Программа для роста мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю: базовые комплексы упражнений

Программы набора веса

Нарастить мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным можно с помощью силовых тренировок. Они позволяют улучшить не только фигуру, но и общее состояние организма, укрепляют связки и костную систему.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Занятия с отягощением показаны не только мужчинам, но и женщинам. Опасаться роста огромных мышц девушкам не стоит из-за низкого уровня тестостерона. А добиться здорового, красивого тела и пропорциональной фигуры вполне возможно. Но, чтобы не получить травм и быстро достичь желаемой цели, новичкам следует тщательно отрабатывать технику выполнения упражнений.

1

Как тренироваться для набора мышечной массы?

Чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу, необходимо заниматься с достаточно большим отягощением дома или в тренажерном зале.

Важно соблюдать несколько правил:

  1. 1. Включать в свою программу преимущественно базовые упражнения и несколько изолирующих. Первые необходимы для разрушения мышц и их последующего роста, а вторые используются для добивки прорабатываемой мышечной группы.
  2. 2. Постоянно менять нагрузку. Мышцы не будут увеличиваться, если не шокировать их на каждой тренировке. Чтобы дать им стимул к росту, следует повышать вес отягощения или количество повторений.
  3. 3. Выделять время на отдых. Наращивание мышечной массы складывается из силовых тренировок и полноценного восстановления после них. Во время выполнения упражнений мышцы не растут, а разрушаются. Несмотря на то, что с виду они могут увеличиться в размере в процессе занятия. Но это явление называется пампингом и представляет собой наполнение прорабатываемой мышцы кровью, которая уйдет через 30–40 минут после окончания занятия.
  4. 4. Выполнять упражнения по 8–10 раз в 3–4 подходах. Именно такой диапазон повторений способствует максимальному разрушению и быстрому росту мышц.
  5. 5. Прорабатывать все тело, но в разные тренировочные дни. То есть, заниматься для набора мышечной массы нужно по сплит-системе. Например, в понедельник качать ноги и плечи, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — грудь и трицепс.

Начинающим важно разучить правильную технику упражнений, особенно базовых, при выполнении которых высок риск получить травму. По этой же причине новичкам нельзя сразу брать большие веса. В первые месяцы необходимо укреплять мышечный каркас, занимаясь с собственным весом или небольшим отягощением.

Кроме тренировок, в период наращивания мускулов нужно обязательно следить за питанием. Рост мышц невозможен без профицита калорий. Однако следует понимать, что это неизбежно приведет к набору не только мышечной, но и жировой массы. Поэтому соблюдать профицит рекомендуется только эктоморфам и мезоморфам, у которых сжигание жира после набора пройдет довольно быстро и легко. Эндоморфам же жиросжигание дается с большим трудом, и рельеф мышц в таком случае у них будет просто незаметен.

Типы телосложения

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы

2

Базовый комплекс упражнений

Существуют три основных упражнения, позволяющих увеличить мышечную массу: становая тяга, приседания и жим лежа. Они используются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

Их обязательно нужно включать в свою программу тренировок, так как они обеспечивают большой выброс тестостерона. А этот гормон отвечает за рост мышц.

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

2.1

Становая тяга

Это многосуставное упражнение, которое задействует множество мышечных групп: спину, ноги, пресс и т. д.

Техника его выполнения достаточно сложна. Если делать тягу с большим весом неправильно, то легко получить серьезную травму. Выполнять упражнение надо следующим образом:

  1. 1. Нагрузить штангу и поставить ее на пол.
  2. 2. Подойти вплотную так, чтобы носки оказались под грифом, а голени практически касались его.
  3. 3. Присесть, держа спину прямой, и взяться за штангу прямым хватом.
  4. 4. На выдохе выпрямиться, упираясь пятками в пол.
  5. 5. Штанга должна скользить по ногам.
  6. 6. В верхней точке расправить грудь и задержаться на пару секунд.
  7. 7. Затем отвести таз назад и медленно опустить штангу, сгибая ноги в коленях.

Выполнение становой тяги

Все движения должны быть плавными и подконтрольными. Рывков следует избегать.

Важно постоянно держать спину идеально ровной. Округление поясницы при выполнении становой тяги с большим весом неизбежно приведет к травме.

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

2.2

Приседания

Еще одно эффективное массонаборное упражнение — приседания. В процессе его выполнения задействованы квадрицепсы, ягодицы, а также пресс, икры и бицепс бедра.

Правильная техника:

  1. 1. Расположить штангу так, чтобы она лежала на трапеции и задних дельтах, а не на шее.
  2. 2. Спину выпрямить, лопатки свести, грудную клетку расправить.
  3. 3. На вдохе опуститься, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
  4. 4. Достигнув параллели с полом, напрячь ягодицы и на вдохе подняться в исходное положение.
  5. 5. Не разгибая ноги до конца в верхней точке, приступить к следующему повторению.

Выполнение приседов

Важно не перегружать суставы. Для этого нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. Основной вес тела должен приходиться на пятки. Округление поясницы не допускается.

2.3

Жим лежа

Выполнение жима штанги лежа также стимулирует выброс тестостерона. Это упражнение направлено на развитие мышц верха тела, в особенности, груди и трицепсов. В работу включаются широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и пресс.

Техника выполнения:

  1. 1. Подойти к скамье для жима со стойками и установить штангу на нужной высоте.
  2. 2. Лечь на скамью и занять устойчивое положение за счет четырех точек опоры — затылка, лопаток, таза и стоп.
  3. 3. Свести лопатки, расправить плечи. Допускается небольшой прогиб в пояснице, но пресс и ягодицы должны быть напряжены.
  4. 4. Снять штангу со стойки и поднять ее над серединой груди.
  5. 5. На вдохе опустить ее до касания с грудью, сильнее сводя лопатки. Предплечья должны двигаться параллельно друг другу, нельзя перемешать штангу в сторону шеи.
  6. 6. После легкого касания груди следует выдохнуть и одновременно выжать штангу вверх.

Жим штанги лежа

Полностью выпрямлять локти вверху не нужно, иначе нагрузка перейдет с грудных мышц на трицепсы.

Если используется большой вес, то желательно выполнять жим со страховкой тренера или партнера, который поможет снять и положить штангу на стойку.

3

Частота занятий

Во время силовых тренировок мышцы разрушаются. Чтобы они выросли, необходимо дать им полностью восстановиться.

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю).

Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.

Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

4

Эффективные программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы обычно рассчитана на 3 дня и включает комплекс из трех основных упражнений, разобранных выше. На каждом занятии желательно использовать по одному такому упражнению, так как для их выполнения требуется много сил.

Заниматься удобнее в тренажерном зале, так как там есть все необходимое оборудование. Но если в квартире установлена силовая рама, есть штанга и гантели, то можно тренироваться и в домашних условиях.

4.1

Для мужчин

В таблицах представлена программа тренировок для мужчин, направленная на рост мышц. Она рассчитана на походы в спортзал 3 раза в неделю.

Понедельник — грудь и трицепс:

Среда — ноги и плечи:

Название упражненияКоличество подходовЧисло повторенийИллюстрация
Приседания со штангой на груди38
Жим ногами3–410
Выпады со штангой310
Жим гантелей сидя (на плечи)3–48

Программа тренировок на массу для опытных спортсменов

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами.

Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.

Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

Принципы программы

  • Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
  • От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью;
  • Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа на массу для опытных атлетов

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 3 8
Жим в “Хаммере” 3 12
Разведение гантелей лежа 3 15
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3 8
“Молот” 3 12
Сгибание руки на блоке 3 12-15

День 2 (мышцы ног + дельты)

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 6
Выпады с гантелями 3 8
Разгибание ног 3 10-12
Сгибание ног 3 10-12
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Разведение гантелей в наклоне 3 10-12
Обратные разведения в тренажере “Пек-дек” 3 12-15

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга 3 6
Подтягивания с весом 3 8
Широкая тяга на верхнем блоке 3 10-12
Тяга за голову 3 12-15
Отжимания на брусьях с весом 3 6
Жим лежа узким хватом 3 8
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 10-12
Разгибание рук из-за головы на блоке 3 12-15

Данная программа очень интенсивная и объемная, а потому подойдет только для опытных спортсменов, чей тренировочный стаж составляет 3 и более года. Эта программа не предполагает использование специальных фармацевтических препаратов, а потому может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг.

Для получения максимального результата от программы необходимо строгое соблюдение режима питания и отдыха. Обязательно принимайте до и после тренировки протеин + креатин. На самой тренировке можно пить витаминно-минеральные комплексы. В дни отдыха старайтесь потреблять достаточное количество протеина – из расчета не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса.

По окончании программы выделите 1 неделю на отдых, после чего приступайте к другой тренировочной схеме.

Как составить программу упражнений для быстрого увеличения мышечной массы?


Верно продуманная тренировочная программа для наращивания массы мышц, поможет вам в достижении хороших результатов, но при этом нужно соблюдать диету и режим дня. Если соблюдать все условия, спустя месяц тренировок вы заметите хорошие изменения.

Что-бы правильно заниматься, нужно понять, как грамотно составить отличную программу тренировок. Вообще, составлять программу, это дело профессионального тренера. Но можно и сам понять как это сделать, изучив основные принципы.

Распорядок тренировки
  • Прежде чем начать тренировку, нужно провести нормальную разминку.
  • Тренировка, в среднем, должна длится около часа, можно немного больше.
  • Базовые упражнения безоговорочно входят в программу, особенно для новичков.
  • После освоения техники и подготовке вашего организма к нагрузкам, начинайте заниматься с тяжелыми весами, которые поднимите максимум 8-12 раз в одном подходе.
  • При наборе мышечной массы, ты должен спать минимум 8 часов в сутки. И не допускайте перетренированности.
  • Вам понадобится ежедневник. Так, вы будите следить за своими результатами.
  • Ваши первые тренировки не должны содержать односуставные упражнения по бодибилдингу.
Главные упражнения
  • Жим штанги лежа. При выполнении этого упражнения задействованы большая грудная мышца и трицепс.
  • Приседы. Лучшее упражнение для прокачивания ног. ( Не забывайте про него, так как если качать только верх, то тело будет не пропорциональное и верх без низа расти сильно не будет).
  • Становая тяга. Тяжелое и травмоопасное, поэтому его очень важно выполнять технично. При его выполнении работают много мышц. Такие как: ягодицы, пресс, спина, грудь.

Спустя несколько недель таких тренировок, нужно добавить следующие упражнения:

  • Тяга гантели к поясу в наклоне;
  • Тяга вертикального блока и горизонтальная тяга;
  • Выпады с гантелями и др.
Частота тренировок?Для нормального массанабора вам нужно заниматься 3 раза в день. В основном все занимаются по сплит системе. В этом подразумевается, что на одной тренировке вы нагружаете сразу несколько больших мышечных групп. Можно чередовать тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Так, ваши мышцы смогут восстанавливаться к последующему тренингу.

Схема тренировки


Понедельник
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей в сторону.
  • Отжимания на брусьях.
Жим лежа выполняется, после проведения разминочных упражнений. 1 подход сделайте пустым грифом, а далее вещайте ваши веса, либо же увеличивайте вес при каждом новом подходе.

После выполнения жима лёжа, выполняйте жим гантелей на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения большую нагрузку получит верхний отдел груди. Делайте 4 подхода по 12 повторений.

Для достижения рельефа груди, нужно разводить гантели в стороны. После выполнения разводов тренируйте трицепс.

Заключительным базовым упражнением делайте отжимание на брусьях. Выполняем его до отказа!

Среда

В этот день занимаемся спиной и бицепсом. Выполняем следующие упражнения:
  • Подтягиваемся широким хватом;
  • Становая тяга или тяга штанги к поясу.
  • Поднимаем гантели на бицепс.
  • Упражнение Молоток.

В начале тренировки сделайте 4 подхода подтягиваний. Количество повторов у каждого своё (индивидуальное). Следующим упражнением будет становая тяга. После разминочного подхода выполните 3 подхода по 12 повторов.

Начинайте тренинг бицепса с помощью специальных подъемов штанги. Выполните 4 подхода по 10 повторов. Занимайтесь только усилием бицепса. Завершайте тренировку сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница
Выполняйте следующие упражнения:
  • Присед со штангой.
  • Жим ногами.
  • Жим штанги в положении сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.

При выполнении приседа, техника исполнения упражнения должна быть безупречной. Так вы оградите себя от травм. Держим спину ровно. Далее выполняем жим ногами. Вы хорошо поработаете над бедрами и ягодицами.
Дальше тренируем плечевой пояс. Выполняем жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

Занимаетесь прессом через тренировку. Выполняйте обычные скручивания или подъем ног вверх.

Схема тренировки для бывалых атлетов

Атлетам надо чередовать тяжёлые тренировки с легкими. Для того, чтобы мышцы получали стресс для будущего роста и для лучшего набора мышечной массы.

Тонкости тяжёлой тренировки:

  • При тренинге, атлет должен прокачать лишь одну группу мышц.
  • Тренируйтесь на максимум.
  • Выполняйте упражнения с тяжелыми снарядами.
  • Делайте по 4 подхода, по 8 повторов.
  • Упражнения выполняйте в паре.
  • Тренируйтесь 5-6 раз в неделю.
  • Фиксируйте свои максимальные силовые достижения. Стараетесь на следующей тренировке показать ещё лучший результат.


Тонкости лёгкой тренировки:
  • За время одной тренировки делайте  5-6 упражнений.
  • Главная цель — убыстрение восстановления организма.
  • Тренируетесь не большими весами.
  • Проводите тренировки 3 раза в неделю.
  • Занимайтесь бегом в дни свободные от тренировок.

Питание

Главные правила диет для набора мышечной массы:
  • Кушаем от 6 до 12 раз в день, при этом минимум сладкого и мучного.
  • Кушаем больше каш, так как в них много углеводов.
  • Вы должны потреблять больше калорий, чем тратить.
  • Не стоит есть быстрые углеводы и жиры. Ваша цель – масса мышц, а не жир.
  • После насыщенной тренировки, съешьте белковый батончик.
  • Употребляйте много воды. Нельзя допускать обезвоживания организма во время тренинга.
  • Большую часть вашего дневного рациона, съедайте в первой половине дня.
  • Не стоит есть за 30 минут до похода в зал, вполне возможно, что вас вырвет.
  • Идти заниматься нельзя с голодным желудком.
  • Спустя пол часа после тренинга подкрепитесь, дабы закрыть белково-углеводное окно.  Если такой возможности нет, в обязательном порядке съешьте несколько бананов или употребите протеиновый коктейль.
Значительность спорт-пита

Новички ошибаются, что без специального спорт-пита нельзя нормально набрать массу. Но протеиновые коктейли необязательны для новичков.


Есть смысл приёма протеиновых коктейлей только в том случае, если у вас нет возможности хорошо питаться в течении всего дня. Можно пить протеин в окнах между основными приемами еды.

Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу

Человек, который хочет увеличить объем своей мышечной массы, должен понимать, что добиться этого результата можно только через интенсивные и энергозатратные тренировки. Для того, чтобы упражнения для наращивания мышечной массы были эффективными, необходимо беспрекословно соблюдать не только программу тренировок, но и вести правильный образ жизни, который предполагает соответствующее питание и здоровый сон.

Основы, о которых следует знать

В первую очередь нужно понимать, что программа тренировок на массу отличается от классических программ на развитие мышц и приведение их в тонус. Так, программа на массу включает в себя базовые сложные упражнения, которые задействуют главным образом большие мышцы тела, например, грудные мышцы, мускулы спины и ног.

Еще один важный момент, эффективность упражнений для наращивания мышечной массы заключается в постепенном увеличении нагрузки при их выполнении. Такое увеличение нагрузки может осуществляться по различным схемам, которые применяются в соответствии с индивидуальными особенностями каждого атлета.

Частота тренировок

Чтобы блистать красивыми и накаченными мышцами, достаточно выполнять упражнения для наращивания мышечной массы 3 раза в неделю. Если атлет занимается с большими весами и выполняет чрезвычайно сложные, с точки зрения физической силы, упражнения, то между каждым сеансом тренировок должен быть минимум 1 день отдыха.

Изначально рекомендуется разделить все упражнения для наращивания мышечной массы на отдельные небольшие комплексы, выполнение каждого из которых позволит прорабатывать определенные мышечные группы. Если человек является новичком, то для него следует в программу тренировок включать упражнения, которые бы нагружали все тело равномерно. В данном случае хорошими упражнениями для увеличения мышечной массы являются следующие:

  • мертвая тяга;
  • весло;
  • жим лежа или бенчпресс;
  • военный жим;
  • присед.

Частое выполнение этих базовых упражнений позволит развить мышечную силу в течение малого промежутка времени.

В случае, когда атлет уже имеет некоторый опыт в выполнении упражнений на силу, силовые тренировки для набора мышечной массы для него можно разделить на этапы. Например, классической программой в 3 этапа является следующая:

  1. Первый день: бицепс и спина.
  2. Второй день: трицепс и грудь.
  3. Третий день: ноги.

Важность отдыха и упражнений на выносливость

Отметим, что дни отдыха являются ключевым моментом в программе тренировок на массу, поскольку восстановление всего организма и наращивание объемов мускулов в частности происходят именно во время отдыха, а не во время занятий.

Физические упражнения на выносливость являются "вредными" для увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой вид тренинга сжигает много калорий, затрудняя восстановление мышц. Кроме того, длительные пробежки на выносливость стимулируют повышенную выработку в организме катаболических гормонов, которые сильно тормозят рост мускулатуры.

Несмотря на вышесказанное, правильная тренировка для набора мышечной массы подразумевает включение в нее один раз в неделю упражнений на выносливость, поскольку эти упражнения ускоряют обмен веществ в организме, что способствует увеличению потока питательных веществ к растущим мышцам. Предпочтительнее упражнения на выносливость выполнять в один из дней отдыха.

Дневник тренировок и занятия с партнером

Если человек всерьез хочет заняться увеличением своей мышечной массы, то рекомендуется завести тренировочный дневник, в который следует записывать ежедневный выполненный объем работы (серии упражнений для наращивания мышечной массы, используемые веса и так далее). Дневник позволяет ясным образом следить за прогрессом тренировок.

Также рекомендуется заниматься в паре с более опытным партнером, поскольку он сможет пояснить детали техники выполнения того или иного упражнения, а также следить за правильным его выполнением. Занятия с партнером сокращают риски получения различных травм, а также увеличивают эффективность выполнения упражнений для роста мышц. Кроме того, постоянно существует взаимная мотивация при занятиях с партнером.

Правильное питание

Чтобы помочь развитию и увеличению мышц в объеме, необходимо соблюдать жесткую диету. Рекомендуется на каждый килограмм веса тела употреблять в пищу 2 г белков и 3-4 г углеводородов, а также ненасыщенные жиры. Следует пить много воды до тренировки и после нее. Правильное питание приводит к более быстрому достижению поставленного результата, чем изнуряющие нагрузки в тренировочном зале.

Помимо четко определенной программы тренировок и жесткой диеты, также следует разумно подходить к спортивным питательным добавкам. Так, рекомендуется употреблять креатин, который способствует ускорению развития силовых качеств. Кроме того, креатин может запасать воду в мышцах, что способствует стимуляции дополнительных запасов гликогена в мускулатуре.

Следует не забывать и о протеиновых добавках. Предпочтительнее всего для ускорения регенерации и роста мышц употреблять в пищу протеины во взбитом виде. Причем такой протеиновый коктейль, включающий в себя набор основных незаменимых аминокислот, рекомендуется употреблять до тренировки и после нее. Употребление спортивных коктейлей до занятий обеспечивает организм необходимой энергией, а прием в пищу протеиновых добавок после занятий ускоряет восстановление мышц, особенно если атлет дает на них интенсивные нагрузки.

В настоящее время в продаже существует огромное количество этих добавок, состав которых специально подобран для их приема до и после занятий. В любом случае, перед употреблением какой-либо добавки следует внимательно прочитать инструкцию к ней, а также проконсультироваться с тренером или более опытным атлетом.

Продолжительность тренировок

Необходимо запомнить, что силовые тренировки для набора мышечной массы должны продолжаться от 45 минут до 1 часа. Связана эта рекомендация с тем, что при тренировке дольше 1 часа организм начинает вырабатывать катаболические гормоны, которые приводят к торможению развития мускулатуры и даже к сокращению ее объема.

С другой стороны, анаболические гормоны, то есть те вещества, которые благоприятствуют росту мышц, активно выделяются в организме в течение 60 минут интенсивной физической нагрузки.

Объем и интенсивность тренировок

Чтобы процесс роста мышц происходил максимально эффективно, каждое упражнение на силу необходимо повторять от 3 до 6 раз. Очень важно поддерживать это число повторений при выполнении соответствующего упражнения и постепенно увеличивать рабочие веса. Благодаря увеличению нагрузки без изменения числа повторений можно постоянно наращивать объем мускулатуры.

Что касается выполняемых объемов, то рекомендуется в процессе одной тренировки делать не более 12-16 серий всех упражнений. При этом количество различных типов упражнений, которые выполняются в рамках одного занятия, должно составлять 3-4 вида, а количество подходов выполнения каждого из них должно быть не более 5.

Время отдыха между упражнениями

После каждой выполненной серии интенсивных упражнений, мышцам необходимо дать отдохнуть, чтобы они успели восстановиться. Как правило, время отдыха между подходами должно составлять 2-3 минуты. В течение этого времени рекомендуется сделать несколько глотков воды и мысленно приготовиться к следующей серии нагрузок.

Выбор упражнений

Чтобы достичь мускулистого тела и атлетизма, упражнения для наращивания мышечной массы имеют принципиальное значение. В первую очередь следует избегать выполнения упражнений, которые требуют высокую частоту повторений, а также избегать нагрузок на ограниченные группы мышц.

Для наращивания мышечной массы в программу тренировок необходимо включать такие базовые техники, как мертвая тяга, жим лежа, жим на плечи и присед. Благодаря последовательному выполнению сложных упражнений прорабатываются и равномерно развиваются все мышечные группы тела. В связи с этим рекомендуется делать упор на использование в тренировках свободных весов, которые вовлекают в работу множество мышечных волокон.

Эффективные упражнения для мужчин

Опишем самые эффективные упражнения для набора мышечной массы для мужчин:

  • Мертвая тяга. Является упражнением №1 для сильной спины. Мертвая тяга развивает особенно сильно нижнюю часть спины, а также заднюю часть бедренных мышц и ягодицы. Выполнять рекомендуется это упражнение по 5-7 повторений, при этом не нужно брать большие веса, поскольку можно получить травму.
  • Жим лежа - это еще одно великолепное базовое упражнение, которое тренирует мышцы груди, плеч, трицепсы и спину, то есть всю мускулатуру верхней части тела.
  • Приседания со штангой. Это упражнение и различные его вариации позволяют накачать мышцы ног. В частности, интенсивной нагрузке подвергаются бедренные мышцы, ягодицы и икроножные мышцы. Также приседания позволяют укрепить брюшной пресс.
  • Военный жим со штангой. Это одно из лучших упражнений для развития всех мышц тела, поскольку подъем штанги вовлекает работу бицепсов, трицепсов и плечевых мускул рук, мышцы ног и брюшного пресса. В отличие от описанных выше трех упражнений, военный жим не является базовым упражнением, поэтому новичкам рекомендуется набрать некоторый опыт, прежде чем включать этот жим в программу своих тренировок.

Неправильное выполнение всех вышеназванных упражнений может привести к серьезным травмам, поэтому рекомендуется перед началом тренировок выполнять легкие упражнения для разогрева мышц.

Дополнительные свободные веса рекомендуется выбирать таким образом, чтобы они не позволяли повторять каждое упражнение больше 10 раз, лучше 3-6 раз. В этом случае значительно повышается эффективность достижения поставленной цели.

Упражнения для наращивания мышечной массы для девушек

Отметим, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, поскольку уровень тестостерона (гормон, ответственный за увеличение мускулатуры) у них в организме гораздо ниже, чем у мужчин. Тем не менее, грамотно составленная программа тренировок и упорство позволят добиться девушке поставленных целей.

Для развития мускулатуры рекомендуется практиковать следующие упражнения:

  • Приседания. Их можно выполнять, как без использования дополнительных весов, так и с ними.
  • Тирекс упражнения. Позволяют развивать мускулатуру рук и спины.
  • Жим гантелей в положении лежа - хорошее упражнение для развития мышц груди и рук.
  • Весло. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, которое задействует при его выполнении многие мышцы тела. В частности, прорабатываются мускулы ног, спины и рук. Кроме того, развивается выносливость.
  • Приседание с выбросом ноги вперед и с дополнительным весом. Помимо развития мышц ног и рук, это упражнение тренирует стабилизирующие мышцы.
  • Боковой подъем гантелей - великолепное базовое упражнение для развития мышц рук и плеч.
  • Жим ногами в положении сидя на специальном тренажере является еще одним отличным упражнением для девушек, позволяющим увеличить мышечную массу ног.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном зале для новичков с видео

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Обратите внимание

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы.

Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться.

Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей.

С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

— увеличению объема бицепса,

— прокачиванию ног,

— наращиванию мышц плеч

— прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике.

Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры.

Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело.

Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир.

Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.

Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка. Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня.

Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе.

Важно

Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни. Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/chto-lezhit-v-osnove-lyuboy-programmy-trenirovok-na-massu.html

Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

Представленная ниже программа для набора мышечной массы, предназначена в первую очередь для новичков, которые не могут понять с чего им начать, как тренироваться, как правильно составить программу упражнений, а также как составить план питания. Но, тем не менее, если вы посещаете зал довольно длительное время, а результата все нет, то значит, вы допускаете нижеследующие ошибки:

  • Вы не добавляете рабочие веса и не прогрессируете
  • Вы не придерживаетесь диеты
  • Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений работая с большими весами
  • Вы не чередуете простые и сложные тренировки

Вы должны усвоить и запомнить следующее:

  • Соблюдайте распорядок дня (не откладывайте день тренировки)
  • Выполняйте только базовые упражнения
  • Правильное питание это база ваших мышц

Питание для набора мышечной массы

Высокобелковое и высокоуглеводное питание является основой в построении мышц. При нехватке белков, ваши мышцы не будут расти, даже если вы будете правильно тренироваться, а при недостатке нужного количества углеводов у вам будет не хватать необходимой энергии.

Мышцы растут не во время тренировки, как вы думаете, а во время отдыха. Восстановление и построение новых мышечных волокон наступает через одну, две недели. Именно когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и строят новый материал, готовясь к более сильным нагрузкам.

Именно поэтому вы должны спасть по 8 часов и питаться часто каждые 3 – 4 часа.

Но сколько нужно белков и углеводов, а главное, какое количество калорий нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу и как питаться, вы узнаете ниже.

Количество потребляемых белков должно быть умножено минимум в два раза вашего веса. Короче говоря, если вы весите 70 кг, то следует потреблять минимум 140 гр белка. Количество жиров сократить, так как нам нужна только сухая мышечная масса, хотя для худощавого телосложения присутствие жиров не панацея.

Совет

Еще есть несколько важных моментов относительно питания, которые вам стоит обязательно учитывать. Количество калорий должно равняться примерно 2500- 3000.

В первой половине дня вы потребляете высокоуглеводную пищу, а начиная с середины дня потребляете высокобелковую пищу. Это связано с тем, что утром организму нужно много энергии из углеводов, а вечером больше белков.

А теперь тоже самое, но только вкратце:

  • Количество потребляемых белков должно равняться 2гр на кг веса тела
  • Вы должны потреблять не менее 2500 ккал в день (или 30 ккал на 1кг веса)
  • Питайтесь каждые 3-4 часа небольшими порциями
  • Снизьте количество жиров (старайтесь питаться отварной едой)

И еще раз – Систематическое, правильное высококалорийное питание является важным критерием в наборе мышечной массы, но почему-то многие этим пренебрегают и вследствие чего не прогрессируют.

Ваш план питания на день

Ниже представлен хорошо продуманный план вашего рациона по времени:

  • 8:30 углеводный завтрак 100 гр овсяной каши с вареньем и молоком
  • 11:3070-100 гр риса или гречки, 50-100 гр курицы, 20гр сыра
  • 13:30 обед30-50 гр гречки или риса, 120 гр куриного феле, 20гр сыра, овощи
  • 15:30 перед тренировкой 4 яйца, около 50гр риса или гречки
  • 17:30 тренировка
  • 18:40 после тренировки Либо кушаете тортик и сладости, либо пьете гейнер
  • 19:30 ужин 80-100 гр риса или гречки, 150 гр куриного филе 3 яйца, 20 гр сыра и овощи.
  • 23:00 на ночь Здесь на выбор: белковый коктейль, либо пачку творога. Конечно лучше и то и другое.

Список продуктов и их свойства

Высокоуглеводные продукты на 100г

  • Овсянка 60-68 г углеводов 13 г белков 370 ккал
  • Рис 72 г углеводов 7-8г. белков 345 ккал
  • Гречка 61 г углеводов 12 г белков 310 ккал
  • Манная крупа 73.3 г углеводов 10.3 г белков 328 ккал
  • Овощи

Высокобелковые продукты на 100г

  • Птица 21 г белка 200 ккал
  • Яйцо 6 г белка 78 ккал
  • Рыба 20г белка 80 ккал
  • Творог 18г белка 100 ккал
  • Сыр 26г белка 360 ккал

Общее количество продуктов

Если резюмировать все вышесказанное то можно сделать такой список продуктов, которые вы должны употреблять в течение дня:

  • Куриная грудка – от 400 до 500 г: 105 г белка около 1000 ккал
  • Творог – пачка 200г около 50 г белка и 300 ккал
  • Овсянка или манная каша – 100г  около 66г углеводов 370 ккал
  • Рис или гречка – 300-350 г около 250 г углеводов 1035 ккал
  • Яйцо 7-9 шт 48г белка 600ккал
  • Сыр 80-100г 26г белка 360 ккал

Итого мы получаем в среднем: 3200 — 3500 ккал

Придерживаясь этого плана питания, вы со 100% гарантией добьетесь результата. Самое сложное это начать его придерживаться, но через неделю, ваш организм привыкнет, для вас это станет обыденным и все будет происходить на автомате.

Время приготовления всей еды займет у вас ну от силы 30-40 минут. Готовьте еду заранее ночью, разложив все по пищевым контейнерам.

Внимательно отнеситесь к распорядку дня и старайтесь придерживаться его несмотря ни на что. Поставьте над собой эксперимент, докажите себе что вы можете это сделать. И неважно на работе вы или в институте, вы должны брать контейнер с едой с собой и питаться по часам.

Вы должны также спать не менее 7-8 часов в день, ведь как уже было сказано, процесс восстановления мышц происходит именно во время сна.

Программа тренировок для набора массы

Прежде чем перейти к к изучению плана тренировки, вам нужно понять следующее:

У вас должна быть прогрессия нагрузки раз в две недели

Что это такое? Если говорить простым языком, то это постоянное увеличение веса от тренировки к тренировке через каждые две недели. Старайтесь увеличивать рабочие веса раз в две недели и результат превзойдет все ваши ожидания. Не важно насколько вы увеличиваете веса – пусть хотя бы на 100 гр, это уже будет прогрессия.

А чтобы точно знать какой вес ставить заведите себе тетрадь и пишите все показания. Тетрадь или как еще называют дневник тренировок это ваш самый лучший друг и тренер, который будет следить за вашей прогрессией. Не думайте, что сможете запомнить предыдущие веса, это будет большой ошибкой. Вы не сможете запомнить веса на предыдущей тренировке.

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений без читинга. Работайте только с теми весами, которые сможете поднять от 6-12 повторений. Это как раз необходимое количество повторов для сокращения ваших мышц.

Обратите внимание

Время отдыха 60 секунд. Именно столько и не больше. 60 секунд вполне достаточно чтобы ваши мышцы отдохнули. Большинство новичков допускают грубую ошибку и отдыхают даже по 5 – 10 минут. Не делайте этого.

Эффективность этой программы заключается в том, что вы будете тренировать одну группу мышц за одно занятие. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник грудь, в среду отдыхаете и набираетесь сил, в четверг качаете руки в пятницу плечи и в субботу тренируете спину. Одна группа мышц за одно занятие! В конечном счете, на одно занятие вы будете тратить всего час вашего времени.

Итак, вот программа тренировок

  • Пн Ноги
  • Вт Грудь
  • Ср Отдых
  • Чт руки
  • Пт Плечи
  • Сб Спина
  • Вс Отдых

Понедельник: Ноги

  • Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
  • Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
  • Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов

Вторник: Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Разводка гантелей лежа — 4 подхода по 8 — 12 повторов

Четверг: Руки

  • Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений

Пятница: Плечи

  • Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений

Суббота: Спина

  • Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Все теперь сложная неделя закончена и настало время легкой. Во время легкой недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза весами и с большим количеством подходов и повторов. Время отдыха между подходами 90 секунд. Никакой прогрессии нагрузок — ваша цель отдохнуть и держать мышцы в тонусе.

Программа тренировок (легкая неделя)

  • Понедельник: Ноги и спина
  • Среда: Грудь, бицепс, пресс
  • Пятница: Плечи и спина

Источник: https://menspassion.ru/rabochaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки.

Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду).

Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу».

Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста.

Важно

Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/90-split-programma-trenirovok-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Тренировки для набора мышечной массы * Эффективная и лучшая программа

Главная » Тренировки » Эффективная тренировка для набора мышечной массы – какая она?

Рост мышц происходит не случайным образом: чаще всего это результат правильного применения пяти переменных. И сегодня мы расскажем вам, что значит эффективная тренировка для набора массы.

Любой человек, который ходит в тренажерный зал, поднимает большие веса и выполняет большое количество повторений без какого-либо четкого плана или схемы, может и получит некоторый результат в приросте мышц. Однако такой успех не будет иметь длительный характер, и в конечном итоге, такой человек будет в будущем только тратить много энергии и времени.

Если вы хотите видеть и не тратить на это больше времени, чем необходимо, то нужно знать какая схема тренировок для набора мышечной массы будет правильная.

Сегодня можно найти огромное количество различных вариантов, однако, большинство из них является бессмысленными.

Многочисленные исследования показывают, что есть способы и подходы, позволяют составить лучшие тренировки для набора мышечной массы. И мы поможем вам создать свой вариант.

Другими словами, разберемся, какие упражнения лучше, какие нагрузки являются более оптимальными для создания максимальных размеров мышечной массы. Выясним, какой из существующих стилей тренировок лучше, поговорим об объемах и интенсивности – показателях, правильное применение которых позволит вам встать на путь роста мышечной массы.

Каждое из представленных пяти правил можно с успехом применять в своих тренировках. Давайте попробуем ознакомиться с тем, как можно применять эти переменные и какая же эффективная программа тренировок для набора мышечной массы.

Интенсивность: умеренная

Интенсивность – это, пожалуй, самая важная составляющая для стимуляции роста мышц. Выражается она обычно в процентах от РМ (разовый максимум в упражнении) и обозначает то количество повторений, которые вы можете выполнить с данным весом. Соответственно, чем тяжелее вес на снаряде, тем меньше повторений вы можете сделать.

Исследование стиля упражнений, при котором они выполняются в нескольких сетах в диапазоне от 6 до 12 повторений показало, что после тренировки происходит значительное увеличение метаболитов: лактата и ионов водорода, которые оказывают существенное влияние на анаболические процессы. Так какие же тогда лучшие программы тренировок для набора мышечной массы?

«Повреждение мышц также связано с мышечной болью», – утверждает исследователь и автор Роб Вайлдмен – кандидат физиологических наук университета штата Канзас.

«И хотя некоторые мышечные повреждения могут помочь максимизировать увеличение объемов, цель не должна состоять в чрезмерном их повреждении.

Это может привести к замедлению процессов восстановления, снижению качества тренировок и уменьшению объемов с течением времени».

Совет

Уровень тестостерона и гормона роста повышаются в большей степени при тренировках в диапазоне 6-12 повторений, по сравнению с тем подходом, в котором используются низкие диапазоны. Кроме того, увеличение времени под напряжением, связанным с умеренным диапазоном идеально подходит для того чтобы получить утомление всего спектра мышечных волокон и спровоцировать рост мышц.

Нужно ли уделять время силовым тренировкам с низким диапазоном повторений? Конечно. Но, если ваша цель – это размер мышц, то большую часть времени вы должны тренироваться с умеренной интенсивностью, т.е. 6-12 повторений. Такая тренировка в зале для набора массы будет максимально результативной.

Объем: высокий

Прежде чем составить тренировку набора мышечной массы, задумайтесь, вы хотите тренироваться сплитами или всё тело за один день?

Высокообъемный тренинг с набором из нескольких упражнений превосходит другие подходы, когда речь идет о мышечной гипертрофии. Высокообъемный план тренировок позволяет генерировать значительную активность гликолитических мышечных волокон, поднимать уровень гормона роста и тестостерона в больше степени, чем малообъемный тренинг.

По этой причине, разделение тренировок на сплиты, когда вы выполняете несколько упражнений на определенную группу мышц в один день, может быть более выгодным для гипертрофического отклика, по сравнению с тренировками для всего тела за день.

Тренировки для набора веса, разделённые на сплиты позволят сосредоточиться на одной или двух мышечных группах, поддержать общий недельный объем нагрузки, но с меньшим количеством рабочих подходов.

Это также позволит вам быстрее восстанавливаться за счет того, что одна мышечная группа тренируется только один или два раза в неделю.

Выбор упражнений: в пользу многосуставных

Лучшая программа тренировок для набора массы должна состоять из упражнений, задействующих сразу несколько суставов. Многосуставные упражнения являются ключевыми, когда речь идет о размере мышц. Это упражнения, которые требуют работы сразу нескольких суставов и мышц. К примеру, приседания задействуют квадрицепсы, бицепсы бедра, колени и другие части тела.

Такие упражнения помогают набирать мышечную массу быстрее за счет мощного гормонального отклика. Уровень гормона роста и тестостерона повышается значительно больше в таких упражнениях, нежели в изолированных. Базовая тренировка для набора массы должна состоять из приседаний, становой тяги, жима лёжа и жима стоя.

Однако это вовсе не означает, что вы должны отказаться от «изоляции». Её также можно включить в тренировочную программу для проработки отстающих мышц и улучшения мышечной симметрии. Кроме того, некоторые изолированные упражнения помогают улучшать нервно-мышечную связь, что усиливать общее мышечное развитие.

Длительность отдыха: умеренная

Интервалы отдыха между подходами можно разделить на три категории:

  • Короткие: 30 секунд и меньше;
  • Умеренные: 60-90 секунд;
  • Длинные: 3 минуты и больше.

Короткий отдых между подходами не позволяет полностью восстановить мышечную силу. Длинные же периоды восстановления уменьшают метаболический стресс, который является определяющим при гипертрофии. Отсюда и логичное утверждение, что система тренировок для набора массы должна включать умеренный отдых, так как он подходит лучше всего для максимизации гипертрофического отклика мышц.

По сравнению с короткими и длинными интервалами отдыха, умеренные связаны с большей раскачкой метаболизма, что приводит к большому выбросу анаболических гормонов после тренировки.

Продолжительность тренинга: до отказа

Мышечный отказ – это точка во время подхода, достигая которую ваши мышцы больше не могут производить силу, необходимую для поднятия веса еще на одно повторение. Тренинг до отказа не только активирует большое количество мышечных волокон, но также усиливает мышечный стресс, который провоцирует гипертрофический отклик.

Однако речь не идет о том, тренировка для набора мышц требует от вас постоянного отказа. Если рост мышц является первостепенной целью, вы должны, по крайней мере, в некоторых упражнениях стремиться к отказу. Хорошо продуманная программа тренировок для набора веса подскажет вам, когда и как часто нужно это делать.

Мы надеемся, что наши советы помогут вам составить эффективный план тренировки для набора мышечной массы и получить от него максимальные результаты!

Источник: https://kandeleria.ru/training/effektivnaya-trenirovka-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Программа для набора мышечной массы

Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года и выше.

При правильном питании и восстановлении, регулярно тренируясь по ней, мужчина может набрать 5-10 кг мышц, в течении одного года.

Очень много будет зависеть от того, насколько вы преданы бодибилдингу.

Кому показана данная программа тренировок?

Данная тренировочная программа подойдет, для всех «бывших» начинающих, которым пришло время, переходить на новый уровень, более продвинутый в тренажерном зале, а также, для всех спортсменов, которые хотят попробовать, что-то новое, ввести разнообразию в свой план тренировок. Попробуйте позаниматься по ней 3-6 месяцев, чтобы сделать выводы, об эффективности данной программы. На любые вопросы, также консультации, мы с удовольствием ответим вам в комментариях, или через обратную связь.

Прежде всего, надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом уровне в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, при мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.

Программа тренировок для роста мышц

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

Среда

Пятница

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто.

Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти.

Обратите внимание

То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее.

Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать выраженный прирост мышечной массы и силы.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Упражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей.

Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Периодизация (циклирование) тренировок

Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.

Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее.

Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.

Важно

В бодибилдинге силой не меряться, меряться объемом и пропорциями мышц, однако тренировки схожи с «лифтерами», разница лишь в количестве повторений и времени отдыха между подходами, в остальном примерно все тоже самое.

Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.

Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.

Сбалансированное питание

С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.

Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:

  • увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
  • как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
  • один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
  • больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов

Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.

Сбалансированное питание культуриста в контейнерах

Прогрессия силовой нагрузки

Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:

  • увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
  • уменьшаем время отдыха между подходами
  • увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
  • увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
  • применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)

Для основной массы занимающих, прогрессия нагрузка должна состоять только из увеличения рабочего веса в упражнении, и уменьшении времени отдыха. Между тем, не забывайте, что человек это не машина, и ему нужно время отдыха, периодичность тренировочного процесса.

При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела.

Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.

Источник: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-trenirovok-dlya-nabora-myishechnoy-massyi.html

Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Особенности тренировки на массу

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

  1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
  2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
  4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
  5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
  6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

  1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
  2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
  3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
  4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
  5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
  6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
  7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

  1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
  2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
  4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
  5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
  6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
  7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа.

Совет

Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей.

До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

К высокоуглеводным продуктам относятся овощи, крупяные каши (гречневая, овсяная, рисовая, манная). К продуктам с высоким содержанием белка относятся сыр, мясо птицы, рыба, куриные яйца, творог.

Необходимо предварительно разработать план питания. Сначала придерживаться его будет не просто, но через несколько дней организм привыкнет и станет проще.

Еду лучше готовить заранее и раскладывать её по специальным контейнерам, предназначенным для хранения пищи. Нужно обязательно соблюдать режим дня и питаться по времени. Контейнеры с едой можно брать в университет, на природу, на работу.

Построить сильное красивое тело только лишь тренировкой нельзя. Нужно обязательно следить за своим питанием.

Самое главное в процессе тренировок – правильная техника упражнений и регулярность выполнения. Нужно поставить перед собой цель и всеми силами стараться её добиться. Это займёт немало времени, но если стараться, то первый результат будет заметен уже через месяц.

Конечно, лучшим вариантом набрать мышечную массу – работать по программе, составленной индивидуально профессиональным тренером. Ведь только профессионал может разработать комплекс упражнений в соответствии с возрастом, телосложением, особенностями здоровья и режимом жизни человека.

Источник: http://MyFitBody.ru/training/muscle/programma-trenirovok-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда.

Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально.

Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Обратите внимание

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки.

При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту.

Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы.

При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.
  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру.

Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak-nabrat-ves.html

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Многие мужчины стараются подобрать упражнения, которые помогу привести тело в порядок.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы помогает заниматься мускулами, наращивать объем бицепсов.

С ее помощью можно легко сделать выразительной грудь и ширину спины.

Основные правила

Для мужчин важно набрать мышечную массу быстро. Чтобы достигнуть поставленной цели, необходимо учитывать все факторы.

Перед началом тренировки, в которую входят стандартные упражнения, нужно хорошо разогреть тело, подготовить к нагрузкам связки и суставы.

Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой. На следующем этапе необходимо провести растяжку.

Акцент делают на проблемных местах. Это могут плечи и локти.

Понадобится выполнить рабочий сет, в которых входит два разминочных подхода.

Это позволит полностью прочувствовать упражнения, выделить рельеф.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Не стоит долго заниматься в спортзале. Базовая программа тренировок проходит всего в течение часа. Здесь важна интенсивность, а не продолжительность. После этого делают небольшой перерыв, разминают суставы.

Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора.

Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы. Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым. Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать.

При проведении занятий происходит травмирование мышечных волокон. При проведении тяжелых нагрузок получаются микротравмы, поэтому организм старается залечить их. Для полного восстановления понадобится время. Это означает, что каждый день заниматься противопоказано.

Сплит программу тренировок выбирают многие спортсмены, так как это позволит группировать мышцы таким образом, чтобы за один круг тренировки можно было уделить внимание каждой мышце. Достичь хорошей показательной суперкомпенсации можно при соблюдении двух правил.

Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.

Во время тренировок атлет может накачать бицепс, грудь, спину, ноги и руки. Сначала упора дается на большую мышечную группу, а затем на маленькую. Все спортсмены могут разделить занятия на простые, средние и тяжелые, чтобы включить в занятия все группы мышц.

Рекомендуется вести дневник тренировок. Все виды упражнений делятся на самые легкий с постепенным увеличением нагрузки. Схема сплит рассчитана на то, что должно происходить постоянное прогрессирование нагрузки. Это означает, что схема работает. Менять ее нужно в том случае, когда роста не наблюдается.

Эффективная программа постоянных тренировок для набора мышечной массы рассчитана на занятия три раза в неделю. Комплекс упражнений проводят в любые удобные дни. Это нужно для того, чтобы обязательно был перерыв между тренировками.

Тренировка на набор мышечной массы

Чтобы сделать рельеф мышц, важно знать, что тренировка проходит в течение часа.

Больше времени не стоит проводить занятия, иначе можно переутомиться, начнут сжигаться мышцы.

Между подходами перерыв составляет две минуты. Более четырех минут не следует отдыхать, иначе снижается эффективность упражнений: мышцы вернуться к первоначальному состоянию, а занятия придется начинать сначала. Лучшая сплит система рассчитана на новичков и опытных атлетов.

Для быстрого набора мышц необходимо тренироваться по заранее составленному расписанию.

Понедельник

Задействуются мышцы пресса, груди и трицепсов. С помощью упражнений можно прокачать мышцы, сделав не менее трех подходов.

Так как здесь играет роль пресс, то полноценно необходимо выполнить жим лежа, использовать наклонную скамью:

Приняв горизонтальное положение, начинают занятия со штангой. Первым делом необходимо выполнить два подхода для разминки, а затем уже четыре рабочих подхода по 10 раз.

Лежа на скамье необходимо взять гантели в руки и разводить их в стороны. Атлет сможет сделать красивый рельеф, нарастить мышечную массу, сделать привлекательной фигуру.

Еще один жим со штангой с узким хватом необходимо выполнить одним разминочным упражнением и четырьмя рабочими. Это позволит задействовать все группы мышц.

Жим с применением наклонной скамьи. Перед тем, как начать выполнение, необходимо тщательно разогреть мышцы плеч. Если этого не сделать, может травмироваться плечо. При проведении работают мышцы верхней части груди.

Сделать рельеф можно с помощью отжиманий на брусьях. Их важно выполнять, так как это развивает трицепсы и укреплять плечевой пояс.

Во всех упражнениях можно проследить, как накачиваются мышцы. Для этого используются легкие и тяжелые нагрузки на мышцы.

В этот момент запускается механизм их роста, полноценно прорабатываются все пучки трицепса, чтобы простимулировать эффективный рост.

Рекомендуется после проведения тренинга плавать в бассейне.

Программа тренировок, предназначенная для набора сухой мышечной массы, подразумевает, что мужчина будет заниматься регулярно.

Воспользоваться можно скачанным тренингом, в котором все упражнения разделены на комплексы.

Среда

Прорабатываются спина и бицепсы. Тренировка поможет сделать мышцы мощными и широкими.

Сначала проводится разогревающая разминка и пять подходов на пресс.

Далее переходят к упражнениям:

  • Начинают с подтягивания. Проводят не менее трех подходов, а вот количество должно быть таким, какое сможет выдержать спортсмен. Можно использовать блочный тренажер. Однако лучше использовать классический вариант.
  • На следующем шаге поднимают штангу четырьмя подходами по 10 раз. Это упражнение считают самым эффективным упражнением для бицепса.
  • Имеет значение становая тяга. Считается, что упражнение относится к базовому варианту. Укрепляет мышцы спины, приводит в порядок тело. Главное – провести тщательную разминку, чтобы избежать травмы поясничного отдела.
  • Подъем гантелей в сидячем положении. Это упражнение подчеркнет рельеф и увеличит его высоту. Затем делают тяги гантелей к поясу, чтобы прорисовать мышцы спины и придать красивую форму.

В этот день все упражнения рассчитаны на рост мышц, бицепсы прокачиваются, тело становится красивым и подтянутым.

Пятница

День, когда работают с плечами и ногами. Тренировка проходит с применением таких упражнений:

  • После разминки приступают к приседаниям. Штанга находится на плечах. Упражнение очень сложно выполнять, поэтому для него необходима хорошая концентрация и правильное выполнение техники.
  • Подъем гантелей над головой из положения сидя. Перед занятиями обязательно разминают плечевые суставы.
  • В сидячем положении необходимо поднимать штангу. Это упражнение выполняется 4 подхода по 10 раз. Следует быть осторожным, так как выполняя упражнение можно травмировать плечевые суставы.

Тренировка, выполненная по правильной технике, прорабатывает мышцы на ногах, а также плечевой пояс.

Каждый мужчина должен понимать, что на чаше весов находится его здоровье, красота тела и бицепсов.

Недельный цикл тренинга работает на набор мышечной массы.

Достаточно провести его в течение двух месяцев. После этого можно добавлять новые комплексы.

Видео

Ваш 4-недельный план тренировок для гарантированного роста мышц

Главная | Топ-3 добавки для набора массы | Ваш 4-шаговый план питания Гайнца | Ваш 4-недельный план для гарантированного роста мышц!

Что, если бы я сказал вам, что к этому времени в следующем месяце у вас может быть еще почти 10 фунтов твердой мышечной массы?

Если вы хардгейнер в настоящее время боретесь с быстрым метаболизмом и неудачной тренировочной программой, вы можете быть немного скептически настроены - и я бы не стал винить вас.Если только вы не один из тех генетически одаренных единорогов бодибилдинга, которые могут наращивать мышцы, как по волшебству, набрать 10 фунтов сухой массы очень трудно естественным путем. И, чтобы прояснить, делать это естественно - единственный способ, который меня интересует.

В некоторые из тех более разочаровывающих дней это могло показаться почти невозможным. но ты можешь сделать это. Я говорю это, потому что сам сделал это.

Вот твой план.

С помощью Focus вы можете изменить свое телосложение

Сейчас я соревнуюсь как профессиональный бодибилдер во Всемирной федерации естественного бодибилдинга, набирая вес в 190 фунтов.Но ни один фунт, который я добавил, не дался легко.

Когда я был первокурсником в старшей школе, мне повезло, если я весил 145 фунтов после особенно тяжелой еды. Я хотел быть больше, но не знал, как этого добиться. Однако однажды я обнаружил тренажерный зал и отправился в путь. Мое тело немедленно отреагировало на силовые тренировки, и довольно скоро я набрал 160 фунтов. К тому времени, когда я закончил учебу, я набрал 200 фунтов, а затем прибавил еще 15 фунтов в течение первого года обучения в колледже.

Но вот в чем дело: в это время я постоянно был сосредоточен на набухании.Я знал, что мой единственный шанс на рост - это оставаться в почти постоянном анаболическом состоянии. У хардгейнеров нет другого выбора! Ты действительно должен усердно работать или идти домой.

Лично я пять лет подряд стремился к набору массы, прежде чем даже подумал о том, чтобы что-то сбросить. Затем я начал думать о том, чтобы стать профессиональным бодибилдером, и все снова изменилось, когда я начал выжиматься. В 18 лет я сделал свою первую фитнес-фотосессию, прицелился на свои первые соревнования по бодибилдингу и соревновался в потраченных 175 фунтах.Год спустя я заработал свою профессиональную карту WNBF и пришел на свое третье шоу с весом около 185 фунтов.

Учитесь на моих ошибках

Я смог опередить свой метаболизм и прибавить в весе за эти годы, но на этом пути я сделал свою долю ошибок. Я хотел бы знать тогда то, что знаю сейчас, вместо того, чтобы бороться через столько проб и ошибок. Сегодня, будучи профессиональным спортсменом и сертифицированным диетологом AFPA, я научился использовать лучшие стратегии тренировок, питания и добавок и составлять любой план, который я хочу.Составленный мной план атаки идеально подходит для всех, кто мечтает стать больше.

Следующий план тренировок на шесть дней в неделю в сочетании с серьезными изменениями в питании, которые я описал в плане питания, разработан для того, чтобы помочь вам набрать 1-2 фунта в неделю или 8-10 фунтов за четыре месяца. . Я не рекомендую вам стремиться к большему приросту, потому что все, что превышает 8-10 фунтов, вероятно, не будет тем типом мышечной массы, к которому вы стремитесь.

Вот обзор ваших следующих четырех недель.

Churn & Burn

Первое, что вы заметите в этих тренировках, - это их специфика. Вместо того, чтобы просто работать над грудью, спиной или другой частью тела, вы сосредоточитесь на определенных мышцах и группах мышц в каждой области. В конце концов, если ваша цель - выглядеть как бодибилдер, вам нужно максимально раскрыть потенциал каждой мышцы своего тела.

С помощью тщательно подобранных движений, которые я изложил, вы сможете изолировать и истощить каждую целевую область, а затем взорвать мышцы с помощью моего фирменного 35-повторного выгорания, чтобы искоренить и поджечь все упрямые мышечные волокна.

В обычных подходах вы будете следовать традиционной схеме пирамиды, увеличивая вес по мере продвижения от подхода к подходу. Я рекомендую всегда выбирать вес, который приведет к отказу примерно в 8 повторений, с каждым подходом до полного утомления мышц. Если вы закончили где-то между 6-10 повторениями, вы правильно выбрали сопротивление.

Еще я большой поклонник дропсетов. Чтобы выполнить дроп-сет, поднимите тяжелый вес до отказа, затем уменьшите нагрузку на 15-30 процентов и сделайте повторение. Отдохните одну минуту, затем повторите эту последовательность еще раз.

Последнее упражнение для каждой группы мышц - это когда происходит полное выгорание. Начните с выбора веса, который позволит вам сделать около 35 повторений, но не более того. Начинайте и выполняйте повторения без отдыха. В этот момент вы будете физически истощены, и упражнение станет экстремальным психологическим испытанием. Вы должны вызвать волю, чтобы просто продолжать двигаться, выбивая этих повторов одного за другим. Я не могу обещать вам, что выполнение такого количества повторений станет намного легче за четыре недели, но я могу сказать, что вы вполне можете столкнуться с проблемой, когда приобретете уверенность и опыт.

Единственным исключением из 35-повторного выгорания является тренировка боковых дельт. Чтобы напрячь дельты, вы сделаете 100 повторений подряд без отдыха, как указано в таблице тренировок. Я использовал эту стратегию в течение многих лет, чтобы воздействовать на мышечные волокна типа 1, которые составляют большую часть средней головки дельтовой мышцы.

Каждую неделю вы будете тренироваться каждый день, кроме четверга. В субботу вы сделаете то, что я называю днем ​​«двойного гайнца». Для этой тренировки вы выберете ту часть тела, которая, по вашему мнению, отстает, и ударьте по ней второй раз.

Вы можете добавлять 3-4 кардио-тренировки в неделю, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость, но делайте их короткими, например 10 минут с низкой или средней интенсивностью. Сохраните тяжелый спринт и интервальную работу для ваших усилий по похудению в будущем. На данный момент вам нужно сэкономить калории, чтобы максимально ускорить восстановление и рост.

На всех тренировках старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, от недели к неделе. Следите за тем, что вы делаете, в блокноте, чтобы вам не приходилось держать все эти числа в голове.

Не заблуждайтесь, это жестокие тренировки. Так что, если вы никогда не пробовали предтренировочные добавки, сейчас самое время начать!

Как заработать следующие 10, 20 или 30 фунтов

Четыре недели - отличное начало, но, как я уже сказал, в течение пяти лет я следовал своей собственной программе набора массы. Эту программу можно продолжать намного дольше, чем месяц, поэтому, если вы не достигли своей цели по весу к концу этой программы, продолжайте!

Если вы все же решите продолжить, вы, вероятно, захотите сохранить интерес, чтобы не скучать и не останавливаться.По прошествии нескольких месяцев поменяйте упражнения, измените порядок ежедневного разделения или измените порядок, в котором вы прорабатываете части тела.

Пока вы остаетесь последовательными и преданными своему делу и верны своей стратегии питания, вы можете гибко подходить к тренировкам и продолжать добиваться результатов в долгосрочной перспективе, как и я.

Энтони 4-недельный план F или гарантированный рост мышц

1

Жим от груди на наклонной скамье

5 подходов по 6-10 повторений

+ 10 больше упражнений

1

5 подходов по 6-10 повторений

1 подход, 35 повторений (выгорание)

+ 12 больше упражнений

1

+ 9 больше упражнений

Как тренироваться для максимального роста мышц

Метод наращивания мышечной массы прост по своей сути: тренироваться, есть, спать и расти.Тем не менее, наука, лежащая в основе роста, - одна из самых востребованных тем в Интернете, с десятками и десятками различных методов, которые помогут стремящимся лифтерам получить желаемый результат.

Некоторые тренеры могут заходить так далеко, что скрывают информацию, как будто это секрет вуду, но я не такой тренер. Я здесь, чтобы избавиться от чуши, помочь вам исправить все, что вы делаете неправильно, и помочь вам расти как профессионал.

Как бывший тощий парень, я слишком хорошо знаю взлеты и падения процесса наращивания мышц.Я был там и сделал это. Перенесемся спустя годы, и я помог десяткам парней набрать мускулы. Изначально они приходят ко мне с предвзятым мнением о том, как лучше всего наращивать мышечную массу - большой объем, малый объем, правильные шпагаты, конкретные схемы подходов и повторений и так далее. Я помогаю им вернуться к основам, чтобы понять, что заставляет мышцы расти.

Механизмы гипертрофии

Путаница начинающих лифтеров заключается в элементарном понимании основ. Рост мышц происходит от определенных раздражителей.Как упоминалось в обзоре Брэда Шенфельда «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями», тремя наиболее важными механизмами гипертрофии являются:

  • Механическое натяжение
  • Метаболический стресс
  • Мышечные повреждения

Все трое вместе оказывают сильнейшие стимулы для роста мышц. Теперь давайте обсудим, что каждый из них означает для обучения в реальном мире.

Механическое напряжение

Механическое напряжение достигается за счет использования значительной нагрузки и выполнения упражнений с полным диапазоном движений в течение определенного времени.Время, которое вы проводите в напряжении, вызывает механическое напряжение в мышцах; следовательно, чем больше время, тем больше механическое напряжение. Но одно только напряжение не сигнализирует о максимальном росте мышц. Напряжение, в дополнение к к полному диапазону движений, вызывает значительную гипертрофическую реакцию. Другими словами, максимальное развитие мускулов зависит от силы. Чем больше сила, тем больше механическое напряжение во всех упражнениях. Это звучит как бы круглым, но основная суть в том, что вы должны поднимать тяжести в относительно медленном темпе, используя полный диапазон движений, чтобы способствовать росту мышц.

«Максимальное мышечное развитие происходит от основы силы».

Метаболический стресс

Наполненные мышцы играют важную роль в гипертрофии. Если вы когда-нибудь сталкивались с помпой, рассекающей рукав после окончания тренировки рук, значит, вы испытывали метаболический стресс. Когда вы работаете трудно достичь насоса, вы строите лактат, ионы водорода, креатинин и другие метаболиты, но вы также предотвратить кровь от побега. Этот метаболический стресс в мышцах сигнализирует об адаптации.

Мышечное повреждение

Нередко вылезаете из постели на следующий день после тяжелой тренировки, которая, в свою очередь, разрушает ваши мышцы. Эта болезненность может показаться концом света, но она также свидетельствует о повреждении мышц. К счастью, болезненность не зря; такое повреждение мышечной ткани вызывает временную воспалительную реакцию и высвобождает необходимые сигналы для роста мышц.

«К счастью, болезненность не зря; такое повреждение мышечной ткани вызывает временную воспалительную реакцию и высвобождает необходимые сигналы для роста мышц.«

Важно отметить, что большее повреждение вызывает острую потребность в восстановлении и доставке питательных веществ к источнику повреждения. Это устранение повреждений способствует восстановлению мышечных волокон и их усилению, чтобы реагировать на будущие стимулы. Некоторая болезненность - это нормально, но чрезмерное повреждение может повлиять на частоту тренировок в ущерб максимальной гипертрофии.

Чтобы добиться максимального повреждения мышц, сосредоточьтесь на упражнениях, к которым ваше тело не привыкло, намеренно замедляя эксцентрические фазы и используя полный диапазон движений для многосуставных движений.

Три лучше, чем один

Взаимодействие всех трех этих механизмов имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам наполнить вашу «среднюю» коллекцию футболок. Ни один механизм сам по себе не дает необходимого стимула для роста - все они должны быть обучены для достижения максимального результата. Например, румынская становая тяга - это упражнение с высоким напряжением, которое - при выполнении со значительной нагрузкой, повторениями или и тем и другим - вызовет все три механизма гипертрофии.

Становая тяга

По бессмертным словам Ронни Колемана: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса.«Чтобы вырасти, вы должны найти что-то действительно тяжелое и поднимать его с достаточной частотой и продолжительностью, чтобы создать механическое напряжение, вызвать мышечное повреждение и повысить метаболический стресс.

Тренировка

Начинайте каждую тренировку с сложных комплексных упражнений из 3-5 подходов по 3-6 повторений. Это создаст прочную основу, стимулируя механическое напряжение в мышечных волокнах.

После этого большая часть тренировочного объема будет из 2-3 упражнений с умеренной нагрузкой по 6-12 повторений в подходе.Это не произвольные числа; этот диапазон повторений обеспечивает идеальный удар 1-2-3 от механического напряжения, метаболического стресса и мышечных повреждений, которые вам нужны. Периоды отдыха между подходами должны составлять примерно 1 минуту1.

Боковые стороны

Наконец, завершайте каждую тренировку упражнением, выполняемым с большим количеством повторений - от 12 до 25 повторений в подходе - для улучшения лактатного порога и увеличения метаболического напряжения работающих мышц. Несмотря на небольшую нагрузку, эти повторения должны вызвать горение мышц и крик легких после одного или двух подходов.

Силовые тренировки / наращивание мышц

На этой странице перечислены процедуры, которые чаще всего рекомендуются пользователями r / Fitness для наращивания силы и мышц. Однако это далеко не полный список всех эффективных процедур, и существует еще много других, которые также могут вам помочь. Чтобы узнать о других возможностях, вы также можете просмотреть Архив обзоров программ.

Все программы на этой странице эффективны для того, чтобы стать больше и сильнее, если вы едите, чтобы поддерживать это.Чем больше мышца, тем сильнее она, и наоборот. Хотя совпадение определенно не на 100%, не попадайтесь в ловушку мысли, что становление шире и становление сильнее - это взаимоисключающие цели, требующие совершенно разных тренировочных методов, особенно если они основаны на устаревшей концепции особого диапазона повторений.

Делая выбор, не забывайте о важности наличия хотя бы или кардио в вашем общем плане фитнеса, даже если это не является вашей основной задачей. Узнайте больше о преимуществах здесь: Почему вам следует делать кардио

Мы также рекомендуем просмотреть следующую запись в нашем FAQ, чтобы помочь развеять распространенное заблуждение: Почему r / Fitness так сосредоточены на упражнениях «пауэрлифтинг»?

Если вы полный новичок в тренировках с отягощениями…

… мы настоятельно рекомендуем начать работу с одной из следующих процедур, в зависимости от доступа вашего оборудования:

Упражнения со штангой / комплексными упражнениями

  • r / Базовая программа фитнеса для начинающих
    Простая модифицированная версия GSLP Фрака, которая будет использоваться в качестве краткосрочной программы «тренировочных колес» для изучения основных упражнений со штангой, с инструкциями по вспомогательной работе, кардио и кондиционированию.Если вы новичок в подъеме штанги, это хорошее место для начала.
  • Greyskull LP
    Программа линейного прогресса для начинающих. Трехдневный режим или процедура A / B.
  • Jim Wendler’s 5/3/1
    Популярная, проверенная система обучения, эффективная для учеников всех уровней, разработанная тренером Джимом Вендлером. Многие распространенные варианты доступны бесплатно в Интернете. Если у вас возникли проблемы с пониманием чего-либо из нижеприведенного, ознакомьтесь с нашим Учебным пособием 5/3/1 для разбивки системы.Прочтите отзывы в Архиве обзоров программ.
  • The GZCL Method
    Powerlifter and r / Fitness Обычная система тренировок Коди ЛеФевер. Очень гибкая программа, которую можно адаптировать для множества различных целей. Подробнее см. R / gzcl. Прочтите отзывы в Архиве обзоров программ.
    • GZCLP
      Шаблон линейной прогрессии, полученный на основе метода GZCL. 3 или 4 дня.
  • Программы Грега Наколса - 28 бесплатных программ тренировок от давнего друга r / Fitness и одного из гигантов силовой науки Грега Наколса из Stronger By Science.Прочтите отзывы в Архиве обзоров программ.
  • Strong Curves
    Программа, направленная на знакомство женщин с тяжелой атлетикой. Программа может быть адаптирована для пользователя и предлагает альтернативы дома для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал. Некоторые электронные таблицы можно найти в этом посте на r / xxfitness. Более подробную информацию можно найти в / r / StrongCurves.
  • nSuns LP
    Программа, ориентированная на «линейную прогрессию», очень слабо основанная на элементах 5/3/1 Spinal Tap, разработанная r / Fitness regular nSuns.Поставляется в вариантах на 4, 5 и 6 дней.
  • Metallicdpas PPL (Архив)
    Программа «толкание / тяга / ноги» на основе линейной прогрессии. Шестидневный распорядок. Может также выполняться в течение 3 дней.
  • Вестсайд для худых ублюдков
    Программа силы и наращивания мышц, разработанная Джо ДеФранко. 4-дневная программа.
  • PHAT (Адаптивная тренировка силовой гипертрофии)
    Программа роста и силы доктора Лэйна Нортона. Пятидневная программа.
  • Расщепление Арнольда Шварценеггера
    Расщепление части тела от Арнольда Шварценеггера.Две вариации, обе 6-дневные программы.
  • Глубоководный метод Джона Андерсона
    Бесплатная электронная книга о методах тренировок профессионального силача и профессионального бодибилдера IFBB Джона Андерсона. Включает программы для начинающих, средних и продвинутых стажеров. Прочтите отзывы в Архиве обзоров программ.

Упражнения с упором на гантели

Собственный вес / На главную / Программы с минимальным оборудованием

Отель / апартаменты / фитнес-залы Planet

7 методов стимулирования роста мышц

«Ты вообще поднимаешь, брат?» - популярный рефрен из онлайн-видео, высмеивающего субкультуру бодибилдинга.Хотя цель видео - подшутить над конкретным сообществом энтузиастов тяжелой атлетики, основная тема верна - многие люди, которые тренируются с целью нарастить мышцы или улучшить свою внешность, могут выполнять не самые эффективные упражнения для достижения этих результатов.

Каждый человек будет по-своему реагировать на программу силовых тренировок. Для некоторых простой взгляд на штангу может привести к росту мышц, в то время как для других добавление желаемого количества мышц может быть недостижимой целью, которая постоянно кажется недостижимой.Конкретный результат любой программы силовых тренировок зависит от ряда различных переменных, включая индивидуальную генетику, достаточный сон, правильное питание, адекватную гидратацию и, конечно же, тип выполняемых упражнений.

Независимо от генетического фона человека, механические повреждения и метаболическая усталость являются двумя важными компонентами, способствующими росту мышц в тяжелой атлетике. Перемещение внешнего сопротивления требует, чтобы сократительные белки генерировали силу для преодоления сопротивления, что может привести к структурному повреждению.Механическое повреждение мышечных белков стимулирует ответную реакцию восстановления, которая может привести к увеличению размера поврежденных волокон. Метаболическая усталость возникает, когда мышечные волокна, участвующие в упражнении, истощают доступный запас АТФ и больше не могут подпитывать мышечные сокращения. Хорошо известно, что и механическое повреждение, и метаболическая усталость могут привести к росту мышц, но не совсем ясно, какой из них играет большую роль.

Человеческое тело - это удивительно адаптируемая биологическая система, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на упражнения.Но мы знаем, что выполнение одних и тех же упражнений с одинаковой интенсивностью, повторениями и количеством подходов в течение длительного периода времени приведет к плато и одновременному отсутствию результатов. Для клиентов, которые поднимают тяжести с целью набора мышечной массы, рекомендуется часто менять программу, чтобы обеспечить использование соответствующего количества стимулов для создания механических повреждений или метаболической усталости, которые способствуют росту мышц. Если добавление мышц важно для достижения фитнес-целей клиента, следующие семь советов по структурированию его программы тренировок могут помочь вам создать оптимальную среду для роста мышц.

1. Время под напряжением (ВПН) - это время, в течение которого мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление.

Мышцы создают напряжение для перемещения внешней нагрузки - сокращение мышцы на более длительные периоды времени приведет к более высокому уровню как механических повреждений, так и метаболической усталости. Традиционный подход из 10 повторений, выполняемых со стандартной скоростью удлинения от одной до двух секунд и сокращения от одной до двух секунд, может занять от 15 до 20 секунд. Снижение скорости движения до фазы удлинения продолжительностью от четырех до шести секунд с последующим сокращением на две-три секунды для тех же 10 повторений может увеличить продолжительность ВПИ до 90 секунд и вызвать необходимые механические повреждения и метаболическую усталость. что приводит к росту мышц.

2. Поднятие тяжестей для роста мышц требует работы до кратковременного утомления.

Многие люди делают лишь ограниченное количество повторений конкретного упражнения и останавливаются, прежде чем почувствовать усталость. Когда мышца работает, она будет использовать более мелкие волокна типа I до тех пор, пока более крупные волокна типа II не потребуются для создания необходимой силы для движения. Волокна типа II могут быть самыми важными волокнами для роста мышц, и есть два способа их активировать, оба из которых связаны с работой до утомления: (1) использование тяжелых весов или (2) выполнение большого количества повторений.Примером работы до утомления являются дроп-сеты, которые лучше всего выполнять на тренажере. Выберите вес и выполните как можно больше повторений, затем сбросьте вес и повторяйте, пока вы не перестанете двигаться. Работа до утомления может потребовать помощи наблюдателя или личного тренера и может вызвать отсроченную болезненность мышц, но это хорошо зарекомендовавший себя метод стимулирования роста мышц.

3. Выполнение отдельных односуставных упражнений может быть эффективным способом стимулировать рост мышц.

Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим от плеч стоя, задействуют ряд мышц, которые могут помочь увеличить расход энергии. Однако механические силы для перемещения сопротивления во время этих упражнений распределяются между различными мышцами. Односуставные и изолирующие упражнения локализуют механические силы упражнения в определенной мышечной единице, что может привести к повреждению или утомлению, необходимым для роста. Одна стратегия, часто используемая бодибилдерами, заключается в выполнении сложных подходов, таких как выполнение многосуставных упражнений, таких как приседания, сразу за которыми следует изолирующее упражнение, такое как разгибание ног для четырехглавой мышцы, чтобы передать дополнительные механические силы на четырехглавые мышцы, участвующие в разгибании колена. .

4. Попробуйте чередовать интенсивность и объем каждой тренировки, чтобы наносить немного разный урон и усталость.

Интенсивность означает количество веса, используемого для конкретного упражнения, а объем - это объем физической работы, обычно выражаемый как произведение повторений и подходов, выполненных за одну тренировку. Существуют разные модели периодизации для структурирования интенсивности и объема упражнений; важно делать это регулярно.Чередование тренировок между использованием тяжелых весов для нескольких повторений и более легких весов для большего количества повторений изменит тренировочный стимул между механическим повреждением и метаболической усталостью, соответственно, и может быть одним из способов поддержания роста мышц.

5. Меняя упражнения, можно использовать разные пучки мышечных волокон.

Двигательная единица - двигательный нерв и прикрепленные к нему мышечные волокна; повторное выполнение одних и тех же упражнений может задействовать только ограниченное количество мышечных двигательных единиц.Изменение упражнений, используемых для определенной части тела, может активировать различные двигательные единицы вместе с прикрепленными к ним мышечными волокнами и может быть важным компонентом достижения роста мышц. Например, не во всех упражнениях на грудь задействуются грудные мышцы одинаково, поэтому чередование использования гантелей и штанги для жима, перехода с горизонтального положения на наклонное или наклонной скамьи или использование тросов для мух вместо тренажера с грудной декой может изменить конкретные задействованные мышечные волокна, что может привести к их росту.

6. Если целью является наращивание мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте количество кардиореспираторных упражнений.

В мышечной клетке 1 грамм гликогена содержит примерно 2–4 грамма воды; кардиоупражнения могут уменьшить количество накопленного мышечного гликогена, что ограничит рост мышц. Хотя есть некоторые споры о том, насколько хорошо это работает для нетренированных людей, понимание науки о времени приема пищи может помочь максимизировать уровни мышечного гликогена, что приведет к желаемому уровню мышечного роста.

7. Поощряйте своих клиентов выспаться ночью

Лучшие планы тренировок не приведут к оптимальным результатам, если человек не высыпается. В конце концов, именно в период восстановления ПОСЛЕ тренировки мышцы испытывают процессы восстановления, необходимые для роста. Важно отметить, что анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время фаз быстрого сна. Хотя также ведутся споры о роли этих гормонов в росте мышц, недостаточный сон может отрицательно сказаться на результатах тренировок.

Не позволяйте вашим клиентам застрять в рутине выполнения программы упражнений, которая не дает результатов. Если ваши клиенты тренируются с особым намерением набрать вес и нарастить мышцы, тогда может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучший метод для каждого человека.

Станьте специалистом по функциональной тренировке и помогите клиентам двигаться более эффективно, предотвратить травмы и укрепить силы.

Имеет ли значение частота тренировок для роста мышц? »Реставрация кузова

, что увеличение частоты тренировок, в отличие от тренировочной нагрузки или выполняемых подходов, может быть более подходящей стратегией для тренированных людей для выполнения программы упражнений с отягощениями, нацеленной на увеличение размера мышц.

Они также упоминают, что после некоторого периода времени, увеличивающего частоту тренировок, может быть оправдано уменьшение частоты, предполагая далее (и ошибочно), что это повторно повысит чувствительность мышцы к росту. Я мог бы написать еще одну целую статью об этой концепции повторной сенсибилизации, но мне еще не удалось найти что-либо, приближающееся к достоверным человеческим данным, чтобы поддержать ее.

Но в основном это была всего лишь теория, и они даже признают, что имеющихся данных мало. Они также предлагают некоторые модели, которые можно проверить, чтобы убедиться, что их гипотеза верна.Такой тип интеллектуальной честности ставит их на голову выше многих исследовательских групп.

И это здорово, и почти возникает вопрос: что говорят фактические прямые исследования по теме частоты тренировок?

Прежде чем перейти к этому, мне нужно обратиться к связанной теме.

Объем выпуска

Перед тем, как приступить к самому исследованию, мне нужно обратиться к незначительной проблеме. Исследования могут быть трудными, особенно силовые тренировки, потому что вы манипулируете несколькими переменными.Частота, объем, интенсивность - все могут иметь значение, и то, как вы их меняете, или если вы меняете более одного из них одновременно, может повлиять на результаты, которые вы видите или думаете, что видите. Ключ к пониманию того, что все три из них взаимодействуют способами, выходящими за рамки данной статьи. Но это делает сравнение исследований в этой области проблематичным, поскольку каждое исследование, кажется, использует свою чертову структуру обучения.

Связано: Что такое интенсивность тренировки?

В любом случае, многие ранние исследования и ранние анализы показали, что более высокая частота тренировок на самом деле дает больший прирост в размере или силе.Но возникла проблема. Проблема заключалась в том, что при настройке тренировок группа с более высокой частотой выполняла на больше общего недельного объема на .

Связано: Какой объем мне нужен для максимального роста мышц?

Итак, рассмотрим исследование, цель которого - сравнить 1 или 3 дня тренировок в неделю. Таким образом, исследователи предлагают ученикам сделать 3 подхода на грудь в понедельник или 3 подхода на грудь в понедельник / среду / пятницу. И что ж, они считают, что группа 3 дня в неделю работает лучше.

Вывод? Чем выше частота тренировок, тем лучше, поскольку 3 дня лучше, чем 1 день в неделю. Но есть проблема, которая должна сразу броситься в глаза. В этом примере группа с более высокой частотой выполнила больше общего недельного объема: 9 подходов против 3.

Итак, у вас меняются две переменные: частота и громкость. А это делает невозможным сравнение или значимые выводы. Вы не знаете, повлияли ли на разницу увеличенная частота, повышенная громкость или и то, и другое.Как правило, в этой ситуации более высокая частота дает превосходные результаты, но, скорее всего, это связано с увеличением объема выполняемых операций.

Поэтому, глядя на эту тему и пытаясь отделить частоту от других переменных, важно смотреть только на исследования, в которых недельный объем такой же. Таким образом, исследователи могут попросить испытуемых делать 9 подходов 1 раз в неделю или 3 подхода 3 раза в неделю.

Сейчас это 9 подходов в неделю, и сравнение проводится только по разным частотам.И с точки зрения рассмотрения вопроса только о частоте тренировок, это единственные актуальные исследования.

Не поймите меня неправильно, увеличение частоты может быть способом увеличения объема как такового, что и обсуждается в разделе выше. Если вы превысили то, что можно сделать за одну тренировку, можно добавить еще один день тренировки с явной целью увеличения тренировочного объема. Я говорил об этом в другом контексте, когда говорил о тренировках два раза в день. И я вернусь к этому в конце статьи.

На самом деле, ограничение исследуемых исследований только теми, которые имеют фиксированный недельный объем, не обязательно соответствует реальной практике тренировок. Но это единственный значимый способ изолированно анализировать частоту тренировок. Так что это исследования, на которые я буду смотреть.

Два метаанализа и странный обзор Статья

Итак, сначала позвольте мне кратко взглянуть на два метаанализа и одну странную статью обзора, которые были сделаны по этой теме. Двое из них немного старше, а один новый (2020).

Первые два на самом деле из одной группы: первая в 2016 году, а вторая в 2019 году. Частично меня заинтересовал этот вопрос в моей группе в Facebook, где спрашивали, почему вторая пришла к другому выводу, чем первая. и я расскажу об этом ниже.

Стоит ли дерьмо метаанализ?

Я действительно хочу отметить, что мы могли бы обсудить практическую полезность метаанализа в этом отношении.

Как я упоминал выше, и вы увидите ниже, метаанализы в обучении неизменно смешиваются, однако во многих исследованиях используются разные протоколы обучения с почти нулевым повторением.

Добавьте к этому несколько исследований с участием обученных людей и тот факт, что большая часть работы имеет низкое качество, и я начинаю чувствовать, что метаанализ таких данных сродни смешиванию 10 цветов краски и решению, что все они серые. .

Это не похоже на мета-анализ испытаний лекарств, где единственными переменными являются доза, частота и продолжительность приема. В рамках науки о физических упражнениях мы пытаемся сравнить исследования совершенно разного дизайна с точки зрения объема тренировок, частоты, интенсивности и т. Д.И, как вы увидите, многие из них изначально имеют ограниченное отношение к реальной тренировке.

С учетом сказанного, позвольте мне взглянуть в целом на два метаанализа и одну обзорную статью о частоте обучения.

Мета-анализ 2016

Первый метаанализ под названием «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ» был опубликован в Schoenfeld et al. в 2016 г. в журнале Sports Medicine.Он выполнил довольно стандартный мета-анализ, изучив тонну исследований (486), а затем включил 10 в общий анализ, поскольку они были единственными, которые соответствовали критериям включения.

Примечание: Это совершенно нормально для метаанализа, когда можно найти миллиард связанных статей и иметь только несколько фактически включенных. Я видел, как другие метаанализы находили более 2000 статей и в итоге использовали 23 из них. Здесь не происходит какой-то странный сбор вишен, поэтому не считайте мои слова критическими.Я просто констатирую, что сделала газета.

Замечу, что из этих 10 исследований только 3 были на обученных людях, и все три были на мужчинах. И, честно говоря, это единственные исследования, которые имеют значение для любых текущих дебатов о тренировках, насколько я понимаю. Нетренированные люди получают одинаковый ответ независимо от того, что они делают. И вопрос о частоте тренировок к ним с самого начала редко применяется. Новички должны тренироваться для новичков, и больше не о чем говорить.

По теме: Как следует тренироваться новичкам?

Здесь нас интересует влияние частоты тренировок на рост мышц у тренированных людей . Итак, у нас есть 3 исследования с 54 предметами для изучения. Один - 4 недели, один - 8 недель, а третий - 12 недель. Ура. Пока я не буду вдаваться в подробности о них, я вернусь к этому ниже.

В анализе использовался статистический метод, называемый размером эффекта (ES), чтобы определить, есть ли материальная выгода от более высокой частоты тренировок.Они обнаружили, что да, более высокая частота тренировок была незначительно выше, но они не смогли осмысленно сравнить 1,2 и 3 дня в неделю. В конечном итоге они заключают

При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе уравновешенного объема, текущая совокупность данных показывает, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему гипертрофическому исходу по сравнению с однократным.

Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю.

Они также отмечают, что исследования с использованием только 1 раза в неделю действительно давали надежный рост. Так что это не значит, что тренировки 1 раз в неделю не работают. Он просто давал МЕНЬШЕ роста, чем более высокая частота, когда объем был подобран. Это, по-видимому, поддерживает описанную выше модель, в которой сверх определенного объема на тренировку больше подходов «тратится впустую», и лучше распределить их как минимум на две тренировки в неделю.

Отметим еще раз, эти колоссальные 3 исследования были проведены только на мужчинах.

Хорошо, это кажется достаточно простым.Теперь давайте посмотрим на продолжение 2019 года.

Мета-анализ 2019

Последующая статья тех же авторов была озаглавлена ​​«Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы добиться максимальной гипертрофии»? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями, были опубликованы в Journal of Sports Science.

Связано: сколько подходов на мышцу мне следует делать?

Если вам интересно, почему они сделали это обновление, то есть две причины.Во-первых, исследователи делают это все время, просто добавляя данные к предыдущему исследованию, чтобы увеличить количество бумаг. Черт, я видел, как исследователи писали по существу одну и ту же обзорную статью в одном и том же году в нескольких журналах, так что это вполне нормально. В этом случае после первоначального метаанализа был проведен ряд новых исследований на тему частоты тренировок у обученных людей, поэтому было целесообразно пересмотреть данные.

Критерии включения также были немного другими, и одно из исследований из статьи 2016 года (Ribiero et al.у элитных бодибилдеров) не было включено в это однажды, так как оно длилось всего 4 недели, и я не буду включать его ниже.

Когда все было сказано и сделано, они изучили 975 статей (вдвое больше первой) и в итоге получили 25 исследований. Из них 10 были указаны как обученные люди. Я говорю, что в метаанализе указано, что одна статья посвящена обученным людям, в то время как в самой статье говорится, что они были необученными, обученными, а затем вышедшими из обучения.

Они использовали один и тот же статистический метод величины эффекта (ES) для сравнения исследований и провели несколько поданализов, рассматривая подгруппы исследований, которые я сейчас упомяну.И практически в каждом анализе не было статистической разницы в результатах по частоте тренировок.

Это было верно, если посмотреть на все исследования, верхнюю и нижнюю части тела и обученных людей отдельно от остальных исследований. Все казалось примерно одинаковым. Даже если посмотреть на исследования, не приравниваемые к объему, частота тренировок оказала лишь небольшое влияние, что немного удивительно, но выходит за рамки того, о чем я хочу поговорить.

Их общий вывод был:

В заключение, настоящий метаанализ предоставляет убедительные доказательства того, что еженедельная частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на гипертрофию мышц, если объем равен.

Эти результаты согласуются даже с поправкой на модераторы, такие как статус тренировки и сегмент тела (то есть верхняя и нижняя части тела). Таким образом, для заданного объема тренировок люди могут выбрать еженедельную частоту для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Разница в результатах, как утверждается, связана с тем, что в оригинальном анализе было слишком мало исследований в целом. Я хотел бы отметить, что эта статья включала одно исследование с обученными женщинами (, но не Barbalho et al.документы) вместе с мужчинами.

Я упоминаю об этом, поскольку есть некоторые веские фундаментальные физиологические причины полагать, что женщинам будет лучше от более высокой частоты тренировок, чем мужчинам. Но на данный момент это не было систематически проверено, и я по большей части не буду об этом говорить.

Обзор статьи 2020 года Thingie

И, наконец, есть новая статья, озаглавленная «Эффективность частотных протоколов тренировок с отягощениями на мышечную работоспособность и гипертрофию у тренированных мужчин: критически оцененная тема», и, пожалуйста, обратите внимание, что это специально для мужчин.

Связано: Как часто мне следует тренироваться в тренажерном зале?

В этой заключительной статье использовался метод, не отличающийся от двух предыдущих исследований, хотя он и отличался. В частности, они провели поиск, но требовали, чтобы исследования были уровня 2 или выше на основе Оксфордского центра доказательной медицины 2011, Уровни доказательности. Это один из тех инструментов анализа исследований. Они также использовали шкалу PEDro, еще один инструмент анализа в каждом исследовании.

Вы знаете, инструменты анализа исследования видов, по словам Майка Исретеля, неприменимы к физиологии упражнений ...Но я отвлекся.

Также они почему-то ограничили свой поиск 2014-2019 годами.

И в результате они получили колоссальные 4 исследования. Если они проводили какой-либо статистический анализ газет, я не могу найти об этом упоминания. В любом случае они заключают следующее:

Результаты этой оценки подтверждают протоколы низко- и высокочастотной ЛТ для развития мышечной гипертрофии и другие показатели производительности, такие как мышечная сила.

Однако в 3 из 4 исследований группы, которые считались низкочастотными, дали больший прирост как в максимальном жиме лежа с одним повторением, так и в максимальном приседе с одним повторением. 4,6,29

Наиболее важным выводом для практики является то, что хорошо тренированные мужчины RT могут извлечь выгоду из более низкой частоты тренировок в неделю (количество тренировок в неделю), особенно при увеличении объема

Итак, они действительно переключились с размера мышц на силу в конце, но фактически пришли к выводу, что меньший объем (с увеличенным объемом за тренировку) может быть на лучше , а затем рассмотрели некоторые потенциальные преимущества этого.Они признают, что использует очень ограниченный набор данных .

Сводка

Хорошо, у нас есть два метаанализа и своего рода странная обзорная статья. Первый пришел к выводу, что более частые тренировки лучше, хотя количество исследований с обученными людьми было всего 3.

Второе, последующее наблюдение изменило этот вывод на основании большего количества данных с 10 исследованиями, перечисленными как обученные. Третье, основанное на колоссальных 4 исследованиях (но с более высоким уровнем доказательности и качества), пришло к выводу, что в некоторых случаях более низкая частота может быть лучше.

Таким образом, в совокупности текущий набор данных, по-видимому, предполагает, что либо нет пользы от более высокой частоты обучения, либо, возможно, лучший результат от более низкой частоты. Ага! Братаны были правы с самого начала.

Но подождите, вы знаете, я бы не стал писать это, если бы не хотел углубляться в детали. Потому что, прежде чем делать такой общий вывод, я думаю, важно взглянуть на отдельные исследования, на которых были основаны эти выводы. Как я уже сказал выше, мы можем задаться вопросом, действительно ли смешение 10 разных исследований с совершенно разными тренировочными протоколами может дать нам значимый ответ.

Я не говорю, что мы можем или должны выбрать отдельные исследования, которые согласны с нами. Скорее, чтобы построить достаточную модель чего-либо, важны особенности исследования. Возможно, даже в большей степени в науке о физических упражнениях, где в каждом исследовании используются совершенно разные настройки или наборы параметров.

Исследования

Для дальнейшего анализа проблемы я хочу взглянуть на исследования, на которые ссылаются три приведенных выше анализа. Я НЕ буду вдаваться в мучительные подробности, как в других сериях, на это потребуются месяцы.Скорее, я просто обобщу их с точки зрения того, что они сделали, и кратко рассмотрю каждый, чтобы увидеть, можно ли что-нибудь почерпнуть из этого.

Хорошо, в первой таблице ниже я перечислил все исследования, включенные в три статьи, за исключением исследования Рибьеро, которое технически не сравнивало разные частоты тренировок для каждой мышцы, а длилось всего 4 недели.

Это только они в алфавитном порядке. Хотелось бы, чтобы у меня была гиперссылка на каждое исследование, но инструмент таблицы в WordPress suuuuucks, поэтому мне пришлось сделать это как изображение.

В метаанализе 2019 года Таварес внесен в список обученных людей. Но согласно исследованию, они брали неподготовленных людей, тренировали их, а затем выводили из них. Поэтому я считаю их неподготовленными к тому, что на самом деле обсуждается, и не буду включать это в дальнейшем.

Итак, мы закончили с 9 исследованиями с участием обученных людей с общим количеством 195 субъектов, когда все сказано и сделано.

Диаграмма содержит название исследования, а также метаанализа, в котором оно было опубликовано.Таким образом, 1 означает документ 2016 года, 2 - документ 2019 года, а 3 - документ 2020 года. Только одна статья Брэда Шонфельда и др. появляется во всех трех. Причина того, что есть только две бумаги с цифрой 1, заключается в том, что из бумаги Ribiero исключена

Объекты должны быть понятными и учитывать, что только одно исследование включало женщин. Таким образом, любой вывод из этого можно рассматривать только как относящийся к мужчинам.

Я перечислил продолжительность в неделях и заметил, что 7 из 10 составляют 8 недель или меньше, одна - 10 недель и одна - 12 недель.Учитывая, насколько медленно происходит рост мышц вначале (наряду с огромной индивидуальной вариабельностью), мы можем задаться вопросом, насколько вероятно значимость различия.

Связанные: Как быстро я могу набрать мышечную массу?

Низкая частота - это тренировка, выполняемая для более низкой частоты тренировок (следовательно, она имеет больший объем тренировки), а высокая - для более высокой частоты тренировки (следовательно, она имеет меньший объем тренировки).

Так, например, для Gentil они делали либо 6 подходов 1 раз в неделю, либо 3 подхода 2 раза в неделю.Я также показал общее количество подходов за неделю, и если я не напортачил, если вы умножите количество подходов за тренировку на частоту, они должны соответствовать общему количеству подходов за неделю.

Группировка исследований

Глядя на это в этом формате, трудно выделить какой-либо полезный образец, поэтому я собираюсь переставить исследования (и просто исключить исследование Таварес полностью), сгруппировав их по сходству с точки зрения структуры.

Хорошо, вы можете увидеть четыре категории исследований в соответствии с моими подразделениями.Есть некоторое совпадение, например, Зарони в 15X10-12RM на 60 ″ может быть в категории невозможных тренировок.

Исследования сверхвысоких частот

Первый - это очень высокочастотные исследования. Первые два, проведенные Колкхоуном и Саричем, сравнивали от 3 до 6 дней в неделю, а Гомеш и Зарони сравнивали 1 и 5 дней в неделю. И что ж ... ну и что? Да, это сравнение различных частот, но первые две просто сравнивают две высокие частоты для начала, а вторая слишком низкие и очень высокие частоты.

Начнем с априорного предположения, что частота тренировок 2-3 раза в неделю, вероятно, близка к верхнему пределу преимуществ. Это был в основном вывод метаанализа 2016 года, и он, основанный на других косвенных показателях, таких как продолжительность синтеза белка, кажется разумным.

Исходя из этого предположения, вы не ожидаете, что частота 6 раз в неделю превзойдет 3 раза в неделю. Если 3 раза в неделю это максимум, конечно, более высокая частота не лучше.

Еще одна проблема заключается в том, что общий недельный объем выпуска обеих газет умеренный и составляет 10-12 комплектов в неделю.В обоих случаях это означало, что объем тренировки был низким (4 или 2 подхода). Если бы выполнялось 18 подходов в неделю, а объем на тренировку составлял 6 против 3, было бы это иначе? Я не знаю.

И я не думаю, что это имеет значение, поскольку мы редко говорим о таких типах высоких частот (за исключением людей, продающих электронные книги, конечно) в практическом смысле.

Colquhoun et al.

Colquhoun использовал странно структурированную ежедневную тренировку с волнообразной периодизацией, показанную ниже.

И я не могу найти никакого описания фактической нагрузки, кроме авторегулирования. Не говоря уже о том, были ли наборы нагрузками RM, или интервалом отдыха, или чем-то еще. Состав тела был измерен Bodymetric для BF%. Не упоминается, был ли слепой тестер, но я всегда предполагаю, что это не так, если это не упоминается явно.

И что ж, я не уверен, что большинство из нас сочло бы это хорошей гипертрофией. Я имею в виду, что даже если вы согласитесь с тем, что достаточные объемы работы с малым количеством повторений могут привести к росту, никто не станет считать 2x3 тренировкой большой.

Я имею в виду, что общее количество повторений в неделю в обеих группах составляет всего 64. Они даже заявляют, что программа была настроена так, чтобы ориентироваться на пауэрлифты, и показывают, как итоговые значения PL изменились бы в результатах, поэтому я не уверен, что это было действительно направленный на гипертрофию. В лучшем случае это был вторичный исход.

Saric et al.

Шарич использовал следующую тренировку.

Вы можете видеть, что это странная смесь изоляции и сложных движений с, казалось бы, небольшой логикой тренировки.Почему только изоляция для груди, а смесь для спины? Подтягивания лица - это упражнение на плечи, но оно не заменяет подъема в стороны в жиме над головой.

Толщину мышц измеряли на двуглавой, трехглавой, латеральной широкой и прямой мышцах бедра. Не было дано описание того, кто проводил измерения, и было ли это слепым методом. Как и выше, я всегда предполагаю, что это не ослеплено, если о нем не упоминается.

сетов описываются как приводящие к мышечному отказу, но с интервалом отдыха только 60-90 секунд между подходами и 2 'между упражнениями.

В целом, у нас та же проблема, о которой я упоминал выше, с довольно низким объемом тренировок для всех тренировок. И я все еще не вижу отношения к обычным дебатам, которые проводятся более одного раза против двух или трех раз в неделю.

Gomes et al.

Тренировка, выполненная Gomes et al. появляется ниже. Так что это был либо очень большой объем один раз в неделю, либо крошечный объем пять дней в неделю.

подходов выполнялись для 8-12 повторений в 70-80% 1 повторения и 90 секунд отдыха между подходами.Удачи в выполнении даже 5 подходов до отказа в приседаниях с отдыхом всего 90 секунд. По крайней мере, в распределенных тренировках один подход жима ногами или приседаний можно было довести до предела, не умирая.

Состав тела был разработан с помощью DEXA, который не требует слепого анализа. Не было никакой разницы в приросте безжировой массы тела, в среднем 0,5 кг в группе с низкой частотой и 0,8 кг в группе с высокой частотой между группами.

Но я все еще сомневаюсь, имеет ли это отношение к дискуссии, поскольку это означает тренировку, в которой старые бомбы и взрывы 1 раз в неделю сравниваются с частотой 2–3 раза в неделю.Это просто сравнение двух крайностей, ни одну из которых я не считаю оптимальной или даже актуальной. Он также находится на низком уровне недельных объемов - всего 10 комплектов.

Zaroni et al.

Тренировка отображается под

подходов выполнялись по 8-12 повторений в минуту с 60 секундами между подходами и 2 'между упражнениями. И вы можете догадаться, что мой следующий комментарий: это еще одна из тех невозможных тренировок, где качество падает из-за короткого интервала отдыха.

Несколько наборов до отказа на 60 ″….конечно. И выполнено 15 подходов на группу мышц за одну тренировку. По крайней мере, в сплит-программе это только одно упражнение, которое должно обеспечить немного более высокое качество тренировки. Но ненамного.

15 рабочих подходов также, вероятно, будут выше любого значимого предела набора на тренировку, хотя низкое качество может компенсировать это. Если мы предположим, что верхний предел составляет 10 подходов на тренировку, при превышении которого большее количество подходов не помогает, это означает 5 потерянных подходов в группе с низкой частотой (Gomes et al.ограничил тренировку 10 подходами и, вероятно, избежал этого). Но это не значит, что 8 подходов, выполняемых 2 раза в неделю, не перевалили бы их оба.

Изменения толщины мышц двуглавой мышцы, трицепса и латеральной широкой мышцы бедра. В документе только говорится, что это было сделано квалифицированным специалистом, но не упоминается ослепление. По крайней мере, некоторый интерес, эта статья обнаружила, что высокочастотная группа была лучше.

Я могу поспорить, что это произошло из-за того, что недельный объем был выше.Если мы предположим, что 5 из 15 наборов были «потрачены впустую» в низкочастотной группе, останется только 10 «эффективных» наборов по сравнению с 15 «эффективными» наборами в низкочастотной группе.

Я все еще подозреваю, что 8 подходов, выполняемых дважды в неделю, позволили бы преодолеть оба. Но они этого не сделали.

Подведение итогов высокочастотных исследований

Итак, это 4 исследования, которые я отнесла к категории высокочастотных. Два сравнивали от 3 до 6 дней в неделю, а два сравнивали от 1 до 5 дней в неделю, и я не думаю, что они имеют такое большое значение в общей картине в рамках типичной используемой частоты тренировок.

Первые два в лучшем случае показывают, что 6 раз в неделю не лучше, чем 3 раза в неделю, но я мог бы вам сказать это. Третий и четвертый только показывают, что более высокая частота лучше, чем то, что я считаю неоптимальной частотой (когда общее количество подходов для тренировки слишком велико). Если бы любой из них сравнивал 1, 3 и 5 раз в неделю, это было бы намного информативнее.

Замечу, что, как я упоминал ранее в статье, некоторые предполагаемые «профессионалы в области фитнеса, основанные на доказательствах», которые вскакивают на подножку высокочастотной энергии, похоже, просто проигнорировали или отклонили эти исследования.Но я думаю, это то, что вам нужно сделать, чтобы «мыслить нестандартно».

Исследования низкого недельного объема

Следующими идут исследования с низким недельным объемом. МакЛестер использовал всего 3 подхода в неделю, Джентил - 6 подходов в неделю и Шенфельд - 9 подходов в неделю. И что ж ... кого это волнует, меня даже нельзя попросить вдаваться в подробности, кроме этого.

Даже несмотря на то, что споры об объеме тренировок все еще в некоторой степени ожесточаются (хотя в основном все согласны со мной сейчас в любом случае в диапазоне от 10 до 20 подходов), мы все в основном согласны с тем, что еженедельный объем 10+ подходов в неделю необходим для чего-либо, приближающегося к максимальному росту.И эти исследования не дошли до этого с самого начала. Так кого это волнует?

В дополнение к этому, исследование Шенфельда - еще одна из тех невозможных / низкокачественных тренировок с предполагаемыми подходами до отказа (даже отказом формы) на 90 секунд. И я все еще жду, что хоть один человек пришлет мне видео, на котором они действительно это делают. И я буду ждать долго.

Так да, кого волнуют результаты этих исследований? Я не. При очень низких объемах в неделю, даже не приближающихся к возможному оптимальному уровню, конечно, нет никакой разницы.И сделать выводы о, скажем, 16 тяжелых подходах один раз в неделю или 8 тяжелых подходов два раза в неделю (или что-то примерно приближенное к реальному тренировочному объему в современную эпоху), невозможно сделать на основе этих исследований.

Замечу, что включение этих исследований в метаанализ как бы соответствует тому, что я сказал выше о метаанализе, который, по-видимому, смешивает 10 цветов, чтобы в итоге получился серый. В контексте того, что волнует слушателей, а именно частоты в недельном тренировочном объеме из 10-20 подходов (или любого другого), эти исследования просто не имеют отношения к делу.

И мы можем утверждать, что они просто добавляют ненужный шум к любым исследованиям, которые имеют значение.

Исследования невозможных тренировок

Есть еще одно исследование Бригатто о невозможных тренировках. Вот что они сделали.

И хорошо, хахахахахаххаа. Конечно. Подходы описываются как 8-12 ПМ / до концентрического мышечного отказа с 60 ″ отдыхом между подходами и 2 минутами между упражнениями. Конечно.

Итак, на низкой частоте испытуемые предположительно выполнили 8 подходов в жиме лежа с 60-секундным отдыхом перед тем, как взять 2-минутный отдых и сделать еще 8 подходов до отказа за 60 секунд.И в конце они сделали 8х8-12ПМ на 60 дюймов в приседаниях ДО КОНЦЕНТРИЧЕСКОГО ОТКАЗА, а затем через 2 минуты сделали это на разгибании ног.

Конечно. Конечно, сделали. И если вы думаете, что я ошибаюсь, я все еще жду видео, на котором кто-то это делает. Одно видео, без нарезок и правок. Пришлите мне или признайте, что это обучение невозможно.

Как бы то ни было, толщина мышц была измерена ультразвуком без упоминания о слепоте (конечно), и не было никаких существенных различий для разных частот.

Но у меня тоже много проблем с этим исследованием. Объем в неделю был в диапазоне, заслуживающем проверки, но тренировки принципиально невозможно выполнить при любом качестве тренировки. 8X8-12RM до концентрического отказа в приседаниях на 60 секунд? Ни хрена.

Докажи, что я ошибаюсь.

Последний выживший: Юэ и др.

Таким образом, остается одно исследование из 9, в котором не сравнивались экстремальные частоты, не использовались нерелевантные объемы ИЛИ использовалась невозможная тренировка, и это Юэ и др.Их тренировка отображается ниже

В целом, это не самая дурацкая схема тренировки, которую я когда-либо видел, за исключением одного момента. Один или два раза в неделю испытуемые выполняли указанную выше тренировку по 2 или 4 подхода на упражнение.

Таким образом, для груди это было бы 6 подходов против 12 в неделю, для других движений оно было немного ниже. Мы можем возразить, что 12 подходов на тренировку - это немного выше некоторого гипотетического лимита на тренировку, но ненамного. И еженедельный объем был, по крайней мере, немного выше 10+ сетов.

Состав тела

был измерен с помощью BodPod, окружность - с помощью рулетки, а толщина мышц широкой мышцы бедра, двуглавой мышцы и переднего дельтовидного сустава (?) - с помощью обученного ультразвукового техника BLINDED .

Обе группы набрали значительное количество безжировой массы. Обе группы увеличили толщину медиальной широкой мышцы бедра, но только группа с большим объемом / низкой частотой увеличила окружность руки и толщину двуглавой мышцы. Таким образом, этот немного предполагает, что более низкая частота лучше.

Итак, из всех исследований, это единственное, что даже близко к актуальности, насколько мне известно. Он сравнил умеренный объем тренировок, разумную частоту тренировок, использовал достаточные интервалы отдыха и фактически ослепил техников. Большим ограничением была продолжительность всего 6 недель, и исследователи это признают. Кроме того, они упоминают, что произошла огромная межличностная изменчивость, которая может скрыть различия.

Тем не менее, в этом документе выделяется одна вопиющая проблема: как была реализована тренировка.

В рамках каждой тренировки и ее объема испытуемые выполнили минимум 8-12 САМОПРЕДЕЛЕННЫХ МАКСИМАЛЬНЫХ ПОВТОРОВ с 75% от макс. Если участники не могли достичь нижней границы диапазона повторений, им давали 30 секунд отдыха в рамках набора для этого. Итак, если у них было 6 повторений, им нужно было отдохнуть 30 секунд и сделать еще два.

И что ж, это глупо. Теперь мы углубляемся во внутреннюю мотивацию, драйв и т. Д. Мы можем спорить о том, хороша ли тренировка до отказа или нет, но, по крайней мере, концентрический отказ является объективным фактором, определяющим набор.Предоставление людям возможности решать, когда они достигли своего максимума, вводит еще одну огромную переменную. Большинство останавливается, когда становится трудно, а не когда они даже близки к провалу. Понаблюдайте за кем-нибудь в спортзале, чтобы убедиться, что я прав.

Даже этим можно объяснить очевидное превосходство низкочастотной группы. Если предположить, что большинство учеников прекращали тренировку задолго до отказа (а, судя по тому, что я видел за 25 лет в спортзалах, так и было), им потребовалось бы больше объема, чтобы «наверстать упущенное».

Отмечу еще, что тренировка ног была глупой.Приседания, становая тяга и сгибание ног? Печаль во благо.

Таким образом, хотя это лучшее и, на мой взгляд, единственное частично релевантное исследование во всем наборе из 9, у него все еще есть одна вопиющая проблема с точки зрения того, что испытуемым разрешается решать, когда закончить набор (и глупое тренировка ног) Это может привести к такой огромной разнице в усилиях, близости подходов к отказу и т. д.

Я также подозреваю, что с еще большим объемом в неделю, 12 подходов, близких к нижнему пределу, результаты все равно могут быть другими.Но единственное исследование, в котором использовались эти большие объемы, использовало невозможную тренировку. Вздох…

Сводка

Так что это нам говорит? Что ж, когда вы собираете вместе 9 исследований с совершенно разным дизайном и усредняете результаты, вы делаете вывод, что частота не имеет значения. И, может быть, это правда в тех условиях. Но похоже, что из-за различий в дизайне и постановке исследований сделать этот вывод трудно.

У вас есть 4 сверхвысокочастотных исследования (2 из которых сравниваются с очень низким и очень высоким), 3 исследования с недостаточным объемом, еще одно с невозможной тренировкой, а затем одно, которое действительно разумно, но которое позволяет лифтерам решать, когда закончить подход .И я не думаю, что из этого можно сделать особенно хороший вывод. Я не уверен, что вы можете сделать из этого какой-либо вывод.

Прежде чем продолжить, позвольте мне кратко взглянуть на обзорную статью / статью.

Когда / почему низкая частота лучше?

Но вам может быть интересно, а как насчет противоположного вывода из странной статьи о том, что более низкая частота лучше. Что ж, давайте посмотрим на 4 исследования, которые рассматривались отдельно. Я повторил их особенности ниже.

Из этих 4 они утверждают, что Гомес, Шенфельд и Юэ обнаружили более значительные улучшения 1ПМ в группе с более низкой частотой. Что было общего? Во всех трех случаях общее количество подходов за неделю было довольно низким, 10, 9 и 12 подходов в неделю соответственно.

Это означает, что с большей частотой те небольшие объемы распределялись невероятно. Испытуемые Гомеша делали 2 подхода по 5 раз в неделю против 10 подходов 1 раз в неделю. Шенфельд делал 3 подхода 3 раза в неделю против 9 подходов 1 раз в неделю. Юэ делала 6 подходов 2 раза в неделю против 12 подходов 1 раз в неделю.

В первых двух исследованиях легко увидеть, что происходит. Точно так же, как существует некоторый верхний предел объема для стимулирования роста (или увеличения силы, чтобы сменить тему), несомненно, существует точка, в которой слишком маленький объем не имеет реального эффекта. Или, конечно, неоптимальный эффект.

У тренированного человека, если бы он не был тяжелым, высококачественным, абсолютно предельным подходом, я бы не ожидал, что 3 подхода выполнят его. И Гомеш, и Шёнфельд не были такими тренировками.Потому что вы не можете провести качественную тренировку с коротким перерывом на отдых.

По теме: Как долго мне следует отдыхать между подходами?

В этом контексте исследование Юэ немного сложнее. Объемы были выше, а RI был достаточно высоким, чтобы обучение было качественным. Кроме того, это было самое короткое исследование, возможно, слишком короткое, чтобы выявить какие-либо реальные различия. И все же 12 сетов по-прежнему показали лучший результат, чем 6 сетов. В этом случае я ожидал обратного.

Полагаю, аргументом в пользу махания руками будет то, что они тестировали приседания 1ПМ.А приседания были лишь одним из упражнений на нижнюю часть тела. Таким образом, это было бы сделано для 6 подходов 1 раз в неделю и 3 подходов 2 раза в неделю. И это, вероятно, объясняет это.

С распределенным объемом приседаний на 3 подхода было недостаточно для получения оптимального стимула в любой тренировке. У нас также есть проблема с тем, что испытуемым разрешено решать, когда прекращать набор, что совершенно бессмысленно в контексте исследования. По крайней мере, 6 подходов приседаний с недооценкой могут быть стимулом для тренировки. 3 подхода приседаний с полуприседанием два раза в неделю - это не так.

И это, как мне кажется, объясняет третье утверждение о том, что меньшая громкость лучше. И я бы сказал, что это абсолютно верно для меньших еженедельных объемов тренировок. Проблема с распределенной тренировкой заключается в том, что она может сделать объем тренировки слишком низким, чтобы иметь смысл.

И, конечно, одно исследование с использованием гораздо более высокого еженедельного объема из 16 подходов не нашло поддержки для более низкой частоты. Я имею в виду, что да, тренировка была короткой, с самого начала - дерьмо низкого качества, но 16 подходов - это намного больше, чем предел для стимуляции адаптации на тренировку.Имеет смысл разделить этот объем на две более короткие тренировки.

Хотя вышеупомянутое в основном сосредоточено на силе, они действительно упоминают гипертрофию, но здесь нет реальной закономерности. Бригатто и Гомес не обнаружили различий в гипертрофии, Шенфельд предположил, что более высокая частота лучше, а Юэ предположил, что более низкая частота лучше.

Это длинный способ сказать, что их вывод, вероятно, верен, если кто-то проводит меньшие еженедельные объемы тренировок.Там распределение объема может снизить стимул на тренировку до такого низкого уровня, что это не имеет смысла. В этой ситуации использование всей громкости на более низкой частоте, вероятно, даст лучший выигрыш.

Но как только объемы превышают определенный уровень, объем распределения, вероятно, будет лучше. Просто потому, что вы можете держать каждую тренировку ниже любого существующего анаболического предела / оптимального порога стимула.

Итак, как частота тренировок влияет на рост мышц?

Итак, что мы можем из этого сделать? Ну, я не совсем уверен.Я считаю, что, хотя выводы и есть выводы, я не считаю набор данных, из которых они сделаны, ужасно убедительными или значимыми.

По крайней мере, с точки зрения правильных выводов, учитывая более реальные практики тренировок и то, о чем на самом деле ведутся типичные дебаты в мире фитнеса.

Никто из тех, кто стремится к максимальному размеру, кого волнуют дебаты о частоте, не делает менее 10 подходов в неделю, а большинство, вероятно, делает больше. Так что исследования, сравнивающие 3, 6 или 9 подходов в неделю, здесь не применимы.

Я бы не ожидал значительной разницы, когда количество наборов слишком мало. И, как говорится в третьей статье, в некоторых случаях более низкая частота может быть ЛУЧШЕ, когда громкость слишком низкая. Что на самом деле имеет логический смысл, если предположить, что объем на тренировку может быть слишком низким.

Тренировки предполагаемой 8-12 РМ до отказа с короткими периодами отдыха принципиально невозможны, и пока кто-нибудь не пришлет мне видео, показывающее, что это возможно, я не передумаю. Никто не тренируется так усердно, потому что это невозможно.

Я обращусь к этому подробнее, когда / если я наконец дополню свою серию томов новой работой.

3 основных правила для роста мышц

В этом посте вы узнаете точно , как вы можете нарастить мышцы.

Фактически , вы собираетесь изучить научно обоснованный процесс, который использует каждый с мускулами. Либо сознательно, либо подсознательно.

И сегодня вы познакомитесь с тремя основными принципами один за другим.

Готовы начать наращивать мышцы?

Вам необходимо механическое натяжение / прогрессирующая перегрузка для подачи на кузов сигналов адаптации (1, 2) .

Это в основном означает, что вам нужно сказать своему телу: «Эй, ленивый ублюдок, тебе нужно начать расти!»

Говорить нужно достаточно часто.

И вам нужно постоянно увеличивать громкость, с которой вы это говорите.

Ключевой вывод: Обратите внимание, что речь идет не о потении или боли в мышцах, а о постоянном увеличении «механического напряжения» с течением времени.

Боль в мышцах может быть нежелательным побочным продуктом чрезмерных тренировок.

Они просто продлевают период восстановления и ни в коем случае не являются показателем постоянного прогресса.

Можно ли увеличить механическое напряжение с помощью тяжелой атлетики? Да.

Можно ли увеличить механическое напряжение с помощью художественной гимнастики? Да.

Оба работают на наращивание мышц, поскольку следуют одному и тому же принципу:

Повышенное механическое напряжение с течением времени.

В тяжелой атлетике это достигается за счет добавления еще одной пластины с отягощениями.

В художественной гимнастике это достигается за счет использования силы тяжести в ваших интересах.

Возьмем, к примеру, прогрессию планше.

Вы можете перейти от наклонной доски к подогнутой до двойной планки, причем каждая из них значительно сложнее, чем предыдущая.

Перемещая центр масс или используя одну конечность, вы можете увеличивать «нагрузки», не увеличивая свой вес.

Ключевой вывод: Что это означает для вас?

Если у вас нет внешних весов, вы все равно можете увеличить свой вес, используя силу тяжести в своих интересах.

Все, что вам нужно, это тело.

И немного гравитации.

Вам нужно достаточное количество белка и повышенное потребление калорий для стимулирования роста мышц.

Одна из немногих общих черт всех эффективных диет для наращивания мышечной массы - это важность потребления белка для состава тела и, в частности, роста мышц (3) .

Насколько эффективно организм наращивает мышечную массу, зависит не только от потребления белка, но и от баланса калорий человека.

Избыток калорий не является необходимостью, , но небольшой избыток обеспечивает полезный буфер для предотвращения потери мышечной ткани (4) .

Ключевой вывод: Каковы практические последствия для вас?

Вам нужно начать отслеживать потребление калорий и белка.

Ешьте немного больше, чем вам нужно (200–300 калорий), и делайте это с достаточным количеством белка на тарелке (1,6–2,2 г / кг).

Примечание. Ваши потребности в белке могут отличаться в зависимости от вашего калорийного состояния.

Хотите узнать, как начать отслеживать свои калории и получить полностью настраиваемый 30-дневный план диеты с едой? Щелкните здесь, чтобы получить систему питания Bar Brothers.

Вам необходим достаточный отдых / восстановление для мышечной адаптации.

Сон - чрезвычайно важная анаболическая активность (4) .

Мышцы растут во время сна, а не во время тренировки.

Более того, недостаток сна на самом деле показал увеличение разрушения мышц среди некоторых других негативных эффектов (5).

Это тесно связано с хроническим стрессом, который, в свою очередь, также может отрицательно сказаться на вашем выздоровлении.

Это может даже удвоить время, необходимое для восстановления, с 48 до 96 часов (6).

Вы должны понимать, что тренировка только дает вашему телу механические сигналы, которые активируют адаптацию.

Настоящая адаптация происходит, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.

Настоящая задача здесь - найти хороший баланс между тяжелой работой и глубоким отдыхом.

Простой инструмент, который вы можете использовать для этого баланса, - это регулярная тренировочная разгрузка по художественной гимнастике через 4-6 недель.

Ключевой вывод: Каковы практические последствия для вас?

Если вы поздно спите, рано встаете и спите менее 6-8 часов в сутки, вы, вероятно, снизите свои показатели.

Кроме того, просто больше тренировок без должного баланса восстановления может привести к уровню стресса, который может удвоить время, необходимое для восстановления.

Вместо того, чтобы устанавливать просто будильник, убедитесь, что вы также установили таймер сна, чтобы напоминать себе, что вам нужно лечь спать, или добавьте ритуал релаксации к своим повседневным привычкам.

Если вы будете придерживаться этих простых правил, что угодно может потенциально нарастить мышцы.

Перестаньте задаваться вопросом, можете ли вы нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики.

Вы занимаетесь этим всю свою жизнь.

Прямо сейчас ваше тело сокращается против силы тяжести, по сути, просто удерживать себя - это упражнение с собственным весом.

Попробуйте поставить новорожденного ребенка в вертикальное положение и посмотрите, сколько усилий нужно, чтобы просто сесть, не говоря уже о том, чтобы стоять прямо.

Вопрос не в том, можете ли вы? Вопрос скорее в том, хотите ли вы выбрать этот путь или нет?

Конечно, речь идет не только о наращивании мышечной массы, но если вы основываете свое решение исключительно на этих критериях, гимнастика определенно поможет вам в этом.

В конечном итоге не существует одного пути к наращиванию мышечной массы, их много.

Некоторые люди увлечены поднятием тяжестей, другие хотят получить больше свободы и превратить мир в свой тренажерный зал. Другие, скорее, останутся дряблой кушеткой.

И все в порядке.

Каким бы ни был ваш путь, основные правила наращивания мышечной массы ОДИНАКОВЫЕ ДЛЯ КАЖДОГО.

Даже если ты особенная снежинка.

Это также относится к вам.

Не останавливайте свой прогресс, думая, что вы другой.

Если у вас 2 руки, 2 ноги и 2 глаза, вы почти такие же, как и остальные 99% людей.

Черт, это на самом деле дает вам еще меньше повода думать, что вы другой.

И это означает, что вам не нужно выбирать между поднятием тяжестей, выполнением простой художественной гимнастики или добавлением отягощений к тренировкам художественной гимнастики.

Вы можете ВСЕ.

Придерживайтесь основ и решайте, подходит ли вам выбранный вами путь.

Доверяйте себе.

* Удар кулаком *

Теперь я хочу услышать от вас:

Вам понравился этот пост?

А может у вас есть вопрос.