.

Сигнал 2: Отдохните неработающую ногу позади себя на скамье, поставив верхнюю часть стопы на скамья, а не пальцы ног.

Сигнал 3: Если вы не страдайте от проблем с коленями, сделайте небольшой шаг вперед в своей работе ногу так, чтобы в нижней части движения ваше колено проходило над лодыжкой и создает большую нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра. Если у вас слабые колени, сделайте не делайте это движение или сделайте больший шаг вперед, чтобы снять больше стресса из области.

Сигнал 4: Напрягите ядро перед отъездом. Не опускайтесь в движении, а медленно опускайтесь сам. Используйте свою свободную руку в качестве балансира, чтобы помочь вам во время движение.

Тренировки с гантелями для подколенных сухожилий

Ниже приведено видеоруководство по упражнениям на четвереньки с гантелями 

Представьте, что вы делаете стандартный выпад с гантелями дополнительная сила к движению упражнения; теперь у вас есть один из лучших квадроциклов упражнения дома с гантелями в вашем распоряжении. Хотя это движение стимулирует рост квадрицепсов, он также чертовски сильно ударяет по подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам. мышцы.

Я бы назвал это упражнение одним из моих любимых упражнений на квадрицепсы с гантелями и эспандерами.

Необходимые предметы: Одна пара гантелей, два тяжелых сопротивления ленты, липучки и прочный вертикальный анкер.

Настройка: Цикл первую ленту к вертикальному якорю на уровне бедра и используйте ремешок на запястье или Липучка для крепления второй ленты. В этом упражнении есть предупреждение: Пожалуйста, убедитесь, что вертикальный анкер надежно закреплен, а ремешок на липучке может выдержать давление двух лент под напряжением. Если у вас нет липучки или толстого ремешка на запястье, вы можете пристегнуть вторую петлю. обвяжите первую ленту, чтобы создать узел, но это может быть сука, чтобы развязать как только вы закончите.

Сигнал 1: С первую ленту, прикрепленную к анкеру, шагните внутрь второй ленты и дайте ей отдыхая вокруг бедер. Возьмите обе гантели и сделайте шаг назад, пока не хорошее напряжение в обоих диапазонах. В этот момент вы должны чувствовать, как будто вы катапультировался бы через другую сторону комнаты, если бы вы подняли оба ноги от земли.

Сигнал 2: (Начало движения) Сделайте шаг вперед в выпад вперед, поставив переднюю ногу на 90-градусный угол, убедитесь, что вы не торопитесь с постановкой ног, чтобы не потерять равновесие. Сохраняйте прямую/вертикальную спину, концентрируясь на сокращение переднего квадрицепса и задней ягодичной мышцы.

Сигнал 3: Как только вы находятся в нижнем положении, оттолкнитесь от ленты, когда начнете поднимать передняя нога возвращается в исходное положение.

Вы должны сосредоточиться на выполнении одной ноги за раз и один раз вы освоите движение, вы можете чередовать ноги во время подхода.

В то время как гантели предлагают обычную нагрузку на ваш Quad мышцы, ленты создают серьезное напряжение в обоих концах движения. Когда ты шаг вперед в выпаде, вы чувствуете ускорение ленты, и когда вы делаете шаг назад в положение стоя, вы можете почувствовать, как боретесь с натяжением ленты, как а также гравитация от гантелей, которые превращают все это в ад тренировка с гантелями.

Ваша скорость повторения важна от начала до конца. Делать Убедитесь, что вы замедлили движение, чтобы сохранить контроль, так как это может стать опасно, если вы идете слишком быстро. Когда дело доходит до тренировки ног с гантелями чтобы начать рост, пружинный выпад — одно из моих любимых движений.

Лучшие упражнения на четвереньки с гантелями

Упражнения на четвереньки Дом с гантелями 6:

«Восставшие из ада» (или прыжки с гантелями в пружине)
Это определенно активизирует ваши упражнения на квадрицепсы с гантелями

Когда дело доходит до взрывных упражнений, у которых есть потенциал чтобы заставить вас ходить смешно после сета, это упражнение «восставший из ада». нет лучшего время развертывания этого движения; выполняется ли это в начале или в конце тренировка квадрицепсов с гантелями, это отнимет у вас много сил.

Если вы ищете какие-то другие упражнения на квадрицепсы с гантелями, чтобы добавить их к тренировке нижней части тела, вы могли бы сделать намного хуже, чем добавить это взрывное движение.

Это упражнение можно выполнять с одной гантелью между ноги или две гантели (по одной с каждой стороны). В этом примере мы будем использовать одну гантель.

Необходимые предметы: Одна гантель

Сигнал 1: Держите одну гантели вдоль в обеих руках между ногами, которые установлены На ширине плеч.

Кий 2: С сердечником напрягитесь и держите спину ровно, опуститесь в положение приседа, пока гантель не будет просто парит над полом.

Сигнал 3: Со всеми силы, которую вы можете собрать, прыгайте прямо в воздух, с пола. Когда вы приземлитесь на пальцы ног, вернитесь прямо в полный положение приседания и повторите. Вы не должны стоять прямо между повторений, вы должны либо находиться в положении полного приседания, либо прыгать в воздуха, пока набор не будет завершен.

Quad Упражнения В Домашние сеты и повторения с гантелями

Для повторений и повторений в резерве (RIR) вы можете использовать что угодно от 6 до 20 повторений в подходе, стремясь оставить 2 повторения в запасе на все рабочие комплекты. Это гарантирует, что вы достигнете максимальной двигательной единицы. набор персонала.

В течение четырехнедельного цикла наращивания мышечной массы вы можете изменить выполненных повторений… Например, на первой неделе вы можете использовать 8 повторений в подходе, 2-я неделя = 10 повторений, 3-я неделя = 12 повторений и 4-я неделя = 15-20 повторений в подходе.

Наборы будут зависеть от вашей тренировочной структуры, восстановления и усталости, но 3-4 подхода в упражнении должны быть хорошей отправной точкой.

Если вам нужна помощь в структурировании этих упражнений тренировка и тренировочный цикл, дайте мне знать, нажав на эту ссылку «Свяжитесь со мной», и я буду только слишком счастлив помочь.