10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ смотреть онлайн видео от Влад Литвиненко в хорошем качестве.
12+1 год и 1 месяц назад
Влад Литвиненко101 подписчик
💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.
3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет
Если у вас появился вопрос — напишите мне:
Почта: [email protected]
Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko
WhatsApp: + 7 977 921 77 43
📲 Соцсети:
Канал Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
Привет, друзья!
10 упражнений которые заставят расти задние дельты, в этом видео!
Иногда изоляция – это малоэффективная трата времени, а иногда это меткий пинок, которого так не хватает мышцам. Меткий пинок – это движение, которое мы рассмотрим первым.
10. РАЗВЕДЕНИЯ В ПЕК-ДЕКЕ
Разведения рук в пек-деке. Это хороший вариант, чтобы чётко задействовать задние дельты. Но тут есть пару особенностей.
Первая состоит в том, что середина и низ ваших трапеций будут тянуть нагрузку на себя. И чтобы этого не происходило, расслабьте их, подавая плечи вперёд.
ПОДАЙ ПЛЕЧИ ВПЕРЁД, ЧТОБЫ РАСТЯНУТЬ ТРАПЕЦИИ
Второй момент – это хват. От него зависит то, какая часть плеча получит акцент нагрузки.
5. ТЯГА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БЛОКЕ
Подобное движение можно сделать на горизонтальном блоке. Подойдёт для этого и канат, и две отдельные рукояти, и даже одна цельная.
Принцип с каждой из них будет один и тот же.
Главное помнить – отключаем второстепенные мышцы и стараемся напрягать задние дельты.
В остальном, вы можете выбрать тот вариант, который нравится именно вам.
4. РАЗВЕДЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ
Разведения рук в кроссовере очень похожи на махи гантелей. Но с одной большой разницей.
Это вектор нагрузки.
Здесь он направлен не вниз, а в стороны блоков.
Это значит, что…Тяга на заднюю дельту стоя одной рукой (Rear Delt Pull Cable)
Главная / Список упражнений / Тяга на заднюю дельту стоя одной рукой (Rear Delt Pull Cable)
- Характеристики
- Техника упражнения
- Какие мышцы работают
- Отзывы
Кабаев Руслан Сергеевич
Основатель школы инструкторов
START-FIT.
15 лет.
Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта
Тяга на заднюю дельту стоя одной рукой (Rear Delt Pull Cable)
Характеристики упражненияГруппы мышц
Мышцы
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part), Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part), Малая круглая мышца (m. teres minor), Подостная мышца ( m . infraspinatus), Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending), Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
Нагрузка
Телосложнение
Уровень подготовки
Инвентарь
Тяга на заднюю дельту стоя одной рукой — упражнение, предназначенное в основном для работы с задним пучком дельтовидной мышцы, в меньшей степени со средней дельтой.
Какие мышцы работают
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Начало крепления
Нижняя губа гребня ости лопатки
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
Основное воздействие
100
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Начало крепления
Латеральная граница акромиона
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
Основное воздействие
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Начало крепления
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Конец крепления
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Функция
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
Основное воздействие
70
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Начало крепления
Стенка подостной ямки лопатки
Конец крепления
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Функция
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
Основное воздействие
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m.
trapezius transverse)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Фигня Нормально Отлично
Поделиться:)
4 лучших упражнения для проработки задних дельт
В день плеч многие атлеты полагаются на старые классические упражнения для развития пушечных ядер. Все это прекрасно и феерично, но слишком часто мы видим развитое телосложение, в котором не развиты задние дельтовидные мышцы, просто потому, что эти большие движения недостаточно на них нацелены. Выполнение жима от плеч, вертикальной тяги и бокового подъема — все это хороший выбор, если ваши плечи достаточно стабильны, чтобы справиться с этим.
Проблема в том, что задние дельтовидные мышцы получают только половину стимуляции для этих упражнений, так как средние и передние дельтовидные мышцы, как правило, берут на себя такие упражнения. Давайте внесем некоторые изменения в некоторые старые классические игры, чтобы они били сильнее.
Упражнение 1: Рывковый хват за шеей, толчковый жим
Если вы читаете статью о развитии задних дельт в частности, мы верим, что вы не новичок в силовых тренировках. Если да, то будьте уверены — сначала в тренажерном зале вам нужно поджарить рыбу покрупнее. С учетом сказанного, аспект этого подъема из-за шеи кажется пугающим для здоровья плеч, но ситуация улучшается, поскольку положение рук широкое, стиль рывкового хвата. Это позволяет плечам гораздо легче занять нужное положение. Используйте ноги, чтобы поднять вес над головой, и отжимайтесь от грифа наружу во время фазы опускания, снова амортизируя удар, сгибая колени при контакте. Сосредоточение внимания на подходах по 3-5 повторений — разумный способ сделать это.
Не забудьте завести локти под гриф, чтобы максимально задействовать задние дельты. Вы почувствуете, как они работают.
Упражнение 2: Скольжение лопатки с сопротивлением
Это отличный гибрид между тягой лица и скольжением по стене, и что делает его таким недооцененным сложным упражнением, так это тот факт, что постоянное напряжение, которое обеспечивает нагрузка, исходит спереди, а не от гравитации. Вращательный аспект, за который отвечают задние дельтовидные мышцы, не подвергается сомнению из-за большого веса — и здесь не потребуется много времени, чтобы заставить их работать сверхурочно. Сидя прямо на скамье, обязательно подтяните веревки прямо к ушам, а затем просто поддерживайте прямую вертикальную плоскость над головой, как будто вы делаете жим нейтральным хватом. Задача будет состоять в том, чтобы не допустить смещения рук вперед к блоку (см. видео), и это проработает верхнюю часть спины, особенно задние дельтовидные мышцы.
Упражнение 3: Разведение рук в наклоне
Вот что вы, вероятно, не знали: Большинство людей неправильно выполняют разведение рук назад.
Это смелое заявление, но сочетание слишком большого веса и плохой стартовой позиции делает упражнение неэффективным для проработки задних дельтовидных мышц (или верхней части спины). В результате плечо смещается вперед, убивая стартовую позу атлета, и средняя дельтовидная мышца начинает брать на себя подъем. Поворот рук так, чтобы ладони смотрели вперед, немедленно очищает механику обратного разведения и позволяет весу оставаться конгруэнтным плечу на протяжении всего диапазона движения, обеспечивая правильный угол силы. Конечным результатом является прямое попадание в задние дельтовидные мышцы и все остальное между ними. Опять же, не нужно много веса, чтобы сильно ударить, если вы делаете это правильно.
Упражнение 4: Блэкберн
Если вы ищете что-то, что дает бонус в виде испытания всего тела, тогда используйте Блэкберн. Если вам посчастливилось принадлежать к тренажерному залу, в котором есть тренажер для подъема подколенного сухожилия ягодичными мышцами, тогда воспользуйтесь им, установив его горизонтально и напрягая всю заднюю цепь, выполняя версию упражнения на скольжение лопатки с сопротивлением, описанного выше.
Поскольку ваше тело прямое, возникает необходимость избегать выгибания нижней части спины, поскольку руки поднимаются далеко над головой. Обязательно держите голову «через окно», которое вы создаете руками, и избегайте падения рук или тела на пол. Сосредоточение внимания на подходах из 10-12 повторений в медленном темпе будет всем, что вам нужно.
Резюме
Не переусердствуйте. Тренируйтесь умно и сосредоточенно. В каждом случае, описанном выше, поднимаемый вес может быть легко превзойден кем-то, пытающимся стать героем, но тогда сообщение будет потеряно. Используйте эти движения и остановите свое эго у двери, и вскоре вы увидите, как ваши плечи наполняются гораздо более полным образом.
Тяга дельты на тросе сзади: преимущества, работающие мышцы и многое другое
Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней, боковой и задней головок. Заднюю головку также называют задней дельтой, мышцей, которой часто пренебрегают во время тренировок. Говорят, что эта мышца помогает отводить руку назад и отводить лопатку.
Тяга задних дельт с тросом — это упражнение с динамическим сопротивлением, которое в основном задействует задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и бицепсы. Выполнение этого упражнения полезно для увеличения размера мышц, улучшения формы плеч и повышения стабильности плеч.
В то время как тяга задних дельт с блоком выполняется с использованием тренажера с блоком, существуют и другие альтернативы, которые можно использовать, когда тренажер недоступен; Эти альтернативы включают тягу штанги и тягу в наклоне.
Что такое тяга дельты на блоке сзади?
Тяга задней дельты с блоком, как следует из названия, представляет собой комплексное упражнение для верхней части тела, поскольку оно задействует сразу несколько мышц, но в первую очередь предназначено для проработки задних или задних дельтовидных мышц с использованием канатного тренажера.
Это отличная тренировка, которая развивает размер и четкость плеч, ловушек и верхней части спины, а также способствует здоровью плеч и сбалансированному развитию.
Как выполнять тягу 9 дельт на кабеле сзади0005
Для выполнения тяги задних дельт с тросом прикрепите к тренажеру перекладину для узкого хвата или веревочную рукоятку, чтобы руки при захвате могли держаться близко друг к другу. Затем встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за ручки так, чтобы обе ладони были обращены друг к другу, затем сделайте шаг назад, пока руки не вытянутся прямо перед собой.
Убедитесь, что плечи опущены, а грудь наружу. Потяните рукоятки, сгибая локоть, пока руки не окажутся рядом с телом, затем ненадолго задержитесь в этом положении. Подконтрольно медленно верните руки в вытянутое положение. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.
Мышцы, задействованные в тяге задней дельты на блоке
Тяга задней дельты на блоке предназначена в первую очередь для задних дельтовидных мышц. Однако это упражнение также задействует другие мышцы плеча, такие как подостная, малая круглая, боковые дельтовидные, средние и нижние трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы рук, такие как плечевая и плечелучевая, как синергисты движения.
Двуглавая мышца плеча действует как динамический стабилизатор вместе с мышцами-вращателями плеча.
Кроме того, мышцы, участвующие в захвате, активизируются и, таким образом, также укрепляются. Эти мышцы включают как внутренние, так и внешние сгибатели пальцев и разгибатели запястья.
Преимущества тяги задних дельт на тросе
Большинство тренировочных программ часто включают в себя жимовые упражнения, нацеленные на передние и боковые дельты, что улучшает четкость плеча и размер мышц в передней и боковой областях плеча. Из-за этого задняя часть плеча часто не учитывается, что приводит к мышечному дисбалансу.
В тяге задних дельт с кабелем используется трос, который тянется к груди, чтобы активировать задние дельты.
По данным систематического обзора, опубликованного в 2019 г.Тренировки с отягощениями, такие как тяга задних дельт на тросе, увеличивают как силу, так и мышечную гипертрофию. За счет увеличения размера дельтовидных мышц четкость в области плеч усиливается.
Мышечный дисбаланс также устраняется тягой задней дельты на тросе путем сосредоточения внимания на области, которой часто пренебрегают. Хотя эта тренировка является комплексной, она больше фокусируется на задних дельтах, которые не активизируются более распространенными упражнениями на толчок, такими как жим лежа.
Поскольку устраняется мышечный дисбаланс, это упражнение улучшает мышечную стабильность.
Упражнения, альтернативные тяге дельт сзади с тросом
1. Тяга штанги в вертикальном положении
Боковые дельтовидные и трапециевидные мышцы тренируются с использованием вертикальной тяги штанги.
Существует два варианта вертикальной тяги штанги, которые могут выполняться в зависимости от того, плотный или широкий хват. При плотном хвате больше внимания уделяется трапециевидным мышцам, тогда как при более широком хвате больше внимания уделяется всему плечу.
Чтобы начать упражнение, человек встает, ноги на ширине плеч. Повесьте штангу перед собой, взяв ее хватом сверху, широко расставленным.
Затем, помогая себе руками и поднимая плечи, поднимите штангу, пока она почти не коснется подбородка.
Важно помнить, что при поднятии тяжестей не должно быть прыжка, чтобы не получить импульс от ног. После подъема подконтрольно верните штангу в исходное положение; это будет считаться одним повторением.
2. Тяга в наклоне
Одним из самых полезных упражнений для спины является тяга в наклоне; однако он также является одним из самых сложных. Это упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц, ретракторов лопаток и трапециевидных мышц, особенно нижней и средней трапециевидных мышц, а также ромбовидных мышц.
Держать штангу ладонями к телу и стоять, расставив ноги на ширине плеч — хорошее исходное положение. Необходимо сохранять прямое положение рук во время хвата штанги.
Сначала встаньте на колени, слегка согнув колени, а затем согните верхнюю часть тела, пока она не станет параллельной полу.
Поднимите штангу, согнув локти, следя за тем, чтобы локти оставались в положении, которое всегда относительно близко к туловищу.
После того, как штанга будет поднята на максимальную высоту, напрягите мышцы спины и подождите некоторое время, прежде чем начать процесс уменьшения веса.
Заключительные мысли
Задняя дельтовидная мышца — одна из тех мышц, которые практически невозможно изолировать, поскольку многие другие мышцы работают для выполнения тех же действий, что и они. Тем не менее, даже в качестве сложного упражнения тяга задней дельты с тросом нацелена на заднюю дельтовидную мышцу и может быть наиболее близкой к изолирующему упражнению для этой мышцы.
В качестве упражнения с динамическим сопротивлением, которое нацелено на ловушки, ромбовидные мышцы и бицепсы в дополнение к задним дельтовидным мышцам, это упражнение полезно для роста мышц, повышения четкости плеч и повышения стабильности плеч.
Ссылки
1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок.
