Мышцы грудного отдела спины: Упражнения и гимнастика для грудного отдела позвоночника — фото и видео

Содержание

Упражнения и гимнастика для грудного отдела позвоночника - фото и видео

Грудной отдел позвоночника наименее подвижен. Но и в этой зоне может развиться широкий список заболеваний, таких как сколиоз, остеохондроз или межпозвоночная грыжа. Чтобы предупредить или устранить любые проблемы позвоночника в грудном отделе, существует целый ряд упражнений, о которых вы узнаете из этой статьи.

 

Структура позвоночника включает 4 отдела: шейный, грудной, поясничный и копчиковый. Во время наклонов и прогибов наибольшая нагрузка приходится на шейный и поясничный отделы. Грудной отдел наименее подвижен, так как его гибкость ограничивается ребрами, как если бы вы носили поддерживающий корсет. Несмотря на это, существует широкий список заболеваний, которые затрагивают именно грудной отдел.

  • Сколиоз. Боковое искривление грудного отдела позвоночника в виде буквы С. При таком искривлении осанки нарушается симметрия тела. Одно плечо занимает положение выше другого, в положении стоя с опущенными руками кончики пальцев одной руки находятся ниже, чем на другой. В запущенной форме сколиоза деформация грудного отдела приводит к сдавливанию сердца, легких, органов пищеварения.

     

  • Кифоз. Искривление грудной зоны спереди назад, когда грудная часть выгибается дугой. Это одна из проблем людей, проводящих много времени в сидячем положении или поднимающих тяжести. Такое нарушение становится выраженным уже на первых стадиях, а в запущенном состоянии приводит к искривлению всего позвоночника и нарушению работы органов грудной клетки.
  • Кифосколиоз. Это сочетание сколиоза и кифоза, чаще всего формируется в пубертатном периоде. Характеризуется двунаправленным искривлением грудного отдела.
  • Остеохондроз. Одна из самых распространенных патологий, встречающихся в грудном отделе. Начинается остеохондроз с дистрофии межпозвоночных дисков. Они оказываются сжатыми позвонками и со временем истончаются. В запущенной стадии происходит формирование остеофитов – костных наростов на позвонках грудного отдела. Они вызывают дополнительное сдавливание нервных окончаний спинного мозга. Среди причин остеохондроза отмечают сидячий образ жизни, частое поднятие тяжестей, слабые мышцы спины, травмы.

     

  • Грыжа. Подразумевает выпячивание студенистого ядра, находящегося внутри межпозвоночного диска грудного отдела. Ядро выпирает наружу из диска, это приводит к сдавливанию нервных окончаний и постепенному разрушению межпозвоночных дисков. В результате позвонки трутся друг о друга, а грыжа приводит к нарушению кровообращения в конечностях и позвоночном столбе.

     

Все перечисленные заболевания имеют несколько стадий формирования. На начальных этапах при помощи консервативной терапии, к которой относится и лечебная зарядка, можно полностью устранить проблему. В более запущенных случаях ЛФК становится дополнением к терапии или обязательным условием поддержания здоровья спины после операции. Также правильное выполнение упражнений является залогом здоровья спины и поможет вам никогда не столкнуться с перечисленными заболеваниями.

Все перечисленные упражнения позволяют снять нагрузку со спины, активизировать нормальное кровообращение, снять зажимы с нервных окончаний, убрать отек, увеличить пространство между позвонками для нормализации межпозвоночных дисков.

 

Правила выполнения упражнений:

  • не заниматься упражнениями в период обострения заболеваний спины;
  • все движения выполняются плавно;
  • если после какого-либо упражнения вы чувствуете боль, стоит отказаться от него;
  • начиная с минимального количества подходов, постепенно увеличивайте нагрузки.

Также любые упражнения имеют противопоказания. Список противопоказаний к упражнениям:

  • гипертония, глаукома;
  • нарушения сердечного ритма;
  • острые воспалительные заболевания;
  • нервные расстройства;
  • патологии вестибулярного аппарата.

Перед выполнением упражнений для спины проконсультируйтесь с врачом, он поможет выбрать оптимальный режим нагрузок.

  1. Лягте на спину, прямые руки отведите за голову. Тянитесь руками от головы, а стопами от тела, растягивая грудной и другие отделы позвоночника. Затем подтяните к себе носки и тянитесь пятками.
  2. В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Левую руку положите за голову, отводите ноги вправо, стараясь коленями коснуться пола. Таз поворачивается за коленями. В процессе скручивания поверните голову влево.
  3. Обхватите руками согнутые в коленях ноги. Подтягивайте колени к груди, стараясь коснуться их лбом. Побудьте в такой позе 2-3 секунды, расслабьтесь. Выполните повтор упражнения 3 раза.
  4. Сядьте и поставьте полусогнутые ноги вместе перед собой. Обхватите колени вытянутыми руками. Прогнитесь так, чтобы достать животом до колен. Затем выгнитесь в обратную сторону, чтобы дуга спины смотрела наружу.
  5. Сядьте так, чтобы тело образовало прямой угол, а ноги были вытянуты. Вытяните руки вверх, прижмите ноги к полу, носки смотрят на грудь, пятки – вперед. Тяните руки вверх, вытягивая грудной отдел позвоночника, носки тяните на себя.
  6. Оставаясь в позе из предыдущего упражнения, разведите руки по бокам, вращайте корпус в стороны вслед за руками, таз должен быть неподвижен.
  7. Встаньте, расставьте ноги несколько шире, чем ширина плеч. Разведите руки. Нагнитесь вперед под прямым углом и достаньте пальцами левой руки пальцы правой стопы. Поднимите правую руку вверх, поверните голову и посмотрите на кончики ее пальцев.
  8. Подогните ноги под себя, сядьте на пятки. Руки положите на пол перед собой, вытяните их вперед и тянитесь корпусом вслед за руками, таз не отрывайте от пяток.
  9. Поднимите корпус из предыдущей позы так, чтобы ноги до колен были строго перпендикулярны полу. Пригнитесь корпусом к полу и тянитесь руками вперед, растягивая позвоночник.
  10. Это завершающее упражнение на расслабление мышц позвоночника. Сядьте на пятки, сложите руки на полу перед собой, лягте животом на колени и упритесь лбом в сложенные руки. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд. В это время вы должны почувствовать полное расслабление мышц спины.

Все перечисленные упражнения желательно выполнять ежедневно по одному разу либо утром и вечером.

 

Если вас беспокоят боли в грудном отделе, вы часто проводите время сидя, наблюдаются признаки искривления осанки, выполняйте ряд специальных упражнений.

  1. Сядьте на стул, руки положите на голову. На вдохе отклонитесь назад. Повторите упражнение 5 раз.
  2. Стоя на четвереньках, прогните спину внутрь и поднимите голову. Побудьте в таком положении 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
  3. В положении лежа на животе вытяните прямые руки вперед, а ноги – назад. Поднимайте одновременно руки и ноги, зафиксируйтесь на несколько секунд.
  4. Встаньте прямо, разведите руки в стороны, чтобы они образовывали прямой угол с линией корпуса. Наклонитесь вперед, но так, чтобы пятки не отрывались от пола. Наклон осуществляется только в зоне голеностопа, не сгибая спину или шею. Зафиксируйтесь на 3-5 секунд.
  5. Сцепите руки в замок, заведите их за голову, положите замок на затылок. Разводите локти в стороны так, чтобы лопатки максимально сомкнулись.

Рекомендуем в первые сеансы лечебной физкультуры выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы положение тела было правильным.

 

Скручивание – это комплекс упражнений, при котором производят повороты частей корпуса, а вместе с ними и отделов позвоночника в разные стороны. Эти упражнения позволяют вытянуть мышцы спины и высвободить место для межпозвоночных дисков.

Важно помнить, что выполнять упражнения на скручивание нужно на уже разогретые мышцы. Поэтому сначала выполните упражнения из общего комплекса, а затем приступите к скручиванию грудного отдела.

  1. Встаньте прямо и шагните левой ногой вперед. Поверните обе стопы вперед, опустите правую ногу на колено, а левую согните. На вдохе поднимите прямые руки над головой. На выдохе заведите правый локоть за левое колено, поворачивая при этом корпус. Если в таком положении вы не чувствуете боли, попробуйте усложнить упражнение. Сцепите руки за спиной в замок так, чтобы правая рука проходила под левой ногой, а левая рука проходила сзади через корпус.
  2. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Ладонь одной руки положите на плечо, отведите согнутую руку назад, вращая за ней грудной отдел. Второй локоть при этом не отрывается от пола. Зафиксируйтесь в таком положении, повторите упражнение в противоположном направлении.
  3. Повторите упражнение скручивания на локтях, но расположите рабочую руку на пояснице.
  4. Сядьте с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной, правую ногу слегка согните в колене, но не подтягивайте ее к груди. Левой рукой обхватите голень правой ноги. Медленно отводите правую руку за спину, вместе за ней корпус и голову.

В положении из предыдущего упражнения положите левую руку на пол, вытягиваясь назад, отводите руку и поднимайте левую ногу, желательно, чтобы она была прямой.

Упражнения группы “Скручивания” наиболее эффективны для грудного отдела. Во время их выполнения вы можете почувствовать самое сильное напряжение в пояснице, но это ошибочное чувство, связанное с натяжением мышц. Наиболее расположены к скручиванию именно позвонки грудного отдела позвоночника. При этом плечи очень подвижны и дают большую свободу для выполнения разнообразных упражнений.

 

Здоровый позвоночник – это основа вашего здоровья в целом. Именно он определяет силу и трудоспособность человека, а также во многом влияет на состояние других органов. Нередко, сталкиваясь с различными заболеваниями, люди и не подозревают, что источником недуга являются нарушения спины. Именно поэтому упражнения для грудного и других отделов позвоночника должны стать вашим ежедневным ритуалом. Во многом на пути к здоровью спины вам поможет тренажер Древмасс. Это специальный тренажер-массажер, разработанный для лечения проблем позвоночника и общего укрепления спины.

Состоит тренажер из деревянной рамы и гладких роликов. Все ролики имеют разный диаметр, что позволяет варьировать степень воздействия на разные точки спины. Ролики можно менять местами, тем самым подстраивая конструкцию под себя. В комплект входит самый большой – активный ролик, его устанавливают в зону наибольшего воздействия. В нашем случае это грудной отдел. Благодаря ему происходит активная разминка, и лечебный эффект наступает быстрее. Конструкция роликов продумана таким образом, чтобы воздействовать на околопозвоночные мышцы, не затрагивая при этом позвонков, что нежелательно при наличии заболеваний позвоночника.

Что происходит во время занятий на тренажере Древмасс:

  • околопозвоночные мышцы растягиваются, в них усиливается кровообращение, активизируется доставка кислорода;
  • спазмы мышц и зажимы нервных окончаний уходят;
  • позвонки вытягиваются, пространство между ними увеличивается, что дает толчок к восстановлению межпозвоночных дисков;

физические нагрузки способствуют активной работе всего тела и сжиганию калорий.

Тренажер показан при сколиозах и других нарушениях осанки, остеохондрозе, грыжах, радикулите. Также его использование поможет вам никогда не столкнуться с проблемами позвоночника.

Использовать Древмасс очень просто, он подходит для тренировок подросткам, взрослым и пожилым людям. Для изготовления используется экологичная древесина дуба и ясеня, тренажер очень легок и компактен.

Регулярные упражнения с тренажером Древмасс – это одновременно и ЛФК, и массаж, в целом все, что нужно для здоровья позвоночника.

Так же вас могут заинтересовать другие наши статьи: болит поясница при наклоне, боли в спине, отдающие в ногу, остеоартроз позвоночника.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Как расслабить мышцы спины: причины спазма и методы лечения

Мышечное напряжение – состояние, которым сопровождаются   различные патологии   позвоночника. Рефлекторные спазмы могут не проходить годами, что отрицательно сказывается на состоянии всей опорно-двигательной системы.

Уделив прочтению статьи всего пять минут, вы узнаете, как быстро и эффективно избавиться от мышечного напряжения с помощью простых упражнений.

Мышечное напряжение приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков, что грозит   компрессией корешков головного мозга. При спазме в мышцах также пережимаются   сосуды и нервные волокна, поэтому   нарушается обмен веществ и ткани получают недостаточное для их полноценной жизнедеятельности количество кислорода. Такие условия приводят к тому, что в мышцах начинает накапливаться молочная железа, провоцирующая   сильные боли.

В случае если спазмированные боли сопровождаются покалыванием, онемением кожных покровов, мышечной дистрофией, это может свидетельствовать о таких серьезных патологиях как разрыв нерва или межпозвоночного диска.

 

К чему может привести длительное мышечное напряжение:

  • Развитие деформаций позвоночника.
  • Боли переходят на соседние органы и ткани.
  • Появление хронических мигреней.
  • Проблемы со зрением.

Наиболее склонны к спазмированию мышцы шейного и поясничного отдела позвоночника, поскольку эти зоны наиболее восприимчивы к нагрузкам.

Спазм в мышцах часто возникает при сильном перегибе позвоночника, резких поворотах туловища или неловких наклонах.

Спровоцировать напряжение мышц могут следующие факторы:

  • Переохлаждение – не обязательно долго находиться в условиях низких температур. Для появления мышечного напряжения достаточно посидеть под кондиционером или на сквозняке.
  • Травмы в результате сильных ударов и падений, особенно на спину.
  • Чрезмерные нагрузки на мышечную систему и позвоночник –   физическая работа, подъем тяжестей, продолжительные спортивные тренировки, ношение сумки в одной руке, долгое пребывание в одной позе.
  • Инфекционные заболевания.
  • Сон на слишком мягкой постели – мышцы и спина не могут полностью расслабиться и сбросить скопившуюся за день нагрузку.

Механизм развития мышечного напряжения следующий – при возникновении спазма происходит одновременное сокращение всех внутримышечных волокон.    В результате образуется своеобразный защитный вал, уберегающий ткани от дальнейшего негативного воздействия.

 

В первые дни развития спазма мышцы находятся в состоянии отечности, поэтому механические воздействия (массаж и мануальная терапия) и прогревающие процедуры противопоказаны. Облегчить состояние больного можно с помощью комплекса расслабляющих упражнений.

Медикаментозное лечение мышечных спазмов

Лекарства при мышечном напряжении могут только купировать болевой синдром. Вы почувствуете себя значительно легче, но сама мышца так и останется напряженной, а неприятные симптомы через время снова дадут о себе знать.

Тепловые процедуры

Хорошо расслабить спазмированную мышцу и увеличить в этой области кровоток поможет воздействие теплом. Разогреть патологический участок можно с помощью теплового компресса или согревающих мазей, гелей.

Снять напряжение в мышцах   поможет посещение бани и сауны. Во время тепловых процедур организм расслабляется, активизируются процессы выведения токсических веществ, нормализуется питание мышц и хрящевых структур. При улучшении кровоснабжения и обмена веществ   в области сдавленных нервных корешков   снижается воспалительный процесс, увеличивается выработка межсуставной жидкости.

Также положительное воздействие на спазмированные мышцы оказывает ручной или аппаратный массаж спины, который при наличии специального девайса можно выполнять самостоятельно.

Отличный способ избавиться от спазма и неприятных ощущений   в мышцах – регулярное выполнение расслабляющих упражнений. Важно, чтобы комплекс включал действия, направленные на предельное напряжение. Спазмированная мышца напрягается и удерживается в таком состоянии не менее 30 секунд.

 

Упражнения для спины

Расслабить мышцы спины поможет комплекс следующих упражнений:

  • Ложитесь на спину, расслабьте тело и выполняйте покачивающие движения стопами со стороны в сторону.
  • Приступайте к покачиваниям головы влево-вправо.
  • Сочетает в себе два предыдущих упражнения – одновременно покачивайте стопами и головой. Выполнять движения можно как в одну сторону, так и различные.
  • Оставайтесь лежа на спине, приподнимите руки на уровне груди, сомкните их в локтях и также выполняйте аккуратные покачивания влево-вправо. Это упражнение помогает расслабить как мышцы спины, так и грудного отдела.
  • Повернитесь на живот, голову положите на тыльную сторону ладони. Носочками упритесь в пол и выполняйте движения пятками в стороны.
  • Лежа на животе, не отрывая нижнюю часть корпуса от пола, сделайте как можно больше отжиманий.
  • Упражнение выполняется в той же позе, что и предыдущее. Одновременно потяните левую руку и правую ногу. Задержитесь недолго в таком положении. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
  • Нужно принять положение сидя, ноги подогнуть под себя, стопы расположить так, будто вы обнимаете ими таз, руки положите на бедра, макушкой вытянитесь вверх. Мягко, начиная с грудной клетки, выполняйте круговые движения верхней частью корпуса. Старайтесь при выполнении упражнения постепенно увеличивать радиус круга. Чем он выше, тем лучше идет проработка мышц.
  • Сядьте на стул со спинкой, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и задержитесь в такой позе на минуту.
  • Упритесь руками к стене, ноги расставьте на ширине плеч. Хорошо прогнитесь, стараясь дотронуться грудью до стены. Все движения в упражнении нужно выполнять плавно, чтобы не навредить спине.
  • Повернитесь к стене спиной, прижмитесь к ней ладонями на расстоянии 1 м. аккуратно опускайтесь вниз, имитируя ходьбу руками по стене. Не переусердствуйте и сумейте вовремя остановиться. Наклоны через силу могут еще больше усугубить ситуацию и стать причиной сильной боли в мышцах. Такое упражнение подойдет для людей, у которых уже есть физическая подготовка.
  • Техника выполнения упражнения такая же, но без упора на стену. Для поддержки вы можете попросить кого-либо из ваших близких подстраховать вас.
  • Встаньте на четвереньки, ноги немного раздвиньте, опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Потянитесь руками вперед, задерживаясь в таком положении на 15-20 минут.

 

Комплекс расслабляющих упражнений   для спины простой и доступный каждому человеку, даже при наличии грыж и протрузий. При регулярном выполнении   отмечается заметное улучшение самочувствия, проходит скованность и напряжение в мышцах.

Упражнения для шеи

Для расслабления мышц шеи необходимо выполнять   следующие упражнения:

  • Повороты головы по сторонам – повернитесь сначала как можно сильнее влево, затем выпрямите голову и повернитесь вправо.
  • Наклоняйте голову в стороны, стараясь дотронуться до плеча, которое остается в неподвижном положении. Это упражнение направлено на растяжку спазмированных мышц.
  • Упритесь ладонями в лоб, при этом максимально наклоняя голову вперед. Расслабьтесь, немного отдохните, повторите упражнение не менее 4-5 раз.
  • Сцепите руки в замок на затылке и теперь, также оказывая сопротивление, наклоняйте голову назад.
  • Поднимайте плечи вверх-вниз 15-20 раз. Для усиления эффекта делайте упражнение с гантельками.

При выполнении упражнений для шеи следует избегать резких движений. Выполняйте гимнастику медленно и аккуратно.

Общие упражнения

Если вы хотите одновременно расслабить мышцы спины и шеи, вам идеально подойдет следующий комплекс упражнений:

  • В позе стоя ровно поочередно выполняйте вращения сначала левым, потом правым плечом. Сделайте для каждой стороны не менее 20 упражнений.
  • Сделайте упражнение «кошка» – популярная техника из йоги, не только расслабляющая мышцы, но и улучшающая их эластичность. Встаньте на четвереньки, руками и ногами упритесь в пол, хорошо округлите, а затем прогните спину.
  • Ложитесь на живот, руки сзади сцепите в замок, вытягивайте голову как можно выше от плечей и одновременно тянитесь руками назад.
  • Встаньте, медленно наклоняя корпус, тянитесь руками вперед. При выполнении упражнения можно прочувствовать, как вытягиваются мышцы.

 

Дыхательная гимнастика

В течение дня для облегчения состояния можно делать дыхательную гимнастику. На вдохе напрягайте мышцы спины, на выдохе расслабляйте. Повторите не менее 10-15 раз.

Чтобы избежать напряжения мышц нужно выполнять следующие мероприятия:

  • Если у вас сидячая работа, выбирайте стул со спинкой, которая будет обеспечивать надежную поддержку пояснице.
  • Не переохлаждайтесь, правильно выбирайте одежду, носите шапку.
  • При длительном сидении за столом или компьютером периодически выполняйте расслабляющие упражнения.
  • Избегайте стрессов, нервного перенапряжения.
  • Питайтесь правильно и сбалансированно.

Один из самых эффективных способов профилактики и лечения напряжения в мышцах – ежедневные занятия на тренажере   для спины Древмасс. Эффективность простого, но очень полезного для здоровья устройства уже испытали на себе более 9 тыс. пользователей. В сети масса положительных отзывов от людей, которые, уделяя ежедневным упражнениям   всего 10-20мин, смогли улучшить свое состояние при различных патологиях позвоночника.

Достоинства тренажеров Древмасс:

  • Простая и удобная конструкция – сборка тренажера займет минимум времени. Для проработки проблемной зоны спины необходимо правильно установить активный ролик.
  • Высокая эффективность – если вы будете систематически выполнять упражнения, результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев исчезнет боль, скованность и напряжение мышц. Но это не значит, что занятия стоит прекратить. Для сохранения здоровья позвоночника заниматься с Древмасс нужно ежедневно.
  • Надежность и долговечность – конструкция прочная, изготовлена из массива дерева, не содержит хрупких мелких деталей, которые могут быстро выйти из строя, нарушив целостность изделия.
  • Безопасность – тренажер изготовлен из экологически безопасного дерева. Продукция Древмасс успешно прошла токсикологический контроль, что подтверждается наличием соответствующего сертификата.
  • Одобрен ведущими специалистами – неоспоримую пользу тренажеров Древмасс   для здоровья спины подтвердили ведущие вертебрологи и неврологи. Сегодня все чаще массажер можно встретить в оснащении кабинетов ЛФК и реабилитационных центров.  
  • Универсальность – заботиться о своем здоровье с помощью Древмасс никогда не поздно. Упражнения на тренаже одинаково полезны как детям, так и пожилым людям.

Тренировки с Древмасс рекомендуются не только людям, у которых уже есть деформации или заболевания спины. Благодаря укреплению мышечного корсета и поддержанию оптимального кровообращения,   удается замедлить дегенеративные изменения костной ткани и обеспечить долгую активную   жизнь. Особенно пойдет на пользу укрепление мышц тем, у кого сидячая работа и отсутствие физических нагрузок. Упражнения   на тренажерах Древмасс помогут избавиться от накопившейся за день усталости, вернуть мышцам утраченный тонус и получить заряд положительных эмоций.

Правила выполнения упражнений на тренажерах Древмасс элементарные – ложитесь спиной на тренажер и аккуратно начинайте выполнять прокаты. На первых занятиях нагрузка должна быть минимальной. Несколько дней просто полежите на поверхности тренажера, затем приступайте к выполнению нескольких прокатов в день. Интенсивность нагрузки необходимо регулярно наращивать, чтобы в итоге продолжительность занятий достигла 10-20 минут в день.

Тренажеры для спины Древмасс доступны для всех желающих. Доставка производится по всей России, оплата при получении заказа. Если у вас остались вопросы о тренажерах Древмасс, получить профессиональную консультацию можно по контактному номеру телефона или электронной почте.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Нарушение работы мышц грудного отдела позвоночника приводит к различного рода болям в грудном отделе спины, в области ребер, по ширине всего плечевого пояса и в области шеи. Трудно выделить однозначную причину таких нарушений. Это может быть как отсутствие тренировок, так и хронические перегрузки, ношение тяжестей, переохлаждение, стрессы и т.д. Все это ведет к укорочению мышц спины и спазмам, что вызывает боль.

Грудной отдел позвоночника наименее подвержен формированию грыж и протрузий, но иногда они обнаруживаются и там. Комплексное укрепление спины и глубоких мышц позвоночника — это отсутствие боли и залог здоровья всего позвоночника, а также отличная профилактика от межпозвонковых грыж и протрузий.

Комплекс эффективных и простых упражнений в домашних условиях помогут вам самостоятельно восстановить и укрепить мышцы грудного отдела позвоночника и вылечить больную спину.

Моя личная рекомендация: перед началом выполнения упражнений пройти 2-3 сеанса глубокого массажа и ПИР (постизометрической релаксации) у квалифицированного специалиста по мышечным дисфункциям.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Растяжение грудных мышц

Встаньте в открытом дверном проеме. Обопритесь обеими руками слегка над головой о дверную раму. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и грудных мышцах. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Грудное растяжение

Сядьте на стул и сцепите руки в замок за головой. Аккуратно потянитесь вверх и посмотрите на потолок. Повторить 10 раз.

Осанка

Встаньте спиной к стене и прислоните к ней локти и запястья. Не отрывая предплечий, медленно поднимите руки вверх так высоко, насколько сможете. Затем плавно опустите. 2 подхода по 8-12 повторений.

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений

Стрекоза

Лягте на живот, положив маленькую подушку под грудь. Разведите руки в стороны, локти прямо, а большой палец по направлению к потолку. Медленно поднимите руки к потолку, напрягите плечи и плавно их опустите. 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения эффективности упражнения, можно брать в руки небольшие веса.

Грудное сгибание

Сидя на полу, ноги прямо перед собой. Удерживая бедра двумя руками, наклоните голову и шею к животу волной. Удерживайте 15 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжка на коленях

Станьте на четвереньки. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Сохраняя напряжение, поднимите левую руку и правую ногу. Удерживайте такое положение 5 секунд. Медленно опустите их и повторите движение, используя уже правую руку и левую ногу. 10 повторений для каждой из сторон.

Обратная бабочка

Закрепите конец эспандера за дверь либо другой неподвижный предмет. Возьмите незакрепленный конец в каждую руку. Сядьте на стул, согните руки под 90 градусов. Старайтесь, чтобы предплечья были вертикальными, а локти на уровне плеча. Разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе. 2 подхода по 15 повторений.

Скачать и распечатать

Грудной отдел позвоночника: строение, заболевания

Грудной отдел позвоночника является наименее подвижной частью спины и включается в себя 12 позвонков (Th2 — Th22). На него приходится сравнительно меньше нагрузка, чем на поясничный отдел. При наличии того или иного заболевания в грудном отделе, его сложно распознать на ранней стадии, т. к. симптомы еще не обозначились.

Строение грудного отдела

Грудной отдел должен выглядеть в форме буквы «С», выпуклость которой приходится в обратную сторону(физиологический кифоз). Данный отдел, помимо остальных, формирует заднюю стенку грудной клетки. Ребра крепятся к телам грудных позвонков и поперечным отросткам с помощью суставов. Передние отделы ребер, 10 пар, соединены в единый жесткий каркас с помощью грудины — возникает грудная клетка. Оставшиеся 2 пары ребер свободны.

Грудная клетка столь неподвижна в силу ее анатомических особенностей: ребра, грудина и соединенные позвонки формируют хоть и подвижную, но прочную конструкцию, которая мало подвержена травмам и болезненным внешним воздействиям. Кроме того, межпозвонковые диски невелики, что также снижает подвижность. Также за счет длинных остистых отростков позвонков, в форме черепицы, снижается подвижность грудного отдела.

Заболевания в грудном отделе (смещение позвонков, межпозвонковая грыжа, протрузия дисков, защемление нерва) возникают редко, поскольку нагрузка сюда приходится небольшая. Но тем не менее самой популярной болезнью является нарушение осанки и сколиоз, которые могут вызвать более серьезные заболевания позвоночника в грудном отделе. Признаки болезни появляются через некоторое время, в основном они являются симптомами остеохондроза.

Хруст в грудной клетке

В любом возрасте человека может насторожить непонятный хруст в позвоночнике и суставах. Пожилые люди считают, что позвоночник хрустит из-за «отложения солей». Подобный звук встречается у совершенно здоровых людей и не свидетельствует о наличии заболевания. Чаще всего хрустит в шейном отделе, в грудном отделе практически никогда не бывает такого звука.

Суть хруста довольно проста — каждый сустав или позвонок имеет маленький зазор между поверхностями, заполненный синовиальной жидкостью. Такой зазор отвечает за подвижность суставов и позвонков. Некоторые движения приводят к незначительному увеличению зазора, поэтому снижается давление в жидкости и образуются маленькие пузырьки. Схлопываясь, они издают звук похожий на хруст. Это довольно естественно и ничем не угрожает организму. Но если это происходит довольно часто и сопровождается неприятными ощущениями, то лучше наведаться к специалисту и выяснить причину заболевания.

Шейно-грудной остеохондроз и его симптомы

Совокупность патологических процессов с нарушенным обменом в хряще межпозвонковых дисков — шейно-грудной остеохондроз, может привести к негативным изменениям в близлежащих органах и тканях. Хрящ должен безостановочно регенерировать, чтобы межпозвонковые диски могли справляться со своей задачей.

Осетохондроз в шейно-грудном отделе возникает и развивается по следующим причинам:

  • малоактивный образ жизни;
  • пониженный иммунитет;
  • нарушение в питании, и как следствие, избыточный вес;
  • частые переохлаждения и последующие заболевания;
  • долговременная неправильная осанка;
  • заболевания эндокринной и сердечнососудистой системы;
  • наследственный фактор.

Малоподвижный образ жизни — наиболее частая причина возникновения шейно-грудного остеохондроза. Диагноз «грудной остеохондроз» человек теперь может услышать в довольно раннем возрасте. В большинстве случаев нарушение статики осложняет шейно-грудной остеохондроз. К сожалению, в таком случае ни мануальная коррекция, ни медикаментозное воздействие, ни оперативное вмешательство не помогут. Поэтому остается только эволюционный механизм, т. е. организм начинается адаптацию к сложившимся обстоятельствам. Человеку нужно только создать необходимые правильные обстоятельства, помогающие организму измениться в необходимую сторону.

Симптомы шейно-грудного остеохондроза

Симптомы этого заболевания неспецифичны, но обязательно надо знать действительные причины их возникновения, т. к. нарушения работы большинства внутренних органов может привести к серьезным последствиям.

При шейно-грудном остеохондрозе может возникать чувство припухлости или онемения языка с нарушением движения. Усиливается головная боль при повороте шеи. Если долго находиться в одном положении также может возникнуть усиление боли.

Сосуды внутри шеи подвергаются серьезному воздействию со стороны патологических процессов при шейно-грудном остеохондрозе. Поэтому постоянно меняется давление, зрение становится хуже, появляется астенический синдром и парестезия. Со временем головная боль становится сильнее и возникает чаще. Шейно-грудной остеохондроз в некоторых случаях сопровождается храпом, т. к. шейные мыщцы находятся в постоянном напряжении.

В некоторых случаях шейно-грудного остеохондроза может возникнуть зубная боль и болезненность кожи головы и шеи. Часто эти боли сопровождаются головокружением и тошнотой.

Позвоночные артерии начинаются сдавливаться во время разрастания фиброзной и костной тканей. Это приводит к нарушению работы головного мозга. Поэтому после возникновения таких симптомов следует незамедлительно проконсультироваться у специалиста и пройти полную диагностику.

Защемление нерва в грудном отделе

Защемление нерва в грудном отделе происходит значительно реже, чем в соседних поясничном и шейном отделах. Это заболевание очень коварно, т. к. проявляется не только болью, но и нарушением работы различных внутренних органов. Все зависит от того, защемление какого нерва имеет место — вегетативного, чувствительного или двигательного.

Самым распространенным симптомом данного заболевания является появление межреберной невралгии, когда боль становится опоясывающей. Защемление нерва приводит к чувству скованности в грудной клетке, межреберные мышцы обрастают болезненными узелками.

Боль может быть самой разной: от острой жгучей, то тупой и ноющей, происходит усиление при движении, чаще приступами с подергиваем и спазмами межреберных мышц. Среди неврологических симптомов выделяют изменение чувствительности кожи.

Боль может постоянно изменять свою локализацию и отдавать в разные внутренние органы. Наиболее часто защемление нерва сопровождается болью в области сердца, отдающая в руку. Поэтому ее часто принимают за сердечную боль. Однако существуют некоторые различия:

  • боль длится дольше;
  • не снимается нитроглицерином.

Защемление нерва может также сопровождаться болью в области желудка, похожей на язву или гастрит. Но их нельзя снять спазмолитиками.

Кроме того, защемление нерва приводит к продолжительному спазму мышц спины и усилению боли.

При лечении защемления, по мимо медикаментозных обезболивающих препаратов, также назначают ряд витаминов. После прохождения лечения необходимо пройти лечение в санатории и грязевые ванны. Лечебной гимнастикой лучше заниматься под присмотром специалистов.

Заключение

Грудной отдел наименее подвижен, но тем не менее подвергается определенным нагрузкам. Возникающие заболевания часто трудно диагностировать из-за того, что боль плохо поддается локализации. Или боль принимают за симптомы иных заболеваний. К сожалению, в современном мире заболевания шейно-грудного отдела начинают настигать людей все раньше и раньше. К этому приводит нарушение здорового образа жизни. Защемление нерва в грудном отделе одно из самых неприятных заболеваний. Оно очень коварно, но встречается нечасто. Чаще возникает остеохондроз шейно-грудного отдела. Частой причиной его возникновения является нарушение осанки и малоактивный образ жизни.

Мышцы позвоночника грудной отдел позвоночника

Как укрепить верхнюю часть спины и сделать её подвижнее.

Болит спина? Вы не одиноки — около 80% американцев испытывают ту или иную боль в спине. Большинство считает, что она связана с шей или поясницей, но на самом деле, в этом часто виноваты проблемы именно в верхней части спины.

И хотя мы редко обращаем внимание на верхний отдел позвоночника, он является основой для грудной клетки, которая защищает жизненно важные органы. Половина суставов позвоночника (всего их 70) находится в его верхней части. Прибавьте к этому 20 рёберно-поперечных суставов, которые помогают двигаться рёбрам, и вы поймёте, что грудной отдел позвоночника отвечает за ⅔ движений торса! Шансы возникновения проблем в этой части тела очень велики.

Несмотря на двигательные возможности грудного отдела, уникальная конструкция верхней части спины и рёберной клетки не позволяет так уж много двигаться, чтобы защитить сердце и лёгкие. Более того, позвонки грудного отдела работают как “жёсткий тормоз” во время прогибов назад — опять же, для защиты внутренних органов. 

Эта хитрая система, ограничивающая движения тела, очень важна. Однако, если вы недостаточно работаете грудным отделом позвоночника, то самые мобильные суставы T12/L1, то есть место “сцепления” грудного отдела с поясничным, станут слишком подвижными, чтобы предотвратить сильный перегиб, особенно назад. А ещё недостаток движений в грудном отделе приводит к излишней подвижности шейного. 

Чтобы шейный и поясничный отдел не болели, нужно с умом работать над грудным, безопасными способами развивать силу и подвижность, тогда верхней части позвоночника не потребуется “чужая” помощь. Вот, что вам нужно об этом знать.

Грудной отдел позвоночника/Связь с дыханием

Здоровый позвоночник обеспечивает данный нам от рождения диапазон движений. Как только вы начинаете мало двигаться, суставы и ткани теряют гибкость, и в случае с верхней частью тела, это может отразиться на дыхании. Малоподвижный грудной отдел приводит к коснению рёберной клетки, что ограничивает ёмкость лёгких и возможности диафрагмы. Владение дыханием открывает нам путь к нервной системы и эмоциональным центрам, поэтому “сотрудничество” верхней части спины и дыхания критично для отдыха, эмоционального настроя и здоровья всего тела в целом.

Йога-тест на диапазон движений

Уддияна Бандха (Брюшной замок) заставляет грудной отдел использовать весь диапазон движений рёберно-позвоночных суставов. Рёбра поднимаются максимально высоко, что приводит к латеральному растяжению диафрагмы.

Как это сделать?

Ноги на ширине плеч, глаза открыты. Глубоко вдохнуть носом, а затем резко выдохнуть через нос. Сокращайте мышцы живота, старайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких, затем расслабьтесь. Сделайте “ложный вдох” — расширьте грудную клетку, как будто вдыхаете. Это подтянет мышцы живота внутрь рёберной клетки, создавая вогнутую форму, напоминающую зонтик.

Теперь перейдите к Джаландхара бандхе (подбородочный замок). Задержитесь на 10-15 секунд, потом медленно опустите живот, вдыхая нормально. Внимание: делайте это упражнение только на пустой желудок и только после выдоха. Если вы беременны, то практикуйте Джаландхара бандху, только если регулярно выполняли её до беременности.

Свод знаний: анатомия грудного отдела позвоночника

Большинство мышц в этом отделе идут также через шейный и/или поясничный. На картинке видно глубокие мышцы, прикреплённые к грудному отделу, и те, которые находятся в тесной связи с грудным отделом и грудной клеткой.

Мышцы спины: остистая мышца груди, задняя верхняя зубчатая мышца, мышцы-вращатели, межрёберные мышцы, длиннейшая мышца, подвздошно-рёберная мышца, мышцы, поднимающие ребра, многораздельная мышца.
“Позвонок в разрезе” (cлева направо) : тело позвонка, поперечный отросток, остистый отросток.

Поперечно-остистые мышцы

Эта группа соединяет разные части каждого позвонка с прилегающими или частично прилегающими позвонками.

• мышцы-вращатели

• многораздельная мышца

• полуостистые мышцы

Мышцы, разгибающие позвоночник

Эта группа обеспечивает поддержку тела в различных позах и движения торса. 

• остистая мышца груди

• длиннейшая мышца

• подвздошно-рёберная мышца

Задняя верхняя зубчатая мышца

Соединяет 3 верхних грудных позвонка с рёбрами 2-5, она помогает поднимать рёбра на вдохе.

Диафрагма

Прикреплена внутри шести нижних рёбер, она заметна при кашле.

Межрёберные мышцы

Расположены между всеми рёбрами, поддерживают грудную клетку и помогают при дыхании.

Мышцы, поднимающие ребра

Соединяют поперечный отросток каждого грудного позвонка с нижележащим ребром и помогают при вдохе.

Позвонок в разрезе

Остистый отросток  — костное утолщение сзади грудного позвонка.  Рядом с каждым отростком находится дуга позвонка, к которой крепятся мышцы и связки спины.

Межпозвоночные диски  служат амортизаторами. Каждый диск формирует сустав из волокнистой хрящевой ткани (симфиз, полусустав), который позвонку немного двигаться и скрепляет позвонки между собой.

Поперечный отросток  — костные утолщения с каждой стороны позвонка, к ним крепятся  мышцы и связки спины. 

Тело позвонка — крупная овальная часть кости спереди позвонка. Внутри компактного слоя (это медицинский термин) находится губчатая костная ткань.

4 позы для увеличения подвижности грудного отдела

Позы для 5 естественных движений позвоночника — прогиб, растяжение, растяжение и прогиб в бок, скрутка.

Для прогиба попробуйте…

Сасангасана (поза Кролика)

Это простая статичная поза для прогиба грудного отдела позвоночника

Как?

Начните с Баласаны (поза Ребёнка), потом ухватитесь руками за пятки. Подключите пресс и округлите спину, макушкой упритесь в пол и поднимайте ягодицы с пяток. Дышите вдумчиво в заднюю часть тела и равномерно увеличивайте расстояние от верхушки позвоночника до крестца и между лопаток. Оставайтесь в позе 8-12 вдохов.

Для растяжки попробуйте …

Прогиб назад стоя

Эта поза схожа с прогибом назад в Урдхва Дханурасане (поза Колеса), но вы не прогибаетесь до конца. Она помогает укрепить грудопоясничное соединение (позвонки T12/L1), которое может быть излишне подвижными, если грудной отдел мало двигается.

Как?

Встаньте в Тадасану (поза Горы) и сцепите руки перед головой. Подключите пресс и ягодицы, чтобы подкрутить таз. Вдохните и почувствуйте, как рёбра расширяются, выдохните и почувствуйте как из лёгких выходит воздух. Может появиться чувство, как будто вы падаете назад, но с поддержкой. Растягивайте позвоночник вверх и в сторону от таза, продолжайте наклоняться назад. Воздержитесь от быстрого прогиба назад в грудопоясничной части, помогая мышцами живота и перенося нагрузку на грудные позвонки. Нет необходимости выполнять прогиб как можно глубже, наоборот, наблюдайте как каждый вдох отражается на “взаимоотношениях” между рёберной клеткой и грудным отделом позвоночника. Оставайтесь в позе 8-10 вдохов.

Для бокового прогиба и растяжения попробуйте…

Паригхасана (поза Ворот)

Эта традиционная поза отлично подходит для бокового прогиба.

Как?

Поставьте правое колено на пол, а левую ногу вытяните в бок. Положите левую руку на левую ногу для поддержки, правую поднимите над головой и начинайте сгибаться влево. Направьте 8-12 полных вдохов и выдохов в рёбра и поменяйте сторону. Варианты: можно положить левую ладонь на рёбера и слегка подталкивать их кверху. Это усилит прогиб и поспособствует большей растяжке межрёберных мышц с правой стороны.

Для скрутки попробуйте..

Вришчикасана (вариация позы Скорпиона)

Эта поза улучшает скручивание в грудном отделе и помогает не сутулиться. 

Как?

Лягте на живот и разведите руки (буквой Т). Напрягите пресс, чтобы ограничить прогиб назад в грудопоясничном соединении. Поверните голову налево и раскручивайтесь от правого бедра. Напрягите ягодицы, подкручивайте таз и направляйте левые бедро и ступню вперёд, левое плечо остаётся на полу. Скручиваться должна только верхняя часть спины. Если растяжка позволяет, поставьте левую ступню на пол. Сделайте 8-12 вдохов, дышите глубоко в грудной отдел, потом медленно поменяйте сторону.

Об авторе

Писатель Джилл Миллер (Jill Miller) создательница Yoga Tune Up и The Roll Model Method, автор The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility, and Live Better in Your Body. Она представляет примеры из практики на мероприятиях Fascia Research Congress и International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research, а также преподаёт йогу на конференциях по всему миру. Читайте больше на yogatuneup.com

Модель Эми Ипполити (Amy Ippoliti) учитель йоги и преподаватель в 1440 Multiversity, Omega Institute, Esalen Institute, и the Kripalu Center.

Анатомия мышцы грудного отдела позвоночника

Как укрепить верхнюю часть спины и сделать её подвижнее.

Болит спина? Вы не одиноки — около 80% американцев испытывают ту или иную боль в спине. Большинство считает, что она связана с шей или поясницей, но на самом деле, в этом часто виноваты проблемы именно в верхней части спины.

И хотя мы редко обращаем внимание на верхний отдел позвоночника, он является основой для грудной клетки, которая защищает жизненно важные органы. Половина суставов позвоночника (всего их 70) находится в его верхней части. Прибавьте к этому 20 рёберно-поперечных суставов, которые помогают двигаться рёбрам, и вы поймёте, что грудной отдел позвоночника отвечает за ⅔ движений торса! Шансы возникновения проблем в этой части тела очень велики.

Несмотря на двигательные возможности грудного отдела, уникальная конструкция верхней части спины и рёберной клетки не позволяет так уж много двигаться, чтобы защитить сердце и лёгкие. Более того, позвонки грудного отдела работают как “жёсткий тормоз” во время прогибов назад — опять же, для защиты внутренних органов. 

Эта хитрая система, ограничивающая движения тела, очень важна. Однако, если вы недостаточно работаете грудным отделом позвоночника, то самые мобильные суставы T12/L1, то есть место “сцепления” грудного отдела с поясничным, станут слишком подвижными, чтобы предотвратить сильный перегиб, особенно назад. А ещё недостаток движений в грудном отделе приводит к излишней подвижности шейного. 

Чтобы шейный и поясничный отдел не болели, нужно с умом работать над грудным, безопасными способами развивать силу и подвижность, тогда верхней части позвоночника не потребуется “чужая” помощь. Вот, что вам нужно об этом знать.

Грудной отдел позвоночника/Связь с дыханием

Здоровый позвоночник обеспечивает данный нам от рождения диапазон движений. Как только вы начинаете мало двигаться, суставы и ткани теряют гибкость, и в случае с верхней частью тела, это может отразиться на дыхании. Малоподвижный грудной отдел приводит к коснению рёберной клетки, что ограничивает ёмкость лёгких и возможности диафрагмы. Владение дыханием открывает нам путь к нервной системы и эмоциональным центрам, поэтому “сотрудничество” верхней части спины и дыхания критично для отдыха, эмоционального настроя и здоровья всего тела в целом.

Йога-тест на диапазон движений

Уддияна Бандха (Брюшной замок) заставляет грудной отдел использовать весь диапазон движений рёберно-позвоночных суставов. Рёбра поднимаются максимально высоко, что приводит к латеральному растяжению диафрагмы.

Как это сделать?

Ноги на ширине плеч, глаза открыты. Глубоко вдохнуть носом, а затем резко выдохнуть через нос. Сокращайте мышцы живота, старайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких, затем расслабьтесь. Сделайте “ложный вдох” — расширьте грудную клетку, как будто вдыхаете. Это подтянет мышцы живота внутрь рёберной клетки, создавая вогнутую форму, напоминающую зонтик.

Теперь перейдите к Джаландхара бандхе (подбородочный замок). Задержитесь на 10-15 секунд, потом медленно опустите живот, вдыхая нормально. Внимание: делайте это упражнение только на пустой желудок и только после выдоха. Если вы беременны, то практикуйте Джаландхара бандху, только если регулярно выполняли её до беременности.

Свод знаний: анатомия грудного отдела позвоночника

Большинство мышц в этом отделе идут также через шейный и/или поясничный. На картинке видно глубокие мышцы, прикреплённые к грудному отделу, и те, которые находятся в тесной связи с грудным отделом и грудной клеткой.

Мышцы спины: остистая мышца груди, задняя верхняя зубчатая мышца, мышцы-вращатели, межрёберные мышцы, длиннейшая мышца, подвздошно-рёберная мышца, мышцы, поднимающие ребра, многораздельная мышца.
“Позвонок в разрезе” (cлева направо) : тело позвонка, поперечный отросток, остистый отросток.

Поперечно-остистые мышцы

Эта группа соединяет разные части каждого позвонка с прилегающими или частично прилегающими позвонками.

• мышцы-вращатели

• многораздельная мышца

• полуостистые мышцы

Мышцы, разгибающие позвоночник

Эта группа обеспечивает поддержку тела в различных позах и движения торса. 

• остистая мышца груди

• длиннейшая мышца

• подвздошно-рёберная мышца

Задняя верхняя зубчатая мышца

Соединяет 3 верхних грудных позвонка с рёбрами 2-5, она помогает поднимать рёбра на вдохе.

Диафрагма

Прикреплена внутри шести нижних рёбер, она заметна при кашле.

Межрёберные мышцы

Расположены между всеми рёбрами, поддерживают грудную клетку и помогают при дыхании.

Мышцы, поднимающие ребра

Соединяют поперечный отросток каждого грудного позвонка с нижележащим ребром и помогают при вдохе.

Позвонок в разрезе

Остистый отросток  — костное утолщение сзади грудного позвонка.  Рядом с каждым отростком находится дуга позвонка, к которой крепятся мышцы и связки спины.

Межпозвоночные диски  служат амортизаторами. Каждый диск формирует сустав из волокнистой хрящевой ткани (симфиз, полусустав), который позвонку немного двигаться и скрепляет позвонки между собой.

Поперечный отросток  — костные утолщения с каждой стороны позвонка, к ним крепятся  мышцы и связки спины. 

Тело позвонка — крупная овальная часть кости спереди позвонка. Внутри компактного слоя (это медицинский термин) находится губчатая костная ткань.

4 позы для увеличения подвижности грудного отдела

Позы для 5 естественных движений позвоночника — прогиб, растяжение, растяжение и прогиб в бок, скрутка.

Для прогиба попробуйте…

Сасангасана (поза Кролика)

Это простая статичная поза для прогиба грудного отдела позвоночника

Как?

Начните с Баласаны (поза Ребёнка), потом ухватитесь руками за пятки. Подключите пресс и округлите спину, макушкой упритесь в пол и поднимайте ягодицы с пяток. Дышите вдумчиво в заднюю часть тела и равномерно увеличивайте расстояние от верхушки позвоночника до крестца и между лопаток. Оставайтесь в позе 8-12 вдохов.

Для растяжки попробуйте …

Прогиб назад стоя

Эта поза схожа с прогибом назад в Урдхва Дханурасане (поза Колеса), но вы не прогибаетесь до конца. Она помогает укрепить грудопоясничное соединение (позвонки T12/L1), которое может быть излишне подвижными, если грудной отдел мало двигается.

Как?

Встаньте в Тадасану (поза Горы) и сцепите руки перед головой. Подключите пресс и ягодицы, чтобы подкрутить таз. Вдохните и почувствуйте, как рёбра расширяются, выдохните и почувствуйте как из лёгких выходит воздух. Может появиться чувство, как будто вы падаете назад, но с поддержкой. Растягивайте позвоночник вверх и в сторону от таза, продолжайте наклоняться назад. Воздержитесь от быстрого прогиба назад в грудопоясничной части, помогая мышцами живота и перенося нагрузку на грудные позвонки. Нет необходимости выполнять прогиб как можно глубже, наоборот, наблюдайте как каждый вдох отражается на “взаимоотношениях” между рёберной клеткой и грудным отделом позвоночника. Оставайтесь в позе 8-10 вдохов.

Для бокового прогиба и растяжения попробуйте…

Паригхасана (поза Ворот)

Эта традиционная поза отлично подходит для бокового прогиба.

Как?

Поставьте правое колено на пол, а левую ногу вытяните в бок. Положите левую руку на левую ногу для поддержки, правую поднимите над головой и начинайте сгибаться влево. Направьте 8-12 полных вдохов и выдохов в рёбра и поменяйте сторону. Варианты: можно положить левую ладонь на рёбера и слегка подталкивать их кверху. Это усилит прогиб и поспособствует большей растяжке межрёберных мышц с правой стороны.

Для скрутки попробуйте..

Вришчикасана (вариация позы Скорпиона)

Эта поза улучшает скручивание в грудном отделе и помогает не сутулиться. 

Как?

Лягте на живот и разведите руки (буквой Т). Напрягите пресс, чтобы ограничить прогиб назад в грудопоясничном соединении. Поверните голову налево и раскручивайтесь от правого бедра. Напрягите ягодицы, подкручивайте таз и направляйте левые бедро и ступню вперёд, левое плечо остаётся на полу. Скручиваться должна только верхняя часть спины. Если растяжка позволяет, поставьте левую ступню на пол. Сделайте 8-12 вдохов, дышите глубоко в грудной отдел, потом медленно поменяйте сторону.

Об авторе

Писатель Джилл Миллер (Jill Miller) создательница Yoga Tune Up и The Roll Model Method, автор The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility, and Live Better in Your Body. Она представляет примеры из практики на мероприятиях Fascia Research Congress и International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research, а также преподаёт йогу на конференциях по всему миру. Читайте больше на yogatuneup.com

Модель Эми Ипполити (Amy Ippoliti) учитель йоги и преподаватель в 1440 Multiversity, Omega Institute, Esalen Institute, и the Kripalu Center.

Глубокие мышцы спины

РИС. 388– Схема поперечного сечения задней брюшной стенки, чтобы показать расположение поясничной фасции.
Мышцы туловища можно разделить на шесть групп:
I. Глубокие мышцы спины. IV. Мышцы живота.
II. Подзатылочные мышцы. В. Мышцы таза.
III. Мышцы грудной клетки. VI. Мышцы промежности.

Глубокие мышцы спины

Глубокие или внутренние мышцы спины (рис. 388). состоят из сложной группы мышц, простирающейся от таза до черепа. Их:
Splenius capitis. Multifidus.
Splenius cervicis. Rotatores.
Sacrospinalis. Interspinales.
Semispinalis. Intertransversarii.
Поясничная фасция ( fascia lumbodorsalis; поясничный апоневроз и позвоночная фасция ). —Поясничная фасция представляет собой глубокую оболочку, покрывающую глубокие мышцы задней части туловища. Выше, , он проходит перед задней верхней зубчатой ​​мышью и продолжается с аналогичным слоем паковочной массы на задней части шеи - затылочной фасцией .
В грудном отделе поясничная фасция представляет собой тонкую фиброзную пластинку, которая служит для связывания разгибающих мышц позвоночного столба и отделения их от мышц, соединяющих позвоночный столб с верхней конечностью. Он содержит как продольные, так и поперечные волокна и прикрепляется на медиально, на к остистым отросткам грудных позвонков; сбоку до углов ребер.
В поясничной области фасция ( поясничный апоневроз ) состоит из двух слоев, переднего и заднего (рис. 388, 409). Задний слой прикрепляется к остистым отросткам поясничных и крестцовых позвонков и к надостной связке; передний слой прикрепляется на медиально, к концам поперечных отростков поясничных позвонков и к межпоперечным связкам, снизу, к подвздошно-поясничной связке, сверху, к пояснично-реберной связке.Два слоя соединяются на латеральном крае Sacrospinalis, образуя исходное сухожилие Transversus abdominis. Исходный апоневроз Serratus posterior inferior и Latissimus dorsi тесно сливаются с поясничной фасцией.
Splenius capitis (Рис.409) возникает из нижней половины задней связки, из остистого отростка седьмого шейного позвонка и из остистых отростков верхних трех или четырех грудные позвонки.Волокна мышцы направлены вверх и в стороны и вставляются , под прикрытием Sternocleidomastoideus, в сосцевидный отросток височной кости и в шероховатую поверхность затылочной кости чуть ниже боковой трети верхней выйной линии. .
Splenius cervicis ( Splenius colli ) (Рис. 409) возникает узкой сухожильной связкой от остистых отростков третьего-шестого грудных позвонков; он вставляется , сухожильными пучками в задние бугорки поперечных отростков верхних двух или трех шейных позвонков.
Варианты. - Начало координат часто перемещается вверх или вниз на один или два позвонка. Иногда встречаются вспомогательные накладные.
Нервы. — Сплены снабжены боковыми ветвями задних отделов среднего и нижнего шейных нервов.
Действия. - Сплены обеих сторон, действуя вместе, оттягивают голову назад, помогая Trapezius и Semispinalis capitis; выступая по отдельности, они отводят голову в сторону, а слегка поворачивают ее, поворачивая лицо в эту же сторону.Они также помогают поддерживать голову в прямом положении.
Sacrospinalis ( Erector spinæ ) (рис. 389) и его продолжения в грудном и шейном отделах лежат в бороздке сбоку от позвоночника. В поясничном и грудном отделах они покрыты поясничной фасцией, а в шейном отделе - затылочной фасцией. Эта большая мышечная и сухожильная масса различается по размеру и структуре в разных частях позвоночника.В крестцовой области он узкий и заостренный, а в основании преимущественно сухожильный. В поясничной области он больше и образует густую мясистую массу, которая при движении вверх разделяется на три колонны; они постепенно уменьшаются в размерах по мере того, как поднимаются вверх и вставляются в позвонки и ребра.
РИС. 389– Глубокие мышцы спины.
Sacrospinalis возникает от передней поверхности широкого и толстого сухожилия, которое прикрепляется к медиальному гребню крестца, к остистым отросткам поясничного отдела, а также одиннадцатому и двенадцатому грудным позвонкам. и супраспинальной связки - к задней части внутренней губы гребней подвздошной кости и к боковым гребням крестца, где она сливается с крестцово-бугристыми и задними крестцово-подвздошными связками.Некоторые из его волокон являются непрерывными с волокнами, происходящими от Glutæus maximus. Мышечные волокна образуют большую мясистую массу, которая в верхней поясничной области разделяется на три колонны, а именно: латеральную, Iliocostalis, , промежуточную, Longissimus, и медиальную, Spinalis. Каждая из них состоит снизу вверх из трех частей, а именно:
Боковая колонна. Промежуточная колонка. Средний столбец.
Iliocostalis. Longissimus. Spinalis.
( a ) I. lumborum. ( а ) L. dorsi. ( а ) S. dorsi.
( b ) I. dorsi. ( b ) L. cervicis. ( b ) S. cervicis.
( c ) I. cervicis. ( c ) L. capitis. ( c ) S. capitis.
Iliocostalis lumborum ( Iliocostalis muscle; Sacrolumbalis muscle ) вставляется шестью или семью сплющенными сухожилиями в нижние границы углов нижних шести или семи ребер.
Iliocostalis dorsi ( Musculus accessorius ) возникает за счет уплощенных сухожилий от верхних границ углов шести нижних ребер медиальнее сухожилий прикрепления Iliocostalis lumborum; они становятся мускулистыми и вставляются на в верхние границы углов шести верхних ребер и в заднюю часть поперечного отростка седьмого шейного позвонка.
Iliocostalis cervicis ( Cervicalis ascendens ) поднимается на из углов третьего, четвертого, пятого и шестого ребер и вставляется в задние бугорки поперечных отростков четвертого, пятого , и шестой шейный позвонок.
Longissimus dorsi является промежуточным и крупнейшим продолжением Sacrospinalis. В поясничной области, где он еще смешан с Iliocostalis lumborum, некоторые из его волокон прикрепляются на всю длину задних поверхностей поперечных отростков и добавочных отростков поясничных позвонков, а также к переднему слою позвоночника. поясничная фасция.В грудном отделе он вставляется , закругленными сухожилиями в верхушки поперечных отростков всех грудных позвонков и мясистыми отростками в нижние девять или десять ребер между их бугорками и углами.
Longissimus cervicis ( Transversalis cervicis ), расположенная медиальнее Longissimus dorsi, поднимается на длинными тонкими сухожилиями от вершин поперечных отростков верхних четырех или пяти грудных позвонков и вставляется аналогичными сухожилиями в задние бугорки поперечных отростков шейных позвонков со второго по шестой включительно.
Longissimus capitis ( Трахелососцевидная мышца ) лежит медиальнее Longissimus cervicis, между ним и Semispinalis capitis. Он возникает из сухожилий из поперечных отростков верхних четырех или пяти грудных позвонков и суставных отростков нижних трех или четырех шейных позвонков, и вставляется в в задний край сосцевидного отростка под Splenius capitis. и Sternocleidomastoideus.Его почти всегда пересекает сухожильное пересечение около места его прикрепления.
Spinalis dorsi, медиальное продолжение Sacrospinalis, трудно отделить как отдельную мышцу. Он расположен на медиальной стороне Longissimus dorsi и тесно с ним сливается; он возникает тремя или четырьмя сухожилиями от остистых отростков первых двух поясничных и двух последних грудных позвонков: они, объединяясь, образуют небольшую мышцу, которая вставляется отдельными сухожилиями в остистые отростки верхних грудных позвонков. , число варьируется от четырех до восьми.Он тесно связан с расположенным под ним Semispinalis dorsi.
Spinalis cervicis ( Spinalis colli ) - непостоянная мышца, которая возникает из нижней части связки nuchæ, остистого отростка седьмого шейного отдела, а иногда и из остистых отростков первого и второй грудной позвонок, и это вставляется на в остистый отросток оси, а иногда и в остистые отростки двух позвонков ниже нее.
Spinalis capitis ( Biventer cervicis ) обычно неразрывно связаны с Semispinalis capitis (см. Ниже).
Semispinalis dorsi состоит из тонких, узких, мясистых пучков, расположенных между сухожилиями значительной длины. Он поднимается серией небольших сухожилий от поперечных отростков шестого до десятого грудных позвонков и вставляется , сухожилиями, в остистые отростки четырех верхних грудных и двух нижних шейных позвонков.
Semispinalis cervicis ( Semispinalis colli ), толще предыдущего, возникает серией сухожильных и мясистых волокон из поперечных отростков верхних пяти или шести грудных позвонков и вставляется в шейный отдел позвоночника. остистые отростки от оси до пятой включительно. Связанный с осью пучок - самый крупный и преимущественно мускулистый по структуре.
Semispinalis capitis ( Complexus ) находится в верхней и задней части шеи, под сплениусом и медиальнее Longissimus cervicis и capitis.Он возникает серией сухожилий от верхушек поперечных отростков шести или семи верхних грудных и седьмого шейных позвонков, а также от суставных отростков трех шейных позвонков над ним. Сухожилия, соединяясь, образуют широкую мышцу, которая проходит вверх, и вставляется между верхней и нижней затылочной линиями затылочной кости. Медиальную часть, обычно более или менее отличную от остальной части мышцы, часто называют Spinalis capitis; его также называют Biventer cervicis , поскольку на нем пересечена несовершенная сухожильная надпись.
Multifidus ( Multifidus spinæ ) состоит из множества мясистых и сухожильных пучков, которые заполняют бороздки по обе стороны от остистых отростков позвонков от крестца до оси. В крестцовой области эти пучки отходят на от задней части крестца, вплоть до четвертого крестцового отверстия, от апоневроза исходной Sacrospinalis, от медиальной поверхности задней верхней подвздошной ости и от задней крестцово-подвздошной кости. связки; в поясничной области - от всех мамиллярных отростков; в грудном отделе от всех поперечных отростков; а в шейном отделе - от суставных отростков четырех нижних позвонков.Каждый пучок, проходящий под углом вверх и кнутри, вставлен на по всей длине остистого отростка одного из вышеупомянутых позвонков. Эти пучки различаются по длине: самый поверхностный, самый длинный, проходит от одного позвонка к третьему или четвертому выше; следующие по порядку бегут от одного позвонка ко второму или третьему вверху; в то время как самые глубокие соединяют два смежных позвонка.
Rotatores ( Rotatores spinæ ) лежат под Multifidus и встречаются только в грудном отделе; их по одиннадцать с каждой стороны.Каждая мышца небольшого размера и имеет форму четырехугольника; он выходит на из верхней и задней части поперечного отростка и вставляется на в нижнюю границу и боковую поверхность пластинки позвонка выше, волокна доходят до корня остистого отростка. Первый находится между первым и вторым грудными позвонками; последний, между одиннадцатым и двенадцатым. Иногда количество этих мышц уменьшается из-за отсутствия одной или нескольких на верхнем или нижнем конце.
Interspinales - короткие мышечные пучки, расположенные попарно между остистыми отростками смежных позвонков, по одному по обе стороны от межостистной связки. В области шеи они наиболее различимы и состоят из шести пар, первая из которых расположена между осью и третьим позвонком, а последняя - между седьмым шейным и первым грудным. Это небольшие узкие пучки, прикрепленные сверху и снизу к вершинам остистых отростков.В области груди , они находятся между первым и вторым позвонками, иногда между вторым и третьим, а также между одиннадцатым и двенадцатым. В поясничной области четыре пары в промежутках между пятью поясничными позвонками. Иногда бывает один между последним грудным и первым поясничным отделами, а другой - между пятым поясничным отделом и крестцом.
Разгибатель копчика - это тонкий мышечный пучок, который присутствует не всегда; он распространяется на нижнюю часть задней поверхности крестца и копчика.Он поднимается на сухожильными волокнами из последнего сегмента крестца или первой части копчика и проходит вниз, чтобы вставить в нижнюю часть копчика. Это зачаток разгибающей мышцы хвостового позвонка низших животных.
Intertransversarii ( Intertransversales ) - это маленькие мышцы, расположенные между поперечными отростками позвонков. В области шейки матки они лучше всего развиты, состоят из округлых мышечных и сухожильных пучков и располагаются парами, проходя между передним и задним бугорками соответственно поперечных отростков двух смежных позвонков и отделенных друг от друга передний первичный отдел шейного нерва, лежащий в бороздке между ними.Мышцы, соединяющие передние бугорки, называются Intertransversarii anteriores; между задними бугорками, Intertransversarii posteriores; , оба набора снабжены передними отделами спинномозговых нервов (Lickley (* 81). Есть семь пар этих мышц, первая пара находится между атлантом и осью, а последняя пара - между седьмым шейным и первым грудным позвонками. В области груди , они присутствуют между поперечными отростками трех нижних грудных позвонков и между поперечными отростками последнего грудного и первого поясничных отделов.В поясничной области они расположены парами по обе стороны от позвоночника, одна группа занимает все пространство между поперечными отростками поясничных позвонков, Intertransversarii laterales; другой набор, Intertransversarii mediales, переходящий от добавочного отростка одного позвонка к маммиллярной части позвонка ниже. Intertransversarii laterales снабжается передними отделами, а Intertransversarii mediales - задними отделами спинномозговых нервов (Lichley, op.соч. ).

Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины.

Вот подробное изображение, показывающее расположение Малой и Большой ромбовидных мышц, а также точки начала и прикрепления. Имейте в виду, что трапециевидная мышца удалена с этого изображения, потому что ромбовидные мышцы лежат под трапециевидной мышцей.

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части задней части туловища под трапециевидной мышцей.Это мышцы ромбовидной формы, которые в первую очередь отвечают за втягивание лопатки, другими словами, за стягивание лопаток вместе, а также за вращение лопатки вниз и обеспечение устойчивости плечевого комплекса. Есть две ромбовидные мышцы, Малая и Большая.

1. малый ромбовидный

Малая ромбовидная мышца - это небольшая скелетная мышца, которая соединяет лопатку с позвонками. Расположенный в верхней части задней части туловища под трапециевидной мышцей и чуть выше большой ромбовидной мышцы, она работает в тандеме с основной, чтобы удерживать лопатку прижатой к грудной стенке, а также сводит лопатки вместе и вращает лопатку вниз. направление.Началом малой ромбовидной мышцы является седьмой шейный позвонок, а точка ее прикрепления - небольшая область в верхней части лопатки.

2. большой ромбовидный

Как и в случае малой ромбовидной мышцы, основная мышца - это скелетная мышца, которая соединяет лопатку с позвоночником. Он расположен чуть ниже малой мышцы, с которой он работает, чтобы удерживать лопатку прижатой к грудной стенке, сводит лопатки вместе и вращает лопатку вниз.Основание большой ромбовидной мышцы - это грудные позвонки T2-T5 (верхняя часть позвоночника), а точка ее прикрепления - средняя область лопатки.

Совместная работа большой и малой ромбовидных мышц втягивает или стягивает лопатку внутрь при сокращении трапециевидной мышцы. Действуя как мышца-антагонист трапециевидной мышцы, обе ромбовидные мышцы работают в унисон, обеспечивая стабилизацию лопатки, в то время как другие мышцы плеча активны.

VN: F [1.9.22_1171]

Рейтинг: 3,6 / 5 (26 поданных голосов)

Ромбовидный, 3,6 из 5 на основе оценок 26
Возможно, вам также потребуется знать о:

Оценка грудной клетки | Скелетно-мышечный ключ

Глава IV




Многие из вас встречали клиентов с болью в верхней части спины, грудном отделе позвоночника. Иногда это проявляется только в грудной клетке, но часто сопровождается симптомами в области шеи или поясничного отдела позвоночника. Симптомы варьируются от чувства скованности до жгучей мышечной боли, боли, часто связанной с сохранением статических поз.Оценка области, которая связывает шейный и поясничный отделы позвоночника, имеет решающее значение, но многие терапевты не замечают ее.

Двадцать шесть советов, представленных здесь, включают простое определение костных ориентиров, пальпацию и тесты диапазона движений (ROM), с которыми вы, возможно, знакомы, а также уникальные способы проверки жесткости грудной клетки, экскурсии ребер и некоторые быстрые тесты чтобы помочь вам оценить длину мышц. Приветствуется систематический подход к оценке, но нет необходимости использовать все эти оценки с каждым клиентом.

Это безопасные обследования для большинства людей с торакальными симптомами. Однако, как практикующий терапевт, вы, несомненно, сможете определить для себя их целесообразность. Например, тест Адама на сколиоз требует, чтобы испытуемый наклонился и согнулся в талии. Вы бы не пожелали этого делать тем, у кого проблемы с поясничным отделом позвоночника, или тем, кто испытывает головокружение в таком положении. Точно так же вы не захотите «раскачивать» отдельные позвонки, чтобы оценить их подвижность у субъекта с остеопорозом или ревматоидным артритом.Это обычные противопоказания, о которых вы, вероятно, знаете. Тем не менее, если требуется особая осторожность, это отмечается в тексте.


Совет 1. Определение ключевых костных ориентиров

Некоторые методы оценки, описанные в советах в этой главе, требуют, чтобы вы находили определенные кости. Например, в совете 2 будет полезно определить переход T12 / L1, а также гребень подвздошной кости; в Совете 3 вам нужно будет определить медиальную границу и нижний угол лопатки; в подсказке 15 вам нужно будет найти 10-й грудной позвонок (T10).Многие другие советы относятся к костным ориентирам. Определить эти кости на иллюстрации легче, чем найти их на живом объекте. Итак, давайте начнем с нескольких советов, которые помогут вам быстро найти эти достопримечательности.

Грудной столб соединяется с шеей в точке C7 / T1, где первый грудной позвонок (T1) соединяется с седьмым грудным позвонком (C7). Соединение грудного отдела позвоночника и поясничного отдела позвоночника находится в точке T12 / L1, где 12-й грудной позвонок (T12) соединяется с первым поясничным позвонком (L1).




Расположение C7


C7 - самый выдающийся позвонок шейного отдела позвоночника. В положении стоя или сидя его можно найти, просто согнув голову и шею: самая заметная «шишка» на задней части шеи - это остистый отросток этого позвонка. У некоторых людей эта шишка очень очевидна; в других - меньше. C7 перемещается при движении шеи.


Определение местоположения T1: первый грудной позвонок

После того, как вы определили C7, просто пальпируйте ниже этого места, чтобы попытаться определить местонахождение остистого отростка первого грудного позвонка, T1, начала грудного отдела позвоночника.Хотя вы можете почувствовать некоторые изменения мягких тканей, сам T1 перемещается меньше, чем C7 при движении шеи.


СОВЕТ: Положите руку на шею сзади и посмотрите, сможете ли вы определить C7 и T1, двигая шею, и определите, какой из позвонков двигается больше всего. Попробуйте это на коллеге.


Расположение Т12: 12-й грудной позвонок

Вместо того, чтобы «отсчитывать» каждый остистый отросток от затылка до 12-го грудного позвонка, помните, что у Т12 есть плавающие ребра, прикрепленные к нему с каждой стороны.Следовательно, если вы определите местонахождение 12-го ребра, то будет относительно легко найти T12. Будьте осторожны при пальпации здесь, потому что, как вы знаете, почки находятся в этой области. 12-е ребро найти трудно, но 11-е ребро легче пальпируется и располагается примерно горизонтально с остистым отростком Т12.



Это можно сделать в трех положениях.

Первая позиция - это положение вашего объекта. Попросите его или ее немного отвести их руки и прижать их к задней части грудной клетки.Пальпируйте, пока не почувствуете, что нашли самые нижние ребра. Затем поднесите руки внутрь, пытаясь различить мягкие ткани и кость. Недостатком этого метода является то, что вы пальпируете через грудопоясничную фасцию и активные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, когда вы стоите, ваш объект будет иметь тенденцию отклоняться назад к вам, чтобы сохранить равновесие при пальпации, и это еще больше повысит тонус его мышц. Вам также нужно будет встать на колени или сесть позади объекта, чтобы не сгибаться.



Вторая позиция - ваш клиент сидит на стуле, возможно, с подушкой между животом и спинкой стула. Это поможет вашему объекту расслабиться и немного снизит тонус мышц-разгибателей позвоночника, но вам снова придется сесть или встать на колени позади него.



Третья позиция связана с предрасположенностью вашего клиента. Когда ваш клиент находится в этом положении, тонус мышц разгибания позвоночника снижается, и через них легче прощупывается до ребер.Обратите внимание, что ребра наклонены вниз, поэтому вам нужно будет предположить, что T12 немного выше положения, в котором вы располагаете самые низкие ребра.




Расположение гребня Iliac

Когда объект съемки стоит или лежит на животе, осторожно сожмите его талию паутиной руки. Надавите руками вниз, и когда вы достигнете костного сопротивления с обеих сторон, это будет гребень подвздошной кости.




Расположение L4

Держа руки на гребне подвздошной кости, вытяните большие пальцы и попытайтесь коснуться кончиками большого пальца.Кончики ваших пальцев направлены в сторону L4. У некоторых людей есть лишний поясничный позвонок, и в этом случае эта оценка будет неточной, но для населения в целом это грубый, но полезный способ определения местоположения L4. Как только вы определите местонахождение L4, вы можете пальпировать выше остистого отростка L3, L2 и L1 или ниже L5.


Расположение медиальной границы и нижнего угла лопатки

У многих людей лопатка видна, а ее очертания хорошо видны. На других это может быть трудно отличить из-за вышележащей мускулатуры или избытка жира.Один из быстрых способов определить лопатку - просто попросить испытуемого положить руку ему за спину. При этом медиальная граница и нижний угол этой кости становятся более заметными. Однако помните, как только объект съемки опустит руку, положение лопатки изменится и снова станет менее заметным. Поэтому используйте тест для определения лопатки, но не для записи ее положения покоя.



Нижний угол находится примерно на уровне остистого отростка T8, ость лопатки примерно на уровне T3, и было высказано предположение, что медиальные границы должны быть примерно на 5 см (2 дюйма) латеральнее остистых отростков. позвоночника.


Расположение поперечного отростка

Посмотрите на это поперечное сечение задней части грудной клетки.



Остистый отросток - это самый центральный костный выступ. Прикоснитесь пальцем к остистому отростку объекта съемки. Теперь осторожно скользите в одну сторону от него, и вы почувствуете, как вы его окунуете. Это позвоночная борозда, образованная поперечным отростком этого позвонка. Если вы слегка проведете пальцем или большим пальцем в сторону, вы почувствуете выступ кончика поперечного отростка.


Расположение шарниров ребер

Если вы скользите еще больше в поперечном направлении, вы можете почувствовать реберно-поперечную канавку, полезную точку, которую можно найти при попытке определить, правильно ли выровнены ребра.


СОВЕТ: Вы прорабатываете сокращенные мышцы, если вы пальпируете, когда ваш объект сидит или стоит, и через расслабленные мышцы, если вы пальпируете его, лежа на животе.


Установочные уголки ребер

Углы ребер являются наиболее выступающими частями ребер.Их можно почувствовать ладонью и увидеть, когда человек скрещивает руки и слегка сгибает их в талии. Подробнее об этом см. Совет 22: Оценка ребер (стр. 209–210).




Совет 2: Синдром грудопоясничного сочленения (синдром Мень)

Хотя этот раздел посвящен грудной клетке, как терапевт вы знаете, что части тела не могут быть легко разделены на части и что они влияют друг на друга. Этот совет был включен в начало раздела оценки, потому что он помогает укрепить этот момент.В 1974 году Роберт Мейн изучил феномен боли, исходящей от областей T10 – T11, T11 – T12 и T12 – L1 позвоночника.

Maigne (1974) отметил, что нервы, выходящие из сегмента T12 / L1 позвоночника, могут указывать на следующие боли:

• Задний гребень подвздошной кости.

• Большой вертел.

• Пах.





Он предположил, что проблемы могут возникнуть в этом конкретном сегменте позвоночника, потому что именно там позвонок, способный вращаться (последний грудной позвонок, T12), соединяется с позвонком почти без вращения (первый поясничный позвонок). , L1).

Как Мейн предложил идентифицировать клиента с симптомами в ягодицах, большом вертеле или паху как страдающего синдромом грудопоясничного сустава?

Первый , Maigne заметил, что если вы приложите легкое боковое давление к остистым отросткам (a), то от T12 до L2 будет неудобно, когда давление будет оказано на пораженный сегмент.



Второй , сказал он, будет целлюлалгия. Целлюлалгия описывает участок утолщенной кожи, где скатывание кожи (b) вызывает болезненность.Область, в которой возникают эти симптомы, соответствует пораженному спинномозговому нерву. Если поражен грудопоясничный переход, можно ожидать утолщения кожи в области гребня подвздошной кости / верхней части ягодиц.



Третий , вы сможете воспроизвести симптомы, если потереть точку, находящуюся на расстоянии 7-8 см (2,7-3,1 дюйма) от средней линии гребня подвздошной кости (c), так как именно здесь Нерв Т11, Т12 или L1 пересекает подвздошную кость. Два интересных тематических исследования см. В Proctor et al (1985).




Совет 3: Оценка осанки грудного отдела - напоминание

На следующих нескольких страницах приведены некоторые вопросы, которые служат напоминанием о некоторых ключевых аспектах, которые следует учитывать при проведении осанки грудного отдела . Оценка осанки верхней части тела включает оценку головы и шеи, поэтому не забывайте наблюдать за положением головы вашего клиента, особенно в том случае, если он наклонен вперед, поскольку это влияет на работу грудных мышц.Вам нужно будет изучить все аспекты грудной клетки вашего объекта, наблюдая за ними спереди, сзади и сбоку.

Вопрос: Имеет ли значение, где я начинаю свою оценку - переднюю, боковую или заднюю?


Нет. Однако некоторые клиенты могут почувствовать беспокойство, если вы начнете с них лицом к лицу. Многие люди никогда не оценивали свою осанку, и когда клиент стоял полуодетым для оценки передней осанки, это могло показаться устрашающим.


Вид сзади

Находится ли грудная клетка по центру над тазом или есть признаки ротации грудной клетки, бокового сгибания или бокового смещения (а)?

Позвоночник кажется довольно прямым или есть признаки сколиоза (b)? Чтобы узнать, как оценить сколиоз, см. Совет 6 (стр.163–166).



Находятся ли лопатки на одинаковом расстоянии от позвоночника или есть свидетельства отведения (растяжения) (c) или аддукции (ретракции) (d)?



СОВЕТ: Вы можете измерить расстояние медиальной границы от позвоночника.



Находятся ли плечи на одном уровне или одно кажется поднятым, а другое опущенным? Изучите нижний угол, чтобы оценить подъем (e) или депрессию (f) любой лопатки.



Если есть асимметрия, это связано с положением самого плеча или с увеличением / уменьшением объема в подъемах плеча, таких как верхние волокна трапеции (не показаны)?

Есть ли свидетельства вращения лопаток вверх или вниз (g)?



Есть ли признаки лопаточного крыла (h)? Для получения дополнительной информации см. Совет 5 (стр.162). Как появляются ребра? Они симметричны (i)? Какие-то углы ребер кажутся особенно заметными?



Есть ли в грудной клетке участки с повышенным / пониженным мышечным тонусом, очевидной атрофией или гипертрофией (j)? Например, на мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные или трапециевидные?



Хотя их исследование было специально для оценки музыкантов, Struyf et al (2009) предоставляют хороший обзор оценки положения лопатки.


Вид сбоку

Есть ли свидетельства переднего положения головы (а)?

Как выглядит шейно-грудное соединение - есть ли признаки горбика вдовы (б)?

Есть ли признаки кифоза или плоской спины (c)? Для получения дополнительной информации о плоской спинке см. Совет 4.

Грудная клетка приподнята или опущена? Человек сутулится или стоит в военной позе (г)?

Есть ли свидетельства опрокидывания лопатки (e)?

Плечи отведены (втянуты) или сведены (втянуты)?



Вид спереди

Находится ли грудная клетка по центру над тазом (а)?

Как проявляется мышечный тонус грудных (б) и живота (в)?

Какое положение ключиц (г)? Ключицы указывают положение лопаток, которые прикрепляются к этим костям в акромиально-ключичном суставе.Есть ли на основании ваших наблюдений за ключицами доказательства подъема, депрессии, вытяжения или втягивания плеча?



Полное описание того, как проводить оценку осанки, включая то, что могут означать ваши выводы, можно найти в Johnson (2012).


Совет 4: Оценка плоской спины

Один из ключевых моментов, на который следует обратить внимание при оценке грудной клетки, - наличие у пациента нормальной грудной дуги. Многие терапевты быстро замечают кифотические позы, и не менее важно оценить плоскую спину.Уплощенная грудная дуга может способствовать возникновению локальной боли. Посмотрите, как остистый отросток нормального грудного позвонка смотрит вниз. Утрата грудной дуги означает, что эти процессы сближаются. Иногда клиенты с плоской спиной жалуются на боль при стоянии и еще более сильную боль при разгибании позвоночника. Конечно, важно исключить другие причины этой боли, но боль может быть результатом сдавливания мягких тканей и остистых отростков при движениях, связанных с разгибанием позвоночника.




Совет 5: Лопатное крыло

Истинное лопаточное крыло наблюдается как заметное выступание лопатки от задней стенки грудной клетки. Это отличается от небольшого выпячивания лопаток, которое иногда можно увидеть у клиентов с низким содержанием жира, или более заметного выступа лопаток у клиентов с плоской спиной. Истинное крыло лопатки является результатом паралича нерва, часто затрагивающего переднюю зубчатую мышцу, так что она не может удерживать лопатку напротив грудной клетки.Это может быть связано с врожденной патологией или может быть результатом травмы длинного грудного нерва.

Слабость трапециевидной и ромбовидной мышц также может способствовать нестабильности лопатки. Укорочение малой грудной мышцы может наклонять лопатку вперед, делая нижний угол более заметным.

Для хорошего обзора см. Martin and Fish (2008).

Краткий и интересный обзор пациентов, леченных хирургическим путем по поводу крыла лопатки, см. Iceton and Harris (1987).

Вопрос: Как я могу определить, действительно ли у моего клиента крыло лопатки?




Попросите вашего клиента упереться руками в стену и попытаться вытянуть локти, как если бы он отжимался от стены.Передняя зубчатая мышца выполняет функцию вытягивания, а также стабилизации лопаток относительно грудной стенки во время этого отжимания. Если лопатки «отрываются» от грудной стенки во время активности, это указывает на то, что передняя зубчатая мышца слабая или нефункционирующая. Если он не работает, то лопатки будут двигаться, даже если испытуемый стоит, без необходимости выполнять отжимания.


Совет

Как тренеры S&C могут оценить подвижность грудного отдела позвоночника и верхних конечностей

Поскольку мобильность является ключевым физическим качеством, лежащим в основе большинства спортивных движений, тренеры по силовой и физической подготовке должны обладать набором навыков и инструментами для ее оценки.Обычно тесты диапазона движения (ROM) выполняются с использованием специального оборудования, такого как инклинометры и гониометры. Чтобы сделать выполнение этих тестов еще более сложным для тренеров, многие оценки ROM требуют исключительных навыков пальпации. Это привело к появлению множества ресурсов, предлагающих подход к тестированию мобильности, в котором используется критерий «прошел-не прошел» (например, если спортсмен не может коснуться пальцами ног во время теста касания пальцев ног, он не пройдет тест).

Тем не менее, этот метод оценки мобильности имеет серьезные ограничения.Если спортсмен не соответствует стандартному набору, мы, очевидно, определили наличие недостатка - здесь применим критерий «прошел-не прошел» для оценки ROM. Однако, если мы хотим отслеживать эффективность нашего обучения и определять, какие стратегии действительно развивают мобильность, нам нужны методы оценки, которые предоставляют объективные, точные и надежные данные.

Чтобы отслеживать эффективность вашего учебного вмешательства и определять, какие стратегии развивают мобильность, вам нужны методы оценки, которые предоставляют объективные, точные и надежные данные.Нажмите, чтобы твитнуть

Цель этой серии статей, состоящей из двух частей, - продемонстрировать, что ни доступность оборудования, ни пальпаторные навыки практикующего врача не должны мешать тренерам собирать объективные данные. В первой части этой серии было показано, как выполнять оценку подвижности нижних конечностей. Во второй части (эта статья) я сосредоточусь на тестах на подвижность грудного отдела позвоночника и верхних конечностей, демонстрируя методы с использованием только смартфона или рулетки. В частности, я объясню и продемонстрирую, как выполнять и собирать объективные данные для следующих тестов:

  1. Тест на разгибание грудного отдела позвоночника
  2. Испытание на блокировку вращения поясницы
  3. Тест активного сгибания плеча на спине
  4. Тест длины большой грудной мышцы
  5. Тест активного вращения плеча на спине (внешний и внутренний)
  6. Испытание на разгибание запястья с нагрузкой

После демонстрации каждого теста в этой статье будут представлены данные о надежности всех оценок, обсуждаемых в обеих частях этой серии, чтобы поддержать интерпретацию тренеров.

Использование смартфона для оценки ПЗУ

В большинстве представленных тестов для измерения углов сегментов будет использоваться смартфон. Прежде чем обсуждать методы измерения подвижности грудной клетки и верхних конечностей, важно определить, как стандартизировать наши процедуры тестирования при использовании смартфона для оценки ПЗУ. Это повторение из первой статьи, так что не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы читали издание этой серии для нижних конечностей. Если вы этого не сделали, вот рекомендации по сбору надежных данных:

  1. Если есть, снимите корпус телефона.Не исключено, что корпус может изменить контур телефона.
  2. Перед тестированием откалибруйте телефон по вертикальной (например, стена) или горизонтальной (например, стол) контрольной точке. Это следует делать на ровной поверхности, поэтому обязательно проверьте перед калибровкой, поставив спиртовой уровень на поверхность. Не все бесплатные приложения позволяют обнулять смартфон, что следует учитывать при выборе приложения для выполнения оценки ПЗУ. Необходимость калибровки смартфона по вертикальной или горизонтальной поверхности зависит от используемого теста и описана в процедурах для каждой оценки.
  3. Я также рекомендую тренерам с осторожностью использовать разные модели телефонов как взаимозаменяемые. В настоящее время не так много доказательств того, что это вызывает беспокойство, но до тех пор, пока не будет представлено качественное исследование, я предлагаю вам выполнить все тесты, используя одну и ту же модель.
  4. Опять же, доказательств этому мало, но я бы порекомендовал с осторожностью использовать разные приложения как взаимозаменяемые.

Пальпация костных ориентиров

Важным фактором для сбора надежных данных является возможность найти анатомические ориентиры для измерения совмещения сегментов.Для двух тестов, показанных в этой статье, тренерам потребуется возможность пальпировать локтевой отросток локтевой кости (рис. 1).

Рис. 1. Тренеру необходимо уметь пальпировать верхушку отростка локтевого отростка.

Пальпация остистых отростков может быть особой проблемой для оценки ROM позвоночника. Хотя научиться пальпировать определенные сегменты позвоночника не так уж сложно, это не самый простой навык, которому можно научить на этой платформе. Для других оценок измерение совмещения суставов может быть непростым из-за характера оценок.Чтобы обойти эти проблемы, тренеры могут записывать расстояния между различными структурами, используя рулетку для представления общего ПЗУ. Примером такого подхода является тест на выпад с нагрузкой для голеностопного сустава, в котором расстояние от пальца до стены измеряется для определения способности тыльного сгибания.

Чтобы избежать проблем с пальпированием определенных сегментов позвоночника и измерением выравнивания суставов, тренеры могут записывать расстояния между различными структурами, используя рулетку для представления ROM сустава. Нажмите, чтобы твитнуть

Хотя это очень надежный показатель 1 , одна проблема с этой стратегией состоит в том, что может быть сложно установить дефицит.Например, если мы знаем, что тыльные сгибания голеностопного сустава составляют примерно 40 градусов во время приседаний на спине 2 , тогда я бы хотел, чтобы спортсмен достиг более 40 градусов во время теста выпада с весовой нагрузкой. Но если я измеряю ROM в голеностопном суставе, используя расстояние от пальца до стены, как мне узнать, достаточно ли подвижности у спортсмена с 9 сантиметрами, чтобы приседать на полную глубину без компенсации?

Вот здесь измерение расстояний может стать проблемой. Чтобы решить эту проблему, мы можем объединить нашу меру расстояния с критерием успешного прохождения теста.Это позволяет нам собирать объективные достоверные данные, а также определять наличие дефицита мобильности.

Тест на разгибание грудного отдела позвоночника

Во время подъема плеча происходит разгибание грудного отдела позвоночника для облегчения вращения лопатки вверх и наклона кзади. 3 Хотя вклад грудного отдела позвоночника в упражнения над головой невелик по сравнению с плечевым комплексом 4 , субоптимальное выравнивание грудного отдела позвоночника во время движений над головой может препятствовать ROM и силовым возможностям мускулатуры плеча. 5

Чтобы измерить подвижность разгибания грудного отдела позвоночника с помощью такого оборудования, как инклинометр или смартфон, практикующим врачам потребуется пальпировать шейно-грудные и грудопоясничные переходы. 6 Это трудоемкий процесс, требующий определенного набора навыков, которым не обладают многие тренеры. Чтобы обойти эту проблему, измерение расстояния от козелка до стенки во время теста на разгибание грудного отдела позвоночника может дать нам объективную оценку, отражающую способность разгибания. 7

Для этого теста обычно используется оценка <10 сантиметров, чтобы представить достаточную ROM для разгибания грудного отдела позвоночника. 7 Однако такие факторы, как созревание, периоды потери / набора веса и антропометрические параметры, могут повлиять на применимость этого порога. 8 Чтобы преодолеть это ограничение, я рекомендую использовать критерий "прошел-не прошел" для поддержки интерпретации этого теста. Чтобы пройти тест, спортсмен должен иметь возможность выровнять нижнюю часть нижнего края глазницы (глазницы) по горизонтали со слуховым проходом (ушным отверстием), сохраняя при этом контакт между затылком и стенкой (рисунок 2).

Рис. 2. Спортсмен демонстрирует успешное выполнение теста на разгибание грудного отдела позвоночника, при этом нижний край глазницы (глазница) совмещен со слуховым проходом (ушной раковиной).

Исходное положение: Спортсмен откидывается спиной о стену, расставив ступни на ширине бедер и на расстоянии ступни от стены. Колени следует слегка согнуть, чтобы таз мог вращаться кзади, а поясничный отдел прижался к стене. Голова должна касаться стены, а рот должен быть закрыт.

Движение: Атлету дают команду подтянуть подбородок к груди как можно дальше, при этом рот должен быть закрыт, а голова - стена.

Размер: В точке, где спортсмен максимально согнул верхний шейный отдел позвоночника, чтобы подвести подбородок к груди, с помощью рулетки или линейки запишите расстояние между козелком и стеной с точностью до 0,5 сантиметра. Чтобы избежать необходимости вводить в Google «козелок», это полукруглый клапан, закрывающий слуховой проход.


Видео 1. Положение головы важно в спорте, и измерение положения имеет значение. С помощью нескольких подсказок тест можно провести за секунды. Тренеры могут отслеживать изменения положения головы и определять, влияют ли эти изменения на спорт, путем тщательного анализа.

Испытание на блокировку вращения поясницы

Тест с блокировкой вращения поясницы изолирует грудной отдел позвоночника и его способность вращаться. 9 Вращение грудного отдела позвоночника важно для занятий спортом над головой и вращения. 10 Перед измерением вращения грудного отдела позвоночника я предлагаю вам измерить удлинительную ПЗУ. Это связано с тем, что изогнутая поза напрягает задние связочные структуры, потенциально ограничивая вращение грудного отдела позвоночника. 11

Атлет с плохим разгибанием и вращением грудного отдела позвоночника должен сначала сосредоточиться на увеличении емкости сагиттальной плоскости, прежде чем переключить акцент на улучшение вращения грудного отдела позвоночника. Нажмите, чтобы твитнуть

Понимание этого может помочь с точки зрения программирования.Спортсмену с недостаточным разгибанием и вращением грудного отдела позвоночника следует сначала сосредоточиться на увеличении емкости сагиттальной плоскости, прежде чем переключить акцент на улучшение вращения грудного отдела позвоночника. В этом тесте у здоровых людей примерно 40 градусов по отношению к вертикали, 12 , хотя спортсменам с вращением может потребоваться большая подвижность грудного отдела позвоночника.

Исходное положение: Спортсмен стоит на коленях, ноги вместе и подошвенные лодыжки согнуты. Спортсмен опирается на предплечья, плечо и локти согнуты под углом 90 градусов.Когда голова находится в нейтральном положении, спортсмен получает команду «приподнять грудь». Затем спортсмену предлагается оторвать одну руку от земли и поднять руку так, чтобы она коснулась грудины.

Движение: Спортсмену предлагается максимально повернуть в сторону, не отрывая руки от земли.

Размер: Перед тестированием смартфон необходимо откалибровать относительно вертикальной контрольной точки. В точке максимального вращения телефон помещается в шейно-грудной переход (см. Рисунок 3).Хотя для пальпации этого анатомического места требуется определенное мастерство, оно обычно находится на уровне шеи (например, футболка с коротким вырезом). По моему опыту, использование этой контрольной точки позволяет получить надежную оценку вращения грудного отдела позвоночника без необходимости пальпировать конкретный уровень позвоночника.

Рис. 3. Демонстрация размещения смартфона во время теста на вращение с фиксацией в пояснице.


Видео 2. Принятие положения на коленях снижает нагрузку на позвоночник и улучшает оценку.Вращение позвоночника необходимо для многих видов спорта и нормального движения человека.

Тест активного сгибания плеча на спине

ROM для сгибания плеча является основой большинства упражнений над головой. 4 Спортсмены, которым не хватает ROM для сгибания плеча, как правило, компенсируют это за счет чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника во время упражнений на вертикальное толкание и тягу. У здорового спортсмена должно быть примерно 180 градусов сгибания плеча. 13 Поскольку смартфон для этого теста откалиброван по вертикали, значение 90 градусов соответствует 180 градусам ПЗУ сгибания плеча.

По словам @LouisHowe_SandC, ROM для сгибания плеча является фундаментальным для большинства упражнений над головой, и здоровые спортсмены должны иметь сгибание плеча примерно на 180 градусов. Нажмите, чтобы твитнуть

Исходное положение: Спортсмен лежит на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, подошвы стоп упираются в землю. Атлету предлагается повернуть таз назад, чтобы сгладить поясничный отдел позвоночника и предотвратить чрезмерный вклад позвоночника. Плечо согнуто под углом 90 градусов, локти вытянуты, руки повернуты друг к другу.

Движение: Атлету дается сигнал дотянуться руками над головой до земли, держа локти вытянутыми, а плечо остается в сагиттальной плоскости. Тренеры должны следить за положением таза спортсмена, чтобы гарантировать, что компенсация позвоночника не приведет к завышению результатов.

Размер: Перед тестированием смартфон необходимо откалибровать относительно вертикальной контрольной точки. При максимальном сгибании плеча смартфон располагается под медиальным надмыщелком вдоль трехглавой мышцы.


Видео 3. Расположение спортсмена на спине полезно для тестирования диапазона движений. Верхняя часть спины и плечи могут положительно реагировать на гибкость и целенаправленные силовые тренировки.

Тест на длину большой грудной мышцы

Для этого теста мы измеряем горизонтальное отведение из отведенного положения. Из-за строения мышцы грудинно-реберная часть большой грудной мышцы является одной из основных структур, сопротивляющихся этому движению.Длина большой грудной мышцы может влиять на способность оптимально располагать штангу во время приседаний со штангой над головой или в фазе захвата рывка.

Если спортсмен удерживает гриф над головой рывком, плечевой комплекс будет отведен примерно на 135 градусов. По мере того, как атлет спускается, туловище наклоняется вперед, что требует небольшого горизонтального отведения для сохранения траектории перекладины в пределах основания опоры. Если это движение недоступно, атлет будет изо всех сил удерживать штангу над головой.Это показано на рисунке 4.

Рис. 4. Важность горизонтального отведения во время приседаний со штангой над головой. А) атлету не хватает достаточного горизонтального отведения из положения над головой во время движения, в результате чего штанга перемещается впереди основания опоры. Б) спортсмен демонстрирует достаточное горизонтальное отведение из положения над головой во время приседаний над головой для оптимизации положения штанги.

Я не видел никаких исследований, подтверждающих клинометрические свойства теста.Однако я считаю этот тест очень надежным. Атлет проходит тест на длину большой грудной мышцы, когда он может удобно положить руку на землю.

Исходное положение: Спортсмен лежит на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, подошвы стоп упираются в землю. Атлету дают команду повернуть таз назад, чтобы сгладить поясничный отдел позвоночника и предотвратить чрезмерный вклад позвоночника. Атлету дают команду сжать кулак обеими руками и соединить суставы прямо над головой.

Движение: Атлету дают сигнал прижать локти к полу.

Измерение: При максимальном горизонтальном отведении тренер оценивает, может ли плечо удобно касаться земли. В случаях, когда между рукой и землей есть пространство, спортсмен не прошел тест, и тренер измеряет расстояние между отростком олекранона и землей с точностью до 0,5 сантиметра.


Видео 4. Тест на длину грудной мышцы - это обычная оценка с объективным измерением.Хотя это не показатель риска травм, тренеры и терапевты должны рассматривать каждого спортсмена индивидуально.

Тест активного вращения плечами на спине

Тест на активное вращение плеча в положении лежа на спине дает представление о подвижности внешних и внутренних ротаторов плечевого сустава. Нормативные данные для этих тестов у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, составили примерно 105 градусов внешнего вращения и 70 градусов внутреннего вращения при измерении выравнивания предплечья относительно вертикали. 13 Однако эти значения могут отличаться у спортсменов, выполняющих метание, со структурными адаптациями, влияющими на способность вращения плеча у метателей. 14 Следовательно, может оказаться, что полная ротация (внешняя и внутренняя ротация вместе) имеет большее значение при выявлении дефицита мобильности. 15

Исходное положение: Спортсмен лежит на спине на лечебном столе, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на стол. Таз повернут кзади для предотвращения компенсации позвоночника.Плечо отведено на 90 градусов, локоть согнут на 90 градусов.

Механизм: При внешнем вращении спортсмен получает сигнал, чтобы он повернул тыльную сторону руки к земле. И наоборот, атлету предлагается поднести ладонь к земле для внутреннего вращения.

Размер: Перед тестированием смартфон необходимо откалибровать относительно вертикальной контрольной точки. Для внешнего вращения смартфон помещается чуть ниже запястья на передней стороне предплечья.Внутреннее вращение измеряется путем размещения смартфона на задней поверхности предплечья, чуть ниже складки запястья.


Видео 5. Внутренние и внешние вращатели плеч важны для всех спортсменов, а не только для спортсменов над головой. В футболе и других видах спорта подъем над головой рассматривается как не связанный со спортом (за исключением вратарей), но все тело должно быть оптимизировано для максимальной производительности.

Испытание на разгибание запястья с отягощением

Я включил этот тест сюда, так как разгибание запястий может быть проблемой во время приседаний со штангой на груди или во время удержания в сборе. 16 Нормальное разгибание запястья составляет примерно 95 градусов. 16 Поскольку выравнивание предплечья для этого теста измеряется относительно вертикали, значение> 5 градусов для этого теста представляет собой ПЗУ для разгибания запястья.

Разгибание запястья может быть проблемой во время приседаний со штангой впереди. По словам @LouisHowe_SandC, нормальное разгибание запястья должно составлять примерно 95 градусов. Нажмите, чтобы твитнуть

Исходное положение: Спортсмен стоит в шахматной стойке рядом с ящиком или столом с твердой поверхностью примерно на уровне середины бедра.Спортсмен кладет руку ладонью на коробку так, чтобы пальцы были обращены вперед.

Движение: Удерживая ладонь на ящике / столе с вытянутым локтем, спортсмен получает указание максимально переместить плечо через руку, вызывая разгибание запястья.

Размер: Перед тестированием смартфон необходимо откалибровать относительно вертикальной контрольной точки. Телефон размещается под локтевым отростком, вдоль локтевой кости на задней поверхности предплечья.


Видео 6. Лучезапястный сустав - важная часть захвата и действий над головой. Тестирование запястья - полезный экран для всех спортсменов, а не только для тех, кто держит в руках спортивные снаряды.

Надежность испытаний

Для поддержки интерпретации результатов любой оценки очень важно, чтобы тренеры понимали ошибку, связанную с каждым тестом. К счастью, многие тесты, представленные в этой серии из двух частей, были тщательно изучены.В таблице 1 ниже приведены типичные значения ошибок для каждого теста вместе с соответствующими справочными данными.

Не все представленные данные были собраны с помощью смартфона для определения клинометрических свойств оценки, поэтому я включил столбец с указанием оборудования, используемого для каждого исследования. Поскольку некоторые из представленных ниже данных были собраны с использованием другого оборудования (например, инклинометра), тренеры должны интерпретировать эти значения с осторожностью. Кроме того, я включил свои собственные данные межсессионной надежности для двух тестов, по которым нет информации (по крайней мере, насколько мне известно) из литературы.

Из-за некоторых из этих ограничений я рекомендую тренерам использовать таблицу исключительно в качестве ориентира. Фактически, поскольку эти данные были собраны исследователями с другим набором навыков, чем ваш собственный, с использованием популяции, которая, вероятно, отличается от спортсменов, с которыми вы работаете, я предлагаю вам установить свои собственные данные о надежности для каждого теста, используя статистические процедуры, описанные Спенсом. и подушка. 17

Таблица 1. Типичные значения ошибок для связанных тестов, которые будут использоваться в качестве руководства для тренеров.

Что делать дальше?

Поскольку вы теперь знаете, как проводить тесты и имеете некоторое представление о надежности каждого теста, вы обладаете набором навыков, необходимых для выявления недостатков. Кроме того, у вас также есть возможность определить, какие упражнения на подвижность и дозы работают, когда дело доходит до улучшения ROM. Скорее всего, это будет довольно интересным опытом для многих тренеров и, без сомнения, поможет вам усовершенствовать свой инструментарий для реального развития подвижности спортсмена.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. - SF

Каталожные номера

1. Лангарика-Рокафорт, А., Эмпаранза, Дж. И., Араменди, Дж.Ф., Кастеллано Дж. И Кальеха-Гонсалес Дж. (2017). «Внутриэкспертная надежность и согласованность различных методов измерения для оценки тыльного сгибания в выпадном тесте на тыльное сгибание с опорой на вес тела (WBLT) среди спортсменок». Физическая терапия в спорте , 23, 37–44.

2. Суинтон П. А., Ллойд Р., Кио Дж. У., Агурис И. и Стюарт А. Д. (2012). «Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком». Журнал исследований силы и кондиционирования , 26 (7), 1805–1816.

3. Кросби, Дж., Килбрит, С. Л., Холлманн, Л., и Йорк, С. (2008). «Лопаточно-плечевой ритм и связанные с ним движения позвоночника». Клиническая биомеханика , 23 (2), 184–192.

4. Маккин, М. Р., Беркетт, Б. Дж. (2015). «Жим через плечо - перед головой или за головой?» Journal of Sport and Health Science , 4 (3), 250–257.

5. Кебаэце, М., МакКлюр, П., и Пратт, Н.А. (1999). «Положение грудного отдела влияет на диапазон движений плеча, силу и трехмерную кинематику лопатки.” Архив физической медицины и реабилитации , 80 (8), 945–950.

6. Льюис Дж. С., Грин А. и Райт К. (2005). «Синдром субакромиального импинджмента: роль осанки и мышечного дисбаланса». Журнал хирургии плеча и локтя , 14 (4), 385–392.

7. Боханнон Р. В., Тудини Ф. и Константин Д. (2019). «От козелка до стенки: систематический обзор процедур, полученных измерений и клинических свойств». Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации , (Препринт), 1-11.

8. Озарас, Н., Гулец, М. Г., Челик, Х. К. А., Демир, С. Е., и Гюлер, М. (2014). «Влияние формы тела на расстояние от козелка до стены у нормальной популяции». Клиническая ревматология , 33 (8), 1169–1171.

9. Бак, Дж., Спенсер, С., Фосетт, Л., Сонвико, Л., Раштон, А., и Хенеган, Н. Р. (2017). «Срок действия цифрового инклинометра и iphone при измерении вращения грудного отдела позвоночника». Журнал спортивной подготовки , 52 (9), 820–825.

10.Янг, Дж. Л., Херринг, С. А., Пресс, Дж. М., и Касазза, Б. А. (1996). «Влияние позвоночника на плечо у спортсмена по метанию». Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации , 7 (1), 5-17.

11. Эдмонстон, С. Дж., Аггерхольм, М., Эльфвинг, С., Флорес, Н., Нг, К., Смит, Р., и Нетто, К. (2007). «Влияние позы на диапазон осевого вращения и связанного бокового сгибания грудного отдела позвоночника». Журнал манипулятивной и физиологической терапии , 30 (3), 193–199.

12. Джонсон, К. Д., Ким, К. М., Ю, Б. К., Салиба, С. А., и Гриндстафф, Т. Л. (2012). «Надежность измерения диапазона движений вращения грудного отдела позвоночника у здоровых взрослых». Журнал спортивной подготовки , 47 (1), 52–60.

13. Барлоу, Дж. К., Бенджамин, Б. В., Бирт, П. Дж., И Хьюз, К. Дж. (2002). «Характеристики силы плеч и диапазона движений у бодибилдеров». Журнал исследований силы и кондиционирования , 16 (3), 367–372.

14.Рейган К. М., Мейстер К., Городиски М. Б., Вернер Д. В., Каррутерс К. и Уилк К. (2002). «Ретроверсия плечевой кости и ее связь с поворотом плечевого сустава в плече у игроков в бейсбол из колледжа». Американский журнал спортивной медицины , 30 (3), 354–360.

15. Вилк, К. Э., Макрина, Л. К., Флейзиг, Г. С., Портерфилд, Р., Симпсон, К. Д., Харкер, П., Папареста, Н., и Эндрюс, Дж. Р. (2011). «Корреляция дефицита внутренней ротации плечевого сустава и общего вращательного движения с травмами плеча у профессиональных бейсбольных питчеров.” Американский журнал спортивной медицины , 39 (2), 329–335.

16. Буске, Б. А., Олсон, Т. (2018). «Начиная с нуля: требования к диапазону движений и процедуры оценки движений в тяжелой атлетике». Журнал "Сила и кондиционирование" , 40 (6), 56–67.

17. Спенс, А., Кушон, Э. (2015). «Определение надежности: руководство по сбору данных для практиков S&C». Журнал профессиональной силы и кондиционирования , 36, 27–33.

18. Чарльтон П. К., Ментиплей Б. Ф., Пуа Ю. Х. и Кларк Р. А. (2015). «Надежность и одновременная применимость смартфона, инклинометра пузырьков и системы анализа движения для измерения диапазона движений тазобедренного сустава». Журнал науки и медицины в спорте , 18 (3), 262–267.

19. Сехудо, А., де Баранда, П. С., Аяла, Ф., и Сантоха, Ф. (2015). «Проверка надежности семи общих клинических тестов для оценки гибкости мышц нижних конечностей у игроков в футзал и гандбол.” Физическая терапия в спорте , 16 (2), 107–113.

20. Сехудо А., Айяла Ф., Де Баранда П. С. и Сантоха Ф. (2015). «Надежность двух методов клинического исследования гибкости приводящих мышц бедра». Международный журнал спортивной физиотерапии , 10 (7), 976.

21. Хансбергер, Б. Л., Лауч, Р., Хэнкок, К., Бонсер, Р., Зейгель, А., и Бейкер, Р. Т. (2019). «Оценка взаимосвязи между клиническими оценками очевидной плотности подколенного сухожилия: корреляционный анализ.» Международный журнал спортивной физиотерапии , 14 (2), 253.

22. Вохралик, С. Л., Боуэн, А. Р., Бернс, Дж., Хиллер, К. Э., и Найтингейл, Э. Дж. (2015). «Надежность и достоверность приложения для смартфона для измерения общего диапазона». Американский журнал физической медицины и реабилитации , 94 (4), 325–330.

23. Шайп, Н.К., Биллек-Сони, Б., Кантер, Т.А., Милс, Д.Дж., Нестлер, Дж. М., и Штумпфф, Дж. Л. (2013). «Надежность измерения расстояния до стенки козелка (TWD) внутри и между экспертами у непатологических участников в возрасте от 18 до 34 лет.” Теория и практика физиотерапии , 29 (4), 328–334.

24. Вернер, Б. К., Хольцгрефе, Р. Э., Гриффин, Дж. У., Лайонс, М. Л., Косгроув, К. Т., Харт, Дж. М., и Брокмайер, С. Ф. (2014). «Валидация инновационного метода измерения диапазона движений плеча с помощью приложения-клинометра для смартфона». Журнал хирургии плеча и локтя , 23 (11), e275 – e282.

Понимание анатомии позвоночника: связки, сухожилия и мышцы

Связки и сухожилия - это волокнистые связки соединительной ткани, прикрепляющиеся к кости.Связки соединяют две или более кости вместе и помогают стабилизировать суставы. Сухожилия прикрепляют мышцы к кости. Сухожилия различаются по размеру, эластичны и прикрепляют кости к мышцам.

Связки

Система связок позвоночника в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивает естественную фиксацию, помогающую защитить позвоночник от травм. Связки способствуют стабильности суставов во время покоя и движения и помогают предотвратить травмы в результате гиперэкстензии и гиперфлексии (чрезмерных движений).

Название связки Описание
Передняя продольная связка (ВСЕ)

Стабилизатор позвоночника первичный

Около одного дюйма шириной, ALL проходит по всей длине позвоночника от основания черепа до крестца. Он соединяет переднюю (переднюю) часть тела позвонка с передней частью фиброзного кольца.
Задняя продольная связка (PLL)

Стабилизатор позвоночника первичный

Около одного дюйма шириной, PLL проходит по всей длине позвоночника от основания черепа до крестца. Он соединяет заднюю (заднюю) часть тела позвонка с задней частью фиброзного кольца.
Надостной связки Эта связка прикрепляет концы каждого остистого отростка друг к другу.
Межостистая связка Эта тонкая связка прикрепляется к другой связке, называемой желтой связкой, которая проходит глубоко в позвоночный столб.
Желтая связка

Самая прочная связка

Эта желтая связка самая прочная. Он проходит от основания черепа к тазу, впереди и между пластинкой, и защищает спинной мозг и нервы.Желтая связка также проходит перед капсулами фасеточного сустава.

Сухожилия и мышцы

Сухожилия похожи на связки, за исключением того, что эти устойчивые к растяжению фиброзные ткани прикрепляют мышцы к кости. Сухожилия состоят из плотно упакованных коллагеновых волокон.

Мышцы, индивидуально или в группах, поддерживаются фасцией. Фасция - это прочная соединительная ткань, напоминающая оболочку. Сухожилие, прикрепляющее мышцу к кости, является частью фасции.

Название мышцы Торакальная область Описание
Longissimus Thoracis Разгибание и боковое сгибание позвоночника, ротация ребер
Iliocostalis Thoracis Разгибание и боковое сгибание позвоночника, ротация ребер
Spinalis Thoracis Удлиняет позвоночник

Название мышцы Поясничная область Описание
Большая поясничная мышца Сгибает бедро в тазобедренном суставе и позвоночнике
Quadratus Lumborum Боковое сгибание позвоночника
Multifidus Разгибание и вращение позвоночника

Мышцы грудного пояса и верхних конечностей - Анатомия и физиология

  • Введение

  • Введение в человеческое тело

    1. Введение

    2. Обзор анатомии и физиологии

    3. Структурная организация человека Тело

    4. Функции человеческой жизни

    5. Требования к человеческой жизни

    6. Гомеостаз

    7. Анатомическая терминология

    8. Медицинская визуализация

  • 9079 Химический уровень организации

  • Элементы и атомы: строительные блоки материи

  • Химические связи

  • Химические реакции

  • Неорганические соединения, необходимые для функционирования человека

  • Органические соединения, необходимые для человека Функционирование

  • Клеточный уровень организации

    1. Введение

    2. Клеточная мембрана

    3. Цитоплазма и клеточные органеллы

    4. Протектор Ядро и ДНК92 Синтез 50 907

    5. Рост и деление клеток

    6. Клеточная дифференцировка

  • Организационный уровень ткани

    1. Введение

    2. Типы тканей

    3. Эпителиальные вспомогательные ткани

    4. Эпителиальные вспомогательные ткани 92 Защищает

    5. мышечную ткань и движение

    6. Нервная ткань обеспечивает восприятие и реакцию

    7. Травмы и старение тканей

  • Интегративная система на

  • Слои кожи

  • Вспомогательные структуры кожи

  • Функции покровной системы

  • Заболевания, расстройства и повреждения покровной системы

  • Скелетная система

    1. Введение

    2. Функции скелетной системы

    3. Классификация костей

    4. Структура костей

    5. Формирование и развитие костей

    6. Восстановление переломов: кость Упражнения, питание, гормоны и костная ткань

    7. Гомеостаз кальция: взаимодействие скелетной системы и других систем органов

  • Осевой скелет

    1. Введение

    2. 92 Подразделения скелетной системы

    3. 92

      Череп

    4. Позвоночный столб

    5. Грудная клетка

    6. Эмбриональное развитие осевого скелета

  • Аппендикулярный скелет

    1. Аппендикулярный скелет

      1. 907 Птица

        907 Птица

        907
      2. Кости верхней конечности

      3. Тазовый пояс и таз

      4. Кости нижней конечности

      5. Развитие аппендикулярного скелета

    2. Суставы

      92
      1. Классификация суставов

      2. Фиброзные суставы

      3. Хрящевые суставы

      4. Синовиальные суставы

      5. Типы движений тела

      6. Анатомия отдельных синовиальных суставов

      7. Развитие суставов

      8. 0
    3. Мышечная ткань

      1. Введение

      2. Обзор мышечных тканей

      3. Скелетные мышцы

      4. Сокращение и расслабление мышечных волокон

      5. Мышечная система 92 Типы мышечных волокон

      6. Упражнение и работоспособность мышц

      7. Сердечная мышечная ткань

      8. Гладкая мышца

      9. Развитие и регенерация мышечной ткани

    4. .