Стройная фигура за 30 дней джиллиан майклс о программе: Что делать после прохождения программы Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней

Содержание

Что делать после прохождения программы Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней

Самым популярным тренером является Джиллиан Майклс, а самой популярной ее фитнес-программой несомненно “Стройная фигура за 30 дней“. Об этом говорит и большое количество отзывов и большое количество вопросов. Одним из самых частых вопросов звучит по разному: “Чем заняться после …?”, “Что делать дальше…?”, “Какую тренировку посоветуете после…?”, но смысл имеет один: девушки хотят знать, что выбрать для продолжения занятий фитнесом после окончания программы “Стройная фигура за 30 дней”.

Мы решили, что ответ на этот вопрос не может быть определен одним-двумя людьми, поэтому в нашей группе в ВК https://vk.com/fitnessera был проведен небольшой опрос на эту тему. В голосовании приняло участие почти 200 человек. И вот что из этого получилось.

Результаты голосования

Безоговорочную победу (31,6% голосов) заняла “Революция тела“.

Второе место (23% голосов) за программой “Похудей за 30 дней“

И замыкает (15% голосов)  тройку лидеров “Сгоняй жир, ускоряй метаболизм“.

Надо заметить, что новые программы Джиллиан Майклс Хард Боди, Киллер боди и БодиШред получили малое количество голосов. И, возможно, причиной этому является всего лишь тот факт, что их еще не успели распробовать. Поэтому не стоит сразу отбрасывать их 🙂 .

Т.к. Джиллиан, как бы ни была хороша, не единственный тренер, с которым можно достичь успехов, голосовавшим так же было предложено назвать имя того тренера, программы которого по их мнению являются достойным продолжением тренировкам Джиллиан.

Этими тренерами стали:

Вот, что рассказали подписчицы:

Валерия Краснова:
После Джилл хорошо идет Шон Ти(т25,инсанити).Тренировки гораздо интенсивнее(кардио),но после него Джилл кажется ну ооочень медленной)

Ольга Иванова:
Лично я начинала тоже у Джил с этой программы – стройная фигура за 30 дней. Затем прошла программу – революция тела. И затем отдельно на живот – киллер абс. Сейчас с сентября хочу начать – сгоняй жир, ускоряй метаболизм. И по времени дольше и нагрузка сильнее.

Елена Косицына:
Еще можно посоветовать Джанет Дженкинс “Умри за час” или Bikini Boot Camp )) У Джиллиан прошла Аппетитные бедра и ягодицы плюс киллер абс)) Или же Алексей Василенко Фит Бо (Тай бо)

Юлия Павлова:
Прошла революцию тела, сейчас занимаюсь “Худеем за 30 дней” первая программа порадывала потерей веса))) и см.))). Про вторую пока ни чего кроме как нравится сказать не могу)))

Алла Чева:
Я на революции тела, пока только набираю) а на 30 дней чуть худела, но скукота там вообще была

Ирина Заневская:
Однозначно Шон Ти и его Max30. После Джиллиан – самое то.

Валентина Голубева:
По джилиан занималась 9 месяцев. Скинула 8 кг. Подтянулась, оздоровилась. Сейчас занимаюсь силовыми базовыми. Нравится больше.

Есения Миллер:
после “стройного тела” перешла на “похудей за 30 дней”, но иногда сочетаю с синди кроуфорд “как достичь совершенства”,хорошее сочетание получилось,сначала более спокойная синди, потом джилл

Надеемся, что указанные в этой статье данные помогут вам. Но хочется заметить, что любое мнение не является стопроцентно верным, у каждого своя истина. Пробуйте новое и вы обязательно найдете свою программу, с которой добьетесь прекрасных результатов. Успехов!

Тренировки с Джиллиан Майклс "Стройная фигура за 30 дней" или как не умереть в первые три дня.

Итак 16 мая я начала тренироваться по видео-курсу Джиллиан Майклс под названием "Стройное тело за 30 дней" ("30 Day Shred" или шрэды, как курс называют на форумах). До этого практиковала исключительно домашний фитнесс, в котором преобладали упражнения на растяжку, и чуток времени отводилось силовой тренировке. Кардио и интервальными тренировками ранее не занималась ни разу - из-за большой груди очень тяжко даются прыжки и любая тряска, и никакие спортивные топы не могу прекратить ее мучения. Так же, каюсь, практически никогда не отжималась - не дается мне это упражнение и я его избегала.
Но в один прекрасный день прочитала, что самыми эффективными в плане похудания упражнениями являются для человека именно те, которые сложнее всего ему даются, и решила попробовать. Выбрала именно этот курс Джиллиан, так как все пишут, что он самый легкий из всех ее курсов. 
В итоге во время первой тренировки я трижды ставила паузу и минут по 5 лежала на диване, пытаясь отдышаться и удержать сердце в груди.. Силовые упражнения мне дались неплохо, несмотря на то, что выпадов я также всегда избегала. Упражнения на пресс - просто зарядка по сравнению с моей нормой (не считаю третьего самого последнего упражнения - там у меня возникают проблемы с координацией, путаюсь в ногах/руках). Но вот прыжки моему сердцу очень не понравились, и легким тоже. Думаю, в этом повинны мои сигареты(((. Дыхалки попросту перестает хватать уже на середине второго круга и я валюсь мертвым грузом. 

Вторая тренировка прошла получше, паузу ставила всего дважды, но теперь адски болят икроножные мышцы. Говорят, заниматься этим нужно в кроссовках, но я как-то поленилась их мыть ради тренировки дома, а в итоге с утра, встав с кровати, еле смогла устоять на ногах - боль адская.
Однако, сегодня я встала на весы и поняла, что всего за два дня тренировок похудела на 1,5 кг, я таких быстрых результатов уже давненько не видела! Но в принципе не удивительно - за эти 20 бешенных минут с меня и вправду сходит семь потов, и это не преувеличение... Такое со мной тоже впервые. Объемы кстати тоже уменьшились, но я ленте сантиметровой не особо доверяю, весы таки точнее будут)))
Сегодня третий день тренировок. Готовлюсь морально, настроена решительно! Постараюсь поменьше падать на диван  :))
Кстати после этих 20 минут тренировки я по-прежнему делаю свои упражнения на растяжку, так как помимо похудения у меня есть детская мечта-цель - хочу сесть на шпагат! Правда для этого нужно еще долго над мышцами работать, да и над собственным весом (с ним шпагат будет совсем не презентабельный). 
В общем проделаю этот курс целиком и отпишусь о результатах... Хотя если не удастся за первые 10 дней отработать тренировку без пауз, то возможно продлю первый уровень еще на недельку-другую.. Как-никак, а тело, позабывшее о прыжках со школьных времен, придется приучать к новой нагрузке с нуля, ну да и черт с ним, раз такие результаты неплохие)).
Кто еще пробовал метод Джилл? Какие результаты? 

Программа Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней: отзывы и описание

Многие девушки ищут варианты тренировок, позволяющих в короткое время преобразить фигуру до неузнаваемости. При определенной доле приложенных усилий может помочь курс упражнений эксперта в мире спорта Джиллиан Майклс под названием Стройная фигура за 30 дней. Эта программа специально разработана для похудения и активизирует все группы мышц. Даже если после месяца занятий вы не получите полностью идеальное тело, то заметно подтяните свою фигуру.

К содержанию ↑

Немного истории

Джилиан Майклс сегодня 41 год, но ее фигура похожа на 17-летнюю: настолько она подтянута и лишена даже грамма лишнего жира. А ведь будучи девочкой Джиллиан страдала избыточным весом. Уехав из родного города, Джиллиан занялась своей фигурой. Вскоре она смогла открыть собственный тренажерный зал, затем появились передачи на телевидении. Сегодня это известный в Америке фитнес-тренер, которая помогает женщинам обрести подтянутую фигуру после родов и просто сбросить лишние килограммы.

Джиллиан Майклс активно участвует в спортивных программах, шоу, посвященных здоровому образу жизни. Ее спортивная империя включает в себя видео кассеты, линейку спортивного питания, книги и многое другое. Видео курс Джиллиан Майклс Похудей за 30 суток стал настоящей сенсацией и приобрел известность далеко за пределами США. В английском варианте эта программа звучит как 30 day shred. Она состоит из 2 уровней сложностей.

30 дневный курс имеет множество преимуществ:

  • нужно всего полчаса в сутки для занятий;
  • всего за месяц можно получить стройную фигуру;
  • не нужно тратить время и деньги для посещения спортзала: заниматься нужно дома.

Для тренировок потребуется совсем мало:

  • 30 минут свободного времени в день;
  • небольшие гантели;
  • коврик для занятий;
  • видео кассета с записью Джиллиан Похудеть за 30 дней.

И тогда вы уже не найдете для себя отговорок, чтобы отложить тренировку.

К содержанию ↑

Содержание программы

Как любая домашняя фитнес-программа, Стройное тело за 30 дней предлагает упражнения в положении лежа, сидя или стоя. Движения не требуют много места, но выполнять их нужно в хорошо проветренном помещении. Для занятий сидя или лежа подойдет мат для йоги или резиновый коврик. Вес гантелей каждый пользователь выбирает самостоятельно. Оптимальным весом будет 0,5 кг. Постепенно вес можно повышать, но девушкам нет смысла сильно накачивать мышцы рук, поскольку выглядит это не очень красиво.

Обувь тоже должна быть удобной. Идеально, если это будут кроссовки для легкой атлетики. Позаботьтесь о хорошей амортизации в области пятки. Курс содержит много кардио упражнений с нагрузкой на коленные суставы, поэтому риск получить растяжение довольно велик.

Все упражнения построены так, что повторяются после каждого цикла. В начале идет разминка. Пропускать ее нельзя, так как она создана для разогрева мышц и гарантирует успешное окончание занятия без травм и повреждений. Затем в течение 18 минут нужно проделать 3 захода упражнений:

  • на силовые занятия отводится три минуты;
  • еще две минуты на кардио упражнения;
  • одна минута — для укрепления пресса.

Каждая часть, или воркаут, начинается небольшой разминкой и завершается растяжкой. Программа имеет два варианта: облегченный, для новичков, и продвинутый для тех, кто уже занимался фитнесом. Джиллиан помогают две помощницы: блондинка и афро-американка. Блондинка демонстрирует облегченный вариант программы, афро-американка — усложненный. Сама Джиллиан показывает упражнения в среднем темпе.

Курс похудения ripped in 30 разбит на три уровня. Каждый уровень ориентирован на 10 суток. По мнению Джиллиан, заниматься лучше всего утром натощак: в это время можно максимально ускорить метаболизм, и лишние килограммы будут таять на глазах. Однако если соблюдать такой режим не получается, можно заниматься за полчаса до приема пищи или через час после.

В программе Стройная фигура за 30 дней 1 уровень состоит из следующего сочетания упражнений:

  • прыжки на скакалке;
  • обычные прыжки на одном месте;
  • приседания с гантелями;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады с гантелями.

Это вводный курс, он не слишком выматывающий, так как рассчитан на новичков. Через некоторое время усталость пройдет, и упражнения станут привычными. После 10 суток занятий следует сделать перерыв на сутки. Теперь можно приступать ко второму уровню.

На втором этапе в программе Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 суток предлагается такой комплекс:

  • берпи — цикл упражнений, в которых задействованы сразу несколько суставов и групп мышц, характеризуются изматывающей сложностью;
  • отжимания;
  • прыжки из положения на корточках;
  • низкие выпады.

Не пугайтесь, если после этого комплекса вы почувствуете сильную усталость. Упражнения сложные и направлены на интенсивное сжигание жира. Предполагается, что за время выполнения 1 уровня вы подкачали мышцы, и они, хоть и с трудом, но могут выдержать повышенную нагрузку. После 2 уровня также делаем перерыв на 1 сутки.

3 уровень ripped in 30 немного интенсивнее, но по сложности мало отличается от второго. Предполагается, что за 20 суток интенсивных тренировок организм уже приспособился к нагрузкам. Остается только закрепить полученный результат. За время последних 10 суток тренировок тело приобретает стройные формы, а сердце становится более выносливым. В третий уровень курса Джиллиан Майклс 30 дней для похудения включены в основном упражнения в планке:

  • прямая и боковая планка;
  • бег и отжимания в этом положении;
  • прыжки с гантелями.

Чтобы программа принесла хороший результат, придется соблюдать и некоторые рекомендации Джиллиан.

К содержанию ↑

Видео тренировок

1 уровень

2 уровень

3 уровень

К содержанию ↑

Дополнительные рекомендации

Во-первых, Джиллиан советует не смотреть все время на весы. Вес в течение всей программы будет значительно колебаться. Он может уходить не так быстро, как многим хотелось бы. Причина — рост мышечной массы, который неизбежен в результате интенсивных тренировок. Изменения лучше наблюдать с помощью сантиметровой ленты, измеряя собственные объемы. Результат покажет и ваш гардероб.

Фитнес, по мнению создательницы программы, должен быть философией жизни. Нельзя тренироваться и продолжать поглощать калорийную пищу: успеха не будет. Необходимо исключить из рациона фаст-фуд, газированные напитки, выпечку и изделия из белой муки, маргарин, сметану, соленья, жирное молоко. А вот семечки, орехи, мясо, рыбу, морепродукты, кисломолочные напитки, овощи и фрукты можно съедать в любом количестве. Завтракать лучше овсянкой, яйцами, творожными блюдами, а ужинать — мясом или рыбой. В таком случае тренировки будут намного продуктивнее.

В целом, программа Джиллиан рассчитана на людей, которым необходимо сбросить до 10 кг. В своих передачах она ведет себя по-армейски, обращаясь к своим зрителям жестко и неуклончиво, что помогает многим поддержать мотивацию. Если вам необходимо сбросить более 10-15 кг, необходима строгая диета и упражнения совсем другого характера.

К содержанию ↑

Отзывы

Программа Похудей за 30 дней Джиллиан Майклс отзывы имеет в основном положительные. Первый уровень, несмотря на то что предназначен для новичков, многим дается нелегко. Если у человека большой лишний вес, усталость наступает уже на 10-15-й минуте. После первого занятия наступает сильная крепатура. Справиться с ней на следующие сутки можно только с помощью большого усилия воли. Но это нужно сделать. Через 10 суток делать упражнения становится все легче. Однако некоторые зрители продлевают занятия до 2 недель, поскольку не чувствуют себя подготовленными для перехода на второй уровень.

Следующие 10 дней занятий гораздо сложнее. Это признают все без исключения пользователи: разница между уровнями значительная. В связи с этим некоторые отчаиваются и на время перехода на тренировки в спортзал или аэробику, но через несколько месяцев возвращаются уже подготовленные к дополнительным нагрузкам и с небольшими трудностями преодолевают второй уровень.

С третьим уровнем иногда происходит то же самое: кардио упражнения тяжелые, и не все их выдерживают. Так что какие бы программа Похудей за 30 дней Джиллиан Майклс отзывы ни имела превосходные, ее необходимо корректировать в зависимости от собственных возможностей.

Тем не менее, похудение в результате занятий отмечают все. Конечно, за месяц 20 кг не сбросишь, но 5-10 обеспечены. Те пользователи, которые успешно прошли тридцатидневный курс, отмечают, что телу уже мало этой нагрузки. Фитнес становится настоящим наркотиком: уже необходимы тренировки в течение часа и более. Только так удается поддержать новые формы.

Решаясь на занятия с Джиллиан, оцените свои силы и проверьте, хватит ли у вас силы воли. Ведь тренер никому не дает пощады. А щадить самого себя в целях похудения нет смысла.

К содержанию ↑

Видео-отзыв

Поделись записью в социальных сетях!


Оцените статью:

Загрузка...

Стройная фигура за 30 дней: комплекс упражнений Джиллиан Майклс

До пляжного выхода или торжественного мероприятия остался месяц с хвостиком, а на тело в зеркале без слез не взглянешь? Куда прятать полные ноги, «галифе» на бедрах, выпирающий живот и дряблые руки? Неспортивное телосложение и лишние килограммы, увы, никакой одеждой не скроешь, поэтому выход один: еще не поздно взяться за регулярные физические упражнения, которые помогут привести себя в форму и подарят уверенность в собственной неотразимости.

30 дней – срок совсем небольшой, поэтому только систематический подход способен дать результат

Это вовсе не значит, что каждый день с утра до вечера придется стоять в планке, выполнять отжимания, прыгать на скакалке и вообще прописаться в тренажерном зале. Обязательны периоды отдыха – мышцам необходимо восстановиться, а запущенный механизм жиросжигания будет работать и между тренировками. Такое интенсивное приведение тела к более-менее желаемым формам требует 3-4 занятий в неделю. В целом же количество занятий и их продолжительность определяются начальной физической подготовкой, целями, наличием свободного времени и, конечно, уровнем мотивации.

Спортивная девушка с идеальной фигурой

Базовые принципы программы «30 дней»

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие моменты:

  1. Оцените свое тело. Если довольны плечами и руками, но хотелось бы подтянуть ягодицы и сделать ножки стройнее, или наоборот, — смещайте акценты занятий. Определите для себя самые проблемные зоны и начинайте прорабатывать именно их: многие общие упражнения построены так, что помимо нужных в работу включаются и сопутствующие мышечные группы.
  2. Определите свои временные и финансовые возможности. Тренажерные залы хороши опытными инструкторами – они и программу подходящую предложат, и правильность техники выполнения проконтролируют. Домашние тренировки – это занятия в удобное время и совершенно бесплатно.
  3. Активно пользуйтесь интернетом. Многие авторы предлагают готовые комплексы на каждый день, на неделю, на месяц с общими или изолирующими, предназначенными для конкретных мышечных групп упражнениями.
  4. Увы, без диеты никакие нагрузки не дадут нужный результат. Скорректируйте свой рацион, чтобы физические усилия не пропали даром. И, конечно, полностью откажитесь от фастфуда.
  5. А если за месяц все удалось, формы стали близки к идеальным, настроение и самооценка улучшились, не бросайте занятия. Это нужно для поддержания нового красивого тела в тонусе, ведь у многих женщин все возвращается на круги своя, стоит только полениться с недельку.

А мы переходим к конкретным упражнениям и комплексам, которые всего за месяц позволят приблизиться к модельным идеалам.

Планка

Планку многие недооценивают из-за статичности этого упражнения. Чисто психологически бег на дорожке, занятия на тренажерах или жим штанг-гантелей больше радует глаз: сразу видно – человек занимается спортом. Стояние же в одной позе, казалось бы, оказывает на мышцы минимум влияния, но это совсем не так.

Именно планка является тем универсальным упражнением, которое заставляет работать все тело

При этом времени на выполнение такого упражнения нужно совсем немного: начните с 30-40 секунд и постепенно увеличивайте время до 5 минут. В день можно выполнить 2 подхода. И никакого специального инвентаря: только вес собственного тела и немного свободного места!

Планка на 30 дней

Обратите внимание на правильное выполнение классической планки:

  1. Упор на локти и носки ног, тело вытянуто в струнку. Руки на ширине плеч, плечи расслаблены.
  2. Таз не провисает, спина не прогибается в пояснице.
  3. Смотрите прямо перед собой.
  4. Дышите ровно и глубоко, дыхание не задерживайте.

Освоив классическую планку, смело можете переходить к ее вариациям – и в этом поможет следующее видео:

Упражнения на плечи и руки

Как правило, такие упражнения задействуют также мышцы спины, груди и пресса:

  • подъемы рук с отягощением через стороны;
  • армейский жим;
  • сгибание-разгибание рук к груди с отягощением;
  • подъем прямых рук с отягощением до уровня груди, разворот кистей и опускание рук вниз.

Обратите внимание: некоторые упражнения со штангой и гантелями и практически все подтягивания на турнике способствуют росту мышечного объема плеч. Для фигур типа «яблоко» или «груша» это может быть и неплохо, но «прямоугольнику» и «перевернутому треугольнику» от них стоит отказаться: такие упражнения сделают плечи еще шире и нарушат пропорции фигуры.

Вариант эффективного упражнения на руки

Упражнения для красивой подтянутой груди

В первую очередь это, конечно, всевозможные отжимания:

  • классические отжимания от пола;
  • отжимания от пола с колен – облегченный вариант, рекомендованный женщинам, начинающим атлетам, спортсменам в период восстановления;
  • отжимания от стены;
  • отжимания с грузом на плечах или спине;
  • отжимания на гантелях;
  • отжимания с ногами на опоре и т.д.

Упражнения для плоского живота, стройных бедер и упругих ягодиц

Просто перечислим простые, но эффективные упражнения:

  • выпады и махи ногами – вперед, назад, в стороны;
  • различные скручивания – прямые, обратные, диагональные;
  • ягодичный мостик.

Все эти упражнения доступны для выполнения не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. В повседневности не пренебрегайте различными видами активности: утренние или вечерние пробежки, катание на роликах и коньках, езда на велосипеде, посещение бассейна или теннисного корта – работа над собой может быть и очень приятной! По возможности откажитесь на этот месяц от автомобиля и больше ходите пешком, вместо лифта пользуйтесь лестницами – в повседневной жизни у любого человека есть масса возможностей, чтобы поддерживать себя в форме.

Специализированный курс Джиллиан Майклс

Этот комплекс известного автора рассчитан как раз на месяц, он так и называется – «Стройная фигура за 30 дней». Курс Джиллиан Майклс поможет в краткие сроки избавиться от лишних килограммов, способствует развитию и укреплению мышц, делает тело более рельефным.

Автор курса «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс

В следующем видео вы познакомитесь с авторским комплексом Джиллиан Майклс, уровень 1. Всего таких уровней три и проходить их надо последовательно, переходя к следующему только при условии нормального освоения предыдущего:

И напоследок: перестаньте жалеть себя! Только регулярные физические нагрузки, упорство и целеустремленность сделают ваше тело здоровым, молодым и сильным. Подарите себе уверенность и красоту, пусть ваша жизнь станет еще полнее и интереснее!

Джилиан Майклс "Похудей за 30 дней". Обзор программы тренировок. — 4 ответов на Babyblog

Программа тренировок: 3 уровня, 30 дней.

Продолжительность занятия: 30 минут.

Инвентарь: две гантели (1-3 кг), коврик, вода.

Предупреждение! Если вы, просмотрев мельком упражнения из «30 day shred» подумали: «Хм… ну так-то вроде ничего сложного…», то у меня для вас только один совет. Не вздумайте вслух где-нибудь это ляпнуть!

Думаю, не ошибусь, сказав, что «30 days shred» - это особенная тренировка. Подавляющее большинство сегодняшних поклонниц Джиллиан начинали именно нее. Так как Jillian Michaels зарекомендовала себя именно как специалист по борьбе с лишним весом, ее 30-дневный курс «Похудей за 30 дней» стал для многих знакомством не только с тренером, но и с фитнесом вообще.

В России название этой программы перевели как «Похудей за 30 дней», однако в кругах любителей домашних тренировок она более известна как «шреды» (от оригинального названия «30 days shred»). Shred в переводе с английского означает «рвать в клочья» и надо сказать, что это полностью соответствует духу этой программы тренировок…

Программа рассчитана на 30 дней (спасибо, кэп!) и включает в себя три уровня, каждый продолжительностью 10 дней. Между уровнями запланирован 1 день отдыха.

Сейчас я покажу вам наглядно схему знаменитой круговой тренировки Джиллиан Майклс. Итак, ваше занятие длится 30 минут. За это время вы успеете сделать три круга, то есть три блока упражнений. В каждый круг включены кардио (3 мин.), силовые упражнения (2 мин.) и пресс (1 мин.). Это и есть высокоэффективная интервальная тренировка «3-2-1». Каждый круг повторяете два раза, после чего переходите к следующему.

К радости русскоязычных адептов Джиллиан, эта программа в Рунете представлена с переводом. Особенное значение это имеет для новичков, так как понимание и соблюдение техники упражнений предостерегает от травм и обеспечивает максимальную эффективность занятий.

Вместе с тем среди поклонников сурового женского фитнеса ходят ожесточенные споры о том, можно ли вообще переводить тренировки Джиллиан. Многие придерживаются того мнения, что «30 days shred» с переводом искать совсем не обязательно. Объяснения Джиллиан понятны и так (она демонстрирует наиболее важные нюансы), а вот хриплый крик «Go! PUSH. PUSH!! More 3, 2… Last one!» отлично тонизирует. Что уж там скрывать, порой он становится той единственной силой, которая не дает рухнуть на мокрый от пота пол и заставляет держаться до конца. Эта неистовая женщина и мертвеца способна распинать и заставить сделать 50 jumping jack!

1-ый уровень «30 days shred» («Похудей за 30 дней»).


Как уже было сказано, продолжительность каждой тренировки «30 days shred» - 30 минут. Активная часть чуть более 20 минут, остальное время - это разминка и финальная растяжка. Всего 20 минут. Но каких!…

- Джиллиан Майклс - зверь, чтоб вы знали!

- После ее тренировок я ползком добралась до ванны с мыслью «Сдохнуть! Сдохнуть!». Проснувшись на следующее утро, и ощутив мышечную боль во всем теле, подумала: «Лучше б вчера сдохла!»

- Трени с Джиллиан Майклс офигенны! Делаю всё, иначе мне кажется, что она вылезет из телевизора и убьет меня!

- 20 минут c Джиллиан Майклс и ты сдох!

Вот что пишут люди в дневниках после первого занятия по программе «30 days shred» («Похудей за 30 дней»). Вас ждет действительно бескомпромиссная битва. В «30 days shred» у Джиллиан есть две помощницы. Темнокожая Натали (слева) показывает вариант для продвинутых. Это более сложное выполнение упражнений. Эталоном для новичков должна стать блондинка в зеленом Анита.

На первом уровне вас ждет арсенал упражнений, обкатанный на толстяках шоу Biggest Loser. Отжимания, jumping jack, приседания и выпады с гантелями, «бабочка», скакалка и убойный комплекс ABS (пресс).

В первый день каждую секунду тренировки вы будете думать только: «Я не могу! Это невозоможно!». Вторая тренировка будет ужасной из-за крепатуры, которая неизбежно настигнет вас, если ваше тело не приучено к таким нагрузкам. Но где-то после 4-5 занятия вы обнаружите, что уже значительно лучше справляетесь со всем этим хардкором. Если успеете адаптироваться, то к концу первого 10-дневного цикла, вы почувствуете невероятный подъем. Вы будете окрылены успехом, своей выносливостью, своей силой, духом своим… В какой-то момент вам может даже показаться, что вы взяли верх над этой наглой тираншей с армейскими замашками.

Но тут резко начнется 2-ой уровень «30 days shred» и круто вас обломает…

2-ой уровень «30 days shred» («Похудей за 30 дней»).


Второй уровень «30 days shred» Jillian Michaels признан самым тяжелым из всей программы. И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку.

Все эти «блуждающие» отжимания, прыжки на четвереньках, глубокие выпады и приседания с жимом, прыжки со скручиваниями и еще много всякого. В ходе второго уровня вы отчетливо узнаете на собственном опыте, что Джиллиан терпеть не может, когда какие-то из ваших мышц остаются без работы. Вы не можете просто жать гантели или просто приседать. Вы должны делать это одновременно.

Второе секретное оружие Джиллиан Майклс - это упражнение планка. С ним вы в полный рост познакомитесь на втором уровне шредов (и статичный вариант, и прыжки в планке). Это простое, казалось бы, упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и особенно пресса.

Среди тех, кто в первый раз проходит «30 days shred» очень немногие люди способны наслаждаться вторым уровнем программы. Для большинства он является сложным от первого до десятого дня. Но если в свой первый день с Джиллиан вы не были уверены даже, что сможете дотянуть до конца тренировки, то теперь, не смотря на все трудности, в вас присутствует упрямая уверенность, что вы пройдете этот ад до конца. Вы сможете!

3-ий уровень «30 days shred» («Похудей за 30 дней»).


Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают своё дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной. И пусть пот льёт в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие.

Отжимания в планке (push plank), супермен, бег в планке, прыжки на расставленных ногах (frog), боковая планка, приседания, прыжки и бег с гантелями. Кроме того вы узнаете кое-что о плиометрике, потому что Джиллиан включила в третий уровень шредов несколько сильных и высоких прыжков.

30 day shred. Результаты.

В официальном описании программы «Похудей за 30 дней» Джиллиан сообщает, что пройдя курс, вы потеряете до 20 фунтов (это чуть больше 9 килограмм). Но тут важно понимать, что когда вы занимаетесь фитнесом с Джиллиан Майклс, то весы вам не помощники, а даже наоборот, демотиваторы. Зачастую во время тренировок с Джиллиан вес поначалу стоит на месте или даже идет вверх (большей частью оттого, что мышцы, одуревшие от нагрузок такой интенсивности, отекают, удерживая воду). Вместе с тем объемы заметно тают, мышцы крепнут и рельеф подтягивается. Разве не этого мы добивались?

Поэтому перед началом курса возьмите сантиметровую ленту и сделайте основные замеры: талия, бедра, объем под грудью, объем живота, объем ноги и так далее. В дальнейшем помните, что вы должны ориентироваться не столько на показания весов, сколько на сантиметр. Потому что люди и зеркало видят вашу фигуру, а не то, сколько в вас килограмм.

Питание во время программы «30 days shred».

Важно понимать, что безобразное питание способно свести на нет все ваши усилия. В период прохождения программы вы должны увеличить калорийность своего рациона. Потому что тело, которое интенсивно тренируется, нужно хорошо кормить. Иначе оно (тело) решит, что вас призвали служить в спецназ, а одновременно с этим на планете наступил голод. Тогда ваше тело включит программу выживания (предельно экономно расходовать жировые запасы!) и даже с тех крох, которыми вы его питаете, будет умудряться откладывать в жировую прослойку.

Вместе с тем старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Некоторые аспекты питания во время программы «30 days shred» («Похудей за 30 дней») мы уже освещали в разделе Питание Джиллиан Майклс. Пройдите тест на определение своего типа метаболизма, и придерживайтесь рекомендаций Джилл хотя бы в течение этих 30 дней.

«30 days shred». Как заниматься.

В заключение дадим вам несколько советов, рожденных собственным (иногда печальным) опытом.

  • Во-первых, вы должны понимать, что сами несете ответственность за свое здоровье. Если у вас есть противопоказания, или вы подозреваете, что у вас есть противопоказания, то откажитесь от «30 days shred» хотя бы до того момента, пока не проконсультируетесь с врачом.
  • Большинство комплексов Джиллиан дают большую нагрузку на коленные суставы и голеностопы. Чтобы минимизировать это действие, заниматься нужно обязательно (!) в кроссовках и по возможности (при наличии) использовать эластичные фиксаторы на колени.
  • Техника выполнения очень важна. Поэтому всем, кто присматривается к «30 days shred» («Похудей за 30 дней») мы рекомендуем попробовать (или хотя бы просмотреть) ее тренировки для начинающих Frontside/Backside. Это два 40-минутных комплекса для начинающих (спокойных, в медленном темпе), которые в той или иной вариации повторяют базовые упражнения шредов. Однако так как эти тренировки рассчитаны на совсем не подготовленных людей, то там Джиллиан очень подробно показывает и акцентирует как что нужно делать.

Amazing job! Вы это сделали! Ваша фигура преобразилась. Вы действительно можете всерьез гордиться собой. Полученный результат вселяет уверенность и желание продолжать работу над своим красивым телом.

Джиллиан предложит вам достаточно убойных программ тренировок, которыми можно заняться по окончанию «30 days shred». Что вам хочется теперь? Еще больше кардио? Тогда Banish Fat, Boost Metabolism. Серьезной силовой работы для создания рельефа? No More Trouble Zones. Шесть кубиков на прессе? Вам нужен курс Killer Abs или 6 WeekSix-Pack. Хотите что-то похожее не шреды? Присмотритесь к Ripped in 30.

В любом случае это будет началом великого пути. Потому что после шредов вам уже ничего не страшно!

Обзор подготовила Юлия (smirnushka), видео для статьи сделала Анна (Runa). Исключительно дляwww.jillian-michaels.ru

P.S. Бонус! Нет ничего приятнее, чем после изнуряющего занятия подойти к графику тренировок и гордо зачеркнуть еще один день! Поэтому, наверное, мы все любим календари тренировок. У команды сайта есть небольшой подарок для всех, кто намерен пройти «30 days shred». Это план-календарь тренировок с блоком для контрольных замеров. Возьмите его вместе с нашими добрыми пожеланиями, распечатайте и отслеживайте свой прогресс и результаты!

Jillian Michaels 30 day shred русский язык

Пожалуй, самая известная и эффективная из силовых тренировок Джиллиан Майклс является знаменитая программа «Стройная фигура за 30 дней». Эта методика упражнений предназначается для новичков в спортивной жизни. Продолжительность программы 30 минут в день! Благодаря вывереным упражнениям вы быстро преобразите свое тело и сбросите лишние, гнетущие вас килограммы. Программа «Стройная фигура за 30 дней» существует в двух вариантах: для новичка и человека занимающегося спортом постоянно. Программа разбита на три уровня, каждый из них тяжелей другого. Продолжительность каждого уровня 10 дней. Занятие основной части длится 20 минут и подразделяется: на силовые упражнения, кардионагрузку и упражнения для пресса. Каждое занятие программы начинается с разминки. Рекомендовано заниматься по методике Джиллиан Майклс все 30 дней без пропуска. По этой методике работают все группы мышц, в результате — красивое подтянутое тело и без лишних килограммов.

Три уровня по методике Джиллиан Майклс:

Вам для занятия нужно коврик и гантели 1,5-2 кг не более.

На первом уровне вы почувствуете боль во всех мышцах, а это значит что вы неверном пути  к стройному и красивому телу. Из всех трех уровней первый самый доступный и его легче всего выполнять. Вы должны занимается по методике Джиллиан Майклс все 10 дней без перерыва, лишь после приступаете ко второму уровню.

Вы одолели 10 дней первого уровня, но не стоит расслабляться у вас впереди второй уровень упражнений, который тяжелей и сложней выполнять. Упражнения во втором уровне направлены на нагрузку груди и рук. После второго уровня, вы заметете изменения своего тела. Если вам тяжело все равно продолжайте борьбу за красивое и подтянутое тело. Оно того стоит!

Поздравляю вас! Вы преодолели порог 20 тяжелых дней! Впереди последний третий уровень — закрепления результата. Ваше тело привыкло к нагрузкам, вы радуетесь своему отражению в зеркале, но продолжаете работать над своим телом.

Достоинства программы «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

  1. Тренировка занимает 30 минут вашего времени в сутки.
  2. Она походит для всех, даже для людей которые совсем не занимались спортом.
  3. Методика Джиллиан Майклс разработана  на сжигание лишнего жира и укрепление мышц тела.
  4. Благодаря этой методике вы полюбите фитнес и физические упражнения.

Методика Джиллиан Майклс  видео  онлайн. Занятия на дому стало проще и легче!

Исследование диеты Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс, которая наиболее известна как тренер в популярной телевизионной программе «Самый большой неудачник», создала онлайн-план похудения, который сочетает в себе диету и фитнес, чтобы предоставить тем, кто сидит на диете, «реальные решения для похудания».

Она подчеркивает три основных элемента; диета, упражнения и изменение поведения, и говорит, что все они одинаково важны, если люди, сидящие на диете, хотят достичь результатов.

Основы диеты Джиллиан Майклс

Онлайн-план

Джиллиан основан на концепции, согласно которой для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем вы потребляете.

В начале программы вам будет предложено ежедневное целевое количество калорий и информация о том, как лучше всего рассчитать свое потребление.

Индивидуальный

Рекомендации по диете и упражнениям подбираются индивидуально в зависимости от ваших ответов на простой тест. Программа будет адаптирована в соответствии с формой вашего тела, метаболическим профилем, эмоциональными наклонностями, уровнем физической подготовки, личными целями и состоянием здоровья.

План сбалансирован и включает все группы продуктов питания, но точное соотношение белков, углеводов и жиров будет варьироваться в зависимости от того, относитесь ли вы к категории «быстрого окислителя», который лучше работает с белками и жирами, или «медленного окислителя», который требует большего количества углеводов в рационе для нормального функционирования.

Пример плана диеты

Завтрак

Бублик из цельной пшеницы с желе и миндалем

Обед

Запеченная в духовке индейка с клюквенным диким рисом

Ужин

Лазанья из говядины с овощами

Закуска

Арахис жареный с медом

Найдите здесь еще несколько идей низкокалорийной еды.

Рекомендации по упражнениям

Упражнения - важная часть программы, и вам будет предоставлен индивидуальный план упражнений, который можно выполнять дома. Людям, сидящим на диете, предоставляются ресурсы поддержки, такие как фитнес-планировщик с еженедельным графиком упражнений и советами о том, как правильно выполнять упражнения.

Издержки и расходы

Членство на онлайн-сайте стоит 52 доллара в квартал, что составляет 4 доллара в неделю.

Тонкий для жизни

Книжная версия диеты Джиллиан Майклс называется «Slim for Life».

Он содержит множество рекомендаций по диете, физическим упражнениям и образу жизни, которые улучшат потерю веса. Майклс стремится развеять мифы о диете и призывает читателей избегать причудливых диет, которые в конечном итоге нарушают обмен веществ и затрудняют похудание.

Многие советы

Slim For Life имеют рейтинг в виде балльной системы, которая позволяет узнать, какие из них наиболее эффективны и важны.

Те, у кого есть рейтинг 3, имеют высший приоритет, и вы должны делать все возможное, чтобы следовать им.

Чаевые с оценкой 1 или 2 не являются обязательными.Если они кажутся реалистичными для вашего образа жизни, вы можете попробовать их и увидеть результаты.

Индивидуальный план действий

Выбрав стратегии, которые вам нравятся больше всего, вы создадите свой собственный индивидуальный план похудания. Такой подход позволяет вам выбирать из советов и советов по всей книге. Вы можете реализовать то, что работает для вас, избегая при этом действий, которые вам не нравятся.

Книга не содержит структурированного плана питания, но содержит описание трех дней здоровой диеты для похудения.Также включено:

  • Информация о том, как снизить калорийность в рецептах
  • Список рекомендуемых закусок, содержащих около 200 калорий
  • Рецепты низкокалорийных коктейлей

Плюсы

  • План адаптирован к вашему телосложению, уровню физической подготовки и целям.
  • Членский сайт предлагает более 100 рецептов.
  • Бесплатная пробная версия на одну неделю.
  • Не требует абонемента в тренажерный зал, так как все упражнения можно делать дома.
  • Обеспечивает обширную онлайн-поддержку, такую ​​как форум для участников и доступ к «Спроси Джиллиан».
  • Рассматривает психологические факторы, влияющие на потерю веса, например, как справляться с эмоциональными триггерами, которые могут вызвать переедание, и потребность в системе поддержки.
  • У Джиллиан есть полномочия и опыт, которые показывают, что она способна добиваться результатов.

Минусы

  • Люди, сидящие на диете, должны соблюдать как минимум пять недель.
  • Физические упражнения программы могут пугать людей, сидящих на диете, которые не ведут физическую активность.
  • Не предлагает вариантов для особых диетических требований, таких как вегетарианцы, больные целиакией или люди с непереносимостью молочных продуктов.
  • Настройки зависят от самооценки, которая может быть не совсем точной.

Чувство сообщества и поддержки

Было доказано, что онлайн-программы

приводят к большей степени успеха из-за чувства общности и поддержки со стороны других людей, сидящих на диете, и это основная черта таких планов. Настраиваемый аспект плана Джиллиан и упор на упражнения и изменение поведения выделяют эту программу как уникальную.

Основные концепции диеты Джиллиан Майклс мало чем отличаются от многих других планов похудания, но фактор онлайн-поддержки может понравиться людям, сидящим на диете, которые знакомы с ее методами и будут признательны за некоторую помощь, чтобы сохранить мотивацию.

См. Новую программу Джиллиан Майклс

Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

    Цитаты:
  • Jakicic, J. M., Winters, C., Lang, W., & Wing, R. R. (1999). Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование.Джама, 282 (16), 1554-1560. ссылка
  • Саперштейн, С. Л., Аткинсон, Н. Л., и Голд, Р. С. (2007). Влияние использования Интернета на похудание. Обзоры ожирения, 8 (5), 459-465. ссылка

Последняя редакция: 23 января 2018 г.

JILLIAN MICHAELS’DAN FİT BEDEN TAVSİYELERİ

Мерхабалар,

Eminim hepimiz rüyalarımızı süsleyen bir vücuda sahi olmanın sadece diyet yaparak mümkün olmadığını biliyordur.Hepimizin bildiği ama görmezden geldiği bir gerçek var: Egzersiz!

Konu egzersiz olunca hayal dünyasının sınırlarını zorlayan bahaneler üretmekte üstümüze yoktur. Ya hava çok sıcaktır ya çok soğuk, ya evde spor yapamıyoruzdur ya da sor salonunda fit vücutlar arasında arz-ı endam etmeye hazır değilizdir. Bahanelerin en çok sığınılanı ise vaktimizin asla olmamasıdır. Bugün sizlere tüm bu bahaneleri silip süpürecek, egzersiz programlarına bakış açınızı değiştirecek harika programlara imza atan bir kişisel koçtan bahsedeceğim.Самый большой неудачник adlı yarışmanın koçlarından olan Джиллиан Майклс, bizi sadece 30 günde bile forma sokuyor. Üstelik saatler harcamanıza gerek kalmadan. Günde sadece 30 dakika kendinize ayırarak harika bir görünüme kavuşmak istiyorsanız yazının devamını mutlaka okumalısınız.

Джиллиан Майклс tarafından geliştirilen bir çok program var. Hepsinden bahsedeceğim ancak yeni başlayanların kafası karışmasın. Yeni başlıyorsanız sizin ilk programınız 30-дневный shred olmalı. 30 Day Shred, Jillian Michaelsin en bilinen programı.Программа 30 günü kapsayan 3 ayrı levelden oluşuyor. 1. Levelden başlıyorsunuz и ее 10 günde bir level atlıyorsunuz. 3 дакика силы, 2 дакика кардио ве 1 дакика абс, карин çalışmalarına йонелик 3-2-1 sistemi ile işliyor. 3-2-1 sistemi vücudunuzu çalıştırırken sıkılmanızı engelliyor. Programda uzun uzun yapılan ve canınızdan bezdiren mekikler, şınavlar yok. Isınma ve germe egzersizleri dahil olmak üzere sadece 25 dakika kadar sürüyor. Бу kadar kısa sürede tüm kaslarınız çalışıyor. İnanın egzersiz sonrasında varlığından haberdar olmadığınız kaslarınızla tanışıyorsunuz.Egzersiz dvd’leri kolay bulunuyor ama bulamıyorsanız videolarını youtube’dan bulabilirsiniz. Karar verdiniz ve başlıyorsanız размер 2 adet dambıl gerekecektir. Devam Edip etmeyeceğiniz belli olmayan bir program için masraf etmek istemiyorsanız ben bunun da çözümünü buldum. 2 адет 1 литр домашних животных şişeye kum doldurup kullanabilirsiniz. Devam etmeye karar verirseniz 1’er kiloluk 2 dambıl almak işinizi kolaylaştıracaktır.

İlk programı başarı ile bitirdiniz ve dier programları merak ediyorsanız bundan sonra yazılanlar tam size göre.

Программа Джиллиан Майклс

с надрезом 30

Bu egzersizde de 3-2-1 mantığı var. Yine 25-30 dakika kadar sürüyor. 4 haftalık 4 уровня içeriyor. Dizleriniz kuvvetli değilse uzak durun. Zıplamalı, hoplamalı bir программа.

Экстремальный навес и измельчение

Ичинде йога, бразильское джиу-джитсу, художественная гимнастика, айрлык чалишмалари ве кикбокс бариндиран программа 45’er dakikalık 2 levelden oluşuyor.Даха çok orta ve ileri seviyede olanların yapabileceği cardio programı. Yağ yakmaya yönelik ve tüm vücudu çalıştırıyor.

Проблемных зон больше нет

Sorunlu bölgeye yönelik çalışmanızı sağlayan cardıosu az bir программа. Bunda da biraz hoplama zıplama mevcut. 5 farklı egzersizden oluşan 6 dakikalık setler, toplamda 60 dakika sürüyor.

Изгнание жиров для ускорения метаболизма

Tüm vücudu çalıştıran 60 dakikalık bu program, ağırlıkla çalışmayı sevmeyenler için güzel bir программа.

Шесть пакетов 6 недель

O göbek gidecek! Diyorsanız aradıınız программа bulundu. 30 dakika süren 2 ayrı levelden oluşuyor. İlk 3 hafta level 1 ve son 3 hafta level 2 yapılıyor. 30 дакика бойунча асла динленемийорсунуз.

Упадок сил йоги

Программа йоги eğitmenlerinin şiddetle karşı çıktığı. Yoganın huzur dolu amacından uzak, программа daha hızlı bir olduğu için eleştirilmiş. Vücudu şekillendirmeye yönelik 30 dakikalık 2 videodan oluşuyor.

Убийственные булочки и бедра

Kalça ve bacaklarda biriken fazlalıklarla derdiniz büyükse işte sizin programınız. 45 dakika kadar süren program kalça ve bacak çalıştırıyor. Bol bol zıplama ve squat içeriyor.

Ne çok program varmış değil mi? Hadi o zaman bahanelere sıınmadan kendinize sağlıklı ve harika bir beden armaan etmeye bugünden başlayın.

Sevgiyle kalın.

Джиллиан Майклс - фитнес - mychaa6

Wykorzystujemy pliki cookies и подобная технология w celu usprawnienia korzystania z serwisu Chomikuj.pl oraz wyświetlenia reklam dopasowanych do Twoich potrzeb.

Jeśli nie zmienisz ustawień dotyczących cookies w Twojej przeglądarce, wyrażasz zgodę na ich umieszczanie na Twoim komputerze przez administratora serwisu Chomikuj.pl - Kelo Corporation.

W każdej chwili możesz zmienić swoje ustawienia dotyczące cookies w swojej przeglądarce internetowej. Dowiedz się więcej w naszej Polityce Prywatności - http: // chomikuj.pl / PolitykaPrywatnosci.aspx.

Jednocześnie informujemy że zmiana ustawień przeglądarki może spowodować ograniczenie korzystania ze strony Chomikuj.pl.

W przypadku braku twojej zgody na akceptację cookies niestety prosimy o opuszczenie serwisu chomikuj.pl.

Wykorzystanie plików cookies przez Zaufanych Partnerów (dostosowanie reklam do Twoich potrzeb, analiza skuteczności działań marketingowych).

Wyrażam sprzeciw na cookies Zaufanych Partnerów
NIE ТАК

Wyrażenie sprzeciwu spowoduje, że wyświetlana Ci reklama nie będzie dopasowana do Twoich preferencji, a będzie to reklama wyświetlona przypadkowo.

Istnieje możliwość zmiany ustawień przeglądarki internetowej w sposób uniemożliwiający przechowywanie plików cookies na urządzeniu końcowym. Można również usunąć pliki cookies, dokonując odpowiednich zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

Полную информацию о десяти темах, известных под адресом http://chomikuj.pl/PolitykaPrywatnosci.aspx.

Режим тренировок Джиллиан Майклс, диета, пищевые добавки и многое другое

Разминка : Выполняйте 30 секунд каждого упражнения
Бег трусцой на месте
Круги руками вперед : Делайте большие попеременные круги всей рукой.
Фигурки с выпадом в сторону : Сделайте шаг в сторону и сделайте боковой выпад. Оставаясь низко, поднесите противоположный локоть к противоположному колену. Проведите по центру и повторите с противоположной стороны.
Бедра по кругу : Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Обведите бедра преувеличенным движением хула-хупа.
Домкраты для прыжков
Круги до колен : Ноги вместе, руки на коленях. Приседайте и двигайте коленями по широкому плавному кругу. Повторите в обратном направлении.

Приседания на одной ноге с подъёмом штопора (с гантелями) : Встаньте с отягощением на одной ноге, держа гантели в обеих руках, ладони обращены назад.Поднимитесь вверх, ладони смотрят вверх, перенося вес к плечам. Делайте по 30 секунд на каждую ногу, в общей сложности 2-3 минуты.

Танцующий краб : Обратное положение стола (живот вверх), бедра подняты, руки прямые. Поднимите правую ногу и левую руку, попытайтесь их соединить. Меняйте стороны в течение 30 секунд, держа бедра приподнятыми.

Stork Stance Reverse Fly : Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно земле. Поднимите одну ногу (если возможно, на высоту бедер), держа гантели в каждой руке, руки вытянуты перед собой.Держите 30 секунд; повторить с противоположной стороны. Чередуйте в общей сложности 2-3 минуты.

Plank Mogul : Начиная из положения планки, согните колени и прыгните ногами примерно на 1 фут вправо. Вернитесь в центр, затем прыгните на 1 фут влево. Повторяйте в течение 30 секунд.

Охлаждение : 20 секунд на упражнение
Растяжка плеч стоя : Скрестите 1 руку поперек тела, удерживая другую руку выше локтя. Повторите с противоположной стороны.
Растяжка на трицепс стоя : Держите 1 руку над головой, согнутую в локте.Другой рукой осторожно потяните за локоть. Повторите с противоположной стороны.
Растяжка груди стоя : Возьмите руки за спину и сожмите пальцы, поднимая руки как можно выше. Если вы не можете соединить руки вместе, можно использовать ремешок или потянуть за край рубашки.
Квадратная растяжка на коленях : В положении выпада заднее колено на полу, удерживая стопу другой рукой. Вытяните бедра вперед и потяните пятку к центру тела. Повторите с противоположной стороны.
Растяжка сгибателя бедра на коленях : Начиная с положения выпада, вытяните бедра вперед и потянитесь над головой, поворачивая туловище к передней ноге.