Как в домашних условиях накачать и укрепить предплечья?
≡ 11 марта 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышцКрасивое тело – мечта любого мужчины. Все стремятся выглядеть подтянутым, иметь мощные мускулы. Выполняя упражнения, мы акцентируем внимание на проработку основных групп мышц: грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги. Но при этом совершенно забываем о маленьких вспомогательных мышцах. Одни из них – это предплечья. Они располагаются от запястья до локтя. Как в домашних условиях накачать предплечья?
Немного теории
Без чёткого представления как работает та или иная мышца невозможны по-настоящему эффективные тренировки. Для того, чтобы знать, как накачать мышцы, надо иметь хотя бы минимальное представление о том, из чего они состоят и каким образом выполняют сокращения. Ниже расскажем об анатомии этой группы и о том, как можно накачать мышцы предплечья в домашних условиях.
Предплечье располагается от запястья до локтя. Не будем конкретно приводить латинские названия каждой мышцы, ограничимся лишь общими обозначениями выполняющих одну функцию групп мышц.
Итак, самая большая по размеру группа мышц предплечья – плечелучевая. Её задача – помогать бицепсу в его работе. Она немного сгибает руку из прямого положения, позволяя бицепсу сокращаться. Эта группа мышц делает возможным выполнение таких упражнений, как подтягивания, подъём штанги и гантели на бицепс и т.д.
Вторая по размеру группа мышц – мышцы сгибатели и разгибатели пальцев. Благодаря им возможно сжимать руку в кулак и разжимать её. Не будь их, мы бы не смогли удержать в руке и вилки.
Третья – мышцы, заставляющие двигаться запястья. Движения кисти вверх, вниз, влево и вправо выполняют именно они. Также выполняют амортизирующий эффект.
Почему важно качать предплечья?
Предплечья выполняют очень важную функцию в тренировочном процессе – развивают хват кисти и дают вступать в работу мышцам других групп. Если в прошлом человек постоянно задействовал их в быту, то в современном мире значение предплечий отошло на второй план.
Плечелучевая мышца помогает выполнять большинство силовых упражнений. Подтягивания и подъём на бицепс были бы невозможны без неё. Также она задействуется в становой тяге. У профессиональных пауэрлифтеров эти мышцы вырастают поистине до огромных размеров из-за большой нагрузки на них.
Мышцы сгибатели и разгибатели пальцев помогают сильнее сжимать руки. Без хорошо развитых мышц трудно делать любые упражнения, так как снаряды будут буквально вываливаться из рук.
И, наконец, мышцы запястья. Они задействуются в таких видах спорта, как армреслинг или борьба. Многие скажут: «Не будем качать запястья, ведь мы не занимаемся такими видами спорта». Они глубоко заблуждаются. Запястье – очень хрупкая часть тела. Без должной подготовки они просто не выдержат большой нагрузки. Даже подтягивания на турнике вызовут затруднения. Поэтому профессионалы уделяют большое значение тренировке этих мышц.
Тренировки дома
Не волнуйтесь, если вы не профессиональный спортсмен. Вы спокойно сможете накачать предплечья дома. Для этого вам понадобится лишь минимальный инвентарь: пара гантель, гиря, небольшая штанга и экспандер. Ну, и немного терпения и нужного настроя. И результат не заставит себя ждать – предплечье укрепится, и рука приобретёт более привлекательный вид.
Упражнения для предплечья лучше всего выполнять вместе с тренировкой бицепса, так как обе группы мышц схожи по выполняемым функциям.
Уровень новичков
Эта подборка упражнений представлена для тех, кто только начал тренироваться дома и пока точно не знает, как накачать мускулатуру. Она поможет укрепить предплечья, привести их в тонус и перейти на следующий уровень. Тренировать плечелучевую мышцу на данном этапе нет необходимости, она нагружается во вспомогательных упражнениях. Итак, качаем предплечья дома вместе.
- Работа с экспандером. Он поможет укрепить мышцы пальцев. Начинать нужно со слабого экспандера, твёрдостью около 10-20 кг. После того, как сможете сжать больше ста раз в один подход, переходите на следующий уровень.
- Работа с помощью гантелей. Как накачать предплечья с помощью гантелей? Для начала подойдут гантели весом 2 кг на каждую руку. Положите руку на скамейку так, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх. После медленно опускайте и поднимайте гантели вверх-вниз. После того, как у вас забьются мышцы, переверните руки. Теперь костяшки смотрят вниз, и в работу включаются другие мышцы. Продолжайте сгибать и разгибать мышцы, пока мышцы окончательно не забьются.
Уровень продвинутых
Вы добились определённых успехов в тренировках, у вас пошли уже более серьёзные веса, значит, нужно уделять особое внимание предплечью для избегания травм и повышения прогресса. Продолжайте выполнять упражнения с экспандером, но уже с большей твёрдостью. В упражнениях с гантелями прибавьте веса, разнообразьте тренировки с помощью упражнений, представленных ниже.
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом. Это упражнение направлено на развитие плечелучевой мышцы. Хват такой, как при обычном подтягивании на турнике. Вес нужно брать меньший, чем вы поднимаете на бицепс, так как работает в основном не он, а плечелучевая. Лучше сделать больше повторений. Оптимальное количество – 25 раз.
- Молот. Это немного видоизменённое упражнение с гантелями на бицепс, также развивающее плечелучевую мышцу. Выполняется как подъём гантель на бицепс, только гантели в данном случае перпендикулярны полу. Движение руки становится похоже на удар молота.
- Планка на пальцах. Жёсткое упражнение, которое укрепляет мышцы пальцев. Запястья после этого станут жёсткие, как сталь. Выполняется как обычная планка, только вы стоите на пальцах. Если скучно просто так стоять, можете отжиматься. Смысл не в укреплении пресса, а в нагрузке на пальцы. Поначалу вам будет сложно отстоять и 10 секунд, но это нормально. Главное, не сдавайтесь, и продолжайте тренироваться.
Уровень для профессионалов
Это самые сложные упражнения. Если вас уже не устраивает та нагрузка, которую даёт вам предыдущий уровень, принимайтесь за эти упражнения. После покорения их вы сможете спокойно гнуть гвозди. Можете забросить все предыдущие упражнения, кроме планки на пальцах. Основным снарядом будет гиря 16 кг. Итак, качаем предплечья дома на уровне профессионалов.
- Жим гири на плечи. Упражнение похоже на армейский жим гантелями, только вместо них гиря. Гиря стоит на 5 пальцах. Выполняем на максимальное время. При выполнении этого упражнения соблюдайте осторожность, так как гиря может упасть.
- Переворот гири. Редко встречаемое упражнение, однако достаточно эффективное. Гиря кладётся на стол так, чтобы она опиралась на ручку. После этого её нужно перетащить одной рукой на другую сторону. Затем сделать движение в обратную сторону. Это упражнение для армрестлинга, однако, оно сильно помогает в повседневной жизни.
- Опускание и поднимание гири на кончиках пальцев. Данное упражнение является аналогом экспандера. Рука кладётся на скамейку или табуретку. Гиря берётся обратным хватом. Нужно медленно опускать и поднимать снаряд. После переверните руку, чтобы хват стал прямым, и продолжайте выполнять упражнения.
Некоторые советы
- Обязательно тренируйте предплечья. Это расширит возможности и эффективность домашних тренировок.
- Предплечье – довольно хрупкая часть тела. Тренируйте её постепенно, не слишком сильно нагружайте её. Иначе травм и растяжений не избежать. Переходите на профессиональный уровень только тогда, когда будете полностью уверены в своих силах.
- Соблюдайте режим тренировок и диеты. Без правильного питания прогресса в тренировках не будет. Разнообразьте рацион белковой пищей и обеспечьте организм углеводами для энергии.
- Мышцы предплечья – важная часть тела, не стоит про неё забывать. Тренируя её, вы добьётесь существенных успехов в тренировке. Рукопожатие станет твёрдым и будет вызывать уважение у других мужчин. Удачи в тренировках!
Как накачать мускулистые предплечья — DailyFit
Если ваши предплечья отстают от бицепсов и трицепсов, пришло время поставить их на первый план. Взорвите упрямые мышцы с помощью этого арсенала упражнений и тренировочных приемов!
Автор: Билл Гейгер
Если вы фермер, механик, бейсболист или разнорабочий, который своими руками выполняет тяжелую физическую работу, вам, пожалуй, нет нужды читать эту статью. Просто напрягите мощные мышцы предплечья и кликните на другой материал. Но если ваша профессия не требует крепкого хвата, тяги, растяжения или сгибания ваших запястий, тогда предплечьям, скорее всего, придется уделить немало внимания.
Укрепление мышц предплечья важно не только с эстетической точки зрения, хотя приходится признать, что немногие вещи выглядят круче мускулистых рук, выглядывающих из-под рукавов футболки. Сильные мышцы предплечья также помогут вам увеличить силу хвата в многочисленных упражнениях для всех частей тела и в больших компаундных движениях вроде тяжелых упражнений для спины и становой тяги. А кто не хочет продвинуться вперед в этих упражнениях?
Развить крепкие предплечья, однако, сложнее, чем написать схему из трех упражнений по 8–10 повторений. Подобно икроножным мышцам, мышцы рук требуют комплексного подхода. Если только у вас нет генетической предрасположенности к мощным предплечьям, вам придется приложить максимум усилий.
Предплечья под микроскопом
Мышечные группы данной анатомической области состоят из плечелучевой мышцы, которая расположена в верхней трети предплечья около локтевого сустава, группы небольших мышц внешней поверхности, которые известны как разгибатели кисти, и мышц внутренней поверхности, являющиеся сгибателями кисти.
В одном эти мышцы очень похожи на мышцы голени. В отличие от крупных скелетных мышц (квадрицепсы, мышцы груди и задней поверхности бедра), они состоят преимущественно из медленно-сокращающихся мышечных волокон.
Помимо того, что эти мышцы очень малы, а, значит, обладают ограниченным ростовым потенциалом, преобладание медленно-сокращающихся волокон делает их еще более неподатливыми в отношении роста.
«Предплечья и мышцы кисти отличаются высокой выносливостью, что говорит о преобладании в них мышечных волокон типа 1 и типа 2а, а потому им приходится уделять больше внимания», — говорит тяжелоатлет олимпиец и пауэрлифтер Винс Крейпке.
Многие утверждают, что хват, необходимый для многочисленных упражнений в виде тяговых движений, становой тяги и шраг, обеспечивает достаточную стимуляцию мышц предплечья. Винс Крейпке с этим не согласен. В этих упражнениях вы изометрически удерживаете штангу, ваши кисти на протяжении всего движения находятся в нейтральном положении, а, значит, реальных движений кистью практически нет.
«Помните, что когда вы делаете изометрические упражнения, адаптация тренируемых мышц прямо пропорциональна углу в суставе, с которым совершаются движения», — говорит он. – «Вот почему любое движение важно выполнять с полной амплитудой. Поэтому, чтобы получить полноамплитудные тренировки для предплечий и увеличить их объем, важно тренироваться с различными движениями, а не ограничиваться простым хватом».
Тренировка для мышц предплечья
Специальная тренировка для мышц предплечья – рекомендованный способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения. После завершения любой тяжелой тренировки для верхней части тела вы можете выполнить специфические упражнения для предплечий.
Если вам непонятно, почему никогда нельзя тренировать предплечья перед спиной или бицепсами, попробуйте сами и после этого постарайтесь удержать тяжелую штангу. Скорее всего, вы не сможете удерживать ее достаточно долго. По этой причине вам следует тренировать предплечья после спины или бицепсов.
Специальная тренировка для мышц предплечья – полностью утомить мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения
Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, вы заставляете небольшие мышцы предплечья активно работать во всем диапазоне движения. Чтобы целенаправленно проработать флексоры (мышцы внутренней, или ладонной, поверхности) следует выполнять сгибания в лучезапястном суставе, а противоположное движение пригодится для тренировки разгибателей (мышц наружной поверхности).
Крейпке говорит, что в хитроумных упражнениях для флексоров и разгибателей нет необходимости; простые сгибания запястья на крае скамьи были эффективны еще во времена Арнольда. «Вам достаточно убедиться, что кисть сгибается. Как правило, я выполняю это движение на скамье или на любой другой точке опоры», – говорит он.
Однако существует еще одна крупная мышца предплечья, расположенная вплотную к локтевому суставу – плечелучевая, или брахиорадиальная мышца. На нее сгибания и разгибания кисти не действуют. Хотя в стандартных подъемах на бицепс эта мышца также не участвует, ее можно проработать с помощью движений нейтральным хватом, наподобие подъемов гантелей хватом «молоток», и упражнений с обратным хватом, к примеру, обратных сгибаний.
Укрепляйте хват
Поскольку мы тут пытаемся развить чудовищные предплечья, уместно добавить несколько изощренных тренировочных приемов.
Чтобы развить еще более сильные предплечья, Крейпке чрезмерно усложняет выполнение сгибаний кисти, чтобы добавить к тренировке флексоров работу на укрепление хвата. «Мне нравится использовать гантели и позволять им скатываться к кончикам пальцев в фазе разгибания. Это позволяет мне укрепить хват и проработать сгибатели предплечья».
Еще один способ поднять требования к мышцам предплечья и силе хвата заключается в использовании штанги или гантелей с толстым грифом. Стандартная штанга или гантели имеют дюймовую рукоятку, но многие лифтеры приходят к выводу, что использование более толстого грифа заставляет предплечья работать с большей отдачей, что создает дополнительные стимулы для увеличения объема мускулатуры и роста силовых показателей.
Толстые рукоятки в большей степени стимулируют работу как мышц кисти, так и мускулатуры предплечий.
Однако вы обнаружите, что, когда вы начнете использовать толстый гриф, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас будет меньше механических преимуществ. Это ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстой штангой резко увеличат силу хвата при работе со стандартным грифом!
Толстые штанги и гантели есть не в каждом тренажерном зале, но вспомогательные приспособления вроде Fat Gripz можно запросто обмотать вокруг обычной штанги, чтобы более чем вдвое увеличить ее толщину. Попробуйте использовать Fat Gripz в обычных упражнениях и в специфических упражнениях для предплечий – сгибаний и разгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз.
Практические рекомендации
Во время тренировки мышц предплечий Крейпке рекомендует придерживаться трех правил:
- Выполняйте большое количество повторений: 10–20, в среднем 15 в каждом подходе.
- Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько времени, сколько необходимо для уменьшения жжения в мышцах, как правило, меньше минуты.
- Тренируйте предплечья долго и усердно: 60-плюс повторений на тренировке.
«Изометрическое напряжение мышц предплечья во время многочисленных тяг – при условии, что вы не используете лямки – должно дать достаточную нагрузку высокой степени интенсивности (при использовании больших весов и малого числа повторений)», – говорит Крейпке.
Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще
«Я настоятельно рекомендую давать мышцам предплечья большой объем работы, если вы хотите целенаправленно проработать эту мышечную группу», – продолжает он. – «Я также рекомендую активно использовать суперсеты из противоположных движений – сгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз – чтобы увеличить пампинг. Так или иначе, вам нужно заставлять мышцы увеличиваться в объеме для адаптации к высоким нагрузкам».
Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще – до трех раз в неделю, главное, не нагружайте их накануне тренировки, требующей очень сильного хвата.
Экспериментируйте с различными комбинациями сетов, повторений и приемов увеличения интенсивности, чтобы понять, какая методика наиболее эффективна для вас. Как и в тренировках мышц голени, вы можете найти множество подходов для форсирования прогресса, который идет агонизирующе медленно. Затраченные усилия и время в конечном итоге сделают свое дело, и постепенный прогресс станет более заметным.
С этими знаниями в кармане попробуйте простой описанный ниже комплекс после тренировки бицепсов или мышц спины, чтобы добавить серьезный объем мышцам предплечий.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
Для перехода на следующий уровень сложности попробуйте объединить в суперсет два последних упражнения. Также вы можете задействовать дроп-сеты в последнем подходе к каждому упражнению: уменьшайте вес на 25% после мышечного отказа и продолжайте упражнение до очередного отказа. Не бойтесь увеличивать объем тренировочной нагрузки, пробуйте другие приемы – отдых/пауза или даже форсированные повторения, когда работаете одной рукой, – для максимальной прокачки мышц предплечья.
Как быть с лямками?
Крейпке утверждает, что если ранее вы не использовали лямки и ремни, то ваша хват будет крепнуть параллельно с ростом прочих силовых показателей, и вам никогда не придется прибегать к их помощи. Тем более, если вы достаточно внимания уделяете развитию предплечий и силы хвата.
Однако некоторые лифтеры по вполне понятным причинам прибегают к помощи лямок в тяжелые дни тренировки спины или верхних трапеций для лучшей фиксации снаряда в руках. Лямки исключают вероятность падения штанги, которую могут спровоцировать следующие причины:
- Потные руки
- Недостаточно рифленая поверхность грифа
- Слабый хват
- Усталость мышц кисти и предплечья
Лямки точно помогут вам завершить одно или два дополнительных повторения, которые пришпорят мышечный рост в целевой мышечной группе. Конечно, на обратной стороной медали отсутствие развития силы хвата, но с разработанным нами планом вы сможете получить максимум от обоих миров – тренируя хват и предплечья отдельно и используя лямки, когда в этом есть необходимость.
А теперь отправляйтесь в спортзал и взорвите свои мышцы предплечья!
Читайте также
баловство или необходимость — статья avitasport.ru
Статьи >Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
В культуризме важны пропорции. Если одна группа мышц отстает, это сразу бросается в глаза. Отстающую мышцу тренируют дважды или даже трижды в неделю, увеличивают число подходов и повторений.
Некоторые группы растут сами собой и только в редких случаях отстают. К таким группам относятся мышцы предплечья. Если этот редкий случай про тебя, тогда прочти статью и узнаешь, как тренировать предплечья, какие использовать упражнения и принципы тренировок.
Пара слов о предплечьях и их функциях
Эта группа мышц выполняет две функции: сгибание запястья и пальцев. Она состоит из 10 отдельных мышц.
Тренировка мышц предплечья — это долгий процесс, так как они неохотно отзываются на тренинг. Здесь та же ситуация, что и с икрами. Для ощутимого результата их нагружают по 2-3 раза в неделю.
Зачем тренировать предплечья
Они активно участвуют в движениях, где нужно что-то удерживать. В сгибаниях на бицепс, вертикальных, горизонтальных и тягах с пола, жимах штанги и гантелей. Поэтому часто в дополнительном тренинге они не нуждаются.
Но все мы разные. У одних эта группа развивается косвенно, а другие мучаются с недоразвитыми руками. Эта проблема снижает качество тренировки. Спортсмен не может удерживать снаряд, даже если способен выполнить еще 1-2 отказных повторения.
На первых этапах тренировок рекомендуют отказаться от кистевых лямок. Они снимают нагрузку с предплечий, не давая им развиваться.
Если во время тренировки снаряды то и дело выскальзывают из рук, удели предплечьям дополнительное внимание. Также, если ты планируешь заняться армспортом, обязательно включи тренировки кистей и предплечий в свой сплит.
Преимущества тренированных предплечий
Развитые предплечья — залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.
Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.
Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.
Принципы тренировки мышц предплечий
Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.
Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди. Если нагрузить их вначале тренировки, ты не сможешь хорошо проработать основные мышечные группы, так как вес будет выскальзывать из рук.
Каждую тренировку перекладывай 1-2 днями отдыха, дай предплечьям вырасти.
Упражнения для тренировки предплечий
Чтобы натренировать мышцы, нужно выполнять движения, основанные на их функциях.
3 упражнения для развития массивных предплечий:
- Сжимания эспандера.
- Удержание блинов.
- Сгибания запястий со штангой.
Упражнения с эспандером
Классический тренажер для тренировки предплечий. Для многих сжимание резинового бублика было первым шагом в мир фитнеса еще в детстве. Кистевые эспандеры развивают силу хвата и увеличивают размер предплечья.
Эспандеры имеют разную степень сопротивления. От 5-10 кг до 160 кг и выше, последние покоряются немногим. Хочешь мощные предплечья – выполняй по 10-15 сжатий в 3 подходах. Выбирай эспандер со средней сопротивляемостью.
Удержание блинов
Возьми два блина, соедини и удерживай при помощи пальцев одной руки 20-30 сек. После этого сделай перерыв и повтори 2-3 раза. Начинай с пятикилограммовых блинов. После того, как ты сможешь без утомления сделать 3 подхода по 30 сек, увеличь нагрузку.
Сгибание запястий со штангой
Сядь на скамью, возьми штангу и положи на колени так, чтобы ладони были направлены вверх. Кисти должны выступать за колени. Из исходного положения выполни 10-15 сгибаний. Отдохни 1-2 минуты, после чего повтори упражнение 3-4 раза.
Это движение выполняют также с гантелями и на блоке. Если сгибания с прямым грифом вызывает дискомфорт, попробуй вариацию стоя со штангой за спиной.
Для полной проработки предплечий чередуй упражнение с верхним и нижним хватом штанги.
Программа тренировки
Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.
Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.
Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.
Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.
Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.
Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение — это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.
Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:
- Нагружать в конце тренировки.
- Тренировать с большими мышечными группами.
- Выполнять 20-25 повторений в подходе.
- Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.
Заключение
Предплечья, с точки зрения бодибилдинга, — не самая важная мышца. Человек, который не брезгует базовыми упражнениями, даже без дополнительного тренинга будет иметь мощные руки. Однако если слабость предплечий мешает тренироваться, необходимо их нагружать дополнительно. Надеюсь, эта статья тебе поможет.
Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-11-05
Все статьи автора >
Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:
- Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
- Зачем качать предплечья, когда есть лямки и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
- Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.
Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.
Немного анатомии
Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.
То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.
Упражнения для предплечий (пальцы)
Упражнения с кистевым эспандером
Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.
От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.
Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.
Удержание дисков
Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.
Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).
Упражнения для предплечий (кисть)
Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелями сидя
Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.
Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.
Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями
Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.
Сгибание кистей со штангой стоя
Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)
Сгибание кистей со штангой за спиной
Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.
Наматывание верёвки
Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!Итоги
1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.
2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.
3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.
4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.
5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.
Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
- День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
- День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Или, ещё вот так:
- Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
- Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Супер убойная тренировка на руки
- Как увеличить жим лёжа?
- Как подтягиваться больше – методики и приёмы
- Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
- Когда нужно менять программу тренировок?
Как накачать предплечья: 4 программы тренировок
Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплины при выполнении, так как предплечья являются важной частью гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.
Многие не считают тренировку предплечий важным элементом общей тренировки всего мышечного комплекса. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы — цель большинства бодибилдеров в любом тренажерном зале, но как насчет остальных? Тренировка маленьких мышц — это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.
Двуглавая мышца бедра, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к тем небольшим мышцам, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам можно выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто вызвать восхищение окружающих.
Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш внешний вид, но и вы сможете развить силу, необходимую для подъема веса, и впоследствии набрать вес в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.
Конечно, предплечья получают определенную стимуляцию от сгибания, тяги и прессования вверх / вниз, но для того, чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно если они являются вашим слабым местом), вам нужно добавить специальные упражнения к программа обучения. Это не значит, что вы можете ограничиться несколькими случайными движениями предплечий, выполняемыми небрежно и нерешительно.
Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплины при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или лежа.Хорошо продуманный план, включающий необходимое количество упражнений соответствующей интенсивности, а также использование разных углов, — лучший способ добиться максимального развития мышц.
Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу мелких мышц, выполняющих несколько функций. Brachialis (плечевая мышца) и brachioradialis (плечевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибании. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.
Сгибатели (длинная ладонная мышца, лучевая кисть запястья и сгибатель запястья локтя) сжимают ладонь, в то время как несгибаемые мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий радиус запястного разгибателя) разжимают ее. В комплексную программу должны входить движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала.Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Основное сгибание запястья (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямую гриф.
Возьмите груз примерно на расстоянии ширины плеч и поместите предплечья либо на скамью, либо на бедра, чтобы руки можно было опустить к полу.
Сначала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая штангу. Поменяйте движение и верните кисть вверх, чтобы добиться сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому во избежание травм не дергайте и не раскачивайте груз.
Совет: Тем, кому положение предплечий на скамье или на коленях немного неудобно, стоит попробовать сгибание запястья за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.
Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимите штангу вверх, пока мышцы не сократятся. Выполнение таких движений иногда может уменьшить боль, которую некоторые ощущают в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястья.
Сгибание запястий обратным хватом
Сгибание запястий обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястья, только ладони смотрят вниз, а мышцы-разгибатели работают.
Удерживайте штангу, рукоятку блока или гантели над скамейкой или бедрами ладонями вниз, позвольте нагрузке растянуть мышцы-разгибатели, затем вернитесь назад, чтобы добиться сокращения мышц. Помните, что нужно контролировать движение и не раскачивать груз.
Совет: Чтобы добиться большей интенсивности упражнения в повторении, старайтесь удерживать каждый удар, поднимая штангу вверх на несколько секунд. Не нужно использовать большую нагрузку, а результат того стоит!
Обычно молотковые удары используются при тренировке бицепсов, но они также являются отличным дополнением к сложной программе развития мышц предплечий.Во время сгибания в стиле молотка вместе с двуглавой мышцей плеча и плечелучевая мышца работают, что помогает развивать верхнюю часть двуглавой мышцы.
Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не лежите предплечьями, сгибайте руки и поднимайте груз на плечо — движение должно напоминать работу молотком. Опустите руки, затем повторите.
Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) — это сгибания рук с перекрестным молотком.Выполняйте движения, как указано выше, но вместо того, чтобы сгибаться вдоль тела, выполняйте сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Скрутите руки.
Отличная альтернатива сгибаниям молоточком — сгибание рук со штангой задним хватом. Выполняйте сгибание со штангой, как при тренировке бицепса, только задним хватом за гриф примерно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники выполнения упражнений и используете гирю среднего веса.
Совет: Для достижения наилучших результатов при изолированной тренировке предплечий попробуйте сгибаться задним хватом на скамье Скотта. Так вы не только полностью проработаете движения, но и обеспечите изоляцию тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте умеренную весовую нагрузку, потому что выполнять это упражнение с большой нагрузкой крайне сложно.
Есть много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышц предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок для выполнения некоторых упражнений для мышц спины и блины для подъема хвата — это всего лишь несколько способов развить мышцы предплечий.
Один из наиболее подходящих методов — крепкий захват в конце всех подходов к браслетам. Например, после каждого подхода сгибайте запястье до положения разреза, плотно сжимайте шею и держите пять-десять секунд. После стандартного подхода это упражнение будет довольно сложным, однако оно увеличит силу вашего захвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!
Предплечье Программа тренировки предплечий
Программа тренировки предплечий среднего уровня сложности
Программа повышения квалификации предплечий
Программа мягкой тренировки предплечий
Да, хорошо.Программу каждый день делаю. Но тренирую разные группы мышц. Но 1 день у меня вообще выходной.
Хрен съешь, подрастут
Подскажите пожалуйста. Как часто вам нужно запускать эту программу и сколько дней отдыха вам нужно между запусками программы?
Денис возвращается в Россию, Лондон ниочем!
большое спасибо. Именно cто я отель уточнить. очень внятно и доходчиво написано.
привет из Лондона наступающим 2013 год!
Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.
Зуд предплечий: причины, симптомы и лечение
Зуд в предплечьях может возникать по ряду причин. Прочтите, чтобы узнать о четырех распространенных причинах.
Контактный дерматит
Контактный дерматит — это опухшая, зудящая, красная сыпь, вызванная воздействием вещества (например, ядовитого плюща) или аллергической реакцией на вещество (например, украшения из никеля). Контактный дерматит обычно проходит через две-четыре недели.
Лечение контактного дерматита включает в себя:
- выявление и предотвращение вещества, вызвавшего сыпь
- нанесение местного стероидного крема
- прием пероральных препаратов, таких как кортикостероиды, антигистаминные препараты или антибиотики
Брахиорадиальный зуд состояние, при котором вы чувствуете зуд, покалывание, покалывание или жжение в одной или обеих руках.Он может быть локализован в средней части руки, предплечье или предплечье.
Состояние не обязательно меняет внешний вид кожи, но трение и расчесывание пораженного участка могут.
Если вы усердно потираете или почесываете зудящую руку или руки, в конечном итоге у вас могут появиться синяки, коричневые пятна (гиперпигментация) и / или белые пятна (гипопигментация).
Плечевой зуд, который чаще встречается в солнечном климате, вызывается раздражением шейного нерва в сочетании с ультрафиолетовым излучением (УФР) на пораженном участке.
Лечение брахиорадиального зуда включает:
Экзема
Экзема (также известная как атопический дерматит) — хроническое заболевание кожи, которое включает сухость кожи, зуд, сыпь и шелушение кожи.
Лекарства от экземы нет, но лечение может предотвратить новые вспышки болезни и облегчить такие симптомы, как зуд.
Лечение экземы включает:
- использование мягкого мыла
- увлажнение кожи минимум два раза в день
- ограничение душа и ванны менее 15 минут
- принятие душа теплой или прохладной водой, а не горячей водой
- Аккуратно высушите кожу и нанесите увлажняющий крем, пока кожа еще влажная.
Псориаз
Псориаз — это аутоиммунное заболевание, которое ускоряет рост клеток кожи.Это вызывает появление чешуйчатых красных пятен, которые вызывают зуд и часто вызывают боль.
Лечение псориаза включает:
Тренажеры для запястий и предплечий
Twist Yo ‘Wrist ™
Внесите новый поворот в тренировку нижней части руки с помощью Twist Yo ‘Wrist: тренируйте все, от локтей до кончиков пальцев, для увеличения силы, выносливости и мышечной массы. Дайте ему поворот для сильных запястий во всех направлениях и новый способ накачать предплечья, одновременно тренируя силу захвата.
One Wicked Wrist Roller ™
Wicked Wrist Roller тренирует вашу хватку, запястье и предплечье в движении сгибания / разгибания, как при выполнении сгибаний запястий (обычных и обратных). Он разработан так, что вы тренируетесь как концентрически (наматывая шнур), так и эксцентрично (позволяя ему разматываться под контролем).
Рукоять рычага Heavy Hammer II
Совместите хват и работу запястья и предплечья.Тренируйте все, от локтя до кончиков пальцев, одним движением — ручка диаметром 2 дюйма будет работать с вашим хватом, когда вы поднимаете и опускаете ее.
Wrist Reinforcer ™
Сфокусируйтесь исключительно на запястье и предплечье с помощью Wrist Reinforcer. Поднимите рычаг, удерживайте время, попробуйте круги и восьмерки — и объедините свои запястья и предплечья в одно очень сильное и очень прочное соединение.
Укладчик ™
Этот претендент с нагрузкой на пластину захватом-запястьем-предплечье позволяет имитировать подъем кирпича Германа Гёрнера: с несколькими кирпичами, сложенными крест-накрест на нижнем кирпиче, он хватал свободный конец большим пальцем вверх и пальцами под ним и поднимал всю стопку кирпича.
Bag of Nails ™
Сумка для гвоздей IronMind представляет собой постепенный и стандартизированный способ овладеть этим классическим трюком силы: гнуть гвоздь за 60 пенсов. Отклонитесь — и не забудьте кивнуть Джону Брукфилду, который первым сделал изгибание короткой стали страстным актом.
Исследуй разрушенные в пыль! Cube, ведущая в мире система для повышения прочности захвата.
Загрузите буклет CTD Cube здесь.
В интернет-магазине IronMind можно купить инструменты для тренировки запястья и предплечья.
| Основные переводы / Принципиальные переводы | ||||
| pump [sth] up vtr phrasal sep phrasal verb with adverbitive: или предлог (и), имеющий особое значение, делимый — например, «отменить» [= отменить], « вызвать игру, отключить », « отменить игру.» | (надуть) | gonfiare⇒ vtr verbo transitivo o transitivo pronominale : Verbo che richiede un complemento oggetto:» Lava la mela prima di mangiar la «-» Non mi aspeto così grande « | ||
| ⓘ Questa frase non is una traduzione della frase inglese. I bambini si divertirono a gonfiare i palloncini per la festa. фразовый глагол, переходный, отделяемый : Глагол с наречием (ями) или предлогом (ями), имеющий особое значение, делимый — например, «call off» [= cancel], « вызов игры off «» отменить игру.» | сленг, образный (увеличение) ( figurato ) | gonfiare⇒ vtr verbo transitivo o transitivo pronominale : Verbo che richiede un complemento oggetto:» Lava di la mela «-« Не mi aspettavo un successo così grande » | ||
ⓘ Questa frase non è una traduzione della frase inglese.Вам так же может понравиться... | ||||
