Питание iifym: IIFYM — гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

Содержание

IIFYM - гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

А Вы слышали о IIFYM? Это аббревиатура фразы“if it fits your macros – если это вписывается в ваше количество макронутриентов. IIFYM – это гибкая диета, основным принципом которой является то, что нет правильных и неправильных продуктов, есть только определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов в день. Обязательным требованием данной диеты является то, что вы не должны превышать свою норму КБЖУ.

Однако некоторые спортсмены немного исказили эту тенденцию и составили свой план питания на нездоровых блюдах, которые вписываются в ежедневное количество макронутриентов. Это является ключевой ошибкой в IIFYM. В этой статье вы узнаете, как IIFYM работает на практике, и действительно ли можно достичь своих целей с помощью гибкого питания.

Что такое IIFYM?

IIFYM – это тип гибкой диеты, которая была разработана, чтобы

облегчить соблюдение диеты для спортсменов и людей, пытающихся похудеть. Придерживаясь IIFYM важно следить за макроэлементами рациона, следовательно, за соотношением белков, жиров и углеводов. То есть эти макроэлементы можно потреблять в различных комбинациях, если их количество не превышает суточной потребности организма. Это означает, что, если баланс каждой группы макроэлементов не достиг допустимой отметки, человек может есть любой вид пищи, продолжая добиваться своих целей в здоровье и красоте. [1]

Гибкая диета IIFYM была разработана Энтони Коллом после того, как он лично разочаровался во многих традиционных диетах, которые он пробовал. IIFYM – это новый тип диеты, так как он сосредоточен не на количестве калорий, а на макроэлементах. Макронутриенты или макросы – это три основных источника энергии для нашего организма. А именно [1]:

  • белки, имеющие 4 калории на грамм
  • углеводы
    , имеющие 4 калории на грамм
  • жиры, имеющие 9 калорий на грамм

Принцип диеты IIFYM основан на том, что соотношение вами потребляемых и сжигаемых калорий является решающим фактором для похудения или набора массы. Тем не менее, важно придерживаться пропорции получаемых калорий от каждого макроса. [2]

Так что если вы решите придерживаться IIFYM, следуйте этим простым шагам [1]:

  • Рассчитайте макросы – определите количество граммов белка, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять для достижения своей цели
  • Придерживайтесь соотношения макросов – нужно определить, сколько макронутриентов Вы потребляете при каждом приеме пищи и отслеживать ежедневное потребление, чтобы убедиться, что Вы не превышаете допустимый максимум

В основном IIFYM придерживаются люди, которые хотят скинуть несколько килограммов и не могут отказаться от своих любимых блюд. [1]

Как рассчитать макросы?

Если Вас заинтересовала гибкая диета, для начала нужно определить

суточную потребность макронутриэнтов. Можно использовать любой онлайн калькулятор макронутриэнтов или также можно рассчитать свои макроэлементы самому. Как это сделать? [1]

1. Рассчитайте свой BMR (базальная скорость обмена веществ)

BMR (basal metabolic rate) является базальной скоростью обмена веществ, которую можно рассчитать с помощью уравнения. Исходя из вашего возраста, пола, роста и веса, можно рассчитать свой BMR и, таким образом Вы получите число, которое выражает, сколько энергии ваше тело потребляет в покое. Чтобы выполнить расчеты вручную воспользуйтесь следующими формулами. [1] [5]

Формула расчета BMR

  • женщины – BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,667 х возраст)
  • мужчины – BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст)

2. Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии)

Если вы занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Так Вы рассчитаете свой общий ежедневный расход энергии или TDEE.

Формула расчета TDEE [17]

  • минимальная физическая активность – TDEE = BMR x 1,1
  • тренировки 1 – 3 раза в неделю – TDEE = BMR x 1275
  • тренировки 3 – 5 раз в неделю – TDEE = BMR x 1,35
  • интенсивные тренировки 5+ в неделю – TDEE = BMR x 1,525

3. Отрегулируйте потребность в калориях для достижения желаемого результата

Придерживайтесь IIFYM в соответствии с вашими целями, следовательно [1]:

  • если вы хотите похудеть, уменьшите потребление калорий на 15 – 25%
  • если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление калорий на 5 – 15%

4. Определите суточную потребность макронутриентов

Последний шаг – разделить определить идеальное потребление макронутриентов

в день. Это означает, что вам необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять.

  • белки – принято считать, что требуется между 0,7 – 1 грамм белков на 0,5 кг массы тела
  • жиры следует потреблять в пределах 0,25 – 0,4 г на 0,5 кг массы тела
  • все оставшиеся калории определяют потребление углеводов [1]

После выполнения всех расчетов вы составите личный план IIFYM, в котором указывается, сколько граммов белка, жиров и углеводов необходимо потреблять каждый день. [1] Например, BMR 25-летней женщины ростом 175 см и весом 70 кг составляет 1531, то есть ей нужно потреблять 1531 калорий в состоянии покоя. Тем не менее, она тренируется 3 раза в неделю и поэтому ей нужно также рассчитать TDEE. Результат ее TDEE составляет 1952 калорий в день.

Однако, ее цель – похудеть и поэтому ей нужно сократить свое ежедневное потребление калорий на 20%

, что составляет 390 калорий. Ее ежедневное потребление для достижения цели должно составлять 1562 калории. Ее суточная потребность макронутриентов составляет 140 г белка, следовательно, 560 калорий. Ей нужно также потреблять 56 г жиров, это еще 504 калории. Поэтому углеводы составляют 498 калории.

Если не хотите тратить время на расчет вручную, можно также воспользоваться онлайн-приложениями. Узнайте о лучших приложениях в нашей статье.

Рацион питания IIFYM

Суть IIFYM заключается в важности макросов, а не источнике калорий. Поэтому иногда можно побаловать себя любимым пирожным, пиццей или мороженым, однако, в основном Ваш рацион должен состоять из здоровой пищи. Таким образом, IIFYM обеспечивает постоянное потребление калорий, которое можно регулировать и менять в зависимости от ваших желаний.

Однако для быстрого и успешного достижения фитнес цели, следует знать о лучших источниках отдельных питательных веществ.

Высококачественные белковые продукты включают [1]:

  • говядина, курица, индейка, баранина или свинина
  • молочные продукты, такие как сыр, молоко, сыворотка или йогурт
  • яйца
  • бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох или соя
  • орешки
  • киноа
  • морепродукты и рыба

Полезные продукты с высоким содержанием жира это [1]:

  • авокадо
  • яичный желток
  • некоторые рыбы, такие как лосось, сардина или анчоусы
  • жирные молочные продукты

Продукты, содержащие углеводы [1]:

  • хлеб, кондитерские изделия, крупы, макароны
  • зернобобовые
  • зерновые, такие как овсянка, ячмень, пшеница, рожь и рис
  • гречка, пшено, киноа
  • фрукты, особенно банан, манго и яблоко
  • овощи, такие как картофель, сладкий картофель или кукуруза

Ранее мы упомянули, что при IIFYM источник калорий не имеет значения. Однако, так было не всегда, давайте посмотрим,

как же изменилась идея гибкого питания со временем.

Гибкая диета IIFYM в прошлом и сегодня

Вначале целью IIFYM было предоставить немного свободы при планировке рациона, чтобы спортсменам не приходилось придерживать строгие и однообразные привычки питания. Основная идея IIFYM заключалась в том, что можно достичь своей цели в фитнесе, даже если кушать еду, которая не соответствует стандартной диете бодибилдера. [3]

Тем не менее, речь шла о небольших изменениях в рационе, например как выбрать обычный картофель вместо сладкого или позволить себе любимый cheat meal раз в неделю. [3] По сути, никто не ожидал, что IIFYM может стать официальным способом питания. Сама фраза родилась на фитнес-форумах, где люди задавали такие вопросы, как: “Можно мне один Kit Kat?” И ответом всегда был: “IIFYM”. [4]

Тем не менее, значение “IIFYM” было искажено временем и влиянием социальных сетей. Сегодня же, многие люди думают под IIFYM подразумевается то, что они

могут есть все, что угодно, если потребляемые продукты соответствуют их ежедневному потреблению питательных веществ. Поэтому зачастую можно увидеть посты на фейсбуке, где люди кушают куриную грудку с мороженым и сладким, утверждая, что они худеют. Идея IIFYM настолько накалилась, что 100 калорий шоколада считаются насколько же полезными, как и 100 калорий брокколи. И это большое заблуждение. [3]

Есть то, что хочется

Проблема IIFYM заключается в ее определении, потому что, суть не только в потребляемых макросах, а в качестве источника пищи. Продукты и источники калорий важны для достижения вашей цели, а также для вашего здоровья. Однако придерживаясь IIFYM, люди зачастую питались только фаст-фудом и сладостями, потому что они не смогли правильно определить суть гибкой диеты. Каковы последствия?

Конечно, в начале IIFYM работает, и можно похудеть придерживаясь этой диеты. Тот, кто соблюдает дефицит калорий,

худеет, и это известно всем. Потеря веса, однако, не означает потерю подкожного жира. Вопрос состоит в том, как же эта форма диеты может повлиять на вашу фигуру и здоровье.

Есть большая разница в том, какой источник жира Вы выберете, будь то авокадо или жареные чипсы. Однозначно, нет необходимости полностью исключать жиры из рациона, просто следует потреблять именно полезные жиры. Например, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и имеют много преимуществ для здоровья человека, о которых можно узнать здесь. С другой стороны, насыщенные и транс-жиры могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или диабет. То же касается калорий из разных источников белков и углеводов. [3]

Так как же подобрать рацион питания при IIFYM? Мы рекомендуем придерживаться рациона, включающего фрукты, овощи, качественные источники белка, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Конечно, вы также можете “согрешить” и побаловать себя любимой вредной едой, но не стройте свой рацион вокруг нее. Также вдохновитесь нашими фитнес-рецептами.

Плюсы и минусы IIFYM

Если проанализировать все о IIFYM, можно легко найти положительные и отрицательные стороны гибкой диеты. Давайте разберем их по очереди.

Преимущества IIFYM

1. Узнаете больше о макросах

Если вы начнете придерживаться IIFYM, вы узнаете много нового о продуктах питания. Например, батончик Snickers (50 г) имеет сравнимое количество калорий с порцией лосося (154 г). Однако оба имеют различный состав макронутриентов. Хотя оба продукта содержат высокую долю жиров, однако лосось в основном содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Кроме того, Snickers содержит больше количество углеводов, а лососьбелка. Интересно, не правда ли? Чем дольше вы придерживаетесь IIFYM, тем больше удивительной информации о продуктах питания Вы узнаете. [6] [7]

2. Поможет достичь желаемой цели

Исследования показывают, что богатые белком диеты, такие как IIFYM, могут ускорить метаболизм и помочь регулировать массу тела. [8] [9] [10] Кроме того, исследования подтверждают, что сокращение потребления калорий приводит к похудению в краткосрочной перспективе. Учитывая, что диета для похудения IIFYM снижает потребляемое количество калорий на 15-25%, это может привести к успешному похудению и снижению веса. [11] [12]

3. Не запрещает никакую еду

Хочеться съесть гамбургер, шоколадное пирожное или другое калорийное блюдо? Без проблем, при IIFYM нет запрещенных блюд или продуктов. Большим преимуществом гибкой диеты является ее разнообразие, поэтому ее легко придерживаться на протяжении длительного времени. Но будьте осторожны, мы уже упоминали выше, что даже при IIFYM нельзя забывать о качественных продуктах, а не просто строить свой рацион из вредной пищи.

4. Гибкий и простой способ питания

Если вы придерживаетесь IIFYM, вам не нужно задумываться о том, что можно сьесть на общественных мероприятиях или в отпуске.Гибкая диета легко подстраивается под ваш образ жизни и распорядок дня.

Недостатки IIFYM

1. Не учитываются микронутриенты

С таким большим вниманием к макронутриентам, IIFYM не учитывает микронутриенты, такие как витамины и минералы. Люди, придерживающиеся гибкой диеты, могут недополучать жизненно важные питательные вещества, а именно микронутриенты. И это, по сути, является и следующим недостатком IIFYM.

2. Не углубляется в вопросы здоровья

Поскольку IIFYM не учитывает важность питательных микроэлементов, мы рекомендуем дополнять свой рацион витаминами и минералами с помощью пищевых добавок или фруктов и овощей. Помимо макросов следите за потреблением и микронутриентов.

Более того, IIFYM не подходит всем. Особенно тем, кто страдает от проблем со здоровьем, при которых нужно придерживаться специальных диет, это например диабетики или пациенты с болезнями почек. Если у вас есть заболевание, которое требует придерживаться особой диеты, проконсультируйтесь с врачом относительно IIFYM. [1]

3. Может вызвать расстройства пищевого поведения

Исследования показали, что контроль потребления пищи приводит к развитию расстройств приема пищи, особенно среди молодых женщин. Одно исследование показывает, что 73% студентов колледжей с расстройствами пищевого поведения считают, что использование приложений для контроля питания способствовало развитию данного нарушения. [15] [16]

Мы подвели итог самых больших плюсов и минусов IIFYM или гибкой диеты. Выбрать именно эту диету или другой режим питания, выбор всегда только за вами. Однако нельзя сказать, что IIFYM – революционный способ питания. Всё сводится к дефициту калорий и достаточному потреблению белков, жиров и углеводов из качественных источников пищи.

Что Вы думаете о IIFYM? Пробовали ли Вы такую диету? Если это так, поделитесь своим опытом в комментариях и расскажите о своем любимом cheat meal. Если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Erica Julson – IIFYM (If it fits your macros): A Beginner´s guide – https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is

[2] Paul Salter – IIFYM vs. Keto vs. WTF? – https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html

[3] Paul Carter – IIFYM: The good, bad and the ugly – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly

[4] Kamal Patel – What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[5] BMR formula – https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[6] Nutrition Data – Snickers bar – https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2

[7] Nutrition Data – Salmon – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2

[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA – Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714

[9] Halton TL, Hu Fb – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[10] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC – Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809

[13] Curioni CC, Lourenco PM – Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949

[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD – Persistent metabolic adaptation 6 years after “Thhe biggest loser” competition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

[15] Simpson CC, Mazzero SE – Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452

[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC – My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591

[17] What is TDEE and how do you calculate it? – https://superfastdiet.com/what-is-tdee/

считаем калории и не только

Гибкая диета — или проще говоря, принцип подсчета калорий, белков, жиров и углеводов — сравнительно молодая система питания, появившаяся только в 2005 году.

Фактически это не диета, а целая концепция, которая отрицает разделение еды на «вредную» и «полезную», состредотачиваясь на понятиях «подходящая мне» и «не подходящая». Другое название такого подхода к питанию: IIFYM (If it fits your macros).

Подсчет калорий — дело не новое, но набрать эти калории можно разными способами: тарелка борща и кусок торта могут быть одинаковыми по энергетической ценности, а вот макронутриенты принесут в организм совершенно разные. Отсюда принцип подсчета, основанный на индивидуальных потребностях организма в белках, углеводах, жирах, клетчатке и воде. Если рацион сбалансирован по всем этим показателям и калорийности — проблем с лишним весом не будет, утверждает автор методики Лайл Макдональд.

Чаще всего рекомендуется брать за основу 40% углеводов, 40% белков и 20% жира плюс высчитывать индивидуальную потребность в калорийности рациона.

Можно также воспользоваться формулой: белок — 1,5−2 гр на 1 кг веса; жиры — 0,8−1,1 гр на 1 кг веса; углеводы — оставшиеся калории, не ниже 100 гр в день.

Источники белка: яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Источники жиров: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Источники углеводов: овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

Основные принципы гибкого питания

1. Количество приемов пищи не ограничено. Вы можете питаться два раза в сутки, а можете есть постоянно. Важно лишь вписаться в вашу индивидуальную формулу. Если вы планируете снижать вес — от необходимого вам числа калорий нужно вычесть от 300 до 500 ккал. Именно дефицит калорий приведет к снижению веса.

2. Взвешивание еды. Это, пожалуй, самое основное и самое сложное: придется взвешивать все — от трех орешков до тарелки супа, иначе схема работать не будет. Важны точные пропорции и количество.

3. Психологический комфорт. Вы можете скорректировать рацион, оставив калории и макронутриенты «про запас» — например, на ужин с друзьями.

Минусы гибкой диеты

1. Идея о «вписывании» в рацион заведомо неполезной — слишком жирной, жареной или копченой пищи — сомнительна. По мнению диетологов, подобные продукты все-таки могут быть крайне редким исключением, чем элементом повседневного питания.

2. Как считать готовую пищу? Принцип гибкого питания основан на точном подсчете, а как высчитать КБЖУ в бургере, приготовленном в ресторане (не побежите же вы его взвешивать по частям?) — непонятно.

3. Микроэлементы в этой системе не учитываются. Выбор (даже раз в день) в пользу небольшого количества «вредной» пищи, вместо большего количества «полезной» может вызвать дефицит микроэлементов, который станет заметен только после серьезного недостатка.

Другие диеты

Кето-диета: худеем на жирной пище

Детокс: система очищения организма

Диета «Минус 60»

«Протасовка»: худеем за пять недель

Диета «6 лепестков»

Правильное питание: основные принципы

Диета Дюкана

IIFYM (If it fits your macros)

Ниже разберемся в дебатах на тему «чистых» и «грязных» продуктов и о том, что действительно имеет смысл с физиологической точки зрения. Рассмотрим недостатки и как их справить, каковы плюсы и как настроить план диеты IIFYM.

Разнообразная природа пищи

Вобще, я ни разу не фанат заявлений о проценте важности того или иного, например: ваши результаты определяются на 90% диетой и на 10% тренировками. Давайте просто договоримся, что питание – основа. Правда, теперь возникает новый вопрос: какая часть этой основы «полезная/чистая» и какая «вредная/грязная»? Да, та самая метафора из вечных дебатов, но от нее снова никуда не деться. Предположим, у нас есть большой кусок пеканового пирога. В этот момент можно решить: «Эй, орехи же это полезно, содержат большое количество здоровых (читай чистых) незаменимых жирных кислот, так что я просто возьму и слопаю этот кусок пирога».

Но притормози, любитель орехов, не так быстро. Как насчет остального содержимого пирога? Масло, сахар, таящие во рту при каждом укусе.

Актуальность термина «здоровый»

Честно говоря нет короткого и простого ответа «да» или «нет» на вышеупомянутый вопрос, поскольку термин «здоровый» – скорее про ваши конкретные потребности в питании. Такое ощущение, что люди случайно разбрасываются термином «здоровый» налево и направо в определенных обстоятельствах, но реальность несколько сложней: что полезно для одного человека может быть, а может и не быть полезным для другого. В дарвиновском (биологическом) смысле для того, чтобы что-то было здоровым (полезным) оно должно служить для повышения выживаемости либо адаптации организма.

Не говоря уже о том, что абсурдное количество препаратов для повышения эффективности, используемое в бодибилдинге, только усугубляет проблему. Печальная правда в том, что бодибилдинг все больше становится спортом/образом жизни, поддерживающим идеологию жертвования здоровья только ради того, чтобы выглядеть определенным образом. Так, я что-то отвлекся.

Почему экстремальные диеты сосут (в конечном счете)?

Чаще всего диеты, ставяющие человека в некомфортные условия и (или) сильно ограничивающие выбор продуктовый корзины, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе по причине жестких требований и созданного дисбаланса. С другой стороны, диета комфортная человеку имеет куда больше шансов на поддержание оной в длительной перспективе. Кажется, кто-то занес топор над головами всяких «фитнес-гуру», изобретающих абсолютно еба… экстремальные диеты, которые могут и здорово выглядеть на бумаге, но не сработают никак, если это не практично, неудобно и лишено свободы действий: мы пока еще люди, а не машины. Как уже я упомянул раньше, бодибилдинг и фитнес способствуют экстремальному образу жизни и фактически создало дихотомическое разделение на «чистую» и «грязную» пищу.

Некоторые люди (на самом деле нет), культуристы в особенности смотрят на определенные продукты и думают: «Рис, куриные грудки и брокколи – все это чистые продукты, потому буду строго придерживаться только их, исключив остальное».

Так что, вашу мать, делает пищу «чистой» или «грязной»?

Тааак, давайте-ка немного отползем назад и подумаем логически… что делает, например, кусок куриной грудки без кожи и костей «чистым»? Это профиль макронутриентов, учитывая что в основном это только белок (или «белок»?)? Как насчет содержания микроэлементов? Может, она «чистая» из-за того как выращивалась до того как встретилась с мясником? Как мы классифицируем пищу, которая «грязная» или «нежелательная»? Уверен, что сейчас многие подумали о таких блюдах, как пицца, гамбургеры и мороженое. Но почему? Это все из-за того, что это обработанные продукты с высоким содержанием жира и/или сахара и не содержат микроэлементов?

Вопросов более, чем достаточно, но не бойтесь задуматься и ответить на них.

Введение в IIFYM

В последние годы IIFYM становится все более популярной идеологией диеты в субкультуре бодибилдинга. Только вот IIFYM – не что-то новое или глубокое. На самом деле IIFYM – это ровно тоже самое чего придерживались все, кто ведет подсчет потребления пищи за исключением того, что ни одна еда не является запрещенной. Конечно, в мире бодибилдинга и фитнеса сама идея о том, что нельзя запретить употреблять определенные продукты привела «чистых» едоков в бешенство, ругая IIFYM как низменный и нелогичный сопособ диеты. Это может стать откровением для некоторых, особенно если вы следовали доброй старой диете с курицей, рисом и брокколи последние лет десять, но реальность такова, что очень немногие продукты/ингредиенты однозначно вредны для здоровья и вредны для физической формы.

За исключением специфических пищевых аллергий (ощущение, что в последнее время у каждого, похоже, недиагностированный случай целиакии) или иррационального страха перед определенными пищевыми добавками (глутамат натрия, например) крайне мало оснований, чтобы маркировать пищу как «грязную» или нездоровую.

Токсичность в количестве

Так, не поймите меня неправильно, но есть множество исследований посвященных потенциальному вредному воздействию, таких как искусственных ингредиентов и пищевых добавок, но на самом деле, если вы не потребляете все это изо дня в день, беспокоиться не о чем. В качестве примера можно привести гидрогенизированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Оба ингредиента получили крайне херовую репутацию, особенно учитывая повсеместное применение оных в производстве и приводящие к росту ожирания по всему миру.

Да, транс-жиры, образующиеся в результате гидрирования масел, способствуют развитию сердечных осложнений даже в относительно небольших количествах, но если их количество не превосходит 1 г/сутки, то последствия будут незначительны.

Что же касается кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, то это просто еще один случай ограничения потребления, но, откровенно говоря, если ваш рацион состоит из здоровой пищи в комплексе с контролем потребления калорий, сироп никак не повредит вашему здоровью или форме.

К сожалению, проповедь умеренности толпе экстремистских культуристов и знатоков фитнеса, вероятно, не сулит ничего хорошего для должного восприятия статьи, но тем не менее это плавный переход на уровень выше, где рассматриваются недостатки мантры IIFYM и способы исправления оных.

Логическая диета 101: избежать дефицита и избытка

Выше мы обсудили, что делает рацион/диету здоровой, ровно как и то, что не существует универсального алгоритма для нахождения ваших точных потребностей в питании. Само собой, это значит что нужно время, чтобы узнать специфические метаболические потребности вашего организма, которые скорее всего воникнут в результате метода проб и ошибок. Однако, главное помнить, что любое здоровое питание, поддерживающее вашу работу на оптимальном уровне, должно избегать крайностей, связанных с употреблением определенного питательного вещества и/или недостатком другого, а также с выполнением ежедневной нормы калорийности.

Какие бы вы продукты не выбрали для удовлетворения этой потребности – это просто средство достижения цели, и в этом заключается суть IIFYM.

Тем не менее одним из самых огромных подводных камней IIFYM кажется то, что некоторые люди использует ее (диету) как предлог для игнорирования таких вещей, как пищевые волокна, микроэлементы, качество источников белка, потребление незаменимых жирных кислот и сахара.

Например, рацион питания содержаций высокое количество соевого белка будет менее эффективен для наращивания мышечной массы и потери жира, чем рацион питания, содержащий более качественные, богатые лейцином источники белка, такие как яйца и сыворотка.

Что такое IIFYM на самом деле?

По какой бы то ни было причине, люди читают о IIFYM и думают, что это диета, на которой можно свободно пожирать пироги и печеньки для удовлетворения большей части потребностей в углеводах и жирах. Если вы не генетическая аномалия, избыточное количество простых сахаров, незначительное количество пищевых волокон и целый букет транс-жиров точно не будут соответствовать вашим потребностям в питательных макроэлементах, особенно если мы говорим о поддержании хорошей физической формы и здоровья. Помимо того, IIFYM следует переименовать в IIFYM/µ. Возвращаясь к примеру с пирогами, желаю тебе удачи в достижении потребностей макронутриентов, пожирая весь день транс-жиры и простые сахара с парочкой протеиновых коктейлей под названием «бротеин», бро.

Скорее всего, если вы хотя бы немного следите за своим питанием, то вероятней всего, вы будете питаться низкожирными белками животного происхождения, протеиновыми коктейлями, орехами или семенами, цельнозерновыми углеводами, овощами и фруктами (тут, правда, вопрос). Я не стану называть их «чистыми» продуктами, потому что считаю данный термин идиотским. Скажем, это более правильные продукты, которые можно охарактеризовать как «богатые» питательными веществами (скорее всего это вызовет семантические споры, но я готов это пережить).

Поиск баланса

Но значит ли это, что диета должна исключительно состоять только из продуктов упомянутых выше с высокой плотностью питательных веществ? Конечно, нет, и в этом заключается положительная сторона IIFYM – равновесие и эластичность в рационе. Тот, кто хочет включить в свой рацион некоторые продукты питания может сделать это при условии удовлетворения всех суточных потребностей макронутриентов и микроэлементов (и предполагая, что они сбалансируют свои пропорции макроэлементов при каждом приеме пищи). Может потребоваться некоторые время, что понять все это, но вы только морочите себе голову, если безусловно верите в то, что кусок пиццы или одно мороженое с подругой обязательно негативно повиляют на ваши усилия в спортзале.

Ирония заключается в том, что многие адепты «чистого» питания просто сдаются через некоторое время и устраивают себе просто адский читдэй, и не думайте, что подобные фокусы не принесут вреда при неконтролируемом пожирании всего и вся.

Типичный «чистый» рацион питания и план питания IIFYM

Возьмем любой качковский журнал и заглянем в рационы питания, которые, прямо скажем, не блещут разнообразием:

1. 6 яичных белков, 80 г сухой овсянки, 1 унция миндаля
2. (перед тренировкой) 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
3. (после тренировки) 2 черпака протеина с 50 г быстрых углей (восковая кукуруза, амилопектин, декстроза)
4. 6 унций куриной грудки на гриле, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки брокколи на пару
5. 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
6. 1 черпак казеина, 1 унция орехов, 2 чашки спаржи на пару.

Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.

Какая милая, однообразная и безвкусная диета. Зачастую именно подобный тип питания часто приводит к потере удовольствия от еды. Печально даже не это, а то, что большинство людей при виде этой диеты похвалили бы человека за приверженность «здоровому» питанию, но реальность такова что подобная диета как раз далека от этого.

Теперь предлагаю рассмотреть план питания IIFYM с теми же макросами, что и пример выше:

1. 2 чашки (около 454 г) нежирного греческого йогурта, смешанного с 1/2 чашки черники и 1 чашкой перемолотых овсяных хлопьев, омлет из 3 яиц с овобщами и сальсой.
2. 1 куриный сендвич на гриле, 8 куриных наггетсов, 1 небольшая миска с фруктами, 1 средняя диетическая содовая.
3. (после тренировки) 1 чашка нежирного йогурта смешанная с 1 черпаком протеина и 1 унцией орехов, 2 сендвича с ванильным мороженым с низким содержанием жира (не в этой стране, бро, не в этой).
4. 1 чашка спагетти с соусом маринара и 12 унций низкожирной говядины

Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.

Ну так что, какой из двух вариантов вы действительно хотите? Полагаю, 99% выберут вариант 2.

Обратите внимание на гибкость подхода IIFYM, позволяющие человеку есть и наслаждаться небольшими «плюшками» в любое время дня.

Настройка собственной диеты IIFYM

Прагматичный способ вычисления ваших энергетических потребностей и макронутриентов – использовать калькулятор BMR и уравнения Харриса-Бенедикта для учета уровня ежедневной активности. Для большинства тренирующихся рекомендуется употрелять около 2,2 г белка на кг сухового веса тела. Как только определите белки, переходите к расчету углеводов, которые в значительной степени зависят от вашей индивидуальной чувствительности к инсулину).

Наконец, как только белки и углеводы расчитаны, заполняйте остальную калорийность жирами.

Пример
Вот как это работает для человека с 79,5 кг сухой массы тела, питающегося на 2750 ккал (тут мы дружно посмеемся)

Считаем: 79,5х2,2=175 г
Данный индивидум крайне чувствителен к инсулину, поэтому установим потребление углеводов на уровне 4,4 г/кг сухой массы: 350 г углеводов в сутки (примерно 10-15% из которых должны быть из клетчатки).
Поскольку в белках и углеводах по 4 ккал/г, то (175+350)х4=2100 калорий из белков и углеводов. Считаем жиры: 2750-2100=650 калорий из жиров/9=72 г жиров в сутки (и около 20-25% из них должны быть насыщенными).
Общее эмпирическое правило, если ваша цель – потеря жира, нужно стремиться к дефициту в 500 ккал/сутки (большая часть которого должна быть взывана уменьшением потрбления углеводов).

И наоборот, если цель – масса, стремитесь к профициту в 300-500 ккал. Прошу учесть, что это средняя температура по больнице и нужна эксперименты, чтобы найти свои собственные числа.

Баланс макроэлементов: делай и не делай

Последний момент, который следует затронуть в отношении IIFYM заключается в том, что в нем не рассматривается вопрос макронутриентного баланса во время каждого приема пищи. Конечно, большинство энтузиастов здоровья и фитнеса знают, что они должны потреблять номинальное количество полноценных источников белка (таких как большинство животных белков) с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить достаточное повышение синтеза мышечного белка. Да, в конечном счете именно калории определяют, набирать или сбрасывать вес, но физиологический эффект от рациона питания, который сильно искажает потребление макроэлементов, будет совершенно иным.

В качестве примера можно привести два различных плана изокалорийного питания, которые предусматривают идентичное потребление макроэлементов (~2500 калорий, состоящих из 150 г белка, 300 г углеводов и 75-80 г жиров), но имеют весьма различный баланс макроэлементов в течение дня:

Схема питания 1 (Сбалансированное потребление с более высоким содержанием углеводов во время тренировки)

1. 600 кал 40б/50у/15ж
2. 450 кал 30б/50у/15ж
3. 390 кал 25б/80у/10ж (перед тренировкой)
4. 575 кал 30б/80у/15ж (после тренировки)
5. 505 кал 30б/40у/25ж

Диетический расклад 2 (Сбалансированное потребление)

1. 665 кал/5б/150у/5ж
2. 465 кал/5б/100у/5ж
3. 660 кал/5б/25у/60ж (перед тренировкой)
4. 225 кал/25б/20у/5ж (после тренировки)
5. 480 кал/110б/5у/5ж

Баланс калорий в вышеприведенных рационах питания схожий, но вы можете четко видеть асимметричное (к недостатку) распределение макроэлементов в рационе питания 2. Второй рацион питания загружает углеводами, игнорируя при этом белки и жиры в первых трех приемах пищи. Также не имеет смысла набивать себя углеводами утром, а затем загружаться жирами перед тренировкой. Кроме того, в последнем приеме пищи просто присутствует избыточное количество белка. Теперь я знаю, что большинство людей, даже имеющих элементарное представление о полноценном питании, никогда не смогут сбалансировать потребление макроэлементов, как это предлагается в схеме питания 2.

Это сравнение рационов питания призвано проиллюстрировать тот факт, что IIFYM может быть неправильно истолкован,– что распределение макроэлементов в течение дня не имеет значения при попытке улучшить состав тела… это может не играть огромной роли, но тем не менее роль весьма значима.

Экстремальная диета не делает тебя харкорщиком

Одна вещь, которая всегда возбуждала мое любопытство о многих культуристов – предположение, что монотонная мягкая, мягкая, супер-ультра-ультра «чистая» диета каким-то образом лучше для физики и производительности, чем разнообразная вкусная диета. Вся эта идея быть «хардкор», потому что все, что вы едите – просто куриная грудка, коричневый рис и спаржа,– должна исчезнуть.

Новость для вас: употребление простой, безвкусной, сухой куриной грудки не сделает вас лучше, здоровее или крепче… это делает вас тупоголовым, который не умеет готовить (как иронично, учитывая, что большинство культуристов проводят 50% своего дня на кухне).

Если вы скучаете по самосовершенствованию, чтобы стать «тру-хардкор», лучше подумайте как внедрить продукты, которые вы действительно хотите употреблять в свой рацион питания. Честно говоря, в этом и есть суть того, кто сам контролирует свою жизнь и нашел правильный баланс своего рациона.

Творческий подход и внимательность

Есть целая куча вариантов питаться здоровой, богатой питательными веществами диетой, улучшающей вашу физическую форму и работоспособность, в то же время не отвращая от вкуса еды.

Не поддавайтесь идиотской идее, что вы должны пожертвовать вкусом и психологическим удовольствием от еды, чтобы достичь тела вашей мечты. IIFYM учит нас тому, что вы действительно можете слопать свой торт, если проявите немного креативности и контроля в повседневной жизни. Если вы хотите насладиться праздником с вашими детьми или пригласить на ужин вашего близкого друга, спланируйте заранее свой рацион на этот день.

Если вы хотите верить, что отказ от всех удовольствий делает вас более твердым или более успешным в качестве культуриста, я думаю, что вам неплохо промывали мозги СМИ и всякие фитнес-журналы в течение многих лет. Прошу прощения, но у меня нет другого термина, описывающего ваше мышление, кроме как абсолютная тупоголовость.

Психология питания: чему нас учит IIFYM

Одной из основных целей настоящего руководства было предоставление объективной картины как о плюсах, так и минусах IIFYM. Но было бы упущением не коснуться последнего и решающего момента, которому, по моему мнению, IIFYM может научить многих культуристов и любителей фитнеса – ваша диета имеет психологический аспект.

Пища в ее основе – является биологической необходимостью (и привилегией), которая поддерживает нас как психически, так и физически; это не та работа, которую вы должны выполнять с презрением и воспринимать как жертву.

Если есть чему поучиться у IIFYM, так это тому, что здоровое питание укрепляет психологическую связь с пищей, одновременно работая над достижением ваших целей в области здоровья, формы и работоспособности.

References:
Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.Appetite, 32(3), 295-305.

Mela, D. J. (2001). Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obesity research, 9(S11), 249S-255S.

Teegala SM, et al. Consumption and health effects of trans fatty acids: A review. Journal of AOAC International. 2009;92:1250.
Moeller S, et al. The effects of high fructose syrup. Journal of the American College of Nutrition. 2009;28:619.

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.

Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494.

Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes.Journal of sports sciences, 22(1), 65-79.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566

как это работает? Советы фитнес-тренера

Сейчас существует столько систем питания, что, наверное, и жизни не хватит все это перепробовать! В поисках волшебной “таблетки” девушки соглашаются на голодание, покупают непонятные таблетки, отказываются от мяса и/или молочки… в общем, все что угодно!

Только мы упускаем один момент, который действительно поможет оставаться стройной. И это мера. Мера в том, что вы потребляете, и есть ключом к красивой фигуре.

На таком подходе и основана система IIFYM – if it fit your macros.

Система питания IIFYM

Данная система разработана как раз на подсчете калорий. Суть в том, чтобы “влезть” в свою норму. Такой подход имеет ряд преимуществ:

  • Вы можете есть все, что душе угодно, с единым только условием: это должно помещаться в дневную норму ккал и вашего БЖУ. Вам не надо переживать за съеденный пирожок или конфету. Просто вписываете это в калькулятор калорий и живете дальше!
  • Вы получаете все необходимые вам элементы: белки, жиры и углеводы. Никаких кето-диет, никаких белковых дней и моно-диет. Только сбалансированное комплексное питание.
  • Вы не голодаете. Каждый день набирая нужное количество калорий (пускай и с небольшим дефицитом), вы не изнуряете организм. Это избавляет вас от стресса, кортизола и дает плавное похудение.
  • Вы легко можете регулировать свой рацион. Хотите уйти на профицит – пожалуйста, добавьте микронутриенты. Хотите похудеть – наоборот, снизьте. Математика простая.
  • У вас нет психологического давления. Поддерживать диету IIFYM сравнительно легко, так как редко бывают срывы. Вы знаете, что можете есть все, и не запрещаете себе любимых продуктов. В итоге нет эмоциональной нагрузки, что дает возможность держаться намеченного плана.

Нюансы гибкой диеты

Подобная гибкая система IIFYM – хороший способ оставаться в форме и не отказываться от любимых вкусняшек. Но есть и свои нюансы:

  1. Следите за БЖУ. IIFYM буквально переводится как “если это вписывается в твой “макрос” (БЖУ)”. Поэтому, вы не можете кушать только одни конфеты, например, так как в таком случае не наберете норму протеина. IIFYM – гибкая система, но требует учета белков, углеводов и жиров. Они высчитываются процентным соотношением от вашего текущего веса. Например, 40% углей, 40% протеина и 20% жиров.
  2. Правильно считайте. Основа такой диеты – норма калорий. То есть первое, с чего вы начинаете – это высчитываете ту самую норму. Делается это согласно формул, которые легко найти в сети. Их много, но дают они примерно одинаковый калораж. Но будьте осторожны с учетом своей активности: все мы склонны преувеличивать расход калорий, которые тратим.
  3. Не скатывайтесь в джанк. Да, вы можете позволить себе бургер или пиццу, не поправляясь.

Но такой рацион на постоянной основе не даст вам красивое тело. Вы даже похудеете, если будет дефицит ккал, но вот как будет выглядеть фигура – другое дело. Кожа, волосы, ногти – вся эта красота требует сбалансированного питания, витаминов и микронутриентов, которые вы никак не получите из хот-дога и чипсов.

Диета IIFYM – хороший вариант того, как держать себя в форме. Но выстраивайте рацион правильно, питайте свой организм полезными продуктами! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Руководство IIFYM & Гибкая диета План диеты

Без сомнения, единственным важным компонентом успеха любой диеты является то, что калории являются всеобъемлющим принципом, который необходимо учитывать, когда внимание уделяется потере жира или увеличению мышечной массы.

Вторым важным компонентом диеты, направленной на потерю жира или наращивание мышечной массы, является расщепление питательных веществ.

Сами макронутриенты могут играть большую роль в сытости, вашей способности тренироваться на высоком уровне и сколько мышечной массы вы способны нарастить.

Вместе калории и макроэлементы покрывают около 80% основных компонентов, которые составляют успешную парадигму диеты.

(Если это подходит для ваших макросов) IIFYM использует эти два принципа и использует их для создания диеты, которая очень гибка в отношении качества продуктов питания и очень жесткая в отношении количества продуктов питания.

История IIFYM & Гибкая диета

IIFYM существует уже несколько десятилетий, и никто не может точно определить дату и место его происхождения. Он развивался на протяжении десятилетий и увеличивал свою изощренность по мере того, как проходил итерации. Все началось с простых калькуляторов, основанных на основных формулах для назначения калорий и очень общих рекомендаций по макросам.

В самой последней итерации этой диеты используются более продвинутые инструменты, учитывающие пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок и т. Д. Хотя Раньше его считали субкультурой субкультуры, которую он превратил в свою собственную индивидуальную субкультуру.

Общий обзор компонентов и принципов IIFYM / Гибкая диета

IIFYM диета глоток свежего воздуха среди обильных рационов страниц длинные списки пищевых ограничений , как он принимает основные принципы подход и ключи в калорий и макроэлементов (макросы) и листьев типа и качества пищи из уравнения ,

В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель. Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета» , которая по сути является точно таким же подходом.

И IIFYM, и Гибкая диета используют пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок, чтобы построить для вас профиль калорий и макронутриентов.

У каждого калькулятора IIFYM есть свои нюансы, но большинство из них будет использовать белок на фунт от веса тела, который падает между 0,7 и 1,0 г на фунт веса тела, устанавливает жировые калории от 0,35 до 0,5 г на фунт, а затем округляет остальные. калории из диетических углеводов.

Отслеживание потребления пищи также является одним из ключевых компонентов IIFYM. Поскольку качество питания и выбор продуктов питания не сфокусированы, количество пищи и, в частности, макросы - это основной показатель, по которому измеряется ваш успех в питании.

Недавнее появление онлайн-инструментов, таких как MyFitnessPal , и других онлайн-баз данных о питании и программного обеспечения для отслеживания значительно упростили отслеживание продуктов питания и могут рассматриваться как ключевая особенность недавнего взрыва популярности IIFYM в качестве диетической основы для людей.

Время / частота приема пищи

В соответствии с парадигмой IIFYM не существует строгого руководства по срокам или частоте приема пищи . В идеале каждый индивид делит суточную калорийность / макрораспределение на основе своих предпочтений и графика.

Некоторые люди применяют периодический пост, в то время как другие принимают 6 маленьких приемов пищи в день. Не существует жестких и быстрых правил относительно сроков приема пищи или макронутриентов или частоты, с которой вы едите.

Ограничения / Ограничения

Когда мы смотрим на подход IIFYM к диете, список ограничений / ограничений довольно низок. Основными из них являются ограничения калорийности и макроэлементов.

IIFYM основан на идее, что качество продуктов питания играет лишь незначительную, если вообще какую-либо роль, и что никакие продукты не должны ограничиваться в вашем рационе. Это ортогонально к большинству других диетических структур.

Включает ли он фазы?

Вообще говоря, IIFYM не включает фазы. Хотя некоторые вариации или подмножества диетических программ на основе IIFYM могут включать в себя отдельные фазы с самого начала, это не является основной особенностью. Люди часто корректируют калории и макросы в зависимости от своих конкретных целей (например, увеличение объема, сокращение или поддержание).

На практике большинство людей используют IIFYM поэтапно или циклически, так как они проходят периоды или циклы наполнения, резки и обслуживания. Самым большим отличием между этими фазами является изменение общего количества калорий от вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE) .

Если вы находитесь в фазе наполнения, вы можете установить свои макросы на основе общего потребления калорий, которое колеблется от TDEE + 10% до TDEE + 25%, в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите получить объем.

То же самое, но наоборот, касается резки, где макросы будут основаны на потреблении калорий в диапазоне от TDEE - 10% до TDEE - 25%. Фазы обслуживания обычно устанавливаются на основе калорий прямо на вашем TDEE.

Для кого это лучше всего подходит?

IIFYM лучше всего подходит для людей, которые любят / могут быть очень количественными в своем подходе к еде и любят отслеживать свою еду. Кроме того, он лучше всего подходит для людей, которые предпочитают есть «гибкость» в выборе продуктов, поскольку не существует «запретных» продуктов и нет настоящих диетических ограничений.

Это резко контрастирует с такими диетами, как палео-диета, средиземноморская диета , веганство, целые 30, кето и т. Д. Это действительно один из тех диетических подходов, который лучше всего подходит для людей, которые любят есть свой пирог и есть его.

Насколько легко следовать?

Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самый простой способ в том смысле, что нет никаких реальных ограничений в питании, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть, вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.

Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи. Первоначально, это может быть огромным препятствием, поскольку существует кривая обучения, где все должно быть измерено, так как метод глазного яблока еще не был хорошо обученным набором навыков.

Однако с течением времени ваш набор навыков улучшается, и вы можете измерить меньше и точно знать, сколько каждого макроса содержится в данной еде. Еще одна сложность IIFYM заключается в том, что он полагается на точность пакетов с продуктами , которые могут быть существенно отклонены, особенно это касается ресторанов, где информация о продуктах либо отсутствует, либо время от времени на 20-30%.

Основная вера за диету

Основная идея IIFYM заключается в том, что калории и макросы являются самой большой частью головоломки о питании с точки зрения получения результатов.

Количество превосходит качество настолько существенно, что вам даже не нужно думать о качестве пищи, если вы бьете по макросам .

Научные исследования и интерпретация данных

На сегодняшний день нет научных исследований, опубликованных непосредственно на IIFYM. Это, вероятно, связано с тем фактом, что он не зависит от единственного диетического принципа, о котором традиционно думают, и пока не привлек внимание исследователей в области питания.

Хотя нет опубликованных исследований, непосредственно посвященных IIFYM, есть несколько направлений исследований, на которые мы можем посмотреть, чтобы убедиться, что основная концепция «калории и макросы превосходят все» верна.

Полная Потеря Льготы

Если вы внимательно присмотритесь к научной литературе, касающейся различных диетических режимов и потери жира, то вы увидите два ключевых принципа:

  1. Баланс калорий
  2. Диетическая приверженность 

Например, это исследование напрямую сравнивало 4 очень разные диеты (Аткинс, Орниш, Наблюдатели за весом и Зона) и показало, что потеря веса была одинаковой среди всех диет, и что приверженность была самым большим сдерживающим фактором потери веса, а не самой конкретной диетой 1 ,

Другая очень интересная статья показала, что даже более прямые, радикальные манипуляции с определенными макросами все еще бледны по сравнению с контролем просто за калориями на потере веса 2 .

Преимущества наращивания мышечной массы

Подобно потере жира, увеличение мышечной массы, по-видимому, в основном регулируется калориями, с одной оговоркой, потреблением белка. Например, во время «сокращения» хорошо известно, что потребление диетического белка должно соответствовать более высокому проценту общего потребления калорий для поддержания мышечной массы 3 .

И наоборот, во время фазы наполнения, когда калорий достаточно, вы начинаете терять выгоду от добавления большего количества белка где-то между 0,7 - 1,2 грамма на фунт в нестероидных препаратах с помощью атлетов.

Эти две идеи принимаются во внимание в большинстве калькуляторов IIFYM, так как они обычно устанавливают белок на основе массы тела и натурального белка на оптимальном уровне как во время циклов резки, так и в процессе наполнения.

Общая польза для здоровья

Один из грязных маленьких секретов в мире науки о диетах заключается в том, что основной детерминант «пользы для здоровья» диет исходит из аспекта потери веса. Почти повсеместно улучшение липидов крови, сахара в крови, чувствительности к инсулину и других маркеров сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний улучшается почти линейно с потерей веса.

Теперь, как говорится, когда учитывается потеря веса, есть дополнительная польза для здоровья от более высокого уровня потребления фруктов, овощей, рыбы и лесных орехов по сравнению с высоко обработанными продуктами, такими как пироги, сладкие хлопья и т. Д.

Таким образом, при использовании IIFYM, вероятно, разумным выбором будет сделать первое основную часть вашей диеты и используйте второе для удовлетворения потребностей в калориях и макроэлементах. Точную роль, которую они будут играть в вашем долгосрочном здоровье, все еще предстоит определить ботаникам в белых халатах.

Вывод

Если он подходит вашим макросам, он полагает, что калории и макросы являются наиболее важными аспектами диеты для похудения или увеличения веса, и по существу игнорирует качество пищи. В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель.

Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета», которая по сути является точно таким же подходом.

Когда мы говорим о потере жира, наука выдвигает на первый план два ключевых принципа, которые четко и четко выражены: баланс калорий и соблюдение диеты. IIFYM прибегает к калориям, помещая их в верхнюю часть списка вещей, на которые нужно обратить внимание.

Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самое простое в том смысле, что нет никаких реальных диетических ограничений, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть , вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.

Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи.

У подхода IIFYM есть свои преимущества и недостатки, которые облегчают для некоторых людей подражание, а для других - труднее. Простое взвешивание преимуществ и недостатков, основанных на вашем собственном образе жизни, может легко помочь вам решить, насколько легко вам будет следовать.

Правильное питание и гибкая диета IIFYM: что выбрать | Deariemagazine

В настоящее время вопросом «Как похудеть?» задаются все больше и больше людей, выбирая и изучая различные быстродействующие диеты. О двух самых популярных диетах и пойдёт речь в данной статье.

Для начала необходимо разобраться с понятиями «правильное питание» (ПП) и «If It Fits Your Macros» (IIFYM, с англ. “если это вписывается в твое БЖУ”).

Правильное питание

Правильное питание — это сбалансированный рацион из натуральных продуктов, которые удовлетворяют все нужды вашего организма, а также идут ему на пользу. Однако, в современном мире понятие правильного питания несколько утрировано.

Правильное питание — это сбалансированный рацион

Адепты «правильного питания» ратуют за полный отказ от быстрых углеводов (выпечка, сахар), снижение количества жиров (обезжиренные молочные продукты, исключение из рациона мяса с большим содержанием жира, ограничение растительных жиров), ограничение способов приготовления блюда (варка, тушение в воде, запекание без масла). Также данный подход не предусматривает такой важной детали, необходимой для похудения, как подсчет калорий, и не учитывает потребляемое количество макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Гибкая диета IIFYM

Стандартный подход к IIFYM, или к гибкой диете — важно количество макронутриентов (БЖУ), а не их источники. Известно, что гибкий подход (или IIFYM) позволяет дольше придерживаться диеты, не срываться с нее или делать это гораздо реже.

Гибкая диета IIFYM

Приверженцы IIFYM-подхода осознают, что для снижения веса необходимо всего лишь придерживаться дефицита калорийности, а для поддержки мышечной массы, гормонального фона, иммунитета также следить за адекватными пропорциями белков, жиров и углеводов. ВОЗ рекомендует потреблять около 1,8-2,0 грамма белка на килограмм веса, 1-1,5 грамма жиров на килограмм веса, остальную калорийность добирать углеводами (желательно не менее 100 гр в день).

Правильное питание и гибкая диета IIFYM

Но может ли этот подход быть эффективным не только с точки зрения потери веса, но и с точки зрения полноценной сбалансированной диеты? Исследования показывают, что в случае с мужчинами у ПП-подхода и IIFYM-подхода разница в полноценности диеты не значима. Мужчины обычно потребляют больше калорий, поэтому возможностей для составления полноценного рациона у них больше.

В свою очередь женщины при ПП-подходе обычно получают мало белка, жиров и клетчатки, и, соответственно, меньше витаминов и минералов. Снижая количество потребления продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов (стандартный ПП-подход) автоматически снижается и количество остальных нутриентов.

Правильное питание и гибкая диета IIFYM

Итак, резюмируя все вышесказанное:
  • Попытки похудеть четко придерживаясь правил “правильного питания” приводят к снижению калорийности рациона за счет отказа от быстрых углеводов и снижения количества жиров.
  • Из-за снижения количества жиров в рационе ухудшается гормональная регуляция, что в свою очередь может привести к аменорее у женщин и к снижению либидо у мужчин.
  • Вследствие выбора низкокалорийных продуктов на “правильном питании” уменьшается разнообразие рациона. Чем скуднее рацион, тем сложнее придерживаться диеты, тем чаще срывы. Разделение еды на “плохую” и “хорошую” приводит к жестким пищевым ограничениям и последующему набору веса.
  • В свою очередь IIFYM позволяет набирать необходимое количество макро- и микронутриентов. А в случае сильного дефицита калорий также улучшить наполненность диеты, сделать рацион более разнообразным.
  • Научно доказана прямая связь между гибким пищевым поведением и отсутствием переедания.

Таким образом, при применении IIFYM-подхода для формирования рациона и снижения веса, организм не только получит необходимые для него макронутриенты, но также появится возможность сделать свой рацион максимально разнообразным, включающим любимые продукты, от которых так сложно иногда отказаться!

Гибкая диета (IIFYM): достаточно ли подсчета калорий?

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы есть все, что хотите, не боясь набрать вес и похудеть? Вы когда-нибудь представляли, что можно увеличить мышечную массу, съедая то барахло, которое вы всегда хотели? Да, это то, что предлагает гибкая диета (IIFYM)сомнительным образом для одних и убедительным для других.

Среди последних модных идей можно упомянуть так называемую «диету IIFYM», что на английском языке означает «If It Fits Your Macros», что в переводе означает «If This Fits Your Macros». Эта диета, очень популярная в США и которая сегодня распространяется во всех четырех частях света, имеет в качестве основной прерогативы суждение о том, что любые потребленные калории, независимо от их источника, являются калориями. Точнее, эта теория гласит, что не имеет значения, потребляем ли мы углеводы из меда или сладкого картофеля, не имеет значения, потребляем ли мы белки красного мяса или рисовые белки, макроэлементы находятся в КОЛИЧЕСТВЕ, а не в КАЧЕСТВЕ и ТИПАХ, согласованных с нашими индивидуальные потребности, мы уже достигли желаемого эффекта, будь то увеличение мышечной массы, поддержание мышечной массы или даже уменьшение жировых отложений.

Тем не менее, эта диета, несмотря на то, что ее энергично защищают некоторые последователи и известные последователи, такие как атлет MuscleTech Мэтьюз Джордж, также прямо или косвенно критикуется многими экспертами. Таким образом, цель этой статьи - не демонизировать или защищать диету IIFYM, а дать некоторые научные рекомендации по ней, чтобы определить степень ее эффективности или просто существующий маркетинговый ход, стоящий за ней.

Список содержимого

Что такое гибкая диета (IIFYM)?

Диета IIFYM является серьезной критикой так называемой «чистой еды» или «чистой массы», диет, в которых ценится плотная диета, но со здоровой пищей и более приемлемая с точки зрения качества питания. Эти диеты обычно ценят гликемический контроль, хорошую усвояемость и т. Д., Что также отвергается IIFYM.

Величайшие диетические теории в мире ссылаются на то, что частое питание полезно для уменьшения жировых отложений, поддержания веса и / или набора мышечной массы. Однако сегодня известно, что прием пищи каждые три часа мало влияет на эти аспекты, за исключением набора и / или поддержания мышечной массы, в основном из-за аспектов, связанных со стимуляцией протеина путями mTOR.

Тем не менее, Первая идея IIFYM заключается в том, что частое кормление не требуется.. Тем не менее, она цитирует идею прерывистого голодания, которое, возможно, является анаболическим для мышечной массы и катаболическим для жировой ткани из-за того, что уровень инсулина низкий, а глюкагон высокий, что способствует большему мобилизация жиров в энергетические пути. От основной теории прерывистого голодания он отличается от использования аминокислот и, возможно, даже некоторых белков, особенно во время тренировок.

Выбор продуктов питания бесплатный, если они соответствуют количеству макроэлементов, необходимых для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей. К тому же IIFYM предлагает вам беспокоиться об уровнях липидов и белков. в рационе, а углеводы приходят со вкусом каждого человека и каждой потребности в энергии.

Все эти макроэлементы поступают из бесчисленных источников пищи, но вы можете выбрать те, которые подходят вам лучше всего. Если вы хотите получать углеводы, которые могут поступать из риса, картофеля, мармелада, развлечений (фаршированного печенья) и т. Д., То это то, что вы хотите есть в составе этого макроэлемента. Для сравнения: диета с рисом, куриной грудкой и миндалем такая же, как и большая пицца, при условии, что в обоих случаях содержится одинаковое количество каждого макроэлемента.

Основным протоколом диеты является использование 2-3 г белков на кг и 0,8-1 г липидов на кг, но эти значения могут претерпевать небольшие изменения в зависимости от каждого человека и каждой потребности. Для человека 80 кг диета рекомендует употреблять 160–240 г белка и 64–80 г липидов.

Несмотря на «полное безумие», эта диета широко используется спортсменами, которые имеют хорошие результаты, но, возможно, не достигают действительно значимых результатов на мировой арене, что уже заставляет нас задуматься о ее реальной эффективности. Однако мы вскоре обсудим эту эффективность.

Действительно ли диета IIFYM эффективна? Это нарушает какой-либо научный протокол?

Сказать сначала, что диета совершенно неэффективна, было бы неправильно, так как некоторые люди показали результаты с ее помощью. Но сказать, что это научный протокол, которым пользуются многие профессионалы, - это еще одна нереальная сторона медали.

Гибкая диета (IIFYM) основана на первом законе термодинамики, который является законом сохранения энергии. Однако она забывает второй закон термодинамики, который говорит, что при высвобождении в замкнутой системе он имеет тенденцию делиться до достижения равновесия. Мы можем понять, что этот закон показывает аспекты, относящиеся только к закрытым системам, но на практике мы знаем, что системы (наше тело) не являются точно закрытыми. Эффективность работы машины зависит от "N" факторов. Это можно проиллюстрировать, когда мы платим больше за бензин с присадками или даже за более концентрированный бензин, когда бензин с присадками или простой бензин при помещении в калориметр имеют одинаковую доступность энергии. Мы купили присадку, потому что знаем, что помимо стоимости присадки к бензину есть и другие преимущества, которым она может способствовать. Это напрямую связывает нас с тем фактом, что не все продукты, которые мы едим и обладающие одинаковой доступностью энергии, будут действовать одинаково внутри нашего тела, главным образом потому, что мы говорим не только о доступности энергии, но и о ферментативных процессах, эффектах контррегуляции, среди многих других.

Когда мы говорим о калориях, мы знаем, что каждый макроэлемент представляет разное количество энергии, но некоторые из них имеют практически такое же количество. Например, углеводы содержат 4 ккал / г, как и белки. С другой стороны, липиды обеспечивают 9 ккал / г, то есть чуть более чем вдвое. Понимая только энергетическую ценность, не имеет значения, потребляете ли вы 40 ккал из каких-либо питательных веществ, поскольку у нас будет такая же доступность энергии. Однако интересно понять, что в организме человека термогенез, достигаемый липидами, составляет около 2-3%, углеводов 6-8% и белков 25-30%, показывая НАМНОГО больший эффект белков, несмотря на них. имеют такое же количество энергии, как углеводы, и меньше, чем липиды.

Не случайно рекомендуется, чтобы в диетах было пониженное количество углеводов, когда речь идет о снижении веса и / или жировых отложений. Известно, что белки в сочетании с липидами могут способствовать этому аспекту больше, чем диета, богатая углеводами. Это, как раз благодаря этому фактору, упомянутому в термогенезе.

Итак, мы можем понять, что, возможно, гибкая диета (IIFYM) не так эффективна так что для тех, кто ищет максимальных результатов, и что даже люди, которые добились результатов, могли бы добиться гораздо лучших результатов с «нормальными» диетами для бодибилдеров.

Если это неэффективно, почему у людей есть результаты?

Мы должны понимать, что человеческое тело управляется бесчисленными процессами, включая гормональные, ферментативные и так далее. Весь этот метаболизм представляет собой сложную сеть факторов, которые нельзя рассматривать только как энергетический процесс. Известно, что диеты с высоким содержанием белка оказывают более положительное влияние на гормональный синтез, чем диеты, богатые углеводами, известно, что диеты с низким уровнем липидов могут, среди прочего, нарушить синтез эндогенных гормонов.

Если мы действительно хотим значимых результатов, мы должны понимать, что диеты созданы для людей, а не просто для оборудования..

Если диета IIFYM явно игнорирует некоторые физические аспекты, почему она обычно работает для некоторых людей? Представьте, что человек не соблюдает диету, у него высокий избыток калорий, помимо прочего, он ест неуправляемо и начинает делать диету гибкой (IIFYM). Этот человек получит пользу, поскольку в вашем метаболизме уже будет происходить общий контроль энергии, что позволит снизить вес.

Однако если мы говорим о спортсменах или даже о спортсменах, наш взгляд должен быть совершенно другим. Первое, что следует учитывать, это то, что хороший спортивный игрок знает потребности в передаче сигналов через mTOR для поддержания и / или увеличения мышечной массы (фундаментальный аспект также в восстановлении мышц). Если он это знает, он знает, насколько важно сбалансированное питание с правильными питательными веществами, иначе результаты будут скудными.

В конечном итоге вы можете увидеть очень большую заметность в мелких деталях. Небольшие изменения или даже небольшие ошибки при разработке диетического процесса могут поставить под угрозу результаты, полученные годами. Кто никогда не видел чемпионата, в котором индивидуальные игроки показали себя очень хорошо в предыдущем и ужасно в день соревнований? А многие ли не видели прямо противоположного, когда люди в «плохой форме» были невероятными на сцене? Сейчас же! Это не случайно ... Незначительные изменения могут иметь большое значение, особенно если мы возьмем за основу долгосрочную перспективу.

Также не случайно, что мы не знаем ни одного известного спортсмена, который придерживается этой тактики. Большинство из них, кажется, выбирают основы и то, что у них уже есть в качестве ориентира за годы своего опыта. Конечно, время от времени есть диетическая гибкость, поскольку Джей Катлер ссылается на прием мармеладов после тренировки или даже безалкогольных напитков с сахаром. Однако речь идет о благоприятных моментах для употребления этих продуктов. Мальтодекстрин обменивают на мармелад Я считаю, что нет никакой разницы, когда речь идет об обмене сахара на сахар, не так ли? Однако не думайте об этом на весь день и со всей едой.

Вывод:

Спорный, гибкая диета (IIFYM) была привязана к многим людям, но без должного логического объяснения его преимуществ и недостатков.

Диета IIFYM может означать отсутствие хороших питательных веществ (особенно микронутриентов), которые изменят основные процессы в организме, такие как ферментативные и синтетические. Кроме того, это может быть вредным для финиша mTOR, так как ему нужен поток аминокислот в течение дня, а также он не дает здоровой привычки питания.

Да, человеческое тело - это машина, но сложная и биологическая, включая ферментативные процессы, физиологические процессы, гормональные процессы и т. Д. Таким образом, его нельзя рассматривать и оценивать исключительно в соответствии с законами физики без учета всей его биологии.

Итак, прежде чем пробовать какую-либо диету, поищите хорошее профессиональное и адекватное руководство, которое подскажет вам гораздо более выгодные, логичные и безопасные способы.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 21

Гибкая диета (IIFYM): достаточно ли подсчета калорий?

9 низкокалорийных блюд быстрого приготовления, которые стоит попробовать, глядя на макросы

Кто сказал, что нельзя есть фастфуд? В то время как IIFYM позволяет вам оставить все варианты еды на столе, большинство думает, что нельзя есть фаст-фуд, не поправившись. НЕПРАВИЛЬНЫЙ! На самом деле, я собираюсь показать вам девять низкокалорийных блюд быстрого приготовления, которые вы можете съесть, когда спешите.

Для начала всегда полезно знать свои ежедневные потребности в калориях и макроэлементах. Если вы не знаете, с чего начать, воспользуйтесь нашим калькулятором IIFYM .Вы сможете ввести всю свою информацию, и она выдаст ваши числа. Просто и эффективно!

9 Рекомендованные IIFYM блюда быстрого приготовления

1. Лепешки из яичного белка Dunkin Donuts с коричневыми тушенками

Калорийность: 421
Углеводы: 50 г
Белки: 17 г
Жиры: 17 г

Когда завтрак крутится, и ваш животик крутится издает всевозможные шумы, многие заходят в фаст-фуд по дороге на работу (а также, чтобы выпить чашку кофе).Если вы хотите выбрать на завтрак низкокалорийный фаст-фуд, этот вариант от Dunkin Donuts определенно входит в наш список рекомендуемых IIFYM.

2. McDonald's Egg McMuffin с яблочными ломтиками

Калорийность: 308
Углеводы: 33 г
Белки: 17 г
Жиры: 12 г

В некоторых регионах страны может не быть ресторанов Dunkin Donuts, где можно было бы перекусить вышеупомянутой едой, но в McDonald's есть наверняка можно найти по всей Америке (на самом деле, почти слишком доступно). Отличным низкокалорийным завтраком быстрого питания в McDonald’s будет Egg McMuffin с дольками яблока.Это один из моих любимых завтраков, когда я опаздываю.

Если вы предпочитаете готовить завтрак дома, вы всегда можете воспользоваться одним из наших рецептов IIFYM, которые можно найти на нашем сайте. Благодаря такому большому количеству вкусных блюд вам никогда не надоест ваш образ жизни IIFYM.

3. Chick-Fil-A Cool Wrap с курицей на гриле и чашкой для фруктов

Калорийность: 433
Углеводы: 43 г
Белки: 36 г
Жиры: 13 г

Отличный низкокалорийный фаст-фуд, которым вы можете насладиться в любое время, из одного мои любимые места, Chick-Fil-A.Эта обертка с курицей на гриле и чашка для фруктов наполнены белком, полезными углеводами и клетчаткой. Эта упаковка легко вписывается в ваш план питания IIFYM и определенно насытит.

4. Салат Chipotle с салатом ромэн, коричневым рисом, черной фасолью, овощами фахита и жареной сальсой из кукурузы и чили (вегетарианский)

Калорийность: 458
Углеводы: 76 г
Белки: 16 г
Жиры: 10 г

Для моих вегетарианцев Друзья, у вас есть отличный низкокалорийный вариант быстрого питания от еще одного моего любимого, Chipotle - на самом деле, моему трехлетнему ребенку это место очень нравится.Хотя я предпочитаю кататься с куриной миской, я хотел найти отличное блюдо «все в одном», которое можно было бы взять в любое время, когда вам понадобится вегетарианская еда IIFYM. Этот салат от Chipotle определенно выполнит свою работу и оставит вас полностью сытым.

Если вы вегетарианец и ищете удивительный план питания, ознакомьтесь с 12-недельными индивидуальными тренировками, которые мы предлагаем на IIFYM.com. Тренеры в штате являются одними из самых знающих экспертов IIFYM и могут настроить план в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

5. Taco Bell Два мягких тако Fresco со стейком и гарниром из черных бобов

Калорий: 370
Углеводы: 46 г
Белки: 24 г
Жиры: 10 г

Если вы настроены на мексиканский низкокалорийный IIFYM фаст-фуд, Taco Bell поможет вам исправить ситуацию. Возьмите два мягких тако со стейком, как фрески, и попросите порцию черной фасоли, и готово. Супербыстрая и удобная мексиканская еда, когда вы в затруднении и испытываете тягу.

6. KFC Куриная грудка на гриле с зеленой фасолью

Калорийность: 235
Углеводы: 4 г
Белки: 39 г
Жиры: 7 г

Если вы не совсем голодаете, но хотите быстро и легко перекусить во время путешествия, KFC это золотой билет.Вы можете взять здоровую куриную грудку, приготовленную на гриле, и сочетать ее с отдельной стороной стручковой фасоли, чтобы получить максимально полезные низкокалорийные блюда быстрого приготовления.

Еще одна приятная черта низкокалорийного фаст-фуда - это то, что вы откладываете деньги на другие вкусные блюда в течение дня. Кроме того, чем меньше калорий, тем меньше упражнений нужно для их сжигания.

Кстати, вы знаете свой BMR или RMR? У нас есть калькуляторов на сайте IIFYM, которые могут дать вам и то, и другое.

7.Средиземноморский куриный салат Wendy’s Power с небольшим количеством перца чили

Калорийность: 402
Углеводы: 49 г
Белок: 20 г
Жир: 14 г

Обычно известный своими гамбургерами, средиземноморский куриный салат Power Mediterranean в сочетании с чили от Wendy’s - это настоящий рай. Это низкокалорийное блюдо быстрого приготовления наполнено ароматом. Если вы в настроении съесть «суп» и салат, пока вы в пути, Wendy’s должна быть в верхней части вашего списка. Это особенно вкусно в холодные месяцы года.

8. Hardy's Trim It фунта. Низкоуглеводный маленький толстый бургер с гарниром

Калорийность: 474
Углеводы: 51 г
Белок: 18 г
Жир: 22 г

При большом количестве зелени это блюдо еще тяжелее с говядиной - Говядина Блэк Ангус. Hardy’s Trim It ¼ lb. Low Carb Little Thickburger наверняка вас накормит. Добавьте гарнир, и у вас будет один питательный низкокалорийный фаст-фуд.

9. Subway 6-дюймовая грудка индейки, без сыра, с авокадо

Калорийность: 340
Углеводы: 49 г
Белки: 18 г
Жиры: 9 г

Если вы проголодаетесь, то куда вы пойдете? Метро.6-дюймовая версия их сабвуферов предлагает вам низкокалорийный фаст-фуд, но с сильным вкусом и полезными жирами. Индейка и авокадо - идеальное сочетание.

Макрокалькулятор • Правильный способ похудания • Рассчитайте свои макросы

Вы попали на наш макро-калькулятор по одной из двух причин:
  1. Вам нужен простой способ похудеть, и вас послали сюда, потому что они доверяют нашему сайту.
  2. Поисковая система отправила сюда, потому что вам нужен простой способ похудеть

В любом случае это не совпадение.

Около 10 лет назад мы создали первый и лучший в мире калькулятор макронутриентов, чтобы показать людям простой способ сжигания жира во время еды, которую они любят.

В конце концов тренеры по планированию питания и фитнесу попросили нас создать диетические калькуляторы, чтобы помочь их клиентам достичь идеальной массы тела.

Сейчас наши калькуляторы калорий используют более 200 сайтов.

Почему мы вам это говорим? Одно слово: точность.

Когда люди впервые видят свои числа , они немного пугаются; как клиенты-мужчины, так и клиенты-женщины.
Они опасаются набора веса на из-за большого количества углеводов и калорий, которые мы предлагаем.

Первый вопрос, который задают люди?

Как я могу похудеть, потребляя столько углеводов?

На самом деле углеводы не увеличивают вес.

Напротив, углеводы наращивают мышечную массу, увеличивают энергию, ускоряют метаболизм, что помогает сбросить фунты. при улучшении спортивных результатов.

Это изменение позволяет сохранить мышечную массу, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Главное - есть правильное количество углеводов для вашего тела в зависимости от вашего уровня активности (поскольку потребление углеводов напрямую связано с вашей энергией, целями и метаболизмом).

Помните, что наша цель - оптимизировать ваше метаболическое здоровье , чтобы ваше тело сжигало жир и сохраняло мышечную массу, с упражнениями или без них. Не для того, чтобы набирать жир.

Вот почему количество углеводов, белков, жиров и клетчатки в граммах установлено именно так, как они есть.

Мы хотим, чтобы вы были здоровыми, счастливыми и здоровыми, а не голодными и капризными.

Объясним это так.

Макроформула IIFYM, представленная ниже, является девятой и наиболее точной из разработанных нами. Ни на одном другом веб-сайте нет таких расчетов потери веса для клиентов мужского и женского пола, даже на моих корпоративных диетологах и личных тренерах.

Вот почему IIFYM находится на

первой странице Google и содержит более 600 поисковых запросов по диете и упражнениям .

Наша программа похудания работает настолько хорошо, что тысячи людей подключают своих друзей и родственников к моему калькулятору макроэлементов, и в результате мы пользуемся благосклонностью Google и получаем большой объем трафика.

Короче говоря, вы здесь, потому что IIFYM - самый надежный источник точных макросов в мире.

Мы надеемся, что вы увидите количество потребляемых вами углеводов и получите удовольствие от того, что сможете есть любимые блюда, поддерживать свою мышечную массу и худеть в процессе.

Мы рады, что вы здесь, и рады, что вы навсегда потеряете фунты!

Прокрутите вниз и будьте максимально честны, чтобы получить наиболее точные макросы и количество калорий для ваших целей по снижению веса.

Мы определяем количество калорий для похудения на основе нескольких основных данных.

Ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевое количество фунтов, которое вы хотите сбросить.

Мы использовали эту информацию для расчета количества калорий, потребляемых вашим организмом в день.Чем больше информации о вашем текущем образе жизни, тем лучше.

Эти данные, которые мы собираем выше, помогут нам приблизиться к вашим идеальным показателям потери веса, поэтому очень важно, чтобы вы вводили правильную информацию и нажимали правильные кнопки.
Вот как это работает:

TDEE, (общий дневной расход энергии) = количество калорий, которое вам нужно в день для поддержания вашей энергии (не включая фитнес-тренировки)
Чтобы получить это, мы следуем особой формуле, которая намного больше более продвинутый, чем Mifflin St Jeor, который используют многие другие тренеры по питанию.Мы анализируем вашу выработку энергии за целую неделю, а затем распределяем ее в соответствующем соотношении для каждого дня.
Мы анализируем ваш BMR - базальный уровень метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя)
Мы смотрим на ваш NEAT - термогенез активности без упражнений (калории, которые вы сжигаете во время активности; работа, игра, ерзание и другие физические нагрузки, кроме
Мы исследуем вашу EAT - термогенез физической активности (калории, которые вы расходуете при поднятии тяжестей, силовых тренировках, кардио и других тяжелых физических нагрузках из вашей программы упражнений)
Наконец, мы принимаем во внимание ваш TEF - тепловой эффект Пища (энергия, необходимая для переваривания пищи и превращения ее в питательные вещества, которые она может использовать для восстановления мышц и выполнения всех других функций организма)

Вместе все эти числа складываются в ваш TDEE.Которые затем мы используем для создания умеренного дефицита калорий, чтобы вызвать реакцию вашего тела на потерю жира, неделю за неделей.
По сути, мы смещаем энергетический баланс в пользу использования жировых отложений в качестве топлива и ПУФ !! Вы становитесь стройнее и теряете фунты.

Для того, чтобы это работало, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму.

Дефицит калорий в размере 15-20% от дневной нормы потребления калорий используется в качестве безопасного дефицита калорий, который необходимо для обеспечения быстрой потери жира и сохранения сухой мышечной массы.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять немного больше калорий, чем ваш дневной рацион. Это вовсе не новая концепция, но многие нынешние диетические тренеры ошибаются.
Вместо того, чтобы позволить диете делать свою работу, они пытаются использовать фитнес в качестве дефицита, что является ужасной идеей. В нашем макро-калькуляторе используется безопасный и консервативный излишек калорий, рассчитанный на 5-10% сверх вашего TDEE, чтобы стимулировать рост мышц без накопления слишком большого количества нежелательного жира в организме.

В любом случае наш план обеспечит идеальное соотношение макроэлементов, которое будет работать для вас независимо от успеха, которого вам отказывали другие тренеры по бодибилдингу и так называемые модели Instagram.Я разработал это с самого начала, чтобы наши читатели узнали, как достичь своих целей, и уверенно понимали основные условия, которые являются оптимальными для людей, например, для достижения идеальных уровней насыщения белком.

Без такого внимания к деталям я действительно не думаю, что обычные люди (новички, бодибилдеры и начинающие спортсмены) выиграют от сложных и интенсивных программ, которые эти сертифицированные тренеры продолжают продвигать в социальных сетях.

В конце концов, прийти в лучшую форму в жизни довольно просто.

  • Ешьте меньше еды, чем вы ели, когда набрали вес
  • Двигайте своим телом больше, чем сейчас, чтобы улучшить кровоток (это также помогает пищеварению, что хорошо).
  • Сосредоточьтесь на последовательности. Хотя точность очень важна и в значительной степени неоспорима.
  • … и, если можете, старайтесь есть широкий выбор продуктов с высоким содержанием питательных микроэлементов, минералов, электролитов, фитонутриентов, растительных стеролов и пробиотиков (ферментированные продукты довольно просты).

В противном случае, выспитесь, уменьшите стресс и выполняйте те дела, которые добавляют вам счастья, а не усугубляют ваш хаос, и вскоре у вас будет телосложение и жизнь, которую вы хотите.
Вы это заслужили, и мы здесь, чтобы помочь.

Как запустить IIFYM сегодня • Рассчитайте свои макросы

Добро пожаловать в наше официальное краткое руководство по гибкой диете о том, как начать отслеживать макросы и сжигать жир с помощью IIFYM! В этой статье мы извлекаем догадки из IIFYM и гибкой диеты, давая вам конкретный путь, которым нужно следовать, чтобы начать свое путешествие по снижению веса уже сегодня.

Эти шаги - ваш путь к успеху. IIFYM гарантированно будет работать, если вы будете следовать процессу.

  1. Используйте калькулятор макросов IIFYM, чтобы получить точные макросы потери жира, основанные на вашем уникальном теле и вашем конкретном уровне энергии.

  2. Получите свой персональный план макрообмена IIFYM (в комплекте с домашними тренировками и тренировками в тренажерном зале, в зависимости от ваших предпочтений). Исключите все догадки из уравнения со всеми вашими блюдами, запланированными для вас, согласно ваши точные требования к макросам! По мере того, как вы худеете, мы будем корректировать ваши макросы и приемы пищи, чтобы вам больше не приходилось беспокоиться о страшном плато.

Если вы хотите сделать это самостоятельно, выполните следующие действия:

  1. Купите цифровые весы и взвесьте продукты в граммах, не приготовленные.

  2. Зарегистрируйтесь на myfitnesspal.com. Регистрируйте всю свою сырую пищу в граммах.

  3. Взвешивайте все, что вы едите в течение первых 3 месяцев. В конце концов, вы можете это увидеть, но мы рекомендуем придерживаться шкалы для достижения наилучших результатов.

  4. Регистрируйте каждую еду в myfitnesspal.com, каким бы маленьким или «здоровым» вы его ни считали. Если съешь, отследи!

  5. Если вы придерживаетесь диеты для сжигания жира и похудания, ешьте на 15–20% калорий меньше, чем нужно вашему организму. Это ваш TDEE (общий дневной расход энергии). Рассчитайте свой TDEE с помощью нашего калькулятора TDEE. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу и вес, ешьте на 5-10% больше калорий, чем ваш дневной рацион, каждый день (предпочтительно из углеводов).

  6. Чтобы набрать IIFYM с большей точностью, выполните следующие действия:

  • Ешьте хотя бы.8 граммов белка на фунт безжировой массы тела (общая масса тела за вычетом общей массы жира).

  • Съешьте от 0,3 до 0,4 грамма жира на фунт безжировой массы тела.

  • Любые оставшиеся калории от дневной нормы поступают из углеводов.

  • Принимайте 20-25% мышечной массы (в граммах) клетчатки каждый день (это должно быть включено в общее количество углеводов).

  • Пейте 3-4 литра воды в день в дополнение к любой другой жидкости, которую вы потребляете.

  • Чем стабильнее уровень натрия и воды, тем стабильнее будет ваш вес. Хотя натрий и вода важны для многих функций человеческого организма, они очень мало связаны с потерей жира, но имеют большое влияние на задержку воды и колебания массы тела. В основном мы поощряем отслеживание натрия, чтобы было легче отслеживать массу тела и, таким образом, вносить коррективы на основе более точной информации.

  • Как только ваша потеря веса прекратится, уменьшите ежедневное потребление углеводов на 10-15 граммов (люди, которым нужно сбросить больше веса, могут потреблять больше, чем те, кому меньше нужно терять.) Изменяйте макросы ТОЛЬКО, когда ваша потеря веса замедляется на 10 дней и более. Никогда не уменьшайте количество калорий, углеводов или жира, если вы все еще добиваетесь прогресса в сжигании жира. Любые изменения, которые вы вносите, должны быть небольшими, нечастыми и преднамеренными.

  • Что следует помнить:

    • В первую очередь выбирайте продукты, богатые питательными микроэлементами (витаминами и минералами). Как только ваши микроэлементы будут удовлетворены, переходите к еде, которую вы любите есть, при этом оставаясь в пределах своего личного диапазона макросов. (Как только микронутриенты будут встречены, меньше беспокойтесь о продуктах, которые вы едите, и больше о макросах, с которыми вы встречаетесь).

    • Принимайте поливитамины с учетом пола, чтобы обеспечить соблюдение ваших питательных микроэлементов.

    Если это соответствует вашей диете макросов - AKA «IIFYM» - за и против

    Скорее всего, у вас есть по крайней мере один друг, который «считает макросы». IIFYM («Если он подходит для ваших макросов») появляется в подписях к фотографиям для всего, от обедов с курицей и овощами до рожков мороженого, и миллионы людей используют такие приложения, как MyFitnessPal, для отслеживания калорий и макросов.Но что именно все это означает?

    Любой, кто следит за IIFYM, стремится есть определенное количество жиров, углеводов и белков каждый день. Кроме того, это в основном бесплатное приложение для всех.

    Прежде всего, «макросы» - это сокращение от макроэлементов - жиров, углеводов и белков. Все, что вы едите и пьете (за исключением воды и алкоголя), состоит из комбинации этих трех факторов. Идея подсчета макросов заключается в том, что вы стремитесь получать определенное количество каждого макроэлемента каждый день. Джули Аптон, М.С., Р. Д., соучредитель веб-сайта о питании Appetite for Health, объясняет, что стандартная разбивка IIFYM заставит вас потреблять от 40 до 50 процентов своих калорий из здоровых углеводов, от 25 до 30 процентов калорий из белков, а остальное - из полезных жиров. Тем не менее, ваш целевой состав макроэлементов может варьироваться в зависимости от личных факторов - веса, роста, пола, уровня активности и т. Д. - и вашей конкретной цели. Тот, кто пытается нарастить мышцы, будет есть не так, как тот, кто пытается похудеть, и спортивные цели, такие как подготовка к марафону или работа над увеличением общего количества питательных веществ в пауэрлифтинге, также изменят то, как может выглядеть ваш ежедневный распад макроэлементов.Не бывает «хорошей» или «плохой» пищи - все честно, и дело просто в том, чтобы достичь суточного количества жиров, углеводов и белков.

    В IIFYM нет ничего волшебного. Он следует тому же принципу калорийности, что и все успешные диеты для поддержания веса и похудания.

    Поклонники IIFYM часто публикуют фотографии, на которых они едят такие вещи, как шоколад, картофель фри и вафли (в дополнение к более здоровой пище, конечно), делая этот образ жизни довольно фантастическим.Но стоит ли достойная Insta, с высокой степенью хэштега, диета If It Fits Your Macros всей шумихи, которую она получает? Аптон отмечает, что в IIFYM «нет ничего волшебного». Да, он может помочь вам оставаться в форме или похудеть, если вы будете правильно следовать ему в соответствии со своими целями. Но это больше потому, что он следует общему правилу похудания, чем из-за чего-то особенного, присущего диете: если вы останетесь в рамках своего дневного калорийного бюджета, вы, скорее всего, не наберете вес, а если вы съедите меньше калорий, чем нужно вашему организму вы, наверное, похудеете, Соня Ангелоне, Р.Д., пресс-секретарь Академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

    Здесь важно отметить, что еда - не единственный фактор, влияющий на потерю веса. Такие вещи, как упражнения, сон, стресс и состояние здоровья - все это играет важную роль, и процесс похудания может сильно варьироваться от человека к человеку. Также имейте в виду, что ежедневное расходование калорий (количество калорий, которые вы сжигаете каждый день) варьируется, поэтому количество калорий и макроэлементов, которые помогают одному человеку достичь своих целей, может не работать для кого-то другого.

    (Еще одно важное замечание: потеря веса не для всех, и ни один из них не следует конкретному плану питания, основанному на цифрах. Если ваша цель - похудеть, вы получите больше сил, но ваше здоровье имеет большее значение, чем число на весы или бирка на джинсах, поэтому крайне важно поддерживать целостный подход к снижению веса, который также включает физическую активность, хороший, качественный сон, управление стрессом и внимание к другим факторам, таким как проблемы со здоровьем и гормоны. у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам следует обсудить любые планы по изменению диеты с врачом, прежде чем приступить к делу.Сосредоточение внимания на цифрах и отслеживании может быть абсолютно эффективным для некоторых людей, и если это так, вам следует полностью избегать этого.) доктор.

    Сторонники предложения «Соответствует ли он вашим макросам» часто покупают шаблоны диеты с распределением макроэлементов, в которых общее дневное количество калорий делится на дневные граммы белков, углеводов и жиров. Проблема? Многие из этих шаблонов исходят от «экспертов» и «диетологов» Instagram, не имеющих реальной квалификации в области питания или здоровья.Это само собой разумеется, но наличие большого количества подписчиков в социальных сетях не делает кого-то экспертом. Точно так же влиятельный человек может сам иметь отличные привычки в отношении здоровья и питания, но это не значит, что он квалифицирован, чтобы давать другим советы по этим вопросам.

    Практическое руководство, преимущества и риски

    IIFYM означает «если он соответствует вашим макросам». Этот метод диеты предполагает подсчет количества макроэлементов, а не калорий, которые человек потребляет.

    В отличие от диет, предполагающих ограничение в питании, сторонники описывают IIFYM как гибкую диету, которая может помочь людям похудеть без радикального изменения их привычек в еде.

    Диета изучалась мало, поэтому ее эффективность не была научно доказана.

    В целом, многие люди могут похудеть, употребляя меньшие порции, выбирая менее калорийные продукты и увеличивая свою физическую активность. Это не обязательно должно происходить как часть диетической причуды.

    В этой статье мы расскажем, как соблюдать диету IIFYM, и включим в нее потенциальные преимущества и риски.

    Поделиться на Pinterest Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за белками, углеводами и жирами.

    Диета IIFYM основана на идее, что употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, при одновременном потреблении достаточного количества белков, углеводов и жиров, приводит к снижению веса с устойчивой и предсказуемой скоростью.

    Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за этими тремя макроэлементами:

    В диете клетчатка сочетается с углеводами.

    Человек может потреблять эти макроэлементы в различных комбинациях, если количество не превышает дневных потребностей организма в макроэлементах.Это означает, что, если расчет уравновешивается, человек может есть любую пищу, при этом достигая своих целей в отношении здоровья или потери веса.

    Соблюдение диеты IIFYM включает:

    • подсчет количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса
    • определение количества сокращенных калорий для желаемой потери веса
    • группирование этих калорий по макроэлементам: белкам, углеводам и жирам

    Цели и цифры различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.

    Начните с использования калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:

    Шаг 1: Рассчитайте текущие потребности в калориях

    Базальная скорость метаболизма человека (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя - это количество энергии в калориях, которые необходимы организму в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия направляется на основные функции, такие как дыхание, кровообращение и температура тела.

    Человек может определить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, который использует Mifflin-St.Уравнение Джора.

    Чтобы вручную рассчитать BMR:

    • для мужчин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5
    • для женщин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161

    Шаг 2: Скорректируйте потребности в калориях для уровня активности

    Следующий шаг включает в себя учет среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калории, которые использует организм. Это измерение называется общим дневным расходом энергии (TDEE).

    Человек может рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает их BMR. На веб-сайте IIFYM также есть калькулятор TDEE.

    Шаг 3. Скорректируйте потребности в калориях для достижения желаемого веса

    Вычтите 15–20 процентов от TDEE, чтобы узнать, согласно веб-сайту IIFYM, сколько калорий человек должен съедать в день для достижения своих целей по снижению веса.

    Шаг 4: Определение потребности в макросах в день

    Последний шаг - разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «скорректированными макросами».Это определит, сколько макросов необходимо человеку, исходя из его текущей массы тела:

    • белок: рассчитайте это потребление в пределах 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (фунт) веса тела
    • жира: рассчитайте примерно 0,25–0,4 г на фунт массы тела
    • углеводов: это значение включает оставшиеся калории из скорректированной оценки макросов

    Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макросов он потребляет при каждом приеме пищи, и отслеживать их ежедневное потребление. потребление, чтобы убедиться, что оно близко к их скорректированной цели.

    Для получения более точных результатов человек может рассмотреть возможность взвешивания продуктов на цифровых весах.

    Многие рецепты, удобные для макросов, доступны в Интернете. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.

    Возможные преимущества диеты IIFYM включают:

    Гибкость

    Веб-сайт IIFYM обещает «больше никаких диет» и «никаких ограничений». Его рекламируют как более гибкий стиль диеты, поскольку он включает больше продуктов, чем многие другие диеты.

    Он побуждает людей есть разнообразную пищу, если они не превышают свои макро-цели.

    Цель диеты IIFYM - сделать прием пищи более приятным, а планирование приема пищи - менее напряженным, что может повысить вероятность соблюдения диеты.

    Похудение

    Обычно человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет. Это часто включает сокращение примерно на 500–750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, соблюдая диету IIFYM.

    Точно так же увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, желающие набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.

    Может принести пользу тем, кто не может тренироваться.

    Поскольку IIFYM учитывает уровни физической активности при расчете макросов, человек, который ограничен в упражнениях или не занимается спортом, может найти диету полезной.

    Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:

    Отсутствие внимания к микронутриентам

    Микронутриенты, такие как витамины и минералы, так же важны, как и макронутриенты для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребление.

    Организм не производит микронутриентов, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, соблюдающий диету IIFYM, может не получать достаточно этих жизненно важных питательных веществ.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит питательных микроэлементов.

    Макро-вычисления не являются гибкими

    Люди могут испытывать трудности с корректировкой своих макро-требований для учета таких изменений, как болезнь, восстановление после травмы и кормление грудью.

    Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5–2,0 г белка на килограмм массы тела в день, чтобы восполнить потерю безжировой массы тела и способствовать выздоровлению.

    Сторонники рекламируют диету IIFYM как гибкий метод похудания. Он включает в себя подсчет макроэлементов - белков, углеводов и жиров - вместо калорий.

    Однако мало научных исследований изучили его эффективность.

    Люди, соблюдающие диету, должны обязательно потреблять достаточное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.

    Если человек потребляет больше калорий, чем потребляет, он, скорее всего, похудеет. Человек может сделать это, соблюдая здоровую диету, уменьшая размер порций и повышая физическую активность.

    Для достижения наилучших результатов и обеспечения здоровой диеты человек может пожелать проконсультироваться с врачом.

    Что произошло, когда я следил за IIFYM

    В течение долгого времени я изо всех сил пытался сбалансировать питание и физическую форму.Как и многие другие, я люблю хорошо поесть, но я также люблю заботиться о своем теле. Я часто поднимаю тяжести и стараюсь придерживаться диеты, чтобы мое тело было в наилучшей возможной форме, но эти две мои страсти, кажется, прямо противоречат друг другу.

    Иногда я либо полностью игнорировал свое тело и ел все, что хотел, либо отказывался от любимых продуктов и сосредоточился на чистом питании. Мне не нравилось то, что я всегда чувствовал себя виноватым из-за своей диеты или лишался определенных продуктов, но все изменилось, когда мой друг просветил меня о философии IIFYM, если это соответствует вашим макросам.

    Диллон Лю

    Что такое IIFYM?

    IIFYM - это гибкая стратегия диеты, цель которой состоит в том, чтобы вы ежедневно потребляли правильное количество макроэлементов - белков, углеводов и жиров. Правильное количество зависит от многих факторов, таких как ваш размер, уровень активности и фитнес-цели.

    По сути, метод IIFYM научил меня, что до тех пор, пока я ежедневно выполняю свои макро-цели, отслеживая общее количество макроэлементов и калорий, которые я потребляю, я также должен иметь возможность есть продукты, которые обычно считаются «нездоровыми». .«Это звучало как идеальное решение моих проблем.

    Каковы правила IIFYM?

    1. Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день.

    Вероника Кампфе

    2. Установите численное значение ежедневного количества калорий, которое вы хотите съесть

    #SpoonTip Если вы хотите стать больше, ешьте больше, чем сжигаете. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше, чем вы Bur

    3.Разделите дневную норму калорий на белки, углеводы и жиры

    #SpoonTip Постарайтесь включить в рацион здоровое количество клетчатки и хороших жиров.

    Если вам кажется, что это слишком много математики, вы можете сократить путь, просто используя онлайн-калькулятор макросов, подобный этому

    Каким было мое путешествие?

    Kimberly Kao

    В течение последнего месяца, когда я следил за IIFYM, я отслеживал, сколько я съел, грубо оценивая количество калорий, белков, углеводов и жиров после каждого приема пищи.Я также прилагаю сознательные усилия, чтобы есть больше «здоровой» пищи, такой как овощи и миндаль.

    Это потому, что IIFYM предлагает потреблять достаточное количество «здоровой пищи», такой как питательные углеводы и полезные жиры. Волокнистые углеводы, такие как овощи, помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют пищеварению, поэтому их настоятельно рекомендуют. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и Омега-3, очень важны для здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови и сжигания жира.

    Хорошее

    Диллон Лю

    Следя за своими макросами, я смог уместить действительно вкусные продукты, такие как декадентские пасты, аппетитные ребрышки и ароматные тако. Мой старый образ мышления о строгом, чистом питании заставил бы меня мечтать о таких вещах, но с IIFYM такие продукты внезапно стали доступны для меня - до тех пор, пока я отслеживал, сколько я ел.

    За последний месяц я ел все, что хотел, у меня не стало болезненного ожирения, и я больше не чувствовал себя виноватым из-за того, что ел продукты, которые считались нездоровыми.Это было действительно важно для меня, потому что это уменьшило стресс, который обычно возникает при традиционной диете.

    Более того, я научился не относиться к обычной повседневной еде как к радиоактивной. Раньше, когда я ел очень чистую пищу, я всегда выбирал сложные углеводы, поскольку они более богаты питательными веществами, вместо белого риса или белого хлеба.

    Но поскольку белого риса и хлеба повсюду в изобилии, это привело к довольно большим трудностям при приеме пищи, связанных с пищевыми грехами и пищевыми отходами.Да, раньше я выкидывала хлеб из бутербродов и просто ела начинку для бутербродов.

    Диетические ограничения, которые я наложил на себя, было невозможно поддерживать, и из-за них походы в ресторан с друзьями были очень неприятными и особенно неудобными. Так что IIFYM действительно помог мне преодолеть эту проблему.

    Плохой

    Эми Йи

    Хотя я не сильно похудела, были моменты, когда мне было трудно приспособиться к нездоровой пище.Поскольку IIFYM научил меня по-другому смотреть на «нездоровые» продукты, я стал их есть каждый день.

    Хотя это не обязательно разрушает диету, это заставляет меня чаще «перерасходовать» свои макросы. Даже если мне еще предстоит выйти за пределы своих дневных макро-лимитов, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров затрудняет получение правильного количества макросов без превышения моей цели по калориям.

    Я также узнал, что отслеживать макросы сложнее, чем кажется.Некоторые люди будут максимально точно отслеживать свои макросы, взвешивая в граммах каждый прием пищи, который они съели, и подсчитывая количество содержащихся в нем калорий.

    Что касается меня, я стал очень внимательно относиться к размерам своих порций и подсчитывал, сколько калорий содержится в моих блюдах. Но подсчет калорий в еде стал особенно сложной задачей, потому что порции еды всегда разные в ресторанах и на закусках. Отслеживание макросов не всегда так просто, как кажется.

    Какие были результаты?

    Честно говоря, после месяца следования этой новой диетической философии мое тело не сильно изменилось.Мой вес, жир и мышечная масса были примерно такими же, как когда я начинал. Отчасти это могло быть связано с тем, что я уже был в хорошей форме до начала диеты, но лично я считаю это победой.

    Моя дилемма перед IIFYM заключалась в том, чтобы есть эти продукты для удовольствия, сохраняя при этом свою физическую форму и физическую форму. После перехода на IIFYM и более внимательного отношения к макроэлементам, а не к клеймениям, я смог решить эту проблему.

    Что я узнал?

    Хотя IIFYM - это не совсем бесплатный пропуск, чтобы есть все, что вы хотите, мой опыт с этой диетой преподал мне очень ценные уроки.

    1. Не переживайте из-за того, что вы едите

    Важно есть фрукты, овощи, полезные жиры и нежирное мясо, но один кусок пиццы не убьет ни вас, ни вашу диету.Если вы не забываете о том, что вы ели в определенный день, вы можете довольно легко контролировать общее количество макроэлементов, которые вы едите. Все нормально в меру.

    2. Необязательно быть на 100% точным при измерении макросов

    Может быть трудно оценить количество макросов в каждом отдельном приёме пищи, поэтому самое важное, что нужно помнить, - это стараться оставаться в пределах общего диапазона ваших ежедневных целей по макроэлементам.Превышение дневной нормы углеводов на 10 граммов вас не спасет.

    3. Идеальная диета - это не все, что необходимо

    Если вы похожи на меня, и вы не профессиональный бодибилдер или спортсмен, а просто человек, пытающийся оставаться в хорошей форме, похудеть или нарастить мышечную массу, то это нормально - не быть сверх строгим.

    Попробовав IIFYM, я определенно порекомендую его всем, кто хочет нарастить мышцы или оставаться стройным, не беспокоясь о том, что он ест.

    помогает ли IIFYM похудеть (пошаговое руководство) - Fitbod

    КАЛОРИЧЕСКИЙ ДЕФИЦИТ

    В основе любой диеты лежит то, что мы называем энергетическим балансом .

    Результаты, которые вы получаете, зависят от количества калорий в калориях в сравнении с потраченными калориями.

    • Поддержание массы тела: Если количество потребляемых калорий совпадает с количеством, которое вы сжигаете, ваше тело будет поддерживать то количество жира и мышц, которое присутствует, и вы будете в энергетический баланс.

    • Увеличение массы тела: Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий на , что приведет к увеличению мышечной массы и / или жира.

    Вот ключевая формула любой диеты: она сработает, если приведет к дефициту калорий.

    Поскольку мы теперь понимаем, что калории состоят из трех макроэлементов, имеет смысл, отслеживая свои макросы с помощью диеты IIFYM, вы также контролируете свое потребление калорий.

    Таким образом, вы можете убедиться, что у вас дефицит калорий, чтобы похудеть.

    Так почему бы нам просто не подсчитать калории и не потрудиться с подсчетом макроэлементов?

    Это отличный вопрос, и мои клиенты мне его все время задают.

    Различные макроэлементы при потреблении выполняют различные функции и по-разному влияют на набор веса и потерю веса.

    Рассмотрим подробнее.

    Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

    БЕЛКИ И ПОТЕРЯ ВЕСА

    Белок необходим для наращивания и защиты наших мышц.Адекватное потребление белка также является жизненно важным аспектом диеты для похудания, поскольку она играет жизненно важную роль в контроле нашего аппетита и дает вашему телу ощущение сытости.

    Когда белок переваривается и достигает тонкой кишки, выделяется гормон (холецистокинин), который замедляет процесс пищеварения, чтобы питательные вещества усваивались должным образом. Поскольку он медленно переваривается, он заставляет нас чувствовать себя сытыми, дольше сохраняет насытость и, следовательно, уменьшает желание или потребность есть больше, чем необходимо.

    Адекватное потребление белка также является необходимым компонентом диеты, когда человек пытается похудеть, потому что белок необходим для восстановления мышц.

    Когда мы тренируемся, наши мышцы подвергаются стрессу, чтобы сломать их, чтобы они могли восстановиться и перестроиться, чтобы стать больше и сильнее. Без достаточного количества белка для питания наших мышц не было бы материалов для восстановления мышц.

    Когда у нас больше мышц, наше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в сжигании жира.Следовательно, можно понять, что адекватное количество белка жизненно важно как для похудания, так и для набора мышечной массы.

    Подводя итог, отслеживая наши макросы с помощью IIFYM, мы можем понять, как потребление нужного количества белка может помочь с потерей веса, следующими способами:

    УГЛЕВОДОВ И ПОТЕРЯ ЖИРА

    Углеводы используются нашим организмом как форма энергия.

    Любой излишек, который не нужен немедленно, откладывается в клетках в виде гликогена. Гликоген - это форма хранения энергии, и когда энергия необходима, гликоген расщепляется на глюкозу, которая является быстрой и легко доступной формой энергии для организма.

    Если в организме достаточно энергии, он может достичь своей способности накапливать гликоген. Печень превращает накопленные углеводы в жиры, так что избыточная энергия может транспортироваться к жировым клеткам для более длительного хранения.

    Очевидно, что это не то, что мы хотим от диеты для похудания.

    Следовательно, употребление в пищу правильно порционированных углеводов при соблюдении подхода IIFYM может быть эффективным для выработки нужного количества энергии с правильными интервалами без накопления жира и, таким образом, быть эффективным для похудания.

    Подводя итог, отслеживая наши макросы с помощью IIFYM, мы можем понять, как потребление правильного количества углеводов может помочь в потере веса, следующими способами:

    Связано: Как работают жиросжигатели?

    ЖИР И ПОТЕРЯ ВЕСА

    Организм расщепляет жир после того, как он потребляется, чтобы он мог попасть в кровоток, а затем либо сжигать его в качестве топлива, либо сохранять его для получения энергии в будущем. Очень похоже на углеводы.

    Однако организм не может хранить столько энергии в форме углеводов, поэтому гораздо больше ее преобразуется и откладывается в виде жира.

    Накопленный жир используется, когда пищи не хватает и требуется энергия. Тело может накапливать гораздо больше жира, чем углеводов, что делает его более эффективной формой энергии, когда в этом нет необходимости.

    Жиры чрезвычайно важны для правильного функционирования организма, набора мышечной массы и потери веса. Они являются строительными блоками наших гормонов, клеточных мембран и нервной системы. Если эти системы не питаются достаточным количеством жиров, будет чрезвычайно сложно нарастить мышцы и сжечь жир.

    Кроме того, поскольку они обеспечивают больше энергии на грамм (помните, что 1 г жира дает 9 калорий), они играют ключевую роль в подавлении голода, поэтому вы можете понять, почему мы хотели бы иметь их здоровое количество в нашем рационе, если наша цель потеря веса.