Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Тренировка для ягодиц

Метки

Бедра Мышцы Ноги Похудение Упражнения Фитнес Ягодицы

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. Эта часть тела требует пристального внимания во время занятий спортом — мышцы бедер и ягодиц коварны и не очень-то поддаются коррекции, если не использовать в процессе тренировки утяжеление.

Но это совсем не значит, что подкачать попу и сделать ноги намного стройнее в домашних условиях невозможно! Предложенный ниже комплекс быстро приведет в тонус мышцы твоих бедер, сделает их упругими и сильными.

Всё, что нужно, — пара гантелей, коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше. Помни, что мышцы ног — самая большая группа мышц. Нагружая их, ты тренируешь и оздоравливаешь весь организм!

1. Неполный присед на одной ноге. Повтори 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
   
2. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируй ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
   
3. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
   
4. Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повтори 15 раз. Выполняя упражнение, обрати внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимай ноги как можно выше.
   
5. Подъем согнутой в колене ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Не отрывай руки от пола.
   
6. Неполный присед с гантелями в руках, 15 раз. Приседай неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
   
7. Упражнение для укрепления рук и мышц спины — чтобы работать над ягодицами, руки должны быть подготовлены к тренировке с гантелями. Подъем гантелей до уровня груди 15 раз.
   
   
8. Подъем гантели из-за спины, повтори 15 раз.
   
9. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставь назад и держи напряженными всё время, пока выполняешь это упражнение.
   
10. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делай упор на мышцы ног, разводя руки.
    
11. Подъем гантелей на вытянутых руках, 15 раз. Тренируя руки, держи ноги наряженными.
    
12. Подъем ног с гантелями на весу. Повтори 15 раз для каждой ноги. Старайся удерживать равновесие, выполняя это упражнение.
    
13. Поднимай и разводи руки в стороны до упора, повтори 15 раз.
    
14. Подъем рук с гантелями поочередно из полусогнутого положения. Контролируй спину, она всегда должна быть прямой! Повтори 15 раз.
    
15. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следи за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
    
16. Подъем гантелей из положения лежа. Повтори 15 раз.
    
17. Сведение и разведение рук с гантелями на уровне груди. Ноги держи приподнятыми, в полусогнутом положении.
    

Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как ты уже не сможешь противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать тебя двигаться дальше на пути к совершенству.

Комплекс для накачанной попы — то, что стоит прислать лучшей подруге. Обязательно поделись с девочками этими полезными упражнениями!

Поделиться

Специальные упражнения для бедер и ягодиц от голливудского

Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц.

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью. Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.

2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.

3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.

4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.

5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы. 

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы:

1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны.

Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!опубликовано econet.ru.

Екатерина Поливанова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

3 отличных способа подтянуть ягодицы и бедра на мяче

0 комментариев

Автор: Мэри Джо Кэмерон

Возможно, это одна из женских зон тела, которая является самой большой (кхм) болью в заднице, чтобы выглядеть подтянутой и подтянутой. Но вы действительно можете привести в тонус свои бедра, бедра и ягодицы, выполнив всего несколько простых упражнений, даже если у вас есть всего 5 или 10 минут. Сертифицированный тренер по фитнесу с стабилизирующим мячом Сью Холлингсхед покажет вам, как выполнить тренировку с мячом Balance Ball из трех движений ниже.

Упражнения для нижней части тела на балансировочном мяче или мяче для стабильности помогут быстрее привести эту проблемную зону в форму. Это потому, что мяч сочетает в себе поддержку и неустойчивость, — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Сюзанна Дисон.

«Поддержка мяча под вами позволяет вам работать усерднее, не чувствуя переутомления или напряжения», — объясняет она. «Тем не менее, вы также должны стабилизировать себя на мяче, а для этого требуются меньшие основные мышцы, не задействованные в традиционных формах упражнений. Каждое движение требует немного больше от ваших мышц, что приводит к очень полной и эффективной тренировке».

Холлингсхед рекомендует эти движения, потому что «они действительно нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра). Они очень эффективно тонизируют и укрепляют эти мышцы, которые являются ключом к подтянутой и стройной нижней части тела».

1. Разгибание конечностей

 

Лягте на мяч лицом вниз. Подверните пальцы ног и отожмите стопы, чтобы помочь стабилизировать свое тело. Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте спину) и положите кончики пальцев или ладони на пол. Вытяните тело через позвоночник, отводя плечи от пола. Поочередно поднимайте каждую руку с пола, держа руки прямыми. Для большей устойчивости представьте, что вы сжимаете мяч между голенями, чтобы помочь с балансом. Повторите от 5 до 10 медленных глубоких вдохов.

 

Поочередный подъем каждой противоположной ноги на противоположную руку. Дышать. Думайте о своем тазе как о центральной точке или оси этого упражнения; простирайтесь оттуда через ваши ноги и ступни. То же самое в верхней части тела — от фокуса сердца вытяните руки. Для большей устойчивости прижмите копчик к мячу и сожмитесь по средней линии, как показано на рисунке. . Вдохните, вытяните позвоночник, втяните копчик и выдохните. Поднимитесь с мяча, вдыхая и отводя плечи назад. Протяните вверх через шею и затылок. Держите лопатки сведенными вместе; не нажимайте на них. Задержитесь в этом положении и дышите глубоко в течение 5-10 вдохов.

Начните с конечной позиции для предыдущей позиции. Вытяните руки в стороны, сведя лопатки к талии. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Не пожимайте плечами к ушам. Предостережение: если это движение слишком сложное, пропустите положение рук «в полете» и просто держите руки на мяче на протяжении всего упражнения.

3. Полное сгибание тела и расслабление

 

Начните в конечной позиции «полет». Поднимите руки вверх и вытяните прямо перед собой, одновременно сводя лопатки к талии. Протяните вверх через шею и затылок. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Внимание: не выдвигайте подбородок вперед.

 

Отпустите корпус над мячом, слегка напрягая мышцы ног, плечи опущены (не подтягивайте их к ушам). Плотно прижмите ладони к полу для баланса и поддержки. Покачивайте бедрами из стороны в сторону в мягком покачивающем движении, крепко упираясь ладонями в пол для баланса и поддержки, делая полные вдохи. Продолжайте в течение минуты или больше в качестве расслабляющего завершения этой мини-тренировки.

---

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились.

Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, коуч по тревоге и влиятельный человек Gaiam, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает подсказки для ведения дневника, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Как подтянуть ягодицы (5 упражнений для подтяжки ягодиц)

Форма и тонус ягодиц, бедер и ног являются источником постоянного недовольства для многих женщин, но это не обязательно. Если вы хотите улучшить форму и тонус верхней части ног и ягодиц, ниже приведены несколько полезных упражнений, которые можно попробовать.

Важно . Если вы конкретно хотите похудеть в определенной части тела, важно понимать, что «точечное похудение» (похудение в одной области тела) — это миф. За очень немногими исключениями из правила, когда вы теряете вес с самого начала, это полностью выходит из-под вашего контроля.

Суть (извините за каламбур) заключается в следующем… Если вы хотите похудеть в определенной области, правильное питание и регулярные физические упражнения — это четкие устойчивые пути к потере веса, и вес в конечном итоге сойдет с ваших проблемных зон.

ОДНАКО, это не означает, что вы не должны выполнять специальные целенаправленные упражнения для любой области, форму и тонус которой вы хотите улучшить.

Когда вы теряете вес (или если вы уже похудели), выполнение определенных упражнений, ориентированных на определенную группу мышц, безусловно поможет улучшить форму и тонус.

Имея это в виду, вот 10 упражнений, которые помогут вам улучшить форму и тонус ягодиц, бедер и ног:

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц

1. Приседания плие

Звезда в вертикальном положении, затем сделайте большой широкий шаг в стороны, носки слегка развернуты наружу. Затем опуститесь вниз, положив руки между ног. Стремитесь опуститься под углом 90 градусов в коленях, а затем снова подняться. Повторить 10-15 раз.

2. Выпад на одной ноге

Начните, поставив обе ноги рядом, руки рядом с собой с отягощением или без него. Сделайте шаг вперед примерно на 2/3 обычного шага, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь. Пауза важна, так как вы хотите, чтобы ваш вес опускался прямо на землю, а не вниз и вперед (что создает нагрузку на колено). сделайте шаг назад, а затем вперед другой ногой. Стремитесь повторить по 10-15 раз каждой ногой.

3. Бедренные подруливающие устройства

Начните лежать на спине йору, поставив ноги близко к ягодицам (как показано на рисунке А выше). Затем, держа руки по бокам, напрягите ягодицы и поднимите бедра к крыше. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь. Повторить 10-15 раз.

4. Постное

Встаньте на четвереньки, как показано на рисунке A выше. Затем поднимите одну ногу назад и вверх к крыше, как будто вы пытаетесь ударить по потолку. Поднимитесь так высоко, как сможете, при этом держите бедра обращенными к земле (вы хотите избежать скручиваний и поворотов). Вы можете выполнить это 10-15 раз на одной ноге, а затем поменять местами.

5. Приседания с прыжком

Получение тела, о котором вы всегда мечтали , требует тяжелой работы, но с помощью этих упражнений это только вопрос времени, когда у вас будут великолепно подтянутые ноги, бедра и ягодицы.

Помимо упражнений, есть много других советов и приемов для подтяжки ягодиц.

Как привести ягодицы в тонус

Ниже приведен список советов, которые вы можете использовать до, во время и вне тренировки, чтобы привести ягодицы в тонус.

Добавьте веса к вашей тренировке

Вы можете усложнить свою обычную тренировку ягодиц, используя утяжелители. Ношение 3 кг или даже 5 кг веса сделает базовые упражнения для ягодиц, такие как выпады или приседания, еще более сложными. Результаты проявятся быстрее, потому что вы больше нагружаете свои мышцы.

Попробуйте йогу или пилатес УПРАЖНЕНИЯ

Эти две тренировки помогут улучшить вашу гибкость и подвижность. Позы задействуют все ваше тело, включая ягодицы. Добавление занятий йогой или пилатесом в вашу рутину поможет быстрее привести в тонус заднюю часть тела.

Чаще проводите разнообразные тренировки

Разнообразные тренировки с общей тренировкой тела, такие как силовые, кардиотренировки и тренировки с отягощениями, — это фантастический способ создать баланс. Каждая разнообразная тренировочная программа должна включать в себя ряд движений тела и областей фокусировки и нацелена на короткие перерывы между ними — ровно столько, чтобы вы могли подготовиться к следующему движению.

Сбалансированное, здоровое питание

Чтобы привести ягодицы в тонус, вам нужно сжигать жир в целом, потому что, как мы знаем, точечное сжигание жира — это в значительной степени миф. Лучший способ привести в тонус любую часть тела — убедиться, что вы сожгли лишний жир в целом.

Это не означает, что вам нужно морить себя голодом, потому что это категорически нет-нет. Как правило, ешьте цельные продукты и избегайте обработанных продуктов. Сбалансированное питание включает полезные углеводы (все, что не входит в пакет, — отличное начало!), белки и овощи.

Откажитесь от нездоровой пищи

Одних упражнений недостаточно, чтобы привести ягодицы в тонус. Если вы ведете нездоровый образ жизни, то вы просто зря тратите свои регулярные физические упражнения.