Кисти и предплечья мышцы: Анатомическая модель предплечья и кисти

Сгибание кистей со штангой, разгибание: предплечья и хват

Главная » База упражнений

06.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Особенности упражнения
2. Техника сгибаний и разгибаний
3. Полезные рекомендации

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и тренировки силы хвата, без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

Особенности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий.

Антагонистами выступают, соответственно разгибатели. Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф. Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

• Штангу или пустой гриф.
• Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
• Эспандер, который можно закрепить возле пола.
• Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Полезные рекомендации

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

• Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
• При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
• Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Мышечная группа Предплечье

Перейти: Мышцы тела

Данная группа мышц включает в себя:

• Лучевой разгибатель запястья
• Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
• Круглый пронатор
• Длинная ладонная
• Короткий лучевой разгибатель запястья
• Короткий разгибатель большого пальца кисти
• Сгибатель кисти
• Плечелучевая
• Лучевой разгибатель запястья
• Локтевой сгибатель запястья

Описание

Предплечья – необходимая для атлета мышца и в тоже время часто игнорируемая. Многие даже не задаются вопросом – а надо ли тренировать предплечья?! Надо! Ведь предплечья держат веса, которыми тренируются другие части тела – будь то штанга или гантель. И веса которые она должна выдерживать бывают порой очень значительны. Игнорируя тренировки данной группы мышц – можно в нее «упереться», то есть, к примеру — тренируя бицепс, вы можете поднять больший вес, а предплечье может уже и не выдержать столь тяжелый для нее вес. В итоге не удастся зафиксировать кисть – она согнется в запястье и будет доставлять дискомфорт, а иногда и боли.

К тому же вид большого бицепса на фоне маленьких предплечий скорее вызовет ассоциацию с опухлостью руки в районе бицепса, а не развитой сильной рукой. Везде нужна гармония!

Предплечье состоит из большого числа мелких мышц, управляющих пальцами, кистью. Однако для тренировок нет особой разницы в этих мышцах – тут они делятся на две группы — сгибающие запястья и пальца, а так же разгибающие их.

Тренировать данную мышцу крайне просто, так как нет обилия упражнений – их практически пара штук. Упор в тренировке надо делать не только на вес, но и на количество повторов, тренируя, таким образом, выносливость мышцы. Достаточно будет 15 — 20 повторов в упражнениях.

Основная функция предплечья – это сгибание и разгибание кисти, а так же пальцев. Т.е. когда вы весите на перекладине, держите тяжелый предмет или что-то сжимаете – то тут и проявляется работа мышц предплечья.

Предплечья тренируют в конце тренировке, так как после качественного выполнения упражнений – вы не сможете ближайшее время крепко держать что либо пальцами. Предплечья так же можно тренировать вне зала – достаточно приобрести экспандер, благо их сейчас много и есть различные виды. Желательно тренировать эти мышцы не менее 1-2 раз в неделю.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Сгибания рук в запястьях

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Поочередное сгибание рук с гантелями

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Дисбаланс мышц кисти, запястья, предплечья и локтя

  Многие профессии и хобби в значительной степени зависят от наших кистей, запястий и предплечий. Скалолазание, столярное дело, рисование, музыка, печатание, письмо, такие виды спорта, как гольф и теннис, чрезмерно развивают мышцы, контролирующие наши руки, вызывая мышечных дисбаланса . В то же время сидячая работа, которая заставляет нас большую часть дня работать с мышью и клавиатурой, также может вызвать дисфункцию рук и запястий.

Мышечный дисбаланс в руках, запястьях, предплечьях и локтях возникает точно так же, как и в остальных частях тела. Могут развиться такие синдромы, как запястный туннель, локоть теннисиста и гольфиста, тендинит предплечья или руки. Понимая эти возможные дисфункции, мы можем начать восстанавливать и обращать вспять нанесенный ущерб.

Что такое мышечный дисбаланс?

• Ограничение разгибания в запястье
• Ограничение в локтевом и лучезапястном суставах

Мышечный дисбаланс – это когда мышцы, окружающие сустав, перестают функционировать должным образом. Мышцы управляют вашими суставами в силовых парах. Пара сил состоит из противоположных мышц. Хорошим примером пары сил является локоть. Бицепсы контролируют сгибание локтя, трицепсы выполняют противоположное движение, разгибание локтя.

Если одна из мышц в силовой паре чрезмерно нагружена и чрезмерно развита, противоположная мышца имеет тенденцию к ослаблению, и силовая пара отрицательно влияет на функцию сустава. Сидение за клавиатурой в течение нескольких часов приводит к тому, что рука и запястье занимают определенное положение и перегружают поддерживающие их мышцы.

Многие хобби и ручная работа требуют длительных периодов удерживания предметов и развития определенных групп пальцев. Скалолазы , как и 9, склонны к таким же дисфункциям.0003 геймера, музыканта!

Как это происходит?

Мышечный дисбаланс возникает, когда мы чрезмерно используем определенные мышцы для выполнения задач. Когда это происходит, другие мышцы ослабевают и не используются до тех пор, пока перегруженные мышцы не компенсируют это.

Есть много мышц, которые могут быть ответственны за проблемы с кистью, запястьем, предплечьем и локтем. Большинство мышц, которые контролируют вашу кисть, пальцы и локоть, находятся на предплечье.

Использование пальцев для набора текста или игры на пианино в течение нескольких часов в день может привести к чрезмерной нагрузке на многие мышцы предплечья. Запястье находится в неудачном положении, кисти отклоняются наружу. Это положение стресса, и наше тело адаптируется к нему, укрепляя используемые мышцы.

В гольфе и теннисе нагрузка приходится на обе стороны предплечья, что приводит к развитию этих мышц и вызывает боль во внешней и внутренней части локтя. У скалолазов часто возникают проблемы с локтем и плечом, такие как тендинит бицепса, предплечье и локоть также являются частым местом травм от чрезмерной нагрузки.

 

Какие мышцы задействованы?

При оценке мышечного дисбаланса важно обратить внимание на мышцы, которые имеют тенденцию к чрезмерному использованию и, следовательно, чрезмерному развитию. Когда мы можем идентифицировать чрезмерно используемые мышцы в дисбалансе, мы можем сделать вывод о том, что противоположные мышцы, возможно, ослабли. Мы восстанавливаем функцию мышечного дисбаланса с помощью корректирующих упражнений.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые мышцы, которые способствуют различным дисфункциям, и некоторые симптомы, которые имеют тенденцию коррелировать:

Боль снаружи локтя часто является результатом чрезмерного использования мышц, расположенных в разгибательном отделе предплечья. Это мышцы, которые разгибают запястье. Теннисисты, скалолазы, машинисты, пианисты — все делают упор на использование этих мышц, и эта демографическая группа, скорее всего, страдает от родственного заболевания.

• Мышцы-разгибатели предплечья
• Brachioradialis

Боль внутри локтя обычно является результатом чрезмерного использования мышц сгибательного отдела предплечья. Это мышцы, которые сгибают запястье. Грузчики, силовые атлеты, игроки в гольф делают упор на эти мышцы и, скорее всего, будут испытывать боль и проблемы.

• Мышцы-сгибатели предплечья
• Пронатор

Боль в верхней части запястья при таких действиях, как набор текста, игра на пианино, письмо и т. д., как правило, отклоняет руку наружу и разгибает запястье, что приводит к чрезмерному использованию мышц-разгибателей в предплечье.

У меня есть?

Существует несколько простых тестов, которые можно выполнить, чтобы попытаться отследить определенные мышцы, которые могут быть причиной проблемы. Перейдите на страницу «Оценка запястья и локтя» , чтобы найти простые тесты, чтобы начать выявление возможных дисфункций.

Боль в предплечье: причины, упражнения и растяжка

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Предплечья являются неотъемлемой частью движения кистей и рук, поэтому боль в этой области может сильно мешать повседневной жизни. Боль в предплечье может быть вызвана рядом различных причин, каждая из которых требует своего подхода к лечению.

Предплечья состоят из лучевой и локтевой костей, которые охватывают всю длину предплечья и пересекаются в лучезапястном суставе. Расположение означает, что предплечье неотъемлемо участвует в ряде повседневных движений рук или кистей.

В результате травма или дискомфорт в области предплечья могут сильно влиять на подвижность и мешать повседневной деятельности. Например, боль в предплечье может затруднить набор текста на клавиатуре или захват предмета рукой.

Краткие сведения о боли в предплечье:

• Предплечье — это область между запястьем и локтем руки.
• В большинстве случаев человек может справиться с болью в предплечье с помощью отдыха и структурированной активности.
• Некоторые группы людей могут подвергаться особенно высокому риску боли в предплечье.

Поделиться на PinterestБоль в предплечье может быть вызвана травмой, защемлением нерва или артритом.

Предплечье содержит несколько поверхностных, непосредственных и глубоких мышц.

Как и большинство частей тела, его структуры связаны сухожилиями и связками.

Боль в предплечье может возникать по разным причинам, включая:

• Травма : Острая травма, такая как падение, может вызвать перелом одной из костей предплечья или повреждение связок и сухожилий
• Перегрузка : Некоторые виды спорта, такие как теннис и некоторые виды тяжелой атлетики, оказывают сильное давление на мышцы предплечья и могут вызвать их напряжение. Чрезмерное использование компьютеров также может вызвать растяжение мышц предплечья, известное как повторяющееся растяжение (RSI). Боли, вызванные RSI, становятся все более распространенными на рабочем месте, учитывая рост использования компьютеров.
• Защемление нерва : Когда нервы сдавливаются, это может вызвать боль, онемение или покалывание в пораженной области и вокруг нее. Защемление нерва может быть вызвано рядом различных синдромов, поражающих предплечье. Наиболее распространенным из них является синдром запястного канала.
• Артрит : Артрит может возникать в запястье или локте, вызывая тупую боль в предплечье.
• Основное заболевание : Определенные медицинские состояния, такие как стенокардия, могут вызывать боль в предплечье.

Тип боли может варьироваться в зависимости от причины. Например, защемление нерва может вызвать стреляющую боль, тогда как артрит локтевого сустава может вызвать тупую боль в предплечье. Травмы от чрезмерной нагрузки, такие как RSI, могут вызывать оба типа боли.

Тип лечения будет зависеть от причины боли в предплечье и ее тяжести.

Домашнее лечение

В случае травмы, такой как повреждение сухожилия, защемление нерва или перенапряжение, человек обычно может проводить лечение дома, используя следующие методы:

• Отдых : Уменьшение активности предплечья поможет восстановить поврежденные сухожилия, связки, мышцы, кости или нервы. Человек должен периодически отдыхать, а не оставаться бездействующим в течение длительных периодов времени. Тем не менее, человек с болью в предплечье, связанной со спортом, должен избегать занятий спортом до тех пор, пока боль полностью не утихнет.
• Обезболивающие : Человек может принимать ибупрофен или другие противовоспалительные препараты для снятия боли. Ибупрофен можно приобрести без рецепта или через Интернет.
• Иммобилизация : В случаях, когда движения очень болезненны, человеку может потребоваться шина или повязка, чтобы ограничить движение и свести к минимуму боль.
• Горячая или холодная терапия : Использование пакета со льдом может помочь уменьшить воспаление и боль. Человек также может попробовать тепловую терапию после того, как опухоль спадет, что также облегчит боль. Продукты для горячей и холодной терапии доступны для покупки в Интернете, включая грелки и охлаждающие пакеты.

Лечение часто сопровождается упражнениями и растяжками, предназначенными для медленной реабилитации и укрепления предплечья. Тем не менее, человек должен начинать делать упражнения или растяжки только после консультации с врачом, чтобы избежать усугубления травмы.

Разгибание запястья

Поделиться на PinterestУпражнение на разгибание запястья может быть рекомендовано для лечения боли в предплечье.

Это упражнение помогает растянуть мышцы предплечья:

• Стоя прямо, вытяните перед собой травмированную руку ладонью параллельно полу.
• Другой рукой потяните запястье назад к телу.
• Потяните запястье назад, пока не почувствуете растяжение в предплечье, но не почувствуете боли.
• Удерживайте положение в течение 20 секунд.

Разгибание локтя

Растяжка пронатора может помочь улучшить гибкость и уменьшить боль в предплечье:

• Сидя прямо, положите локоть на стол или подлокотник стула.
• Противоположной рукой осторожно надавите предплечьем вниз к столу или полу.
• Почувствовав растяжение, но без боли, задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Вращения запястья

Это упражнение помогает улучшить кровообращение в предплечье и сгибает запястья:

• Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Сожмите кулаки и вращайте каждое запястье по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки круговыми движениями.
• Выполните по 10 повторений в каждом направлении.

Упражнения для развития силы

На более поздних этапах реабилитации полезно ходить в тренажерный зал и использовать такое оборудование, как тросовые тренажеры, легкие гантели или эспандеры. Упражнения на развитие силы, такие как сгибания запястий или обратные сгибания рук, могут помочь укрепить силу предплечий, помогая предотвратить повторение боли в предплечьях.

Физических упражнений не всегда достаточно, и некоторым людям могут потребоваться противовоспалительные препараты для уменьшения боли. Иногда, когда боль вызвана защемлением нервов или другими травмами, может потребоваться хирургическое вмешательство.

Человек может принять основные меры предосторожности, чтобы предотвратить возникновение боли в предплечье, например:

• Избегание занятий, вызывающих чрезмерную нагрузку на предплечье, таких как теннис или некоторые виды тяжелой атлетики.
• Регулярные перерывы в работе за компьютером и использование эргономичной клавиатуры на работе.
• Укрепление предплечий и увеличение силы хвата с помощью тренировок с отягощениями.

Боль в предплечье может мешать повседневной деятельности, но большинство людей могут справиться с ней благодаря тщательному балансу отдыха и структурированной деятельности. Также относительно легко предотвратить появление боли в предплечье, внеся некоторые простые приспособления, такие как использование эргономичной клавиатуры на работе и регулярные перерывы в наборе текста.

Однако постоянные случаи боли в предплечье могут указывать на артрит или основное заболевание, требующее дальнейшего медицинского вмешательства.