Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° массу: πŸ‘† УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° массу: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

πŸ‘† УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° массу: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° массу ΠΈ ΠΈΡ… прСимущСства. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом всСгда ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасна, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с использованиСм спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ снарядов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, подтягивания подходят ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· — ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ….

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, занимаясь Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅?

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы являСтся слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.

НСобходимо Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с гантСлями ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для массы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСэффСктивными.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с тяТСлыми ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пСском.

МногоС зависит ΠΎΡ‚ финансовых возмоТностСй ΠΈ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π‘ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ питания ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ всС слоТнСС. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ качСствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, массу Π²Ρ‹ Π½Π΅ нараститС. Π£Π³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ пяти-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы — Ρ‚Π΅ΠΌΠ° для ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ двиТСния

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, здСсь всС просто: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мСньшС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ считаСтся классичСским, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ спину – ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° массу, Π½ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ‹Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подтягиваниях ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ классичСских отТиманиях Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ПослСдниС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс, дСлая тСлослоТСниС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. На нашСм сайтС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅?

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² мноТСство. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь подтягиваСмся с вСсом. ЦСпляСм Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ с вСсом Π½Π° пояс ΠΈ фиксируСм Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. подтягиваСмся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь – подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡˆΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Оба двиТСния – ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ распрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ торс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму). Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π½Π΅ сразу, поэтому Ссли ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ получаСтся, просто выполняйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° массу: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Боставляя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с нСбольшим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восьми.

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

НСуТСли Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта? Волько ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? НСт! Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходят Π² Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄. А Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ – застой. Как ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ? Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, господа!

Майк Вайсон.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ малСнький ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π’ΠΎΡ‚, Майкл Вайсон. Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ боксируСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅? Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒ – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… выступлСний, для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹? ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ достаточно. ОН Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚, занимаСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС банальноС – посСщаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρƒ Вайсона своя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому, Π½Π΅ стоит ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ боксСра ΠΈ тяТСлоатлСта. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ – ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Майк, совмСщая плавания Π² бассСйнС, Π±Π΅Π³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, добился Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ успСха Π² боксС.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅?

Но наша Ρ‚Π΅ΠΌΠ° – упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Как ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ‚? Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ спортС, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ. На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ свСсти кисти. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – Π’Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ВсС, Π½Π° этом упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ? Π£ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрвоклассника! А я Π’Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы!

Как Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ воздСйствовал Π½Π° прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния Π² упраТнСниях. Ими ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ прСкрасно ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ:

β€” ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π΅Π»ΠΈ с вСсом
β€” ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈ Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ΅
β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π° Вас повис.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ масса. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ЕстСствСнно, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π’Ρ‹ посСщали Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π», Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… – Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ситуации. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ шанс массу ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

1. БлагоприятноС воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ОсобСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ парням ΠΈ Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… замСчаСтся искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.

2. УсилСниС для кистСвого ΠΈ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

3. НСхватка Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ срСдство для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Β«Π²Π½Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°Β».

4. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π½Π° стадионС, Ρ‚ΠΎ это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

5.

НСт возмоТности Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ (Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ бСсконСчности. Волько смысл? НС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ посты Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²ΠΉΠ°Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° новости, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно, ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ!

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягиваний, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСбя ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину, Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Но Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… лСкарств ΠΎΡ‚ синдрома Ρ‚ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ спины.

БСгодня я расскаТу Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡŽ Ρ…ΠΈΠ»ΡƒΡŽ спину, которая Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вСса ΠΊΠ΅ΠΏΠΊΠΈ Π² ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшая китайская сСмья ΠΈΠ· Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Β 

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅?

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, я Π±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ.

Π’Π΅Π΄ΡŒ подтягивания – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ раскачаСт Ρ‚Π²ΠΎΡŽ спину Π΄ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚.

Но всС Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π²Ρ‹Β Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину подтягиваниями Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ‰Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π»ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ Ρ†Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°.

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹ΠΊΠ°. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ достаточно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ тСбя Π±Ρ‹Π»ΠΈ силы ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ…ΠΈΠ»ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° энСргия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ я описал всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Часто Π²ΠΈΠΆΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π² Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. А ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° вся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ всС ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ спины.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСимущСствСнно Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° спина Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² подтягиваниях, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ спинС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. Π’Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ носом.

Π•Ρ‰Π΅ часто Π²ΠΈΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΡΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Β 

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° подтягиваний:

  1. Вянись ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², большС внимания Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π•Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ стимулом для роста спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ большС 15 Ρ€Π°Π· с собствСнным вСсом, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ школьника Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ тяТСлСнных ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ обСспСчит Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ стрСсс ΠΈ даст Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ росту.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ мСстС взял ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли. Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ максимуму, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСйчас я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с использованиСм лишь Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², которая сдСлаСт Ρ‚Π²ΠΎΡŽ спину Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ солнцСм, вСсь Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ погрузится Π²ΠΎ ΠΌΡ€Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-12 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-12 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-12 Ρ€Π°Π·.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ) 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ большС 12 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ самоС врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Когда ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?

Если Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Аполлоном с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ спинС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°.

Β 

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ;
  • рСгулярно ΠΈ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС способов ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‰ΡƒΡŽ спину.

Π’ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ спину Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΅ Π½Π΅ чувствовал.

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ плюс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ силу ΠΈ объСм.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΌΠΎΠΉ малСнький Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½, Ρ‚Ρ‹ знаСшь ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΈ смоТСшь Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ с экватор, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ тСбя Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ трусики.

Но Ссли Ρ‚Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° 100% зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ошибаСшься. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ успСха зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ питания, поэтому Π½Π΅ упускай Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· внимания ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ дядькой.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй для похудания

Как ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, занимавшаяся физичСскими упраТнСниями послСдниС 12 Π»Π΅Ρ‚, я ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π»Π° ΠΎ ваТности силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Когда ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся потСря вСса (ΠΈΠ»ΠΈ практичСски любая конСчная Ρ†Π΅Π»ΡŒ), ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€, занимаясь ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ поднятии тяТСстСй для похудания, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠžΠ“Πž ΠΎΡ‚ подъСма тяТСстСй. Π’Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ «большим» ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния энСргии (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ), которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π² ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ выполняСтС. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ — ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ). И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ссли силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ (особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях с отягощСниями).Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… с отсрочСнным Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ DOMS, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, работая Π½Π°Π΄ достиТСниСм Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ похудания ΠΈΠ»ΠΈ похудания. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², вСс — это всСго лишь число, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Мой рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 2 дюйма ΠΈ вСс ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρƒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 2 дюйма ΠΈ вСс ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 113 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² — самая большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° — это количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ располагаСм.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом, работая Π½Π°Π΄ достиТСниСм своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹. Π― Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй Π·Π° эти Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, сколько ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π»ΠΈ сСбя нСдостаточно. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², поднимая Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ). Π’Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ Π²Ρ‹ повыситС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ соТТСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Β«Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΒ», Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π’Π―Π–Π•Π›Π«Π• вСса.

2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ЀактичСски, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это врСмя Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π― люблю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, Π½ΠΎ Ρƒ мСня НЕВ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… часов. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сводя ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ поддСрТивая высокий ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

3. Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Π». Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ измСнилось, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своСй Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², дСлая Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ всСгда, — это называСтся Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ, я ΠΈΠΌΠ΅Π» Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ. Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ послСднСС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° повторСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ взяли Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса. Выталкивая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ заставляСтС Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для восстановлСния ΠΈ восстановлСния.Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ.

4. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ супСрсСты ΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Ρ‹. БупСрсСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, спина ΠΊ спинС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 тяТСлых присСданий с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 12 тяТСлых Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² — это супСрсСт. Π“ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ объСдинСниС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ присСда с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с присСданиСм с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π˜Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния.

5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° использовании тяТСлых вСсов. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя сСта, быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послС Π½Π΅Π³ΠΎ.

УпраТнСния:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ + ΠΌΠ°Ρ…Π°

Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подъСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Renegade Rows

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Планка для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, потСря вСса происходит ΠΈΠ·-Π·Π° сочСтания Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: сон, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ процСсса похудания. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡. НСудача — это Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ происходят рост ΠΈ измСнСния. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ — Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями | ΠΏΠΎ Weight-Training-Exercises.com

УпраТнСния с отягощСниями — часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

КакиС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ бСзопасности Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ?

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния с отягощСниями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈ массу (Π° часто ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ массу), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ€ прСдостороТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлой физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ часто рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это дСлаСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ своим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями.

УпраТнСния Π½Π° растяТку Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ гибкости, ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для сниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния?

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ) ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ….

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ замСняСтС ΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ сокращСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ Π½Π΅ бросаСтС тяТСсти Π½Π° ΠΏΠΎΠ»).
  • Π’Ρ‹ выполняСтС двиТСния Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ быстрым двиТСниям (Ρ‚. Π΅. Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  • Π’Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

1 — Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнута, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ взрывоопасными (Ρ‚.Π΅. ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π΅ΠΉ). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

2 — Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π» .: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π¦Π΅Π»ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными ΠΏΡ€ΠΈ большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Π’Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

3 — Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 16-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

ЦСль ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости достигаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ устали быстро. Π’Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ЦСль ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ягодиц.

Какой вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с отягощСниями?

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ распрСдСлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° этот вопрос Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ всСм своим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с использованиСм 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком слоТно для ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, идСя здСсь состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ (сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сила ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ).

НапримСр, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком устанут ΠΈ Π½Π΅ смогут Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ достаточно вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ повторСния ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с большим количСством энСргии, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ°Ρ€Π΅.Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ The Free Dictionary

ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠΈ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΈ дСвятому классам Π² 24 срСдних ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ курсы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, самооборона ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ — ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС, ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‡ΠΈΡΡŒ со своим ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большС Π½Π΅ придСтся ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² баскСтбол Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… спортивных ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ….- Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с особСнностями расстройства ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСдСния Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π­Π½Π½ΠΈ К. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских ΠΈ психологичСских ощущСниях ΠΈ эффСктах силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ». (Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³, Π±Π΅Π³ трусцой. , Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, тСннис, Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ», сквош, грСбля, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.) Π₯отя ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… блюд Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ явно Π½Π΅ рСкомСндуСтся, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ закуски обСспСчит Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сбалансированный распорядок, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠšΠ΅Π½ΠΊΡ…Π΅ΠΉΡΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π° сопротивлСниС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π² бассСйнС ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСстС с ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. «ЧистыС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΒ», — сообщила Π­Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π‘Π°ΡƒΠΌ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Wonca 2004 ВсСмирная организация сСмСйных Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ швСдская компания Nordic Gym, производящая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ прСдставила Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΡƒ оборудования для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСх спортсмСнов, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС для людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими возмоТностями.МнС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нравится ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° пляТС Π‘Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈ-Π‘ΠΈΡ‡ Π² ДСлавэрС, Π³Π΄Π΅ я ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΡƒ врСмя Π½Π° вСлосипСдС, каякингС, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ читая послСдниС бСстсСллСры. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² свой физичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Nordic Gym использовала ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС SolidWorks 3D для мСханичСского проСктирования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ изобрСсти ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ для спортсмСнов с физичСскими нСдостатками, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для спортсмСнов Π±Π΅Π· инвалидности.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? (с ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡΠΌΠΈ)

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, основанный Π½Π° силС тяТСсти для обСспСчСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ эти Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ синонимы. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ….

НСкоторыС люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ свободныС вСса.

НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, являСтся ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.По большСй части конструкция ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проста. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свободныС вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… поднятиС со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ нарастит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ соТТСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — это вСс ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ слоТСнными, позволяя ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° самом подъСмС.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ эффСктивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² количСствС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π₯отя вСс машин ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасными. Если ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ просто вСрнутся Π½Π° мСсто. Они Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ элСктронныС ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ.Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ смыслС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с нСдостаточным вСсом часто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ способом.

Когда люди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто отходят Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½.Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ИспользованиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ мСньшим Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² количСствС сдСланных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ — Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вСса достаточно тяТСлыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлям.

Как ΠΈ Π² случаС с любой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ потрСбуСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Новичкам Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт сначала ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ стратСгия — ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ устойчивыС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, рСкомСндуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса Π² нСбольшом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для привСдСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для подъСма, поэтому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° сохраняСтся Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°? — Fitbod

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ‚ΠΈΠΏ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° использовании сопротивлСния для ΠΈΠ½Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ шагом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ….

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, для развития силы ΠΈ кондиционирования.

УпраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ отТимания, упраТнСния с сопротивлСниСм Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ стандартныС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ, балансировочныС мячи, сани ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-боксы, ΠΈ это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ†Π΅Π»ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ физичСским стимулам Π² соотвСтствии со структурированным ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для примСнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства стимулов Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… физичСских ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ спортсмСн ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² спортС, ваш ΠΏΠ»Π°Π½ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских способностСй, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для этого Π²ΠΈΠ΄Π° спорта.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, надлСТащая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСртификат ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π² области, связанной с физичСскими упраТнСниями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сСртификация ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, такая ΠΊΠ°ΠΊ сСртификация NSCA (ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ассоциация силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ, такая ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ докторская ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π² области спортивных Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ знания ΠΎ процСссС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подходящий ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство вСсов, вносили ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ измСнСния с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. вашС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² мощности: 5 основных ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ прСслСдуСт ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ суставов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ «силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅Β», ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом?

  1. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  2. ЀизичСскиС упраТнСния
  3. ВСс
  4. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом?

К. Майкл Π’ΡƒΠ΄Π²ΠΎΡ€Π΄, магистр здравоохранСния, Abshier House

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом — это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ: упраТнСния с использованиСм собствСнного вСса. Π₯отя Π² наши Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными, это самая старая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ оснащСны для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° чСловСчСства, Π½ΠΎ эти Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ появились Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с собствСнным вСсом — ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных — являСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ приступаСтС ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — это просто Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ силой тяТСсти.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: Β© iStockphoto.com / Antonio_Diaz

Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС достаточно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ быстро Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ нСвСроятныС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), бицСпсы (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса для вашСй основной силы — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ поднимая ΠΏΠ΅Ρ€Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ восстановлСния. И ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для всСх людСй любого возраста, Π΄Π°ΠΆΠ΅ для людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими возмоТностями.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям нравятся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ .ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ для растяТки.

  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… . Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

  • Удобство . Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° настройку машин ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅. ЀактичСски, Π²Π°ΠΌ совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

  • МСньшС шансов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ . ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ тяТСстСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π² состоянии ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρƒ вас ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ мСньшС шансов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° случайно ΡƒΠΏΠ°Π²ΡˆΠ΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡƒΠΏΠ°Π²ΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π° Ρ‡ΡŒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с собствСнным вСсом. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ нСсколько занятий с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ своС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° вопрос, являСтся Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивной, Ρ‡Π΅ΠΌ поднятиС тяТСстСй. МногиС спортсмСны ΠΈ профСссионалы фитнСса вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… потрСбностям.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ профСссионал, дСйствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с сопротивлСниСм способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сопротивлСния остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ собствСнный вСс.

Бамая большая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с собствСнным вСсом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… слоТно ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Π²Ρ‹, нСсомнСнно, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π‘ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС большС ΠΈ большС вСса Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Но с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с собствСнным вСсом всС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ лишь ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ: собствСнный вСс ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, вСс утяТСлСнного ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ утяТСлитСлСй, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ пристСгиваСтС.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния с максимальной Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° расти. Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ стоит Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± этом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ этот мост, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСдостаток состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π°Π·Π°Ρ€Ρ‚ ΠΎΡ‚ добавлСния Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² стСк, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² ΠΏΡ‹Π»Ρƒ срыва.

УпраТнСния с отягощСниСм Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ тяги

Если ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ тяга — это Π΄Π²Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… двиТСния, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.Π’ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпсы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ тяга задСйствуСт бицСпсы ΠΈ спину. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π² своСм ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ днями Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — днями тяги, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, прСссом ΠΈ корпусом.

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 — Push

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 — ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 — Ноги

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4 — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5 — Push

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6 — ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7 — Ноги

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 8 — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π‘ΠΎΡ‚Π½ΠΈ Π²Π΅Π±-сайтов, посвящСнных Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ фитнСсу, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ инструкции ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ вашСго распорядка.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тягу для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • Бкручивания ΠΈ присСдания

  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² стороны

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • ΠœΠΎΡΡ‚

  • ПодъСм Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

  • РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ВыполняйтС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния подряд ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всю схСму Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

Как ΠΈ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ станСт скучно ΠΈ Π²Ρ‹ пСрСстанСтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния с собствСнным вСсом дСнь Π·Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​в Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Β«Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ…Β» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сотСн ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ мСняйтС свой распорядок рСгулярно, Ссли Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.

Часто просто ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ мСняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НапримСр, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ услоТняСтся, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

Β