Как накачать мышцы кора: Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом

Содержание

зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.

д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор?

Общепринято включать в кор следующие мышцы: 

  1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
  2. Косые мышцы живота.
  3. Поперечная мышца живота.
  4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
  5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
  6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
  7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
  8. Клювовидно-плечевая мышца.
  9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

В чем функции мышц кора?

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

  • Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
  • Улучшает равновесие и гибкость тела.
  • Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
  • Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
  • Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
  • Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
  • Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног.

Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Как научить отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д. 

Как научить подтягиваться новичку

Зачем нужно работать над мышцами кора?

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:

  1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
  2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
  3. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия:

мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

  • Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
  • Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
  • Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Как тренировать мышцы кора?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

  1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
  2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
  3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
  4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
  5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
  6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
  7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
  8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

  1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
  2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
  3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
  4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

  1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
  2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
  3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
  4. Ягодичные мостики и их вариации
  5. Отжимания от пола и их модификации
  6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
  7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

  1. Большинство упражнений с фитболом
  2. Большинство упражнений с гирей
  3. Большинство упражнений с глайдингом
  4. Большинство упражнений с медболом
  5. Лазание по канату
  6. Становые тяги и приседания
  7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Тренировка кора (вариант №1)

Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты. 

1. Шаги на руках в планку

Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания

Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Как упростить: Начните отжиматься от колен. Второй вариант упрощения – отжиматься с опорой на скамью или диван. Причем чем выше поверхность скамьи, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 8-15 повторений.

Можно выполнять упражнение от колен:

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.

Как упростить: Сначала работайте только ногами, стараясь «крутить педали» без подключения работы корпусом. Можно руками придерживать колени при подтягивании их к груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подъем ног лежа на спине

Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы, голову опустите на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Альпинист

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Как упростить: Для общего укрепления силы рук для начала рекомендуется тренировать элемент «планка на руках», который отлично подготовит тело к выполнение более комплексного и сложного упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса лежа на животе

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора несложный, но для еще большего упрощения можно вытянуть руки вдоль тела. Укрепив поясничный отдел, работать станет проще, после чего можно делать усложненную вариацию.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Пловец

Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Как упростить: Данное упражнение для кора в домашних условиях несложное, его упрощение достигается за счет снижения числа повторов в подходе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Супермен в планке на локтях

Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.

Как упростить: Поднимайте поочередно отдельно правую и левую руку, затем правую и левую ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять подъем корпуса.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Подтягивание коленей к груди полусидя

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.

Как упростить: Элемент тренировки для кора можно упростить, если вы будете полностью опускать ноги на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

12. Повороты коленей лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Как упростить: Не выполняйте глубокие наклоны, слегка поворачивайте ноги в сторону в неполной амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

13. Мостик

Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора не нуждается в упрощении, являясь оптимальным решением для людей любого уровня подготовки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

14. Отведения ног в обратной планке

Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.

Как упростить: Начните с выполнения статической обратной планки без отведений ног. Когда будете уверенно держать позу, можно подключать движения ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

15. Повороты в боковую планку с подъемом рук

Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Тренировка кора (вариант №2)

Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.

1. Низкоударные берпи

Как выполнять: Наклонившись к полу, обопритесь на обе ладони, сделайте два шага назад и перейдите в позу планки на руках. Двигаясь по обратной амплитуде, вам нужно принять начальную позицию, завершив тем самым повтор.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно переходить в планку с опорой на скамью, диван или стул.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъемы из планки вверх-вниз

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегченного варианта выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем корпуса сит-ап

Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.

Как упростить: Можно выполнять подъемы корпуса, опираясь руками в пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Повороты корпуса со сгибанием на пресс

Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.

Как упростить: Совершайте повороты корпуса без подъемов корпуса к коленям.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Ножницы

Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.

Как упростить: Поскольку нижняя часть пресса зачастую является отстающим звеном мышечного скелета начинающих спортсменов, то для упрощения упражнения положите руки под ягодицы. Голову можно положить на пол.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую сторону.

6. Шаги руками вперед в планке

Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.

Как упростить: Выполняйте данное упражнение на кор в планке на коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Супермен

Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.

Как упростить: Одновременный подъем является довольно серьезной нагрузкой для поясницы, поэтому поработайте сначала верхними, а после — нижними конечностями поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Подъем рук и ног стоя на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.

Как упростить: Поднимайте одновременно противоположную руку и ногу, но не скручиваясь, а возвращая ладони и стопы на коврик.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Повороты в боковую планку

Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.

Как упростить: Чтобы упростить это эффективное упражнение для кора в домашних условиях, начните работать только ногами, удерживая руки в вытянутом положении над головой. 

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Скрестные касания прямых ног

Как выполнять: Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.

Как упростить: Упражнение требует хорошей статической силы пресса, поэтому для упрощения согните ноги в коленях (голени параллельно полу).

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

12. Складка колени к груди

Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на коврик при выпрямлении, руки можно вытянуть вдоль тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

13. Мостик с шагами

Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как упростить: Сделайте вместо двух шагов вперед – один.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

14. Планка с поворотом бедер

Как выполнять: Стоя в планке на локтях, поворачивайте бедра вправо и влево так, чтобы внешняя сторона таза касалась пола в пиковой точке. Корпус при этом должен оставаться зафиксированным в статичном положении.

Как упростить: Не выполняйте амплитудные повороты таза до пола, для начала достаточно сделать небольшое скручивание в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

15. Колено-локоть в боковой планке

Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно оставаться в статическом положении боковой планки. Второй вариант – опустить нижнюю ногу на колено и выполнять скручивание колено-локоть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Читайте также:

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.
Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

  • внутренние косые мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • подостные мышцы.
Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • мышцы тазового дна;
  • диафрагма;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • многораздельные мышцы.
Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине
  • Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
  • Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
  • Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

  • займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
  • напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
  • сожмите ягодицы;
  • напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка
Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированный Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
52 42,5 82,5 92,5 135 175
56 47,5 87,5 100 145 187,5
60 50 95 110 155 200
67 57,5 107,5 122,5 172,5 217,5
75 62,5 115 135 185 235
82 67,5 125 142,5 200 250
90 70 132,5 152,5 207,5 257,5
100 75 137,5 160 217,5 265
110 77,5 145 165 222,5 270
125 80 147,5 170 227,5 272,5
145 82,5 152,5 172,5 230 277,5
145+ 85 155 177,5 232,5 280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированная Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
44 25 47,5 50 80 105
48 27,5 52,5 60 85 110
52 30 55 62,5 90 115
56 32,5 60 67,5 95 120
60 35 62,5 72,5 100 125
67 37,5 67,5 80 110 135
75 40 72,5 85 117,5 145
82 42,5 80 92,5 125 150
90 45 87,5 97,5 130 160
90+ 50 90 105 137,5 165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Укрепляем мышцы кора: 5 идеальных упражнений для бегунов

Сильные мышцы кора снижают риск получения травм и улучшают эффективность бега, особенно на длительных дистанциях, на последнем отрезке, когда усталость достигает пика. Чем сильнее верхняя часть вашего тела, тем дольше вы можете поддерживать правильную беговую форму. Так что сегодня вспоминаем простые, но очень эффективные упражнения, которые приведут в надлежащую форму мышцы кора!

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. К мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышцы, клювовидно-плечевая мышца и так далее.

Sportwiki.to

Как видите, мышцы кора помогают нам поддерживать тело в вертикальном положении, передавать энергию и распределять нагрузку от поддерживания веса нашего тела на две ноги. Упражнения, которые предлагает Сьюзан Пол (Susan Paul), тренер Runner’s World, давно вам знакомы. Они очень простые, их можно ежедневно выполнять самостоятельно без посещения спортклуба и без дополнительного оборудования. Для начала выполните по несколько подходов. Во время выполнения упражнения «супермен» попробуйте задержаться в верхней позиции на 20–30 секунд.

Стандартная планка

Если это ваш первый раз, попробуйте простоять в ней 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте время или количество подходов или выполняйте более сложные модификации: упор не на носки, а на подъёмы ног, чередование подъёма ног, одновременный подъём ноги и противоположной руки и так далее.

Боковая планка

«Супермен»

Пресс

В этом случае вы можете выбрать свой любимый вариант для мышц брюшного пресса и выполнить целый комплекс упражнений. К примеру, такой.

Боковой пресс

Спектр упражнений очень широк, и вы можете выбрать любой вариант, который подходит для вашего уровня, инвентаря или места для тренировок.

Упражнения на мышцы кора — Фитнес для умных людей

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Youtube
  • Instagram
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения

Как накачать мышцы — Фитнес для умных людей

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Youtube
  • Instagram
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения

как и для чего качать мышцы кора

Хотите стать сильнее? Построить мышечную массу? Сделать свое тело красивым и рельефным? Накачать выразительные кубики на животе? Читайте дальше, чтобы узнать как накачать мышцы кора и сделать свои мечты реальностью.

Вопреки популярному мнению, мышцы кора и пресс – не одно и то же. Мышцы живота, которые состоят из прямой и боковых мышц, работают, сгибая позвоночник. А торс (он же кор) является собирательным названием для всех мышц туловища, которые работают для стабилизации позвоночника.

Читайте подробнее: что такое мышцы кора и где они находятся.

Конечно, шесть кубиков на животе – приятное зрелище, но тренировка пресса без тренировки кора – примерно такое же занятие как полировка автомобиля без двигателя. Но есть и хорошие новости: хотя их функции различаются, тренировка мышц живота и тренировка торса не должны быть взаимоисключающими. Напротив, если работать правильно, то можно в то же время тренировать и пресс, и мышцы кора.

Хорошо развитый торс создает стабильный фундамент, с которого вы можете прилагать больше усилий, поднимая больше веса. Шарль Поликин сказал это лучше всех: нельзя стрелять из пушки, поставленной в лодку. Таким же образом, тренировка мышц кора является важным компонентом для качества тренировки. Качая кор, вы улучшаете свою способность препятствовать движению туловища во время упражнений, что не позволяет позвоночнику складываться и минимизирует риск травмы.

Лучший способ тренировать пресс – тема многих дебатов. Одна группа считает, что главная роль кора – предотвращение нежелательных движений позвоночника, а потому следует проводить упражнения, нацеленные на стабильность торса. А другая группа заявляет, что бодибилдеры, старающиеся достичь гипертрофии ценой всего остального, выполняющие по 2000 скручиваний в день, почти обязательно испортят себе позвоночник.

А есть еще и третья группа – качки, которые говорят, что приседания и тяга штанги —  все, что надо для построения сильного пресса. И если вы будете читать много статей о тренировках для мышц живота, вы скорее начнете видеть кошмары об ожирении и травмах позвоночника, чем получите какую-то полезную информацию по теме.

Кто прав? Они все и правы, и неправы. Поэтому вам следует помнить, что все методы тренировки торса работают и для живота, поэтому тренировка для кора просто необходима, если вы хотите рельефные кубики.

Давайте рассмотрим факты.

Факт 1: тяги недостаточно

Многие люди считают, что становая тяга штанги – лучшее упражнение, которое они могут делать в тренажерном зале. Хотя ее польза, как и польза приседов, жимов лежа и отжиманий никем не оспаривается, на самом деле эти упражнения не являются единственными, которое следует выполнять.

Многие, если не все люди, нуждаются в регулярном выполнении упражнений для пресса, чтобы устранить слабости, дисбалансы и другие проблемы, чтобы оставаться здоровыми и сильными. В плане эстетики требуется специфическая тренировка, которая, как и для любой другой мышечной группы, использует принцип гипертрофии.

Тяга, безусловно, имеет заслуги в плане работы мышц кора и напряжения всего тела, но, зачастую, ее полезные свойства кончаются здесь же. Если группу накачанных бодибилдеров попросить выполнить простую планку, вы сможете наблюдать, как многие из них упадут почти сразу, не продержавшись и минуты.

Факт 2: люмбальный изгиб – не хороший знак

По большей части из-за работы Стюарта МакГилла, доктора наук и профессора из университета Ватерлоо, упражнения с мощным люмбальным (в поясничном отделе позвоночника) прогибом, такие как скручивания, получили плохую репутацию, причем по хорошей причине. Простое сравнение – кредитная карта: если согнуть ее один раз, то с ней почти ничего не произойдет. Но продолжайте сгибать и разгибать ее, и она медленно потеряет твердость и гибкость, а потом и переломится.

Мак Гилл подсчитал, что каждое скручивание, если его проводить до максимального сгиба, ставит на позвоночник нагрузку более 3000 Ньютонов. Это примерно такое же напряжение, как если бы вас сдавили с обеих сторон два тяжелых боксера по 150 кг. И надо еще учесть, что большую часть своего дня человек проводит, сидя за столом в одной позе. Можно сделать вывод, что сильное люмбальное сгибание – довольно вредное явление.

Вместо того чтобы усугублять ситуацию такими сжатиями было бы лучше поддерживать нейтральное положение и работать над стабильностью туловища.

Факт 3: не все виды изгибов в спине одинаковы

В фитнесе нет черного и белого. Нет ясных отличий одного от другого. Изгибы в спине – также не исключение. Во-первых, важно отличать люмбальный прогиб в нижней части спины от спинального сгибания (по всему позвоночнику).

По большому счету следует избегать трех видов сгибаний:

  • Постоянное, поддерживаемое долгое время
  • Максимальное сгибание в пояснице
  • Напряжение спины с грузом в согнут положении

По поводу первого пункта: люди, долго сидящие за столом, и тем самым долго пребывающие в одной позиции, требуют больше тренировок для мышц кора и стабильности корпуса. Также им нужно развивать подвижность и гибкость торса.

Чтобы пояснить важность второго пункта, нужно отметить, что поясничное прогиб – как игра в кости. Играйте с огнем, и вы (в конце концов) обожжетесь. И зачем? Вне зависимости от вашей цели, будь то сила, объем или эстетика, последние 2-3 сантиметра скручивания не сделают большой разницы.

А третий пункт, о нагрузке на спину с весом (или вообще о любой нагрузке), является уже неопределенной областью, в которой трудной найти правильный ответ. Может ли это повредить? Конечно. Тем не менее, когда определенные факторы контролируются, а техника выполнения правильная, такое упражнение будет полезным для всего организма как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.

Один часто упоминаемый фактор, который считается здесь самым важным – техника, с которой проводится большая часть таких упражнений. Хотя скорость и может быть формой прогресса, не обязательно такой прогресс будет полезным. С точки зрения эстетики и объема, от медленных повторов больше пользы, потому что они более эффективны как с функциональной точки зрения, так и для развития силы.

По мере увеличения скорости, увеличивается и «отдача». Результат – плохая техника, и, следовательно, огромная нагрузка на нижнюю спину и позвоночник в целом. Эстетических плюсов почти нет. Кубики лучше всего реагируют на долгие повторы с постоянным напряжением, что достигается выполнением медленных повторов с контролируемым движением.

Таким же образом, выполняя изометрические упражнения вы можете развить сильные и более красивые мышцы живота. Изометрические упражнения ставят упор на кооперацию мозга и мышц, развивают контроль над техникой выполнения и укрепляют торс, в то же время улучшая работу боковых мелких мышц живота и стабилизаторов позвоночника и таза.

Избегая максимального сгибания позвоночника, выполняйте упражнения из следующего списка, делая контролируемые движения. Опускайтесь 2-3 секунды, и 2-3 держите изометрическую позу на верхнем положении упражнения. Это позволит вам сосредоточиться на соединении мышц и сознания. Чтобы поддерживать стабильное соединение и избегать потери напряжения, выполняйте 1-2 секунды изометрического напряжения в нижней амплитуде каждого упражнения, чтобы задействовать стабильность тела при каждом повторе.

Если предположить, что вы выполняете все правильно, лучшими упражнениями, которые не вредят спине, будут обратные скручивания, скручивания с вытянутыми руками, скручивания с выпрямленными ногами и некоторые варианты этих упражнений.

Факт 4: необходимо выполнять упражнения для мышц кора, чтобы укрепить позвоночник

Торс имеет две важные функции. В первых, он препятствует нежелательным движениям позвоночника во время упражнений, тем самым не позволяя развиться хроническим заболеваниям позвоночника или получить травму. А во-вторых, сильный торс связывает верхнее и нижнее тело, чтобы развивать большую силу и мощь.

Другими словами, организм с сильным торсом становится сильнее и крепче. Труднее получить травму и легче поднять тяжелый вес. Три категории упражнений, позволяющих стабилизировать торс – противоротационные, антирастяжение и противосгибательные.

Антирастяжение

Как уже понятно по их названию, эти упражнения развивают способность активно препятствовать растяжению позвоночника. Это важно для многих атлетов и лифтеров. Игроки в бейсбол, например, проводят большую часть времени стоя в позе с люмбальным растяжением, так же как лифтеры, которые выполняют тягу или подтягивания. Эти упражнения сокращают спинные мышцы, за счет чего и достигается стабильность.

Самая частая проблема среди этой области атлетов – гипер-растяжение нижней спины. Такое состояние ведет к целой череде новых проблем, таких как слабые ягодицы, боли в колене или бедре и хроническое растяжение сухожилий ног.

Многие тренеры и коучи сразу забракуют лифтера, который пытается работать с даже слегка согнутой спиной. Но даже так, следует помнить, что постоянная борьба против сгибания скоро переходит в обратное – в растяжение, что может помешать лифтеру добраться до максимального потенциала при выполнении упражнения.

С другой стороны, нейтральное положение поддерживает оптимальную механику движения, позволяет лучше содействовать мышцам и сознанию и буквально заставляет вас отточить технику. Таким образом вы можете поднять больше веса безопасным способом. Поэтому упражнения на антирастяжение, например, те, что описаны ниже, позволяют вам достичь нейтральной позиции:

  • Вариации планки
  • Упражнение «мертвый жук» и его варианты
  • Тренировка на петлях стоя или на коленях
  • Ролл-аут и его варианты (со штангой или мягким валиком)
  • Упражнение «пила» (с тренировочным мячом, специальными скользящими подкладками или полотенцами)

Противоротационные

Противоротационные упражнения приучают торс препятствовать нежелательному повороту. Хотя само понятие звучит просто, его роль очень важна, так как правильная техника часто зависит именно от вашей способности препятствовать повороту.

Вне зависимости от типа упражнений, будь то упражнения с медицинским мячом или быстрая смена направления при игре в баскетбол, поворачивающая (ротационная) сила должна исходить из бедер, торса и плеч – не из нижней спины. Проблема в том, что многие лифтеры и атлеты забывают именно этот важный шаг в своей тренировке. Результат – испорченная техника движения, и, впоследствии, травма.

Чтобы генерировать максимальную силу и интенсивность, нужно развить способность предотвращать поворот позвоночника. Это позволяет телу создавать оптимальную силу с бедер, торса и плеч. Противоротационные упражнения имеют ключевую важность в развитии стабильности и синхронизации, которые позволяют развивать максимальную мощь.

Вот несколько противоротационных упражнений, которые вы могли бы попробовать:

  • Жим Паллофа (стоя или на коленях)
  • Варианты планки на трех конечностях (поднимая одну ногу или одну руку)
  • Упражнение лесоруб в блочном тренажере и его разновидности (стоя, на коленях, широко расставив ноги)
  • Упражнения группы птица-собака (с гантелями или с эспандером)
  • Перекладывание гири из одной руки в другую в позиции планки

Против боковых искревлений

При выполнении противосгибательных упражнений телу приходится препятствовать сгибанию в стороны. Самое близкое к таким упражнениям ощущение – ходьба домой с тяжелыми мешками из магазина.

Также надо отметить, что не все правильно понимают эти упражнения. Типичные упражнения, в которые входит это движение – сгибание в сторону. И проводят его, чтобы укрепить боковые мышцы. Но боковые мышцы плохо отвечают на динамическое движение; напротив, лучше всего их задействует сопротивление движению во время поддержки изометрической позиции.

Когда дело доходит до антисгибательных упражнений, ничего не может быть лучше ходьбы с грузом в одной руке, что позволит вам также развивать силу в предплечьях и верхней спине. Вне зависимости от вариации, ваша цель – поддерживать напряжение во всем организме, тем не менее оставаясь в вертикальном положении. Когда это упражнение проводится правильно, оно обгоняет многие другие по своей пользе для силы, эстетики и функциональности.

Вот несколько примеров:

  • Ходьба с грузом в одной руке
  • Ходьба с гирей на шесте
  • Ходьба со штангой с разным весом по ее сторонам (с одной стороны два блина, с другой четыре)
  • Ходьба с гирей в одной руке

Существует и большое количество комбинаций, которые тренируют разные противодействующие способности сразу, например:

Факт 5: вы можете добиться гипертрофии мышц живота и построить функциональные мышцы пресса, проводя упражнения для бедер с нейтральным положением позвоночника

Хотя многие люди спешат сказать, что это не работает, упражнения с напряжением бедер при нейтральной позиции позвоночника, могут оказаться самыми сложными, а потому и самыми эффективными для тренировки мышц торса.

Польза от этой категории упражнений двойная. Во-первых, хотя для гипертрофии и не обязательно задействовать сознание, большая часть упражнений с напряжением бедер включает сильнейшее содействие сознания и мышц живота. Во-вторых, научиться напрягать бедра, удерживая спину в нейтральном положении просто необходимо для выполнения многих других упражнений. Упражнения этой категории заставляют вас напрячь весь торс, не растягивая поясничную часть позвоночника. Чтобы посмотреть, как это происходит со стороны, рассмотрите движения бегуна на скорость.

Движения, включающие напряжение бедер из нейтральной позиции, создают то же напряжение, что и изоляционные упражнения, но без лишней нагрузки на спину, которая так часто появляется при скручиваниях. Для роста любой мышцы ей нужно предоставить нагрузку с высоким напряжением и достаточным временем под напряжением, чтобы мышца получила нагрузку и начала развиваться.

Эти упражнения с нагрузкой на бедра отвечают обоим требованиям:

Вывод из этой статьи

Построение сильных и красивых мышц живота требует синергетической смеси противодействующих приемов, щадящих позвоночник упражнений, развивающих связь сознания и мышц, и прогрессивного увеличения сложности. Хорошие новости – довольно просто вставить такой многогранный подход в вашу тренировочную программу.

  • Тренировки для торса также можно вписать в свою программу как «добавочные». Если вы отдыхаете после тяжелого подхода приседаний, то вы можете выполнить такое простое упражнение как жим Паллофа или обратное скручивание без излишнего напряжения.
  • Пару раз в неделю, после окончания тренировки, ставьте таймер на 6-8 минут и выбирайте 2-3 упражнения для мышц живота, чтобы выполнить их как один подход. К примеру 8-10 повторов подъема коленей на перекладине, 6-8 скручиваний с тренировочным мячом и 8-10 повторов ролл-аута.
  • Выполняйте и противосгибательные упражнения, выполняя разные виды ходьбы с грузом. Такие упражнения не только укрепляют боковые мышцы и улучшают общее функционирование организма, но и дает вам серьезную силу в предплечьях, плечах, трапециевидных мышцах, спине и ягодицах.
  • Модифицируйте свою программу, чтобы укрепить и торс. Односторонние движения (обратные выпады, сгибание одной руки с гантелью) а также подтягивания, турецкие подъемы и сведение рук, позволяют получить мощный тренировочный эффект без использования тяжелых снарядов.
  • Оттачивайте свое умение держать нейтральную позицию при проведении упражнений, в которых нужна стабильность. Даже самые простые из них могут нагружать торс, если вы удерживаете напряжение во всем теле.
  • Стремитесь к прогрессивному увеличению интенсивности путем изменения разных факторов. Будьте осторожны при добавлении веса, так как неправильное обращение с ним может оказаться именно ядом, а не лекарством.

Есть много разнообразных способов добиться прогресса в тренировке:

  1. Уменьшить число точек контакта с полом (проведение планки на трех конечностях)
  2. Ставим акцент на эксцентричные упражнения (подъем ног или коленей вися на перекладине)
  3. Увеличьте размах движения (выполняйте ролл-ауты со штангой).
  4. Пользуйтесь возможностью, чтобы выполнить изометрическую позу (остановитесь во время проведения обратного скручивания и держите позу)
  5. Используйте гравитацию, чтобы увеличить сложность упражнения (длинная планка с приподнятыми ногами)
  6. Создавайте нестабильность, поднимая по одной конечности (перочинный нож).
  7. Выполняйте многофункциональные упражнения (жим Паллофа или мертвый жук).

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-definitive-guide-to-core-training-build-a-midsection-where-form-meets-function.html

Как накачать мышцы: полное руководство

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.

Вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, стройным и сложенным как задир.

Это обобщение всего, что я узнал за 25 с лишним лет в Железной игре.

Методы, которые я собираюсь раскрыть, помогли мне преодолеть ужасную генетику и за эти годы набрать 47 фунтов мускулов. Они также помогли тысячам моих личных и онлайн-клиентов достичь аналогичных результатов.

Если вы будете усердно и умно работать, они сделают то же самое для вас.

Но сначала плохие новости…

Если вы генетически среднестатистический (или того хуже), «толстый тощий» чувак, который действительно изо всех сил пытается набрать силу, нарастить мышцы и сбросить жир, я должен вам кое-что сказать…

Тебе лгали.

Вас накормили кучей чуши о том, как изменить свое тело, что никогда не сработает для таких парней, как мы.

Я говорю обо всей типичной чепухе, которую вы слышите и читаете постоянно, например:

● Вы не должны заниматься ничем, кроме большой силы и олимпийских упражнений.
● Вы всегда должны быть тяжелыми, несмотря ни на что.
● Изолирующие упражнения бесполезны.
● Вы всегда должны выполнять тренировки всего тела.
● Круговая тренировка — это самый быстрый способ разобраться.
● Скручивания и кардио дают вам шесть пакетов.
● Вы должны есть 6-7 раз в день.
● Вы должны съесть 2 грамма белка на фунт веса вашего тела.
● Углеводы — это дьявол.
● Вы должны купить эту добавку или принять этот препарат для наращивания мышечной массы.

Полная чушь.

Единственное, что вы получите, если последуете этому совету, — это обширный список назойливых травм и овердрафт на вашем текущем счете. Я должна знать. Был там и сделал это.

Поскольку я не хочу, чтобы вам приходилось тратить впустую все годы и деньги, которые я тратил (не говоря уже о счетах хирурга), я придумал метод тренировок и питания специально для худых, склонных к травмам. Гейнеры: парни, которые исторически не могут набрать мышечную массу, выполняя тренировки, которые они описывают в журналах или блогах.Он также идеально подходит для всех парней старше 35 лет, которым нужно совершенствоваться в тренировках с возрастом.

Я называю это методом отступничества, и я собираюсь изложить его правила ниже.

Метод «Отступник» был протестирован на тысячах учеников как в моем частном тренажерном зале, так и в Интернете. Он был настроен, переоснащен, обновлен и усовершенствован.

А почему ты должен мне доверять?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, я генетически несовершенный. Я был хилым и слабым первые 20 лет своей жизни.Я перепробовал все системы тренировок, диеты и добавки, которые только можно вообразить, за последние три десятилетия. Я нашел то, что работало, сохранил это и избавился от того, что не работало.

Результатом является всеобъемлющий план тренировок и образа жизни, который гарантированно увеличивает размер и силу без типичных травм, выгорания и плато, к которым приводит большинство программ.

Если вы достаточно долго следили за моими блогами, подкастами и социальными сетями, то вы видели невероятные преобразования, которые сделали мои клиенты, и функции в Men’s Health , Men’s Fitness , Muscle and Fitness , ESPN, и CBS, так что вы знаете, что это работает.

Метод отступника разработан специально для среднего, занятого парня и хард-гейнера, который хочет развиваться как задир, но…

● У меня мало времени.
● Не принимает стероиды и препараты для повышения работоспособности.
● Не обладает хорошей генетикой для наращивания мышечной массы и силы.
● Устал получать травмы от тренировок и все время чувствовать себя как дерьмо.

Так вот, я не собираюсь давать вам возмутительное обещание вроде набора на 84 фунта мышц в следующем месяце или что-то в этом роде.Вы по-прежнему должны набраться терпения и потратить время. Но вы увидите некоторые результаты в течение нескольких недель по этому плану, а большие результаты — еще через несколько месяцев.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Не выпускайте залог через несколько дней, потому что ваши руки ни на дюйм больше. Люди, которые так отговариваются, — овцы. Они никуда не денутся.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Но реальность такова, что большинство людей даже не заканчивают начатую программу тренировок.Они слишком слабы психически. Они будут продолжать искать ярлыки и более простой способ. Эти люди — овцы. Они никуда не денутся.

Не будь овцой. Будь гребаным львом.

А теперь, без дальнейших прощаний, вот правила моего метода отступничества. Те, которым вы должны следовать, чтобы стать сильными и мощными — настолько быстро, насколько позволяет ваше тело.

Правило №1: чтобы нарастить мышцы, нужно стать сильнее

Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова.Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — увеличить вес штанги. Становитесь сильнее, в первую очередь в диапазоне 5–10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелая тренировка всегда дает лучшие результаты, чем легкая тренировка. Это просто здравый смысл. Чем больше веса вы используете, тем больше мышечных волокон можете задействовать.

Как узнать, что становишься сильнее? Регулярно устанавливая PR (личные рекорды).

Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренируют все тело.Жимы, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга — лучший выбор (подробнее об этом в Правилах №2 и №3). Запишите, какой вес вы можете сделать в настоящее время, делая 5–10 повторений в каждом из них, и в течение следующих нескольких месяцев продвигайтесь к тому моменту, когда вы можете добавить 10–20 фунтов в каждое из этих упражнений или сделать 3– Еще 5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете свое тело расти.

Когда вы дойдете до верхнего предела диапазона повторений, прибавьте вес и снова начните с 5 повторений. Просто, но чрезвычайно эффективно; не требуется высшая математическая степень.

Суть в том, чтобы стать большим, нужно стать сильным.

Правило № 2: вы должны использовать комплексные упражнения для наращивания мышц

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее всего нарастить мышцы. Это также те подъемники, которые допускают наибольший процент увеличения нагрузки. Здесь мы говорим о сложных (многосуставных) упражнениях со свободными весами. Вы не сможете расти примерно с той же скоростью, если тренируетесь на тренажерах и изолирующие движения.

Вы должны перегружать свое тело большими, мужественными упражнениями, производящими тестостерон. Нет способа обойти человека.

Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

Military (Overhead) Жимы — выполняются со штангой, гантелями, гирями или бревном.
Жим с низким наклоном — штанга или гантель. Мне нравится, когда скамья ставится выше плоской, но не выше 45 градусов. Около 30 градусов — это хорошо. Это поможет защитить ваши плечи, которые подвергаются большему риску травм во время жима лежа.
Приседания — спина, перед, перекладина безопасности, перекладина Buffalo, пояс.
Становая тяга — обычная, сумо, трап, румынская, стойка.
Ряды — гантель на одну руку с опорой на грудь, мина.
Сумки с грузом — Это может быть прогулка фермера или перенос мешка с песком или камня в нескольких положениях: в медвежьих объятиях, в локтях (Зерхер), под подбородком (в приподнятом положении) или на плечах.
Работа с утяжеленными салазками — толкает и тащит сани или Prowler.

Станьте сильнее в этих упражнениях, медленно добавляя вес и количество повторений.

Когда вы сможете выполнить впечатляющие нагрузки в этих упражнениях в подходах по 5–10 повторений, вы станете одним здоровенным чуваком.

Правило № 3: Дополните большие подъемы упражнениями с собственным весом

Большие сложные упражнения со штангой и гантелями закладывают основу, но вам понадобится нечто большее, чтобы получить разностороннее телосложение и тренироваться без травм в долгосрочной перспективе. Эти упражнения следует дополнять равным количеством упражнений для наращивания мышц и веса тела, например:

● Подтягивания
● Отжимания
● Варианты приседаний и выпадов на одной ноге
● Варианты отжиманий
● Перевернутые тяги
● Варианты планки
● Подъемы глют-хэм

Тренировки с собственным весом развивают силу и стабильность всего тела.Кроме того, он легко воздействует на суставы, позволяя взрывать мышцы, не напрягая соединительные ткани, на которые они воздействуют.

Комбинация больших подъемов и упражнений с собственным весом приведет к атлетическому, уравновешенному, мускулистому телосложению, пригодному для длительной работы.

Правило №4: чтобы нарастить мышцы безопасно, нужно использовать Perfect Technique

Да, это должно быть само собой разумеющимся, но войдите в любой общественный тренажерный зал, и вы обнаружите, что это редко. Люди будут работать в любой форме, которая позволяет им поднимать вес, но это не значит, что они сделали хорошее повторение.Идеальный набор состоит из нескольких компонентов. Вот что вам нужно сделать:

● Напрягитесь с головы до пят перед подъемом. Сожмите штангу (или другой инструмент), как будто пытаетесь раздавить ее. Если вы выполняете упражнение стоя, обязательно сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Напряжение всего тела создает стабильность, что делает подъем более сильным и безопасным.
● Управляйте опусканием или (эксцентрической) частью подъемника. Это помогает вам лучше контролировать вес в целях безопасности и наносит больший ущерб мышцам, что способствует их росту.Обзор в журнале Journal of Strength and Conditioning Research указывает, что эксцентрикам обычно требуется 2–4 секунды для выполнения.
Позвольте мышце растянуться в нижнем положении, , но не заходите так глубоко, чтобы почувствовать боль. Вы также не должны испытывать стресса в суставах.
● Начните положительную (концентрическую) часть подъема, сильно сократив целевые мышцы. Итак, если в жиме гантелей вы отжимаетесь снизу вверх, сначала сжимайте грудные мышцы.
Не используйте чрезмерную инерцию . Поднимайте мышцы, а не рефлекс растяжения. Никаких подпрыгивающих повторений.
● В упражнениях со штангой вы должны заблокироваться вверху и сбросить настройки для следующего повторения. Не пытайтесь быстро набирать количество повторений.
● Выполняя упражнения с собственным весом и гантелями, вы должны остановиться, просто избегая локаута вверху, и немедленно поменять направление движения. Подумайте о постоянном напряжении и непрерывном движении.

Правило № 5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц

Выше я сказал, что большую часть времени вы хотите, чтобы стать сильнее в диапазоне 5–10 повторений. Для молодых парней, которые действительно хотят увеличить свою силу, 5–8 повторений идеальны.

Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом в течение пары лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8.

Когда вы станете более продвинутым или вам больше 40 лет, вам захочется проводить немного больше времени в диапазоне 8–12 повторений и меньше в диапазоне 5–8, просто чтобы защитить суставы от тяжелой нагрузки. и снизить риск травм.

Большинству парней со средним уровнем подготовки и мне самому нравится совмещать в одном упражнении малое и большое количество повторений. Итак, после того, как вы серьезно поработали с подъемом, сделайте несколько подходов с чуть большим количеством повторений и получите накачку.

Когда вы делаете большее количество повторений, сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь нарастить, и выжимайте из нее максимум усилий. Да, как бы глупо это ни звучало, визуализация мышц, работающих и растущих во время тренировки, может быть полезной. Исследование, проведенное в 2016 году в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что, когда атлеты думают о своих грудных и трицепсах во время тренировки, они активизируют их лучше.

Если вы тренировались должным образом не менее трех лет, вы обнаружите, что продвинутые методы улучшения пампа, такие как сеты отдыха-паузы, дроп-сеты и некоторые другие старые техники бодибилдинга, о которых вы, несомненно, слышали, могут быть эффективным при умеренном использовании. Только не переусердствуйте с ними. И никогда не уходите от самого важного правила: сделайте пиар сильнее.

Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно общее количество повторений, которые вы делаете в каждой группе мышц. Национальная ассоциация силы и кондиционирования определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 повторений на каждую группу мышц. В зависимости от того, на каком конце диапазона повторений вы работаете, это можно делать за одну тренировку или за несколько дней (например, тренировочную неделю), но это разброс, который вам нужно покрыть, чтобы увидеть прирост.

Это означает, что если вы делаете 6 повторений в подходе, вам необходимо сделать как минимум 3 полных подхода — и более 12 — для этой конкретной группы мышц.

Я всегда рекомендую начинать с нижнего предела шкалы. Увеличивайте громкость только тогда, когда это абсолютно необходимо. Итак, если вы тренируете грудь, вы можете для начала сделать 6 рабочих подходов жимов гантелей, разбиваясь на два подхода на тренировку по три занятия в неделю. Оттуда вы можете постепенно добавлять подходы, экспериментируя с различными тренировочными сплитами, которые позволят вам получить больший объем без перетренированности (мы обсудим тренировочные сплиты позже).

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете чередовать фазы меньшего и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.

Правило № 6: Тренируйтесь с правильным сплитом для наращивания мышц

Прежде всего, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как культуристу. Три-четыре дня тяжелых силовых тренировок в неделю идеально подходят для большинства занятых людей со средней генетикой, не содержащих стероидов.

Лучший тренировочный сплит — тот, который позволяет:

● Восстановить правильно.
● Максимально прибавьте в силе.
● Берегите суставы и позвоночник.

Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается с увеличением количества лет, которые вы тренируете.

Начинающие:

Если вы новичок, вам следует тренироваться с тремя тренировками всего тела в неделю. В каждом из них выполняйте сложное толкающее движение (например, жим лежа), сложное тянущее движение (например, подтягивание) и сложное упражнение для нижней части тела (например, приседание, становая тяга со штангой). Если вы хотите добавить в завершение 1-2 других упражнения, таких как переноска с грузом или махи гирями, это нормально, но трех упражнений достаточно, чтобы проработать все тело.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли тренировки всего тела три раза в неделю, набирали больший размер рук, чем другая группа, которая делала разделение на части тела, поражая каждую мышцу только один раз.

Промежуточные звенья:

Если вы тренируетесь более 6–12 месяцев, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Наиболее распространенная установка — тренировать верхнюю часть тела в один день и опускать в следующий, так что каждая область тренируется дважды в неделю. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, отдыхать в среду, а затем снова делать верхнюю часть тела в четверг, нижнюю часть тела в пятницу, а затем отдыхать в выходные.

Вы по-прежнему должны полагаться в основном на комплексные упражнения, но добавление некоторой изолирующей работы — например, подъемов в стороны для плеч и сгибаний гантелей для бицепсов — допустимо.

Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете чередовать дни для верхней и нижней части тела при каждой тренировке. В течение двух недель это могло бы выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела
Среда: Нижняя часть тела
Пятница: Верхняя часть тела

2 неделя

Понедельник: Нижняя часть тела
Среда: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела

Я не могу рекомендовать эту чередующуюся верхнюю / нижнюю секцию достаточно высоко. Я добился невероятных успехов на этом, как и сотни клиентов, с которыми я работал лично, и тысячи других онлайн.

Если вы тренируетесь три дня в неделю и предпочитаете устанавливать тренировочные дни каждую неделю, а не чередовать их, вот что я предлагаю…

Сделайте тяжелый день для верхней части тела в понедельник, ног в среду, а затем более легкий день для верхней части тела в пятницу, когда вы немного увеличиваете количество повторений и выполняете упражнения, которые не так напряжены. Поэтому вместо жима штанги на наклонной скамье в подходах по 5–6 повторений вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимание с отягощением на кольцах в подходах по 8–12 повторений.

Продвинутый:

Разделение вверх / вниз может длиться вечно.Многие массивные и сильные пауэрлифтеры придерживаются этого на протяжении всей своей карьеры. Однако, если вы старше и / или у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете предпочесть разделение на толчки / тяги / ноги, при котором вы тренируете все подряд раз в неделю. Именно так тренировались самые известные бодибилдеры в прошлом, и многие продолжают это делать.

Вы можете делать упражнения для груди, плеч и трицепса в понедельник, упражнения для спины и бицепса в среду и упражнения для ног в пятницу. Если вы хотите тренироваться в день рук или «пляжных мышц» по субботам, вы можете расширить его до четырехдневной программы в неделю.

В большинстве типичных программ бодибилдинга слишком много подходов и повторений и используются неправильные упражнения. Однако, если вы уменьшите общий объем, станете тяжелее и используете сложные движения, как я обрисовал выше, нет ничего плохого в разделении частей тела для продвинутых атлетов. На самом деле, это часто менее напряженно для суставов, чем средний разделитель верхних и нижних частей тела.

Что касается частоты, то тренировка группы мышц один раз в 5–7 дней на самом деле безопаснее и эффективнее для продвинутых лифтеров, чем тренировка два или три раза в неделю.

Если вы хотите немного увеличить частоту, есть способы сделать это, не добавляя дополнительных тренировок. Вы можете добавить один или два более легких подхода к работе для группы мышц, которую необходимо тренировать, в дни, отличные от дня основной тренировки этой мышцы. Например, если вы хотите тренировать руки, вы можете сделать один или два подхода сгибаний гантелей, чтобы начать тренировку с ногами.

Правило № 7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Значит, нужно тренироваться усердно, но умно.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.

Не доводите подходы до отказа, когда вы абсолютно не можете выполнить еще одно повторение. Никогда не добирайтесь до того места, где вы багровеете и кричите, как будто вас дает интервью «Подлый» Джин Окерлунд перед WrestleMania. В большинстве случаев вам нужно закончить подходы за два повторения до полного отказа.Не знаете, когда это будет? В тот момент, когда ваша форма нарушится или вы почти уверены, что она сломается, завершите подход.

Отличная аналогия, которая мне нравится, заключается в том, что баланс между тренировкой и восстановлением подобен рытью ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы копаете глубже и затрудняетесь выбраться из ямы . Чтобы снова выйти, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, слишком сильно надавив, вы не сможете тренироваться так часто или с большой нагрузкой.В конце концов, ты получишь травму.

Правило № 8: Поддерживайте форму

Кардио НЕ делает вас маленьким и слабым, даже если вы с самого начала худощавый любитель.

Пропуск работы по кондиционированию, однако, сделает вас ленивым, не в форме, толстым задом. Conditioning помогает вам оставаться стройным и спортивным, а также улучшает восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Мой любимый вид кардио? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Доказано, что он чрезвычайно эффективен для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки, сохраняя при этом мышечную массу.

Вам все равно следует выполнять как минимум одну 15–30-минутную HIIT-тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам следует делать 2–3 HIIT-тренировки в неделю.

Чтобы выполнять ВИИТ правильно, выберите упражнение (или серию из них) и старайтесь выполнять его как можно быстрее и интенсивнее в течение 30–60 секунд. На самом деле, ради безопасности я предпочитаю выкладываться на 90–95% от ваших максимальных усилий.Затем вы двигаетесь по инерции / круизу (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут, всего.

Мои любимые упражнения для HIIT-тренировок:

● Спринт в гору.
● Спринт с толканием или перетаскиванием саней с утяжелением.
● Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением.
● Махи гирей или рывки, выполняемые с большим количеством повторений.
● Скакалка.
● Плавание.
● Гребля (если ваша спина может это переносить).

В дополнение к HIIT-сеансам всегда полезно совершать 30–60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю.Я рекомендую делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их. Если вы занимаетесь бегом, плаванием, пешим туризмом или какой-либо другой формой продолжительных кардио-упражнений с низкой интенсивностью, вы можете делать это так же часто, как хотите.

Правило № 9: Сделайте восстановление огромным приоритетом

Тренировки — это просто стимул для роста. Вы можете тренировать свои яйца весь день, каждый день, но вы не вырастете только на этом.

Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок. Если вы не можете восстановиться, вы не вырастете. Легко и просто.

Так как же убедиться, что вы правильно восстановитесь после тренировок?

Придерживаясь следующего:

● Не делайте больше, чем вы можете сделать в тренажерном зале.
● Не тренируйтесь больше часа за раз.
● Не используйте экстремальные уровни психики в каждом подходе.
● Держите стресс под контролем.
● Спите 8-9 часов каждый день.
● Медитируйте.
● Выполнение не менее 15–20 минут подвижности и самостоятельной миофасциальной работы (например, катание с пеной) в день.
● Занимайтесь неинтенсивным кондиционированием и / или йогой (или другими упражнениями на растяжку) в выходные дни.
● Принимать контрастные ванны и душ.
● Сеанс массажа раз в месяц или так часто, как вы можете себе это позволить.

Правило № 10: Ешьте, прежде всего, для здоровья и долголетия, а во-вторых, чтобы набрать мышечную массу

Независимо от того, насколько вы худы, вам никогда не следует придерживаться диеты «все, что вы можете есть», переедая все, что попадется под руку (включая нездоровую пищу), ради набора веса.Это вредно для здоровья и приводит к ожирению.

Чем вы здоровее, тем быстрее будете прогрессировать.

Вы должны подпитывать свое тело качественной, настоящей и здоровой пищей. Есть пицца, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд только потому, что они высококалорийны — это действительно плохой план. Вы будете чувствовать себя ужасно, и хотя дополнительные калории в некоторой степени помогут нарастить мышцы, большинство из них превратится в жир. Это того не стоит. Ваше выздоровление будет медленнее, и вы будете поражены воспалением.

Ваш рацион должен состоять в основном из следующих продуктов:

● Мясо травяного откорма.
● Органические яйца.
● Выловленная в дикой природе рыба.
● Крахмалы, такие как белый рис, картофель и киноа.
● Гайки.
● Фрукты.
● Овощи.
● Вода.

Не нужно считать калории, чтобы нарастить мышцы. Многим людям легче просто отслеживать макросы (потребление белков, жиров и углеводов) в зависимости от веса их тела.

Съешьте около одного грамма протеина на фунт веса тела каждый день. Этого более чем достаточно. Возможно, вам удастся получить меньше, но один грамм на фунт — безопасная цель для максимизации мышечной массы.

Съешьте 0,4–0,5 грамма жира на фунт веса вашего тела. Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Теперь, если вы соблюдаете кетогенную диету (или модифицированную кето-диету) или просто чувствуете себя лучше с большим количеством жиров в своем рационе, вы, безусловно, можете добавить больше жира и снизить потребление белка и углеводов, чтобы приспособиться к этому.Рекомендация 0,4–0,5 грамма на фунт представляет собой лишь отправную точку и минимум, чтобы вы не ели слишком мало жира из-за страха, что это сделает вас толстым или повредит ваше сердце (оба неверны). Подробнее о кетогенных диетах см. ЗДЕСЬ руководство Onnit.

Ешьте 1,5–3 грамма углеводов на фунт веса вашего тела. Как и в случае с жиром, это количество может сильно варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений, поэтому считайте эти цифры только отправной точкой. Если вы очень худой и чувствуете, что хорошо усваиваете углеводы (т.е. вы можете съесть их много, не растолстев), ешьте в соответствии с высшим пределом диапазона. То же самое применимо, если вы отчаянно хотите набрать вес — вам следует увеличить потребление углеводов. Если вы склонны к набору веса или чувствуете вялость от углеводов, вам следует есть их меньше. Опять же, см. Наше руководство по кето для получения дополнительных сведений и вариантов.

Ради умственной сосредоточенности лучше всего ограничивать количество углеводов, которые вы едите в течение дня, когда вы работаете и активны, и получать львиную долю из них вечером за ужином.Типичный завтрак может включать яйца, йогурт и фрукты или коктейль, а обед может состоять из мяса или рыбы и овощей на пару. На ужин снова съешьте мясо или рыбу, а также сладкий картофель или рис и овощи.

Не совершайте ошибку, пытаясь набрать массу, когда вам следует соблюдать диету. Хотя у вас могут быть мышцы на уме, большинству людей сначала нужно стать стройнее. Если вы толстеете и начинаете есть ради размера, вы будете только толще. Сначала избавьтесь от лишнего жира до такой степени, чтобы можно было увидеть пресс, а затем беспокойтесь о том, чтобы стать большим. У вас должно быть всего 12% жира, прежде чем вы измените свой рацион и сосредоточитесь на наборе массы. Это обеспечит высокую чувствительность к инсулину. Когда это так, вы можете есть больше углеводов, и ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Бонусное правило: последовательность — король

Вся вышеперечисленная информация бесполезна, если вы не применяете ее последовательно. Я не говорю о неделе. Я не говорю о двух месяцах.

Наибольшего прогресса добивается тот, кто постоянно выполняет 3–4 тренировки в неделю.Парень, который никогда не пропускает приемы пищи, всегда вовремя ложится спать, тратит несколько часов в неделю на методы восстановления дома и повторяет этот процесс 52 недели в году, год за годом. Вот как достигается реальный прогресс.

Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете все время догадываться обо всем. Вы не можете менять свой распорядок через неделю. Вы не можете постоянно находиться в Интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 100 фунтов мышечной массы в следующие три месяца.Этих вещей никогда не будет.

Единственное, что дает результаты — это страсть, целеустремленность и упорный труд. Каждый чертов день.

Поднимите грузы. Ешьте стейки. Беги по холмам. Спать. Повторение.

Как подтянуть сердечник: полное руководство для мышц кора — блог о потере веса

Как подтянуть сердечник?

Вопрос о том, как напрячь мышцы кора, вероятно, один из самых популярных вопросов о упражнениях. И мужчины, и женщины хотят иметь более плоский живот и пресс, в отличие от пухлого, что они могут посчитать нелестным.

Как сжать сердцевину и сплющить живот?

Если вы пытались найти ответы на вопрос «как подтянуть мышцы кора и плоский живот?» Первое, что вам нужно помнить, это то, что точечные упражнения — это не вещь. Это миф и не работает (12). Если вы хотите, чтобы живот и пресс были более плоскими, то вы должны понимать, что выполнение только основных упражнений — это не выход.

Если вы пытались найти ответы на вопрос «как напрячь мышцы кора и плоский живот?» Первое, что вам нужно запомнить, это то, что точечные упражнения — это не вещь.Это миф и не работает (12). Если вы хотите, чтобы живот и пресс были более плоскими, вы должны понимать, что выполнение простых упражнений не является решением.

Выполнение бесконечных приседаний несколько раз в день не растает и не сожжет жир вокруг живота или не сожжет ручки. Для получения желаемого более плоского живота и более плотного ядра вы должны сначала исправить свой рацион, уменьшив количество потребляемых калорий. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, то тренировки, какими бы тяжелыми они ни были, вам не помогут (7).

Shutterstock

Как напрячь мышцы кора во время тренировки?

Распространенное заблуждение состоит в том, что основные мышцы включают только пресс или живот. Это неправда. Основные мышцы состоят из нескольких мышц, которые начинаются от позвоночника до нижней части спины, таза и ягодиц (6). Все эти мышцы помогают нам, среди прочего, когда мы стоим, сгибаемся и вращаемся слева направо.

Среди всех этих мышц, на какие из них следует обращать внимание, когда тренер кричит «напрягите корпус!» или «задействуй пресс!»?

Представьте себе смирительную рубашку, но для ваших внутренних органов.Это и есть поперечный живот. Эта основная мышца простирается от туловища до таза, и ее основная и единственная функция — поддерживать брюшную стенку, сжимать органы и стабилизировать позвоночник.

Shutterstock
  • Наружные и внутренние косые скобы

Наружные косые скобы расположены по обе стороны от вашего тела, прямо там, где находятся ваши ручки. Внутренние косые скосы лежат прямо под внешними косыми. Обе мышцы позволяют нам сгибаться в стороны и поворачивать тело в обе стороны.

  • Latissimus dorsi a.k.a. «Lats»

Они находятся по обеим сторонам позвоночника, от лопаток до таза. Они помогают нам поворачиваться из стороны в сторону и стабилизируют спину всякий раз, когда мы вытягиваем плечи.

Хотя вы, возможно, не знакомы с его научным названием, именно эта мышца составляет пресс, и в основном это то, чего большинство из нас жаждет при поиске основных тренировок. Помимо того, что прямая мышца живота выглядит великолепно, она позволяет нам сгибать позвоночник.

Shutterstock

Они расположены на каждой стороне позвоночника и простираются по всей длине спины. Их функции — движение из стороны в сторону, а также разгибание и вращение спины.

Теперь, когда вы узнали основные мышцы кора, как вы их напрягаете во время тренировки?

Главное, чтобы все мышцы от грудной клетки до таза были напряжены. Сначала наполните живот, а затем вдохните и выдохните, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться напряженным и полным после первого вдоха (10).

BetterMe — ваш быстрый путь к продолжительному снижению веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Тренировки «Как напрячь мышцы кора»

Скручивания пресса

Скручивания — одни из самых популярных упражнений «как напрячь мышцы кора» (8).

  • Сначала лягте на спину и поставьте ступни на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов.Напрягите мышцы живота, как описано выше.
  • Заведите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
  • Удерживайте это положение на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
  • Сделайте это десять раз.

Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.

Shutterstock

Обратные скручивания

  • Начните с того, что лягте на коврик для йоги или упражнений, прижав спину к земле, а голову глядя прямо в небо или потолок.
  • Положите руки по обеим сторонам туловища.
  • Затем поднимите ступни над землей, скрестите их в щиколотках, затем согните в коленях, создавая угол 90 градусов.
  • С тугим ядром поднимите бедра к грудной клетке, убедитесь, что копчик отрывается от пола. Держите руки на боку, чтобы сохранять устойчивость.
  • Наконец, задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно опустите бедра на пол.
  • Повторите это движение от десяти до 15 раз, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете.
Shutterstock

Планки

  • На руках и коленях примите положение доски для отжимания.
  • Затем, балансируя на руках (или локтях) и пальцах ног (или коленях), совместите запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
  • Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Для облегчения этого упражнения балансируйте на локтях и коленях (3).Работайте с вариантом, который вам наиболее удобен, чтобы не травмировать себя.

Shutterstock

Велосипедные скручивания

Это любимая и еще одна разновидность оригинальных скручиваний живота (7).

  • Сначала лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
  • Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.
  • Затем поверните верхнюю часть тела влево, направив правый локоть к левому колену и выпрямив правую ногу.Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие — отсюда и название тренировки.
  • Медленно продолжайте крутить педали 10–15 раз.
Shutterstock

Становая тяга на одной ноге

Хотя эта тренировка не нацелена конкретно на пресс, это сложное упражнение, которое не только нацелено на ваши ягодицы, но и при правильном выполнении задействует ваш корпус (2).

  • Начните с того, что встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, и возьмитесь за гантель или гирю в левой руке (если у вас нет тренажеров, наполните трехлитровую бутылку воды и используйте ее как твой вес).
  • Держа бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите левую ногу за собой.
  • Затем держите спину ровно, опуская вес к земле и вытягивая левую ногу.
  • Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь, используя правую ногу или баланс.
  • Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 повторений.
Shutterstock

Повороты туловища или русские повороты

  • Начните в положении сидя и слегка откиньтесь назад, согнув колени и касаясь пятками пола.
  • Включите мышцы кора и удерживайте выбранный вами груз близко к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
  • Затем медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
  • Сжимайте пресс во время скручивания. Повторите это от 10 до 15 раз (13).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого трудного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Мосты для ягодичных мышц

Это еще один пример комплексного упражнения. Он воздействует как на мышцы кора, так и на ягодичные мышцы (8).

  • Сначала лягте на спину, согнув колени. Не выгибайтесь и не прижимайте спину к полу, а просто выберите удобное положение.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите бедра, пока они не совпадут с коленями и плечами.Не забывайте напрягать ягодицы.
  • Задержитесь здесь на три секунды, затем медленно опуститесь на пол.
  • Повторите это еще десять раз.
Shutterstock

Приседания

Обычно эта тренировка используется, чтобы сделать ягодицы более округлыми и упругими. Однако вы можете использовать эту тренировку, чтобы научиться напрягать основные мышцы во время тренировки (1).

  • Начните с того, что встаньте прямо и слегка подогните таз.
  • Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
  • На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах, выпуская ягодицы позади себя, как если бы вы садились в кресло. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.
  • Вы можете приседать до пола или насколько вам позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
  • Выдохните, когда вы начнете подниматься, продвигаясь через ступни и расширяя колени и бедра, при этом сохраняя сокращение живота.
Shutterstock

Flutter Kicks

  • Начните с того, что лягте лицом вверх, прижавшись спиной к коврику для йоги.Ваша рука должна быть на полу с обеих сторон тела.
  • Затем поднимите ноги на несколько дюймов от земли (или под углом 45 градусов) и задействуйте пресс, чтобы не сильно выгибать спину.
  • Теперь поднимайте ноги одну за другой в порхающем движении. Сделайте это от 10 до 15 повторений. Если вы предпочитаете не считать, установите таймер на 30 секунд на своем телефоне и отсчитывайте это время.

Это фантастическая тренировка для кора, так как во время упражнения вы используете мышцы пресса для стабилизации (5).

Shutterstock

Пуловер с гантелями

Еще одна комплексная тренировка, она задействует пресс, нижнюю часть тела и широчайшие.

  • Сначала лягте на мяч лицом вверх, поддерживая голову и плечи, а вес тела лежит на груди.
  • Держите ягодицы в напряжении, чтобы поднять тело в положение моста, образуя прямую линию от колен до головы.
  • Затем возьмите вес прямо над грудью, слегка согнув руки. Вы можете держать гантели с обеих сторон или использовать набивной мяч.
  • Удерживая тело напряженным и устойчивым, медленно опустите вес за спиной, держа локти немного согнутыми.
  • Опускайте вес только настолько, насколько позволяет ваша гибкость, и старайтесь не опускать вес ниже головы.
  • Напрягите мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь.
  • Повторите это десять-пятнадцать раз.

Все вышеперечисленные тренировки — потрясающие и эффективные примеры того, как подтянуть мышцы кора. Для достижения наилучших результатов обязательно выполните два-три подхода из любого из вышеперечисленных вариантов тренировки.Однако вы должны иметь в виду, что вам нужно идти в ногу со временем. Не делайте все упражнения сразу, так как вы, скорее всего, переутомитесь и навредите себе.

Shutterstock

Итог

Большинство, если не все из нас, хотели бы получить быстрый секрет «как затянуть сердечник». К сожалению, такого нет. Однако, если вы хотите иметь более плотный корпус, завидный пресс или плоский живот, поступайте правильно, придерживаясь здоровой диеты и регулярно тренируясь. Не морите себя голодом, выбирайте быстрые и потенциально опасные диеты или чрезмерно тренируйтесь в надежде на более быстрые результаты.Плотный стержень — это труд любви, требующий самоотдачи.

Часто задаваемые вопросы

1. Как похудеть и подтянуть сердечник?

  • Ставьте перед собой реалистичные цели

Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, первое, что вам нужно сделать, это сесть и найти момент, чтобы поставить перед собой цели. Большинство теряет мотивацию тренироваться и худеть из-за нереалистичных ожиданий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая и устойчивая цель похудения включает в себя потерю от полукилограмма до одного килограмма в неделю (от одного до двух фунтов) (11).

Shutterstock
  • Определите свой рацион и количество калорий

Люди с ожирением и избыточным весом, как правило, потребляют больше калорий, чем им нужно или сжигают за день. Это также усугубляется удобством быстрого питания, которое обычно довольно нездорово и содержит лишние калории. Чтобы похудеть и, в конечном итоге, подтянуть мышцы живота, выбирайте более здоровую пищу. Кроме того, обратите внимание на количество еды, которое вы потребляете в день, и воспользуйтесь дефицитом калорий.

Снижение потребления на 500–1000 калорий в день — отличное место для начала (9).Дефицита калорий можно легко достичь, если:

  • Отказавшись от еды домашнего приготовления вместо еды на вынос
  • Питьевая вода вместо газированных и других сладких напитков
  • Заменив энергетические напитки и предварительно упакованные фруктовые и овощные соки свежими фруктами и овощами. овощи

Помните, что все нужно делать в меру. Если вы решили побаловать себя, съешьте один кусок пиццы вместо трех. Эти небольшие изменения в вашем рационе питания значительно улучшат вашу потерю веса.

Shutterstock
  • Повышенная физическая активность и упражнения

Отличный способ похудеть — это тренировки. Вы можете включить некоторые из вышеперечисленных тренировок «как напрячь мышцы кора» в свой распорядок дня. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, вы можете начать с ежедневной прогулки, считая шаги (4). Со временем вы разовьете свою выносливость и включите упражнения для всего тела и кора в свой распорядок дня.

  • Объединенные комплексные упражнения

Хотя мы установили, что точечные упражнения — это миф, комплексные упражнения — отличный способ похудеть и проработать несколько мышц, в том числе наращивать и подтягивать мышцы кора (2) .Вам не нужно просто делать приседания и скручивания, чтобы быстро напрячь мышцы кора.

2. Как подтянуть сердечник за неделю?

Как бы вы ни хотели получить более плоский животик за неделю или две, это невозможно. Помните, что ваше ядро ​​не потеряло четкости за неделю. Вы не можете исправить ущерб, нанесенный месяцами или годами, за несколько дней.

3. Как быстро затянуть сердечник?

Как указано выше, быстрого решения проблемы более плотного сердечника или плоского живота не существует.Вам нужно будет тренироваться, правильно питаться и быть терпеливым. В конце концов, ваша преданность делу окупится.

Дайте вашему телу немного движения и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 4 способа тренировать сокращение пресса во время упражнений (2019, livestrong.com)
  2. 5 упражнений для более сильного ядра, которые вы не осознавали, проработают пресс (2019, livestrong.com)
  3. 6 советов для плоского пресса (2007, webmd.com)
  4. 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? (2020, mayoclinic.org)
  5. Является ли трепетание ногами лучшим упражнением для пресса? (2019, livestrong.com)
  6. Core Anatomy: Muscles of the Core (2013, acefitness.org)
  7. Core кондиционирование — это не только пресс (nd, health.harvard.edu)
  8. Core-силовые упражнения (2017, mayoclinic.org)
  9. Как похудеть в основном (2020, livestrong.com)
  10. Как правильно задействовать свое ядро ​​(2020, verywellfit.com)
  11. Как похудеть (2020, cdc.gov)
  12. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и Feeling the Burn (2013, acefitness.org)
  13. Слайд-шоу: Лучшие движения для мужчин с плоским прессом (2020, webmd.com)
  14. Важность растяжки (2013, health.harvard.edu)

Как накачать икроножные мышцы

Арнольд сказал об этом лучше всего.

В своей автобиографии Арнольд: образование бодибилдера, он подчеркнул важную роль, которую икры играют в завершении «внешнего вида» нижней части тела. Арнольд отметил, что парень с неразвитыми икрами будет выглядеть так, как будто у него маленькие ноги, даже если у него чудовищные бедра.

Он был прав. Икры находятся на концах ног, и дополнительный размер там создает иллюзию, что вся нога больше.

Хорошо развитые икры обладают дополнительным преимуществом в виде улучшенного атлетизма. Икры и ступни требуют большой мощности, чтобы иметь возможность высоко прыгать, бегать или стремительно двигаться. Подтверждением этого, в частности, являются стронгмены и артисты балета.

Будь то чисто атлетизм или эстетические соображения, по которым вы тренируетесь, дополнительная тренировка икр может иметь огромные преимущества.

У меня всегда были телята, как у фламинго.

В первые дни тренировок я всегда предполагал, что тяжелых приседаний и нескольких дополнительных подходов с подъемом на носки будет достаточно, чтобы они выросли.Так тренируют икры большинство парней, но у меня это не сработало — точно так же, как не сработает ни для кого без исключительной генетики.

Заставить телят расти — нелегкая задача, но, безусловно, выполнимая.

Знание того, как накачать икроножные мышцы даже при самых упорных куриных окорочках, требует базового понимания уникальной анатомии телят.

Икры состоят из множества мышц, но два наиболее важных с эстетической точки зрения — это икроножная мышца икроножная мышца и камбаловидная мышца .

  • икроножная мышца состоит из почти равного количества медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон (как и большинство мышц тела) и задействуется, когда нога прямая.
  • Камбаловидная мышца преимущественно состоит из медленно сокращающихся волокон и задействуется как при прямой, так и при согнутой ноге.

Быстро сокращающиеся волокна используются для взрывных движений, таких как прыжки или спринт. С другой стороны, медленно сокращающиеся волокна используются в основном для повышения выносливости. В контексте ваших телят это имеет смысл, поскольку вы используете их, чтобы гулять весь день.

ОК. Достаточно науки. Давайте приступим к использованию этих знаний для построения огромного набора телят.

Медленно сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на большой объем и частоту тренировок. Это означает, что вам нужно делать много повторений, очень часто, чтобы ваши икры росли.

Регулярный подъем значительного груза, например всего веса вашего тела, с большим числом повторений обеспечивает достаточную стимуляцию икры. Правильно — никаких машин или весов не требуется.

Поскольку вы не используете тяжелые веса, эту тренировку можно выполнять ежедневно, и именно частота побуждает ваше тело быстро адаптироваться.

Когда вы тренируете телят, это не имеет значения, если вы делаете это часто. Один из вариантов — начинать каждую тренировку с икр или делать серию икры между каждым подходом каждого упражнения, которое вы делаете на каждой тренировке.

План тренировок

Подъёмы на носки — отличное упражнение, и, используя скрытую часть анатомических знаний, приведенных выше, можно применить ряд прогрессий в подъеме на носки, которые надолго займут вас. время.

Идея не в том, чтобы торопиться с прогрессом.Скорее, вы должны доить каждую стадию изо всех сил.

  1. Подъем икры на двух ногах от пола (с небольшим сгибом в коленях)
  2. Подъем икры на двух ногах от пола (прямые ноги)
  3. Подъем икры на одной ноге от пола (с небольшим сгибанием в колене )
  4. Подъем икры на одной ноге от пола (прямая нога)
  5. Подъем икры на двух ногах от ступеньки (с небольшим изгибом в коленях)
  6. Подъем икры на одной ноге от ступени (прямые ноги)
  7. Икра на одной ноге поднимается со ступени (с небольшим сгибанием в колене)
  8. Подъем икры на одной ноге от шага (прямая нога)

Начните с 4 подходов по 20 повторений и не переходите, пока не выполните 4 подхода минимум 50 повторений.

Несколько примечаний к форме

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вы должны быть босиком.
  • Вы обнаружите, что прямые ноги значительно сложнее, чем согнутые. Прохождение обоих вариантов гарантирует, что вы стимулируете икроножную мышцу и камбаловидную мышцу .
  • Управляйте движением — не подпрыгивайте только вверх и вниз.
  • В конце движения обязательно хорошо растянитесь и удерживайте позицию в течение 2-3 секунд.
  • Стремитесь полностью подняться на большой палец ноги наверху, сильно сгибая икры. Снова сделайте паузу еще на 2-3 секунды.

Нет сомнений в том, что генетика играет огромную роль в развитии телят.

Сам австрийский дуб отчаянно стыдился своих икры и дошел до того, что отрезал все штаны до колен, так что ему приходилось терпеть смущение от того, что его икры были обнажены, куда бы он ни шел.

Но даже если вы выбрали не тех родителей, вам совсем не обязательно отказываться от телят.Объединив немного науки с продуманным планом тренировок, вы можете гордиться тем, что снова наденете шорты.

Как накачать мышцы — полное руководство

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно. Вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, стройным и сложенным как задир.

Это обобщение всего, что я узнал за 25 с лишним лет в Железной игре.

Эти методы помогли мне преодолеть ужасную генетику худого жира и набрать 47 фунтов мускулов.Они также помогли тысячам других моих личных и онлайн-клиентов достичь аналогичных результатов.

Если вы будете усердно и умно работать, они сделают то же самое для вас.

И хорошая новость заключается в том, что подход Renegade к наращиванию мышц ОЧЕНЬ благоприятен для суставов и не разрушает ваше тело, как это делают большинство обычных методов.

Наращивайте мышцы и сжигайте жир всего за 30 минут с помощью этого рабочего листа!

Но у меня есть плохие новости …

Тебе лгут.

Вас кормят чушью, которая никогда не сработает для обычных мужчин и женщин, таких как мы.

Я говорю обо всей типичной чепухе, которую вы слышите и читаете постоянно, например:

  • Вы должны тренироваться по 2 часа в день, каждый день
  • Вам нужно тренироваться всего 20 минут 2-3 раза в неделю
  • Помпа — самое главное, когда дело доходит до наращивания мышечной массы
  • Вы должны сделать миллиард подходов, повторений и упражнений на каждую часть тела
  • Каждую группу мышц можно тренировать только один раз в неделю
  • Вы всегда должны тренироваться с полной отдачей и интенсивностью
  • Упражнения с собственным весом не наращивают мышцы
  • Чтобы хорошо тренироваться, вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал
  • Вы должны использовать причудливую схему периодизации, которая требует ученой степени в области ракетостроения
  • Скручивания — шесть упаковок
  • Вы должны есть 6-7 раз в день
  • Вы должны съедать 2 грамма белка на фунт массы тела
  • Углеводы — дьявол, они делают вас толстым
  • Вам нужно тратить 500 долларов США в месяц на добавки
  • Вы должны делать много кардио
  • Большое количество повторений сжигает жир и «лепит мышцы»

Полная чушь.

Единственное, что вы получите, если последуете этому совету, — это обширный список ноющих травм, худощавого толстого телосложения и пустого бумажника. Я должна знать. Был там и сделал это.

Поскольку я не хочу, чтобы вы тратили впустую все годы и деньги, которые я тратил (не говоря уже о посещениях хирурга), я придумал метод тренировок и питания, который работает намного лучше.

Он был протестирован на тысячах учеников как в моем частном тренажерном зале, так и в Интернете. Он был настроен, переоснащен, обновлен и усовершенствован.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, я генетически несовершенный. Я был хилым и слабым первые 20 лет своей жизни. Я перепробовал все системы тренировок и диеты, какие только можно вообразить, за последние три десятилетия. Я взял то, что сработало, и избавился от того, чего не сделал.

Результатом является всеобъемлющий план тренировок и образа жизни, который гарантированно увеличивает размер и силу без типичных травм, выгорания и плато, которые есть в большинстве программ.

Метод «Отступник» разработан специально для обычных, занятых парней и девушек, которые хотят развиваться как задиры, но…

  • У меня мало времени
  • Не принимаю стероиды и препараты для повышения работоспособности
  • У вас нет генетики для наращивания мышечной массы и силы
  • Устали получать травмы от тренировок и постоянно чувствовать себя дерьмом

Итак, я не собираюсь обещать вам прибавку в 84 фунта мышц в следующем месяце, если вы будете следовать моим рекомендациям.Вы все равно должны приложить необходимое время и усилия.

Если вы достаточно долго следили за моими блогами, подкастами и социальными сетями, то вы видели невероятные изменения и возможности в Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle and Fitness, ESPN и CBS, так что вы знаете, что это работает.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Но реальность такова, что большинство людей даже не заканчивают начатую программу тренировок. Они слишком слабы психически. Они будут продолжать искать ярлыки и более простой способ.Эти люди — овцы. Они никуда не денутся.

Не будь овцой. Будь гребаным львом.

# 1: Чтобы нарастить мышцы, вам нужно стать сильным

Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова. Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — поднимать тяжелые веса или переходить к более сложным упражнениям с собственным весом. Становитесь сильнее, в основном в диапазоне 6-10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелая тренировка всегда дает лучшие результаты, чем легкая тренировка. Это просто здравый смысл.

Если есть одну вещь, которую я не могу не подчеркнуть, так это важность установления PR (личных рекордов) для представителей .

Выберите несколько ключевых упражнений и запишите, что вы можете сделать в настоящее время по 6-10 повторений в каждом из них. Теперь работайте по-своему, в течение следующих нескольких недель / месяцев, до точки, когда вы можете добавить 10-20 фунтов в каждое из этих упражнений или сделать еще 3-5 повторений с тем же весом.Вот как вы заставляете свое тело расти.

Как только вы доберетесь до верхнего предела диапазона повторений, прибавьте вес и начните с 6. Просто, безумно эффективно; не требуется высшая математическая степень.

Суть в том, что чтобы стать большим, нужно стать сильным.

# 2: Начните с упражнений с собственным весом (и всегда держите их в своей программе)

Перед тем, как приступить к поднятию внешних грузов, вам следует научиться хорошо владеть собственным весом.Большинство людей слишком быстро загружают штангу, когда с трудом справляются с отжиманиями.

Хорошо выполняйте эти упражнения вместе с подтягиваниями, перевернутыми тягами, сплит-приседаниями, подъемами на ягодицы и т. Д. В течение нескольких месяцев, прежде чем переходить на штанги и гантели. И когда вы это сделаете, убедитесь, что регулярно включаете в свою программу достаточное количество этих упражнений.

Некоторые люди могут подумать, что упражнения с собственным весом предназначены только для выполнения упражнений с большим количеством повторений и не способствуют наращиванию мышц. Вы должны понимать, что ваши мышцы не знают, держите ли вы какой-то вес или двигаете ли он собственным весом.Они знают только напряжение. Для большинства людей набор отжиманий на кольцах так же сложен, как и набор тяжелых жимов лежа. Наверное, сложнее.

Когда вы перемещаете свое тело в пространстве, а не просто двигаете конечностями, возникает более высокий уровень нервно-мышечной активации. Это приводит к привлечению и активации большего количества мышечных волокон. А это приводит к большему росту мышц и силе.

№ 3: Дополните упражнения со штангой, гантелями и гирями для упражнений с собственным весом

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, а также допускают наибольший процент увеличения нагрузки, — это те упражнения, которые помогут вам быстрее нарастить мышцы.

Вы не собираетесь расти с тренировкой, состоящей из машинных упражнений и изолирующих движений.

Вы должны перегружать свое тело большими, мужскими упражнениями, производящими тестостерон.

Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

  • Жим милитари — штанга, гантель, гиря
  • Жим на наклонной скамье — штанга, гантель
  • Приседания — спина, перед, кубок, гиря
  • Становая тяга — румынский, трапеция, одна нога, гиря
  • Ряды -1 рука гантели с опорой на грудь, мина
  • Груженые вагоны — фермеры, медвежьи объятия, зёрчера, стойки, плечики
  • Работа на санях — толкание и волочение

Становитесь сильнее в этих упражнениях и постепенно увеличивайте вес и количество повторений.

Когда вы сможете делать большие упражнения в этих упражнениях в подходах по 6-10 повторений, вы будете большим чуваком.

# 4: Для безопасного наращивания мышечной массы необходимо использовать совершенную технику

Это само собой разумеется, но если вы войдете в любой общественный спортзал, вы увидите, что это не так. Идеальная репутация состоит из нескольких компонентов. Их:

  • Затянитесь с головы до пят. Сжимайте штангу, гантель или гирю, как будто пытаетесь раздавить ее. Если вы выполняете упражнение стоя, обязательно сжимайте ягодицы () и напрягайте мышцы пресса ().
  • Управляйте опусканием или эксцентриситетом подъемника за 2-3 секунды.
  • Растянуть мышцу в нижнем положении .
  • Но не заходите так глубоко, чтобы нанести ущерб. Вы не должны испытывать стресса в суставах.
  • Переверните движение и начните позитивную / концентрическую часть подъема, с силой сокращая целевые мышцы.
  • Не используйте чрезмерную инерцию .
  • Никогда не заходите в спортзал и не начинайте поднимать тяжести.
  • Сделайте это, и вы получите травму.
  • Вы также серьезно скомпрометируете свои результаты.
# 5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц

Как я уже много лет говорил, мой любимый диапазон повторений для тех, кто борется за наращивание мышц, — 6-8. Да, ваш любимый бодибилдер умеет больше. Но у него есть другие преимущества, которых нет у вас. Основой должны быть тяжелые тренировки. В конце концов, вы можете добавить больше сетов в диапазоне 10-15.

Если вам больше 40 лет, возможно, вы захотите потратить немного больше времени на 10-15 повторений.Это просто для защиты суставов и снижения риска травм.

Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно и общее количество повторений, которые вы делаете в каждой группе мышц

Исследования показали, что для максимального роста требуется около 30-60 повторений на группу мышц.

Это означает, что если вы в среднем делаете шесть повторений в подходе, вам нужно будет сделать не менее пяти общих подходов и более десяти для этой конкретной группы мышц.

Я всегда рекомендую начинать с нижнего предела шкалы.Увеличивайте громкость только в случае крайней необходимости.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете работать в фазах как меньшего, так и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.

# 6: Тренируйтесь с правильной частотой наращивания мышц

Чем чаще вы будете тренировать группу мышц, тем лучше будет ваш рост. Пока вы не занимаетесь так много на одной конкретной тренировке, что не можете от нее оправиться.

Теперь я знаю, что каждый бодибилдер-генетик-профессионал тренирует каждую часть тела раз в неделю.И я знаю, что многие элитные пауэрлифтеры тренируют каждое упражнение только раз в неделю. Но вы действительно думаете, что вам следует делать то, что они делают? Вы должны делать прямо противоположное тому, что делают они. Это неравные условия игры, поэтому сравнение неуместно.

Подумайте о сценариях, когда люди наращивают мышцы, не пытаясь этого сделать.

  • У борцов большая шея
  • У олимпийских атлетов большие ловушки
  • Пловцы с большой широтой
  • У гимнасток большие бицепсы
  • У механиков большие предплечья
  • Велосипедисты имеют большие квадроциклы
  • У артистов балета большие икры

Какая здесь общая тема? Все они ежедневно прорабатывают эти группы мышц.Ключ в том, чтобы они не дошли до отказа и постепенно наращивали объем тренировок до этого типа.

Следует еще раз подчеркнуть, что эти люди даже не пытаются наращивать эти группы мышц! Некоторые из них даже соревнуются в весовых категориях.

Если вы помешаны на генетике и очень хорошо реагируете на силовые тренировки, вам, возможно, потребуется тренировать группу мышц только один раз в неделю, чтобы добиться хороших результатов. Но если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, вам, вероятно, лучше обратный подход.

Я предлагаю делать толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, шарнир, движение на корточках и какой-либо тип переноски с грузом каждый раз, когда вы входите в спортзал. Делайте это 3-4 раза в неделю, не тренируясь до отказа, не используя экстремальный уровень психики или интенсивности.

Это программа, которой должны следовать новички и девушки. После нескольких лет тренировок вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела.

№ 7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата из восьмикратного г-наОлимпия, Ли Хейни. Значит, нужно тренироваться усердно, но умно.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.

Так что не доводите подходы до точки отказа, когда вы становитесь багровым и кричите, как будто вас интервьюирует Mean Gene перед WrestleMania V.

Работа трудно, но помните, что вы хотите жить, чтобы бороться в другой день.

Замечательная аналогия, которую я когда-то слышал, заключается в том, что выход из похож на яму, и каждый раз, когда вы копаете глубже, вам становится труднее выбраться из . Единственный способ снова заполнить дыру — это больше еды и больше отдыха. Если вы переборщите в тренажерном зале, вам понадобится больше отдыха.

Это означает, что вы не сможете тренироваться так часто и с большой нагрузкой. Это означает, что вы не сможете нарастить мышцы так быстро.

Тренируйтесь усердно, но никогда до неудач.

# 8: Поддерживайте форму

Несмотря на некоторые распространенные мифы, кондиционирование не делает вас маленьким и слабым.

Однако пропуск тренировок делает вас ленивым, не в форме, толстым задом.

Кондиционирование помогает оставаться стройным и улучшает восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались чрезвычайно эффективными для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки при сохранении мышечной массы.

Если вы находитесь в фазе наращивания массы, вам следует выполнять как минимум одну 15-30-минутную HIIT-тренировку в неделю.Если вы сокращаетесь, вам следует 2-3 HIIT-тренировки в неделю.

Для правильного выполнения HIIT вы должны работать так быстро и усердно, насколько можете (я предпочитаю около 90-95% от максимального усилия) в течение 30-60 секунд. Затем вы делаете перерыв и двигаетесь по инерции / круизу на 60-120 секунд. Вы повторяете последовательность в течение 15-30 минут, всего.

Мой любимый выбор:

  • Спринт в гору
  • Спринт с толканием или перетаскиванием саней с утяжелителем
  • Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением
  • Качели для гири
  • Скакалка
  • Плавание
  • Гребля (если ваша спина может это переносить)

В дополнение к HIIT-занятиям всегда полезно совершать 30-60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю.Я рекомендую использовать приложение трекера на телефоне и делать не менее 10 000 шагов каждый день.

# 9: Сделайте восстановление огромным приоритетом

Тренировки — это просто стимул для роста. Вы можете тренировать свои яйца весь день, каждый день, но это не значит, что вы собираетесь расти.

Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок . Если вы не можете вылечиться, вы не вырастете. Легко и просто.

Так как же убедиться, что вы правильно восстановитесь после тренировок?

Придерживаясь следующего:

  • Не делать больше, чем вы можете сделать в тренажерном зале
  • Отсутствие тренировок более часа
  • Не использовать экстремальные уровни психики в каждом подходе
  • Не тренировка до отказа
  • Не напирать на ерунду
  • Спит 8-9 часов в день
  • Медитация
  • Выполнение по крайней мере 15-20 минут подвижности и самостоятельной работы миофасциального расслабления в день
  • Выполнение некоторой физической подготовки и / или восстановительной работы низкой интенсивности в выходные дни
  • Принятие контрастных ванн и душа
  • Делайте массаж один раз в месяц или так часто, как вы можете себе позволить
# 10: Ешьте для здоровья и долголетия, прежде всего, для оптимального набора мышц

Даже если вы худощавый чувак, вам никогда не следует садиться на одну из тех диет, где есть все, что вы можете съесть.Старый школьный подход к набору массы мертв. Он терпел неудачу бесчисленное количество раз и просто не работает.

Это вредно для здоровья и приводит к ожирению. Ни один нездоровый организм не будет расти с оптимальной скоростью. Чем вы здоровее, тем быстрее добьетесь прогресса.

Раньше я верил в старый школьный массовый подход к молодым худощавым хардгейнерам. Потом поумнел.

Вы должны подпитывать свое тело высококачественной, настоящей и здоровой пищей.

Есть пицца, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд — действительно плохой план.Мусор на входе, мусор на выходе.

Если вы засадите свое тело говном, вы будете выглядеть, чувствовать и действовать как дерьмо.

Ваше выздоровление будет медленнее, и вы будете поражены воспалением. Так что не позволяйте «набуханию» быть оправданием для того, чтобы съесть кучу дерьма. Вы знаете, что сладкая вата и газировка вредны. Вы знаете, что это лосось и сладкий картофель. По большей части это здравый смысл.

Ваш рацион должен состоять из множества следующих продуктов:

  • Мясо травяного откорма
  • Органические яйца
  • Дикие выловленные рыбы
  • Крахмалы, такие как белый рис, картофель и киноа
  • Гайки
  • Фрукты
  • Овощи
  • Вода

Начните с веса в 16 раз больше вашего тела по общему количеству калорий.Итак, если вы весите 165, вы будете съедать 2640 калорий в день. Если через несколько недель ваш вес не изменится, увеличьте его до 17 раз. Если вы набираете больше жира, чем мышц, уменьшите его вес до 15 раз. Всегда дайте вещи как минимум две недели на оценку.

Съешьте около одного грамма белка на фунт веса в день. Этого более чем достаточно. Вам даже может сойти с рук меньше (исследования показывают, что 0,82 грамма на фунт будет достаточно).

Съешьте 1,5–3 грамма углеводов на фунт массы тела (в зависимости от уровня жира в организме, чувствительности к инсулину и активности).Держите большинство из них на тренировках и на ночь.

Съешьте около 0,4- 0,45 грамма жира на фунт массы тела в день . Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Но не переусердствуйте. Я бы никогда не рекомендовал, чтобы более 30% ваших калорий приходилось на жиры, если вы потребляете приличное количество углеводов (а это необходимо для набора мышечной массы).

Завтрак должен состоять из белков, зелени и фруктов. Яйца, йогурт, мясо, коктейль, брокколи на пару, клубника, что угодно.

Обед должен быть примерно таким же — белок и зелень. Здесь отлично подойдет курица, рыба или стейк и салат. Ешьте фруктов, если хотите.

Ужин должен быть белковым и содержать весь крахмал, с которым вы можете справиться. Огромный кусок мяса, куча картофеля или риса с овощами на пару.

В дни тренировок съешьте дополнительную порцию белка и крахмалистых углеводов за 60-90 минут до тренировки, а затем ешьте снова. Ешьте больше белков и углеводов. Если вы не можете получать достаточно углеводов во время тренировок и на ночь, добавьте еще немного на обед.Потом завтрак в крайнем случае. Но это было бы довольно редко. Очень легко съесть на ночь много белого риса.

И одна вещь, которую большинство людей упускает из виду, это…

Первый шаг в процессе наращивания мышечной массы — похудеть. У вас должно быть не менее 12% жира, прежде чем вы измените свой рацион и сосредоточитесь на наборе массы.

Если вы толстый и начнете есть для увеличения размера, вы только наберете жир. Так что сначала избавьтесь от лишнего жира и до такой степени, чтобы вы могли видеть свой пресс, а затем беспокойтесь о том, чтобы стать большим.

Правило бонусов: последовательность — король

Вся приведенная выше информация бесполезна, если вы не применяете ее последовательно. Я не говорю о неделе. Или два месяца.

Наибольшего прогресса добивается тот, кто постоянно выполняет 3-4 тренировки в неделю. Парень, который никогда не пропускает обед. Парень, который всегда вовремя ложится спать. Парень, который несколько часов в неделю проводит дома за методами восстановления. И делает все это 52 недели в году, год за годом.Вот как достигается реальный прогресс.

Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете постоянно догадываться обо всем. Вы не можете менять свой распорядок через неделю. Вы не можете постоянно находиться в Интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 100 фунтов мышечной массы в следующие три месяца. Этих вещей никогда не будет.

Единственное, что дает результаты — это страсть, приверженность и упорный труд.Каждый. Черт. День.

Вот и все; все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы.

Если вам понравился этот пост, я был бы очень признателен, если бы вы поделились им с кем-то, кому он может быть полезен. Спасибо за прочтение.

Как накачать мышцы

В этой статье обсуждаются основные принципы наращивания мышечной массы с помощью тяжелой атлетики. Целевая аудитория этой статьи — люди, которые хотят начать заниматься тяжелой атлетикой, чтобы развить и укрепить свои мышцы, но не знакомы с основами наращивания мышц.Важно понять концепции, обсуждаемые здесь, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, поскольку они помогут вам разработать подходящую программу тренировок для достижения ваших конкретных целей мышечного развития, но также важно понимать, что существует гораздо больше факторов (например, питание и конкретные техники упражнений, чтобы назвать пару), которые влияют на рост мышц, которые не обсуждаются в этой статье. Мы работаем над другими статьями по этой теме и надеемся опубликовать их в ближайшее время.

Введение в наращивание мышц

Наращивание и поддержание мышечной массы — важный компонент хорошо сбалансированной фитнес-программы. Некоторые люди, однако, склонны избегать этого аспекта фитнеса, потому что боятся, что для понимания того, как нарастить мышцы, потребуются обширные технические знания, или потому, что они думают, что они нарастят слишком много мышц и разовьют чрезмерно массивное телосложение. Эти опасения беспочвенны и ненужны. Легко научиться наращивать мышцы с помощью тяжелой атлетики, и вполне возможно составить программу тяжелой атлетики, которая позволит вам значительно укрепить свои мышцы, не приобретая чрезмерных размеров.С другой стороны, если ваша цель — нарастить мышечную массу и прибавить немного массы, это тоже вполне возможно. Это просто тип программы тяжелой атлетики, которую вы выбираете, которая определяет силу, размер и выносливость ваших мышц. Вам просто нужно понять теорию того, как и почему ваши мышцы растут, чтобы иметь возможность разработать программу тренировок, которая позволит вам достичь идеального типа телосложения. Независимо от вашей конечной цели, наращивая мышечную массу, вы улучшите общее состояние здоровья, увеличите свою силу, улучшите свой внешний вид, увеличите метаболизм, уменьшите жировые отложения, увеличите плотность костей и улучшите координацию, уверенность в себе и спортивные способности. .

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика — это форма упражнений, которая позволяет выборочно развивать мышечную силу, размер и выносливость, прилагая усилия к нагрузкам, основанным на весе. Тяжелая атлетика — идеальное занятие для наращивания мышц, поскольку оно позволяет вам точно контролировать количество поднимаемого веса, целевые мышцы, угол, скорость и диапазон движения каждого упражнения, количество выполняемых повторений и время отдыха вы получаете во время и между тренировками.Каждый из перечисленных выше факторов и многие другие влияют на то, как ваши мышцы будут расти. Если вы знаете, как вы хотите, чтобы ваши мышцы развивались, можно создать программу тяжелой атлетики, которая будет использовать все необходимые факторы для достижения желаемых результатов, будь то сила мышц, размер мышц, мышечная выносливость или любая комбинация эти.

Терминология тяжелой атлетики

Прежде чем мы продвинемся дальше, необходимо понять некоторую обычно используемую терминологию тяжелой атлетики.

Повтор
Повторение (часто называемое «повторением») — это однократное завершение всего диапазона движения конкретного упражнения. В конце одного повторения вес, который вы поднимаете, должен быть в том же месте, в котором он был, когда вы начали повторение. Например, если вы делаете отжимания (в данном случае вес — это вес вашего собственного тела), вы должны начать с прямыми руками, затем опускаться к земле и подталкиваться вверх, пока руки снова не станут прямыми.Это одно повторение.
Максимум одного повторения ( 1ПМ )
Максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно полное повторение данного упражнения.
Набор
Сет — это определенное количество повторений, выполняемых подряд без отдыха. Например, делая отжимания, вы можете захотеть выполнить один подход из двадцати повторений. Чтобы выполнить этот набор, вам нужно будет сделать двадцать отжиманий без остановки между каждым повторением.
Остальное
Отдых означает именно то, что вы ожидаете. Это период времени, в течение которого данная группа мышц неактивна и, следовательно, находится в состоянии покоя. Отдых обычно означает количество времени между подходами, измеряемое в минутах, или количество времени между тренировками, измеряемое в днях.
Интенсивность
В терминах тяжелой атлетики интенсивность — это мера величины напряжения, создаваемого в мышце, и лучший способ контролировать его — это поднимать вес.
Продолжительность
Продолжительность измеряет фактические периоды нагрузки и отдыха в тяжелой атлетике. Количество выполняемых подходов, количество повторений в каждом подходе и продолжительность периодов отдыха между подходами — все это факторы продолжительности.
Частота
Частота — это мера того, как часто проводятся тренировки. Частота обычно измеряется на недельной основе. Например, вы можете выполнять тренировку всего тела три раза в неделю.

Теория

Ваше тело развило невероятную способность приспосабливаться к различным требованиям, которые к нему предъявляются. Чтобы накачать мышцы, вам нужно подчинить их требованиям, которые им трудно удовлетворить, и в результате они будут адаптироваться, чтобы сделать эти требования менее напряженными. По сути, ваши мышцы станут сильнее только в том случае, если вы дадите им на то веские основания. Если вы выполняете упражнения, которые легко выполняются вашими мышцами, у них будет минимальный рост или вообще не будет, потому что нет ощущаемой необходимости становиться сильнее.

Тип нагрузки, которую вы должны оказать на свои мышцы, чтобы обеспечить их рост, называется перегрузкой. Это просто еще один способ сказать, что вам нужно выполнять упражнения, требующие от ваших мышц больше, чем они привыкли. Гипертрофия (рост мышц) будет тогда происходить как адаптивная реакция. Перегрузка — это ключевая концепция, о которой следует помнить при тренировке мышц. Мышца должна достичь определенного порога перегрузки, прежде чем она осознает необходимость адаптации. Это фундаментальная концепция, которую понимают те, кто действительно знает, как нарастить мышцы.Если вы просто будете выполнять движения, не напрягая мышцы сверх порога перегрузки, вы будете испытывать минимальный рост мышц или вообще не будете расти.

Применение теории

Три переменные, уже определенные в разделе терминологии, можно контролировать для достижения мышечной перегрузки, и то, как эти переменные применяются, будет определять характер адаптации, которую испытывают ваши мышцы. Это интенсивность, продолжительность и частота. По сути, это переменные, которыми вам нужно управлять, чтобы разработать программу тяжелой атлетики, чтобы ваши мышцы адаптировались так, как вы хотите.Благодаря контролю переменных интенсивности, продолжительности и частоты вы можете достичь своих целей развития мышц, будь то сила, размер или выносливость.

Интенсивность, контролируемая количеством поднимаемого вами веса, оказывает наибольшее влияние на тип роста мышц. Если ваша основная цель тренировки — мышечная сила, тогда вам следует поднимать тяжелые веса, а если мышечная выносливость — ваша основная цель, вам следует поднимать легкие веса. Если ваша основная цель — гипертрофия мышц (увеличение массы / размера), вам следует поднять вес где-то посередине.Более подробные инструкции по разработке вашей программы тяжелой атлетики в соответствии с этими принципами приведены ниже.

Примечание. Поскольку количество веса, которое может поднять каждый человек, разное, в приведенных ниже рекомендациях указывается, какой вес, который вы должны поднять, в процентах от вашего максимума одного повторения (ваш максимум одного повторения определен в разделе «Терминология» выше. В этой статье мы будем сокращать максимум одного повторения до 1ПМ ). Следовательно, чтобы выяснить, какой вес нужно поднять для каждого из ваших упражнений по тяжелой атлетике (т.е. жим лежа, приседания, сгибания рук со штангой и т. д.) вам нужно сначала вычислить свой 1ПМ для каждого упражнения. Посетите наш калькулятор 1RM , чтобы оценить свой 1RM .

Как наращивать силу мышц

Если вашей основной целью является сила мышц, вам следует составить программу тяжелой атлетики с упражнениями, которые соответствуют следующим рекомендациям:

Поднятый вес 85% от 1ПМ или более
Количество выполненных подходов от 2 до 6
Выполнено повторений за период 6 или меньше 90 Период отдыха 90 Устанавливает от 2 до 5 минут

Как нарастить размер мышц (гипертрофия)

Если ваша основная цель — размер мышц или гипертрофия, вам следует составить программу тяжелой атлетики с упражнениями, которые соответствуют следующим рекомендациям:

Поднятый вес От 67% до 85% от 1ПМ
Количество выполненных подходов от 3 до 6
Выполнено повторений за подход от 6 до 12 Период между наборами 0.От 5 до 1,5 минут

Как развить мышечную выносливость

Если ваша главная цель — выносливость мышц, вам следует составить программу тяжелой атлетики с упражнениями, которые соответствуют следующим рекомендациям:

Поднятый вес 67% от 1ПМ или меньше
Количество выполненных подходов От 3 до 6
Выполнено повторений за период 12 или более Период отдыха 90 Период отдыха Устанавливает Меньше 0.5 минут

Три приведенные выше таблицы руководств являются модифицированными из книги «Основы силовой тренировки и кондиционирования» Бэкла, Эрла и Уотена (2000).

Помните, что для всех вышеперечисленных рекомендаций, независимо от того, является ли ваша цель силой, размером или выносливостью, вы должны перегружать мышцы в каждом подходе. Если ваши мышцы не подвергаются перегрузке, значит, вы просто выполняете движения и зря теряете время. Таким образом, возникает очевидный вопрос: как убедиться, что вы перегружаете мышцы в каждом подходе? Лучший способ добиться перегрузки — поднимать до отказа.Другими словами, это означает, что вам следует выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме. Если это произойдет, вы истощили свои мышцы до такой степени, что они не могут продолжать работу, и не может быть никаких сомнений в том, что вы подвергали их перегрузке.

А как насчет частоты? Вы могли заметить, что ни одно из приведенных выше рекомендаций не указывает, как часто должны проводиться занятия с тяжелой атлетикой. На этот вопрос сложно дать точный ответ, потому что он действительно зависит от ряда различных переменных тренировки, которые здесь не обсуждаются.Обычно тяжелоатлеты тренируются от 2 до 4 раз в неделю. Общепринятая мудрость в области наращивания мышечной массы гласит, что между тренировками для данной группы мышц следует выделять не менее 48 часов на восстановление. Например, если вы тренируете бицепсы в понедельник, вам следует подождать самое раннее до среды, прежде чем тренировать их снова.

Важно понимать, что обсуждаемые здесь темы охватывают лишь некоторые из самых основных концепций, касающихся наращивания мышечной массы. Есть еще много факторов, которые влияют на развитие ваших мышц, но теперь у вас есть хорошая основа для начала.Для получения дополнительной информации о конкретных методах и программах тяжелой атлетики просмотрите превосходную базу данных упражнений по тяжелой атлетике и планы тренировок, доступные на MyFit.ca. Удачи!

Как построить сердечник из стали

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, но не знаете, как это сделать, эта страница покажет вам, как это сделать.

Вы много читали о том, как важно иметь сильное ядро. Но вы встретили множество разных мнений о том, как лучше его получить.

Некоторые говорят, что лучший способ тренировки кора — это проводить время на швейцарском мяче, мяче BOSU или другой «нестабильной» поверхности. Другие посоветуют вам делать такие упражнения, как доски, дрова или складной нож.

Что такое ядро?

Термин «ядро» вызывает много недоразумений, главным образом потому, что у всех разные мнения о том, что это такое.

Для большинства людей ядро ​​- это просто другое название брюшного пресса. Но на самом деле этот термин относится к гораздо большему набору мышц, которые стабилизируют позвоночник.Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник как можно ближе к нейтральному — его естественно изогнутому состоянию.

Нейтральный позвоночник — это не то положение, из которого он никогда не двигается. Думайте об этом как о нейтральной зоне или диапазоне, в котором ваш позвоночник может двигаться, оставаясь при этом относительно здоровым. Отсутствие стабильности позвоночника может привести к движению за пределы этой зоны, что, в свою очередь, увеличивает риск боли и / или повреждения тканей.

«Когда мы говорим о стабильности, на самом деле мы имеем в виду то, что мы хотим, чтобы нижняя часть спины — поясничный отдел — двигалась как можно меньше, когда сталкивается с трудностями», — объясняет Лу Шулер в книге Новые правила подъема мышц для пресса . .«Этот небольшой диапазон движения называется нейтральной зоной. Чем он меньше и плотнее, тем больше у вас устойчивости ».

Почему так важна подготовка сердечника?

Когда мышцы сокращаются, они создают жесткость. Мышечная жесткость не только стабилизирует позвоночник и снижает риск повреждения тканей, но и является требованием для достижения оптимальных спортивных результатов.

В видео ниже профессор Стюарт МакГилл, эксперт по функции позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, объясняет, почему «жесткое» ядро ​​так важно в спорте, основанном на силе, скорости и мощи.

Когда в этом контексте упоминается ядро ​​(то есть как способ передачи энергии), оно обычно относится к мышцам туловища и бедер — в основном, ко всему, кроме головы, рук или ног.

Это намного больше, чем просто брюшной пресс и поясница, и простирается от плеч до двуглавой мышцы бедра, которая является подколенной мышцей, пересекающей бедро [1, 2].

Кондиционирование сердечника: нестабильные поверхности в сравнении со стабильными

Приводят ли упражнения на неустойчивой поверхности к большей активации основных мышц?

Предполагается, что выполнение упражнения на неустойчивой поверхности, например, сидя на швейцарском мяче или стоя на мяче BOSU, должно уделять больше внимания некоторым мышцам вашего кора, помогая улучшить ваше физическое состояние, защитить от боли в спине, улучшить спортивные результаты и так далее.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, Шпаргалка по наращиванию мышц покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Такие упражнения часто кажутся намного сложнее, чем их более стабильные аналоги. Это в основном потому, что вы очень много работаете, чтобы оставаться в равновесии. А из-за высокого фактора новизны они часто создают впечатление, что они лучше, чем те же упражнения, которые выполняются на полу.

Существуют исследования, показывающие, что упражнение, выполняемое на неустойчивой поверхности, приводит к более высокому уровню активности основных мышц, чем такое же упражнение, выполняемое на земле [3].

Например, приседание с небольшим весом на паре надувных дисков приводит к большей активации мышц туловища, чем приседание с таким же весом на полу [4].

Большим ограничением многих из этих исследований является то, что они предполагают использование относительно легких грузов.Это является проблемой, потому что большинство людей могут поднимать гораздо более тяжелый вес, стоя на полу, чем они могут качаться на неустойчивой поверхности.

Что происходит, когда вы сравниваете различия в мышечной активности с использованием нагрузок, принимая во внимание тот факт, что вы можете поднять больший вес на устойчивой, а не на неустойчивой поверхности?

Именно это и хотели выяснить исследователи из Университета Восточного Иллинойса [5]. Они изучили активацию мышц в группе из 12 тренированных мужчин, которые выполняли четыре разных упражнения — становая тяга, приседания, жим над головой и сгибание штанги — с двумя интенсивностями (50% 1-ПМ и 75% 1-ПМ) стоя. как на устойчивой, так и на неустойчивой поверхности (мяч BOSU).

Результат?

Активность мышц брюшного пресса и поясницы существенно не различалась, когда испытуемые выполняли становую тягу, приседания, жим над головой и сгибание рук со штангой с легким весом, стоя на мяче BOSU, а не на полу.

Более того, не было существенной разницы в мышечной активности между стабильными 75% 1-RM и нестабильными 50% 1-RM для внешних косых мышц и поясницы во всех четырех упражнениях.

Но когда жим над головой выполнялся на устойчивой поверхности с более тяжелым весом, прямая мышца живота (мышца с шестью кубиками) прорабатывалась намного тяжелее, чем во время того же упражнения с мячом BOSU с более легким весом.

Выполняемые на устойчивой поверхности жим над головой и сгибание рук со штангой также обеспечивали приличный уровень стимуляции (40-50% от их максимального произвольного сокращения или сокращенно MVC) более глубоким мышцам живота.

Есть время и место для нестабильности. Например, в некоторых упражнениях на видео ниже (Bird Dog и Stir The Pot) используется нестабильность, чтобы сделать больший акцент на основной мускулатуре.

И физиотерапевты использовали нестабильные тренажеры (например,грамм. Воблборды и рокерборды) в течение многих лет, чтобы помочь с реабилитацией травм колена и лодыжки [6].

Но, за некоторыми исключениями, тренировки с легким весом на нестабильной поверхности не улучшат вашу физическую форму лучше, чем точно такое же упражнение, выполняемое с более тяжелым весом на устойчивой поверхности.

Кондиционирование ядра и вращение позвоночника

Говоря о тренировке кора, я хочу вкратце упомянуть о вращении позвоночника.

Вероятно, самым популярным упражнением «вращение позвоночника» является скручивание ручки метлы, которое, без сомнения, является одним из самых бессмысленных упражнений, когда-либо изобретенных.

Это не значит, что нет необходимости тренировать мышцы, скручивающие туловище. Но есть гораздо лучшие способы сделать это, чем крутить из стороны в сторону, держа ручку метлы за спиной.

Вместо вращения подумайте о сопротивлении вращению. А под вращением с сопротивлением я говорю об упражнениях, которые требуют от вас сопротивления силам, пытающимся повернуть туловище влево или вправо.

Давайте в качестве примера возьмем тягу гантели на одной руке. Хотя это в первую очередь упражнение для работы с мышцами спины, задействуются также и внешние косые мышцы (мышцы сбоку талии). Это потому, что они активно предотвращают скручивание вашего туловища.

Тот же принцип применим и к другим упражнениям на одной руке, таким как жим гантелей над головой.

Недавно я повредил плечо, что означало, что я не мог поднимать тяжести левой рукой.

Однако из-за явления, известного как «перекрестное обучение» (когда тренировка одной конечности оказывает небольшое, но значительное влияние на силу другой), я хотел продолжить тренировку правой стороны.

Итак, я сделал тяжелый жим одной рукой, используя только правую руку. На следующий день я действительно почувствовал это в мышцах на левой стороне туловища. Это потому, что они очень много работали, чтобы удержать меня в вертикальном положении.

Это гораздо более эффективное использование вашего тренировочного времени, чем выполнение нескольких боковых наклонов, которые также попадают в категорию «не очень полезное использование вашего времени в тренажерном зале».

Планка с длинным рычагом для плеч, продемонстрированная на видео ниже Беном Бруно, является еще одним хорошим примером того, что я имею в виду.

В исходном положении вы сопротивляетесь разгибанию позвоночника (выгибая спину), что делает это упражнение особенно эффективным для работы с прямыми мышцами живота. Удаление одной из точек соприкосновения (вашей руки) с пола вызывает элемент нестабильности, из-за чего ваше тело должно сопротивляться вращению.

Если вы считаете это упражнение слишком сложным, держите руки под плечами в положении отжимания, а не впереди себя.

Упражнения, включающие вращение с сопротивлением — гораздо лучший выбор, чем упражнения с реальным вращением , такие как Russian Twist или Windshield Wiper, оба из которых заставляют меня съеживаться каждый раз, когда я вижу, что кто-то их выполняет.

Если у вас в анамнезе травмы спины или даже если у вас здоровая, безболезненная спина и вы хотите, чтобы она оставалась такой, я настоятельно рекомендую вам избегать любых упражнений, связанных с этим типом движений.

Помните, что многие мышцы туловища можно очень эффективно тренировать, если предотвращает движение , а не производит его.Вы по-прежнему тренируете мышцы, участвующие в вращении позвоночника, но делаете это таким образом, чтобы снизить риск для позвоночника. Чтобы скручивающие мышцы проработали скручивающие мышцы, упражнение не обязательно должно включать скручивание.

Это не значит, что вам следует вообще избегать ротации. Но убедитесь, что движение исходит от бедра, и позвольте бедру и спине двигаться вместе одновременно, как если бы они были слиты вместе. Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду.

Последние мысли

Изготовление сердечника из стали не должно быть сложным, трудоемким или утомительным.Также не требуются упражнения на швейцарском мяче, мяче BOSU или любой другой поверхности, кроме пола.

На самом деле, многие мышцы кора работают очень усердно, чтобы предотвратить движение позвоночника во время таких упражнений, как приседания, становая тяга, тяги на одной руке, выкатывание / выходы и жим стоя. Эти движения развивают не только силу корпуса, но и силу всего тела.

Тот, кто может выполнять жим стоя над головой на три четверти своего веса и делать становую тягу в два раза больше веса тела, развит очень высокий уровень силы кора, просто сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее в обоих упражнениях.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас.Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.