Сплит для новичков: Недопустимое название

Содержание

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Недостатки

Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:

Высокий уровень сложности

Существуют схемы, которые подойдут практически всем. Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.

Частые тренировки

В основном, это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.

Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.

Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге

Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко

Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

Как увеличивать вес на штанге?

Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.

Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.

Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,— расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что бицепсы бедер прорабатываются каждый день с применением сгибаний ног. В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (количество подходов и повторений), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности

Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы

Итак, сплит программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

1108 5

Составляем правильный комплекс

Для начинающих лучшим вариантом тренировки будет фулбоди тренинг. То есть прокачка всех мышц в один день. Чем он так хорош? И не перетренируетесь ли вы? Отвечу сразу на второй вопрос – нет! Теперь к первому. Фулбоди тренинг позволит научиться выполнять основные движения на все группы мышц, так как вы будете практиковать их аж 3 раза в неделю!

Общие рекомендации:

Начинайте с самых сложных упражнений (приседания, становая тяга, подтягивания или тяга в наклоне, жим лежа), затем переходите к простым (гиперэкстензии, подъемы на бицепс, французские жимы, махи с гантелями)
Упражнения на мелкие группы мышц можно вовсе исключить. Поверьте, они получат достаточно нагрузки в сложных упражнениях

Советую ознакомиться с техникой в базовых упражнениях:

Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.

Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса

Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение). Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение)
Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые

Пример готового трехдневного сплит-комплекса

В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!

День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:

Подтягивания
Тяга штанги к поясу в наклоне
Гиперэкстензия
Подъемы штанги на бицепс
Молотки с гантелями

День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:

Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Разводки с гантелями
Французский жим

День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:

Приседания
Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Подъемы на носки стоя
Махи с гантелями
Отведения гантелей через стороны в наклоне
Скручивания

Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений

Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты. Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.

Как реализовать сплит-комплекс?

Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!

4-дневный сплит верх/низ

На самом деле существует несколько различных 4-дневных версий верх/низ. Вот они все…

Версия А:

Понедельник: верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: верхняя часть тела
Пятница: нижняя часть тела
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Это «классическая» версия этого сплита. Он включает в себя выполнение 4 тренировок в неделю: 2 для верхней части тела и 2 для нижней части тела.

Как видите, структура этого сплита включает в себя 2 последовательные тренировки, за которыми следует 1 выходной, за которым следуют 2 последовательные тренировки, за которыми следуют 2 выходных (итак… 2 тренировки/1 выход/2 тренировки/2 выходных).

Как и в предыдущих версиях, выбранные вами фактические дни не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

Версия Б

Понедельник: верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: верхняя часть тела
пятница: выходной
Суббота: нижняя часть тела
Воскресенье: выходной

Версия В

Понедельник: верхняя часть тела
вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: нижняя часть тела
Воскресенье: выходной

Версия Г

Понедельник: верхняя часть тела
вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела
Четверг: верхняя часть тела
пятница: выходной
Суббота: нижняя часть тела
Воскресенье: выходной

Все они почти идентичны версии “А” с одним небольшим изменением: есть только один набор последовательных тренировок.

Я имею в виду, что вариант “А” включал в себя тренировку 2 дня подряд, выходной, а затем снова тренировку 2 дня подряд. Но все эти версии планируют тренировки таким образом, что между одним из последовательных подходов добавляется день, так что вы тренируетесь в дни подряд только один раз в неделю, а не два раза.

Все остальное точно так же.

Каковы преимущества этого, спросите вы?

Немного улучшилось восстановление.

Тренировки в последовательные дни немного более утомительны для тела, поэтому выходной день между одним из этих последовательных тренировок может быть полезен для некоторых людей.

Немного улучшилась производительность на второй тренировке.

Вообще говоря, вы обычно немного лучше подходите к тренировке, если вы не тренировались в предыдущий день.

Это может быть лучше для вашего графика.

Одна из этих версий может оказаться более подходящей для ваших нужд, чем версия “А”, с точки зрения того, в какие дни вы тренируетесь или не тренируетесь.

Как насчет недостатков этих версий рассплитовки?

К недостатку можно отнести, что тренировочный процесс иногда накладывается на выходные дни.

Но если отложить это в сторону, я считаю, что все 4-дневные версии верх/низ схемы одинаково эффективны и на самом деле являются лишь немного разными вариациями одного и того же.

Также обратите внимание, что, опять же, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока сохраняется общая структура

Плюсы

Частота тренировок на каждую часть тела велика. Все 4-дневные версии верхнего/нижнего сплита позволяют тренировать каждую часть тела один раз на 3-й или 4-й день, то есть ровно два раза в неделю.

Хотя это и не так широко используется, как трехдневная программа, 4 тренировки в неделю все же будут идеальными для очень большого числа людей с точки зрения восстановления .

И с таким количеством различных 4-дневных версий есть вариант, который удовлетворит потребности большинства людей в расписании.

Минусы

Несмотря на то, что существует множество различных вариантов расписания на выбор, все они по-прежнему требуют 4 тренировок в неделю… и для некоторых людей это будет менее удобно, чем трехдневная версия.

Точно так же 4 тренировки в неделю будут более интенсивными для восстановления, чем 3 тренировки, и иногда это может быть проблемой для тех, у кого более низкая способность к восстановлению.

Лучше всего для…

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, набрать силу или улучшить внешний вид вашего тела или улучшить его работоспособность в любом качестве, И у вас нет проблем с тренировками 4 раза в неделю с точки зрения восстановления и удобства… тогда я настоятельно рекомендую 4-дневный курс.

Если восстановление или удобство являются проблемой, я бы рекомендовал вместо этого использовать 3-дневную версию.

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант – согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

Sample Item #1
Sample Item #2
Sample Item #3

Сливочное масло
Сливочный сыр
Сметана
Цельное молоко
Сливки
Сыр в сочетании с любыми продуктами
Протеиновые коктейли
Арахисовое масло
Оливковое масло
Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

5 мин. ходьбы в быстром темпе
30 сек. бега
30 сек. ходьбы
30 сек. спринта
30 сек. ходьбы
45 сек. спринта
1 мин. ходьбы
1 мин. бега
1 мин. ходьбы
30 сек. спринта с максимальной скоростью
1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу. Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать. Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм. Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье

Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
Планка 4 подхода по 2 минуты
Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
Берпи 3 серии по 20 повторений
Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

Лег бег
Выпады из стороны в сторону
Воздушные приседания
Мельница руками
Наклоны туловища в стороны
Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
Круговые движения коленями
Круговые вращения руками
Подъем на носки

Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Ещё немного о пятидневке

Пятидневка в школах России пока не сильно распространена, и в основном из-за тех доводов, которые мы рассмотрели в предыдущем разделе. Однако насколько они основательны? На самом деле этот шестой учебный день не приносит таких уж больших привилегий. Ведь добавления одного-двух уроков в день школьники не сильно заметят, зато у них будет дополнительный выходной.

Здесь вопрос в желании каждого ученика и его родителей. За неполную неделю можно знаний вынести больше, чем за ту, при которой положен один выходной. Отличники, стремящиеся узнать много новой информации, и так достигают своей цели. А те дети, которые желают прогуливать уроки или ничего на них не делать, ведут себя одинаково при любой системе.

Смотреть галерею

Как говорится, ученье – свет, а неученье – тьма. Эта пословица имеет глубокий смысл. При желании можно вынести их стен школы такой багаж знаний, который поможет с лёгкостью поступить в высшее учебное заведение и проявить себя там с лучшей стороны.

Техника выполнения упражнений

Можете переписать её и начать тренироваться по ней сразу, если вы только начала заниматься в зале или тренируетесь меньше полу года. Убедительная просьба, изучить ПРАВИЛЬНУЮ технику выполнения каждого упражнения. В плане одной статьи у меня не получиться рассказать о всех тонкостях правильной техники, даже пары упражнений. К тому же стоит смотреть на них наглядно или в живую. Рекомендую использовать интернет, в ютубе полно видео о правильном выполнении тех или иных упражнений.

Особенно рекомендую серьёзно подойти к таким упражнениям как: жим лёжа, присед со штангой, становая тяга. Так как они и являются базовыми упражнениями и на них крайне легко получить травму. Спросите у любого спортсмена, у каждого есть своя история о травме или травме товарища по залу. В 95% случаев они получили её именно в базовых упражнениях. Тренировка в зале должна проходить безопасно, иначе будет не построение тела своей мечты, а разрушение имеющегося…

4х недельная программа тренировок для начинающих

В не зависимости от того начинаете вы тренироваться с нуля или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, эта программа поможет вам радикально улучшить ваш физический уровень и фитнес подготовку за 4 недели.

В царстве фитнеса доминируют 3х месячные программы. Вы должно быть встречали множество таких программ на просторах интернета на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно так — эффективны. Но мы откроем вам небольшой секрет: нет особенной необходимости заставлять вас потеть в зале 8 или 12 недель. Конечно, вы не станете закаленным ветераном после 4х недель, но если вы заставите себя продержаться первый месяц, вы перешагнете через тот рубикон на котором большинство стопориться и бросает предпринимать дальнейшие усилия.

Давайте просто называть эту программу ускоренный курс бодибилдера. В этой программе ваш первый месяц будет настоящим вызовом (но не настолько, чтобы вызвать травму или перетренированность), в этом месяце будет прогрессия по всем направлениям — разнообразие упражнений, увеличение объема и интенсивности тренировок. После четирех недель вы не только подготовите организм к последующим вызовам, но и сумеете нарастить значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, спустя один месяц от настоящего момента вы будете выглядеть значительно круче в своих шортах чем сейчас (это ли не достойная цель?).

Это программа не только исключительно для настоящих новичков, которые никогда не поднимали гантели и штанги; она также подходит тем, кто долгое время не занимался тренировками. Сколько вы не занимались на регулярной основе? полгода? Год? Пять лет? Не страшно: следующие упражнения вернут вас в строй — вы удивитесь — всего лишь за 4 недели. Итак, за работу!

1 неделя: Все в одном

Вы начнете тренировки с фулбоди тренинга, что означает, что за одну тренировку вы будете прорабатывать все основные мышечные группы (в отличие от сплит-тренировок, где за одну тренировку прорабатывается одна/две мышечне группы). Тренируйтесь 3 дня в неделю, выполняя по одному упражнению на каждую мышечную группу за тренировку. очень важно, чтобы у вас был один день отдыха после каждого дня тренировки, что позволит вашему телу восстанавливаться. Понедельник, среда, пятница — в таком случае идеальные тренировочные дни.

Упражнения для первой недели это набор базовых движений, которые используют и продвинутые лифтеры, тем не менее мы считаем, что они отлично подходят и для начинающих (с поправкой на соответствующие рабочие веса). Обратите внимание, что мы не предлагаем вам стартовать только на тренажерах, работа со свободными весами также включена в план. Дело в том, что такие базовые движения будут помогать вам расти в силе и мышечной массе на протяжении долгих лет, так, что начинать изучать их технику необходимо с самого старта. Внимательно читайте описание упражнений, чтобы увеличить продуктивность от их выполнения и свести к минимуму риск получить травму.

В первую неделю вы будете выполнять 3 подхода в каждом упражнении, которые в общей сложности за неделю дадут вам 9 сетов на каждую часть тела, хороший стартовый объем для наших целей. За исключением скручиваний на пресс, вы будете делать 8-12 повторений на подход. Такое количество повторений большинством специалистов признается идеальным для набора массы (гипертрофии) и широко применяется как начинающими так и продвинутыми будибилдерами.

Обратите внимание, что ваш первый подход состоит из 8 повторений, второй из 10 а третий из 12. Такую схему часто называют перевернутой пирамидой (тандартная пирамида — от большего количества повторений — к меньшему), где вы снижаете вес от подхода к подходу, чтобы добиться большего количества повторений.

2 Неделя: сплит

Итак, вы оттренировались первую неделю по нашей программе. Теперь настало время разделить тренировку различных частей тела на разные тренировки. Мы будем тренироваться по 2х дневному сплиту (что означает, что все тело мы тренируем за 2 тренировочных дня). Тренировки будут 4 дня в неделю; сплит включает в себя 2 тренировки на верх тела (ПНД, ВТ) и 2 на низ (ЧТ, ПТ). Среда, субота и воскресенье — восстановительные дни.

Несколько упражнений из первой недели переехали во вторую. Но по одному движению добавилось в тренировку каждой части тела — за исключением преса — так, что вы сможете прорабатывать каждую мышцу более детально, полно и под разными углами. К примеру грудные мышцы включают 2 упражнения: одно базовое, многосуставное движение (жим гантелей на скамье) в котором вовлечено большое количество мышц, и второе изолирующее — разведение гантелей лежа на скамье, в котором работает только один сустав — плечо, и нагрузка в значительной степени сосредоточнена на пекторальных мышцах груди. (Когда вы выполняете жимы на грудные, трицапсы и дельтоиды также вовлечены в работу, поэтому такое движение не может считаться изолирующим)

Вы также используете схему перевернутой пирамиды, однако во вторую неделю вы слегка увеличиваете количество повторов (15) в вашем третем подходе каждого упражнения. 15 может выходить за пределы идеальной схемы массонабора, но такой подход поможет вам улучшить мышечную выносливость, что послужит хорошим фундаментом на котором вы сможете строить массу и силу в последующих тренировках.

3 неделя: Три на три

На третей неделе мы будем применять трехдневный сплит: Тренируем все «жимовые» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в 1 день; «Тяговые» мышцы (спину, бицеасы) и пресс тренируем во второй день; И низ тела (квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы и икроножные) в третий день. Также как во вторую неделю вы тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю итого у вас получится 6 тренировок в неделю.

Еще по одному упражнению добавляется на каждую мышечную группу, чтобы еще больше разнообразить углы приложения силы для более полной проработки.Вы будете работать над каждой мышечной группой в двух упражнениях по 3-4 подхода в каждом: 4 подхода для больших мышц (грудь, спина, плечи (скорее не из-за величины, а из-за особенностей строения), квадрицепсы, бицепсы бедра) и по три подхода на более мелкие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). Результаом будет 16 подходов в неделю для больших мышц и 12 — для маленьких — снова работаем в диапозоне 8-15 повторений — что является существенным приростом в объеме по сравнению с первой неделей.

4 Неделя: Включаем объем

В четвертой, заключительной неделе вы будете тренироваться по четырехдневному сплиту, в котором вы тренируете каждую часть тела только раз в неделю (за исключением преса и икр, которые вы прорабатываете дважды в неделю). 4х дневные сплиты обычны для продвинутых лифтеров и бодибилдеров потому, что в них меньшее количество мышц прорабатывается за одну тренеровку, что позволяет нагружать каждую мышцу большим тренировочным объемом с одной стороны и с другой дает каждой мышце больше времени на восстановление (тренируется раз в неделю) что в купе является залогом значительного прогресса как в росте мышечной массы так и в силовых показателях.

Как вы увидите, тренировка груди и трицепсов спарена, также как спина с бицепсами и квадрицепсы с икрами, это весьма распространенные пары как у начинающих так и у продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более-менее сами по себе, а пресс и икры — которые лучше отзываются на более частые тренировки — вы чередуете. Никаких новых упражнений не добавляется в 4 недели, так, что вы можете сосредоточиться на интенсивности ваших движений без необходимости разучивать новые.

Схема повторений сохраняется для достижения эффекта гипертрофии, однако общий объем воззрастает за счет увеличения количества подходов в конкретных упражнениях: до 5 подходов на движение для больших мышц и даже до 10 подходов в поднятии на носки сидя в четверг. Такой взрывной рост в объеме тренировок гарантирует, что выши мышцы будут в достаточной степени перегружены для продолжения роста, который уже начался в результате первых 3х недель тренировок. Завершение этой 4х недельной программы позволит вам перейти на следующий уровень теренировок.

Упражнения:

1 неделя (ПНД, СР, ПТ)

1. жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10-12 повторений соответственно

2. Тяга к груди верхнего блока — 3 подхода по 8-10-12 повторений

3. жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 8-10-12 повторений

4. Жим платформы ногами — 3 подхода по 8-10-12 повторений

5. Сгибания ног в тренажере на бицепс бедра — 3 подхода по 8-10-12 повторений

6. разгибания рук в тренажере на трицепс — 3 подхода по 8-10-12 повторений

7. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 8-10-12 повторений

8. Подъемы на носки из положения стоя на икроножные — — 3 подхода по 8-10-12 повторений

9. скручивания на пресс — 3 подхода по 15 и более повторений

2 неделя — сплит верх/низ

ПН, ЧТ — верх тела

1. жим штанги лежа — 3 подхода по 10-12-15 повторений

2. разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10-12-15 повторений

3. Тяга штанги в наклоне на широчайшие — 3 подхода по 10-12-15 повторений

4. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10-12-15 повторений

5. жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 10-12-15 повторений

6. разводка гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 10-12-15 повторений

7. сгибания рук в тренажере на бицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

8. французский жим на трицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

9. разгибания на трицепс в блочном тренажере — 3 подхода по 10-12-15 повторений

10. скручивания на пресс — 3 подхода по 15-20+ повторений

ВТ, ПТ — Низ тела

1. Жим платформы на квадрицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

2. Разгибания в тренажере на квадрицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

3. сгибания ног в тренажере на бицепс бедра — 3 подхода по 10-12-15 повторений

4. сгибания на бицепс бедра в ренажере из положения стоя или сидя — 3 подхода по 10-12-15 повторений

5. подъемы на носки стоя (икры) — 3 подхода по 15-20 повторений

6. жим носками платформы на икры — 3 подхода по 15-20 повторений

3 Неделя (3х дневный сплит)

ПН, ЧТ (жимовые)

1. Жим штанги в наклоне — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

2. разводка гантелей лежа — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

3. Жим гантелей сидя на плечи — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

4. тяга штанги к подбородку на плечи — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

5. Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10-12-15 повт.

6. Разгибание поочередно рук в наклоне на трицепс — 3 подхода по 10-12-15 повт.

ВТ, ПТ (тяги)

1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

2. тяга гантели в наклоне к поясу — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

3. Поочередное сгибание рук с гантелью на бицепс — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

4. Сгибания в тренажере на бицепс — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

5. подтягивания ног к груди лежа на пресс — 3 подхода по 15-20 повторов и выше

6. Скручивания на пресс — — 3 подхода по 15-20 повторов и выше

Ср, Сб (ноги)

1. присед со штангой — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

2. жим платформы ногами — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

3. Снибания ног в тр. на бицепс бедра — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

4. Мертвая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

5. Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 25 повт.;

6. Жим платформы носками — 3х25.

4 Неделя (4 тренировки в неделю)

Пн.

1. Жим штанги в наклоне 5х10;

2. Жим гантелей лежа на скамье — 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;

3. Разводка гантелей лежа — 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;

4. Разгибания в блоке на трицепс 4х10-10-12-12;

5. Поочередное разгибания рук в наклоне 3х10;

6. Французский жим 3х10;

7. подъемы на носки 3х25;

8. жим платформы носками 3х25.

Вт.

1. Присед со штангой 5х10;

2. Жим платформы 5х8-8-10-10-12;

3. Разгибания в тренажере на квадрицепс — 5х8-8-10-10-12;

4. Сгибания в тр. на биц. бедра — 3х8-10-10;

5. Мертвая тяга на прямых ногах — 3х8-10-12;

6. подтягивания ног к груди лежа на пресс — 2 подхода по 20 повторов и выше;

7. Скручивания на пресс 2х20+

Чт.

1. Жим гантелей сидя на плечи — 4х12;

2. тяга штанги к подбородку — 3х8-10-12;

3. Разводки гантелей в стороны — 3х10;

4. Жим платформы носками — 10х10.

Пт.

1. Тяга штанги в наклоне — 5х12;

2. Тяга верхнего блока — 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;

3. Тяга гантелей в наклоне — 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;

4. сгибания рук со штангой на бицепс — 4 — 10-10-12-12;

5. Сгибания рук с гантелями на бицепс — 3х10;

6. Сгибания на бицепс в тренажере или на скамье скотта — 3х10;

7. Скручивания на пресс — 3х20+

Шаг за шагом – Путь к мобильности

Подготовка к шпагату может занять месяцы или даже годы практики. Тем не менее, вам нужно всего лишь знать несколько растяжек, чтобы начать. Это пошаговое руководство для начинающих научит вас всему, что нужно знать о шпагатах и о том, как их выполнять.

Обзор

Растяжка для подготовки к шпагату
Как сесть на шпагат для начинающих
Как долго удерживать растяжку для шпагата
Чего следует избегать при обучении шпагату

Растяжки для подготовки к шпагату

Существует несколько вариантов шпагата, которым вы можете научиться: передний шпагат и боковой шпагат. Узнайте больше о различных типах шпагатов здесь и о том, с какого из них легче начать.

Во время подготовки к шпагату вы должны растягивать и укреплять сгибатели бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот пять простых растяжек, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к шпагату.

Как делать шпагат для начинающих — 5 простых упражнений на растяжку Которые можно делать где угодно

Всегда делайте разминку перед растяжкой. Разомнитесь, выполнив легкую пробежку или занятия йогой в течение 5-10 минут. Это поможет крови циркулировать по телу. Когда температура вашего тела повышается, ваша подвижность увеличивается, делая каждую растяжку более эффективной и легкой.

Выполнение статических растяжек без разминки повышает риск получения травмы. Также труднее правильно выполнять растяжку, когда ваше тело напряжено.

Канал на Youtube: Путь к мобильности

Выпад бегуна на колене

Выпад бегуна обычно представляет собой растяжку, с которой вы начинаете подготовку к переднему шпагату.

Встаньте, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед правой ногой, вытянув левую ногу за собой.
Опустите колено на землю, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой. Вы должны почувствовать растяжение в сгибателе левого бедра.
Подумайте о том, чтобы протолкнуть сгибатели левого бедра сквозь землю, чтобы усилить эту растяжку.
Удерживать 20-30 секунд. Повторите эту растяжку 2-3 раза в каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Переходите от выпада бегуна на колене к этой растяжке подколенного сухожилия, выпрямляя переднюю ногу. Эта растяжка также поможет вам принять положение шпагата.

В выпаде бегуна на колене выпрямите переднюю ногу и сядьте на пятку сзади.
Держите спину ровной, когда тянетесь вперед.
Думайте о том, чтобы притянуть живот к бедру, а не тянуться к носку.
Удерживать 20-30 секунд. Повторите эту растяжку 2-3 раза в каждую сторону.

Глубокие боковые выпады

Боковые выпады — это эффективное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра, мышц бедра и приводящих мышц, в частности длинной, короткой и большой приводящих мышц (1). Укрепление этих мышц даст вам больше контроля над внутренней поверхностью бедер, что поможет вам опускаться в шпагат.

Встаньте, ноги вместе.
Шагните вправо в боковой выпад, поставив колено прямо над лодыжкой.
Положите левую руку на землю. Используйте правую руку, чтобы активно вытолкнуть колено. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части левого бедра и правого сгибателя бедра.
Удерживать 20-30 секунд. Пройдите руками в другую сторону и повторите 2-3 раза в каждую сторону.

Поза голубя

Поза голубя — это растяжка, которую я бы рекомендовал делать каждый день, если вы хотите сесть на шпагат. Эта поза растягивает сгибатели бедра, раскрывает мышцы малой и большой ягодичных мышц, а также грушевидную и поясничную мышцы (2). Эта растяжка поможет вам научиться держать бедра прямо.

Старт на четвереньках.
Вытяните правое колено так, чтобы лодыжка находилась позади левого запястья. Ваша передняя нога должна быть согнута под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашего скелета и уровня гибкости.
Вытяните левую ногу назад, поставив верхнюю часть стопы на пол.
Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Внесите коррективы, больше отведя левую ногу назад.
Оба бедра должны быть прямыми или на одной линии друг с другом.
Положите руки на землю, опуститесь на локти или полностью опустите.
Удерживать 20-30 секунд. Повторите эту растяжку 2-3 раза в каждую сторону.

Голубь с опорой для ног

Поза голубя имеет множество вариаций для всех уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы должны чувствовать растяжение больше в сгибателях бедра.

Начните с выполнения позы голубя с правой ногой впереди. Согните заднюю ногу так, чтобы носок был направлен к потолку.
Наклонитесь назад, чтобы взять левую ногу левой рукой.
Подтяните левую ногу к телу, отталкиваясь от руки.
Активно прижмите левое бедро к земле, если заметите подъем.
Удерживать 20-30 секунд. Повторите эту растяжку 2-3 раза в каждую сторону.

Обратите внимание : если вы не можете дотянуться до земли ни в одной из этих растяжек, используйте блоки для йоги, чтобы скорректировать форму.

Эрин Мотц, инструктор по йоге с более чем 13-летним стажем, говорит: «Стремитесь к симметрии, прежде чем к глубине, глубина придет естественным образом позже, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы опуститься как можно ниже. Ваши бедра должны быть ровными. Вы хотите убедиться, что ваши тазовые кости расположены одна рядом с другой» (1). Как я понял из собственных ошибок в гибкости, 9Форма 0005 является ключевой, если вы хотите увидеть прогресс, даже если вам придется начинать заново, используя блоки.

Как делать шпагат

Как только ваше тело разогреется и вы выполните описанные выше растяжки, вы можете безопасно попробовать шпагат. Для этого начните с выпада бегуна, поставив колено на мягкую поверхность (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно продвиньте переднюю ногу вперед, опираясь обеими руками на блок для йоги для поддержки. Опустите бедра вниз, насколько вам будет удобно. Убедитесь, что оба бедра находятся на одной линии, если вы работаете над настоящий передний сплит . Не заставляйте себя растягиваться, если вы не чувствуете себя комфортно. Задержитесь на 20-30 секунд, дышите и расслабляйтесь. Ношение носков может облегчить скольжение.

При выполнении переднего шпагата нормально иметь «хорошую сторону» и «плохую сторону». Хотя легче сначала сесть на шпагат на хорошую сторону, убедитесь, что вы тренируете обе стороны одинаково. Я предпочитаю сначала делать шпагат на плохой стороне, чтобы хорошей стороне было еще легче!

Новичку очень помогает использование снаряжения. Вы можете положить книги или подушки под заднюю часть бедра, пока вы сидите на шпагате, чтобы сидеть в этом положении. Опять же, блоки для йоги помогут вам быстрее сесть на шпагат — используйте их!

Выполнение переднего шпагата для начинающих

Как делать боковой шпагат

Боковой шпагат широко известен как средний шпагат или шпагат врозь. Полный боковой шпагат заставляет внутренние поверхности бедер прилегать к полу. Чтобы выполнить эту растяжку, медленно сдвиньте ноги наружу в обе стороны. Используйте землю, чтобы поддерживать себя, когда вы скользите вниз в растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд во время дыхания. Опять же, в носках будет намного легче скользить. Используйте блоки для йоги, если вы не можете коснуться земли.

Как долго удерживать растяжку для шпагата

В общем, вы должны удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждую растяжку два-три раза (3). Выполняйте растяжку обеих ног (5-6 дней в неделю), чтобы со временем увидеть улучшение гибкости.

Чего следует избегать при обучении шпагату Для начинающих

Естественно, наш мозг пытается защитить нас от травм. Если вы заставите себя растянуться слишком быстро, ваши мышцы будут сопротивляться. Важно выполнять растяжку медленно, чтобы ваши мышцы были готовы. Вот некоторые вещи, которых вам следует избегать при растяжке перед шпагатом.

Не заставляйте себя растягиваться, слишком сильно или слишком быстро.
Старайтесь не подпрыгивать во время растяжки, это вызывает микроразрывы и травмирует ткани.
Всегда дышите, кислород должен поступать к вашим мышцам.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, позаботьтесь о том, чтобы ваш терапевт безопасно вернулся к желаемому виду спорта.

Еда на вынос

Некоторым людям научиться делать шпагат будет легче, чем другим. Несмотря на то, что существуют методы, которые помогут вам быстрее сесть на шпагат, нет простого способа последовательно выполнять растяжку каждый день.

PS — Вот изображение, удобное для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

Как быстро сесть на шпагат для начинающих — 5 простых шагов — Путь к мобильности

Когда я впервые начал тренироваться для шпагата в 2017 году, я очень мало знал о растяжке. Через 5 месяцев у меня разошлись передние шпагаты с обеих сторон! Это было вдвое меньше, чем я первоначально предполагал. Насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от вашего текущего уровня гибкости. Если вы негибкий человек, подготовка к шпагату может занять месяцы или даже годы практики. Гибкий человек может сесть на шпагат за несколько недель, если будет тренироваться каждый день. При этом у каждого есть потенциал стать гибким. Эти 5 простых шагов помогли мне быстро сесть на шпагат для начинающих!

Моя базовая программа шпагата

Динамическая разминка
14-минутная утренняя растяжка
1-часовая ночная растяжка для шпагата на груди с техникой PNF

Если вы только начинаю растягиваться на шпагат, вот Программа сплитов для начинающих, чтобы вы могли начать!

5 простых шагов, чтобы быстро сесть на шпагат для начинающих

Разминка мышц
Будьте терпеливы со своим телом
Сосредоточьтесь на активной растяжке
Выдохните, чтобы усилить растяжку
Распечатайте программу и выполняйте растяжку каждый день

1) Всегда разогревайте мышцы

Как это работает: Мышцы как тесто для пиццы — ты надо замесить тесто, прежде чем придавать ему форму. Иначе порвется. Вот почему никогда нельзя растягивать мышцы, когда они холодные.

Вы можете разогреть мышцы, выполняя динамическую растяжку и силовые упражнения за 10 минут до начала растяжки. Когда ваши мышцы разогреты, они легче растягиваются. Разминка увеличивает диапазон движений и делает растяжку более эффективной. Вот почему гибкость следует измерять в конце сеанса растяжки, а не до него.

2) Будьте терпеливы со своим телом

Как это работает: В организме есть встроенные механизмы, которые защищают нас от травм. Тренировка гибкости требует много времени и терпения, потому что мы, по сути, тренируем себя выходить за рамки того, что наше тело считает «безопасным».

Правда в том, что нужно время, чтобы сесть на шпагат. Растяжка работает, увеличивая диапазон движения между вашими суставами. Чем более вы гибки, тем больше вы можете двигать мышцами в суставах.

Хотя мы хотим видеть результаты быстро, растяжка требует физических изменений в теле, и это постепенный процесс. Сделайте процесс своей целью, ежедневно растягиваясь, будь то 10 минут в день или 1 час. Держите себя в руках, результаты придут со временем.

3) Сосредоточьтесь на активной растяжке

Как это работает: Активная растяжка или «статически-активная» растяжка требует, чтобы вы напрягали мышцы в течение 10-секундных интервалов. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет мышцы-агонисты (1). Активация определенных мышц поможет расслабить другие мышцы, что позволит вам глубже растянуться. Их часто трудно удерживать более 10 секунд.

Противоположностью активной растяжке является пассивная растяжка или «статико-пассивная» растяжка. Это когда вы держите свое тело в расслабленном состоянии, позволяя внешним силам (например, гравитации) достигать желаемого диапазона движения.

Чтобы быстро сесть на шпагат, важно растягивать и укреплять мышцы, используя методы активной растяжки. Всегда поддерживайте хорошую форму, держа конечности друг над другом (например, бедра квадратные, колено над лодыжкой). Обратите внимание на то, какие мышцы активны, когда вы делаете растяжку — где вы это чувствуете? В бедрах, подколенных сухожилиях, икрах? В зависимости от растяжки потренируйтесь применять силу, «отталкивая» землю или руку в направлении, противоположном растяжке, в течение 10 секунд. Вдохните, затем выдохните и расслабьтесь, пытаясь глубже погрузиться в растяжку (например, приспосабливаясь, чтобы приблизить тело к земле, или подтягиваясь, чтобы приблизить грудь к ноге).

Активная растяжка улучшит мышечный контроль, что поможет вам легче выполнять растяжку. Гибкость идет рука об руку с силой.

4) Выдохните, чтобы усилить растяжку

Как это работает : Специалисты по фитнесу рекомендуют делать выдох при нагрузке (2). Другими словами, выдох в самой трудной точке. Выдох позволяет углубить растяжку. Во время вдоха вы посылаете кислород своим мышцам. Когда вы выдыхаете, ваши мышцы используют кислород в качестве топлива, чтобы приспособиться к более глубокому растяжению.

Иногда мы забываем дышать, когда растягиваемся. Дыхание очень важно, потому что оно позволяет вашим мышцам расслабиться и удлиниться. Приучать себя осознавать, как мы дышим во время растяжки, необходимо для гибкости. Всегда вдыхайте, а затем используйте выдохи, чтобы «погрузиться» глубже в растяжку.

5) Распечатайте программу и выполняйте упражнения на растяжку каждый день

Как это работает: Каждый раз, когда вы растягиваетесь, вы тренируете свой мозг и мышечные веретена, чтобы ваше тело постепенно вышло за пределы своего нормального диапазона движений. Регулярная растяжка позволит вам ежедневно растягивать нужные мышцы и быстрее достигать своих целей.

YouTube: Путь к мобильности

Чтобы быстро сесть на шпагат, я разработал собственную программу растяжки для шпагата. Я ссылался на растяжки от Тома Меррика, Эммета Луиса, Сида Полсона и уроки гибкости от инструкторов Redefine Fit. Я освободил место в своей комнате для растяжки, нарисовал быструю программу и повесил ее на стену.