Как правильно прокачать ноги: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как накачать ноги — Sportmenu

Красивое тело с прорисованными мускулами — мечта многих мужчин и женщин. Чаще всего основной упор на занятиях приходится на торс и верхние конечности, в то время, как нижние остаются худыми. Чтобы фигура выглядела пропорционально, нужно знать, как накачать мышцы ног и воплощать рекомендации в жизнь.

Как быстро накачать ноги: основные рекомендации

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо ознакомиться с советами опытных тренеров о том, как правильно качать ноги:

• Накачать ноги, занимаясь пару раз в неделю, невозможно. Прорабатывать мышцы нужно регулярно, с соблюдением определенной системы. Для начала следует определиться, какое время лучше всего подходит для ежедневных тренировок и, исходя из этого, составить график.
• Перед тем, как качать ноги, нужно провести разминку. Для разогрева мышц можно делать вращения стопами, поднятия нижних конечностей, наклоны и повороты корпуса.
• Прокачка ног должна проходить в соответствии с индивидуальным планом занятий. При его составлении следует учитывать особенности организма, готовность к получению нагрузок разной степени тяжести, а также длительность тренировочного процесса.

Как накачать мышцы на ногах: упражнения

Тем, кто интересуется, как подкачать ноги в домашних условиях, можно воспользоваться простыми советами:

• Бег. Чтобы накачать ноги при помощи бега нужно действовать постепенно. В первый день начать можно с пробежек легкой трусцой, затем перейти на ускоренный шаг. В последующие дни необходимо увеличивать интенсивность нагрузок.
• Приседания. Эти упражнения, знакомые каждому с детства, помогут, как накачать ноги, так и активизировать выносливость всего организма. Начинать следует с 15 – 20 приседаний за один подход с последующим увеличением повторов. Для получения эффекта рекомендуется выполнять по 100 приседаний ежедневно с равными промежутками между сетами. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина не горбилась, бедра находились параллельно полу, а стопы не отрывались от поверхности. Для усиления нагрузку рекомендуется использовать утяжелители в виде гантелей или штанги.
• Упражнения со скакалкой. Помимо обычных прыжков со скакалкой существует не менее эффективное упражнение, как прокачать ноги. Исходное положение – лежа на спине. Поднять ногу вверх, перпендикулярно к полу, скакалку накинуть на стопу и подтянуть конечность к туловищу. Выполнить по 10 повторов на каждую ногу.
• Упражнения со степом и плио боксами. Существует множество видео, как накачать ноги при помощи степа. Воспользовавшись ними, можно добиться отличных результатов без лишних хлопот.

Как накачать ноги в тренажерном зале

Если есть необходимость придать нижним конечностям рельефности как можно скорее, нужно выполнять более серьезные упражнения на базе тренажерного зала.

Как накачать ноги за неделю:

• Приседания со штангой. На начальном этапе выполнять упражнение рекомендуется со штангой без веса. Поставить ноги на ширине плеч, установить снаряд на плечи. Слегка прогнув спину в пояснице, сделать глубокое приседание так, чтобы линия бедер образовывала параллель с поверхностью пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение 8 – 10 раз по 4 сета с равномерной ритмичностью.
• Сгибание ног. Упражнение для прокачки ног на массу выполняется на тренажере. Основной упор делается на заднюю поверхность бедер, которая редко задействуется в стандартной тренировке. Сидя на тренажере, выполнить сгибания ног 15 – 20 раз, затем зафиксировать положение в верхней точке, пока мышцы не почувствуют напряжение. Провести 3 сета.
• Жим ногами. Подходит для тех, кто интересуется, как накачать худые ноги. Сесть на тренажер и согнуть конечности в коленях. С усилием опускать установленный вес как можно ниже, не отрывая ягодиц от сидения. Повторить 10 раз по 3 подхода, увеличивая нагрузку.
• Выпады с нагрузкой. Упражнение подскажет, как накачать большие ноги, а также руки и поясницу. Положить штангу на плечи, расставить ноги по их ширине. Сделать выпад одной ногой вперед, стопу другой ноги стараться не отрывать от пола. Вернуться в начальное положение, оттолкнувшись ногой, которая делает выпад. Повторить по 20 раз, чередуя конечности, в 3 подхода.
• Выпрямление ног. Расположиться на тренажере, плавно выпрямлять ноги до упора. Зафиксировать положение в верхней точке, чувствуя, как сокращаются мышцы. Выполнять по 15 раз в 3 подхода с тяжелым весом и по 10 раз в 3 подхода с легким.

Нужно помнить, что выполнение упражнений для накачки ног не принесет результата, если не соблюдать правила здорового образа жизни.

Как Накачать Ноги? ТОП-10 Лучших Упражнений с ФОТО

Красивые ноги – мечта многих, поэтому вопрос как накачать ноги в домашних условиях актуален в любое время года. Понятие «красивые ноги» различается у женщин и мужчин. Женская половина чаще всего представляет себе красивый бицепс бедра и немного накачанные икры, а мужчины – мощные квадрицепсы и икры. Мы разберем несколько вариантов тренинга, рассмотрим конкретные упражнения и дадим советы, разделив всю информацию для женщин и мужчин.

С чего начать тренировки?

Бездумное выполнение упражнений едва ли даст красивый результат. Например, глупо качать икры, которые и без того в тонусе, когда зона галифе заплыла жиром. Тренинг должен быть продуман и подобран индивидуально, согласно проблемам и пожеланиям.

Прежде чем пойти заниматься, мы:

• Определяем проблемные зоны

Нагрузка должна быть комплексной. Обратите внимание на самые рыхлые и целлюлитные зоны – на них должно быть больше всего нагрузки.

• Определяем желанную фигуру

Странно тренироваться, не представляя в голове результат. Вы можете сильно разочароваться, когда у вас появятся огромные икры, а вам, например, они никогда не нравились. Определите для себя идеал, найдите фотографии того, что вы хотите. Так, вам будет проще составлять план.

• Решаем вопрос с питанием

Без питания можно не ждать ощутимые результаты. Если вы продолжаете кушать печенье на ночь, заедая бубликом, но при этом исправно посещая зал – результат будет, но незначительный.  Питание также влияет на скорость восстановления мышц и общем самочувствии.

• Набрать массу или сбросить жир

Иногда два этих пункта могут идти вместе. Не все хотят накачанные ноги, кому-то достаточно худобы и элементарных упражнений, чтобы ноги были в тонусе. Если нужно и то, и другое, то начинать нужно с похудения.

Тренировка для женщин и мужчин: отличия

• Различные понятия идеала

Немногочисленны женщины, желающие себе огромные мощные ноги. Большая часть хочет сексуальные ножки, которые бы симпатично выглядели в платьях и коротких фасонах.

У мужчин же наоборот – чем больше, тем лучше. Им хочется массивные большие мышцы, поэтому тренируются они жестче и дольше идут к результату.

• Гормональный фон

Девушкам нужна меньшая нагрузка, а также перерывы в занятиях во время менструации, в то время как мужчины без проблем могут заниматься без длительных перерывов.

Тренировка для женщин

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ногеРаботают квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Берем в руки гантели и кладем согнутую ногу на диван или любую другую поверхность. Важно следить за высотой – нога должна находиться значительно ниже ягодиц. При приседании, нога должна лежать спокойно, отталкиваться ею нельзя.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

Берем стул и опираемся на него. Одеваем утяжелители и встаем возле стула. Важно, чтобы спина была немного прогнута, как на картинке выше, чтобы во время упражнения напрягались только ноги. Опорная должна быть немного согнута в колене, чтобы нагрузка распределялась правильно.

Подъем ноги в сторону с ленточным эспандером

Подъем ноги в сторону с ленточным эспандером

Берём ленточный эспандер и начинаем поднимать ноги. Важно выполнять упражнение с одинаковой амплитудой. В большей степени должна напрягаться зона галифе.

Сведение ног с эспандером

Сведение ног с эспандером

Работает внутренняя поверхность бедра. Садимся прямо и кладем эспандер удобным образом. Далее, начинаем сжимать ноги с одинаковой амплитудой. Спину стараемся держать ровно, для удобства ее можно прогнуть немного вперед.

Подъем на носки

Подъем на носки

Работает икроножная мышца. Поднимаемся с одинаковой амплитудой. Следите за тем, чтобы включались только икры. Если икр совсем нет, то можно добавить немного веса с помощью гантели, однако, будьте осторожны – легко накачать большие икры.

Можно ли заниматься во время менструации?

Когда организм ослаблен, ему не до нагрузок. Во время нагрузок при месячных вы зарабатываете себе эндометриоз, который не лечится! У этого заболевания много последствий, поэтому воздержитесь от занятий. Можно возвращаться к нагрузкам в последние дни месячных, но, чтобы вес был минимальным. Лучше всего дождаться окончания менструации и только потом приступать к занятиям.

Тренировка для мужчин

Выпады

Выпады

Работают квадрицепсы и вся задняя поверхность бедра. Во время выпада важно следить за коленом – оно должно быть под углом 90 градусов. Если упражнение выполняется правильно, то колено не выходит за пределы стопы. Чтобы не было нагрузки на спину, держите ее ровно.

Приседания

Приседания

Правильные приседания немногие умеют делать. На картинке, мужчина садится на небольшой стул. В случае, если вы не умеете приседать, то сделайте также. Следите за коленями – они не должны выходить за стопы. Если болит спина, то это не нормально, и вы делаете ошибку в выполнении.

Идет воздействие на ягодицы, квадрицепсы и другие мышцы ног. Приседания – отличное упражнение для укрепления ног.

Читайте также: Тренировки с гирей в домашних условиях: ТОП-21 самых эффективных упражнений

Отведение ног с ленточным эспандером

Отведение ног с ленточным эспандером

Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: первый – вы крепите эспандер к стене, второй – вы надеваете ленточный эспандер на ноги, без дополнительного крепления. Упражнения в обоих случаях хорошо работают. Из технических моментов стоит отметить амплитуду – она должна быть одинаковой! Ноги нельзя бросать, они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Подъем на носках с гантелями

Подъем на носках с гантелями

Качаются икры. Приподнимайтесь на носки с гантелями. Во время выполнения, рабочую ногу нельзя расслаблять и полностью ставить на землю. Можно держать гантели в двух руках и на 2 ногах подниматься, либо, как показано на фотографии выше – разницы сильной нет.

Приседания

Приседания

Чтобы лучше проработать бицепс бедра, понадобится стул и гантели. Поставьте рабочую ногу так, чтобы она не соскальзывала и не болела. Начинайте опускаться, не допуская выхода коленей за пределы стопы.

Сколько повторов необходимо делать?

Грамотный тренинг – это не пытаться сделать 100 повторов, а правильно распределить нагрузку. Не бойтесь начинать с малого – 10-20 повторов на одну ногу будет достаточно новичку. Как только вы чувствуете, что вам стало легко заниматься – увеличивайте нагрузку. Так, вы будете чувствовать себя комфортно и заниматься с удовольствием.

Большое количество упражнений и повторов на первых тренировках может дать обратный эффект – мотивация исчезнет, а мышцы будут болеть не пару дней, а неделю и более. Не бойтесь начинать с малого!

Роль разминки

Для того, чтобы получить микротравмы не обязательно заниматься с большим весом. Дело в том, что в обычном состоянии, наши мышцы не эластичные и при резких движениях они могут деформироваться. Для полноты восприятия представьте брусок пластилина – если его резко сжать в какую-то сторону, то либо он сломается, либо немного отклонится в заданную сторону. Если пластилин погреть в руках, то он легко мнется, а его эластичность позволяет не рваться во время воздействия.

Пример хорошей разминки:

РАЗМИНКА

РАЗМИНКА всего тела Перед любой Тренировкой!

Что делать с целлюлитом?

У девушек распространена проблема целлюлита на ногах. Чтобы от него избавиться с помощью домашних тренировок, необходимо:

• Добавить больше кардио

Ваша задача – улучшить отток лимфы. Для этого поможет кардио без веса.

Вот пример такого кардио:

Интервальное кардио для стройных ножек

Высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка играет значительную роль в деле уборки лишнего жира в области бедер и ног.

Кардио необходимо чередовать с силовыми.

• Использовать скраб

Скраб улучшает приток крови. После каждого кардио обязательно проскрабируйте проблемные участки.

• Пить больше воды

Вода делает кожу более увлажненной и помогает сбросить лишние килограммы. Необходимо пить чистую воду комнатной температуры.

• Есть больше овощей и фруктов

Такие продукты повышают упругость кожи, а также выводят лишнюю воды из организма.

Помните, что при целлюлите важно питание и тренировки. Если продолжать кушать вредную еду, но при этом тренироваться – проблема может и станет меньше, но ненамного.

Как побороть лень?

Некоторым людям домашние тренировки даются очень тяжело, так как домашняя обстановка их очень расслабляет, и они не могут сосредоточиться. В такой ситуации, стоит выделить себе «рабочее место» и повесить туда график своих тренировок, а также по возможности разложить инвентарь. Далее, необходимо просто начать. Если вы начнете воспринимать это место как рабочее, то вам будет легче сосредоточиться. Постарайтесь, чтобы это не было то же место, где вы едите, спите или расслабляетесь. Если есть картинка идеала, к которому вы стремитесь, то распечатайте и повесьте на стену.

Если вам тяжело заниматься по картинкам с упражнениями, то найдите подходящую тренировку в формате видео, где будет тренер, ведущий счет и объясняющий все нюансы.

Пример для мужчин:

Как прокачать ноги одним лишь приседанием

В данном видео предлагается комплекс упражнений для проработки мышц ног, который можно выполнять как в зале, так и дома. Этот комплекс выполняется без каких-либо дополнительных снарядов, и является альтернативой привычным упражнениям на ноги.

Пример для женщин:

НОГИ и ЯГОДИЦЫ

Это сверх-эффективная полноценная жиросжигающая тренировка на ноги и ягодицы!

Также постарайтесь договориться с домочадцами, если они имеются, чтобы во время тренировки не отвлекали бытовыми и несущественными вопросами.

Главное – приготовьте место и начните!

Питание

Здоровое полноценное питание — очень важный аспект

Утром важно питаться медленными углеводами, так как они дают энергию и бодрость. Идеальным завтраком станет овсянка на воде(при похудении) или на молоке(при здоровом питании) с бананом. Эти продукты калорийны, но при этом дают легкость и энергию на ближайшие 3-5 часов!

Советуют разделять дневное принятие пищи на 2 блюда: суп и второе. На второе подойдет крупа с кусочком отваренного мяса (говядина, индейка или курица).

Вечером лучше употреблять белки и низкокалорийную пищу. Нет, дело даже не в диетах. Если употреблять тяжелую пищу, организм ночью не будет отдыхать, а утром вам будет тяжело проснуться. Белок быстро усвоится, но при этом подарит сытость на несколько часов. Лучше принимать последний прием пищи за 2-3 часа до сна, не позже. Так, еда успеет перевариться, и вы ляжете спать с ощущением сытости и легкости.

• Перекусы

В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты, овощи и фрукты. Важное замечание – перекус должен быть небольшим, только чтобы «заморить червячка». Если вы съедаете горсть жареных орехов, то не удивляйтесь прибавлению лишних килограммов.

• После тренировки

После тренинга, для набора мышечной массы и быстрого восстановления, обязательно нужно употребить белок в виде протеина или обычных продуктов (яиц, творога и т.п.) Плохой идеей станет пить молоко или кефир, если вы хотите похудеть. Самое надежное – яйца, творог и протеин. Хорошим дополнением станет фруктовый или овощной салатик.

Можно ли есть на ночь?

Сильный голод перед сном говорит о вашем промахе. Если вы не пропускали приемы пищи, то такого быть не должно. Если мы говорим о легком голоде, то это нормально и можно спокойно лечь спать. В случае, если это волчий аппетит, то лучше съесть отваренное яйцо или яблоко, но ни в коем случае не бутерброды и прочие тяжелые продукты.

Если есть на ночь тяжелую пищу, то тренироваться будет очень тяжело и выносливость будет минимальной.

Это интересно: Упражнения для рук и плеч в домашних условиях: 11 эффективных упражнений с гантелями для женщин и мужчин с ФОТО

Составляем график

В тренировка самое главное — регулярность

Прежде всего – выбросите из головы чужие графики. Чтобы тренировка была комфортной и действенной, она должна проводится в идеальное для организма время. Это определяется индивидуально.

Определить сова вы или жаворонок – легко, осталось выбрать подходящие часы. Проанализируйте, в какое время у вас возрастает активность и запишите его. Постарайтесь именно в это время тренироваться.

• Распределяем тренировки по дням недели

Начать можно с силовой, но, чтобы обойтись без травм, желательно дать мышцам отдых хотя бы 2 дня. Соответственно, если тренировка в понедельник, то следующую желательно проводить в четверг. Кардио можно выполнять через день от силовой. Например, вы потренировались в четверг, и уже в субботу можете делать кардио. Для удобства, желательно вставлять такую тренировку между силовыми.

• Определяем нагрузку

Чтобы не стоять на месте, первые 2 тренировки должны быть с весом не более 1-2 кг. Каждые 2-3 тренировки, увеличивайте вес и количество повторений. Если вы чувствуете, что на третью тренировку, вам все еще тяжело, то дайте себе еще какое-то время привыкнуть.

Распространенные ошибки

• Занятия каждый день или через день

В этом случае организм работает на износ и плоды стараний будут минимальны. Отличный результат будет только в том случае, если вы будете строго придерживаться установленному графику и заниматься с разницей хотя бы в 2 дня.

• Легкомысленное отношение к питанию

Есть люди с мышцами, но их практически не видно за счет лишнего веса. Если вы хотите видимых результатов, то придется ознакомиться с основами правильного питания и начать есть здоровую еду.

• Сладкое перед тренировкой

Исключите перед тренировкой сладости

Иногда бывают моменты, когда тренироваться тяжело, так как сильно клонит в сон. Так как миф о сладком распространен очень широко, люди начинают кушать шоколадки для бодрости. В результате, получается обратный эффект – бодрость если и есть, то ближайшие 5-10 минут. После, сонливость увеличивается в несколько раз. Сладкое замедляет мозговые процессы и не дает организму бодрость.

Стоит ли принимать добавки?

Спортивные добавки разработали для спортсменов, не имеющих времени восстановиться. Например, когда соревнования идут с разницей         в 2 дня, мышцам нужен допинг – невыносимо тяжело выдерживать большие нагрузки с маленьким промежутком времени.

Чтобы разработать эти добавки, в них добавили химические компоненты, так как не существует ни одного природного вещества, помогающего очень быстро восстанавливаться. Белок ускоряет восстановление, но не за несколько часов или суток.

Стоит ли принимать добавки? – строго нет, за исключением протеина, так как высок риск привыкнуть к добавкам и начать их использовать бездумно и на постоянной основе.

Какой инвентарь следует купить

Если мы говорим про накачку, то есть увеличения мышц и рельефа, без инвентаря никак. Что нам понадобится:

• Утяжелители

Крепятся на ноги и упростят ряд упражнений. Лучше начинать с небольшого веса: 1.5-2 кг для новичка будет достаточно.

• Гантели

Новичкам также стоит взять небольшой вес. Используются для многих упражнений.

• Эспандер

Нужен для проработки внутренней поверхности бедра, где часто скапливается жир. Желательно «примерять» эспандер в магазине, так как он бывает неудобен для людей с небольшим ростом. Нужно смотреть, чтобы эспандер не прилегал к паховой зоне и не сильно расставлял ноги.

• Ленточный эспандер

Работает область галифе. Ленточные эспандеры отличаются по своей тягучести – чем тяжелее растягивается, тем больше нагрузка. Новички должны выбрать минимальную нагрузку.

• Коврик

Реально ли эффективно заниматься дома?

У желающих продать абонемент в спортивный зал, есть масса причин убедить вас заниматься в зале. Распространено мнение, что дома невозможен качественный тренинг и похудеть, а уж тем более, набрать мышечную массу – нереально.

Разберемся почему это обман и рекламный ход:

• Недостаток оборудования

Спортивные тренажеры были придуманы для того, чтобы упростить силовые тренировки. Каждый такой тренажер можно заменить на обычные упражнения.

Для того, чтобы наращивать мышцы, нужен дополнительный вес – при отсутствии денег на спортивный инвентарь, люди используют бутылки с водой или песком. Мышцам важно получить нагрузку и не важно каким способом – новейшими штангами и гантелями или с помощью других тяжелых предметов.

Не каждому повезло с жильем, но любое упражнение можно заменить. Важно хотя бы небольшое пространство, которое точно найдется даже в малогабаритной квартире. Летом можно заниматься на улице.

• Отсутствие знаний

В 21 веке есть большое количество приложений и обучающих видео на youtube.com Можно получить подробную информацию про тренинг и бодибилдинг бесплатно. Также есть приложения, где люди составляют себе тренировки – там показана техника и ведется анализ активности на основе исходных данных – веса, роста и пожеланий.

Ваши красивые ноги – в ваших руках!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Секрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений! Выполняйте наш комплекс 2 раза в неделю и будьте в форме!

9 Total Score

Накачать ноги в домашних условиях

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, необходим комплексный подход– опробовать лучшие упражнения, составить график, определить цели и просто сильно захотеть. Домашние тренировки удобны тем, что не нужно куда-то идти. Заниматься можно в любой одежде и в любое время. Вы не привязаны ни к режиму работы зала, ни к транспорту, ни к чему-либо другому. Если вы не согласны с оценками данной статьи, то поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9

ПЛЮСЫ

• Подтянуть мышцы ног можно в домашних условиях
• Заниматься можно в любое удобное для вас время

МИНУСЫ

• В тренировках важен правильный подход
• Необходимо тренироваться регулярно

Добавить отзыв

Тренировка ног с гантелями: 15-минутное испытание «Мертвые ноги» кажется. Однако вы можете избегать лестниц, когда будете медленно выходить из спортзала после тренировки. «Мы все знаем, каково это, когда в школе или во время игры в футбол у тебя подгибается нога, — говорит тренер MH Elite Скотт Бриттон, — но это будет немного по-другому, мы хотим, чтобы твои ноги восстановились после этого».

Так что бояться нечего.

Но как бы мы ни ненавидели и не боялись тренировать свои колеса, пренебрежение нижней частью тела может означать, что мы упускаем массу физиологических преимуществ, в том числе повышение уровня гормонов, стимулирующих мышцы, и эффекты, ускоряющие обмен веществ.

Установите таймер на 15 минут и выполните три раунда упражнений – толкатели гантелей, приседания с гантелями и махи гантелями или гирями. Выбирайте свой темп и время отдыха с умом. Бриттон говорит: «Есть два способа справиться с этим: вы можете делать все очень быстро и иметь длительный период отдыха в конце, или, возможно, вам потребуется немного больше времени, чтобы завершить эти раунды и не так много». время в конце.

Помните, что когда вы закончите три упражнения, оставшееся время вы потратите на максимальные толчки гантелей, поэтому разумно выбирайте время отдыха.

---

Тренировка

Три раунда должны быть завершены менее чем за 15 минут. Максимальные толчки гантелей в оставшееся время, если вы закончите раньше.

Упражнение с гантелями x 15 повторений

Вы можете выполнить это упражнение, как в нашей демонстрации MH, с двумя гантелями, или одной рукой и поочередно, как Бриттон, или, как он демонстрирует, вы можете держать одну гантель в обеих руках. Начните стоять прямо, а затем опуститесь в низкий присед с напряженным кором. Мощно оттолкнитесь пятками, чтобы гантель прошла над головой. Опустите гантель вниз, а затем повторите, выполнив еще один присед.

Приседания с гантелями x 30 повторений

Для приседаний с гантелями вы можете использовать две гантели, как в демонстрации MH, или вы можете положить вес на плечо и чередовать каждые 10 повторений, как Бриттон. Он также упоминает, что для регресса в упражнении вы можете держать вес на боку. Задействуйте корпус с открытой грудью и гантелью в выбранном вами положении. Опустите бедра обратно в низкий присед в пределах диапазона подвижности. Оттолкнитесь пятками, вернитесь в исходное положение и повторите.

Американские махи гирями x 60 повторений

Начните с гири на полу перед собой на равных опорах с обеих сторон. Поднимите таз и отправьте заднюю часть назад, потянувшись к рукоятке гири. Перебросьте гирю через ноги и резко подайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте обратное движение назад между ногами, чтобы затем снова отправить его над головой. Бриттон говорит: «Не сгибайте руки и выполняйте всю работу ими. Качание — это все, что касается бедер, сжимая эти ягодицы и толкая бедра». При необходимости регрессируйте к русским свингам (свинги доходят до линии глаз). Бриттон разбивает махи на 4 подхода по 15 повторений с небольшими перерывами между ними.

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Садик рассказывает: 4 лучших упражнения для ног, которые сделают день убийцы с помощью GAT

Садик Хадзович — профессионально известный бодибилдер. Здесь Садик действительно усадит вас и расскажет о Дне ног.

Давайте сразу разберемся:  Никогда не пропускайте День ног!  Почему? Потому что упор на тренировку ног с повторяющимся «Днем ног», который вы укажете, поможет вам развить силу, мышцы и снизить риск травм ног. Если вы не тренируете ноги, значит, вы несерьезно относитесь к тренировкам с отягощениями.

Вы только посмотрите на Садика. Он никогда не пропускает день ног! Давайте поговорим с ним, пока он проведет вас через 4 лучших упражнения для ног для убийственной дневной тренировки ног!

ГАТ: Как ты готовишься к тренировкам?

Я всегда начинаю свою тренировку с предтренировочного комплекса Nitraflex PUMP от GAT Sport примерно за 30 минут до тренировки. Смешайте его прямо с холодной водой, и его формула силы предназначена для увеличения моей силы и накачки во время силовых тренировок. Идеальный!

Вы когда-нибудь тренировались ночью?

Мне нравится, что NITRAFLEX PUMP не требует стимуляции, поэтому я не буду спать после ночных тренировок.

Серьезно, его могут принимать даже те, кто чувствителен к стимуляторам. Кроме того, он хорошо сочетается с другими продуктами GAT.

---

PUMP выпускается в трех вариантах: без вкуса, фруктовый пунш и арбуз. Попробуйте их все и посмотрите, какой из них подойдет вам. NITRAFLEX PUMP обладает лучшей в своем классе выходной мощностью, улучшенной фокусировкой и производительностью благодаря:

• Матрица клинической дозировки L-цитруллина, Hydromax Glycerol, L-норвалина и сосновой коры для повышения уровня оксида азота, расширения кровеносных сосудов, борьбы с мышечной усталостью и увеличения пампинг и выносливости.
• Agmatine Sulfate обеспечивает мощный синтез оксида азота, рост мышц и восстановление.
• Формула содержит CFB — запатентованный, клинически изученный вспомогательный ингредиент тестостерона в NITRAFLEX. Долгосрочное исследование CFB показало увеличение свободного тестостерона до 29%.
• Carnosyn® Beta-Alanine усиливает буферизацию ионов водорода (H+) в мышцах. Agmatine увеличивает энергию для повышения производительности.
• L-таурин повышает бдительность, укрепляет сердце и снижает артериальное давление.

 

Чтобы добиться еще большего результата:

• Смешайте 1 порцию (2 мерные ложки) NITRAFLEX® PUMP с 10–12 унциями холодной воды и выпейте за 30 минут до тренировки. (Можно принимать до двух порций в день.)
• Стек NITRAFLEX PUMP с NITRAFLEX
• Делайте сердечно-сосудистую деятельность первым делом ежедневно
• Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями
• Исключите фастфуд и газированные напитки из своего рациона
• Выпивайте 1 полный стакан воды перед каждым приемом пищи

После того, как вы примете NITRAFLEX® PUMP, пора приступать к тренировкам! Смотрите видео Садика «4 лучших упражнения для ног для убийственной тренировки ног»! (сверху)

 

Упражнение №1 — Жим ногами

Количество повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами задействует квадрицепсы, ягодицы, икры, ступни, колени и даже нижнюю часть спины. Начните садиться так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали идеальный угол в 90 градусов. Убедитесь, что вы дышите, пока опускаете платформу, пока ваши ноги не образуют идеальный угол 90 градусов.

Совет Садика по жиму ногами: «Сосредоточьтесь на темпе, когда выполняете это упражнение. Вы не хотите спешить со своими повторениями. Считайте 2 секунды на пути вниз и 3 секунды на пути вверх. Используйте сложный вес и держите кор в напряжении».

Упражнение №2 – Приседания

Количество повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений

Приседания, вероятно, являются самой важной тренировкой ног. Приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также пресс, спину и икры.

Чтобы выполнить присед, поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая колени позади пальцев ног, согните ноги и опустите тело вниз до угла 90 градусов. Вы должны почувствовать, что сидите на стуле.

Совет Садика по приседаниям: «Сосредоточьтесь на использовании веса, достаточно сложного, но не ставящего под угрозу вашу форму. Держите осанку и корпус максимально напряженными и дышите в каждом повторении. Стремитесь к 4 подходам с 10-12 максимальными повторениями (повторениями)».

Упражнение № 3 – Шагающие выпады

Количество повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений

Шагающие выпады можно выполнять со штангой или блинами. В своем видео Садик использует 30-килограммовые гантели. Выбирайте веса, которые не являются слишком тяжелыми или сложными. Ваше внимание должно быть сосредоточено на растяжке подколенных сухожилий, активации ягодичных мышц и работе над квадрицепсами одновременно. Выбор правильного веса для вас поможет этому процессу.

Совет Садика: «Чем крепче вы держите корпус, тем легче будут выполняться выпады с ходьбой. Стремитесь к 10 шагам на каждую ногу, дышите во время каждого повторения и старайтесь стремиться к 4 подходам».

Упражнение №4 – Становая тяга

Количество повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений

Становая тяга поможет вам укрепить корпус и улучшить осанку.