Упражнения для дома для девушек: (full body). 12 12.

Содержание

Эффективная тренировка дома без инвентаря

Если у тебя нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться: комплекс домашних упражнений без инвентаря поможет смоделировать стройную и подтянутую фигуру!

Дарья Кабацкис

Теги:

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

Упражнения для ягодиц

Фитнес браслеты

В безумном будничном ритме не всегда удаётся выкроить заветную пару часов на посещение тренажёрного зала, но тело требует физической активности. Наверняка тебе знакома такая дилемма, как и многим девушкам, живущим в мегаполисе.

Чтобы не забросить занятия спортом окончательно, как можно скорее перестройся на режим домашних тренировок.

Всего несколько минут с регулярной периодичностью – и заметные результаты за месяц тебе обеспечены.

Для того чтобы накачать попу, подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра и укрепить пресс совсем необязательно греметь железом: многие упражнения выполняются без дополнительного веса.

Красивое тело без похода в спортзал: плюсы домашней тренировки

Экономия времени.
Экономия денежных средств.
Психологический момент: многим комфортнее заниматься спортом в привычной домашней обстановке.
Самостоятельная программа упражнений.
Возможность заниматься под любую музыку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обрести красивый рельеф без посещения зала вполне реально: ты можешь заниматься в любое время суток без инвентаря по специальной программе домашних тренировок.

Тренировка без инвентаря

Тренировка без дополнительного веса, иначе говоря, «железа» подходит как начинающим, так и заядлым фитоняшкам для поддержания формы. Домашний комплекс упражнений поможет избавиться от лишних кг и смоделировать силуэт мечты.

В комплекс домашней тренировки без веса входит разминка, которая нужна для разогрева суставов и мышц, кардио, силовые упражнения, растяжка и дыхательные практики.
Очень важно подготовить максимально свободное и комфортное пространство без острых углов, сквозняков и посторонних предметов.
Тебе понадобится лишь обыкновенный коврик для тренировок, удобная форма и спортивный настрой.
Кардио может быть двух видов: прыжки без инвентаря или прыжки со скакалкой. Второй вариант подходит для тёплого времени года и занятий на улице, скакалку можно заменить велосипедом или плаванием.

Для отслеживания продуктивности можешь воспользоваться секундомером и фитнес-браслетом, который отображает все необходимые показатели.
Тренировки без тренажёра могут быть весьма эффективными, если правильно воспользоваться подручными средствами. Например, для упражнений на пресс можно воспользоваться стулом, чтобы зафиксировать положение стоп.

Программа тренировок дома без инвентаря

Тренировка без весов – это работа с ресурсами собственного организма, поэтому так важна разминка в самом начале. Не забывай про завершающий этап: растяжка снимает напряжение и положительно влияет на состояние связок.
Время наибольшей продуктивности – первая половина дня, но некоторые предпочитают заниматься вечером. Чтобы тело как можно быстрее приспособилось к режиму тренировок, выработай чёткий график. Например, можно заниматься утром в одно и то же время по будням, а в выходные оставить окошко для пятнадцатиминутной тренировки в вечерние часы.

Количество тренировок в неделю зависит от поставленной цели, времени и желания. Для достижения заметных результатов уже за месяц стоит заниматься 4-5 раз в неделю.

Разминка (5 минут)

Повороты головы влево-вправо.
Наклоны головы вверх-вниз.
Касания пола пальцами рук из положения стоя.
Наклоны корпуса в стороны.
Вращения плечами по часовой стрелке.

Упражнения

Классическая планка: обопрись пальцами ног и локтями о пол, руки параллельно друг другу, тело напряжено и представляет собой прямую линию. Минимальное время стойки в планке – 30 секунд.

Прыжки со скакалкой или на месте: старайся прыгать на одном месте, подскакивая как можно выше. Отталкивайся от пола таким образом, чтобы приземляться на носки, а не на пятки. Выполняй по 30 прыжков за один подход.
Прокачка пресса: ляг на спину, ноги согни в коленях, а стопы плотно прижми к поверхности пола. На счёт «раз» отрывай корпус от пола, касаясь грудью согнутых ног, следи за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Руки держи за головой или прямо перед собой. Выполни 4 подхода по 15 повторений. Между подходами отдыхай по 3-5 секунд.
Приседания: классический способ накачать попу. Следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, старайся садиться как можно ниже, а руки держи прямо перед собой. Начни с 30 приседаний в 3 подхода, постепенно наращивая количество повторений.
Мостик: ещё одно эффективное упражнение для ягодиц. Встань в классический мостик от пола, поднимай таз как можно выше, максимально вжимая ягодицы. Сделай 2 подхода по 10 повторений.

Растяжка: заверши тренировку без инвентаря растяжкой. Для этого сядь на коврик для фитнеса, вытяни ноги вперёд и попробуй дотянуться руками до стоп.

Фото: Shutterstock

22 тренировки для девушек — ВыИскали

Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Нарушается осанка, появляется лишний вес, а застой крови в органах малого таза может даже привести к гинекологическим заболеваниям. Ещё график «работа — супермаркет — дом» влияет на энергию и настроение. Постоянно чувствуется усталость, раздражают даже незначительные ситуации. Чтобы свести к минимуму минусы сидячей работы и получать больше позитивных эмоций, нужно хотя бы два-три раза в неделю заниматься спортом.

Мы выяснили у тренеров, какие спортивные направления помогают женщинам следить за здоровьем.

Стать пластичней, исправить осанку

Стретчинг. Базовый комплекс упражнений работает на растяжку мышц, сухожилий, связок. Занятия формируют правильную осанку, укрепляют все мышцы, предотвращают возрастные боли в спине.

Стретчингом часто дополняют другие типы тренировок. Но можно заниматься им и как отдельным видом фитнеса

Инвентарь обычно есть в зале, но можно купить свой набор:

коврик для йоги;
опорный кирпич;
кожаный или тканевый ремень для растяжки.

В чём заниматься: облегающая, но не стесняющая движений форма. Лучше — компрессионные легинсы. Тренировки проходят без обуви. Можно заниматься в балетках, чешках или влаговпитывающих носках.

Многие начинают заниматься стретчингом, чтобы освоить шпагат. Показывает тренер Мария Дьяконова:

View this post on Instagram
A post shared by Мария Дьяк / ЙОГА КАЛИНИНГРАД (@yogamariia_)

Наталья Ивахненко

Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Тренировки на растяжку помогают развить гибкость и подвижность суставов, формируют правильную осанку.

Растяжка — это не только шпагат. Тренировки повышают эластичность мышц и укрепляют связки. Также это хороший комплекс в дополнение к другим видам тренировок — танцам, общей физической подготовке и иным.

У таких занятий практически нет противопоказаний, упражнения делают в плавном темпе.

Но если были травмы спины и суставов, лучше проконсультироваться с врачом.

Фитнес-йога. Это направление сочетает упражнения на гибкость и дыхательные медитации.

Такие занятия дают эффект, которого нет в других тренировках, — кроме развития пластичности, постепенно восстанавливается душевное равновесие.

Йога укрепляет все группы мышц

Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить свой и заниматься дома:

коврик;
опорный кирпич;
специальное колесо;
ремни для йоги.

Даже дома лучше заниматься на специальном коврике. На полу или обычном ковре заниматься нельзя: если тело соскользнёт, можно получить травму

В чём заниматься: новичкам лучше выбирать обтягивающую одежду, чтобы тренер видел работу мышц. Но форма не должна давить. Потом можно выбирать чуть более свободную одежду, не балахонного типа.

Для упражнений на расслабление дополнительно берут лёгкий свитер, чтобы сохранять тепло.

На ноги — носки с прорезиненной подошвой или балетки, чешки. На руки — прорезиненные перчатки.

Тренер Мария Дьяконова показывает пример комплекса утренней фитнес-йоги:

instagram.com/reel/CWAajWrFvf-/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Мария Дьяк / ЙОГА КАЛИНИНГРАД (@yogamariia_)

Антигравити, или аэройога. Элементы традиционной йоги выполняют в гамаках, которые прикреплены к потолку. Нагрузка идёт на все мышцы тела. Занятия исправляют осанку, развивают выносливость и силу, избавляют от болей в спине, повышают тонус, улучшают кровообращение.

Тренировки не подходят людям с противопоказаниями по здоровью, например если диагностировали грыжу, смещение позвонковых дисков, варикозную болезнь, пороки сердца.

Инвентарь: с собой ничего не нужно брать. В залах висят шёлковые гамаки, выдерживающие вес до 160 килограммов.

Дома такой гамак лучше не устанавливать, за выполнением упражнений должен следить тренер

В чём заниматься: топ с длинным рукавом, легинсы полной длины или облегающий комбинезон. Одежда может быть слегка свободной, но при этом не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, тренируются босиком.

Горячая йога. Упражнения из классической йоги, которые делают в зале при высокой температуре. Занятия для новичков делают при 36 градусах. Для опытных проводят при 38–39 градусах. Тренер следит, чтобы температура не повышалась и периодически охлаждает помещение. В противном случае это может быть опасно для давления и сердца.

Говорят, что горячая йога помогает похудеть. Это не совсем так: во время занятий тело выделяет много воды, как в сауне. После тренировки весы могут показать –500 г или даже 1 кг, но через несколько часов или сутки вес вернётся.

Горячая йога помогает быстро привести мышцы в тонус: благодаря высокой температуре, мышцы быстрее разогреваются и лучше тянутся. Результата получается достичь быстрее, чем на обычных «холодных» тренировках.

Горячая йога хорошо дополняет другие тренировки

На тренировки нельзя ходить людям с противопоказаниями по здоровью: высокое давление, пороки сердца, проблемы с лёгкими.

Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить и приносить свой:

коврик — специальный, максимально нескользящий;
вода — во время занятия важно понемногу, но постоянно пить;
полотенце;
опорный кирпич;
ремни для йоги.

В чём заниматься: идеально короткий топ с шортами или короткий комбинезон. Одежда должна быть из влагопоглощающей ткани, не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, упражнения делают босиком.

В женских группах на тренировки приходят даже в купальниках: в горячей йоге это удобно

Калланетика. Комплекс из 29 статических упражнений, основанных на асанах из йоги. Занятия задействуют глубокие мышцы, которые не затрагивают другие фитнес-направления, идёт интенсивное жиросжигание.

Калланетика помогает подтянуть тело и проработать проблемные зоны. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Калланетику ещё называют гимнастикой неудобных поз

Инвентарь: коврик для йоги.

В чём заниматься: удобная одежда, не стесняющая движений. Обувь не нужна.

Боди-балет. Комплекс упражнений сочетает классический балет, пилатес и йогу. Занятия развивают гибкость и пластику, помогают избавиться от лишнего веса, особенно в области бёдер.

Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки, даже тем, кто считает себя непластичным.

С помощью занятий можно развить пластичность

Инвентарь: в зале стоит танцевальный станок. Дома можно опираться на подоконник или прочный стол.

В чём заниматься: обязательна облегающая одежда — лосины и топ, купальник или комбинезон для йоги.

Некоторые упражнения боди-балета можно выполнять дома:

Создать красивый рельеф тела

Наталья Ивахненко

Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Сформировать рельеф помогут силовые тренировки.

К ним относят так называемые анаэробные занятия. За короткое время делают упражнения с высокой физической нагрузкой, например: отжимания, подтягивания, приседания, пауэрлифтинг, бег и плавание на короткие дистанции.

Цель таких тренировок — нарастить мышечные волокна, увеличить выносливость и силовые показатели.

Пилатес. Пилатес формирует красивые плотные мышцы. За счёт этого восстанавливается подвижность, естественная гибкость позвоночника и суставов.

Пилатес подтягивает мышцы живота, прорабатывает глубокие мышцы, которые не всегда задействованы на силовых тренировках с простым поднятием веса. Каждое упражнение направлено на определённую группу мышц. Тренировка поднимает грудь, исправляет осанку, укрепляет мышцы, постепенно избавляет от болей в спине.

Упражнения выполняются плавно, в некоторых позах нужно застывать на время без движения.

Пилатес отлично подходит новичкам, если раньше или давно не занимались спортом

Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

коврик;
пенный ролик;
кольца для пилатеса;
мяч;
гантели до 5 кг;
кольца для пилатеса.

В чём заниматься: шорты средней длины или лосины, футболка до середины бедра, спортивный или бесшовный бюстгальтер, тонкие носки. Обувь не нужна.

Татьяна Пак показывает несколько упражнений из тренировки по пилатесу:

Занятия в тренажёрном зале. В тренажёрном зале можно заниматься самостоятельно — выбирать оборудование и выполнять упражнения по своему усмотрению. Но если опыта нет, лучше записаться к профессиональному тренеру, иначе можно получить травму или результата почти не будет.

Тренер составит индивидуальный график упражнений и питания, будет следить за тем, чтобы всё выполнялось правильно.

Если нет профессиональных знаний и опыта, программу тренировок лучше не составлять самостоятельно

Инвентарь не нужен: тренажёрный зал оборудован всем необходимым.

В чём заниматься: кроссовки и удобная спортивная одежда, не сковывающая движения.

Силовые тренировки с малым рабочим весом — от 1,5 до 6 кг. Тренировки с малым весом подходят, если нужно просто держать себя в форме, а не гнаться за увеличением мышечной массы и рекордами по тяганию «железа».

Если к тренировкам подключить план питания, получится не только подтянуть всё тело, но и сбросить вес

Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

гантели;
бодибары;
фитнес-резинки;
эспандеры.

В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, футболка или топ, легинсы или спортивные лосины, спортивный комбинезон.

Упражнения с малым весом можно делать дома, для занятий не нужен специальный тяжёлый инвентарь:

Кроссфит. В быстром темпе делают упражнения с элементами тяжёлой атлетики, гимнастики и кардио.

Кроссфитом лучше заниматься, если есть опыт в кардио и силовых тренировках, так как здесь много упражнений, требующих отличной физической подготовки. Например, тяги, жимы, подъёмы штанги, упражнения на брусьях и кольцах, бег, скакалка.

Занятия развивают выносливость, ловкость, гибкость, координацию, силу

Инвентарь покупать не надо: в зале есть всё необходимое.

В чём заниматься: свободная спортивная одежда из влаговыводящей ткани, кроссовки, фиксирующие стопу в голени.

Помимо занятий для себя, можно участвовать в соревнованиях по кроссфиту:

Чтобы похудеть

Наталья Ивахненко

Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Активное жиросжигание идёт на аэробных тренировках. Такие занятия проходят в среднем или высоком темпе.

Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают общую выносливость. Ещё поднимают настроение, так как проходят под ритмичную музыку.

Главный источник энергии в аэробных тренировках — кислород. Поэтому перед занятиями помещение хорошо проветривают.

Степ-аэробика. Комплекс упражнений под музыку, которые выполняют с помощью степ-платформы.

Степ-аэробика помогает снизить вес, укрепляет мышцы голени, подтягивает бёдра, ягодицы и область живота.

Степ-платформу покупать не нужно

Инвентарь: степ-платформа, обязательно есть в зале.

В чём заниматься: облегающая форма, спортивные кроссовки на толстой амортизирующей подошве.

Комплекс степ-аэробики построен на нескольких базовых шагах. Занятия дают быстрый результат:

Слайд-аэробика. Это аэробика с силовыми упражнениями. Занятия проходят на специальных скользких дорожках. Упражнения напоминают движения конькобежцев и роллеров. Основная нагрузка идёт на мышцы ног.

Слайд-аэробика помогает снизить вес, сформировать рельеф ног, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы бёдер.

Занятия развивают выносливость, координацию, чувство равновесия

Инвентарь: есть в зале — специальная дорожка со скользкой поверхностью.

В чём заниматься: форма должна быть облегающей и не стеснять движения. Главное — правильно подобрать обувь. Кроссовки должны хорошо фиксировать голеностоп. Поверх кроссовок надевают специальные бахилы, которые снижают сопротивление.

Базовые упражнения в слайд-аэробике такие:

Аквааэробика. Комплекс аэробных упражнений в бассейне. Аквааэробика помогает похудеть, укрепляет все группы мышц. Ещё повышает настроение, так как занятия ведут под ритмичную музыку.

Занятия подходят женщинам любого возраста. Чтобы заниматься, необязательно уметь плавать: тренировки проходят в бассейне небольшой глубины.

Тренировки подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например межпозвонковыми грыжами, протрузиями, а также при избыточном весе и проблемах с артериальным давлением.

Вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы, при этом создаёт сопротивление для укрепления мышечного корсета

Инвентарь обычно выдают тренера в бассейне, но можно принести свой:

гибкий пенопластовый шест нудлс;
пенопластовые аквагантели;
акваштанги;
утяжелители для рук и ног;
эспандер;
мяч.

В чём заниматься: тянущийся купальник, который не стесняет движения. Ещё нужны специальные акваперчатки, которые создают дополнительное сопротивление во время упражнений на мышцы рук.

Упражнения с нудлсом — основным инвентарём в аквааэробике:

Занятия на кардиотренажёрах. Кардиотренажёр помогает размяться, ещё его можно использовать в качестве самостоятельного упражнения.

На кардиотренажёре можно заниматься без тренера: достаточно один раз узнать, как всё настроить и регулировать нагрузки

Инвентарь есть в зале, также можно купить домой:

велотренажёр;
беговую дорожку;
эллиптический тренажёр.

В чём заниматься: удобная форма из натуральных тканей, кроссовки для бега или фитнеса с амортизирующей подошвой.

Упражнения на кардиотренажёре можно сочетать с другими упражнениями в быстром темпе, чтобы задействовать все группы мышц:

Тай-бо, кикбоксинг, бокс. Кажется, что это не женские занятия. На самом деле такие тренировки помогают быстро похудеть, подтягивают тело, развивают выносливость, координацию, гибкость, скорость.

Необязательно ходить на групповые занятия. Упражнения можно выполнять самостоятельно с помощью боксёрской груши или мешка. Выполнять лучше всего с тренером, чтобы избежать травм и выполнять упражнения правильно.

Ещё такие занятия отлично бодрят: упражнения помогают сбрасывать негативные эмоции

Инвентарь есть в зале: иногда используют боксёрские мешки и специальную экипировку в зависимости от направления занятий.

В чём заниматься: свободная одежда, кроссовки с нескользящей подошвой.

Джампинг. Это кардиотренировки на мини-батутах, под энергичную музыку прыгают и делают упражнения для ног.

Занятия помогают подтянуть тело, укрепить нижнюю часть — ноги, бёдра, ягодицы.

Есть ряд ограничений, перед занятиями лучше проконсультироваться у врача.

Такие занятия отлично повышают настроение

Инвентарь: мини-батут.

В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, спортивные легинсы, футболка.

Если хочется поскорее на тренировку, но непонятно, чем можно заниматься, лучше сначала проконсультироваться с врачом. С полисом «Телемедицина» всё можно сделать за 15 минут — и потом бежать в зал.

Поднять себе настроение и научиться танцевать

Михаил Хмель

Владелец сети студий M.Dance, мастер спорта по бальным танцам

Все танцевальные тренировки помогают снизить вес. В основном они дают нагрузку на мышцы ног. Также танцевальные тренировки дают аэробную и кардионагрузку, помогают развить гибкость, растянуть мышцы, улучшить координацию.

Параллельно занятия развивают уверенность в себе и помогают освоить движения, которые потом можно показать на танцполе.

В отличие от парных социальных танцев здесь не нужен партнёр.

Начать танцевать можно в любом возрасте, для этого не нужно обладать особой физической подготовкой, как в профессиональном спорте.

Зумба. Это разновидность фитнеса в сочетании с латиноамериканскими танцами. Задействованы все группы мышц. Большая нагрузка идёт на бёдра и ягодицы.

Занятия зумбой снижают вес и учат пластично двигаться на танцполе.

Тренировка проходит под музыку среднего темпа

Инвентарь почти никогда не нужен: достаточно просто прийти в удобной одежде. В некоторых направлениях зумбы для усиления эффекта берут мини-гантели: об этом скажет тренер или их выдадут в зале.

Мини-гантели для зумбы. Источник

В чём заниматься: любая удобная одежда, кроссовки.

Елена Малышева показывает пример зумба-тренировки:

Тверкинг, или бути-шейк. Танцевальный кардиофитнес укрепляет мышцы ягодиц, бёдер, пресса.

Тверком не рекомендуют заниматься людям с проблемами спины и суставов. Перед стартом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Тверкинг помогает укрепить ноги и привести тело в тонус

Инвентарь: не требуется.

В чём заниматься: шорты, велосипедки или трикотажные лосины, спортивный кроп-топ или майка в обтяжку с неглубокой горловиной, кроссовки или нескользящие кеды.

Такие упражнения помогут развить гибкость, чтобы получалось танцевать тверк:

Пол-дэнс. Это занятия на танцевальном шесте — пилоне. Тренировки развивают гибкость, ловкость, выносливость, растяжку.

Пол-дэнс часто ассоциируют со стриптизом, но это неправильно. Пол-дэнс может включать элементы эротического танца, если у человека есть такая цель. Но в основном это силовые тренировки с элементами гимнастики и акробатики.

Пол-дэнс хорошо укрепляет тело. Заниматься будет легче, если раньше был опыт в спорте

Инвентарь: пилон. В зале обязательно такой есть, но можно купить и установить дома для тренировок.

В чём заниматься: короткие топ и шорты или танцевальный купальник. Занятия проходят босиком, но можно в чешках. Со временем можно перейти на специальные туфли для пол-дэнс на высоком каблуке и платформе.

Даница Линдеманн показывает пример упражнений пол-дэнс:

Хай-хилс. Это танцевальные тренировки на высоких каблуках. Развивают чувство ритма, пластичность, помогают подтянуть мышцы бёдер, ягодиц. Параллельно разрабатывают сердечно-сосудистую систему, чувство равновесия.

Хай-хилс путают со стрипдэнсом. Это разные виды танцев: в стрипе используют откровенные движения, в хилсе они более сдержанные

Инвентарь: не нужен.

В чём заниматься: гимнастический купальник или топ, короткие шорты или облегающие легинсы. Обувь — туфли или босоножки на высоком каблуке.

Татьяна Лозина показывает танец в стиле хай-хилс:

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Школа танцев M.DANCE.STUDIO (@m.dance.studio)

Беллиданс, танец живота. Хореографические тренировки основаны на движениях из восточных танцев. Занятия приводят мышцы в тонус, развивают координацию, пластику, выносливость. Выправляют осанку и влияют на женское здоровье, например снижают менструальные боли и дают профилактику гинекологических заболеваний.

Занятия помогают укрепить мускулатуру, но не снижают вес. Даже при большом количестве занятий живот у беллидансеров никогда не будет плоским: с рельефным и высушенным торсом не получится сделать плавную волну.

Поэтому если цель — похудеть, убрать живот и выстроить рельеф, беллиданс нужно сочетать с тренировками в зале.

В тренировках по беллидансу нет упражнений на пресс. Но живот на занятиях работает постоянно, мышцы держат в тонусе

Инвентарь: нужно купить пояс для восточных танцев.

В чём заниматься: любая удобная одежда, чешки или балетки. Заниматься также можно босиком.

Танец модерн, контемпорари. Тренировки, основанные на смеси западных танцев и восточной философии. Упражнения развивают координацию, учат владеть телом и эмоциями, расслабляться.

Занятия проходят со сменой темпа и основаны на чередовании напряжения и расслабления, резких и плавных движений.

Если есть проблемы со спиной и суставами, до старта лучше проконсультироваться с врачом.

Танцоры осваивают свободные движения, слушают собственные чувства и чувства окружающих

Инвентарь: не нужен.

В чём заниматься: удобная одежда, не сковывающая движения. Обувь — балетки, чешки или носки.

Тренер Милана Мирзоян показывает импровизацию в стиле контемпорари:

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Школа танцев M.DANCE.STUDIO (@m.dance.studio)

50 лучших домашних тренировок — упражнения с собственным весом для женщин

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Грузы не нужны.

По Гуннар Петерсон, тренер знаменитостей

20 марта 2020 г.

Кэтрин Вирсинг

Вот для вас хорошие новости: вполне возможно выполнять упражнения дома и получать такие же потрясающие результаты, как и в тренажерном зале. Еще лучше? Вы можете сделать это, не имея никаких домашних тренажеров.

Мало того, что движения без оборудования удобны, но выполнение упражнений дома без гантелей — отличный способ проверить себя и сосредоточиться на форме. Из-за этого упражнения с собственным весом отлично подходят для начинающих, но они также эффективны и для более средних или продвинутых спортсменов. (Вы даже можете повысить свой уровень, добавив утяжелители на лодыжки или руки, если хотите усложнить задачу.)

Ниже я собрал 50 лучших домашних упражнений для всех уровней физической подготовки. Как личный тренер с многолетним опытом, я постоянно использую эти движения со своими клиентами, чтобы помочь им стать сильнее и тренировать все тело. Вы можете использовать их для создания бесчисленных комбинаций тренировок для всего тела, гарантируя, что вам никогда не будет скучно, пока вы потеете.

Время: 20 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: всего тела

Инструкции: Для полной тренировки ниже выберите от пяти до шести упражнений. Выполните указанное количество повторений, затем сразу же переходите к следующему движению. Отдохните в течение одной минуты, а затем повторите весь цикл от одного до трех раз, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории, пока вы наращиваете мышцы.

1 из 50

Полая фиксация

Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и нижнюю часть спины, чтобы тело выглядело как банан. Задержитесь в положении на 30-60 секунд, затем опуститесь и продолжайте делать следующее движение.

2 из 50

Планка

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с голенью и ладонями на коврике. Сделайте шаг назад, балансируя на подушечках стоп, создавая прямую линию от пяток до макушки. Взгляд должен быть немного впереди рук. Широко расставьте лопатки на спине, напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти к следующему ходу.

3 из 50

Боковая планка

Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, положив левую ступню поверх правой, пальцы ног и пятки выровнены, правое предплечье на коврике, локоть под плечом, ладонь ровная, пальцы растопырены, левая рука на бедре. Задействуйте косые мышцы живота и поднимайте бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Удерживать 20 секунд. Повторите с другой стороны, затем переходите к следующему шагу.

4 из 50
V-Up
Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» с телом. Нижняя часть тела обратно вниз. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.
5 из 50
Скручивания на велосипеде
Как делать: Начните лежать на спине, руки за головой, лопатки от коврика, ноги подняты и согнуты в 90 градусов и смотрите на бедра. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу в воздухе. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель.
Выполните 30 повторений, чередуя стороны, затем переходите к следующему движению.
6 из 50
Dead Bug
Как: Начните лежать на спине с вытянутыми руками над грудью и ногами в воздухе, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер). Держите поясницу прижатой к полу, напрягите пресс, затем медленно и одновременно вытяните и опустите левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и правую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем переходите к следующему шагу.
7 из 50
Bird Dog
Как: Начните на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями под бедрами. Спина прямая, пресс включен, локти слегка согнуты. Вытяните правую руку вперед на уровне плеча, а левую ногу выпрямите сзади на уровне бедра. Опустите ногу и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему шагу.
8 из 50
Медвежья планка
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, взгляд слегка направлен вперед. Оттолкнитесь ладонями и поднимите колени, чтобы парить над полом, удерживая бедра на одном уровне. Задержитесь на 30-60 секунд, затем опуститесь обратно и переходите к следующему шагу.
9 из 50
Ползание медведя
Как выполнять: Встаньте на четвереньки с задней стороны мата, запястья под плечами, колени под бедрами и слегка смотрите вперед. Слегка согните локти, надавите на ладони и поднимите колени, чтобы парить над полом, сохраняя при этом бедра на одном уровне. Медленно пройдите руками и ногами вперед к верхней части коврика, не опуская колени, затем выполните обратное движение. Это один представитель. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему движению.
10 из 50
Прикосновение к пальцам ног
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки вытянуты над грудью, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, носки напряжены. Задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела с коврика, чтобы постучать пальцами по лодыжкам или ступням, не двигая нижней частью тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 30 повторений и переходите к следующему движению.
11 из 50
Обратные скручивания
Как выполнить : Лягте на спину, раскинув руки по бокам и оторвав ноги от земли под углом 45 градусов, носки вытянуты. Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от коврика. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.
12 из 50
Альпинист
Как: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите с левым коленом. Это один представитель. Сделайте как можно больше за 30 секунд, затем переходите к следующему шагу.
13 из 50
Флаттер Кик
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты в воздух под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от коврика. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.
14 из 50
Вращение сидя
Как выполнять: Начните сидя, верхняя часть туловища откинута назад, пока не включится пресс, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, руки согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены, туловище повернуто в правую сторону, так что правый локоть парит над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.
15 из 50
Нижняя часть ноги
Как: Исходное положение лежа на спине, руки на коврике, ладони под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов от пола, ступни согнуты. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, а затем переходите к следующему шагу.
16 из 50
Приседания
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед и опустите вниз, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке и разводя руки в стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему движению.
17 из 50
Приседания с плие
Как выполнять: Начните стоять, ноги шире плеч и развернуты так, чтобы внутренние поверхности бедер были направлены вперед, колени и пальцы ног смотрели в одном направлении, руки в стороны. Соедините руки перед грудью, сгибая колени и опуская копчик к полу (держите таз подтянутым и старайтесь не выпячивать попу). Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
18 из 50
Выпад вперед
Как делать: Встаньте на заднюю часть мата, поставив ноги под бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу, при этом сводя руки перед телом для противовеса. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
19 из 50
Боковой выпад
Как делать: Встаньте боком в нижней части мата, ноги под бедрами, руки по бокам. Сделайте большой шаг правой ногой, отведите бедра назад и согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а левая нога останется прямой, носки обеих стоп смотрят вперед. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
20 из 50
Становая тяга на одной ноге
Как выполнять: Встаньте на правую ногу, левая нога согнута, пятка оторвана от земли. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище вперед, пока задняя нога не оторвется от пола, а грудь не будет параллельна коврику. Держите бедра прямо к земле; вернуться в стойку. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
21 из 50
Сплит-присед
Как выполнять: Начните стоять, положив руки на бедра и расставив ноги (правая нога впереди тела, левая сзади, левая пятка высоко). Согните колени и опуститесь вниз, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов, а заднее колено мягко не коснется пола. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
22 из 50
Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам и колени согнуты так, чтобы кончиками пальцев можно было коснуться пяток. Задействуйте корпус и ягодицы, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на две секунды, прежде чем опуститься в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
23 из 50
Конькобежец
Как выполнять: Встаньте на заднюю сторону мата лицом боком, правая нога скрещена за левой, пятка высоко, бедра смотрят вперед, руки в стороны. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть боком к верхней части мата, приземлиться на правую ногу и скрестить левую ногу позади тела по диагонали назад. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему движению.
24 из 50
Приседания «пистолет»
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра и руки по бокам. Левая правая нога в нескольких сантиметрах от земли и вытяните руки перед телом на уровне груди. Сохраняйте эту форму, сгибая левое колено и опуская тело как можно ближе к коврику. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
25 из 50
Ягодичная отдача
Как: Начните стоя на коленях на четвереньках. Держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов и поднимайте ее в воздух, пока правое бедро не окажется параллельно коврику, сохраняя при этом ровную спину и ровные бедра. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 12 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
26 из 50
Step Up
Как: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ноги под бедрами. Шагните правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
27 из 50
Подъем на носки
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Включите пресс и поднимитесь на подушечки стоп, держа колени прямыми, но не зафиксированными. Сделайте паузу в верхней точке и напрягите икроножные мышцы, затем опуститесь на землю. Это один представитель. Завершите 15 и перейдите к следующему ходу.
28 из 50
Отжимания на трицепс
Как выполнять: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Наклоняйтесь прикладом вперед, пока он не зависнет над сиденьем, а ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это исходное положение. Опускайте корпус вниз, пока бицепсы не будут параллельны полу. Задействуйте трицепсы, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему движению.
29 из 50
Отжимания на трицепс
Как: Начните с положения планки. Опустите тело на несколько дюймов вниз, локти должны быть направлены к ступням, а бицепсы ближе к ребрам. Затем нажмите обратно вверх. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, а затем переходите к следующему движению.
30 из 50
Отжимания
Как выполнять: Начните с положения планки, но с руками прямо под грудью. Опустите тело вниз, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не будут параллельны коврику. Затем нажмите обратно вверх. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, а затем переходите к следующему движению.
Распродажа спортивной одежды Nordstrom 2020
Хотите сохранить эту статью?
Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое. Это бесплатно!
Зарегистрироваться
Войти
Присоединяйтесь к Women’s Health+
Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Women’s Health+.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС
Хотите сохранить эту статью?
Только участники программы Women’s Health+ могут сохранить эту эксклюзивную статью. Станьте участником Women’s Health+, чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей.
Подписаться
Войти
5 лучших упражнений для начинающих для женщин
Посещение тренажерного зала может быть пугающим, когда вы не знаете, с чего начать. Это может показаться еще более пугающим, когда вы хотите включить силовые тренировки, а секции с отягощениями в вашем тренажерном зале переполнены мускулистыми парнями, которые хрюкают и бросают гантели на землю. Но наращивание мышечной массы имеет много преимуществ для здоровья, в том числе помогает вам сжигать больше жира и калорий в состоянии покоя, делает вас сильнее для повседневной деятельности и, возможно, даже сохраняет здоровье мозга.
Здесь сертифицированный персональный тренер Ями Муфди делится пятью лучшими упражнениями для женщин. Включите их в свою программу тренировок и начните видеть результаты уже через несколько недель!
Эта статья предоставлена тренером Ями Муфди из PrettyFit. Посетите их сайты, чтобы узнать больше рецептов, советов по питанию и фитнесу, а также узнать об их продуктах для фитнеса для женщин.
1 из 5
Изображения фламинго
Становая тяга
Становая тяга может быть единственным лучшим движением для увеличения общей силы. Задумайтесь, что может быть функциональнее, чем отрывать от земли тяжелый груз?
Будучи составным движением (подъем с участием двух или более суставов), которое задействует более одной основной группы мышц, Муфди искренне считает, что становая тяга — это единственное упражнение, которое должно быть частью тренировочной программы каждого.
Становая тяга не только проработает ваши бедра, ягодицы, спину и ноги, но и поможет повысить ваш метаболизм.
СВЯЗАННЫЕ: Как выполнить идеальную становую тягу.
2 из 5
baranq / Shutterstock
Приседания
Еще одно отличное составное упражнение для общей силы и ускорения метаболизма — это приседания. Хотя это обычно считается упражнением для ног, приседания на самом деле предлагают много преимуществ для всего вашего тела, в том числе для вашего кора!
Если вы боитесь нагрузить спину при приседаниях, есть варианты, которые оказывают меньшее давление на позвоночник, например, приседания со штангой на груди или приседания с кубком.
Для начала используйте гантель, чтобы выполнить присед кубка, и дойдите до использования штанги.
Чтобы убедиться, что вы достаточно гибки, чтобы приседать, ознакомьтесь с «Как правильно разогреться перед приседаниями: повышение гибкости и силы».
3 из 5
ANRproduction / Shutterstock
Тяги бедра с утяжелением
Внимание! Вы получите взгляды от людей с этим движением. Однако, как только вы преодолеете смущение и начнете видеть, как это движение влияет на ваше тело, оно вам понравится.
Выполняя тяги бедрами с отягощением, ваши ягодичные мышцы станут сильнее, и вы увидите значительные улучшения в других упражнениях. Толчки бедра воздействуют на ягодицы совершенно иначе, чем приседания или становая тяга. В этих движениях ягодицы используются для помощи в подъеме, тогда как при тяге бедра ягодицы изолированы.
Польза изоляции ягодичных мышц заключается не только в их укреплении. Активация ягодичных мышц поможет вам в других упражнениях и, конечно же, дополнит эту добычу.
4 из 5
iko / Shutterstock
Жим над головой
Хотите построить красивые скульптурные плечи и руки, одновременно работая над остальным телом? Вы пришли в нужное место!
Выполнение жима над головой в положении стоя помогает развить мышцы корпуса и мышцы-стабилизаторы туловища.
Сначала попробуйте это упражнение с гантелями, а затем переходите к олимпийскому брусу. Вас обязательно заметят за то, что вы такой задира.
5 из 5
nelic / Shutterstock
Махи гири
Наконец, хотя махи гирями могут показаться неуместными в этом списке, это одно из любимых упражнений Мафди, которое он добавляет к тренировке в качестве «завершения».
Махи гири — это не только комплексная тренировка тела, но и кардиотренировка.
Начнем с того, что махи помогают укрепить глубокие мышцы живота, на что традиционные скручивания просто не способны. Махи в КБ также отлично тренируют мышцы спины и плеч, обеспечивая при этом сердечно-сосудистую систему.