Набор мышечной массы в домашних условиях » Спортивный Мурманск
Для начала хочу сразу подчеркнуть, что я убеждён, что любой человек может прекрасно накачать мышцы, не выходя их дома. Вопрос ведь не где, а как! Нужно немного свободного пространства, времени и правильная техника выполнения упражнений. Набор мышечной массы вполне возможно организовать и в домашних условиях, но зачем заморачиваться?
Спортзал или дом
На самом деле существует тьма причин:
Большинство людей теряют больше времени на дорогу в спортзал и обратно, чем на саму тренировку.
В зале трудно сосредоточиться на своём индивидуальном плане тренировки. Отвлекаешься на общение, смотришь с любопытством, чем это остальные занимаются. В последнее время видеть людей, которые сконцентрированы только на тренировочном процессе — это скорее исключение, чем правило.
Выбор тренажёра, продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от других занимающихся.
Хочется произвести впечатление, когда на тебя смотрят, поднять как можно больше, тяжелее, а от этого можно травмироваться, в этом смысле домашняя обстановка намного безопаснее.
Недешёвые абонементы на посещение тренажерного зала.
Стеснительность, ощущение, что все на тебя смотрят и посмеиваются, чего точно не произойдёт при домашних тренировках.
Вполне достаточно причин, чтобы задуматься об организации тренировок в домашних условиях.
Как накачаться дома
Чтобы эффективно наращивать мышечные объёмы на протяжении длительного времени необходимо:
Свободные веса
В Вашем домашнем наборе должны быть гантели, штанга, гири. Тренировки со своим телом, к сожалению, недостаточны для набора мышечной массы. Для продолжительной эффективной работы в домашних условиях необходимо поднимать тяжести. Важно всегда учитывать такое условие — вес должен быть регулируемый, потому что различные упражнения требуют разного утяжеления. Если вес подходит для подъёма гантелей на бицепс, например, то его явно будет недостаточно для жима лёжа — потому что работают другие, более сильные мышечные группы. Или, к примеру, тяжёлая штанга подойдёт для приседаний, но скорее всего поднять её на бицепс вы не сможете.
Поэтому те же гантели или штанга должны быть разборными, чтобы была возможность вес регулировать.
Прогрессия нагрузки
Возможность прогрессии нагрузки. Если у вас есть гантели, например, 30 килограмм и вы их хорошо жмёте лёжа, то через неделю-две этого уже будет не хватать, нужно менять условия, потому что мышцы адаптируются — перестают расти. Для увеличения силы и набора мышечной массы необходимо постоянно стремиться к увеличению рабочих весов.
Базовые упражнения
Возможность выполнять базовые упражнения. Непросто организовать в домашних условиях, потому что многие из этих упражнений требуют дополнительного оборудования. Без них можно обойтись на начальных этапах, но если вы хотите эффективно развиваться, то, как минимум, понадобятся ещё турник, брусья, стойки для штанги (приседания и жим лёжа) и скамья с изменением уровня наклона. Весь этот набор составляет основу и в любом зале, а все сотни тренажёров, которые там можно найти не являются для нас приоритетным условием с точки зрения эффективности.
Эффективность отжиманий от пола
Первое что приходит на ум при тренировках в домашних условиях — это отжимания от пола (лучшее домашнее упражнение). Нам нужно привести их в соответствие с двумя фундаментальными принципами набора мышечной массы (эти принципы неизменны для всех упражнений и в домашних условиях):
4 подхода по 8-12 раз
Прогрессия нагрузки
Поэтому это упражнение будет максимально эффективным для тех, кто никогда не занимался силовым тренингом. А для более продвинутых важно наращивать нагрузку не за счёт количества повторений, а за счёт усложнения техники (например, отжимания на одной руке). Когда Вы отжимаетесь более 15 раз в подходе мышечная масса не увеличивается, а мышцы становятся более выносливыми.
Почему Базовые упражнения лучше для Набора Массы чем изолирующие.
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Почему Базовые упражнения лучше для Набора Массы чем изолирующие.
Ислам: Качки в зале норм-но даже не дышат, потом геморрои зарабатывают от таких весов. И они толком не растягиваются, что там толком. Попробуйте сказать качку чтоб он ноги до пола достал в идеале ладонями не сгибая колени. Или руки ладонями друг другу за спину завести. Вот такую массу таскать на себе это тяжело даже ходить, нагрузка на ноги. Есть параметры под твой рост и вес, зачем быть больше этих параметров? Ладно если ты меньше, другое дело. Чтобы мышца росла быстрее ее надо растянуть. Забитой мышце куда расти? В начале тренировки мало кто делает даже разминку, побегают и сразу начинают таранить веса, добавляя по чуть чуть. Мышцам хватает 2 сутки для восстановления. А как они восстановятся зависит от многих факторов: и от питания и от сна и от воды и от растяжки мышц. Мышцы в растут когда они отдыхают, а не в зале. В зале ты можешь как терминатор пахать, но если ты не будешь кушать, что кости качать что ли? Рано или поздно большие веса с малым количествоМ повторений дадут о себе знать, даже выполняя правильно.
Лучше работать на рельеф мышцы, а не на массу. При большой массе дышать тяжело людям это и ежу понятно, а если он еще и забитый. Не понимаю зачем качки забивают мышцы, они думают от этого они сильнее будут. И делать по 20 повторений в подходе, максимум 15, чем 8-10 или 12. Так вес можно подобрать и не гробить тело, будет нагрузка на мышцы оптимальная и риск травмы при правильном выполнении сводится и нулю и результат в силовых приходит быстрее.
Есть в зале люди которые на 10 повторений один вес делают, а я его же вес делаю 20 раз тем же весом какой и он, причем чисто и правильно. Работая над каждой мышцей отдельно их можно прокачать качая через день, так как мышцам нужно 2 сутки для отдыха, а для базы использовать жим ногами, там же можно и квадрицепс прокачать поставив ноги уже. Подтягивание, брусья также. Вместо приседаний можно приседания на тренажере сделать, там спина будет ровная и сделаешь правильно и ничем не уступит. Всё говорю чисто на своем опыте и ошибках. Все остальные группы мышц можно на тренажерах прокачать и на жиме лежа и икры и бицепс бедра и квадрицепс меняя разные упражнения. Мышцам для отдыха нужны 2 сутки, занимаясь 3 раза в неделю например вторник, четверг, суббота и до вторника 3 дня мышцы отдыхают, а в остальные дни 2 дня отдыхают. Грудь можно спокойно через день качать и спину такж на тренажерах и подтягиванием. Не вижу смысла в Становой и приседаниях. Всё остальное норма. Приседания с не ровной спиной со штангой в этом нет смысла ибо травма тебя все равно настигнет, потому что при больших весах невозможно ровно держать спину.
Дата: 2021-12-23
← На Myprotein началась НОВОГОДНЯЯ РАСПРОДАЖА Скидки 45%
Как выбрать протеин? Сравниваем цену и качество. →
Похожие видео
Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?
• Swim Rocket — Школа плавания
Накачать пресс дома за 4 минуты! (тренировка с гантелью)
• Дикий Лось
Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )
• Дикий Лось
10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!
• Влад Литвиненко
Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 9
Алексей
База как обязательное условие роста мышц — это каменный век уже, это изначально трёп выдуманный и пошедший с пауэрлифтинга, где цель поднять больше.
Рост мышц не следует этому принципу это +100500 раз доказано.
Наоборот быстрее базой качаясь можно легче переборщить с нагрузкой что тормознёт прогресс, особенно без стеройдов, увлекатся ей не стоит однозначно без химми, максимум по одному базовому упр. на верх и на низ тела, и то для общего тонуса больше, но не качатся ими постоянно
А тренируется мышца изолировано или в паре с другой мышцей ей по барабану, это сильно преувеличеная тема
Сама суть роста и адаптации в другом в том насколько она включается в работу и нк сколько генетически склонна а росту, а не в том чтобы качая бицепс работала половина тела
Рыбалка
С наступающим Новым годом вас Александр, здравствуйте. Подскажите и направьте на путь правильный если я не то делаю, что то. После удаления мениска нет возможности делать присяд и становую тягу страшновато т. к. операция совсем не давно была. Если выполнять жим лежа, жим узким хватом, жим штанги стоя, французский жим, работать со штангой на бицепс, то будет ли достаточно этих упражнений для набора мышечной массы? Спасибо.
Павлик
Без целенаправленной проработки конкретной мышечной группы, кроме говномассы хер что наберешь, люди наслушаются бреда, ебашат годами базу до усрачки, но ничего не меняется, кроме проблем со здоровьем, база работает в развитии общей силы, но никак не в проработке мышц, на западе все давно это знают, а тут еще 90е.
Все это проверено годами на практике
Holfisteng
У Кавалье, Борейко, Линдовера и других спортсменов с мышцы. рф другое мнение. По крайней мере, они высказывались о том, что не стоит тупо долбить жим лёжа, становую и т. д, т. к. есть другие, более безопасные и не менее эффективные упражнения для набора мышечной массы. Особенно это касается тех, кто занимается натурально 3+ года.
Jacobson
Самое главное, автор об этом сказал, но нужно было поставить на первое место:
При базовых упражнениях происходит выброс тестостерона, который и отвечает за рост мышц.
Без него очень трудно накачать отдельно руки или ноги, грудь.
Делайте становую тягу, а потом всё остальное, и будет вам счастье.
Василий
Про выброс гармонов от базовых упражнений можно поподробнее? Возможно я ошибаюсь, но результаты исследований на эту тему которые я видел говорят об обратном, что от базовых упражнений уровень гормонов сильно падает и восстанавливается до нормального уровня примерно через 6 часов
Иван
Простите, вы говорите что базовые упражнения лучше подходят для набора мышечной массы для натуралов, а какой комплекс упражнений вы посоветуете для людей с не традиционной ориентацией?
Илья
Это всё конечно интересно, но мне нравится та форма которая у меня сейчас, и лучше я не хочу. А вот то что хочу, так это узнать трек из интро 0: 10 подскажите пожалуйста
Batmen
О! Да! Сегодня это война бесконечности! Мстители за базовые упражнения, а Танос и химические прихвостни за изоляцию! Да прольётся пот! Во имя Мышц и Силы!
Как нарастить силу без больших объемов
Многие люди хотят быть сильными и подтянутыми, но не громоздкими, как бодибилдеры.
Правильные упражнения и питание позволяют стать мощным без лишней массы.
Бодибилдинг — популярная форма модификации тела, особенно в Соединенных Штатах. Набрать массу и построить тело, которое выглядит так, как будто оно высечено из мрамора, чтобы напоминать Невероятного Халка, является целью некоторых, но это не идеально для всех.
Физическое телосложение бодибилдера не обязательно здорово, независимо от того, как оно выглядит. Некоторые культуры, такие как азиатские и некоторые ближневосточные, обычно находят это непривлекательным, предпочитая что-то тонкое, но мощное. Некоторым это не нравится только потому, что они считают, что такое тело препятствует функциональной силе и гибкости.
Действительно, многие мастера боевых искусств стараются избегать массивного, неуклюжего тела. Брюс Ли и Джеки Чан разработали тренировки, предназначенные для увеличения функциональной силы, но при этом оставляя их стройными и достаточно быстрыми, чтобы выполнять свои боевые искусства и трюки.
Брюс Ли какое-то время пытался набрать массу, но обнаружил, что это замедляет его и делает его слишком большой мишенью, поэтому он сосредоточил свою энергию на наращивании силы без массы.
Не всем нужен громоздкий кузов бодибилдера. Тем не менее, большинству людей не нужно беспокоиться об этом, потому что для достижения этого требуются огромные усилия и питание. Для многих типов телосложения возможно увеличение силы и физической формы без большого набора массы.
Итак, как вы это делаете?
Во-первых, набрать силу без массы несложно. Для достижения типа телосложения бодибилдера требуются специальные диеты и добавки. Просто поход в спортзал не сделает вас похожим на Арнольда Шварценеггера или Халка Хогана, поэтому вы можете оставить эти страхи там, где они должны быть. Это справедливо как для женщин, так и для мужчин. В конце концов, гимнасты — самые сильные спортсмены, по крайней мере, на фунт, на планете, но они очень стройные.
Вы немного наберете массу.
Это неизбежно, поскольку ваши мышцы растут, но вы все равно не будете похожи на Мачо, Рэнди Сэвиджа. Посмотрите на телосложение Джеки Чана или Брюса Ли по сравнению с телом Дэвида Теннанта или Джонни Деппа в его 9 лет.0019 Эдвард руки-ножницы роль. Обе группы мужчин стройны, но у Брюса Ли и Джеки Чана мускулы немного больше.
Гимнасты, как правило, очень сильные, но при этом стройные.
Лучшие упражнения для развития силы без набора массы
Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для развития силы. Помните о безопасности. Если вы чувствуете какую-либо боль (не жжение, это другое) или дискомфорт, немедленно прекратите. Боль — это способ вашего тела предупредить вас о том, что что-то не так, и вы можете легко получить травму, если будете упорствовать.
Приседания
Приседания — это фантастический способ наращивания силы, поскольку они задействуют практически все мышцы вашего тела, начиная с талии и ниже. Во время этого упражнения тщательно тренируются бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и квадрицепсы.
Новичкам следует выполнять приседания, опускаясь в сидячее положение. Вы не приседаете, когда находитесь в нижней точке, а вместо этого притворяетесь, будто сидите на воображаемом стуле. Делайте паузу, когда вы находитесь на самом низком уровне (вы сами определяете, сколько счетов вы можете выдержать), а затем поднимайтесь.
Приседатели среднего уровня могут добавить прыжок в конце приседания вместо того, чтобы просто вернуться в исходное положение. Примерно на этом этапе некоторые люди предпочитают не сидеть на корточках, позволяя взрывному подъему в прыжок проработать большую часть тренировки мышц.
Опытные спортсмены могут добавить гантели, эспандер или штангу на плечи. Некоторые продвинутые приседатели также предпочитают не останавливаться и задерживаться в нижней точке приседания, а сразу же снова подниматься, позволяя весам укреплять и напрягать мышцы, а не просто удерживать вес собственного тела.
Не забывайте держать спину прямо во время приседаний, особенно если у вас есть вес на плечах.
Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда входите в присед.
Бёрпи
Бёрпи похож на присед, но в него добавлены шаги для увеличения кардио и укрепления плеч.
Вы начинаете с положения стоя, затем опускаетесь на корточки и кладете руки на землю. Может показаться, что вы собираетесь что-то поднять с пола.
Затем вы вытягиваете ноги в положение планки. Если у вас возникли проблемы с визуализацией этого, это будет выглядеть так, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Ваши руки вытянуты, а не скрещены под тяжестью верхней части тела.
Не опускайтесь на землю, как при отжимании; вернуться в положение приседа. Постарайтесь, чтобы движение было плавным, прежде чем, наконец, подняться обратно в положение стоя.
Бёрпи не предназначены для неторопливого выполнения. Вместо этого вы должны посмотреть, сколько вы можете сделать в минуту, пытаясь увеличить количество берпи, которые вы можете успешно выполнить. Армия Соединенных Штатов любит, когда ее солдаты могут выполнить около 40 берпи за 20 секунд.
Однако помните, что не выходите за пределы своих возможностей! Каждый начинает с разного числа, и большинство из них не достигают тех чисел, которые требуются военным.
Приседания с вращением
Приседания являются основным упражнением для укрепления пресса или корпуса. Есть много способов выполнять приседания, причем приседания с вращением являются более продвинутыми.
Новички могут начать с простого приседания. Лягте на пол, согните ноги и положите руки за голову или на грудь. Вы можете смешивать эти методы, так как вы получите разные преимущества от каждого из них. Просто используйте свой пресс, чтобы поднять себя и опуститься вниз.
Когда вы освоитесь с этим, вы можете перейти к приседаниям с вращением. Есть два разных вида.
Во-первых, закиньте руки за голову и поднимитесь. Однако, когда вы находитесь в вертикальном положении, поверните туловище так, чтобы левый локоть переместился на правое колено. Опуститесь обратно на пол и повторите то же самое, на этот раз переместив правый локоть к левому колену.
Продолжайте чередовать.
Второй вариант, когда руки скрещены на груди. Когда вы встаете, вы попеременно касаетесь правой лодыжки левой рукой и левой лодыжки правой рукой.
Подтяжка и пресс
Прежде чем читать дальше, имейте в виду, что упражнения на толчок и пресс должны быть сначала продемонстрированы инструктором или тренером по фитнесу. Как минимум стоит посмотреть видео о том, как их безопасно выполнять, так как этим упражнением легко навредить себе.
Тем не менее, это очень эффективное упражнение, которое можно включить в свою тренировочную программу. Он укрепляет пресс, плечи, спину и руки в одном упражнении, потенциально сокращая количество различных упражнений, необходимых для проработки этих групп мышц по отдельности.
Вы начинаете со штангой, лежащей на земле. Если вы только начинаете, не наращивайте вес. На самом деле, вы никогда не должны просто наращивать вес, так как слишком легко случайно пораниться, если штанга выскользнет из рук.
Вам нужен достаточный вес, чтобы заставить мышцы работать, когда вы выполняете движения.
Присев на корточки, вы берете штангу и в порыве энергии и ударе пятками опускаете штангу на переднюю часть плеч. Не откидывайтесь назад, чтобы сбалансировать штангу, иначе вы можете пораниться!
Затем слегка согните ноги в коленях и, толкая бедрами, поднимите штангу вверх и держите ее над головой, вытянув руки. Вы можете сделать паузу и удерживать ее на счет или два, или вы можете сразу опустить штангу на пол. Он опускается на землю одним движением, поэтому не возвращайте вес сначала на грудь.
Опять же, начните с легких весов и увеличивайте нагрузку. Выполнять это упражнение с большим весом может быть опасно, и если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.
Пуловер
Хотя это упражнение менее распространено в настоящее время, оно эффективно укрепляет трицепсы, бицепсы, спину и область груди. Новичкам следует использовать гантели, но более продвинутые практикующие могут использовать штангу.
Лягте на скамью и возьмите гирю в руки. Гантель нужно взять обеими руками за один конец, а штангу держать на ширине плеч. Заведите руки за голову, согните локти, затем поменяйтесь местами, чтобы снова поставить гири на уровень груди.
Это простое упражнение подходит для всех уровней физической подготовки.
Сгибания рук
Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, оно в первую очередь задействует бицепсы и предплечья и улучшает силу хвата. Вы, наверное, уже в какой-то степени знакомы с этим упражнением.
Вы берете две гантели, по одной в каждую руку, или берете штангу на ширине плеч ладонями внутрь. Слегка согните колени и напрягите бицепсы, поднимая гантели к верхней части грудных мышц. Затем медленно опускайте гантели обратно в исходное положение.
Это еще одно простое и безопасное упражнение для развития силы кистей и предплечий.
Жим лежа
Пора закончить классику. Это упражнение включено в фитнес-программы многих людей и является отличным способом улучшить силу хвата, бицепсов и груди.
Имейте в виду, что это упражнение может немного увеличить вашу грудь, поэтому мастера боевых искусств и те, кто хочет сохранить стройную фигуру, советуют вам их сократить.
Для начала лягте на скамью. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и оттолкните штангу от опорных штифтов, вытянув руки так далеко, как только сможете. Медленно опустите штангу к груди, выдыхая при этом, а затем снова поднимите ее.
Помните, что не следует начинать со слишком большого веса. Некоторые люди оказываются придавленными собственным весом, и это может привести к летальному исходу. Проявите осторожность и здравый смысл, и это упражнение может стать одним из ваших любимых.
Помните, что нельзя пытаться работать через боль
Ощущение «жжения» является нормальным явлением, а также ощущение небольшой боли или спазмов в мышцах также является нормальным явлением. Однако любая боль означает, что вы должны остановиться. Попробуйте переоценить то, как вы выполняете упражнение, перейдите к новому или, возможно, обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что ваш опыт особенно ненормальный.
Легко нарастить функциональную силу, не набирая много массы, а сосредоточившись на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, вы можете сократить время тренировки.
5 Кардиоупражнения для набора мышечной массы
Кардиотренировки — важная часть любой комплексной программы тренировок. К сожалению, страшного слова на букву «С» избегают, как чумы, тупоголовые и спортивные крысы по всему миру. Большинство опасаются, что чрезмерное кардио приведет к потере мышечной массы (или они просто ленивы), поэтому они, как правило, полностью игнорируют его в своем режиме тренировок. Но не все кардио нацелены на то, чтобы «украсть ваши достижения».
Вот 5 кардиоупражнений, которые сжигают жир и наращивают мышцы .
Кардиотренировки для наращивания мышечной массы
? Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) состоит из коротких комплексных подходов, за которыми следуют короткие периоды отдыха, рассчитанные по времени.
Цель состоит в том, чтобы быстро поднять частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня, дать организму восстановиться, а затем повторить это снова. HIIT можно использовать для проработки любой группы мышц
- Повышение метаболизма
- Увеличенная анаэробная способность
- Увеличение естественной выработки гормона роста
- После тренировки сжигается больше жира, чем при стационарных кардиотренировках
ВИИТ чрезвычайно универсален. Вы можете использовать различные методы, упражнения и оборудование, чтобы выполнить полный комплекс упражнений.0125 сжигание жира и тренировка мышц . Вот несколько примеров:
- EMOM : Выполняйте 10 берпи каждую минуту в течение 10 минут.
- Табата : Чередуйте 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха, повторите 8 раз в упражнении (4 минуты) для 4 разных упражнений (альпинист, прыжки с места на место, прыжки с приседаниями и плио-отжимания).
- Тяжелые/легкие интервалы 1:1 : На stairmaster чередуйте 30 секунд работы с максимальным усилием (быстрый темп), затем 30 секунд работы с низким усилием (медленный темп) в течение 15 минут.
Шагающие выпады представляют собой идеальное сочетание силовых и кардиотренировок и позволяют решить множество проблем со здоровьем, распространенных в современном обществе. Они также ускоряют метаболизм и сжигают жир намного эффективнее, чем стационарное кардио.
У большинства людей напряжены сгибатели бедра, слабый кор и плохая осанка из-за того, что они целый день сидят за столом или за рулем. Выпады при ходьбе растягивают сгибатели бедра и активно задействуют кор, повышая гибкость и облегчая боль в пояснице.
Выпады активируют заднюю цепь и активизируют мышцы ног, которыми обычно пренебрегают. Сила нижней части тела будет выше крыши. Выпады также укрепляют мускулатуру вокруг колена и дополнительно защищают вас от разрушительных травм, таких как разрывы передней крестообразной связки. Включите выпады в ходьбу уже сегодня, выполнив следующие действия:
- 10 минут непрерывных выпадов после тренировки.
- Выпад на 400 м (один круг по дорожке) как можно быстрее.
- Между подходами любого упражнения вместо типичного периода отдыха делайте выпады до конца зала и обратно.
Салазки — это невероятный инструмент для наращивания мышц и для срезания жира .
Сани бывают всех форм и размеров, и вы можете толкать, тянуть или перетаскивать их разными способами, воздействуя на разные части тела. Например, толкая салазки вперед, работают ягодичные мышцы 90 125, 90 126 и подколенные сухожилия при оттягивании салазок назад запускает квадрицепсы . Вы даже можете прикрепить ремни к саням и делать тяги (верхняя часть спины), жимы (грудь) и многое другое.
Тренировка на санях позволяет выполнять максимальную работу с минимальным восстановлением , поскольку нет эксцентрической нагрузки. В типичных упражнениях для наращивания мышечной массы эксцентрическая часть подъема создает наибольшую нагрузку на мышцу, что приводит к болезненности. Упражнения на санях также малотравматичны и представляют очень небольшую угрозу для суставов и связок. Вот как это использовать:
- Толкайте тяжелые сани как можно быстрее на расстояние 20–40 м, отдыхайте 1–2 минуты и повторяйте 5 подходов.
- Оттолкните тяжелые сани как можно дальше за 10–20 секунд, отдохните 1–2 минуты и повторите 5 подходов.
- Попеременное толкание и тяга умеренно легких саней на 50 м непрерывно в течение 10 минут.
Переносы с грузом являются важным компонентом общей силы и имеют большое значение для всех стилей силовых тренировок и жизни в целом. Их также можно использовать для убийственной кардиотренировки. Идея довольно проста. Возьмите что-нибудь тяжелое и отнесите куда-нибудь. Вы можете носить его сбоку, над головой или даже перед собой. Вы также можете использовать массу различного оборудования, включая штанги, гири, гантели, мешки с песком и медицинские мячи.
Нагруженные переноски имеют железную рукоятку и прочный сердечник. Они укрепляют предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапеции, верхнюю часть спины, пресс и косые мышцы живота. Вот как вы можете использовать их для сжигания калорий во время сборки:
- Перенесите тяжелый предмет на 50–100 м, отдохните от 30 секунд до 1 минуты и повторите 10 подходов.
- Поднесите тяжелый предмет как можно дальше за 15 секунд, отдохните 15 секунд и повторите в течение 10 минут.
- 10 минут непрерывного переноса груза с относительно более легким предметом.
Когда вы смотрите Олимпийские игры, телосложением каких спортсменов вы больше всего восхищаетесь? Скорее всего, это спринтеры. Спринт чрезвычайно эффективен для наращивания быстросокращающихся мышечных волокон при одновременном сжигании жира. Это также отличный способ укрепить подколенные сухожилия и ягодицы, а также накачать пресс и косые мышцы живота.
Сойдите с беговой дорожки и выйдите на улицу, чтобы побегать, желательно на поле или на беговой дорожке. Или найдите холм с пологим склоном. Вот несколько спринтерских тренировок, которые вы можете начать делать уже сегодня:
- 5 подходов: спринт 50–200 м с соотношением работы и отдыха 1:4 (пример: спринт 30 секунд, отдых 2 минуты).
- Спринт 50 м, затем бег трусцой 50 м и повторите одну милю.
