Что такое спортивное питание, для чего оно нужно и стоит ли его использовать
Лайфстайл
Что такое спортивное питание? Спортивное питание потому и называется спортивным, что оно призвано разумно дополнять твое обычное питание в случае активных и регулярных занятий спортом.
1
Для чего нужно спортивное питание? Точно не для того, чтобы заменить им обычное сбалансированное питание. Здесь как с витаминами: когда врач видит нехватку определенных витаминов в организме и назначает курс витаминов, ты не заменяешь ими приемы пищи, а лишь добавляешь их в рацион. Также и спортивное питание: призвано не заменить, а дополнить питание.
Важный момент: в этом материале мы в основном говорим о спортивном питании, которое используют в циклических видах спорта.
Что нужно знать о спортивном питанииВ циклических видах спорта есть три базовых элемента спортивного питания: это гидратация (восполнение запасов жидкости), энергия (быстрые углеводы) и восстановление (белки, углеводы и аминокислоты).
Во время тренировки гидратация является самым важным элементом. Жидкость в организме, кроме прочего, влияет на работу сердца и сосудов, передачу нервных импульсов и изнашиваемость суставов. Сколько пить? Зависит от интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма и температуры воздуха. Логично, что человеку, бегущему марафон при +24 °С, потребуется значительно больше жидкости, чем человеку, выполняющему восстановительную тренировку при +17 °С. В среднем стоит придерживаться правила: 300—500 мл в час (пара глотков каждые 7—10 мин).
После окончания тренировки стоит выпить примерно столько же в течение получаса. Пить можно и обычную воду, но лучше изотонический напиток с содержанием электролитов. Он восполнит солевой баланс, который нарушается при потоотделении. Однако это совсем не значит, что изотоник соленый и невкусный, обычно все наоборот. Обязательно возьми с собой спортивную бутылку с напитком на тренировку — так ты не только позаботишься о здоровье, но и сможешь проследить, как гидратация влияет на увеличение положительных эмоций от занятий спортом.
Если ты тренируешься больше часа, твои запасы энергии в виде накопленного в мышцах и печени гликогена, истощаются. Поэтому на такой тренировке не будет лишним углеводный гель. При выполнении интенсивных упражнений собственных запасов энергии организму хватает на 40—50 минут. Если хочешь тренироваться дальше, не теряя в эффективности, стоит придерживаться графика питания: один гель каждые 20—30 минут. Обязательно прочитай состав геля: если углеводы в нем состоят из простых сахаров (чаще всего это глюкоза и фруктоза), то количество указанных граммов сахара необходимо умножить на 20 — именно такое количество жидкости нужно выпить вместе с этим гелем, чтобы он правильно усвоился и дал тебе 100% заложенной в него энергии. За редким исключением все производители гелей из глюкозы и фруктозы всегда пишут это в аннотации, предупреждая своих потребителей. Бывают гели и без содержания простых сахаров (изотонические), которые не надо запивать водой, так как необходимое для их усвоения количество жидкости уже содержится в составе геля.
Они более предпочтительны для бега и других видов спорта, где человеку некомфортно или невозможно выпить за один раз около 200 мл жидкости.
Не менее важно дать организму восстановиться после физической нагрузки. Для этого необходимо закрыть получасовое «углеводное окно». В течение часа после завершения тренировки метаболизм остается повышенным, и тело эффективнее поглощает углеводы, белок и витамины и транспортирует их по всему организму. В этот промежуток времени хорошо выпить специальный углеводно-протеиновый восстановительный напиток (recovery shakes). Ведь запасы гликогена в организме требуют восстановления, а мышцам нужен белок как строительный материал. Это абсолютно не значит, что ты будешь «раскачиваться» как бодибилдер — recovery shakes совсем не для этого. Просто задействованные и микротравмированные в процессе тренировки мышцы, восстанавливаясь, не будут разрушать соседние ткани, забирая у них необходимые для восстановления элементы.
Читай также
Возможный вред спортивного питанияНикогда не тренируйся на голодный желудок.
До тренировки нужно обязательно поесть — необильно и заранее, минимум за 1,5—2 часа. Если не успеваешь нормально перекусить, съешь не позднее, чем за час до начала занятий спортивный углеводный батончик или батончик из сухофруктов и мюсли и обязательно выпей примерно 200 мл жидкости.Если на тренировке чувствуешь слабость в мышцах или непосредственно перед тренировкой понял, что не заправился (сил не хватает, вялость), то углеводно-белковый батончик, банан или любой другой быстроуглеводный и долгоуглеводный продукт поможет найти силы для занятий.
Что касается углеводного, а точнее, метаболического окна, то его самая активная часть длится в течение часа, но вообще повышение метаболизма после тренировки длится до двух суток. Поэтому во время активных тренировок следи за белком, который будет тебя восстанавливать. Норма потребления составляет около 1,5 г на каждый килограмм веса, для женщин — примерно 1,2 г на каждый килограмм. Для тех, кто набирает мышечную массу, эти нормы могут быть чуть выше.
Помни, что избыток белка тоже вреден.Спортивное питание на профессиональном уровне, вне всяких сомнений, очень важно, однако вокруг него нельзя строить тренировочный процесс и активно потреблять все рекламируемые добавки.
До тренировки нужно обязательно поесть — необильно и заранее, минимум за 1,5—2 часа. Если не успеваешь нормально перекусить, съешь не позднее, чем за час до начала занятий спортивный углеводный батончик или батончик из сухофруктов и мюсли и обязательно выпей примерно 200 мл жидкости.
Помни, что избыток белка тоже вреден.Если речь идет о протеиновых добавках, креатине, предтренировочных комплексах и прочем спортивном питании, которое больше ассоциируется с бодибилдингом, набором массы и «железом» (хотя, конечно, это не совсем так), то стоит выделить такие бренды, как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN.
Циклические виды спорта подразумевают более мягкую спортпитподдержку, направленную на пролонгированные и равномерные нагрузки, где нужно питать мышцы по ходу дистанции. Изотоники, гипотоники, углеводные, белковые снеки и гели, recovery shakes производят много фирм, в том числе и российские: Powerup, Nutrend, SIS, Sponser, Squeezy и другие.
Материал подготовлен школой бега I LOVE RUNNING совместно с компанией GEL4YOU
Спортивное питание: виды и назначение продуктов
Повальное увлечение спортивным питанием сегодня превращается в настоящую паранойю. Ещё на самом изломе тысячелетий банки с протеинами и специальные протеиновые батончики имели свою ограниченную покупательскую аудиторию, состоящую больше чем на 90% из профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Сегодня же разными видами спортивного питания «балуются» все, кому не лень. Спортсмены – профессионалы и любители, ребята, занимающиеся на турниках и начинающие футболисты, пловцы, велосипедисты и даже девушки, проводящие свободное время в тренажерных залах. Спортивное питание для роста мышц перестало быть прерогативой одних только «качков», борющихся за каждый грамм мышечной массы, за каждый сантиметр бицепса.
Но при этом спортивное питание – вещь неоднозначная. Наряду с пользой, оно может иметь и множество побочных эффектов.
И со спецификой, возможным вредом и противопоказаниями спортивных продуктов необходимо познакомиться прежде, чем вводить их в свой рацион. Давайте разбираться, что такое спортивное питание, и чего в нем больше — пользы или вреда.
Что такое спортивные добавки
По большому счёту, большая часть спортивных продуктов питанием не является. Питание, как полноценный набор пищевых продуктов, способно составить полный рацион, со всеми необходимыми его компонентами. Состав спортивного питания никак под это определение не подходит. Нет в нём, например, клетчатки или сложных жиров, ответственных за терморегуляцию.
На самом деле, спортивное питание в виде специальных продуктов, обогащенных самыми разными компонентами – это лишь добавка к основному рациону, целью которой является либо повышение физических возможностей организма, либо рост мышечной массы. Но, тем не менее, есть виды спортивных продуктов питания, которые могут составить основу рациона спортсмена на определённый срок.
Но такие продукты – лишь малая часть среди огромного количества истинных добавок.
Виды спортпита и их назначение
Из всего многообразия продуктов, называемых спортивным питанием, можно выделить несколько основных видов.
1. Протеины и гейнеры.
Главным достоинством этого вида является большое количество белка, являющегося главным компонентом для построения системы мускулов. Протеины — это источники аминокислот. Гейнеры — те же протеины, обогащенные углеводами. Употребляется они для набора мышечной массы.
2. Креатинсодержащие препараты.
Это специальные смеси, обеспечивающие организм креатином. Действие креатина, в свою очередь, позволяет мышечным тканям накапливать большое количество энергии и выдавать лучшие результаты в силовых упражнениях и в упражнениях на выносливость.
3. Спортивные заменители продуктов.
Те самые продукты, способные на определённый срок заменить спортсмену полноценный рацион. В состав таких заменителей входят белки, жиры и углеводы в соотношениях, оптимальных для тех или иных достижений.
4. Источники различных витаминов, минералов, кислот и специфических белков.
Это могут быть как поливитаминные комплексы для спортсменов, так и специфические наборы металлов или аминокислот для укрепления хрящевой или костной ткани.
5. Гормональные препараты.
Главной задачей этого вида спортивного питания является в первую очередь обеспечение организма стероидными гормонами, в частности – тестостероном, способствующим регуляции обмена веществ в сторону набора мышечной массы.
6. Жиросжигатели.
Тут всё ясно из названия. Жиросжигатели заставляют организм сжигать собственные запасы жировых отложений.
Есть ещё некоторые более специфические виды спортивного питания, являющиеся крайне профессиональными добавками и не рекомендуемыми к употреблению без острой необходимости.
Зачем нужно спортивное питание
Необходимость использовать разные виды спортивных добавок может быть обусловлена чем угодно, от личных амбиций до больших спортивных результатов. Но даже для профессионального спортсмена спортивное питание является, как правило, всего лишь добавкой, иногда – весьма серьёзной, к основной диете.
А сама диета должна быть грамотно составлена и сбалансирована с учётом потребностей в результатах и достижениях у спортсмена. Так, есть множество белков и минералов, которые организм не может в нужной мере получать только из спортивных добавок. Или в натуральной пище эти компоненты могут легче усваиваться.
Употребление спортпита рекомендуется осуществлять по строго выверенному графику – как недельному, так и суточному. Употребление тех или иных добавок необходимо совершать в соответствии с графиком тренировок, что позволит сделать влияние спортивного питания на организм правильным, максимально эффективным и абсолютно безвредным.
Правильно составленная спортивная диета — не повод, конечно же, забывать про матушку природу.
Свежие фрукты и овощи, зелень и мясо – всё это продукты, которые в меру нужны любому организму. И при грамотном планировании рациона они будут только способствовать набору мышечной массы и росту профессиональных достижений.
Большой выбор спортивного питания представлен в интернет-магазине iHerb. Воспользуйтесь скидкой 10% для новых покупателей.
Real World Sports Nutrition — All Access Dietetics
Real World Sports Nutrition — All Access DieteticsЕсли вы мечтаете работать в сфере спортивного питания…
Вы готовы?
Часто между классной комнатой и реальным миром существует разрыв.
Хотя вы можете понимать спортивное питание с точки зрения учебника, может быть пробел в знаниях и навыках, необходимых для практики в реальном мире. Из-за этого будущим и новым диетологам не хватает уверенности в том, чтобы сотрясать мир спорта!
Мы решаем эту проблему.
All Access Dietetics рада сотрудничать с Джессикой Айзекс, доктором медицинских наук, CSSD, чтобы создать набор инструментов REAL WORLD SPORTS NUTRITION для поддержки будущих и начинающих диетологов, которые хотят стать ROCKSTAR в области спортивного питания.
ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТАРИЙ
С набором инструментов для спортивного питания Real World вы…
- Узнайте, как проводить оценку питания, ориентированную на спортсменов.
- Получите подробное руководство по «шпаргалкам» для ежедневного использования
- Загрузите красиво оформленные раздаточные материалы, чтобы поделиться ими со своими спортсменами.
- Изучите советы, которые помогут ускорить вашу карьеру в спорте.
- Повысьте свою уверенность и компетентность спортивного диетолога!
Для кого это?
Любой будущий или новый спортивный диетолог, желающий улучшить свои навыки и лучше подготовиться к ротации, работе или бизнесу в области спортивного питания.
Что входит в спортивное питание Real World?
ВИДЕО: РАБОТА В СПОРТЕ
Создатель, Джессика Айзекс, RD, CSSD делится советами, которые помогли ей быстро сделать успешную карьеру спортивного диетолога, как проводить тщательную оценку питания, ориентированную на спортсменов, и другими мудрыми советами для карьера в спорте.
Шпаргалки по спортивному питанию
Сводный ресурс передового опыта спортивного питания для практикующих врачей.
В этом 7-страничном кратком справочном руководстве рассматриваются:
Оценка потребности спортсмена в энергии
Потребность в углеводах в зависимости от вида спорта, до/после тренировки
Потребность в белке в зависимости от типа/цели спортсмена, восстановление
Потребность в жидкости, расчет потерь с потом для изменения состава тела
Компоненты тройки спортсменок/RED-S
Питательные вещества, вызывающие озабоченность, с лабораторными значениями, добавками
Добавки/эргогенные средства с указанием дозировки/времени
PLUS включает калькулятор на основе электронных таблиц для простых расчетов использовать со своими спортсменами и активными личностями!
1. Руководство для рук
2. Учебное пособие MyFitnessPal
3. Как читать этикетки на пищевых продуктах
4.
Источники белка растительного происхождения
5. Источники белка животного происхождения
6. Руководство по размеру жировой порции
7. Руководство по тарелкам для тренировок
8. Рабочий лист «Моя спортивная еда»
9. Список покупок для спортсмена
11. Идеи питания для восстановления
12. Руководство по заправке во время турнира и игрового дня
13. Сбалансированные сочетания закусок
14. Готовая еда и закуски для путешествий
15. Пример плана питания спортсмена
16. Руководство по мониторингу состояния гидратации
17. Должен ли я принимать пищевые добавки? Дерево решений
18. Триада спортсменов
19. Образец графика заправки топливом
20. Что есть перед
21. Снятие воспалений
* Набор без логотипа: набор из 21 раздаточного материала как есть, без брендинга; Примечание: вы не сможете переименовать эти раздаточные материалы.
О Творце
Джессика Айзекс, доктор медицинских наук, CSSD, в настоящее время работает спортивным диетологом в Лос-Анджелесе Клипперс и управляет виртуальной частной практикой спортивного питания.
Джессика верит в то, что сможет пробиться сквозь чушь. дезинформации о питании и диетической культуре, и использует социальные сети как творческий способ поделиться своим сообщением о питании, создавая образовательный контент, графику и видео.
Вот что говорят нынешние и будущие спортивные диетологи…
«В шпаргалке есть почти все, что нужно для питания спортсменов… Инфографика в наборе спортивного питания очень удобна, когда моим спортсменам нужны еда, закуски или идеи для тренировок и турниров».
Основатель Hierarchy Nutrition
«Встроенный калькулятор особенно удобен для быстрых пользовательских оценок.
В целом, это был отличный инструмент для использования и ссылки, поскольку я перехожу в эту область диетологии».
-Эмили Лидей, RD, LD
«Раздаточный пакет оказался очень полезным для предоставления спортсменам дополнительной информации, которую я, возможно, не смогу осветить на короткой консультации, и он гарантирует, что у них есть надежные источники, когда они работают над своим питанием дома».
– Пейдж Вагнер, RDN, LD
Диетолог/координатор преподавательской кухни в столовой BGSU
Материалы Джессики ОЧЕНЬ помогли мне в моей практике. Они могут быть использованы для различных групп населения и удовлетворить ваши конкретные потребности. Я обнаружил, что ее калькулятор калорий и макросов прост в использовании и сэкономил мне массу времени на выполнение этих расчетов вручную. Стоит денег!»
Alexa Eisenberg Nutrition
«Вся информация на раздаточных материалах соответствовала текущим правилам.
Джессика прилагает все усилия, чтобы сделать вашу жизнь немного проще, и она сделала это своими раздаточными материалами. Отличная работа Джессика, и спасибо за вашу помощь! Моим клиентам это нравится!»
— Джулия Делиссио, RDN, ACE-CPT
@delissiofit
Хотите стать лучшим спортивным диетологом?
Набор инструментов Real World Sports Nutrition, созданный Джессикой Айзекс, RD, CSSD, поможет вам развить навыки критического мышления и суждения, а также предоставит вам точные ресурсы для использования, чтобы вы могли оказывать высококачественную помощь своим спортсмены.
С чего начать
Завершите платеж.
Получите мгновенный доступ к инструментарию.
Начните свое путешествие, чтобы стать рок-звездой спортивного диетолога!
Зарегистрируйтесь сейчас для немедленного доступа
ОПЛАТА ПОЛНОСТЬЮ
ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТАРИЙ
Начните свой путь, чтобы стать рок-звездой спортивного диетолога.
Получите знания и инструменты, чтобы повысить свою уверенность и компетентность в области спортивной диетологии.
ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТАРИЙ
С 2008 года мы упростили задачу стать диетологом, обучая тысячи будущих диетологов принимать участие в программах диетологии, сдавать экзамен RD и становиться уверенными диетологами.
Быстрые ссылки
Инстаграм Фейсбук Твиттер ТИК Так
Спортивное питание | Encyclopedia.com
Питание человека и спортивное питание являются тесно связанными понятиями. Питание — это процесс питания человеческого тела через пищу, и будь то в повседневной жизни, не занимающейся спортом, или в спорте высших достижений, правильное питание имеет одни и те же основные принципы. Диета, в отличие от питания, представляет собой совокупность различных пищевых продуктов, поступающих в организм. Питательные преимущества могут быть получены из цельных продуктов или пищевых добавок.
Разница между обычной практикой питания и практикой спортивного питания заключается в том, что даже самые незначительные отклонения от оптимальной практики питания могут оказать существенное влияние на спортивные результаты; большая широта в питании не обязательно будет заметна в обстоятельствах, когда производительность человека не измеряется.
Питательные вещества, потребляемые с пищей, делятся на две широкие категории: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы – это углеводы, белки и жиры. В течение последних 40 лет общепринятая пропорция каждого из макронутриентов в здоровом питании составляла 60–65 % углеводов, 12–15 % белков и менее 30 % жиров. Исследования, ориентированные на спорт, предоставили важные данные о соотношении углеводов, белков и жиров для оптимального потребления макронутриентов спортсменами. Это исследование подтвердило, что разные виды спорта диктуют своим участникам разные модели потребления макронутриентов.
Исследования в области питания также были мотивированы вторичными факторами, связанными со спортивными результатами.
Рекомендации по питанию иногда меняются с учетом достижений в области здоровья и фитнеса, которые косвенно влияют на спортивные результаты. Быстрый рост показателей ожирения во многих странах, отчасти связанный с столь же резким ростом как ювенильного, так и взрослого диабета (тип 2), стимулировал дальнейшее изучение того, что представляет собой оптимальное питание.
Углеводы необходимы для спортивных результатов; спортсменам просто требуется больше энергии, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Диета с ограничением углеводов и эффективное участие в спорте — понятия несовместимые. Кроме того, углеводы обеспечивают энергию для всей деятельности мозга и центральной нервной системы. Потребление спортсменами углеводов, несоразмерное с другими макронутриентами, также не обязательно является здоровым выбором. Диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, к которым иногда прибегают спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как марафонцы, или спортсмены, стремящиеся исключить из своего рациона предполагаемые свойства пищевых жиров, способствующие набору веса, обычно снижают выработку липопротеинов высокой плотности.
Пищевые жиры имеют решающее значение для спортивных результатов, поскольку жиры, хранящиеся в организме в виде триглицеридов и выделяемые в кровоток в качестве источника энергии, жирные кислоты, также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамин А и витамин D. Без надлежащего усвоения витамина D в организме будет нарушено сопутствующее усвоение минерального кальция, необходимого для формирования и восстановления костей. Правильное спортивное питание требует наличия жира в рационе спортсмена; Регулировка точного количества и качества жиров в организме часто имеет важное значение. Диетические жиры, присутствующие во многих диетах, представляют собой как насыщенные жиры, являющиеся причиной «плохого» холестерина, так и транс-жиры, созданные за счет использования частично гидрогенизированных растительных масел, которые делают жидкости твердыми.
И наоборот, жиры могут обеспечить спортсмену значительную макропитательную пользу помимо поглощения жирорастворимых витаминов. Полиненасыщенные жиры необходимы для функционирования организма; существует два основных полиненасыщенных соединения, более известных как омега-3 кислоты омега-6. При составлении диеты, учитывающей особые потребности, спортсмен должен ознакомиться с маркировкой пищевых продуктов; в большинстве стран западного мира и в таких регионах, как Австралазия, необходимо четко указывать количество и качество пищевых ингредиентов, таких как трансжиры, а также относительное процентное содержание других компонентов продукта.
Применение протеина для достижения спортивных результатов долгое время неправильно понималось, особенно в тех видах деятельности, где решающее значение имеет скелетно-мышечная сила.
Белок является важным макроэлементом для построения и восстановления мышечной и соединительной тканей, а также необходим для образования некоторых гормонов и ферментов. Классические программы силовых тренировок поощряли потребление большого количества пищевого белка, например, мяса животных, чтобы способствовать развитию мышц. Современные исследования в области спорта подтверждают, что именно тот тип белков, который, следовательно, поставляет правильные незаменимые аминокислоты, так же важен, как и количество белка. Здоровому, неспортивному человеку потребуется определенное количество ежедневного потребления белка для поддержания здоровья мышц; спортсмен может потреблять лишь немного больше белка, даже во время интенсивных тренировок, при условии, что состав аминокислот в белке правильный.
Строго говоря, клетчатка не является ни макроэлементом, ни микроэлементом, поскольку она не усваивается организмом; клетчатка, как правило, присутствует в обеих группах питательных веществ и обладает значительными преимуществами спортивного питания, поскольку способствует перевариванию и усвоению обоих типов источников питания.
Пищевые волокна имеют значительные преимущества в правильном и упорядоченном переваривании пищи и переработке отходов; регулярность в обеих областях необходима для спортивных результатов. Пищевые волокна особенно полезны для организма в поддержании уровня глюкозы в крови. Клетчатка, не встречающаяся в природе в пищевом продукте, называется функциональной клетчаткой; исследования подтверждают, что, хотя любая клетчатка способствует пищеварению, пищевая клетчатка предпочтительнее.
Микронутриенты – это те компоненты рациона, которые встречаются в меньших количествах, чем более широкие углеводы, белки и жиры, составляющие макроэлементы. Хотя ни один спортсмен не сможет соревноваться на каком-либо значимом спортивном уровне, если он или она не будет потреблять надлежащие пропорции макронутриентов, именно эффект микроэлементов часто привлекает значительное внимание спортивной науки. Именно корректировка уровней питательных микроэлементов может означать разницу между адекватной и превосходной производительностью.
Микронутриенты включают все витамины, большинство минералов и класс веществ, известных как фитохимические вещества или фитонутриенты, которые присутствуют во многих продуктах питания.
Витамины присутствуют в пищевых продуктах одной из двух категорий. Жирорастворимые витамины, к которым относятся витамины А, D и Е, требуют присутствия жирных кислот для всасывания в организм. Жирорастворимые витамины способны накапливаться в печени. Водорастворимые витамины, наиболее известными из которых являются витамин С и комплекс витаминов группы В, всасываются в процессе пищеварения в тонком кишечнике. Водорастворимые витамины не могут храниться в организме, и каждый из них должен ежедневно пополняться с помощью диеты. Каждый витамин необходим для функционирования одной или нескольких из множества систем организма.
Ключевым примером абсорбции витаминов и спортивных результатов является водорастворимый витамин группы В. Различные витамины в составе комплекса необходимы для регуляции и функции усвоения углеводов и упорядоченного хранения гликогена.
Точно так же наличие адекватного уровня витамина D имеет основополагающее значение для процессов, посредством которых строятся, поддерживаются и восстанавливаются кости. Хотя минеральный кальций, наряду с фосфором, является основным строительным материалом в костных клетках, для образования клеток должен присутствовать витамин D. Как оптимальное хранение гликогена, так и восстановление костей имеют основополагающее значение для успеха в спорте.
Минералы, обычно определяемые как вещества, которые производятся на Земле, присутствуют в самых разных продуктах питания. Многие минералы оказывают значительное влияние на общую работоспособность; Дефицит многих различных минералов потенциально катастрофичен для эффективных спортивных результатов. В организме в различных количествах присутствует более 20 минералов; основные минералы — кальций, фосфор, магний и железо. В отдельный класс минералов с электролитическими свойствами входят натрий и калий.
Дефицит натрия вызовет цепную реакцию все более серьезных проблем со спортивными результатами.
Натрий необходим для поддержания уровня жидкости и кислотно-щелочного баланса в организме, а также для передачи нервных импульсов в мышцы в электрохимическом взаимодействии с калием. Дефицит кальция будет способствовать потере плотности костей и связанным с этим структурным проблемам, особенно с учетом спортивных нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Железо выполняет ряд важных функций в организме, не более важной из которых является его присутствие в гемоглобине эритроцитов, компартменте эритроцитов, которые транспортируют кислород.
Фитохимические вещества, как и клетчатка, в которой они часто содержатся, не имеют калорийной или энергетической ценности. Некоторые распространенные типы фитохимического действия и связанные с ними источники пищи включают антибактериальные агенты, наиболее известным из которых является аллицин, активный ингредиент чеснока, который придает овощу характерный сильный запах. Аллицин — это химическое вещество, которое действует как эффективное средство против проникновения бактерий в организм.
Антиоксиданты содержатся в различных растительных источниках. Антиоксидант — это химическое вещество, которое имеет тенденцию искать любые молекулы в организме, которые имеют неспаренный электрон, известные как свободные радикалы, молекулы, которые имеют тенденцию образовывать клетки, вызывающие рак. Источники фитохимических веществ, такие как фрукты, морковь, лук и другие овощи, считаются антиоксидантами. Ликопин — мощный антиоксидант, содержащийся в кожуре помидоров, который эффективно поддерживает здоровье клеток сердечно-сосудистой системы.
Алкалоиды также обладают фитохимическим действием. Важнейшим алкалоидом является кофеин, самый потребляемый в мире стимулятор, обладающий мощным действием на центральную нервную систему. Дигоксин естественным образом содержится в наперстянке и используется в качестве лекарства при лечении сердечной недостаточности, поскольку он регулирует и усиливает сердечный ритм.
Флаваноиды — это химические вещества, содержащиеся в ряде фруктов, таких как клюква, малина, виноград и черника, которые часто действуют как антиоксиданты.
Флавоноиды также работают, чтобы ингибировать продвижение липопротеинов низкой плотности в сердечно-сосудистой системе, формы холестерина, которая вызывает образование бляшек и способствует сужению артерий и развитию атеросклероза. Красное вино долгое время считалось содержащим флавоноиды.
Бета-ситостерол — это вещество, содержащееся в арахисе, зародышах пшеницы и различных продуктах из риса; эти химические вещества имеют тенденцию снижать уровень холестерина, особенно у мужчин с проблемами простаты.
Хотя фитохимические вещества могут быть добавлены к существующему рациону в виде пищевых добавок, эти вещества лучше всего усваиваются организмом через сбалансированную диету, содержащую значительное количество свежих фруктов и овощей. Два типа продуктов питания, которые часто упускают из виду с точки зрения фитохимических преимуществ, — это потребление сухофруктов, которые мало теряют в своем фитохимическом эффекте в этой форме, и обильное использование трав и специй во время еды.
